Тренировки с мячом: Аэробика с мячом Body-Ball

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Панна – это море удовольствия! Не надо собирать целую команду, достаточно агитировать лучшего друга, брата или сестру. Играть можно вдвоем на специальной площадке или просто во дворе, поставив что-то похожее на границы. Хотите забить гол и крикнуть «Панна»? Тогда тренируйтесь: для вас простые, но эффективные упражнения на контроль мяча.

Как тренировать владение мячом в панна футболе

Чему стоит учиться в панна новичку

Контроль мяча – это владение, когда ноги «подружились» с мячом. Именно с контроля начинаются классные финты, обводки и голы. Поэтому если вы новичок, то сначала научитесь вести мяч:

• Внешней частью подъема.
• Внутренней частью подъема.
• Внутренней стороной стопы.
• При ходьбе и легком беге по прямой линии.
• При ходьбе и легком беге восьмеркой.
• При ходьбе зигзагом между фишками.

Сначала попробуйте управлять мячом стоя на месте или при ходьбе.

Когда начнет получаться, то увеличьте скорость до легкого бега.

Поехали!

Разминка

Перед тренировкой надо разогреться. Для разминки футболисту идеально подойдет:

• Бег.
• Растяжка на шведской стенке.
• Подтягивания и вис на турнике.
• Ходьба на рукоходах.

Занятие на воркаут-площадках – оптимальная разминка для футболиста

Начинать упражнения на контроль мяча в панна футболе можно с жонглирования.

Жонглируем

Освойте самое простое жонглирование:

1. Бросьте мяч на землю от уровня груди.
2. Когда мяч подскочит и начнет опускаться, подбросьте его ногой вверх.
3. Поймайте мяч руками на уровне живота.
4. Повторяйте эту схему, меняя ноги, пока не начнет хорошо получаться.

Польза упражнения: помогает лучше чувствовать мяч при ударе, делать классные удары, развивать баланс и скорость реакции.

Жонглировать можно часами, как это делал Рональдиньо. Но новичку достаточно и 15 минут в день для хорошего прогресса.

Работаем с мячом стоя на месте

Стоя на месте, сделайте самые простые перекаты:

• Катайте мяч от носка к пятке, от пятки к носку.
• Подошвой толкайте мяч от себя и останавливайте его внутренней стороной стопы.
• Катайте мяч влево-вправо с подошвы то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы.
• Подошвой тяните мяч за спину и возвращайте его вперед подъемом стопы.
• Подошвой катайте мяч вперед-назад по диагонали.
• Толкайте мяч влево-вправо подошвами обеих ног по очереди.
• Внутренней стороной подъема отведите мяч в сторону и остановите его подошвой той же ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину, повернитесь и остановите его подошвой другой ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину и остановите его подошвой другой ноги, но уже без поворота.

Польза упражнений: перекатывание подошвой научит хорошо чувствовать мяч, поможет освоить финты, делать повороты и менять направление.

Совет: смотрите на поле, а не на мяч. Ищите глазами воображаемого партнера, как в живой игре!

Переброс мяча

Легким ударом внутренней стороной левой стопы перекидывайте мяч к правой стопе и обратно. Это называется «переброс мяча», научит маневренности.

Идем с мячом по прямой

Двигайтесь по прямой линии:

• Перекатывая мяч внешними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч внутренними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч одной ногой – то внутренней, то внешней стороной стопы.

Совет: наблюдайте, как далеко отлетает от вас мяч. Вам надо научиться рассчитывать силу толчка, чтобы мяч не улетал далеко и вы не теряли над ним контроль.

Внутренняя и внешняя сторона стопы самые активные при контроле мяча

Внутренняя и внешняя стороны стопы выглядят так:

Внутренняя и внешняя сторона стопы

Идем с мячом по зигзагу

А вот это уже посложнее! Выставьте 6–7 тренировочных фишек по прямой линии на расстоянии друг от друга примерно в один метр. Двигайтесь между фишками, перекатывая мяч:

• Подошвой правой ноги – 2 круга.
• Подошвой левой ноги – 2 круга.
• Внутренней стороной левой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной правой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной то левой, то правой стопы – 2 круга.

Когда обойдете фишки, сделайте разворот и ведите мяч обратно.

Польза упражнения: движение по зигзагу научит вас уводить мяч у противника.

Контроль мяча внутренней частью подъема

Внутренняя часть подъема стопы

Ведите мяч внутренней стороной подъема:

• По прямой линии длиной в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии с двумя ускорениями.
• Легким бегом по кругу.
• Легким бегом по кругу с двумя ускорениями.
• Легким бегом по восьмерке.

Упражнение на контроль мяча

Контроль мяча внешней частью подъема

Внешняя часть подъема стопы

Ведите мяч внешней частью подъема:

• Правой ногой вправо по дуге.
• Левой ногой влево по дуге.

Польза упражнения: этот навык пригодится вам для ускорения и поворотов во время игры.

Останавливаем мяч

Ударяйте мяч об стену, ловите руками или останавливайте его то внешней, то внутренней стороной подъема каждой ноги.

Стена – прекрасная имитация ударов противника на тренировках по футболу

Упражнение «Быстрая стопа»

Одной стопой трижды поменяйте направление мяча, двигаясь по прямой, восьмеркой или по кругу. Делайте это как можно быстрее!

Советы новичку

• Развивайте обе ноги. Например, у футболистов часто «деревянная» левая нога. Правой, конечно, легче отрабатывать движения, но старайтесь работать и левой.
• Отработайте жонглирование так, чтобы мяч подпрыгивал примерно на одну и ту же высоту. Тогда вам будет легче управлять им. Ведь в игре даже секунда критична – противник просто уведет у вас мяч!
• Слегка толкайте мяч, а не бейте по нему. От сильных ударов он далеко отскакивает, и вы теряете контроль.
• Приучайте себя смотреть вперед, а не на мяч. Поначалу все смотрят только на мяч. Отрабатывайте привычку следить за мячом краешком глаза, а основное внимание —на поле, на противника.

Будьте непредсказуемыми! Когда освоите основные движения, учитесь менять темп. Умение менять скорость пригодится вам при отработке финтов. Ваш противник будет обескуражен, и вы скорее забьете заветное панна!

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Тренировка с инновационным «жидким» мячом от Reaxing

Казалось бы, как можно усовершенствовать такой простой и понятный инструмент, как мяч? Однако компания-инноватор Reaxing доказывает, что ничего невозможного нет: созданный ею Fluiball обладает мягкостью и невероятной прочностью одновременно, совмещая в себе функции слэмбола, медбола и гимнастического мяча.

А плещущаяся внутри жидкость, выполняющая функцию динамического веса, дестабилизирует и усложняет каждое ваше движение, делая любые тренировки гораздо эффективнее.

Во всех упражнениях с Fluiball, помимо основных работающих мышечных групп, всегда «включаются» стабилизаторы, вовлекается большее количество мышц, чем в привычных упражнениях с медболом. Плюс нестандартная координация требует от вас дополнительной концентрации на каждом движении. Тем самым, расход энергии на тренировке заметно увеличивается, а напряжение проявляется непривычным образом. Попробуйте в деле эту тренировку с Fluiball, чтобы почувствовать по-настоящему глубокую функциональную проработку мышц: выполняем каждое упражнение по 2-3 круга в течение 45-60 секунд с периодами отдыха в 30 секунд. 

1. Выпады с вращением 

Исходное положение: ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч в руках на уровне нижней части груди. Сделайте шаг назад, колено над сводом стопы, спины ровная.

Одновременно выполните вращение в сторону опорной ноги. Живот всегда втянут и «контролирует» поясницу от излишних движений. На подъёме вернитесь в исходное положение, коленные суставы «не включать» (всегда немного согнуты).

2. Приседание с броском 

Исходное положение: ноги шире тазобедренных суставов, носки развёрнуты наружу, мяч на уровне груди. Выполните приседание до параллели бёдра с полом, коленный сустав над сводом стопы, локти направлены в колени, спина сохраняет естественные изгибы. На подъёме выполните одновременный толчок руками и бросьте мяч вверх. В момент ловли мяча, сразу начните выполнять приседание.

3. Наклоны на одной ноге 

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая согнута, мяч в руках на уровне груди. Выполните жим вверх, точно над головой. Вернувшись в исходное положение, опустите мяч вниз и вперёд, отводя свободную ногу назад и вверх. Держите баланс благодаря работе мышц центра и вытяжению макушки вверх.

4. Стабилизация 

Исходное положение: ноги на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, мяч на уровне груди. Выполняйте частые, короткие движения руками, чтобы максимально «расплескать» воду в мяче.

5. Сгибание бёдер в упоре 

Исходное положение: планка на прямых руках, стопы на мяче. Согните колени по направлению к плечам, таз зафиксирован в одной точке. Следите за положением поясницы, она округлена и не меняет положение во время движения.

6. Вращение 

Исходное положение: голень параллельно полу, спина округлена (особенно поясница), мяч перед собой, взгляд вперёд. Выполните вращение, не меняя положения головы. Чтобы почувствовать работу мышц пресса, всегда сильно округляйте поясницу.

7. Сгибание корпуса 

Исходное положение: лёжа поясницей на мяче, руки за головой. На выдох сделайте максимальный подъем вверх, втягивая живот. Взгляд перед собой, подбородок не касается груди. Во время опускания почувствуйте, как мышцы пресса растягиваются. Если сложно, опускайте таз ниже к полу.

8. Бросок лёжа 

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, мяч в руках на уровне живота, локти касаются пола. Выпрямите руки и одновременно подбросьте мяч. Поймав мяч обратно, сразу сгибайте руки, принимая исходное положение. Выдох на бросок. Поясница давит в пол.

9. Прыжок ноги врозь 

Исходное положение: ноги вместе, мяч на уровне груди. На прыжок сделайте резкий выдох и движение руками вперёд. Приземляясь, амортизируйте движение, сгибая колени (в положение полуприсед).

10. Бег на месте 

Исходное положение: ноги вместе, мяч на уровне груди. Начните семенящий бег на месте, сохраняя положение рук. Дополнительно втягивайте живот, тем самым активизируя мышцы пресса.

Мы уверены: попробовав в деле Fluiball, вы уже не захотите вернуться к работе с обычным медболом, потому что почувствуете, насколько по-другому реагируют ваши мышцы, как глубоко они задействованы и насколько интереснее становятся тренировки. Узнать больше о мяче Fluiball, наполненным жидкостью, и заказать его в одном из нескольких вариантов веса, можно в каталоге на GYMSHOP.PRO

Качественных тренировок!

9 упражнений с набивным мячом для полноценной тренировки

Вы помните те тесты по физическому воспитанию, в которых набивной мяч ? Если у вас не было учителя, который мог бы объяснить преимущества набивного мяча для тренировок, оплата Обратите внимание на эту статью, в которой мы объясняем, что помогает вам спланировать некоторые из ваших распорядков и упражнения с набивным мячом, сопровождается некоторыми практическими упражнениями для работы с набивным мячом в различных частях тела.

Шары для медицины

Набивной мяч — один из самых недооцененных тренировочных инструментов, поскольку он очень важен. дополнительно для работы любой части нашего тела . Имейте в виду, что бывают разные веса медицинских мячей и чем больше размер, тем больше усилий нам придется приложить.

Самые маленькие шарики имеют вес 3 кг, а самые большие могут достигать 12 кг. В спортзале можно найти медицинские мячи для отскока и другие, которые используются в качестве балласта для силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Преимущества использования набивного мяча в тренировках

Почему тренеры и специалисты рекомендуют упражнения с набивным мячом? Преимущества тренировка с медицинскими мячами несколько.

Прежде всего, это помогает получить сопротивление, если вы используете его в своих кардио упражнениях. Когда вы выполняете действие, Вес набивного мяча для силовых тренировок помогает исправить осанку и улучшить равновесие . Конечно, у него отличный тонизирующий эффект, как и любое другое упражнение с отягощениями.

Наконец, в тех случаях, когда есть реабилитационный процесс, медицинские шары — отличные союзники.

Упражнения с набивным мячом для наращивания силы

Если ваша цель тренировки — улучшить силу, мы предлагаем эту серию упражнений. упражнения с набивным мячом для работы над силой.

Упражнения на укрепление дельтовидных мышц

Встаньте, слегка расставив ноги. С набивным мячом в руке, выполнять полные вращения вокруг талии — как будто вы играете в баскетбол, чтобы избежать встречи с соперником или блоком. Вы заметите, что когда вы переключаетесь с одной руки на другую, в игру вступают дельтовидные мышцы, а также ладонные и локтевые мышцы.

Затем слегка согните ноги и усложните движение, нарисовав восьмерки с мячом и используя свое тело в качестве ориентира для движения. Делать несколько подходов подряд, а затем дайте отдохнуть руке перед началом следующего упражнения.

Упражнение с набивным мячом для работы с грудными мышцами

Следующее упражнение особенно подходит тем, кто хочет набрать силу и четкость в грудных мышцах. Достаточно будет выбрать стену и сесть перед ней, расставив ноги.

Возьмите набивной мяч и, выпрямив спину, выполнять прямые броски набивного мяча . Помимо проработки грудных мышц, также укрепляются дельты и бицепсы.

Для этого упражнения два комплекта по 12 движений будет достаточно, с паузой между каждым подходом, чтобы не перегружать область.

Как укрепить одновременно большой спинной и грудной отделы

Лягте на спину, согните ноги и вытяните руки. С мячом в руке, выполнять медленные подъемы, как если бы они были отжиманиями . Будьте осторожны с дыханием, чтобы не пораниться.

С помощью этого упражнения серия из 15 отжиманий будет достаточно (10, если вы начинаете тренировку). Помимо стержня, вы будете работать над силой.

Упражнения с набивным мячом для кора

Повороты набивного мяча

В той же позе, что и в предыдущем упражнении, лицом вверх и согнутыми в коленях, возьмем набивной мяч и поместим его на грудь. С наклоном 45 градусов, поверни налево и направо с мячом в руках , так что с каждым пол-оборотом вы возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете сделать от 8 до 16 повторений на каждую сторону. этого упражнения с набивным мячом, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Утюг с набивным мячом

Из этого упражнения вы можете сделать два типа упражнений: традиционная планка и перевернутая. В первом случае с полностью вытянутыми руками и ногами используйте набивной мяч как точку, чтобы найти равновесие. Во избежание травм держите мышцы живота в напряжении и опускайте бедра. Достаточно будет удерживать позу два подхода по 30 секунд каждый. Хорошее упражнение высокой интенсивности для поддержания формы!

В перевернутой доске ваши ступни служат опорой для равновесия. Не выполняйте их подряд — если вы не в форме, вы можете перенапрягать мышцы.

Альпинисты, версия набивного мяча

Что касается высокоинтенсивных тренировок для кора, мы увидели, что альпинисты были достаточно полноценным упражнением. В данном случае мы собираемся немного усложнить его, добавив набивной мяч в качестве опоры для рук. Здесь мяч влияет на тело должно сохранять больше равновесия, чтобы иметь возможность выполнять узор ног , усиливая результаты на ядре.

Упражнения для тренировки нижней части тела с набивным мячом

Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, включение набивного мяча в ваши обычные упражнения не только станет тренировкой с отягощениями, но и поможет вам в качестве поддержки для увеличения усилия (и результата).

Jumping Jacks

Если ты хочешь укрепить свои мышцы, ничего лучше, чем прыжки гнезда. Они также подходят, если ваша цель — похудеть. Здесь набивной мяч завершает упражнение для мышц ног, да, но также и для рук.

Приседания глобет

Здесь набивной мяч заменяет гиря. Чтобы завершить серию, взять мяч обеими руками , и поднесите его к уровню груди. Слегка раздвиньте ноги. Держа спину прямо, делать глубокие приседания и вернитесь в исходное положение.

Есть два критических момента: падение и сохранение позиции. Мы всегда должны держите мяч на груди и пятки поддерживаются , в дополнение к прямой спине.

Румынская становая тяга на одной ноге

В этом последнем упражнение с набивным мячом что мы предлагаем проработать мышцы всего тела, важен не фактор мяча, а динамика движения и то, что от вас требуется при выполнении движения: координация эксцентрического действия основной мышцы при разгибании . Таким же образом вы должны остановить мяч на стойке регистрации.

Что вы думаете об этих упражнениях с набивным мячом? С чего бы вы начали, чтобы усилить функциональную тренировку?

Лучшие предложения, которые мы нашли, чтобы купить набивной мяч

Обучение тактике игры и тренировка

Обучение игроков тактике игры начинается уже в тот период времени, когда игроки совершенствуют технические приемы в разнообразных условиях, близких к игровым. Так, например, два игрока, передвигаясь в каком-либо одном направлении, совершенствуют удар по мячу и остановку его и одновременно знакомятся с тактическим приемом — передачей мяча. Затем передача мяча между несколькими движущимися игроками соединяется с перемещениями их в различных направлениях. Эти передачи мяча и перемещения игроков сначала выполняются без всяких препятствий. Затем на пути передач ставятся неподвижные препятствия, заставляющие игроков выполнять свои действия с большей точностью.

Только после освоения передач и передвижений с неподвижными препятствиями вводится «пассивное», а потом «активное» сопротивление противника, и, наконец, для тренировки игроков в тактических передачах вводится двусторонняя игра по упрощенным правилам.

Примерные игры и игровые упражнения для обучения и тренировки игроков в тактических действиях:
1.       Продвигаясь в одном направлении и находясь на расстоянии 5—6 м, игроки, ударяя по мячу, передают его друг другу.

2.       Продвигаясь в одном направлении и находясь на расстоянии 3—4 м друг от друга, игроки действуют следующим образом: один из них, ведя мяч, перемещается на линию движения другого, а этот последний в то же время занимает линию движения первого и принимает переданный ему мяч; игрок, принявший мяч, ведет его, перемещаясь на линию первого, и передает мяч своему партнеру, уже занявшему прежнюю линию движения, и т. д.

3.       Три игрока, продвигаясь в одном направлении и находясь на расстоянии 3—4 м, передают мяч друг другу.

4.       Три игрока, продвигаясь в одном направлении и находясь на расстоянии 3—4 м, передают мяч по линии движения среднего игрока и вместе с тем перемещаются с одной линии движения на другую и третью.

5.       Четыре игрока образуют четырехугольник, стороны которого равны 10—12 м. Передача мяча в четырехугольнике и перемещения игроков происходят следующим образом: получив мяч по линии стороны четырехугольника, игрок передает его по диагонали третьему игроку, а сам перемещается на место игрока, от которого принял мяч. Игрок, ударивший первым, занимает место игрока, получившего от него мяч, а четвертый, принявший мяч от третьего, вновь посылает его по диагонали квадрата и меняется местом с третьим игроком.

6.       Ведение мяча вдвоем с использованием бортика: один из игроков посылает мяч под острым углом в бортик, другой игрок, продвигаясь за мячом вдоль бортика, принимает мяч и ударяет его таким же образом и т. д.

7.       «Мяч в круге»: игроки построены в круг, радиусом 5—6 м, в кругу находится водящий. Передавая мяч при помощи ударов друг другу, игроки, стоящие по кругу, не дают возможности водящему овладеть мячом. Тот игрок, у которого водящий отнимает мяч непосредственно или перехватит посланный им мяч, занимает место водящего. По мере освоения технических приемов эту игру можно усложнить путем введения двух водящих.

8.       «Мяч в квадрате» (игровое упражнение применяется очень часто в разнообразных вариантах): а) при помощи бортиков образуют квадрат со сторонами 10—20 м. Величина квадрата зависит от количества упражняющихся игроков и степени их подготовленности. Чем лучше подготовлены игроки, тем меньших размеров должен быть квадрат. Упражнение заключается в том, что игроки, свободно передвигаясь в квадрате, передают мяч друг другу, а «противники» стремятся перехватить мяч, и если это удается кому-либо из «водящих», то игрок, у которого отобран или перехвачен мяч, становится «водящим»;
б) при двух равных группах тренирующихся, например четыре против четырех, в игровом упражнении принимает участие еще и девятый игрок, который примыкает к той четверке, игрок которой овладел мячом;
в) «борьба за мяч». При проведении этого упражнения команды противников обыкновенно равны по количеству.

9.       Различные варианты игры «партия на партию» на уменьшенной площадке, огражденной бортиками, с установленными хоккейными воротами: «четыре против четырех», «пять против пяти» в различных сочетаниях игроков нападения, полузащиты и защиты.

10.     Игра нападения против защиты на одной половине поля.

Все игры и игровые упражнения являются как бы подводящими к овладению тактикой игры.

Овладеть тактикой русского хоккея можно лишь в игре одной команды против другой. В русском хоккее сложились две основные тактические системы: 5х5 и 6х4 с вариантами расстановки игроков, указанными выше. Обучение той или иной тактической системе начинается с объяснения. Затем тренер раскрывает положительные и отрицательные стороны данной системы и распределяет обязанности между игроками. Тренер сам руководит игрой, останавливая ее, когда игроки тактически действуют неправильно. Он делает соответствующие пояснения, восстанавливая, если нужно, неудачный тактический эпизод.

Так тренер поступает до тех пор, пока игроки не научатся в основном действовать правильно, поняв полностью свои задачи и обязанности.

В дальнейшем тренер дает частные задания той или иной группе игроков какой-либо одной команды и следит за их выполнением. При неудачном выполнении игроками полученного задания тренер останавливает игру, восстанавливает тактический эпизод, разбирает ошибки и указывает на наилучшее решение. Тренер также может при удачном выполнении остановить игру и подчеркнуть правильное решение тактической задачи. Затем тренер дает задание другой группе и продолжает тренировку.

Помимо учебно-тренировочной игры между своими командами, тренер устраивает товарищеские соревнования. Как правило, тренер следит за игрой своей команды и записывает тактические ошибки команды и отдельных игроков, чтобы сделать нужные указания при разборе прошедшей игры.

В официальных играх, когда тренер не имеет права вмешиваться в ход соревнования, он, наблюдая, записывает ошибки. В перерыве между первой и второй половинами игры тренер делает игрокам необходимые указания. Но главное значение его записи будут иметь для построения последующих тренировок, направленных на исправление тактических ошибок игроков.

Андреа Сканавино о сборах и физподготовке: как строится план тренировок, сколько времени игроки проводят с мячом, почему нужно понимать, как работает твое тело

В интервью официальному сайту «Зенита» тренер сине-бело-голубых по физической подготовке объяснил тонкости работы на предсезонных сборах с точки зрения своей специальности.

Фото: Вячеслав Евдокимов, Анна Мейер

— Что такое предсезонная подготовка для вас и для команды?
— Для меня это довольно интенсивный период с большим количеством тренировок. Это время, когда есть много о чем подумать, поразмышлять, как избежать тех или иных ошибок. Для игроков же это, возможно, чуть-чуть скучное время, поскольку им приходится проделывать большой объем физической работы без мяча. Но они прекрасно понимают, насколько подготовительный этап важен для них, чтобы успешно провести вторую часть сезона. В России тренировочные сборы удобно вписываются в календарь сезона. Тело человека, тело футболиста нуждается как в отдыхе, так и в нагрузке. Хорошо, что чемпионат России позволяет выстраивать работу таким образом, чтобы хватало и того, и другого.

— Зачем футболистам нужен подготовительный этап к сезону? Сколько он должен длиться?
— Это зависит от продолжительности перерыва в чемпионате и того, как футболисты проводят перерыв. Отпуск — это период, когда игроки освобождают голову от мыслей о футболе, проводят время с семьей, восстанавливают силы, снимают накопленный в течение сезона стресс. В то же время они должны проделывать определенную работу над собой. Кто-то устраивает себе пробежки, кто-то играет в теннис, другие играют в футбол с сокращенным количеством игроков. 

Затем команда вновь собирается и возвращается к работе. Прежде всего футболисты проходят общий медицинский осмотр. Уже на сборах, на первой утренней тренировке, мы проводим тест Моньони, который позволяет оценить, как организм реагирует на нагрузки с точки зрения сердечного ритма и уровня лактата в крови. При проведении этого теста игроки бегут на средней скорости в 13,5 км/ч в течение 6 минут.

Если говорить о беговой работе в целом, то игроки бегут не более четырех минут без передышки. К примеру, 6-минутная беговая работа без передышки подходит скорее для легкоатлетов. Нам это просто не нужно. 

Посмотрев, насколько быстро футболисты восстанавливают кондиции, мы выстраиваем тренировочную программу. В эту программу включается также работа над техникой и тактикой. Суммируя сказанное выше, во время предсезонной подготовки футболисты проделывают самый большой и важный объем работы. А интенсивность этой работы — беговой, игровой — постепенно возрастает. 

— Как вы измеряете готовность игроков к нагрузкам?
— Мы отслеживаем их реакцию к аэробным нагрузкам, сердечный ритм, то, как организм реагирует на бег на одной скорости и на чуть более высокой. После каждой тренировки оцениваем усталость футболистов. В зависимости от скорости бега, ускорений, силовых упражнений, сердечного ритма и персонального самочувствия того или иного игрока мы понимаем, как быстро футболист набирает кондиции. Очень важно разговаривать с ребятами. Ведь цифры показывают не все.  

— По какому принципу во время беговых упражнений вы делите игроков на группы?
— Одни футболисты бегут быстрее, другие — медленнее, зато способны работать со средней интенсивностью на протяжении длительного времени. Некоторым нужно больше отдыха. Например, нападающие, возможно, бегут быстрее, но и отдыхать им требуется дольше. Мы выстраиваем тренировки таким образом, чтобы те, кто бегает на более высокой скорости, получали больше времени на восстановление — и наоборот. Соблюдая этот баланс, мы разделяем футболистов по группам.

— Существует несколько вариантов тренировочных циклов. Например, первые три дня футболисты проводят по две тренировки, а в заключительный — одну или вообще отдыхают. Как вы выбираете между этими вариантами?
— На сборах футболисты упорно работают, но им также необходимо время, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Отдых — это тоже часть тренировочной сессии. Можно чередовать тренировки следующим образом: провести одну двойную, потом одну, затем две тренировки, плюс мы всегда должны держать в уме запланированные товарищеские матчи, ведь на игру важно прибыть не слишком уставшими.  

Так что бывает хорошо провести одну аэробную тренировку, или смешать игровую и аэробную, или сделать одну тренировку на растяжку и одну на силу. Сейчас, например, мы проводим только одну тренировку в преддверии товарищеского матча. После игры все зависит от того, сколько времени тот или иной футболист провел на поле. Если достаточно, тогда на следующий день хватит обычной восстановительной тренировки — как мы делаем в течение сезона.

Важно правильно оценивать уровень готовности футболиста, когда тот возвращается после отпуска. Могу сказать, что зенитовцы вернулись из декабрьских каникул в хороших кондициях. Мы наращиваем нагрузку и интенсивность на тренировках постепенно, чтобы снизить риск получения травмы. Поэтому важно в течение цикла давать игрокам время расслабиться.

— Существуют ли различия в предсезонной подготовке команды в горах или на уровне моря? Какие?
— Разница есть, и она зависит от высоты гор. Там работать сложнее, там не хватает кислорода, и футболисты оказываются в давящих условиях, сердце и органы дыхания получают дополнительную нагрузку. В других странах, в частности в Италии (хотя сейчас реже, чем раньше), команды проводят сборы в горах, поскольку в июне-июле там теплее, чем в городе. Для нас важно проводить сборы в таком месте, где нас бы устраивала погода, было бы не очень жарко и имелись хорошие футбольные поля.

В январе клуб, тренер и весь наш штаб предпочитают работать на морском побережье. Мы можем тренироваться более интенсивно, но самое же важное то, что здесь есть вся необходимая инфраструктура — качественные поля, процедуры для восстановления. Тренировочные сборы «Зенита» зимой — что сейчас в Испании, что до этого в Катаре — это высший уровень. Уверен, что в Турции все тоже будет по высшему разряду.

— Какого уровня физических кондиций футболисты должны достичь по окончании тренировочных сборов? Максимального? Или же выйти на максимальный уровень они должны к середине весны?
— Зимой ребята максимального уровня не достигнут. Однако они наберут достаточно хорошую форму к первому официальному матчу с «Локомотивом». В этом я не сомневаюсь, поскольку в нашем распоряжении много времени для того, чтобы как следует поработать. Каждый наш игрок понимает ответственность и хочет победить «Локомотив», поскольку для нас это важная задача. 

Сложно говорить о конкретном уровне готовности, а тем более оценивать его в цифрах. Важно играть — против партнеров на тренировках, в товарищеских матчах. Однако официальные соревнования — другое дело. Необходимо побеждать, добывать результат. Соответственно, и давление на ребят совершенно иное. Поэтому и восстанавливаться тоже очень важно. Впереди нас ждет довольно короткий период — всего 11 матчей в чемпионате плюс игры на Кубок России за два с половиной месяца. Так что наша цель сейчас заключается в том, чтобы помочь каждому игроку набрать хорошую форму и успешно стартовать во второй части сезона.  

— По ходу зимних сборов команда только тренируется и проводит товарищеские матчи с не самыми сильными клубами. Сложно ли оптимально подготовить игроков в таких условиях?
— Сборы помогают правильно распределить нагрузку на команду. В Европе все большие команды в это время выступают в своих национальных чемпионатах, поэтому нам приходится договариваться о встречах с, возможно, менее статусными соперниками, чей уровень ниже нашего. С другой стороны, важно играть против других команд, и мы все это должны понимать. Высок ли их уровень или нет — не так важно. 

— Как вы составляете тренировочную программу для команды? Как подбираете упражнения для разминки и для тренажерного зала?
— Мы стараемся разнообразить разминку, насколько это возможно. Мы делаем акцент на том, чтобы разогреть каждую отдельную часть ноги. 

Что касается беговой программы, ее мы выстраиваем, держа в уме уровень, которого мы намерены добиться, а также учитывая наше текущее состояние и время в запасе. Если времени не хватает, необходимо повысить интенсивность. В течение сезона мы стараемся повторять те упражнения, которые делали на сборах. Для футболиста это непросто — порой игрок может ощущать тяжесть в ногах, однако важно набрать форму к старту официальных соревнований. Когда чемпионат возобновится, работать станет сложнее — как ментально, так и физически. Ведь ты регулярно проводишь матчи — в чемпионате, Лиге чемпионов, можешь получить травму. Так что большую часть недели нужно потратить на восстановление.

Теперь о силовой работе. Мы разрабатываем упражнения, помогающие улучшить контроль над собственным телом. Мы используем эластичные тренажеры для развития сопротивления мышц, чтобы футболист мог почувствовать, насколько его мышцы задействованы во время движения. 

Правильное решение — проделать цикл упражнений в невысоком темпе, но со взрывной силой.

Иногда мы применяем общие упражнения для задней поверхности ноги, чтобы подготовить мышцы подколенного сухожилия к эксцентрическим сокращениям — такая работа происходит при ударе по мячу. Кроме того, это влияет на скорость бега. То же касается и передней поверхности, и икроножных мышц. Для развития динамической силы мы применяем прыжки. Все упражнения, которые мы делаем, призваны помочь футболистам в той или иной ситуации в игре или на тренировке. Они важны также и для того, что футболисты осознавали свои движения и понимали, какие мышцы они задействуют при том или ином действии. 

— А сколько вообще упражнений в вашем арсенале? Тысяча?
— Вы знаете, вопрос не в том, сколько упражнений ты знаешь. Что важно по-настоящему, так это знать твоих игроков и давать им те упражнения, которые имеют значение для их действий на поле. Например, в цикле упражнений на силу есть одно на тренировку прыжка, симулирующее действия футболиста во время удара по мячу головой. Мы обращаем внимание, прыгают они, отталкиваясь левой или правой ногой. Это вопрос координации. Большинство хорошо прыгают с одной ноги, а с другой — не очень. Но сила тут не первостепенна, важнее координация. Если мы знаем, что во время матча или тренировки футболист испытывает сложности в контроле того или иного участка своего тела, мы даем ему упражнения, помогающие разобраться в нюансах работы организма и использовать эти нюансы себе на пользу.

— Как часто футболисты обращаются с просьбой помочь улучшить движение или чем-то подобным?
— Игроки хотят бежать быстрее, становиться сильнее, но для меня очень важно, чтобы они понимали, почему мы хотим от них той или иной работы. Мы хотим помочь им стать быстрее. Но это не вопрос скорости, это вопрос техники. Бег, перемещение по полю, движение — все это дело техники. И не только с мячом, ведь большую часть матча футболист проводит без мяча.

В 2011 году я выступал на Итальянском конгрессе тренеров по физподготовке. Я провел исследование, изучив, как долго футболист владеет мячом в течение матча. И был удивлен, получив результат — максимум 3 минуты. Лучшим бомбардиром Серии А на тот момент сезона был Марко Ди Вайо. Он владел мячом в среднем 50 секунд. Так что перемещение по полю, нахождение в правильном месте очень важно для игрока, потому что в течение матча у тебя может возникнуть не так много моментов с мячом. Необходимо уметь распорядиться ими.

— Занятно, потому что футболисты не любят беговые тренировки, но в матчах им приходится это делать постоянно.
— Да, это так. Все говорят: «Необходимо работать с мячом». Это так, но не забывайте, что во время матча игрок проводит с мячом мизерную часть времени. 

В теннисе ты проводишь с мячом какие-то доли секунды, а остальное время двигаешься. Это касается любого вида спорта с мячом. Баскетбола, например. Так что главное — не бежать, а быть готовым сделать то, что должен уметь каждый. Ну и работать над своими познаниями, конечно. Над техникой и тактикой — с тренерами, а над движением и перемещением по полю — с тренерами по физподготовке.

— Существует ли какое-то оптимальное количество километров, которые футболист должен пробегать в течение матча?
— Да, но все зависит от конкретного игрока. Посмотрите на статистику, там вы увидите, что центральные защитники, как правило, пробегают меньше, нападающие — не так много, полузащитники — чересчур много. Впрочем, как-то я работал с центральным защитником, пробегавшим по 11 километров, а это нормальная дистанция для полузащитника. А еще с нападающим, который пробегал больше полузащитников. 

Поэтому важно знать уровень и характеристики твоих игроков. Заставляя футболиста двигаться слишком много, перемещаться быстро, ты можешь поставить его в трудное положение и спровоцировать травму. В работе с молодым футболистом можно составить план действий, чтобы повысить его уровень. Но у всех игроков существует собственная зона комфорта в плане количества километров. Есть те, кто пробегает больше 12 километров, есть — кто около 10. Что лучше? Лучше — когда игрок делает то, что от него просит тренер, в зависимости от того, что нужно команде. Когда каждый работает сам по себе — это не команда. Действия всех игроков должны быть синхронизированы. Не так важно, что один футболист покрывает дистанцию в 12 километров. Конечно, лучше, когда футболисты бегают больше. Но в данном случае это вопрос подбора игроков. 

Сейчас все более-менее осведомлены о том, сколько пробегает тот или иной игрок. Интернет и телевидение предоставляют всю необходимую статистику. Нельзя полагать, что футболист, привыкший пробегать по 9 километров за игру, перейдя в твою команду, начнет делать по 12, — это несерьезно. Если кто-то скажет, что такое возможно, я ни за что не поверю.

— Вы работаете в футболе с 1999 года. Стала ли игра быстрее за это время?
— Повысилась скорость работы с мячом, а игроки стали чаще показывать свой лучший футбол. Может быть, футбол и стал быстрее, однако статистика говорит, что разница не столь велика. Скорость во многом зависит от пространства. Если пространства нет, то, будь ты хоть Усейном Болтом, ты не разгонишься до 38 км/ч. 

— Представим ситуацию: анализируя полученные данные, вы увидели, что пятеро футболистов устали больше остальных. Значит ли это, что они будут тренироваться меньше остальных?
— Изучая данные, я вижу, что некоторые больше работают в своей зоне комфорта. Есть игроки, интенсивно работающие на каждой тренировке, другие нуждаются в более длительном восстановлении, но при этом выполняют достаточный объем работы для их зоны комфорта. Порой требования меняются — это может исходить со стороны тренера или от нас. Возможно, иногда мы просим от футболистов больше, чем они могут сделать, а иногда игроки, работавшие до этого с высокой интенсивностью, решают снизить интенсивность и объем работы. Говоря об этом, я подразумеваю работу с мячом. С беговыми упражнениями все проще — когда знаешь, сколько кто должен пробежать, намного легче проследить изменения. Во время игры очень важно использовать GPS, чтобы отследить действия игроков на поле.

Если игрок устал, как раз таки проще обсудить ситуацию с ним, доктором, физиотерапевтом, массажистом, поговорить о состоянии мышц. Тогда мы сократим объем работы. Но, думаю, в ходе этих тренировочных сборов мы не особо снижали объем работы у кого-то из игроков! (Смеется.) Потому что следуем намеченному плану. И всегда отводим время на отдых. После него футболисты начинают работать лучше.

— Во время предсезонной подготовки отдых и восстановление составляют 80 процентов успеха, не так ли?
— Возможно, это так в ходе регулярного сезона. Но это важно и на предсезонке. Ведь чтобы работать на высоком уровне, игрокам необходим отдых. После двух подряд дней интенсивной работы футболист нуждается в восстановлении сил в течение по крайней мере половины дня. Потому что работа развивается следующим образом: группа повышает интенсивность, и те же упражнения, что игроки делали в первые дни сборов, теперь делаются с большей нагрузкой. Поэтому так важен отдых. Отдых — это тоже часть подготовки.

Но чтобы заслужить отдых, нужно хорошо поработать. Если ты хорошо работаешь на сборах, потом, отдохнув, ты сможешь применить полученные навыки. Но если только отдыхаешь и совсем не работаешь, то так не пойдет.

— Суммируя сказанное выше, можно заключить, что с точки зрения физподготовки предсезонные тренировочные сборы — самый важный элемент в формировании правильных кондиций на сезон?
— Не хотел бы мыслить подобными категориями. Я бы сравнил первые дни наших текущих сборов с первыми 2–3 играми на старте сезона. Я хотел бы поблагодарить футболистов — они приехали на сборы в хороших кондициях. Надеюсь, в конце этих сборов мы сможем достичь того же уровня физической готовности, который был у нас к старту второй половины прошлого сезона. Он был очень высок.

Эффективные упражнения для футболистов с мячом и без мяча

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

1. Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
2. Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
3. Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

1. Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
   
2. Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
3. Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
4. Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

1. Швунг гантелей в положении стоя: жим гантелей с дополнительным толчком при помощи ног с обязательной амортизацией опускания гантелей сгибанием коленей.
   Видео данного упражнения
   
2. Подъём ног в упоре на локтях, либо в висе. При выполнении необходимо держать пресс в напряжении.
3. Скручивания на фитболе. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на фитбол так, чтобы колено находилось под пяткой, а пресс был в постоянном напряжении. Скручивания необходимо выполнять таким образом, чтобы отрывались только лопатки. 

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
4. Выполнение прыжков на скакалке.
5. Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет. 

101 упражнения для юных футболистов, М. Кук

Футбольные тренировки (видео упражнений)

Все описанные ниже упражнения мы составляли по опыту проведения тренировок для команды нашего проекта. Какие-то упражнения мы отсняли по воспоминаниям ребят, занимавшихся в ДЮСШ, на некоторые тренировки мы пригласили профессиональных футболистов, а также тренеров детских и взрослых коллективов. Спасибо Александру Киму, Андрею Орлову, Марату Лазареву и Марку Рютину за переданный опыт.

---

Разминка

Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц. В противном случае можете сразу переходить в раздел «Медицина» и читать про то, как восстанавливаться после травм.

Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:

1. Легкая пробежка (не менее 1 км).
2. Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
3. Растяжка (2-3 минуты).

После этого можно приступать к упражнениям с мячом.

Упражнения на чувство мяча

После проведения разминки необходимо втянуться в тренировочный процесс. А сделать это лучше через работу с мячом. Запомните важный момент: чем меньше футболист на тренировке видит мяч, тем меньше у него желания заниматься. А мы ведь все-таки говорим о любителях, верно?

Поэтому в данном разделе указаны интересные и важные упражнения на так называемое чувство мяча. Сложно описать литературным языком данный термин, это нечто вроде общего тонуса движений игрока в работе с футбольным мячом. При пониженном тонусе даже самый квалифицированный футболист (например, после отпуска или травмы) заметит, как мяч отскакивает от него на несколько метров.

Упражнения на контроль мяча

Квадраты, удержание мяча, мелкий и средний перепас, ведение мяча разными способами, в одно или в два касания — все это комплекс упражнений на контроль мяча. Наверное, для игроков, не имеющих за плечами опыт обучения в профильных футбольных школах, занятия не самые простые и не самые приятные (мяч будет отскакивать как от мебели), но для игроков, обладающих необходимыми навыками упражнения зачастую наиболее любимы, ведь каждый обожает возиться с мячом.

Подобные упражнения у разных тренеров занимают от 20 до 80 процентов всего времени на тренировках. Упражнения развивают общую игровую координацию футболистов, навык контроля мяч, пасов на разные дистанции.

Упражнения на точность паса

Навык паса — следующий шаг, которому учат в детско-юношеских школах и которому уделяется большое внимание и во взрослом футболе, даже в любительском. По большому счету, никто не заставляет вас быть новым Бекхэмом вашего двора, однако в случае неумения отдать простой пас на 10 метров низом резко уменьшает вашу футбольную привлекательность в глазах потенциальных партнеров по команде.

Упражнения на силу и точность удара

Как поставить удар в футболе во время любительских тренировок? Как максимально приблизить игровую ситуацию на тренировке? Как развить силу и точность удара? Об этом вы узнаете в наших видео-упражнениях.

Игровые упражнения

Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке. Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.

Бонус! Набор упражнений для силовых занятий

Большинство любительских команд строят тренировочный процесс, отталкиваясь от упражнений с мячом, ну или хотя бы на футбольном поле или в зале. Мало кто вообще проводит силовые тренировки, а это важно. Во-первых, такие тренировки повысят физические кондиции, что положительно скажется на выносливости, гибкости и единоборствах во время игры. Во-вторых, это отличная профилактика травм.

Планирование, развитие и реализация. Автор: Эймон Фланаган и Седрик Унхольц. Броски и их варианты широко используются в легкой атлетике и других спортивных установках, чтобы помочь достичь целого ряда физических качеств, предлагая варианты тренировок и различные параметры нагрузки для юных спортсменов и спортсменов высокого уровня.

Доступность набивных мячей делает их популярным выбором для спортивной подготовки, а их универсальность позволяет практикам решать широкий спектр задач развития. Сложное использование набивного мяча должно соответствовать тем же принципам, что и другие общие тренировки; а именно постепенное и соответствующее увеличение интенсивности, объема и выбора упражнений с течением времени в соответствии с потребностями спортсмена.

Для этого необходимо учесть ряд соображений, в частности понимание истории тренировок спортсмена и текущего уровня развития.В зависимости от выбранного упражнения, медицинские мячи можно использовать для создания высокого уровня нервной, скелетно-мышечной и / или кардиореспираторной нагрузки на систему. Тренер должен осознавать как желаемый, так и фактический эффект от того, что ему предписывается; способен ли спортсмен терпеть и выполнять то, что запрограммировано? Интенсивность может быть связана с уровнем подготовки — то, что считается «низкой интенсивностью» для одного спортсмена, может быть «высокой интенсивностью» для другого. Это имеет большое значение для дизайна тренировок между разными людьми.

Тренировка с набивным мячом может быть эффективной, но важно понимать, что в общем тренировочном спектре существуют разные формы. Таким образом, есть много общего с работой, выполняемой в других тренировочных формах, таких как плиометрика, общая силовая работа и тяжелая атлетика. Во многих случаях они могут фактически предложить более эффективный стимул в зависимости от цели тренировки. Таким образом, тренер должен использовать здравое коучинговое суждение, чтобы определить, какой инструмент является правильным для достижения желаемого результата, и определить, какой баланс между различными вариантами является подходящим.

Работа с набивным мячом традиционно делится на две основные категории — экстенсивная и интенсивная.

Обширные усилия часто выполняются в схемном стиле и в основном направлены на развитие системы кровообращения и общие качества кондиционирования. При работе с юными спортсменами обширная работа также может служить подходящим способом обучения основным движениям, наряду с постепенным внедрением «формальных» тренировочных процессов нагрузки и требований к созданию силы.Кроме того, интенсивная работа с набивным мячом — это эффективный способ помочь в достижении целей по формированию тела и гипертрофии, особенно у молодых или ослабленных взрослых спортсменов.

Интенсивная работа состоит из упражнений, включающих максимальное баллистическое / плиометрическое действие до или в момент выпуска мяча. Распространенными примерами этого являются различные типы взрывных бросков, которые могут выполняться в нескольких плоскостях и позволяют достичь высоких пороговых значений при вращательных усилиях и усилиях тройного разгибания.Кроме того, варианты набивного мяча для интенсивной тренировки очень полезны для целей развития скорости, так как они могут быть реализованы различными способами для облегчения соответствующей механики ускорения и приложения силы. Традиционно интенсивные движения относятся к одной группе. Тем не менее, может быть полезно различать выполняемую работу, состоящую из отдельных интенсивных бросков, и работу в сочетании с более интенсивными видами деятельности, такими как предшествующие прыжки или последующие ускорения. Эти усилия можно назвать «комплексно-эластичными» парами , и они генерируют значительно более высокие абсолютные механические результаты, а также больший совокупный стимул в каждой повторяющейся последовательности по сравнению с одиночными бросками.Кроме того, эти комбинации вызывают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и требуют высокой степени координации. Таким образом, следует уделять большое внимание выбору подходящих упражнений, периодам восстановления и срокам назначения в зависимости от подготовленности спортсмена.

Структурирование и развитие тренировки с набивным мячом

Жизненно важным компонентом успешного тренировочного процесса является интеллектуальное манипулирование и применение параметров нагрузки с течением времени. Интенсивность, объем и частота выполнения — все это важные факторы, которые следует учитывать в рамках общего планирования, а также то, как эти переменные взаимодействуют и влияют на требования к тренировкам / соревнованиям.

Постепенные и логически последовательные модели прогрессии являются ценными инструментами для поддержки этого. Они предоставляют практикующим общую схему, чтобы помочь продуманному и подходящему выбору тренировок и обеспечить плавный переход между различными этапами обучения. Определение продвижения основывается на скорости развития спортсмена, а также на наблюдении тренером индивидуальных сильных и слабых сторон и потребностей. Это позволяет постепенно улучшать соответствующие физические качества в течение нескольких тренировочных циклов.Кроме того, эти соображения помогают убедиться, что спортсмен работает в рамках своих текущих возможностей, что играет существенную роль в том, что позволяет структурам тела должным образом реагировать на тренировочные стимулы и снижает риск травм.

Чтобы создать подходящий шаблон последовательности упражнений, необходимо учесть ряд переменных. Механические результаты, требования к навыкам и требования к позе, присущие конкретному движению, — все это важные компоненты, которые определяют размещение упражнения в спектре прогрессии.В этих континуумах существует большое количество совпадений, а это означает, что создание «оптимальной» модели редко бывает возможным. Более разумный подход состоит в том, чтобы оценить, какие переменные и базовые принципы важны для конкретной ситуации или группы спортсменов, и использовать их для построения общей модели, соответствующей общей философии тренировок практикующего.

В случае тренировки с набивным мячом примером этого может быть заказ упражнений и прогрессий, основанный на комбинации механической отдачи, а также требований к движению.Используя эту таксономию и в зависимости от тренировочных целей, усиление работы с набивным мячом может быть достигнуто путем манипулирования любой из следующих «переменных усиления» :

1. Повышение сложности навыков движения

2. Использование более тяжелого набивного мяча

3. Выполнение движения в более сложной биомеханической позиции

4. Увеличение скорости движения и / или намерения усилия

5. Объединение бросков с дополнительным заданием более высокой интенсивности, таким как ускорение или прыжок

Интенсивность равна общий термин и не делает различий между относительной нагрузкой на физиологические системы в организме.Йованович и Фланаган (2014) ранее описывали интенсивность как три типа интенсивности : интенсивность нагрузки, интенсивность усилия и интенсивность нагрузки.

При тренировке с набивным мячом интенсивность нагрузки увеличивается простым использованием более тяжелого мяча. Интенсивность усилия увеличивается, если спортсмены стремятся выполнять повторения с максимально возможным ускорением и скоростью. Интенсивность нагрузки связана с близостью отказа в данном подходе. Увеличение плотности повторений или тренировок увеличивает относительную интенсивность нагрузки во время тренировки или тренировки.

Взаимодействие между этими тремя типами интенсивности будет определять общий результат любого упражнения и объем выполненной работы относительно возможностей спортсмена с определенными физическими качествами по силе, мощности или скорости. Это имеет значение для тренировочной нагрузки и управления спортсменом.

Манипулирование одной переменной интенсификации может сместить акцент тренировки с одной физиологической системы или цели тренировки на другую. Например, выполнение упражнения в более сложной позе (выпад с опущенным задним коленом vs.положение ½ на коленях) может снизить нервно-мышечную усталость, но повысить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Использование более тяжелого набивного мяча может увеличить интенсивность нагрузки, но может оказать нежелательное влияние на скорость или качество движения. При составлении планов тренировок с набивным мячом тренеры должны учитывать, как манипуляции с «переменными интенсивности» и «типом интенсивности» влияют на общий результат тренировки и физиологические системы организма, включая:

• Нервно-мышечный — в чем заключается проблема нервная система?

• Опорно-двигательный аппарат — какова механическая нагрузка на организм?

• Кардио-респираторный — каковы потребности сердечно-сосудистой системы?

Следуя этим параметрам и опираясь на вышеупомянутое различие между экстенсивной и интенсивной ориентированной работой, существует большое количество комбинаций прогрессии.Анатомические плоскости движения тела могут помочь в дальнейшей очистке этого процесса классификации и позволить практикующему иметь надежный обзор прогресса, поскольку в этой области существует почти бесконечное количество вариантов упражнений.

Экстенсивные упражнения, как правило, имеют низкую нагрузку и выполняются с более контролируемой, субмаксимальной скоростью мяча. Могут быть реализованы базовые движения во всех плоскостях движений, а позиционные ограничения могут использоваться для ограничения интенсивности усилий, приспособления к более низким уровням физического развития и поощрения желаемых моделей движений.В этой категории есть множество упражнений. В нашей модели прогресса ниже представлены примеры положений тела, из которых можно выполнять броски, удары и другие небаллистические упражнения. В рамках этой категории работа обычно усиливается за счет увеличения интенсивности нагрузки, интенсивности нагрузки или использования более сложных биомеханических положений, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-дыхательную систему.

Что можно и чего нельзя делать при обучении мячу со средним мячом

Поделись этим:

Сегодняшний гостевой пост пришел к вам от Майкла Андерсона, силового тренера и личного тренера из Бостона.Майк опубликовал несколько сообщений на этом сайте, и это еще одна фантастическая статья.

Наслаждайтесь!

Набивной мяч часто считают устаревшим инструментом, потому что он существует уже очень давно. Мячи с песком использовались в качестве тренировочного инструмента для борцов 3000 лет назад в Персии и Греции. Дикари, которые готовились к рукопашному бою, использовали их, и теперь они были низведены до этого; используются глупыми личными тренерами, чтобы нагружать своих слабых клиентов дерьмовыми упражнениями.

<=== Аааааааааааааааааааааааааа, Мои глаза. МОИ ГЛАЗА!!!!!!!

Откровенно говоря, это от B к S. Это меня бесит так же, как видеть людей, использующих гири вместо гантелей для обычных упражнений, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса. 18-фунтовая гиря, которой вы занимаетесь керлингом, не должна даже считаться настоящей гирей! Но я отвлекся; это тема для другого дня.

Лекарственные шары можно и нужно использовать, чтобы сделать вас взрывоопасным, как ад .Обратите внимание, что я использовал слово «взрывной», а не «сильный». Медицинские мячи следует использовать с силой; за исключением хорошо контролируемого темпа для штанги и гантелей .

Примечание от TG: хотя, честно говоря (и я думаю, что Майк с этим согласится), я всегда рекомендую людям быть «взрывными» в своих упражнениях DB и BB — особенно в концентрической или преодолевающей части. лифт.

Просто цель тренировки с мячом — ВСЕГДА — быть взрывной и помочь развить силу.

Эти штуки сильны (или должны быть). Они созданы, чтобы быть жесткими, прочными и выдерживать удары. Если только вы не набивной мяч, которому не повезло попасть в спектакль «Кресси».

Примечание от TG (снова): Нет никаких сомнений в том, что на Cressey Performance мы абсолютно раздавили мяч для медицины. Раньше мы использовали исключительно медицинские мячи First Place (на фото выше) и добились большого успеха с ними, но в какой-то момент они сменили производителей резины, и их долговечность резко упала.

То, что раньше требовало нескольких недель (если не месяцев), превратилось в дни… иногда часы.

Теперь мы используем мячи DynaMax med и любим их.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок с набивным мячом, которые я видел за время работы как в коммерческих залах, так и на силовых объектах:

Не бросать проклятый мяч.

Чаще всего, когда я вижу, как кто-то выполняет упражнение с набивным мячом, он просто выполняет упражнение способом, который наиболее точно можно было бы охарактеризовать как «вялый».

Перемещение МБ с субмаксимальной силой не дает ничего, кроме как сделать вас похожим на какашку. Когда вы подходите для выполнения упражнения, вы должны быть готовы приложить максимальное количество силы, которое вы можете выполнить для данного упражнения. Сейчас , а не , время быть нежным: ведите себя так, как будто вы пытаетесь убить что-нибудь с помощью мяча. Что-нибудь меньше, и вы не получите должного тренировочного эффекта.

Привет! Это снова я, TG: Две отличные подсказки, которые мы любим использовать на CP, когда люди цитируют цитату «быть какашкой», бросая медицинский мяч:

1.»Это мяч, а не яйцо — БРОСЬТЕ!»

2. «Попробуйте разбить мяч. Если да, то вот 20-долларовая банкнота, на которой написано ваше имя «. Примечание: у вас должна быть 20-долларовая банкнота…; o)

Вот пример того, как они будут выглядеть по-разному: одна мощная и потрясающая. Один ленив и глуп.

Использование слишком тяжелого мяча.

Слишком тяжелый шар ограничит скорость (v = d / t… проверьте меня с помощью уравнения!), Которую вы можете произвести.

Название игры при броске набивного мяча — как можно быстрее перемещать его. Да, вы можете возразить, что бросок более тяжелого мяча приведет к увеличению силы (f = m * a). Теоретически это верно, но не на практике.

Использование тяжелого мяча просто заставит вас двигаться медленно, и вам захочется двигаться быстро. Если не быстро, значит, не быстро. Майк Бойл говорил людям «сделайте это спортивным». Неуклюжий бросок слишком тяжелого мяча определенно не выглядит атлетично.

Использование отскока

Если честно, это личное предпочтение. Я считаю, что это аналогично прыжку назад после прыжка на ящик. Я хочу, чтобы каждое повторение было отдельной сущностью, чтобы вы беспокоились только о том, чтобы в каждом повторении создавать как можно больше силы.

Использование отскока мяча позволяет выполнять упражнение быстрее, но не увеличивает силу. Хотя в другом способе нет ничего плохого, я просто думаю, что слишком многие люди полагаются на него.Могут быть случаи, когда вы хотите, чтобы ваши спортсмены научились быстро принимать мяч и с силой возвращать его, но это более сложный вариант, имеющий более ограниченное применение.

Использование их для имитации спортивных движений

Это тот, который выпадает конкретно на тренера. Если какой-либо тренер или тренер начнет говорить вам, как спортсмену, что они будут использовать набивные / заряженные мячи для усиления ваших спортивных движений, попросите их сесть на блендер.Бросок или стрельба утяжеленным мячом ничего не даст, кроме как убьет ваших механиков и, вероятно, нанесет серьезную травму вашим суставам. Бейсбольный мяч весит 5 унций, а баскетбольный мяч — 20 унций, и выполнение вашей механики с мячом, который в два раза тяжелее, просто уничтожит все, что вы потом будете делать на площадке.

Примечание от TG: Мы действительно выполняем НЕКОТОРЫЕ упражнения с мячом с отягощением с НЕКОТОРЫМИ нашими питчерами — обычно в конце их бросковой сессии на расстоянии примерно 10 футов от ковра.Но в целом они составляют долей (всего 10-15 бросков) и их общего метательного объема.

https://youtube.com/watch?v=JQWyRk0n1MM

Спасибо, что прочитали сегодня! Надеюсь, вам понравилось, и если у вас будет возможность, посмотрите это (http://operationrun365.blogspot.com/) и помогите великому делу. Хорошего дня и поднимите что-нибудь тяжелое!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Поднимите свои тренировки на суше на новый уровень со швейцарским мячом! Это универсальное оборудование предоставляет практически безграничные возможности, когда речь идет о повышении силы, стабильности и гибкости.

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Что такое швейцарский мяч?

Швейцарский мяч — это оборудование, которое использует вес вашего тела в качестве сопротивления и используется с 1960-х годов. Физиотерапевты и мануальные терапевты в Швейцарии использовали большой надувной мяч для реабилитации, и поэтому он стал известен как Швейцарский мяч. Его также называют мячом для йоги или мячом для упражнений.Швейцарские мячи обычно имеют ширину от 45 до 75 см (от 18 до 30 дюймов) и надуваются с помощью небольшого насоса.

Связанный: Купите наш любимый тренажер на Amazon!

Зачем нужен швейцарский мяч?

Швейцарский мяч добавляет элемент нестабильности вашим тренировкам, требуя от вас постоянно корректировать свое тело, чтобы оставаться в правильном положении. Это улучшает ваш баланс, стабильность, силу и гибкость корпуса.

Чтобы ваш швейцарский мяч был подходящего размера, надуйте мяч так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши колени сгибались под идеальным углом 90 градусов.

Швейцарский мяч позволяет настроить сложность тренировки. Увеличьте сложность упражнений со швейцарским мячом, надувая мяч сильнее, или уменьшите сложность, выпуская воздух из мяча.

Связанный: 5 Упражнения с эспандером в засушливых условиях для пловцов

10 лучших швейцарских упражнений с мячом

Если у вас дома есть швейцарский мяч, попробуйте эти упражнения! Включите несколько в следующую тренировку или сделайте все 10, чтобы получить отличную тренировку!

1.Круги для настенных кронштейнов

Укрепите лопатки, чтобы улучшить взаимодействие мышц в воде. Положите мяч в ладонь и прижмите ладонь к стене. Вытяните руку прямо. Сделайте маленькие кружочки по часовой стрелке с мячом. После 10-15 повторений начните круги против часовой стрелки.

2. Тазобедренный мост с прямой ногой

Это упражнение разогревает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус так же, как в бассейне. Лягте на землю, поставив ноги на мяч.Держа ноги прямыми, подтяните бедра вверх, удерживайте и опустите в исходное положение.

3. Чередующийся Супермен

Стабилизируйте позвоночник, чтобы создать прочную основу для всех четырех гребков. Начните с того, что живот положите на мяч, а руки и ноги — на земле. Вытяните правую руку и левую ногу, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

4. Ошибка Swiss Ball Dead

Создайте связь между мозгом и мышцами с помощью основных мышц! Лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от земли.Вытяните руки прямо к потолку и удерживайте мяч между коленями и руками. Вытяните правую ногу и левую руку, удерживая мяч левой ногой и правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. T, Y, I, W

Лягте на мяч так, чтобы бедра поддерживались, а грудь — нет. Используя мышцы кора и спины, поднимите грудь и выполните I, T, Ys. Держите ядро ​​включенным!

6.Отжимания

Давайте бросим вызов устойчивости вашего плеча! Начните с положения планки, положив руки на мяч. Пальцы должны быть обращены наружу. Выполняйте отжимания, опуская грудь к мячу и проверяя мышцы кора.

7. Перемешайте горшок

Повышайте устойчивость плеч и напрягайте мышцы кора! Начните с доски, положив предплечья на мяч. Держа бедра квадратными и устойчивыми, двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.Повторите, двигаясь против часовой стрелки.

8. Отжимания до подтяжки колена

Это упражнение для всего тела заставляет ваши мышцы повышать свою силу в бассейне. Примите положение планки, поставив нижние ноги на мяч. Выполните отжимание, а затем подтяните колени к груди. Верните колени в исходное положение и повторите.

9. Флаттер-ударник

Укрепляйте мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы улучшить механику удара ногой.Примите положение планки, поставив нижние ноги на мяч. Поднимите правую ногу вверх, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно к мячу и повторите с левой стороны.

10. Sprint Flutter Kick

Кто сказал, что вам нужен бассейн, чтобы работать над ударом? Начните в позе планки, поставив голени на мяч. Сохраняя сильный корпус, двигайте ногами так, как будто выполняете удары вольным стилем.

Связанный: 10 лучших основных упражнений в засушливых районах для пловцов

Использование швейцарского мяча в ваших тренировках на засушливых землях

Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, начните использовать его как инструмент для наращивания силы! Для получения рекомендаций по тренировкам и подробных видеороликов о технике ознакомьтесь с планами тренировок на засушливых землях в приложении MySwimPro.Перечисленные ниже планы включают упражнения с использованием швейцарского мяча, набивного мяча и эластичных лент.

Ядро пловца

Работайте над основной силой в этом тренировочном плане, чтобы улучшить свою обтекаемость и положение тела в воде!

• 4 недели
• 4 тренировки в неделю
• 20-30 минутные тренировки

Сила пловца

Поднимите свои тренировки на новый уровень с дополнительным сопротивлением! Развивайте общую силу тела и предотвращайте травмы с помощью тренировок для всего тела.

• 8 недель
• 4 тренировки в неделю
• 30-40 минутные тренировки

Low Impact

Развивайте силу без дополнительной нагрузки на поясницу или колени. Предотвратите травмы с помощью тренировок на суше, специально предназначенных для плавания!

• 6 недель
• 3 тренировки в неделю
• 25-30 минутные тренировки

Дополнительные ресурсы для засушливых земель

Упражнения для пловцов в засушливых условиях с собственным весом

30 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с использованием подвесных тросов TRX

20 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с набивным мячом

Загрузите приложение MySwimPro на iPhone или Android, чтобы ознакомиться со всеми нашими планами тренировок по плаванию и суше, видео по технике и ресурсами! Попробуйте бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE сегодня!

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи.Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al.(2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) показало, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выбирайте мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.

На каждое движение стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите других посетителей спортзала, можно ли напасть на них.И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторить.

3. Скручивания с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторить.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступень выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямыми, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторить.

5. Желонка для сена

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторить.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней стороны ушей (сопротивляйтесь побуждению поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепсов

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторить.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Бедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторить.

14. Шаговый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держи набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускай (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ступни приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторить.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите спину прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, поверните набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Роликовые отжимания

Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Сядьте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторить.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционного отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.

Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторить.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Взвешенный Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторить.

19. Бросок сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками над грудью, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

Удерживая руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

24. Жим на корточках и бросок

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратный замах

Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.

Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторить.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, — это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

• Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
• Медицинские мячи Century Strive. Sand, утяжеленные прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов США).
• Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
• Шарики для медицины Empower. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
• Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с короткими рукавами Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .

5 упражнений с набивным мячом для силовых тренировок

Тренировка с мячом с мячом существует с тех пор, как древние греки обнаружили пользу для здоровья от упражнений с утяжеленными мячами.Это одна из старейших форм силы и кондиционирования, используемых для улучшения здоровья, взрывной силы и скорости.

Медицинские мячи — универсальные, портативные и модные, проверенные временем. Существует несколько стилей и размеров — некоторые из них сделаны из резины или кожи, некоторые поглощают нагрузку, а другие сильно отскакивают. Но как сфера со взвешиванием может быть такой простой, но при этом обладать таким функциональным потенциалом?

Тренировка взрывной силы

Сила по отношению к упражнениям и легкой атлетике — это произведение силы и скорости или силы и скорости.Следовательно, чем вы сильнее, тем больше силы вы сможете быстро развить.

Исследования показали, что способность генерировать максимальную мощность обычно приводит к повышению спортивных результатов ¹ . Набивной мяч служит отличным инструментом, который можно использовать для увеличения выходной мощности. Свобода движений позволяет выполнять бесконечные вариации упражнений, которые можно адаптировать к вашим потребностям, и, что более важно, она учит тело работать как интегрированная система, что является ключом к повышению атлетизма и спортивных результатов.

Наука

Способность производить максимальную мощность зависит от многих характеристик, которые выходят далеко за рамки данной статьи; однако ваши цели при тренировке силы должны быть сосредоточены на координации движений и эффективности с баллистическим намерением перемещать набивной мяч как можно быстрее, несмотря на его вес. Сила зависит от вашей способности задействовать так называемые высокопороговые двигательные единицы , , которые представляют собой мышечные волокна, которые имеют способность сокращаться очень быстро и взрывоопасно ² .Эта способность также известна как нервно-мышечная эффективность и усиливается тренировкой взрывного медицинского мяча.

Тренировка с набивным мячом

Эта тренировка для всего тела включает тренировку с мячом с мячом и традиционные упражнения для всего тела. Сосредоточьтесь на качестве и скорости выполнения, а не на количестве. Если ваши повторения начинают замедляться, прекратите подход.

Разминка с помощью этого простого упражнения с мячом: выполнить 2 подхода

1. Средний броски от груди с мячом x 10
2. Средний броски мяча через стену x 10
3. Средний броски мяча через боковую стенку x 10 / сторону
4. Приседания с мячом над головой x 10
5. Med Ball Hug на одной ноге Румынская становая тяга x 10 / бок
6. Боковые выпады со средним объятием мяча или казачьи приседания x 10 / бок

Название упражнения	Наборы x Повторы	Остальное
A1.Мед. Мяч приседания и прыжок со скамьи	5 х 5	60 секунд
A2. 30-ярдовый спринт	5 х 1	2 мин.
В1. Подтягивание (по возможности с утяжелением)	3 х 5	60 секунд
B2. Удар мячом над головой	3 х 8-10	2 мин.
C1.Отжимания (по возможности с утяжелением)	3 х 5-8	60 секунд
C2. Сундук с медицинским мячом Explosive Supine	3 х 8-10	2 мин.
D1. Вращательные метания мяча Med	3 x 8-10 / сторона	30 секунд
D2. V-sit Med Ball Chest Throws	3 х 10-12	60 секунд

Джон-Эрик Кавамото, CSCS, CEP , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу из Санкт-Петербурга.John’s, Ньюфаундленд, Канада. Он регулярно публикует статьи для многих крупных журналов и веб-сайтов о здоровье и фитнесе, а в настоящее время является магистром физиологии упражнений в Мемориальном университете. Ознакомьтесь с другими его работами на сайте www.JKConditioning.com и подпишитесь на него в Twitter на @JKConditioning.

---

¹ Корми П., Макгиган М. Р. и Ньютон Р. У. (2011). Обзорная статья: Развитие максимальной нервно-мышечной мощности. Часть 1: Биологические основы производства максимальной мощности. Sports Med , 41 (1), 17-38.
² Дефранко Дж. И Смит Дж. (2011). Мощность: взрывная тренировка для спортивного доминирования.

Тренировка с мячом — упражнения, рекомендации по программированию и многое другое!

Использование бросков набивного мяча в тренировках — отличный способ превратить ваши общие силовые качества в особую силу бейсбола!

Развитие силы зависит от плоскости, а броски набивного мяча позволят вам тренировать больше силы, «специфической для бейсбола», позволяя вам работать в плоскостях (фронтальных, поперечных), которые требуются вам для вашего вида спорта (бейсбол).

Сверла с набивным мячом и вес

Вот некоторые из наших любимых упражнений с набивным мячом и вес, который мы обычно используем для каждого упражнения:

Вращательные броски

Бросок лопатки с вращением вперед, выполняемый Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Вращательный бросок из толкания ядра лицом вперед, выполненный Arizona Diamondbacks SS, Рики Мартинес:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Бросок лопатки с противовращением в раздельной стойке Выполняется Техасским университетом A&M — Корпус-Кристи П., Хайден Томас:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Бросок в толкании ядра по фигуре 8, выполняемый Arizona Diamondbacks SS, Рики Мартинес:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Вращательное подбрасывание ковша с шагом назад в исполнении Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Вращение на одной ноге с подбрасыванием лопатки через качели, выполняемое Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемый вес: аптечный мяч 4-6 фунтов

Вращательное подбрасывание черпаком на крючок, выполненное Техасским университетом П., Джаред Саутхард:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Вращательный бросок с отрывом от мяча, выполненный Чикаго Уайт Сокс П, Джейкоб Линдгрен

Используемый вес: 6 фунтов

Shuffle-Shuffle Бросок с вращением в толкании ядра, выполненный Arizona Diamondbacks SS, Рики Мартинес:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Прыжок Хайдена на одной ноге в бросок с вращательным толканием ядра Выполняется Чикаго Уайт Сокс П, Джейкоб Линдгрен:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Прыжок с колен для броска в толкании ядра, выполняемый Чикаго Уайт Сокс C, Иван Гонсалес:

Использованный вес: 6 фунтов аптечки

Подножки

Overhead Stomp В исполнении Chicago White Sox P, Jacob Lindgren:

Используемый вес: 10-12 фунтов

Топот с отдачей сверху Выполняется Техасским университетом A&M — Корпус-Кристи П., Хайден Томас:

Используемый вес: 10-12 фунтов

Топот из стороны в сторону Выполняется Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемый вес: 10-12 фунтов

Топот из стороны в сторону с раздельной стойкой Выполняется Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемый вес: 10-12 фунтов

Фигурная восьмерка с отворотом и опрокидыванием вверх Выполнено Техасским университетом П. Джареда Саутхарда:

Используемый вес: 6-8 фунтов

топот над головой на одной ноге в исполнении Техасского университета П., Джареда Саутхарда:

Используемый вес: 8-12 фунтов

Броски вперед вперед

Бросок вперед с заходом вперед, выполненный Техасским университетом П., Джаред Саутхард:

Используемый вес: 4 фунта

Ворона-прыжок с броском вперед над головой в исполнении Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемая масса 4 фунта

Броски на расстояние и высоту

Бросок назад на расстояние, выполняемый Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемый вес: 10-12 фунтов

Подбрасывание ковша вперед на расстояние, выполняемое Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемый вес: 10-12 фунтов

Передний пас от груди на дистанцию, выполненный Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемый вес: 10-12 фунтов

Вертикальное подбрасывание черпаком на высоту, выполняемое Washington Nationals C, Tres Barrera

Используемый вес: 10-12 фунтов

Пасс на сундук с высоким коленом на дистанцию ​​ Выполняется Los Angeles Dodgers OF, Chris Roller:

Используемый вес: 6-8 фунтов

Уровень усилия / намерение для бросков набивного мяча

При выполнении ударов и бросков набивного мяча в межсезонье вашей целью должно быть одно из трех (в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете):

Бросьте мяч как можно дальше и выше

Бросить мяч сквозь стену

Бросить мяч через пол

Помните, цель ваших бросков и ударов медбола — улучшить выходную мощность.Вы не можете сделать это, просто выполняя упражнения на медболе. ДАВАЙТЕ ЭТО ПОРВАТЬ

Руководство по восстановлению / программированию

В целом, 60-90 секунд восстановления после каждой серии бросков медбола — это достаточно времени для спортсмена, чтобы поддерживать высокие результаты. Со своими спортсменами мне нравится дополнять легкое упражнение на подвижность грудной клетки, упражнение по уходу за руками или универсальное упражнение на подвижность с их упражнениями с медболом. Это дает им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего подхода.

Полная программа развития силы медицинского мяча

Если вы ищете полную программу набивного мяча, которую вы можете внедрить в свои тренировки в это межсезонье, ознакомьтесь с нашей 16-недельной программой развития силы медицинского мяча

С нашим руководством по мячу Med Ball вы получите 16 недель тщательно продуманных бросков с постепенным переходом на высокую скорость, с большими вариациями мощности, которые научат ваше тело, как создавать силу и передавать ее через тело максимально быстро и эффективно. .Эта программа разработана, чтобы дополнить ваш существующий тренировочный полк и избавить вас от догадок, чтобы вы могли сосредоточиться на потрясающих проявлениях силы! Для получения дополнительной информации нажмите здесь!

Связанные

Искусство и наука о тренировке с мячом

Год назад статья «Более глубокий взгляд на тренировку с мячом» произвела фурор в сообществе силовых и тренировочных кругов и даже была переведена на китайский язык.Хотя в нем были заданы очень серьезные вопросы и даны отличные рекомендации, это вряд ли было учебным пособием для тренеров и спортсменов. Теперь, когда история и обоснование завершены, следующий шаг — действительно использовать истинную ценность того, что может делать тренировка с мячом. В этой статье очень подробно рассматриваются преподавание, обучение и тестирование, а также приводятся некоторые аргументы в пользу того, что следует оставить на усмотрение других методов.

Даже в 2017 году существует очень мало исследований по тренировке с мячом, и эта пустота позволяет множеству ненужных статей распространяться в Интернете и на конференциях.Я видел прекрасный атлетизм с набивными мячами, и я видел почти что злоупотребление телом с помощью этого инструмента, и эта статья прольет некоторый свет на причину, по которой тренировка с набивным мячом должна либо выполняться правильно, либо не выполняться вообще.

Этот пятиэтапный план поможет тренерам и терапевтам добиться адаптации и бросить вызов организму лучше, чем раньше. Большая часть информации очень логична и основана на разуме, но некоторая информация является очень прогрессивной из-за исследования спортивной науки, проведенного за последние несколько месяцев.Из-за отсутствия исследований и перспективы новой и более познавательной науки я был вынужден копать глубже самостоятельно.

Шаг 1. Выбросьте 90% упражнений с набивным мячом

Тренировка с мячом — это цель и передача, а не просто выполнение, потому что другие тренеры включают это в свои тренировки. Практически все тренировки, которые я наблюдаю с набивными мячами, — это занятая работа или мусор в фитнесе, но в спорте все не намного лучше. Ранее я объяснял, что многие упражнения с набивными мячами дополняют друг друга и служат связующим звеном между спортивными навыками и общей силовой тренировкой.Медицинские мячи могут помочь спортсмену, но они намного уступают общим прогрессивным силовым тренировкам и конкретным спортивным навыкам.

Медицинские мячи — это контролируемое насилие с дозой тщательного обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Обрезка упражнений — это не болезненный процесс, а освобождение от того, что только что включено, потому что «похоже, что это может сработать» только для того, что работает хорошо. Упражнения в вашем инвентаре должны соответствовать четырем простым правилам, но не стесняйтесь хранить упражнения в «хранилище», если это необходимо.Четыре теста на то, что следует сохранить:

1. Включает ли упражнение метательный или баллистический компонент?
2. Можно ли более эффективно или безопасно выполнить упражнение с другим инструментом или оборудованием?
3. Является ли перегрузка уникальной из-за включения набивного мяча, поэтому другие варианты не подходят?
4. Может ли партнер усилить или повысить ценность модели движений или варианта выполнения упражнений?

Эти вопросы оставляют дома множество упражнений, которые можно увидеть в видео и журналах, касающихся спортивного развития.Набивной мяч — это именно то, что подразумевает его название — мяч для метания, а лекарство предназначено для удовлетворения конкретной потребности.

Необязательно, чтобы каждое упражнение соответствовало всем четырем правилам одновременно, но почти каждое упражнение с набивным мячом соответствует нескольким критериям. Медицинские мячи — это контролируемое насилие с дозой тщательного обучения. Что не включено в список выше, так это четкое обоснование или цель упражнения, которое в некоторых кругах называется «эффект переноса». Некоторые упражнения имеют некоторую общую пользу, которую можно рационализировать или аргументировать, но некоторые, кажется, остаются, потому что первичные центры мозга получают удовольствие от их выполнения или наблюдения.Показательный пример: удар набивным мячом кажется популярным, но до сих пор объяснения его ценности были натянутыми. В моем мире они не сделали бы резку, но аналогичные движения или модели тела сделали бы.

Image 1. Тренировка с мячом — палка о двух концах, поскольку методика иногда бывает слишком разносторонней. Несмотря на то, что доступны сотни упражнений, тренерам предстоит выяснить, что сократить до самых важных и ценных. «Тренировка с мячом», написанная Золтаном Тенке и Энди Хиггинсом, является источником описанных выше упражнений.

Бывают случаи, когда медицинские мячи можно использовать, когда другие варианты кажутся, на первый взгляд, столь же разумными, и это когда безопасность имеет значение. Хотя набивной мяч является утяжеленным предметом, его падение на спортсмена менее рискованно, чем утяжелитель или гантель. Я видел, как многие спортсмены ломали палец ноги, получали порезы или серьезные травмы головы из-за использования чего-либо из тренажерного зала вместо использования мяча для увеличения нагрузки или обучения.

У меня есть 10 упражнений, которые я использую регулярно, пять — редко и от трех до пяти, которые использую редко.Я уверен, что вы можете прочесать Интернет и найти 100 законных упражнений, которые кажутся ценными, но в большинстве случаев они являются лишь набивным мячом, потому что мяч, кажется, оживляет вещи по сравнению с тренировками спортсменов.

Шаг 2: классифицируйте упражнения по их основной пользе

Следующий шаг — изучение упражнений, основанных на том, как они помогают организму улучшить атлетизм в целом. Седрик и Иммон проделали фантастическую работу, описав, как они классифицируют упражнения в этой статье по тренировке с мячом, и я рекомендую прочитать ее.Изучив их точки зрения и прогресс, я предлагаю создать вашу собственную таксономию и классификации на основе вашей системы обучения.

Говоря проще, тренировка с набивным мячом — это, в основном, общая подготовка и конкретный вариант укрепления, либо возможность выражения силы. В моем инвентаре упражнения с набивным мячом предназначены для силы туловища и дополнительной подготовки, за исключением, конечно же, бросков всего тела. Большинство упражнений выполняются с использованием нескольких систем налогообложения и пересекаются с различными классификациями, поскольку не существует чистых упражнений, а есть только те, которые более или менее подчеркивают область.

Регулярные упражнения, которые часто повторяются и продолжаются, считаются работоспособностью и развивают основную или базовую силу. Хотя исследования не подтверждают, что упражнения на кора являются решением проблемы травматизма, наличие слабой области туловища также не является хорошей идеей. Никаких волшебных мышц не существует, просто некоторые, кажется, развиваются легче, чем другие, и из-за динамической природы медицинских мячей рекомендуется тренировать их таким образом, чтобы заставлять тело выражать двойную потребность в стабилизации и мобилизации суставов и мышечных систем. .

Изображение 2. Интеграция набивных мячей в общие и специальные тренировки имеет в основе много теории коучинга. Доктор Шолих, эксперт по обучению из Германии, предлагает классические педагогические прогрессии в обучении по анатомическим причинам и потребности в долгосрочной нагрузке для поддержания улучшений. Я очень рекомендую его книгу «Круговая тренировка для спорта», которая является источником процитированных изображений.

Броски обычно выражают координацию одной части, а другой — нервно-мышечной силы.Основная причина, по которой тренеры, в том числе и я, очарованы эстетикой бросков набивного мяча, заключается в том, что сила и мощь без требуемых очень скоординированных действий нервной системы не передаются. Броски набивного мяча с высокой скоростью выхода требуют последовательности действий, которые поощряют своего рода «взращивание спортивного сада мозгов». Броски набивного мяча для силы, будь то на расстояние или высоту в любом направлении и стиле, очень целостны, в отличие от тестов Bosco.В то время как я включаю как прыжковые тесты, так и броски на скорость, движения набивного мяча являются более общими для тела и, кажется, способствуют лучшему раскрытию модели разгибания поясницы для раннего ускорения, чем прыжок с противодействием. По этой причине использование набивных мячей вне времени для тренеров и никогда не выйдет из моды.

Медицинские мячи восстанавливают силы, поскольку они бросают вызов организму, не усугубляя синдромы чрезмерного употребления. Нажмите, чтобы твитнуть

Развитие торса с помощью набивных мячей — это что-то вроде клише, когда тренеры изображают стереотипные медленные приседания в боксерском тренировочном монтаже.Реальность такова, что хорошая тренировка с набивным мячом — это тренировка всего тела, а ядро ​​действует как передача к ногам и верхним конечностям. Медицинские мячи бросают вызов множеству плоскостей и широкому диапазону групп мышц, обычно когда атлет вынужден замедлить дальний захват с помощью большого радиального удара или вращения, прежде чем бросить мяч обратно. Большинство тренеров думают, что медицинские мячи предназначены для вращения или противодействия растяжению, но относятся к ним как к современной подвеске гоночного автомобиля, поскольку они предназначены не для рассеивания сил, а для повторного использования энергии.

Обширные или даже интенсивные тренировки по круговой схеме — отличная подготовка для более поздней высокоинтенсивной работы, но они не являются тренировками для аэробной нагрузки. В то время как некоторые сеансы вырабатывают до 20 ммоль лактата, демонстрируя высокие изменения pH крови, они не помогут спортсмену, работающему на выносливость, после забега на 10 км или даже футболисту, завершившему игру с трудом. Схемы с набивным мячом и общие тренировки — это умные способы распределить рабочие нагрузки в целом и бросить вызов ферментативным процессам организма без чрезмерного механического напряжения на подверженные риску суставные системы.Медицинские мячи восстанавливают силы, поскольку они бросают вызов организму, не усугубляя синдромы чрезмерного употребления.

Шаг 3. Обучение движению медицинского мяча с нуля

Хотя медицинские мячи иногда называют «мячами для мышц живота», потому что они перегружают туловище, они действительно используют силы реакции земли от ног, когда они стоят или стоят на коленях, и должны тренироваться таким образом. Основная проблема с набивными мячами заключается в том, что удерживание их или манипулирование ими может положительно или отрицательно отвлечь спортсмена.Атлет, которому не хватает прирожденного атлетизма, может быть не в состоянии в полной мере использовать преимущества метода, если он сосредоточен на том, что касается мяча в оборудовании. Уловка, помимо безопасного и ортопедически обоснованного действия, должна быть не чем иным, как средством для достижения цели для всего тела.

Изображение 3. Эти две прекрасные книги переведены с французского на испанский, и они играют важную роль в обеспечении того, чтобы техника и тренировки были включены в развитие спортсмена. «Aprender a Observar» — фантастическая книга о том, как смотреть тренировки, а «La Pliometría» отлично подходит для идей по загрузке.

Термин и концепция «кинетическая цепь» используются в биомеханике для объяснения того, как силы движутся через тело, обычно снизу вверх. Знание того, как тело точно нагружает обмен набивным мячом, либо через ноги, возникающие в результате действий туловища, либо только через верхнюю часть тела, — вот и все, что нужно для игры. Недавно на региональной конференции Джон Гарриш, силовой тренер из Бока-Ратон, выступил с докладом о важности знания того, как организм настраивает или загружает набивной мяч.Тренеры должны направлять большую часть своих усилий на загрузку, а не на наблюдение за завершающим броском и подбрасывание кия.

Работа ног — очень широкий и расплывчатый термин, но большинство ошибок, наблюдаемых при броске сбоку или при разбеге, происходят из-за плохой схемы шага. То, как вес тела — в основном центр масс — смещает и передает мяч, является причиной того, что у некоторых спортсменов большая сила ног и отличные способности к броску. Многие спортсмены где-то обладают структурными благословениями, но хорошая анатомия без хорошей координации обычно означает отличный талант в тренажерном зале, но плохой спортсмен на поле или корте.

https://player.vimeo.com/external/2172.hd.mp4?s=66bedb2fbdad1e4ab825b77fc0b5754b72750319&profile_id=119
Видео 1. Суммирование сил — это душа великой техники тренировки с мячом. Обратите внимание на ноги и таз, чтобы улучшить механику и повысить эффективность движений с помощью бросков и других упражнений.

Из-за скорости мяча корректировка или наставление набивных мячей может быть сложной задачей, поскольку сила спортсмена может маскировать ошибки движения.Получив помощь в лабораторных или исследовательских методах захвата движений и ЭМГ, я заметил, что большинство талантливых тренеров позволяют решить проблему, даже не подозревая об этом. Распространенной ошибкой является чрезмерное вращательное сгибание поясничного отдела позвоночника, когда мяч выходит из-под контроля спортсмена, и это может стать проблемой в будущем. Тренировка поясницы — неплохое решение, но набивные мячи с большим количеством повторений и после интенсивных тренировок подвергают спортсменов риску.

Шаг 4: Тренируйтесь с аптечками с баллистической скоростью и медленно продвигайтесь

Медицинские мячи — это либо упражнения на максимальное усилие, либо упражнения на общее разгибание тела, либо упражнения на упругие и жесткие связки.Независимо от того, что выполняется, вероятно, необходим почти максимальный бросок для генерирования или передачи энергии, достаточной для того, чтобы бросить вызов телу. Результаты должны выходить за рамки честных усилий, но не заходить за порог слепой ярости, который просто поощряет небрежную механику. Многие элементы обучения помогут в обучении, не требуя чрезмерного использования подсказок. При обучении в больших группах круг учащихся атлетов выше, что делает невозможным индивидуальное обучение. Предлагая четкие задачи, стратегии движения обычно являются эффективными и естественными способами самоорганизации.

Выходы набивного мяча должны выходить за рамки честных усилий, но не входить в порог слепой ярости, который только поощряет небрежную механику.

Один из наиболее часто обсуждаемых вопросов — оптимальная нагрузка на мяч, когда у тренеров нет инструментов для определения скоростных зон. Большинство медицинских мячей имеют вес от 1 до 6 килограммов, и некоторые упражнения никогда не должны увеличивать нагрузку, в то время как некоторые будут увеличиваться медленно. Спортсмен, даже новичок, который с большей вероятностью быстро поправится, может оставаться в одном и том же весе в течение года или более.Проблема со слишком тяжелыми грузами заключается в том, что они поощряют компенсацию для достижения успеха, а не делают наоборот — устраняют препятствия для высвобождения мощности на высоких скоростях.

В моем инвентаре у меня есть толкания ядра, вращательные броски, броски из-под руки, броски из груди, броски сверху и броски из-за спины. У некоторых из этих упражнений есть вариации, например, подбрасывание спины над головой, но большинство из них — стоя, сидя или на коленях. Как я упоминал ранее, большая часть того, что я постоянно делаю, — это только движения в течение года, и все они включают проекцию мяча.

Спортсмены могут самостоятельно выполнять броски о стену или батуте, но некоторые движения, такие как броски всего тела, могут выполняться в воздухе и позволять мячу подпрыгивать поблизости. Партнерская работа всегда является условной, если между пасами не используется один или два отскока, так как риски очевидны при любом броске другому человеку. Работа с партнерами в начале сезона отлично подходит для построения команды, так как спортсмен должен полагаться на своего партнера в точных и качественных передачах, чтобы улучшить ритмичное качество тренировок.По мере прохождения сезона большая часть работы будет сводиться к максимальным усилиям на дистанции или высоте.

Изображение 4. Манипулирование положениями мелких суставов и углами рук может привести к перегрузке или смещению различных групп мышц. Здесь генерация и работа туловища увеличиваются за счет уменьшения вклада ног, что делает это больше общим силовым упражнением, а не вариантом спортивного выполнения.

Более тяжелые мячи не обязательно означают лучшее, поскольку цель тренировки с набивным мячом — высокая скорость и использование совокупности сил от ног до кончиков пальцев.Иногда более тяжелый мяч может замедлить движение и по-разному перегрузить, не мешая при этом целям упражнений и, фактически, по-новому задействуя группы мышц. По большей части я предпочитаю заряжать легкие для полного разгибания тела и тяжелее для работы туловища, при условии, что ноги задействованы и управляют движением.

Диаметр мяча может улучшить вклад ствола, поскольку каретка шара расположена ближе к центру масс, меньше полагаясь на рычаги для вклада, особенно при толкании ядра и вращательной работе.Мячи меньшего размера и более легкие отлично подходят для бросков с разбега, подобных броскам в футболе и метанию копья. Броски над головой — самое обманчивое из всех упражнений, поскольку сила крутящего момента на плече и потенциальное напряжение позвоночника вполне реальны. Спортсмены должны поддерживать низкий счет бросков и использовать гандболы и другие типы мячей, чтобы учиться, прежде чем вообще добавлять какой-либо вес. Кроме того, необходимо учитывать продолжительность ускорения и тип блокирующего действия (резкое или спотыкание).

Я помню, как только один спортсмен получил травму во время тренировки с набивным мячом, и по какой-то причине заболела его верхняя часть грудной клетки.Я считаю, что причиной этого было то, что было слишком рано выполнять взрывную работу, или это была одна из тех уродливых травм, как будто спортсмен выкручивает лодыжку в душе или забавно спит на плече.

Шаг 5: Повышение емкости медицинского шара

Когда приоритеты обучения удовлетворены, следующая потребность состоит в том, чтобы увидеть улучшения или перейти в спорт путем тестирования бросков набивного мяча. Проверить результативность набивного мяча несложно, но, как я уже упоминал ранее, контекст создания мощности — это то, что отличает предположение с помощью наблюдений от согласованных результатов.

Тестирование иногда действительно создает проблемы с управлением временем, поскольку процесс занимает больше времени, а некоторые движения труднее измерить. Один из способов улучшить тестирование — это сделать тренировку той же стратегией движения, что и выполняемые тесты. Хотя проверка движений, которые вы тренируете, может показаться очевидным, реальная проблема заключается в том, насколько строго это движение при тестировании. Некоторые атлеты будут либо играть в движения, пробуя другую стратегию для увеличения производительности, либо просто стараться изо всех сил и сталкиваться с той же проблемой — поддерживать повторяемость техники.

Некоторые компании предоставили различные акселерометры для измерения пиковой скорости мяча или руки, но необходимость увидеть, как тело создавало эти силы, опять же, является причиной числа. Приоритетом тестирования является то, что оно надежно и требует повторяемого движения и процесса, который можно выполнять снова и снова без сбоев или возможных ошибок. Сосредоточение внимания на результате или максимальной производительности обычно приводит к увеличению амплитуды движений у спортсменов, чрезмерному использованию телесного английского языка, не имеющему никаких признаков контроля над телом, и возможному принятию стратегии движения, которая поощряет совместные действия, компрометирующие тело.

Изображение 5. То, как спортсмен загружает бросок, определяет все, что касается кинетики и кинематики. На этом фото показаны результаты различных нагрузок и упражнений с баллистическим мячом.

Video действительно повышает надежность тестирования, но только когда анализируется движение нагрузки, а пороговые значения того, что приемлемо, а что нет, являются четкими и точными. Сильный запрет на то, что нельзя пройти с точки зрения техники, не должно быть для спортсмена чем-то новым, и тренировка должна учитывать последующие проверки.Спортсмены часто постепенно формируют свои стратегии движений во время тренировки, поэтому тестирование имеет смысл только тогда, когда они имеют стабильную технику.

Использование прицеливания, будь то горизонтальные броски против стены или на расстояние на поле, предохраняет от большей части возможной несогласованности движений. Наличие узкого сектора для бросков всего тела и мишени со стеной небольшого размера повышает уровень производительности, в то время как результаты измерений могут быть добавлены. В общем, ответственность за прицеливание броска помогает справиться с безумными бросками и, в конечном итоге, улучшает силу спортсмена за счет улучшения координации.

С помощью простого использования секундомера и пульсометра для круговых тренировок вы можете увидеть, как различные упражнения вызывают физиологические реакции. Многие схемы выполняются на время, и работа с плотностью может быть чрезвычайно утомительной после сеанса и перетекать на следующий день. Я совершил ошибку, выполняя повторения на время, и обычно это становилось медленным переходом к минимизации задействования всего тела к большему количеству частичных повторений, чтобы уменьшить общую продолжительность.

Прощальные мысли о тренировке с мячом

Использование медицинских мячей в тренировках сегодня в процессе эволюции достигло своего предела, но тренеры, вероятно, начнут возрождение с доступным образованием и доступными технологиями.Каждое упражнение и перестановку движений следует тщательно анализировать и со временем уточнять. Спортсмены могут получить пользу, тратить время и энергию или получить травму от тренировок с набивным мячом, поэтому шансы не в пользу тренеров, которые не делают свою домашнюю работу. Инвестируйте как в обучение, так и в эксперименты с обучением и программированием, и посмотрите, что вам подходит.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.

No related posts.