Суточная норма белка в продуктах: Белки — незаменимый фактор питания / EDPRO

Белки — незаменимый фактор питания / EDPRO

В этой статье поговорим, где происходит синтез белков в организме и где расщепляются белки. А также, где содержатся белки и в каких продуктах их больше.

Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

Где перевариваются белки?

Белки частично разрушаются в желудке под действием фермента пепсина, далее поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит дальнейшее переваривание белков.

В кишечнике они продолжают расщепляться до пептидов и аминокислот ферментом поджелудочной железы трипсином. Всасывание аминокислот происходит в кишечнике.

Далее поговорим о нормах потребления белков.

Суточная норма потребления белков

Норма потребления белка зависит от:

• Пола и возраста;
• Рода занятий;
• Уровня физической активности.

Суточное потребление белка для взрослого — 1-1,2 грамма в сутки на 1 кг массы тела, а при наборе мышечной массы — до 2 грамм на 1 кг веса. Норма потребления белка и углеводов у спортсменов рассчитывается индивидуально, исходя из вида спорта и нагрузки.

У детей нормы потребления белков и жиров несколько иные. Поскольку жиры являются источником жирорастворимых витаминов и Омега-кислот, необходимо, чтобы в рационе ребёнка они присутствовали в достаточном, но не чрезмерном, количестве. Нормы белков для детей вы найдёте ниже, а таблицу содержания жиров в продуктах питания — по этой ссылке.

Норма суточного потребление белков для детей:

Возраст ребёнка	Количество белка в гр. на 1 кг массы тела
0 -1 год	3,0 — 3,5
1 — 7	2,5 — 3,0
7 — 12	2,0 — 2,5
12 — 18	2,0

Важно, что норма потребления белков, жиров и углеводов должна соответствовать потребностям организма. Несколько ниже мы поговорим, где больше всего белка в продуктах.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Белки и голодание

Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.

Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.

Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.

Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.

Далее  разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.

Содержание белков в продуктах

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

• белки молока,
• яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

• мясо и птица,
• яйца,
• творог,
• рыба,
• икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение. 

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания». 

Продукт	Содержание белка в гр на 100 гр продукта
Сыр «Пармезан»	35,8
Соя	34,9
Свинина	20-29
Арахис	26,3
Гуси, утки	11-25
Тыквенные семечки	24,5
Горох	23,8
Скумбрия	22,7
Фасоль	22,3
Тунец	22,2
Курятина	20,0
Говядина	18-20
Баранина	11-18
Печень (свиная, говяжья)	17-18
Кедровые орехи	16-20
Творог 9%	16,2
Куриное яйцо	12,5
Гречневая крупа	12

Завершая обзор, стоит подчеркнуть важность ежедневного поступления белков в организм человека. А при отказе от пищи животного происхождения — регулярный приём аминокислот. Подробнее о видах, роли белков их недостатке и избытке, читайте в статьях нашего блога «Нутрициология». 

Сколько белка нужно есть в день и в каких продуктах он содержится — Азбука здорового питания: белки укрепляют мышцы, повышают гемоглобин и защищают организм

26 июня 2015, 13:00

Азбука здорового питания: белки укрепляют мышцы, повышают гемоглобин и защищают организм

Белок – один из трех макронутриентов (макропитательные вещества), необходимых человеку. Они поступают с пищей.

Фактически, белки – «строительные кирпичики» человеческого организма.

В нашем теле белкам отведено несколько областей «ответственности»:

• Строительная;
• Двигательная – мышцы сокращаются благодаря белку миозину;
• Транспортная – гемоглобин (а это тоже белок) переносит кислород;
• Защитная – за наш иммунитет во многом отвечают белки иммуноглобулины;
• Регуляторная – многие гормоны (например, инсулин) – это белки.

В ЧЕМ СОДЕРЖАТСЯ БЕЛКИ

Пища, богатая белками – это: мясо, красное и белое – баранина, свинина, говядина, телятина, крольчатина, конина, курица, индейка, цыплята, — яйца, рыба и другие дары моря, субпродукты и молочные продукты.

Из растительных источников белком богаты: бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш, брокколи, соя, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Вообще много белка содержат и грибы. Но из-за пропитанной хитином клетчатки, которая тоже содержится в мякоти гриба, этот белок практически не усваивается организмом человека.

Колбасы, утятина и гусятина, сосиски и сардельки, копченые, соленые мясо и рыба, а также консервы считаются менее ценными источниками белка.

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Совет по пище и питанию Национальной академии наук США рекомендует употреблять в день не меньше 50 г чистого белка. Это – примерно 150 г рыбы или белого мяса.

Люди, занимающиеся спортом и нацеленные на рост мышц, должны есть больше белка. В этом случае для предотвращения распада мышечной ткани – катаболизма – женщинам рекомендуется есть на меньше 1 г белка на 1 кг массы тела. Лучше – 2 г. Для мужчин этот показатель может доходить до 3 г на 1 кг веса тела. Например, 90-килограммовый качок в идеале должен в день поглощать 270 г чистого белка.

ЗАМОЛВИМ СЛОВО О ВЕГЕТАРИАНСТВЕ

Вегетарианство очень распространено в мире: сейчас более 1 миллиарда человек придерживается такого способа жизни.

Конечно, у приверженцев вегетарианства есть неоспоримые доводы:

• убийство животных аморально;
• животноводство и производство мясных продуктов питания загрязняет окружающую среду;
• отказ от употребления животной пищи – один из первых шагов к духовности;
• Животные белки «закисляют» организм.

Однако проблема с вегетарианством кроется именно в низком содержании белков в продуктах растительного происхождения. У них, как правило, бедный аминокислотный профиль.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми и незаменимыми (которые организм человека сам не синтезирует). Незаменимые аминокислоты нужно непременно получать с пищей. Белки растительного происхождения не восполняют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах. С другой стороны, практически все незаменимые аминокислоты содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Поэтому у вегетарианцев есть два выхода из такой ситуации, угрожающей здоровью: начинать есть хотя бы мясо и рыбу, пить молоко (становиться ововегетарианцами, пескарианцами или лактовегетарианцами) – или принимать в пищу добавки.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: liza.ua

Где много белка в продуктах: список и суточная норма

Бобовые: Арахис — 26,3 Горох сушёный — 20,5 Зелёный горошек — 5 Маш — 23,5 Нут — 19 Соя — 34,9 Стручковая фасоль — 4,3 Фасоль белая — 7 Фасоль красная — 8,4 Чечевица красная — 21,6 Орехи: Бразильский — 14,3 Грецкий — 15,2 Жёлудь — 24 Кедровый — 11,6 Кешью — 25,7 Макадамия — 7,9 Пекан орех — 9,2 Фисташки — 20 Фундук — 16,1 Семена, злаки, костянки: Амарант — 13,6 Горчицы семена — 25,8 Какао-бобы — 12,8 Киноа — 14,1 Кокосовый орех — 3,4 Кунжут — 19,4 Лён — 18,3 Мак — 17,5 Миндаль — 18,6 Пажитник семена — 23 Полба — 14,7 Просо — 11,2 Рожь — 9,9 Семечки подсолнечника — 20,7 Семечки тыквенные — 24,5 Тмин — 19,8 Укроп (семена) — 16 Фенхель (семена) — 15,8 Чиа семена — 18,7 Ячмень — 12,5 Проростки: Гречка зелёная пророщенная — 12,6 Овёс пророщенный — 9,1 Пшеница пророщенная — 7,5 Овощи и фрукты: Бананы — 1,5 Брокколи — 3 Брюссельская капуста — 4,8 Изюм — 1,8 Капуста белокочанная — 1,8 Капуста квашеная — 1,8 Капуста цветная — 3,1 Курага — 5,2 Лук репчатый — 2 Лук репчатый сушёный — 8,4 Морковь сушёная — 7,8 Перец сладкий — 1,3 Редис — 1,2 Репа — 1,5 Свекла сушёная — 9 Сельдерей (корень) сушёный — 7,8 Смородина черная — 1 Томат вяленый — 14,1 Томатный сок — 1 Томаты свежие — 1,1 Фасоль стручковая — 1,2 Финики с/ф — 2,5 Черешня — 1,1 Чернослив — 2,3 Чеснок — 6,5 Яблоки сушеные — 2,2 Зелень: Лебеда садовая сушёная — 14,1 Мелисса — 3,7 Петрушка — 3,7 Укроп, салат, щавель — ~1,5 Шнитт-лук — 3,3 Шпинат — 3 Водоросли: Вакамэ — 18 Ламинария сухая — 12 Нори — 46,1 Грибы: Белые грибы свежие — 3,7 Шампиньоны свежие — 4,3 Мед: Мед натуральный — 0,8 Вареные растительные продукты: Икра из баклажан — 1,7 Икра из кабачков — 2 Кабачки жареные — 1,1 Капуста белокочанная тушеная — 2 Картофель отварной — 2,4 Рис отварной коричневый — 2,2 Рис отварной шлифованный -2,4 Хлеб из муки грубого помола — 7 Хлеб из муки высшего сорта — 8,1 Хлеб ржаной — 6,5

Мясо: Баранина отварная — 22 Ветчина — 22,6 Говядина вареная — 25,8 Говядина тушеная — 14,3 Индейка жареная — 26,2 Индейка отварная — 25,3 Колбаса докторская — 12,8 Кролик отварной — 24,6 Курица жареная — 26,3 Курица отварная — 25,2 Окорок — 14,3 Печень говяжья жареная — 22,8 Печень тушеная — 11 Свинина жареная — 20 Свинина отварная — 22,6 Сервелат — 24 Телятина отварная — 30,7 Утка жареная — 22,6 Утка отварная — 19,7 Шашлык из баранины — 22,9 Рыба и морепродукты: Горбуша — 22,9 Кальмар (филе) — 18 Камбала — 18,3 Килька — 17,1 Крабы — 18,7 Красная икра — 31,6 Креветки — 17,8 Минтаевая икра — 28,4 Минтай — 17,6 Окунь — 19,9 Сайра — 18,3 Селедь — 17,5 Скумбрия -23,4 Судак — 21,3 Треска — 17,8 Треска — 26 Хек — 18,5 Черная зернистая икра — 28,6 Щука — 21,3 Яйца: Белок яйца вареный 1 шт — 3 Молочные продукты: Брынза — 17,9 Голландский сыр — 26 Йогурт 1,5% — 5 Кефир — 4,3 Кефир жирный — 2,8 Колбасный копченый сыр — 23 Костромской сыр — 25,2 Молоко 3,2% — 2,8 Плавленые сыры — 22 Сыры пониженной жирности — 25-30 Творог нежирный — 18 Творог полужирный — 16,7

Белок в продуктах питания — Домашний протеин

Белок является частью здорового питания. В нем содержатся необходимые для нашего организма, в том числе, незаменимые аминокислоты, участвующие во всех проходящих внутри процессах. Белок, вместе с жирами и углеводами, обеспечивает большой рост мышц, поддерживает красоту и здоровье волос, предупреждает ломкость волос и ногтей, нормализует работу внутренних органов. Белок в продуктах питания содержится в разном количестве. Растительные и животные белки присутствуют во многих привычных всем нам видах пищи. В одних из них его содержание высокое – они входят в состав многочисленных белковых диет, в том числе и предназначенных для быстрого похудения.  В нашей статье мы рассмотрим, где и какой содержится протеин, как определить его содержание, приведем список продуктов – источников полезного белка и сколько в них его содержится, составим оптимальный набор для суточного потребления.

Белок в различных продуктах питания содержится в разном количестве.

Чем ценен белок в продуктах питания?

Питание играет важную роль в здоровье любого человека. Всем нам известно со школьной скамьи, что в здоровом пищевом рационе должны содержаться белки, жиры и углеводы. Они присутствуют во многих продуктах, и нужны для поддержания организма и обеспечения его энергией. Процентное определение белков и жиров в пищевом рационе должно равняться 30%, а углеводов, в виду их быстрой усвояемости – 40%. Согласно расчетам на вес, суточная норма белка составляет:

• для представительниц прекрасного пола — 1 г : 1 кг;
• для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – 1,2 г : 1 кг;
• для спортсменов – рассчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от набора мышечной массы и силовых нагрузок и может доходить до 2,5 г : 1 кг.

Производители предлагают атлетам, культуристам и бодибилдерам широкий ассортимент протеиновых добавок, в том числе и тех, которые почти на 100% состоят из чистого белка. Они нужны для активного роста мышечных волокон и быстрого восполнения потребностей организма в ценных аминокислотах. Обычным людям рекомендуется принимать суточную норму протеина вместе с пищей, внимательно оценивая каждый продукт, который планируется съесть, поскольку:

• белок в продуктах питания хорошо усваивается;
• в организм равномерно поступают, как быстрые протеины, расщепляющиеся за 1,5-2 часа, так и медленные – усваивающиеся в течение 6 – 8 часов и обеспечивающие активное похудение;
• наряду с протеином в организм поступают жиры для восполнения запасов таких нужных всем нам витаминов и прочих полезных и питательных микроэлементов, а также необходимая для переваривания пищи клетчатка;
• углеводы требуются для быстрого насыщения.

Люди, ставящие во главу угла похудение, старательно исследуют каждый продукт на предмет общей калорийности и обнаружения белка и того, каким он является. Протеиновый недостаток крайне негативно влияет на внешность и состояние здоровья, ведет к снижению иммунитета и потери жизненной энергии. Каждый продукт содержит разное его количество. Большой его уровень указывает на натуральность. Питание современного человека должно быть сбалансированным, с точки зрения содержания в нем полезных микро- и макро-элементов. В нем обязательно должны присутствовать вещества для восполнения запасов энергии. Богатые на них продукты считаются особо ценными.

Животные белки

Растительный и животный белок – источник необходимых всем нам аминокислот, можно назвать строителем наших клеток. Он является основой мышц и костей. Его высокое содержание определяется в «невегетарианских» продуктах питания, а именно:

• говядине и телятине;
• мясе птице;
• рыбе – тихоокеанской треске, аночоусах, сардинах, палтусе, тилапии, лососе и икре;
• морепродуктах — креветках и других ракообразных, мидиях и устрицах, кальмарах и осьминогах
• нежирном твороге;
• твердом сыре.

В 100 граммах этих продуктах содержится свыше 15 г чистого белка животного происхождения, сколько конкретно – определяется индивидуально. Следующими по обнаружению белковой ценности идут:

• свинина;
• яйца;
• жирный творог;
• вареные колбаски, сосиски и сардельки.

В них тоже в большом количестве присутствует белок из расчета от 10 до 15 грамм на 100 грамм продукта. От 5 до 10 грамм животного белка должно содержаться в коровьем молоке, сметане и кефире. Каждый продукт ценен для организма. Определение содержания белковой составляющей пищевого рациона крайне важно для похудения, равно, как и уровень усвояемости животных протеинов. Правильное питание предполагает регулярное восполнение запасов организма в полезных элементах. При грамотной разработке пищевого рациона жир накапливаться не будет. Обнаружение белка возможно и в других продуктах животного происхождения, но там его будет совершенно ничтожное количество.

Растительные белки

В пищевом рационе взрослого человека в обязательном порядке должны присутствовать белки и животного, и растительного происхождения.   Растительный протеин имеет высокую пищевую ценность. Его обнаружение в продуктах питания крайне важно. В нем почти полностью отсутствует жир, что делает их крайне важными для похудения. Что касается определения состава, то больше всего белка содержится в:

• грецких орехах, фисташках, кешью, пекане, миндале, грецких, арахисе;
• соевых и бобовых продуктах;
• пшене, макаронах, манной, овсяной и гречневой крупе;
• рисе, грибах, картофеле, ржаном и пшеничном хлебе, перловой крупе.

Растительный белок отличается хорошей усвояемостью. Овощи – это тоже ценный в плане протеиновой составляющей продукт. Особую ценность имеет шпинат, капуста, огородная зелень. В них будет содержаться много белка при условии их выращивания в экологически чистых условиях.

Запасы белка в организме нужно регулярно пополнять. В этом лучше всего помогает правильное питание, натуральная и здоровая пища. Ниже есть ссылка на таблицу, где рассматривается каждый привычный для нас продукт с точки зрения его белковой ценности.  

Таблица пищевой ценности продуктов

 

ГБУЗ «Городская поликлиника»| Питание для жизни |

---

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания, это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

В основе рационального питания лежат три основных принципа:

1.Энергетическое равновесие — равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2.Сбалансированное питание — удовлетворение потребностей организма человека в определенном количестве пищи, её качественном составе и соотношении пищевых компонентов.

3.Соблюдение режима питания.

Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает с пищей. Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Для нормальной жизнедеятельности организму требуется необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов, являющихся биологически активными веществами, и минеральных солей.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител, принимают участие в транспорте кровью кислорода, минеральных солей, витаминов. Особая роль принадлежит белкам в нормальном функционировании иммунной системы. Белки обеспечивают 10−15% суточной калорийности. Половина белка должна быть растительного происхождения (грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, бобовые). Вторая половина суточной нормы белков должна быть животного происхождения (источники — мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Жиры обеспечивают 15% — 30% суточной калорийности. Жиры обладают не только энергетической ценностью, но и пластической, они необходимы для построения нервных клеток, тканей мозга. Благоприятным считается правильное соотношение растительных и животных жиров. Особенно полезными считаются мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, рапсовом и арахисовом, а также полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), основным источником которых являются растительные масла — подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба.

Риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет связан с потреблением большого количества насыщенного жира, который входит преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения.

Углеводы являются основным источником покрытия энергетических затрат организма. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахаридов (сахароза, мальтоза, лактоза), полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка).
За счет углеводов обеспечивается 55−75% суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (полисахариды) и только 5−10% — на простые углеводы (сахара). Источником глюкозы являются плоды, фрукты, ягоды, мед. Источником дисахаридов являются сахарная свекла, сахарный тростник, морковь.

Повышенное количество рафинированных углеводов в питании (сахар, варенье, мед, сладости) способствует увеличению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Из группы углеводов главное значение как источник энергии имеют полисахариды: это крахмал и клетчатка. Крахмал откладывается в листьях растений, зернах, клубнях и корневищах.

Клетчатка относится к неусвояемым углеводам. Она повышает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина и токсинов, нормализует кишечную микрофлору. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Активное участие в обмене веществ принимают витамины. Большинство из них не образуются в организме, получаем мы их с продуктами растительного и животного происхождения.

Все витамины делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые. Жирорастворимые находятся в продуктах животного происхождения: в молоке, сыре, твороге, сметане, сливочном масле, яйцах, рыбе. Витамином А нас обеспечивают еще и продукты растительного происхождения, содержащие бета-каротин, который превращается в печени в витамин А. Наиболее богата бета-каротином морковь, помидоры, тыква, спаржа, шпинат, абрикосы, арбуз.

Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца, поэтому надо больше бывать на свежем воздухе. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит за счет овощей и фруктов, поэтому в день необходимо съедать овощей не менее 300−350 гр., а фруктов — 150−300гр. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Многообразную функцию в организме выполняют минеральные соли: они являются составной частью крови, используются для построения костной, мышечной и нервной ткани. Особенно важное значение имеют кальций и фосфор, которые являются основным структурным компонентом скелета. Много кальция — в молоке и молочных продуктах. Источник фосфора: яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа. При сбалансированном питании наш организм достаточно обеспечивается солями за исключением поваренной соли, потребление которой должно быть ограничено 5 гр. в сутки (1 чайная ложка без верха).

Вода составляет до 60% от общей массы человеческого организма. Все обменные процессы в клетках могут протекать только при достаточном содержании в них воды. При смешанном рационе и нормальных условиях питания общий объем воды, потребляемой человеком за сутки, должен составлять 1,5−2 литра.

Питание должно быть дробным (3−4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, т. к. ко времени вырабатывается рефлекс, выделяются пищеварительные соки, ферменты. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4−5 часов.

Такое питание способствует созданию равномерной нагрузки на пищеварительный тракт и наиболее полному усвоению питательных веществ. Органы пищеварения должны получать необходимый отдых в течение 8−10 часов ежесуточно. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2−3 часа до сна. А перед тем, как ложиться в постель, можно выпить стакан молока, кефира, простокваши, ряженки или съесть немного фруктов.

Плотный ужин не способствует сну. Ночное пищеварение приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Лучше усваивается тщательно пережеванная пища.

Тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания. Правильное питание — это основа жизни, здоровья, долголетия и работоспособности человека.

Более подробную информацию  можно получить на сайте ГБУЗ «Пензенский областной центр медицинской профилактики»  www.profilaktika-penza.ru

---

Сыроедение Рецепты Raw — Сыроедение и Белок

Один из самых распространенных вопросов, задаваемых тем, кто питается сырыми продуктами, бесспорно является следующий: «Звучит здорово, но… где вы берете белок?»

Вообще, чтобы в организме развился дефицит белка, нужно постараться на ЛЮБОЙ диете (хотя сказать, что это невозможно, нельзя). Что касается сыроедения, когда дело доходит до определения, в каких продуктах много белка, а в каких мало, обнаруживается несколько интересных моментов.

Читайте дальше, чтобы ознакомится с фактами и цифрами, которые либо позволят вам не беспокоиться о своем сыроедческом рационе, либо помогут внести некоторые изменения к лучшему…

Прежде всего, следует уточнить, что мы едим не белок как таковой, а аминокислоты, которые, объединяясь друг с другом, формируют белок. Поэтому до тех пор, пока мы питаемся качественной (в идеале органической) пищей в достаточном количестве и потребляем широкий ассортимент продуктов, наша потребность в белке должна быть более чем удовлетворена.

Всего существует 22 аминокислоты, которые необходимы нашему организму для того, чтобы он мог процветать — по крайней мере, именно столько идентифицировано наукой на сегодняшний день (важно всегда помнить, что пока наука о питании — это не полная наука, и возможно никогда ею не станет). Восемь из этих аминокислот называются «незаменимыми», поскольку организм не может производить их самостоятельно и потому нуждается в их получении из пищи. В сыроедении самыми лучшими и наиболее концентрированными источниками аминокислот являются перечисленные ниже группы продуктов, хотя в целом белок присутствует в каждом живом организме, поэтому получать недостаточное его количество, хоть и не совсем невозможно, но все-таки сложно!

Зеленые листовые овощи — Орехи — Семена — Пророщенные злаки — Пророщенные бобовые

Некоторые хорошие примеры продуктов из каждой из этих групп включают:

Шпинат, кале, брокколи, пророщенный белый рис, кэроб, какао, овес, изюм, семена подсолнечника, кунжут, семена тыквы, семена льна, пророщенную пшеницу, пророщенную гречку, пророщенные соевые бобы, миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис, семена конопли, конопляный протеиновый порошок, пророщенное киноа, бобы мунг, чечевицу, адзуки, нут и т. д., пчелиную пыльцу, спирулину, E3 Live, Pure Synergy, порошок маки, авокадо и многие другие. Вот такое разнообразие выбора!

Факты и цифры о белке на сыроедении

Рекомендованная суточная норма белка для взрослой женщины колеблется в пределах от 45 до 50 граммов в день, при этом в период грудного вскармливания эта норма увеличивается на 25 граммов. Взрослым мужчинам необходимо от 45 до 65 граммов в день. Тем, кто много двигается, и профессиональным спортсменам белка требуется больше.

Наш организм перерабатывает примерно 80% потребляемого нами белка; при этом приготовленный белок денатурируется и является по большей части непригодным для использования. Таким образом, наша потребность в белке может быть гораздо ниже той, о которой говорит нам традиционная диетология.

35 граммов пчелиной пыльцы могут удовлетворить суточную потребность в белке одного человека — в пыльце содержится больше белка на один грамм веса, чем в мясе или в рыбе.

Сыроедческие продукты с высоким содержанием белка

1 стакан пророщенной чечевицы = 49 г
1 стакан фасоли обыкновенной = 46 г
1 стакан пророщенной фасоли адзуки = 39 г
1 стакан кормовых бобов = 39 г
1 стакан пророщенного коровьего гороха = 39 г
1 стакан пророщенного нута = 38 г
1 стакан арахиса = 37 г
1 стакан семян тыквы = 33 г
1 стакан семян подсолнечника = 32 г
1 стакан миндаля = 28 г
1 стакан овса = 26 г
1 стакан пророщенной пшеницы = 21 г

Можно сделать вывод, что ключом к получению достаточного количества белка является ежедневное употребление пророщенных продуктов — в особенности, если вы стараетесь есть меньше жиров — и вместе с ними большого количества зелени (в которой содержится около 1-2 г белка на один стакан).

В одном плоде авокадо — одного из самых любимых сыроедами продуктов — содержится 4 г белка, не очень много, но лучше, чем ничего. (Многие сыроеды съедают более 3-х авокадо в день, покрывая четвертую часть от суточной потребности в белке прежде, чем успевают съесть что-то еще).

Задачу по определению количества белка в пище значительно облегчают специальные сайты, на которых можно вписывать продукты, которые вы съели за день, и получать количество потребленных жиров, белков и углеводов. Также подобные сайты показывают, сколько процентов от суточного потребления белка из каких продуктов поступает — очень удобно и познавательно!

Калькулятор калорийности продуктов

05.04.2021

Array
(
    [ID] => 8742
    [~ID] => 8742
    [NAME] => Калькулятор калорийности продуктов
    [~NAME] => Калькулятор калорийности продуктов
    [IBLOCK_ID] => 4
    [~IBLOCK_ID] => 4
    [IBLOCK_SECTION_ID] => 
    [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
    [DETAIL_TEXT] => 

    [~DETAIL_TEXT] => 

    [DETAIL_TEXT_TYPE] => html
    [~DETAIL_TEXT_TYPE] => html
    [PREVIEW_TEXT] => Рассчитайте калорийность продуктов и суточную норму потребление калорий, белков, жиров и угливодов
    [~PREVIEW_TEXT] => Рассчитайте калорийность продуктов и суточную норму потребление калорий, белков, жиров и угливодов
    [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
    [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
    [DETAIL_PICTURE] => Array
        (
            [ID] => 4247
            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                (
                    [value:protected] => DateTime Object
                        (
                            [date] => 2021-04-07 13:12:34. 000000
                            [timezone_type] => 3
                            [timezone] => Europe/Moscow
                        )

                )

            [MODULE_ID] => iblock
            [HEIGHT] => 667
            [WIDTH] => 1000
            [FILE_SIZE] => 839825
            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
            [SUBDIR] => iblock/32a
            [FILE_NAME] => Depositphotos_42798919_s_2019.jpg
            [ORIGINAL_NAME] => Depositphotos_42798919_s-2019.jpg
            [DESCRIPTION] => 
            [HANDLER_ID] => 
            [EXTERNAL_ID] => e83c4cbde77b2b82e30e247518cb98d6
            [~src] => 
            [SRC] => /upload/iblock/32a/Depositphotos_42798919_s_2019.jpg
            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/32a/Depositphotos_42798919_s_2019.jpg
            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/32a/Depositphotos_42798919_s_2019.jpg
            [ALT] => Калькулятор калорийности продуктов
            [TITLE] => Калькулятор калорийности продуктов
        )

    [~DETAIL_PICTURE] => 4247
    [TIMESTAMP_X] => 07. 04.2021 13:12:34
    [~TIMESTAMP_X] => 07.04.2021 13:12:34
    [ACTIVE_FROM] => 05.04.2021 17:00:00
    [~ACTIVE_FROM] => 05.04.2021 17:00:00
    [LIST_PAGE_URL] => /calculators/
    [~LIST_PAGE_URL] => /calculators/
    [DETAIL_PAGE_URL] => /calculators/kalkulyator-kaloriynosti-produktov/
    [~DETAIL_PAGE_URL] => /calculators/kalkulyator-kaloriynosti-produktov/
    [LANG_DIR] => /
    [~LANG_DIR] => /
    [CODE] => kalkulyator-kaloriynosti-produktov
    [~CODE] => kalkulyator-kaloriynosti-produktov
    [EXTERNAL_ID] => 8742
    [~EXTERNAL_ID] => 8742
    [IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
    [~IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
    [IBLOCK_CODE] => calculator_page
    [~IBLOCK_CODE] => calculator_page
    [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 
    [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 
    [LID] => s1
    [~LID] => s1
    [NAV_RESULT] => 
    [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 05.04.2021
    [IPROPERTY_VALUES] => Array
        (
        )

    [FIELDS] => Array
        (
        )

    [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
        (
        )

    [IBLOCK] => Array
        (
            [ID] => 4
            [~ID] => 4
            [TIMESTAMP_X] => 02. 10.2020 11:34:41
            [~TIMESTAMP_X] => 02.10.2020 11:34:41
            [IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [CODE] => calculator_page
            [~CODE] => calculator_page
            [API_CODE] => 
            [~API_CODE] => 
            [NAME] => Калькуляторы
            [~NAME] => Калькуляторы
            [ACTIVE] => Y
            [~ACTIVE] => Y
            [SORT] => 500
            [~SORT] => 500
            [LIST_PAGE_URL] => /calculators/
            [~LIST_PAGE_URL] => /calculators/
            [DETAIL_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/#ELEMENT_CODE#/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/#ELEMENT_CODE#/
            [SECTION_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/
            [~SECTION_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/
            [CANONICAL_PAGE_URL] => 
            [~CANONICAL_PAGE_URL] => 
            [PICTURE] => 
            [~PICTURE] => 
            [DESCRIPTION] => 
            [~DESCRIPTION] => 
            [DESCRIPTION_TYPE] => text
            [~DESCRIPTION_TYPE] => text
            [RSS_TTL] => 24
            [~RSS_TTL] => 24
            [RSS_ACTIVE] => Y
            [~RSS_ACTIVE] => Y
            [RSS_FILE_ACTIVE] => N
            [~RSS_FILE_ACTIVE] => N
            [RSS_FILE_LIMIT] => 
            [~RSS_FILE_LIMIT] => 
            [RSS_FILE_DAYS] => 
            [~RSS_FILE_DAYS] => 
            [RSS_YANDEX_ACTIVE] => N
            [~RSS_YANDEX_ACTIVE] => N
            [XML_ID] => 
            [~XML_ID] => 
            [TMP_ID] => 
            [~TMP_ID] => 
            [INDEX_ELEMENT] => Y
            [~INDEX_ELEMENT] => Y
            [INDEX_SECTION] => Y
            [~INDEX_SECTION] => Y
            [WORKFLOW] => N
            [~WORKFLOW] => N
            [BIZPROC] => N
            [~BIZPROC] => N
            [SECTION_CHOOSER] => L
            [~SECTION_CHOOSER] => L
            [LIST_MODE] => 
            [~LIST_MODE] => 
            [RIGHTS_MODE] => S
            [~RIGHTS_MODE] => S
            [SECTION_PROPERTY] => N
            [~SECTION_PROPERTY] => N
            [PROPERTY_INDEX] => N
            [~PROPERTY_INDEX] => N
            [VERSION] => 1
            [~VERSION] => 1
            [LAST_CONV_ELEMENT] => 0
            [~LAST_CONV_ELEMENT] => 0
            [SOCNET_GROUP_ID] => 
            [~SOCNET_GROUP_ID] => 
            [EDIT_FILE_BEFORE] => 
            [~EDIT_FILE_BEFORE] => 
            [EDIT_FILE_AFTER] => 
            [~EDIT_FILE_AFTER] => 
            [SECTIONS_NAME] => Разделы
            [~SECTIONS_NAME] => Разделы
            [SECTION_NAME] => Раздел
            [~SECTION_NAME] => Раздел
            [ELEMENTS_NAME] => Элементы
            [~ELEMENTS_NAME] => Элементы
            [ELEMENT_NAME] => Элемент
            [~ELEMENT_NAME] => Элемент
            [EXTERNAL_ID] => 
            [~EXTERNAL_ID] => 
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [SERVER_NAME] => 
            [~SERVER_NAME] => 
        )

    [SECTION] => Array
        (
            [PATH] => Array
                (
                )

        )

    [SECTION_URL] => 
    [META_TAGS] => Array
        (
            [TITLE] => Калькулятор калорийности продуктов
            [BROWSER_TITLE] => 
            [KEYWORDS] => 
            [DESCRIPTION] => 
        )

)

Сколько, источники и прочее

Белок — важная часть рациона, поскольку он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для правильного функционирования. Людям ежедневно необходимы источники белка из пищи, которые они могут получать из белков животного или растительного происхождения.

В этой статье рассматривается, сколько белка нужно человеку каждый день и почему это количество может варьироваться. Он также описывает аминокислоты, их роль в организме и последствия дефицита белка. Наконец, он включает источники белка и советы, чтобы получить достаточное количество белка в рационе.

Белок — это макроэлемент, каждый грамм которого обеспечивает четыре калории.

Аминокислоты являются строительными блоками белков в пище. В питании аминокислоты либо незаменимы, либо несущественны. Людям необходимо употреблять незаменимые аминокислоты в продуктах питания.

Девять незаменимых аминокислот:

• Фенилаланин
• Валин
• Триптофан
• Треонин
• Изолейцин
• Метионин
• Гистидин
• Лейцин
• Лизин

9000 аминокислот, по мнению ученых, таких как быть условно незаменимыми, поскольку организм может не вырабатывать их в достаточном количестве во время роста или травм.

Когда один источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, диетологи называют его «полноценным белком». Белки животного происхождения, такие как мясо, являются полноценными источниками белка. Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут получить все незаменимые аминокислоты, употребляя комбинацию продуктов.

Узнайте больше о белке здесь.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, людям требуется разное количество белка в день в зависимости от их возраста и пола.Эти количества включают:

• 56 граммов (г) для взрослых мужчин
• 46 г для взрослых женщин
• 34 г для детей в возрасте 9-13 лет
• 13 г для детей в возрасте 2-3 лет

Лицо, которое Беременным или кормящим грудью требуется 71 г белка в день.

Эксперты основывают рекомендации на здоровых взрослых людях, которые занимаются минимальной физической активностью. Людям, которые делают больше активности или наращивают мышечную массу с помощью упражнений, может потребоваться больше белка в своем рационе, хотя рекомендуемые количества варьируются.

Для человека, занимающегося умеренной или интенсивной физической активностью, рекомендуемая доза составляет от 1,3 г до 1,6 г на килограмм (кг) массы тела в день

Однако Международное общество спортивного питания рекомендует более высокие уровни от 1,4 г до 2,0. г на кг массы тела в сутки.

Люди также могут рассчитать необходимое количество белка, используя норму 0,8 г белка на кг массы тела в день. Тем не менее, согласно исследованию 2016 года, потребление до 2 г белка на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых

Другое исследование показывает, что пожилым людям с умеренными или тяжелыми заболеваниями может потребоваться от 1 до 1.От 2 до 1,5 г белка в день на кг массы тела.

Белок является неотъемлемой частью рациона, и организм нуждается в нем для многих процессов.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сообщает, что белок играет роль в следующих аспектах здоровья человека:

• обеспечение правильного роста и развития, особенно в детстве, подростковом возрасте и беременности
• создание и восстановление клеток и тела ткани
• поддержание и укрепление здоровья кожи, волос, ногтей, мышц, костей и внутренних органов
• производство гормонов, нейротрансмиттеров, антител и ферментов
• помогает крови свертываться, балансирует жидкости и поддерживает иммунную систему

Организм включает пищевые аминокислоты в скелетные мышцы и другие ткани по мере необходимости. Во время голодания или стресса мышцы могут высвобождать аминокислоты, которые организм может использовать.

Узнайте больше о незаменимых аминокислотах здесь.

Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют людям варьировать источники белка, которые они едят, и ограничивать или избегать источников насыщенных жиров, таких как переработанное и красное мясо.

Источники белка:

• мясо и птица, такие как говядина, баранина, свинина, курица, индейка, дичь, печень и сладкий хлеб
• куриные и другие птичьи яйца
• молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и сливки
• морепродукты, такие как белая рыба, жирная рыба, гребешки, креветки, крабы и устрицы
• орехи и семена, включая бразильские орехи, кешью, фундук, миндаль, грецкие орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа и семена подсолнечника
• фасоль и бобовые, такие как чечевица, нут, черная фасоль, морская фасоль, масляная фасоль и бобы каннеллини
• соевые продукты, включая тофу, натто, темпе, соевое молоко и соевый йогурт
• растительные белки, такие как как сейтан и микопротеин

Согласно обзору 2016 года, у многих детей в развивающихся странах отсутствуют незаменимые аминокислоты, что приводит к проблемам роста и развития. Однако, как утверждают обозреватели, внимание Организации Объединенных Наций к белковому недоеданию ослабло с 1970-х годов.

Согласно другому обзору, один миллиард человек во всем мире потребляют недостаточно белка.

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предполагают, что около трех четвертей американцев соответствуют или превышают рекомендации по потреблению мяса, птицы и яиц. Однако почти 90 процентов не соответствуют рекомендациям по морепродуктам, а более половины не соответствуют рекомендациям по орехам, семенам и соевым продуктам.

Нехватка незаменимых аминокислот может возникать не только в развивающихся странах, но и у пожилых людей, не получающих надлежащего ухода.

Клинические симптомы дефицита белка могут включать:

• депрессию
• тревогу
• бессонницу
• усталость
• слабость
• задержку роста у детей

Согласно обзору, квашиоркор и маразм являются примерами более тяжелых клинических расстройств. вызвано неправильным питанием и недостаточным потреблением незаменимых аминокислот.

Узнайте больше о недоедании здесь.

Люди могут получать достаточно белка, если включают подходящие источники пищи в каждый прием пищи и перекус.

Источники животного происхождения

Вот несколько идей о том, как можно включить в свой рацион больше птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы и нежирного мяса:

• куриная грудка, сладкий картофель и зелень
• яичница-болтунья с томатами и шпинатом
• блины с греческим йогуртом и фруктами
• лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля

Веганские источники

Человек, соблюдающий вегетарианскую или веганскую диету, должен получать все незаменимые аминокислоты с помощью включая различные типы белка.Вот несколько советов, которые помогут человеку усвоить достаточное количество белка:

• Болоньезе с чечевицей и лапшой из цуккини
• овощной суп с овсяными лепешками
• Смузи из протеинового порошка с фруктами и овсяным молоком
• чаша с хрустящим тофу
• обертка с овощами и хумусом

Узнайте больше о здоровой пище здесь.

Люди могут получать достаточно белка, ежедневно добавляя в свой рацион разнообразные источники.Мясо, рыба и молочные продукты являются полноценными источниками белка. Употребление разнообразных растительных источников гарантирует, что люди, придерживающиеся растительной диеты, получают незаменимые аминокислоты.

Люди могут добавлять в еду бобы, орехи и семена в качестве дополнительных источников белка или попробовать добавить протеиновый порошок в коктейли. Потребление до 2 г белка на килограмм массы тела в день безопасно для здоровых взрослых.

Требуемый белок в день | Здоровое питание

Беспокоиться о том, что вы едите и как это влияет на ваше тело, — это нормально.Белок является одним из важнейших питательных веществ, жизненно важных для роста и защиты мышц и костей, но иногда он становится чрезмерно раздутым. Хотя важно соблюдать минимальные суточные потребности в белке, по данным Университета здравоохранения Айовы, большинство американцев фактически получают вдвое больше белка, чем им необходимо.

Требования к взрослым

Согласно данным Университета здравоохранения Айовы, здоровому взрослому человеку необходимо около 8 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела. Это означает, что взрослому человеку с весом 160 фунтов требуется около 64 граммов белка в день, а взрослому с весом 200 фунтов — около 80 граммов.Еще один способ оценить потребность в белке — это процентное соотношение. Клиника Майо рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков. Если вы потребляете около 2000 калорий в день, это означает, что вы можете потреблять от 50 до 175 граммов белка. Если размышление о количестве протеина в размерах порции имеет для вас наибольший смысл, Министерство сельского хозяйства США предлагает женщинам в возрасте от 19 до 30 лет есть 5,5 унций в день, а женщинам старше 31 года — 5 унций в день. Мужчинам от 19 до 30 следует стремиться к 6,5 унциям, мужчинам от 31 до 50 нужно около 6 унций, а мужчинам старше 51 года — 5 унций.5 унций.

Дети и особые группы населения

Детям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, обычно требуется меньше белка, чем активным здоровым взрослым. Детям в возрасте от 2 до 3 лет нужно около 2 унций в день, а детям в возрасте от 4 до 8 нужно вдвое больше. Девочкам от 9 до 18 и мальчикам от 9 до 13 нужно около 5 унций в день, а мальчикам от 14 до 18 — около 6,5 унций. Университет Райса предполагает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно всего около 0,4 грамма белка на фунт веса тела, а спортсменам нужно больше. Спортсмену, пытающемуся нарастить мышечную массу, может потребоваться 0.От 6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Healthy Proteins

Вы можете получить рекомендуемое дневное потребление белка из десятков продуктов, но некоторые из них полезнее для здоровья, чем другие. Например, вместо того, чтобы есть стейк на косточке, выберите нежирное мясо, птицу или рыбу. Многие молочные продукты содержат много белка, но также много жира, поэтому выбирайте нежирный или обезжиренный сыр, йогурт и молоко. Вегетарианцы могут накачать белком яйца, фасоль, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, тофу или соевые продукты.

Рекомендации

Если вы не знаете, сколько белка вы едите за день, может быть полезно отслеживать потребление пищи с течением времени в журнале питания и искать граммы белка в каждом приеме пищи с помощью онлайн счетчик питания. Также может быть полезно обратиться к диетологу или поговорить с врачом, если вы пытаетесь найти здоровые источники белка при пищевой аллергии или заболевании.

Ссылки

Писатель Биография

Карли Шуна — профессиональный писатель, редактор и редактор / корректор из Висконсина.Она работала с сотнями художественных и документальных произведений, детской литературой, художественными рассказами и корпоративным контентом. Ее знания о еде, кулинарии, питании и фитнесе основаны на сертификате личного обучения 1-го уровня и многолетнем углубленном изучении.

Получить суточное потребление белка не так сложно или дорого, как вы могли подумать.

Когда дело доходит до белка, большинству из нас не нужно столько, сколько мы потребляем.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, богатой растениями, богатыми белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы, вы будете получать весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья и даже увеличения объема.

Хотя это может показаться заманчивым в сегодняшнюю эпоху Insta, лучше избегать советов по питанию от друзей (если только ваш друг не диетолог), программы тренажерного зала, пытающейся продать вам еду, или веб-сайта / блога о бодибилдинге, которые вполне могут быть полный ложных претензий и рекламы.

Итак, если вы хотите упаковать свои дни белком (и отделить факты от вымысла), откажитесь от протеиновых батончиков и шариков с сахаром и вместо этого следуйте этому совету.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости.Продолжительность наблюдения: 1 минута 11 секунд 1 m 11 s «Если вы едите много белка, он может оказаться в моче, а не в бицепсах», — говорит доктор Сандро Демайо. (Мэтт Гарроу) (Мэтт Гарроу)

Что такое белок и зачем он нам?

Белок является макроэлементом и имеет решающее значение для здорового роста и хорошего старения.

В нашем организме более 10 000 типов белков, каждый из которых состоит из комбинации более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.

Многие из этих аминокислот могут вырабатываться нашим организмом, но небольшая группа — незаменимые аминокислоты — должна быть получена из нашего рациона.

Когда мы думаем о белке, мы часто думаем о наращивании мышечной массы, но белок также необходим для здоровья костей, кожи, волос и практически любой другой части тела.

10 простых привычек, способствующих здоровому питанию

Хорошая еда должна быть легкой, а простота поможет вам сделать лучший выбор.

Подробнее

Сколько протеина нам действительно нужно?

Здоровому взрослому человеку обычно требуется около 0.8 граммов протеина в день на килограмм веса.

Если вы весите 70 килограммов, вы должны стремиться получать около 50-60 граммов белка в день.

Этого нетрудно добиться, ведь большое яйцо содержит почти четверть рекомендуемой суточной нормы.

Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на граммах, я бы порекомендовал сосредоточиться на разнообразии богатых белком овощей, орехов, семян и бобовых.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневно 1-3 порции продуктов из группы «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» каждый день, в зависимости от возраста.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Не все источники белка равны

При поиске хорошего источника белка также важно думать о » упаковка », которая поставляется с источником белка, который вы потребляете.

Хорошие источники белка:

• Миндаль
• Спаржа
• Фасоль
• Брокколи
• Куриная грудка или бедро
• Нут
• Молочные продукты
• Яйца
• Горох
• Семена тыквы Белая рыба

Протеиновые батончики и шарики часто содержат сахар, консерванты или даже соль.

Большие порции красного мяса могут содержать большое количество белка, но также могут содержать большое количество насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечного приступа. (Красное мясо также связано с раком кишечника.)

С другой стороны, белая рыба содержит как белок, так и полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, в то время как орехи и семена содержат полезные жиры, микроэлементы и белок. в одной!

Консервированный тунец — еще один отличный тому пример. Экологичный тунец в родниковой воде или полезное оливковое масло — хорошие варианты для увеличения потребления белка (а большая банка содержит все дневное потребление белка), но ароматный тунец часто бывает со всевозможными добавленными ингредиентами и ароматизаторами.Он также содержит меньше тунца на ваш доллар.

Хотя мы часто упускаем из виду овощи и бобовые как отличные источники белка, они, как правило, содержат мало или совсем не содержат вредных жиров, содержат большое количество клетчатки (отлично подходит для нашего кишечника), а поскольку они являются цельными продуктами, негде спрятать нежелательные, добавлено соль, жиры и сахара.

Не покупать обед на неделю

Я поставил перед собой задачу приготовить и принести свой обед на неделю. Вот как это произошло.

Подробнее

Как повысить уровень протеина

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше протеина, и вы думаете о «упаковке» вашего протеина, имея в виду еще одну концепцию: повышение содержания протеина.

Купите лучшее качество и заплатите немного больше (когда можете) — это полезный совет , который поможет вам получить лучшее для своего тела.

Покупка яиц, рыбы и мяса более высокого качества означает не только более вкусную еду и лучшую жизнь для этих животных, но также часто приводит к тому, что в вашем холодильнике будет меньше насыщенных жиров и более свежие продукты. Таким образом, покупка постного мяса более высокого качества будет лучшим выбором, чем колбасы, а куски более медленного приготовления часто так же дешевы, как и коряги с жиром.

Спросите доктора

Спросите доктора — это новаторская, увлекательная серия фактов, в которой рассказывается о состоянии здоровья нации, последних достижениях в области лечения и будущем здравоохранения.

Подробнее

Можно ли получить достаточно белка, не употребляя много мяса?

Абсолютно да.

Если вы планируете стать веганом на долгое время (особенно для молодых женщин, которые переживают обильные месячные или которые могут подумывать о создании семьи в ближайшие годы), рекомендуется поговорить с дипломированным диетологом. вполне возможно иметь сбалансированную, здоровую диету из растительных источников.

Подружитесь с бобовыми и зернобобовыми

Один совет, который я бы дал всем, кто хочет накормить свой день белком, — это освоить бобовые и зернобобовые.

Салат из чечевицы с рукколой и соусом песто

Консервированная чечевица, руккола, песто и фета — ключевые ингредиенты этого простого в приготовлении салата.

Подробнее

Замачивание и приготовление собственных бобов, нута и гороха сэкономит вам кучу денег, а также вы добавите полезный белок в карри, пасту и салаты.

В сухом виде они очень дешевы, и, замочив их в течение дня, пока вы на работе или в школе, вы сможете приготовить их и положить в миску через 20-30 минут, как только вернетесь домой.

Приготовление большой партии и замораживание нескольких порций также является отличной идеей для предстоящей напряженной недели.

Подводя итог белку…

Почему ужин может быть самым легким блюдом дня

Для многих из нас приготовление ужина в конце напряженного дня может показаться сложной задачей. Хорошая новость заключается в том, что ужин должен быть простым и легким — это совершенно здорово.

Подробнее

Если вам нужна дополнительная информация или помощь в планировании потребления белка в рамках здорового питания, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу.

Даже один раз увидев их, вы получите правильную информацию для своего тела.

Д-р Сандро Демайо — врач, исследователь и ведущий серии ABC «Спросите доктора» со страстью к профилактике заболеваний, питанию и глобальному здоровью. Еще он любит готовить и недавно опубликовал кулинарную книгу.

Примечание редактора: этот рассказ был обновлен для обеспечения точности и предоставления дополнительной информации из Австралийских диетических рекомендаций.

Почему пожилые люди должны есть больше протеина (и не переусердствовать с протеиновыми коктейлями)

По мнению ученых, пожилым людям необходимо есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, при хронических или острых заболеваниях или при госпитализации.

В эти стрессовые периоды стареющие тела менее эффективно перерабатывают белок и нуждаются в его большем количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Эксперты предполагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. Тем не менее, до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов.В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезни и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не окончательный вывод (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть более здоровыми с самого начала), «наша работа предполагает, что пожилые люди, потребляющие больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор отдела питания. Программа эпидемиологии в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и проводилось с участием почти 2000 пожилых людей старше шести лет, люди, потреблявшие наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по ступеням, чем те, кто ел больше всего, после поправки на поведение, связанное со здоровьем, хронические заболевания и другие факторы.

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей быстрее терять мышечную массу», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. в Университете Пердью.

Рекомендуемая доза. Итак, сколько белка нужно есть пожилым людям? Наиболее часто цитируемым стандартом является Рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2.2 фунта) веса тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для человека весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм. (Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)

Однако пожилые люди редко включались в исследования, использованные для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.

После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям ежедневно потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. (Это от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов). Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма. [khn_slabs slabs = «789584»]

По мнению ученых, пожилым людям необходимо есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, при хронических или острых заболеваниях или при госпитализации.

В эти стрессовые периоды стареющие тела менее эффективно перерабатывают белок и нуждаются в его большем количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Эксперты предполагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. Тем не менее, до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов.В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезни и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не окончательный вывод (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть более здоровыми с самого начала), «наша работа предполагает, что пожилые люди, потребляющие больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор отдела питания. Программа эпидемиологии в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и проводилось с участием почти 2000 пожилых людей старше шести лет, люди, потреблявшие наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по ступеням, чем те, кто ел больше всего, после поправки на поведение, связанное со здоровьем, хронические заболевания и другие факторы.

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей быстрее терять мышечную массу», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. в Университете Пердью.

[khn_slabs slabs = «799584» view = «inline»]

Рекомендуемая доза. Итак, сколько белка нужно есть пожилым людям? Наиболее часто цитируемым стандартом является Рекомендуемая суточная диета (RDA): 0.8 граммов белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для человека весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм. (Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)

Однако пожилые люди редко включались в исследования, использованные для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.

После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям ежедневно потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. (Это от 69 до 81 грамма для женщины весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины весом 180 фунтов.Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма. [partner-box] Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов. (При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно съедать 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма.Было отмечено, что даже более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм веса тела, могут потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеванием почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, по словам экспертов.)

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, протезирование бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.

«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Сумма за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе на один прием пищи».

«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала доктор Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас.«Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот в скелетных мышцах. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.

Белок во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». «Ничего страшного, — сказал Хьюстон, — если красное мясо нежирное и не ешьте его слишком часто».

Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован, — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда, — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает в течение дня пить протеиновый коктейль, мы попробуем это».

Тем не менее, пожилые люди не должны регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе.”

Мы хотим услышать от читателей вопросы, на которые вы хотели бы получить ответы, проблемы, с которыми вы сталкивались, и советы, которые вам нужны в отношении системы здравоохранения. Посетите khn.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.

Этот рассказ можно переиздать бесплатно (подробности). Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов.(При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине весом 150 фунтов потребуется 102 грамма белка в день, а мужчине весом 180 фунтов — 123 грамма). Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. от массы тела, может потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеванием почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, по словам экспертов.)

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, протезирование бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.

«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Сумма за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе на один прием пищи».

«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала доктор Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас.«Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот в скелетных мышцах. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.

Белок во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». «Ничего страшного, — сказал Хьюстон, — если красное мясо нежирное и не ешьте его слишком часто».

Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован, — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда, — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает в течение дня пить протеиновый коктейль, мы попробуем это».

Тем не менее, пожилые люди не должны регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе.”

Мы хотим услышать от читателей вопросы, на которые вы хотели бы получить ответы, проблемы, с которыми вы сталкивались, и советы, которые вам нужны в отношении системы здравоохранения. Посетите khn.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.

Правда о белке

Если вы то, что вы едите, что это значит для вегана? Парень из фасоли, молочного тоста? Конечно, нет, и известный силовой тренер Роберт душ Ремедиос, веган, убедительно свидетельствует об обратном.Действительно сильная.

Но большинство мужчин едят продукты животного происхождения. И мы действительно становимся тем, что едим. Наша кожа, кости, волосы и ногти состоят в основном из белка. Кроме того, продукты животного происхождения подпитывают процесс роста мышц, называемый синтезом белка. Вот почему Рокки пыхтел яйцами перед утренним пробегом. С тех пор ученые-диетологи провели множество исследований. Прочтите перед тем, как съесть.

Вам нужно больше
Думайте масштабно. По словам Дональда Леймана, доктора философии, большинству взрослых было бы полезно съесть больше рекомендуемой суточной нормы в 56 граммов.D., почетный профессор питания Иллинойского университета. По его словам, польза распространяется не только на мышцы: белок притупляет чувство голода и может помочь предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Сколько вам нужно? Встаньте на весы и будьте честны с собой в отношении режима тренировок. По словам Марка Тарнопольски, доктора медицины, доктора философии, изучающего упражнения и питание в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, высококвалифицированные спортсмены получают 0,77 грамма белка в день на фунт веса тела.Это 139 граммов для мужчины весом 180 фунтов.

Мужчинам, которые тренируются 5 или более дней в неделю по часу или дольше, необходимо 0,55 грамма на фунт. А мужчинам, которые тренируются 3-5 дней в неделю от 45 минут до часа, нужно 0,45 грамма на фунт. Таким образом, парню с весом 180 фунтов, который регулярно тренируется, необходимо около 80 граммов белка в день.

Итак, если вы пытаетесь похудеть, белок по-прежнему имеет решающее значение. «Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше калорий должно поступать из белка», — говорит Лейман. Вам нужно увеличить потребление белка до 0.45 и 0,68 грамма на фунт для сохранения мышечной массы, сжигающей калории.

И нет, этот дополнительный белок не повредит ваши почки: «Прием больше рекомендованной дозы не принесет большей пользы. Это не повредит вам, но вы просто сожжете его в качестве дополнительной энергии», — сказал доктор — говорит Тарнопольский.

Это не все одно и то же
Многие продукты, включая орехи и бобы, могут обеспечить хорошую дозу белка. Но лучшие источники — это молочные продукты, яйца, мясо и рыба, — говорит Лейман. Животный белок — это полноценный продукт — он содержит нужные пропорции незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может синтезировать самостоятельно.

Можно получить полноценный белок из растительной пищи, сочетая бобовые, орехи и злаки за один прием пищи или в течение дня. Но вам нужно будет потреблять на 20-25 процентов больше растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами, которые дают источники животного происхождения, — говорит доктор Тарнопольски. А фасоль и бобовые содержат углеводы, которые затрудняют сброс веса.

Итак, если белок помогает снизить вес, является ли куриное крылышко, обмакнутое в соус с голубым сыром, секретом диеты? Не совсем: общее количество калорий по-прежнему считается.Уменьшите потребление жиров и углеводов, чтобы освободить место для постного белка: яиц, нежирного молока, йогурта, нежирного мяса и рыбы.

Но помните, что если вы боретесь со своим весом, сам жир не виноват; углеводы — вероятная проблема. Жир поможет вам оставаться сытым, в то время как углеводы могут заставить вас испытать на себе «американские горки» уровня сахара в крови, которые заставят вас голодать позже.

Время — это все
«В любой момент, даже в состоянии покоя, ваше тело расщепляет и вырабатывает белок», — говорит Джеффри Волек, доктор философии.D., R.D., исследователь питания и физических упражнений из Университета Коннектикута. По словам Леймана, каждый раз, когда вы съедаете не менее 30 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка, который длится около 3 часов.

Но подумайте: когда вы едите больше всего белка? За ужином, да? Это означает, что вы можете стимулировать рост мышц всего несколько часов в день и разрушать мышцы в остальное время, говорит Лейман. Вместо этого вам следует распределить потребление белка.

Ваше тело может переработать только определенное количество белка за один присест.Недавнее исследование Техасского университета показало, что употребление 90 граммов белка за один прием пищи дает такую ​​же пользу, как и 30 граммов. Это похоже на бензобак, — говорит автор исследования Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии: «Вы можете вложить не так много, чтобы добиться максимальной производительности; все остальное — вторичный эффект».

Употребление протеина во время всех трех приемов пищи, а также перекус два или три раза в день белком, таким как сыр, вяленое мясо и молоко, помогут вам в целом меньше есть. Люди, которые начинают день с завтрака, богатого белками, потребляют на 200 калорий меньше в день, чем те, кто съедает богатый углеводами завтрак, например бублик, намазанный джемом.По словам Леймана, завершение дня стейком не имеет такого же эффекта утоления аппетита.

Тренировки требуют топлива
Каждый парень в тренажерном зале знает, что после тренировки он должен потреблять немного белка. Но сколько и когда? «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы настроены на реакцию на белок, — говорит Волек, — и у вас есть окно возможностей для стимулирования роста мышц».

Волек рекомендует разделить дозу протеина: половину принимать за 30 минут до тренировки, а другую половину — за 30 минут после нее.По его словам, идеальным является от 10 до 20 граммов белка. И оберните эту индейку куском хлеба, потому что углеводы могут повысить уровень инсулина; это замедляет распад белка, что ускоряет рост мышц после тренировки. Более того, вы не будете использовать накопленный белок для получения энергии; вместо этого вы будете полагаться на углеводы, чтобы восполнить свой запас.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, определило 20 граммов как лучшее количество посттренировочного протеина для максимального роста мышц.

Вы делаете это, потому что упражнения с отягощениями разрушают мышцы.Это требует свежего вливания аминокислот, чтобы восстановить и построить его. «Если вы поднимаете тяжести и не потребляете протеин, это почти контрпродуктивно», — говорит Волек. Белок также помогает вырабатывать ферменты, которые позволяют вашему телу адаптироваться к видам спорта на выносливость, таким как бег и езда на велосипеде.

Порошки для всех
Все, а не только мускулы, могут извлечь выгоду из быстрого попадания аминокислот, содержащихся в протеиновых добавках, батончиках или коктейлях. Лучше всего использовать быстро усваиваемый высококачественный продукт, например, порошок сывороточного протеина (полученный из молока): «Он появляется в вашем кровотоке через 15 минут после того, как вы его употребляете», — говорит Волек.

Сывороточный протеин также является лучшим источником лейцина, аминокислоты, которая в организме больше похожа на гормон: «Это больше, чем строительный блок белка — он фактически активирует синтез белка», — говорит Волек. Сыворотка содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов.

Казеин, еще один молочный белок, продаваемый в форме добавок, обеспечивает более медленный, но более устойчивый источник аминокислот, что делает его отличным выбором для перекуса перед тем, как бросить мешок.«Казеин должен помочь вам поддерживать положительный белковый баланс в ночное время», — говорит Волек. Строить мышцы во время сна? Благодаря белку возможно все.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваши личные потребности в белке — FamilyEducation

Ваши личные потребности в белках

В этой таблице представлены рекомендуемые диетические нормы (RDA) белка для различных возрастных категорий:

Младенцы	До 5 месяцев 5 месяцев -1 год	13 граммов 14 граммов
Дети	1–3 года 4–6 лет 7–10 лет	16 граммов 24 грамма 28 граммов
	11–14 лет 15–18 лет 19–24 года 25+ лет	45 граммов 59 граммов 58 граммов 63 грамма
Женщины	11–14 лет 15–18 лет 19–24 года 25+ лет	46 граммов 44 грамма 46 граммов 50 граммов
беременных		60 грамм
Кормящие	первые 6 месяцев вторые 6 месяцев	65 грамм 62 грамма
повышенная потребность в белке.Следующий расчет является более популярным методом расчета ежедневного белка среди большинства медицинских работников: Ваш вес в фунтах, умноженный на 0,36 до 0,50 = суточная потребность в белке (в граммах) * Активные тренирующиеся и спортсменам требуется даже больше. Ознакомьтесь с разделом «Еда до, во время и после тренировки» для получения дополнительной информации.

Белок на день в мгновение ока

Предыдущая диаграмма дала вам число; давайте посмотрим, как быстро 63 грамма могут превратиться в еду.В следующей таблице показано содержание белка в обычно употребляемых продуктах.

) 9045

Содержание белка в обычных пищевых продуктах
Животное	Граммы Белка	Овощи Белки	Граммы 905 905 905 905 905 905 905 905	Арахис (1 унция)	7
Мясной фарш	20	Грецкие орехи (1 унция.)	4
Гамбургер	14	Арахисовое масло (2 ТБ)	8
Болонья	10	Семена кунжута (1 унция)	5	Хот-дог	10	Семена подсолнечника (1 унция)	6
Оленина	26	Семена льна (1 унция)	6
Буйвол	13	12
Бекон (1 ломтик)	21	Соевые бобы (½ стакана)	11
Ветчина	2	Соевое молоко (1 стакан)	7	Соевое молоко (1 стакан)	грудка	26	Фасоль (½ стакана)	8
Ростбиф	21	Чечевица (½ стакана)	9
Цыпленок, светлый	2600 цыпленок )	10
Лосось	18	Горох колотый (½ стакана)	8
Гребешки	14	Тофу (5 унций.)	10
Устрицы (2 унции)	8	Овсянка (1 чашка)	6
Краб	13	Паста (1 чашка)		Паста (1 чашка)	сыр (½ стакана)	14	Коричневый рис (1 стакан)	5
Сыр Чеддер (1 унция)	7	Белый рис (1 стакан)	3
Американский сыр (1 унция.)	6	Цельнозерновой хлеб	5
Стручковый сыр (1 унция)	6
Моцарелла (1 унция)	905
Козий сыр (1 унция)	6
Сыр Ярлсберг (1 унция)	7
Голубой сыр (1 унция)
Цельное молоко (1 чашка)	8
Обезжиренное молоко (1 чашка)	8
С низким содержанием жира	10
Нежирный фруктовый йогурт (1 чашка)	10
Замороженный йогурт (½ чашки)	3
Яйцо (1)	6
Все порции по 3 унции (примерно размер колоды карт), если не указано иное.Источник: Первый банк данных за 1996 год.

Вы можете себе представить, как быстро складываются эти числа, особенно потому, что большинство людей, как правило, съедают намного больше, чем 3 унции за один прием.

Давайте посмотрим на обычный день:

Завтрак:
2 яичницы
3 полоски бекона
2 ломтика тоста с маргарином
Стакан молока
Обед:
Большой сэндвич с салатом из жирного тунца ( 6 унций)
2 ломтика хлеба
Яблоко
Ужин:
Стейк (6 унций.)
Некоторые овощи и рис
Общий белок = 137 граммов (ура!)

Пища для размышлений

К самым постным источникам белка относятся грудка индейки, куриные грудки без кожи, яичные белки, нежирное красное мясо, низкое количество молока и т. Д. нежирный сыр, фасоль и чечевица, все морепродукты и рыба, горох, нут и тофу.

Как упоминалось ранее, у людей в промышленно развитых странах нет проблем с удовлетворением своих потребностей в белке. На самом деле, как вы можете видеть, легко превысить необходимой вам суммы, потому что наше общество имеет тенденцию сосредотачиваться на мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах или молочных продуктах почти при каждом приеме пищи.

Стоит ли беспокоиться о переедании белка?

Ну, может быть. Проблема в том, что ваше тело использует только то, что ему нужно. И остальные? Что ж, часть белка может быть использована для получения энергии, но большая часть — это просто много дополнительных калорий, а обычно не только белковые калории. Многие из этих продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир; поэтому избыток калорий, который может привести к увеличению веса, может стать серьезной проблемой. Кроме того, потребление огромных порций животного белка может вытеснить зерно, фрукты и овощи, что приведет к «хаосу макронутриентов».”

Определите свои личные потребности в белке и соответствующим образом скорректируйте свое питание. Вы можете приготовить более мелкие кусочки животного белка (около 3 унций) и загрузить на тарелку различные овощи и злаки.

Пища для размышлений

Недавние исследования показали, что людям с риском образования камней в почках будет полезно придерживаться диеты с низким или умеренным содержанием белка.

Кроме того, следите за диетами с высоким содержанием белка, которые обещают быструю потерю веса за счет увеличения потребления большого количества белка и строгого ограничения потребления углеводов (без хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, хлопьев и т. Д.).Вы можете похудеть, но не за счет какой-либо волшебной комбинации «высокое содержание белка / низкое содержание углеводов». Одной из причин может быть потеря воды, потому что расщепление чрезмерного количества белка вызывает частое мочеиспускание. Другое объяснение может заключаться в том, что ваше общее количество калорий обычно уменьшается, когда вы ограничиваетесь продуктами с высоким содержанием белка. Сколько простого протеина вы действительно можете съесть?

Кроме того, эти планы питания с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов могут быть нездоровыми (если врач не поставил вам клинический диагноз гиперинсулинемии).Ваше тело не может эффективно сжигать жир без достаточного количества углеводов. В результате вы производите соединения, называемые кетонами, которые могут накапливаться в крови и вызывать у вас головокружение, тошноту, усталость и головную боль, а также вызывать невероятно неприятный запах изо рта. Более того, избыток белка также может вызвать дополнительную нагрузку на ваши почки. Довольно иронично, когда целью похудения должно быть улучшение здоровья, а не его ухудшение.

Кому требуется более высокий уровень потребления белка? — Метод устойчивого обучения

Не верьте шумихе о том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать заболевание почек и рак, это не что иное, как городской миф, не подкрепленный научными данными.Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие до 35% калорий (или даже больше), безопасны для людей без ранее существовавших проблем с почками и могут помочь предотвратить рост рака [1,2,3,4], получая достаточное количество глицина в организме. диета имеет важное значение. Существует очень мало доказательств того, что диета с высоким содержанием белка увеличивает риск рака, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, богатой питательными веществами и исключаете из рациона обработанное мясо. Если вам нужна дополнительная информация, прочтите эту статью от Криса Крессера.

Важно отметить, что нежирное мышечное мясо и яйца содержат большое количество аминокислоты, называемой метионином, тогда как такие продукты, как костный бульон и более жирные куски мяса, такие как голень, ребра, отбивные, грудинка и бычий хвост, содержат большое количество аминокислоты, называемой глицином. Употребление более высоких уровней глицина было связано с укреплением здоровья и увеличением продолжительности жизни. Высокий уровень метионина связан с повышением уровня IGF-1, который может стимулировать рост раковых клеток. Важно поддерживать здоровое соотношение метионина и глицина, потребляя продукты, богатые глицином.

«Основные разрезы» с высоким содержанием глицина прикрепляются к костям, хрящам, коже, органам и всем остальным частям, которые теперь обычно попадают в корм для домашних животных. Это настоящий позор, поскольку эти отруби (особенно печень) содержат самый высокий уровень питательных веществ, помимо глицина, который помогает организму усваивать метионин, включая витамины B6, B12, фолат, бетаин и холин. Еще одна причина, по которой тип и качество мяса, которое вы едите, имеют важное значение для здоровья и долголетия.

Белок имеет решающее значение с точки зрения нашего общего здоровья, и есть много ситуаций, когда уменьшение или увеличение потребления белка имеет смысл.Один размер не подходит для всех, и расчет макроэлементов на основе роста, веса, возраста и пола является очень общим руководством (проверьте, подходит ли он вашим макросам, недостаточно) и учитывайте текущие факторы здоровья и образа жизни.

Если вы спортсмен и пытаетесь тренироваться, чтобы улучшить спортивные результаты (силу, затраты, мощность и восстановление), вам потребуется значительно больше белка, чем среднему человеку, выполняющему минимальные упражнения. Тяга спортсменов к белку не просто волшебным образом возрастет, им нужно знать о дополнительных тренировках и соответственно корректировать потребление белка.

Спортсмены с большим объемом тренировок :

Высокоактивные люди, тренирующиеся более 3 раз в неделю, кроссфиттеры, конкурентоспособные спортсмены, бодибилдеры, любой, кто много занимается гликолитической активностью, будет работать, восстановится и почувствует себя лучше на тренировке. высокобелковая диета. Белок является строительным материалом для сухой мышечной массы и играет важную роль в восстановлении и производительности. В настоящее время проводится множество исследований по изучению потребления белка после тренировки спортсменами всех видов спорта.Международное общество спортивного питания заявляет [13]:

• Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

• Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками.

• При использовании сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.

• Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, дополнительные белковые добавки в различных формах являются практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.

• Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.

• Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.

• При определенных обстоятельствах специальные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Люди, стремящиеся похудеть :

Белок — самый важный макроэлемент, когда речь идет о похудании.Существует множество исследований, подтверждающих поддержку диеты с высоким содержанием белка (до 35% +), которая может быть действительно эффективной как для кратковременной, так и для долгосрочной потери веса. [5,6] Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что, когда вы его едите, вы дольше чувствуете себя сытым, и, скорее всего, естественным образом съедите меньше и похудеете без особых усилий.

В одном исследовании приняли участие 39 взрослых, которые были разделены на три группы [16]. Все три группы соблюдали определенную диету и режим физической подготовки, первая получала рекомендованное суточное количество белка, равное 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Вторая и третья группы получали 2 дозы RDA (1,6 г / кг) и 3 количества RDA (2,4 г / кг) соответственно. Те, кто потреблял больше белка, чем рекомендованная суточная норма, теряли большую часть жировой массы и сохраняли максимально обезжиренную мышечную массу.

Два отдельных исследования [9,10] подтвердили это и показали, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, теряют на 3,3 кг больше жира по сравнению с группой, потребляющей много углеводов.

Люди с нарушениями обмена веществ и уровнем сахара в крови :

Уровень сахара в крови стабилизируется белком и, как было показано, оказывает благотворное влияние на широкий спектр метаболических, сердечно-сосудистых и воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок.Завтрак с высоким содержанием белка, как правило, задает тон на весь день и улучшает регуляцию уровня сахара в крови в течение всего дня. [11,12]

Люди, находящиеся в состоянии сильного стресса :

Высокий уровень стресса может увеличить аллостатическую нагрузку (износ, вызываемый стрессом в организме). Аллостатическая нагрузка приводит к разрушению мышечной ткани. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола (гормона стресса) подавляет тягу к пище, богатой белком, и увеличивает тягу к пище с высоким содержанием углеводов и жирами, которые очень полезны.Белок, особенно коллаген, важен для восстановления тканей и может иметь решающее значение для тех, кто переживает стресс и беспокойство. [15]

Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или вам больше 50 лет, это может повлиять на вашу способность вырабатывать желудочную кислоту. Почему это важно? Если у вас низкий уровень кислоты в желудке, вы будете дольше ощущать сытость и, возможно, не захотите есть белок, потому что переваривание белка требует хорошего уровня кислоты в желудке.

No related posts.