Сырые яйца в бодибилдинге: Польза яиц в бодибилдинге

Польза яиц в бодибилдинге

Белок в питании бодибилдера занимает, пожалуй, самое значимое место. А вот лучшим источником белка признаны яйца. Причём, это не только самый качественный, но ещё и относительно дешёвый источник протеина, что увеличивает его ценность.

Яичный белок большей частью состоит из альбумина, который усваивается практически на 100%. Желток содержит белки альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин. Поэтому яичный белок и называют «эталонным», все остальные белки оцениваются относительно яичного.

Так что внутри?

• Микроэлементы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк.
• Витамины: ретинол (витамин, А), тиамин (В1), Рибофлавин (B2), Пантотеновая кислота (B5), Фолацин (B9), Кобаламин (B12), Витамин D.
• Жиры: в 60-граммовом яйце примерно 5 г жиров. Из них 52% приходится на мононенасыщенные, 18% — полиненасыщенные, 30% — насыщенные кислоты.
• Белки: в яичном белке содержится 12,7% протеина, в желтке его около 6%.

Яйца и холестерин

Вопрос о повышенном содержании холестерина в яйцах уже решён. Причём в пользу употребления яиц. Американские диетологи выяснили, что «вредный холестерин», который действительно содержится в яйцах, практически не усваивается организмом. Препятствует этому лецитин, также содержащийся в желтке. 

Как употреблять

Самый простой и быстрый способ употребления яиц — в сыром виде. Однако, не самый лучший. Дело в том, что сырые яйца содержат ингибитор пищеварительного фермента трипсина, что значительно замедляет процесс пищеварения. Кроме того белок авидин присоединяет к себе биотин (витамин Н), а этот комплекс не усваивается организмом. Таким образом, сырое яйцо усвоится только наполовину, а продукты распада будут засорять кишечник. 

Но и с приготовлением можно переусердствовать. При сильной тепловой обработке часть полезных свойств потеряется, а само яйцо (сильно зажаренное или сваренное вкрутую) будет долго перевариваться. Оптимальный вариант употребления яиц — сваренные всмятку.

В таком виде сохраняются почти все полезные вещества, а процесс переваривания займёт всего полтора часа. 

Итог

4–6 цельных яиц для атлета, не имеющего проблем со здоровьем — оптимальный вариант. Способ употребления — сваренные всмятку. Если у тебя повышен уровень холестерина или требуется ограничить количество калорий — откажись от желтков. Количество белка практически не ограничено.

Чем заменить яйца на завтрак

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте.

Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов!

Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Яичный белок в бодибилдинге — DailyFit

Яичный белок — это один из наиболее качественных и недорогих источников протеина. Он нашел широкое применение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Куриное яйцо состоит из белка, основу которого практически на 100% составляет альбумин (овоальбумин) и желтка, содержащего 7 важнейших для культуристов компонентов: коальбумин, овоглобулин, овомуцин, авидин, коальбумин, альбумин и лизоцин. Цельный яичный белок считается эталонным из всех остальных белков, поскольку он обладает наивысшей степенью усвояемости.

Одно куриное яйцо состоит из:

Сырые яйца

Большое количество сырых куриных яиц не рекомендуемо к употреблению в пищу, поскольку они содержат особое вещество — ингибитор, которое замедляет процесс переваривания продуктов. Кроме того, авидин, который содержится в яичном белке, имеет свойство присоединяться к биотину (витамину H), образуя при этом прочный комплекс, который не усваивается и не переваривается организмом человека. Вот почему медики рекомендуют употреблять термически обработанные куриные яйца (при 70-градусной температуре разрушается ингибитор, а при 80 °С из комплекса высвобождается биотин).

Яйца и холестерин

Тайваньскими и японскими учеными было выяснено влияние яичного белка на человеческий организм. Для участия в эксперименте пригласили три группы женщин: все они были здоровыми, если не учитывать повышенное содержание холестерина в крови. Для добровольцев было составлено диетическое меню из расчета 1750 калорий в день, в который входило и 70 г протеина. Жир в меню составлял всего 20% от общего числа калорий. 30% протеина первая группа женщин получала из яичного белка, вторая — из соевого сыра и третья — из обыкновенного сыра. Ежедневные физические упражнения и вес тела у испытуемых остались неизменными на протяжении всего эксперимента.

Результаты исследований поразили: у групп, которые получали протеин из соевого сыра и яичного белка, общий уровень холестерина в крови снизился. При этом у первой группы, к тому же, увеличился уровень полезных липопротеинов. А вот у третьей группы, которая питалась кисломолочным сыром, уровень холестерина вырос.

Необходимо ли есть желтки?

Еще одно любопытное исследование, которое было опубликовано в 1996 году в «Annals of Nutrition and Metabolism», показало, что употребление куриных яиц в течение всего дня понижает уровень липопротеинов с низкой плотностью. Так, яйца снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию неприятного заболевания — атеросклероза. И пусть на первый взгляд может показаться, что куриные яйца — не самый полезный продукт, при детальном рассмотрении найдется простое решение. Отрицательный эффект, вызываемый употреблением куриных яиц, связан с окислением, которому может благоприятствовать употребление цельного яйца, в котором содержится большое число полиненасыщенных жиров.

Такие жиры склонны к окислению, включая Омега-3, которые содержатся в льняном масле и рыбе. Впрочем, вы можете с легкостью понизить окисление жиров путем употребления антиоксидантов. Антиоксиданты включают в себя селен, витамины E, C, PP и бета-каротин. Эти натуральные компоненты предотвращают окисление, стабилизируя полиненасыщенные жиры.

Если вы преследуете цель снижения массы тела, то вам необходимо отказаться от употребления желтков

Разумеется, все это лишь теоретические сведения, а как же дела обстоят на практике? 90% культуристов — это 30-летние молодые люди, лишенные проблем с повышенным содержанием холестерина, а потому эти факторы практически полностью исключают возможность появления патологических изменений в организме. Более того, холестерин является неотъемлемой частью клеточной мембраны, в виду чего в растущем организме недостаток этого вещества чреват различными проблемами, в том числе, торможением в физическом развитии. А поскольку в бодибилдинге главное — рост мышечной массы, логично, что расход холестерина должен быть выше, чем для обычного человека. Очень важно также употреблять дополнительные витамины и минералы. Как уже упоминалось выше, витамины A, E и C являются антиоксидантами, а значит, вы можете практически полностью безбоязненно включать в свой рацион большое количество куриных яиц. Что же касается жиров, то можете быть спокойны: при наборе массы их число не повлияет на достижения, поскольку содержание их в яйцах не велико. Однако помните, что в яичном желтке содержится много витаминов, биоактивных веществ и микроэлементов.

Таким образом, становится очевидно, что включение куриных яиц в постоянный рацион бодибилдера не только безопасно, но еще и необходимо для набора мышечной массы. Если же вы, наоборот, преследуете цель снижения массы тела, то вам необходимо отказаться от употребления желтков, но непременно включить белок в диету.

Как готовить яйца

Культуристам можно употреблять яйца, приготовленные всмятку или вкрутую, готовить омлет, спокойно добавлять их в состав любых блюд. Но не забывайте, что при сильной тепловой обработке полезные свойства куриных яиц теряются, а сваренный желток переварится только за 3 часа.

Для бодибилдеров оптимальным способом приготовления куриных яиц является блюдо всмятку. Так из него усвоятся практически все полезные вещества, а переварится в желудке оно всего за 1,5 часа.

Яичный белок в спортивном питании

В производстве пищевых добавок используют отдельно яичный альбумин и цельный яичный белок. Изготовленное на основе яичных белков спортивное питание лишено всех недостатков цельного яйца, при этом в нем присутствуют все их полезные качества. Медленное усвоение яиц дает возможность употреблять белки при снижении массы тела.

Общий вывод

Таким образом, куриное яйцо — один из самых полезных продуктов для меню культуриста. Если вы нацелены на высокие результаты, старайтесь употреблять только термически обработанные яйца, что позволит организму быстро их усваивать, а риск заболевания сальмонеллезом сведет к минимальному. Медики рекомендуют здоровому культуристу в день съедать не менее 6–8 яиц без риска для здоровья. Но, если у вас повышен уровень холестерина в крови, то лучше отказаться от желтков.

Читайте также

Яичный белок для бодибилдеров

Яичный белок для бодибилдеров — вред или польза?

Как известно, куриные яйца обладают множеством положительных свойств. Сегодня для многих людей понятие «белок» ассоциируется именно с этим продуктом животного происхождения. Современный мир тяжелого спорта имеет множество различных понятий, поэтому начинающему атлету достаточно сложно найти точную информацию о том, что нужно употреблять в пищу, а какие продукты являются бесполезными. Например, далеко не все спортсмены смогут точно сказать, нужен ли в рационе яичный желток. Предлагаем ознакомиться с мнением высококвалифицированных специалистов, благодаря чему вы сможете составить оптимальный рацион на каждый день.

Волшебные свойства куриного яйца стали известны человечеству несколько десятков лет назад. В состав этого продукта входят незаменимые и уникальные аминокислоты. Благодаря многочисленным исследованиям в этой области ученым удалось неоднократно подтвердить эту информацию.

Белковый состав куриного яйца прекрасно подходит не только для сжигания подкожного жира, но и для быстрого набора чистой мышечной массы.

Одним из главных преимуществ яичного белка для бодибилдеров является не только его биологическая ценность, но и достаточно высокий уровень усвоения. Также особое внимание стоит обратить на доступность данного продукта. Именно поэтому он получил массовую популярность. За небольшую сумму каждый спортсмен имеет возможность получить достаточно большие объемы ценного белка. В каждом яйце содержится 6-6.5 г аминокислот, при этом около 4 г из них приходится только на белок. Остальные содержатся в желтке. Также в состав желтка входят полиненасыщенные жиры омега-3, которые при необходимости дополнительно получают из рыбьего жира или льняного масла. Таким образом, почти 70 процентов всего желтка составляют именно эти полезные жиры.

Вред сырых яиц в бодибилдинге

Несколько десятилетий назад в мире спорта отсутствовали какие-либо пищевые добавки. Именно поэтому атлетам приходилось самостоятельно изготавливать спортивное питание. Наибольшей популярностью в те времена пользовался коктейль, изготовленный из творога, молока и сырых яиц. Чтобы придать приятный вкус данной смеси, достаточно часто атлеты добавляли мед. Тогда спортсмены были уверены в том, что сочетание таких продуктов обладает достаточно высокой белковой ценностью. Однако современные специалисты знают, что это ошибочное мнение.

Необходимо понимать, что сырое яйцо переваривается организмом бодибилдера достаточно сложно. Причиной этого является присутствие в составе ингибитора трипсина. Именно эти вещества способствуют замедлению химических реакций. В нашем случае они замедляют процесс пищеварения. Также это способствует образованию защитной капсулы, которую организм не в состоянии усвоить. Однако она без проблем разрушается при температуре более 80 градусов по Цельсию. Также стоит отметить, что данная термическая обработка способствует разрушению и ингибиторов трипсина. Таким образом, можно сделать логический вывод, что оптимальным вариантом является употребление яиц, которые сварены всмятку.

Мифы о вреде яиц для бодибилдеров

Говоря о пользе куриных яиц в бодибилдинге, подразумевается использование белка и желтка одновременно. Однако необходимо понимать, что порознь эти составляющие обладают уже совершенно другими свойствами. У многих может возникнуть вопрос, почему же достаточно часто в спортивном питании не используются желтки? Здесь учитывается тот факт, что в их составе содержится холестерин, который может оказывать негативное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому специалисты не рекомендуют злоупотреблять данным продуктом. В неделю достаточно употреблять несколько цельных яиц.

Как известно, повышенное количество холестерина может стать причиной появления жировых бляшек, которые образуются в сосудах. Это может принести существенный вред всему организму. Такое мнение сыграло в пользу производителей спортивного питания. Ведь им выгодно, чтобы спортсмены не покупали дешевые яйца, а постоянно приобретали «безхолестериновый» протеин. Низкий уровень грамотности людей приводит к тому, что появляется множество мифов о вреде этого продукта.

Безусловно, в крови не должно быть повышенного количества холестерина. Конечно, и болезни, связанные с этим, являются достаточно серьезными. Однако каждому спортсмену нужно помнить, что в природе существует не только вредный холестерин. Стоит отметить, что пища, в которой имеется большое количество холестерина, не так вредна, как это может показаться с первого взгляда. Кроме этого, следует обратить особое внимание на тот факт, что холестерин в пище и в крови — это две разные вещи. Чтобы холестерин из пищи поступил в кровь, в организме должно произойти достаточно большое количество биохимических процессов.

Вся разгадка образования холестериновых бляшек кроется в белковых капсулах, которые получили название «липопротеиды». Они обеспечивают транспортировку холестерина и жира. Однако несбалансированное и неправильное питание сопровождается присутствием большого количества жиров и дефицитом белка. При таких экстремальных условиях организм вырабатывает липопротеиды, которые обладают низкой плотностью. Если человек злоупотребляет жирной пищей, то капсулы перевозки становятся слишком большими. При этом их стенки становятся очень тонкими. Именно таким способом организм старается сохранить белок. Достаточно часто большие капсулы просто застревают, образуя бляшки. Кроме этого, они могут повредиться, высвобождая в кровь все содержимое. Таким образом, нельзя сказать, что яичные желтки способны нанести организму какой-либо вред. Здесь большее значение имеет вопрос сбалансированного питания.

Конечно, при недостаточном или неправильном питании любой холестерин способен оказать негативное воздействие на весь организм. Но не стоит забывать, что занятия тяжелой атлетикой требуют высокобелкового и сбалансированного питания. Учитывая это, у каждого бодибилдера липопротеиды имеют толстые стенки и нормальные размеры. Благодаря этому они не разрушаются при транспортировке. Можно смело сказать, что каждый тяжелоатлет, выбирая правильное питание, контролирует уровень холестерина в крови. Многие считают, что холестерин в организме является вообще ненужным веществом. Однако это не так. Специалисты утверждают, что из холестерина синтезируется тестостерон, который является самым главным мужским гормоном. Также это вещество способствует росту мембран клеток. Именно поэтому положительный уровень холестерина является одним из факторов мышечного роста.

Употребление яиц «качками» с научной точки зрения

Как мы уже выяснили, желтки не являются такими опасными, какими их привыкли считать. Однако специалисты все-таки не рекомендуют для качков употреблять их более 12 штук в сутки. Ведь далеко не каждый человек может быть уверенным в том, что его рацион является идеальным для образования прочных липопротеидов. Именно поэтому не рекомендуется злоупотреблять желтками. Если рассматривать яичные белки, то здесь практически не содержится жиров, поэтому употреблять их можно в неограниченном количестве. Как показал опыт, человек, который употребляет 20 яиц в сутки, из которых 10 являются цельными, не имеет в крови повышенного уровня холестерина.

Как уже было сказано, яйца всмятку являются наиболее полезным способом употребления этого продукта. Чтобы однообразная еда не надоедала, рекомендуется использовать различные способы приготовления яиц: всмятку, глазунья, омлет с молоком и др.

Куриное яйцо для культуриста

Один из самых сильных жимовиков в Европе — Владимир Кравцов в день съедает по 20 яиц и это ещё не предел. Рекордсмен России в присяде Алексей Серебряков в день съедает по 50 яиц, так что на него можно сказать работает целая мини-птицефабрика. Чем же так нравятся яйца культуристам и любителям железного спорта?

Яйца легко готовить

Действительно, что может быть проще, чем закинуть на 10 минут в кипящую воду 10-20 яиц? Так что время готовки сокращается до минимума. А если у вас есть такое чудо техники как мультиварка, то вам даже ждать пока вода закипит не нужно, там достаточно закинуть яйца в «горшочек» и залить водой. Потом выбираем необходимую программу и занимаемся своими делами, всё остальное чудо-печка сделает сама, да ещё и пропищит, когда яйца будут готовы.

Хорошая усвояемость яиц. Если с молочными продуктами у кого-то могут быть проблемы, то яйца усваиваются нашим организмом практически полностью (на 97%).

В яйцах много белка. Его получается даже больше, чем в молоке. Если в 100 граммах молока белка содержится в среднем 2,8 грамма, то в яйцах 13,5 грамм если употреблять яйца полностью и 11,6 грамм если есть только белки (в белке яиц воды получается больше, чем в яйце в целом).

Яйца в меню культуриста

В одном яйце содержится примерно 6 граммов белка (в самом белке 4 грамма и 2 грамма в желтке). Так же в яйцах много полезных витаминов и микроэлементов (витамины A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, D, E, железо, йод, цинк, медь, кальций, фосфор). Правда основная их часть содержится в желтке, который культуристы обычно не едят, объясняя это большим количеством жира (31,6 грамма на 100 грамм желтка, в белке его содержится 0,2 грамма на 100 грамм веса), поэтому обычно культуристы съедают не больше 1 — 2 целых яиц в день.

Всем, кто начинает заниматься культуризмом советую не забывать про яйца. Сварить десяток яиц вечером и положить их в холодильник не так сложно, зато к вашему завтраку можно будет добавить 2 — 3 яйца, в итоге 3 ваших завтрака будут богаты белком и полезными микроэлементами.

Сырые яйца

Большое количество сырых куриных яиц не рекомендуемо к употреблению в пищу, поскольку они содержат особое вещество — ингибитор, которое замедляет процесс переваривания продуктов. Кроме того, авидин, который содержится в яичном белке, имеет свойство присоединяться к биотину (витамину H), образуя при этом прочный комплекс, который не усваивается и не переваривается организмом человека. Вот почему медики рекомендуют употреблять термически обработанные куриные яйца (при 70-градусной температуре разрушается ингибитор, а при 80 °С из комплекса высвобождается биотин).

Яйца и холестерин

Тайваньскими и японскими учеными было выяснено влияние яичного белка на человеческий организм. Для участия в эксперименте пригласили три группы женщин: все они были здоровыми, если не учитывать повышенное содержание холестерина в крови. Для добровольцев было составлено диетическое меню из расчета 1750 калорий в день, в который входило и 70 г протеина. Жир в меню составлял всего 20% от общего числа калорий. 30% протеина первая группа женщин получала из яичного белка, вторая — из соевого сыра и третья — из обыкновенного сыра. 

Ежедневные физические упражнения и вес тела у испытуемых остались неизменными на протяжении всего эксперимента. Результаты исследований поразили: у групп, которые получали протеин из соевого сыра и яичного белка, общий уровень холестерина в крови снизился. При этом у первой группы, к тому же, увеличился уровень полезных липопротеинов. А вот у третьей группы, которая питалась кисломолочным сыром, уровень холестерина вырос.

Необходимо ли есть желтки?

Еще одно любопытное исследование, которое было опубликовано в 1996 году в «Annals of Nutrition and Metabolism», показало, что употребление куриных яиц в течение всего дня понижает уровень липопротеинов с низкой плотностью. Так, яйца снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию неприятного заболевания — атеросклероза. И пусть на первый взгляд может показаться, что куриные яйца — не самый полезный продукт, при детальном рассмотрении найдется простое решение. 

Отрицательный эффект, вызываемый употреблением куриных яиц, связан с окислением, которому может благоприятствовать употребление цельного яйца, в котором содержится большое число полиненасыщенных жиров. Такие жиры склонны к окислению, включая Омега-3, которые содержатся в льняном масле и рыбе. Впрочем, вы можете с легкостью понизить окисление жиров путем употребления антиоксидантов. Антиоксиданты включают в себя селен, витамины E, C, PP и бета-каротин. Эти натуральные компоненты предотвращают окисление, стабилизируя полиненасыщенные жиры.

Разумеется, все это лишь теоретические сведения, а как же дела обстоят на практике? 90% культуристов — это 30-летние молодые люди, лишенные проблем с повышенным содержанием холестерина, а потому эти факторы практически полностью исключают возможность появления патологических изменений в организме. Более того, холестерин является неотъемлемой частью клеточной мембраны, в виду чего в растущем организме недостаток этого вещества чреват различными проблемами, в том числе, торможением в физическом развитии.

А поскольку в бодибилдинге главное — рост мышечной массы, логично, что расход холестерина должен быть выше, чем для обычного человека. Очень важно также употреблять дополнительные витамины и минералы. Как уже упоминалось выше, витамины A, E и C являются антиоксидантами, а значит, вы можете практически полностью безбоязненно включать в свой рацион большое количество куриных яиц. Что же касается жиров, то можете быть спокойны: при наборе массы их число не повлияет на достижения, поскольку содержание их в яйцах не велико. Однако помните, что в яичном желтке содержится много витаминов, биоактивных веществ и микроэлементов.

Межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея Катлера:

1-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.

2-й прием пищи: 280 г говядины ( вырезка или край ), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.

4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога ( по 15 г углеводов в каждом ).

6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.

7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.

8-й прием пищи: 3-4 порции суши ( ужин ).

9-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 тарелка овсянки.

10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки ( 5-6 штук ).

11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.

12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль ( по желанию ).

17727

Другие новости раздела:

Яичный белок в бодибилдинге — Atleticshop.

ru

Уважающий себя бодибилдер всегда вносит в свой рацион свежевзбитые яйца – самый доступный и качественный источник естественного белка, так необходимого для формирования мышц. В яичном белке содержится до 13% альбумина, всего 0,7% углеводов и минимум жиров – до 0,3%. Кроме того белок богат витаминами В-группы, лизоцимом, глюкозой и различными ферментами. Энергетическая ценность белка – не больше 17 калорий. Желток тоже является кладезем протеина (до 16%), а также содержит солидный набор ценных витаминов и минеральных веществ. Несмотря на то что жиров в желтке чуть более 30%, яйца нельзя назвать жирным продуктом, так как все эти жиры абсолютно безвредны и легко усваиваются организмом.

В целом одно яйцо курицы содержит: протеина – около 6 граммов; углеводов – не более 1/2 грамма, 4 грамма жира, а остальное – вода, минералы и витамины.

Куриные яйца: варить или есть сырыми?

Несмотря на отличный с точки зрения правильного питания состав, яйца в сыром виде безмерно употреблять не стоит. Дело в том, что Ингибитор, содержащийся в сыром яйце, может стать причиной несварения пищи, как и соединившийся с Биотином Авидин (они присутствуют в сыром белке). После термической обработки Ингибитор разрушается, а Биотин высвобождается из витаминного комплекса. Поэтому медики советуют все же есть яйца вареными.

Не повышают ли яйца уровень холестерина?

Этот вопрос неспроста волнует бодибилдеров. Ведь в желтках действительно содержится холестерин. Но уравновешенный фосфолипидами, холином и лецитином яичный холестерин не наносит вреда организму, наоборот, он питает нервные клетки. Чтобы убедиться в этом, ученые из Тайваня провели эксперимент. В нем участвовали добровольцы – группа женщина с повышенным содержанием холестерина в плазме крови. Для них ученые составили специальное диетическое меню. Из 1750 ежедневных калорий на протеин приходилось 70 граммов, пятая часть от всех калорий приходилась на жиры.

Женщин разделили на три подгруппы: первая получала необходимую долю протеина в виде яичного белка, вторая – из соевых сыров, третья – путем поедания сыра кисломолочного. На протяжении нескольких дней все три подгруппы придерживались предложенного рациона и выполняли ряд физических упражнений. Результаты эксперимента поразили всех. Все участницы сохранили исходный вес тела, а холестерин повысился только у женщин из третьей подгруппы. Зато у участниц из первых двух подгрупп («поедательниц» яичного белка и соевых сыров) уровень этого вещества существенно снизился. Более того, а крови у женщин, в рацион которых входили куриные яйца, повысился уровень полезных липопротеидов, веществ необходимых для борьбы с атеросклерозом.

Нужно ли есть желтки?

Как мы уже отметили, треть содержания желтков – это жиры, относящиеся к классу полиненасыщенных. Эти жиры окисляются, что приводит к отрицательному воздействию на организм и выработке излишнего количества холестерина. Чтобы предотвратить процесс окисления, нужно употреблять антиоксиданты. Но это все теория. На практике же все гораздо благополучнее. Ведь основная часть бодибилдеров – это молодые люди, далекие от проблем повышенного холестерина. Главная задача культуриста – увеличить массу мышц, а для этого требуются большие физические нагрузки. Следовательно и расход холестерина значительно увеличивается. Дефицит холестерина может привести к затормаживанию физического развития, так как это вещество является составляющей клеточных мембран. А отрицательное воздействие, связанное с окислением жиров, легко устранить, используя витаминно-минеральные комплексы – источники антиоксидантов.

Вывод: бодибилдер, работающий на повышение мышечной массы, может безбоязненно употреблять яйца в большом количестве и вместе с желтком. А вот спортсменам, стремящимся снизить вес, все же от употребления желтков лучше отказаться и сконцентрировать внимание на белковой диете.

Всмятку или вкрутую?

Чтобы сохранились все полезные вещества, присутствующие в курином яйце, не стоит его подвергать активной тепловой обработке. Практически все положительные свойства яйца, сваренного вкрутую, исчезают. Да и желток будет перевариваться организмом не менее трех часов. Лучше всего готовить яйца всмятку, тогда все полезные компоненты сохранятся и переварятся в два раза быстрее.

Яичный белок в спортивном питании

Яичный белок, как и выделенный из него альбумин, используется для изготовления спортивных добавок. Такие добавки лишены недостатков натурального яйца, при этом в них сохранены все полезные свойства. А такое качество, как медленное усвоение дает возможность применять белки для изготовления спортпита для снижения веса.

Итак, делаем вывод

Резюмируя вышеизложенное, делаем общий вывод – натуральное яйцо курицы является ценнейшим продуктом, особенно для бодибилдеров. Чтобы организм усваивал яйца максимально быстро и дабы исключить риск заболевания сальмонелезом, яйца нужно подвергать термической обработке. Здоровый спортсмен может спокойно съедать в день до 7-8 яиц, не боясь отрицательного эффекта. А людям с повышенным уровнем холестерина от желтков лучше отказаться.

Яйца в бодибилдинге — О спортивном питании — LiveJournal

Яичный белок считается эталоном среди всех источников протеина. Все дело в его высокой биологической ценности: яйца – это полноценный сбалансированный по аминокислотному составу протеин, который усваивается организмом на 95%. При этом самого белка в яйцах не так уж много – массовая доля всего 10—12% (с учетом желтка). Для сравнения: в рыбе, мясе, птице массовая доля белка достигает 30%, а в сое – 40%. Но качество таких источников хуже: белок усваивается не полностью (например, из сои – всего на 60%), они содержат много жиров (говядина, даже постная – не менее 40%, а обычная – 60%). Все это сделало в итоге именно яйца эталоном в протеиновом рейтинге продуктов.

Бодибилдеры предпочитают употреблять куриные яйца без желтка, в котором много пищевого холестерина, а также витаминов и микроэлементов при аналогичном белку аминокислотном составе. Пользы от желтка больше, чем вреда, конечно, если не есть по 10 яиц в сутки (как это делает Джей Катлер – правда, только два желтка). Нормой считается 2-3 яйца в сутки. Существует миф, что больше потребление приведет к проблемам с печенью. На самом деле – приведет, но не просто большее, а гораздо большее (по паре дюжин). Врачи не рекомендуют есть более 3-х яиц в сутки по требованиям разнообразия рациона. Это при условии, что яйцо – среднее по размерам: 60—90 грамм (т.е. что в районе 6—9 грамм белка – из них на долю желтка приходится около 2,5—3 г, – в пересчете на три яйца – 18—27 г).

Холестерин, которым так богат желток, не столь уж плох: в конце концов, именно на его основе наш организм продуцирует тестостерон – один из важнейших анаболических гормонов. К тому же его здесь не так уж и много: всего 200 мг. В 5 яйцах намного меньше холестерина, чем вырабатывает печень за одни только сутки. Плюс, в желтке содержатся Омега-3 жиры, необходимые для нормального протекания многих метаболических процессов. Общее количество жиров в одном желтке достигает 5 грамм (из них на полиненасыщенные приходится 1,6). Общая калорийность одного яйца весом 60 г около 93 ккал. Белок богат такими аминокислотами как глютамин, лейцин, аспарагиновая кислота, лизин, серин, треонин, изолейцин.

Яйца употребляются в сыром, вареном, жареном виде. Основной миф вокруг правильно формы сводится к тому, что сырые яйца лучше термически обработанных. Не считая рисков сальмонеллеза, сырые яйца перегружают пищеварительную систему и хуже усваиваются (всего на 50%). В форме спортивного питания яичный протеин продается редко: очень дорого производство (килограмм яичного альбумина – обезвоженного белка – получается из 310—330 белков яиц).

10 яичных белков в день. Яйца в бодибилдинге. Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, мы говорили про , сегодня же обсудим яйца в бодибилдинге, вредны ли они? или наоборот ПОЛЕЗНЫ? Какова связь между приемом большого количества яиц и заболеваниями сердца? Что такое холестерин и сколько его находится в яйцах? Ну и самый главный вопрос: что чаще всего убивает современных людей и как этого избежать? Все это у нас на повестке дня, что ж погнали!

Яйца – самый популярный источник белка, который используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Более того это один из самых дешевых источников белка. Что весьма позитивно, в особенности для тех, у кого есть проблемы с финансами. Цельный яичный белок имеет самую высокую усвояемость, он считается эталоном среди остальных источников белка. Куриное яичко состоит из БЕЛКА, который на все 100% состоит из АЛЬБУМИНА (овоальбумина) и ЖЕЛТКА которые в свою очередь делится аж на 7 различных белков, таких как: альбумин, овоглобулин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, коальбумин, авидин.

В одном курином яйце содержится :

• Протеина (белка) = 6-7 гр.
• Углеводов = 0,5 гр.
• Жиров = 4 гр.
• Холин (лецитин) = 150 мг
• Витамины и минералы
• Общая средняя масса = 55 гр.

Прежде мы начнем обсуждать основную часть нашего сегодняшнего выпуска, вопрос какие яйца лучше всего подходят? Можно жарить, варить вкрутую или всмятку, или готовить омлет или добавлять в какие-то другие блюда. Какой оптимальный для бодибилдинга? Дело в том что, при мощной тепловой обработке яиц большинство полезны веществ теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке порядка 3-х часов! Поэтому оптимальным способом приготовления яиц в бодибилдинге – варить яйца в СМЯТКУ. Так из яйца усвоится практически 100% все полезные вещества, и переваривается в желудке примерно за 1,5 часа.

ПОЛЬЗА ЯИЦ в ПИТАНИИ

Как я уже говорил яйца это лучший источник протеина (белка) по соотношению цена/качество. К тому же яйца содержат необходимый качественный подбор нужных для роста мышц аминокислот. Вообще-то, это свойственно всем продуктам животного происхождения, но яйца обладают большей биологической ценностью белка, нежели молоко, сыр, мясо и т.д.

К тому же они гораздо дешевле. Ибо вспоминайте цены в своем городе, порядка 1-2 долларов за десяток яиц. Т.е. за 1-2 доллара можно купить 60 гр. самого ценного белка с самой большой биологической ценностью и скоростью усваивания. Более того яичный белок (низкокалорийный) например в 100 гр. белка содержится порядка 45 калорий и 10-12 гр. белка. Дабы вы поняли суть (отличали ее от других продуктов) приведу простой пример: в говядине 219 ккал и 15 гр. белка, в молоке 69 ккал и 3-4 гр. белка). Вы понимаете какое здесь серьезное отличие? Яйца идеальный продукт для тех кто хочет похудеть (сжечь жир) потому что в яйцах содержится много белка (протеина) и мало калорий.

ВЫВОД: Яйца – самый лучший источник белка (протеина) среди всех натуральных продуктов.

ВРЕД ЯИЦ в ПИТАНИИ

Чаще всего можно услышать, что яйца вредны большим количеством холестерина в яичном желтке. Из-за этого многие медики, да и вообще в множествах диетологических, медицинских источников информации сказано (или рекомендовано) употреблять не более 2-3 яиц в НЕДЕЛЮ!

Чем так вреден холестерин? Одна из главных теорий состоит в том, что холестерин из пищи откладывается в человеческом организме на стенках артерий и это приводит к атеросклерозу. В свою очередь атеросклероз вызывает болезни сердца, такие как: инфаркт, стенокардия и другие. По статистике от этих болезней умирает порядка 75% мужчин в возрасте от 25 до 65 лет. Для примера, что бы вы понимали о какой проблеме идёт речь, возьмем РАК. От этой болезни умирает порядка 15% людей.

ВЫВОД: Ученые сделали вывод на этот счет, что атеросклероз – самая опасная болезнь в мире, которая вызывается избыточным количество холестерина из пищи которую мы поглощаем.

Это считается грубой ошибкой, которая привело к тому что, медицина и диетология теперь рекомендуют сокращать потребление продуктов, в которых содержится холестерин до минимума. Сейчас я приведу массу исследований и примеров (которые я изучил перед написанием данной статьи) и постараюсь доказать что яйца не вредны.

Происхождения атеросклероза

Дабы понять саму суть, я копнул с самых глубин, — с теории происхождение атеросклероза. Саму теорию создал медик, к тому же Русский – Николай Аничков, который проводил множество опытов (экспериментов) над КРОЛИКАМИ. Он кормил их большими дозами холестерина, безусловно холестерин откладывался у животных и вызывал атеросклероз. Эта чудовищная болезнь убивали бедных животных. Так вот, Николай Аничков и стал весьма популярной фигурой в те времена, после чего возглавил Академию Медицинских Наук. В общем, Николай Аничков получил зеленый свет(хе-хе) его поддерживали не только русские, но и буржуи. Поэтому на западе ученые повтори его эксперименты (опыты) это было в 20-30-х годах. Собственно, они и заложили ОСНОВУ будущей болезни – Атеросклероза (которая вызывалась от приема холестерина). В 60-70х годах, данная теория полностью стала всем известна. Кстати в те года в Америке пропагандировался – ЗОЖ (здоровый образ жизни).

В общем, теория стала весьма популярной (известной). Но теория весьма странная (непонятная ибо было много противоречий данной теории). Например, когда медики и другие ученые ставили опыты на место кроликов – лошадей или собак, то большие дозы холестерина не вызывали у них болезнь – атеросклероз . Тут стоит обратить внимание на то что, лошади и собаки ближе находятся к метаболизму в человеческом теле, нежели у кроликов.

Потом проводилось большое количество опытов (экспериментов) уже на людях , где говорилось о прямо противоположенных зависимостях , например (я нашел такую инфу):

1. В 1991 году была опубликована статья о мужике который жил в доме престарелых, и он ежедневно в течение 15 лет съедал по 20-30 яиц ЦЕЛИКОМ (с белком и желтком) и уровень его холестерина был в норме.
2. Другой пример эксперимент, который проводил академик Зеленин Владимир Филиппович наблюдал над женщинами, которые работали на птицефабрике (они так же ежедневно съедали по 7-10 яиц целиком) на протяжении долгих лет, однако опять же таки их уровень холестерина был в норме.
3. Уже другой пример. В наше время проводился эксперимент, проводили его Японские и Тайваньские ученые, которые решили выяснить, как влияет яичный белок на человеческий организм. Собственно в эксперименте участвовало три группы женщин (они были добровольцами). Все женщины были здоровыми, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Подопытные женщины ежедневно съедали диетическую пищу, а именно 1750 калорий в день, с ежедневным употреблением протеина (70 грамм), жира 20% от общего числа калорий. Так вот первая группа женщин подопытных получали 30% протеина из яичного белка, вторая группа – из сыра, а третья – из соевого сыра. В ходе эксперимента наблюдалось что ВЕС и ЕЖЕДЕНВНЫЕ физ. НАГРУЗКИ оставались неизменными (на протяжении всего эксперимента). В общем, в конце эксперемента выяснилось что у первой и третьей группы (которые получали протеин из яичного белка и соевого сыра) – общий уровень холестерина уменьшился, а у второй группы который ели сыр – уровень холестерина наоборот возрос.

И даже не смотря на такое большое количество противоречий ЛЮДИ продолжали и ПРОДОЛЖАЮТ ВЕРИТЬ ВО ВРЕД ЯИЦ. Почему так?

Ученые и медики выстроили такую схему событий :

• Если холестерин высокий в крови, значит, будет заболевание Атеросклероз + болезни сердца (сосудов) и это так, спорить тут будет только идиот!
• Если мы снизим холестерин, значит снизиться болезни атеросклероза, а значит и смертность.
• Вывод: Значит, продукты, которые богатые холестерином способствуют атеросклерозу, и болезням. А вот это друзья мои, мнение уже ошибочное.

Вроде бы все логично, однако холестерин в ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ и холестерин В КРОВИ, это разные вещи. Влияние холестерина из пищи на холестерин в крови = очень слабое (несущественное). Когда холестерин из пищи попадает в кровь, то в крове превращается в два разных холестерина: первый он же полезный, а второй – вредный. Так вот вредный способствует образованию бляшек в сосудах, а полезный – наоборот препятствует этому. Поэтому есть включить ЛОГИКУ то можно додуматься что ЯЙЦА в какой-то степени даже помогут снизить риск атеросклероза.

А вот настоящая причина АТЕРОСКЛЕРОЗА и ДРУГИХ БОЛЕЗНЕЙ СЕДЦЕ – это уже отдельная тема. Для тех кого интересует, я навел справки (перерыл много исследований) где сказано что основной причиной является ЛИПОПРОТЕИДЫ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ (это ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН) . Кому интересно гуглите и читайте, я могу вкратце рассказать (но это будет не то, тут нужно вникнуть, углубится дабы понять саму суть, а если я это сделаю то статья выйдет как минимум ещё на 10к символов, а вам же лень читать, не так ли? :D).

Я попытаюсь рассказать в кратце (ибо моя статья, своего рода спин офф) с тем про что мы будем балакать.

ЕСТЬ ХОРОШИЙ и ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН . Хороший он же ЛИПОПРОТЕИД ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ (ОН ПОЛЕЗНЫЙ, ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН) , а вот ЛИПОПРОТЕИДЫ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ (они ВРЕДНЫЕ, это ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН). Хороший не вредит телу, а второй (плохой) наоборот вредит, создавая большие размеры бляшек в человеческом организме, сужая артерии и ухудшает их гибкость. А ЭТО ДРУЗЬЯ МОИ и НАЗЫВАЕТСЯ АТЕРОСКЛЕРОЗ который и приводит людей к болезням сердца, инсультам, инфарктам.

КАКОЙ ВЫХОД ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?

Диета, друзья. Правильное питание – ключ ко всему. Питание всему голова!!! Тут стоит обратить на ту пропорцию белков, жиров и углеводов в рационе человека, о которой я не раз уже упоминал:

• 60% — Углеводы
• 25-30% — Белка
• 10-15% — жира

Данная пропорция оптимальная как для набора мышечной массы и силы, так и ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!!!

А вот когда в рационе человека белка мало, а жира много (что чаще всего в нашем мире встречается) т. е. где-то 10-15% белков, при 30% жира – это, конечно же ОЧЕНЬ ВКУСНО И ДЕШЕВО, но именно это приводит к АТЕРОСКЛЕРОЗУ (повышения болезней сердца, инфаркты, сосудистые заболевания и т.д. в общем увеличивается смертность). Вы понимаете всю суть? Большинство людей как те бедные кролики, которые участвовали в эксперименте ученого В.Ф.Зеленин.

Поэтому я призываю вас питаться правильно! Вам нужно немедленно уменьшить количество жира в пище и наоборот увеличить количества БЕЛКА. Тут кстати я и перехожу на основную нашу статью – ЯЙЦА. Ибо яйца не только не вредят нашим артериям, они наоборот помогают им ибо содержат повышенное количества самого качественного белка. Понимаете суть? ЯЙЦА = это как бы ВАКЦИНА. Они обладают АНТИ-ХОЛЕСТЕРИНОВЫМ ЭФФЕКТОМ.

А теперь вспомним те эксперименты о которых я рассказывал чуть выше. Исходя из того что мы знаем, ДЕВУШКИ и ЖЕНЩИНЫ которые работали на птицефабрике и съедали по 7-10 штук яиц в день на протяжение долгих лет не имели никаких проблем с атеросклерозом (ибо жрали яйца).

Кстати, забыл рассказать про одну из самых главных вещей по поводу ЯИЦ. Видели, как множество культуристов ОТДЕЛЯЮТ БЕЛОК от ЖЕЛТКА (т.е. ЖЕЛТОК — выбрасывают в урну). Холестерин и жир содержится в яичном ЖЕЛТКЕ, именно поэтому культуристы и вообще рекомендуют отделять белок от желтка, выбрасывая желток в мусор. Это не верно! Во-первых, вы тратите свои деньги (впустую на половину), по сути, вы раскидываетесь деньгами налево и право. А во-вторых, и это основное преимущество яйца = ЯЙЦО с БЕЛКОМ, но без ЖЕЛТКА теряет свою биологическую ценность. Одно без другого уже не такое КЛАССНОЕ! Поэтому только СВЯЗКА БЕЛОК+ЖЕЛТОК = максимальная натуральная ценность белка.

На этом я заканчиваю данный выпуск. Я провел отличную работу (надеюсь вам понравиться) настало время побаловать себя чем-то вкусным и полезным. Напоследок перед прощанием я предлагаю подытожишь инфу которую я старался до Вас донести: вред холестерина, как вы уже наверно поняли на прямую связан с двумя факторами:

1. Мало белка в рационе (возможно из-за финансов)
2. Много жира в рационе (наоборот рацион насыщенный, в корне неверный, это у большинства ибо все любят вкусно и дешево пожрать).

С уважением, администратор.

Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.

Характеристика одного куриного яйца:

~ Жиры — 0,5г

~ Протеин — 7г

~ Углеводы — 4г

~ Минералы и витамины

Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.

Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.

Яичный очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.

Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.

Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).

Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.

Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.

Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.

Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.

Полезен ли желток в курином яйце?

Может необходимо пересмотреть отношение к приёму желтка! Профессиональному культуристу необходимо в среднем принимать по 10 яиц, в которых должно содержаться хотя бы два желтка при употреблении.

Желток способствует замедлению перемещения пищи из желудка в кишечник, а это способствует замедлению быстрого повышения уровня в крови. Приём двух желтков способствует обеспечению спортсмена — холиином, которое очень важен для печени.

Как приготовить яйца?

Приготовить яйца очень просто, можно варить всмятку либо в крутую, жарить, мешать омлет, комбинировать с другими компонентами блюд. Как известно, что при термообработке много полезных свойств и веществ теряются. Нормальным вариантом будет приготовления яиц для культуриста всмятку. Данное приготовление считается оптимальным, так как усваивается почти на все 100% полезные вещества.

В заключение хочется сказать, что необходимо употреблять 5-6 куриных яиц здоровому культуристу, не опасаясь за здоровье, а количество белка может быть неограниченным. От желтка необходимо будет отказаться, если у Вас повышенный уровень холестерина.

Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок. Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%). В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.

Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.

В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).

Есть целиком или только белки?

Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма. Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки. Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.

Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения . Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина). Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.

Сырыми яйца употреблять не стоит

Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.

Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.

Как есть куриные яйца?

Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла. Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным. Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.

Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.

Возможный вред употребления яиц

Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки. Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки. Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.

Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме. Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки. В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.

Яичный порошок и яйца в спортивном питании

Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного. Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами. Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.

Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.

ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц

Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов
Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно,
или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются,
потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.

Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо
перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.

Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости,
немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.

Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным
маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.

Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию)
перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием!

Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин . После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций , цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
• Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

• 117 г белка
• 234 г углеводов
• 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
• В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

• 24 г белка
• 38 г углеводов
• 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
• Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

• 141 г белка
• 272 г углеводов
• 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
• Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

• 50 г белка
• 80 г углеводов
• Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

• 66 г белка
• 94 г углеводов
• 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
• 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
• 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

• 321 г белка
• 431 г углеводов
• 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
• Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

• В микроволновке
• Яичница
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу , вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Вредят ли сырые яйца ваши доходы? Стив Тейлор, MS, RD

Мы все видели знаменитую сцену, в которой Рокки Бальбоа разбивает обильное количество сырых яиц в стакан, а затем хлопает его, прежде чем выйти за дверь, чтобы начать свой бег. Большинство из вас, читающих эту статью, вероятно, хорошо осведомлены о , почему он сделал это, однако был ли этот на самом деле лучшим подходом? Ограничивал ли Рокки свои мышечные «достижения», употребляя их в сыром виде, вместо того, чтобы готовить?

Рокки — огромный источник мотивации и вдохновения для меня и Сильвестра, если вы это читаете, без неуважения, но исследования показывают нам, что белок в сырых яйцах значительно хуже усваивается по сравнению с его приготовленным аналогом.

Давайте посмотрим на исследование…

---

Усвояемость вареного яичного белка по сравнению с сырым яичным белком у людей

(полное исследование приведу в конце статьи для тех, кому интересно)

---

По сути, в этом исследовании исследователи хотели рассмотреть 3 основных момента (я собираюсь охватить здесь только 2 из них, потому что 3-е не имеет отношения к этой статье):

1. Они хотели определить количество азота, которое не переварилось после приема пищи, содержащей достаточное количество яичного белка.
2. Они хотели увидеть, повысила ли предварительная тепловая обработка (или приготовление) яиц эффективность переваривания и усвоения белка.

Как они проводили исследование

Исследователи взяли 5 человек (субъектов), в остальном здоровых, не считая наличия илеостомы, и попросили их съесть 2 идентичных приема пищи, содержащих как яичный белок, так и яичные желтки (макросы еды были: 25 г белка, 5,56 г жира, незначительное количество углеводов).

Единственная разница между двумя приемами пищи заключалась в том, что одно было приготовлено сырых, сырых яичных белков / яичных желтков, и , а остальные яичных белка / яичного желтка (каждый прием пищи был точно таким же, кроме это).

Не вдаваясь в подробности того, как они оценивали субъектов (опять же, полное исследование цитируется в конце этой статьи), исследователи попросили их прийти в лабораторию после того, как они ничего не ели в течение 12 часов, а затем кормил их одним из двух приемов пищи, описанных выше. Отсюда исследователи непрерывно наблюдали за субъектами в течение следующих 24 часов. Они ждали 1 неделю, а затем проделали то же самое снова, но на этот раз с другой едой.

Что нашли…

Они действительно нашли пару очень интересных вещей:

Истинная усвояемость сырого яичного белка была значительно меньше, чем у вареного яичного белка .В среднем, количество сырых яичных белков, которое было усвоено, составило только 51% по сравнению с почти 91% из приготовленных яичных белков.

Это дает нам две очень интересные детали:

1. Почти 50% из 25 граммов сырого белка яичного белка не абсорбировались. Это означает, что вы «получаете» всего около 12,5 граммов протеина по сравнению с 25 граммами, которые, как вы думали, , вы получали.

2. Истинная усвояемость вареных яичных белков составляет всего 91%.Хотя 91% звучит много, и это так, это все же не 100% , что многие люди учат усвояемости яичного белка.

В чем причина разницы?

Исследователи предположили, что более высокая усвояемость вареного яичного белка может быть связана со структурными изменениями в молекуле белка в результате его нагревания. Эти изменения могут позволить нашим пищеварительным ферментам получить больший доступ к пептидным связям. Кроме того, исследователи предположили, что пониженная усвояемость сырого яичного белка, по крайней мере частично, связана с присутствием ингибиторов трипсина (пищеварительного фермента, расщепляющего белок), содержащегося в сыром яичном белке.

В целом, это исследование выглядело неплохо. Я заметил только два основных недостатка: во-первых, небольшое количество испытуемых (5), а во-вторых, яичный белок употреблялся изолированно, а не в сочетании с другими продуктами питания, как обычно. употреблять пищу (как часть еды). Это второе ограничение является чисто умозрительным и основано на представлении о том, что если бы яичный белок употреблялся вместе с другими источниками пищи, различные пищеварительные ферменты, которые были бы секретированы, , возможно, смогли бы повысить усвояемость сырого яичного белка.Однако, учитывая степень контроля исследователей над исследованием и этими участниками, а также методы, которые они использовали для сбора и анализа данных, эти результаты выглядят многообещающими.

Take Home Сообщение

Какой бы ни была наша цель, создание новой мышечной ткани, сохранение потери мышечной массы во время диеты, погоня за новым 1 ПМ, белок очень важен. Это верно как для количества , так и для качества , и все, что мешает любому из этих двух, потенциально может повлиять на результат достижения нашей цели.Я писал эту статью не для того, чтобы убедить вас никогда не есть сырые яйца. Я просто хотел предоставить вам информацию, чтобы вы могли лучше принять решение о том, какие подходы вы хотели бы использовать.

Надеюсь, вам понравилось, и вы получили удовольствие от чтения этой статьи. Если вы хотите, чтобы я о чем-то написал, не стесняйтесь оставлять это в разделе комментариев ниже.

---

Ресурсы

Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeert P.Усвояемость вареного и сырого яичного белка у человека, оцененная методами стабильных изотопов. J Nutr 1998; 128: 1716–22.

важнейший компонент диеты для бодибилдинга — EGG STRIPPER® от GRANIA®

Знаете ли вы, что белок, следующий за водой, является самым распространенным элементом в нашем организме? Действительно, белок обеспечивает множество важных преимуществ для хорошего здоровья в целом и является важным компонентом здорового питания. Если упражнения составляют значительную часть вашего образа жизни, еще более важно поддерживать адекватное потребление белка, чтобы ваше тело работало на желаемом уровне.

А теперь давайте предположим, что вы предпочитаете бодибилдинг. Мы знаем о роли белка в наращивании мускулов; без него мышцы не растут. Просто как тот. Однако, что кажется нелогичным, культуристы должны намеренно повредить ценные белковые волокна, чтобы запустить процесс роста мышц. Более тяжелые веса и большее количество повторений, а также сочетание сложных упражнений — это игра, в которую нужно накачать мышцы, и поэтому бодибилдерам необходимо потреблять гораздо более высокий процент белка, чем при традиционной диете.Каков же тогда здоровый и эффективный способ поддерживать поступление достаточного количества белка на регулярной основе?

Невероятное съедобное яйцо

Яйца. Один из самых богатых питательными веществами и универсальных продуктов. Фактически, яйца содержат более 6 граммов белка такого качества, что они считаются «стандартом белка» среди продуктов. Они богаты витаминами A, E и K; а также целый ряд витаминов группы B, таких как энергетический шот B12, фолиевая кислота и рибофлавин.

Все еще не уверены? Яйца также содержат всех восьми незаменимых аминокислот , которые играют ключевую роль в наращивании мышечной силы и глубины, восстановления и поощрения присутствия очень важных минералов, таких как цинк, железо и кальций.

Толстый в спортзале

Новые и удивительные исследования в мире фитнеса и бодибилдинга обрушиваются на нас, как метель в Миннесоте, и часто бывает трудно даже угнаться за ними, не говоря уже о том, чтобы все это просеять и понять, что законно, а что просто чушь.

Но мы знаем, что бодибилдерам или кому-либо еще, стремящимся нарастить мышцы, необходимо достаточное количество жира, чтобы удовлетворить высокие энергетические потребности, но ограниченный аппетит. Яйца спешат на помощь. Яичные белки совсем не содержат жира, а желток состоит примерно из 5 граммов жира.Хорошая новость, если только около 1,6 грамма из этого общего количества составляют насыщенные жиры; плохие вещи. Это делает яйцо почти идеальной пищей для тренировок по наращиванию мышечной массы.

А как насчет холестерина? Да, яйца содержат холестерин, и слишком много его — это плохо. Но диетический холестерин не повышает уровень холестерина в нашей крови, и, учитывая тот факт, что яйца также легко перевариваются и усваиваются, они становятся очень полезным диетическим инструментом, дополняющим сбалансированную диету.

Один день диеты бодибилдера

Есть много способов добавить яйца в еду, но некоторым людям сложно распознать и понять, как все это работает.Давайте посмотрим на количество дневных приемов пищи для бодибилдера:

.

Начните утро с 6 яичных белков и 2 желтков, и вы получите около 26 граммов белка, 5 граммов жира (из которых почти 3 — хорошие жиры), 0 углеводов и 153 калории.

Добавьте миску овса, банан и 2 столовые ложки льняного масла, и вы получите 39 граммов белка, 78 углеводов, 48 граммов жира (всего 4 грамма плохих жиров) и 900 калорий. Ешьте эту еду три раза в день, и вы получите 2700 калорий, включая 132 грамма полезных жиров и 117 граммов белка.

Добавьте протеиновый батончик, 2 литра молока в течение дня, коктейль после тренировки и 1 стакан брокколи с тунцом, и в конце дня вы получите более 5000 калорий, почти 200 граммов полезных жиров и 321 грамм белка. .

Вот и все. Очень питательный и естественный способ нарастить мышцы.

Варианты приготовления яиц

Когда дело касается яиц, вы не ограничены одним или двумя способами приготовления. На самом деле, большая часть удовольствия от яиц заключается в их универсальности в приготовлении, некоторые из которых включают варку, жарку, запекание, омлет и приготовление на пару.

Но, допустим, вам просто не нравится вкус яиц, но вы все равно хотите получить за них вознаграждение. Добавьте зелень, специи или соус. Смешайте яйца с овсяными хлопьями, йогуртом, молоком и арахисовым маслом; Перемешайте его в блендере, и вы получите все преимущества яйца без яичного вкуса.

Для получения подробной информации о том, как подавать яйца на стол с помощью устройства для удаления яиц, свяжитесь с нами на сайте eggstripper.com.

Почему культуристы едят сырые яйца?

Это стандартное клише из фильмов 80-х, но загляните на большинство форумов по бодибилдингу, и вы найдете доказательства того, что многие парни до сих пор этим занимаются.Но почему бодибилдеры едят сырые яйца? В этой статье я постараюсь найти ответ.

Некоторые бодибилдеры едят сырые яйца из-за лени, некоторые добавляют сырые яйца в протеиновые коктейли, чтобы быстро увеличить содержание белка. Скорее всего, это потому, что они слишком много раз смотрели Рокки. В употреблении сырых яиц на самом деле нет никаких преимуществ, а может быть даже и недостатков.

Печальный факт заключается в том, что в мире бодибилдинга совершается множество безумных вещей, не особо задумываясь об этом.Я не говорю здесь о профессиональных бодибилдерах. Это то, от чего страдают молодые бодибилдеры, которые только начинают встать на ноги. Будем надеяться, что эта статья может повернуть несколько голов.

Почему бодибилдеры едят сырые яйца?

Моя первая мысль заключается в том, что многие бодибилдеры, вероятно, выросли на фильме «Красавица и чудовище». Та песня, где Гастон, невероятно мускулистый француз, поет о том, чтобы съесть десятки яиц, по-видимому, сырых. Затем у вас есть Рокки, где несчастный боксер смешивает сырое яйцо перед тем, как отправиться в свой печально известный забег.

Сейчас это просто то, что некоторые бодибилдеры делают по привычке или потому, что ошибочно полагают, что так лучше. Существует также лень: несколько участников форума по бодибилдингу утверждают, что приготовление яиц требует слишком больших усилий, поэтому они едят их в сыром виде.

Если вы живете в Великобритании, то есть сырые яйца довольно безопасно, но в США это совсем другое дело. С сальмонеллой небольшой, но значительный риск. Но даже если риск заболевания невелик, в их употреблении нет никакой пользы, и есть несколько недостатков.

Bottom Line: Лень, романтизм поступка из фильмов и некоторая безрассудство.

Можно ли пить сырые яйца?

Как я уже сказал ранее, благодаря вакцинации от сальмонеллы и неочищению скорлупы, Великобритания — хорошее место для жизни, если вы хотите пить сырые яйца. Риск сальмонеллы микроскопичен. Вот почему многие люди в Великобритании могут хранить яйца в шкафах, а не в холодильнике.

Если вы живете в США, ваши куры не могут быть вакцинированы от сальмонеллы.Это потому, что в отличие от Великобритании (и многих других стран) вакцинация против сальмонеллы не является обязательной. Причины этого почти наверняка сводятся к стоимости, хотя это довольно дешево. Ситуация действительно улучшается: Costco и Walmart настаивают на том, чтобы все продаваемые ими куры были вакцинированы, , но сегодня в США все еще зарегистрировано столько же случаев сальмонеллы, сколько было 20 лет назад .

Если вы живете в США и хотите пить сырые яйца, убедитесь, что яйца пастеризованы.Или попробуйте выяснить, поступают ли яйца, которые вы покупаете, на фермах, где проводится вакцинация против сальмонеллы. Или просто не делай этого вообще, потому что в этом нет смысла!

Каковы преимущества употребления сырых яиц?

Это экономит немного времени, экономит время на мытье посуды и очень быстро обрабатывается. Вам не нужно добавлять калории для жарки, и вы потребляете меньше воды и энергии, так как процесс приготовления отсутствует. Других преимуществ нет. Конечно, ничего, что повлияет на ваше здоровье или ваше телосложение.В лучшем случае есть несколько минусов. В лучшем случае!

Каковы недостатки употребления сырых яиц?

Конечно, существуют потенциальные проблемы, связанные с бактериями (см. Выше). Но главный недостаток, который волнует большинство бодибилдеров, — это белок. Исследование, проведенное в 1998 году , опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что организм способен усваивать больше белка из приготовленных яиц, чем из сырых яиц.

Другой недостаток, о котором я не упоминаю и вполовину так часто, как следовало бы, — это то, что сырые яйца отвратительны! Серьезно, я считаю, что вареные яйца — это лучший фастфуд.Их можно жарить, взбивать, превращать в омлет, их можно варить, варить и запекать. Им нужно всего несколько минут, чтобы приготовить их, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов.

Одна вещь, которая всегда отталкивала меня от бодибилдинга, — это неспособность относиться к еде так, как к ней следует относиться. Как то, чем можно наслаждаться. Выпить 7 сырых яиц из протеинового шейкера — это оскорбление для еды. Извини, я перестану кричать через секунду.

Едят ли бодибилдеры сырые яйца?

Я написал целую статью, отвечая на вопрос «Почему бодибилдеры едят сырые яйца?» но я не особо задумывался о том, делают они это на самом деле или нет.Поиск по форумам (Reddit, Bodybuilding.com и т. Д.) Показал, что это лишь незначительное меньшинство. И многим из этих постов уже пять лет.

Я хотел бы верить, что миф о сырых яйцах был признан большинством бодибилдеров в наши дни именно так. Подавляющее большинство бодибилдеров хорошо осведомлены о питании. В отличие от стереотипа тупоголовых, с которым часто связывают бодибилдеров. Большинство бодибилдеров — умные люди, которые готовы потратить 30 секунд на то, чтобы выяснить, полезно ли сырое яйцо.По крайней мере, я на это надеюсь!

Лучший способ приготовить яйца

Я думал, что закончу своим любимым способом подачи яиц. Это рецепт яичницы Делии Смит, и он полностью меняет правила игры. Серьезно, съев яичницу таким образом, вы никогда не сможете вернуться к своему обычному способу приготовления.

Судя по всему, вы не можете посмотреть видео на моем сайте, но можете просмотреть его на YouTube

Уловка состоит в том, чтобы подождать, пока яйца приготовятся на 3/4.А потом снимите их с огня. Затем вы еще немного перемешиваете их. И пусть на остаточном огне сковороды готовятся еще немного. Это делает яйца намного мягче, чем традиционная яичница-болтунья, и вдвое вкуснее.

Поскольку это рецепт Делии Смит, он, конечно же, наполнен маслом. Хотя это идеально подходит для набора массы, вы можете попробовать ее более низкокалорийную версию (также на видео выше), в которой вместо масла используется обезжиренное молоко.

Вот как должны были подавать яйца, а не глотать их сырыми из пластиковой кружки, как какое-то животное! Если вам понравилась эта статья, почему бы не ознакомиться с моей статьей о перетренированности в бодибилдинге ?

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть все яйцо

Influx Productions / Getty Images

Если вы пытаетесь накачать мышцы, употребляя яйца после тренировки, новое исследование дает ценный совет: не отказывайтесь от желтков.Посттренировочная реакция на наращивание мышечной массы у крыс, потребляющих цельные яйца, на самом деле выше, чем у их сверстников, которые потребляли только яичные белки.

После тренировки мышцы накапливают белок за счет так называемого синтеза белка. Смысл употребления яиц в том, чтобы обеспечить этот процесс белком; Выбрасывание желтков должно было увеличить потребление белка, стимулируя синтез белка в мышцах.

Но яичные желтки также содержат белок, а также другие питательные вещества и пищевые компоненты, которых нет в белках.И, по словам Николаса Берда, профессора кинезиологии и общественного здоровья из Университета Иллинойса, который руководил исследованием, они, похоже, также обеспечивают или , которые усиливают синтез белка в организме.

«Это исследование предполагает, что употребление протеина в самой естественной пищевой матрице имеет тенденцию быть более полезным для наших мышц, чем получение протеина из изолированных источников протеина», — сказал он в своем заявлении.

---

Подробнее от VICE:

---

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи наблюдали за десятью молодыми мужчинами, которые выполняли одну серию упражнений с отягощениями.После этого они съели 18 граммов белка либо из цельных яиц, либо исключительно из яичных белков. Они получали одинаковое количество белка, но из немного разных источников.
Ученые обнаружили пару важных аминокислот в крови и мышцах участников. Они даже использовали специально разработанные яйца, чтобы отслеживать, где аминокислоты попадают в организм после того, как их съели. Они обнаружили, что в крови либо из цельных яиц, либо из яичных белков было обнаружено примерно одинаковое количество диетических аминокислот.«В каждом случае, — сказал Бурд, — от 60 до 70 процентов аминокислот было доступно в крови для построения нового мышечного белка. Это предполагает, что получение белка из цельных яиц или только из белков не имеет значения, поскольку количество пищевых аминокислот в крови после еды, как правило, указывает на то, насколько мощный источник пищи влияет на мышечную реакцию ». Но это еще не все. Непосредственно измерив синтез белка в мышцах, они увидели кое-что еще.«Мы увидели, что употребление цельных яиц сразу после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу мышечного белка, чем прием яичных белков», — сказал Берд. И это была небольшая разница — у тех, кто ел цельные яйца, реакция наращивания мышц была на 40 процентов выше, чем у тех, кто ел только яичные белки. Результаты показывают, что потребление изолированного белка не так ценно, как считалось ранее, и что есть веская причина есть целое яйцо. Как отмечает Берд, открытие имеет разветвления и за пределами тренажерного зала: «По мере роста населения мира нам нужны рентабельные и устойчивые стратегии для улучшения использования белка в рационе.Эта работа показывает, что потребление яичного белка в его естественной матрице имеет гораздо больше преимуществ, чем получение изолированного белка из того же источника ».

Читать дальше: « Настоящие »спортсмены едят сырые яйца

Быстрый ответ: Почему бодибилдеры Пейте сырые яйца?

Почему бодибилдеры едят сырые яйца?

Будь то Рокки Бальбоа или Арнольд Шварценеггер — бодибилдеры из повседневной жизни и реальной жизни часто рекомендуют сырые яйца как способ быстро набрать массу.

Они говорят, что приготовление пищи сильно разрушает из-за содержания белка в яйцах, поэтому их лучше просто взломать и проглотить в сыром виде..

Полезны ли яйца для наращивания мышечной массы?

1. Яйца. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин (1). Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Могу ли я есть 4 яйца в день?

В целом, есть яйца совершенно безопасно, даже если вы съедаете до 3 целых яиц в день. С учетом набора питательных веществ и сильной пользы для здоровья качественные яйца могут быть одними из самых здоровых продуктов на планете.

Полезно ли арахисовое масло для набора мышечной массы?

Большое количество калорий требуется для увеличения общей массы тела и придания мышцам более округлого вида, так как это способствует росту сухой мышечной массы. Поэтому арахисовое масло — хороший способ увеличить потребление калорий для людей, которые посещают тренажерный зал.

Может ли сырое яйцо увеличить количество сперматозоидов?

Яйца. Не секрет, что яйца являются основным суперпродуктом для увеличения количества сперматозоидов.Яйца богаты витамином Е и белком, которые способствуют подвижности сперматозоидов. Употребление яиц также защищает сперму от свободных радикалов, тем самым удваивая шансы на оплодотворение.

Делает ли сырое яйцо жирным?

Употребление яиц в сыром виде с молоком приводит к высокому уровню холестерина, который вреден для сердца и увеличивает жировые отложения. Организм не может обрабатывать эти два продукта вместе, поэтому лучше всего их употреблять в приготовленном виде.

Можно ли пить сырые яйца?

Сырые яйца обладают теми же преимуществами, что и вареные.Однако из сырых яиц всасывание белка ниже, и можно предотвратить усвоение биотина. Больше всего беспокоит небольшой риск заражения сырых яиц бактериями, ведущими к инфекции сальмонеллы. Покупка пастеризованных яиц снизит риск заражения.

Можно ли пить сырые яйца перед тренировкой?

Рокки любил пить сырые яйца перед тренировкой, но, вероятно, это не лучшее время для перекуса с высоким содержанием белка. Когда вы перевариваете пищу, кровь должна отводиться от мышц к желудку и кишечнику.… По этой причине лучше всего употреблять молоко и сырые яйца в качестве восстановительных перекусов после тренировки.

Сколько яиц в день для набора мышечной массы?

Хотите разорвать? Съешьте 3 целых яйца после тренировки. То, что вы едите после подъема, может быть столь же важным, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Помогают ли бананы наращивать мышцы?

Бананы богаты полезными углеводами, которые употребляются после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы.

Яичница-болтунья хороша для набора мышц?

The Perfect Protein Белок в яйцах имеет наивысшую биологическую ценность — показатель того, насколько хорошо он поддерживает потребности вашего организма в белке — из любой пищи, включая нашу любимую говядину. «Калорийность за калорийность, вам нужно меньше белка из яиц, чем из других источников, чтобы добиться тех же преимуществ в наращивании мышц», — говорит Волек.

Что мне есть за 30 минут до тренировки?

Вот наши лучшие блюда, которые можно поесть перед тренировкой.Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. … Куриные бедра, рис и тушеные овощи. … Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. … Яичница, овощи и авокадо. … Белковый коктейль.

Целые яйца, а не яичные белки, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы

Сорок лет назад Рокки Бальбоа вдохновил целое поколение спортсменов выпить (и попытаться подавить) три сырых яйца, чтобы получить чистый, быстродействующий протеин для наращивания мышечной массы. Но это были 70-е годы, когда все заболели жирофобией и начали выбрасывать желток, в котором находится весь жир, и просто есть яичные белки для наращивания и восстановления мышц.

Ну, угадайте, что? Если не считать того факта, что он должен был сначала их приготовить (см. Сальмонелла), итальянский жеребец был прав на деньги. Согласно новому исследованию, белок из цельных яиц намного эффективнее для наращивания мышечной массы, чем изолированные яичные белки.

В прямом сравнении, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи из Университета Иллинойса попросили небольшую группу мужчин выполнить одну тренировку с отягощениями, которую они преследовали либо тремя целыми яйцами, либо смесь яичных белков, содержащая 18 грамм белка.Затем исследователи наблюдали, как аминокислоты яиц попадают в кровоток и синтезируются в мышцах.

СВЯЗАННЫЕ: 15 подарков для людей, которые едят яйца каждое утро

Интересно, что образцы крови из каждой группы показали, что 60-70 процентов аминокислот циркулируют и доступны для использования независимо от того, какие яйца съели участники. Но когда исследователи посмотрели, как мышцы на самом деле используют эти аминокислоты, они обнаружили поразительную разницу: процесс наращивания мышц из цельных яиц был на 40 процентов больше, чем из одних яичных белков.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно определить действующие факторы, но исследователи полагают, что что-то в яичном желтке повышает способность организма использовать белок для наращивания мышечной ткани.

Вот восемь обменов едой, чтобы зарядиться энергией:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

СВЯЗАННЫЕ: Яичные мини-блюда для велосипедистов

«Это исследование предполагает, что употребление белка в самой естественной пищевой матрице имеет тенденцию быть более полезным для наших мышц, чем получение белка из изолированных источников», — сказал ведущий исследователь Николас Бурд, профессор кинезиологии и общественного здоровья Университета Иллинойса. в пресс-релизе.

Цельные яйца полезны не только для наращивания мышечной массы, но и для общего здоровья. Яичные желтки содержат витамин B12, который способствует сокращению мышц, омега-3 жирные кислоты, борющиеся с воспалением, а также лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье ваших глаз.

Чтобы получить еще больше белка, попробуйте этот органический арахисовый порошок.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сырые яйца для бодибилдинга Миф

Вы пьете сырые яйца, полагая, что они дают вам преимущество в тренировках? К сожалению, это миф, который не приносит никакой пользы, и с таким же успехом можно прекратить эту отвратительную практику.

Итальянский жеребец

Я считаю, что идея питья сырых яиц для бодибилдинга, силы и мускулов стала популярной после Rocky , боксерского фильма 1976 года. В нем главный герой в какой-то момент отправляется на утреннюю пробежку, возвращается домой, разбивает четыре или пять сырых яиц в стакан, перемешивает и проглатывает весь шебанг за один присест.

Мы можем только предположить, что для некоторых людей «о, я видел это в фильме, и этот парень был огромным и крутым» является достаточно хорошей причиной, чтобы сделать то же самое в реальности.Но с метаболической точки зрения употребление сырых яиц хуже, чем вареных:

Немного о том, что вареный яичный белок легче усваивается, вы можете прочитать в этом интересном исследовании. Чтобы получить некоторую справочную информацию о сальмонелле и яйцах, ознакомьтесь с подробной статьей CDC по этому вопросу, а также в клинике Мэйо для получения рекомендаций по яйцам и холестерину.

Просто яичные белки, мэм!

А как насчет того, чтобы выбросить желток и просто использовать яичные белки? Разве в нем меньше калорий, и в то же время прощай со всем этим долбанным холестерином?

Да, оба верны.Но вы также выбрасываете 1/3 из шести граммов белка, содержащегося в яйце, так как 2 грамма находятся в желтке. Следовательно, чтобы получить 30 г белка, вам понадобятся белки примерно 7 яиц. В конечном итоге это дорогое хобби по сравнению с другими источниками белка (бобы, молоко, протеиновые порошки и т. Д.).

Как насчет «биологической ценности»?

Что вы часто слышите о превосходстве яичного белка, так это его высокой «биологической ценности». BV — это число, которое показывает, сколько протеина, которое вы потребляете, ваше тело может использовать для своих целей — конечно, при тренировке это процесс наращивания мышечной массы.

Для яиц это число часто обозначается как «100», что звучит неплохо. Однако значения BV рассчитываются в строгих лабораторных условиях, которые имеют мало общего с реальной жизнью. В зависимости от того, что вы едите, вашего возраста, состояния здоровья и веса, ваш «личный» BV для яиц может быть намного ниже, чем, скажем, для белка в чечевице.

Я, Тарзан, ты сырое яйцо!

Подведем итоги: просмотр чего-либо в фильме не означает, что это имеет какое-то реальное основание. Вы не верите в 300 футов.Гориллы тоже похищают сочных блондинок на небоскребы, не так ли? Пожалуйста, скажи нет.

Яйца являются полноценным источником белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. В них также есть витамины и минералы, но их использование в качестве основного источника белка в питании для тренировок практически не дает никаких преимуществ и стоит довольно дорого.

Изображение любезно предоставлено Даниэлем Новта.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

.

No related posts.