Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Таблица содержания белков жиров и углеводов: Таблица БЖУ продуктов в 100 граммах: белки, жиры, углеводы

Таблица содержания белков, жиров и углеводов. Калорийность, гликемический индекс пищевых продуктов
II ГРУППА Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная 25,8 16,8 254
Говядина тушеная 14,3 5,3 3,3
(жир-5,мука)
Гуляш говяжий 12,3 12,2 3,9 175
Говядина жареная 28,6 6,2 170
Бифштекс 28,8 11 214
Бефстроганов 18 14,3 0,6 228 50
Баранина отварная 22 17,2 243
Печень гов. тушеная 11 9,6 165
Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 10,8 227 50
Кура жареная 26,3 11 204
Индейка жареная 26,2 13,5 226
Рыба жареная:
Камбала 18,5 8,6 3,6 166
Карп 19 11,1 3,6 190
Минтай 15,8 5,4 3,5 126
Окунь морской 21 9,7 4,2 188
Судак 17,8 5,7 3,3 136
Треска 15,9 5,1 3,2 121
Хек 16 6,3 3,3 134
Щука 17,7 5,8 3,4 137
Икра:
Красная икра 31,6 13,8 251
Черная зернистая 28,6 9,7 203
Минтаевая 28,4 1,9 131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 58 25
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 56 25
Творог полужирн. 16,7 9 2 56
Сырники из 18,9 3,3 1,9 10,6 160 70
нежирного творога
Сырники из 17,6 11,3 1,6 10,6 224 65
полужирного творога
Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 70
Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 65
Сыры
Голландский 26 26,8 352
Костромской 25,2 26,3 345
Брынза 17,9 20,1 260
Колбасный копченый 23 19 270
Плавленые сыры 22 20 340
Источники жиров
Растительные масла 99,8 899
рафинированные
Маргарин 0,3 82 1 743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 95
Запеканка картофельная 3 53 1,7 14,9 128 90
Лук репчатый 2 14,8 12 0,1 187 15
Капуста белокочанная тушеная 2 33 9 0,6 75 15
Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 30
Кабачки жареные 1,1 6 6,2 1,5 83
Голубцы овощные 2 5,2 5,1 4,5 93 55
Консервы овощные:
Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 35
Томаты 1,1 3,5 0,3 20 15
Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 30
Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 15
Икра из кабачков 2 9 8 0,54 122 15
Каша манная жидкая 01.июля 0,1 2,2 10,7 60 75
на воде
Хлеб из муки грубого помола, 7 1,1 40,3 193 60
ржано-пшеничный
Хлеб пшеничный из муки 8,1 1,2 42 203 65
высшего сорта
Соки натуральные, без сахара:
Томатный 1 3,3 0,2 19 15
Абрикосовый 0,5 13,7 56 40
Апельсиновый 0,7 12,8 54 45
Виноградный
0,3 13,8 54 40
Вишневый 0,7 10,2 47 40
Грейпфуртовый 0,3 8 36 40
Персиковый 0,3 17 66 40
Сливовый 0,3 16,1 66 40
Яблочный 0,5 9,1 38 40
Напитки:
Яблочно-виноградн. 0,4 12,8 51
Кисель клюквенный 0,03 10,6 3 54 50
Компот из сухофрукт. 0,4 15,1 60 60
Компоты консервированные 0,2-0,6 21-24,3 82-99 50
Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 71-73 0,2 271-281 55
III ГРУППА
Наименее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная 22,6 31,6 375
Свинина жареная 20 24,2 298
Шницель рубленый 13,5 42,5 10,1 477 50
из свинины
Котлеты рубленые 14,6 11,8 13,6 220 50
из говядины
Шашлык из баранины 22,9 30,4 3 372
Котлета отбивная из баранины 20 28 10 373 50
Утка отварная 19,7 18,8 248
Утка жареная 22,6 19,5 266
Паштет из печени 18 15,3 4,7 227
Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 33,3 312 55
Мясные консервы разные 15-20 15-22 195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257
Колбаса молочная 11,7 22,8 2,8 252
Колбаса краковская 16,2 44,6 466
Колбаса таллинская 17,1 33,8 373
Сервелат 24 40,5 461
Сардельки говяжьи 11,4 18,2 1,5 215
Сардельки свиные 10,1 31,6 332
Сосиски молочные 11 23,9 1,6 266
Ветчина 22,6 20,9 279
Окорок 14,3 25,6 288
Рыба соленая:
Килька 17,1 7,7 137
Сельдь 17,5 11,4 173
Рыба копченая:
Треска 26 1,2 115
Скумбрия 23,4 6,4 150
Балык осетровый 20,4 12,5 194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная 4,2 65,7 1,2 613
Сардины в масле 17,9 19,7 249
Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 283
Шпроты 17,4 32,4 0,4 363
Яичница-глазунья 12,9 20,9 0,9 243
Омлет 9,6 15,4 1,9 184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности 3 6 4,7 84 30
Сливки 10% жирн. 3 10 4 118 30
Творог жирный 18% 14 18 2,8 232
Сырки и массы творожные 7,1 23 26 341 70
Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 407 70
Молоко сгущенное 7 8,3 9,5 140 30
без сахара (7,5%)
Сыры:
Советский 24,7 31,2 389
Чеддер 23,5 30,5 379
Источники жиров
Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 206
Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 661
Масло топленое 0,3 98 0,6 887
Жир кулинарный 99,7 897
Майонез 2,8 67 2,6 624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 60
Батон 8 0,9 0,8 48,1 235 80
Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299 85
Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284 80
Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335 50
Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386 50
Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 50
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 55
Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 65
Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350 65
Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 75 75
Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 75
Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351 75
Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 75
Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 75
Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 70
Зефир, пастила 0,5 76,8 3,6 310 65
Мармелад желейный 0,1 68,2 9,5 302 60
Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 60
Конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535 50
Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 35
Шоколад горький 5,4 35,3 47,2 5,4 540 25
(какао более 60% )
Сахар-песок 99,8 379 60
Мороженое:
Молочное 3,2 3,5 15,5 126 60
Сливочное 3,3 10 14 179 60
Пломбир 3,2 15 15 227 60
Эскимо 3,5 20 14,3 270 60
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 320 80
Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 382 80
Какао со сгущенным 8,2 7,5 43,5 309 80
молоком и сахаром
Соусы:
Соус томатный острый 2,5 20,8 1 98 50
Томат-паста 4,8 18 1 99 50
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром 7,5-12 30-48 80
Чай черный байховый с сахаром 8 32 60
Кофе черный с сахаром 8 32 60
Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 40
Напитки:
Минеральная вода
Квас 5 25 45
Пиво разное 4,8-8,8 37-64 45
Вина сухие (белое, красное) 0,2 65 — 70
Вино, шампанское полусухое 5 88 15 — 30
Вина десертные, крепленые 16-20 150-170 15 — 30
Ликер 45 313 15 — 30
Наливки 30 216 15 — 30

Содержание

таблица содержания на 100 грамм, состав блюд

Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.

Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.

Главная проблема многих людей — банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация — объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Белок в продуктах: функции и виды

Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

  • гормоны;
  • насыщенные жиры;
  • антибиотики;
  • холестерин.

белковые продуктыбелковые продукты
Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.

Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

  • баранина — 16,1 г;
  • говядина — 18,9 г;
  • гусь — 29,3 г;
  • индейка — 21,6 г;
  • курица — 20,8 г;
  • свинина — 16,4 г;
  • яичный порошок — 43,8 г;
  • икра красная — 31,5 г;
  • икра черная — 35,9 г;
  • палтус — 18,9 г;
  • вареные раки — 20,2 г;
  • голландский сыр — 26,8 г;
  • творог — 18 г;
  • горох — 23 г;
  • гречка — 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:
таблица по белкамтаблица по белкам

Жиры в продуктах: функции, виды

Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:

  • обеспечивают наибольшим объемом энергии;
  • поставляют важные для функционирования организма элементы;
  • помогают в вопросе усваивания витаминов.

Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:

  1. Растительные. Плюсы — наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники — масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
  2. Животные — элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.

Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение — 2 к 1.
классификация жировклассификация жиров
Вред животных жиров заключается в следующем:

  • рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
  • опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.

Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):

  • фруктовое драже — 10,2 г;
  • халва — 29 г;
  • темный шоколад — 35,3 г;
  • пирожное слоеное с кремом — 39 г;
  • торг миндальный — 36 г;
  • сливочные сухари — 10,6 г;
  • соя — 17,3 г;
  • жирная свинина — 49 г;
  • говяжье вымя — 14 г;
  • вареная колбаса — 20-28 г;
  • сырокопченая колбаса — 40-48 г;
  • бараний жир — 99,7 г;
  • российский сыр — 30 г;
  • сухой желток — 52 г.

Также смотрите таблицу:
таблица по жирамтаблица по жирам

Углеводы в продуктах: функции, виды

Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.

Главное их действие заключается в следующем:

  • поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
  • обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
  • помощь в идентификации клеток;
  • формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.

Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

  • снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
  • сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
  • сонливость, повышение риска потери сознания.

разновидности элементаразновидности элемента
Все углеводы подразделяются на две категории:

  1. Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
  2. Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.

В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.

Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:

  • сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
  • бананы — 22,5 г;
  • зеленый горошек — 13,2 г;
  • светлый и темный изюм — 71 г;
  • инжир — 58 г;
  • вареный картофель — 16 г;
  • картошка фри — 29 г;
  • чипсы — 49 г;
  • урюк — 67 г;
  • финики — 72,4 г;
  • чернослив — 66 г;
  • шоколад — 53 г;
  • мармелад — 76 г;
  • попкорн — 78 г;
  • сахар — 99,8 г.

Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:
общая табличкаобщая табличка

Итоги

Правильное составление рациона — искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется — иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.

👆 Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы – основа нашего питания. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо всегда контролировать их поступление. В случае избытка или острого дефицита в организме могут происходить серьезные нарушения.

Особенно важно следить за суточной нормой потребления белков, жиров и углеводов тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Стоит не забывать также о суточной норме потребления калорий.

Читайте также

В день взрослому человеку необходимо употреблять примерно 120 г белков (50% из них должны быть животного происхождения), 80 г жиров (50% из них должны быть животного происхождения) и 500 г углеводов.

Мы представляем вам таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, которая поможет вам рассчитать их суточную норму потребления. Количество указано на 100 грамм продукта.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории
Простые Крахмал
1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная 30,7 0,9 - - 131
Кура отварная 25,2 7,4 - - 170
Индейка отварная 25,3 10,4 - - 195
Кролик отварной 24,6 7,7 - - 170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша 22,9 7,8 - - 162
Камбала 18,3 3,3 - - 103
Минтай 17,6 1 - - 79
Окунь морской 19,9 3,6 - - 112
Судак 21,3 1,3 - - 97
Треска 17,8 0,7 - - 78
Хек 18,5 2,3 - - 95
Щука 21,3 1,3 - - 97
Кальмар (филе) 18 2,2 - - 75
Крабы 18,7 1,1 0,1 - 85
Креветки 17,8 1,1 - - 81
Белок яйца вареный
1шт.- 25 г
3 - - 0,15 13
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 - 31
Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 - 49
Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 - 51
Творог нежирный 18 0,6 1,8 - 88
Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 - 27 170
Сыры: пониженной жирности 25-30 окт.15 - - 190-255
Источники жиров
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) - 99,9 - - 899
Источники углеводов
Вареники с картофелем
2 шт.
5,3 0,8 - 33 158
Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82
Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101
Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113
Каши
Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78
Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163
Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90
Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135
Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84
Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106
Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88
Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92
Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108
Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76
Хлеб ржаной 6,5 1,1 - 41,3 190
Овощи:
Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27
Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26
Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 - 40
Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 - 19
Лук репчатый 1,4 - 9 0,1 41
Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34
Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11
Перец сладкий 1,3 - 5,2 0,1 26
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49
Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21
Репа 1,5 - 5 0,3 27
Свекла отварная 1,8 - 10,6 0,2 49
Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31
Бахчевые:
Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38
Дыня 0,6 - 9 0,1 38
Фрукты:
Абрикосы 0,9 0,1 9 - 41
Алыча 0,2 - 6,4 - 27
Ананас 0,4 0,2 11,5 - 49
Бананы 1,5 0,1 19 2 89
Вишня 0,8 0,5 10,3 - 52
Гранат 0,9 - 11,2 - 52
Груша 0,4 0,3 9 0,5 42
Персики 0,9 0,1 9,5 - 43
Слива 0,8 - 9,5 0,1 43
Хурма 0,5 - 13,2 - 53
Черешня 1,1 0,4 10,6 - 50
Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45
Апельсин 0,9 0,2 8,1 - 40
Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 - 35
Лимон 0,9 0,1 3 - 33
Мандарин 0,8 0,3 8,1 - 40
Брусника 0,7 0,5 8 - 43
Виноград 0,6 9,2 15 - 65
Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34
Клюква 0,5 - 3,8 - 26
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 - 43
Малина 0,8 0,3 8,3 - 42
Смородина красная 0,6 0,2 73 - 39
Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38
Грибы:
Белые свежие 3,7 1,7 1,1 - 23
Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 - 27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная 1,8 - 2,2 - 19
Фрукты сушеные:
Курага 5,2 - 55 - 234
Изюм 1,8 - 66 - 262
Чернослив 2,3 - 57,8 0,6 242
Яблоки 2,2 - 44,6 3,4 199
Финики 2,5 - 68,5 0 281
Мёд
Мед натуральный 0,8 - 74,8 5,5 314
Супы:
Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48
Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48
Гороховый 3,4 2,2 - 8,2 66
Бульон куриный 0,5 0,1 - - 3
Бульон мясной 0,6 0,2 - - 4

Таблица калорийности продуктов

Калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта. Представляем вашему вниманию: Таблица калорийности продуктов.

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

 

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт нат. 1.5% жирности 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86

 

ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326

 

КРУПЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325

 

ОВОЩИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87 3 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль 90 4 4,3 32
Хрен 77 2,5 16,3 71
Черемша 89 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28

 

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 86 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89 0,2 7,4 34
Ананас 86 0,4 11,8 48
Бананы 74 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83 0,7 13,9 56
Кизил 85 1 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12 54
Слива садовая 87 0,8 9,9 43
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1 7,7 37
Ежевика 88 2 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 9,9 44
Малина 87 0,8 9 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75 0,9 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8 38
Смородина черная 85 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 60 253

 

СУХОФРУКТЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Урюк 18 5 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 71,2 279
Вишня 18 1,5 73 292
Груша 24 2,3 62,1 246
Персики 18 3,0 68,5 275
Чернослив 25 2,3 65,6 264
Яблоки 20 3,2 68 273

 

БОБОВЫЕ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

 

ГРИБЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17

 

МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ПТИЦА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Говяжье Сердце 79 15 3 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Почки свинные 80,1 13 3,1 0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0 108
Сердце свинное 78 15,1 3,2 0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

 

КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

 

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

 

ЯЙЦА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

 

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

 

ИКРА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

 

ОРЕХИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

 

СЛАДОСТИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и ремонта тканей. Они помогают вам бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников имеет тенденцию к снижению содержания насыщенных жиров, не содержит холестерина и обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, а также продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать больше углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также из цельного зерна, а не с добавлением сахара или рафинированного зерна.

Многие продукты с углеводами также снабжают клетчаткой.Клетчатка - это тот тип углеводов, который ваше тело не может переварить. Он содержится во многих продуктах питания растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить желудочные или кишечные проблемы, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните добавлять волокна медленно. Это поможет избежать газа. Добавить волокно:

  • Ешьте приготовленные сухие бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но помойте их перед едой.
  • Выбирайте целые фрукты, а не фруктовые соки.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают вам энергию, и они помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но не вырабатываются вашим организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты естественным образом содержат жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредны для вашего здоровья - насыщенные жиры и транс жиров:

  • Насыщенные жиры содержатся в наибольших количествах в сливочном масле, говяжьем жире и кокосовом масле, пальмовом масле и косточках пальмовых косточек. Мясо с высоким содержанием жира, молочные продукты и пирожные, печенье и некоторые легкие закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда со многими ингредиентами являются распространенными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс жиров, , что мало для транс-жирных кислот, встречаются в природе в некоторых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку транс жиров вредны для здоровья, производители продуктов питания отказываются от них. Но транс жиров все еще можно найти в некоторых обработанных продуктах, таких как десерты, жареная кукуруза, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном транс- жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов ваших калорий в день и сохраняйте как можно меньше транс жиров.

Замените насыщенные и транс жиров этими двумя типами более здоровых жиров, сохраняя общее потребление жира в рекомендованном диапазоне:

  • Мононенасыщенные жиры. В большом количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. Они содержатся в наибольшем количестве в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти виды жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, когда они заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем рекомендует Диета.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выберите куски мяса с меньшим количеством жира и удалите кожу с курицы
  • Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления
  • Замените ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров на овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты или нежирные куски мяса и птицы.
  • Прочтите этикетку «Факты питания» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Читайте об этой теме на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ служб питания и старения
202-682-6899
www.nanasp.org

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья. Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Дата проверки: 29 апреля 2019 г.

,
Каковы функции белков, углеводов, липидов, воды, витаминов и минералов?
Foods from different food groups provide all essential nutrients required for health.

Продукты из разных групп продуктов содержат все основные питательные вещества, необходимые для здоровья.

Углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы - это шесть классов питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания, роста и поддержания здоровья. Сбалансированная диета, включающая цельнозерновые, фрукты, овощи, мясо и молочные продукты, - лучший способ гарантировать, что вы получаете все эти питательные вещества.Поскольку каждое питательное вещество важно для определенных функций организма, длительное отсутствие каких-либо питательных веществ в рационе оказывает негативное влияние на здоровье.

Углеводы

Простые и сложные углеводы являются основным источником энергии в большинстве диет. Хотя углеводы используются всеми клетками, они особенно важны для нормального функционирования центральной нервной системы, мозга и эритроцитов. Клетчатка, неперевариваемая форма углеводов, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, помогает поддерживать нормальное опорожнение кишечника, что снижает риск запора, геморроя, дивертикулеза и рака толстой кишки.Увеличивая выведение холестерина, клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний и обеспечивать чувство сытости, что может помочь снизить риск ожирения.

Белки

Белки в вашем теле выполняют множество функций, от формирования тканей органов до выработки антител, которые борются с инфекцией. Они присутствуют в каждой клетке вашего тела, включая мышцы, кости, кожу, ногти и волосы, и имеют решающее значение для синтеза гормонов, ферментов, ДНК и РНК. Белки обеспечивают нормальный рост и развитие детей и подростков, а также плода во время беременности, и они являются вторичным источником энергии.Яйца, мясо, птица, рыба, соевые бобы, бобовые, молоко и молочные продукты - одни из лучших источников белка.

Жиры и липиды

Хотя потребление жиров часто связано с увеличением веса, ожирением и риском сердечных заболеваний, жир является важным питательным веществом, необходимым в небольших количествах для поддержания здоровья. Жиры имеют решающее значение для абсорбции и транспортировки жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Они помогают формировать и поддерживать клеточные мембраны, изолируют и смягчают жизненно важные органы и являются концентрированным источником энергии.Выбирайте в своем рационе полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как оливковое, рапсовое и подсолнечное масла, вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сало, которые могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода

Вода, которую часто игнорируют как питательное вещество, жизненно важна для многих функций организма. Он составляет около 60 процентов веса тела и помогает поддерживать объем крови, кровяное давление и температуру тела. Он смазывает суставы, увлажняет ткани глаз, носа и рта, поддерживает работу нервов и мышц и предотвращает запоры.Еще одна важная функция воды - это транспортировка питательных веществ к различным клеткам и выведение отходов из организма. Хотя потребность в воде меняется с возрастом, взрослым требуется около восьми чашек воды каждый день.

Витамины

Из 13 витаминов, необходимых для здоровья, девять являются водорастворимыми, а четыре - жирорастворимыми. Водорастворимые витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, витамин B-6, биотин, пантотеновая кислота и витамин B-12 помогают высвобождать энергию из пищи, предотвращают врожденные дефекты нервной трубки, необходимы для синтеза ДНК и РНК и играют важную роль в развитии нервной системы.Витамин С действует как антиоксидант и помогает укрепить десны, зубы и кости. Жирорастворимый витамин A необходим для зрения, витамин D помогает укрепить кости, витамин E действует как антиоксидант, а витамин K способствует свертыванию крови.

Минералы

Минералы, необходимые в количестве более 100 миллиграммов в день, такие как кальций, фосфор, магний, сера, натрий, хлорид и калий, называются основными минералами, а железо, цинк, медь, марганец, йод, селен, молибден, хром и кобальт являются микроэлементами, поскольку их суточная потребность составляет менее 15 миллиграммов.Однако все эти минералы жизненно важны для нормального функционирования организма, такого как создание и поддержание здоровья костей и зубов, образование клеток крови, транспортировка кислорода, заживление ран, свертывание крови, передача нервных сигналов, сокращение мышц и регулирование воды. баланс.

"; ,
Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмал, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу все усложнять, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам - они содержат 75-95% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину содержит белок и наполовину жир, но жиры - самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается.Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые - это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают много протеина из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию протеина и углеводов.Бобы, такие как пегая, темно-синяя и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жиров. Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) - это жир.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым).Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи состоят в основном из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки.Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, а также содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, на самом деле они говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки.Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить калорийность, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Простой способ сократить количество калорий - заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти-сквош, вот видео, демонстрирующее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной - или, по крайней мере, интересной.Если вас это немного утомляет, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, касающиеся повседневных продуктов и приемов пищи. Просто следуйте моим «Быстрым и грязным» советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка предоставлено Shutterstock

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с вашими целями трансформации тела начинается - и заканчивается - с диеты. Да, упражнения тоже очень важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Из-за страха перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любого типа углеводов, еда превратилась в запутанный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с трудом избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в своем плане здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый предмет

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для сжигания жира), поэтому имеет смысл начать с этого.

Carbs получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются тщательной переработке и вряд ли могут считаться едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно станет уже нездоровым. Это не означает, что углеводы - зло и виноваты в эпидемии ожирения - это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово помогает людям толстеть.

Почему? Потому что мы съедаем слишком много. На самом деле, ваш рацион может включать и обработанные углеводы, при условии, что это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка - все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, цуккини… но мы не будем.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с увеличением веса, победа в войне против голодных - это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и соду. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно они являются «плохими углеводами», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько он поднимет уровень глюкозы в крови.

Но все же не так просто, как разделить сложные углеводы от простых. Чуть более сложный способ оценить качество углеводов - это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, насколько быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное - есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы питать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводная диета приносит много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в г. Американский журнал клинического питания сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высококалорийной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или сохранении мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет в значительной степени зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

Ищете дополнительные советы по питанию?

Fats: От нуля до героя?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам - ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жиров было синонимом здорового питания .

И для многих людей - возможно, даже для некоторых из вас, читающих это, - именно так вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и любой другой питательный раствор серебряной пули, это не так. По данным CDC, по мере того, как потребление жира в нашей стране уменьшалось, ожирение увеличивалось. Это было связано с множеством факторов - частотой приемов пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так каков практический результат по жирности? Во-первых, жир - это необходимый компонент вашего рациона, и вы, вероятно, потребляете его недостаточно.

Жир - это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важной оболочкой нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, так что каждый нейрохимический сигнал, который посылается через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для множества функций, которые регулируют кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждому нужно , чтобы включить в ваш рацион, за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, потому что их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или EFA. Эти не могут быть произведены нашим организмом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача - убедиться, что в вашем рационе достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым неправильно понятым веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но и в этих исследованиях больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры - и все животные жиры - как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы насыщенных жиров, а полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, но эти данные и информация игнорируются. ,

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Если вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, то до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

Послушайте, насыщенные жиры - один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему вашего тела естественным образом накапливает углеводов в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры - одни из самых насыщающих продуктов, то есть они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров часто на меньше общего количества потребляемых калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но и не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры - это черная овца семейства жирных. Трансжиры - это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом встречаются в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Транс-жиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном достойный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь спортом и получаете хорошее питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один макроэлемент не стал известен и популярнее, чем наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, помимо прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться своего самого здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, следуя метафоре кирпича, он предоставляет множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, требующие внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может вырабатывать оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

  • Триптофан
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • лейцин
  • Гистидин
  • Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) - это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок - это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества протеина вызовет самые разные проблемы, от камней в почках и желчных камнях.

Для большинства людей это не вызывает беспокойства или, скорее, это спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможных , что диета с высоким содержанием белка может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует обсудить с врачом свою диету.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине - а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу - это частая причина, по которой, если вы собираетесь переедать любым макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе . Если вы очень активны, вы можете немного повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

По-прежнему нужна помощь в том, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать собственные индивидуальные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.

ПОДРОБНЕЕ:

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Ночная еда не делает вас толстыми

Сколько яиц можно есть?

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*