Трисеты в бодибилдинге: Трисеты – что это? Для чего нужны и как использовать трисеты?

В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс). Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых). Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек).

Для чего нужны трисеты?

Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее). Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет).

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

• грудные мышцы + задние дельты
• мышцы спины + передние дельты

Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов  вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Примеры:

Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
• подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

Трисеты на трицепс + бицепс:

• жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

• приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
• мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа

Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

• подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
• наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

Трисеты на передние дельты + задние дельты:

• армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

• подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
• армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Примеры:

Трисеты на бицепсы:

• подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Трисеты на трицепсы:

• жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
• отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс +  французский жим штанги лежа

Трисеты на плечи:

• армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
• тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

Трисеты на спину:

• подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
• тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

Трисеты на грудные мышцы:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
• жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

Трисеты на пресс:

• подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
• скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

Трисеты на ягодицы:

• мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
• приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Трисеты на квадрицепсы:

• приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

Трисеты на бицепсы бедер:

• мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Трисеты на икроножные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Трисеты на трапецию:

• тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц!

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично… а мышцы постепенно впадают в спячку. И «разбудить» их — задача не из легких. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

-Примеры из твоей практики?

-Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум — четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с «читингом», подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два «круга»). Второй трисет — подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

— Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

— Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета — пару минут передышки.

— А трисеты для других частей тела?

— Для грудных предлагаю такую «тройку»: жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере. Для пресса: «скручивания», подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к «Мастерс Олимпии» в 1994 году, «бомбил» спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

Правила «тройного» тренинга

— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?

— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!

— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?

В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».

-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?

— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».

— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?

— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.

— Раз так, то какие у них «противопоказания»? Как насчет новичков?

— Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое испытание! Продвинутым атлетам — можно, но очень осторожно. И пореже. Вообще говоря, трисеты — это привилегия очень опытных культуристов.

— Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то, что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

— Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами одну группу мышц. Правда, иногда я делаю «объединенные» трисеты на бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет — два упражнения на бицепс, одно — на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, жим книзу на блоке и концентрированный подъем). Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Ли Ферриньо

Что такое трисет? | Бомба тело

     Всем привет! Сегодня поговорим о таких не стандартных видах подходов (сетов), которые заставляют мышцы более усердно работать и затрагивают самые глубокие участки, выводя их из вечной спячки, это — ТРИСЕТЫ, кто читал предыдущие статьи, уже знают, о шоковом методе роста мышц при помощи суперсета и дроп-сета.

     ТРИСЕТ – это усовершенствованный суперсет, с выполнением 3-х упражнений подряд без перерыва, как на одинаковые, так и противоположные мышечные участки.

 Основная цель

• Набор мышечной массы;
• Улучшение рельефности мускулатуры;
• Увеличение силовой выносливости;

 Схема тренировок

     Данный метод тренировки необходимо выполнять 3 раза в неделю (Пн. – Ср. – Пт.) в течении 1 месяца, этого будет достаточно, так как мышцы получат огромный шок и большую нагрузку, после вернитесь к обычным тренировкам.

Тренируясь трисетами запомните:
1. Необходимо поддерживать высокую интенсивность тренировки;
2. Длительность занятий около 1 часа;
3. Отдых между трисетами на протяжении 3-5 минут;
4. Сам трисет должен выполняется 2-3 минуты;
5. Не рекомендован тем, кто ходит меньше 2 месяцев.
6. Первым идёт самое тяжёлое упражнения, затем легче и самоё лёгкое;
7. Всегда делайте разминку мышц, стретчинг, полезно поднять общую температуру тела за счёт 5-10 минут аэробики в виде – сайкл, памп, лёгкий бег на дорожке или орбитрек.

Программа тренировок

Понедельник:
Цель: Пресс + грудь + спина

1. Подъём ног на турнике (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Жим штанги лёжа (3 х 8-12)
    Жим гантелей на наклонной скамье (3 х 8-12)
    Отжимания от пола (3 х 8-12)

3. Подтягивание за голову (3 х 8-12)
Тяга верхнего блока к груди (3 х 8-12)
Тяга блока к поясу (3 х 8-12)

Среда:
Цель: Пресс + трицепс + бицепс

1. Скручивание корпуса (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Жим узким хватом (3 х 8-12)
Французский жим лёжа (3 х 8-12)
Разгибание руки из-за головы (3 х 8-12)

3. Сгибание рук со штангой стоя (3 х 8-12)
Сгибание рук на скамье Скотта (3 х 8-12)
Молот (3 х 8-12)

Пятница:
Цель: Поясница + бёдра +икры + ягодицы + плечи

1. Гиперэкстензия (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Приседания (3 х 8-12)
Разгибание ног (3 х 8-12)
Сгибание ног стоя (3 х 8-12)

3. Жим ногами (3 х 8-12)
Выпады с гантелями (3 х 8-12)
Подъём на носки сидя (3 х 8-12)

4. Жим штанги сидя из-за головы (3 х 8-12)
Подъём гантелей перед собой (3 х 8-12)
Разводка гантелей в наклоне (3 х 8-12)

Рекомендации

1. Первую неделю начните с 2 подходов. Так вы немного подготовите организм и освоите технику, далее переходите на 3 подхода. Вес подбираете такой, чтобы последнее повторения давалось именно последним. При чём 1 подход делаете 12 раз, 2 х 10, а 3 х 8;

2. В первом подходе упражнения вес будет больше, чем в третьем. Это не удивительно, если вы сразу приседаете 100 кг., то в третий раз это будет 90 или 80, по-другому никак мышцы устают, так что не расстраивайтесь, это нормально и допустимо;

3. Соблюдайте идеальную технику. Не пытайтесь выполнить нужное количество раз через задницу 🙁 , лучше поставьте меньше вес или сделайте меньшее число повторений, а то травму получить утомлённой мышце легко;

4. Не бежите за весом. Многие пытаются удивить окружающих беря огромные веса, но при этом мышцы не чувствуют, поймите Ваше хвастовство никому не надо, вы пришли накачать мышцы, а не устроить шоу, чувствуйте мышцу и она вас отблагодарит.

5. Тяжесть тренировок разная. Все 3 тренировки имеют различную степень тяжести. Пн. и Пт. – тяжёлые, Ср. – более лёгкая. Почему? В Пн. имеете 2 дня отдыха (суббота и воскресенье), в Пт. день отдыха (четверг), но в среду легче тренировка. Ну а среда легче как трамплин между Пн. и Пт.
Если все 3 тренировки будут экстра тяжёлыми, организм не восстановится, мы не ведём речь о тех, кто применяет «фарму», там другая история;

6. Меняйте упражнения подобными. Выполнив комплекс упражнения определённый период времени, заменяйте их аналогичными, которые также нагружают мышечные участки. К примеру: на бицепс – сгибание рук со штангой, замените на сгибание рук в тренажёре, подъём на скамье Скотта, сгибание рук на нижнем блоке и т.д.

7. Выполняйте всё до мышечного отказа. В конце каждого последнего повторения сета, достигайте пика сокращения, вес должен даваться очень тяжело, а не болтаться как тряпка в руках. К примеру если после последнего повторения можете сделать ещё, значит увеличьте вес.

     Обязательно включите трисеты в свою тренировочную программу, но помните — не используйте их постоянно, они применяются время от времени для встряски мышц и дальнейшего роста.
Напишите, каких вы достигли результатов, будет приятно осознавать, что помог людям.

Рекомендуем Вам:

Суперсеты (суперсерии): особенности, примеры. Трисеты.

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

 Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

• Максимальный.
• Быстрый.
• Средний.
• Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

• Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
• Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
• Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
• Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

• Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
• Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
• Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

• Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
• Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
• Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
• Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
• Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
• Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
• Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Трисет

Трисеты являют собой тройные суперсерии. Пример – приседы – сгибание ног – разгибание ног в тренажере. Это значительная экономия времени и хороший результат как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Программы тренировок

Тренинг №1

Суперсерия:

• Приседы со штангой 3х8.
• Сгибание ног (тренажер) 3х8.

Суперсерия:

• Подъем штанги на бицепс 3х8.
• Отжимание на брусьях с отягощением 3х8.

Суперсерия:

• Попеременное сгибание рук с гантелью (супинация кисти) 2х12.
• Французский жим 2х12.

Тренинг №2

• Подтягивание с весом 3х8.
• Тяга штанги в наклоне 3х8.
• Прокачка задней дельты 3х8.
• Жим штанги из-за головы (стоя) 3х8.
• Подъемы гантелей в стороны 3х8.
• Шраги со штангой 3х8.

Добавляем трисеты | Спорт и Здоровье

Когда результативность тренировок замедляется, необходимо найти метод, который будет способствовать новому прогрессу. Для начала важно определить, в чём причина застоя. Если дело в слишком частых тренировках, когда вы уже периодически чувствуете лёгкую усталость перед залом, но при этом всё равно идёте тренироваться, — снизьте количество посещений фитнес-клуба и следите за полноценностью ночного сна, его должно быть не менее 7-8 часов. Таким образом вы избежите перетренированности и улучшите восстановление организма. Но если ваша энергетика в норме, а прогресс всё равно не продвигается вперёд, то нужно добавить в комплекс что-то более мощное, чем обычное выполнение подходов один за другим с продолжительным отдыхом между ними. Отличным приёмом для «встряхивания» реакции мышц на тренинг являются трисеты. Они не только заставят мышцы по-новому реагировать на упражнения, но и будут способствовать улучшению их накачки и рельефности. Сама тренировка благодаря трисетам становится гораздо интенсивнее.

Трисет — это выполнение трёх разных упражнений на одну группу мышц, по одному сету в каждом, следующих друг за другом без перерыва. По завершению третьего упражнения наступает черёд продолжительного отдыха (3-4 минуты или по самочувствию), затем выполняются новые три подхода. Количество трисетов также по самочувствию. Всего на группу мышц их может быть 2, 3 или 4, в зависимости от того, тренируете ли вы мелкие мышцы или крупные, а также от вашего ощущения их максимальной проработки. Естественно, что на такие крупные мышечные группы, как грудные или спина, трисетов делается больше, чем на мелкие мышцы.

Порядок выполнения. Начинать следует с тяжёлого базового движения, чтобы эффективно провести его на свежие силы, затем идёт изолирующее упражнение, переводящее нагрузку точно в целевую группу мышц и наполняющее их кровью, ну а в третьем сете можно снова вернуться к базовому упражнению, причём с собственным весом, или опять выполнить изолирующее. Главное, всё приготовить заранее, чтобы потом не тратить время на смену весов или поиск гантелей, а сделать эти три движения без перерыва между ними. В этом случае отличный пампинг (накачка) и проработка будут обеспечены. Кроме того, лучше выполнять данный метод с напарником, ведь интенсивность здесь зашкаливает и в любой момент может понадобится помощь, будь то для завершения сета или для безопасного возвращения весов на место. Работа в паре имеет ещё один важный плюс: пока вы тренируетесь, ваш напарник отдыхает, но как только вы завершаете свой трисет, он тут же берётся за дело. Получается, что пустой траты времени здесь вообще нет, а вот мотивация и подстёгивание друг друга оказываются как нельзя кстати.

Вот примеры трисетов для разных групп мышц:

Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях (или от пола)

Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга блока к поясу сидя (или тяга двумя руками в «Хаммере»)

Плечи: жим штанги (или гантелей) сидя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей в стороны в наклоне

Ноги: жим ногами в тренажёре, разгибания ног, сгибания ног лёжа

Бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей в стиле «Молот«, подъём штанги на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре)

Трицепсы: французский жим штанги лёжа, жим книзу на блоке, жим гантели из-за головы сидя

Икроножные: подъём на носки стоя, подъём на носки в тренажёре для жима ногами, подъём на носки сидя.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Трисеты в бодибилдинге — Школа тела

Трисеты в бодибилдинге

Трисеты в бодибилдинге – эффективная техника для проработки мышц и увеличения их в объеме. Простыми словами, тройные суперсеты – это выполнение трех упражнений без отдыха. Причем эта техника одинаково эффективна как для мышц-синергистов, так и для мышц-антагонистов.

С точки зрения техники, это метод поочередного выполнения 3-х упражнений без отдыха – подход одного, второго и третьего. После небольшой паузы (2-4 минуты), круг повторяется еще, как минимум 2 раза.

Основные цели использования трисетов – прирост мышечных объемов, увеличение показателей силы и выносливости, а также улучшение рельефа.

Вот несколько примеров трисета (комбинация техник):

1. Две базовых и одна изолирующая техника – предварительное истощение (первая форма).
2. Одно изолирующее и два базовых упражнения – еще одно предварительное истощение (вторая форма).
3. Все три базовых упражнения – форма интенсивного истощения.
4. Изолирующая, одна базовая и снова изолирующая техника – комбинация предварительного и последующего истощения.
5. Базовое, изолирующее и снова базовое упражнение.
6. Все три изолирующих хорошо использовать для групп мышц небольшого размера, к примеру, трицепс, бицепс, икры. Или наоборот, в качестве завершающей проработки большой мышечной группы.

Как видим, трисеты в бодибилдинге предполагают использование базовой и изолирующей работы, причем как по отдельности, так в правильной комбинации. Это свидетельствует о методе, как о сверхинтенсивном приеме для роста мускулатуры.

В чем особенность тренировки?

Эту методику, как правило, не рекомендуется использовать новичкам. А все потому, что их физическая подготовка не достигла нужного уровня. Ведь даже профессиональным бодибилдерам этот метод дается нелегко.

При использовании этого приема помните о следующих правилах:

• Высокая интенсивность тренировки;
• Продолжительность тренинга – 45-60 минут, не больше;
• Перерыв между сетами – 2-4 минуты, а самого сета – 2-3;
• Разогрев мышц обязателен, как в начале занятия, так и по окончанию.

«Тройная» сессия может включать работу одной группы мышц, но, к примеру, разных пучков, или две-три мышечные группы сразу.

Как пример трисета:

1. Бицепсы – подъем штанги, сгибания рук на скамье Скотта, концентрированные сгибания на бицепс.
2. Трицепсы – французский жим, разгибания рук из-за головы, выпрямление рук назад
3. Грудные мышцы – жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа, жим штанги лежа.
4. Пресс – скручивания, подъемы ног в висе, пресс на римском стуле.
5. Ноги – жим, разгибание (сгибание) и присед.

Особенно хорошо откликаются на «тройную» сессию – грудь, пресс, бицепсы и трицепсы. Этот прием позволяет существенно сократить время занятия, эффективно «прокачав» целевую мышечную группу. При этом важно правильно комбинировать упражнения (если вы прорабатываете одну группу). Последние не должны быть идентичными, а направлены на разные части (пучки) целевой мышцы.

Атлеты включают трисеты в бодибилдинге в свою программу тренировок чаще перед соревнованиями или в период застоя для хорошей «встряски» мышц. Помните, что этот прием нельзя использовать постоянно, а периодически, когда чувствуете тренировочное плато.

Суперсет, трисет и двусет: чем отличаются?

В фитнесе есть ряд интересных тренировочных методик, которые позволят вам выйти на новый уровень тренировок. Наверное одна из самых популярных методик — это выполнение упражнений в суперсете. Я расскажу о том, что такое суперсет и покажу примеры его выполнения с конкретными упражнениями

Тренировочные методы, такие как суперсет, дпопсет, комби сет и другие, способны увеличить интенсивность вашей тренировки. Кроме того, что используя эти методики вы включаете в нагрузку большее количество мышечных волокон, вы также увеличиваете «полезное время» или «время под нагрузкой» в течение тренировки. Другими словами, за меньший срок вы делаете больше. 

Давайте разберём что значат эти техники и, как и с какими упражнениями их можно использовать.

Что такое суперсет?

Суперсет — это методика, которую я наиболее часто использую в своих тренировках. Она позволяет включить максимальное количество волокон в работу. Кто-то говорит, что суперсет не ведёт к гипертрофии мышц, а только лишь повышает выносливость и увеличивает общее количество энергозатрат. Так это или нет, точно сказать нельзя … Но что точно, так это то, что суперсет внесёт разнообразие в ваши тренировки, позволит прочувствовать все мышечные волокна и выведет вас из тренировочного плато. 

Что же такое суперсет? Суперсет подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Сейчас чаще под суперсетом понимают выполнение двух упражнению на одну мышечную группу, но изначально суперсетом называли два упражнения на мышцы-антагонисты (к примеру трицепс-бицепс). То, что обычно называют суперсетом правильнее называть гигант-сетом, но смысл от смены названия не меняется. Всё чаще и чаще в литературе и в тренировочных программах большинства атлетов я вижу упоминание суперсета и как выполнение двух упражнений на одну группу мышц, так и на противоположные. 

Обычно в суперсете одну упражнение — это базовое, а второе изолирующее. Выполнять суперсет из двух базовых упражнений — это дело экстремальное, хотя и тоже встречается. 

Суперсет вторая по популярности методика после дропсета. Обычно присутствует в тренировочных программах всех атлетов со стажем тренировок более 1-2 лет.

Техника: после выполнения подхода первого упражнения сразу же переходите к выполнению второго, между подходами отдых можно увеличить (особенно если мы говорим о суперсете, в который входит базовое упражнение) до 5 минут. При выполнении двух изолирующих упражнений (что редкость) отдых можно сократить. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие. 

Уровень: не менее 1 года тренировок

Примеры суперсета:

Грудные мышцы: Сведение рук в тренажёре баттерфляй (пек-дек) и Отжимания; Жим гантелей лёжа на скамье и Разведение гантелей лёжа на скамье

Спина: Тяга верхнего блока широким хватом к груди и Пуловер с канатной рукоятью; Тяга штанги в наклоне и Подтягивания

Плечи: Жим гантелей сидя и Разведение гантелей в стороны

Руки: Тяга верхнего блока узким хватом и Сгибание рук в блоке; Отжимания на трицепс и Разгибание рук в блоке

Вы можете сами придумать бесконечное сочетание упражнений. Я привёл наиболее часто встречаемые мне связки суперсетов.

Выполнять суперсет в классическом понимании (мышцы-антагонисты) тоже имеет смысл. Суть немного меняется и акцент смещается на снижение веса, хотя и гипертрофия тоже присутствует. Лично я встречал варианты таких суперсетов при тренировке мышц рук. Сначала выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс, и так всю тренировку. Также встречал вариант суперсетов спина-плечи. К примеру, подтягивания широким хватом и сразу же после жим гантелей стоя. 

Я люблю включать суперсеты именно в тренировки грудных мышц (делаю минимум один суперсет), плечи и руки. Пару раз за месяц, но не на постоянной основе, включаю суперсет в тренировку спины. 

Имеет смысл выполнять не более 2 суперсетов за всю тренировку.

Что такое двусет?

Двусет в отличие от суперсета подразумевает выполнение двух упражнений одного типа подряд. Что значит упражнения одного типа? К примеру, это может быть жим штанги лёжа и сразу же после жим гантелей лёжа. Я редко встречал двусеты в своей практике. В теории он должен увеличить активацию мышечных волокон и нервных клеток, так же как и суперсет. 

Подробнее останавливаться на двусете я не буду, так как отличий от суперсета не так много. 

Что такое трисет?

Трисет — это выполнение трёх упражнений без отдыха. Это более экстремальная версия суперсета. В моём понимании выполнять трисет на большие мышечные группы — это не лучшая история. Лучше всего трисет показывает себя при тренировке на небольшие мышечные группы с умеренными весами, к примеру, бицепс или плечи.

Также, вполне допустимо применение трисета в упражнениях с собственным весом, особенно при тренировке пресса. Вы выполняете подъём ног в висе, далее без отдыха переходите к обратным скручиваниям на полу (подъём таза вверх) и также без отдыха к скручиваниям на фитболе. Получается некий аналог круговой тренировки. Прошу обратить внимание, что круговая не значить жиросжигающая. Любую нагрузку в зале можно назвать жиросжигающей. 

H.U.G.E .: Трисеты и гигантские наборы

Допустим, вы делаете чили. Состав: турей молотый, томатное пюре , водный перец чили, специи ассорти. Первые три максимально мягкие. Первые три ингредиента максимально мягкие. Но бросьте все вместе на огонь, и вуаля вы получите желаемый синергетический эффект, выдержанный и зажигательный, новое творение, не похожее ни на одну из отдельных частей. То же правило касается тренировок. Объедините три или более упражнений в один расширенный подход, и все целое будет уникальным из своих частей.Это логика, лежащая в основе трисетов и гигантских сетов, которые создают уникальные сочетания упражнений. Если вы хотите внести жар в легкие тренировки, то трисеты и гигантские сеты могут быть идеальным вариантом.

Принцип трисета Вейдера

В то время как суперсет состоит из двух упражнений, соединенных вместе, трисет делает это лучше, объединяя три упражнения. Один подход каждого упражнения выполняется без отдыха между упражнениями, и каждая такая комбинация из трех подходов засчитывается как один трисет.Упражнения могут быть выполнены для одной и той же части тела (например, дельтовидной мышцы) или для соседних частей тела (например, дельтовидной мышцы и трапеции). Для максимального эффекта упражнения должны быть разнообразными. Итак, для дельт не объединяйте три жима над головой, все из которых сосредоточены на передних дельтах. Гораздо лучшим выбором будет тройка из задних боковых выступов гантелей (задние дельты), тяги в вертикальном положении широким хватом (средние дельты) и жима от плеч в машине Смита (передние дельты).

H.U.G.E. Trisets Routine

Мы специально выбрали небольшую часть тела, предплечья, чтобы продемонстрировать, что трисеты можно наносить на любую область. Вы можете прорабатывать предплечья с двумя гантелями: более легкая для обратных сгибаний запястий и более тяжелая для сгибаний запястий и обратных сгибаний. Делайте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая между подходами, и выполните три или четыре таких трисета.

Гигант Вейдера устанавливает принцип

Подобно тому, как трисеты увеличивали суперсеты на единицу, гигантские наборы продолжают добавлять.Они состоят из четырех и более упражнений. Один подход каждого упражнения выполняется без отдыха между упражнениями, и каждая такая последовательность считается гигантским подходом. Как и в случае с трисетами, упражнения могут быть для одной и той же части тела (например, четырехглавой мышцы) или могут воздействовать на соседние части тела (квадрицепсы, бедра и ягодицы). Опять же, стремитесь к разнообразию упражнений. Гигантский набор для ног может состоять из разгибаний ног, сгибаний ног сидя, жимов ног и выпадов, таким образом комбинируя изолирующие упражнения (разгибания ног, сгибания ног сидя) с комплексными упражнениями (жимы ногами, выпады) для проработки квадрицепсов, бедер и т. Д. ягодичные.

H.U.G.E. Гигантские наборы процедур

Эта программа прорабатывает все три области брюшного пресса с использованием четырех упражнений: стеклоочистители (косые мышцы живота и нижний пресс), скручивания тросом стоя (верхний пресс), подъемы ног в висе или коленей (нижний пресс) и скручивания со скручиванием (наклонные мышцы живота и верхний пресс) ). Делайте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая между подходами, и делайте три таких гигантских подхода.

Fresh Take

Giant могут работать как схемы, прорабатывая самые разные мышцы за короткий период.Круговая тренировка — не идеальная тренировочная философия для увеличения мышечной массы на большие расстояния, но она может служить дополнением CrossFit к вашей обычной рутине, или вы можете использовать ее как «рабочий перерыв» на неделю каждые несколько месяцев. Вот пример схемы для верхней части тела: подтягивания, отжимания, тяги в вертикальном положении, подъемы ног в висе, жимы лежа узким хватом и сгибания рук. Делайте 10–15 повторений каждого упражнения без отдыха между подходами и выполняйте от четырех до шести кругов. Таким образом, вы сможете тренировать всю свою верхнюю половину кардио менее чем за 30 минут.

Tri-Set и расти!

Привет народ, как вы все ?? Эта статья будет о методе избавления от плоских участков. Когда ты больше не будешь расти, ты не хочешь тренироваться, тебе надоел спортзал, ты вкладываешь все свои тяжелые усилия в бодибилдинг и не получаешь результатов.

Если вы чувствуете это, я предлагаю вам попробовать принцип тренировки TRISET. Это означает, что нужно выбрать часть тела, которую вы хотите тренировать, и выбрать для нее 3 упражнения. Выбрав 3 упражнения, вы подготовите их все (используйте около 40-60% от максимального веса) и убедитесь, что вы можете выполнять их одно за другим.

Начните с первого упражнения, которое вы выбрали, и выполните 12 повторений с контролируемой усадьбой, а затем перейдите к следующему упражнению и сделайте еще 12 повторений, бросьте это упражнение и перейдите к третьему упражнению и сделайте еще 12 повторений. Это действительно должно начать гореть. После завершения первого подхода сделайте глоток, потянитесь, подождите 60 секунд и начните заново, используя тот же вес, чтобы начать, но если вы не можете выполнить требуемые 12 повторений, сбросьте вес немного вниз, чтобы выполнить 12.

Вот несколько ТРИСЕТОВ для частей тела (они могут отличаться в зависимости от имеющегося оборудования)

• ГРУДЬ — Жим лежа, разведение гантелей »или« Жим лежа на груди и наклоне ».
• СПИНКА — Тяга вниз «широчайшим» или «Подтягивание вверх, тяга в машине и тяга в наклоне».
• SHOULDRS — Жим гантелей с плеч, подъем в бок и тяга в вертикальном положении.
• БИЦЕПСЫ — Сгибание рук со штангой, сгибание рук проповедника и альтернативное упражнение стоя Сгибание рук с гантелями.
• TRICEPS — Отжимание узким хватом, отдача на трицепс и разгибание на трицепс.
• LEGS — (квадрицепсы) приседания, жим ногами и разгибания ног. (Ветчина) Мертвая тяга на жестких ногах, Жим ногами (ноги поставлены высоко на пластину) и Сгибание ног.

Вам может потребоваться изменить упражнения в зависимости от того, где вы тренируетесь. Если вы идете в тренажерный зал, это хорошая идея, когда там мало людей, и если он немного занят, попросите друга сделать это с вами, чтобы люди не набросились на вас, если трое из вас сделают это, вы сделаете это легко попасть на оборудование.

Это будет больно, не делайте этого более двух тренировок за раз на каждую группу мышц, но попробуйте время от времени.

TRISET также является хорошим способом сжигания калорий, поскольку вы получаете постоянный ожог и напряжение в работающих мышцах.

Напишите мне и скажите, что вы думаете, или предложите что-нибудь написать на [email protected].