Тяга гантели к подбородку: техника протяжки стоя узким и широким хватом

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
• Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
• Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

• На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
• Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
• Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

• Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
• Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
• Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
• От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
• Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
• Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

• Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
• Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
• Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
• В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
• Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
• Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
• В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

• Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
• Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
• Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
• Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
• Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
• Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
• Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
• Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
• Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
• Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
• Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

1. Нарушение траектории движения снаряда;
2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
3. Залом кистей;
4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей к подбородку (протяжка с гантелями)

Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.

Варианты выполнения

Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.

Какие мышцы работают в упражнении

Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:

1. Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
2. Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
3. Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:

1. Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
2. Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных

Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.

Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.

3. Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц

Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.

Среди минусов упражнения:

1. Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции

Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.

2. Сложности с координацией движения

Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.

3. Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса

Распространенные ошибки при выполнении

Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:

1. Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад

Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.

В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.

2. Опускание локтей до уровня кистей 

Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.

Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.

3. Быстрый, рывковый темп

При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.

Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.

В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.

4. Полное выпрямление рук внизу

В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.

Чем заменить упражнение

Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.

Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).

Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.

Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.

В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.

Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).

Противопоказания

Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:

1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов

Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.

2. Болезни и травмы позвоночника

Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.

Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.

Добавление в тренировочную программу

Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.

Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.

Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.

Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.

В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга для дельтовидных

Упражнение тяга гантелей к подбородку стоя ещё называют высокой тягой. Высокая тяга мощно развивает боковые части дельтовидных  и верхние части трапециевидных мышц. Механика упражнения позволяет использовать довольно значительный вес на гантелях, а также различные приёмы усиленной тренировки (см. ниже о читинге).

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бёдрам. Руки чуть согнуты в локтях.

https://www.youtube.com/watch?v=elZ-b7jclqQ

Техника тяги гантелей к подбородку (высокая тяга)

Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук. По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.

Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на мгновение, а затем плавно опустите, выполнив обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Выполните нужное число повторений.

Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.

Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным. Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, так как высокая тяга с гантелями требует выработки техники и точности движений.

Если Вы опытны, можете использовать значительный вес с помощью приёма читинга. Тогда тяга гантелей к подбородку превратится в рывковую тягу.

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий.

Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

Дыхание

При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Тягу гантелей к подбородку можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.

Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резиновым эспандером, с одной гантелью (если есть возможность удобно держать её за концы грифа).

Высокая тяга с гантелями относится к ВПН-упражнениям, развивающим мышцы, вращающие плечевую кость наружу (супинация). Такие упражнения обязательно должны присутствовать в любой силовой программе для профилактики травм плечевых суставов.

техника выполнения, какие мышцы работают

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить мышцы плеч и трапецию. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины более сильным, а силуэт — более заметным и гармоничным. Такой проект широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Вы также можете отработать средние пучки дельты, подняв руки в стороны, но более эффективным считается тяга к подбородку.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели, встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки перед собой, запястья повернуты к телу, локти слегка согнуты. Спина прямая в исходном положении, взгляд направлен вперед, естественное отклонение в нижней части спины.
2. Согните руки в гантелях, направив локти вверх. Расстояние между гантелями не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение тела прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантели до уровня подбородка и локтей на максимально возможную высоту. До достижения параллели с полом преимущественно работают дельтовидные мышцы, после чего включается трапеция. В верхней точке сосредоточиться на максимальном мышечном напряжении.
3. Опустите гантели вдоль тела в исходное положение.

Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, рекомендации заключаются в следующем: Увеличить массу плеча и объем мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, делайте 4-6 повторений. Эта техника не только способствует росту, но и способствует мышечной силе.

Ошибки выполнения

Чтобы упражнение имело максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, возникающие при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска получения травмы:

• Не поднимайте локти вперед, поднимая гантели. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти движутся по сторонам в вертикальной плоскости.
• Держите тело устойчивым на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не сгибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с мышц-мишеней.
• Не используйте слишком большой вес, который заставит вас нарушит технику. Это не даст желаемого эффекта, только вы потеряете время зря.

Тяга гантелей к подбородку более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того, на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку, чем для гантелей

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция .

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

• Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
• Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
• Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
• Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
• Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
• Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько . 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет . Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:

1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.

Совет . Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

4. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание ! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

• трапециевидную мышцу;
• бицепсы;
• предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в три подхода.
6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

И гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них — тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

• Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
• Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги — это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги — машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

• таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
• синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение : беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

1. Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
2. Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
3. Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
5. Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
6. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
7. После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Можно ли выполнять подтягивания с гантелями?

Пуловеры — отличная тренировка с гантелями.

Кредит изображения: Виттхая Прасонгсин / iStock / GettyImages

Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает каждую мышцу верхней части тела. Их сложно заменить, но если у вас нет доступа к штанге для подтягивания или тренажеру для вытягивания широчайших, вы можете выполнить тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, которые вы используете для подтягиваний.

Подсказка

Если у вас нет штанги для подтягиваний, вы можете проработать те же группы мышц аналогичными упражнениями, используя гантели.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания. Они прорабатывают ваши трапеции, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, большую и большую ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии на 45 градусов.Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите, вернувшись в исходное положение.

2. Пуловеры.

Пуловеры с гантелями прорабатывают трицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Держите одну гантель обеими руками, возьмитесь за ручку ладонями, как будто держите летучую мышь. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми.Выдохните и верните гантель над головой, вернувшись в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс укрепляют ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете при подтягиваниях — подтягиваниях с хватом снизу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем согните гантели к плечам, выдыхая в конце движения.Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Совет

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать свой вес.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

4. Обратные сгибания рук.

Обратные сгибания рук укрепляют бицепсы, но при этом больше внимания уделяется предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечий, чтобы удерживать штангу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены назад.

5. Обратный полет

Мышка в обратном направлении — также называемая подъемом гантелей назад в стороны — нацелена на мышцы верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на грудь на скамейке или встаньте и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной.Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Медленно опуститесь обратно.

Поднятие штанги к подбородку каких мышц. Тяга гантелей к подбородку стоя, тяга высокая. Типичные ошибки такие

Упражнение тренирует верхнюю часть спины, а точнее трапециевидные мышцы, преимущественно верхнюю. Также в работу включаются мышцы плеча (передняя и вторичная дельта), бицепс и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении — трапеция .

Удочка штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга к узкой бороздке подбородка — эффективное упражнение для прокачки трапециевидных мышц спины и увеличения их массы. Правильно подобранный и соблюдение техники выполнения упражнения поможет сделать рельеф середины спины и сделать плечи визуально шире. Как выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видеоупражнение

Техника обработки (протяжка) Стержни до подбородка:

1. Возьмите штангу вместе руками за узкую рукоятку или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, когда руки опускаются вниз с небольшим сгибанием в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходная позиция.
2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимите штангу к плечевому поясу, локти максимально подтяните вверх.Стоя, держите штангу близко к корпусу. Поднимите стервятника так, чтобы он постоянно касался вашего подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

1. Локти всегда должны двигаться первыми и быть выше предплечья. Руки должны стоять вертикально до локтей треугольной формы.
2. Не забывайте держать корпус неподвижно.
3. Эффективно создавайте статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

• Слишком широкий хват. Не жмите широко, на среднюю дельту упражнение становится эффективнее. Трапеция меньше нагружает.
• Опускание локтей при подъеме. Локти должны подниматься первыми, только после того, как они становятся предплечьями.
• Сгибание спины (позвоночника). Спина всегда должна быть прямой.
• Тяга тяги вперед. Держите шею близко к телу в любой точке движения.
• Полное разгибание рук и ног.Ноги всегда и руки в исходном положении Слегка согнуты.
• Стержни, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бессмысленной шкале

Применение упражнения штанги к подбородку узким хватом

КОМ . Вы можете выполнить все, от новичка до мастера. Подходит для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч.Упражнение можно выполнять как на силовое, так и на выносливое.

сколько . 3-4 подхода по 8-10 повторений для тренировки на массу и мощность. Отдыхайте 2-3 минуты.

3 подхода по 15 повторений для начинающих и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты подъема штанги до подбородка

Это упражнение можно выполнять с помощью прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере кузнеца, а также с двумя гантелями.Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, имеющим хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Вытягивание гантелей к подбородку стоя

Техника исполнения:

1. Взять гантели в руки захватом сверху, удерживать вместе или уже немного на ширине плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны быть с небольшим сгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция.
2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Сначала должны двигаться локти вверх, а за ними — запястья с гантелями. Постарайтесь держать гантели близко к телу, когда они поднимаются вверх. Выполните движение до уровня подбородка.
3. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное количество повторений.

Совет . Выполнение упражнений требует хорошей физической подготовки и координации движений. Завершите после освоения другие более простые варианты: со штангой, в комплекте или с нижним блоком.

Техника исполнения:

1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Обхватите его руками сверху. Нащупайте вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень опирается на бедра. Обе руки и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Плавно держите спину. Начните с этой исходной позиции.
2. Обессиленный, потянуть за поручень из-за расположения локтей вверх. Предплечья выходят за их пределы, образуя форму треугольника.Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Переместитесь на уровень подбородка.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Техника исполнения:

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только вы выберете правильную высоту и загрузите штангу, возьмите ее за шею очарованным хватом (ладонь впереди) на расстоянии чуть уже плеч.При использовании большого веса вам потребуются ремни (ремни для киски), чтобы удерживать запястья.
2. Поднимите штангу, сняв с замков, в симуляторе кузнеца немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это исходное положение.
3. Делая выдох, поднимите штангу, опираясь на руки и плечи. При поднятии стервятник должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он не будет постоянно касаться вашего подбородка.

Совет .Локти должны двигаться вперед. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше предплечья. Кроме того, зафиксируйте туловище и зафиксируйте положение на секунду в верхней точке движения.

4. Медленно опустите стойку Смита в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите рекомендованное количество повторений от вашей цели.

Внимание ! Будьте внимательны, выбирая вес снаряда.Слишком большой вес приводит к неправильной технике проектирования, что, в свою очередь, может привести к травме плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также при проблемах с плечевыми суставами нельзя использовать вертикальную протяжку. Просто замените их боковые отведения вперед и по бокам.

Если вы мечтаете максимально быстро и эффективно заставить замолчать плечи, то тяга гантелей к подбородку будет одним из тех упражнений, с помощью которых можно будет достичь цели быстрее, чем вы думаете! Упражнение позволяет эффективно проработать заднюю дельту, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками.Спортсменам нравится на начальном этапе подготовка и опыт тренировок, с удовольствием включают это упражнение в программу тренировок в силу его широкой направленности.

Тяга гантели к подбородку, помимо плеч, помогает накачаться:

• мышца трапециевидная;
• бицепса;
• цевье.

Частичная нагрузка идет на задние лямки. Сети здесь — передний треугольник, чуть более комплексная нагрузка
Боковое дельта получается.Упражнения считаются одними из самых безопасных, в том числе когда приходится использовать тяжелые снаряды. Можно смело работать с гантелями. необходимый вес, не беспокоясь о травме плечевого сустава.

Как это сделать?

Правильная техника выполнения упражнений — залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямо, то есть ладонями развернутыми к себе:

1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра.Спинка Старайтесь не прогибаться и сохраняйте свое положение, не перемещая корпус.
2. На выдохе подтянуть ракушки к подбородку. Вы все сделаете правильно, если в верхней точке локоть будет направлен вверх по потоку, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечья.
3. Прежде чем снаряды приблизятся к подбородку, постарайтесь проследить траекторию движения, не позволяя им отклоняться от тела. Дело не в прикосновении, а в приближении к лицу.
4. Делаем небольшую паузу, после чего выпускаем воздух из легких и принимаем исходное положение.
5. Упражнение в три подхода.
6. Как вариант, вы можете поменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива подбородку — это штанга, а также использование тренажера, кузнечного тренажера или эспандера для изучения указанных выше групп мышц.

А гантели давно прочно вошли в программы тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров.Самый распространенный и популярный из них — укол подбородка. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть тела и улучшает общую физическую подготовку.

Типы хвата и особенности

Существует два основных варианта хвата тяг, которые используются для любой тяги. Каждый из них воздействует на определенную группу мышц. С помощью смены хвата можно сделать одно и то же упражнение, проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

• Узкая ручка. Расстояние между руками на штанге составляет половину ширины плеч. Если говорить легче, старайтесь держать шею так, чтобы руки находились на уровне репеллентной кости ключицы.
• Широкая ручка. Расстояние — это ширина плеч. Другими словами, ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом зале. Если вы решили заниматься в домашних условиях, посмотрите видеоуроки с оборудованием штангового вытяжения.

Какие мышцы работают?

Подбородочная тяга позволяет полностью накачать плечевой ремень и спину. Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения: боковая дельтовидная, передняя дельта, трапеция, малая круглая, бицепс, трицепс, суперволорал, сиребо, верх спины.

Кроме того, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястье. Суставы тоже развиваются, и их состояние улучшается при правильном весе. Как видите, штанга — это сложное упражнение.Мы поговорим о каждой форме хвата и нагрузке на определенные группы мышц отдельно.

Тяга узким хватом за подбородок

Главный плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеции. Вытяжение за подбородок выполняется узким хватом обычным или изогнутым грифом. При этом корпус должен быть прямым, не допускается резких рывков и утопления корпуса. Это может привести к растяжке, а также снизить эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет максимально поднять локти и добиться максимального рельефа середины спины и укрепить верх поясницы и дельту. Не принимайте это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не стоит брать крупу слишком узкой, так как она отображает распределение нагрузки от трапеций на бицепс и «крылья».

Тяга под подбородок широкая

Широкая хватка поможет сконцентрироваться на накачке верха спины и при этом упражнение на локти разводится в сторону на уровень плеч, что дает возможность дополнительно прорабатывать «крылья» .К тому же такой хват снижает риск получения травм и набора веса и ширины плеч.

Часто можно встретить новичков, которые держат шею на ширине больше плеч. Это неправильный набор рук, который может привести к травме, а упражнение не даст результата.

Тяга малой

Еще одним вариантом упражнения тяги штанги является машина Смита. Этот блок есть в любом, даже самом простом спортзале. Его особенность в том, что штанга находится между двумя направляющими и скользит всегда в одной плоскости.Таким образом, вы не сможете вернуть назад спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош и разнообразием упражнений, которые можно выполнять на нем. Здесь и классическая закалка, и тяга за подбородок, и тяга за спину и т. Д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить технику и выбрать адекватный вес.

1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
2. Держите стервятника как можно ближе к телу, пусть он легко скользит по нему.
3. Следите за положением локтей. В случае узкой пасти они должны подниматься вверх, с широкой, но не выше плечевой зоны.
4. Попробуйте потренироваться перед зеркалом, чтобы следить за положением футляра. Его нельзя трогать назад или вперед.
5. Штанга должна выполняться без рывков, максимально плавно и осознанно как при подъеме, так и при возвращении в исходное положение.
6. Сделайте 3-4 подхода максимально возможное количество раз.Последняя тяга должна быть на пределе сил.
7. Возьмите адекватный вес, чтобы не заработать мышечный разрыв, но при этом получить хороший эффект от тренировок.
8. Обязательно перед упражнениями со штангой сделайте разминку. Холодные мышцы не могут работать в полную силу.
9. Смотри за спиной. Он должен быть ровным и прямым. Любой прогиб чреват неприятными последствиями в виде растяжки и длительных пауз в тренировках с откатом результатов.
10. Даже если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером, включайте упражнения с отягощением в своей программе.Он поможет равномерно проработать мышцы, улучшит общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и придаст хорошую осанку.

Штанга к подбородку стоя — базовое упражнение. Для исследования дельтовидных мышц, в основном средней и задней части головы. При других типах давлений основная нагрузка приходится на переднюю часть головы (передняя дельта).

Упражнение тяги штанги к подбородку технически считается не слишком сложным, но одним из самых полезных, так как оно позволяет компенсировать возникающую диспропорцию, возникающую из-за передних балок и задней части задней.В результате плечи эффектнее смотрятся, приобретают ширину и округлость.

Штанга к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение многоэтапное и направлено на развитие дельты и трапеции. Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

• прицельно — верхняя часть спины и боковая дельтовидная мышца;
• синергистов — передняя дельта, суперволорал и вал, середина и низ трапеции, малый круг, передняя шестерня, плечо и плечо, бицепс;
Стабилизаторы
• — верх трапеции, бицепс, длинная голова трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор Grifa

Выбор решетки стержня зависит от цели тренировки и, соответственно, из решетки — широкой, средней или узкой. Дело в том, что штанга штанги к подбородку с широкой решеткой обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а бицепс и трапеция активно соединяются узким хватом.

Для широкого хвата Лучше брать классический олимпийский гриф, а не коврик EZ из-за изгибов на нем.Но штанга — это узкий хват до подбородка стоя, удобнее выполнять именно на EZ-горе, тогда кисти рук не пострадают за счет их более удобного положения.

Вес должен быть достаточным для полной амплитуды: для мужчин 15-20 кг и более, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники выполнения даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировок Дельта рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват.Лучше начинать тренировку с узкого, с небольшим отягощением, чтобы растянуть плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти к широкому, чтобы дельта имела форму мяча.

Топ Упражнения на мышцы плеча

Тяга к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрируйте, как штанга выполняется правильно до подбородка, видео в конце статьи лучше всего, так что просто найдите соответствующий ролик в Интернете.

Исходное положение : выполняем шейный захват сверху немного ширины плеч и выпрямляемся, удерживая слегка согнутыми руками на уровне верха бедер. Ноги на ширине плеч, вращение плавное, в пояснице немного мелькнуло. Смотрите прямо перед собой.

1. Делаем вдох и на выдохе производим штангу к подбородку, используя только дельту (а не руки, которые просто держат шею).
2. Локти поднимаются вверх и вверх над предплечьями («разводят»).Стервятник должен быть как можно ближе к телу, будто скользит по нему.
3. Корпус держится плавно, без отклонений ни вперед, ни назад.
4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, иначе будет не дельта, а трапеция. Во избежание травм кисти держите плавно, не сгибая.
5. Когда снаряд достигает почти уровня подбородка, локти максимально подняты, взгляд направлен прямо вперед.
6. Сбрасываем в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем шею вниз, в исходное положение.
7. После этого делаем вдох и переходим к следующему противнику.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут быть гантели, вертикальная тяга Штанги до подбородка в тренажере кузнеца (варианты с одной или двумя руками), а также нижний блок кроссовера.

Отдельный вопрос — нужна ли штанга до подбородка девушкам? Как правило, девушки сосредотачивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, но не пренебрегают развивающими упражнениями плечевой ремень — он обеспечит доминирующую осанку, красивые распущенные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи будут слишком широкими, но эти опасения не надоедают: форма плеч действительно улучшится, но ширина не увеличится.

Тяга гантели к подбородку позволяет развивать дельтовидные мышцы плеч и трапеции.Это делает плечевой ремень и верх спины более прочными, а фигуру — рельефной и гармоничной. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с шрамами и шрамами. Также можно проработать средние ошибки дельты, но подбородок считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантели к подбородку стоя сразу несколькими мышечными группами. Возможно смещение акцента груза в ту или иную сторону, в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей.Об этом дальше.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Deltaidid. Наибольшую нагрузку получают средняя и передняя балки.
• Трапеция. Трапеция ощутима для работы, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Помимо степени участия трапеции в движении влияет ширина захвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутима. Однако это замечание скорее актуально для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно растянуть мышцы-стабилизаторы тела и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Подача гантелей на уровень подбородка производится следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте плавно и поставьте ступню на ширину плеч. Руки опустить руки, запястья повернуты к корпусу, локти немного согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх.Расстояние между гантелями не меняется. Гантели передвигаются по корпусу, положение корпуса прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантель на уровень подбородка, а локти на максимально возможную высоту. До достижения параллелей с полом работают в основном дельтовидные мышцы, затем включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполните 4-6 повторений. Эта техника дает не только рост, но и развивает силу мышц.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и подбрасывания веса наверх. Не рекомендуется, потому что вместо целевых мышц будет работать Другое. К тому же любые резкие движения при работе с отягощениями создают ненужную нагрузку на суставы и связки.

Ошибки в технике

Чтобы упражнение дало максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении.Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска травм:

• Не вытягивайте локти вперед при поднятии гантелей. Это травматическое положение для плечевых суставов. Локти продвигаются по бокам в вертикальной плоскости.
• Корпус держится плавно на протяжении всего движения, не сгибает шею, не сгибает спину. Любые отклонения положения тела от правильного снятия нагрузки с целевых мышц.
• Не следует использовать слишком большой вес, который заставит вас сломать оборудование.Правого эффекта это не даст, только зря теряешь время.

Протяжка с использованием гантелей более осторожно воздействует на суставы, чем такое же упражнение с курткой. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Как сделать подтягивание и накачать бицепс

Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства.Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для того, чтобы увеличить ваши руки, несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.

Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, вероятно, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.

Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед.Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы. Подтягивания — это естественный переход от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более близкий, нижний (супинационный) хват. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартном подтягивании, все еще активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепсы. Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав.Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.

Как выполнять подтягивание

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч или немного уже. Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены.Медленно опуститесь в исходное положение.

Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме. Правильное подтягивание означает, что подбородок должен быть выше перекладины, а затем опускаться, пока руки не станут прямыми.

Варианты подтягивания

Подтягивание нейтральным хватом / молотковым хватом

Следуйте той же технике, что и при стандартном подтягивании, но с перекладинами нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки.Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.

Отрицательное / эксцентрическое подтягивание

Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамейку, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину для подтягивания в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполнив эту фазу движения за три-четыре секунды. Затем вернитесь на скамейку и идите снова.

Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями.Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.

Подтягивание с отягощением

Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес. Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.

Подтягивание с ассистентом

Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и может быть неприятно, если ему нужно отстегнуть после пары повторений. В этом случае вы можете на время отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине. Поместите одну или обе ноги в ремешок, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.

Бандаж с сопротивлением подтягиванию

При подтягивании с поддержкой повязка сдается, но при подтягивании с сопротивлением банда уходит. Вместо того, чтобы прикреплять ремешок к перекладине и использовать его для подъема, прикрепите его к точке под вами, закрепите на плечах и используйте для обеспечения дополнительного сопротивления при выполнении движения. Это более простой способ повысить сложность движения, чем обвязывание себя тяжелыми цепями, тем более что ленты сопротивления намного более портативны, чем указанные цепи.

Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите улучшить хват и силу предплечья, попробуйте этот вариант, который включает в себя накрытие полотенца на перекладину и удерживание одного конца его в каждой руке для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться прекрасным, вы поймете, насколько сложным было упражнение сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, и в те дни. после тренировки, когда болезненные ощущения в предплечьях и пальцах действительно очень сильны.

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Держите гантель и жмите

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Идите полностью вниз (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в свой подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей под 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей с пола

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, поставив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Муха гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для дробления черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Продолжайте делать повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантелей над головой в стороны

Хорошо растянитесь. Держите гантели над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубка по дереву с гантелями

Пол Баньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

Руководство для новичков и 5 тренировочных упражнений

Как специалист по здоровью и фитнесу, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, потратив на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных целей, о которых я слышал, — от клиентов, которые хотят иметь возможность делать подтягивания. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана обучения, чтобы работать над завершением этого устрашающего шага.

Сопутствующие товары

Как тренировать подтягивание

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также ядро. В частности, ваши большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к завершению подтягивания? Ниже приведены пять основных приемов, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне

Стефани Мансур

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс — две области, которые помогут вам подтянуться.Возьмите одну гантель и найдите скамейку. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ступню поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, имеющей вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес вверх к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Держатели для гантелей

Stephanie Mansour

Держите гантели в руках, чтобы усилить хват, необходимый для удержания перекладины для подтягивания! Просто возьмите пару гантелей, которые покажутся вам тяжелыми, чтобы держать их в руках более 10 секунд.Удерживайте гантели 30 секунд, а затем продолжайте удерживать их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые ряды

Stephanie Mansour

Это упражнение можно выполнять с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить ваше тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить руки для лучшего захвата, а также проработать мышцы спины и рук, чтобы сделать подтягивания, не напрягая плечи.Повторите 10 из них подряд.

4. Подтягивание широты вниз

Стефани Мансур

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, его цель аналогична описанному выше. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Обязательно держите верхнюю часть плеч опущенной, так как она часто может подниматься к вашим ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Сопутствующие

5. Полый захват

Стефани Мансур

Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, как они должны работать во время подтягивания! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли.Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтяните военно-морской флот к позвоночнику и держите спину, мягко прижимая ее к земле.

Как сделать подтягивание для начинающих

После трехкратного повторения этой схемы через день в течение примерно 2–4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивание с помощником! Переместитесь на скамейку или ступите рядом с перекладинами для подтягивания и возьмитесь за перекладины. Это ваша исходная позиция!

Стефани Мансур

Затем, скрестив ноги, свисай со перекладины и напрягай мышцы кора.Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтянитесь, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по снижению веса здесь!

Подтягивания против сгибаний для роста бицепса — Outlift

С одной стороны, подтягивания — это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений.С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И хотя сгибания рук имеют меньший диапазон движения , а общий диапазон движения наших бицепсов немного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Затем нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им приходится напрягаться в растянутом положении (метаанализ). Итак, следующее, что нужно сравнить, — это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс.Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще лучшего роста бицепсов? Какие варианты и положения хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Подтягивания для роста бицепсов

Подтягивания могут стать отличным упражнением на бицепс.Фактически, они могут быть даже отличным основным упражнением на бицепс : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание — это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом. Подтягивание — это меньшее упражнение изолирующего для верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы способствовать подъему. При хвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Неудивительно, что подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие.Для этого мы поворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на наши бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, и диапазон движений короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

• Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
• Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик

Таким образом, подтягивания намного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. В подтягиваниях это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь к перекладине, полностью сокращая наши бицепсы, например:

Однако подтягивание — это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, что не обязательно , что плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Что еще важнее, так это , что составляет часть диапазона движения, через которое прорабатывается мышца.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, подъемы, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц — это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, удерживая наши бицепсы от растяжения, даже когда мы находимся в мертвом висе.

Это не значит, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы в значительной степени задействованы в подтягиваниях. Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, они задействуют сразу несколько разных мышц, любая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и разные мышцы, участвующие в подтягивании, испытывают нагрузку в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы могли упустить немного роста бицепса.

Чтобы прояснить, подтягивания — это довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул бицепса при подтягивании. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепса

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют нам прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без движения в плечевом суставе, а это означает, что мы получаем хорошую растяжку бицепса в внизу и хорошее сжатие вверху.

Сгибание рук с гантелями на бицепс.

Мертвая точка сгибания бицепса обычно находится в середине диапазона движений, когда наши предплечья расположены горизонтально. Это самая сложная часть подъема, но также и там, где наши бицепсы наиболее сильны, что позволяет нам поднимать довольно большой вес и придает подъему довольно хорошую кривую силы. Имейте в виду, как мы обсуждали выше, упражнения, которые тяжелее, когда наши мышцы растянуты, часто лучше стимулируют рост мышц. Итак, это хорошая кривая прочности , а не идеальная кривая прочности .

Сгибание рук на бицепс — это односуставное «изолирующее» упражнение, но, поскольку оно может быть довольно тяжелым, оно также неплохо укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку. Когда мы сгибаем штангу, она будет пытаться согнуть нашу спину вперед, поэтому мышцы спины должны быть крепкими. В этом смысле он укрепляет нашу спину так же, как становая тяга. Более тяжелые сгибания рук на бицепс делят наибольшую нагрузку на нашу спину, поэтому вариации со штангой, такие как сгибания рук со штангой и сгибания со штангой EZ, имеют тенденцию работать с большей общей мышечной массой.

Curl-Bar «EZ-Bar» Curl.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что сила, которую мы развиваем с помощью сгибаний на бицепс, на удивление полезна. Укрепление сгибания бицепса позволяет нам удерживать более тяжелые предметы перед телом, одновременно стабилизируя нагрузку на спину. Таким образом, хотя сгибание бицепса часто называют подъемом для бодибилдинга и эстетики, это также хороший подъем для нашей общей силы и осанки. Это отличный лифт во всем.

Пожалуй, самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что наши бицепсы являются основными задействованными мышцами и, следовательно, гарантированно являются нашим ограничивающим фактором.С подтягиваниями мы можем потерпеть неудачу, потому что наша верхняя часть спины недостаточно сильна, что отлично подходит для ее увеличения, но нашим бицепсам может быть недостаточно для роста. Если мы доведем набор сгибаний до отказа, то именно бицепсов будут доведены до отказа. Таким образом, сгибания рук — это, пожалуй, лучший способ убедиться, что мы прорабатываем наши бицепсы с достаточно высоким тренировочным объемом.

Итак, чтобы быстро резюмировать, у локонов есть некоторые заметные преимущества:

• Наши бицепсы работают от растянутого до сжатого положения.Таким образом, даже если сгибания рук не такие тяжелые, как подтягивания, и пиковые уровни активации мышц могут не достигать такого высокого уровня, сгибания рук все равно могут обеспечить больший рост бицепсов за повторение.
• Сгибания рук менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам выполнять больше подходов быстрее и с меньшим риском возникновения проблем с восстановлением. Это означает, что сгибания рук обычно являются лучшим способом добавить дополнительную нагрузку на бицепс к нашим тренировкам.
• В сгибаниях наши бицепсы являются ограничивающим фактором, и поэтому, когда мы приближаем наши подходы к отказу, мы можем быть уверены, что наши бицепсы были задействованы достаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Лучшие вариации сгибания рук на бицепс

Как мы упоминали выше, подъемы, которые нагружают наши мышцы, когда они растянуты, как правило, лучше всего стимулируют рост мышц. Проблема в том, что ни классические сгибания рук со штангой , ни подтягивания не нагружают наши бицепсы в растянутом положении, и поэтому ни у одного из них нет идеальной кривой силы для стимулирования роста мышц. Вот тут-то и появляются подъемы, такие как сгибание рук проповедника, которое максимально нагружает наши бицепсы в растянутом положении.

Завиток проповедника.

То, что делает сгибание рук проповедника, — это перемещение веса дальше перед нашими локтями в начале подъема, делая начало диапазона движения более сложным, чем его конец. Это отлично подходит для наращивания бицепсов, и именно поэтому так много бодибилдеров клянутся сгибаниям рук проповедника.

Итак, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к станции для завивки проповедников. И это нормально. Даже если у вас есть штанга или гантели, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад, например:

Наклоняющийся «Сисси» завиток.

Я, , думаю, , что мы изобрели эту разновидность сгибания рук на бицепс, сисси сгибание рук , поэтому стоит отметить, что нам, вероятно, следует проверить ее еще немного, прежде чем проповедовать ее преимущества. Но это значительно увеличивает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в вытянутом положении — больше, чем при сгибании рук проповедника. В конце концов, приводя наши плечи обратно на уровень туловища, мы еще больше растягиваем бицепсы. Кроме того, наши бицепсы работают, чтобы поднять плечо, поэтому даже если мы просто держим наши плечи перед собой, наши бицепсы работают.

Держать руки перед собой также требует значительных усилий от передних дельт, как при подъеме вперед. Однако это также бросает вызов нашим передним дельтам в более растянутом положении, что является еще одним преимуществом. Таким образом, это становится упражнением как для бицепса, так и для плеч, причем бицепс, как правило, является ограничивающим фактором и, таким образом, получает больший стимул для роста.

В любом случае, это все, чтобы сказать, что, как и в случае с подтягиванием, есть несколько различных способов, которыми мы можем сгибаться, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот что мы видим в исследовании мышечной активации доктора Контрераса:

• Сгибание гантелей: 53 средняя активация бицепса, пик 118
• Сгибание рук проповедника: 80 средняя активация бицепса, 145 пик
• Сгибание рук со штангой EZ: 75 средняя активация бицепса, 146 пик
• Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, пик 138
• Cheat Curl: 94 средняя активация бицепса, 136 пик

Интересно, что хотя чит-сгибания не были заметно лучше в стимулировании роста бицепса, они были намного лучше в стимулируя мышцы верхней части спины, делая их более сложным движением.

Здесь мы видим, что ни один из вариантов сгибания рук не прорабатывает наши бицепсы так сильно, как подтягивания с отягощением:

• Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
• Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик

Разница также весьма разительна. Мы наблюдаем пиковую мышечную активацию на 50% больше при подтягивании, чем при подъеме штанги.

Однако это исследование не является евангелием. Фактически, одна проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что активация мышц выше, когда наши мышцы укорочены на , но более важно знать, насколько сложен подъем, когда наши мышцы растянуты на .В результате мы ожидаем, что такие упражнения, как сгибание рук проповедника и сисси сгибание рук, которые легче выполнять вверху (положение с напряжением) и сложнее внизу (положение с растяжкой), будут стимулировать больший рост бицепсов, чем предсказывают исследования ЭМГ. .

Например, мы можем сравнить толчки бедрами и приседания. Толчки бедрами бросают вызов нашим мышцам в сокращенном положении и, таким образом, дают гораздо более высокие показатели ЭМГ, что, вероятно, приведет к большему росту мышц, верно? Но приседания бросают вызов нашим ягодицам в растянутом положении, и недавнее исследование показало, что они дают примерно , вдвое, роста мышц, чем толчки бедрами.Честно говоря, обычные сгибания рук со штангой имеют лучшую кривую силы, чем толчки бедрами, поэтому я сомневаюсь, что разница будет такой разительной, но даже в этом случае мы ожидаем, что вариации, которые нагружают наши мышцы в растянутом положении, дадут значительно больший рост мышц. .

Некоторые вариации сгибаний, такие как кудри проповедника и сисси кудри, сильно нагружают наши бицепсы в растянутом положении, которое идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Как накачать бицепсы больше

Чтобы стимулировать рост мышц бицепса, все, что нам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые позволят нам довести их до отказа.Для этого отлично подходят как подтягивания, так и сгибания рук, и оба они стимулируют значительный рост мышц бицепса. Однако, продолжая оптимизировать наш выбор упражнений, мы могли бы значительно улучшить рост бицепсов.

Если мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, мы увидим, что каждое упражнение приносит что-то особенное:

• Подтягивания стимулируют общий рост мышц всего нашего тела, что делает их отличным комплексным упражнением.Одним из преимуществ одновременной работы с такой большой мышечной массой является то, что мы можем поднимать упражнения с меньшим количеством повторений и использовать довольно большой вес. Мы делаем тяжелые силовые тренировки с подтягиваниями.
• Снижая нагрузку на мышцы верхней части спины, сгибания бицепсов гарантируют, что мы приближаем наши бицепсы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать рост мышц. Это делает их лучшим упражнением на изоляцию бицепса и незаменимым упражнением при расчете роста бицепса.
• Сгибания рук на бицепс намного менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам увеличить тренировочный объем для наших бицепсов без проблем с усталостью.Кудри тоже довольно легко добавить в конце тренировки.
• Некоторые вариации сгибаний на бицепс лучше других. Сгибания рук проповедника и сисси сгибания рук сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, вероятно, делает их лучшими вариациями сгибаний для наращивания бицепсов.

В результате лучший способ нарастить бицепсы — это, во-первых, сосредоточиться на том, чтобы со временем стать сильнее в подтягиваниях. Относитесь к ним так же, как и к другим сложным упражнениям, и постепенно добавляйте количество повторений, подходов и вес.

Однако, чтобы ускорить этот процесс, мы также можем добавить сгибания на бицепс и сгибания рук проповедника. Эти упражнения, возможно, немного лучше стимулируют рост бицепсов, чем подтягивания, и они также позволяют нам поднять объем бицепса выше.

Например, если мы посмотрим на это исследование, мы увидим, что добавление сгибаний на бицепс после вытягивания широчайших привело к увеличению роста рук почти на 60%. Аналогичного результата можно было ожидать от добавления локонов после подтягиваний. И мы можем ожидать даже лучших результатов , если мы добавим к нашим подтягиваниям сгибаний проповедника и кудрей.

Сводка

В целом подтягивания отлично подходят для наращивания мышц всей верхней части тела, а также могут быть весьма хороши для стимуляции роста бицепсов, особенно если мы выполняем их с хватом снизу и с полным диапазоном движений. С другой стороны, сгибания рук на бицепс — более надежный способ расставить приоритеты для роста бицепса, особенно если принять во внимание время, энергию и усталость. Тяжелые сгибания рук также неплохо укрепляют верхнюю часть спины, что делает их отличным подъемом для увеличения объема.

Чтобы добиться максимального роста бицепса, лучше всего использовать подтягивания в качестве основного комплексного упражнения, а затем добавлять сгибания в конце тренировки.Интересно, что сгибания рук проповедника могут быть лучшим вариантом для комбинирования с подтягиваниями, учитывая, что их силовая кривая так хороша для стимуляции роста бицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly, (мужская) и Bony to Bombshell, (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

подтягиваний против тяг со штангой для роста спины и бицепсов

Есть два подъема, которые обычно считаются идеальными для развития верхней части спины и предплечий, и оба очень разные группы. Люди, которые больше заинтересованы в силовых тренировках и пауэрлифтинге, часто предпочитают тягу со штангой, тогда как люди, которые больше заинтересованы в бодибилдинге и тренировках с собственным весом, часто предпочитают подтягивания.

В этой статье мы сравним диапазон движений, биомеханику и мышцы, прорабатываемые как тягой со штангой, так и подтягиванием, объясним различия, а затем рассмотрим, какой из них лучше для наращивания мышц.

Теперь для ясности: мы, безусловно, можем использовать и подъемов в наших программах тренировок — и, вероятно, должны, — но интересно посмотреть, какие упражнения для спины лучше для наращивания мышц, и каковы их различные плюсы и минусы. Таким образом, мы узнаем, в какую из них следует вкладывать больше времени и энергии.

Подтягивания и тяга со штангой

Тяга штанги

Существует несколько различных способов выполнения как подтягиваний, так и тяги, и вы, безусловно, можете использовать любой вариант по вашему выбору, но для целей этой статьи мы можем сравнить две «лучшие» версии каждого из них: подтягивание. вверх и ряд Пендли.

В тяге Пендли штанга начинается с пола, мы дотягиваемся до нее, опираясь на бедра, а затем гребем до туловища без какого-либо движения бедрами.Этот вариант тяг имеет то преимущество (и недостаток), что он невероятно требователен ко всем задним цепям, что делает его хорошим дополнительным упражнением к становой тяге.

Другой популярный вариант тяги со штангой — это то, что мы называем «классической» тягой со штангой, когда мы начинаем с позиции румынской становой тяги, а затем гребем со штангой. Этот вариант более популярен среди бодибилдеров, потому что он немного легче воздействует на нижнюю часть спины, что позволяет нам сосредоточиться на верхней части спины. Тем не менее, это по-прежнему требует большой нагрузки на нижнюю часть спины, что подводит нас к третьему варианту:

.

Тяга гантелей заставляет нас поддерживать туловище одной рукой, что означает, что мы должны тренировать обе стороны независимо, но позволяя нам полностью вывести нижнюю часть спины из упражнения.Кроме того, тяга гантелей позволяет нам растянуться в нижней части, а затем вывести гантель за пределы тела, давая ему больший диапазон движений. Однако это более легкий вариант тяги, который является скорее вспомогательным упражнением для верхней части спины, чем основным упражнением для спины.

Подтягивание

Существует несколько способов подтягивания, наиболее популярными из которых являются подтягивание назад и подтягивание сверху. Однако соглашения об именах непоследовательны, и некоторые люди используют эти термины как синонимы.

Однако разница между двумя вариантами весьма значительна. При подтягивании положение сверху убирает бицепсы из подъема, а более широкий хват сокращает диапазон движений. С другой стороны, при подтягивании мышцы спины и бицепса могут работать вместе в невероятно большом диапазоне движений, что делает подъем намного лучше и стимулирует рост мышц в целом.

Но есть несколько разновидностей подтягиваний, которые одинаково хороши для наращивания мышц.Мы можем использовать нейтральный или угловой хват или даже гимнастические кольца. Все, что позволяет нам задействовать спину и бицепсы в большом диапазоне движений, сработает.

Наконец, когда мы говорим о подтягиваниях, мы предполагаем, что их можно взвешивать по мере необходимости, обеспечивая устойчивую прогрессирующую перегрузку. Это можно сделать, надев пояс для отжиманий, надев жилет-утяжелитель или даже держа гантель между ступнями.

Разница между тягами и подтягиваниями

Накачанные рабочие

Итак, первое, что нужно знать о тяге со штангой и подтягивании, это то, что, хотя оба они являются упражнениями на подтягивание верхней части тела, которые прорабатывают наши мышцы спины, их часто называют двумя разными категориями:

• Тяги — это горизонтальные тяги, , когда груз находится перед торсом, и мы тянем его горизонтально к себе.
• Подтягивания — это вертикальные тяги, когда мы держим штангу над головой, и мы подтягиваемся к ней вертикально.

Но это немного странное различие. И горизонтальные, и вертикальные тяги работают с одинаковыми мышцами. Они оба тренируют наши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты, бицепсы, плечевые мышцы, предплечья и так далее.

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием.

Основное отличие состоит в том, что подтягивание довольно хорошо стимулирует рост нашего пресса и косых мышц, как показано выше, тогда как тяги лучше стимулируют наши выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, как показано ниже:

Мышцы, прорабатываемые тягой со штангой.

Итак, мы видим, что подтягивание больше относится к упражнению для верхней части тела, тогда как тяга — к упражнению для всего тела. Фактически, тяга штанги работает практически с теми же мышцами, что и становая тяга, только с другим акцентом. Становая тяга тянется бедрами, в то время как мышцы спины стабилизируют вес, в то время как тяга тянется мышцами спины, в то время как бедра стабилизируют вес.

Фактически, тяга штанги и становая тяга настолько хорошо перекрываются, что мы считаем тягу штанги вспомогательным упражнением для становой тяги.

Подтягивание, с другой стороны, не сильно пересекается со становой тягой, приседаниями на груди, жимом лежа или жимом над головой. В результате мы по праву считаем его одним из гипертрофированных подъемников Большой пятерки.

Однако здесь чего-то не хватает. Если подтягивание стимулирует меньше мышц, чем тяга штанги, почему мы считаем его более сложным?

Замкнутая цепь против открытой

Подтягиванием мы подтягиваемся к перекладине.Это делает его упражнением «замкнутой цепи», аналогичным приседаниям и отжиманиям. Упражнения с закрытой цепью часто лучше работают с большим количеством мышц одновременно, и они могут лучше переноситься на общую силу.

С некоторыми вариациями гребли мы тянем вес на себя. Это делает его упражнением с открытой цепью, похожим на жим лежа. Упражнения с открытой цепью часто лучше для изоляции различных мышц, иногда за счет уменьшения общего стимулирования роста мышц. Это часто считается плохим, но я думаю, что правильнее просто рассмотреть плюсы и минусы.

Например, при сравнении тяги штанги и подтягиваний, оба являются сложными движениями, которые задействуют наши мышцы пресса или мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с мышцами спины и бицепса. Нет большой разницы в количестве проработанной мышечной массы или практичности увеличения силы.

И кроме того, наличие открытой цепи не является неотъемлемой чертой гребных движений. Есть даже перевернутые ряды и ряды стола, где мы подтягиваемся к перекладине, замыкая цепочку:

Строка стола: замкнутая цепь

Точно так же наличие замкнутой цепи не является неотъемлемым преимуществом всех вертикальных тянущих движений.Если мы подумаем о вытягивании широчайшего вниз, это то же самое движение, что и подтягивание, за исключением того, что теперь мы тянем штангу к себе, открывая цепь.

Независимо от того, насколько открыта или замкнута цепь, подтягивания и тяги являются полностью функциональными комплексными упражнениями, и у каждого из них есть вариации с открытой и закрытой цепью.

Диапазон движения

Наиболее фундаментальное различие между подтягиванием и тягой штанги заключается в используемом диапазоне движений. При подтягивании имеется огромный диапазон движений на 180 градусов, при этом широчайшие мышцы начинаются в полностью растянутом положении и полностью сокращаются.

Подтягивания обладают огромным диапазоном движений.

То же самое и , вроде верно и для бицепсов, когда наши руки начинают полностью открытыми и заканчиваются полностью согнутыми. Однако наши бицепсы прикрепляются к нашим плечевым суставам, и движение в наших плечах несколько компенсирует движение в наших локтях. Когда наши бицепсы растягиваются раскрытыми руками, они укорачиваются из-за поднятых плеч. Однако мы поговорим о наших бицепсах чуть позже.

В любом случае очевидное преимущество использования большого диапазона движений состоит в том, что нашим мышцам необходимо выполнять больше общей работы за каждое повторение, что стимулирует рост мышц.Чем больше диапазон движений, тем больше задействуется большее количество мышц. В случае подтягивания мы даже видим, как наши верхние мышцы груди задействованы в нижней части подъема. Более широкий диапазон движений даже стимулирует рост более областей наших мышц. В этом случае, поскольку подтягивание прорабатывает наши широчайшие почти вдвое больший диапазон движений, мы ожидаем более полного развития.

Пожалуй, самым большим преимуществом дополнительного диапазона движений является то, что подтягивание нагружает наши широчайшие в растянутом положении в нижней части подъема.В большинстве упражнений именно эта растянутая поза внизу стимулирует наибольший рост мышц.

Если мы посмотрим на тягу со штангой, ситуация мрачная. Да, мы можем подтянуть локти немного дальше за туловище, но наши широчайшие имеют так мало рычагов воздействия в этом положении, что на самом деле это ни к чему не приводит. Гораздо важнее то, насколько хорошо наши широчайшие нагружаются при растяжении, а не нагружаются ли они вообще! Эта часть диапазона движения полностью отсутствует. В нижней части тяги штанги растягиваются подколенные сухожилия.

Итак, с подтягиванием мы прорабатываем широчайшие в , намного большем диапазоне движений, что должно быть заметно лучше для наращивания мышц.

Рост бицепса

Следующее отличие тяги штанги от подтягиваний — это рост бицепса. Помимо изменения движений, участие бицепса является одним из основных различий между этими двумя упражнениями.

Как правило, комплексные упражнения часто лучше стимулируют рост тела, чем конечностей.Наши подколенные сухожилия могут отставать, если мы растим их только с помощью становой тяги, некоторые головы наших квадрицепсов будут отставать, если мы будем только приседать, а жим лежа, как известно, плохо стимулирует рост трицепсов. Из-за этого довольно стандартно начинать тренировку с сложных комплексных упражнений, а затем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для конечностей.

Что приятно в подтягиваниях, так это то, что они не только отлично подходят для увеличения всей верхней части спины, но и отлично подходят для наращивания бицепсов. Возможно, они даже являются лучшим упражнением на бицепс , учитывая, что они допускают такую ​​невероятно тяжелую нагрузку.Что еще лучше, так это то, что выгода работает в обоих направлениях. Наши широчайшие мышцы и оба бицепса работают вместе, чтобы поднять больший вес, чем любой из них может поднять по отдельности, что делает подъем невероятно тяжелым, который стимулирует общий рост мышц.

Поскольку и наши бицепсы, и широчайшие так хорошо перекрываются при подтягивании, когда кто-то приближается к отказу, вместо того, чтобы останавливать подъем, другая группа мышц может восполнить слабину и позволить нам продолжать движение. В результате нам часто удается довести обеих мышечных групп до отказа, достаточного для стимуляции оптимального роста мышц.

Если мы посмотрим на строку, то ситуация несколько иная. Тяга штанги обычно выполняется хватом сверху, что ставит бицепсы в положение, в котором они не могут оказывать сильного рычага, и поэтому наши гораздо меньшие мышцы предплечья (brachioradialis) берут верх. В результате выполнение тяги со штангой, как правило, приводит к утомлению хватки и усталости предплечий, тогда как подтягивания, как правило, также дают хорошую тренировку бицепсам.

На самом деле, даже если мы намеренно пытаемся вывести наши бицепсы на тяг, используя захват снизу, это все равно не стимулирует сравнимый рост мышц.

У нас нет исследования, в котором сравнивался бы рост между тягой штанги и подтягиванием, но у нас, , есть исследование Маннарино и др., В котором сравнивается рост бицепса между тягой гантелей и сгибанием гантелей. В обоих упражнениях участники использовали хват снизу, предназначенный для задействования бицепсов, но сгибание рук стимулировало их рост вдвое больше.

Итак, мы не можем сказать, что тяга штанги точно такая же, как тяга гантелей, или что подтягивание точно такое же, как сгибание рук с гантелями, но мы можем ожидать, что они будут в чем-то похожи, учитывая, что они оба предполагают одинаковое положение хвата. и диапазон движений в локтях.

(Другой вывод, который мы можем сделать из этого исследования, заключается в том, что мы должны делать как комплексные, так и изолирующие упражнения для рук.)

Кривая прочности

Еще одно большое различие между подтягиваниями и тягами штанги — это их силовая кривая. У подтягиваний нет идеальной кривой силы. Полный диапазон движений означает подведение груди к перекладине, но поскольку подтягивания непропорционально тяжелые в самом верху подъема, часто возникают проблемы с подтягиванием груди до перекладины во время последней пары. представителей.Имейте в виду, это достаточно легко исправить. Если мы пытаемся довести до отказа, мы можем просто продолжать повторять, пока наши подтягиваний не перестанут доходить до перекладины (что имеет смысл для подъема, называемого подтягиванием).

Плюс, более важная часть диапазона движений — это нижняя часть подъема подбородка, где наши широчайшие растягиваются под нагрузкой. К счастью, нет проблем с кривой силы в начале упражнения в середине диапазона движений, что позволяет нам стимулировать рост мышц.

С другой стороны, у

тяги штанги одна из самых худших кривых силы среди всех упражнений. Лифт глупо легко отрывается от пола, но затем быстро становится чертовски невозможным наверху. Мы можем несколько исправить это, пытаясь разогнать штангу по диапазону движения, создавая импульс внизу, где мы сильны, чтобы помочь нам поднять штангу до туловища, где мы слабы. Но даже в этом случае кривая силы не очень хороша для стимуляции роста мышц.(Гребной тренажер с Т-образной штангой предназначен для устранения этой проблемы с кривой силы.)

Тяга Т-образной перекладины.

Поскольку диапазон движений подтягиваний намного больше и кривая силы намного лучше, мы можем стимулировать рост мышц спины и бицепса с каждым повторением. Это делает его немного лучше для наращивания мышц, но еще лучше для наращивания мышц тренировка обоих движений, бросая вызов мышцам спины с двумя довольно разными кривыми силы. Я бы сказал, однако, что мы хотели бы использовать подтягивание в качестве основного подъема спины для спины , чтобы проработать спину во всем диапазоне движений, а затем использовать тягу в качестве вспомогательного подъема, чтобы бросить вызов спине. с немного другой кривой прочности.

Активация Lat & Trap EMG

Когда у нас нет доступа к исследованиям гипертрофии, мы можем сравнить активацию мышц при различных упражнениях. Однако стоит отметить, что исследование ЭМГ — не очень хороший способ выяснить, какой рост мышц стимулирует подъемная сила. Фактически, из всех факторов, упомянутых в этой статье, это, вероятно, наименее важный. Тем не менее, особенно если принять во внимание все другие факторы, исследование ЭМГ может дать нам подсказку о том, какие упражнения подчеркивают, какие мышцы.

Активация широчайших мышц

Возможно, основная мышца, которую мы пытаемся набрать при выполнении упражнений для спины, — это широчайшие. Это мускулистые мышцы, которые оказывают большое влияние на нашу эстетику, они составляют большую часть нашей общей силы и полезны при приседаниях и становой тяге.

В попытке выяснить, как лучше всего тренировать широчайшие, доктор Контрерас измерил активацию широчайшего во множестве различных упражнений для спины:

• Подтягивания: Активация среднего широты 108, пик 159
• Тяга штанги: Активация среднего широты 77, пик 140
• Тяга гантелей: Активация 63 средних широт, 140 пик

Что мы Здесь видно, что подтягивание активирует наши широчайшие в гораздо большей степени, чем тяга штанги и гантелей.В сочетании с тем фактом, что подтягивание прорабатывает наши широчайшие в большем диапазоне движений с лучшей кривой силы, и что мы получаем хорошую растяжку с нагрузкой внизу, я думаю, мы можем быть вполне уверены в том, что подтягивание вполне удовлетворительно. немного лучше для наращивания лат.

Активация мышц-ловушек

Становая тяга и жим над головой отлично подходят для наращивания верхних трапеций, тогда как подтягивания и тяги штанги часто используются для увеличения средних и нижних трапеций.

Активация мышц в средних ловушках:

• Подтягивания: 42 средняя активация, 80 пик
• Тяга штанги: 68 средняя активация, 146 пиков
• Тяга гантелей: 123 средняя активация, 226 пика

Мышечная активация в нижних трапециях:

• Подтягивания: 58 средняя активация, 104 пик
• Тяга штанги: 52 средняя активация, 112 пик
• Тяга гантелей: 99 средняя активация, 160 пик

То, что мы видим здесь, это что наши трапеции немного лучше прорабатываются тягами со штангой и даже лучше с тягами с гантелями.Опять же, нам всегда нужно быть осторожными, делая выводы из исследования ЭМГ, но я думаю, что это подчеркивает, почему и горизонтальные, и вертикальные тянущие движения важны для построения нашей спины.

Усталость поясницы

Я слышал, как некоторые эксперты по гипертрофии утверждали, что тяга гантелей лучше для наращивания мышц, чем тяга штанги, потому что она сохраняет нашу нижнюю часть спины свежей для приседаний и становой тяги. Я слышал, как другие эксперты по гипертрофии утверждали прямо противоположное, говоря, что тяга штанги — лучший подъем, потому что она укрепляет нашу нижнюю часть спины, позволяя нам легче приседать и делать становую тягу.Обе эти идеи верны.

Если вы пытаетесь укрепить слабую нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный способ увеличить тренировочный объем нижней части спины, позволяя быстрее набрать ее. С другой стороны, если объем вашей нижней части спины и так высок, вы можете выбрать такие варианты гребли, которые не добавят дополнительной нагрузки на поясницу. К счастью, существует множество вариантов гребли, которые снимают наши задние цепи с подъема, например, знаменитая «трехточечная» тяга гантелей:

Тяга гантелей к трём точкам.

В трехточечном тяге гантелей мы поддерживаем наши туловища другой рукой, убирая задние цепи и позволяя нам сосредоточиться только на поднятии гантелей и отведении локтей назад. Плюс к этому еще одна приятная особенность трехточечной тяги гантелей — это то, что мы можем немного растянуть мышцы верхней части спины внизу, давая ей больший диапазон движений. (У меня есть этот парень, который обеими ногами симметрично лежит на полу, но вы можете поставить ногу, где хотите. Некоторые люди предпочитают раздельную стойку, другие любят ставить колени на скамью.Независимо от того, что гребет ваша лодка.)

Еще одна замечательная разновидность гребли с опорой на грудь — тяга Т-образной перекладины, которая снова дает нам лучшую растяжку в нижней части, а также дает лучшую кривую силы для наших широчайших. А если у вас нет гантелей или тренажера с Т-образной штангой, вы можете выполнять перевернутые тяги, поставив штангу в низкое положение, а затем взявшись в нее на гребле.

В любом случае, это означает, что одним из преимуществ подтягиваний является то, что они не укрепляют наши задние цепи, позволяя им медленно замедляться вместе с приседаниями и становой тягой без каких-либо помех.

Но это также означает, что один недостаток подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи. Это целый отдельный подъем, который почти не влияет на результаты в пауэрлифтинге, поэтому, возможно, именно поэтому его так часто игнорируют в силовых программах со штангой (например, StrongLifts 5 × 5 ).

Тяга и подтягивание для программирования

Мы считаем подтягивания одним из основных упражнений, на которые мы полагаемся, чтобы построить большое, сильное, здоровое и эстетичное телосложение.Из-за этого мы делаем подтягивания с тем же упором и рвением, что и приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Мы часто делаем их первыми на тренировке, мы делаем тяжелые упражнения, мы выкладываемся на них полностью и делаем большее количество подходов (2–6 за тренировку). С другой стороны, тяги мы рассматриваем как вспомогательное упражнение либо для становой тяги, либо для подтягиваний, и поэтому мы добавляем их после наших основных упражнений, часто выполняя их с более высоким диапазоном повторений, с более коротким временем отдыха и меньшим количеством повторений. подходы (2–3 подхода за тренировку).

Поскольку подтягивания так мало пересекаются с другими крупными комплексными упражнениями, мы можем включить их в любую тренировку, потенциально даже выполняя их как схемы или суперсеты. Например, один из моих любимых способов выполнения подтягиваний — это приседания со штангой на груди, оба из которых можно выполнять в обычной стойке:

• Приседания спереди, отдых 1-2 минуты.
• Подтягивания, отдых 1-2 минуты.
• Приседания спереди, отдых 1-2 минуты.
• И так далее.

Еще один популярный способ выполнения подтягиваний — разместить их рядом с жимами над головой, что представляет собой форму суперсета антагонистов , где противоположные мышцы прорабатываются одна за другой, улучшая производительность обоих и, возможно, немного увеличивая рост мышц.

После подтягиваний, если ваши широчайшие отстают, вы можете добавить немного дополнительной работы для спины. Тяги могут быть хороши для этого, но то же самое можно сказать о тягах с прямой рукой или тяги верхом над головой. Если вам нужна дополнительная работа для трапеций или задних дельт, подтягивания лица и обратные штанги — хороший выбор. Или, если ваши бицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс. Выполнение двух подъемов спины / бицепса за тренировку часто работает достаточно хорошо, но вы можете выбрать, на каких областях вы хотите сделать акцент.

При выполнении тяги со штангой нужно быть осторожным, чтобы она не мешала выполнению приседаний и становой тяги, и поэтому порядок выполнения упражнений может быть сложным. Если мы утомляем нижнюю часть спины тягами, это может ограничить нашу производительность в приседаниях и становой тяге. С другой стороны, если мы утомляем нижнюю часть спины приседаниями или становой тягой, мы не сможем грести достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост широчайших. Это сложно, и зачастую выбор тяги с опорой на грудь или гантелей может оказаться более простым решением.

Мой любимый способ программирования тяг — выполнять суперсеты-антагонисты, складывая их вместе с жимом лежа:

• Жим лежа, отдых 1-2 минуты.
• Тяга штанги, отдых 1-2 минуты.
• Жим лежа, отдых 1-2 минуты.
• И так далее.

Другой вариант — делать их сразу после подтягиваний. Таким образом, наши широчайшие уже немного устали, что позволяет нам довести широчайшие до отказа до того, как нижняя часть спины начнет нас ограничивать.

Основные выводы

Тяга штанги хороша для наращивания мышц подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, что делает ее отличным вспомогательным упражнением для становой тяги и более подходящим подъемом для спины для пауэрлифтеров.Однако, хотя это хороший подъем для тренировки задних цепей, его короткий диапазон движений, плохая кривая силы и отсутствие задействования бицепсов означает, что он не идеален для тренировки спины или бицепса.

Подтягивание, с другой стороны, имеет гораздо больший диапазон движений и нагружает наши широчайшие мышцы при сильной растяжке, что делает его лучшим упражнением для наращивания мышц верхней части спины и бицепсов. Подтягивание также хорошо тренирует мышцы пресса — возможно, лучше, чем любое другое сложное упражнение.Таким образом, хотя он не имеет много общего со становой тягой или пауэрлифтингом, он привносит что-то уникальное в таблицу и составляет хорошую основу для нашей тренировки спины.

И тяга со штангой, и подтягивание — отличные упражнения, но мы предпочитаем замедлять тягу со штангой в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, тогда как подтягивание мы делаем одним из основных упражнений в наших программах, придавая ему большое более высокий приоритет.

В любом случае, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly, (мужская) и Bony to Bombshell, (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам действительно понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

No related posts.