Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Суточная норма жиров: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Содержание

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины
ГруппаСлабые физ. нагрузкиСредние физ. нагрузкиСильные физ. нагрузки
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Белки, г908882969388110106100
Жиры, г504845535148615856
Углеводы, г110105100117114108147141135
Энергия (ккал)167015501520185017901700235022602160
ГруппаСлабые физ. нагрузкиСредние физ. нагрузкиСильные физ. нагрузки
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Белки, г777570817875878480
Жиры, г424139454341484644
Углеводы, г908782999592116112106
Энергия (ккал)142013601300156015001445185018001700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Белки, жиры и углеводы. Суточная норма потребления.

Реферат по дисциплине «Физическая культура» Белки, жиры, углеводы. Суточные нормы потребления. Выполнила Проверила: г.Новосибирск 2020 год Содержание Введение.............................................................................................................................................2 Белки...................................................................................................................................................3 Обмен белков.....................................................................................................................................5 Углеводы.............................................................................................................................................7 Обмен углеводов...............................................................................................................................8 Жиры...................................................................................................................................................9 Обмен жиров....................................................................................................................................10 Суточная норма потребления.........................................................................................................11 Список использованной литературы..............................................................................................12 Введение Нормальная деятельность организма возможна при непрерывном поступлении пищи. Входящие в состав пищи жиры, белки, углеводы, 2 Аминокислоты в отличие от белков легко всасываются и усваиваются организмом. Они используются организмом для образования собственного специфического белка. Если же вследствие избыточного поступления аминокислот их расщепление в тканях продолжается, то они окисляются до углекислого газа и воды. Большинство белков растворяется в воде. Молекулы белков в силу их больших размеров почти не проходят через поры животных или растительных мембран. При нагревании водные растворы белков свертываются. Есть белки (например, желатина), которые растворяются в воде только при нагревании. Желудочный сок содержит пепсин - фермент, расщепляющий белок. Под влиянием пепсина белки расщепляются на пептоны и альбумозы. Железами желудка пепсин вырабатывается в неактивном виде, переходит в активную форму при воздействии на него соляной кислоты. Поджелудочный сок содержит фермент -- трипсин, находящийся в соке поджелудочной железы в неактивном состоянии в виде трипсиногена. Трипсиноген переходит в трипсин при соприкосновении с кишечным соком, в котором содержится энтерокиназа. Трипсин действует на белки и расщепляет их до аминокислот. Он также расщепляет образовавшиеся в желудке пептоны и альбумозы до аминокислот. Обмен белков После расщепления белков, в пищеварительном тракте образовавшиеся аминокислоты всасываются в кровь. В кровь всасывается также незначительное количество полипептидов - соединений, состоящих из нескольких аминокислот. Из аминокислот клетки нашего тела синтезируют белок, причем белок, который образуется в клетках человеческого организма, отличается от потребленного белка. Образование нового белка в организме человека и животных идет беспрерывно, так как взамен отмирающих клеток крови, кожи, слизистой 5 оболочки, кишечника и т.д. создаются новые, молодые клетки. Для того чтобы клетки организма синтезировали белок, необходимо, чтобы белки поступали с пищей. Белки не могут быть заменены какими-либо другими пищевыми веществами, так как синтез белка в организме возможен только из аминокислот. Для того чтобы в организме мог произойти синтез присущего ему белка, необходимо поступление всех или наиболее важных аминокислот. Из известных аминокислот не все имеют одинаковую ценность для организма. Среди них есть аминокислоты, которые могут быть заменены другими или синтезированными в организме из других аминокислот; наряду с этим есть и незаменимые аминокислоты, при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается. Белки не всегда содержат все аминокислоты: в одних белках содержится большее количество необходимых организму аминокислот, в других - незначительное. Разные белки содержат различные аминокислоты и в разных соотношениях. Белки, в состав которых входят все необходимые организму аминокислоты, называются полноценными. Белки, не содержащие всех необходимых аминокислот, являются неполноценными белками. Для человека важно поступление полноценных белков, так как из них организм может свободно синтезировать свои специфические белки. Однако полноценный белок может быть заменен двумя или тремя неполноценными белками, которые, дополняя друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы в пище содержались полноценные белки или набор неполноценных белков, по аминокислотному содержанию равноценных полноценным белкам. Поступление полноценных белков с пищей крайне важно для растущего организма, так как в организме ребенка не только происходит восстановление отмирающих клеток, как у взрослых, но и в большом количестве создаются новые клетки. Важна не только биологическая ценность поступающих с пищей белков, но и их 6 количество. При недостаточном количестве белков нормальный рост организма приостанавливается или задерживается, так как потребности в белке не покрываются из-за его недостаточного поступления. К полноценным белкам относятся преимущественно белки животного происхождения, кроме желатина, относящегося к неполноценным белкам. Неполноценные белки - преимущественно растительного происхождения. Однако некоторые растения (картофель, бобовые и др.) содержат полноценные белки. Из животных белков особенно большую ценность для организма представляют белки мяса, яиц, молока и др. Углеводы Углеводы - одна из основных групп органических соединений организма. Они представляют собой первичные продукты фотосинтеза и исходные продукты биосинтеза других веществ в растениях (органические кислоты, аминокислоты), а также содержатся в клетках всех других живых организмов. В животной клетке содержание углеводов колеблется в пределах 1-2%, в растительной оно может достигать 85-90% массы сухого вещества. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, причем у большинства углеводов водород и кислород содержатся в том же соотношении, что и в воде (отсюда их название – углеводы). В состав производных углеводов могут входить и другие элементы. Все углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Моносахариды с пятью и более атомами углерода, растворяясь в воде, могут приобретать кольцевую структуру. В природе наиболее часто встречаются пентозы (рибоза, дезоксирибоза, рибулоза) и гексозы (глюкоза, фруктоза, галактоза). Рибоза и дезоксирибоза играют важную роль в качестве составных частей нуклеиновых кислот и АТФ. Глюкоза в клетке служит универсальным источником энергии. С превращением моносахаридов связаны не только обеспечение клетки энергией, 7 состав еще более твердых жиров, например, сала. Для того чтобы человеческий организм мог синтезировать специфический жир, необходимо поступление всех трех жирных кислот. В процессе пищеварения жир расщепляется на составные части. Жиры являются составной частью протоплазмы и входят в состав всех органов, тканей и клеток организма человека. Кроме того, жиры представляют собой богатый источник энергии. Расщепление жиров начинается в желудке. В желудочном соке содержится такое вещество как липаза. Липаза расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин. Глицерин растворяется в воде и легко всасывается, а жирные кислоты не растворяются в воде. Жирные кислоты входят в соединение со щелочами и желчными кислотами и легко растворяются, поэтому без затруднений проходят через кишечную стенку. В отличие от продуктов расщепления углеводов и белков продукты расщепления жиров всасываются не в кровь, а в лимфу, причем глицерин и мыла, проходя через клетки слизистой оболочки кишечника, вновь соединяются и образуют жир. Обмен жиров Жиры, как и углеводы, являются в первую очередь энергетическим материалом и используются организмом как источник энергии. При окислении 1г жира количество освобождающейся энергии в два раза больше, чем при окислении такого же количества углеродов или белков. Образовавшийся жир отличается от потреблённого. Организм синтезирует жир, свойственный только ему. Так, если человек потребляет разные жиры, содержащие олеиновую, пальмитиновую стеариновую жирные кислоты, то его организм синтезирует специфический для человека жир. Однако если в пище человека будет содержаться только какая-то одна жирная кислота, например олеиновая, если она будет преобладать, то образовавшийся при этом жир будет отличаться от человеческого и приближаться к более жидким жирам. При употреблении же в пищу преимущественно бараньего сала 10 жир будет более твердый. Жир по своему характеру отличается не только у различных животных, но и в разных органах одного и того же животного. Жир используется организмом не только как богатый источник энергии, он входит в состав клеток. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки. Остаток поступившего в организм жира после покрытия его потребности откладывается в запас в виде жировых капель. Жир откладывается преимущественно в подкожной клетчатке, сальнике, вокруг почек, образуя почечную капсулу, а также в других внутренних органах и в некоторых других участках тела. Значительное количество запасного жира содержится в печени и мышцах. Запасной жир является в первую очередь источником энергии, который мобилизуется, когда расход энергии превышает его поступление. В таких случаях жир окисляется до конечных продуктов распада. Кроме энергетического значения, запасной жир играет и другую роль в организме; например, подкожный жир препятствует усиленной отдаче тепла, околопочечный - предохраняет почку от ушибов и т. д. Жира в организме может откладываться в запас довольно значительное количество. У человека он составляет в среднем 10-20% веса. При ожирении количество отложенного жира доходит до 50% веса человека. Количество отложившегося жира зависит от ряда условий: от пола, возраста, условий работы, состояния здоровья и т.д.. Жир синтезируется организмом не только из поступившего жира, но и из белков и углеводов. При полном исключении жира из пищи он все же образуется и в довольно значительном количестве может откладываться в организме. Основным источником образования жира в организме служат преимущественно углеводы. Суточная норма потребления 11 Для взрослого человека соотношение между белками, жирами и углеводами согласно физиологическим нормам должно составлять 1 : 1,2 :4. Суточная потребность в белках составляет в среднем 85–90 г (1–1,5 г на кг массы тела). Для нормального питания количество незаменимых аминокислот должно составлять 36–40 %, что обеспечивается при соотношении растительных и животных белков равном 45 : 55 %. Суточная потребность организма в жирах составляет 80–100 г, т.е. 30–35 % общей калорийности. Оптимальное процентное соотношение растительных жиров к животным равно 50 : 50, а соотношение жирных кислот должно составляет 30 % – насыщенных, 60 % – мононенасыщенных , 10 % – полиненасыщенных. В соответствии с основами рационального питания суточная потребность организма человека в углеводах достигает 400–500 г, что составляет 53–58 % калорийности дневного рациона, при этом на долю сахара должно приходиться всего 10–20 %. Список использованной литературы 1. Ериков, В. М. Комплексная профилактика заболеваний и реабилитация лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья : учебное пособие / В. М. Ериков, А. А. Никулин, Т. В. Иванникова. — 2-е изд., стер. — Санкт-Петербург : Лань, 2020. — 192 с. — ISBN 978-5-8114-5386-3. 2. Терещук, Л. В. Физиолого-биохимические основы производства продуктов питания : учебное пособие / Л. В. Терещук, К. В. Старовойтова. — Кемерово : КемГУ, 2016. — 103 с. — ISBN 978-5-89289-977 3. Дубинин, Н.П. Общая генетика / Н.П. Дубинин. М., 1986. 559 с. 12

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. "Кирпичики", из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

  1. Жиры - это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде "спасательного круга". А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
  2. Белки - это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить - ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
  3. Углеводы - это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли - все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе - мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

  • творог натуральный - 20 граммов белка на сто граммов продукта;
  • молоко - 4 гр на сто мл;
  • яйцо куриное отварное - 8 гр;
  • каша овсяная - 6 гр;
  • филе скумбрии - 23 гр;
  • филе минтая - 21 гр;
  • креветки - 18 гр;
  • кальмар отварной - 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши - то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки - поднабрать "мясца", и она хочет работать со штангой и гантелями - имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин - полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории "фитнес-бикини" проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов - 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка "сушится" и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на "сушке"? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

  • саркоплазматические белки;
  • миофибриллярные белки;
  • белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине - 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой - явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы - одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

  • протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
  • протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
  • аминокислоты в жидком виде - можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
  • аминокислоты в таблетках - можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

  • отмирание клеток почек;
  • склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
  • полиурия;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • запоры и кишечная непроходимость;
  • интоксикация организма;
  • образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита - прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.


Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

  • куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
  • мясо индейки и курицы
  • мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
  • творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
  • рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
  • морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны - из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 - синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

  1. Соя – 35 г;
  2. Куриная грудка - 29 г;
  3. Постная говядина – 27 г;
  4. Лосось – 25 г;
  5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
  6. Сыр – 22–25 г;
  7. Орехи – 15–25 г;
  8. Яйца – 17 г;
  9. Творог – 14–18 г;
  10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

  • надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
  • помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
  • способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 250 г рыбы семейства лососевых;
  • 250 г отварной фасоли;
  • 300 г твердого сыра;
  • 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка - совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем "складе аминокислот" для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

  • Любое меню
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианская еда
  • Веганская еда
  • Безлактозная диета
  • Детское меню
  • Низкокалорийная еда
  • Постная еда
  • Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Разбираемся на самых очевидных примерах

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Поделиться:

Нашли ошибку?

---------------------------

Другие материалы из Номера

---------------------------

похожие идеи

Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

","mainEntityOfPage":"https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku","@context":"http://schema.org","name":"Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?","description":"Разбираемся на самых очевидных примерах"}

Проверено: как правильно питаться | Общество

В список веществ, необходимых для поддержания здоровья, входят белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Суточная норма потребления микроэлементов напрямую зависит от энергозатрат, однако есть общие рекомендации, оптимальные для большинства людей.

Фото: Flickr, Brothers

Белки

Белки (протеин) — основной строительный материал организма, необходимый для образования мышечных тканей и поддержания обмена веществ. Недостаток протеина в рационе человека задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии.

Минимальная суточная норма белка определяется как 1 г на 1 кг массы тела. Такая пропорция подходит для людей, которые не занимаются регулярно спортом. Тем, кто пытается набрать мышечную массу с помощью интенсивных тренировок, количество потребляемого с пищей белка нужно увеличить до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Для тех, кто худеет, подойдет 1,2–1,5 г белка.

В среднем для женщин суточная норма протеина варьируется от 58 г до 87 г. Для мужчин норма несколько больше: от 65 г до 117 г. К продуктам, богатым белком, относят белое мясо (курица, индейка, кролик), нежирную говядину и телятину, рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки. Продукты, содержащие растительный белок — соя, бобы (фасоль, горох, чечевица), орехи.

В 100 г куриной грудки содержится почти 21 г белка. Одно куриное филе весит около 150–200 г. Таким образом, нужно есть в день одну куриную грудку из двух филе, чтобы набрать суточную норму белка. Беспрецедентно богаты протеином креветки и осетровая икра — 28,7 г и 28,9 г белка на 100 г продукта. Нежирный творог содержит 18 г протеина на 100 г. Соевое мясо содержит 52 г белка на 100 г, горох —23 г, фасоль —22,3 г, чечевица — 24 г, арахис — 26,3 г. С таблицей белков можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Mynameisharsha

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе. Они бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся животные жиры, которые являются главным источником холестерина, усваиваются хуже ненасыщенных липидов и легче переходят в жир.

К ненасыщеным жирам относятся все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие).

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в липидах — около 1,2 г на 1 кг массы тела, причем около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения. Однако тем, кто хочет похудеть, придется снизить их потребление.

В среднем для женщин суточная норма липидов варьируется от 60 г до 102 г. Для мужчин норма больше: от 70 г до 154 г. Гармоничное сочетание белков и жиров содержится в отварной говядине — 25,8 г протеина и 16,8 г жиров на 100 г продукта. 

В растительных нерафинированных маслах — 99,9 г жиров на 100 г, в голландском сыре — 26,8 г, в брынзе – 20,1 г. Богаты жирами орехи и семечки: грецкий орех — 65,2 г жиров на 100 г продукта, миндаль — 57,7 г, подсолнечник — 52,9 г, фундук — 66,9 г. Но с орехами нужно быть осторожнее, не потреблять в день больше 50–70 г. С таблицей жиров можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Monica Shaw

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма. Они обеспечивают питанием клетки головного мозга, а потому составляют более половины ежедневного рациона человека. Чистым углеводом является сахар. Мед в зависимости от своего происхождения содержит 70–80% глюкозы и фруктозы.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом. В остальном углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза (сладости), фруктоза (сладкие фрукты), лактоза (молочный сахар), сахароза (рафинированный сахар), мальтоза (солодовый сахар в пиве, патоке и меде).

К сложным углеводам (полисахаридам), которые медленнее усваиваются и потому не вызывают резкого подъема сахара в крови, относятся гликоген и крахмал, содержащийся в крупах, муке, макаронных изделиях (грубого помола), бобовых (горохе, фасоли) и в овощах (картофеле, кукурузе). 65–70% от общего количества углеводов должны приходиться на сложные углеводы, 25–30% — на простые и легкоусвояемые углеводы.

Минимальная суточная норма углеводов в зависимости от энергозатрат составляет 5–8 г на 1 кг массы тела, то есть от 257 до 586 г/сутки, однако большая часть диетологов рекомендуют не более 337 г углеводов в сутки для женщин и 399 г для мужчин.

В 100 г шлифованного риса содержится 24,7 г углеводов, в картофеле —18,1 г, в гречневой каше — 29,9 г, в пшенной — 25,4 г, в перловой — 21,6. Ржаной хлеб содержит 41,3 г сложных углеводов на 100 г продукта. В зеленом горошке — 6,8 г углеводов на 100 г, в яблоках — 3,4 г. Простых углеводов, не считая сладкого и мучного, много в бананах (19 г на 100 г продукта), винограде (15 г на 100 г продукта), хурме (13,2 г), ананасе (11,5 г),  гранате (11,2 г) и вишне (10,3 г). Невероятно богаты на углеводы сухофрукты: финики (68,5 г), изюм (66 г), чернослив (57,8 г).

Фото: Flickr, Loby

Витамины

Витамины влияют на важнейшие функции организма: гормональный баланс, иммунитет, зрение, состояние волос, зубов и костей. Недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезных заболеваний. Различают водорастворимые (витамины групп В и С, аскорбиновая кислота, витамин РР) и жирорастворимые витамины (витамины А и Е).

Источник водорастворимых витаминов — многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи и проростки злаковых. Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых.

Суточная норма потребления витамина А — 4–5 мг, B1 — 6–8 мг, B2 — 6–8 мг, B6 — 4–6 мг, B12 — 5–6 мг, PP — 20–30 мг, C — 400–800 мг, E — 15–20 мг. Витамин А содержится в моркови, цитрусовых фруктах, сыре и яйцах. Витамин В1 есть в орехах (фундуке), овсе, проростках пшеницы, каше и крупах, витамин В2 — в отрубях пшеницы, соевых бобах, брокколи, яичных желтках, молочных продуктах.

Витамин В6 можно получить с рыбой, яйцами, картофелем и отрубями. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. РР есть в зеленых овощах, крупах, сыре, молоке, курице, орехах. Витамин Е — в облепихе, горохе, кукурузном, подсолнечном и оливковом маслах, жирной рыбе.

Фото: Flickr, chamomile.lullabies

Минералы

Минералы, так же как и витамины, необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. К ним относятся йод, железо, кальций, фосфор, магний, калий и многие другие микроэлементы.

Основными источниками минералов являются поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты. Кроме того, их можно получать с помощью качественных поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки.

Суточная норма потребления кальция составляет 1000–1200 мг. Он в большом количестве содержится в молочных продуктах и рыбе (около 700 мг на 100 г продукта в твердых сырах). Фосфора необходимо употреблять в количестве 1250–1500 мг в день. Он есть в сухих дрожжах (1290 мг в 100 г продукта), отрубях (1200 мг) и кедровых орешках (650 г). Йод есть в морской рыбе и моллюсках, морских водорослях. Железа необходимо всего 25–30 мг в сутки. Оно есть в морепродуктах, печени животных и отрубях, а также в сушеных грибах и морской капусте и запеченных яблоках. Калий, которого требуется 4000–4500 мг в сутки, есть все в тех же отрубях, дрожжах, а также в сухофруктах: в кураге — 1880 мг на 100 г продукта, в изюме — 1020 мг на 100 г продукта. Богаты на него и орехи с семечками: 780 мг на 100 г в кедровых орешках и миндале, 760 мг — в арахисе.

Норма потребления жиров в сутки: для похудения и здоровья

В статье мы расскажем:

  1. Функции жиров
  2. Классификация жирных кислот
  3. Сжигание жиров
  4. Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
  5. Суточная потребность в жирах
  6. Полезные и вредные жиры
  7. Дефицит жиров
  8. Переизбыток жиров в рационе

Жиры ― эссенциальные компоненты пищи, выполняющие в человеческом организме огромный спектр разнонаправленных функций. С точки зрения химии, это комбинация многоатомного спирта глицерина и трех жирных кислот ― причем вид, длина углеродных цепей и типы связей между атомами карбона во многом будут предопределять энергетическую ценность последних.

Какая суточная потребность в этом классе органических соединений? Чему отдавать предпочтение: продуктам растительного или животного происхождения? Давайте разбираться.

Функции жиров

  1. Энергетическая ― действительно, электростанции клеток, неустанно вырабатывающие энергию, способны в качестве сырья использовать не только углеводы ― хотя глюкозе, признаться честно, они зачастую и отдают предпочтение.

    Применение в качестве таких себе метаболических дров жиров ― процесс весьма выгодный и обеспечивающий на всех уровнях функционирования организма длительное насыщение.

    После того, как под действием пищеварительных ферментов молекул триглицеридов были расщеплены на составляющие компоненты и абсорбировались на эпителиальных ворсинках внутренней выстилки кишечника, жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где они “сгорают” с последующим образованием энергии в виде АТФ.

    Только вдумайтесь: если 1 молекула глюкозы способна дать всего 38 молекул АТФ (и это с учетом, что все звезды на небе сойдутся, и кислород вовремя подадут ― в противном случае, процесс ограничиться 2 молекулами АТФ и образованием молочной кислоты). В то же время, подобное КПД жира приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ ― все, повторимся, зависит от состава жирных кислот.

    Впрочем, есть и некоторые ограничения: в частности, превращение глюкозы не требует наличие митохондрий, маленьких энергостанций, ― это едва ли не единственный каскад катаболических реакций (то есть процессов расщепления), что происходит в цитоплазме клеток. Кроме того, существование так называемых “забарьерных органов”, к которым относится, например, головной мозг, делает невозможным (в силу непреодолимой границы между кровью и собственно тканью) попадание из сосудов в них жирных кислот, транспортируемых в комплексе с крупными молекулами белками плазмы.

  2. Структурная — в первую очередь, это компоненты клеточных мембран. Фосфолипиды (наравне с белковыми молекулами) участвуют в образовании четко очерченной границы между цитоплазмой (то есть внутренним содержимым) и внеклеточной средой.

  3. Регуляторная: из них образуется множество биологически активных соединений. Сигнальные молекулы, стероидные гормоны и даже отдельные витамины — все они имеют липофильную природу.

  4. Амортизирующая — это определенного рода подушка безопасности, предохраняющая внутренние органы от механического повреждения.

Классификация жирных кислот

  1. Короткоцепочечные (short-chain fatty acids) — образуются в толстом кишечнике под действием населяющих его бактерий из непереваренных компонентов пищи — в частности, углеводов. Они, как отмечают исследования, способны снижать синтез холестерина в гепатоцитах и нейтрализовать в некоторой степени воспалительные реакции, предупреждая, таким образом, развитие ожирения печени.

    Кроме того, один из их представителей — бутират, получаемый в процессе ферментации пищевых волокон, стимулирует рост и размножение колоний бифидобактерий и лактобацилл. Он также активирует термогенез — выработку тепла — и расход энергии, способствуя, таким образом, снижению массы тела и играя немалую роль в контексте профилактики инсулинорезистентности и других нарушений со стороны углеводного обмена.

    Пропионовая кислота — другая короткоцепочечная жирная кислота — образуется не только бактериями в просвете кишечника, но и поступает извне, с некоторыми продуктами питания: особенно йогуртом и сыром. Это сырье, что включается в гепатоцитах в глюконеогенез — то есть в синтез глюкозы непосредственно внутри человеческого организма.

  2. Среднецепочечные жирные кислоты содержатся в составе некоторых продуктов питания: в кокосовом масле, сливках и молоке;

  3. Длинноцепочечные жирные кислоты имеют более 18 атомов углерода. В частности, в эту категорию входят и не безызвестные омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты, о которых мы расскажем отдельно несколько ниже.

Сжигание жиров

Как уже было ранее отмечено, жиры — пускай и не на 100% универсальный источник топлива для клеток, но весьма выгодный, тем не менее, субстрат для получения энергии. Условно можно выделить три этапа:

  1. Окисление жирных кислот в печках митохондрий — наличие последних является обязательным элементом в контексте метаболизма липидов.

    Этому процессу предшествует распад триглицеридов (синтезируемых на фабриках гепатоцитов или поступающих извне, с продуктами питания) на многоатомный спирт глицерин и три жирные кислоты. Реакцию катализирует липаза — гормон-чувствительный фермент, выделяемый, прежде всего, панкреатическими клетками.

    Ее активность стимулируется:

    • Гормонами щитовидной железы — Т4 (тироксином) и Т3 (трийодтиронином).

    • Глюкагоном — секретируется островками Лангерганса, локализованными в поджелудочной железе. Его задача — поднять уровень глюкозы крови и предотвратить, таким образом, развитие гипогликемии.

    • Адреналином — образуется мозговым веществом надпочечников при действии стрессовых факторов, когда человеческое тело остро нуждается в энергии (прежде всего, для осуществления реакции “бей или беги”).

    С другой стороны, активность липазы подавляют:

    • Инсулин (отсюда объяснимо и нарушение утилизации жиров при сахарном диабете, что сопровождается инфильтрацией жирными кислотами различных органов с последующим развитием их ожирения).

    • Подобные ему химические соединения — например, лектины в составе пшеницы.

  2. Цикл Кребса — образовавшийся в результате окисления жирных кислот ацетил-КоА отправляется по пути дальнейшего получения энергии.

  3. Окислительное фосфорилирование, происходящее опять-таки в митохондриях: на встроенной в их внутреннюю мембрану дыхательной цепи.

Рекомендуем

«Метаболический синдром: причины, симптомы, лечение и профилактика» Подробнее

Кроме контролируемой гормонами липазы, для протекания окисления жирных кислот необходимы:

  1. Витамин В5 — пантотеновая кислота, сконцентрированная в:

    • курином филе;

    • субпродуктах;

    • некоторых бобовых;

    • цветной капусте;

    • яйцах;

    • орехах.

  2. Достаточная обеспеченность организма магнием.

  3. Активные формы витаминов В2 и В3.

  4. Карнитин — осуществляет перенос жирных кислот из цитоплазмы к месту их окисления, в митохондрии.

  5. Альфа-липоевая кислота.

Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты — эссенциальные компоненты пищи, необходимые для нормального функционирования организма в течение всех возрастных периодов. “Полиненасыщенные” — термин, характеризующий химическое строение и означающий наличие в составе их углеродных цепей двойных или связей.

Ранее для обозначения незаменимых жирных кислот — то есть тех, которые организм не способен образовать самостоятельно — применялась номенклатура “витамин F” — это еще раз подчеркивает важность опосредованных ими функций. К этой категории, в частности, относились линолевая и линоленовая кислоты — омега-6 и омега-3 жирные кислоты соответственно. Из первой в клетках нашего тела синтезируется арахидоновая кислота — предшественник тканевых гормонов, во многом определяющих течение и характер воспаления. Вторая же — сырье для получения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA).

Надо сказать, что и EPA, и DHA наши клетки научились продуцировать самостоятельно, но этот процесс не только трудоемок и длителен, но и во многом зависит от функциональных особенностей соответствующих генов-регуляторов.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для детей: об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что она в значительной степени преобладает в сером веществе мозга, а также влияет, входя в состав выстилки сетчатки, на остроту зрения.

Добавление основных представителей омега-3 ПНЖК ассоциировалось с улучшением зрительной памяти у детей, концентрацией и даже использовалось как один из элементов терапии синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Вдобавок, ученые все более склоняются к тому, что существует неоспоримая взаимосвязь между концентрацией этих длинноцепочечных жирных кислот в плазме крови и мембранах эритроцитов с интеллектуальными способностями ребенка.

Учитывая, что полиненасыщенные жирные кислоты — компонент всех клеточных мембран (и клетки иммунной системы не становятся исключениями), понятна и их взаимосвязь с реализацией защитных функций организма.

Интересными являются и результаты недавних исследований: оказывается, увеличение содержания омега-3 среди компонентов билипидного слоя избирательной границы на стыке клеточной и внеклеточной сред — один из ключевых факторов, влияющих на проведение химических сигналов (синапсов) от рецепторов к ядру у лимфоцитов — клеток, которые в процессе своей дифференцировки, обеспечивают не только продукцию антител и механизмы иммунной памяти, но и являются важным элементом клеточного звена иммунитета.

Кроме того, в ядре они непосредственно влияют на экспрессию генов, продукты которых подавляют образование провоспалительных сигнальных молекул (например, интерлейкина-1).

EPA и DHA ингибируют фермент, обеспечивающий образование провоспалительных молекул: простагландинов, лейкотриенов, тромбоксана, задействованных в увеличении сосудистой проницаемости с последующим развитием отека, а также раздражающие нервные окончания и тем самым участвующие в формировании ощущений боли и зуда.

Повышенное внимание к этому классу соединений объясняется тем, что любой сдвиг в функционировании иммунной системы, приводящий к дисбалансу среди ее клеток-полицейских, опосредует развитие не только различного рода аутоиммунных и аллергических заболеваний, но и во многом влияет на онкогенез, а также прогрессирование атеросклероза.

Исследователи небезосновательно полагают, что процесс эволюции был отчасти опосредован именно рационом наших предков: так, по их мнению, сотни лет назад соотношение между омега-6 и омега-3 ПНЖК было равным и составляло 1:1. Сегодня же этот коэффициент сдвинулся в сторону 20:1 — впечатляет, не так ли?

Подобное беспокойство, надо сказать, весьма обосновано, учитывая все ранее перечисленные эффекты, оказываемые омега-3 жирными кислотами. К ним также можно добавить регуляцию липидного спектра (повышение “хорошего” холестерина в составе ЛПВП и снижение “плохого” в ЛПНП и ЛПОНП), торможение агрегации тромбоцитов и гипотензивный эффекты.

Суточная потребность в жирах

В целом, определение количества, на которое приходилась бы суточная доля жиров в рационе, во многом зависит не только от придерживаемого типа питания, но и от пола, возраста, индивидуальных особенностей. В контексте последнего, невозможно не упомянуть о тотальном снижении выработки липазы поджелудочной железой (фермента, собственно и обеспечивающего процессы химического расщепления данного класса соединений), а также часто встречаемые в практике каждого нутрициолога проблемы с желчеоттоком. Всё это создает определенные трудности в механизмах всасывания липидов — даже при условии их оптимального поступления с пищей.

Говоря об усредненной потребности, можно воспользоваться, например, этой формулой:

Количество жиров в рационе = 1,5 * вес в кг

(В данной формуле необходимо умножить коэффициент именно на оптимальную массу тела, то есть без учета лишнего веса, если он присутствует)

Полезные и вредные жиры

“Полезные” и “вредные” жиры — определение равнозначное по своей неправильности делению гормонов на “мужские” и “женские”. Пожалуй, единственным исключением являются трансжиры — их употребление противопоказано не только пациентам на лечебных протоколах, но и в целом заботящимся о качестве и здоровье своего организма людям.

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные — все зависит от характера химической связи (одинарная или двойная/тройная) между атомами углерода в составе входящих в них жирных кислот. Первые, как правило, сконцентрированы в продуктах животного происхождения, вторые — растительного.

Животные традиционно считаются менее полезными, однако это не означает необходимость их полной элиминации из рациона: входящие в их состав насыщенные жирные кислоты — компоненты клеточных мембран. Именно поэтому мясо, яйца и молоко — определенно, не те продукты, которых стоит опасаться.

Следует также убедиться в достаточном потреблении жирных сортов рыбы: тунца, скумбрии, сельди — в американских протоколах рекомендуется не менее 2х раз в неделю включать их в свой рацион. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты эти продукты, в корне необходимы новорожденным: на их долю приходится до 35% сухого веса мозга.

Неудивительно, что их активные запасы формируются в организме плода к третьему триместру, а затем, после рождения, служат необходимым фактором для нормальной дифференцировки и созревания нейронов мозга.

В целом, учитывая огромный перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, неизбежный в реалиях современного образа жизни и питания, старайтесь все же контролировать и сводить к минимуму этот дисбаланс. Ниже приведены примеры продуктов, в которых сконцентрированы основные представители полиненасыщенных жирных кислот.

Содержание омега-6 ПНЖК

  1. Линолевая кислота сконцентрирована в:

    • Подсолнечном масле.

    • Фисташках.

    • Семенах кунжута.

    • Тыквенных семечках.

    • Кукурузном и соевом маслах.

  2. Арахидоновая кислота содержится в:

Содержание омега-3 ПНЖК

  1. Альфа-линоленовой кислотой богаты:

    • Льняное масло.

    • Тыквенные семечки.

    • Грецкие орехи.

    • Соевое масло.

    • Рапсовое масло.

    • Портулак.

  2. Эйкозапентаеновая ( EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты можно найти в:

Дефицит жиров

Безжировые диеты, которые, к сожалению, до сих пор не утратили свою популярность — прямая дорога к нарушениям, прежде всего, менструального цикла. Мы уже упоминали о том, что субстрат для образования половых гормонов — это холестерин. К тому же, он является и сырьем для синтеза гормонов коры надпочечников и витамина Д.

Учитывая популярность солнцезащитных кремов и те условия климата, в которых мы проживаем, дефицит кальциферола и без того повсеместен: как сказал в своей книге американский врач М. Грегор, люди давно перестали бегать голыми по экваториальной Африке. Впрочем, отсюда вытекают и все неблагоприятные последствия, возникающие при недостаточности витамина Д в организме. Последний регулирует деление и созревание клеток — включая представителей иммунной системы.

Считается, что он также участвует в устранении раковых клеток — то есть патологически измененных собственных — это достигается не только активацией их запрограммированной смерти (апоптоза), но и участием в транскрипции генов, отвечающих за процессы роста и размножения.

Обладая жирорастворимой природой, он без труда проникает через билипидный слой мембраны клеток и взаимодействует с локализованными в ядре рецепторами, включая и выключая более тысячи генов человеческого организма. Так, скажем, он опосредует образование специфических белков, связывающих инсулиноподобные факторы роста (ИФР), и продлевающие, таким образом, их действия. Известно, что недостаточная активность ИФР ассоциирована с дисбалансом между жировой и мышечной тканью со сдвигом в сторону преобладания первой.

Витамин Д влияет и на эффективность работы инсулина — в частности, он увеличивает количество рецепторов к нему на мембранах клеток различных органов, что в значительной степени облегчает попадание глюкозы из системного кровотока в ткани. Итак, можно твердо заявить, что кальциферол в какой-то мере препятствует развитию нарушений углеводного обмена — в первую очередь, инсулинорезистентности.

Рекомендуем

«Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю» Подробнее

Кроме того, осуществление широкого спектра эффектов, оказываемых этим гормоноподобным веществом, реализуется и посредством воздействия на сигнальные пути клеток различных тканей — в особенности иммунной и нервной.

Он, как уже было ранее сказано, образуется под действием ультрафиолета в коже из холестерина (при этом следует учитывать, что с возрастом эта способность падает), претерпевая дальнейшие биотрансформации, в печени и почках, катализируемые специфическими ферментами, или же поступает с компонентами пищи. Богаты им следующие продукты:

Справедливости ради стоит сказать, что дефицит кальциферола может быть обусловлен не только сниженным потреблением жиров, но и нарушением их переваривания и всасывания в желудочно-кишечном тракте, что наблюдаются, как правило, при:

  • экзокринной недостаточности поджелудочной железы — первым, как известно, затрагивается образование липазы;

  • снижении синтетической активности печени;

  • нарушении выделения желчи вследствие дискинезий, глистной инвазии или механической обструкции выводящих путей.

В целом же, учитывая огромное разнообразие осуществляемых витамином Д функций, недостаточное потребление жиров сказывается на функционировании всех тканей организма, а не только костной, как это ранее принято было считать.

Кроме того, витамин Д работает в тандеме с К2 — менахиноном, который образуется бактериями-резидентами толстого кишечника (в частности, E.coli) и поступает вместе с богатой жирами пищей:

К2 участвует, опосредуя протекание различных биохимических реакций, нормальную кальцификацию костей. Иными словами, снижение его поступления — очевидный триггер, рано или поздно приводящий к развитию остеопороза.

В контексте этой микротемы невозможно не упомянуть об эндокринной функции жировой ткани, выделяющей наравне с провоспалительными молекулами и некоторые гормоны — в частности, лептин, который, воздействуя на соответствующие рецепторы в гипоталамусе, одной из ключевых структур головного мозга, принимает участие в реализации чувства насыщения.

Вдобавок, в ней образуется адипонектин, уменьшение содержания которого — один из триггеров развития сахарного диабета. Действие этого гормона направлено не только на улучшение чувствительности клеточных рецепторов к инсулину (которая закономерно снижается при постоянном преобладании в рационе высокоуглеводной пищи), но и на повышение ЛПВП, оказывающих выраженное антиатерогенное действие.

Кроме того, адипонектин препятствует сужению просвета сосудов, подавляя адгезию (прилипание) клеток к их внутренней выстилке (эндотелию), а также стимулируя образование фактора релаксации — такого вазодилататора, как оксид азота.

Переизбыток жиров в рационе

Еще несколько десятков лет назад жиры обвиняли во всех человеческих грехах: так, им приписывали ведущую роль в реализации различного рода сердечных патологий. Нескончаемые споры до сих пор не полностью утихли, и, надо отметить, фактор их участия в развитии атеросклероза по прежнему остается под прицельным вниманием ученых.

Но все же, после многочисленных проведенных исследований, можно сделать достаточно обоснованный и подкрепленный научными работами вывод: атерогенное действие скорее следует приписать избыточному поступлению в организм (особенно в реалиях современного питания) углеводам.

Рекомендуем

«Питание для сосудов: продукты для их укрепления» Подробнее

Вспоминая хотя бы об ожирении печени, где решающую роль отдано именно фруктозе, весьма закономерно предположить, что в контексте обмена липидов нарушения появляются при сбоях их утилизации: то есть при снижении количества задействованных ферментов и необходимых для работы последних минералов, а также при уменьшении митохондрий, что неизменно сопровождает хронический стресс.

Переизбыток жиров скорее правильней ассоциировать с набором лишних килограммов и невозможностью похудеть.

Резюмируя, нельзя все же полностью исключить влияние чрезмерного потребления жирной пищи на прогрессирование атеросклероза — вопрос лишь в том, какому классу соединений отдается доминирующая роль в повышении уровня холестерина в составе ЛПНП. В любом случае, истина всегда находится где-то посередине — по меньшей мере до того момента, как будет накоплена достаточная база научных исследований.

Материал основан на исследованиях:


Нормы белка в рационах питания. Жиры, их пищевая и биологическая ценность: pa_ek — LiveJournal

Первые попытки обоснования норм белка в питании человека относятся ко второй половине XIX века. Немецкий физиолог Фойт путем опроса широких слоев населения определил среднее количество продуктов, потребляемых за сутки одним человеком. На основании такого изучения Фойтом впервые была предложена суточная норма белков, равная 118 г. Позднее, главным образом из побуждений экономического и политического характера, некоторые ученые капиталистических стран пытались снизить суточную норму белков до 45— 50 и даже меньше, основывая эти данные на физиологических исследованиях — определении азотистого баланса. Введение белка в количестве, превышающем его расход в организме, вызывает положительный азотистый баланс. Если же белков в организм вводится меньше, чем расходуется за сутки, возникает отрицательный азотистый баланс. Когда поступление и расход белка уравновешены, говорят об азотистом равновесии, или нулевом азотистом балансе. Благоприятен для человека положительный азотистый баланс или в крайнем случае азотистое равновесие.

Американский врач Читтенден и датский врач Хиндхеде, основываясь на непродолжительных исследованиях, получили азотистое равновесие при потреблении около 40 г белков в сутки. Это количество они предложили в качестве нормы.
Низкие нормы белков не нашли поддержки в других странах, так как они были недостаточно обоснованны. Советские ученые настойчиво протестовали против низких норм белка, рассматривая их как явно недостаточные и физиологически необоснованные. Отечественные исследователи изучали не только азотистый баланс, но и многие другие показатели: белковый состав крови, морфологию крови, условнорефлектор-ную деятельность, уровень обменных процессов, активность ферментов при различных уровнях белка, влияние на гормоно-образование в организме и т. д. Сложилось вполне твердое убеждение, что показатель азотистого равновесия недостаточен для обоснования норм белка: оно может наступить при очень низком потреблении белка в рационе и показывает лишь то, как организм может адаптироваться к малому количеству белка, насколько экономно может его расходовать в обмене веществ.

Нормы белков были предложены впервые в 1921 г. М. Н. Шатерниковым и П. Н. Диатроптовым. В зависимости от характера труда (тяжесть выполняемой работы) рекомендовалось считать нормой 110—130 г белков в день. Эти нормы, несмотря на голод и разруху, были утверждены и существовали до 1951 г. В том же году Институтом питания АМН СССР были предложены физиологические нормы питания, дифференцированные в зависимости от характера труда.

Экономическое развитие , улучшение жилищно-бытовых условий и механизация труда, а также накопление новых научных данных позволили еще больше дифференцировать нормы питания. В настоящее время в действуют «Рекомендуемые величины физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии», утвержденные главным санитарным врачом , заместителем министра здравоохранения в 1968 г. Количество белков этими рекомендациями в рационе дифференцируется в зависимости от характера выполняемой работы, жилищно-бытовых условий, степени дополнительной физической нагрузки, возраста, пола, климатической зоны проживания: для мужчин в возрасте 18—60 лет от 96 до 108 г, для женщин 75—92 г. Отдельно разработаны нормы белка и других пищевых веществ для студентов, спортсменов, а также лиц пожилого возраста, беременных и кормящих матерей.

Жиры, их пищевая и биологическая ценность

Жиры представляют собой сложные эфиры жирных кислот и трехатомного спирта — глицерина. В состав пищевого жира обычно входят смесь моно-, ди- и триглицеридов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, фосфатиды, холестерин, жирорастворимые витамины. Каждый из этих компонентов имеет свои специфические особенности в энергетическом конвейере организма. Роль жира в организме многообразна. Часть поступающего с пищей и образующегося в организме жира откладывается в жировых депо (подкожная клетчатка, соединительная ткань вокруг внутренних органов, межмышечные прослойки жира и др.). Этот жир участвует в терморегуляции-организма, защищает внутренние органы от ушибов и сотрясений.
Жиры участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость их для вещества продуктов обмена. Они регулируют ферментативную активность белков путем создания биологически активных форм.

Жир в кулинарном процессе приготовления пищи обеспечивает ее благоприятные вкусовые свойства и тем самым способствует усвоению других пищевых веществ, в частности белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Жир доставляет организму биологически активные вещества: фосфатиды, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины. и др.).

Особенно велика роль полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)—арахидоновой, линоленовой, линолевой и др. в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, а также в процессах образования энергии в митохондриях. Около 25% жирнокислотного состава мембран составляет арахи-доновая кислота. При изобилии растительных жиров в рационе питания наиболее богат спектр ненасыщенных жирных кислот в мембранах. Жирнокислотный состав мембран клеток меняется, например, у грудных детей в зависимости от вскармт ливания грудным или коровьим молоком. ПНЖК являются источником энергии в организме: например, около 60% энер-гии в миокарде используется за счет превращений ПНЖК. Важную роль они играют в мобилизации соединений холестерина и профилактике атеросклероза, а также в повышении эластичности стенки кровеносных сосудов и обменных процессах слизистых оболочек и кожи.
[NEXT_PAGE]
Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям в коже (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к ультрафиолетовым лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов (наклонность к разрыву капилляров, гематурия), предрасполагает к возникновению язвенных процессов в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки, кариесу зубов, артритам.

Важную роль в организме играют также липоиды: фосфо-липиды (особенно лецитин) и холестерин. Фосфолипиды являются структурной частью мембран почти всех клеток; особенно богата ими ткань мозга и нервных волокон. Фосфолипиды, обладая липотропным свойством, выводят жир из печени, усиливают эмульгирование его в кишечнике в процессе пищеварения, усиливая таким образом его всасывание.

Фосфолипиды способствуют выведению холестерина из организма и, следовательно, играют положительную роль в профилактике атеросклероза. Участвуя в процессе образования энергии, они положительно влияют на процесс созревания эритроцитов и накопление в них гемоглобина, способствуют усилению деятельности нервной системы, в частности процесса возбуждения.

Холестерин является исходным веществом для образования желчных кислот, половых гормонов и гормонов надпочечников, а также для образования витамина D3 при действии ультрафиолетовых лучей на кожу. Однако человек не испытывает недостатка в холестерине, так как он легко образуется из различных субстратов: жира, углеводов, аминокислот и др. В организме образуется около 2,5 г холестерина в сутки, с пищей же поступает 0,5 г. Следовательно, причиной накопления излишнего холестерина, играющего определенную роль в развитии атеросклероза, является не экзогенный, т. е. поступающий с пищей холестерин, а нарушение его обмена в организме, излишнее образование и замедление выведения, чему способствует избыточное потребление пищи, особенно богатой жиром с насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, капроновая, каприловая и др.), легкоусвояемыми углеводами (сахароза, фруктоза, глюкоза и др.).

Источниками жира в рационе служат продукты как животного, так и растительного происхождения. На усвояемость жира оказывает влияние температура его плавления. Более тугоплавкими жирами являются бараний и говяжий жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты. Легкоплавкими жирами являются большинство растительных жиров (масел), а также свиной жир, сливочное масло, гусиный, куриный жир. Эти жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами. В частности, свиной жир содержит арахидоновую кислоту, имеющую, как уже указывалось, большое значение в обменных процессах организма.

Нормы жиров в рационах питания

Суточная потребность человека в жирах устанавливается в зависимости от тяжести физического труда, пола и возраста. По принятым рекомендуемым величинам физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии (1968) потребность в жире колеблется для мужчин зрелого возраста (18—60 лет) в пределах 84—120 г, а при очень тяжелом физическом труде составляет 145 г. Физиологическая потребность в жире у женщин этого же возраста равна 70— 102 г.

Рекомендуемое количество жиров составляет около 30% всей суточной калорийности пищи. Имеется в виду при этом, что не менее 1/3 жиров в пищевом рационе должно составлять легкоусвояемое и богатое витаминами сливочное масло и ]/з (25—35 г) — растительные жиры как основные источники ПНЖК, токоферолов и липоидов.

Нормы потребления жиров для детей и подростков (до 17 лет) устанавливаются в пределах 48—106 г . Удельный вес жиров животного происхождения (сливочное масло) для этого возраста должен быть более высоким, чем для взрослых.

В пожилом возрасте рекомендуется несколько ограничивать потребление жира в связи с уменьшением интенсивности обменных процессов. В пищевой рацион пожилых людей обязательно должно входить растительное масло. Указанные рекомендации относятся также к лицам, склонным к тучности и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (атеросклероз и др.).

На потребность в жирах влияют также климатические условия. Так, на Крайнем Севере в связи с повышенной теплопродукцией потребность людей в жирах несколько повышена. В условиях высокогорья потребление жиров должно быть, наоборот, ограничено, так как в связи с уменьшенным содержанием кислорода в воздухе при пониженном барометрическом давлении ухудшается окисление жиров в организме и могут накапливаться недоокисленные продукты жирового обмена. Часть жиров в рационах населения, проживающего в высокогорных местностях, целесообразно заменять более легко утилизируемыми углеводами.

Физиологическая потребность в ПНЖК составляет для взрослого человека 7—9 г, для детей 3—4 г. Для удовлетворения потребности организма в этих кислотах достаточно употреблять 15—20 г подсолнечного масла в день. Необходима учитывать, однако, что ПНЖК биологически активны только-в чистом виде. Окисление их при длительном нагревании да высокой температуры или длительном хранении приводит к инактивации линолевой, линоленовой и арахидоновой кислот, Поэтому растительные масла как источник жирных кислотг должны употребляться в свежем виде —в салатах, винегретах и других закусках.

Физиологическая потребность в фосфатидах при рациональном питании составляет 6—7 г в сутки. Основными источниками фосфатидов являются многие пищевые продукты: растительные масла (особенно нерафинированные), яйца, коровье масло, сыр и др.
Организованы производства по получению фосфатидов для пищевых целей. Они применяются для обогащения рафинированных растительных масел и маргарина, в хлебопекарной и кондитерской промышленности. Фосфатиды используются в животноводстве для повышения биологической, ценности кормов.

Источник Окорокова Ю.И., Еремин Ю.Н. Гигиена питания

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье


Почему важно сокращать потребление жиров?

Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний. Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (заболеваний сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто питаться более здоровой пищей, вам следует ограничить общее потребление жиров.

Почему жиру уделяется все внимание?

Fat привлекает все внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

  • Жир может повышать уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина - ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода - хороший источник белка с низким содержанием жира.)
  • Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков - около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных или нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира. Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, и набирают вес, а не худеют.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жира и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Сколько жиров мне нужно есть?

Еда с низким содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний. Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Узнайте о еде, которую вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в продуктах питания можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

С чего начать?

  • Ешьте много нежирной растительной пищи (цельнозерновые, фрукты и овощи). Ограничьте потребление мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.
  • Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.
  • Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
  • Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

Каковы мои цели?

  • Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.
  • Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.
  • Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Советы по снижению потребления жира

При выборе продуктов:

  • Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием.Обратите внимание на надписи "с низким содержанием жира", "без жира" и "с пониженным содержанием жира" на упаковках продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.
  • Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.
  • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
  • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.
  • Попробуйте обезжиренные или обезжиренные версии вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

При приготовлении продуктов:

  • Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
  • Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  • Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, которая позволяет жиру стекать с мяса. Избегайте жарки.
  • Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
  • Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

Если ужинать вне дома:

  • Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу.Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
  • Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
  • Заказать салат с нежирной заправкой.
  • Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.


Объяснение контрольных показателей потребления - NHS

Вы увидите справочные данные о потреблении, указанные на этикетках пищевых продуктов.Они показывают максимальное количество калорий и питательных веществ, которое вы должны съедать в среднем за день.

Референсное суточное потребление для взрослых составляет:

Нормативное потребление общего сахара включает сахара из молока, фруктов и овощей, а также добавленный сахар.

См. Сколько сахара мне полезно? чтобы узнать больше о добавленном сахаре и типах сахаров, которые большинству из нас следует сократить.

Эталонные поступления не являются целевыми. Они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько энергии вы должны потреблять каждый день, а также сколько жира, сахара, соли и так далее.

Если на этикетке не указано иное, рекомендуемые дозы основаны на женщине среднего роста, выполняющей средний объем физической активности.

Это сделано для того, чтобы снизить риск того, что люди с низким энергопотреблением будут есть слишком много, а также для того, чтобы информация на этикетках была ясной и последовательной.

Как определить, что в пище много жиров, насыщенных жиров, сахара или соли?

Анализ количества каждого питательного вещества в 100 г или порции пищи может дать вам представление о том, насколько они влияют на ваше ежедневное потребление.Эта информация иногда также указывается на этикетке в виде процента от рекомендуемой нормы потребления или% RI.

Существуют руководящие принципы, которые помогут вам определить, содержит ли пища много жира, насыщенных жиров («насыщенных жиров»), сахара или соли или нет:

Жир

Высокое содержание жира: более 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жира: 3 г жира или менее на 100 г

Насыщенные жиры (насыщенные)

Высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое содержание насыщенных жиров: 1.5 г насыщенных сахаров или меньше на 100 г

Сахара

Высокое содержание сахаров: более 22,5 г общего сахара на 100 г
Низкое содержание сахаров: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Соль

Высокое содержание соль: более 1,5 г соли на 100 г
Низкое содержание соли: 0,3 г соли или меньше на 100 г

Так, например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вам следует есть меньше продуктов, которые содержат более 22,5 г сахара на 100 г.

Если вы хотите есть меньше насыщенных жиров, лучше выбирать меньше продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Цветовая маркировка в стиле светофора на передней части пищевых пакетов помогает сразу определить, является ли продукт высоким (красным), средним (янтарным) или низким (зеленый) по содержанию жира, насыщенных жиров, сахаров или соли. .

Подробнее о кодировании красного, янтарного и зеленого цветов.

Какая рекомендуемая суточная доза жира в граммах?

Обильно смажьте хлеб маслом.

Изображение предоставлено: Лариса Божикова / iStock / Getty Images

Министерство сельского хозяйства США устанавливает рекомендации в отношении ежедневных потребностей в питательных макроэлементах, таких как углеводы, жиры и белки, а также в витаминах и минералах. Рекомендуемая суточная доза, или RDA, предназначена для того, чтобы помочь людям получить адекватное питание для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендации по ежедневному количеству жира в граммах зависят от типа жира, возраста человека и от того, сколько калорий он потребляет в день.Не все жиры одинаковы. Ограничьте потребление вредных жиров, особенно насыщенных и трансжиров, сосредоточив при этом большую часть своей диетической нормы жиров на моно- и полиненасыщенных жирах.

Значение

Жир является важным макроэлементом, который помогает гормональным системам работать бесперебойно, воздействует на внутренние органы, обеспечивает организм энергией и способствует усвоению некоторых витаминов. Жир как макроэлемент содержит больше калорий, чем белок или углеводы - девять калорий на грамм.Слишком много жира может привести к чрезмерному потреблению калорий и увеличению веса.

Рекомендации

Министерство сельского хозяйства США рекомендует здоровым взрослым старше 19 лет потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Маленьким детям (в возрасте от 1 до 3 лет) нужно, чтобы до 40 процентов их дневных калорий приходилось на жир. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, потребляйте от 44 до 77 граммов общего жира в день.

Типы

USDA и Американская кардиологическая ассоциация квалифицируют эти рекомендации по жирам с точки зрения типов жира.Менее 7 процентов от общего количества жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров - это означает, что если вы потребляете 50 граммов жира в день, только 3,5 грамма должны поступать из насыщенных источников. Эксперты в области здравоохранения накладывают еще более строгие ограничения на рекомендации по потреблению трансжиров - в частности, следует употреблять менее 2 граммов трансжиров в день, или 1 процент от общего количества жировых калорий. Сосредоточьтесь на получении остатка жировых калорий из ненасыщенных источников.

Предупреждение

Организм вырабатывает все необходимые насыщенные жиры и, следовательно, не нуждается в их потреблении из внешних источников.Однако большая часть американской диеты содержит насыщенные жиры. Животные жиры (мясо и масло) содержат насыщенные жиры в разной степени - в целом кожа и темное мясо птицы, жирные молочные продукты и жирные куски говядины и свинины являются наиболее серьезными нарушителями. Пальмовое и кокосовое масла также содержат насыщенные жиры и часто встречаются в обработанных закусках. Транс-жиры, искусственный продукт, используемый для повышения стабильности пищевых продуктов при хранении, присутствует во многих закусках и жареных продуктах. Избегайте продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в списке ингредиентов.

Заблуждения

Люди, пытающиеся похудеть, часто думают, что употребление меньшего количества жира - лучший способ сбросить лишний вес. Жир помогает насытить и сохраняет запасы энергии. Ненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты и содержатся в жирной рыбе, орехах, оливковом масле и масле канолы, а также в авокадо. Это «хорошие» жиры, которые улучшают ваше здоровье и составляют большую часть ваших ежедневных жировых калорий.

Потребление здоровых насыщенных жиров в день: советы ежедневной модерации

В наши дни легко превысить дневное потребление полезных жиров.Авокадо по-прежнему является самой модной едой в меню и в социальных сетях, а орехи все чаще выбирают в качестве здоровой закуски вместо чипсов. И как только вы начнете, трудно остановиться. Хотя эти продукты играют важную роль в здоровом питании, жиры просто содержат много калорий, поэтому вам все равно нужно обращать внимание на их потребление. «Грамм на грамм, жир действительно содержит больше калорий, чем углеводы и белок. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, это не очень хорошо. Мы хотим питаться в соответствии с потребностями нашего тела, которые меняются изо дня в день », - говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог и магистр здравоохранения, RDN, CD.

Трудно сказать точно, сколько здоровых жиров нужно нашему организму в любой день. Но мы можем следовать некоторым основным рекомендациям, чтобы быть уверенным, что едим ровно столько, сколько нужно. Мы расскажем, как снизить потребление полезных жиров и сколько из них вам действительно нужно.

Напомните, зачем мне есть жир?

Вопреки тому, во что вы верили науке второй половины 20-го века, человеческому организму действительно нужен жир для оптимальной работы. «Многие питательные вещества [и витамины], которые мы принимаем, - это так называемые жирорастворимые витамины.Так что, если мы не получаем достаточно жира с пищей, возможно, мы не усваиваем эти витамины », - говорит Деннет. Возьмем, к примеру, салаты. По словам Деннета, без какого-либо жира в смеси организм будет с трудом усваивать питательные вещества из овощей и листовой зелени. Заправка на основе оливкового масла или другие полезные жиры, такие как авокадо, орехи или сваренные вкрутую яйца, помогут вашему организму правильно усвоить эти витамины.

Некоторые люди до сих пор верят, что исключение любых жиров из своего рациона является ключом к потере веса.Однако недавнее исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не обязательно приводит к потере веса. В течение 12 месяцев в ходе исследования наблюдались две группы: одна придерживалась сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, а другая - сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов. Исследование пришло к выводу, что ни одна из диет не оказала значительного влияния на потерю веса или выработку инсулина в организме.

При этом важно помнить о типах жиров, которые вы потребляете. Есть жиры, которые вредны для вас, такие как транс-жиры и насыщенные жиры, и жиры, которые полезны для вас, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Акцент всегда должен быть на последнем. Хотя насыщенные жиры не так уж плохи, их следует употреблять только в ограниченном количестве.

Если ограничение веса связано с потерей веса - ваша цель, просмотрите фитнес-классы, которые мы только что выпустили, в приложении Aaptiv.

Сколько жиров мне нужно?

Не всегда легко подсчитать, сколько порций полезных жиров вам необходимо в вашем рационе. Правда в том, что это варьируется от человека к человеку. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует взрослым 20-35 процентов дневных калорий поступать из жиров.Не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

«Хорошая рекомендация - обычно каждый прием пищи должен включать какой-то полезный жир», - говорит Деннет. «Это может быть так же просто, как немного оливкового масла с винегретом в салате. Это может быть обсыпка орехов. Когда у меня есть пациенты, которые говорят мне, что они обычно едят яблоко в качестве закуски во второй половине дня, одно из моих предложений - включить небольшую закрытую горсть - может быть, четверть стакана - орехов. Жиры придадут вам больше выносливости.”

Как уменьшить потребление полезных жиров?

Принимая во внимание общие источники полезных жиров - орехи, ореховое масло и авокадо, и многие другие - легко переборщить. К счастью, есть несколько способов борьбы с этим.

Раздели.

«Некоторые люди попадают в ловушку, перекусывая орехами… но когда вы делите это с фруктом, вы получаете хороший баланс. Вы получаете больше разнообразных питательных веществ », - говорит Деннет. Хотя она не выступает за подсчет калорий, она все же рекомендует делить еду и закуски на порции, а также есть осознанно и прислушиваться к своему телу.«Мы хотим есть в соответствии с потребностями нашего тела, которые меняются изо дня в день», - говорит она. «Я не сторонник подсчета калорий. Я думаю, что нам нужно больше настраиваться на наш уровень голода и сытости в качестве ориентира ».

Прочтите этикетки с питанием.

Наряду с контролем порций, Деннетт советует смотреть на этикетке с питанием, чтобы определить количество общих, транс- и насыщенных жиров. Она рекомендует посмотреть на список ингредиентов, чтобы определить, откуда берутся жиры в пищевом продукте. FDA также предоставляет полезные советы по чтению этикеток пищевых продуктов на своем веб-сайте.Обратите внимание на ингредиенты, указанные на этикетке. Согласно веб-сайту FDA, чем выше что-либо, тем больше его содержится в пищевом продукте. На веб-сайте указано, что ингредиенты, содержащие наиболее насыщенные и трансжиры, включают животные жиры, масло, сливки, частично гидрогенизированное масло, шортенинг и тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д.).

Делайте обмены с заботой о своем здоровье.

Другой способ ограничить потребление жиров, по словам Деннета, - это заменить птицу морепродуктами.«Употребление морепродуктов вместо птицы несколько дней в неделю может увеличить полезные жиры омега-3, особенно если они заменены жирной рыбой, такой как лосось или сардины», - говорит Деннетт. «Это также уменьшит количество насыщенных жиров, особенно если вы склонны есть домашнюю птицу с кожей (в коже много жира). Многих удивляет то, что даже более жирные виды рыбы содержат примерно столько же жира, как и более постные куски мяса. И, в качестве бонуса, жиры в рыбе намного полезнее для нас ».

Уменьшите количество сладостей.

Конечно, Деннетт также рекомендует сократить потребление сахара, чтобы ограничить потребление жира. «Хотя газированные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в американском рационе, десерты на основе злаков - печенье, торты, пироги и другие хлебобулочные изделия - наряду с конфетами и молочными десертами также являются важными источниками», - сказал Деннетт. говорит.

Обратите внимание на масло для жарки.

Деннетт напоминает своим клиентам, что, хотя кокосовое масло в последнее время рассматривается как ингредиент для приготовления блюд, заботящийся о здоровье, оно по-прежнему содержит большое количество насыщенных жиров.«Вокруг кокосового масла появился ореол здоровья. Я действительно не рекомендую использовать кокосовое масло в больших количествах. Другое дело, если у кого-то есть хороший рецепт или что-то, что добавляет приятный вкус с кулинарной точки зрения. Но, как правило, лучше всего использовать оливковое масло для готовки », - говорит она.

Итак, в следующий раз, когда вы будете ходить в магазин за продуктами, готовить еду или выходить куда-нибудь поесть, помните о потреблении полезных жиров. Вы получите пользу от питательной еды без непреднамеренной перегрузки калорий.

А если вы хотите похудеть, набрать силу или достичь какой-либо другой фитнес-цели, обратите внимание на все новейшие выпуски классов от Aaptiv. Фитнес-класс найдется для всех.

Советы по снижению веса - Советы по диете на WomansDay.com

Thinkstock

В нашем обществе преобладает менталитет «все или ничего». Однако в SparkPeople мы знаем лучше. Умеренность - это наша мантра, и мы повторяем ее так часто, что большинство из нас понимает важность применения ее к упражнениям, еде и постановке целей.Тем не менее, есть одна вещь, которой многие из нас так боятся, что отказываются от умеренности и впадают в крайности: жир. Остаточные последствия повального увлечения низким содержанием жиров 1990-х годов сохраняются, заставляя многих людей думать, что меньше значит больше, когда дело доходит до жира.

Осознавать потребление жиров с пищей - это определенно хорошо, особенно когда вы пытаетесь снизить риск сердечных заболеваний или похудеть. Но если вы зайдете слишком далеко, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.

Итак, сколько жира вам нужно?
Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20% до 35% ежедневных калорий приходилось на жиры. Слишком высокий + 1,200 27-47 г <27 г > 47 г 1,300 28-51 г <28 г > 51 г 1,400 31-54 г <31 г > 54 г 1,500 33-58 г <33 г > 58 г 1,600 36-62 г <36 г > 62 г 1,700 38-66 г <38 г > 66 г 1,800 40-70 г <40 г > 70 г 1 900 42-74 г <42 г > 74 г 2 000 44-78 г <44 г > 78 г 2,100 47-82 г <47 г > 82 г 2,200 49-86 г <49 г > 86 г 2300 51-89 г <51 г > 89 г 2,400 53-93 г <53 г > 93 г

* 20% -35% дневных калорий
^ Менее 20% дневных калорий
+ Более 35% дневных калорий

Меньше жира - не обязательно лучше.Регулярное потребление менее 20% ежедневных калорий из жиров (см. «Слишком мало» в таблице выше) подвергает ваше здоровье риску во многих отношениях, о чем говорилось выше. Диета с слишком высоким содержанием жиров (см. «Слишком высокое содержание» в таблице выше) также может привести к проблемам - сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, раку и увеличению веса. Вот шесть рисков для здоровья, которым вы подвергаетесь, если слишком сильно ограничиваете потребление жиров.

1. Плохое всасывание витаминов
Принятие пищи с низким содержанием жира может помешать усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.Поскольку эти питательные вещества растворимы в жирах, вашему организму необходимы пищевые жиры для их использования. Эти витамины хранятся в основном в печени и жировой ткани и важны для таких функций организма, как рост, иммунитет, восстановление клеток и свертывание крови. Если вы едите недостаточно жиров, чтобы эти витамины попадали в организм, они будут выводиться из организма, и вы можете столкнуться с риском дефицита витаминов.

2. Депрессия
Диета со слишком низким содержанием жиров, особенно незаменимых жирных кислот, которые ваше тело может получить только с пищей, может навредить вашему психическому здоровью.Как омега-3, так и омега-6 влияют на настроение и поведение. Они являются предшественниками многих гормонов и химических веществ, вырабатываемых в головном мозге. Одно исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, связывает низкое и ненормальное потребление незаменимых жирных кислот с симптомами депрессии. Другие исследования показывают, что, поскольку жирные кислоты помогают изолировать нервные клетки в головном мозге, позволяя этим нервным клеткам лучше общаться друг с другом. Люди с дефицитом омега-3 могут страдать от биполярного расстройства, шизофрении, расстройств пищевого поведения и СДВГ.

3. Повышенный риск рака
Рак толстой кишки, груди и простаты коррелирует с низким потреблением незаменимых жирных кислот. Исследования показали, что высокое потребление омега-3 также замедляет рост опухолей простаты и раковых клеток. Если в вашем рационе отсутствуют полезные жиры, вы можете повысить риск рака.

4. Высокий уровень холестерина и болезни сердца
Диеты с низким содержанием жиров также влияют на уровень холестерина и сердечные заболевания. Когда в вашем рационе слишком мало жиров, уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) в вашем организме снижается.Это проблематично, потому что вы хотите, чтобы ваш уровень ЛПВП был высоким, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний. ЛПВП собирает «плохой» холестерин из крови и транспортирует его в печень для выведения. Когда эти соотношения не сбалансированы и когда ваш уровень ЛПНП («плохого» холестерина) становится слишком высоким, вы сталкиваетесь с проблемами холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний. Незаменимые жирные кислоты, особенно Омега-3, могут повышать уровень ЛПВП, повышать уровень холестерина и защищать сердце.

5. Дисбаланс питательных веществ - особенно углеводы
Если вы едите недостаточно жиров, вы, вероятно, получаете слишком много других вещей, а именно углеводов и / или белков.Это влияет на общий баланс вашего рациона, что может привести к проблемам со здоровьем. Диета, богатая углеводами, может вызвать повышение аппетита и обхвата, а также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа. С другой стороны, диета с высоким содержанием белка нагружает почки и печень и может привести к остеопорозу. Оба случая могут привести к дефициту питательных веществ. Главное - сбалансировать все три макроэлемента - жир, углеводы и белок - для обеспечения оптимального питания и профилактики заболеваний (подробнее об этом ниже).

6.Переедание
Если вы всегда выбираете в продуктовом магазине нежирную или обезжиренную пищу, вы можете упустить свои усилия по снижению веса. Многие из этих обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар для улучшения вкуса; часто по калорийности они сходны с исходным полножирным продуктом. Исследования показали, что люди склонны полагать, что эти продукты - это «халява», и даже переедают их, считая их полезными или низкокалорийными, хотя они совсем не такие. Кроме того, жир способствует сохранению вкуса наших продуктов.Это приводит к сытости и насыщению, а это означает, что вы можете дольше питаться едой или закусками, которые содержат жир, без ощущения потребности в скором повторном приеме пищи. Когда этого жира не хватает, ваш аппетит может взять верх.

Учитывая риски для здоровья, связанные с недостаточным потреблением жиров, определенно важно включать достаточное количество в свой рацион ежедневно. Однако не все жиры одинаковы. Такие продукты, как авокадо, рапс и оливковое масло, миндаль, тунец, лосось и льняное семя, являются отличными источниками полезных жиров.Следует ограничить потребление жирных мясных и молочных продуктов, трансжиров (гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров.

Точно так же, как потребление слишком малого количества калорий может повредить вашим усилиям по снижению веса, диета с низким содержанием жиров также может нанести вред вашему здоровью. Ежедневно употребляйте умеренное количество жира, не забывая о том, что вы защищаете свое сердце, мозг и тело каждым кусочком.

Статьи по теме от SparkPeople.com:

Жиры, борющиеся с холестерином

Получите бесплатный онлайн-трекер питания и план похудания

Следите за едой на ходу с помощью этих полезных мобильных приложений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько жира вам действительно нужно?

(HealthDay). При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вы, возможно, задаетесь вопросом, сколько жира полезно для здоровья и сколько на самом деле нужно вашему организму каждый день для процветания.

Во-первых, знайте, что жир необходим большинству людей.Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, включая переработку жирорастворимых витаминов, таких как A и E. Включение некоторого количества жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы потребляете меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.

Что касается идеального количества, здоровые взрослые люди должны потреблять от 20% до 35% калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии. Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1200 калорий в день.

Чтобы рассчитать более индивидуальный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу. Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

Какие жиры вы едите, тоже имеет значение. Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы все равно можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.

Основные источники основных жиров

  • Мононенасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
  • Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; лен, тыква, кунжут и семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
  • Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.
  • Трансжиры: обычно частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в расфасованных товарах, от немолочных сливок до попкорна для микроволновых печей.

32-летнее Гарвардское исследование показало, что замена всего 5% калорий с насыщенными жирами полиненасыщенными приносит важную пользу для здоровья. Легкий переход - заменять две порции красного мяса каждую неделю жирной рыбой.



Дополнительная информация: Американская кардиологическая ассоциация предлагает больше информации о типах жиров и способах ограничения количества вредных для здоровья.

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Ссылка : Сколько жира вам действительно нужно? (2019, 17 июня) получено 7 сентября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-06-fat.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Калькулятор потребления жира - Fitness Volt

Калькулятор потребления жира - это удобный инструмент, который рассчитывает идеальное потребление жира с пищей в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня дневной активности.Жир является важным компонентом здорового, сбалансированного питания, и мы настоятельно рекомендуем использовать этот инструмент, чтобы определить подходящую суточную норму потребления, которая поможет вам достичь своих целей в отношении телосложения, работоспособности и здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать о калькуляторе и важности оптимального индивидуального потребления жиров.

 

Почему диетические жиры так важны?

Многие люди думают или находились под впечатлением, что употребление жиров сделает вас толстыми. Что ж, не все так просто.Употребление большего количества калорий (включая белок и углеводы), чем требуется вашему организму, приведет к набору жира, , если, конечно, вы не сможете сжечь эту дополнительную энергию с помощью физической активности (1).

Отрицательный энергетический баланс является наиболее важным компонентом диеты для похудения, хотя вы все равно хотите есть в макропоиске, соответствующем здоровью, работоспособности и телосложению.

Так что не рассматривайте диетические жиры (здоровые виды) как нечто плохое, если вы пытаетесь похудеть, потому что вам нужны жиры в своем рационе .

Что такое жир?

Подобно белку и углеводам, жир является макроэлементом (сокращенно макро), что означает, что организму он нужен в большем количестве по сравнению с другими питательными веществами для основных функций выживания и здоровья.

Один грамм жира содержит 9 ккал (калорий) , что более чем вдвое превышает количество белков и углеводов, по 4 ккал каждый. Таким образом, легко увидеть, как употребление слишком большого количества жиров в рационе может увеличить риск набора жира.

В организме жир используется для получения энергии, поглощения питательных веществ, целостности клеточных мембран, он помогает производить и поддерживать функцию гормонов, а также играет роль в уровне холестерина.

В организме вырабатываются жиры, и мы также получаем их из продуктов, которые мы едим. Еще одно слово для обозначения жиров - липиды, которое вы, вероятно, слышали раньше, но жир - это более часто используемый термин. Жиры переносятся в кровь липопротеинами, также известными как холестерин, которые вырабатываются печенью.

Холестерин полезен в нормальных, здоровых количествах, но употребление слишком большого количества животных жиров и некоторых растительных жиров может повысить его уровень в крови, что вредно для здоровья сердца. Общая рекомендация - потреблять не более 300 мг холестерина в день.

Вот почему так важно ограничить употребление определенных жиров и есть больше жиров более высокого качества, о которых мы скоро поговорим.

Различные типы диетических жиров

Существуют разные типы жиров, хорошие, плохие и некоторые, которые вы хотите ограничить в своем рационе.

Типы жиров в пищевых продуктах, которые мы едим, включают:

  • Насыщенные
  • Транс
  • Мононенасыщенные
  • Полиненасыщенные
  • Омега-3 жирные кислоты

Трансжиры (в основном искусственные трансжиры) известны как плохие . жиров, которые повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как полезные жиры, которые снижают уровень ЛПНП и повышают уровень холестерина ЛПВП (2).

По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры могут привести к сердечным заболеваниям, инсульту и диабету 2 типа. Болезни сердца - главная причина смерти взрослых, поэтому так важно строго ограничивать или вообще избегать употребления этого жира.

Искусственные трансжиры запрещены FDA из-за высокого риска для здоровья. Однако важно следить за продуктами, которые содержат «частично гидрогенизированное масло», потому что эти продукты были произведены до запрета и содержат некоторое количество трансжиров, хотя, скорее всего, это небольшое количество, менее 1 грамма.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, потребляя слишком много, потому что это, безусловно, может накапливаться.

Некоторые трансжиры естественным образом содержатся в некоторых мясных, молочных и других пищевых продуктах. Но неясно, вредны ли натуральные трансжиры.

Насыщенные жиры, с другой стороны, должны быть ограничены до менее 10% калорий. Продукты, содержащие эти жиры, включают говядину, курицу, баранину, яичные желтки и молочные продукты. Организм вырабатывает все необходимые нам насыщенные жиры, и это жир, с которым нужно быть осторожным, чтобы не потреблять слишком много с пищей (3).

Омега-3 жирные кислоты состоят из альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). ALA - это растительный омега-3, содержащийся в некоторых маслах (например, льняном семени, каноле), в то время как EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах (лосось, криль и т. Д.).

Эти жиры необходимы для поддержания хорошего здоровья, и пищевые добавки (например, рыбий жир, масло криля, жир печени трески и т. Д.) Являются хорошим вариантом для людей, которые не получают достаточного количества пищи.

Если вы можете получать омега-3 из пищи, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск сердечных проблем.Лучше всего получать жиры Омега-3 из пищевых источников, но и добавки также являются жизнеспособным вариантом.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах, содержащихся в таких продуктах, как:

В умеренных количествах

  • Авокадо
  • Оливковое, арахисовое, каноловое масло и т. Д.
  • Орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан и т. Д.)
  • Орех сливочное масло
  • Семена (подсолнечник, тыква, кунжут)
  • Жирная рыба (тунец, лосось, скумбрия и т. д.)
  • Соя
  • Тофу

В меньших количествах

  • Мясо травяного откорма
  • Сыр
  • Яйца
  • Некоторые молочные продукты
  • Темный шоколад

Это всего лишь примеры, но вы можете найти много других продуктов, которые также являются хорошими источниками жира.Кроме того, некоторые продукты, такие как мясо и продукты животного происхождения, следует употреблять в меньших количествах из-за того, что они содержат больше насыщенных жиров.

Также читайте - Здоровые жиры: 7 функциональных жирных продуктов, которые можно есть для похудания

Хорошо, а сколько жиров я должен есть?

Было бы неплохо, если бы существовала универсальная формула для идеального потребления питательных веществ, не так ли? К сожалению, когда дело доходит до питания, такого понятия нет, по крайней мере, когда речь идет о количестве. Однако это не означает, что вам нужно идеально расходовать питательные вещества.

При диете стремление к процентному диапазону - отличный способ убедиться, что вы потребляете соответствующее количество макроэлементов. Хотя есть факторы или случаи, которые могут потребовать более точной оценки.

Например, если вы культурист, готовящийся к выступлению, вам нужно уточнить количество потребляемых белков, углеводов и жиров.

Это потому, что дефицит энергии (потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) является катаболическим, что означает, что организм будет в режиме сжигания жира, но он также захочет использовать белок или мышечную ткань в качестве энергии.

Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить жир во время подготовки к соревнованиям, но вы также должны уметь сохранять энергию для тренировки. Это означает, что необходимо поддерживать высокий уровень протеина (также обладающий термогенным эффектом сжигания жира) и углеводов, достаточных для поддержания силы и энергии во время тренировок.

Кроме того, в рационе не может быть слишком мало жиров, поскольку это снижает уровень тестостерона в крови.

Согласно исследованиям, идеальное макро-соотношение для бодибилдеров составляет 55-60% углеводов, 25-30% белка и 15-20% жира как в межсезонье, так и перед соревнованиями.Но это можно настроить в соответствии с индивидуальными потребностями (4).

Бодибилдеры должны знать, как управлять потреблением питательных веществ, чтобы добиться идеального, рваного вида на сцене.

Прочтите: Всеобъемлющее руководство по диетам для бодибилдинга

Но спортсменам в целом или всем, кто стремится достичь определенной цели, обычно необходимо корректировать потребление макроэлементов в течение недели для достижения оптимальных результатов / производительности.

Другим примером этого является кето-диета, при которой жиры (вместо углеводов) превращаются в основной источник энергии тела.Следовательно, вам придется потреблять больше диетических жиров по сравнению с типичной рекомендацией для западной диеты.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы 20-35% дневных калорий приходилось на жиры, в то время как углеводы должны составлять 45-65%, а белок 10-35% .

Это руководство по макроэлементам, которое может быть изменено в соответствии с потребностями человека.

Хотите найти идеальное соотношение макроэлементов для похудания, поддержания веса или набора массы? Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов .

Как работает калькулятор потребления жира?

Не волнуйтесь, вам не придется делать никаких вычислений ... но калькулятор потребления жиров использует формулу, чтобы определить, сколько диетических жиров вам следует потреблять. Так что будет справедливо показать вам, как это работает.

Теперь калькулятор дает вам возможность использовать британскую (фунты и дюймы) или метрическую (кг и см) систему измерения. Затем он учитывает стандартные переменные, такие как ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности, чтобы дать рекомендации по потреблению жиров с пищей на основе вашего уровня метаболизма (метаболизма) и общего суточного расхода энергии (TDEE).

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для определения основной скорости метаболизма (BMR) или количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя, которое мы предоставили ниже.

  • Женщины: BMR = 10 x Вес [в кг] + 6,25 x Рост [в см] - 5 x Возраст [в годах] + 5
  • Мужчины: BMR = 10 x Вес [в кг] + 6,25 x Рост [ в см] - 5 x Возраст [в годах] - 161

Пример того, как работает калькулятор потребления жира

Итак, в качестве примера того, как работает наш калькулятор, вы сначала вводите необходимые данные, а затем нажмите вычислить (довольно просто).

Он даст вам оценку минимального, оптимального и максимального количества жира, которое вы должны есть каждый день. Кроме того, калькулятор показывает содержание энергии или количество калорий в граммах жира.

Хорошо, допустим, вы 29-летняя женщина, которая весит 120 фунтов и рост 5 футов 5 дюймов, и вы также занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 дней в неделю .

Калькулятор определит ваш BMR, а затем предоставит вам различные количества потребляемого жира на основе рекомендуемого процентного диапазона.

Результаты суточного потребления жиров на основе приведенного выше примера будут выглядеть следующим образом.

  • Минимум: 43,8 грамма / 394 калории
  • Оптимально: 60,2 грамма / 542 калории
  • Максимум: 76,6 грамма / 689 калорий

Как определить, сколько жира в продуктах питания

Хорошо, поэтому вы хотите рассказать, как много жира в определенной пище? Это просто, потому что на этикетках большинства пищевых продуктов есть такая информация.

Воспользуйтесь нашим калькулятором потребления жиров, чтобы определить идеальное потребление жиров, а затем посмотрите на этикетку продукта, чтобы узнать, сколько граммов или процент диетического жира содержится в порции.Вы также можете использовать нашу базу данных о пищевых продуктах, чтобы узнать о пищевой ценности более 200 000 различных продуктов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*