Суточная потребность в углеводах составляет: Потребность в углеводах — Справочник химика 21
Потребность в углеводах — Справочник химика 21
Деструктивная гидрогенизация для получения чистых углеводо-родов. Получение нафталина из продуктов сухой перегонки угля не обеспечивает исключительной потребности в этом продукте. Первым шагом при решении этой проблемы было усовершенствование процессов ароматизации и высокотемпературного крекинга нефтяных фракций. Так, пиролизом керосиновой фракции в паровой фазе при 650 —700 °С в присутствии медных катализаторов получают фракцию, содержащую около 3% нафталина. [c.257]Специалисты в области питания считают, что около 60% потребности человека в энергии должны обеспечиваться углеводами. Большая часть населения Земли получает углеводы из зерновых и бобовых культур, а также картофеля. Конкретные виды продуктов могут различаться. В развитых странах существенная часть углеводов поступает в человеческий организм вместе с фруктами и овощами. В мясе углеводов мало те, что имеются, содержатся в виде гликогена — вещества, используемого животными для запасания глюкозы впрок. Очень большую роль играет обычный сахар. В США, например, каждый житель в среднем потребляет в год до 40 кг сахара в составе напитков, хлеба, тортов и т. д. Два стакана кока-колы содержат девять чайных ложек сахара.
Предположим, что для поддержания постоянного веса тела вам требуется ежедневно 3000 ккал. Если вы хотите получить это количество энергии с меньшим объемом пищи, то что лучше, по вашему мнению, использовать жиры или углеводы Сколько необходимо потреблять того и другого продукта в день для покрытия энергетических потребностей Будет ли такая диета полноценной Почему [c.251]
Теплота сгорания углеводов и белков в организме человека составляет 4,1 ккал/г, жиров — 9,3 ккал/г. Среднесуточная потребность в белках, жирах и углеводах для студентов мужчин составляет соответственно 113, 106 и 451 г, для студентов женщин — 96, 90 и 383 г. Какова суточная потребность студентов в энергии [c.59]
Какая масса ядер грецких орехов может компенсировать половину суточной потребности человека в энергии, равной 6276 кДж, если известно, что в орехах массовая доля жира 64,4%, белка 15,6% и углеводов 12% [c.48]
Для взрослого человека прн средней по утомительности работе требуется суточный рацион пищи, обеспечивающий 10,5 тысяч кДж энергии. Суточная потребность человека белков — 100 г, жиров — 100 г, углеводов — 400 г. Достаточно ли этого количества веществ, если 100 г их выделяет (как это понять ) белки — 1700 кДж, жиры — 3900 кДж и углеводы — 1700 кДж. [c.414]
Суточная потребность в углеводах составляет для мужчин 380—500 г, для женщин — 320—400 г. Они обеспечивают около 60 % энергетической потребности человека. Содержание очищенных сахаристых веществ в суточном рационе человека не должно превышать 60—75 г. На 1 г потребляемых белков или жиров должно приходиться 3,5— 4,5 г углеводов.
Углеводы стоят в начале и в конце этого грандиозного, непрерывно проходящего через биосферу потока энергии и энтропии главными продуктами фотосинтеза являются гексозы, а главным источником энергии, удовлетворяющей повседневные потребности всех живых организмов, служит В-глюкоза. [c.137]
Среди бактериальных клеток к созданию искусственных ассоциаций с растительными клетками наиболее способны цианобактерии. Это может быть связано с тем, что они часто вступают в симбиотические отношения с другими организмами что древние цианобактерии, вероятно, участвовали в формировании растительных клеток в процессе эволюции что цианобактерии способны выделять в среду разнообразные вещества углеводы, аминокислоты, вещества гормональной природы и другие, которые могуг быть использованы культивируемыми клетками растений. Растительные клетки способны потреблять кислород, образующийся в процессе фотосинтеза цианобактерий, а цианобактерии потребляют диоксид углерода, вьщеляемый растительными клетками при дыхании. Кроме того, азотфиксирующие цианобактерии могут накапливать азот в почве и обеспечивать до 15 % потребностей [c.191]
В частности, в растительном организме в зависимости от его потребностей реакция под действием одного и того же фермента сдвигается в ту или другую сторону. Указанные ферменты локализованы в—определенных морфологических образованиях растений. Нарушение-или разрушение этих клеток ведет к нарушению синтеза и распада гликозидов, чем нарушается нормальный обмен углеводов в растениях. [c.95]
Следовательно, потребность цикла трикарбоновых кислот в щавелевоуксусной кислоте ставит окисление жиров в организме человека в абсолютную зависимость от протекающего одновременно с ним метаболизма углеводов. [c.85]
Среди различных элементов питания белкам принадлежит особенно важное место. Потребность в них всех видов животных и человека весьма высока (от 14 до 25 % сухой массы рациона в зависимости от вида и физиологического состояния организма). Белки не могут быть заменены никакими другими компонентами пищи (углеводами, липидами). Их значимость обусловлена преимущественно следующими функциями организма
Биологическое действие гормонов щитовидной железы распространяется на множество физиологических функций организма. В частности, гормоны регулируют скорость основного обмена, рост и дифференцировку тканей, обмен белков, углеводов и липидов, водно-электролитный обмен, деятельность ЦНС, пищеварительного тракта, гемопоэз, функцию сердечнососудистой системы, потребность в витаминах, сопротивляемость организма инфекциям и др. Точкой приложения действия тиреоидных гормонов, как и всех стероидов (см. далее), считается генетический аппарат. Специфические рецепторы—белки —обеспечивают транспорт тиреоидных гормонов в ядро и взаимодействие со структурными генами, в результате чего увеличивается синтез ферментов, регулирующих скорость окислительновосстановительных процессов. Естественно поэтому, что недостаточная функция щитовидной железы (гипофункция) или, наоборот, повышенная секреция гормонов (гиперфункция) вызывает глубокие расстройства физиологического статуса организма. [c.266]
Синтез белка подчиняется закону все или ничего и осуществляется при условии наличия в клетке полного набора всех 20 аминокислот. Даже при поступлении всех аминокислот с пищей организм может испытывать состояние белковой недостаточности, если всасывание какой-либо одной аминокислоты в кишечнике замедлено или если она разрушается в большей степени, чем в норме, под действием кишечной микрофлоры. В этих случаях будет происходить ограниченный синтез белка или организм будет компенсировать недостаток аминокислоты для биосинтеза белка за счет распада собственных белков. Степень усвоения белков и аминокислот пищи зависит также от количественного и качественного состава углеводов и липидов, которые резко сокращают энергетические потребности организма за счет белков. Экспериментальный и клинический материал свидетельствует, что диета с недостаточным содержанием жиров и низкокалорийная пища способствуют повышению экскреции аминокислот и продуктов их распада с мочой.
Как было указано, обмен веществ в организме человека протекает не хаотично он интегрирован и тонко настроен. Все превращения органических веществ, процессы анаболизма и катаболизма тесно связаны друг с другом. В частности, процессы синтеза и распада взаимосвязаны, координированы и регулируются нейрогормональными механизмами, придающими химическим процессам нужное направление. В организме человека, как и в живой природе вообще, не существует самостоятельного обмена белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот. Все превращения объединены в целостный процесс метаболизма, подчиняющийся диалектическим закономерностям взаимозависимости и взаимообусловленности, допускающий также взаимопревращения между отдельными классами органических веществ. Подобные взаимопревращения диктуются физиологическими потребностями организма, а также целесообразностью замены одних классов органических веществ другими в условиях блокирования какого-либо процесса при патологии. [c.545]
Синтез незаменимых аминокислот из продуктов обмена углеводов и жиров в организме животных отсутствует. Клетки животных не содержат ферментных систем, катализирующих синтез углеродных скелетов этих аминокислот. В то же время организм может нормально развиваться исключительно при белковом питании, что также свидетельствует о возможности синтеза углеводов из белков. Процесс синтеза углеводов из аминокислот получил название глюконеогенеза. Он доказан прямым путем в опытах на животных с экспериментальным диабетом более 50% введенного белка превращается в глюкозу. Как известно, при диабете организм теряет способность утилизировать глюкозу, и энергетические потребности покрываются за счет окисления аминокислот и жирных кислот. Доказано также, что исходными субстратами для глюконеогенеза являются те аминокислоты, распад которых сопровождается образованием прямо или опосредованно пировиноградной кислоты (например, аланин, серин, треонин и цистеин). Более того, имеются доказательства существования в организме своеобразного циклического процесса—глюкозо-аланинового цикла, участвующего в тонкой регуляции концентрации глюкозы в крови в тех условиях, когда в период между приемами пищи организм испытывает дефицит глюкозы. Источниками пирувата при этом являются указанные аминокислоты, образующиеся в мышцах при распаде белков и поступающие в печень, в которой они подвергаются дезаминированию. Образовавшийся аммиак в печени обезвреживается, участвуя в синтезе мочевины, которая выделяется из организма. Дефицит мышечных белков затем восполняется за счет поступления аминокислот пищи.
Содержание АТФ и креатинфосфата в сердечной мышце ниже, чем в скелетной мускулатуре, а расход АТФ велик. В связи с этим ресинтез АТФ в миокарде должен происходить намного интенсивнее, чем в скелетной мускулатуре. Для сердечной мышцы теплокровных животных и человека основным путем образования богатых энергией фосфорных соединений является путь окислительного фосфорилирования, связанный с поглощением кислорода. Регенерация АТФ в процессе анаэробного расщепления углеводов (гликолиз) в сердце человека практического значения не имеет. Именно поэтому сердечная мышца очень чувствительна к недостатку кислорода. Характерной особенностью обмена веществ в сердечной мышце по сравнению со скелетной является также то, что аэробное окисление веществ неуглеводной природы при работе сердечной мышцы имеет большее значение, чем при сокращении скелетной мышцы. Только 30—35% кислорода, поглощаемого сердцем в норме, расходуется на окисление углеводов и продуктов их превращения. Главным субстратом дыхания в сердечной мышце являются жирные кислоты. Окисление неуглеводных веществ обеспечивает около 65—70% потребности миокарда в энергии. Из свободных жирных кислот в сердечной мышце особенно легко подвергается окислению олеиновая кислота.
Дисахариды и крахмал в организме человека распадаются с образованием моносахаридов (см. раздел 3.1.3). Галактоза и фруктоза превращаются в печени в глюкозу, так что в крови содержится исключительно глюкоза (около 0,1 7о). Накапливаются углеводы в организме в виде гликогена, построение и хранение которога также происходит в печени. Для обеспечения постоянного содержания сахара в крови гликоген может вновь расщепляться с образованием глюкозы. Другая возможность покрыть потребность организма в углеводах состоит в [c.699]
Магний — элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене. Потребность в магнии для взрослых — 400 мг в день. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом крупяными изделиями. В хлебе содержится 85—90 мг % магния, в овсяной крупе — 116, ячневой — 96, фасоли — 103 мг %. 3 других источников питания следует отметить орехи — (170— 30 мг % магния) и большинство овощей (10—40 мг%). Фор- ально в молоке й твороге содержится относительно мало маг-ния 14 и 23 мг %. Однако в отличие от растительных продуктов агний в них находится в легко усвояемой форме в виде цитрата Магния, и поэтому эти молочные продукты, которые к тому же [c.67]
Немного о состоянии основных пищевых веществах, присутствующих в хлебе. Белки хлеба в основном денатурированы, крахмал частично клейстеризован, деполимеризован, липиды адсорбированы или образуют комплексы с белками и углеводами. Содержащиеся в хлебе пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлозы) находятся в размягченном и набухшем состоянии. В питании человека хлеб является важным источником белка, покрывающим его суточную потребность (при потреблении 450 г хлеба в день) на 30%. В то же время в белках хлеба существует дефицит лизина и треонина. В ржаном хлебе содержится несколько больше незаменимых аминокислот, но и в ржаном хлебе лизин и треонин дефицитны. В пшеничном хлебе из целого зерна содержание этих аминокислот несколько выше, чем в хлебе из муки высоких [c.109]
Наконец, на нормы потребления витаминов значительно влияет пищевой рацион Углеводы, например, увеличивают потребность в витамине Bi, а жиры уменьшают ее [c.12]
Молочнокислые бактерии распространены там, где они могут обеспечить свои высокие потребности в питательных веществах и где имеются большие количества углеводов, переработка которых дает им необходимую для роста энергию. Их много в молоке и молочных продуктах, на поверхности растений и в местах разложения растительных остатков обнаружены они в пищеварительном тракте и на слизистых оболочках животных и человека. [c.217]
Особенно четко потребность в восстановителе проявляется, если основным или единственным источником углерода для конструктивных процессов служит СО2 — предельно окисленное углеродное соединение. Для превращения углекислоты в структурные компоненты клетки и клеточные метаболиты необходимо ее восстановление до уровня углеводов, белков, липидов. Это же справедливо и при использовании в качестве источника углерода органических соединений, более окисленных, чем вещества тела, например ацетата. [c.281]
Использование ГМЦ в составе корма привлекает все большее внимание [4, 13, 18, 20, 21, 45, 50, 52, 62, 76, 94]. Это связано с дальнейшим развитием животноводства, ростом потребности в кормах, в том числе богатых носителями энергии — углеводами. Современная наука и уровень производства позволяют решать задачу комплексного использования растительного сырья в сельском хозяйстве, пищевой и других отраслях промышленности, реализовать программу комплексной химизации хозяйства СССР. [c.244]
Гликолиз является пе])вым, а в анаэробных условиях основным этапом па пути использования глюкозы и других углеводов для обеспечения биоэнергетических потребностей живых организмов. Кроме того, на промежуточных стадиях глико- [c.345]
Эти вещества из печени поступают в кровь и в периферических органах, в том числе и мозговой ткани, могут использоваться как источники энергии. Содержание кетоновых тел в сыворотке крови человека в норме невелико (0,03—0,2 ммоль/л). Увеличение концентрации кетоновых тел в крови — кетоз развивается при высокой скорости окисления жирных кислот, избыточного накопления ацетил-КоА, когда его количество превышает потребности цикла трикарбоновых кислот. Это состояние возникает при голодании, сахарном диабете, приеме пищи, богатой жирами, т. е. при недостатке углеводов (глюкозный голод, когда окисление жирных кислот становится для организма основным источником энергии). Концентрация кетоновых тел в сыворотке крови при патологии может достигать 16—20 ммоль/л. [c.334]
Кроме синтеза белков, аминокислоты, поступившие в организм с пищей, расходуются на синтез ряда азотсодержащих компонентов, в том числе нейромедиаторов, гормонов, а неиспользованные подвергаются расщеплению. В процессе деградации азот аминокислот включается в молекулу мочевины и выводится из организма с мочой, а их углеродный скелет в зависимости от его строения либо превращается в липиды и углеводы, либо окисляется в соответствии с энергетическими потребностями организма. [c.359]
Высокие темпы производства алкилароматических углеводо родов определяются возрастающей потребностью в получаемых на их основе синтетических каучуков, пластических масс, поверхностно-активных веществ, фенола и др. Именно этим объясняется тот факт, что среди многочисленных процессов неф техимического синтеза каталитическое алкилирование бензола-олефинами занимает одно из ведущих мест. Характерно, что свыше 80% общего потребления бензола приходится иа долю производства этилбензола, изопропилбензола и циклогексаиа. [c.227]
ФОТОСИНТЕЗ — синтез растениями органических веществ (углеводов, белков, жиров) из диоксида углерода, воды, азота, ( юсфора, минеральных солей и других компонентов с помощью солнечной энергии, поглощаемой пигментом хлорофиллом. Ф.— основной процесс образования органических веществ на Земле, определяющий круговорот углерода, кислорода и других элементов, а также основной механизм трансформации солнечной энергии на нашей планете. В процессе Ф, растения усваивают вгод4 101 туглерода, разлагают 1,2 х X 10 т воды, выделяют 1 10 т кислорода и запасают 4-102° кал солнечной энергии в виде химической энергии продуктов Ф. Это количество энергии намного превышает годовую потребность человечества в ней. Ф.—сложный окис-лительно-восстановительный процесс, сочетающий фотохимические реакции с ферментативными. Вследствие Ф. происходит окисление воды с выделением молекулярного кислорода и восстановление диоксида углерода, что выражается [c.268]
Важная особенность П. ц. (в сравнении с др. путями метаболизма углеводов) — его гибкость. Если потребность в рибозо-5-фосфате значительно превышает потребность в НАДФН, то б.ч, глюкозо-б-фосфата по гликолитич. пути превращ. в глицеральдегид-З-фосфат, 1 молекула к-рого, аступля а р-ции е 2 молекулами фруктозо-6-фосфата, [c.464]
Скорость окислительных стадий цикла определяется скоростью реокисления NADH в цепи переноса электронов. При некоторых условиях ее может лимитировать скорость поступления Ог. Однако в аэробных организмах она обычно определяется концентрацией ADP и (или) Р , доступных для превращения в АТР в процессе окислительного фосфорилирования (гл. 10). Если в ходе катаболизма образуется больше АТР, чем это необходимо для энергетических потребностей клетки, концентрация ADP падает до низкого уровня, выключая, таким образом, процесс фосфорилирования. Одновременно АТР, присутствующий в высоких концентрациях, действуя по принципу обратной связи, ингибирует процессы катаболизма углеводов и жиров. Это ингибирование осуществляется во многих пунктах метаболизма, часть которых показана на рис 9-3. Важным участком, на котором осуществляется такое ингибирование, является пируватдегидрогеназный комплекс (гл 8, разд К2) [19]. Другим таким участком сложит цитратсинтетаза— фермент, катализирующий первую реакцию цикла трикарбоновых кислот [20]. Правда, существуют сомнения относительно того, имеет ли такое ингибирование физиологическое значение [16]. Уровень фосфорилирования аденилатной системы может регулировать работу цикла еще и другим способом, связанным с потребностью в GDP на стадии е цикла (рис. 9-2). В митохондриях GTP в основном используется для превращения АМР в ADP. Следовательно, образование GDP зависит от АМР — соединения, которое образуется в митохондриях при использовании АТР для активации жирных кислот [уравнение (9-1)]. [c.324]
Наряду с жирами и углеводами белки — основная составная часть пищи человека. В индустриальных странах главным источником пищевых белков являются продукты животного пронсхождення, в то время как в развивающихся странах в пище преобладают биологически неполноценные растительные белки. Для удовлетворения потребности постоянно растущего населения помимо увеличения производства животных и растительных продуктов, выведения сортов зерновых с повышенным содержанием недостающих аминокислот и повышения ценности биологически неполноценных растительных белков добавлением синтетических аминокислот все большее значение приобретает дальнейшее развитие микробиологических щюцессов получения белков одноклеточных микроорганизмов [10 — 15]. Микробиологические процессы основаны на способности определенных микроорганизмов использовать в обмене веществ в качестве источника углерода такие вешества, как углеводороды нефти, спирты или сырье, содержащее углеводы (крахмал, меласса, целлюлоза). Обзор важнейших процессов дан в табл. 3-1. [c.341]
Классическая биохимия изучала главным образом жизненно важные процессы в организмах растений и животных с участием органических соединений — белков, углеводов, жиров, нуклеиновых кислот, витаминов, гормонов и др. Она практически не касалась вопросов о воздействии на эти молекулы (и на их биологические функции) многообразных неорганических соединений, поступающих в организм с питательными веществами или другим путем. Сегодня стало очевидным, что в живых организмах присутствуют соединения всех элементов периодической системы, которые в ничтожных, некоторые — минигомеопатических количествах, изначально присутствовали в живых организмах с момента зарождения жизни на Земле, так как попадали тем или иным путем в водоемы, воздух и на луга, а оттуда в организмы животных и растений. В настоящее время, когда техническая деятельность человека и разрущение земных покровов приняло порой неразумные и даже катастрофические размеры, в окружающую среду попадают уже не гомеопатические, а макрогомеопатические количества соединений всех элементов периодической системы, которые, безусловно, оказывают сильнейшее воздействие на жизнь. Поскольку остановить все более стремительное развитие техники и разрушение данной от природы структуры Земли, водных покровов и воздушного океана невозможно в силу того, что это есть следствие развития естественных потребностей человека, крайне необходимо изучать и знать, как состав окружающей среды взаимодействует с биологическими структурами человека, животных и растений и какие непредсказуемые последствия может вызвать. [c.182]
Основной компонент хлеба — углеводы (крахмал). Он наряду другими сахарами служит энергетическим материалом. Потреб-No Tb человека в углеводах покрывается хлебом на 50 % (из шеничной муки I сорта) и 40 % (из ржаной муки). Хлеб явля-важным источником пищевых волокон. Чем ниже выход му-тем больше их содержится в хлебе. С этих позиций наиболее олезен хлеб из муки грубых помолов. Из витаминов хлеб наибо-полно покрывает потребности человека в тиамине (Bi), одна- [c.109]
Оказывается, что организму небезразлично, каким образ и за счет каких групп веществ получает он калории. Для Н мальной жизнедеятельности человека необходимо определен соотношение белков, жиров и углеводов, а также определен количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральн веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рациона, ного питания — удовлетворение потребностей организма в пи1 вых веществах. [c.200]
Второй принцип рационального питания — удовлетворе[ потребности в основных пищевых веществах. Население земн( шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, еще большим разнообразием отличаются блюда, приготовленн из них. При этом все многообразие продуктов питания скла вается из различных комбинаций пищевых веществ белю жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. [c.200]
К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рацис практически здорового человека является соотношение белк жиров и углеводов, близкое к ,2 4. Это соотношение наибо благоприятно, для максимального удовлетворения как пласти ских, так и энергетических потребностей организма челове Белки в большинстве случаев должны составлять 2 %, жиры 30—35 % общей калорийности. Теплота сгорания г жиров, уже говорилось, значительно больше теплоты сгорания того количества белков или углеводов. Лишь в случае значительн( увеличения доли физического труда и потребности в энерг содержание белков в рационе может быть снижено до 1 % щей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и уг. водов как поставщиков калорий). [c.200]
Молекулярная масса гликогена необычайно велика. Измере ния у гликогена, выделенного с предосторожностями во избежа ние расщепления макромолекулы, показали, что она равна 10 млн. Такой размер макромолекул содействует выполнению функ ции резервного углевода. Так, макромолекула гликогена из-з, большого размера не проходит через мембрану и остается внутр клетки, пока не возникнет потребность в энергии. [c.416]
Экстремальные галофилы имеют сложные пищевые потребности. Для роста большинства видов в состав сред должны входить дрожжевой экстракт, пептон, гидролизат казеина, набор витаминов. Высокой требовательностью к среде отличаются представители родов Haloba terium и Halo o us. Основным источником энергии и углерода служат аминокислоты и углеводы. Метаболизм глюкозы осуществляется по модифицированному пути Энтнера—Дудорова, отличающемуся тем, что глюкоза без фосфорилирования окисляется в глюконовую кислоту. Последняя превращается в 2-кето-З-дезоксиглюконовую кислоту, которая расщепляется на два Сз-фрагмента пировиноградную кислоту и глицериновый альдегид. Из глицеринового альдегида в результате нескольких ферментативных преобразований также образуется пировиноградная кислота (рис. 105). Дальнейшее ее окисление происходит в замкнутом ЦТК. [c.420]
Химический синтез полисахаридов является одной из малораз-работаниых пока областей химии углеводов. Причина, очевидно, заключается не только в сложности решения задачи, ио и в отсутствии заметной потребности в синтетических полисахаридах громадное разнообразие природнь1х полисахаридов и их доступность делают существенно более актуальным изучение их строения и свойств. [c.488]
Кокврбоксилаза — простетическая группа ряда ферментов, биохимическая функция которых заключается в декарбоксилнровании пировииоградной кислоты (СН1СОСООН) и расщеплении С—С-связей дру их а-кетокислот и а-кетоспиртов, в результате чего становится возможным биосинтез ацилпроизводных кофермента Л. Излишнее накопление а-кетокислот, особенно пировииоградной кислоты, образующейся при ферментативном расщеплении углеводов, крайне вредно для организма. Упомянутая уже болезнь бери-бери, особенно широко распространенная в Юго-Восточной Азии, вызывается отсутствием витамина В в пище. Потребность здорового человека в тиамине невелика и составляет всего 1,5— [c.672]
СО СВОИМ химическим аналогом кортизоном 2.1000 он участвует в регуляции углеводного обмена. В соответствии с этим оба вещества называют еще глю-кокортикоидами. Углеводы пищи усваиваются клетками в виде глюкозы, которая из пищеварительного тракта сначала попадает в кровь. Для того, чтобы клетки ее поглотили, необходимо присутствие белкового гормона поджелудочной железы инсулина. Если же в какой-то момент количество глюкозы превысит текущие потребности организма, она должна отложиться про запас в печени и мышцах в виде полимера гликогена. Именно глюкокортикоиды способствуют гликогенообразованию. [c.277]
Суточная потребность в энергии, белках, жирах и углеводах взрослых трудоспособных женщин
Группа интенсив-ности труда | Возраст, лет | Энергия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |
всего | в т.ч. животные | |||||
1 | 18-29 | 2000 | 61 | 34 | 67 | 289 |
30-39 | 1900 | 59 | 33 | 63 | 274 | |
40-59 | 1800 | 58 | 32 | 60 | 257 | |
2 | 18-29 | 2200 | 66 | 36 | 73 | 318 |
30-39 | 2150 | 65 | 36 | 72 | 311 | |
40-59 | 2100 | 63 | 35 | 70 | 305 | |
3 | 18-29 | 2600 | 76 | 42 | 87 | 378 |
30-39 | 2550 | 74 | 41 | 85 | 372 | |
40-59 | 2500 | 72 | 40 | 83 | 366 | |
4 | 18-29 | 3050 | 87 | 48 | 102 | 462 |
30-39 | 2950 | 84 | 46 | 98 | 432 | |
40-59 | 2850 | 82 | 45 | 956 | 417 | |
В каждой профессиональной группе взрослого трудоспособного населениявыделена дифференциация по возрасту: 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет. Физиологические нормы питания для взрослого трудоспособного населения, детей разных возрастных групп, пожилых людей представлены в таблицах 30-33.
Детское население по возрастному признаку подразделено на 9 групп: 3 группы детей грудного возраста и 6 групп дошкольного и школьного возраста (в двух последних группах кроме возрастного использован и половой признак – мальчики и девочки в группе 11-13 лет и юноши и девушки в группе 14-17 лет).
Таблица 32
Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах
Возраст, пол | Энергия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |
всего | в т.ч. животные | ||||
0-6 мес. | 690 | 15 | 13 | 15 | 60 |
7-12 мес. | 1100 | 33 | 26 | 33 | 132 |
1-3 года | 1540 | 53 | 37 | 53 | 212 |
4-6 лет | 1970 | 68 | 44 | 68 | 272 |
7-10 лет | 2350 | 77 | 46 | 79 | 335 |
11-13 лет: мальчики девочки | 2750 2500 | 90 82 | 54 49 | 92 84 | 390 355 |
девушки | 3000 2600 | 98 90 | 59 54 | 100 90 | 425 360 |
Лица пенсионного возраста по возрастному принципу разделены на 2 группы: престарелые — 60-74 года и старческого возраста – старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку.
Таблица 33
Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах
Возраст, г | Энергия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |
всего | в т.ч. животные | ||||
60-74 года: мужчины женщины | 2300 1975 | 68 61 | 37 33 | 77 66 | 335 284 |
75 лет и выше: мужчины женщины | 1950 1700 | 61 55 | 33 30 | 65 57 | 280 242 |
В качестве дополнительной группы выделяются беременные и кормящие женщины с детьми 1-6 месяцев и 7-12 месяцев.Для этих групп женщин рекомендованы дополнительные к норме, соответствующей физической активности и возрасту, потребности в питательных веществах и энергии. Суточный рацион превышает норматив соответствующей возрастной и профессиональной группы для:
беременных (5-9 мес.) женщин— на 350 ккал, 30 г белков (20 г животного белка), 12 г жиров, 30 г углеводов;
кормящих матерей (1-6 мес.) — на 500 ккал, 40 (26) г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов; матерей;
кормящих матерей (7-12 мес.)— на 450 ккал, белков на 30 (20) г, жиров на 15 г, углеводов на 30 г.
Физиологические нормы учитывают необходимость увеличения суточной калорийности на 5% при работе в условиях неблагоприятного микроклимата низких (ниже 14°С) или высоких температур воздуха (выше 37°С).
На состояние здоровья влияет характер питания (пищевой статус). Пищевой статус это комплекс показателей, характеризующий состояние здоровья, сложившееся под действием фактического питания. Различают четыре типа пищевого статуса. Приобычномпищевом статусе структура и функции организма не нарушены, адаптационные резервы организма достаточно велики.Оптимальныйпищевой статус позволяет организму функционировать в необычайных, неблагоприятных или стрессовых состояниях без заметных сдвигов ив гомеостазе.Избыточныйинедостаточныйпищевой статус связан с количественным и качественным избытком или дефицитом питания и является фактором риска возникновения специфических болезней. Нарушения в показателях пищевого статуса являются первыми признаками дисбаланса гомеостатических систем на этапе еще несформировавшейся патологии и, как правило, могут быть скорректированы при условии правильной их диагностики и рационализации питания. Мерой пищевого статуса является масса тела. Для оценки пищевого статуса используется характеристика соотношения массы тела и роста. Наиболее доступен и информативен индекс массы тела (ИМТ, индекс Кетле), который рассчитывается по формуле:масса тела, кг / рост, м2. ИМТ пригоден для характеристики пищевого статуса и диагностики ожирения только у взрослых в возрасте от 20 до 65 лет. У детей и подростков этот метод не применяется, так как величина ИМТ изменяется с возрастом. Классификация ИМТ представлена в таблице 34.
Таблица 34
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В Белках, Жирах и Углеводах И Др. мин веществах
С того момента, как мне стало интересно чем я питаюсь и как питаться не нарушая здоровье (об этом я задумалась после появления первых полуфабрикатов: стейки и прочее что требовало небольшой работы по приготовлению, фаст фуда и прочих продуктов быстрого питания) начался период «чтения» большого количества медицинской и общепознавательной литературы разных источников.
Меня очень смущало, что каждый источник в общем и целом настроен категорически противоположно другому, нормативы питания, схемы приготовления пищи из разных источников были разные и не вселяли оптимизма, т.к. выбор в пользу того или иного способа было сделать невозможно. К сожалению или к счастью, попробовать на себе все методики нельзя. Поэтому Заглавной мыслью моего восприятия информации стало самочувствие моего организма и простота жизни в связи с выбранным методом.
Не раз уже размышляя на тему кому что нравится, я считаю что в питании так же нет идеальной схемы или предсказуемых результатов, многие аспекты зависят от образа жизни, от эмоций, от «Дано» организма. Поэтому, извлекая информацию из источников и применяя ее к себе, я от души желаю всем ориентироваться только на свое самочувствие, если вы чувствуете усталость и упадок сил и часто болеете, значит выбранный вами путь не так уж и хорош. В тоже время, если вы чувствуете что готовы свернуть горы, что у вас хорошее настроение, что вам хочется двигаться и это доставляет вам удовольствие, болезни вас не преследуют и вы быстро восстанавливаетесь (от тех редких случаев ОРВИ или гриппа), смею предполагать, что вы на верном пути.
Итак, ниже я приведу ряд интересной информации для размышления и свои комментарии к ней.
Эту таблицу я позаимствовала из официального источника ГНУ Всероссийский научно-исследовательский институт овощеводства
Я бы не стала брать эту таблицу за эталон, поскольку данные явно усредненные и без привязки к потребностям конкретного человека, но как минимально необходимые потребности организма они вполне подходят (касательно витаминов, микроэлементов и белка).
Более детально по БЖУ можно посмотреть в другой таблице, ниже:
Однако, по известным расчетам, используемым последнее время среди тех, кто считает БЖУ, на 1 кг веса человека необходимо рассчитывать по 1-4 гр белка (1- для неактивного образа жизни, 4 для тех, кто усиленно тренируется, иногда верхний диапазон еще более смещен в сторону 6) 1-7 гр углеводов на 1 кг массы тела и 0,5-1 гр жиров на 1 кг соответсвенно. Мне сложно сказать кто прав , а кто нет, я думаю опять-таки все возвращается на индивидуальное ощущение от реакции организма. Кто-то хорошо усваивает большое количество белков, кто-то нет, кто-то по разному реагирует на клетчатку, кто-то на жиры определенного вида, у кого-то есть непереносимость продуктов какой-то категории и т.д.
Лично я для себя посчитала такой коридор (соблюдая его я правда не чувствую голода, питание вкусное и мне очень нравится планировать питание 🙂 ).
Я беру за основу свой вес в 57 кг (на момент составления) и посчитала так:
Белки 114 Жиры 31-56 Углеводы 58-116
*4 *9 *4
456 ккал 280-512 232-464
Итого по ккал: 968-1432
Мне такой коридор нужен для того, чтобы снизить процент жира (не только питанием, предвижу вопрос). И честно говоря, на нижней границе я не бываю, при планировании рациона как-то легко получается около 1200 ккал и очень просто и приятно питаться таким образом. Одно лишь условие: необходимость планировать заранее.
А вы как соблюдаете БЖУ? Или вам проще как-то иначе?
Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах
Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах
Белки
Важнейшим компонентом питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.
Жиры
Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме. Поэтому совсем исключать жиры нельзя.
Углеводы
Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.
| Мужчины | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Женщины | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | ||
| Мужчины, занятые умственным трудом | 18-29 лет | 91,0 | 103,0 | 378,0 | Женщины, занятые умственным трудом | 18-29 лет | 78,0 | 88,0 | 324,0 |
| 30-39 лет | 88,0 | 99,0 | 365,0 | 30-39 лет | 75,0 | 84,0 | 310,0 | ||
| 50-59 лет | 83,0 | 93,0 | 344,0 | 50-59 лет | 72,0 | 81,0 | 297,0 | ||
| Мужчины, занятые легким физическим трудом | 18-29 лет | 90,0 | 110,0 | 412,0 | Женщины, занятые легким физическим трудом | 18-29 лет | 77,0 | 93,0 | 351,0 |
| 30-39 лет | 87,0 | 106,0 | 399,0 | 30-39 лет | 74,0 | 90,0 | 337,0 | ||
| 40-59 лет | 82,0 | 101,0 | 378,0 | 40-59 лет | 70,0 | 86,0 | 323,0 | ||
| Мужчины, занятые средним по тяжести трудом | 18-29 лет | 96,0 | 117,0 | 440,0 | Женщины, занятые средним по тяжести трудом | 18-29 лет | 81,0 | 99,0 | 371,0 |
| 30-39 лет | 93,0 | 114,0 | 426,0 | 30-39 лет | 78,0 | 95,0 | 358,0 | ||
| 40-59 лет | 88,0 | 108,0 | 406,0 | 40-59 лет | 75,0 | 92,0 | 344,0 | ||
| Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом | 18-29 лет | 102,0 | 136,0 | 518,0 | Женщины, занятые тяжелым физическим трудом | 18-29 лет | 87,0 | 116,0 | 441,0 |
| 30-39 лет | 99,0 | 132,0 | 504,0 | 30-39 лет | 84,0 | 112,0 | 427,0 | ||
| 40-59 лет | 95,0 | 126,0 | 483,0 | 40-59 лет | 80,0 | 106,0 | 406,0 | ||
| Мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом | 18-29 лет | 118,0 | 158,0 | 602,0 | Беременные женщины | 109,0 | 103,0 | 439,0 | |
| 30-39 лет | 113,0 | 150,0 | 574,0 | Кормящие женщины | 120,0 | 113,0 | 478,0 | ||
| 50-59 лет | 107,0 | 143,0 | 546,0 | Пожилые женщины | 60-74 года | 63,0 | 70,0 | 305,0 | |
| Пожилые мужчины | 60-74 года | 69,0 | 38,0 | 77,0 | Старше 75 лет | 57,0 | 63,0 | 275,0 | |
| Старше 75 лет | 60,0 | 33,0 | 67,0 |
Белки
Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов.
Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании.
О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.
Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки.
С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.
Важнейшие источники белка:
Продукты: содержание белка, г в 100 г продукта
| Продукты | Содержание белка (г в 100 г продукта |
| Мясо | 14-20 |
| Рыба | 12-16 |
| Яйца | 10,8 |
| Сыр | 30,0 |
| Молоко | 5,0 |
| Хлеб | 5-10 |
| Картофель | 1,7 |
| Фасоль | 19,6 |
| Соя | 34,0 |
| Горох | 19,7 |
Жиры
Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких продуктов, как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел, маргарина и т.п.
Многие думают, что калорийность твердых животных жиров выше жидких растительных масел. Это не так. Энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла.
Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. В то же время эти данные разнятся в зависимости от обычаев в области питания, а также от места жительства человека. В развивающихся странах Азии среднее потребление жиров не больше 20 г в день, а в США потребление жира превышает 40% дневной калорийности рациона. Этому американцы обязаны фаст-фуду, гамбургерам и кока-коле. В нашей стране этот показатель составляет 1 -1,5 г жира на 1 кг веса, что составляет для человека, весящего 70 кг, 70 -105 г в день.
Говоря о жирах, нельзя ни упомянуть о холестерине, который содержится почти во всех продуктах животного происхождения. Многие считают, что холестерин оказывает влияние на развитие атеросклеротического процесса. Действительно, нарушение обмена и повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе связано с его отложением на внутренней оболочке артерий. Однако существует и «полезный» холестерин. Он выполняет важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, участвует в образовании составных частей крови и др.
Также установлено, что содержание холестерина в крови зависит не от количества в пищи, а от интенсивности процессов его синтеза и распада в самом организме.
Поэтому ошибочно совсем исключать продукты, содержащие холестерин, например, ткани мозга, сердца, яйцах, сливочном масле. Ведь, например, в яйцах содержится комплекс яичных белков очень высокого качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых витаминов и др. Можно даже в пожилом возрасте позволять съедать себе 2-3 яйца в неделю.
Важнейшие источники холестерина:
| Продукт | Содержание холестерина (г на 100 г продукта) |
| Мозги | |
| Сердце | |
| Яйца | |
| Печень | |
| Масло сливочное | |
| Сыр | |
| Мясо (говядина) | |
| Сало свиное | 70-100 |
| Сало говяжье | 60-140 |
| Свинина | 70-100 |
| Птица | 60-90 |
| Рыба | 50-60 |
| Молоко | |
| Растительные продукты | 0,0 |
Углеводы
Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.
Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Тем, кто хочет похудеть, стоит обратить на это внимание: углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. При окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4,0 – 4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность питания.
Какие же продукты следует считать главными источниками углеводов? Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель. Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70-80% моно- и дисахаридов. Его высокая сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов является высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. (Подробнее смотри таблицу ниже «Важнейшие источники углеводов»).
К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества – клетчатка и пектины.
Клетчатка – это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие ее количества обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. Только незначительная часть клетчатки может подвергнуться пищеварению в организме человека под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений. За это их называют балластными веществами. Но они играют важную роль – улучшают перистальтику – пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Из-за этого тем, кто хочет похудеть, советуют есть много овощей и фруктов. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, как уже сказано, в различных овощах, фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.
Важнейшие источники углеводов:
| Продукты | Содержание углеводов (г на 100 г продукта |
| Хлеб ржаной | 42-45 |
| Хлеб пшеничный | 43-50 |
| Крупа гречневая | |
| Крупа манная | |
| Рис | |
| Сахар | 95-99 |
| Картофель | |
| Капуста белокочанная | |
| Арбуз | |
| Морковь | 7-8 |
| Свекла | |
| Виноград | |
| Яблоки |
Идеальный вес
Для начала давайте определимся, какой вес можно считать лишним, а какой идеальным. Существует множество формул для расчета идеального веса. Одна из них – самая усредненная выглядит так:
ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС= РОСТ (в сантиметрах) – 100 – 10%
Например, если ваш рост составляет 164 см, то идеальный вес будет равен:
164 – 100 – 10% = 57.6 (кг)
Грейпфрут
Этот цитрусовый фрукт является самым низкокалорийным среди других ему подобных — в 100 граммах содержится всего лишь 35 калорий (кКал). Особенно полезен красный грейпфрут – он содержит много веществ, которые способствуют сжиганию жиров и работе печени, благодаря чему параллельно с тем, что вы худеете, из организма выводятся шлаки.
Эффект от потребления грейпфрута:
- Выведение из организма лишней жидкости.
- Уже упомянутое очищение организма от шлаков.
- Активизация процесса сжигания жиров.
- Стимуляция обмена веществ.
- Улучшение процесса пищеварения и усвоения пищи.
- Ускорение выработки пищеварительного сока.
Потребление грейпфрута в больших количествах противопоказано людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, так как он раздражает слизистую. Особенно это касается людей с повышенной кислотностью желудочного сока. Для тех, кто не переносит горечи этого фрукта, есть хороший способ ее избежать – есть грейпфрут ложкой, потому что горечь содержится в перегородках между дольками. Для нормального похудения достаточно будет съедать один грейпфрут на ужин.
Читайте также:
· Киви для похудения
· Помело для похудения
· Грейпфрут для похудения
· Ананас для похудения
· Продукты способствующие похудению
Ананас
Если вы хотите быстрого сжигания жира и похудения, то потребление этого фрукта вам не поможет. Он для этого не подходит, поскольку если и сжигает жир, то только тот, что вы только что съели и что еще не успел перевариться. Если жир проник в клетки организма – ананас беспомощен.
НО. Знаменитые актрисы Голливуда очень любят есть этот фрукт по одной дольке перед обедом. Оказывается, это лучший способ не поправится после приема пищи. Жиры, которые входили в обед, благодаря ананасу не усваиваются. Ананас – наилучший фрукт для предотвращения накапливания лишних килограммов. 100 его грамм – это всего лишь 42 кКал. Он хорошо сочетается с другими продуктами. Только тем людям, которые страдают хроническим гастритом и язвой желудка, нельзя много потреблять ананаса, поскольку это может заострить болезнь.
Киви
Китайский крыжовник, или в народе киви (60 кКал), также является фруктом со значительным эффектом похудения при его потреблении. Но он имеет и большое количество других полезных сопутствующих свойств.
Действие киви на организм:
- содержит много полезного для организма витамина С, а также соли магния и калия;
- сжигает жиры, формирующиеся на стенках артерий, тем самым разблокировав их;
- выводит лишний жир из организма;
- снижает риск образования тромбов в сосудах;
- содержит клетчатку, нормализирующую пищеварение;
- способствует правильному белковому обмену веществ.
Киви полезно не только из-за этих свойств. Если съедать один плод сразу после плотного приема пищи, вы не будете ощущать ожидаемой тяжести в желудке и неприятной отрыжки.
Груша
Этот фрукт содержит 42кКал. Секрет груши – нерастворимая клетчатка, благотворно воздействующая на кишечник. Помните, как груша немного хрустит на зубах, когда ее ешь? Это свидетельство того, что она содержит много фруктозы, которую можно потреблять людям, болеющим сахарным диабетом или болезнями поджелудочной железы. Кроме того, груша помогает организму избавиться от тяжелых металлов и токсинов – обязательное условие похудения.
Вы никогда не задумывались, почему, когда мы смотрим на грушу или чувствуем ее запах, у нас улучшается настроение? Все это от эфирных масел, содержащихся в этом фрукте. Они помогают избавиться от депрессии, а многие люди, как известно, заедают депрессию высококалорийными продуктами. Когда чувствуете себя психологически дискомфортно, скушайте грушу и все пройдет. Этот фрукт в сушеном виде придаст чувство сытости.
А вот людям, склонным к запору, есть грушу слишком часто не рекомендуется, поскольку она имеет закрепляющее действие, а также раздражающее — для кишечника. И еще – не ешьте плод натощак, а наилучше насладитесь его вкусом через полчаса после приема пищи.
Как похудеть без диет?
Похудеть без диетвполне возможно, если придерживаться определенного режима питания, не переедать. Правильное питание для похудения и некоторые «хитрости» помогут усмирить непомерный аппетит.
Используя эти советы, вы сможете не только похудеть без диет, но и не набрать впоследствии лишние килограммы. Единственное, что надо помнить, что придерживаться такого режима питания нужно будет всегда, но это и не составит труда, так как у вас уже будет привычка питаться правильно.
Пищи должно казаться много
Нарезайте продукты тонкими ломтиками, гарнируйте мясо или рыбу листьями салата, зеленью, чтобы казалось, что пищи много. Т.е. основная «хитрость» – увеличить зрительный объем продуктов, которые лежат на вашей тарелке.
Откажитесь от добавки
Если вы хотите похудеть без диет, возьмите себе за правило съедать только то, что лежит на тарелке, не подкладывая в нее добавки. Если вам бывает трудно контролировать количество съеденной пищи, ешьте в комнате. Может вам будет лень идти на кухню за добавкой?
Готовьте легкие закуски
Перед основным блюдом съедайте легкие закуски – тертую морковь, сельдерей, огурцы, листья салата, салат из капусты. Тогда вы съедите меньше высококалорийной пищи.
Выпейте воды
Незадолго до еды, примерно за полчаса, выпейте воды. Вода приглушит чувство голода и заполнит собой желудок. Это поможет съесть меньше.
Прячьте сладости
Не оставляйте на столе сладости в вазочке, булочки, снеки. Если вам очень хочется сладкого, возьмите себе небольшую порцию, а все остальное уберите с глаз долой.
Вместо соков ешьте свежие фрукты, в них меньше сахара.
Соблюдать эти правила совсем несложно, нужно только захотеть и контролировать себя первое время. Когда соблюдение этих правил войдет у вас в привычку, у вас не возникнет даже мысли, что можно питаться по-другому. Так что начинаем худеть без диет!
| Мужчины | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Женщины | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | ||
| Мужчины, занятые умственным трудом | 18-29 лет | 91,0 | 103,0 | 378,0 | Женщины, занятые умственным трудом | 18-29 лет | 78,0 | 88,0 | 324,0 |
| 30-39 лет | 88,0 | 99,0 | 365,0 | 30-39 лет | 75,0 | 84,0 | 310,0 | ||
| 50-59 лет | 83,0 | 93,0 | 344,0 | 50-59 лет | 72,0 | 81,0 | 297,0 | ||
| Мужчины, занятые легким физическим трудом | 18-29 лет | 90,0 | 110,0 | 412,0 | Женщины, занятые легким физическим трудом | 18-29 лет | 77,0 | 93,0 | 351,0 |
| 30-39 лет | 87,0 | 106,0 | 399,0 | 30-39 лет | 74,0 | 90,0 | 337,0 | ||
| 40-59 лет | 82,0 | 101,0 | 378,0 | 40-59 лет | 70,0 | 86,0 | 323,0 | ||
| Мужчины, занятые средним по тяжести трудом | 18-29 лет | 96,0 | 117,0 | 440,0 | Женщины, занятые средним по тяжести трудом | 18-29 лет | 81,0 | 99,0 | 371,0 |
| 30-39 лет | 93,0 | 114,0 | 426,0 | 30-39 лет | 78,0 | 95,0 | 358,0 | ||
| 40-59 лет | 88,0 | 108,0 | 406,0 | 40-59 лет | 75,0 | 92,0 | 344,0 | ||
| Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом | 18-29 лет | 102,0 | 136,0 | 518,0 | Женщины, занятые тяжелым физическим трудом | 18-29 лет | 87,0 | 116,0 | 441,0 |
| 30-39 лет | 99,0 | 132,0 | 504,0 | 30-39 лет | 84,0 | 112,0 | 427,0 | ||
| 40-59 лет | 95,0 | 126,0 | 483,0 | 40-59 лет | 80,0 | 106,0 | 406,0 | ||
| Мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом | 18-29 лет | 118,0 | 158,0 | 602,0 | Беременные женщины | 109,0 | 103,0 | 439,0 | |
| 30-39 лет | 113,0 | 150,0 | 574,0 | Кормящие женщины | 120,0 | 113,0 | 478,0 | ||
| 50-59 лет | 107,0 | 143,0 | 546,0 | Пожилые женщины | 60-74 года | 63,0 | 70,0 | 305,0 | |
| Пожилые мужчины | 60-74 года | 69,0 | 38,0 | 77,0 | Старше 75 лет | 57,0 | 63,0 | 275,0 | |
| Старше 75 лет | 60,0 | 33,0 | 67,0 |
Гречневая диетаОсновой правильного питания служит оптимальные пропорции белков, углеводов, жиров. Количество этих веществ, которое должно содержаться в организме человека, узнать не составляет труда.
Все зависит от того, чем занимается человек. Если человек трудится умственно, мало двигается, то его мозг поглощает достаточно много энергии. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в рационе таких людей должны присутствовать сто – сто десять грамм белка, также восемьдесят- девяносто грамм жиров, триста – триста пятьдесят углеводов в день.
А вот у людей, которые заняты физическим трудом, энергия больше затрачивается на мышцы, и поэтому им надо сто – сто двадцать грамм белка, девяносто грамм жиров, четыреста грамм углеводов. Помимо этого, любой человек должен каждый день получать клетчатку и витамины.
Диета из гречки хорошо подходит для похудания, также как и другие эффективные диеты для похудения. Известно, что ее выдержать очень тяжело, так как появляется сонливость, боли в голове, апатия, но если к гречневой диете прибавить сухофрукты, то это решит проблему.
Гречка является полезным, здоровым и уникальным продуктом. Именно поэтому гречневая диета популярна во всем мире, даже тибетские монахи используют ее на время очистительных постов, медитаций. К примеру если брать Восток, то там такая методика признана необходимостью для каждой женщины, так как она идеальна для похудания и считается, что именно диета из гречки намного лучше всяких кремов, масок, которые делают волосы блестящими, а ногти и зубы крепкими. Кожа при этом становится гладкой и нежной.
Еще одним и самым важным фактором считается то, что гречневая диета всегда натуральна, это буквально один из немногих продуктов, который еще не удалось геномодифицировать.
Чтобы приготовить гречку, надо взять стакан гречки, залить его кипятком, затем оставить на всю ночь – вот и весь рецепт. Лучше приготовить такую кашу в термосе.
Диета из гречки входит в эффективные методики для похудения. Самое главное требование гречневой диеты заключается в том, что надо употреблять продукт без соли, масла и сахара, то есть в чистом ее виде. Конечно, такая методика скоро покажет свой результат.
Также можно соединять гречневую и кефирную методики, а именно добавить в дневной рацион около литра нежирного кефира. Только так вы сможете хоть как-то разнообразить и расширить свой рацион.
И помните, гречневая диета, как и на любая другая монодиета не должна продолжаться длительное время. Гречневая диета рассчитана не больше чем на неделю, повторять ее можно не ранее чем через месяц.
Если у вас нет необходимости сильно худеть или вы просто хотите поддерживать оптимальный вес — используйте гречневую диету в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю.
Питание для здоровья глаз
Хотите защитить глаза, питаясь здоровыми и вкусными продуктами? Для этого нужно знать, какие витамины и питательные вещества помогают сохранить зрение и предотвратить заболевания глаз.
Мы подскажем, в каких продуктах их найти.
Лютеин и зеаксантин
Эти антиоксиданты растительного происхождения – пожалуй, самые известные из более 600 природных пигментов каротиноидов. Они содержатся практически во всех овощах и фруктах, окрашенных в темно-зеленый цвет.
Компьютер и здоровье глаз
Компьютерный зрительный синдром встречается у 70 процентов активных пользователей компьютера. Единственный способ избежать его развития – это профилактика. Выполняйте гимнастику для глаз ежедневно.
Лютеин и зеаксантин ученые обнаружили в сетчатке человеческого глаза. Они участвуют в работе зрительного анализатора.
Эти вещества снижают риск развития макулярной дегенерации – разрушения желтого пятна, которое находится в центре сетчатки. Они также помогают в профилактике катаракты – помутнения хрусталика.
По мнению ученых, эти заболевания вызываются в том числе и действием свободных радикалов, против которых успешно борются природные антиоксиданты.
Больше всего лютеина и зеаксантина содержится в листовых овощах: всех видах капусты, шпинате, темно-зеленых листьях салата. А также в зерновом хлебе и яйцах.
Жирные кислоты Омега-3
Эти полиненасыщенные жирные кислоты играют важнейшую роль в функционировании всего организма. Необходимы они и для нормальной работы глаз.
Эти жирные кислоты не образуются в организме, потому их нужно регулярно включать в рацион. Лучшие источники Омега-3 – жирная морская рыба, включая сельдь и скумбрию, а также морепродукты, орехи и растительные масла.
Витамин С
Этот водорастворимый витамин снижает риск развития катаракты, а также играет важную роль в профилактике возрастной макулярной дегенерации.
Витамин С содержится в самых разных овощах и фруктах, в том числе во всех цитрусовых и даже хорошо знакомых нам петрушке, шпинате и сладком перце.
Витамин Е
Этот витамин считается одним из самых мощных антиоксидантов. Он помогает предотвратить развитие катаракты и замедляет возрастную макулярную дегенерацию.
Лучшие источники витамина Е – орехи, листовой салат, крупы, картофель, сливочное и растительное масла.
Медь
Как минеральное вещество, медь играет важнейшую роль в обменных процессах всех высших животных и растений.
Измерьте внутриглазное давление
Как правило, глаукома протекает бессимптомно и без лечения приводит к слепоте. Обнаружить первые признаки ее развития можно в Центре здоровья совершенно бесплатно.
Кроме того, она действует как антиоксидант, помогающий в борьбе против свободных радикалов – частиц, способствующих процессу старения и развитию дегенеративных заболеваний глаз.
Медь содержится в орехах, семенах подсолнечника, печени и бобовых культурах.
Цинк
Это вещество – важнейший минерал, необходимый каждой клетке организма. Он крайне важен для сохранения здоровья иммунной системы, процессов заживления, а также нормальной работы органов чувств: зрительного анализатора, обоняния и чувства вкуса.
Больше всего цинка в красном мясе и птице. Также он есть в морепродуктах, орехах и фасоли.
Самое важное
Лидеры по содержанию веществ, необходимых для поддержания здоровья глаз, – это овощи, бобовые и орехи. Кроме того, полезны растительные масла, рыба и морепродукты.
Виноград
Виноград нередко называют королевским фруктом – и неспроста. Полупрозрачные ягоды, заключенные в гладкую кожицу, не только вкусны, но и полезны для здоровья. Они содержат витамины, минеральные вещества и антиоксиданты.
Часть полезных свойств содержатся в виноградной косточке. Однако есть сорта винограда и без нее – например, широко известный среднеазиатский «кишмиш».
Культурный виноград родом из Центральной Европы и Средиземноморья. В наше время он выращивается практически по всему миру.
Что красит виноград?
Сезонное – лучше
Импортный виноград, как правило, обрабатывают парафином и другими химическими средствами. Узнайте больше о преимуществах сезонных овощей и фруктов.
Цвет плодов обусловлен присутствием в них полифенолов – растительных пигментов и по совместительству антиоксидантов.
В красных и фиолетовых ягодах содержится антоциан, а в белых и зеленых – кахетин. При этом больше всего антиоксидантов содержится в кожице и косточках винограда.
Антоцианы и кахетины – близкие родственники чайного танина – обладают противоаллергическими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Источник ресвератола
Виноград богат антиоксидантом ресвератолом. Ученые выяснили, что это вещество помогает в профилактике целого ряда заболеваний: рака толстого кишечника и предстательной железы, ишемической болезни сердца, нейроденегеративных процессов, болезни Альцгеймера и даже вирусных заболеваний.
Кроме того, ресвератрол снижает риск инсульта. Он способен подавлять активность гормона, вызывающего сужение кровеносных сосудов и увеличение артериального давления.
Ресвератрол также стимулирует производство оксида азота, расширяющего сосуды и улучшающего кровоток.
Как хранить и готовить?
Поскольку виноград – скоропортящийся продукт, его надо хранить в холодильнике. Заверните промытую гроздь в бумажное полотенце и положите на овощную полку.
Виноград – отличное дополнение фруктовых салатов. Он хорошо сочетается с персиком, грушей, абрикосом, любыми ягодами и цитрусовыми.
Изюм собственного приготовления
Покупать изюм в магазине вовсе необязательно. Постоянный автор портала Ева Пунш рассказывает, как сушить фрукты – и зачем.
Можно добавлять виноград в овощные и даже мясные салаты. Эта ягода отлично дополнит вкус помидоров, говядины и мяса птицы. Кроме того, с виноградом мясо можно запекать или тушить.
Немного об изюме
Изюм – это высушенный виноград, в котором остается всего около 16 процентов воды. Подобная обработка не лишает виноград полезных веществ, но значительно повышает калорийность. В 100 г сушеного винограда – около 249 ккал.
Снижается в изюме и содержание витамина С, фолиевой кислоты, каротина и антиоксидантов.
Зато в 100 г изюма содержит десять процентов ежедневной нормы клетчатки (3,7 г), а также 749 мг калия – 16 процентов рекомендуемой дневной нормы. Калий снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и позволяет уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Самое важное
Виноград – как в свежем, так и в сушеном виде – богат антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами. Правда, изюм довольно калориен и содержит много сахара.
Лучше выбирать свежий виноград и отдавать ему предпочтение в сезон: в конце лета и осенью он продается зрелым и относительно недорог.
Как выбирать мясо
Мясо животных – наиболее доступный и популярный источник белка, жира и ряда уникальных витаминов в рационе человека.
Одни ученые говорят, что избыток мяса вреден, другие – пытаются вырастить искусственные бифштексы, чтобы решить проблему недостатка мяса в рационе некоторых жителей нашей планеты.
Так сколько надо есть мяса, и как правильно выбрать этот продукт?
Чем полезно мясо?
Мясо – это мышечная ткань животных. Она примерно на 75 процентов состоит из воды. Остальное – это белки, жиры и минеральные вещества. Основная ценность мяса заключается в наборе незаменимых аминокислот, необходимых для полноценной работы организма.
Откуда брать белок
Существует несколько простых приемов, как раздобыть белки максимально полезным способом. Все они – в статье «Как правильно выбирать белки».
Из популярных видов мяса, использующихся в кулинарии, наиболее богата белком телятина.
В этом виде содержится около 78 процентов от сухой (без воды) массы. Кроме того, в телятине очень мало жира – менее полутора процентов.
Следом идет говядина и баранина, в которых содержится около 67 процентов белка и 12–15 процентов жира. А вот в свинине ценных белков всего 53 процента, зато жира – около 33.
Мясо – один из основных источников фосфора, а также других ценных минеральных веществ: железа, калия, магния, цинка и йода.
Есть в мясе и витамины: большинство соединений группы В, витамины Е и А. Особенно богато мясо незаменимым витамином В12, регулирующим жизнедеятельность нервных клеток и отвечающим за нормальную работу головного мозга.
Легче всего – на целых 80 процентов – усваиваются питательные вещества из мяса молодых животных. В таком мясе содержится мало соединительной ткани и прочных коллагеновых волокон, которые трудно перевариваются.
Избыток мяса вреден
Современные диетологи рекомендуют потреблять не более полкилограмма мяса в неделю. При этом стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и стараться исключить из рациона жареное и копченое мясо.
Именно избыток переработанного жирного мяса в рационе современного человека врачи считают серьезным фактором риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.
Правила мясной безопасности
— Приобретайте мясо в проверенных местах. Обращайте внимание, в каких условиях оно разделывается, если есть такая возможность. При нарушении санитарных норм вместе с куском мяса вы можете приобрести, например, колонию золотистого стафилококка или кишечной палочки.
— В летний период покупайте мясо только в тех местах, где оно хранится в холодильнике или специальных холодильных витринах.
— Старайтесь покупать мясо, не подвергавшееся заморозке. Оно дороже замороженного, зато его можно понюхать, определить цвет и консистенцию. Кроме того, покупая такое мясо, вы не переплачивать за воду, которой недобросовестные производители поливают куски при заморозке. Даже если мясу предстоит заморозка, вы будете точно знать, что сделали это один раз.
Почему мы так любим колбасу
Несмотря на то, что колбасу нельзя назвать полноценной заменой мясу, она занимает заметное место в рационе многих россиян. Почему этот продукт так привлекателен? Рассказываем всю колбасную правду.
— В крупных магазинах старайтесь брать развесное мясо, а не то, что разложено на подложку. Практика «довеска» существует и сейчас – под хорошим куском мяса может прятаться менее качественный.
— Постарайтесь отказаться от длительной жарки мяса и использования дополнительного жира для его приготовления. Наиболее безопасный для здоровья способ приготовления – запекание или отваривание.
— Колбаса, сосиски и бекон – это не мясо, несмотря на их высокую стоимость. В колбасе может быть до 50 процентов заменителей животного сырья и слишком много соли и жира.
Самое важное
В мясе есть все незаменимые аминокислоты, необходимые организму человека, а также ценные аминокислоты и витамины. Легче всего усваивается мясо молодых животных, но в неделю человеку не стоит потреблять больше полкилограмма мяса.
Кроме того, надо учитывать, что колбаса и сосиски – это не мясо. Потребление таких продуктов можно свести к минимуму без сожаления.
Яблоки
Яблоко – без сомнения, один из самых популярных фруктов в мире. Его популярность неслучайна. Во многих странах распространена поговорка, которая переводится на русский язык примерно так: «Яблоко в день – и никаких докторов».
В плодах яблочного дерева содержатся витамины, минеральные вещества и антиоксиданты, необходимые человеческому организму для поддержания здоровья.
Другой немаловажный плюс – этот сезонный фрукт недорог и хорошо хранится.
Готовим блюда из яблок
Из яблок можно готовить множество различных блюд – и совсем необязательно сладких. Предлагаем 10 идей для вашего стола.
Интересные факты
Родиной яблок считается Средняя Азия. Там невысокое деревце семейства р
Потребность в белках, жирах и углеводах для детей разного возраста
| Возраст, лет | Белки, г/сут. | Жиры, г/сут | Углеводы, г/сут | Калорийность, ккал/сут. |
| 6 мес. – 1 г. | ||||
| 1 – 1,5 | ||||
| 1,5 – 2 | ||||
| 3 – 4 | ||||
| 5 – 6 | ||||
| 7 – 10 | ||||
| 11 – 13 | ||||
| 14 – 17 (маль.) | ||||
| 14 – 17 (дев.) |
9.2. Водно-солевой обмен.
Содержание воды в детском организме значительно выше, особенно на первых этапах развития. По данным эмбриологов, содержание воды в теле 4-месячного плода достигает 90%, а у 7-месячного – 84%.В организме новорожденного объем воды составляет от 70 до 80%. В постнатальном онтогенезе содержание воды быстро падает. Так, у ребенка 8 мес. содержание воды составляет 60%, у 4,5летнего ребенка – 58%, у мальчиков 13 лет – 59%, а у девочек этого же возраста – 56%. Большее содержание воды в организме детей, очевидно, связано с большей интенсивностью обменных реакций, связанных с их быстрым ростом и развитием.
Организм ребенка быстро теряет и быстро накапливает воду. Потребность в воде на 1 кг массы тела с возрастом уменьшается, а абсолютное количество ее возрастает. Трехмесячному ребенку требуется 150 – 170 г воды на 1 кг массы, в 2 года – 95 г, в 12 – 13 лет – 45 г. Суточная потребность в воде у годовалого ребенка 800 мл, в 4 года – 950 – 1000 мл, в 5 – 6 лет – 1200 мл, в 7 – 10 лет – 1350 мл, в 11 – 14 лет – 1500 мл.
У новорожденного минеральные вещества составляют 2,55% от массы тела, у взрослого – 5%. Они оказывают большое влияние на развитие ребенка. С кальциевым и фосфорным обменом связаны рост костей, сроки окостенения хрящей и состояние окислительных процессов в организме. Кальций влияет на возбудимость нервной системы, сократимость мышц, свертываемость крови, белковый и жировой обмен в организме. Фосфор нужен не только для роста костной ткани, но и для нормального функционирования нервной системы, большинства железистых и других органов.
Наибольшая потребность в кальции отмечается на первом году жизни ребенка: в этом возрасте она в 8 раз больше, чем на втором году жизни, и в 13 раз больше, чем на третьем году. Затем потребность в кальции снижается, несколько повышаясь в период полового созревания. Так, норма потребления кальция в организме годовалого ребенка составляет 1000 мг в день, фосфора – 1500 мг. В возрасте от 7 до 10 лет потребность в микроэлементах увеличивается, кальция требуется 1100 мг в день, фосфора – 1650 мг. К концу периода полового созревания потребность в микроэлементах немного снижается.
Оптимальное соотношение между концентрацией солей кальция и фосфора для детей дошкольного возраста составляет 1 : 1, в возрасте 8 – 10 лет – 1 : 1,5, у подростков и старших школьников – 1 : 2. При таких отношениях развитие скелета протекает нормально.
Потребность в железе у детей выше, чем у взрослых (1 – 1,2 мг на 1 кг массы в сутки, а у взрослых – 0,9 мг). Натрия дети должны получать 25 — 40 мг в сутки, калия – 12 – 30 мг, хлора – 12 – 15 мг. (Табл. 13)
Таблица 13
Физиологические нормы суточной потребности детей различного возраста в минеральных веществах (в мг)
| Возраст, лет | Пол | Минеральные вещества | |||
| Кальций | Фосфор | Магний | Железо | ||
| — | |||||
| 7 – 10 | — | ||||
| 11 – 13 | Мальчики | ||||
| 11 – 13 | Девочки | ||||
| 14 – 17 | Мальчики | ||||
| 14 – 17 | Девочки |
9.3. Витамины.
Человек получает витамины с пищей растительного и животного происхождения. Для нормальной жизнедеятельности человеку из 30 витаминов необходимо обязательно поступление 16-18. Особенно важное значение имеют витамины В1, В2, В12, РР, С, А и D. До одного года норма потребности витамина А составляет 0,5 мг, В1 – 0,5 мг, В2 – 1 мг, РР – 5 мг, В6 – 0,5 мг, С – 30 мг и D – 0,15 мг. В период от 3 до 7 лет норма потребности витамина А составляет 1 мг, В1 – 1,5 мг, В2 – 2,5 мг, РР – 10 мг, В6 – 1,5 мг, С – 50 мг, а потребность в витамине D остается такой же – 0,15 мг. На момент полового созревания норма потребности витамина А составляет 1,5 мг, В1 – 2 мг, В2 – 3 мг, РР – 20 мг, В6 – 2 мг, С – 70 мг и D – 0,15 мг. (Табл. 14)
Растущий организм обладает высокой чувствительностью к недостатку витаминов в пище. Наиболее распространенным гиповитаминозом среди детей является заболевание, называемое рахитом.Оно развивается при недостатке в детском питании витамина D и сопровождается нарушением формирования скелета. Встречается рахит у детей до 5 лет.
Таблица 14
Физиологические нормы суточной потребности детей различного возраста в витаминах
| Возраст, лет | Пол | Витамины | ||||||
| В1, мг | В2, мг | РР,мг | В6, МГ | С, мг | Амг | D, мг D, мг | ||
| до 1 г. | — | 0,5 | 1,0 | 1,5 | 0,5 | 0,15 | ||
| 3 – 7 | — | 1,5 | 2,5 | 1,5 | 1,0 | 0,15 | ||
| 7 – 10 | — | 1,4 | 1,6 | 1,6 | ||||
| 11 – 13 | М | 1,6 | 1,9 | 1,9 | 1,5 | |||
| 11 – 13 | Д | 1,5 | 1,7 | 1,7 | 1,0 | |||
| 14 – 17 | М | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 1,5 | |||
| 14 – 17 | Д | 1,6 | 1,8 | 1,8 | 1,0 |
Углеводы. Виды углеводов, функции углеводов в организме. Углеводный обмен. Суточная потребность в углеводах.
Белки, как важнейший компонент пищи. Химический состав белков. Незаменимые аминокислоты, их содержание в продуктах питания. Функции белков в организме, суточная потребность в белках.
Белки — необходимая составная часть продуктов питания. В процессе пищеварения белки подвергаются гидролизу до аминокислот, которые и всасываются в кровь. Пищевая ценность белков зависит от их аминокислотного состава, содержания в них так называемых незаменимых аминокислот, не синтезирующихся в организмах (для человека незаменимы триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин). В питательном отношении растительные белки менее ценны, чем животные; они беднее лизином, метионином и триптофаном, труднее перевариваются. Белки пищи не усваиваются организмом, пока они не будут расщеплены в процессе переваривания пищи до стадии свободных аминокислот. Живой организм обладает способностью использовать вводимый с пищей белок только после его полного гидролиза в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, из которых затем в клетках организма строятся свойственные для данного вида специфические белки. Процесс переваривания белков и является многоступенчатым. Ферменты, расщепляющие белки называются “протиолитическими”. Примерно 95-97% белков пищи (те, что подверглись расщеплению) всасываются в кровь в виде свободных аминокислот.
Белки – это азотсодержащие полимерные соединения, мономерами которых являются аминокислоты. Все белки принято делить на простые и сложные. Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи (альбумины, глобулины, глютелины и др.), под сложными — соединения, содержащие наряду с белковой молекулой небелковую часть (простетическую группу), образуемую липидами, углеводами, нуклеиновыми кислотами и другими веществами (липопротеиды, гликопротеиды, нуклеопротеид и др.).
Алиментарная (пищевая) белковая недостаточность возникает как при недостатке белка в пище (количественный недостаток), так и при преобладании белков низкой биологической ценности (качественный недостаток). По данным ВОЗ половина населения земного шара испытывает хронический белковый голод. Особенно чувствительны к белковому голоданию дети. Белковая недостаточность приводит к снижению массы тела, замедлению роста у детей, ухудшению костеобразования, снижению прочности костей, атрофии мышц, истончению и сухости кожи, задержке психического и умственного развития, снижению выработки гормонов, ферментов, в том числе пищеварительных, ожирению печени и циррозу ее, уменьшению в крови количества эритроцитов, лейкоцитов, лимфоцитов, гемоглобина, белков крови, снижению естественного и искусственного иммунитета, развитию гиповитаминозов, поражению сердечно-сосудистой и выделительной систем, возникновению белковых отеков и др. Избыточное белковое питание Длительное избыточное потребление белка также оказывает неблагоприятное влияние на организм. Избыток белка приводит к гипертрофии печени и почек, усилению процессов гниения в кишечнике, угнетению нормальной микрофлоры кишечника, нарушению функции центральной нервной системы (перевозбуждение, неврозы и др.). Повышенное потребление белков за счет мяса, рыбы, внутренних органов животных способствует накоплению в организме мочевой кислоты — продукта обмена пуринов. Соли мочевой кислоты (ураты) откладываются в суставах, хрящах и других тканях, что ведет к подагре и мочекаменной болезни.
Для синтеза белков человека необходимы белки пищи в определенном количестве и определенного аминокислотного состава. В настоящее время известно более 150 природных аминокислот, из которых 20 наиболее распространены в белках пищевых продуктов и входят в состав белков человека. Аминокислоты по биологической ценности делят на незаменимые и заменимые. К незаменимым аминокислотам относятся: лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин. Эти аминокислоты в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей в определенном соотношении, т.е. сбалансированными. Особенно ценны незаменимые аминокислоты триптофан, лизин, метионин, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения.
К заменимым аминокислотам относятся: аргинин, цистин, тирозин, аланин, цистеин, глицин, пролин, оксипролин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, серин и др. Они могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот, поступающих с белками пищи. Биологическая ценность белка зависит от содержания и сбалансированности незаменимых аминокислот. Чем больше в нем незаменимых аминокислот, тем белок пищи ценнее. Белок, содержащий в сбалансированном виде все восемь незаменимых аминокислот, называют полноценным. Источником полноценных белков являются все животные продукты (молочные, мясо, птица, рыба, яйца) и некоторые растительные (бобовые, особенно соя, рис, картофель). Неполноценный белок включает некоторые незаменимые аминокислоты и состоит в основном из заменимых аминокислот. Содержатся неполноценные белки во всех продуктах питания. Растительные продукты содержат белков меньше и они в основном неполноценные.
Углеводы. Виды углеводов, функции углеводов в организме. Углеводный обмен. Суточная потребность в углеводах.
Углеводы служат основным источником энергии, используемой в процессе мышечной деятельности человека. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4 ккал. Они покрывают 58 % всей потребности организма в энергии. Кроме того, углеводы входят в состав клеток и тканей, содержатся в крови и в виде гликогена (животного крахмала) в печени. В организме углеводов мало (до 1 % массы тела человека). Поэтому для покрытия энергетических затрат они должны поступать с пищей постоянно. В случае недостатка в питании углеводов при больших физических нагрузках происходит образование энергии из запасного жира, а затем и белка организма. При избытке углеводов в питании жировой запас пополняется за счет превращения углеводов в жир, что приводит к увеличению массы человека. Источником снабжения организма углеводами являются растительные продукты, в которых они представлены в виде моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов. Моносахариды — самые простые углеводы, сладкие на вкус, растворимые в воде. К ним относят глюкозу, фруктозу, галактозу и маннозу. Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах и образуется в организме при расщеплении дисахаридов и крахмала пищи. Она быстро и легко из кишечника всасывается в кровь и используется организмом как источник энергии, для образования гликогена в печени, для питания тканей мозга, мышц и поддержания необходимого уровня сахара в крови. Фруктоза, обладая теми же свойствами, что и глюкоза, более благоприятна для организма человека. Она втрое слаще глюкозы и вдвое сахарозы, что позволяет, не снижая уровня сладости пищи, употреблять меньше сахаров, а это необходимо при заболевании сахарным диабетом и тучности. Фруктоза не повышает содержания сахара в крови, так как в кишечнике медленно всасывается в кровь, в печени быстро превращается в гликоген, легко вовлекается в обменные процессы. Содержится фруктоза в меде, яблоках, грушах, арбузе, смородине и т.п. 16 Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается, является составной частью молочного сахара (лактозы), обладает слабо выраженным сладким вкусом. Как и фруктоза, благоприятна для организма, не повышает содержание сахара в крови. Манноза содержится во фруктах. Дисахариды — это углеводы, сладкие на вкус, растворимые в воде, расщепляются в организме человека на две молекулы моносахаридов с образованием из сахарозы — глюкозы и фруктозы, из лактозы — глюкозы и галактозы, из мальтозы — двух молекул глюкозы. К ним относят сахарозу, лактозу и мальтозу. Сахарозу (свекловичный сахар) человек употребляет в основном в виде сахара, в котором ее 99,9 %, кроме того, она содержится в свекле, моркови, сливах, абрикосах, бананах. Лактоза (молочный сахар) в организм поступает с молоком и молочными продуктами, благоприятно действует на жизнедеятельность молочно-кислых бактерий в кишечнике, подавляя тем самым развитие гнилостных микробов. Мальтоза (солодовый сахар) в природных пищевых продуктах не содержится. В организме человека в процессе пищеварения мальтоза образуется как промежуточное вещество при гидролизе крахмала до глюкозы. Моно- и дисахариды легко усваиваются организмом и быстро покрывают энергетические затраты человека при усиленных физических нагрузках. Избыточное потребление простых углеводов может привести к повышению содержания сахара в крови, следовательно, к отрицательному действию на функцию поджелудочной железы, к развитию атеросклероза и ожирению. Полисахариды — это сложные углеводы, состоящие из многих молекул глюкозы, не растворимые в воде, обладают несладким вкусом. К ним относят крахмал, гликоген, клетчатку и инулин. Крахмал в организме человека под действием ферментов пищеварительных соков расщепляется до глюкозы, постепенно удовлетворяя потребность организма в энергии на длительный период. Благодаря крахмалу многие продукты, содержащие его, вызывают у человека чувство насыщения. Гликоген поступает в организм человека в малых дозах, так как он содержится в небольших количествах в пище животного происхождения. В процессе пищеварения гликоген пищи расщепляется до глюкозы. В организме человека гликоген образуется из глюкозы и накапливается в печени в качестве запасного энергетического материала. При снижении содержания сахара в крови гликоген превращается в глюкозу, тем самым поддерживается постоянное содержание его на необходимом уровне в крови. Клетчатка, или целлюлоза, в организме человека не переваривается из-за отсутствия в пищеварительных соках фермента целлюлазы, относится к пищевым волокнам, проходя по органам пищеварения, стимулирует перистальтику кишечника, выводит из организма холестерин, создает условия для развития полезных бактерий, способствуя тем самым лучшему пищеварению и усвоению пищи. Содержится клетчатка во всех растительных продуктах (от 0,5 до 3 %). Инулин в организме человека в процессе пищеварения расщепляется до фруктозы, которая не повышает содержание сахара в крови и быстро превращается в гликоген. Содержится инулин в топинамбуре, в корне цикория, которые особенно рекомендуют больным сахарным диабетом. Пектиновые (углеводоподобные) вещества, попадая в организм человека с овощами, фруктами, как пищевые волокна, стимулируют процесс пищеварения и способствуют выведению из организма вредных веществ. К ним относят протопектин — находится в клеточных мембранах свежих овощей, плодов, придавая им жесткость; пектин — желеобразующее вещество клеточного сока овощей и плодов; пектиновая и пектовая кислоты, придающие кислый вкус плодам и овощам. Пектиновых веществ много в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве. Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 257-586 г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Легкоусвояемые сладкие углеводы (моно-и дисахариды) для людей умственного труда и пожилых должны составлять 15 %, а для людей физического труда 20 % суточной нормы углеводов; 75 % этой нормы — полисахариды, в основном в виде крахмала; 5 % пектиновых веществ и клетчатки (пищевые волокна). Согласно СанПиН 2.3.2.1078—01 среднесуточная норма потребления усвояемых углеводов составляет 365 г и пищевых волокон 30 г при энергетической ценности рациона питания 2 500 ккал в сутки.
Подборка по базе: 4. Медицинская справка о состоянии зрения.doc, РП ПМ.04 Младшая медицинская сестра 2020.pdf, Клиническая медицинская психология (первая категория).pdf, Клиническая медицинская психология (первая категория).pdf, Метода медицинская реабилитация.pdf, Ситуационные задачи по теме Ферменты Медицинская энзимология.pdf, Тестовые вопросы по специальности «Скорая и неотложная медицинск, Антропология медицинская_лекция_текст.doc, Категории лиц, в отношении которых осуществляется индивидуальная, Перечень тестовых заданий к экзамену по допуску по должности Мед Суточная потребность в белках определяется возрастом. Средняя суточная потребность в белках для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. 48) Физиологическая потребность белков с учетом пола, возраста, профессии. Теория ультра минимальных норм белка, ее критика. Болезни белковой недостаточности. Продукты, богатые белком животного и растительного происхождения. Норма белка в сутки-120 грамм Белковая недостаточность может возникнуть двумя путями. -Во-первых, пища может содержать достаточно энергии, но недостаточно белка. Такое часто встречается в некоторых районах Африки, где основным продуктом питания является кукуруза (маис), ямс или маниок, т. е. культуры богатые крахмалом, а значит и энергией, но обедненные белком. В кукурузной муке не хватает незаменимой аминокислоты триптофана, без которой не могут синтезироваться белки. В районах, где произрастает пшеница, белковая недостаточность встречается редко. -Второй причиной белковой недостаточности является низкое содержание энергии в пище. В такой ситуации в качестве источника энергии используются собственные белки организма, о чем было сказано выше. Симптомы квашиоркора таковы: 1) волосы становятся тонкими, ломкими, редкими, легко выпадают и часто теряют пигментацию; 2) поражаются слюнные железы; они сильно увеличиваются, в результате чего лицо приобретает характерный «лунообразный» вид; 3) живот становится вздутым из-за скопления газов в тонком кишечнике, в котором происходит непомерный рост бактерий; 4) появляются отеки, являющиеся результатом накопления жидкости в тканях организма и особенно заметные в области ступней и нижних частей ног (позже переходят на руки). Отеки обусловлены уменьшением содержания белка в плазме. Водный потенциал крови в связи с этим увеличивается, и вода поступает из крови в тканевую жидкость, вызывая тем самым отечность; 5) дистрофия мышц, недостаточная масса тела и замедленный рост; умственное развитие также замедленное; 6) встречаются пятнистые нарушения пигментация кожи и сосудистые звездочки; она становится грубой; заживление ран затруднено; может возникать желтуха; 7) интерес к окружающему миру ослабевает, наблюдается раздражительная апатия; 8) ожирение печени; биохимические изменения приводят к накоплению жира в печени, что полностью нарушает ее функционирование; 9) болезни дефицита витаминов приводят к характерным для этих состояний симптомам, в особенности при недостатке витаминов А и D; 10) пониженная сопротивляемость инфекциям. Квашиоркор часто смертелен. Первоначально полагали, что это состояние возникает при потреблении низкокалорийной пищи, но, возможно, все не так просто (см. обсуждение ниже). Признаки и симптомы маразма следующие: 1) сморщенные и высохшие черты лица, делающие его похожим на лицо старика, глаза впалые; 2) дистрофия мышц, из-за чего руки и ноги становятся тонкими; низкое содержание жира в организме. 3) волосы не поражены; 4) отеков нет; 5) очень низкий вес; по некоторым оценкам, ребенок может терять более 60% массы, характерной для его возраста; 6) пониженная сопротивляемость инфекциям; 7) болезни дефицита витаминов, как при квашиоркоре. По мере того как наши знания о неправильном питании, вызванном недоеданием, пополняются, различия между маразмом и квашиоркором становятся все менее и менее четкими. В одной и той же семье у одних детей может развиться маразм, а у других — квашиоркор, несмотря на то, что они питаются одинаковой пищей; иногда маразм развивается у ребенка после квашиоркора. У ребенка, показанного на рис. 8.30, Б, можно видеть тонкие конечности, характерные для маразма, и вздутый живот, характерный для квашиоркора. В настоящее время считают, что оба состояния следует относить к последствиям неправильного питания, или бел-ково-энергетической недостаточности. При этом всегда наблюдается задержка роста и пониженная сопротивляемость инфекциям 49) Заболевания белково-энергетической недостаточности- БЭН (алиментарная дистрофия, маразм, квашиоркор), этиология, меры профилактики. Социально – экономические факторы, способствующие возникновению БЭН. Продукты, богатые белком животного и растительного происхождения. Белки растительного происхождения-мука, крупа, бобовые. Этиология. Недостаточное поступление в организм и всасывание питательных веществ, обусловленное экзогенными, а также эндогенными причинами (опухолевое, рубцовое сужение пищевода, привратника, синдромы недостаточности пищеварения, всасывания). Имеют значение не только абсолютное, но и относительное (непропорциональное выполняемой физической работе) снижение калорийности пищи, качественные изменения пищевого рациона, особенно дефицит белков (главным образом животных), жиров; недостаток незаменимых аминокислот, жирных кислот и витаминов (в первую очередь жирорастворимых). При продолжительном недостатке питания возникают гипопротеинемия, дистрофические изменения в различных органах и тканях, нарушается функция многих органов, возникает полигландулярная недостаточность. Дистрофические изменения в стенке пищеварительного тракта и пищеварительных железах сопровождаются прогрессирующими нарушениями их функций и еще более усугубляют изменения обмена в организме. Квашиоркор — вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков в пищевом рационе. Этиология. Существуют различные объяснения по развитию квашиоркора, и тема остаётся спорной. В настоящее время признано, что наличие белковой недостаточности, в сочетании с недостаточностью энергии и с недостаточностью питательных микроэлементов, является, безусловно, важным фактором, однако только это не может быть ключевым фактором. Болезнь, скорее всего возникает из-за дефицита одного из нескольких видов питательных веществ (например, железа, фолиевой кислоты, йода, селена, витамина С), особенно тех, которые необходимы для выработки защитных антиоксидантов. Важные антиоксиданты в организме, которых может не хватать у детей с квашиоркором, могут включать глютатион, альбумин, витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому, если ребёнок с ограниченными возможностями получения одного или другого вида питательных веществ или антиоксидантов подвергается стрессу (например, ВИЧ-инфекции или отравлению токсинами), у него есть больше вероятности заболевания квашиоркором. Маразм (общее истощение) Еще одним известным состоянием, вызываемым недоеданием, является маразм (общее истощение). 50) Жиры животного и растительного происхождения, их энергетическая и пищевая ценность, суточная потребность с учетом пола, возраста, профессии и климата. Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Жиры являются растворителями витаминов А, Е, D и способствуют их усвоению. С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфолипиды (лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и другие биологически активные вещества. Жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повышает ее питательность. Недостаточное поступление жира приводит к нарушениям в центральной нервной системе ослаблению иммунобиологических механизмов, дегенеративным нарушениям функции кожи, почек, органа зрения и др. Потребность в нормировании жиров Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 г/сутки, в том числе растительного масла – 25—30 г, ПНЖК – 3—6 г, холестерина – 1 г, фосфолипидов – 5 г. В пище жир должен обеспечить 33 % суточной энергетической ценности рациона. Это для средней зоны страны, в северной климатической зоне эта величина составляет 38—40 %, а в южной 27-28 %. Примерно 70% общего количества жиров должны оставлять жиры животного происхождения и около 30% — растительные жиры. Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным продуктом является рыбий жир. Растительные масла следует использовать для заправки холодных блюд и обязательно нерафинированные, так как в них присутствуют фосфорсодержащие вещества — фосфолипиды, входящие в состав клеточных мембран. Много фосфолипидов и в яйцах (более 3%). Эти вещества улучшают работу мозга и нервной системы, нормализуют холестериновый обмен. 51)Углеводы, их значение в питании людей. Понятие о «защищенных» углеводах, растительные продукты – источники «защищенных» углеводов. Углеводы — это одна из основных и важнейших групп пищевых веществ. Основное их назначение в питании человека – энергетическое снабжение организма. Углеводы обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1г углеводов при «сгорании» в организме освобождает 4 ккал). Они являются энергетическим материалом для любой деятельности человека, которая связана с физической работой. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность в углеводах. Доля углеводов при смешанном питании человека в среднем в 4 раза превышает долю белков и жиров, следовательно, питание имеет выраженную углеводную ориентацию. Обмен углеводов очень тесно связан с обменом жиров. Если энергозатраты высоки и не компенсируются углеводами пищи, в организме начинается образование сахара из жира. В тоже время ограниченная способность углеводов запасаться в организме влечёт за собой относительно лёгкое превращение их избыточного количества в жир, который накапливается в жировых депо. Для того чтобы сбалансировать углеводистую часть пищевого рациона, необходимо включать в питание и полисахариды. Источником их являются зерновые, овощи и фрукты. Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды — пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины). Источником их являются зерновые, овощи и фрукты. Пищевые волокна сами перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, однако существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи. Содержание пищевых волокон в суточном рационе должно быть не менее 20 г. Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника; адсорбируют стерины, тем самым препятствуя их всасыванию и способствуя выведению из организма холестерина; нормализуют деятельность полезной микрофлоры кишечника. Под «защищенными углеводами» понимают пищевые волокна. К источникам защищенных углеводов относятся растительные продукты. Углеводы в растительных продуктах представлены преимущественно крахмалом с сопутствующей клетчаткой ( не менее 0,4%), что защищает крахмал от быстрого воздействия пищеварительных ферментов и создаёт тем самым условия для их медленного переваривания и меньшего использования для жирообразования. К источникам защищённых углеводов относятся хлебные изделия из муки, приготовленной с цельного зерна, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточное потребление углеводов для человека составляет примерно 350-500г. 52) Витамины и их значение в питании людей; потребность в витаминах в условиях жаркого климата, контроль за обеспеченностью ими организованных групп населения. Продукты – источники витаминов. Профилактика гипо- и авитаминозов. Важным условием рационального питания является витаминная обеспеченность пищевого рациона. Только достаточное поступление витаминов в организм обеспечивает оптимальные условия для обмена веществ (катализаторы биохимических процессов) и функционирования всех органов и систем (построение гормонов, ферментов). Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности человека, климатических условий, физиологического состояния организма и других факторов. Потребность в витаминах возрастает в условиях холодного климата, недостаточной инсоляции, при усиленной умственной и нервно-психической деятельности. Физиологическая потребность в витаминах возрастает у женщин в период беременности и грудного вскармливания. Существенный ущерб витаминной обеспеченности наносит бесконтрольное частое использование антибиотиков, сульфаниламидов и других лекарственных веществ. Потребность в витаминах в основном должна удовлетворяться за счет продуктов питания. Витаминные препараты следует использовать в зимне-весенний период, когда продукты питания обедняются витаминами. Большое значение имеет сбалансированность витаминов: важно обеспечить не только количество каждого витамина, но и правильное соотношение поступающих витаминов. Оптимальное проявление биологического действия витаминов возможно лишь на фоне общей витаминной обеспеченности.
|
Какова дневная норма углеводов? | Live Healthy
Иногда углеводы получают плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья. Однако одни углеводы для вас лучше, чем другие. Наибольший процент ваших калорий должен поступать из углеводов. Суточная норма углеводов, основанная на диете в 2000 калорий в день, составляет 300 граммов.
Чтение этикеток с питанием
Суточная норма, или DV, указанная на этикетке питания, указана в процентах и сообщает вам о распределении питательных веществ в конкретном продукте питания на основе диеты, состоящей из 2000 калорий.При сравнении продуктов полезно использовать дневные значения, чтобы найти наиболее полезный вариант. Суточная норма углеводов для взрослых составляет 300 граммов, из них 60 процентов калорий приходится на углеводы.
Почему вам нужно так много углеводов
Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая используется в качестве топлива. Еще одна причина, по которой вам нужно есть больше углеводов, чем других макроэлементов, заключается в том, что ваш мозг является углеводно-зависимым органом.Он не может использовать жир или белок в качестве топлива для своего функционирования.
Самые полезные виды углеводов
Полезные углеводы содержатся в различных продуктах, таких как фрукты, молоко, овощи и цельнозерновые продукты. Углеводы можно разделить на две категории: сложные и простые. Сложные углеводы могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Вы можете найти сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобах, овсянке, орехах и семенах, коричневом рисе, попкорне и большинстве овощей. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в пище или добавляются.Когда в пищу добавляют сахар, в ней обычно меньше полезных питательных веществ.
Сохранение здоровья
Углеводы также могут защитить вас от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Да, правильно, употребление здоровых углеводов действительно может помочь вам контролировать свой вес. Найдите на этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов и пищевых волокон, чтобы узнать, какой процент суточной нормы содержится в еде, которую вы едите. Выбирайте с умом, покупая цельнозерновые, бобовые и нежирные молочные продукты.Ограничьте потребление углеводов с добавлением сахара.
Ссылки
Автор биографии
Ребекка Слейтон — диетолог, работающая в сфере питания с 2006 года. Слейтон получила стипендию Бетти Физор в 2005 году за учебу. Она имеет степень магистра наук в области пищевых продуктов и питания Университета Восточной Каролины.
RDA для углеводов: как оптимизировать суточное потребление углеводов
Вот как оптимизировать ежедневное потребление углеводов, чтобы питать ваше тело, даже если вашей целью является снижение веса.
Кредит изображения: Alikaj2582 / iStock / GettyImages
Если вы похожи на большинство людей, углеводы составляют значительную часть вашего рациона — и это хорошо!
Вашему организму необходимы углеводы для функционирования, но некоторые источники более полезны, чем другие.
Не существует универсального подхода к количеству углеводов, которое вам нужно ежедневно, и рекомендуемые диетические рекомендации позволяют немного расслабиться, чтобы вы могли подобрать подходящее для вас количество углеводов.
Рекомендуемая суточная норма углеводов
Наименьшее количество углеводов, которое вы должны получать каждый день, составляет 130 граммов, это рекомендуемая диета, установленная Институтом медицины в соответствии с LibreTexts.
Это количество основано на том факте, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Другими словами, 130 граммов сохраняют вам жизнь, но не обязательно идеальны для максимального здоровья или активного образа жизни. Помимо недостатка глюкозы для повседневной активности, ограничение в 130 граммов означает, что вы, вероятно, не едите достаточно еды, чтобы получить все необходимые питательные вещества из здоровых сложных углеводов.
Допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, определяет нормальное потребление углеводов, определенное Институтом медицины.Он рекомендует получать от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за счет энергетических углеводов.
Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, стремитесь к ежедневному потреблению от 225 до 325 граммов углеводов.
Роль углеводов
Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар) и использует ее для получения энергии. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), существует много различных типов углеводов, поэтому важно выбирать те углеводы, которые принесут вам максимальную отдачу с точки зрения клетчатки и питательных веществ, таких как витамины и минералы.
Обработанные продукты содержат очень мало питательных веществ и клетчатки для того количества углеводов, которое вы получаете, поэтому ADA рекомендует вместо этого выбирать продукты, которые либо не обработаны, либо с минимальной обработкой.
Три основных типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка. Крахмалы и волокна представляют собой сложные углеводы в зависимости от их химической структуры, тогда как сахара — это простые углеводы.
Крахмалистые продукты включают, среди прочего, горох, картофель, кукурузу, бобы и злаки, такие как овес, ячмень, пшеница и рис.Цельные зерна — это зерна, которые были высушены и собраны с минимальной обработкой, при этом все зерно осталось нетронутым.
Они содержат клетчатку, а также питательные вещества, такие как витамины B и E. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половину дневного потребления зерна составляли цельнозерновые.
Сахара бывают двух типов: сахара, встречающиеся в природе в молоке (лактоза) и фруктах (фруктоза), и добавленные сахара, которые содержатся в тортах, печенье, сладостях, соусах и других обработанных пищевых продуктах — сахара, добавленные во время приготовления пищи или обработки производителем.
Обычные добавленные сахара: кукурузный сироп, коричневый сахар, белый сахар, фруктоза и декстроза.
Ограничьте потребление добавленных сахаров до не более 25 процентов от общей суточной калорийности в LibreTexts.
Клетчатка, другой вид углеводов, содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые. ADA рекомендует получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день; но большинство американцев получают только половину этой суммы. Аналог натуральной щетки-скраба, волокно удаляет мусор из вашей пищеварительной системы.
Здоровые углеводы — это не только неотъемлемая часть здорового питания, они также могут помочь вам похудеть. Научный центр здоровья Техаса A&M отмечает, что сложные углеводы с молекулами с более длинной цепью и клетчаткой перевариваются дольше, что позволяет дольше сохранять чувство насыщения.
Хотя добавленный сахар является причиной увеличения веса, натуральный сахар может быть полезным дополнением к вашему рациону, потому что он содержит много витаминов и минералов.
Выбор полезных углеводов
Углеводы могут показаться вашим злейшим врагом, когда дело доходит до потери веса, но на самом деле все дело в построении с ними здоровых отношений.Главное — понять, сколько вы должны съедать в день и что тип углеводов, которые вы едите, так же важен, как и количество.
Углеводы с высоким гликемическим индексом содержат простые сахара без достаточного количества сложного крахмала и клетчатки, чтобы компенсировать быстрое переваривание сахара. Эти углеводы — продукты с добавлением сахара и обработанной муки или риса, такие как газированные напитки, выпечка, белый хлеб, конфеты и другие сладости — быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови.
Конечно, они дают вам кратковременный прилив энергии, но после этого следует снижение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете усталость и голод, согласно данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, содержат простой сахар, а также крахмал и клетчатку. Они медленно перевариваются, поэтому вы получаете стабильную энергию без больших колебаний уровня сахара в крови.
Потребление углеводов и калорий для похудания
Если вы хотите похудеть, старайтесь не употреблять менее 130 граммов углеводов в день — это минимальная рекомендуемая диета, установленная Институтом медицины.Вместо этого сосредоточьтесь на качестве углеводов и калорий, которые вы едите.
Калория — это единица энергии, поэтому, когда вы говорите, что большая клубника содержит 5,76 калорий, это то количество энергии, которое она дает вашему телу. Но калории в клубнике также сопровождаются необходимыми питательными веществами, такими как калий, витамин С и фолиевая кислота, а также клетчаткой.
Поскольку пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело не только энергией (калориями), но и питанием, важно выбирать продукты, которые являются питательными.Согласно Национальной медицинской библиотеке США, нездоровая пища и фаст-фуд содержат много калорий, масла, сахара и соли, но не содержат много питательных веществ.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, получение необходимого питания с надлежащим уровнем калорий является ключом не только к сохранению здоровья и предотвращению хронических заболеваний, но и к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Удовлетворяйте свою ежедневную потребность в калориях за счет разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров.
Точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, варьируется от человека к человеку, в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, генетика, процентное содержание жира в организме, диета и уровень физической активности, среди других.
Министерство сельского хозяйства США разработало оценки, которые могут помочь вам в этом: от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых, назначенных женщинам при рождении (AFAB), и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых, назначенных мужчинами при рождении (AMAB).
Уменьшение количества потребляемых калорий — это нормально, если ваше потребление калорий не опускается ниже минимального требования, которое составляет 1500 калорий в день для людей AMAB и 1200 калорий в день для людей AFAB, согласно Harvard Health Publishing. .
Суточная потребность девочек в жирах и углеводах | Женщина
i Digital Vision./ Photodisc / Getty Images
Жиры и углеводы одинаково важны в рационе девочек. Однако углеводы должны составлять больший процент от общего количества потребляемых калорий. Углеводы — главный источник энергии для девушки, особенно если она физически активна. Количество граммов углеводов и жиров, необходимых девушке каждый день, зависит от ее общей потребности в калориях.
Потребности в калориях
Чем активнее девушки, тем больше калорий им нужно для поддержания здоровой массы тела, нормального роста и развития.Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 г., девочкам в возрасте от 2 до 3 лет требуется от 1000 до 1400 калорий, девочкам в возрасте от 4 до 8 требуется от 1200 до 1800 калорий, девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1400 до 2200 калорий, а девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 требуется около 1800–2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Чем больше калорий требуется девушке, тем больше ей нужно углеводов и жиров.
Требования к углеводам
По данным Института медицины, все девочки в возрасте от 1 года и взрослые женщины должны есть не менее 130 граммов углеводов в день, а от 45 до 65 процентов их общей потребности в калориях должны поступать из углеводов.Согласно этим рекомендациям, девушке, потребляющей 1400 калорий в день, необходимо от 158 до 228 граммов углеводов в день, а девушке, соблюдающей диету с 1800 калориями, необходимо от 203 до 293 граммов углеводов каждый день. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Потребность в жирах
Девочки в возрасте от 4 лет и старше должны стремиться получать от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий за счет жиров; По данным Института медицины, девочкам в возрасте от 1 до 3 лет требуется еще больше жира — от 30 до 40 процентов потребляемых калорий. Исходя из этих рекомендаций, девочки в возрасте от 4 лет и старше, потребляющие 1400 калорий в день, должны стремиться к получению от 39 до 55 граммов жира, в то время как девочкам, которые придерживаются диеты с 1800 калориями, необходимо от 50 до 70 граммов жира каждый день.Жир обеспечивает 9 калорий на грамм.
Здоровые углеводы и жиры
Поощрение девочек к употреблению здоровых углеводов и жиров — вместо очищенных зерен, добавленных сахаров и насыщенных жиров — научит их здоровым привычкам питания, которые они могут перенести с собой во взрослую жизнь, что поможет снизить их шансы на развитие ожирение и другие хронические заболевания. Девочки должны выбирать здоровые, богатые питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семена, молоко и йогурт, вместо белого хлеба, белого риса, газированных напитков, конфет, выпечки и других десертов.Полезные жиры содержатся в рыбьем жире, растительных маслах, авокадо, оливках, арахисовом масле, орехах и семенах.
Преддиабет и углеводы | Сколько есть ежедневно
Предиабет — это хроническое заболевание с более высоким уровнем сахара в крови, чем обычно. Это связано с тем, как ваш организм перерабатывает углеводы. Люди с предиабетом подвергаются высокому риску развития диабета 2 типа, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняют, что преддиабетическая диета может снизить уровень сахара в крови, снизить риск диабета или даже обратить вспять предиабет.
Углеводы — главная составляющая здоровой диеты перед диабетом, потому что они влияют на уровень сахара в крови и вес. По данным Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения, важно как количество, так и качество углеводов, которые вы едите.
Ежедневные преддиабетические углеводы должны способствовать поддержанию здорового веса, а также поступать из питательных источников.
Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас
Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark
. Начать мою викторинуУглеводы: что они собой представляют и почему имеют значение
Углеводы — это питательные вещества в вашем рационе.Гарвардская медицинская школа объясняет, что они являются одними из основных источников калорий в вашем рационе, наряду с белками и жирами. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.
Крахмал и сахар — это углеводы, обеспечивающие калорийность пищи и некоторых напитков. Крахмалы крупнее и сложнее сахаров. Когда вы едите крахмал или сахар, ваше тело расщепляет их на простой тип сахара, называемый глюкозой. Это попадает в ваш кровоток и способствует повышению уровня сахара или глюкозы в крови.
Так почему углеводы имеют значение?
- Они влияют на ваш вес . Для большинства людей потеря лишних килограммов — единственный наиболее эффективный способ снизить риск диабета. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показывает, что каждый потерянный фунт снижает риск заболевания диабетом на 16%! Поскольку углеводы вносят вклад в калорийность, слишком большое количество углеводов (даже здоровых) в вашем рационе может привести к увеличению веса. Уменьшение потребления углеводов (без увеличения потребления жиров и белков) помогает сократить количество калорий и похудеть.
- Они влияют на уровень сахара в крови . Углеводы из вашего рациона приводят к образованию глюкозы в крови. Диетический крахмал и сахар напрямую повышают уровень сахара в крови в большей степени, чем жир или белок. Важны и тип, и количество углеводов.
Уровень сахара в крови сложно отслеживать, поэтому мы составили диаграмму, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови.
Сколько углеводов в день от преддиабета?
Следует ли вам снизить потребление углеводов? На самом деле … Может быть, а может и нет.Исследования показывают, что не существует однозначного ответа на вопрос, сколько углеводов вы должны есть в день.
Нужен гид по продуктам с низким содержанием углеводов?
граммов углеводов в день для предиабетиков
Вот некоторые общие цифры рекомендуемой дневной нормы потребления углеводов для людей с предиабетом. Как видите, они довольно сильно различаются!
- Менее 20–50 граммов углеводов в день: кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.
- 130 граммов: «Достаточное потребление» (количество, которое считается достаточным для большинства людей).
- 150-200 граммов в день, или 30-40% от общего количества калорий при диете из 2000 калорий: описание стандартной низкоуглеводной диеты Американской диабетической ассоциацией (ADA).
- 244 грамма в день: среднесуточная доза американцев старше 20 лет.
- 300 граммов в день, или 60% от общего количества калорий при диете из 2000 калорий: дневная норма (DV), которую вы видите на этикетках пищевых продуктов.
Низкоуглеводные диеты могут работать, но они могут работать не лучше других осторожных диет для похудания, снижения уровня сахара в крови или предотвращения диабета.
Подробнее о планировании лучшей диеты перед диабетом читайте здесь!
Плюсы и минусы низкоуглеводных диет
Плюсы
- Они могут помочь вам похудеть.
- Они могут препятствовать употреблению сладких продуктов.
- Они могут препятствовать употреблению рафинированных крахмалов с низким содержанием питательных веществ, таких как белый хлеб и макароны, а также картофеля.
- Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, особенно в краткосрочной перспективе.
- Они могут препятствовать употреблению обработанных пищевых продуктов.
Минусы
- За ними может быть трудно следить в долгосрочной перспективе.
- Они могут содержать большое количество вредных для здоровья продуктов, таких как жирное и обработанное мясо, масло и сливки.
- Они могут исключать здоровую пищу, такую как цельнозерновые, бобовые и фрукты.
- Они могут повысить уровень холестерина или нанести вред почкам или костям.
Насколько хорошо низкоуглеводная диета помогает вам похудеть и сохранить его, а также снизить уровень сахара в крови, зависит от вашего типа телосложения, типов углеводов, которые вы выбираете, и от того, насколько полезны для здоровья выбранные вами жиры и источники белка.В первую очередь успех зависит от того, насколько хорошо вы следуете своему плану.
Нужна помощь в определении продуктов с высоким содержанием углеводов?
Углеводы для снижения уровня сахара в крови при преддиабете
Независимо от общего количества углеводов, которые вы употребляете перед диабетом в день, вы получите лучшие результаты, если выберете более здоровые источники и будете помнить о размерах порций. Ищите источники с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и знайте, что размер порции может быть меньше, чем вы думаете!
Здоровые углеводы для лечения преддиабета
(указаны в размерах порций примерно по 15 граммов углеводов в каждой)
Цельнозерновые
- Цельнозерновой английский маффин ½ кармана или маленький лаваш
- 1 ломтик цельнозернового хлеба, мини-бублик
- ½ стакана пшеничных хлопьев или цельнотрубных хлопьев
- ½ стакана вареной овсянки (½ пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления) или пшеничной муки
- 1/3 стакана коричневого риса, цельнозерновой пасты или киноа
- ½ унции.крендели или крекеры из цельной пшеницы
Бобовые
- ½ стакана вареной или консервированной чечевицы с низким содержанием натрия, колотого или черноглазого гороха, или гарбанзо, черных, пинто, жареных обезжиренных, северных или других бобов
- 1 чашка чили
Фрукты
- 1 стакан дыни, арбуза, клубники или малины
- ¾ стакана ежевики или черники
- ½ стакана ананаса
- 1 маленькое яблоко, апельсин, груша или нектарин
- ½ среднего банана
Крахмалистые овощи
- ½ стакана кукурузы, гороха или сладкого картофеля
- ¾ чашки зимних тыкв (желудь, мускатный орех и т. Д.))
Молочная
- 1 стакан простого йогурта
- 1 стакан молока
Редкие угощения — это нормально, но в целом уровень сахара в крови (а также вес и общее состояние здоровья) улучшатся, если вы ограничите количество определенных углеводов. В общем, ограничьте потребление углеводов с помощью сахара, рафинированного зерна, а также обработанных, упакованных, жареных и фаст-фудов. Часто ваша внутренняя реакция правильная.
Гарвардская медицинская школа предлагает вам попытаться ограничить:
- Десерты, например мороженое, пироги, кексы, торты, печенье и пирожные.
- Очищенные зерна, например белый хлеб, макаронные изделия и рис.
- Конфеты и шоколад с сахаром (выбирайте 100% шоколад).
- Безалкогольные напитки и другие напитки с сахаром, например ароматизированный кофе, сокосодержащие напитки, сладкий чай, энергетические и спортивные напитки.
- Жареные продукты, например жареный цыпленок, луковые кольца, картофель фри, картофельные оладьи и пончики.
- Сахарная каша и ароматизированный йогурт.
- Жирные фаст-фуды, такие как пицца, жареный рис и гамбургеры.
Углеводы для преддиабетических блюд и закусок
Есть еще кое-что, что нужно учитывать: планирование питания. Вопрос не только в том, сколько углеводов нужно есть каждый день и какие, но и в том, когда их принимать. Лучший способ контролировать уровень сахара в крови и чувство голода — распределить их в течение дня.
Для большинства приемов пищи старайтесь есть 2–3 порции (около 30–45 г углеводов). Для полноценного приема пищи добавьте большую порцию некрахмалистых овощей (в большинстве приемов пищи), а также немного полезных жиров и нежирного белка.Например…
- Бургер с индейкой на цельнозерновой булочке с нежирным бургером из индейки, салатом, помидорами и авокадо с гарниром из молодой моркови.
- чашка пшеницы с ½ унции. нарезанного миндаля, ¾ стакана черники и 1 стакан несладкого миндального молока.
- 2/3 стакана вареной цельнозерновой пасты с 2 чайными ложками оливкового масла, свежим базиликом, 2 стаканами шпината и 3 унциями. приготовленный лосось.
Для большинства закусок вы можете стремиться к 1-2 порциям (примерно от 15 до 30 граммов углеводов).Затем добавьте источник белка и / или полезных жиров и всегда помните о некрахмалистых овощах! Например…
- ½ стакана обезжиренных жареных бобов с низким содержанием натрия с нарезанными кубиками помидорами и 1 унция. плавленый сыр.
- 1 маленький запеченный сладкий картофель с брокколи и греческим йогуртом.
- Половина нарезанного большого яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла.
Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас
Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark
. Начать мою викторинуЕжедневный контроль преддиабетических углеводов может снизить риск диабета, помогая вам похудеть и предотвращая резкие колебания уровня сахара в крови.Не так уж и сложно понять, что такое полезные углеводы. Выберите от 1 до 3 небольших порций полезных углеводов на прием пищи или перекус, и все будет хорошо!
Получение помощи
Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам в этом. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, отслеживать ежедневное потребление углеводов и получать индивидуальные отзывы и рекомендации.
Благодаря функциям мотивации, напоминания и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и достичь полного признания CDC.
Потребности подростка в питании — HealthyChildren.org
Калории
Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать небольшой тайник своих любимых закусок под кроватью.
Калории — это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любое другое время жизни.
- Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
- Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.
Как правило, неистовый голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте.В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они, скорее всего, будут испытывать дефицит витаминов и минералов.
Питательные вещества
Питательные вещества белок , углеводы, и жиры в пище служат источниками энергии для организма.
- Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории или единицы энергии.
- Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.
Белок
Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно — 50% нашего веса состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.
Самыми плотными источниками белка являются любимые подростками, такие как:
- Говядина
- Курица
- Индейка
- Свинина
- Рыба
- Яйца
- Сыр
Углеводы, углеводы2 , превращаются в основное топливо организма: простой сахар глюкозу.Однако не все углеводы одинаковы. При планировании питания мы хотим упростить
сложных углеводных продуктов и упростить простых углеводов . Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены пьют большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно полноценная пища: сытная, но с низким содержанием жира.- Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
- Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но им нечего предложить, и их следует минимизировать в диете.
Диетические жиры
Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины : A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, который придерживается жирной диеты, наберет вес, даже если он активен.Чтобы день за днем сжигать лишние калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.
Жирная пища содержит холестерин — восковое вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание. Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, самое время начать заниматься профилактикой сейчас, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.
Пищевые жиры в различных пропорциях содержат три типа:
- Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха, а также масло канолы.
- Полиненасыщенный жир — содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
- Насыщенные жиры — наиболее нагруженные холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.
Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из диетических жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.
Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Заведите привычку читать этикетки на пищевых продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день.И почти все упакованные продукты, содержащие жир, скорее всего, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.
Витамины и минералы
Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Подростки, как правило, чаще всего не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.
Если анализы крови и оценка педиатра не выявляют конкретный дефицит, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.
Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Правильное питание до и во время беременности
Жир
- Предвзятое мнение Количество жиров, которые вы должны съесть, варьируется от человека к человеку и должно основываться на индивидуальной оценке питания.Для большинства людей менее 10 процентов их дневных калорий должны составлять насыщенные жиры и до 10 процентов — полиненасыщенные жиры. Предпочтительнее есть мононенасыщенные жиры.
- Беременность Во время беременности вашему организму нужно больше жира. Примерно от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, в зависимости от ваших целей в отношении углеводов. Употребление мононенасыщенных жиров предпочтительнее насыщенных.
Волокно
Как до, так и во время беременности важно ежедневно употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки.Это то же самое, что и рекомендации для населения в целом.
Натрий
Рекомендации по потреблению натрия до и во время беременности такие же, как и для населения в целом: 3000 миллиграммов в день. В некоторых случаях есть медицинские причины для ограничения количества натрия в вашем рационе. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своем потреблении натрия.
Спирт
Важно не употреблять алкоголь, как если вы планируете забеременеть, так и если вы беременны.Воздействие алкоголя на раннем этапе развития плода может вызвать у ребенка серьезные проблемы.
Искусственные подсластители
- Preconception Любой искусственный подсластитель, представленный на рынке, безопасно.
- Беременность Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование аспартама, ацесульфама-К и сукралозы во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием других искусственных подсластителей.
Фолиевая кислота
- Preconception Важно получить достаточное количество фолиевой кислоты или фолиевой кислоты до того, как вы забеременеете.Начните добавлять 400 микрограммов в день до зачатия, чтобы снизить риски дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия.
- Беременность Во время беременности увеличьте потребление фолиевой кислоты до 600 мкг в день.
- Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания убедитесь, что вы получаете 500 микрограммов фолиевой кислоты в день.
Утюг
- Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 15 миллиграммов железа в день.В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 18 миллиграммов железа в день.
- Беременность Во время беременности вам нужно больше железа, и вы должны получать 27 миллиграммов в день. Некоторые женщины страдают анемией и нуждаются в еще большем количестве железа, до 60 миллиграммов в день, по указанию врача.
- Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вам не нужно столько железа, и вы можете снизить его потребление до 9 миллиграммов в день, 10 миллиграммов в день, если вам 18 лет или меньше.
Не принимайте витамины или железо для беременных одновременно с кальцием.
цинк
- Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 9 миллиграммов цинка в день. В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 8 миллиграммов цинка в день.
- Беременность Во время беременности вам нужно больше цинка, и вы должны получать 11 миллиграммов в день, 13 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.
- Грудное вскармливание При грудном вскармливании вы должны получать 12 миллиграммов цинка в день, 14 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.
Кальций
До, во время и после беременности во время кормления грудью вам необходимо одинаковое количество кальция, хотя оно может незначительно варьироваться в зависимости от возраста. Если вам 18 лет или меньше, вам нужно 1300 миллиграммов в день. Если вам от 19 до 50 лет, вам необходимо 1000 миллиграммов кальция в день.
Не принимайте кальций одновременно с железом или витаминами для беременных.
Диабет: подсчет углеводов
Когда у вас диабет, важно сбалансировать количество углеводов с приемом лекарств.Если есть слишком много углеводов и недостаточно лекарств, уровень сахара в крови может резко возрасти. Слишком мало углеводов и слишком много лекарств — это может привести к сбою. Ни то, ни другое не годится.
Подсчет углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам сбалансировать их с вашими лекарствами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Сколько углеводов нужно есть в каждом приёме пищи?
Половина каждого приема пищи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 45% до 65% калорий из углеводов.Вы можете думать об этом как о половине вашей тарелки при каждом приеме пищи, которую съедают углеводы.
Углеводы в граммах. Если точнее, посчитайте углеводы. Вы можете узнать, сколько граммов углеводов содержится в упакованных продуктах, прочитав этикетки с указаниями о пищевой ценности. Информацию о неупакованных пищевых продуктах можно найти в Интернете.
Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день. На один прием пищи это составляет примерно:
- 60-75 граммов углеводов на один прием пищи для мужчин
- 45-60 граммов на один прием пищи для женщин
Выбор углеводов. Это поможет вам определить количество углеводов, которые вы собираетесь съесть, если вы приблизительно будете знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах. Используя этот метод, у вас есть определенное количество «выбора углеводов», которое вы можете съесть или перекусить.
- Мужчинам может быть от 4 до 5 углеводов на один прием пищи
- Женщины могут иметь от 3 до 4 углеводов на один прием пищи
- Мужчина вы или женщина, закуски должны состоять из 1 или 2 углеводов
Итак, что такое «выбор углеводов» или порция углеводов? Выбор углеводов — это количество пищи, в котором содержится около 15 граммов углеводов.
Например, 1 кусок хлеба — это один углевод. Но 1/4 большого печеного картофеля — это тоже один из вариантов углеводов. Таким образом, наличие целого печеного картофеля может сократить весь ваш бюджет на выбор углеводов за один прием пищи.
В Интернете можно найти списки углеводов для различных продуктов. Вы также можете спросить диетолога или инструктора по диабету.
В общем, может быть проще всего поддерживать постоянное количество углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи. Таким образом, вам не придется слишком сильно корректировать прием лекарств.
Однако это всего лишь базовые диапазоны количества углеводов, которые нужно есть, — говорит Даун Шерр, диетолог и представитель Американской ассоциации преподавателей диабета.
«Это индивидуально для ваших нужд и зависит от ваших целей. Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь контролировать уровень холестерина? Есть ли другие проблемы со здоровьем? » она говорит. «Всегда разговаривайте со своим врачом, диабетологом или диетологом, потому что они могут помочь вам скорректировать потребление углеводов в соответствии с вашими целями.”
Как узнать, сколько углеводов содержится в том, что вы едите?
Будьте внимательны и проверьте размеры своих порций. Знать, сколько углеводов вы едите, может быть сложно, потому что это зависит от размера порции и количества порций, которые вы едите, — говорит Тоби Смитсон, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
«В настоящее время мы можем привыкнуть к тому, чтобы принимать пищу очень быстро и есть больше, чем мы думаем, даже не осознавая этого.Мы привыкли видеть большие порции в ресторанах и на упаковке, и то, что мы думаем, одна порция может на самом деле быть двумя или тремя ».
Чтение этикеток помогает, но лучше поэкспериментировать на собственной кухне, — говорит Смитсон. «Вылейте порцию в мерную чашку, а затем вылейте ее на тарелку или в миску, чтобы посмотреть, как она выглядит. Это поможет вам подготовиться к походу в ресторан, к друзьям или родственникам ».
Еще одна стратегия — сначала налить в миску то, что вы обычно едите, а затем вычерпать мерным стаканом, говорит Шерр.«Миска хлопьев у одного человека отличается от тарелки другого. Один человек может съесть одну порцию хлопьев на завтрак, а другой — две «.
Имейте в виду, что такие продукты, как свежие фрукты, могут сильно различаться по размеру, говорит Смитсон. «В яблоке может быть от 15 до 30 или даже 45 граммов углеводов, в зависимости от того, насколько оно велико».
Для этого есть приложение. Sherr призывает вас использовать технологии. «Многие рестораны размещают информацию о питании на своих веб-сайтах, а также есть телефонные приложения для поиска обычных блюд», — говорит она, добавляя, что они могут помочь вам заранее спланировать, когда вы собираетесь перекусить или делать покупки в магазине.
Keep Track
Различные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. По словам Смитсона, это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите, а также от инсулина или лекарств, которые вы принимаете, но и от других факторов, например от вашей активности.
«Я прошу клиентов время от времени вести дневник питания. Через день или два мы сможем сопоставить образцы с показателями глюкозы в крови », — говорит Смитсон.
Она предлагает записывать продукты и количество углеводов, которые вы едите, инсулин или лекарства, которые вы принимаете, занимались ли вы физическими упражнениями или имели другую физическую активность, а также показатели сахара в крови.
«Попробуйте сами, — добавляет она. «Если вы видите, что уровень глюкозы в крови повышается после употребления картофеля, вы можете спланировать это в следующий раз, когда будете есть картофель, изменив размер порции или лекарства».
Смитсон говорит, что важно не ругать себя, если вы ошиблись при подсчете углеводов. «Поначалу это может сбивать с толку или обескураживать. Помните, что управление диабетом — это больше, чем просто еда. Мы смотрим на углеводы, потому что они самым непосредственным образом влияют на уровень глюкозы в крови, но это не единственное.
Не все углеводы одинаковы
Имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, может по-разному влиять на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваше тело использует два типа углеводов для получения энергии: простые и сложные. Они по-разному влияют на ваше тело.
Простые углеводы — это сахара. Ваш организм очень быстро их переваривает, поэтому они также быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся сахара, которые добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как:
- Столовый сахар
- Меласса
- Мед
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Концентрат фруктового сока
Фрукты и молоко естественным образом содержат простые углеводы.
Сложные углеводы — это крахмалы. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Таким образом, им нужно немного больше времени, чем простым углеводам, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Вы найдете их в:
- Хлеб
- Зерновые
- Рис
- Макаронные изделия
- Тортилья
- Крекеры
- Крендели
- Фасоль
- Картофель и ямс 907
- Горох Клетчатка также является углеводом, но ваше тело не переваривает ее, поэтому она не влияет на уровень глюкозы в крови.
Когда вы читаете этикетку с питанием, она сообщит вам общее количество углеводов в порции. Спросите своего врача, диетолога или диетолога, можно ли вычесть какие-либо граммы клетчатки из общего количества углеводов.
Добавить комментарий