Сжигание жира без потери мышечной массы: Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… Спорт РИА Новости, 23.07.2020
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
зож
здоровье
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, питание
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».
«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.
Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.
«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.
Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.
Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.
Как избавиться от жира без потери мышечной массы
Похудение обычно является синонимом похудания, но на самом деле это далеко не так. Поэтому, когда люди говорят, что они садятся на «диету», чтобы похудеть, они не обязательно теряют жир в конце. Любой потерянный вес может быть в форме воды, гликогена, мышц и жира. Но ведь не терять мышцы на диете важно только для тех, кто хочет нарастить мышцы, верно? Неправильно. Мышечная масса жизненно важна для вашего тела и, следовательно, для вашего здоровья.
То, что вы должны знать:
Потеря жира против потери воды и мышц
Как ты тогда это делаешь? Есть ли особая формула, чтобы ваше тело не использовало ничего, кроме жира? Ответ нет. Ваше тело постоянно использует сочетание различных видов топлива. Некоторые виды топлива используются больше, чем другие, в зависимости от того, что вы едите, когда и сколько вы едите, вашего уровня гидратации и вашей физической активности. Это некоторые из факторов, которые будут влиять на обменные процессы в вашем организме. Добавьте к этому факторы окружающей среды, гормоны, генетику и так далее.
В конечном итоге вы хотите добиться более эффективного использования жира в своем теле и добиться максимальных результатов. Помните, что, насколько мне известно, не существует такого тела, которое выборочно сжигало бы только жир за один раз.
Два основных способа увеличить количество сжигаемого жира и сохранить мышцы – это диета и упражнения. Могли бы вы сделать это только с помощью диеты? Хорошо подумайте об этом; Если вы на самом деле не используете свои мышцы ни для чего, они атрофируются и истощаются, независимо от того, худой вы или лишний.
Что делать:
1. Диета
Избегайте очень низкокалорийных диет
При очень низкокалорийной диете организм переходит в режим голодания. Хотя при этом вы потеряете часть жира, а также гликоген и воду, ваше тело также потеряет мышечную массу. Более того, в конечном итоге ваш метаболизм замедлится, что также замедлит потерю веса. Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются в течение длительного времени, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.
В целом рекомендуется, чтобы потребление калорий не опускалось ниже 1000-1200 ккал в день. Когда речь идет о снижении потребления калорий, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.
Ешьте больше белка
Если вы думаете, что белок является основным строительным материалом для мышц, имеет смысл есть его больше. При употреблении в пищу качества белка также имеет значение, а не только количество, поэтому старайтесь выбирать продукты, содержащие наиболее важные аминокислоты (строительные блоки белка).
Некоторые исследования также показали, что диета с относительно высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать увеличению безжировой массы тела (включая мышцы). Обратная сторона; исследования также показывают, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, как правило, демонстрируют снижение физической работоспособности. Тем не менее, некоторые утверждают, что в этих исследованиях, как правило, рассматриваются первые 2 недели диеты, и в долгосрочной перспективе они действительно улучшают показатели. Существует много противоречий в концепции «диеты с высоким содержанием белка», и все еще остаются вопросы, требующие дополнительных исследований, поэтому рекомендуется увеличить потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей все питательные вещества.
Не истощайте свой организм из углеводов
Думаю, это следует из вышеизложенного. Увеличьте потребление белка, но убедитесь, что вы едите также и углеводы. Если ваше тело обеднено сахаром, можно подумать, что он превратится в жир. Да, часть вашего топлива будет поступать из жира, но также и из белка (мышц). Проще говоря, ваше тело предпочтет использовать белок для управления некоторыми процессами вместо жира. Однако, если в ваших магазинах достаточно сахара, ваше тело будет использовать его.Возможно, это не звучит как средство для максимального сжигания жира, но оно помогает сохранить ваши мышцы. Как и в случае с белком, стремитесь к качеству продуктов с низким содержанием GL, например цельнозерновых, а не кексов и полуфабрикатов.
Отложите завтрак
Ваше тело будет сжигать жир более эффективно утром после ночного голодания и при низком уровне запасов сахара. Может показаться, что это противоречит сказанному выше, однако, говоря «отложите завтрак», я не имею в виду, что нужно пропустить его все вместе или подождать пару часов. Это больше похоже на диапазон 30-45мин.
Чего вы не хотите делать, так это морить свое тело голодом и получать противоположные результаты, подвергая его стрессу. Вы просто хотите создать то маленькое окно возможностей, в котором ваше тело будет эффективно сжигать жир.
2. Упражнение.
Сократите кардио
Принято считать, что кардиоупражнения средней интенсивности – это рай для «сжигания жира». Да, отчасти это так; ваше тело будет использовать жир во время аэробных упражнений средней интенсивности. Имея это в виду, большинство людей склонны кататься на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипедах и проводить на них часы за часами. Учитывая, что вы не просто смотрите новости, а не тренируетесь, держите кардио в диапазоне 30-45 минут.
Слишком много кардио упражнений могут вызвать стресс для вашего тела, особенно когда ваши запасы углеводов начинают снижаться и в результате вы фактически сжигаете мышцы.
Выполняйте упражнения на сопротивление
Упражнения с отягощениями действительно помогают наращивать и поддерживать мышцы. Это также помогает в сжигании жира. Помимо краткосрочных эффектов, преимущества упражнений с отягощениями для сжигания жира могут быть долгосрочными. Увеличивая мышечную массу, вы можете увеличить скорость метаболизма. Другими словами, ваше тело может сжигать больше калорий.
При соблюдении сбалансированной и здоровой диеты жир отойдет. Существуют различные диетические советы и способы максимизировать эффект от упражнений. Все зависит также от того, чего вы хотите достичь. Ваша цель – только похудание, наращивание мышечной массы или повышение производительности?
Сжигаем жир без потери мышц. Похудение и сушка без потери мышечной массы
Силовые тренировки
Чтобы организм сжигал жир, а не мышцы, специалисты рекомендуют заняться силовыми тренировками. Это — один из самых основных путей для достижения хорошего результата. После таких упражнений не только формируется красивый рельеф тела, но и улучшается метаболизм.
В том случае, если вы получаете исключительно кардио-нагрузки, теряются не только складки на боках, но и мышцы. А это приводит к замедлению процесса метаболизма, из-за чего злополучный жир останется на месте.
Мужчинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, а женщинам — не меньше четырех. Начинать следует постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Отправившись в спортзал, попросите тренера подобрать для вас подходящую программу.
Сокращение количества калорий
Тем, кто хочет похудеть, следует сократить количество калорий, потребляемых ежедневно. Чтобы узнать оптимальное для вас количество, умножьте вес своего тела на десять. Еще один способ рассчитать норму калорий — это определить свой общий расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, и вычесть из полученной суммы 500. Это поможет вам худеть быстрее. Отметим, что количество калорий в любом случае не должно быть ниже 1200.
Выяснение подходящего количества калорий обычно производится методом проб и ошибок. Отследите свое потребление в течение двух-трех недель.
Если не видите изменений, уменьшите количество на пять процентов.
Используйте специальные приложения
Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, заведите журнал и записывайте в него все свои результаты. А еще лучше — установите специальное приложение на свой смартфон. В таком случае вы будете точно знать, сколько потребили за стуки. Это значительно облегчит процесс похудения.
Не отказывайтесь от жирной пищи
Здесь речь идет не о вредных бургерах и другом фастфуде. Выбирать надо здоровые продукты. Многие совершают большую ошибку, покупая для себя обезжиренные кефиры и йогурты. Специалисты по здоровому питанию говорят, что в них содержатся вредные добавки и подсластители, от которых масса тела прибывает на глазах. Во время похудения количество жира следует сократить на 30 процентов. Такая рекомендация особенно актуальна для людей, которые пытаются похудеть традиционным способом, а не с помощью популярной кето-диеты с высоким содержанием жиров и почти с полным отсутствием углеводов.
По мнению диетологов, выбор «правильного жира» имеет решающее значение. Такие вещества содержатся в рыбе, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо. Ненасыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе и жареных продуктах надо избегать. Они не только мешают похудению, но и при чрезмерном потреблении могут привести к сердечным заболеваниям.
Полноценный сон
Самый легкий способ похудения заключается в полноценном сне. Но только в том случае, если вы не наедаетесь на ночь. Дело в том, что недостаток отдыха приводит к желанию съесть что-нибудь нездоровое. Бессонница не дает организму восстанавливаться и набираться сил для усиленных тренировок. Во время сна системы организма продолжают работать, ввиду чего набирается мышечная масса. Взрослому человеку спать рекомендуется не менее семи часов в сутки.
Включите в рацион постный белок
Чтобы нарастить мышечную массу, надо есть фрукты, овощи и белки. Эти продукты должны составлять порядка 30 процентов ежедневного рациона.
Если вы хотите сбросить лишний вес и надолго оставаться стройными, то ваш рацион должен состоять из 30 процентов полезного жира, такого же количества белка и 40 процентов углеводов.
Старайтесь не нервничать
Во время стресса организм человека вырабатывает кортизол, который также называют гормоном стресса. Сам по себе кортизол не вызывает увеличения веса. Скорее, наоборот, он приводит к потере жировых отложений. Но это не означает, что из-за каких-либо переживаний вы быстро и надолго похудеете. Этот «хитрый» гомон способен провоцировать аппетит, поэтому люди, пребывающие в состоянии беспокойства, начинают больше есть. В таких случаях отказаться от нездоровой пищи крайне сложно.
Добиться положительного результата, можно лишь в том случае, если изменить свои гастрономические привычки. В совокупности с физическими нагрузками это поможет добиться положительного результата.
Не позволяйте всем своим усилиям в тренажерном зале тратиться впустую! Узнайте от фитнес-экспертов о том, какие из ваших привычек и действий могут привести к тому, что ваши мышцы буквально начнут чахнуть. Эти привычки и продукты — это самые распространенные причины потери мышечной массы.
Вы теряете или не набираете мышцы?
Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь на специализированных тренажерах, поднимаете тяжелые веса, употребляете большое количество белка, но все равно не можете заметить прироста мышечной массы, возможно, ваше поведение вне тренажерного зала нивелирует все ваши попытки и даже приводит к тому, что у вас откладывается жир. К счастью, решение существует! В этой статье вы найдете мнения экспертов касательно того, почему вы можете терять мышечную массу, а не набирать ее.
Вам нужна рыба
Какая разница, если вы окажетесь тем самым человеком, который на работе открывает банку тунца? Вам нужно есть жирную рыбу, такую как лосось или палтус, иначе вы не получите здоровые для сердца и способствующие наращиванию мышц омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты улучшают чувствительность к инсулину мышечных клеток, тем самым улучшая способность мышц использовать для развития тот белок, который вы употребляете. Таким образом, улучшив чувствительность к инсулину, они поддерживают способность организма сопротивляться ухудшению состояния мышечной ткани.
Вам нужен солнечный свет
Лучший источник витамина D — это солнечные лучи, и, если вы их не видели уже давно, заменяя их добавками, содержащими витамин D, вы можете начать терять мышцы. Витамин D давно известен тем, что он играет важную роль в поглощении кальция, который гарантирует вам крепкие кости. Однако он также играет роль в наращивании мышц. Более того, по мере старения ваш организм хуже усваивает витамин D, поэтому вам нужно становиться более гибкими, чтобы употребить необходимое количество этого витамина. Старайтесь выходить на прямой солнечный свет на пару минут как можно чаще, а также поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить содержание витамина D в вашем организме.
Возможно, вам срочно нужны пищевые добавки. Если вы проверите свои показатели, то сможете понять, если с вами что-то не так, особенно с учетом того, что большинство людей страдают от нехватки этого витамина.
Вы пропускаете приемы пищи
Если вы смотрите на часы в шесть вечера и понимаете, что не ели с самого завтрака, вы мучаете голодом не только себя, но и свои мышцы. Если вы будете урезать калории, это может негативно сказаться на вашем здоровье, не позволяя вам добиться тех или иных целей. В мире фитнеса определенные техники, такие как урезание калорий, в последние годы набрали популярность, однако это далеко не самое умное решение, так как вашему телу нужны калории, чтобы поддерживать мышцы и обеспечивать им рост. Подобная привычка скорее приведет к тому, что ваш метаболизм замедлится, а ваш организм начнет терять мышечные ткани и задерживать жир. Поэтому вам стоит всегда есть здорово и сбалансированно, чтобы ваш метаболизм ускорялся, а мышцы всегда имели необходимое топливо.
Вы отказываетесь от углеводов
Если вы откажетесь от переработанных сахаров, это положительно скажется как на вашем общем здоровье, так и на вашей талии. Но вам не стоит при этом отказываться также и от здоровых сложных углеводов. В современном мире очень многие стремятся к тому, чтобы полностью отказаться от углеводов, но они критически важны для восстановления мышц после тренировок. Углеводы перерабатываются вашим организмом и хранятся в форме гликогена, а когда вы начинаете тренировку, гликоген готов поставить вашему организму необходимую энергию. Без углеводов ваш организм не будет иметь необходимого запаса гликогена, из-за чего мышечные ткани начнут слабеть.
Вы перестаете тренироваться из-за боли
Если вы страдаете от хронических болей, упражнения и особая физическая нагрузка — это отличный способ избавиться от своих проблем. Вам определенно стоит поговорить со специалистом, чтобы подобрать подходящие для вас упражнения низкой интенсивности. Если вы полностью откажетесь от физической активности из-за хронических болей, вы определенно потеряете мышечную массу. При этом упражнения не только позволят вам ее сохранить, но и ослабят болевые симптомы. Более того, если вы предпочитаете употреблять медицинские препараты, чтобы избавиться от боли, такие как ибупрофен, вам нужно быть особо осторожными. Недавние исследования доказали, что обезболивающие средства, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, могут мешать процессу восстановления мышц, а также вызывать слабость.
Вы не пьете воду
Как и всему вашему организму, вашим мышцам всегда нужна жидкость. Мышцы содержат большое количество жидкости, а обезвоживание может не дать им нормально сокращаться, тем самым снижая тонус мышц. Сравните виноград с изюмом. Виноград полон жидкости, свеж и сочен. Изюм обезвожен и выглядит, как морщинистая кожа старого человека. А теперь представьте себе, что именно это и случается с вашими мышцами. Если вы будете пить больше воды, ваши мышцы будут более «сочными», более выраженными. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выпивать около восьми-девяти стаканов, так как именно такое количество рекомендуют специалисты. Но при этом вам все равно нужно слушать свой организм, потому что вам может быть необходимо больше. Если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени или особо активны на протяжении всего дня, велика вероятность того, что вам нужно пить больше.
Вы отказываетесь от белка
Если вы съедите немного чипсов, вам определенно будет вкусно, но в них нет белков, которые отвечают за рост и развитие мышечной ткани. Вместо чипсов попробуйте есть орехи или семечки — они прекрасно подходят для того, чтобы быстро утолить голод между полноценными приемами пищи, но при этом служат топливом для ваших мышц. Также вам стоит задуматься о том, чтобы поставлять белок в ваш организм на протяжении всего дня, растягивая это на пять-шесть приемов пищи и перекусов. Кроме того, белок очень важен сразу после тренировки. Вам нужно употребить 10-20 грамм белка в течение 30 минут после физической нагрузки, чтобы позволить мышцам восстановиться.
Вы не высыпаетесь
Вот одна из причин, по которым вам стоит больше спать: сон не только доставляет вам удовольствие, время, которое вы проводите во сне, является наилучшим для восстановления и роста мышц. Во сне вырабатывается гормон роста, а также происходит синтез белков. Основным преимуществом сна является то, что в организме возобновляется нормальный уровень энергии, а также, что восстанавливаются мышцы и другие ткани и клетки.
Вы слишком часто пьете вино
Иногда сложно отказаться от бокала вина, но если вы пьете слишком много, то вы, вероятнее всего, из-за этого теряете важные и столь желанные мышцы. Алкоголь обезвоживает ваш организм, а из-за этого вы теряете мышцы. По мере того как вы стареете, связь алкоголя и потери мышц становится все более и более прочной.
Вы на постельном режиме
Если вы получили травму или просто были неактивны в течение последних дней или даже недель, вы рискуете потерять мышечную массу. Исследования показывают, что три дня постельного режима для взрослого человека может означать потерю до десяти процентов мышечной массы в ногах. Также многие люди после операции не могут нормально питаться в течение четырех-пяти дней, что также приводит к уменьшению мышц.
Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!
Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.
Потеря веса и потеря жира не то же самое
Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.
Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.
Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.
Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.
Как потерять жир без потери мышечной массы
Ешьте достаточное количество белка
Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.
Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.
Поддерживайте уровень силы
Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.
Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений.
Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира». Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.
Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.
Уменьшите частоту тренировок
Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.
Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.
Правильно питайтесь до и после тренировок
Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.
Не уменьшайте калории слишком много
Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.
Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.
Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.
Потребляйте разное количество калорий в определенные дни
В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.
Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода.
Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.
Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще
Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.
30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.
Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.
Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.
Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.
Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.
Занятия физической культурой, осуществляемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку избавиться от лишнего веса. Однако далеко не всегда это происходит за счет сжигания клеток жировой ткани — мышцы также могут быть вовлечены в данный процесс. Последнее представляет собой весьма нежелательное для человека явление. К счастью, избежать указанного побочного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудение, и даже стимулировать рост мускулатуры нетрудно. Существует масса способов сжечь жир, а не мышцы.
Чтобы процесс жиросжигания не затронул мышечную ткань, не следует стремиться к быстрому похудению. В неделю достаточно терять от 0,5 до 1 кг лишнего веса. Если же скорость похудения будет вами увеличена, возрастут и риски вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.
Как же заставить свой организм расставаться с лишним жиром? Просто уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 единиц, принимая во внимание, что средняя рекомендуемая энергетическая ценность потребляемого набора продуктов находится в пределах 1200 кал. Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете запуск жиросжигания.
Составляем меню
Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышцы, прежде всего, нужно правильно составить рацион питания. Как всем известно, мышцы состоят из белка, а потому ваш рацион должен быть богат, прежде всего, протеином. Это значит, что, преследуя цель увеличения мышечной массы, при одновременном сжигании жира необходимо употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Минимальная суточная доза протеина для женщин составляет 48 г, для представителей сильного пола — 56 г. Для получения такого количества нужно включать насыщенные аминокислотами продукты в каждую трапезу.
Источниками полноценного белка являются, в первую очередь, лакомства животного происхождения: мясо курицы, индейки (домашних), морепродукты; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, куриные яйца. Растительные белки содержатся в бобовых культурах и орехах.
Получается, что уменьшать калорийность ежедневного рациона за счет протеина нельзя. Делать это нужно в отношении углеводов. Такой подход и мышцы сохранит, и жир уничтожит. Употребляйте в день от 60-ти до 200 г углеводов. Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из своего рациона полностью, а просто сократите объемы их потребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (например, бананы, виноград), мучные и сладкие лакомства.
Основную массу овощей, фруктов и ягод вы можете употреблять в пищу без опаски. Более того, эта мера является даже необходимой, поскольку львиная доля продуктов указанной категории содержит мало калорий, зато имеет богатый витаминно-минеральный состав.
Старайтесь кушать растительные лакомства не просто ежедневно, но с каждым приемом пищи. В сутки ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, гранат, малина и т.д.) и более 800 г овощей (шпинат, болгарский перец, тыква, огурцы, томаты, белокочанная капуста, брокколи и др.).
Как ни странно, но и от жиров отказываться не стоит, ведь они нужны для производства гормонов, а эти химически активные соединения играют важную роль в процессе роста мышечной массы. Только нужно употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они входят в состав морской рыбы, растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута. Ежедневно требуется принимать жиры из расчета 1 г вещества на 1 кг массы тела. Кстати, ненасыщенные жиры и худеть помогают, активизируя процесс расщепления жировых отложений и снижения уровня «плохого» холестерина в крови.
Подключаем спортпит
Лучше особо не экспериментировать с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить свое внимание стоит.
Им присуща низкая калорийность и насыщенность аминокислотами, то есть белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека дополнительным количеством качественного протеина, что защитит мышцы от разрушения и поможет быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Отдавайте предпочтение сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует утром за два часа до предстоящих физических нагрузок, а также через 60 минут после тренировки. Если желаете не просто сохранить мышечную массу в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, употребляйте протеиновый коктейль еще и в перерывах между основными приемами пищи. Не возбраняется заменять спортивной добавкой полноценный ужин.
Физические нагрузки
Чтобы сжечь жир, а не мышцы, кроме правильного питания, необходимы грамотные физические нагрузки: нужно правильно сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио осуществляйте несколько раз в неделю: минимум 3, максимум 5. Продолжительность занятий должна составлять не меньше 30 и не более 60 минут.
Силовые нагрузки необходимо давать своему организму 2-3 раза в указанный период. Рекомендуемая длительность одной тренировки — от 40-ка до 60-ти минут.
Интенсивность выполняемых вами кардиоупражнений должна быть умеренной. Вы можете заниматься бегом, велоспортом, плаванием, танцами или сконцентрироваться на кардиотренажерах. Силовая тренировка объединяет упражнения с отягощением, изометрические спортивные приемы. Не лишним будет выполнение упражнений на растяжение мышц в рамках пилатеса или йоги.
Оптимальный вариант спортивных нагрузок чтобы сжечь жир с сохранением мышечной массы — это интервальные тренировки, представляющие собой сочетание кардио и анаэробных приемов, упражнений разной интенсивности с непродолжительными паузами.
Если вы все-таки решили заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забывайте делать между ними перерыв. Кроме того, возьмите тайм-аут в несколько дней посреди спортивной недели. Это поможет вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не должен быть пассивным. Вы можете продолжать заниматься в такие дни физкультурой, понизив уровень интенсивности упражнений и выбрав менее энергозатратные приемы.
Питание до и после тренировки
Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы важно уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед осуществлением спортивных упражнений, так и по окончании физических нагрузок. Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в большей степени именно изнутри.
Перед тем, как приступить к тренировке, выпейте побольше жидкости и употребите немного углеводной пищи. Делать это нужно за полчаса до предстоящей нагрузки. Примеры лакомств: йогурт и цельнозерновые крекеры или хлебцы, порция овсяной каши и 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша).
Когда ваше занятие спортом завершится, выпейте немного воды, а затем в течение часа съешьте порцию белков и углеводов — чтобы закрыть «белково-углеводное окно» и защитить мышцы от повреждений. В качестве пищи на этот случай подойдут чашка какао или горячего шоколада, стакан свежевыжатого сока, смесь орехов и сухофруктов с медом, кусочек хлеба с арахисовым маслом.
Худейте без ущерба мышцам!
Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.
- Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
- Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
- Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
- Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.
«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз
Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы
Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.
Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира . 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя.
Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.
Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.
Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.
1. Усиленные кардио тренировки
Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру.
И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.
Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными.
Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.
Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.
Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания.
Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток.
Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.
Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.
2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов
Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий.
Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам.
Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.
Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.
3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки
Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.
Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.
Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!
4.
Резкое начало и резкое завершениеПотеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.
Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности.
Плюс ко всему – потеря мышечной массы.
Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.
Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.
5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений
Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.
Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.
Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.
6. Избавление от питательных углеводных добавок
Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки.
В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.
Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.
7. Кардио перед сном
Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола.
Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.
Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…
- Не уменьшайте все при силовых тренировках;
- Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
- Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
- Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
- Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
- Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
- Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях.
Долго вы так все равно не протянете.
строгая диета для сохранения мышц при похудении. Как сжечь жир без потери мышц
Люди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.
Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.
Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – .
Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.
Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.
Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.
Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!
Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.
1. Ешьте достаточное количество белка
Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.
Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.
Первый шаг — получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.
Фото: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain
2. Сохраните силу, во что бы ни стало
Основным стимулом, необходимым для поддержания объёмом мышечной массы является сохранение текущего уровня силовых показателей. Вы знаете, что постоянный прирост силы, сигнализирует мышцам о начале строительства.
Находясь на диете во время сжигания жира необходимо поддерживать имеющиеся уровни силовых показателей. Это указывает организму, чтобы он сохранял мышцы. Вот почему тщетно ожидать сохранения мышц при тренировках с легким весом.
В действительности, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышечной массы, а также тренируетесь тяжелым весом, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
Если при дефиците калорий делать акцент на тренировки легким весом, то организм совершенно здраво решает, что ваша цель заключается в подъеме легких весов.
Значит, большие объёмы мышц больше не нужны, и их можно сжигать для получения энергии. Другими словами, сохранение силы – это сохранение мышц!
3. Уменьшите длительность тренировок и/или частоту
Дефицит калорий представляет собой дефицит энергии. Поэтому вам не удастся придерживаться прежнего сценария тренировок, чтобы сохранить рабочие веса.
Многие прочувствовали это на своей шкуре. С потерей калорий тренироваться становится все труднее, количество повторений и вес уменьшается.
Как избежать всего этого? Просто. Измените программу тренировок, чтобы компенсировать недостаток в восстановлении, которое всегда сопровождает дефицит калорий.
Уменьшайте объём работы: количество подходов и повторений, количество тренировок в неделю.
4. Кушайте до и после тренировки
Даже если наша цель в сжигании жира, все равно необходимо питаться до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Восстановление и сохранение объёмов мышц прямо зависит от питания.
Дефицит калорий не означает, что следует избегать питания до и после тренировки.
5. Избегайте чрезмерного количества кардио
Силовые тренировки, очевидно, остаются стимулом для сохранения мышечной массы и сжигания жира. Но в случае с это совершенно необязательно.
Конечно, если цель заключается в сохранении выносливости, то кардио является королём. Но, что касается мышц – нет! Конечно, здесь не идёт речь об высокой интенсивности или об обычной ходьбе, которые не влияют на восстановление и сохранение мышц.
6.
Не урезайте калории слишком сильноКак мы все понимаем, необходимо создать дефицит калорий. И это означает, что нужно сократить потребление калорий ниже необходимого уровня, чтобы инициировать сжигание жира.
Дело в том, что дефицит калорий подразделяется на умеренный, средний или выраженный. Каждая степень дефицита имеет свои плюсы и минусы. Умеренный дефицит, составляющий около 20% калорий, является идеальным в большинстве случаев.
Почему бы не больше? Может более сильное урезание калорий заставит жир таять на глазах? Выраженный дефицит оказывает мощное негативное влияние на тренировки и восстановление. Это вызовет потерю силы и объёма мышечной массы.
7. Контролируйте количество углеводов в течение недели
Ешьте больше калорий в определенные дни (в дни тренировок) и меньше калорий в обычные дни (восстановления). Это делается в первую очередь с помощью углеводов, а количество белка должно оставаться неизменным. Особенно, если наша цель потерять жир, а не мышцы.
В день тренировок вы уменьшаете дефицит калорий, а в дни восстановления увеличиваете. В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.
Цель в том, чтобы улучшить восстановление, предоставляя организму больше энергии/питательных веществ, когда он особенно нуждается в них. Это позволит лучше сохранить мышцы и силу.
8. Сделайте перерыв при необходимости
Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку.
Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на 1-2 недели. Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним из ключевых преимуществ.
Создано 04.11.2013
Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!
Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.
Потеря веса и потеря жира не то же самое
Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.
Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.
Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.
Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.
Как потерять жир без потери мышечной массы
Ешьте достаточное количество белка
Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.
Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.
Поддерживайте уровень силы
Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.
Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира». Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.
Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.
Уменьшите частоту тренировок
Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.
Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.
Правильно питайтесь до и после тренировок
Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.
Не уменьшайте калории слишком много
Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.
Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.
Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.
Потребляйте разное количество калорий в определенные дни
В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.
Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.
Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще
Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.
30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.
Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.
Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.
Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.
Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.
Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение . Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.
Как сжигать жир, а не мышцы
Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.
Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.
Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.
У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания , при котором мышцы останутся на месте.
Как сжигается жир при голодании?
Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы , которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.
У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.
Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?
Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.
Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.
Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы
Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.
Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.
Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.
Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.
Кардио по утрам . после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?
Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки телаОбмен веществ и дефицит калорий
Чтобы избавится от лишнего подкожного жира (а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий . Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки , но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий , чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы . Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?
Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы . Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.
Энергетические потребности
Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира , и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира
пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин
пример процентного соотношение жировой ткани у женщин
Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.
Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.
Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ
Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.
Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:
Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).
Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .
При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.
С уть сушки тела — активное сжигание жира без потерь мышечной массы
Автор: Vkopirait
Любой бодибилдер или пауэрлифтер, страдающий избыточным весом, скажет, что похудеть и при этом не потерять ни капли мышечной массы невозможно. И будет прав. В свое время я озадачился сбросом лишнего веса. На момент постановки задачи во мне было 104 кг, при этом от груди я жал 150 кг, приседал с 200, и тянул 220. Не самые впечатляющие результаты, но все это поднималось без амуниции, с одним лишь тряпичным поясом шириной в два пальца. За год мне удалось сбросить 15 кг, доведя свой вес до 89. При этом я выжимал 145, приседал 190, и тянул — по-прежнему — 220.
Как мне этого удалось добиться? На самом деле все очень просто. Существует правило, что если спортсмен сбрасывает за неделю более 1,5 кг, то вместе с жиром он теряет и значительную мышечную массу. Под этим утверждением я готов подписаться прямо сейчас. Существуют достаточно эффективные методики быстрого похудания, которые лично я испробовал на себе. Например, 5-ти дневная арбузная диета. В течение нее я потерял 6 кг, которые с успехом набрал впоследствии, но при этом каждый день из этих пяти я бывал в тренажерном зале. Эффективность тренировки нисколько не упала, что объясняется высоким содержанием углеводов — основного источника энергии для организма — в арбузе.
Существует кефирная диета — когда за один день уходит до 2 кг лишнего веса. Но все этим методики страдают одним и тем же недостатком. Как быстро организм теряет вес, так же быстро он его и набирает. К тому же на следующий день после кефирной диеты резко снижается эффективность тренировки. Так, после нее я смог пробежать всего 4 км, против обычных для меня на тот момент 7.
Впрочем существует надежная методика эффективного похудания с 90-95% сохранением мышечной массы. Стоит сократить поедание на ночь углеводосодержащих продуктов. Картофель, макароны, все сладости, сахар и даже сладкие фрукты (они содержат фруктозу, хоть калорийность их и минимальна) — должны употребляться самое позднее до 14:00 дня. Вечером стоит делать упор на богатых белком продуктах — яйцах, нежирном мясе, обезжиренном молоке и кефире, рыбе и нежирной птице. А вот творог, пусть и обезжиренный, все же лучше принимать в первой половине дня из-за высокого содержания углеводов. К тому же он послужит прекрасным способом закрыть утреннее белковое окно.
Можно воспользоваться и таким препаратом как Л-карнитин. Он ускорят сжигание жировых отложений при аэробных нагрузках. К слову о тренировке. В нее придется внести существенные изменения. Во-первых, под конец тренировки, когда весь гликоген в мышцах уже «сожжен» потребуется потратить 30-40 минут на пробежку — в течение всего этого времени организм будет питаться за счет жировых отложений. Разумно будет каждое утро — на голодный желудок — совершать 40-60 минутные пробежки. Обратите внимание, что в этом случае организм будет расходовать жир только с 30-ой минуты, т.к. до этого будет «жечь» гликоген. К счастью, уже через 6-8 недель утренних пробежек организм перестроит свой энергетический баланс и научится использовать жир уже с 15-20-ой минуты.
Такие нехитрые правила, позволят Вам уверенно сбрасывать до 1 кг в неделю, не нанося урона мышцам.
Похудеть без потери мышечной массы
похудеть без потери мышечной массыВ этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели. Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы? Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга.
Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно. Насколько сильно можно себя ограничивать? Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.
Исследования. В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег ( м.) и прыжки в длину.
Питание на сушке без потери мышечной массы. Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям. Период сушки. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем боль. Содержание статьи: 1. Что такое сушка / жиросжигание 2. Как определить процент жира 3.
Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельный 4. Сушка: уровни комфорта 5. Тип телосложения и его.
Без потерь мышечной массы. Вред от похудения за 1 месяц 1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности 2) Приступы гипогликемии (головокружение, тошнота, потеря сознания) 3) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. 4) Возможен вред для желудка и пищеварительной системы от изобилия зелёных сырых овощей в рационе 5) Потеря мышечной массы, замедление метаболизма и др.
Оглавление Сколько бы ни спорили эксперты, главное условие, чтобы похудеть за 1 месяц, — это вовсе не переход на здоровое питание. Разумеется, для похудения правильно есть рис и курицу и неправильно употреблять жареную картошку, запивая её сгущёнкой из трёхлитровой банки. Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела. Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы.
Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.
Но они ошибаются. Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практи.
Похожее:
10 советов, как сжечь жир без потери мышечной массы
Снижение веса и сжигание жира — цели многих людей, поскольку это отражает не только аспекты, связанные с эстетикой, но и со здоровьем, которое здесь является нашим самым важным фактором.
Хотя период сокращения (потеря жира) очень важен, это период, когда многие люди в конечном итоге страдают из-за ограничений в питании. Мы знаем, что для того, чтобы похудеть / похудеть, необходимо сократить свой рацион, придерживаясь гораздо более строгой диеты.
И во время очень строгой диеты это большинство людей в конечном итоге совершают худшую ошибку, который терять мышечную массу вместе с потерей жира.
Итак, в этой статье я хочу прокомментировать с вашим читателем: 10 советов, как избавиться от жира без потери мышечной массы.
Давай?
Список содержимого
1- Не исключайте полностью углеводы из рациона
Углеводы — это наиболее полезная группа энергетических макроэлементов в рационе. Обладая легким преобразованием в энергию, они являются нашим основным источником выработки АТФ. Однако так же, как они обладают этой способностью генерировать энергию, они также обладают способностью увеличивать шансы лиогенеза, то есть накопления жировых отложений.
Именно поэтому людям, стремящимся похудеть, необходимо сократить потребление углеводов. Однако столкнувшись с заблуждениями, многие люди считали, что необходимо просто исключить их из рациона, когда это не соответствует действительности и может даже навредить вам.
У углеводов есть физиологические функции, которые выходят за рамки простого обеспечения энергией. Следовательно, они должны быть в организме, и одна из причин — это правильное поддержание мышечной массы. У них также есть гормональные взаимодействия, улучшение синтеза белка, среди прочего.
Полное исключение углеводов из рациона также в значительной степени связано с эффектами восстановления, то есть люди, добавив питательные вещества обратно в рацион, в конечном итоге набирают в три раза свой вес.
Люди, которые потребляют очень мало или нулевое количество углеводов, безусловно, обречены начать терять мышечную массу, а мы не хотим этого в процессе похудания. Таким образом, очевидно, что вы не забьетесь СНО и не перестанете употреблять какие-либо из них.
Вы должны уделять первостепенное внимание потреблению углеводов во время тренировочного периода (до и после). В первую очередь, всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам (бобовые, корнеплоды, клубни, зерна, злаки) и, конечно же, всегда соблюдайте количество, необходимое для удовлетворения ваших требований и ваших целей.
2- Используйте сывороточный протеин
Сывороточный белок — это белок, выделенный из сыворотки, и один из белков, имеющих наибольшую биологическую ценность для человека.
Помимо легкого переваривания, он способствует не только подавлению аппетита, но исследования показывают, что при адекватном дефиците калорий люди, употребляющие сывороточный протеин один или два раза в день, могут иметь большие потери жировой массы, в то время как сохранение мышечной массы также больше (то есть когда она немного не увеличивается, что даже лучше).
Вы можете, например, употреблять сывороточный протеин после пробуждения, а также после или перед тренировкой, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании и структуры своего рациона.
Хороший совет — всегда использовать качественные продукты, в конце концов, сегодня на рынке много компаний, и из-за этого потребитель может сделать вывод, что продукт неудобен. Поэтому будьте очень осторожны со своим выбором и, если вы новичок, желательно обратиться за профессиональным советом.
3- Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка
Мы знаем, что углеводы и белки необходимы в диете и в структуре диеты имеют основополагающее значение для поддержания мышечной ткани.
Однако есть «правило», которое вам следует знать: Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка.
По сути, это означает, что в дни, когда вы потребляете больше углеводов, белок следует использовать только для синтеза белка, а не для обеспечения энергии или чего-то подобного. Однако, если вы уменьшите количество углеводов в рационе, будет интересно немного увеличить потребление белка, чтобы вы могли правильно поддерживать свою мышечную массу и даже чтобы вы также достигли диетического баланса.
4- Креатин — отличный союзник даже при резке
Креатин — это наиболее изученная эргогенная добавка в мире, а также одна из самых простых и эффективных. Тем не менее, многие люди считают, что он служит только в период набора мышечной массы (увеличения объема), поскольку он тесно связан с высоким уровнем удержания воды. Но это ложь (и стоит отметить, что это ложь и для мужчин, и для женщин!
УЗНАТЬ ВСЕ О >>> Креатин, полное руководство! Как использовать, преимущества и многое другое!
Во-первых, потому что креатин не заставляет вас удерживать подкожную воду, то есть он не снижает вашего определения. Аналогичным образом, креатин также помогает поддерживать объем мышц, способствует синтезу белка и (значительно) снижает не только потерю мышечной массы, но и производительность, поскольку в большинстве случаев люди чувствовать себя более «слабым» во время этого процесса.
Вы можете использовать около 0,1 г / кг креатина в день, и этого будет достаточно. Желательно употреблять креатин сразу после силовой тренировки.
ЗНАЙТЕ >>> Лучшие креатиновые добавки на рынке!
5- Не бойтесь натрия
Кроме того, при резке из-за задержки воды большинство людей также стремятся снизить потребление натрия. Кроме того, с учетом политики, проводимой в настоящее время в отношении гипертоников среди населения мира, большинство из них касается сокращения потребления соли и натрия в рационе.
Теоретически такая политика верна для людей, страдающих гипертонией и / или страдающих от неправильного образа жизни. Однако для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни и правильно питается, это не абсолютная правда.
O натрий является важным минералом во многих процессах в организме: нейротрансмиссия, сокращение мышц, абсорбция глюкозы, контроль осмолярности крови, среди прочего. Без сомнения, натрий — один из важнейших минералов для человека.
При удалении натрия из рациона, особенно если он является гипокалорийным (низкокалорийным), у вас появляется тенденция к тому, что вы чувствуете слабость и дряблость мышц, а также не получаете хороших результатов в спорте. В дополнение ко всему этому вы рискуете слишком сильно снизить уровень артериального давления, ухудшить усвоение некоторых питательных веществ, таких как вышеупомянутая глюкоза, и вызвать уменьшение общего объема мышц.
Нет, я не хочу говорить вам, чтобы вы забивались солью или натрием, однако прекратите глупую политику использования приправ без натрия, соусов без натрия и т. Д. На самом деле, это может быть даже вредно, так как эти добавки содержат высокий уровень калия, который может нарушить баланс в организме.
Так что используйте соусы спокойно, используйте небольшие порции соли, ешьте время от времени 9 и в умеренных количествах, конечно!) Консервированные продукты без особой химии, такие как соленья, огурцы, перепелиные яйца и другие, и этого будет достаточно, чтобы гарантировать хорошее снабжение вашего организма этим важным минералом.
6- Используйте MCT при замене углеводов жирами
Мы знаем, что, в первую очередь, мы должны потреблять углеводы в период до и после тренировки из-за того, что мышцы используют больше энергии и меньше шансов на накопление в форме жира.
Таким образом, при приеме пищи, более далекой от силовых тренировок, необходимо обеспечить организм энергией, но, особенно в периоды сушки, вы должны использовать для этого более высокий уровень жира.
Существует несколько типов жиров, таких как длинноцепочечные, очень длинные и среднецепочечные жиры, более известные как МСТ.
МСТ обладают более легким и быстрым всасыванием, не задерживают опорожнение желудочно-кишечного тракта, не вызывают дискомфорта в животе и имеют то преимущество, что очень хорошо имитируют углеводы.
В дополнение ко всем этим преимуществам, MCT в целом связан с небольшим увеличением термогенеза и, следовательно, с более ускоренным метаболизмом, это связано с увеличением уровня тестостерона, а также имеет защитное действие на желудок.
Однако помните, что MCts жирные и калорийные. Поэтому важно, чтобы вы не потребляли в избытке, а, скорее, в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
В природе есть несколько источников MCT, главным из которых является кокос. Поэтому потребление кокосового масла или, в некоторых случаях, мякоти самого кокоса представляет интерес.
7- Не пренебрегайте белком
Многие люди слишком заботятся о калориях в своем рационе, думая, что сокращение калорий в больших количествах заставит их похудеть. Грубо говоря, это даже будет делать, но не обязательно, жир и, часто, жертвовать мышечной массой.
O наиболее важным антикатаболическим питательным веществом является белок, и если вы не потребляете достаточное количество белков с высокой биологической ценностью (которые содержат большое количество всех незаменимых аминокислот), вы принесете в жертву свою мышечную массу, а также снизите свои спортивные результаты.
Обычно резка по-прежнему предполагает низкоуглеводную диету, а это означает, что необходимо обязательно увеличить количество белка.
Ешьте яйца, молоко и молочные продукты, говядину, рыбу, свинину, птицу, и этого будет достаточно. Очевидно, что всегда нужно учитывать свои индивидуальные потребности.
8- Поддерживайте хорошее потребление холестерина
Холестерин — это липид, являющийся сырьем для многочисленных синтезов, включая синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.
Мы знаем, что в организме человека тестостерон обладает сильным анаболическим действием, и без него мы не только не анаболизируемся, но и катаболизируемся. Следовательно, у вас должен быть идеальный уровень его в организме, а для этого вам нужно сырье, чтобы его можно было производить.
Если вы потребляете неадекватное количество холестерина, этот синтез нарушается. Следовательно, вы должны уделять особое внимание потреблению мяса, яичных желтков, цельных молочных продуктов и других продуктов животного происхождения, которые содержат холестерин в умеренных количествах.
9- Без излишней аэробики
Аэробика важна в период похудания и помогает расходовать энергию.
Однако, к сожалению, если их делать в избытке, ваше тело имеет тенденцию выделять большое количество гормонов и катаболических нейромедиаторов, таких как кортизол, глюкагон, адреналин и т. Д. И это обязательно разрушает вашу мышечную массу.
Так что придайте актуальность аэробике, но не переусердствуйте! Если вы заметили, что ваши силовые тренировки падают или ваше тело застаивается, пора уменьшить или даже приостановить их, в конце концов, организм очень легко адаптируется к этим раздражителям.
10- Ешьте чаще
Хотя более частое питание не связано с потерей жира, как многие считают, питание часто помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу из-за стимулов пути mTOR.
Таким образом, небольшие приемы пищи со средним интервалом максимум 2-4 часа помогут вам сохранить себя с меньшим желанием и голодом в диете, а также улучшат синтез белка и предотвратят повреждение мышечной массы.
Заключение
Период сокращения кажется просто сокращением калорий, но он выходит далеко за рамки этого.
Совершенный баланс между едой и тренировками очень важен, и для этого можно и нужно использовать некоторые стратегии, которые избавляют от потери мышечной массы (которая, должно быть, является вашим самым большим опасением). Итак, обратите внимание на каждый из них и, при необходимости, внесите некоторые изменения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 5
Всего голосов: 3
10 советов, как сжечь жир без потери мышечной массы
Диета Филатова: сжигание жира без потери мышечной массы » Svit Rozvag
«Диета Филатова» ориентирована на тех, кто старается улучшить свою физическую форму, внешность и здоровье, ну и заодно, если это необходимо, цифры на весах. Она основана на белково-углеводном чередовании плюс интенсивной регулярной физической активности.
В наше время подавляющее большинство людей питаются крайне не правильно. В ход идут фастфуды, жирная пища, продукция на первой свежести. Современный человек имеет высокий темп жизни и руководствуется правилом: быстро и сытно. Как результат: лишний вес, некрасивый рельеф. И со временем практически каждого посещает мысль о том, чтобы привести тело в форму.
В то время как методики экспресс-похудения занимаются, в первую очередь, выводом жидкости из организма, диета Филатова направлена на сжигание подкожного жира. Автор системы питания говорит о том, что невозможно в краткие сроки привести в порядок организм, который отравляли и изнашивали много лет. Для этого, в том числе, потребуются физические усилия и дисциплина. Ведь самосовершенствование не бывает легким.
Данная диета построена на том, что убирает лишние килограммы, оставляя мышечную массу нетронутой. Таким образом, в итоге, тело не становится худощавым или обвисшим. Большинство, опробовавших «Диету Филатова», получили подтянутую фигуру и отличное самочувствие.
Основы питания по-Филатову: правильный рацион + спорт
3 часа силовых тренировок плюс 3-3,5 часа кардио – вот то, к чему нужно приготовиться, если вы «подписываетесь» на эту систему. Что касается питания – его калорийность не должна быть пониженной. Количество калорий определяется учитывая вес, конституцию и активность человека (обеспечивающее основной обмен веществ). «Диета Филатова» направляет человека тратить избыточные калории на тренировках, а не путем голодания.
— Количество и время приемов пищи
В первую очередь необходимо понимать, что диета требует пять приемов пищи в течение дня. Таким образом, будет нормализован метаболизм, а мышечная ткань не подвергнется истощению. Не стоит придерживаться временных рамок – когда можно есть, а когда нельзя.
— Какие блюда можно есть
Важно знать, что не существует готовой таблицы блюд на неделю, которая подойдет каждому. Данная диета подразумевает составление индивидуального рациона для каждого. Впрочем, зная количество жиров, белков и углеводов в повседневных продуктах, можно самостоятельно составить свой план, учитывая Ваши предпочтения.
— Чередуем белковые и углеводные дни
Самое главное в этой диете: правило углеводного чередования. Следуя ему, необходимо первые два дня сократить количество потребляемых углеводов практически до нуля (основа рациона — 3-4 гр белка на 1 кг тела). Третий день – углеводный (с упором на сложные углеводы). На четвертый день нужно построить умеренное меню с 2-3г углеводов на килограмм массы тела. И потом – все сначала, начиная с 1-го дня. Что касается жиров, то их количество нужно существенно сократить (до 10-20 грам в сутки).
Но если речь идет о спортсмене, который постоянно подвержен высоким нагрузкам, преимущественно функционального характера, следует применить иную формулу. Для таких людей правильным будет получать до 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.
На протяжении всей «Диеты Филатова» наблюдается неуклонное снижение количества лишнего в организме. Однако это происходит плавно, без «рывков» и, в общем, безболезненно. Таким образом, упреждается возможный стресс для организма в процессе диеты и закрепляется постоянный результат.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, выяснение секрета спасения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей. Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу нужно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Конечно, высокоинтенсивные тренировки могут быть прекрасными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне.
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжелых и тяжелых нагрузок может не только расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма.» Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу и не давать ему новых стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться.
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна.Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан. «Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они соблюдают диету или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло. Сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов, является ключевым фактором.
В то же время, чтобы избавиться от жира, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон.Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ. «Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также, по словам Аптона, они подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня.Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей».
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышц, но и для общего здоровья.«Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу нужно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Конечно, высокоинтенсивные тренировки могут быть прекрасными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно фактически наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они соблюдают диету или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов, является ключевым фактором.
В то же время, чтобы избавиться от жира, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также, по словам Аптона, они подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу нужно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Конечно, высокоинтенсивные тренировки могут быть прекрасными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно фактически наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они соблюдают диету или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов, является ключевым фактором.
В то же время, чтобы избавиться от жира, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также, по словам Аптона, они подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу нужно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Конечно, высокоинтенсивные тренировки могут быть прекрасными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно фактически наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они соблюдают диету или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов, является ключевым фактором.
В то же время, чтобы избавиться от жира, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также, по словам Аптона, они подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как избавиться от жира без потери мышечной массы
Иногда, когда люди худеют, они теряют и мышцы.Это называется потерей мышечной массы, вызванной потерей веса, и может подвергнуть вас риску развития саркопении — состояния, связанного с низким количеством мышц и снижением мышечной функции.
Если вы примете меры для сохранения мышечной массы и при этом сбросите лишние килограммы, это создаст другой набор проблем. А именно, может быть труднее отслеживать ваш прогресс, потому что числа на шкале не обязательно изменятся, даже если изменится форма вашего тела.
Снижение жира vs.Прирост мышц
Одно исследование показало, что молодые женщины, которые следовали комбинированной кардио-силовой программе в течение 12 недель, потеряли в среднем 10% жира, а также увеличили свою мышечную массу почти на 9%. Небольшое исследование пожилых женщин также обнаружило уменьшение жировых отложений и увеличение физической силы после 12-недельной программы плавания.
Исследования показывают, что новички быстро и эффективно реагируют как на силовые тренировки, так и на кардио. Есть аналогичный эффект, если вы ранее наращивали мышцы, но потеряли их.Вам легче нарастить эту мышцу заново , потому что ваши мышцы «помнят», как это было быть больше.
Если вы средний тренирующийся, который хочет улучшить баланс жира и мышц, вы можете сбросить жир, укрепляя мышечную ткань с течением времени. Фактически, если вы начинаете заниматься спортом, вы, вероятно, получите наибольшую пользу как от потери жира, так и от набора мышечной массы.
Если вы продвинутый спортсмен или культурист, стремящийся нарастить большое количество мышц, но при этом потерять большое количество жира, вам может быть сложно, потому что эти цели часто противоречат друг другу.Почему?
Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимо есть больше калорий, чем вы сжигаете. Для того, чтобы сжигать жир, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Когда у вас дефицит калорий, чтобы вы могли сбросить жир, ваши мышцы не получают топлива, необходимого для роста.
Советы по обмену жира на мышцы
Если ваша цель — найти баланс между потерей жира и набором мышц, есть несколько советов, которые помогут вам в этом.
Кардио и силовая тренировка
Главное — включить кардио и силовые тренировки в свой распорядок упражнений, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным спортсменом.
Кардио без силовых тренировок может снизить вашу мышечную массу (сокращение мышц вместо их наращивания). Но силовые тренировки без кардио могут поставить под угрозу вашу потерю жира. Так сделайте и то, и другое.
Расставьте приоритеты в упражнениях в соответствии с вашими целями
Несмотря на то, что вы будете включать в свои тренировки кардио и силовые элементы, вам не нужно расставлять приоритеты и в том, и в другом. Если вы марафонец, сосредоточьтесь на сердечно-сосудистой выносливости. Если вы культурист, сосредоточьтесь на росте мышц.
Для начинающего или среднего спортсмена баланс между ними — лучший способ максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы. Кроме того, помните, что вы можете похудеть, не теряя веса, поэтому ваши весы не могут быть хорошим индикатором ваших успехов.
Не забывайте свою диету
Упражнения имеют значение, но потеря веса происходит в первую очередь на кухне. Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, бобы и чечевицу, цельнозерновые, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и масла (растительные масла и масла, содержащиеся в орехах и морепродуктах), когда ваша цель — сохранить здоровый вес.
Вам также может быть полезно обратиться за советом к квалифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания для достижения ваших целей. В большинстве случаев специалист по питанию может помочь вам составить меню, которое позволит вам есть любимые продукты, но при этом получать питание, необходимое для похудания во время силовых тренировок.
Отрегулируйте время восстановления
Если перетренироваться или не дать вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, это может не привести к потере мышц, но может повлиять на их силу и выносливость.Это также может увеличить риск травм, затрудняя выполнение упражнений для похудания.
Перетренированность может возникать как у начинающих заниматься спортом, так и у спортсменов. Если вы заметили, что ваша тренировка снижается или вы чувствуете усталость, возьмите день или два перерыва. Дайте вашим мышцам полностью зажить, чтобы не нанести серьезного ущерба.
Вам также может быть полезно регулировать время восстановления между наборами упражнений. Национальная академия спортивной медицины рекомендует эти периоды отдыха в зависимости от ваших тренировочных целей:
- Увеличить размер мышц — отдых между подходами не более 60 секунд
- Повышение мышечной выносливости — отдых между подходами не более 90 секунд
- Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами
- Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами
Как сжигать жир без потери мышечной массы
Возможно, вы не обязательно стремитесь нарастить мышцы при похудении, но вы также не хотите терять те мышцы, которые у вас есть в настоящее время.К счастью, есть несколько способов избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.
Ешьте больше белка
Одно исследование 39 взрослых показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь защитить мышцы при сокращении калорий в попытке похудеть. Хотя все участники похудели за счет снижения потребления калорий, те, кто потреблял больше белка, потеряли меньше мышечной массы. Аналогичные результаты были получены при исследовании 20 пациентов с ожирением.
Здоровые источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, фасоль, бобовые, орехи и семена — это все продукты неживотного происхождения, которые также богаты белком.
Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету. Эта стратегия питания потенциально может повлиять на функцию почек, поэтому это необходимо учитывать, если у вас есть заболевание, связанное с почками.
Получите правильные питательные вещества
Исследования показывают, что потребление определенных питательных веществ может помочь сохранить мышечную массу при похудении.Например, исследование 80 пожилых людей с ожирением показало, что прием добавок, содержащих лейцин и витамин D (вместе с сывороточным белком), помог защитить их мышцы при соблюдении низкокалорийной диеты.
Опять же, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо дополнительный режим. Они также могут помочь вам решить, сколько каждой добавки нужно принимать с учетом вашего здоровья и состояния здоровья.
Регулярные тренировки
Хорошо известно, что упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышцы.Однако менее обсуждается то, что если вы не сделаете упражнения регулярной привычкой, вы с большей вероятностью потеряете мышцы, которые у вас есть в настоящее время.
Как долго у вас есть между тренировками, прежде чем ваши мышцы начнут сокращаться? Согласно одному исследованию, даже пятидневного перерыва достаточно, чтобы начать сокращение мышечной массы. Итак, старайтесь регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать калории и защищать свои мышцы.
Слово Verywell
Хотя при попытке похудеть можно сбросить некоторую мышечную массу, важно помнить о своем здоровье в целом, когда речь идет о диете и физических упражнениях.Если вы едите здоровую пищу и не переусердствуете в тренажерном зале (или дома), количество мышц, которое вы теряете, скорее всего, будет минимальным.
Также полезно оценивать свой прогресс не только по шкале, но и другими методами. Вы можете сбросить сантиметры, не теряя веса, если вы наращиваете мышцы и одновременно теряете жир. (Не полагайтесь на болезненные ощущения, чтобы сказать вам, что вы хорошо тренировались, поскольку это миф о силовых тренировках.) Вместо этого обратите внимание на размер своего тела и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете.
Как избавиться от жира без потери мышечной массы — Gaspari Nutrition
Вот вам забавная математическая задача: как вычесть одно, а получить другое? Избавиться от жира на теле — непростая задача, но потеря жира при наборе мышц может стать величайшей фитнес-проблемой в вашей жизни. Тем не менее, хотя потеря веса, а не мышечная масса — две разные цели, вы можете добиться и того, и другого. Не позволяйте никому говорить вам, что это невозможно, потому что это уже сделано.
Если вы готовы научиться сжигать жир, не жертвуя мышцами, продолжайте читать.
Потеря веса и потеря жира — это не одно и то же
Люди всегда говорят о том, как они хотят похудеть, как будто «вес» является синонимом «жира». Однако это не так. Ваш вес — это число, состоящее из различных переменных, таких как жир, мышцы, кости, запасы гликогена и вода. Вот почему вы можете похудеть с помощью мочегонных средств и очищающих средств — потому что вы избавляете свое тело от тяжелых веществ.
На самом деле большинство людей просто хотят похудеть.
К сожалению, средства массовой информации увековечили миф о том, что сокращение калорий, безумные диеты и соки помогут вам в этом как-то.Но это не так. Единственное, что может вам помочь, — это количество входящих калорий в уравнение, а также кое-что, что называется «дефицит калорий».
Дефицит калорий — это когда калорий, которые вы сжигаете, больше, чем калорий, которые вы вкладываете в свое тело.
Когда вы занимаетесь правильной деятельностью и едите определенную пищу, ваше тело предпочитает сжигать жир для получения энергии, а не сахар. Кроме того, знание того, как упражнения и диета могут повлиять на расщепление жиров и белков в вашем организме, поможет вам разработать план, который поможет вам сбросить жир при сохранении мышечной массы.
Выбирайте диету с умом
Теперь, когда вы понимаете, что цель — не похудание, а сжигание жира, давайте обсудим диеты, нацеленные на жир, но при этом не теряю слишком много веса. Неважно, являетесь ли вы вегетарианцем / веганом, придерживаетесь кетогенной или палеодиеты или имеете другие диетические ограничения. Вам нужно сосредоточиться на нежирном белке из растительных или животных источников, исключить переработанный сахар и другие пустые калории, избегать употребления слишком большого количества соли и ограничить потребление жиров низкого качества.
Вы можете даже подумать о прерывистом голодании, которое, как было доказано, помогает с потерей жира и способствует поддержанию мышечной массы. Прерывистое голодание имеет такие преимущества, как:
- Увеличение производства гормона роста человека
- Регулировка чувствительности к инсулину
- Регулирование уровня грелина, гормона голода
- Снижение уровня триглицеридов
- Уменьшение воспаления и ограничение повреждения свободными радикалами
Лучшая часть прерывистого голодания — это то, что оно гибкое, так что вы можете регулировать периоды приема пищи и голодания в соответствии с вашим личным графиком.
Если прерывистое голодание кажется вам слишком строгим, попробуйте вместо этого циклическое питание, при котором вы сокращаете количество калорий на один или два дня подряд, а затем делаете день калорийным. Ваша активность также должна отражать количество потребляемых вами калорий.
Ешьте достаточно белка
Помимо выбора диеты, которая поддерживает ваши цели по снижению веса, вам необходимо учитывать соотношение макроэлементов. Для сжигания жира без потери мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество белка, но не слишком много. Вы хотите попасть в диапазон от 0.8-1,3 грамма белка на фунт для вашего текущего веса тела. Тем, кто страдает избыточным весом или ожирением, необходимо использовать свой целевой вес.
Все, что выходит за пределы этого диапазона, может привести к перегрузке макроэлементами. Неважно, переедаете ли вы жиром, углеводами или белками, слишком много любых макроэлементов приводит к тому, что они откладываются в теле в виде жира.
Но почему белок так важен? Во-первых, белок увеличивает скорость основного обмена, помогая сжигать больше калорий в течение дня.Во-вторых, он помогает восстанавливать мышцы и поддерживает рост мышц. В-третьих, белок способствует насыщению, что не дает вам переедать.
Поддержание мышц
Если вы хотите сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, вам нужно помнить, что нельзя терять и набирать одновременно. Когда вы сокращаете жир, вам нужно сосредоточиться на поддержании мышц, которые у вас есть в настоящее время, поднимая тот же вес, который вы поднимали для наращивания этой мышцы. Не поддавайтесь мифу о том, что снижение веса и увеличение диапазона повторений сигнализируют вашему телу о необходимости сжигать жир.На самом деле вы говорите своему телу, что можно сжечь эту мышцу, поскольку она не используется.
Таким образом, ваша цель в силе на протяжении всего процесса похудания — продолжать набирать тот же вес, что и в начале этого похода.
Уменьшить частоту или интенсивность
Дефицит калорий — это то, как вы сжигаете жир, но при этом уменьшаете доступную энергию. Это означает, что если бы вы ходили в тренажерный зал 6 дней в неделю, вы не сможете этого делать сейчас.Если вы сохраните тот же объем, частоту и интенсивность тренировок с отягощениями и кардио, ваше тело не сможет восстановиться, и вы потеряете силу.
Вы знаете, что это значит. Уменьшите частоту или интенсивность тренировок (см. Пункт выше). Избегайте чрезмерных кардио. Поддерживайте свой текущий уровень физической подготовки, но не заставляйте себя выходить за его пределы в это время.
Не сбривайте слишком много калорий
Экстренная диета переведет ваше тело в режим голодания, и оно будет хотеть метаболизировать ваши мышцы, так как мышцы легче расщепляются, чем жир.Кроме того, слишком большое ограничение калорий означает, что вы не будете получать необходимое количество витаминов и питательных веществ. Вы не сможете ни вылечиться, ни восстановиться после тренировок. Это плохая услуга вашим целям и вашему здоровью в целом.
Вместо того, чтобы сокращать количество калорий на тысячи, начните с умеренного дефицита в 200-500 калорий. Этого достаточно, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, не подвергая ваше тело шоку.
Вот и все. Эти шесть пунктов — то, что вам нужно применять, если вы хотите сжигать жир, сохраняя при этом мышцы.Создайте дефицит калорий, ешьте белок, циклически изменяйте калорийность, поддерживайте текущий уровень физической формы и мышц и не зацикливайтесь на вещах. Вы будете поражены результатами.
Понравилась эта статья и хотите больше? Следите за нами на Фейсбуке!
Пост «Как избавиться от жира без потери мышечной массы» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
8 советов при поддержке экспертов • Dioxyme
Когда вы спрашиваете посетителей спортзала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — один из самых распространенных ответов.И не зря. По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), 70% американцев в возрасте 20 лет и старше в настоящее время имеют избыточный вес. (1)
Но когда большинство людей, конечно, говорят, что хотят похудеть, они, скорее всего, имеют в виду, что они хотят избавиться от жира, а не от мышечной массы. Однако проблема в том, что, когда вы худеете за счет значительного ограничения калорий, вы, как правило, теряете сопоставимое количество мышц и жира, что, конечно, не идеально, когда дело доходит до улучшения состава вашего тела.. (2)
Итак, как же на самом деле похудеть без потери мышечной массы, если вы находитесь на программе похудания? Чтобы ответить на этот самый вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы нацелены на жир, а не на мышцы во время снижения веса.
Как похудеть без потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы (во время похудания или нет) — относительно сложный процесс с физиологической точки зрения; Чтобы понять, как это работает, вам действительно нужно иметь базовое представление о том, что происходит на клеточном уровне.
Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Эти аминокислоты всегда находятся в постоянном движении, постоянно разрушаясь в результате физических нагрузок, которые мы выполняем на протяжении всей нашей повседневной жизни.
Занятия, от интенсивных упражнений до неторопливой прогулки, могут нанести микроскопический ущерб белкам, из которых состоят ваши мышцы. Чтобы исправить и восстановить повреждения, вашему организму требуется достаточное количество калорий, особенно в форме белка.
Однако, когда вашему организму не хватает питательных веществ, он не может адекватно поддерживать или восстанавливать поврежденные мышечные белки. Со временем это может привести к уменьшению размера и силы ваших мышц, особенно силы и общего размера мышц.
Хотя это может и не быть музыкой для ваших ушей, не бойтесь! Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время программы похудания, вы можете сделать несколько вещей.
1. Поддерживайте дефицит калорий
Когда дело доходит до избавления от жира, нет ничего важнее дефицита калорий.Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.
Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно в конечном итоге должно обратиться к самому себе, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности — именно поэтому ваше тело в первую очередь откладывает жир. Когда вам не хватает энергии, поступающей с пищей, ваше тело в конечном итоге превращает накопленный жир в энергию, чтобы компенсировать это.
Единственная проблема в том, что при дефиците калорий ваше тело не разборчиво; для этого потребуется любой источник энергии, который он может получить.Хотя в конечном итоге он может удовлетворить часть своих энергетических потребностей за счет преобразования накопленного жира, ваше тело столь же счастливо, пожирая мышечную ткань.
Как бороться с потерей мышечной массы при дефиците калорий
, чтобы избежать потери мышечной массы во время снижения веса, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свои калории. Когда ваши калории сильно ограничены, ваше тело имеет тенденцию воздействовать на большую мышечную ткань по сравнению с тем, когда они ограничены умеренно.
Хотя введение большего ограничения на потребление калорий действительно приведет к более быстрой потере веса, исследования неизменно показывают, что быстрая потеря веса тесно связана с большей потерей безжировой мышечной массы.
Например, в исследовании 2017 года сравнивалось влияние 2-недельного умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с 3-дневной программой быстрой потери веса натощак. (3)
В конечном итоге исследователи обнаружили, что в обеих тестовых группах было потеряно одинаковое количество веса; однако группа, участвовавшая в программе быстрой потери веса, потеряла такое же количество мышц и жира. С другой стороны, группа постепенной потери веса теряла почти исключительно жир, а не мышцы.
В другом исследовании сравнивалось влияние умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с тяжелым дефицитом (снижение на 60%) на 30 участников с избыточным весом.(4) В течение 6 месяцев исследователи обнаружили, что группа с жесткими ограничениями потеряла больше общего веса (15 кг против 10 кг), но также потеряла значительно больше обезжиренной мышечной массы (2,8 кг против 1,8 кг) по сравнению с группой умеренно ограниченная группа.
Используйте TDEE, чтобы определить желаемое количество калорий
Исследования показывают, что ограничение калорий между 25% — 35% является оптимальным вариантом для избавления от жира при сохранении мышечной массы.
Другими словами, чтобы ограничить потерю мышечной массы во время программы похудания, вы должны потреблять на 25–35% меньше калорий, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания вашего текущего веса.
Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью калькулятора TDEE, который даст вам оценку того, сколько калорий сжигает ваше тело в день, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.
2. Увеличьте потребление белка
Хотя умеренное ограничение калорий поможет вам сохранить большую мышечную массу во время программы похудания, вы также должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка каждый день.
Белок — один из трех макроэлементов, содержащихся в нашем ежедневном рационе. Это центральный инструмент вашего тела для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет поддерживать мышечную массу, независимо от того, сколько вы тренируетесь.
Потребление белка становится особенно важным, когда мы говорим о диете с ограничением калорий. Как мы упоминали ранее, когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело обращается к самому себе, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.
наличие адекватного ежедневного потребления диетического белка помогает гарантировать, что ваше тело имеет запасы, необходимые для поддержания вашей мышечной массы, что во время снижения веса может помочь гарантировать, что большая часть веса, который вы теряете, в конечном итоге происходит из жира, а не из мышц. .
Сколько белка вам нужно в день?
Одно исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела является идеальной суточной дозой для сохранения мышц во время похудания.(5)
Однако другие исследования пошли еще дальше. Например, исследование 2017 года показало, что ежедневное потребление белка, близкое к 1,2 г белка на фунт массы тела, было идеальным диапазоном для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира. (6)
Некоторые исследования даже продемонстрировали, что потребление до 1,5 граммов белка на фунт массы тела может быть полезным для поддержания мышц при одновременной потере жира, особенно для спортсменов. (7)
Короче где-то между 0.8 — 1,2 грамма белка на фунт веса тела должно быть достаточно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий для большинства людей.
Какие типы протеина вам следует употреблять?
Когда вы едите в условиях дефицита калорий, постные источники белка, такие как курица и рыба, помогут вам получить белок без всего жира, который часто содержится в говядине и свинине.
Мы не утверждаем, что нельзя употреблять жир… можно. Но поскольку жир более калорийный, он может довольно быстро накапливаться, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий.Жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белком и углеводами, которые содержат только 4.
Например, вы весите 185 фунтов. Если бы вы потребляли столько граммов жира в день, сколько мы рекомендуем вам для белка (185 x 1,2 = 222 грамма), это будет 1998 калорий из жира! (222 х 9 = 1998). Сравните это с 888 калориями из того же количества белка (222 x 4 = 888).
Вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь есть столько белка каждый день?» И ты прав.Если вы весите 185 фунтов, это 222 грамма белка в день, если вы собираетесь потреблять 1,2 грамма на фунт массы тела!
Добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут сделать достижение вашей дневной нормы протеина намного более реальным. Добавление нескольких мерных ложек сывороточного протеина в ваш ежедневный рацион может добавить 50 + г протеина.
3. Включите тренировки с отягощениями в свой фитнес-распорядок
Тренировки с отягощениями — эффективное средство поддержания безжировой мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.Поддержание силы при похудении — один из лучших способов избавиться от жира, а не от мышц во время программы похудания.
В исследовании 2008 года сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и отсутствия тренировок на 94 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий. (8)
Исследователи обнаружили, что каждая группа значительно похудела; однако в группах аэробных тренировок и без тренировок обе группы потеряли обезжиренную мышечную массу в ходе диеты (обе группы потеряли более килограмма сухой мышечной массы за 21 неделю).
Группа силовых тренировок, напротив, вообще не потеряла мышц. Фактически… в среднем участники, которые тренировались с отягощениями, фактически набирали 0,3 кг мышц за время исследования.
Почему тренировки с отягощениями эффективны для поддержания мышечной массы?
Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков. Такие стимулы, как тяжелая атлетика, могут перегрузить ваши мышцы, вызывая расщепление белков.
После интенсивной тренировки с отягощениями в организме происходит серия сигнальных событий, называемых синтезом мышечного белка, для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон.В результате этих внутренних процессов наши тела колеблются между состояниями распада мышечного белка (MPB) и синтеза (MPS).
Это колебание может иметь три различных эффекта:
- Когда MPS больше, чем MPB, вы наращиваете мышцы.
- Когда MPS и MPB равны, вы поддерживаете мышцы.
- Когда MPS меньше MPB, вы теряете мышцы.
Тренировки с отягощениями и диета с высоким содержанием белка увеличивают синтез мышц в организме.Это поможет гарантировать, что ваш уровень MPS на уровне или выше вашего уровня MPB во время диеты с ограничением калорий. Конечным результатом является лучшая способность поддерживать мышечную массу во время программы похудания.
4. Сделайте нужное количество повторений и подходов
Исследователи обнаружили, что всего 3 дня в неделю интенсивных тренировок с отягощениями было достаточно для сохранения мышечной массы при похудении. (9)
Однако важно отметить, что на протяжении всей тренировки вы должны выполнять упражнения как для нижней, так и для верхней части тела.Разделение тренировок на 4-5 дней с переключением между тренировками для верхней и нижней части тела кажется идеальным для поддержания силы и мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.
Мы хотим сосредоточиться на поддержании нашей силы при снижении веса. Для этого убедитесь, что вы выполняете упражнения со сложными весами — где-то на уровне 65% от вашего максимального одноповторного максимума или выше.
Стремитесь к диапазону повторений от 3 до 10 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений для тяжелых сложных движений, таких как приседания и жим лежа.Делайте больше повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подколенных сухожилий.
Измените режим тренировок при дефиците калорий
Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело получает значительно меньше энергии. В конечном итоге это означает, что выполнение тех же упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будет чрезвычайно утомительным для вашего тела.
Например, тренировка с прогрессивной перегрузкой не поможет вам нарастить мышцы, если у вас недостаточно энергии.Вместо этого это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них.
Что делать вместо этого?
Держите тренировочный объем и частоту на умеренном уровне. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных тренировках по бодибилдингу, сосредоточьтесь на поддержании силы. Вам не нужно делать сотни повторений в тренажерном зале каждый день, чтобы поддерживать мышцы. Фактически, это может привести к потере мышечной массы во время дефицита калорий.
5.Стратегически используйте кардио для сжигания калорий
Кардио, также известное как аэробная тренировка, стало синонимом потери веса. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, являются довольно эффективным средством сжигания калорий и могут быть полезны для того, чтобы ваш организм испытывал дефицит калорий.
Чтобы проиллюстрировать это, возьмите такое упражнение, как бег трусцой. Бег со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает около 350 калорий для человека весом 185 фунтов (количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением массы тела).
Однако вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Не поймите меня неправильно, в кардио нет ничего плохого. Просто есть только одна вещь, которая абсолютно необходима, когда дело доходит до сжигания жира, — дефицит калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму в день, вы будете терять жир, даже если не будете делать кардио.
Это не означает, что вы не можете или не должны делать кардио во время программы похудания; Однако есть некоторые вещи, которые вам необходимо учитывать, чтобы избежать потери мышечной массы во время похудания.
Разделите кардио тренировки и тренировки с отягощениями
В исследовании 2006 года отслеживалось развитие группы участников, выполняющих 10-недельную одновременную программу тренировки силы и выносливости. Каждый член группы выполнял упражнения с сопротивлением по 30 минут в день, 5 дней в неделю, и упражнения на выносливость по 40 минут в день, 6 дней в неделю. (10)
Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение аэробных показателей на протяжении всей тренировочной программы.Однако показатели, связанные с силой, увеличивались только в течение первых 6-7 недель тренировок, после чего следовало плато и возможное снижение силы к 10-й неделе.
Результаты этого исследования помогают проиллюстрировать, как кардио может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Итак, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло?
Если вы собираетесь заниматься кардио, убедитесь, что вы делаете это в другое время, чем тренировка с отягощениями. В идеале делать их нужно в разные дни.По крайней мере, они должны проводиться отдельными занятиями с интервалом в несколько часов.
Если позволить вашим мышцам реагировать и адаптироваться к каждому типу тренировки в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной адаптацией и адаптацией, связанной с силой. Разделение аэробных тренировок и силовых тренировок на разные дни поможет вам уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.
6. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) также является удобным инструментом для похудения.По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, HIIT имеет более короткую продолжительность — часто всего 30-45 секунд за раз — при гораздо более высокой интенсивности.
Почему это лучше для похудения?
По словам Джастина Ретлингсхёфера, тренера по силовой и физической подготовке из команды Anaheim Ducks из НХЛ, постоянное кардио, такое как езда на велотренажере в течение 30 минут, «требует гораздо больше времени для восстановления центральной нервной системы и мышечных волокон».
Выполнение этого стиля кардио, в свою очередь, повышает вероятность негативного воздействия на вашу силу во время тренировки.
С другой стороны, выполнение таких упражнений, как спринт и другие высокоинтенсивные короткие движения с 1-2-минутными интервалами отдыха между подходами, гораздо менее нагружает вашу нервную систему и мышечные волокна.
По сравнению с кардиотренировками в постоянном режиме, HIIT так же эффективен для сжигания калорий, но еще лучше, он гораздо более полезен, когда речь идет о сохранении сухой мышечной массы во время похудания.
7. Принимайте добавки
Прием добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), также может быть простым способом уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания.Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают BCAA, — это наращивание мышечной массы.
Аминокислоты — строительные блоки мышц. Около одной трети наших мышечных белков на самом деле состоит из BCAA.
Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для восстановления и восстановления мышечной ткани. Добавление их в свой рацион — простой способ убедиться, что ваши мышцы получают достаточный запас питательных веществ, которые им необходимы для восстановления и восстановления во время дефицита калорий.
Наращивание мышц и повышение спортивных результатов
Доказанный положительный эффект на восстановление, потерю жира и здоровый образ жизни в целом.
Учить большеИсследование 2012 года показало, что даже в небольших количествах BCAA, принимаемые до, во время или после тренировки, оказывают значительное влияние на размер и силу мышц. (11)
Также было показано, чтоBCAA снимают усталость и улучшают производительность во время тренировок. Прием BCAA до и во время тренировки может помочь вам добиться максимальных результатов, даже если у вас мало энергии.
8. Сделать приоритетным топливо и рекуперацию
Дефицит калорий может отрицательно сказаться как на вашей производительности во время тренировки, так и на вашем восстановлении после нее. Однако прием углеводов перед тренировкой поможет вашему телу зарядиться энергией во время интенсивных упражнений, уменьшая вероятность плохой производительности.
Некоторые исследователи также утверждали, что употребление протеина незадолго до тренировки может быть полезным для поддержания силы и сокращения времени восстановления. (12)
Другие исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может также помочь увеличить синтез мышечного белка после интенсивных упражнений.(13)
роль сна
Сон также играет важную роль в вашей способности поддерживать мышечную массу, пока вы худеете. Помимо прочего, ваше тело использует время, которое вы спите, для восстановления поврежденной мышечной ткани.
Во время сна в организме повышается синтез мышечного белка, а также уровень некоторых гормонов. Оба они играют центральную роль в процессах восстановления и восстановления.
Хронический недостаток сна в конечном итоге означает, что ваше тело не сможет должным образом реагировать на тренировки и восстанавливаться после них.Со временем это может привести к разрушению мышечной ткани и общей потере мышечной массы.
Заключение
Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания, вам необходимо сделать три важных вещи:
- Умеренно ограничивайте калорийность. Сильное снижение калорийности может привести к более быстрой потере веса, но оно также связано с большей потерей мышечной массы.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.Потребление от 1 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела поможет вам сохранить мышцы и сжечь больше жира во время диеты с ограничением калорий.
- Включите 3+ дней в неделю тренировок с отягощениями в свой недельный распорядок. Стимуляция мышц верхней и нижней части тела с помощью постоянных упражнений поможет вашему телу сжигать жир и уменьшить потерю мышечной массы.
Расставьте приоритеты по этим шагам (а также по некоторым другим советам, которыми мы поделились), чтобы максимально увеличить вашу способность избавляться от жира без потери мышц.
Добавить комментарий