Сушка тела для девушек рацион: Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Рацион питания при сушке тела для девушек

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

• Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
• Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
• Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
• Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

Белки	Углеводы	Жиры

куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина

говядина и мясные субпродукты

обезжиренный творог и сыр

креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты

тунец, скумбрия, треска, хек, лосось

чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые

бурый и черный рис

орехи и авокадо

семена

другие растительные масла

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

Белки

• Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
• Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
• Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

• Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
• Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

• Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
• Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

• любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
• алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
• жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
• готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
• простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

• белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
• жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
• углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

Неделя	Особенности
Первая	Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая	Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья	Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая	Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая	Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог	Овсянка с нежирным йогуртом	Гречка с нежирным молоком	Белковый омлет, цельнозерновой хлеб	Овощной салат с отварными яйцами	Xлебцы с отрубями, кефир	Овсянка, белковый омлет
Обед	Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет	Суп из говядины и риса, овощной салат	Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи	Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи	Гречневая каша с курицей, отварные овощи	Гороховый суп, рыба на гриле, гречка	Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин	Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль	Овощи и куриная грудка на гриле	Салат из зелени, рыба в духовке	Куриное филе и овощной салат	Обезжиренное молоко, паровая рыба	Салат из морепродуктов с овощами	Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
2. Глубокие приседания 4/30.
3. Отжимания 4/15.
4. Скручивания пресса 4/20.
5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
7. Планка 1 минута.
8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Что такое сушка тела: тренировки и рацион питания

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела. Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Натуральный бодибилдинг: стратегия питания на жиросжигание (на сушку)

Watch this video on YouTube

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №3: все о питании]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Сегодня нас ждет продолжение эпопического цикла заметок на тему сушка тела для девушек, и конкретно эта часть будет посвящена питательной стороне проявления мышц. По прочтении Вы узнаете: как правильно батониться, т.е. из чего должна состоять сушильная продуктовая корзина, какие продукты следует в нее включить и почему, также мы затронем вопросы спортивного питания, узнаем какие баночки и порошочки помогут нам в получении более рельефного тела. Ну, а те из Вас, кто наберётся мужества и дочитает заметку до конца, получат на руки несколько готовых планов питания, которыми можно сразу пользоваться и получать первые результаты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Продуктовая корзина на сушку. Какая она?

Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про женскую сушку. Первые две были теоретическо-вводными, и в них мы в целом разбирали сушильный механизм, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, изучив содержание здесь [Сушка тела. Часть №1] и здесь [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и коснемся непосредственно рациона, а точнее тех продуктов, которые предпочтительно иметь в своем холодильнике, если Вы хотите получить более сухое телосложение и проявить имеющиеся мышцы.

Собственно, не будем тянуть кота за причинное место :), ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Топ лучших продуктов на сушке

Все продукты мы разделим на 3+2 категории, в частности такие:

1. белки;
2. углеводы;
3. жиры;
4. овощи;
5. фрукты.

Начнем по порядку  и остановимся на каждой категории несколько подробно.

I. Сушка тела. Основные белки:

№1. Белки яиц

На сушке приоритетным белком из продуктов являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении (в данном случае на сушке) имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 6-8 белков.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

№2. Куриное филе/фарш/грудка

Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курица и ее различные вариации должны составлять протеиновую основу Вашего сушильного рациона. Вам совсем не обязательно есть только грудку, — филе и куриный фарш вполне подходящие варианты, однако следите за пищевой ценностью фарша и соотношением БЖУ, в целом оно должно соответствовать таким цифрам 20/6/2. Помимо курицы можно иногда включать в рацион филе индейки.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

№3. Красная и белая рыбы

Красная рыба, например, лосось на сушке может присутствовать, но основу рациона должна составлять белая рыба, такая как, тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаково и составляет примерно такие цифры 20/6/1. Совсем не обязательно покупать только свежую/мороженную рыбу, вариантом могут быть консервы, состав которых прост и включает в себя рыбу (филе кусочками) и соль.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

II. Сушка тела. Основные углеводы:

№1. Овсянка (хлопья Геркулес)

Углевод пролонгированного (длительного) действия, который не вызывает скачок уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм атлета достаточно длительное время. Овес имеет средний ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших приемов с утра, когда можно позволить загрузить себя углеводами.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения.

№2. Батат (сладкий картофель)

Содержит меньше калорий, чем обычный, и имеет высокие уровни калия, витамина B6. Дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения или вторым приемом (если, например, тренировка начинается днем).

№3. Киноа

Псевдозерновая культура, особо популярная в кругу вегетарианцев, которая помимо углеводов (порядка 60 гр на 100 гр) содержит высокой процент белка (порядка 15 гр на 100 гр). Киноа относительно дорой и сложно находимый продукт, однако если есть такая возможность, то лучше включить его в свой рацион. Как вариант замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу, только следите, чтобы последние имели естественный светлый цвет, а не темный, в усмерть зажаренный.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

III. Сушка тела. Основные жиры:

№1. Орехи

Несмотря на свою высокую калорийность являются отличным снеком, правильным перекусом, позволяя организму получить полезные жиры (ПНЖК), а также некоторые витамины и минералы.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения (например, добавляя в творог/овсянку) или между приемами пищи (до 17-00).

№2. Оливковое/льняное/горчичное масла

Несмотря на то, что мы на сушке стараемся снизить процент подкожно-жировой клетчатки, в нашем рационе должны присутствовать правильные полиненасыщенные (Омега 3/6/9) жиры. Получить их можно как из масел: оливковое, льняное, горчичное или посредством рыбьего жира в капсулах.

Многие говорят, что не могут пить масло/рыбий жир сам по себе, этого делать и не нужно, правильным и “незаметным” вариантом их потребления является добавка в салаты в качестве жидко-консистентно-образующей основы.

Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

IV. Сушка тела. Основные овощи:

Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

Несмотря на относительно высокую цену желательно, чтобы в рационе в виде овощной составляющей присутствовала брокколи. Она содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду “упакованности” ее клетчаткой.

Не забудьте про томаты, низкокалорийный продукт (20 ккал на 100гр плода), который дает ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Томаты содержат ликопин, самый сильный каратиноид – антиоксидант, который в т.ч. способствует расщеплению жиров. Помимо заморской брокколи и томатов привнесите в свой рацион: листовой салат, салат кресс, шпинат, огурцы, цветную капусту и перец.

На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался, его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

V. Сушка тела. Основные фрукты:

№1. Апельсины/памело/грейпфрут

Именно эти фрукты лучше всего потреблять на сушке, они низкокалорийны, содержат неперевариваемое волокно, имеют высокий уровень витамина С, а из-за высокой кислотности этих плодов пищеварительные ферменты замедляют “свой бег”, что держит Вас дольше сытым. Кроме того, ввиду принадлежности к группе цитрусовых и обладания соответствующим кислым вкусом, они позволяют “погасить” чувство хотения съесть что-либо сладкое. Помимо самой мякоти, например, в грейпфрутах, полезно есть белые части плода

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

№2. Зеленые яблоки

На сушке лучше отказаться от красных и яблок типа грушевка, ввиду их некоторой сладости, т.е. наличия увеличенного количества природного сахара, фруктозы. Зеленые яблоки, в данном случае, будут более правильным выбором. Сорт может быть любой, в т.ч. большие рафинированные Гренни, однако, в таком случае, лучше счищать с них кожуру.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

Это мы рассмотрели основные (лучшие) продукты на сушке в каждой категории, разумеется, что если какой-то продукт Вы не нашли или Ваш бюджет не позволяет его приобрести, то необходимо обходиться альтернативными вариантами, т.е. берется эталонный продукт и сравнивается его пищевая ценность и соотношение БЖУ с предполагаемой заменой, если коридор значений одинаковый, то замена подобрана.

Итак, с продуктовой корзиной разобрались, теперь ответим на вопрос…

Как правильно готовить на сушке?

Сушка предполагает следование определенным правилам в готовке, в частности таким:

• способы приготовления блюд — тушение/варка, в собственном соку в микроволновке, аэрогриль, запекание в фольге;
• предварительное замачивание в воде круп, например, гречки и недолгая варка (2-3 минуты);
• использование натуральных приправ и их смесей, как-то: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
• использование максимально простых по составу продуктов, не отягощенных различными вкусовыми добавками;
• минимальное использование и впоследствии полное исключение (вариант для сцены) соли, соусов:
• минимальное использование подсолнечного масла для жарки, вплоть до варианта нанесения на сковородку с помощью круглого ватного тампона;
• обезжиривание продуктов и формирование максимально постного блюда;
• использование контейнеров для хранения/переноски еды;
• четкое следование расписанию и необходимым приемам в любых условиях.

Стоит понимать, что сушка — процесс напряженный и временно-затратный, поэтому имейте это ввиду еще до захода на неё.

С основным питание разобрались, теперь перейдем к дополнительному или…

Спортивное питание на сушке. Какое оно?

Спортивное питание, в большинстве своем, опциональная фишка, но на сушке она приобретет статус “must have”, т.е. должно быть и становится еще одной статьей расходов бюджета атлета, имейте это ввиду.

Вообще, сушка мышц — необычный для организма процесс (тем более первая), и посему основной целью спортивного питания является подстегивание этого процесса – снижения процента жировой клетчатки и сохранение мышечной массы. В этом ключе Вам полезно будет знать следующую информацию.

№1. Глютамин

Скелетные мышцы на 61% состоят из аминокислоты глютамин, которая имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровни глютамина в организме крайне низки и необходимо восполнить их депо.Что касается способности аминокислоты сжигать жир, то с возрастом уровень гормона роста (HGH) начинает неуклонно снижаться, дополнительный (извне) прием глютамина увеличивает способность Вашего организма секретировать этот “молодежный” гормон, который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Таким образом, добавка №1 в рационе сушильного агента, это глютамин.

№2. Аминокислоты BCAA и протеин

Вторым номером идет условно один класс продукта – аминокислоты BCAA и протеин. Цель приема на сушке у них одна (поэтому мы в рамках этой заметки объединили их в один класс) – стабилизация мышечной массы и недопущение ее слива (сильного сокращения). Ранее мы уже говорили, что для сушки нужен материал в виде набранной мышечно-жировой массы. Чтобы максимально сохранить наработанные таким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

№3. Аргинин

Следующей добавкой (условно-обязательной) является предшественник оксида азота, аминокислота аргинин, которая создает мышцам памповый эффект. Она работает посредством расширения кровеносных сосудов во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ им. Помимо этого (создания более наполненных мышц и формирования венозной структуры) аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Другими словами, L-аргинин стимулирует липолиз в адипоцитах и способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот.

№4. Л-карнитин

Еще одной ценной аминокислотой на сушке является Л-карнитин. Она действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии Ваших клеток. После “входа” в митохондрии происходит их распад до глюкозы и воды, первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировкой, в частности “аэробикой”), вторая выходит вместе с потом.

№5. Коэнзим Q10

Следующей (условно-обязательной) является добавка коэнзим Q10, которая усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи (становится возможным быстрее получить из нее энергию), также она способствует стабилизации жира в крови.

№6. Кислота ALA

Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

Итого:

• обязательные/желательные добавки  – глютамин, л-карнитин, аминокислоты BCAA, протеин сывороточный/казеиновый (форма – изолят, гидролизат);

• опциональные добавки – аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Чтобы как-то устаканить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и сделать свои выводы в отношении того или иного продукта, воспользуемся следующей сводной таблицей.

Ну вот, все питательные вопросы разобрали, остались гвозди заметки :), а именно…

Диета на сушку. Готовые планы питания для девушек.

Сначала, приступая к написанию этой подглавы, я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания на сушку, однако затем трезво оценив ситуацию (Ваше здоровье :)), мне стало думаться, что лучше привести некий общий шаблон, который сможет подогнать под себя каждая девушка, решившая подсушиться и проявить свои мышцы.

Посему мы рассмотрим недельную диету и подробно расписанные приемы пищи.

Перед тем, как ознакомиться вживую (т.е. скачать к себе в электронном виде) с планом питания, необходимо сказать о его особенностях:

• исходные данные атлета для ПП: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
• ПП работает при условии использования его в связке с соответствующей программой тренировок/кардио (будет рассмотрен в следующей тематической заметке);
• ПП предполагает использование спортивного питания, в частности сывороточного протеина;
• ПП гибкий и позволяет производить замены продуктов в рамках их схожести по БЖУК;
• тренировка в ПП проводится в дни ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
• подъем в 5-30, отбой в 22-00;
• ПП корректируется (в частности, урезаются углеводы, добавляется белок/клетчатка) по мере отсутствия результатов в снижении процента жировой ткани;
• ПП предполагает измерение процента жира в организме (одним и тем же способом) 1 раз в неделю и фиксирование полученных значений;
• сушка по данному ПП предполагает следование ему минимум 2 месяца.

Примечание:

Любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая “сушильшица” смогла его скорректировать под себя, т.е. простое копирование (без правок) не принесет желаемого результата.

Собственно, сам план питания или диета для сушки мышц для девушек выглядит так.

Полный 7-ый план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке.

Скачать план питания на сушку>>

Как скорректировать текущий ПП под себя?

Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем, и, наверняка, текущая в чем-то Вам не подходит, но когда на руках есть готовый шаблон, его всегда можно скорректировать и для этого следует:

• изменить время приемов пищи в соответствии со своим распорядком дня;
• перетасовать тренировочные дни, если они другие;
• произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести БЖУК (например, заменить рыбу на курицу);
• использовать свое спортивное питание, в частности сывороточный (прием №1)/казеиновый (прием №4) протеин;
• заменить “молочку” на соевые аналоги (если есть такая необходимость).

Таким образом, изменяя шаблон можно подстроить сушильный план под каждого конкретного человека.

Собственно с гвоздём заметки 🙂 закончили, и, в целом, питательный вопрос закрыт, осталось…

Послесловие

Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос в теме сушка тела для девушек. Теперь у Вас на руках есть готовый план питания и можно смело приступать к осушению своих мышц, дабы добиться более рельефных форм.

В следующей части мы разберем программу тренировок на сушке и также получим на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся и мониторим подписку.

На сим все, до среды!

PS. а Вы уже начали сушиться?

PPS. Внимание! 20.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.
2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.
3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.
4. Старайтесь контролировать поступающие калории.
5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.
6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.
7. Ужин должен состоять из легких блюд.
8. Обязательно каждое утро завтракайте.
9. Еда должна вариться или готовиться на пару.

Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.
• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.
• На полдник приготовьте гречку на воде.
• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.
• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.
• На полдник подается отварная рыба.
• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.
• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.
• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.
• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.

Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.
• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.
• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.
• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.
• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.
• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.
• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.
• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.
• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.
• Ужинайте гречкой с вареной курицей.

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.
• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.
• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.
• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

Похожие статьи

02.11.2017 / 13:01

Анна

Пробовала такую диету, скинула 5 килограмм как и хотела, но сидела на ней меньше месяца. В целом действенно. Сейчас немного изменила рацион, но все же ем 5 раз в сутки, но маленькими порциями и пью много чистой воды. Употребление чистой воды влияет на организм лучше чем чай или кофе. Я конечно чай очень люблю, но позволяю себе не больше одной чашечки в день, а так только чистая вода.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания. » Спорт в Краснодаре

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

• Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

• Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

• Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

• Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

• Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

• Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

• Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.

В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренирово

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

упражнения и менюМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Что такое сушка тела для девушек

Итак, сушка тела для девушек –  для чего нужна? Делается она для того, чтобы сделать тело более рельефным и подтянутым, за достаточно короткий срок устранить лишние жировые отложения. Обычно сушка для девушек базируется на таких направлениях:

• Строгая диета, исключающая углеводы совсем или минимизирующая их количество.
• Упражнения, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Правильная сушка тела для девушек базируется на резком уменьшении  количества  поступающих в организм углеводов. Ввиду этого он испытывает немалый стресс и перестраивается на черпание энергии из жиров, которые при этом начинают расщепляться. Конечно, сушиться нужно будет не пару дней, а наверняка несколько месяцев, но это того стоит, поскольку вы сможете избавиться от большого количества подкожного жира.

Перед тем как начинать соблюдать сушку, нужно ознакомиться со всеми ее правилами, чтобы не нанести организму серьезный вред

Углеводы – это основной источник энергии для нервной системы и мозга, и недостаток их может привести к ряду негативных последствий, поэтому важно не перестараться и вовремя остановиться.. Программа сушки тела для девушек предполагает несколько этапов

Первые три включают в себя жесткую диету, максимально ограничивающую углеводы, а следующие – постепенный возврат к привычному рациону.  Рассмотрим эти этапы подробнее:

Программа сушки тела для девушек предполагает несколько этапов. Первые три включают в себя жесткую диету, максимально ограничивающую углеводы, а следующие – постепенный возврат к привычному рациону.  Рассмотрим эти этапы подробнее:

• Первая фаза продолжается неделю. В это время количество углеводов в день составляет 2-2,5 г на килограмм веса. Исключаются все быстрые углеводы, источники которых – сладости, сахар, газировка. Количество жира также снижается до 15%. Остальной рацион представлен белками. Придется отказываться от соли. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
• Вторая стадия продолжается в течение 1-2 недель. Углеводы нужно продолжать снижать. Их должно быть не больше 1 грамма на килограмм вашего веса. Уровень жиров снижается до 10%, а белков должно быть столько, сколько нужно для правильной калорийности. Углеводы урезаются за счет каш, фрукты желательно исключить полностью.
• Третья стадия предполагает еще большее урезание углеводов – теперь их будет 0,5 г на килограмм вашего веса. Из жиров допустима лишь пара ложек растительного масла. Источники остальных калорий – это белки. Каши разрешается употреблять только до обеда.
• Наиболее сложной является четвертая стадия. Питаться нужно только белками и овощами. В последние пару дней также нужно будет ограничить молочную и кисломолочную продукцию.
• Возвращаться к привычному рациону нужно постепенно. Если вы сразу пуститесь во все тяжкие, ваш желудочно-кишечный тракт может сильно пострадать. После четвертой стадии нужно составлять меню в обратном порядке. То есть, пятый этап – меню третьего, шестой – меню второго и так далее, пока количество углеводов в рационе не станет таким, как предполагает обычный рацион.

Сушка тела для что это такое

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

• рациональное, специально подобранное питание;
• эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

• протеиновых коктейлей;
• аминокислотных комплексов;
• ускорителей метаболизма;
• L-карнитина;
• минерально-витаминных комплексов;
• термогеников;
• блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год.Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

1. проблемах с печенью;
2. беременности;
3. заболеваниях ЖКТ;
4. сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
5. диабете и других эндокринных нарушениях;
6. грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует

Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

• правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
• выбрать физические упражнения;
• обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
• подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Как происходит процесс сушки тела

Углеводы – быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме. Процесс расходования энергии происходит всегда по-разному, но в нем непременно принимает участие глюкоза.

Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под влиянием разнообразных веществ, которые контролируют процессы пищеварения.

Расщепление углеводов представляет собой достаточно сложный процесс, в результате которого образовывается глюкоза.

Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему нужен гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек употребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.

Если же углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм будет чувствовать дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это и есть сушка тела.

Примерное меню при сушке на неделю

Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.

Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.

От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.

В качестве основы можно использовать следующее меню:

Прием пищи	Продукты	Примечания
Завтрак (7:00 ч).	Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара.	Для завтра подойдет гречневая каша.
Ланч (10:30-11:00 ч)	Любой фрукт или белковый коктейль
Обед (13:00 ч)	Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши.	Можно дополнительно употреблять овощи.
Ланч (15:00-15:30 ч)	Кисломолочный продукт и творог.	Возможно добавить немного сухофруктов к творогу
Ужин (18:00 ч)	Вареная рыба, овощи на гарнир.

Влияние сушки на организм

Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:

• «палео»;
• УД-2;
• Кето-диета.

Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.

Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.

Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом

Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме

Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям

В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

• проблемах с органами пищеварения;
• заболеваниях печени и почек;
• высоких умственных нагрузках.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

сушка Iправить

В Викиданных есть лексема сушка (L168059).

Морфологические и синтаксические свойстваправить

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	су́шка	су́шки
Р.	су́шки	су́шек
Д.	су́шке	су́шкам
В.	су́шку	су́шки
Тв.	су́шкойсу́шкою	су́шками
Пр.	су́шке	су́шках

су́ш-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -суш-; суффикс: -к; окончание: -а.

Семантические свойстваправить

Сушка белья на сушке для белья

Сушки

Значениеправить

1. действие по значению гл. сушить; удаление жидкости путём нагревания или проветривания ◆ Постепенная сушка и длительная выдержка древесины обеспечивали её высокое качество, отсутствие трещин, внутренних напряжений и деформаций. Татьяна Матвеева, «Реставрация столярно-мебельных изделий», 1988 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. )
2. кондитерское изделие, маленькая и сухая хлебная баранка ◆ Мы только раз были у него дома, пили чай с мармеладом и сушками, мило беседовали. Константин Ваншенкин, «Писательский клуб», 1998 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. )
3. разг. то же, что сушилка; приспособление для сушения чего-либо ◆ В кухне размером метров восемь стояли маленький советский холодильник «Саратов», который натужно гудел, массивный буфет, обклеенный клеёнкой в мелкий цветочек, обеденный полированный стол, три стула, на стене над мойкой висела сушка для посуды — вот, собственно, и всё. Елена и Валерий Гордеевы, «Не все мы умрём», 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. )

Гипонимыправить

1. —
2. —
3. —

Родственные словаправить

Список всех слов с корнем «сух-/суш-»

фамилии: Сухов, Сухой существительные: высушенность, высушивание, высушка, досушенность, досушивание, досушка, засуха, засушенность, засушивание, засушка, иссушение, иссушенность, насушка, насушивание, обсушивание, обсушка, осушение, осушка, отсушивание, отсушка, пересушивание, пересушка, подсушивание, подсушка, присушивание, присушка, просушивание, просушка, рассушивание, рассушка, сухарик, сухарь, сухмень, суховатость, суховей, сухопарник, сухопарость, сухопутье, сухорукость, сухостой, сухость, сухощавость, суша, сушение, сушилка, сушило, сушилочка, сушильце, сушка, сушечка, сушняк, сушь, усушка прилагательные: засушливый, полусухой, сухарный, сухой, суховатый, сухонький, сухопутный, сухопарый, сухорукий, сухостойный, сухощавый, сушёный глаголы: высушивать, высушиваться, высушить, высушиться, досушивать, досушиваться, досушить, досушиться, засушивать, засушиваться, засушить, засушиться, иссушать, иссушаться, иссушить, иссушиться, насушивать, насушиваться, насушить, насушиться, недосушивать, недосушиваться, недосушить, недосушиться, обсушивать, обсушиваться, обсушить, обсушиться, осушать, осушаться, осушить, осушиться, отсушивать, отсушиваться, отсушить, отсушиться, пересушивать, пересушиваться, пересушить, пересушиться, повысушивать, повысушиваться, повысушить, повысушиться, подосушивать, подосушиваться, подсушивать, подсушиваться, подсушить, подсушиться, понасушить, понасушивать, пообсушивать, пообсушиваться, пообсушить, пообсушиться, попросушивать, попросушить, попросушиться, порассушивать, посушить, посушиться, присушивать, присушиваться, присушить, присушиться, просушивать, просушиваться, просушить, просушиться, рассушивать, рассушиваться, рассушить, рассушиться, сушить, сушиться, усушать, усушаться, усушивать, усушиваться, усушить, усушиться наречия: всухую, насухо, посуху, сухо, суховато, сухохонько

Этимологияправить

Происходит от глагола сушить, далее от прилагательного сухой, далее от праслав.r «сухой», др.-инд. c̨оṣаs м. «сухость», c̨ōṣas «иссушающий», алб. thanj «сушу» (*sausni̯ō), с др. ступенью вокализма — сохнуть, др.-инд. c̨úṣkas, c̨uṣkás «сухой», авест. huška-, др.-инд. c̨úṣyati «сохнет, вянет». Использованы данные словаря М. Фасмера. См. Список литературы.

Меню диеты сушки для девушек

Диета сушка тела для девушек в домашних условиях основывается на белковой пище, которая насыщает организм полезными веществами и поддерживает тонус мышц. Рассмотрим, из каких источников мы будем черпать этот белок.

Основной белковый компонент, способствующий похудению – куриная грудка, в которой содержится большое количество белков (до 24 г на 100 г), и минимум жиров (около 2 грамм).  Мясо курицы – легкоусваиваемый продукт, который никак не может привести к образованию жира, а, напротив, помогает худеть.

Грудку нужно готовить правильно. Жареный или копченый продукт, напротив, приведет к набору килограммов. Варите ее или готовьте на пару – так она будет максимально полезной.

Наряду с грудкой важный источник протеинов – это творог. В нем также много белка и мало жира. Рекомендуется употреблять не обезжиренный продукт, но с содержанием жиров не больше пяти процентов. В твороге содержится молочный белок казеин, который хорошо усваивается организмом. Поэтому этот продукт можно кушать и в вечернее время, не боясь за фигуру.

Другие источники белка, полезные в том, как сушиться девушкам в домашних условиях – это кефир, нежирные виды рыбы, яичный белок, телятина, индейка, кролик.

Для сушки тела в домашних условиях очень важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Сушка разделяется на несколько этапов: в первую неделю количество углеводов будет составлять 2 грамма на килограмм веса, во вторую – 1 грамм на кг веса, третью – 0,5 г на кг веса

Количество белка при этом увеличивается. После содержание в рационе углеводов постепенно повышаем, возвращаясь тем самым к нормальному рациону.

Полезные источники углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, сухофрукты

Также важно употреблять разрешенные жиры, поскольку без них организм не сможет нормально функционировать

Очень важно в вопросе о том, как сушить тело девушкам в домашних условиях, употреблять достаточное количество воды, которая принимает активное участие в процессах метаболизма и жиросжигания. Речь идет именно о чистой питьевой воде, обычной или минеральной

Всевозможные газировки и соки запрещены.

Учтите также следующие рекомендации, которые крайне важны для эффективности сушки:

• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Не голодайте. Если сильно захотели есть, перекусите чем-то белковым и низкокалорийным. Но обязательно вписывайтесь в допустимую калорийность.
• Откажитесь от вредных привычек – они несовместимы со спортом и правильным питанием.
• Плавно снижайте количество углеводов в рационе и так же плавно его повышайте.
• Более 70% калорийности рациона нужно употреблять до 18.00.
• Углеводы кушаем в первую половину дня. Последний прием пищи должен быть не позже, нежели за три часа до сна.
• Не ешьте за час до тренировки и спустя 1-2 часа после нее.
• Фрукты разрешены, но несладкие и в ограниченных количествах: зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны.
• Полезны зеленые низкокалорийные овощи: капуста, огурцы, зелень и так далее. Они являются источниками ценных витаминов, кроме того, в них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
• Не сидите на сушке дольше, чем разрешено, иначе такие ограничения в рационе могут привести к плачевным последствиям.

Кроме всего прочего эффективная сушка в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения, о которых речь пойдет ниже.

У сушки есть противопоказания. Нельзя придерживаться ее беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и  какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань

В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Правила питания

Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины. Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.

Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.

Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.

Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.

При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи. Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).

На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ

Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.

Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега

Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно

При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания. Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела  для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса

Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно  определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания.  Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Специальные диеты и режим питания

Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, периодическое голодание. Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию. Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела. Также стоит посоветоваться с врачом.

Периодическое голодание

Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее вывести токсины, правильно провести сушку тела. Тем более, что голодать долго не придется: за целые сутки отказ от еды занимает 16 часов суммарно, а в оставшиеся восемь вы будете кушать. Выглядеть это будет следующим способом:

• Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
• Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
• Следующий раз – восемь вечера.

Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион медленные углеводы, например, гречку, овсянку.

«Безуглеводная» диета

Безуглеводная диета – это жесткий этап сушки тела для девушек, который требует абсолютного отказа даже от маленьких радостей, например, от шоколадки. Однако начинающим необходимо плавно подойти к такой диете, используя белковое питание с умным сочетанием некоторых углеводных продуктов изначально, например:

1. Первое, что вы делаете – это искореняете полностью все сладости, фаст-фуды, мучное. Это все так называемые быстрые углеводы, которые моментально появляются в виде жировых отложений на бедрах, животе и пр. Допустимо кушать каши, ржаные макаронные изделия. Вам разрешается съедать углеводов ежедневно до 3 грамм на каждый килограмм вашего тела. Так живем ровно одну неделю.
2. Затем усложняете себе задачу и постепенно начинаете убирать углеводы: на этот раз исключите пока из употребления мучное, но оставьте каши. Такую программу питания вы соблюдаете две недели, на последней из которых углеводы вы кушаете медленные и только до обеда. Расчет углеводов на день составляет два грамма на каждый килограмм вашего веса.
3. Третий этап будет длиться целый месяц и употребление углеводов в данный период уменьшается до одного грамма на килограмм, а к концу сведется вообще на нет. Съедайте ежедневно пищу с меньшей калорийностью, чем требует того ваша норма.

Правильная сушка тела для девочек

Атлетическая фигура вызывала восхищение еще во времена античности. Спортивное увлечение было привилегией только богатых. Теперь красивой фигурой может стать каждый. Чтобы сформировать хороший рельеф мышц, необходимо не только качаться, но и правильно питаться. С этой целью разработана специальная диета для бодибилдеров.

Сушка тела для девочек такая же, как и для мужчин. Суть этого метода похудения в том, что это самый быстрый способ избавиться от жировых отложений.Я использую его в основном спортсмены и бодибилдеры для подготовки к соревнованиям.

Сушка тела — довольно изнурительный комплекс занятий. Он полезен в умеренных количествах, так как слишком продолжительная диета может привести к различным сбоям в организме. Поэтому сушку для девушек нужно проводить под присмотром опытного тренера, ведь сама по себе такая диета вызывает стресс для организма, и если он все-таки не подготовился к ней, то она может закончиться неудачей. Люди просто не переносят ограничений в еде и питании.Хотя эти скачки мощности вредны для пищеварительного тракта.

Сушка тела у девочек должна происходить в течение 1,5-2 недель. Это — как определенный этап в спортзале. Так что в течение года достаточно однократной сушки, чтобы поддерживать себя в тонусе. Необходимо систематически заниматься спортом.

Сушка тела у женщин предполагает употребление следующих продуктов: обязательно в рационе необходимо включать белки, например сыр. Его молекулярная белковая структура наиболее адаптирована к пищеварению человека.К тому же сыр обладает высокой энергетической ценностью, что немаловажно при серьезных физических нагрузках. Этот продукт можно употреблять как основной в разгрузочные дни. Но стоит учесть, что за один прием пищи организм не может усвоить более 150 граммов этого продукта.

Сушка тела для девочек актуальна и при употреблении таких белковых продуктов, как куриная грудка, вареные яйца, любые нежирные филе рыбы. Не во время диеты употреблять жареное, копченое, жирное, соленое, консервы. Запрещены любые варенья и соленья.Рекомендуются вареные или приготовленные на пару блюда.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, когда трещина на коже на руках. В это время появляются раны разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами. …

В редких случаях на побегушках можно съесть гриль. Упор следует делать на продукты, содержащие большой процент клетчатки.К ним относятся овощи, зелень. Чтобы в этих продуктах оставались все полезные вещества, нужно употреблять только свежие. Но на последних этапах сушка необходима, овощи и зелень постепенно исключаются из рациона. Они подходят только в начале диеты.

Сушка тела для девочек может происходить в следующей последовательности. Профессионалы обычно предоставляют серьезный этап около 3 месяцев. Во-первых, нужно употреблять вареные продукты, небольшое количество круп, овощей. Затем приступаем к белку и фруктам.Частота приемов пищи значительно увеличивается. Возможно потребление сладкого, но не чаще одного раза в 2 недели. Они катализаторы обмена веществ.

В первой половине дня есть углеводы. Белки можно есть после обеда. Некоторые продукты нужно готовить только на масле, поэтому при сушке рекомендуется использовать оливковое или льняное. Диеты жесткой стадии — это последние 2-3 недели. Таким образом, белки следует принимать в ограниченном количестве (не более 5% от массы тела). Не забываем про углеводы, их потребление снижено до 80 граммов в день.Стадия обезвоживания не должна превышать 4 суток. На этот раз требовался тщательный контроль за состоянием организма.

В процессе сушки человек может потерять до 7 кг жировой массы. Но не гонитесь за большими цифрами, так как этот метод направлен на избавление от жировой ткани. Например, если вы за неделю начали терять более одного килограмма общего веса, не исключено, что он уже снижается из-за потери мышечной массы. В этом случае уделите больше внимания кардио, добавьте бег и увеличьте время ходьбы.

Секреты быстрого измельчения

Все мы бывали там раньше: через неделю или две до грандиозного торжества, пляжного отдыха или другого достойного фото события можно будет выглядеть как можно лучше. Члены института фитнеса Gold’s Gym и звездные тренеры Рамона Браганса и Майк Райан рекомендуют следующие советы по упражнениям и диете, независимо от того, планируете ли вы пройтись по красной ковровой дорожке или странствовать по миру.

1. Спланируйте атаку.

Перед тем, как впервые пойти в спортзал, возьмите дневник и запишите свои тренировки.«Вы же не хотите застрять в спортзале, пытаясь понять, что делать, — говорит Браганса. «Тренировки не должны длиться более двух часов, с максимумом 60 минут для силовых тренировок и от 30 до 45 минут кардио».

2. Измените свой план питания.

Здоровое питание — самый важный фактор успеха. Ешьте каждые два с половиной — три часа, но прекратите есть за час до сна. Держите порции меньше размера кулака и исключите алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты и газированные напитки.Чтобы получить белок, придерживайтесь жареной курицы, рыбы и индейки, избегая при этом мясных обедов или полуфабрикатов с высоким содержанием натрия. Что касается углеводов, то употребляйте овощи и ямс, а не хлеб, рис, крупы и макаронные изделия. «Сократите потребление углеводов в течение последних двух приемов пищи», — говорит Райан. «За пару дней я бы полностью исключил углеводы, ел белки и полезные жиры, такие как орехи и авокадо».

3. Гидратация, гидратация, гидратация, затем остановка.

В течение недели выпивайте не менее одного-трех литров воды в день.В последний день лучше пейте глоток, чем глоток, так как вы хотите быть сухим — убедитесь, что выпили меньше литра. Для дополнительной поддержки Райан предлагает накануне вечером попробовать корень одуванчика, потому что он действует как естественное мочегонное средство.

4. Оставайтесь в зоне сжигания жира.

Определите целевую частоту пульса, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив результат на 0,7 для начинающих и 0,75 для более опытных спортсменов. Высокоинтенсивные тренировки ускоряют метаболизм, поэтому между подходами с отягощениями делайте минутные спринты на беговой дорожке, скакуйте со скакалкой или бегайте на месте.Браганса советует своим клиентам добавить класс вращения или кикбоксинга, чтобы повысить частоту сердечных сокращений выше нормы. Райан советует ему с утра делать кардио натощак, в оптимальное время для сжигания жира.

5. Ориентируйтесь на большие группы мышц.

Двух или трех недель недостаточно для работы с одной конкретной группой мышц, поэтому придерживайтесь тренировок, ориентированных на большие области, такие как ноги, грудь и спина, или все тело. «Например, мастера — берпи с гантелями — великолепны, — говорит Браганса.

6. Насос последней минуты.

День настал. Вы в тонусе и готовы к работе. Время для последнего рывка. Перед соревнованиями бодибилдеры выпивают несколько глотков красного вина, чтобы расширить свои вены, чтобы они были более заметными, и быстро накачивают кровь, чтобы усилить кровоток и обеспечить четкость в последний момент. Кудри в лимузине, кто-нибудь?

Что вы должны знать о питьевой воде (но, вероятно, не знаете)

В детстве родители всегда говорили вам пить больше.В 20 лет вы снижаете потребление одного коктейля, чтобы избавиться от похмелья. По мере того, как вы становитесь старше, вы замечаете, что кожа становится сухой, появляются круги под глазами и появляются головные боли, когда вам ее не хватает. Спортивные крысы носят с собой огромные кувшины, модели клянутся, что это неотъемлемая часть их рутины красоты, и ее отсутствие может быть причиной вашего ежедневного дневного спада.

Мы говорим о воде — пожалуй, наиболее важном компоненте нашего рациона. (В конце концов, без него мы не проживем и нескольких дней.)

Несмотря на то, что мы прославляем напиток (это правильно), многие из нас не получают достаточно: более половины детей и подростков в Соединенных Штатах не получают достаточного количества жидкости, согласно общенациональному исследованию, проведенному Гарвардской школой TH Chan School. общественного здравоохранения. Проблема не исчезает, когда мы вступаем во взрослую жизнь: Совет по естественной гидратации обнаружил, что каждая десятая консультация по поводу усталости и утомляемости может быть связана с обезвоживанием, и более трети пациентов сообщили, что почувствовали себя лучше после того, как выпили больше воды.Проблема в том, что среди 300 опрошенных врачей общей практики только 4% считают, что их пациенты знают, как правильно пить.

Это может показаться легкой задачей — просто пейте больше воды. Но разве вы, , точно знаете, сколько вам следует пить?

Сколько воды вообще нужно пить?

Все мы знаем правило восьми стаканов в день, но на что мы должны вешать шляпу? Хотя цель, безусловно, неплохая, на самом деле уравнение более сложное.

«Это несколько произвольно, поскольку не принимает во внимание размер, активность, окружающую среду или диету человека», — говорит доктор Барри Сирс, ведущий специалист в области диетического контроля гормональной реакции и автор книги «Зональная диета».

Итак, откуда взялось это руководство?

Десятки факторов могут повлиять на индивидуальные потребности человека в воде, от физических упражнений до болезни и температуры на улице.

«Хотя никто не знает наверняка, откуда взялось правило« 8 x 8 »(что означает восемь стаканов воды по 8 унций), оно могло быть адаптировано из рекомендации Совета по продовольствию и питанию 1945 года пить около двух.5 литров воды каждый день », — объясняет Римма Кляйнер, магистр медицины, доктор медицинских наук и блогер Dish on Fish. «Правило 8 x 8 воды (что составляет около 1,9 л / день) приятно в том, что его легко запомнить, и оно не так уж далеко от общих рекомендаций Института медицины (IOM) по воде: 13 чашек (или 3 стакана). Л) воды в день для мужчин и 9 стаканов (или 2,2 л) воды в день для женщин ».

При этом существует множество факторов, которые могут повлиять на индивидуальные потребности каждого человека в воде, от физических упражнений до болезней.

Когда вам нужно увеличить водозабор

«На наши потребности в жидкости влияет множество факторов, — говорит Кляйнер. «Если вы беременны или теряете жидкость (из-за пота, рвоты, диареи или кормления грудью), вам необходимо восполнить потерю жидкости. Физические упражнения также увеличивают нашу потребность в жидкости. (Тем, кто занимается интенсивными тренировками или упражнениями, возможно, потребуется пополнить запасы электролитов и воды.) Температура на улице также влияет на нашу потребность в жидкости. Если жарко и / или влажно, вы, вероятно, потеете (даже если не замечаете этого), что означает повышенную потребность в жидкости.Заболевания (например, лихорадка, диарея или рвота) приводят к потере жидкостей организма, что означает, что вам нужно пить больше жидкости (и, возможно, также потребуется восполнить запасы электролитов). А если вы беременная или кормите грудью, ваше тело испытывает повышенную потребность в питательных веществах и жидкостях ».

Джон Бречер / для NBC News

3 основных способа избежать обезвоживания

Хотя вы не сможете определить точное количество очков, которые обеспечат вам постоянный уровень гидратации, есть несколько ключевых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить вы из обезвоженной зоны.

1. Не позволяйте себе испытывать жажду

Лучший показатель того, что вам нужно пить воду? «Жажда», — говорит доктор Сирс. «Причина, по которой у вас возникает чувство жажды, заключается в том, что недостаток воды изменяет баланс соли в крови, и этот дисбаланс вызывает каскад эффектов, приводящих к желанию (то есть жажде) большей гидратации».

По сути, жажда — это симптом обезвоживания.

«Наше ощущение жажды не возникает, пока мы не обезвожены на 1 [процент] или 2 процента.К тому времени обезвоживание уже наступает и начинает влиять на работу нашего разума и тела », — говорит Лоуренс Э. Армстронг, один из ведущих ученых исследования, директор Лаборатории деятельности человека в Университете Коннектикута и международный эксперт по гидратации. который проводил исследования в этой области более 20 лет. «Обезвоживание влияет на всех людей, и поддержание надлежащего водного баланса так же важно для тех, кто работает весь день за компьютером, как и для марафонцев, которые во время соревнований могут потерять до 8 процентов своего веса, как воду.

«Наше ощущение жажды на самом деле не возникает, пока мы не обезвожены на 1 или 2 процента. К тому времени обезвоживание уже наступает и начинает влиять на работу нашего разума и тела».

Если вы чувствуете жажду, это значит, что ваше тело говорит, что оно обезвожено, — говорит Кляйнер. «Другие признаки обезвоживания включают изменение настроения, сухость глаз, головные боли или головокружение, мышечные спазмы, лихорадку или отсутствие потоотделения».

2. Проверяйте цвет своей мочи на наличие контрольных признаков

На самом деле не существует волшебного числа или формулы для определения того, сколько жидкости вам нужно каждый день, но цвет вашей мочи является довольно хорошим индикатором того, где вы стоите на гидратации. шкала.«Если ваша моча бесцветная или бледно-желтая, вы, вероятно, пьете достаточное количество воды», — говорит Кляйнер. «Легкое обезвоживание может проявляться в виде ярко-желтой или темно-желтой мочи. Если ваша моча темнее бледно-желтого цвета или вы чувствуете жажду, вам нужно выпить немного воды ».

Sears согласился: «Лучший способ [определить, есть ли у вас гидратация] — это цвет вашей мочи. Если он очень бледный, вероятно, вы увлажнены. Чем темнее цвет мочи, тем больше требуется гидратации.

3. Потребляйте продукты с высоким содержанием воды

Большинство из нас упускают из виду одну вещь: мы потребляем не только воду в стакане — продукты, которые мы едим, составляют значительную часть нашего потребления. «Что не было адаптировано, так это часть рекомендации, которая предполагала, что большая часть этих 2,5 литров будет поступать из продуктов питания», — говорит Кляйнер.

Фактически, согласно Кляйнеру, около 20 процентов нашего общего потребления воды поступает с пищей, которую мы едим. «Многие овощи и фрукты в основном состоят из воды (некоторые из них более чем на 90 процентов состоят из воды), что действительно способствует увеличению потребления жидкости и сохранению водного баланса», — говорит она.«И все те напитки, которые мы потребляем (например, молоко, сок, пиво, вино, даже кофе, чай и газированные напитки), способствуют потреблению жидкости. Но не забывайте, что другие напитки (кроме воды) содержат калории ».

СВЯЗАННЫЕ С: 10 умных продуктов, которые сделают увеличение потребления воды беспроблемным

Как обезвоживание влияет на тело

Итак, теперь мы знаем, как избежать падения на шкале гидратации. Но почему мы должны так волноваться? Вы можете быть удивлены тем, насколько обезвоживание может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.Вот несколько ключевых областей, которые пострадают, если вы не будете пить достаточно глотка:

Кожа: «Обезвоживание может привести к потере эластичности и эластичности кожи, что может привести к тому, что кожа будет выглядеть более морщинистой, чем она есть на самом деле», — сказал Кляйнер. . «Сохранение гидратации помогает коже действовать как защитный барьер для непогоды».

Сухая и негибкая кожа — один из самых простых признаков, которые мы можем увидеть, — соглашается Сирс: «Большая часть нашей внутренней воды теряется через кожу. Если вы не гидратированы, кожа будет первым органом, который страдает из-за чрезмерной сухости и негибкости.»

Энергия: « Сохранение гидратации помогает поддерживать наш уровень энергии, поддерживая мышцы в напряжении. Кроме того, обезвоживание может проявляться в виде усталости или упадка сил, поэтому потребление жидкости поможет предотвратить это », — говорит Кляйнер.

Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность ясно мыслить.

Какое отношение вода имеет к энергии в организме? «Ваши клетки нуждаются в адекватном увлажнении, чтобы оптимизировать производство энергии из пищи», — объясняет Сирс. «Если у вас недостаточно гидратации клеток, ваша способность вырабатывать энергию (например, АТФ) снижается, и вы чувствуете усталость.”

Согласно исследованиям, проведенным в Лаборатории деятельности человека при Университете Коннектикута, даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность ясно мыслить. Так что в следующий раз, когда наступит спад в середине дня, подумайте о том, чтобы обменять поездку в торговый автомат на поездку в кулер с водой.

Сон: «Существует мало исследований о том, как обезвоживание может повлиять на сон, но если вы испытываете мышечные спазмы, головные боли или головокружение из-за обезвоживания, скорее всего, вы не получите хорошего качества сна», — говорит Кляйнер.Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что мужчины испытывали усталость, напряжение и беспокойство при умеренном обезвоживании. Как мы знаем, стресс (и его симптомы) могут влиять на количество и качество сна.

Производительность: «Нейронам мозга требуется адекватная гидратация для поддержания оптимальной передачи нейротрансмиттеров», — говорит Сирс. Даже легкое обезвоживание может привести к дезориентации, головокружению и нечеткому мышлению, добавил Кляйнер.

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что легкое обезвоживание вызывает головные боли, усталость и трудности с концентрацией внимания.Субъекты женского пола также воспринимали задачи как более сложные при небольшом обезвоживании. Так что подумайте о том, чтобы поменять кофе перед встречей на стакан воды со льдом, чтобы быть наиболее бдительным.

Общее состояние здоровья: «Хотя поддержание гидратации улучшает видимые нами вещи (например, улучшение внешнего вида кожи и высокие спортивные результаты), гидратация, возможно, более важна для функций, которые мы не видим», — говорит Кляйнер. «Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для выработки слюны и поддержания температуры тела.Сохранение гидратации также помогает нашим почкам функционировать должным образом, поэтому они могут выполнять свою работу по транспортировке продуктов жизнедеятельности в клетки и из них и предотвращать накопление азота мочевины крови, который выводится с мочой. Хроническое обезвоживание может привести к образованию камней в почках. И, наконец, что не менее важно, вода помогает поддерживать нормальный стул, что, безусловно, может повлиять на ваше настроение и уровень энергии ».

Настой из лайма, мяты, огурца и зеленого чая Джон Бречер / для NBC News

Простые приемы для увеличения потребления воды

Убеждены, что пора начать увеличивать потребление? Мы так думали.Вот несколько супер простых стратегий, как пить больше воды в течение дня.

1. Каждый раз, когда вы идете в новое место, пейте. Встреча, спортзал, бар? Пора выпить стакан воды. Когда наша команда ЛУЧШЕ поставила перед собой задачу увеличить потребление воды, они нашли эту тактику особенно полезной. Сидя за столом, легко пить. Но когда вы занимаетесь делами на выходных, идете в тренажерный зал или встречаетесь с друзьями в «счастливый час», становится труднее не забыть выпить глоток.Простая цель — пить каждый раз, когда вы меняете место, — это простой способ запомнить.
2. Установите будильник с напоминанием о необходимости пить воду. Еще один вывод, который наша команда сочла полезным в их стремлении к гидратации? Установка будильника, чтобы напомнить себе о необходимости выпить. Если вы не умеете постоянно настраивать будильник, купите бутылку с водой, которая сделает всю работу за вас. У большинства из них есть дополнительное преимущество, заключающееся в отслеживании вашего потребления воды, что один из наших редакторов счел полезным: «Возможность отслеживать, сколько воды я пью, и оценивать свое самочувствие на основе этого, помогла мне понять, что мои организму нужно больше воды, чем я ожидала, и что мои дневные головные боли не из-за стресса или слишком большого количества кофе (или трех), а на самом деле из-за обезвоживания », — говорит Эмили.
3. Соедините пищу с водой. «Обязательно употребляйте напиток при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы, по крайней мере, вы знали, что будете пить жидкость несколько раз в течение дня», — говорит Кляйнер.
4. Следите за своей кожей и телом. «Продолжайте смотреть на свою кожу и ощущать, что вы чувствуете, а также осознавайте свою жажду, — сказал Сирс. — Если вы едите много фруктов и овощей, вместо злаков, крахмала и нездоровой пищи, ваше тело скажет вы в порядке относительно гидратации, и вы, вероятно, похудеете в процессе.”
5. Ешьте больше увлажняющих продуктов. «Ешьте больше фруктов и овощей, а также продуктов, содержащих воду, например овсянки», — предлагает Кляйнер. «Старайтесь добавлять хотя бы один фрукт и овощ в каждый перекус и блюдо. Добавляйте фрукты в йогурт, смузи или в качестве сальсы к рыбе и курице. Подавайте салат и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами и источниками белка, такими как бобы, морепродукты или курица ».
6. Сделайте свою воду веселой! «Добавьте ягоды, цитрусовые, яблоки и корицу, огурцы и мяту в бутылку с водой, чтобы придать аромат без добавления калорий», — говорит Кляйнер.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов настоянной воды для поддержания водного баланса на протяжении всего лета

Следите за ЛУЧШЕ на Facebook, Twitter и Instagram

22 простых совета по диете и фитнесу для тонуса вашего тела

1. Тонизируйте свое тело без опасности — Вы можете улучшить свое тело, контролируя свой вес и внешний вид, без строгих тренировок или ежедневных посещений тренажерного зала, а только с помощью хорошо сбалансированной диеты. Чтобы тонизировать свое тело, а также обрести привлекательную форму и внешний вид, вам следует соблюдать правильную диету и выполнять какие-то домашние тренировки или простые упражнения.Вот несколько советов для всех, особенно для молодежи.
2. Базовый совет, фрукты и овощи — Я советую добавлять в каждый прием пищи много овощей, как минимум 2 порции фруктов по 300 г, например 2 банана в день, 1 яблоко, ягоды, 1 +1 цитрусовых и т. Д. Делите это два раза в день, около 11:00 и 15:00 каждый день или в наиболее подходящее время. Не принимайте слишком много за раз, но разумными порциями. Вам следует съесть 50 г сухих фруктов, таких как арахис, миндаль, орехи пекан, простые орехи и т. Д.
3. Глубокий и регулярный сон — Убедитесь, что у вас 8 часов глубокого или крепкого сна. Также важно придерживаться концепции «рано ложиться спать и рано вставать», даже если вы слишком заняты компьютерной работой или учебой в вашей многонациональной компании. Избегайте стресса и депрессии, которые являются врагами сна. Не практикуйте употребление каких-либо лекарств от сна, так как большинство лекарств рекомендовано пациентам с депрессией или другими расстройствами.
4. Потребление воды — Ежедневно выпивайте 3-4 литра свежей питьевой воды в зависимости от сезона, за исключением случаев, когда вы являетесь пациентом с ограничением потребления жидкости или воды.Пейте воду через 3-5 минут после каждого приема пищи, чтобы избежать газов / несварения, за исключением крайней необходимости или если вы испытываете жажду во время еды.
5. Углеводы, белки и жиры — Вам нужно 60-70% углеводов — рис / роти / злаки и т. Д. По весу может быть немного больше. Также вам нужны белки, в основном животные белки, такие как рыба (5 дней) и курица (2 дня в неделю — 75 г каждый) и яйцо по 1 штуке в день на завтрак или на ужин. Видимые жиры, такие как кулинарные масла, должны быть на основе ПНЖК, например подсолнечного / оливкового масла.Горчичное масло также можно использовать до определенного предела.
6. Best Breakfast — Съешьте 2 шт. Твердых черных хлебцев / роти или пхулка + смешайте овощные или рисовые хлопья с кислым творогом + 1 сладкое + банан или 2 шт. Idly / 1 шт. Простой доса. На завтрак все, что вы едите, должно быть здоровым. Вы можете добавить 1 яйцо, 200 мл двутонного / обезжиренного молока. Употребляйте молоко только до или после 15 минут завтрака.
7. Полдник — Добавьте один цитрус и один фрукт другого типа.Хорошего качества обычный овощной (3 дня) и невегетарианский (3 дня) суп в качестве закуски около 11 часов утра. По возможности, суп или тушеное мясо можно есть и вечером, около 20:00.
8. Без овощей Обед — Помните, что вы всегда должны потреблять сбалансированное сочетание углеводов + белков + жиров, например кичди, рис хорошего качества / 4-6 шт. Чапати домашнего приготовления ИЛИ домашний рис пулао / басмати с 1-2 видами зелени овощи + бобовые 25 г + рыба / курица / баранина 75-100 г в день (любой).
9. Овощной обед Если вы вегетарианец, выбирайте соевые / соевые продукты, достаточное количество зеленых овощей или панир, сыр, чана, тарка, бобовые и т. Д.
10. Полдник — вы можете есть фрукты, такие как папайя / гуава или любые цитрусовые.
11. Ужин — Примерно в 18:00 можно выпить зеленого чая и печенья с кремовыми крекерами или другой высококачественной закуски, включая закуски, упомянутые выше. Можно есть поха / каша / кукурузные хлопья / рисовые хлопья с творогом.Не добавляйте жареную, острую фаст-фуд или нездоровую пищу в качестве ужина.
12. Ужин — Роти / Чапати / Пхулка 3-4 штуки ИЛИ 2 роти + 50 г риса тот же баланс + бобовые 25 г супа + 1 порция овощной смеси + любой высококачественный белковый препарат (как обсуждалось), яйцо / рыба и для вегетарианцев бобовые / соя / молочные продукты или еще один овощной рецепт в качестве альтернативы.
13. Время отхода ко сну -молоко / молочные продукты 150 мл или чана в случае непереносимости лактозы, которая в настоящее время является распространенной проблемой.
14. Часто игнорируемые — Требуется 300 мл молока / молочных продуктов, разделенных на два или три приема в день. Вы можете добавить 2 столовые ложки на 20 г сливочного масла или топленого масла на обед или ужин в качестве основных блюд. Всегда хорошо жуйте, а затем проглотите, чтобы улучшить пищеварение и максимальное усвоение.
15. Фрукты — В день нужно есть три вида фруктов, таких как лимон, гуава, виноград, яблоко или банан, в сбалансированной комбинации в виде заправок / целиком, как вам нравится. Ешьте побольше зеленых овощей, таких как местная зелень или другие овощи.
16. Ограничьте употребление специй, соли и масла — Не употребляйте слишком много соли, жареной масалы. Домашние специи лучше, хотя вы можете использовать до 2 чайных ложек фирменных приправ в пакетиках. Лучшие масла основаны на ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислотах), таких как подсолнечное, белое масло, соевое масло, рисовые отруби или горчичное масло, но не кокосовое масло, рапсовое или пальмовое масло. Согласно исследованиям, лучшим выбором является оливковое масло. Вы можете добавить 3-4 чайных ложки в день для индивидуального потребления, но не для всей семьи.
17. Избегайте нездоровой пищи, все фаст-фуды — Строго избегайте всех жареных продуктов, никакого мусора, уличной еды и полуфабрикатов.Даже случайная еда вне отеля или ресторана также не годится для употребления. Пирожные, выпечку, масло, шоколад можно употреблять в небольших количествах, но избегайте продуктов, содержащих трансжиры и слишком много насыщенных жиров.
18. Небольшие, но частые приемы пищи — Следует есть все виды пищи в количестве от слабого до умеренного, и это следует планировать каждые 2-3 часа, то есть от 7 до 8 приемов пищи в день.
19. Добавки — вы можете купить любой известный бренд высококачественного стандартного протеинового пакета (что является обычным спросом для мальчиков), и, разумеется, такой продукт не должен иметь побочных эффектов.(Рекомендуется только диетологом). Если вам это нужно, принимайте их за завтраком и перед сном — по 2 ложки каждый раз, запивая теплой водой или молоком по желанию.
20. Нет добавок на открытом рынке — Я также советую, что нет необходимости в лекарствах для похудения или подобных добавках, которые обычно имеют побочные эффекты, а также некоторые неизвестные осложнения от человека к человеку. Согласно наблюдениям, даже в долгосрочной перспективе это может привести к некоторым расстройствам, в первую очередь у женщин.
21. Избегайте стресса и работы в ночное время — Не работайте допоздна, поскольку работа в ночное время вызывает расстройство желудка, тусклую кожу, усталое лицо и преждевременное поседение волос.
22. Динамичный образ жизни, нормальная работа и своевременное питание — Всегда оставайтесь активными в рабочее время. Вы можете ходить в тренажерный зал или нет, но своевременные домашние простые упражнения, такие как йога / ходьба 1-2 км в день, очень полезны. Не переживайте, будьте дисциплинированными и активными. Пейте воду через 3-5 минут после каждого приема пищи.

Наконец, я хотел бы спросить, не слишком ли сложно начать и поддерживать этот совет и руководство? Вовсе нет! Просто хорошо начать и серьезно следить.У вас обязательно будет привлекательная подтянутая фигура. И помните — чтобы быть в хорошей физической форме, важно быть в хорошей форме. Потому что только тогда вы будете полностью здоровы и здоровы.

Таблица диеты для девочек в период полового созревания

Подростковый период — важная фаза ребенка для правильного роста и развития мышц. Девушке следует очень внимательно относиться к своим пищевым привычкам и правильному питанию. Путь девочки к половой зрелости очень труден, и она может облегчить его с помощью здорового питания и образа жизни.Диета, богатая железом, кальцием и белком, очень необходима для борьбы с такими проблемами, как нерегулярные менструации, избыточный вес, прыщи, выпадение волос и все остальное. Избегайте употребления нездоровых жиров и пищи, чтобы легко преодолеть препятствия на этом этапе.

ДИЕТИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА ДЛЯ ДЕВОЧЕК ВО ВРЕМЯ ОБРАЗОВАНИЯ

РАННЕЕ УТРО

Стакан теплой воды + замоченные орехи / 1 стакан воды с семенами чиа / 1 стакан тмина / 20 мл сока алоэ вера

02 ЗАВТРАК

фрукты + овощи савиян (вермишель) / сэндвич из мультизернового хлеба + молоко / овощная киноа / чапати +1 чашка овощей

ПРЕДОБЕД

Пахта / фруктовый сок / кокосовая вода / чашка проростков

ОБЕД

Вареный рис + дал / овощи + сырой салат / овощное пулао + творог / курица + рис / чапати

ВЕЧЕР

1 фрукт / рисовые хлопья закуски / орехи + семена / 2 вареных яйца

УЖИН

Чапати + овощи / Дал / Смешанное чапати / салат / Суп из свежих овощей

ИНСТРУКЦИИ ПО ДИЕТЕ

ЗЕРНОВЫЕ

Потребляемые злаки

Пшеница, овсяные хлопья, цельнозерновые крупы, каши, ячмень, коричневый рис, киноа, мультизерновой хлеб

Зерновые культуры, которых следует избегать

Re очищенная мука и изделия из нее, печенье, лапша

ФРУКТЫ

Фрукты для употребления

Все сезонные фрукты, такие как грейпфрут, апельсины, яблоко, папайя

Фрукты, которых следует избегать

Консервированные и замороженные фрукты

ОВОЩИ необходимо употреблять

Все сезонные овощи, такие как морковь, редис, шпинат

Овощи, которых следует избегать

Замороженные, консервированные и пережаренные овощи

Потребление бобовых

Все бобовые, чечевица и бобовые

Бобовые, которых следует избегать

Сушеные и замороженные

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Потребляемые молочные продукты

Обезжиренное молоко, пахта, творог, творог, тофу

Молочные продукты, которых следует избегать

Цельное молоко и сливки, сгущенное молоко, сырое молоко, непастеризованное сыр

ЖИРЫ

Потребляемые жиры

Коровье топленое масло, оливковое масло, рапсовое масло, горчичное масло

9033 0 Жиры, которых следует избегать

Рафинированные масла и ненасыщенные жиры

СПЕЦИИ

Потребляемые специи

Тмин, кориандр, куркума, перец

Приправы, которых следует избегать

Красный перец чили

НАПИТКИ

331 Напитки, которые нужно употреблять

Кокосовая вода, сок сахарного тростника, зеленый сок, лимонная вода, домашние свежевыжатые соки, сок алоэ вера

Напитки, которых следует избегать

Газированные напитки, кабачки, алкогольные напитки, консервированные и упакованные соки, фасованные супы

МЯСО ПРОДУКТЫ

Мясо Потребляемые продукты

Яичный белок, рыба на гриле, постная курица и жареный цыпленок

Мясо Продукты, которых следует избегать

Сырое, переработанное и красное мясо

СЕМЕНА И СУХИЕ ФРУКТЫ

Потребление сухих фруктов

Миндаль, Изюм, фисташки, орехи кешью, семена тыквы, семена чиа, семена подсолнечника

Сухие фрукты, которых следует избегать

Нет

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

Другие продукты, которые необходимо употреблять

Неочищенный сахар, только домашнее

Другие продукты, которых следует избегать

Все хлебобулочные изделия, нездоровая пища, полуфабрикаты, жареные во фритюре продукты, острые блюда, мороженое, соусы, фасованные супы

Что такое Симптомы недостатка жира в рационе подростка? | Здоровое питание

Хотя жир имеет плохую репутацию в мире здоровья и питания, определенное количество жира действительно необходимо для правильного роста, развития и функционирования человеческого тела.Фактически, диетические жиры имеют решающее значение в подростковом возрасте, когда тело постоянно меняется и растет. Слишком мало жира в рационе подростка может иметь множество негативных последствий для организма, приводя к нескольким тревожным симптомам.

Функции жиров

Наряду с белками и углеводами, жир отвечает за подпитку организма энергией. Он также играет важную роль в контроле воспалительных реакций и свертывания крови. Жир необходим для правильного развития мозга и нервной системы, а также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.Молекулы жира переносят витамины A, D, E и K через кровоток. Когда эти витамины попадают в свое место назначения в организме, молекулы жира помогают им всасываться в ткани. Жир также помогает изолировать тело, согревая нас и выступая в качестве подушки для органов и костей.

Симптомы пониженного ожирения

Половое созревание — один из самых важных этапов развития подростков. Адекватное потребление жиров необходимо для роста и развития организма в период полового созревания.Подростки со слишком маленьким жиром могут показывать задержку роста, тонкие, легко выпадающие волосы, потрескавшиеся или шелушащиеся ногти и сухую кожу. У девочки-подростка также может быть задержка менструации — или она может пропустить несколько менструаций, если у нее уже начались менструации. Без жира организм не может усваивать витамины A, D, E и K, что приводит к дефициту витаминов, который влияет на способность организма восстанавливать поврежденные клетки, свертывать кровь и защищать себя от болезней и инфекций. Когда кровь не свертывается должным образом, любые царапины, порезы, царапины или повреждение кожи могут привести к кровотечению, которое трудно контролировать.Подростки со слишком низким содержанием жиров в рационе также обычно имеют ослабленную иммунную систему. В результате эти подростки, вероятно, будут чаще болеть, и им потребуется больше времени для восстановления.

Суточное потребление жиров

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 25 до 35 процентов дневных калорий поступало из жира для подростков в возрасте от 4 до 18 лет. Фактическое количество жировых калорий, рекомендуемых в день, зависит от рекомендуемая суточная норма калорий для подростков.Веб-сайт Медицинского колледжа Бейлора рекомендует девочкам-подросткам потреблять 2000 калорий в день, а мальчикам-подросткам — от 2200 до 2400 калорий в день. Используя эти цифры, девочка-подросток должна потреблять от 55 до 78 граммов жира в день, а мальчикам-подросткам необходимо от 61 до 95 граммов жира в день. В идеале большинство этих жиров должны быть полиненасыщенными или мононенасыщенными жирными кислотами, которые содержатся в орехах, авокадо, жирной рыбе и растительном масле.

Процент телесного жира

Процент телесного жира человека определяет, какой процент тела состоит из жира.Мальчики-подростки должны стремиться к процентному содержанию жира в организме от 9 до 15 процентов, а девочки-подростки должны иметь процентное содержание жира в организме от 14 до 21 процента. Процентное содержание жира в организме в этих пределах считается избыточным весом или ожирением, в зависимости от фактического процента. Врач подростка может предоставить точные показания и оценку процентного содержания жира в организме.

Ссылки

Биография писателя

Криста Шихан — дипломированная медсестра и профессиональный писатель. Она работает в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU), и ее предыдущий опыт медсестры включает гериатрию, легочные заболевания и медицинское обслуживание на дому.Ее профессиональные писательские работы сосредоточены в основном на вопросах физического здоровья, фитнеса, питания и позитивных изменений образа жизни.

Причины, симптомы, диагностика и лечение

Обзор

Что такое нервная анорексия?

Нервная анорексия — это опасное для жизни расстройство пищевого поведения. Это определяется как голодание для поддержания аномально низкой массы тела. Под низкой массой тела понимается вес меньше минимума, который считается нормальным для возраста, пола, стадии роста и развития человека и физического здоровья.Люди с нервной анорексией сильно боятся набрать вес или стать толстыми и имеют искаженное представление о своем весе и форме своего тела. Сильная потеря веса у людей с нервной анорексией может привести к опасным проблемам со здоровьем и даже к смерти.

Кто болеет нервной анорексией?

Нервная анорексия может возникать у людей любого возраста, пола, расы, пола, этнической принадлежности, экономического положения, а также у людей любого веса, формы и размера. Нервная анорексия чаще всего встречается у подростков и молодых взрослых женщин, хотя она также встречается и у мужчин, и число ее случаев увеличивается у детей и пожилых людей.

Каков вред нервной анорексии для здоровья?

Недостаток питательных веществ (недоедание) и голод влияет почти на все системы организма.

• Воздействие на сердце. Низкая частота сердечных сокращений (брадикардия), низкое кровяное давление (гипотензия) и ортостатическая гипотензия — частые последствия голодания. Эти осложнения повышают риск желудочковой аритмии и внезапной сердечной смерти. Само сердце может потерять часть своей мышечной массы, что может привести к пролапсу митрального клапана.
• Воздействие на мозг. Голод влияет на структуру мозга, включая снижение мозговой ткани, активности и функции мозга. Нарушенные функции включают принятие решений, способность концентрироваться / сосредотачиваться, проблемы с памятью, эмоциональный контроль, регулирование аппетита, настроение и способы вознаграждения.
• Воздействие на пищеварительный тракт. Голод может вызвать дискомфорт и боль в животе, вздутие живота, запор, чувство сытости, а также привести к жировой болезни печени (стеатозу).
• Влияние на гормоны организма . Голодание может вызвать задержку менструального цикла (аменорея) и снижение уровня женских гормонов, низкий уровень тестостерона, задержку полового созревания и физического роста, недостаточную активность щитовидной железы (гипотиреоз), синдром эутиреоидной болезни, а у пожилых людей повышенный риск ослабления костей (остеопения) , потеря костной массы (остеопороз) и стрессовые переломы.
• Воздействие на организм от рвоты (очищения). Воздействие желудочного сока может стирать эмаль на зубах и увеличивать слюнные железы.Потеря воды и дисбаланс электролитов / кислотно-щелочного баланса может вызвать потерю калия и привести к рабдомиолизу (повреждению скелетных мышц) и повреждению почек.

Многие из этих осложнений можно улучшить или обратить вспять по мере восстановления веса. Однако, если нервная анорексия продолжается в течение многих лет, потеря костной массы, физический рост и структурные изменения мозга могут не полностью восстановиться.

Симптомы и причины

Каковы симптомы и поведение людей с нервной анорексией?

Физические признаки и симптомы включают:

• Значительная потеря веса в течение нескольких недель или месяцев
• Необъяснимое изменение кривой роста или индекса массы тела (у все еще растущего ребенка / подростка)
• Чувство усталости
• Медленное или нерегулярное сердцебиение
• Проблемы со сном
• Плохая концентрация / фокус
• Потеря памяти
• Постоянно холодно
• Головокружение
• Обморок
• Отсутствие или нерегулярный менструальный цикл
• Боль в груди, учащенное сердцебиение
• Низкое артериальное давление (гипотония)
• Одышка
• Отечность (отек)
• Отек в области шеи
• Полости, эрозия зубной эмали
• Вздутие живота, боль или дискомфорт в животе
• Кровь в рвоте
• Изжога (гастроэзофагеальный рефлюкс)
• Запор
• Геморрой
• Мышечная слабость, потеря мышечной массы
• Сухая кожа, ломкие ногти, выпадение / истончение волос, рост тонких волос на теле (лануго)
• Плохое заживление ран
• Голубоватая или пурпурная окраска кистей и стоп

Эмоциональные и поведенческие симптомы включают:

• Переедание или очищение организма
• Продолжение диеты даже при худом или очень низком весе
• Необычный интерес к еде, калориям, граммам жира и диете
• Внезапное изменение пищевого поведения — стал вегетарианцем / веганом; интерес к определенным типам продуктов питания или определенным группам продуктов питания, или исключение определенных типов продуктов питания или групп продуктов питания
• Сильный страх набрать вес
• Странные пищевые привычки или распорядки, такие как тайное питание, употребление продуктов в определенном порядке, перестановка продуктов на тарелке
• Чувство полноты, даже при недостаточном весе
• Неспособность реально оценить собственную массу тела
• Стремление к совершенству и самокритичность
• Чрезмерное влияние веса или фигуры на самооценку
• Депрессия, беспокойство или раздражительность
• Обсессивные / компульсивные симптомы и поведение
• Редкие или нерегулярные менструации у женщин
• Слабительное, мочегонное средство, таблетки для похудания или средства для подавления аппетита, или использование клизмы
• Умышленное прекращение приема инсулина (людям с диабетом) для похудения
• Частые болезни
• Ношение свободной одежды, чтобы скрыть потерю веса
• Компульсивные упражнения или экстремальная физическая подготовка
• Чувство бесполезности или безнадежности
• Уход от друзей и светских мероприятий
• Неспособность описать свои эмоции
• Не любит жизнь; мысли о самоповреждении или самоубийстве

Что вызывает нервную анорексию?

Точная причина нервной анорексии неизвестна, но исследования показывают, что это может быть комбинация определенных черт личности, эмоций и моделей мышления, а также биологических факторов и факторов окружающей среды.

Люди с нервной анорексией могут использовать еду и прием пищи / отказ от еды как способ обрести чувство контроля, когда другие области их жизни очень напряжены или когда они чувствуют себя подавленными. Чувства неадекватности, низкой самооценки, беспокойства, гнева или одиночества также могут способствовать развитию расстройства. Кроме того, у людей с расстройствами пищевого поведения могут быть сложные отношения или когда-то их дразнили из-за их размера или веса. Давление со стороны сверстников и общества, которое приравнивает худобу и внешность к красоте, также может повлиять на развитие нервной анорексии.

Не существует единственного пути к расстройству пищевого поведения. Для многих нерегулярное пищевое поведение (также называемое «расстройством пищевого поведения») представляет собой неуместную (врачи могут сказать, «неадаптивную») стратегию выживания, которая со временем становится постоянной. Этот путь к неупорядоченному питанию верен для некоторых, но не для всех, кто заболевает этим набором болезней.

Расстройства пищевого поведения также могут иметь физические причины. Изменения гормонов, которые контролируют то, как тело и разум поддерживают настроение, аппетит, мышление и память, могут способствовать развитию расстройств пищевого поведения.Тот факт, что нервная анорексия имеет тенденцию передаваться по наследству, также предполагает, что предрасположенность к этому расстройству может передаваться по наследству.

Диагностика и тесты

Как диагностируется нервная анорексия?

Если симптомы присутствуют, врач начнет обследование с составления полной истории болезни и физического осмотра. Будет изучен анамнез диеты — человека спросят о количестве и разнообразии продуктов / групп продуктов и о мыслях о еде. Врач спросит об изображении тела и истории похудания, измерит вес и рост и сравнит с возрастными диаграммами веса и роста.Обсуждаются частота переедания и очищения, а также привычки устранения (таблетки для похудания, слабительные, пищевые добавки). Также будут рассмотрены текущие лекарства. Врач также спросит о менструальном анамнезе, истории упражнений и семейном анамнезе расстройств пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами и психологических расстройств (настроение, депрессия, суицидальные мысли).

Хотя лабораторных тестов для диагностики нервной анорексии не существует, врач может использовать различные диагностические тесты, в том числе лабораторные показатели (анализ крови), чтобы исключить физическое заболевание как причину потери веса, а также оценить степень тяжести. болезни или последствий потери веса на органах тела.Врач может назначить электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы проверить медленное сердцебиение, боль в груди, нарушение сердечного ритма или трепетание сердца.

Чтобы поставить диагноз нервной анорексии, врач определит, соблюдены ли три критерия:

• Весит ли человек меньше минимума, который считается нормальным для его возраста, пола, стадии роста и развития и физического здоровья?
• Имеет ли человек сильный страх набрать вес или стать толстым, или демонстрирует постоянное поведение, которое препятствует увеличению веса, даже если у человека значительно низкий вес?
• Показывает ли человек нарушение в том, как он воспринимает свой вес или форму; имеет ли их вес или форма тела сильное влияние на их самооценку; не осознает ли человек серьезность своей нынешней низкой массы тела?

Ведение и лечение

Как лечится нервная анорексия?

Цели лечения — стабилизировать потерю веса, начать лечебную реабилитацию для восстановления веса, исключить переедание / очищение организма и другие ритуальные модели питания, устранить эмоциональные проблемы, такие как низкая самооценка, исправить искаженные модели мышления и развить долгосрочное развитие. поведенческие изменения.

Варианты лечения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Лечение чаще всего включает сочетание следующих стратегий:

Психотерапия

Это тип индивидуального консультирования, направленный на изменение мышления (когнитивная терапия) и поведения (поведенческая терапия) человека с расстройством пищевого поведения. Лечение включает в себя практические методы развития здорового отношения к еде и весу, а также подходы к изменению реакции человека на сложные ситуации.Существует несколько видов психотерапии, в том числе:

• Терапия принятия и приверженности. Цель этой терапии — развить мотивацию к изменению действий, а не ваших мыслей и чувств.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Цель этой терапии — устранить искаженные взгляды и отношение к весу, форме и внешнему виду, а также практиковать модификацию поведения (если произойдет «X», я могу сделать «Y» вместо «Z»).
• Когнитивная реабилитационная терапия. Эта терапия использует рефлексию и управляемое наблюдение, чтобы развить способность сосредотачиваться более чем на одной вещи одновременно.
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это КПТ плюс понимание. Другими словами, эта терапия помогает человеку не только развить новые навыки работы с негативными триггерами, но также помогает человеку развить способность распознавать триггеры или ситуации, в которых может возникнуть бесполезное поведение. Конкретные навыки включают развитие осознанности, улучшение отношений за счет эффективности межличностного общения, управление эмоциями и терпение стресса.
• Семейное лечение (также называемое методом Модсли). Эта терапия включает в себя возобновление питания на основе семьи, что означает возложение на родителей / семью ответственности за получение надлежащего количества питательных веществ, потребляемых человеком с расстройством пищевого поведения. Это наиболее научно обоснованный метод физиологического восстановления здоровья человека с нервной анорексией в возрасте до 18 лет.
• Межличностная психотерапия. Эта терапия направлена ​​на решение проблемной области межличностного общения.Было обнаружено, что улучшение отношений и общения, а также решение выявленных проблем снижает симптомы расстройства пищевого поведения.
• Психодинамическая психотерапия. Эта терапия включает рассмотрение первопричин нервной анорексии — каковы истинные основные потребности и проблемы пациента — как ключ к выздоровлению.

Лекарства

Антипсихотическое средство оланзапин (Зипрекса®) может быть полезным для набора веса. Хотя нет четких доказательств того, что антидепрессанты могут помочь людям набрать вес, некоторые врачи могут назначать эти препараты, чтобы помочь контролировать тревогу и депрессию, связанные с расстройством пищевого поведения.

Консультации по питанию

Эта стратегия разработана, чтобы научить здоровому подходу к питанию и весу, помочь восстановить нормальный режим питания и научить важности питания и сбалансированной диеты.

Групповая и / или семейная терапия

Поддержка семьи очень важна для успеха лечения. Важно, чтобы члены семьи понимали расстройство пищевого поведения и распознавали его признаки и симптомы. Людям с расстройствами пищевого поведения может быть полезна групповая терапия, где они могут найти поддержку и открыто обсудить свои чувства и проблемы с другими людьми, которые разделяют общие переживания и проблемы.

Госпитализация

Лечение может проходить вне больницы или в стационаре. Чтобы получить возможность амбулаторного лечения, пациенты должны быть стабильными с медицинской и психической точек зрения, иметь контролируемые симптомы и не требовать ежедневного медицинского наблюдения.

Выбор интерната или госпитализации зависит от того, насколько стабильно состояние пациента с медицинской точки зрения и с точки зрения психического здоровья, требуется ли пациенту интенсивная медицинская помощь и / или ежедневное обследование.Госпитализация может потребоваться для лечения серьезной потери веса, которая привела к недоеданию и другим серьезным осложнениям психического или физического здоровья, таким как сердечные заболевания, серьезная депрессия и суицидальные мысли или поведение.

Каковы осложнения лечения нервной анорексии?

Наиболее серьезным осложнением лечения анорексии является состояние, называемое синдромом возобновления питания. Это опасное для жизни состояние может возникнуть, когда серьезно истощенный человек снова начинает получать питание.По сути, организм не может должным образом перезапустить процесс метаболизма.

У пациентов с синдромом возобновления питания может развиться:

• Отек всего тела
• Сердечная и / или легочная недостаточность
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Обширная мышечная слабость
• Бред
• Смерть

Аномальные лабораторные признаки включают низкий уровень фосфатов (гипофосфатемия), низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), низкий уровень калия (гипокалиемия), низкий уровень магния (гипомагниемия) и низкий уровень натрия (гипонатриемия).

Пациентам, у которых есть один или несколько из следующих факторов риска развития синдрома возобновления питания, может потребоваться лечение в больнице:

• Сильно истощены (средний ИМТ <70% у подростков; ИМТ <15 у взрослых)
• Потребляли мало или совсем не калорий в течение более 10 дней
• Имеют в анамнезе синдром возобновления питания
• Вы сильно похудели за очень короткий период времени (> 10-15 процентов общей массы тела в течение 3-6 месяцев)
• Употреблять значительное количество алкоголя
• В анамнезе злоупотребляли слабительными, таблетками для похудания, диуретиками или инсулином (при диабете)
• У вас аномальные электролиты перед возобновлением кормления

Как лечить синдром возобновления питания?

Текущий подход заключается в том, чтобы начинать пациентов с диеты из примерно 2000-2500 калорий в день с увеличением на 250 калорий в день, если электролиты стабильны.Цель — набрать 0,2 кг / день (почти ½ фунта / день) во время пребывания в больнице. После пребывания в больнице ожидания прибавки в весе ниже, с целевыми показателями от 1 до 2 фунтов в неделю. На этом этапе потребности в энергии могут резко возрасти, и многим пациентам требуется от 3500 до 4500 калорий в день для восстановления сердца, мозга и костей. Эти высокие метаболические потребности особенно важны для детей и подростков, которые все еще растут и развиваются.

Профилактика

Можно ли предотвратить нервную анорексию?

Хотя невозможно предотвратить все случаи нервной анорексии, полезно начинать лечение людей, как только у них появляются симптомы.Кроме того, обучение и поощрение здоровых пищевых привычек и реалистичного отношения к еде и образу тела также может быть полезным для предотвращения развития или ухудшения пищевых расстройств. Например, если ваш ребенок или член семьи решает стать вегетарианцем или веганом, стоит обратиться к диетологу, разбирающемуся в расстройствах пищевого поведения, и поговорить с педиатром или врачом, чтобы убедиться, что это изменение происходит без потери питательных веществ.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей с нервной анорексией?

Прогноз нервной анорексии варьируется в зависимости от типа лечения, продолжительности и тяжести заболевания.Нервная анорексия имеет самый высокий уровень смертности среди всех психических заболеваний. Люди с нервной анорексией в пять раз чаще умирают преждевременно и в 18 раз чаще умирают от самоубийства.

Нервная анорексия, как и другие расстройства пищевого поведения, тем хуже, чем дольше не лечится. Чем раньше заболевание будет диагностировано и вылечено, тем лучше будет результат. Однако люди с нервной анорексией часто не признают, что у них есть проблема, и могут сопротивляться лечению или отказываться следовать плану лечения.

Нервная анорексия поддается лечению, позволяя человеку вернуться к здоровому весу. Хотя лечение возможно, риск рецидива высок. Восстановление после анорексии обычно требует длительного лечения, а также твердой приверженности со стороны человека. Поддержка членов семьи и других близких может помочь гарантировать, что человек получит необходимое лечение.

Жить с

Когда следует обращаться за помощью?

Если присутствует серьезное соматическое заболевание (например, очень низкий вес), человеку следует незамедлительно получить медицинскую помощь.Однако расстройства пищевого поведения не обязательно зависят от веса человека. Фактически, анорексией могут быть даже люди с большим телом, которые недавно похудели. Если вы подозреваете, что у вас или кого-то из ваших знакомых есть расстройство пищевого поведения, немедленно обратитесь за помощью. Расстройства пищевого поведения могут стать все более опасными, чем дольше их не лечить. В тяжелых случаях расстройства пищевого поведения могут привести к летальному исходу.

.