Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Таблица траты калорий: Таблица расхода калорий

Содержание

Таблица расхода калорий

Действия Ккал/час
Дела по дому
Активная прогулка с животными 281
Вынос мусора 141
Вытирание пыли 141
Вязание 46
Генеральная уборка 188
Глажка белья 122
Застилание постели 93
Игры с животными активные 169
Игры с животными тихие 141
Кормление животных 141
Мытье животного 234
Мытье окон 188
Мытье полов 234
Мытье полов вручную 262
Мытье посуды стоя 123
Перемещение мебели 445
Перенос коробок 517
Подметание полов и ковров 215
Подъем продуктов пешком по лестнице 612
Покупка предметов для дома 122
Покупка продуктов 122
Покупка продуктов 260
Поливка домашних растений 141
Приготовление еды 184
Приготовление пищи сидя 93
Приготовление пищи стоя 141
Прогулка с животными по пересеченной местности 375
Просмотр телепередач 55
Развешивание одежды 122
Распаковка коробок 260
Складывание одежды 92
Сон 46
Спокойная прогулка с животными 169
Стирка вручную 202
Стояние в очереди 92
Тяжелая уборка 332
Упаковка коробок 141
Чтение сидя 84
Шитье 46
Работа на даче
Выкапывание ям 369
Закладка щебня 403
Обрезка деревьев и кустарника 353
Перевозка груза на тачке 403
Посадка в огороде 294
Посадка деревьев 332
Посадка деревьев 353
Посадка саженцев деревьев и кустов 353
Работа в огороде (общая) 332
Работа в огороде (прополка) 340
Работа граблями 294
Работа ручной косой 508
Работа с газонокосилкой 332
Разгрузка пиломатериалов 403
Рубка дров 508
Рубка дров 445
Ручная уборка снега 445
Складывание, переноска дров 369
Уборка газона 336
Уборка листьев 294
Уборка снега 508
Укладывание дерна 369
Ремонт дома или машины
Внутренние малярные работы 353
Водопровод 202
Изготовление мебели 353
Кровельные работы 445
Мойка и полировка автомобиля 353
Наружные малярные работы 374
Окраска забора 353
Плотницкие работы 445
Починка машины 223
Починка мебели 332
Прочистка водостоков 369
Ремонт автомобиля 188
Слесарные работы 403
Столярные работы 202
Уборка в гараже 403
Укладка ковра или кафеля 332
Укладка линолеума 353
Шлифовка полов 353

Таблица расхода калорий для женщин

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход калорий, ккал/час

Приготовление пищи

80

Одевание

30

Управление машиной

50

Вытирание пыли

80

Еда

30

Работа в саду

135

Глажка (сидя)

35

Глажка (стоя)

45

Уборка постели

130

Хождение по магазинам

80

Сидячая работа

75

Колка дров

300

Нахождение в положении сидя

30

Нахождение в положении стоя

40

Мытье полов

130

Секс (пассивный)

75

Секс (активный)

150

Аэробные танцы низкой интенсивности

215

Аэробные танцы высокой интенсивности

485

Бадминтон (в умеренном темпе)

255

Бадминтон (в напряженном темпе)

485

Баскетбол

380

Езда на велосипеде (9 км. ч)

185

Езда на велосипеде (15 км/ч)

320

Езда на велосипеде (20 км/ч)

540

Гимнастические упражнения

150

Гребля на каноэ (4 км/ч)

185

Занятия балетом

750

Бальные танцы

275

Танцы в ритме диско

400

Современные танцы

240

Хоккей на траве

490

Фехтование

210

Футбол

450

Занятия гимнастикой (легкие)

240

Занятия гимнастикой (энергичные)

455

Гандбол

485

Пеший туризм (3,2 км/ч)

150

Пеший туризм (4 км/ч)

235

Езда верховая

255

Езда верховая (галоп)

315

Фигурное катание

250

Альпинизм

453

Спортивная ходьба

416

Прыжки через скакалку

540

Гребля академическая (4 км/ч)

210

Бег (11 км/ч)

485

Бег (16 км/ч)

750

Бег по пересеченной местности

600

Бег вверх по ступенькам

900

Бег вверх и вниз по ступенькам

540

Ходьба на лыжах

485

Скоростной спуск на лыжах

270

Скоростной бег на коньках

770

Плавание (0,4 км/ч)

210

Плавание (2,4 км/ч)

460

Плавание быстрым кролем

570

Настольный теннис (одиночный)

315

Настольный теннис (парный)

205

Волейбол

255

Ходьба (4 км/ч)

130

Ходьба (6 км/ч)

215

Водное поло

600

Водные лыжи

355

Силовая тренировка на тренажерах

520

Таблица расхода калорий 20.

.. - Клуб "Мам детей-ангелов"

Таблица расхода калорий
20 февраля 2018

Поступающие с пищей калории организм либо расходует, либо откладывает в виде жировой ткани.

Таким образом, чтобы уменьшить жировые запасы и похудеть необходимо сжигать больше энергии.

Как увеличить затраты энергии, а значит и расход калорий?
Таблица расхода калорий

Для начала давайте разберемся на какие цели организм человека тратит энергию. Таких целей три:

основной обмен энергии;
выполнение работы или другая физическая активность - на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
переваривание и усвоение пищи - на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках различного типа
Сжигание калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.

Верно подобрав вид физической нагрузки и ее интенсивность, потерю калорий можно уравнять с количеством потребляемой энергии. В этом случае вы не будете набирать лишний вес.

Если затраты килокалорий будут превышать их поступление в организм, вес тела начнет снижаться.

Таблица расхода калорий

В таблице ниже приведен расход калорий за 1 час при различных физических нагрузках:

Таблица расхода калорий

Примечание. В таблице указан расход калорий при физических нагрузках для человека весом 68 кг. Если вес меньше 68 кг, то на каждые 9 кг снижения показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг выше 68 кг - к указанной цифре прибавляем 12%.

Расход калорий на усвоение пищи
Сколько энергии необходимо на переваривание/усвоение пищи зависит от ее химического состава:

больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют - 4-7%;
жиров - всего 2-4%.
Принято считать, что при смешанном рационе затраты энергии на переваривание пищи составляют 10% от общей энергетической ценности съеденного.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
3144156168180192204216228
4180195210225240255270285
5210228245263280298316334
5,5228247266285304323342361
6264286308330352374396418
7360390420450480510540570
8480520560600640680720760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
10100108117125133142150158
12,5125135146156167177188198
14140152163175187198210222
16160173187200213227240253
18180195210225240255270285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

Люблю пробежки в легком темпе — и похудение, и удовольствие!

53.89%

Я за интервальный бег — тяжело, зато быстро и эффективно!

19.75%

Лучшая нагрузка для меня — это быстрая ходьба

10.83%

Лежу и жду когда похудею — говорят, тоже помогает! 🙂

15.54%

Проголосовало: 785

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Расход калорий таблица


Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Вид деятельности на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108
Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179
Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143
Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157
Пешая прогулка (5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225
Волейбол 3,6 291 255 219 182
Гандбол 6,9 554 485 416 346
Футбол 6,4 514 450 386 321
Баскетбол 5,4 434 380 326 271
Хоккей на траве 7 560 490 420 350
на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Аквааэробика 7,6 606 530 454 379
Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132
Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329
Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407
Водное поло 8,6 686 600 514 429
Дайвинг 5,1 411 360 309 257
Водные лыжи 5,1 406 355 304 254
Купание ребенка 2,7 215 188 161 134
Спортивные игры и упражнения
Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386
Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371
Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346
Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325
Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107
Йога-аштанга 6 480 420 360 300
Растяжка 1,8 144 126 108 90
Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214
Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171
Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225
Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146
Фехтование 3 240 210 180 150
Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36
Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182
на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507
Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346
Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193
Альпинизм 6,5 518 453 388 324
Фигурное катание 3,6 286 250 214 179
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Занятия балетом 10,7 857 750 643 536
Бальные танцы 3,9 314 275 236 196
Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346
Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154
Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346
Танцы диско 5,7 457 400 343 286
Танцы современные 4,6 366 320 274 229
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143
Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43
Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36
Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21
на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Езда на велосипеде (9 км.ч) 2,6 211 185 159 132
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214
Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386
Ролики 4,4 354 310 266 221
Езда верховая 3,6 291 255 219 182
Поездка на такси 0,7 57 50 43 36
Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72
Управление машиной 2,1 171 150 129 107
Поездка на мотоцикле или скутере 2 161 141 121 101
Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66
на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Работа массажистом 4,2 336 294 252 210
Игра с детьми с ходьбой и бегом 4 321 281 241 201
Игры с ребенком (умеренная активность) 4 321 281 241 201
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Мытье окон 4 320 280 240 200
Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196
Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189
Колка дров 4,3 343 300 257 214
Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229
Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229
Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268
Игра с детьми сидя 2 161 141 121 101
Кормление и одевание ребенка 2 161 141 121 101
Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34
Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36
Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343
Работа каменщика 5,7 457 400 343 286
Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214
Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171
Легкая уборка 3,4 274 240 206 171
Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164
Шоппинг 3 240 210 180 150
Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146
Работа по дому 2,9 232 203 174 145
Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144
Стрижка газона 2,9 229 200 171 143
Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134
Работа сапожника 2,6 206 180 154 129
Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121
Игра на пианино 2,2 173 151 129 108
Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107
Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104
Укладка волос 2 161 141 121 101
Мытье посуды 2 160 140 120 100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2 160 140 120 100
Печатание на компьютере 2 160 140 120 100
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Уборка постели 1,9 149 130 111 93
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Вязание 1,7 137 120 103 86
Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86
Пение 1,7 137 120 103 86
Рыбалка 1,7 137 120 103 86
Ручное шитье 1,6 126 110 94 79
Чтение вслух 1,6 126 110 94 79
Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72
Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72
Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66
Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66
Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66
Принятие душа 1,3 106 93 80 66
Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66
Работа в офисе 1,2 99 87 75 62
Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57
Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57
Написание писем 1,1 91 80 69 57
Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57
Лежание без сна 1,1 88 77 66 55
Сидячая работа 1,1 86 75 64 54
Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54
Глажка белья стоя 1 80 70 60 50
Заправление постели 0,9 69 60 51 43
Игра в карты 0,7 57 50 43 36
Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36
Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34
Принятие ванны 0,7 54 47 40 34
Глажка белья сидя 0,6 46 40 34 29
Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21
Сон 0,6 51 45 39 32

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

gto-normativy.ru

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Рассчитать расход калорий онлайн

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход. Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельности Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды 80-82
Процесс одевания 28-30
Вождение автомашины 50-55
Вытирание пыли, грязи 80
Прием пищи 30
Работа в саду, огороде 135
Глажение белья, вещей 45-48
Уборка постели 130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету 80
Сидячая, в том числе офисная работа 75
Колка дров 280-300
Мытье пола, уборка 130
Секс 100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности 215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) 255-500
Баскетбол 400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) 185-550
Гимнастика 150
Гребля на каноэ 185
Балет 750
Бальные танцы 275-300
Танцы под музыку диско до 400
Современные танцы 250
Футбол 450
Обычная пешая прогулка 120-150
Пеший туризм (4 км/ч) 240-250
Прыжки с использованием скакалки 530-550
Бег (11 км/ч) 485
Бег по ступеням вверх 850-900
Ходьба на лыжах до 500
Скоростной спуск на лыжах 270
Бег на коньках 700-750
Плавание (на скорость) 210-450
Плавание быстрым кролем 550
Занятия в тренажерном зале 520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Сколько вы расходуете калорий в день?
  • От 2000 до 2500 ккал 32%, 124 голоса124 голоса - 32% из всех голосов
  • 82 голоса - 21% из всех голосов
  • От 2500 до 3000 ккал 18%, 69 голосов69 голосов - 18% из всех голосов
  • 1000-1500* 15%, 58 голосов58 голосов - 15% из всех голосов
  • Более 3000 ккал 13%, 49 голосов49 голосов - 13% из всех голосов

www.azbukadiet.ru

Таблица расхода калорий на различные виды деятельности мужчин и женщин. Сколько должен тратить калорий человек в день: формула, норма

В организме и деятельности человека все должно быть органично. Именно поэтому полученную энергию нужно выплескивать. В каких видах деятельности мы истрачиваем калории, вы узнаете из статьи.

Жизнедеятельность человека напрямую зависит от полноценного питания. Употребляемые продукты являются источником энергии и компенсируют затраты организма при разных видах нагрузки.

Таблица расхода калорий: факторы

  • Сбалансированное меню позволяет полностью компенсировать израсходованные калории. Именно поэтому полезно понимать сколько калорий расходуется за день, а сколько поступает вместе с пищей.
  • Сбалансированные процессы помогут сохранить хорошую физическую форму.
  • Усиленная нагрузка и низкокалорийное питание приводят к снижению массы тела. Превышение калорий при пассивной деятельности провоцирует набор веса.
  • Таблица расхода калорий на различные виды деятельности помогает усовершенствовать питание в соотношении с физической нагрузкой. Владея данной информацией, можно ускорить процесс похудения или предотвратить накапливание жировых прослоек.
  • Важно понимать, что даже такие процессы как ночной сон или переваривание пищи в организме также расходуют энергию.
  • Чтобы просчитать расход калорий в день, нужно учесть его пол, вес, рост, особенности здоровья.
Балансируем

На количество расходуемой энергии влияют следующие факторы:

  • Избыток жировых отложений замедляет обмен энергии..
  • Систематизированная физическая нагрузка способствует наращиванию мышц и повышает энергообмен до 15 %.
  • Лихорадочное состояние требует дополнительных затрат энергии.
  • Некомфортная температура для тела компенсируется дополнительным расходом энергии.
  • На ежедневные процессы расходуется не более 80% всей энергии. Расход остальных калорий зависит от влияния внешней среды.
  • Длительность сна – качественный отдых составляет не менее 8 часов в сутки.
  • Стрессовые ситуации в течение дня.
  • Употребление пищи в позднее время суток.

Таблица расхода калорий: расчет суточной нормы

Просчитать норму калорий в продуктах можно с помощью формул. В зависимости от пола и возрастной категории числовые составляющие изменяются.

Суточная норма калорий для женщины:

  • От 18 до 30 лет — 240*(0,062*вес + 2,036)
  • От 31 до 60 лет — 240*(0,034*вес + 3,54)

Суточная норма калорий для мужчины:

  • От 18 до 30 лет — 240*(0,063*вес + 2,9)
  • От 31 до 60 лет — 240*(0,05*вес + 3,65)

Полученное значение умножается на показатель физической нагрузки:

  • низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,1
  • умеренная нагрузка соответствует коэффициенту 1,3
  • высокая нагрузка соответствует коэффициенту 1,5
Сколько едим?

Рассчитать суточную норму калорий, которые сжигаются можно с помощью формулы:

  • Для женщины — вес тела*0.9*24
  • Для мужчины — вес тела*24

Чтобы сопоставить количество потребляемых и расходуемых калорий необходимо на ежедневной основе вести письменный учет всех приемов пищи и таблицу расхода калорий при физических нагрузках. При этом питание должно состоять из полезных питательных продуктов.

Таблица расхода калорий при различных физических нагрузках

  • Итак, давайте узнаем сколько калорий в день тратит, сжигает человек при сидячей работе, если ничего не делать, при повседневных бытовых делах, на работе, при физической нагрузке, занятиях спортом, выполнении отдельных упражнений?
  • Расход калорий в рабочее время рассчитывается в зависимости от профессии. Меньше всего калорий тратится офисными сотрудниками.
  • В два раза больше энергии затрачивают специалисты сферы образования и обслуживания. Водители и заводские работники расходуют в три раза больше энергии, чем менеджеры.
  • Тяжелый физический труд требует затрат энергии в 4 раза больше.
  • Повседневные домашние дела также требуют расхода калорий. Не стоит недооценивать потребности организма при выполнении хозяйственных дел. Для сравнения различных видов деятельности разберем несколько примеров в цифрах из расчета на 50 кг веса и 60 минут занятости.

Таблица расхода калорий: 

Вид деятельности

Расход калорий при различных

видах деятельности

Посмотреть телевизор 20
Погладить белье 29
Застелить кровать 43
Приготовить еду 54
Сидячая работа 54
Офисная работа 57
Работа полицейского 66
Работа за компьютером 72
Ручное шитье 78
Ремонт машины 80
Помыть полы 86
Работа в саду 96
Помыть посуду 100
Купить продукты 107
Управление машиной 110
Работа сапожника 129
Подстричь газон 143
Пропылесосить ковер 146
Строительные работы 146
Работа шахтера 160
Прополоть огород 164
Наколоть дрова 214
Работа массажиста 210
Работа каменщика 286
Работа пожарника 317
  • Из таблицы расхода калорий видно, что поддержание порядка в доме требует немалых затрат энергии. При обычном походе в магазин тоже расходуются калории. Любая ежедневная деятельность не проходит бесследно для нашего организма. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал, достаточно вести активную хозяйственную деятельность.
  • Спортсмены затрачивают больше энергии благодаря мышечным усилиям. При занятиях спортом задействованы все системы организма. Рассмотрим какие виды спорта сжигают большое количество калорий и расчета на 50 кг веса за 1.5 часа тренировок
Вид деятельности Количество калорий
Бег 350-550
Аквааэробика 380
Плавание 345-535
Йога 300
Бадминтон 350
Гимнастика 170-200
Фигурное катание 180
Бальные танцы 190
Современные танцы 230-350
Езда на велосипеде 220-380
Катание на роликах 220
Настольный теннис 146
Баскетбол 270
Футбол 320
Занятия в тренажерном зале 370
Борьба 800
  • Домашняя работа является неплохим фитнесом. Ярким примером являются молодые мамочки. В период беременности набирается лишний вес. Так вот, чтобы похудеть после родов вовсе не обязательно приступать к изнурительным тренировкам.
По дому
  • Уход за ребенком поможет организму справиться с лишними калориями. Рассмотрим какой расход калорий женщина затрачивает по уходу за ребенком в течение часа при весе 50 кг.
Вид деятельности Количество калорий
Прогулка с коляской 108
Прогулка с детьми 180
Купание ребенка 134
Игры с ребенком 200-270
Кормление ребенка 100
Одевание ребенка 110
  • Чем больше движений совершается, тем больше калорий сжигается. Совмещение обычной прогулки с активными играми или выгулом собаки позволяет сжечь много калорий.
  • Прогулки в холодное время года требуют большего количества энергии, поэтому приходя домой так хочется перекусить сытным блюдом.
Занимайтесь дома

Расход калорий: как отработать съеденные калории?

Очень важно выстроить правильное соотношение употребляемых продуктов и совершаемых действий. Большинство заболеваний возникает из-за нарушения соотношения компонентов в продуктах питания.

Какие у вас энергозатраты? Энергорасход
  • Если прислушиваться к симптомам организма, то можно выявить и откорректировать проблему. К примеру, излишнее употребление жиров приводит атеросклерозу и заболеваниям почек.
  • Избыток глюкозы провоцирует сахарный диабет. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу. 
  • Рассмотрим какими действиями можно компенсировать съеденные калории.
Продукт питания Количество калорий Ходьба, мин Бег, мин
Морковь 45 8 2
Яблоко 101 19 5
Хлеб с маслом 78 15 4
Жареная картошка 108 21 6
1 жареное яйцо 110 21 6
1 стакан молока 166 32 9
1 мороженое 193 37 10
Мясная отбивная 300 60 16
Хлеб с котлетой 350 67 18
100 г торта 360 70 20
Порция вермишели 396 76 20

Таким образом на выполнение повседневной работы необходимо до 900 калорий. Чтобы значительно увеличить данный показатель необходимо заниматься спортом. Если вы хотите похудеть, то в комплексе с физической активностью необходимо пересмотреть количество употребляемых калорий.

Видео: Расчет расхода калорий

Оцените статью

heaclub.ru

Расход калорий при различных видах деятельности — таблица

Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.

Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.

При несоблюдении данного правила возможны два исхода.

В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.

Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.

Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.

Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.

Расход калорий  при физических нагрузках: таблица

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Аэробика, интенсивно185222260296334353
Аэробика, умеренно146175205233262277
Аэробика-степ, энергично265317372423476504
Аэробика-степ, умеренно185222260296334353
Бадминтон120143166191214227
Баскетбол212254298338381403
Игра на бильярде667993106119126
Бокс238286335381429454
Игра в боулинг7995112127143151
Верховая езда105127150170190202
Водные лыжи159190223254285302
Водное поло265317372423476504
Водный волейбол7995112127143151
Волейбол, любительский7995112127143151
Волейбол, профессиональный105127150170190202
Гандбол317381446508572606
Гольф93111130148166176
Гребля на лодке, интенсивно225270316359404428
Гребля на лодке, умеренно185222260296334353
Дайвинг185222260296334353
Дельтапланеризм93111130148166176
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства265317372423476504
Катание на горных лыжах159190223254285302
Катание на коньках185222260296334353
Керлинг105127150170190202
Пляжный волейбол212254298338381403
Прыжки через скакалку265317372423476504
Рафтинг135159187212240252
Рэслинг159190223254285302
Скалолазание212254298338381403
Скалолазание, вертикальное291349409465523554
Скейтбординг135159187212240252
Спортивная ходьба172206242276310328
Спортивное ориентирование238286335381429454
Стрельба из лука93111130148166176
Танцы, быстрые159190223254285302
Танцы, медленные7995112127143151
Танцы, умеренные146175205233262277
Теннис185222260296334353
Туристический поход159190223254285302
Фехтование159190223254285302
Физкультура, энергично212254298338381403
Физкультура, умеренно119144167190215227
Фрисби7995112127143151
Футбол, любительский интенсивно212254298338381403
Футбол, любительский умеренно185222260296334353
Футбол, профессионально238286335381429454
Хатха-йога105127150170190202
Хоккей212254298338381403

Расход калорий при беге

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Бег, км/ч, 8212254298338381403
Бег, км/ч, 8,5238286335381429454
Бег, км/ч, 9,5265317372423476504
Бег, км/ч, 11291349409465523554
Бег, км/ч, 12331397465529595631
Бег, км/ч, 14384460539614691732
Бег, км/ч, 16437524614699786833
Бег, марафон212254298338381403
Бег, по пересеченной местности238286335381429454
Пробежка 10 минут159190223264285302

Расход калорий на велосипеде

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Езда на велосипеде в гору225270316359404428
Езда на велосипеде, км/ч, 20212254298338381403
Езда на велосипеде, км/ч, 25265317372423476504
Езда на велосипеде, км/ч, 30317381446508572606
Езда на велосипеде, км/ч, более 32437524614699786833

Расход калорий при плавании в бассейне

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Плавание, любительское умеренно107128149171191202
Плавание, любительское интенсивно159190223264285302
Плавание, на спине212254298338381403
Плавание, баттерфляй291349409465523554
Плавание, брасс265317372423476504

Расход калорий на тренажерах

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Тренажер велосипедный, интенсивно278333391444500529
Тренажер велосипедный, умеренно185222260296334353
Тренажер лыжный251302353402453479
Тренажер эллиптический238286335381429454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням159190223254285302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка7995112127143151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка159190223254285302

Таблица расхода калорий при ходьбе

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Ходьба, км/ч, 5,5107127149170190202
Ходьба, км/ч, 6,5120143166191214227
Ходьба, км/ч, 7132160186210238252

Расход калорий при домашней работе: таблица

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Детские игры135159187212240252
Игра с детьми, умеренно105127150170190202
Игры с детьми, интенсивные131158186210238252
Ожидание в очереди стоя344047536064
Очистка водосточных желобов135159187212240252
Передвижение мебели159190223254285302
Перенос коробок185222260296334353
Плотничные работы, наружные159190223254285302
Покраска, внутренняя120143166191214227
Покраска, наружная132158187211238252
Покупка продуктов, с тележкой93111130148166176
Полировка деревянной мебели117142167190215227
Приготовление пищи667993106119126
Просмотр телевизора202428313537
Работа на крыше159190223254285302
Распаковка вещей93111130148166176
Ремонт автомобиля7995112127143151
Ремонт электропроводки и сантехники7995112127143151
Сон172023273032
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры120143166191214227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.93111130148166176
Чтение сидя303642485457

Таблица расхода калорий — приусадебная работа

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Выравнивание газона105127150170190202
Копание земли131160186213238252
Общие работы в саду117143164191214227
Перенос и укладка дров135159187212240252
Посадка деревьев120143166191214227
Посадка растений105127150170190202
Прополка123147172195220233
Рубка дров159190223254285302
Стрижка газона, механизированная120143166191214227
Стрижка газона, ручная146175205233262277
Уборка листвы, травы105127150170190202
Уборка снега, механизированная121143168192215227
Уборка снега, ручная159190223254285302
Укладка щебня, дерна133160186213239252

Профессиональные занятия и расход калорий

Вид деятельностиВес человека, кг
5060708090100
Актер7995112127143151
Вождение машины5363748595101
Учеба, сидя в классе475665748489
Оператор-контролер оборудования667993106119126
Офисный служащий404856647276
Плотник93111130148166176
Бармен667993106119126
Работа за компьютером364351586569
Работа за письменным столом475665748489
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д.212254298338381403
Массажист107127150170192202
Пожарный317381446508572606
Полицейский667993106119126
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода212254298338381403
Спортивный тренер106127149170191202
Шахтер159190223254285302
Сварщик7995112127143151
Строитель146175205233262277
Укладка кирпичной кладки185222260296334353
Уход и работа с лошадьми159190223254285302
Участие в собрании, сидя435260697782
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

50-kg.com

Затрата калорий. Таблица расхода калорий

Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.

При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода - 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.

В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.

Таблица расхода калорий

Человек в движении

Вид деятельности Количество Ккал затраченных за 1 час
60 кг 70 кг 80 кг
Сон 39 45 51
Положение сидя 48 56 64
Положение стоя 102 119 136
Ходьба 124 159 180
Плавание 394 460 524
Бег 415 485 554
Ходьба с тяжестями 446 520 594
Бег вверх по ступенькам 770 902 1025

Человек в быту

Вид деятельности Количество Ккал затраченных за 1 час
60 кг 70 кг 80 кг
Гигиена 40 47 54
Одевание / раздевание 80 93 106
Вязание 103 120 137
Садоводческие работы 116 135 154
Мытье посуды 120 140 160
Укладка волос 121 141 161
Глажка белья 124 145 165
Купание ребенка 161 188 215
Чистка ковров с пылесосом 176 205 234
Уборка дома 227 265 303

Человек на работе

Вид деятельности Количество Ккал затраченных за 1 час
60 кг 70 кг 80 кг
Поездка на общ. транспорте 43 50 57
Разговор по телефону 44 51 59
Беседа на совещании 69 80 91
Работа за компьютером 87 101 115
Выступление 94 110 126
Быстрый набор текста 120 140 160
Вождение авто 129 150 171
Шитье на машинке 154 294 336
Работа массажистом 252 294 336
Стриптиз 360 420 480

Человек во время досуга

Вид деятельности Количество Ккал затраченных за 1 час
60 кг 70 кг 80 кг
Путешествие на самолете 79 92 105
Музицирование 87 101 115
Пение 69 80 91
Катание на мотоцикле 121 141 115
Пеший поход 129 150 171
Танцы в паре 171 200 229
Шопинг 180 210 240
Катание на коньках 214 250 286
Верховая езда 219 255 291
Быстрый спуск на лыжах 231 270 309
Бальные танцы 236 275 314
Современные танцы 274 320 366
Дайвинг 309 360 411
Танцы на дискотеке 343 400 457
Игра в снежки 609 710 811

Человек и спорт

Вид деятельности Количество Ккал затраченных за 1 час
60 кг 70 кг 80 кг
Бильярд 144 168 192
Кегли 187 218 250
Волейбол 191 223 254
Водный волейбол 198 231 264
Гимнастика 200 240 280
Керлинг 248 290 331
Волейбол (соревнование) 252 294 336
Спортивная ходьба 288 336 384
Бадминтон 306 357 408
Плавание с маской и трубкой 313 365 418
Настольный теннис 324 378 432
Гольф 349 407 466
Фехтование 382 445 509
Борьба 385 449 514
Баскетбол 407 475 542
Футбол 443 517 590
Силовые упражнения на тренажерах 446 520 594
Теннис (большой) 446 521 595
Катание на роликах 450 525 600
Аквааэробика 454 530 606
Хоккей 507 592 676
Плавание на спине 508 592 677
Пляжный волейбол 511 596 682
Бег на лыжах 540 630 720
Горный велосипед 544 634 725
Американский футбол 569 664 758
Плавание брассом 633 739 844
Прыжки с веревкой 635 741 847
Водное поло 637 743 850
Плавание (баттерфляй) 698 815 931
Плавание (кроль) 702 819 936
Альпинизм (восхождение) 706 823 941
Гандбол 765 882 1008

Сочетайте приятные виды деятельности с пользой: тратьте калории с удовольствием.

diets.wild-mistress.ru

Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках 

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Вид деятельности

Расход килокалорий в час

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 70 кг веса

на 80 кг веса

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)

3

150

180

210

240

Медленное плавание брассом

6

280

336

392

448

Плавание (2,5 км/ч)

7

329

394

460

526

Медленное плавание кролем

7

350

420

490

560

Плавание быстрым кролем

8

407

489

570

651

Аквааэробика

8

379

454

530

606

Водные лыжи

5

254

304

355

406

Водное поло

9

429

514

600

686

ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)

3

132

159

185

211

Езда на велосипеде (15 км/ч)

5

229

274

320

366

Езда на велосипеде (20 км/ч)

8

386

463

540

617

Верховая езда рысью

6

280

336

392

448

Катание на роликах

4

221

266

310

354

Ходьба на лыжах

7

346

416

485

554

Спуск с горы на лыжах

5

260

312

364

309

Катание на коньках

3

160

192

224

256

Скоростной бег на коньках

11

550

660

770

880

Фигурное катание

4

179

214

250

286

Гребля академическая (4 км/ч)

3

150

180

210

240

Гребля на каноэ (4 км/ч)

3

132

159

185

211

ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка 

2

90

108

126

144

Статическая йога

3

160

192

224

 
Аштанга-йога

6

300

360

420

480

Занятия гимнастикой (легкие)

3

171

206

240

274

Зарядка средней интенсивности

4

214

257

300

343

Занятия гимнастикой (энергичные)

7

325

390

455

520

Занятия аэробикой

5

260

312

364

416

Прыжки через скакалку

8

386

463

540

617

Силовая тренировка на тренажерах

7

371

446

520

594

Занятия на эллиптическом тренажере

7

370

444

518

592

ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей

4

220

264

308

352

Хоккей на траве

7

350

420

490

560

Бадминтон (в напряженном темпе)

7

346

416

485

554

Футбол

6

321

386

450

514

Гандбол

7

346

416

485

554

Баскетбол

5

271

326

380

434

Волейбол

4

182

219

255

291

Настольный теннис (парный)

3

146

176

205

234

Бадминтон (в умеренном темпе)

4

182

219

255

291

Теннис

6

290

348

406

464

Борьба

16

800

960

1120

1280

ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба

6

297

357

416

475

Бег (8 км/ч)

7

346

416

485

554

Бег (16 км/ч)

11

536

643

750

857

Бег по пересеченной местности

9

429

514

600

686

Бег вверх и вниз по ступенькам

8

386

463

540

617

Бег вверх по ступенькам

13

643

771

900

1029

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Занятия балетом

11

536

643

750

857

Танцы высокой интенсивности

7

346

416

485

554

Танцы современные

5

229

274

320

366

Танцы диско

6

286

343

400

457

Бальные танцы

4

196

236

275

314

Танцы низкой интенсивности

3

154

184

215

246

Танцы медленные (вальс, танго)

3

143

171

200

229

Медленная ходьба

3

134

161

188

214

Пеший туризм (4 км/ч)

3

168

201

235

269

Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)

5

225

270

315

360

Ходьба, 7,2 км/ч

6

280

336

392

309

Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)

5

270

324

378

432

Прогулка с собакой

3

143

171

200

229

Шоппинг

3

150

180

210

240

Управление машиной

2

107

129

150

171

Управление скутером или мотоциклом

3

160

192

224

256

Рыбалка

2

86

103

120

137

Дайвинг

5

257

309

360

411

Боулинг

4

180

216

252

288

Альпинизм

7

324

388

453

518

ЗАБОТА О ДЕТЯХ

Игра с детьми сидя

2

101

121

141

161

Кормление и одевание ребенка

2

101

121

141

161

Купание ребенка

3

134

161

188

215

Перенос маленьких детей на руках

3

134

161

188

215

Игра с детьми с ходьбой и бегом

4

201

241

281

321

Игры с ребенком (умеренная активность)

4

201

241

281

321

Игры с ребенком (высокая активность)

5

268

321

375

429

Прогулка с коляской

2

108

129

151

173

Прогулка с детьми в парке

4

179

214

250

286

ДОМАШНЯЯ РАБОТА

Мытье окон

4

200

240

280

320

Чистка стекол, зеркал

4

189

227

265

303

Чистка ковров пылесосом

3

146

176

205

234

Вытирание пыли

1

57

69

80

91

Приготовление пищи

1

57

69

80

91

Глажка белья (стоя)

2

104

124

145

166

Мытьё посуды

2

100

120

140

160

Лёгкая уборка 

3

171

206

240

274

Подметание

2

121

145

169

193

Чистка сантехники

4

196

236

275

314

ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ

Пение

2

86

103

120

137

Игра на гитаре стоя

3

144

173

202

231

Игра на гитаре сидя

1

72

87

101

115

Игра на пианино

2

108

129

151

173

Работа пильщика дров

7

343

411

480

549

Работа каменщика

6

286

343

400

457

Колка дров

4

214

257

300

343

Работа массажистом

4

210

252

294

336

Работа столяра или металлиста

3

171

206

240

274

Работа сапожника

3

129

154

180

206

Работа переплётчика

2

121

146

170

194

Укладка волос

2

101

121

141

161

Ручное шитьё

2

79

94

110

126

Вязание

2

86

103

120

137

Чтение вслух

2

79

94

110

126

Работа за компьютером

1

72

87

101

115

Быстрый набор текста на клавиатуре

2

100

120

140

160

Работа в офисе

1

62

75

87

99

Занятие в аудитории, урок

1

57

69

80

91

ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА

Сон

1

32

39

45

51

Лежание без сна

1

55

66

77

88

Секс (пассивный)

1

54

64

75

86

Секс (активный)

2

107

129

150

171

Сидение в покое

1

72

86

100

114

Прием пищи стоя

1

66

80

93

106

Персональная гигиена

1

66

80

93

106

Принятие душа

1

66

80

93

106

Разговор во время еды

1

66

80

93

106

Одевание и раздевание, примерка

2

86

103

120

137

plavanieinfo.ru

Расход калорий при различных видах деятельности: таблица с показателями сжигания энергии, расчет траты энергии при физических упражнениях

Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть человек должен следить чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.

Проще говоря, нужно есть столько, сколько израсходовалось энергии.

В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.

Именно поэтому человек должен знать, сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.

А тем, кто хочет похудеть, рекомендуется каждый день планировать, расход калорий при учете физических нагрузок, основываясь на таблицы и калькуляторы.

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Это интересно! Наибольшее количество энергии израсходуется во время работы нервной системы, эта цифра достигает около 25% от общего количества (примерно 500 ккал). Пищеварительные органы требуют до 25% энергии (250 ккал). Когда человек употребляет свежие овощи и фрукты, то это показатель увеличивается до 40%. Во время перекачки крови тратиться примерно 80 ккал. Даже в состоянии покоя (во время работы мозга или сна) продолжает израсходоваться энергия.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанная с работой, домашними делами, спортом и т. д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

От чего зависит скорость сжигания

Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т. д.

У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, а при избытке жира обмен энергии замедляется.

Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8 – 15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.

Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.

Оптимальная температура воздуха для человека – 26°, более высокий или низкий показатель требует трат энергии.

Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.

Как считать

Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.

Формула Харриса-Бенедикта:

Базовый расход калорий для женщин = 665 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст в годах) * коэффициент активности.

Мужской расход калорий = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.8 * возраст) * коэффициент активности.

Физическая активность Коэффициент 
минимальная активность, сидячий образ жизни 1,2
легкая нагрузка 1-3 раза в неделю 1,3
тренировки 3-5 раз в неделю 1,6
тренировки ежедневно 1,7
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день 1,9

Например, женщина 32 года, вес 54 кг, рост 172 см, тренируется 3 – 5 раз в неделю: 665 + (9.6 х 54) + (1.8 х 172) – (4.7 х 32) х 1.6 = 2148 ккал за сутки.

Метод Маффина-Джеора:

  • Базовый метаболизм женщин = 9.99 * вес в кг + 6.25 * рост в см — 4.92 * возраст — 161.
  • Базовый обмен мужчин = 9.99 * вес + 6.25 * рост — 4.92 *возраст + 5.

Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.

Внимание! Эта формула не учитывает соотношение мышечной и жировой ткани. Уровень обменных процессов зависит от мышц, поэтому этот показатель очень важный.

Формула Тома Венуто:

  • Базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 + (9.6 * вес) + (1.8 *рост) — (4.7 * возраст).
  • БРК у мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.8 * возраст).

Например, девушка 28 лет, вес 54 кг, рост 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 + (9.6 * 54) + (1.8 * 172) — (4.7 * 28) * 1.2 = 1633 ккал.

Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности

Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузках, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.

Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.

Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количество ненужных калорий.

Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.

Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:

  • Пассивный образ жизни обычно ведут офисные работники, библиотекари и т. д. За сутки они тратят 2500 калорий.
  • Незначительный мышечные нагрузки при сидячей работе – 2800 ккал. В эту группу относят учителей, продавцов.
  • Умеренная нагрузка мышц – 3100 калорий. Столько энергии израсходуют врачи, почтальоны, кондитеры.
  • Интенсивное напряжение мышечных структур – 3500 ккал. Такие энергозатраты характерны для тренеров, механиков, штукатуров.
  • Тяжелая физическая работа – 4000 калорий. Пример: спортсмены, грузчики.
  • Очень высокие физические нагрузки – от 5000 ккал. Столько энергии тратят шахтеры, плотники, каменщики.

Как видите, во время умственной работе тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.

При ходьбе

Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.

При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.

Таблица расхода энергии с учетом массы тела и скорости:

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 60-65 70-75 80-85 90-95 100
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.

При беге

Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50 60 70 80 90 100
8 212 254 298 338 381 403
8,5 238 286 335 381 429 454
9,5 265 317 372 423 476 504
11 291 349 409 465 523 554
12 331 397 465 529 595 631
14 384 460 539 614 691 732
16 437 524 614 699 786 833

Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют – от 240 до 454 калорий.

Во время плавания

Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.

Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.

Таблица энергозатрат во время физических нагрузок в воде:

Вид плавания Расход ккал/1кг 50 кг 60 кг 70кг 80кг
Плавание 400 м/ч 3 150 180 210 240
Медленный брасс 6 280 336 392 448
Плавание 2.4 км/ч 7 329 394 460 526
Медленно плавание кролем 7 350 420 490 560
Быстрый кроль 8 407 489 570 650
Аэробика в воде 8 380 454 530 606
Воднолыжный спорт 5 254 304 355 406
Ватерполо 9 430 515 600 690

Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.

При командных видах спорта

Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.

Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.

Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности в зависимости от командного вида спорта в ккал/ч:

  • Баскетболисты тратят 5.4.
  • Волейболисты – 3.6.
  • Футболисты – 6.4.
  • Гандболисты – 6.9.
  • Игроки водного поло – 9.

Командные виды спорта помогают потратить сжечь большое количество калорий.

При занятиях танцами

Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишни жиры и похудеть.

При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.

Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и понимает настроение.

Это интересно! Больше всего энергии тратиться во время занятий балетом. Во время занятия на протяжении часа можно избавиться от 650 калорий.

Во время секса

Согласно исследованиям, во время полового акта человек может потерять до 600 ккал. Подобных энергозатрат можно достигнуть, бегая в быстром темпе или занимаясь балетом в течение часа.

На прелюдию израсходуется примерно 50 калорий. Сжиганию жира способствует не только обмен веществ, но и различные гормоны.

Во время сексуального акта задействованы практически все мышцы, ускоряется работа сердца, дыхательной системы.

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренера, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

  • Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое.
  • Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличиться вдвое.
  • На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
  • Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
  • Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
  • 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
  • Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
  • Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
  • Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
  • Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
  • Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
  • Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т. д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1.5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем вы потратили.

Полезное видео

Узнайте, как просто избавиться от лишних килограммов без походов в тренажерный зал, рассмотрим как происходит процесс сжигания калорий при различных видах деятельности, какие могут быть максимальные траты энергии от активности по дому.

Основные выводы

Больше всего энергии тратит организм на поддержание жизнедеятельности (примерно 1800 ккал).

Если вы хотите поддержать форму или похудеть, то необходимо сделать расчет траты энергии в день. Вычислить это можно с помощью специальных формул или онлайн-калькулятора.

Даже обычные повседневные дела помогут избавиться от 25 – 900 калорий, не выходя из дома. Больше всего жиров сжигает во время полового акта, занятий балетом, кардиотренировок, плавания.

Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем тратите.

gercules.fit

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. 

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Читайте также:

Таблица расхода калорий за 1 час (спасибо Юльчик Юльчик!)

Дела по дому
Активная прогулка с животными 281
Вынос мусора 141
Вытирание пыли 141
Вязание 46
Генеральная уборка 188
Глажка белья 122
Застилание постели 93
Игры с животными активные 169
Игры с животными тихие 141
Кормление животных 141
Мытье животного 234
Мытье окон 188
Мытье полов 234
Мытье полов вручную 262
Мытье посуды стоя 123
Перемещение мебели 445
Перенос коробок 517
Подметание полов и ковров 215
Подъем продуктов пешком по лестнице 612
Покупка предметов для дома 122
Покупка продуктов 122
Покупка продуктов 260
Поливка домашних растений 141
Приготовление еды 184
Приготовление пищи сидя 93
Приготовление пищи стоя 141
Прогулка с животными по пересеченной местности 375
Просмотр телепередач 55
Развешивание одежды 122
Распаковка коробок 260
Складывание одежды 92
Сон 46
Спокойная прогулка с животными 169
Стирка вручную 202
Стояние в очереди 92
Тяжелая уборка 332
Упаковка коробок 141
Шитье 46

Досуг
Дирижирование 151
Досуг в палаточном лагере 151
Игра в казино 130
Игра в карты 50
Игра в марширующем оркестре 302
Игра на аккордеоне 80
Игра на барабане 302
Игра на виолончели 101
Игра на гитаре сидя 101
Игра на гитаре стоя 202
Игра на горне 101
Игра на органе 151
Игра на пианино 151
Игра на скрипке 151
Игра на тромбоне 252
Игра на трубе 151
Игра на флейте 101
Изготовление поделок сидя 50
Изготовление поделок стоя 80
Наблюдение за птицами 151
Написание писем 80
Настольные игры 50
Пеший поход 609
Прогулка по полю 403
Прогулка с собакой 202
Разговор по телефону сидя 50
Разговор по телефону стоя 80
Семейная прогулка 101
Семейный досуг (совместный ужин, беседа) 50
Строительство из снега 710
Урок в классе 80
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов или прозы перед аудиторией 80

Охота и рыбалка  
Копание червей 302
Ловля на спининг 302
Ловля рыбы в быстрой реке, стоя в воде 508
Ловля рыбы с берега 252
Ловля рыбы с лодки 151
Охота на копытных 508
Охота на кроликов 403
Охота на мелкую пушную дичь 403
Охота на уток 151
Охота на фазанов 508
Охота с луком или арбалетом 151
Подледный лов 101

Поездки в транспорте 
Вождение автомобиля 101
Вождение трактора 1877
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Полет на самолете 92

Работа на даче
Внесение удобрений, компоста 403
Выкапывание ям 369
Закладка щебня 403
Обрезка деревьев и кустарника 353
Перевозка груза на тачке 403
Посадка в огороде 294
Посадка деревьев 332
Посадка деревьев 353
Посадка саженцев деревьев и кустов 353
Работа в огороде (общая) 332
Работа в огороде (прополка) 340
Работа граблями 294
Работа ручной косой 508
Работа с газонокосилкой 332
Разгрузка пиломатериалов 403
Рубка дров 508
Рубка дров 445
Ручная уборка снега 445
Складывание, переноска дров 369
Уборка газона 336
Уборка листьев 294
Уборка снега 508
Укладывание дерна 369

Спорт
Альпинизм (восхождение) 815
Американский футбол 664
Бадминтон 332
Баскетбол 479
Бег 10 км/ч 739
Бег 15 км/ч 1071
Бег 8,5 км/ч 592
Бег на лыжах 592
Бег на месте 710
Бег на природе 664
Бег по лестнице вверх 1424
Бег по пересеченной местности 811
Бег трусцой 609
Бильярд 184
Бокс 664
Боксирование с грушей 1117
Борьба 445
Быстрая ходьба 445
Быстрое плавание 739
Велосипед 10 км/ч 508
Велосипед 20 км/ч 592
Велосипед 25 км/ч 739
Велосипед 30 км/ч 886
Велосипед 35+ км/ч 1218
Велосипед <10 км/ч 302
Верховая езда, галоп 710
Верховая езда, рысь 559
Верховая езда, шаг 160
Водное поло 739
Водные лыжи 445
Водный волейбол 223
Волейбол (игра) 223
Волейбол (соревнования) 294
Восточные гимнастики 302
Восточные единоборства 739
Гандбол 886
Гольф 407
Горный велосипед 630
Гребля на байдарке 369
Дартс 151
Езда на велосипеде по пересеченной местности 760
Езда на одноколесном велосипеде 403
Игры на воде 302
Катание на коньках 609
Катание на лыжах 609
Катание на лыжах по пересеченной местности 609
Катание на роликах 517
Катание на скейтборде 369
Катание с гор на лыжах 445
Кегли 223
Керлинг 294
Конькобежный спорт 1424
Медленные танцы 223
Мотокросс 302
Настольный теннис 302
Ныряние с лодки 202
Ориентирование на местности 664
Пеший поход 563
Плавание (баттерфляй) 815
Плавание (брасс) 739
Плавание (кроль) 815
Плавание (общее) 445
Плавание на спине 592
Плавание с маской и трубкой 369
Пляжный волейбол 592
Подводное плавание 609
Прыжки на лыжах с трамплина 609
Прыжки с веревкой 739
Ракетбол 517
Санный спорт 517
Синхронное плавание 710
Софтбол 369
Спортивная гимнастика 302
Спортивная ходьба 479
Стрельба из лука 260
Стрельба из лука 231
Стрельба из пистолета 151
Теннис 517
Фехтование 445
Фрисби 202
Футбол 517
Ходьба 6 км/ч 294
Ходьба 7 км/ч 332
Ходьба 8 км/ч 369
Ходьба на природе 445
Хоккей 592
Хоккей на траве 710

Танцы
Вальс 202
Джаз 382
Народные танцы 353
Полька 353
Рок-н-ролл 454
Свинг 353
Степ 353
Танго 202
Твист 382
Фламенко 353
Фокстрот 202

Трудовая деятельность
Уход за ребенком и игры с нимАктивные игры с детьми 375
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление ребенка 141
Купание ребенка 188
Одевание ребенка 141
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Уход за собой
Еда сидя 47
Еда стоя 93
Одевание 93
Персональная гигиена 93
Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Разговор во время еды 93
Раздевание 93
Укладка волос 141

Фитнес, аэробика
Акваэробика 302
Аэробика интенсивная 517
Аэробика лёгкая 407
Боди-билдинг 508
Велосипедный тренажер (высокая активность) 777
Велосипедный тренажер (средняя активность) 517
Велосипедный тренажер, очень активная тренировка 1168
Велосипедный тренажер, разминка 202
Гребной тренажер (средняя активность) 517
Занятие на тренажерах средней активности 202
Занятия со скакалкой 916
Интенсивный подъем тяжестей 445
Лыжный тренажер 701
Подъем тяжестей 223
Работа тренером по аэробике 508
Растяжка, стрейчинг 151
Ритмическая гимнастика (легкая) 332
Ритмическая гимнастика (тяжелая) 592
Степ-аэробика интенсивная 739
Степ-аэробика легкая 517
Тренажеры типа "наездник" 369
Хатха-йога 151
Ходьба вверх по лестнице 1336
Ходьба вниз по лестнице 202

Что такое расходы на энергию? Определение и калькулятор

Расход энергии - это количество энергии, необходимое человеку для выполнения физических функций, таких как дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи или выполнение упражнений. Энергия измеряется в калориях, а ваш общий дневной расход энергии (TDEE) - это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы предотвратить увеличение веса, потребление энергии должно быть сбалансировано с расходом энергии.

Что такое расходы на энергию?

Чтобы понять расход энергии, вы должны понимать, как ваше тело производит энергию.Чтобы обеспечить топливо для движения и повседневных функций, ваше тело вырабатывает энергию в виде тепла.

Что такое килокалории?

Энергия, содержащаяся в пище, измеряется в килокалориях или калориях, как мы их обычно называем. Технически говоря, килокалория - это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Общее количество калорий, которые вы сжигаете для получения энергии каждый день, - это ваши общие дневные затраты энергии.

Общий дневной расход энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от размера тела, пола, состава тела, генетики и уровня активности. Например, общий расход энергии для маленькой малоподвижной женщины может составлять 1800 калорий или меньше в день.

С другой стороны, TDEE для крупного активного мужчины может легко составлять более 2000 калорий. Поскольку у мужчины в этом примере больше мышечной массы, выше уровень дневной активности и он крупнее, его TDEE больше.

Калькулятор расхода энергии

Вы можете оценить свои затраты энергии на конкретную деятельность с помощью онлайн-калькулятора активности, такого как тот, который предоставляется Американским советом по физическим упражнениям. Онлайн-калькуляторы также позволяют рассчитать количество сожженных за день калорий по тем же формулам, которые используются в клинических условиях.

Важно помнить, что калькуляторы расхода энергии дают оценку вашего ежедневного сжигания калорий.Число основано на данных, которые вы предоставляете. Эти данные (например, уровень вашей активности) могут меняться день ото дня.

Каждый день ни у кого нет одинаковых затрат энергии, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от расчетов расхода энергии, используйте их в качестве ориентира для суточного потребления калорий. При необходимости скорректируйте числа в зависимости от изменений вашего уровня активности или веса.

Снижение веса

Чтобы похудеть, ваше тело должно потреблять больше калорий, чем вы едите.Это означает, что вам нужно либо увеличить расход энергии, либо уменьшить потребление калорий, либо, в идеале, сделать комбинацию того и другого, чтобы создать дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют создавать общий дефицит калорий в размере 3500–7000 калорий в неделю, чтобы терять 1–2 фунта жира в неделю.

Вы можете встретить веб-сайты, диетические компании и даже «экспертов», которые говорят, что вам следует игнорировать расход энергии, когда вашей целью является похудание или, возможно, вы чувствуете, что метод ввода / вывода калорий не помогал вам в прошлом.Но важно отметить, что даже если вы получаете калории из питательной пищи, вам все равно необходимо снизить общее потребление, чтобы похудеть.

Создание дефицита калорий может показаться простым на бумаге, но попытка похудеть может оказаться сложной задачей. Научиться менять свои повседневные привычки сложно.

Увеличьте расходы на энергию

Физическая активность в повседневной жизни дает массу преимуществ для здоровья, помимо влияния на расход энергии.Физические упражнения снижают риск диабета и сердечных заболеваний, а также повышают естественное настроение и энергию.

Хотя регулярные упражнения - наиболее эффективный способ увеличить расход энергии, есть несколько других проверенных методов.

Термогенез без физических упражнений

Ученые используют причудливое название для описания калорий, сжигаемых в результате небольших движений, которые вы делаете в течение дня, не считая упражнений. Эти затраты называются термогенезом активности без упражнений или NEAT.Сюда входят такие вещи, как ерзание, ношение продуктов и вставание из-за стола.

Вы не поверите, но NEAT может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Вы можете предпринять простые шаги, чтобы повысить NEAT, легко изменив свой распорядок дня.

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

Это может показаться контрпродуктивным, но вы также тратите энергию, когда едите. Процесс жевания и переваривания пищи требует усилий и энергии от вашего тела. И одни продукты сжигают больше калорий, чем другие.Ученые называют это термическим эффектом пищи или TEF.

К сожалению, еда сама по себе не сожжет достаточно калорий, чтобы заметно изменить вашу программу похудания. Но чтобы дать себе все преимущества, выбирайте продукты, сжигающие больше калорий, чтобы немного подтолкнуть вашу TDEE.

Роль таблеток и добавок

Есть несколько таблеток и добавок, которые, как утверждается, помогают ускорить метаболизм, позволяя без особых усилий сжигать больше калорий каждый день.Но многие из этих таблеток для похудения либо небезопасны, либо неэффективны. Таблетки для похудания и пищевые добавки, как правило, не рекомендуются, если только они не прописаны врачом.

К сожалению, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно это так. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, если вы думаете об эксперименте с таблетками для похудения.

Слово от Verywell

Пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, ваш расход энергии является главным регулятором, а поиск правильного баланса является ключевым.Не каждый день будет идеальным, но соответствие потребления энергии с течением времени и в среднем поможет вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Если вам нужно изменить вес, чтобы улучшить свое здоровье, измените прием пищи и TDEE вместе, чтобы улучшить композицию тела и при этом чувствовать себя лучше.

вес × время × интенсивность (MET)

вес × время × интенсивность (MET)

Эта страница поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, выполняя различные физические задачи.Введите свой вес, затем опишите продолжительность и интенсивность каждого вида деятельности.

Вы можете выразить интенсивность или «стоимость энергии» любого вида деятельности с помощью простого, стандартный номер. В фитнес-жаргоне он известен как метаболический эквивалент задачи, или МЕТ для краткости. Не пугайтесь - спите вы или бегаете, легко вычислить значение НДПИ для всего, что вы делаете, на основе этой удобной таблицы или приведенных ниже примеров.

Используйте десятичные значения всякий раз, когда вам нужно, нажимая ВКЛАДКА клавиша после ввода каждого значения.Составьте сколько угодно занятий и на этой странице будет храниться текущая сумма ваших затрат калорий!

эта страница требует javascript
журнал активности
активность сожжено калорий
общее количество сожженных калорий: 0
Пример MET значения для различных видов деятельности ( википедия )
Физическая активность MET
Световая активность <3
спит 0.9
смотрят телевизор 1,0
письмо, работа за столом, набор текста 1,8
ходьба, скорость менее 2,0 миль в час, ровная поверхность, очень медленно 2,0
Умеренная Интенсивные занятия от 3 до 6
езда на велосипеде, стационарный, 50 Вт, очень легкие усилия 3,0
гимнастика, домашние упражнения, легкие или умеренные усилия 3.5
Езда на велосипеде, <10 миль в час, досуг, на работу или для удовольствия 4,0
Езда на велосипеде, стационарная, 100 Вт, легкое усилие 5,5
Активная деятельность > 6
бег трусцой, общий 7,0
отжимания, приседания, подтягивания 8,0
спортивная гимнастика, прыжки с усилием 8.0
бег трусцой на месте 8,0

Для более подробного руководства, Загрузите последний сборник значений НДПИ для различных видов деятельности в формате PDF.

калорий, сжигаемых во время физических упражнений, занятий спортом и тренировок

Упражнения, виды спорта и занятия перечислены ниже с указанием сожженных калорий. в час (затраченная энергия) для человека весом 130, 155, 180 или 205 фунтов.На количество израсходованных калорий влияет множество факторов, включая массу тела, интенсивность активности, уровень физической подготовки и метаболизм.

В дополнение к списку калорий, сожженных во время упражнений, спорта, активности ниже см. страницы, посвященные занятиям на велосипеде, Бег, Ходьба, Плавание, Аэробика, Танцы и разнообразные работы, Деятельность и хобби.

Активность, Физические упражнения или спорт (1 час)

130 фунт

155 фунт

180 фунт

205 фунт

Велоспорт, горный велосипед, BMX

502

598

695

791

Велоспорт,

236

281

327

372

Велоспорт, > 20 миль / ч, гонки

944

1126

1308

1489

Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, легкая

354

422

490

558

Велоспорт, 12-13,9 миль / ч, умеренная

472

563

654

745

Велоспорт, 14-15.9 миль / ч, энергичный

590

704

817

931

Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гоночный

708

844

981

1117

Unicycling

295

352

409

465

Стационарный велоспорт, очень легкий

177

211

245

279

Стационарный езда на велосипеде, свет

325

387

449

512

Стационарный езда на велосипеде, умеренная

413

493

572

651

Стационарный езда на велосипеде, бодрая

620

739

858

977

Стационарный езда на велосипеде, очень высокая

738

880

1022

1163

Художественная гимнастика, энергичные, отжимания, приседания

472

563

654

745

Художественная гимнастика, свет

207

246

286

326

Схема тренировка, минимальный отдых

472

563

654

745

Масса лифтинг, бодибилдинг, энергичный

354

422

490

558

Масса лифтинг, легкая тренировка

177

211

245

279

Здоровье Упражнение с булавой

325

387

449

512

Лестница станок

531

633

735

838

Гребля машина, свет

207

246

286

326

Гребля машина, умеренная

413

493

572

651

Гребля машина сильнодействующая

502

598

695

791

Гребля машина, очень бодрая

708

844

981

1117

Лыжи станок

413

493

572

651

Аэробика, низкая ударопрочность

295

352

409

465

Аэробика, ударопрочность

413

493

572

651

Аэробика, степ-аэробика

502

598

695

791

Аэробика, общий

384

457

531

605

Jazzercise

354

422

490

558

Растяжка, хатха йога

236

281

327

372

мягкий растяжение

148

176

204

233

Инструктаж аэробный класс

354

422

490

558

Вода аэробика

236

281

327

372

Балет, твист, джаз, тап

266

317

368

419

Банкетный зал танцы медленно

177

211

245

279

Банкетный зал танцы быстро

325

387

449

512

Бег, 5 миль / ч (12 минут миль)

472

563

654

745

Бег, 5.2 миль / ч (11,5 минутной мили)

531

633

735

838

Бег, 6 миль / ч (10 мин. Миля)

590

704

817

931

Бег, 6.7 миль / ч (9 мин. Миля)

649

774

899

1024

Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили)

679

809

940

1070

Бег, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля)

738

880

1022

1163

Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили)

797

950

1103

1256

Бег, 8.6 миль / ч (7 мин. Миля)

826

985

1144

1303

Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили)

885

1056

1226

1396

Бег, 10 миль / ч (6 мин. Миля)

944

1126

1308

1489

Бег, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили)

1062

1267

1471

1675

Бег, по пересеченной местности

531

633

735

838

Бег, общий

472

563

654

745

Бег, на трассе, командная практика

590

704

817

931

Бег, лестница, вверх

885

1056

1226

1396

Гусеница и поле (выстрел, диск)

236

281

327

372

Гусеница и поле (прыжки в высоту, прыжки с шестом)

354

422

490

558

Гусеница и поле (барьеры)

590

704

817

931

Стрельба из лука

207

246

286

326

Бадминтон

266

317

368

419

Баскетбол игровая, соревновательная

472

563

654

745

Играет баскетбол, неигровой

354

422

490

558

Баскетбол, Судейство

413

493

572

651

Баскетбол, корзины для стрельбы

266

317

368

419

Баскетбол, инвалидная коляска

384

457

531

605

Бег, обучение, толкание инвалидной коляски

472

563

654

745

Бильярд

148

176

204

233

Боулинг

177

211

245

279

Бокс, в кольце

708

844

981

1117

Бокс, боксерская груша

354

422

490

558

Бокс, спарринг

531

633

735

838

Коучинг: футбол, баскетбол, футбол

236

281

327

372

Крикет (ватин, боулинг)

295

352

409

465

Крокет

148

176

204

233

Керлинг

236

281

327

372

Дартс (стена или газон)

148

176

204

233

Ограждение

354

422

490

558

Футбол, конкурентоспособный

531

633

735

838

Футбол, касание, флаг, генерал

472

563

654

745

Футбол или бейсбол, играя в мяч

148

176

204

233

Фрисби играющий, общий

177

211

245

279

Фрисби, конечная фрисби

472

563

654

745

Гольф, общий

266

317

368

419

Гольф, булавы для ходьбы и переноски

266

317

368

419

Гольф, дальность полета

177

211

245

279

Гольф, миниатюрный гольф

177

211

245

279

Гольф, булавы для ходьбы и тяги

254

303

351

400

Гольф, с помощью тележки

207

246

286

326

Гимнастика

236

281

327

372

Хаки мешок

236

281

327

372

Гандбол

708

844

981

1117

Гандбол, команда

472

563

654

745

Хоккей, хоккей на траве

472

563

654

745

Хоккей, хоккей

472

563

654

745

Езда лошадь, генерал

236

281

327

372

Хоресбек верховая езда, оседлание лошади

207

246

286

326

Верхом верховая езда, уход за лошадьми

207

246

286

326

Верхом верховая езда, рысь

384

457

531

605

Верхом верховая езда, ходьба

148

176

204

233

Лошадь скачки, скачки

472

563

654

745

Лошадь стрижка, умеренная

354

422

490

558

Подкова качка

177

211

245

279

Джай алай

708

844

981

1117

Боевой искусство, дзюдо, карате, джиу-джитсу

590

704

817

931

Боевой искусство, кикбоксинг

590

704

817

931

Боевой искусство, тхэкван до

590

704

817

931

Крав обучение мага

590

704

817

931

Жонглирование

236

281

327

372

Кикбол

413

493

572

651

Лакросс

472

563

654

745

Спортивное ориентирование

531

633

735

838

Играет паддлбол

354

422

490

558

Паддлбол, конкурентоспособный

590

704

817

931

Поло

472

563

654

745

Ракетбол, конкурентоспособный

590

704

817

931

Играет ракетбол

413

493

572

651

Рок скалолазание, восхождение на скалу

649

774

899

1024

Рок альпинизм, спуск по горам

472

563

654

745

Прыжки трос, быстро

708

844

981

1117

Прыжки веревка умеренная

590

704

817

931

Прыжки трос, медленный

472

563

654

745

Регби

590

704

817

931

Шаффлборд, боулинг на лужайке

177

211

245

279

Скейтбординг

295

352

409

465

Ролик катание на коньках

413

493

572

651

Ролик лезвие, роликовые коньки

708

844

981

1117

Небо дайвинг

177

211

245

279

Футбол, конкурентоспособный

590

704

817

931

Играет футбол

413

493

572

651

Софтбол или бейсбол

295

352

409

465

Софтбол, Судейство

236

281

327

372

Софтбол, качка

354

422

490

558

Кабачок

708

844

981

1117

Стол теннис, пинг-понг

236

281

327

372

Тай чи

236

281

327

372

Играет теннис

413

493

572

651

Теннис, удваивается

354

422

490

558

Теннис, одиночные игры

472

563

654

745

Батут

207

246

286

326

Волейбол, конкурентоспособный

472

563

654

745

Играет волейбол

177

211

245

279

Волейбол, пляж

472

563

654

745

Борьба

354

422

490

558

Воллибол

413

493

572

651

Походы, Поход с рюкзаком

413

493

572

651

Переноска младенец, ровная поверхность

207

246

286

326

Переноска младенец, наверху

295

352

409

465

Переноска От 16 до 24 фунтов, наверху

354

422

490

558

Переноска От 25 до 49 фунтов, наверху

472

563

654

745

Постоянный, игры с детьми, свет

165

197

229

261

Ходьба / бег, игра с детьми, умеренная

236

281

327

372

Ходьба / бег, играющая с детьми, бодрая

295

352

409

465

Переноска маленькие дети

177

211

245

279

Загрузка, разгрузочная машина

177

211

245

279

Скалолазание холмы, грузоподъемность до 9 фунтов

413

493

572

651

Скалолазание холмы, грузоподъемность от 10 до 20 фунтов

443

528

613

698

Скалолазание холмы, грузоподъемность от 21 до 42 фунтов

472

563

654

745

Скалолазание холмы, грузоподъемность более 42 фунтов

531

633

735

838

Ходьба внизу

177

211

245

279

Пешие прогулки, по пересеченной местности

354

422

490

558

Птица смотрит

148

176

204

233

Маршевый, быстро, военный

384

457

531

605

Детский игры, классики, вышибалы

295

352

409

465

Толкание коляска или прогулки с детьми

148

176

204

233

Толкание инвалидная коляска

236

281

327

372

Гонка ходьба

384

457

531

605

Рок альпинизм, альпинизм

472

563

654

745

Ходьба на костылях

295

352

409

465

Ходьба собака

177

211

245

279

Ходьба, под 2.0 миль / ч, очень медленно

118

141

163

186

Ходьба 2.0 миль / ч, медленная

148

176

204

233

Ходьба 2.5 миль / ч

177

211

245

279

Ходьба 3,0 миль / ч, умеренная

195

232

270

307

Ходьба 3.5 км / ч, быстрый темп

224

267

311

354

Ходьба 3,5 миль / ч, в гору

354

422

490

558

Ходьба 4.0 кмч, очень шустрый

295

352

409

465

Ходьба 4,5 миль / ч

372

443

515

586

Ходьба 5.0 миль / ч

472

563

654

745

Катание на лодках, моторный, скоростной катер

148

176

204

233

Гребля на каноэ, кемпинг

236

281

327

372

Гребля на каноэ, гребля, легкая

177

211

245

279

Гребля на каноэ, гребля, умеренная

413

493

572

651

Гребля на каноэ, гребля сильная

708

844

981

1117

Экипаж, парная гребля, соревнования по гребле

708

844

981

1117

Каякинг

295

352

409

465

Весло лодка

236

281

327

372

Виндсерфинг, парусный спорт

177

211

245

279

Парусный спорт, конкуренция

295

352

409

465

Парусный спорт, яхтинг, плавание под парусом

177

211

245

279

Катание на лыжах, водные лыжи

354

422

490

558

Лыжи мобайл

413

493

572

651

Скин дайвинг, быстрое

944

1126

1308

1489

Скин дайвинг, умеренный

738

880

1022

1163

Скин дайвинг, подводное плавание с аквалангом

413

493

572

651

Снорклинг

295

352

409

465

Серфинг, боди-серфинг или серфинг на доске

177

211

245

279

Уайтуотер рафтинг, каякинг, гребля на каноэ

295

352

409

465

Плавание круги, фристайл, быстрые

590

704

817

931

Плавание круги, вольный стиль, медленная

413

493

572

651

Плавание на спине

413

493

572

651

Плавание брасс

590

704

817

931

Плавание бабочка

649

774

899

1024

Плавание неспеша, не кругов

354

422

490

558

Плавание боковой ход

472

563

654

745

Плавание синхронизированный

472

563

654

745

Плавание, ступая на воду, быстро, энергично

590

704

817

931

Плавание, наступление на воде умеренное

236

281

327

372

Вода аэробика, водная гимнастика

236

281

327

372

Вода поло

590

704

817

931

Вода волейбол

177

211

245

279

Вода бег

472

563

654

745

Дайвинг, трамплин или площадка

177

211

245

279

Лед катание на коньках,

325

387

449

512

Лед катание на коньках, средняя скорость

413

493

572

651

Лед катание на коньках стремительно

531

633

735

838

Скорость катание на коньках ледовое соревновательное

885

1056

1226

1396

Крест загородные снежные лыжи, медленные

413

493

572

651

Крест загородные лыжи умеренные

472

563

654

745

Крест загородные лыжи, сильнодействующие

531

633

735

838

Крест загородные лыжи, гонки

826

985

1144

1303

Крест загородные лыжи, в гору

974

1161

1348

1536

Снег лыжи, горные лыжи, свет

295

352

409

465

Скоростной спуск лыжный спорт, умеренный

354

422

490

558

Скоростной спуск горные лыжи, гонки

472

563

654

745

Сани, саночный спорт, саночный спорт

413

493

572

651

Снег ковка

472

563

654

745

Снегоход

207

246

286

326

Общие работа по дому

207

246

286

326

Очистка водостоки

295

352

409

465

Живопись

266

317

368

419

Сидеть, играть с животными

148

176

204

233

Прогулка / бегать, играть с животными

236

281

327

372

Купание собака

207

246

286

326

Кошение газон, прогулка, газонокосилка

325

387

449

512

Кошение газонокосилка

148

176

204

233

Ходьба, снегоочиститель

207

246

286

326

Верховая езда, снегоочиститель

177

211

245

279

Лопатой снег вручную

354

422

490

558

Грабли газон

254

303

351

400

Садоводство, общий

236

281

327

372

Упаковка в мешки трава, листья

236

281

327

372

Полив газон или сад

89

106

123

140

Прополка, обрабатывающий сад

266

317

368

419

Плотницкие работы, общий

207

246

286

326

Переноска тяжелые грузы

472

563

654

745

Переноска умеренные нагрузки наверху

472

563

654

745

Общие уборка

207

246

286

326

Очистка, пыль

148

176

204

233

Принимая из мусора

177

211

245

279

Ходьба, толкать инвалидную коляску

236

281

327

372

Обучение физкультура, занятие гимнастикой

236

281

327

372

Обучение упражнения (и участие)

384

457

531

605

Расчеты основаны на данных исследований из официального журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Американского колледжа спортивной медицины.

калорий Ожог во время упражнений - Питание и информация о диете - силовые тренировки Упражнения - советы по здоровому питанию - Польза упражнений для здоровья - Вес Контроль и упражнения - Низкокалорийная кулинария - Переваривание питательных веществ - Затраты ожирения - ожирение Статистика - Контакты США

Авторские права © 2015 NutriStrategy

Калькулятор Харриса-Бенедикта (общий дневной расход энергии)

Если вы заботитесь о своем здоровье и весе, этот калькулятор Харриса-Бенедикта (калькулятор BMR), работающий на уравнении Харриса-Бенедикта, станет для вас идеальным инструментом! В следующей статье мы объясним вам, как работает этот простой инструмент и как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое калькулятор BMR?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии (в форме калорий), которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.

Как можно рассчитать свой BMR?

Рассчитать базальную скорость метаболизма легко; все, что вам нужно измерить, - это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также имеют значение. Калькуляторы для обоих полов следующие:

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса Бенедикта - это формула, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии (калорий).

Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется): расчет калорий = BMR x 1,2
  • Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55
  • Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1.725
  • Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9

Для получения дополнительной информации о BMR ознакомьтесь с уравнением Миффлин-Сент-Джор и формулой Кэтча-МакАрдла

Соблюдение здоровой диеты и использование калькулятора Харриса-Бенедикта для отслеживания своего BMR упростят вам поддержание хорошего здоровья. Благодаря калькулятору Харриса-Бенедикта и уравнению Харриса-Бенедикта вы можете узнать идеальное количество калорий, которое нужно съесть, если вы хотите сохранить свой вес таким, какой он есть.Если вы хотите набрать или похудеть, вы также можете использовать это число как точку, чтобы есть больше или меньше, соответственно. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы хотите сильно похудеть.

FAQ

Как рассчитать свой BMR?

Для расчета BMR обычно используется уравнение Харриса-Бенедикта:

  1. Для женщин это BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6,25 ⨉ роста (см) - 5 ⨉ возраста (лет) - 161 .
  2. Для мужчин формула BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6.25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Что такое BMR?

Ваш Базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии в калориях, которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.

Что означает BMR?

BMR означает базальная скорость метаболизма . Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций, таких как дыхание, пищеварение и поддержание постоянной температуры тела в течение дня.

Что такое хороший BMR?

Средний BMR составляет около 1409 ккал (5900 кДж) для женщины и около 1696 ккал (7100 кДж) для мужчины.

Как мне увеличить свой BMR?

Чтобы увеличить свой BMR (базальная скорость метаболизма) , вы можете попробовать:

  1. Употребляйте больше белка с каждым приемом пищи.
  2. Больше выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
  3. Увеличьте свою повседневную активность - выбирайте лестницу над лифтом, ходите больше, переходите к стоячему столу.
  4. Есть больше острой пищи.
  5. Больше тренировок с отягощениями - мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Как рассчитать BMR в фунтах?

Чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма в имперских единицах, используйте уравнения:

  1. Для мужчин - 66,47 + (6,24 ⨉ веса в фунтах) + (12,7 ⨉ роста в дюймах) - (6,755 ⨉ возраста в годах) .
  2. Для женщин - BMR = 655,1 + (4,35 веса в фунтах) + (4,7 ⨉ роста в дюймах) - (4.7 ⨉ возраст в годах) .

Как мне похудеть с помощью BMR?

Подсчет BMR может быть хорошей отправной точкой, если вы хотите похудеть. Во-первых, он сообщает вам, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования, поэтому вы никогда не захотите есть меньше этого количества. Затем, если вы умножите его на свой уровень физической активности, вы узнаете, сколько калорий вы фактически сжигаете каждый день. Вычитание разумного количества калорий (например, 500 ккал в день) позволит вам постепенно и неуклонно терять вес.

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта - это математическая формула, по которой позволяет вам подсчитать базальную скорость метаболизма - BMR . Ему нужен ваш возраст, вес и рост. Есть две отдельные формулы для мужчин и женщин:

  1. Для женщин - BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) - 161 .
  2. Для мужчин - BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Насколько точно уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта считается наиболее точным из всех уравнений BMR. Однако вам нужно помнить, что расчет вашего BMR с помощью калькулятора является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших фактических телесных потребностей . Вам нужно применить это на практике; тем не менее, расчет вашего BMR может быть хорошим началом.

Как мне рассчитать свой BMR для женщин?

Чтобы рассчитать свой BMR у женщин, вам необходимо:

  1. Знайте свой точный вес и рост.Не обманывайте - это только сделает результаты неточными.
  2. Используйте уравнение Харриса-Бенедикта для женщин : BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) - 161
  3. Результат - ваш базальный уровень метаболизма - BMR. Затем вы можете умножить это значение на свой уровень физической активности - PAL - и найти свой общий дневной расход энергии - TDEE .

Что такое расход калорий? (с иллюстрациями)

Расход калорий - это количество энергии, которое организм использует за определенный период времени.Все, что делает тело, требует энергии. Даже во время сна тело по-прежнему выполняет множество процессов, включая дыхание, пищеварение и исцеление. Расход калорий отличается для каждого вида деятельности и каждого человека в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес и пол.

«Калория» - это просто единица измерения, используемая в отношении использования энергии организмом, при этом энергия поступает от приема пищи.Когда указано, что пища содержит 300 калорий, это означает, что она содержит 300 единиц энергии. Когда утверждается, что какое-либо занятие сжигает 300 калорий, это означает, что организм использует 300 единиц энергии для его завершения.

Оценка расхода калорий важна по разным причинам.Врачи используют его, чтобы определить, сколько нутритивной поддержки требуется тяжелобольным пациентам. Бодибилдеры используют его, чтобы определить, сколько еды нужно съесть, чтобы стимулировать рост мышц, а люди, сидящие на диете, используют его, чтобы определить, сколько еды нужно съесть, чтобы способствовать потере жира. Базовый расчет называется общим дневным расходом энергии (TDEE) и представляет собой общую энергию, необходимую организму для функционирования в течение 24-часового периода. Потребление калорий ниже TDEE приведет к потере веса, а потребление калорий выше TDEE приведет к увеличению веса.

Существует множество различных методов определения TDEE с разной степенью точности.Самый простой метод для людей, которые ищут приблизительную оценку, - это умножить массу тела на 15. В результате получается очень простая оценка TDEE, которая, скорее всего, не очень точна. При расчете потребности в калориях и расходах важно учитывать множество факторов, включая состав тела.

Уравнение Харриса Бенедикта широко используется врачами и профессионалами в области фитнеса из-за его общей точности.Этот метод принимает во внимание множество факторов, в том числе скорость основного обмена (BMR), т. Е. Расход калорий только на выполнение основных функций организма, за исключением физической активности. Кроме того, при расчете используется «множитель активности». который настраивается на физическую активность.

Во-первых, BMR рассчитывается по-разному для мужчин и женщин:

Мужчины: BMR = 66+ (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)

Женщины: BMR = 655+ (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах)

Затем BMR умножается на множитель активности, который изменяется по шкале от 1.2 для малоподвижного человека до 1,9 для профессионального спортсмена. Например, если 32-летняя женщина имела рост 5 футов 4 дюйма (около 1,6 метра), весила 130 фунтов (около 59 кг) и выполняла умеренные упражнения четыре дня в неделю, уравнение будет выглядеть следующим образом:

BMR = 655 + (9,6 x 59 кг) + (1,8 x 162,6 см) - (4,7 x 32) = 1363,68

TDEE = 1363.68 х 1,6 = 2181,888

Уравнение Харриса Бенедикта является точным для большинства людей, но, поскольку оно не учитывает безжировую массу тела, оно не является точным для очень мускулистых и очень страдающих ожирением. Для этих двух групп врачи используют формулу Кэтча-МакАрдла, которая одинакова как для мужчин, так и для женщин:

BMR = 370 + (21.6 х кг тощей массы)

Формула Кэтча-МакАрдла основывается на данных о составе тела, определяемых врачом, чтобы сформировать более точную картину ежедневных потребностей этих пациентов в калориях.

Как посчитать и улучшить свой

Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями.Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Скорость метаболизма в покое (RMR) играет в этом значительную роль, и понятно, почему она привлекает к себе столько внимания. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

В этой статье:

Общий дневной расход энергии

Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей энергии и выходной энергии.

Наша TDEE состоит из трех компонентов:

  • Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
  • Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
  • Термический эффект физической активности (ТЕРА): энергия активности (напр.g., упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

* Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений - варьируется от простого стояния до ерзания и движения.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Скорость метаболизма в состоянии покоя - это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, выделяемого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью анализа газа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и косвенная калориметрия дает точные оценки RMR , эти методы дороги , трудоемки и труднодоступны .

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и доступные методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы.Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор калорий NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения основной скорости метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются взаимозаменяемо с RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

  • Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)
  • Женщины : 447.593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Миффлин-Сент-Джор Формула

Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

  • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
  • Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

Возможные ошибки

Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и ее всегда следует учитывать.

Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

ошибки этих формул могут быть весьма значительными. - исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация - это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

Учитывая, что RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25-30 калориям в день для среднего взрослого или 2½–3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , , ген FTO , может вызывать переедание из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким насыщением, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день - это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика - это область исследований, в которой изучаются наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм - возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Управляемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но на самом деле большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

Сухая масса тела

Наращивание безжировой массы тела - еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

Сон

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое, по некоторым оценкам, может достигать 20%.

В условиях стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Чтобы узнать больше о выработке гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

Оценка состояний голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы как руководство

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти числа, однако, дают в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) могут влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

Чешуя голода

Ощущение голода - еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, обеспечиваете ли вы достаточное количество пищевых калорий для своего тела, чтобы избежать голодания - другими словами, возможность прислушаться к своему телу .

Оценка голода Описание
1 Голод, слабость, головокружение, головная боль, потеря концентрации
2 Раздражительный, капризный, очень голодный, низкий уровень энергии, сильное урчание в животе
3 Сильное желание поесть, немного урчит в животе
4 Чувство небольшого голода - размышления о еде
5 Тело чувствует себя наполненным (начинает чувствовать себя удовлетворенным), ни голодным, ни полным
6 Полностью доволен - немного полон, но приятно полон
7 Немного неудобно, но можно съесть дополнительный предмет
8 Чувство чучела
9 Ощущение сильного вздутия - очень неудобно, болит живот
10 Чувство тошноты от переедания

В идеале , вы должны проводить часы бодрствования между баллами голода 4–6 .

Другими словами, когда будет достигнута цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до «3», когда более вероятно переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

Голод

Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

  • Защищает нас от голода.
  • Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
    • Низкий уровень сахара в крови.
    • Пустой (рычащий) желудок.
    • Колебания гормонов.
    • Потребность в согревании тела (переохлаждение).
  • Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
  • Его обычно устраивает почти любая пища, которая дает энергию (калории).

Аппетит

Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

  • Обычно вызывается событием, происходящим над вырезом шеи сознательно или подсознательно:
    • Мысли, эмоции и настроения.
    • Социальные сети (например, счастливый час)
    • Культурное (например, семейное)
    • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
  • Более быстрое начало и часто не зависит от голода.
  • Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
  • Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не является полностью управляемым, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать и должны использовать любую возможность для их использования.

Дополнительные ресурсы для оплаты

Артикул:

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О., (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Питание общественного здравоохранения , 8 (7A): 1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эн Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Вы считаете, калории - нет, опубликовано самостоятельно

Затраты энергии на ходьбу и бег

Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калорий и получают из запасов тела или пищи, которую мы едим. эта статья смотрит на расход энергии на ходьбу и бег.

Ходьба

Линейная зависимость существует при скорости ходьбы от 3 до 5 км / ч потребления кислорода, но потребление кислорода возрастает при более высоких скоростях, что делает ходьбу менее экономичной.

Массу тела можно использовать для прогнозирования расхода энергии с разумной точностью. при скорости ходьбы от 2 до 4 миль в час (от 3,2 до 6,4 км / ч). McArdle (2000) [1] детализирует количество калорий, которые вы сжигаете в минуту для различных диапазонов тела. масса (вес) и скорость при ходьбе по твердой ровной поверхности.

Если ваша масса тела 64 кг и вы идете со скоростью 5,63 км / ч. тогда вы будете сжигать примерно 4,6 калорий в минуту - если вы идете в течение одного часа, вы будет гореть 60 × 4.6 = 276 калорий.

Работает

При беге с одинаковой скоростью тренированный бегун на длинные дистанции бежит с меньшим процентом своей аэробной способности, чем нетренированный атлет, даже если потребление кислорода во время бега будет одинаковым для обоих атлетов. Разграничение между бегом и бегом трусцой зависит от уровня физической подготовки человека. Независимо от пригодности, он становится намного экономичнее энергетическая точка зрения для перехода от ходьбы к бегу, когда ваша скорость превышает 8 км / ч (5 миль / ч).На скорости выше 8 км / ч потребление кислорода для пешехода превышает количество кислорода. прием бегуна. На скорости 10 км / ч поглощение кислорода (O2) ходунка 40 мл / кг / мин по сравнению с 35 мл / кг / мин для бегуна. См. McArdle (2000). [1] .

Массу тела можно использовать для прогнозирования расхода энергии с разумной точностью. при движении по твердой ровной поверхности (дороге, трассе или траве). Количество калорий Требуемый для пробега 1 км равен вашему весу в кг (бегун весом 78 кг сожжет 78 Калорий / км).

Один литр кислорода равен пяти калориям, поэтому наш бегун весом 78 кг потребляет 15,6 литров кислорода на километр.

McArdle (2000) [1] указывает количество калорий, которое вы сожжете. в минуту для диапазонов массы тела (веса) и скорости при беге по твердой ровная поверхность

Как сравнить упражнения

Следующая таблица, адаптированная из McArdle (2000) [1] , содержит приблизительные затраты калорий. за 30 минут упражнений для человека с массой тела 68 кг для различных упражнения и интенсивность работы.Добавьте 10% за каждые 7 кг более 68 кг и вычтите 10% за каждые 7 кг менее 68 кг

Упражнение Интенсивность калорий / ½ часа
Аэробика Свет 120
Умеренная 200
энергичный 300
Ходьба 4 км / час 105
7 км / час 200
10 км / час 370
Работает 9 км / час 320
10 км / час 350
12 км / час 430
16 км / час 550
Велоспорт 9 км / час 120
16 км / час 220
21 км / час 320
Плавание 25 метров / мин 165
40 м / мин 240
50 м / мин 345
Гребля Свет 200
энергичный 420

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. McARDLE, W.D. et al. (2000) Расход энергии в состоянии покоя и при физической активности. В: McArdle, W.D. et al., 2-е изд. Основы физиологии упражнений, США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • BOUCHARD, C. et al. (1983) Метод оценки расхода энергии у детей и взрослых. Американский журнал клинического питания , 37 (3), стр.461-467
  • MIFFLIN, M. D. et al. (1990) Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2), p. 241-247

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2002) Расходы на энергию [WWW] Доступно по адресу: https: //www.brianmac.co.uk/energyexp.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*