Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Таблица тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День неделиНеделя #1Неделя #2
ПонедельникAB
Вторникотдыхотдых
СредаBA
Четверготдыхотдых
ПятницаAB
Выходныеотдыхотдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

ПонедельникСпина, бицепс
СредаГрудь, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

ПонедельникГрудь, бицепс
СредаСпина, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Цикл тренировок в 3 этапа

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Рекомендации для новичков

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

  • Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
  • Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

А также читайте, как девушке набрать мышечную массу →

Основные рекомендации:

  • Подходы, отдых и прочие условия подбираются под конкретные цели. 6-8 – силовая работа, 8-12 – акцент на массу, 12-20 – многоповторный тренинг с акцентом на силовую выносливость.
  • Фитнес для начинающих направлен на развитие тела. Изменение количества жировой массы осуществляется исключительно путем коррекции диеты.
  • Следите за дыханием во время тренировок. Вдох всегда делается вначале движения, выдох – в наиболее тяжелой фазе повторения. Это помогает минимизировать натуживание и давление в сосудах.
  • Всегда следите, чтобы спина была прямой (исключение – упражнения вроде скручиваний, где кругление спины – необходимое условие).
  • Чтобы начать тренироваться с нуля дома достаточно обзавестись парой гантель. Это позволит выполнять до 90% от всех упражнений.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье.

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Таблица упражнений

Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале

По 10-ти бальной шкале  идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)

0 баллов-нет ни какого воздействия,

0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,

3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,

7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы

Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.

менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.

15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.

Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.

 

БИЦЕПС
УпражненияБицепсПредплечьяВерх спиныСумма
Подтягивания обратным хватом85825 (+4)
Сгибание рук с гантелями «молот»77014
Сгибание рук со штангой хватом сверху410014
Сгибание рук со штангой стоя102012
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя102012
Сгибание руки сидя через колено102012
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере102012
Сгибание рук с EZ грифом102012
Сгибание рук с гантелями сидя под углом102012
Сгибание рук в тренажёре101011
Сгибание рук на скамье скотта101011
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере82010
ТРИЦЕПС
УпражненияТрицепсГрудьПередняя дельтаСумма
Отжимание от брусьев на трицепс106319
Отжимания от лавки сзади95418
Отжимания от пола узким хватом87217
Жим штанги лёжа узким хватом87217
Французский жим с гантелей100010
Разгибание рук с верхнего блока100010
Французский жим со штангой лёжа100010
Разгибание рук в тренажёре100010
Французский жим с гантелью одной рукой100010
Французский жим с гантелями лёжа100010
Французский жим со штангой сидя или стоя100010
Разгибание руки с верхнего блока100010
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу7007
Разгибание руки в наклоне7007
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
УпражненияПредплечьяБицепсСумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху10414
Разгибание запястий сидя со штангой10010
Сгибание запястий сидя со штангой10010
ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя
УпражненияПер. дельтаСр. дельтаЗад. дельтаТрицепсВерх спиныСумма
Жим гантелей сидя / стоя8606020
Жим штанги с груди стоя или сидя9407020
Жим сидя вверх в тренажёре9407020
Протяжка с гантелями стоя7500420 (+4)
Протяжка со штангой стоя7500420 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя6704017
Махи гантелями в стороны в наклоне0270514
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне0270514
Махи гантелями в стороны01000313
Махи руками в стороны в тренажёре01000212
Махи рукой в сторону с нижнего блока01000212
Разведение рук назад в тренажёре0080311
Махи руками назад в кроссовере0080311
Махи гантелями вперёд попеременно10000010
Махи вперёд одной гантелей10000010
Махи штангой перед собой10000010
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока10000010
Махи гантели в сторону лёжа070007
ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ
УпражненияШир-шиеВерх спиныЗад. дельтаБицепсПредплечьяСумма
Подтягивания широким хватом9644528
Подтягивания в машине смита8744528
Тяга гантелей в наклоне8754327
Тяга штанги в наклоне8754327
Тяга Т-образного грифа в наклоне8754327
Тяга одной гантели в наклоне8754327
Подтягивания узким хватом7536526
Тяга Т-образного грифа лёжа8554325
Подтягивания обратным хватом к груди8318525
Тяга горизонтального блока к поясу10633224
Рычажная тяга в тренажёре10633224
Тяга с верхнего блока параллельным хватом7535222
Тяга к груди с верхнего блока7733222
Тяга за голову с верхнего блока10522221
Пуловер лёжа с гантелей8000014 (+6)
Пуловер лёжа со штангой8000014 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках8000013 (+5)
Шраги с гантелями стоя0800412
Шраги со штангой стоя0800412
Шраги в тренажёре0800412
ГРУДЬ
УпражненияГрудьПер. дельтаТрицепсСумма
Отжимание от брусьев на грудь75820
Жим штанги лёжа классический103619
Жим гантелей лёжа под углом вверх85619
Отжимания от пола широким хватом103619
Отжимания широким хватом от лавки103619
Жим гантелей горизонтально103619
Жим в грудном тренажёре сидя103619
Жим штанги лёжа под углом вверх85619
Жим штанги лёжа узким хватом73818
Отжимания от пола узким хватом73818
Жим штанги головой вниз101617
Жим гантелей лёжа под углом вниз101617
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх103013
Разводы с гантелями лёжа горизонтально100010
Сведение рук в тренажёре «бабочка»100010
Сведение рук в кроссовере лёжа100010
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере9009
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока8008
ПРЕСС И КОСЫЕ
УпражненияПрессКосыеПодвздошно-поясничаяСумма
Скручивания c роликом для пресса70321 (+11)
Подъём ног в висе на перекладине80819 (+3)
Упражнение «планка»70316 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье70815
Подъём ног в упоре60814
Подъём ног лёжа на полу60814
Подъём ног сидя70714
Боковые наклоны через «козла»310013
Скручивания лёжа на боку38011
Скручивания на наклонной лавке100010
Скручивания на полу (ноги вверху)100010
Скручивания лёжа на полу100010
Скручивания в тренажёре100010
Скручивания в римском стуле100010
Наклоны в бок с гантелей стоя010010
Вращение корпуса стоя0808
Скручивания с верхнего блока сидя8008
Вращения в тренажёре0606
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Становая тяга стоя на подставке88853241 (+7)
Приседания со штангой на груди671055239 (+4)
Становая тяга с гантелями97373238 (+7)
Становая тяга классическая87653238 (+7)
Становая тяга на прямых ногах97373238 (+7)
Становая тяга «сумо»87445237 (+7)
Приседания с гантелью между ног77747237 (+3)
Выпады с ходьбой310846236 (+3)
Выпады с гантелями39765235 (+3)
Зашагивания на лавку39765235 (+3)
Приседания со штангой на плечах68955235
Приседания с гантелями67755235 (+3)
Приседания со штангой на плечах «сумо»67757234
Выпады со штангой39765232
Выпады в бок37758232
Приседания на одной ноге091046231
Приседания в Смите с ногами впереди39755231
Наклоны со штангой на плечах97373231
Выпрыгивания со штангой на плечах57755231
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Приседания в ГАКК-тренажёре081055230
Жим ногами в тренажёре под углом08955229
Запрыгивания на козла из седа08855228
Гиперэкстензия (наклоны через козла)107070024
Обратная гиперэкстензия77070021
Подъём таза лёжа на полу (мостик)310030016
Разгибание бедра лёжа на полу010050015
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл.010040014
Разгибание бедра в тренажёре010030013
Разведение ног в тренажёре030001013
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере030001013
Разгибание ног в тренажёре001000010
Сгибание ног в тренажёре лёжа000100010
Сгибание ног в тренажёре сидя000100010
Сгибание ноги в тренажёре стоя000100010
Сведение ног в тренажёре000010010
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл.000010010
Разгибание спины в тренажёре100000010
ГОЛЕНЬ
УпражненияИкроножная м.Камбаловидная м.Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей10313
Подъём на носки в тренажёре стоя10313
Подъём на носки в тренажёре сидя5813
Подъём на носки сидя со штангой5813
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик)10313

 Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.

Персональная программа тренировок

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как составить персональную программу тренировок

Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5-10 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основы персональной тренировки

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс, бицепс и трицепс, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний, тяги, прыжки, наклоны и планки.

Программа персональной тренировки на дому

  • ходьба выпадами – 3 подхода по 20 раз
  • отжимания – 3 подхода по 10 раз
  • приседания – 3 подхода по 20 раз
  • подъём гантелей в наклоне одной рукой – 3 подхода по 10 раз
  • прыжки jumping jacks – 30 раз
  • планка – 30 секунд

Программа персональной тренировки в тренажёрном зале

  • выпады – 3 подхода по 12 раз
  • приседания с гирей – 2 подхода по 15 раз
  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз
  • подъём штанги – 3 подхода по 12 раз
  • тяга на канатно-рукоятном блоке – 3 подхода по 10 раз
  • подъём гантелей на бицепс – 3 похода по 12 раз
  • подтягивания на тренажёре – 2 подхода по 10 раз
  • быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут

Если ваша цель — сбросить вес, обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры. 

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок


В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия 


Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.

Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
Увеличивать число подходов

Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.

Уменьшать отдых между подходами

Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.

Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки


Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки 


Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире


Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств


Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках


Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

Первый день посвящён проработке ног и плеч.
Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

  1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
  2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
  3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
  4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)

²

Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

Таблица индекс массы тела

Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?

Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.

Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.

Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.

Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.

Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.

Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.

Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.

Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.

Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.

Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.

Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

После чего можно переходить к основной части тренировки.

Отдых между подходами – 60 секунд.

Отдых между упражнениями – 2 минуты.

Основной комплекс упражнений тренировки

1. Скручивания на пресс на скамье

1 подход Х максимум повторений.

Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.

Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

2. Гиперэкстензии.

3 подхода Х 12 повторений.

Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.

Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.

Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.

3. Приседания со штангой

2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.

Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.

Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.

Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.

Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.

Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

3 подхода Х 12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.

Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.

Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.

5. Тяга верхнего блока к груди.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.

Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.

Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.

6. Тяга гантели в наклоне.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.

Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.

Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

7. Скручивания на пресс на скамье.

2 подход Х максимум повторений.

В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

Растяжка после силовой тренировки

В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Программа питания для девушек

Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.

Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!

В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.

Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.

Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.

Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.

Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!

Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.

Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

фитнес для подростков: пути мотивации

Личный пример и совместные занятия

Первый совет, наверное, самый сложный, если вы сами не ведете активный (спортивный) образ жизни. Никакие призывы и увещевания о пользе и необходимости физических нагрузок не помогут. Личный пример родителей — вот, что работает на все 100%. Начните с малого.

Делайте утреннюю зарядку вместе:

  1. Начните с 10-минутного комплекса несложных гимнастических упражнений. Работайте под музыку, которая нравится вашему ребенку, а не вам.
  2. Через месяц-полтора выходите на улицу. Музыкальное сопровождение берите с собой. Сейчас это несложно сделать. Теперь ваша зарядка — это: разминка ног, лёгкая (постепенно увеличивающаяся) 3-10 минутная пробежка, пару минут отдыха, ходьба выпадами, отжимания (подтягивания), приседания.
  3. Спустя 1-2 месяца, пора делать зарядку врозь. Будите подростка, уже придя с неё. Что он делает на улице явно не контролируйте. Для этого достаточно невзначай проверить влажность футболки. В случае если ребёнок явно «филонит» или же впрямую отказывается от утренних занятий на улице, предложите вернуться к первоначальному «домашнему» варианту.

Еще один немаловажный прием, который поможет вызвать у подростка интерес к спортивным занятиям, заодно укрепит семейные взаимоотношения, улучшит взаимопонимание, а также станет причиной возникновения «белой зависти» у его друзей, — совместное проведение досуга по выходным. Это может быть посещение боулинга или бильярдного зала, игра в бадминтон, настольный теннис или, например, знакомство с новомодной фрисби. Вариантов достаточно! Есть и довольно необычные. Отличной физической нагрузкой будет прохождение заранее составленных спортивно-интеллектуальных квестов по городу (на время).

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).


Какая бывает фигура у девочек

Здоровой девочке должен подойти любой спорт, который направлен на физическую активность и формирование осанки. Такие виды спорта, как правило, развивают выносливость и гибкость, а также координацию движения. И конечно, важным фактором здесь станет и общее укрепление здоровья.

Если вы ищите вид спорта, который удовлетворяет всем вышеперечисленным качествам, обратите внимание на большой теннис, секции по художественной гимнастике, хореографию и фигурное катание.

Если вы отдаёте предпочтение максимально полезным видам спорта, запишите вашего ребенка на лыжи, плавание, легкую атлетику или верховую езду.

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Чем опасны тренировки для подростков

Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».

Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.

Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Как выбрать вес?

Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений
. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный. Силовую тренировку нельзя организовывать по принципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы в каждое занятие шла работа над определенной группой мышц. «Один день мы делаем руки, второй ноги, – объясняет Корочкин, — далее туловище, плечевой и тазовый пояса». Важно
не допускать
воспалительных явлений в сухожилиях и суставах – если в них появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
  • Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Какая фигура у вашей дочки?

Различают 3 типа фигуры: астеник, нормостеник и гиперстеник.

Девочке, которая имеет тип фигуры нормостеника, смело предлагайте посетить:

  • класс бальных танцев
  • спортивную и художественную гимнастику
  • фигурное катание
  • синхронное плавание

Девочки, которые обладают нормостеническим телосложением, могут похвастаться пропорциональным телосложением. Это девочки невысокого роста, с тонкой талией и подтянутыми ногами.

Девочки, которые имеют астеническое телосложение, стоит обратить внимание на:

  • греблю
  • велоспорт
  • лыжный спорт
  • легкую атлетику
  • волейбол
  • баскетбол

Обладательницы астенической фигуры обычно довольно худощавы, имеют плоскую грудь, длинные ноги и руки.

Если у девочки гиперстеническое телосложение, ей прекрасно подойдут:

  • спортивные, эстрадные, современные и народные танцы
  • боевое искусство
  • плавание
  • конный спорт
  • йога

Если вы видите, что ваша дочка обладательница фигуры гиперстеника, то вы можете заметить у нее объемные плечи, широкую грудную клетку. Кость у таких девочек тоже широкая и тяжелая. Обычно такие девочки слегка полноваты или страдают от лишнего веса. И все перечисленные виды спорта помогут вашей девочки скорректировать фигуру и нормализовать вес. Как правило, эти девочки довольно выносливые, но с гибкостью у них могут быть сложности.

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.


1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Питание для роста массы

Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не правильно питаться, то мышцы просто укрепятся, сделают тело более упругим, а мышечная масса, лишь не намного увеличится в объёме.

С 15 летнего возраста ограничьте употребление сладостей, больше внимание мясу и кашам. Более подробно о питании для набора массы узнаете – здесь. Спортивные добавки лучшего начинать с 18-го возраста, а до этого времени просто начните правильно питаться и сформируйте свой рацион на дальнейшую спортивную жизнь.

Советы родителям

При выборе спортивной секции, обратите внимание на:

  1. Предпочтение и интересы ребёнка
  2. Пройдите обследование, побеседуйте с врачом и убедитесь, что нет противопоказаний
  3. Проверьте расписание занятий в школе и спортивной секции. У ребёнка должно быть достаточно времени на учебу и на отдых после занятий
  4. Узнайте, где находится секция территориально, познакомьтесь с тренером и убедитесь, что сможете сопровождать ребёнка на каждое занятие

Помните, что предрасположенность ребёнка к какому-либо виду спорта становится видна в 5-7 лет. Записывая дочку на кружок, положитесь на родительскую интуицию, но если что-то пойдет не так, то будьте готовы в будущем сменить спортивную секцию. В этом нет ничего страшного!

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

  1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
  2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
  3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
  4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Темперамент девочки и спорт

Психологи выделяют четыре базовых типа темперамента. При этом необходимо помнить, что нет людей, которых можно было бы отнести лишь к одному типу темперамента. Каждый человек включает, как правило, три, а то и все четыре типа темперамента, но в различных пропорциях. У детей довольно просто увидеть преобладающий тип темперамента и каждый родитель может сказать, какой это тип. Давайте посмотрим связь преобладающего типа темперамента девочки и вида спорта, который ей подходит.

Холерики — импульсивные девочки, обидчивые, сверхчувствительные с частыми перепадами настроения. Они довольно ответственные, поэтому им прекрасно подойдёт волейбол, баскетбол и другие командные игры.

Сангвиники — живые, подвижные малышки, достаточно легко переживающие неудачи. Они обладают хорошей реакцией и проявят себя в фехтовании, теннисе или скалолазание.

Флегматики отличаются своей неторопливостью, спокойствием и усидчивостью. Таким девочкам подойдут шашки и шахматы, легкая атлетика и велоспорт.

Меланхолики показывают себя спокойными и уравновешенными. Им по душе придётся гимнастика и одиночные виды спорта.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:

  1. «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
  2. «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
  3. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.

Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

  1. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
  3. Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
  4. Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
  5. Руки необходимо поставить перед собой.

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.

Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.

Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.

Делать выпады необходимо следующим образом:

Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

  • Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи.
  • Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.
  • После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.

    После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

    Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

    В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

    Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.

    Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.

    На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

    Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

    Подросток должен смотреть перед собой.

  • Руки нужно разместить перед собой.
  • Спину нужно прогнуть. В области поясницы.
  • Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.
  • Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.
  • Руки во время прыжка нужно разместить сзади.
  • Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

    Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

    Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.

    Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

    Делать упражнение нужно следующим образом:

    1. Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
    2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
    3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
    4. Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
    5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
    6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
    7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

    Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

    При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

    Как накачать ноги девушке

    Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

    Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

    сжигаем жир по полной. Жиросжигающая тренировка в зале программаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

    Базовые упражнения для похудения

    Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

    Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

    Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

    После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

    Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость

    Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног

    Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

    1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
    2. Локти отведены назад.
    3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
    4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
    5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
    6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

    Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

    В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

    Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

    Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди

    В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован

    К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

    В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

    Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

    Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

    Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

    Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

    Просто поверьте на слово, тренер  — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

    Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

    Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

    Примерная программа для женщин

    При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада

    Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

    Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

    Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

    Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

    Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

    Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

    1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
    2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
    3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
    4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
    5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
    6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
    7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
    8. Выпады с гантелями.
    9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
    10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

    Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

    Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

    Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

    Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

    Программа упражнений на похудение для женщин в тренажерном зале. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

    Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела

    Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

    Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

    Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

    • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
    • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
    • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
    • тяги верхнего блока;
    • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

    Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

    Для приседаний с использованием штанги:
    1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
    2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
    3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
    4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
    5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
    6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
    7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
    Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
    1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
    2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
    3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
    4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
    Тягу верхнего блока делают так:
    1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
    2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
    3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
    Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
    1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
    2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
    3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
    4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
    Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
    1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
    2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

    Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

    Определение

    Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

    Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса

    Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант

    Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

    Основные правила выполнения упражнений для ног

    1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
    2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
    3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
    4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
    5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
    6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

    Упражнения для похудения В зале для мужчин. Занятия в тренажерном зале для мужчин

    Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

    Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

    В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

    Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

    Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

    Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

    Сушка бедер в тренажерном зале. Общие эффективные упражнения для сушки ног

    Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

    В домашних условиях

    Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

    Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса

    Прыжки на скакалке

    Техника выполнения:

    1. Возьмите концы скакалки.
    2. Заведите инвентарь за ноги.
    3. Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
    4. Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
    5. Длительность упражнения — 10–15 минут
    Махи ногами

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение — лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
    2. Поднимите ногу, не сгибая в колене.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Ознакомьтесь с упражнениями для похудения ног .

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение — боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
    2. Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    Приседания

    Техника выполнения:

    1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    2. Руки согните в локтях и сомкните в замок.
    3. На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
    4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    Выпады в прыжке

    Техника выполнения:

    1. Сделайте шаг вперёд.
    2. Выполните базовый выпад — присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
    3. Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
    4. Приземлитесь в выпаде.
    Ягодичный мост

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение: лёжа на спине.
    2. Вытяните руки вдоль туловища.
    3. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
    4. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
    5. На выдохе опустите таз.

    Техника выполнения:

    1. Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
    2. Таз находится в свободном положении.
    3. На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
    4. На выдохе опустите таз.

    Вам также будет интересно узнать как правильно делать сушку тела для мужчин .

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение базового упражнения.
    2. Поднимите правую ногу, держите её ровной.
    3. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
    4. На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
    5. Повторите подход с левой ногой.

    В тренажёрном зале

    Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

    Упражнения на эллиптическом тренажёре

    Ходьба на эллипсоиде — универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на педали.
    2. Возьмитесь за рычаги.
    3. Выпрямите спину.
    4. Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
    5. Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
    6. Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.
    Ходьба на тренажёрной лестнице

    Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Выставите режим тренировки на тренажёре.
    2. Возьмитесь за поручни.
    3. Станьте ступнями на подножки.
    4. Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.
    Бег на беговой дорожке

    Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме. Для сушки ног предпочтительны режимы:

    • темповой бег — АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
    • интервальный бег — позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

    Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

    1. становую тягу;
    2. выпады с гантелями;
    3. подъемы ног в висе на перекладине;
    4. жим гантелями сидя и стоя;
    5. разведение ног на тренажере;
    6. жим штанги на груди или из-за головы;

    скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма)

    Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам

    Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

    Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.

    Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.

    5 простых упражнений:

    «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

    «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.

    «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.

    Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

    Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.

    Мнение эксперта

    Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

    Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

    1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

    2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

    А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

    В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

    И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

    Оцените материал: оценить

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

          
     

    • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
    • Программа тренировок для новичков — девушки
    • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
    • Счётчик потребления калорий
    • План тренировок для новичков — мужчины
    • Калькулятор расхода калорий за сутки
    • Комплекс упражнений для похудения
    • Женская диета для похудения
    • Программа упражнений на похудение для мужчин
    • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
    • Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
    • Почему с возрастом сложнее худеть?
    • 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
    • Отличия мужского и женского похудения
    • Почему стресс мешает похудению

    Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин. Польза силовых тренировок

    Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат

    Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.

    Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.

    Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.

    Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.

    Gym Geek Barbell против жима гантелей лежа — что вы должны делать?

    Если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам, очевидно, необходимо обеспечить, чтобы в ваш тренировочный распорядок входило множество эффективных упражнений для наращивания массы груди. Что касается упражнений для груди, большинство из вас, вероятно, согласятся, что вам будет сложно (простите за каламбур) найти более эффективное упражнение, чем жим лежа.

    Выполняете ли вы жим лежа на плоской, наклонной или наклонной плоскости, факт заключается в том, что все они являются фантастическими упражнениями для работы с грудью.Однако есть один вопрос, который вы можете задать, который был предметом многих жарких споров в фитнес-сообществе на протяжении десятилетий, и этот вопрос: «Что лучше, жим штанги или гантелей»?

    Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы жима штанги и гантелей, чтобы выяснить, что из них лучше.

    Жим штанги

    Жим штанги узким хватом

    Когда люди думают о жиме лежа, многие сначала думают о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, поскольку это то, что вы, скорее всего, увидите в средствах массовой информации.

    Жим штанги

    можно выполнять в горизонтальном, наклонном или наклонном направлениях и, как вы уже, наверное, уже догадались, предполагает использование штанги. Некоторые из преимуществ, связанных с жимом штанги лежа, включают тот факт, что вы можете поднять больший вес, чем при использовании гантелей, и штанга будет оставаться в фиксированном положении во время подъема.

    К недостаткам

    можно отнести тот факт, что травмы вращающей манжеты гораздо чаще встречаются при жиме штанги лежа, и вам понадобится корректировщик, если вы планируете работать с тяжелым весом.

    Жим гантелей

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей лежа точно такой же, как и жим штанги лежа, за исключением того, что вы используете набор гантелей, а не штангу.

    Есть еще несколько преимуществ и недостатков, связанных с жимом гантелей лежа. К преимуществам можно отнести тот факт, что вам не нужен корректировщик, когда вы набираете вес, как будто вес слишком большой, вы можете просто опустить гантели по обе стороны от себя.

    Жим гантелей лежа также снижает нагрузку на плечи, и травмы при использовании гантелей возникают реже.

    К недостаткам

    можно отнести тот факт, что вы не можете использовать столько веса, сколько сможете, со штангой, так как упражнение намного сложнее. Также может быть сложно самостоятельно поставить гантели в исходное положение.

    Gym Geek Как правильно выполнять жим штанги лежа — и делаете ли вы эти распространенные ошибки?

    Когда дело доходит до тренажерного зала и тренировок, жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений, о которых вы когда-либо мечтали.

    Зайдите в любой тренажерный зал, в котором есть скамья и штанга, или даже гантели, если на то пошло, и вы можете почти гарантировать, что кто-то будет использовать скамейку для наращивания грудных мышц и в результате для увеличения груди.

    Несмотря на то, что это упражнение настолько популярно и эффективно, вы будете поражены тем, сколько людей на самом деле не совсем знают, как выполнять это относительно простое упражнение с правильной формой и техникой. Вы можете подумать, что знаете, что делаете, но, прочитав этот пост, вы вполне можете передумать .Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять жим штанги лежа.

    Попасть под перекладину

    Перед тем, как выполнять подъем, вам необходимо убедиться, что вы правильно расположились, это необходимо как для безопасности, так и для производительности.

    Убедитесь, что вы лежите ровно спиной на скамейке , а ваши ноги твердо стоят на полу , так как это отличный способ обеспечить вашу безопасность и предотвратить травмы. Выровняйте глаза так, чтобы они находились примерно на уровне перекладины.

    Рукоятка

    После того, как вы будете довольны своим расположением, вам следует сосредоточиться на том, чтобы правильно держать хват.

    Итак, есть определенные факторы, которые необходимо учитывать, такие как рост, длина руки и досягаемость. Однако, как правило, вам следует попытаться взять штангу нейтральным хватом, который примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Оттуда вы должны крепко ухватиться за штангу, чтобы она не соскользнула.

    Однако вы также можете использовать узкий хват, ширина которого примерно равна ширине плеч. Этот тип захвата идеально подходит для тренировки трицепсов, а не груди.

    Безопасность и разборка

    Если вы намереваетесь сильно жать лежа или никогда раньше не выполняли жим, идеально иметь под рукой наблюдателя, так как он может помочь вам, если у вас возникнут какие-либо трудности, и будет рядом, чтобы вы не уронили штангу на себя.

    Страховщик также поможет вам снять штангу со скамейки, так как это действительно сложно для многих лифтеров, так как у них просто не так много рычагов. Наблюдатель поможет вам сбросить вес и будет следить за тем, чтобы вы все контролировали.

    Выполнение упражнения

    После того, как штанга снята, самое время приступить к выполнению упражнения.

    Ваш тренировочный распорядок будет определять, сколько повторений вы на самом деле выполняете. Если вы много тренируетесь, очевидно, что вы не будете выполнять столько повторений, как если бы тренировались умеренно.

    Перед тем, как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Затем медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней средней части груди.

    НИКОГДА не пытайтесь отскочить от груди, так как это опасно, и если вам все-таки нужно отскочить от штанги, чтобы завершить повторение, вес слишком тяжелый, так что становитесь легче! Как только штанга слегка коснется вашей груди, медленно поднимите ее в воздух, пока ваши руки полностью не вытянутся. Когда вы толкаете штангу вверх, выдохните и снова вдохните, прежде чем опускать штангу для следующего повторения.

    Маркеры обзора

    Отличный совет, который поможет вам убедиться, что ваше тело остается неподвижным и контролирующим, когда вы выполняете это упражнение, — это выбрать место на потолке и сосредоточиться на том, чтобы смотреть на него и сосредотачиваться на нем глазами.

    Ищите отметку на потолке или даже светильник, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы вы не двигались и не теряли контроль во время выполнения упражнения. По сути, вы будете смотреть, куда вы хотите нажать на ползунок.

    2 главных правила, которые сделают вашу тренировку эффективной

    В этом руководстве я покажу вам, как провести эффективную тренировку Marcy Home Gym, чтобы получить максимальную пользу от вашего тренажера. Как правило, в Marcy Home Gym Series есть домашние тренажеры с весовым стеком, но я не сосредотачиваюсь на конкретной модели, поскольку правила те же.

    Связано: Ознакомьтесь с лучшими тренировками Marcy в домашнем тренажерном зале здесь.

    Прочитав приведенные ниже советы, вы поймете основы эффективной силовой тренировки . Вы также сможете создать свой индивидуальный распорядок дня с помощью Marcy Home Gym.

    Приступим!

    Правило №1: Составьте план тренировки всего тела

    Типичная ошибка большинства новичков состоит в том, что они склонны сосредотачиваться на нескольких группах мышц , в конце концов, они пренебрегают некоторыми.

    Например, новички укрепляют те области, которые «должны хорошо выглядеть» (например, грудь, руки и, возможно, плечи, то есть верхнюю часть тела). И они ничего не делают для нижней части тела, особенно для ног.

    Если вы хотите иметь сильное, здоровое и симметричное тело, вам следует тренироваться с отягощениями, которые прорабатывают все тело . Ниже мы поговорим о различных вариантах упражнений для каждой части тела.

    Есть два вида планов тренировок, которые мы можем выполнять: для сплита или для всего тела.

    Сплит-тренировка означает, что мы укрепляем 2-3 группы мышц в дни тренировок. Тренировка всего тела означает, что мы работаем над всем в один и тот же день.

    Предположим, вы новичок. Самый рекомендуемый план — это план тренировок всего тела 2–3 раза в неделю .

    Почему? Потому что эти сеансы избегают перетренированности . Вы должны знать, что нашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. После того, как ваше тело привыкнет к этим планам, вы постепенно добьетесь результатов.

    Правило № 2: Практикуйте правильную форму

    Хотя домашние тренажерные залы Марси просты в использовании, правильная форма упражнений имеет решающее значение, чтобы пользоваться преимуществами движений и избегать травм.

    Наше эго говорит, что нужно одеваться тяжеловесами, но они обычно портят правильную форму и исполнение, что в конечном итоге приводит к травмам.

    Кроме того, мы можем сделать только несколько повторений, которых недостаточно для развития. Вы должны использовать весовые нагрузки, с которыми вам удобно справляться , а выполнить не менее 10 повторений с правильной техникой .

    По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте сопротивление.

    Связано: Прочтите наш обзор лучшего тренажерного зала Marcy Home здесь.

    Хорошо, теперь вы знаете основы. Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете включить в свой распорядок дня.

    Будьте осторожны! Всегда делайте разминку перед тренировкой не менее 5 минут.

    Marcy Home Gym Exercises

    Примечание: тренажер с весовым стеком позволяет выполнять несколько упражнений для каждой группы мышц.

    Однако для максимального увеличения силы я предлагаю выполнять упражнения с гантелями и собственным весом.

    Нажимая на элементы списка, вы можете просмотреть видеоуроки YouTube.

    Обратите внимание: все вышеперечисленные упражнения относятся к силовым упражнениям.

    Если вы хотите похудеть, вам следует включить в свой план фитнес-тренировки кардио-тренировку, которая увеличивает частоту пульса .

    Вы также можете использовать кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или гребец. Между тем, бег, бег трусцой, езда на велосипеде или даже быстрая ходьба подойдут.

    Вы можете просмотреть схему тренировок Marcy Home Gym здесь.

    Пример плана тренировки

    Как я уже упоминал ранее, новичкам нужно начинать с подготовки всего тела.

    Вот примерный план тренировок Марси в домашнем спортзале, который вы можете выполнять 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница)

    • Жим от груди сидя: 3-4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 подхода по 12-15 повторений
    • Приседания с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Подъем на тросе вперед: 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12 повторений
    • Толчок на трицепс — вниз: 3 подхода по 12 повторений
    • Планка: 3 подхода по 30-40 секунд в каждом

    Это базовое упражнение, которое не перегружает ваши мышцы.

    В заключение …

    Вы только что выучили много упражнений, которые можно выполнять с помощью серии Marcy Home Gym. Это означает, что вы можете составить свой распорядок тренировок, соответствующий вашему плану физической подготовки.

    Подведем итоги наиболее важных моментов.

    • Marcy Home Gym предоставляет отличную платформу для укрепления ваших мышц
    • Измените свой распорядок , чтобы дать мышцам новое воздействие
    • Сначала составьте план тренировки всего тела , а затем практикуйте правильное формирование
    • Завершено легкие тренировки, затем постепенно переходят к экстремальным

    Бесплатные планы тренировок в тренажерном зале | Жить сильным.com

    Какая самая лучшая программа тренировок дома? Это зависит от ваших целей в фитнесе.

    Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

    Какая программа тренировок дома самая лучшая? Это зависит от ваших целей в фитнесе: вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или остаться здоровым? Эти три общие цели предлагают отличную отправную точку. Если вы тренируетесь для достижения более конкретной спортивной цели, вы можете при необходимости адаптировать следующие планы.

    Бесплатные планы тренировок

    Все следующие бесплатные программы тренировок имеют две общие черты: во-первых, они предполагают, что у вас есть доступ к базовому тренажеру; во-вторых, они соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев.Это минимальный объем физической активности, необходимый вам каждую неделю, чтобы оставаться здоровым, хотя вы можете получить еще больше пользы для здоровья, если будете делать больше минимума, а именно:

    В соответствии с рекомендациями Harvard Health Publishing убедитесь, что вы даете мышцам отдыхать не менее 48 часов между силовыми тренировками.

    План здоровой тренировки

    Если ваша самая большая цель — оставаться здоровым, сделайте эти рекомендации от HHS вашим путеводным светом.Вот один пример того, как вы можете распределить эту активность в течение недели:

    • Воскресенье: отдыхать или играть
    • Понедельник: 30 минут умеренного кардио
    • Вторник: 30 минут умеренного кардио плюс силовая тренировка всего тела
    • Среда: 30 минут умеренного кардио
    • Четверг: 30 минут умеренного кардио
    • Пятница: 30 минут умеренного кардио плюс силовая тренировка всего тела
    • Суббота: отдыхать или играть

    Нажимают на время? Вы можете делать меньше кардио, если увеличите интенсивность.Рассмотрим этот план тренировки:

    • Воскресенье: отдыхать или играть
    • Понедельник: сегодня понедельник; заботиться о работе
    • Вторник: 40 минут интенсивных кардио плюс силовая тренировка всего тела
    • Среда: сегодня горб; заботиться о работе
    • Четверг: 40 минут интенсивных кардио плюс силовая тренировка всего тела
    • Пятница: сегодня пятница; иди развлекайся
    • Суббота: отдыхать или играть

    Какие силовые упражнения вам следует делать? Есть целый мир на выбор, но начните с одного-трех подходов по 8-12 повторений для каждого из следующего:

    • Жим ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы)
    • Выпады (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
    • Жим гантелей или тренажер от груди (грудь, руки и плечи)
    • Тяга в тренажерном зале или подтягивания (спина, руки и плечи)
    • Планка, скручивания, ягодичные мосты или косые скручивания (сердечник)

    Подробнее: Как упражнения повышают производительность труда?

    План тренировок для похудания

    Если ваша основная цель — похудеть, то ваша конечная цель — создать дефицит калорий.Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. В большинстве случаев установление дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют это как нормальный уровень потери веса; у вас больше шансов сохранить вес в долгосрочной перспективе, если вы будете терять его постепенно, вместо того, чтобы сесть на интенсивную диету, которая поощряет неустойчивые привычки.

    Сохраните эти силовые упражнения в своем плане тренировок — они отлично подходят для ускорения метаболизма.Но для большинства людей увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему до 60–90 минут в день, большую часть дней недели, является ключом к (относительно) легкой потере веса. Итак, ваши бесплатные программы тренировок для похудения могут выглядеть так:

    • Воскресенье: отдыхать или играть
    • Понедельник: 60 минут кардио от умеренного до интенсивного
    • Вторник: 60 минут кардио от умеренной до высокой, плюс силовая тренировка всего тела
    • Среда: 60 ​​минут кардио от умеренного до интенсивного
    • Четверг: 60 минут кардио от умеренной до высокой
    • Пятница: 60 ​​минут кардио от умеренной до высокой, плюс силовая тренировка всего тела
    • Суббота: совершите длительную прогулку, поход или бегите (все это считается кардио!)

    Недостаток времени — одно из самых больших препятствий на пути к установлению регулярного режима тренировок, но каждая физическая активность, которую вы добавляете в свой день, имеет значение.Вы можете разбить эти тренировки, как вам нужно, и не все они должны проходить в тренажерном зале. Рассмотрим план этого занятого человека по увеличению физической активности:

    • Воскресенье: 30 минут кардио плюс силовая тренировка всего тела
    • Понедельник-пятница: 45 минут интенсивных кардио на велосипеде на работу / с работы (15 минут в каждую сторону) и 15 минут ходьбы во время обеденного перерыва
    • Пятница: добавьте силовую тренировку для всего тела к времени в пути на работу
    • Суббота: отдыхать или играть

    Каждый организм по-разному реагирует на стимулы упражнений, поэтому, если вы обнаружите, что не теряете столько веса, сколько хотите, по любому из этих планов, не паникуйте.Просто оцените, откуда берется ваше потребление калорий и куда идут ваши расходы на калории. Возможно, вам потребуется повысить уровень активности или интенсивность упражнений, настроить режим питания или, что еще лучше, сделать и то, и другое.

    Когда дело доходит до силовых тренировок для похудания, выбирайте варианты, которые прорабатывают несколько групп мышц для максимального сжигания калорий и максимальной эффективности времени. Выполняйте упражнения для всего тела, указанные в разделе плана оздоровительных тренировок, или выполняйте упражнения с собственным весом.

    Упражнения с собственным весом особенно полезны, если вы заняты, потому что, даже если вы не можете дойти до тренажерного зала, вы можете выполнять тренировки с собственным весом практически в любом месте с минимальным оборудованием или без него.Попробуйте выполнять отжимания, подтягивания (вы можете использовать оборудование для игровой площадки) или перевернутые ряды со стола, приседайте, выполняйте приседания и выпады, чтобы проработать все основные группы мышц.

    Подробнее: 10-минутная тренировка с гантелями всего тела

    План тренировки для наращивания мышц

    Если наращивание мышечной массы является вашим наивысшим приоритетом, начните со здорового плана тренировок. Затем, когда вы будете готовы к более серьезным тренировкам с отягощениями, увеличьте поднимаемый вес и количество выполняемых подходов в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

    Начинающие упражнения, работающие над наращиванием силы или увеличением мускулов, должны делать от одного до трех подходов по 8–12 повторений в упражнении — то же самое, что и для общего состояния здоровья. Вес, который вы поднимаете, должен составлять от 60 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, или 1ПМ, для силы или от 70 до 85 процентов для роста мышц. Вы можете рассчитать свой 1ПМ, используя стандартизированные таблицы, чтобы сопоставить, сколько веса вы поднимаете и сколько раз для таких упражнений, как жим лежа или приседания.

    По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, ACSM рекомендует продвинутым лифтерам увеличивать вес до 80–100 процентов от 1ПМ (для силы) или от 70 до 100 процентов для гипертрофии — еще один способ сказать, наращивать мышцы. Они также рекомендуют уменьшить количество повторений до одного-восьми для наращивания силы или от трех до шести для гипертрофии и увеличить количество подходов в упражнении до шести.

    Подсказка

    Если вы решите выполнять максимальные упражнения (подумайте о подходах из одного или двух повторений), убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт, подготовка, оборудование и тренерская работа.

    Это более интенсивное занятие в тренажерном зале, чем вы хотите? Не волнуйтесь: вы все равно можете добиться большого прогресса и нарастить здоровые мышцы, придерживаясь тренировок всего тела два раза в неделю в плане здоровых тренировок. Просто продолжайте неуклонно (и постепенно) увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее; добавляйте различные упражнения для ваших групп мышц каждые шесть-восемь недель, чтобы они адаптировались к новым стимулам; и по возможности добавляйте дополнительные подходы из ваших любимых упражнений, потому что больше времени под напряжением означает больший выигрыш.

    Получите лучшее домашнее оборудование для упражнений / Marcy Pro

    Марси — ваш идеальный магазин для домашнего тренажерного зала

    С тренажерами Marcy для домашнего использования вы откроете для себя целый ряд возможностей, отвечающих вашим индивидуальным потребностям в тренировках, и поможете достичь своих тренировочных целей, не выходя из дома.

    Marcy предоставляет исчерпывающий список оборудования для самых разных упражнений, так что вы можете сосредоточиться на развитии силы верхних, нижних и основных мышц.И, независимо от того, является ли ваш домашний тренажерный зал полностью гаражным тренажерным залом или частью угла в вашей спальне, у Марси есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, чтобы создать свой собственный домашний тренажерный зал.

    От штангиста, ищущего систему тренировок в домашнем спортзале Smith Cage, до новичка, желающего начать работу. С Марси есть варианты на любой вкус.

    Выбирайте из универсальных домашних тренажерных залов, силовых стоек, скамеек и гантелей. Кардио-оборудование включает велотренажеры с маховиком, степперы и эллиптические тренажеры.У Марси есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе, независимо от того, какие упражнения вы предпочитаете.

    Оборудование для домашнего спортзала с самым высоким рейтингом

    , чтобы создать лучший домашний тренажерный зал с этими советами

    • «Отмерь дважды, купи один раз» — должно быть девизом каждого нового покупателя домашнего спортзала. Найдите время, чтобы адекватно спланировать, где будет находиться тренажерный зал, чтобы сэкономить время и сэкономить головные боли, купив правильное тренажерное оборудование с первого раза.
    • Защитите окружающую среду и свое оборудование, купив напольные коврики.
    • Покупайте только качественное домашнее спортивное оборудование, которое не поцарапается и не сломается во время использования. Дополнительные средства, которые вы потратите на покупку высококачественного домашнего тренажёра, в конечном итоге сэкономят вам деньги.
    • Создайте распорядок дня в спортзале дома и запланируйте его. Как и на рабочих встречах, у вас будет наибольший успех в завершении тренировки, если вы планируете свое время в спортзале.
    • Не уверены, сколько вы хотите совершить? Сначала купите основы и наращивайте.Когда вы начнете с малого, вы поймете, действительно ли занятия дома для вас. Когда вы будете готовы перейти к более интенсивным тренировкам, просто добавляйте новые тренажеры по ходу.

    Marcy предлагает широкий выбор силовых тренажеров для достижения ваших тренировочных целей. Если вы хотите добавить новый компонент в свои силовые тренировки, похудеть, развить выносливость или поправиться, Марси может предоставить вам подходящие тренажеры и аксессуары для домашнего спортзала.

    Выбирайте из широкого ассортимента кардиотренажеров, чтобы повысить частоту сердечных сокращений с помощью кардиотренировки. Гребные тренажеры и велотренажеры идеально подходят для аэробных упражнений, которые отличаются от ваших обычных упражнений без оборудования. Добавьте сегодня кардио-упражнения высокой интенсивности с оборудованием Marcy.

    Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих домашних тренажеров и оборудования для силовых тренировок Marcy!

    Названия оборудования тренажерного зала с изображениями

    Некоторые из вас могут быть не знакомы со всем существующим оборудованием тренажерного зала или его назначением и особенно с названиями.Я имею в виду, кто может тебя винить?

    Вы будете удивлены, сколько тренажеров, устройств и инструментов, предназначенных для тренировок, доступно в наши дни. Вот почему я решил составить исчерпывающий справочник по названию большинства (если не всего) тренажерного оборудования с изображениями.

    Большую часть оборудования, о котором я собираюсь упомянуть, можно найти в общественных спортзалах, но его также можно купить для домашнего использования. Список начнется с тяжелых машин и продолжится портативными и передвижными устройствами.

    Кроме того, за последние месяцы я также собрал руководства для большинства этих устройств, поэтому я также буду включать ссылки на них.

    Power Rack / Full Rack

    Power Rack, также известный как полная стойка, представляет собой массивный квадратный элемент оборудования, который можно использовать для различных упражнений, включая приседания, жимы лежа, подтягивания и некоторые из них. они также включают станцию ​​погружения.

    Это универсальное оборудование, занимающее много места.

    Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по силовым стойкам прямо здесь.

    Наша любимая силовая стойка? См. ниже.

    Стойка для приседаний / половина стойки

    Половина стойки — это, по сути, половина силовой стойки.Он не занимает много места (по сравнению с полной стойкой), обычно дешевле, но вы не можете выполнять с ним столько различных упражнений, сколько с полной стойкой. Обычно это делается для приседаний и подтягиваний. Хотя силовая (полная) стойка также может использоваться для приседаний, я чувствовал себя обязанным разделить их.

    На самом деле я составил исчерпывающее руководство о различиях между полной стойкой и половиной стойки.

    Ознакомьтесь с нашей любимой стойкой для приседаний ниже.

    Тренажер для кроссовера кабеля

    Обычно вы можете найти хороший тренажер для кроссовера кабеля в местном спортзале.По моему личному опыту, в хорошем спортзале есть один или два таких тренажера. Они выглядят как две колонны, в которых используются линейные подшипники и система шкивов.

    Коммерческие кроссоверы обычно соединяются вместе и занимают много места.

    С другой стороны, вы можете тренировать практически всю верхнюю часть тела на этом тренажере. Десятки упражнений доступны каждому, кто может заполучить кроссовер с кабелем.

    Наша кабельная переходная машина №1

    Power Tower

    Еще одно устройство, которое определенно должно было привлечь всеобщее внимание (в основном из-за своего размера), — это Power Tower.Эта сверхмощная стойка состоит в основном из отжиманий , перекладины для подтягивания, спинки , а иногда и из перекладины для приседаний или перекладины для отжиманий , которые могут быть расположены у основания.

    В наши дни силовые башни достаточно доступны от разных производителей и различного качества. Вы также можете приобрести коммерчески доступный, что, конечно, дороже. Как и в случае с большинством машин, мы составили руководство по силовым башням.

    Наш лучший выбор в башнях Power Towers

    Fitness Reality X-Class большой емкости…
    • Установочные размеры: 63,4 Д x 49 Ш x 83 В …
    • 2 регулируемые рукоятки с роликами из вспененного материала …
    • Эргономичный дизайн под углом 3 дюйма …
    • Сверхпрочная стальная трубчатая рама с порошковым покрытием. ..

    Скамья с регулируемым весом

    Если вы ищете скамейку для домашнего спортзала, убедитесь, что вы получите регулируемую.

    Разница в цене, как правило, не очень большая, и вы можете делать намного больше упражнений с регулируемым.Большинство скамеек с регулируемым весом имеют несколько положений наклона и как минимум одно положение наклона. Обязательно ищите скамейку с этими функциями.

    Скамьи с отягощениями используются для целого ряда упражнений, включая жим лежа, штанги, тренировки брюшного пресса и т. Д. Кроме того, некоторые из них поставляются со стальной рамой скамьи в комплекте, так что вы можете сразу же использовать их для жима лежа.

    Чтобы сэкономить время на поиске лучшей скамьи с отягощениями, ознакомьтесь с нашим руководством по регулируемой скамье с отягощениями.

    Мы любим эту силовую скамью для домашних тренажерных залов

    Тренажер для жима от груди

    Аппарат для жима от груди также является отдельным оборудованием и должен быть включен в наш список наименований спортивного оборудования.

    Тренажер прорабатывает те же грудные мышцы, что и жим лежа, хотя конструкция немного отличается. Вы фактически толкаете перед собой две механические руки, нагруженные тяжелыми плитами.

    Хотя тренажеры для жима от груди на самом деле не так популярны, вы все же можете найти несколько из них в некоммерческом качестве в Интернете, что отлично подходит для энтузиастов домашнего тренажерного зала.

    №1 в тренажерах для грудного жима

    Скамья для сгибания рук проповедника

    Это оборудование предназначено для развития бицепса, в частности плечевой мышцы (нижней части двуглавой мышцы). Скамьи для сгибания рук проповедника могут использовать либо весовые пластины, либо прилагаемый весовой стек. Но обычно весовые стеки входят только в серийное оборудование.

    Аппарат не занимает много места и их много в Интернете.Здесь вы можете найти наши самые популярные скамейки для сгибания рук для проповедников.

    Наша любимая скамья для сгибания рук проповедника для спортзалов гаража

    Тренажер для вытягивания широты

    Эти тренажеры специально разработаны для тренировки спины и груди путем вытягивания штанги вниз через систему шкивов. Они доступны как со встроенным весовым стеком, так и без него. Те, у кого его нет, работают со стандартными или олимпийскими весами.

    Если вы никогда не тренировались на тренажере для вытягивания широчайших вниз, я бы посоветовал попробовать его в вашем местном спортзале, а затем решите сами, хотите ли вы его в домашнем спортзале. Здесь можно найти несколько отличных и доступных по цене тренажеров для вытягивания верхних.

    Нам нравится этот тренажер для вытягивания широчайших мышц от Vanswe

    VANSWE LAT Pulldown Low Row Cable Pull Down …
    • Универсальность: станции с высоким и низким шкивом делают …
    • Super Solid: основные стальные трубы 2 x 2 дюйма…
    • Плавная тяга для широчайших: мяч высокого качества …
    • Подходит для двух размеров пластин: с нашими дополнительными 2-дюймовыми …

    Римский стул

    Наш список названий спортивного оборудования продолжается римскими стульями. Эти механические кресла предназначены для тренировки нижней части спины и живота .

    Они довольно популярны среди энтузиастов домашнего тренажерного зала, просто потому, что нацелены на мышцы, которых нет у других тренажеров, они не занимают много места и доступны по цене.Более подробную информацию о римских стульях вы найдете в этом руководстве.

    Лучшие римские стулья на рынке

    Valor Fitness CB-13 Регулируемая …
    • ТЯЖЕЛАЯ СКАМЬЯ / СТУЛ — CB-13 …
    • ДВУХСЛОЙНАЯ ПОДКЛАДКА — Высококачественная, …
    • УНИВЕРСАЛЬНАЯ СТЕНКА — Используйте наши римские …
    • СТАЛЬНАЯ ПЛИТА — Прочная стальная опора …

    Тренажер для жима ногами

    Если вы не слышали о тренажере для жима ногами, то, думаю, вы новичок в тренажерном зале.Помимо приседаний, наиболее часто практикуемым упражнением для ног может быть жим ногами.

    Жим ногами может работать двумя разными, но похожими способами. Оба начинаются в сидячем положении (плоском или наклонном), затем вы либо толкаете весовые стеки, выставив ноги перед собой, либо отталкиваетесь от этого весового стека.

    Несколько производителей также делают этот тренажер для использования в домашнем спортзале.

    Жим ногами # 1 дюйм — вертикальный жим ногами TDS Premier

    Тренажер для разгибания ног

    Разгибание ног — отличное упражнение, которое в основном изолирует четырехглавых мышц , особенно лобную часть бедер.Он предназначен для увеличения размера и силы квадрицепса, но вы должны делать это правильно, иначе вы рискуете повредить колени.

    Это одно из немногих упражнений, которое эффективно изолирует квадрицепс. Эти ножные тренажеры также можно приобрести некоммерческого качества, и они, как правило, доступны по цене.

    Тренажер для разгибания ног # 1 дюйм — Body-Solid Pro Тренажер для разгибания и сгибания двух ног

    Сгибание ног в тренажере

    Сгибание рук — это в основном обратное разгибание.Ваши ноги начинаются примерно с 180-градусного положения, затем вы подтягиваете их обратно к ягодицам. Эти машины могут отличаться по конструкции. Есть вертикальное положение, а затем плоский дизайн, когда вы лежите на животе. Обычно они коммерческого качества и могут стоить очень дорого.

    С другой стороны, вы определенно найдете и доступные по цене. Не забудьте ознакомиться с моим руководством по тренажеру для разгибания ног, эти тренажеры обычно можно использовать и для сгибаний, так что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом.

    Тренажер для сгибания ног # 1 — Deltech Fitness

    Тренажер GHD

    Тренажер GHD или также известный как проявитель ягодичных ветчин — отличные тренажеры для развития ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий . Тренажер действительно помогает в этом, используя приседания и разгибания спины. Эти машины GHD могут быть немного дорогими, но некоторые из них определенно того стоят, если вы хотите сосредоточиться на этой области.

    Не все знакомы с краткосрочным GHD, а также с самим назначением тренажера, поэтому я чувствовал себя обязанным добавить его в наш список спортивного оборудования.

    # 1 в машине GHD — REP GHD Commercial

    REP FITNESS V2 GHD — Тренажер для ягодичных мышц …
    • REP Glute-Ham Developer (GHD) предназначен для …
    • СИСТЕМА ПОДШИПНИКОВ для подножки, чтобы ускорить работу …
    • НАПРАВЛЯЮЩАЯ ПУЛЬТА для посадки и высадки на GHD …
    • КОЛЕСА на задней части GHD сделать переезд …

    Машина для отведения ног

    Еще одна машина, которая не очень хорошо известна, называется машиной для отведения ног.Основное внимание в этом тренажере уделяется увеличению силы мышц, отводящих бедро, мышц, которые напрягают широких фасций, минимальную ягодичную мышцу и средней желтой мышцы .

    Их часто можно найти в хорошо оборудованных общественных спортзалах. На самом деле это один из немногих тренажеров, который позволяет вращать ногами в тазобедренном суставе.

    В этой статье мы рассмотрели несколько отличных моделей.

    Аппарат для отведения ног # 1 дюйм — твердое тело GIOT-STK

    Аппараты непереносных кардиотренажеров

    Беговая дорожка

    Без сомнения, самый распространенный кардиотренажер в любом тренажерном зале.

    По сути, это машина, предназначенная для работы в одном и том же пространстве за счет использования вращающегося ремня. Это на самом деле восходит к столетиям от стандартных мельниц, которыми вручную управляли животные или люди.

    Обычно они работают либо от маховика, либо, чаще, от электродвигателя. Есть множество беговых дорожек, доступных даже для домашнего использования в тренажерном зале, которые вполне доступны. Только не забудьте проверить плюсы и минусы, а также опыт «настоящих обозревателей».

    Беговая дорожка №1 — электрическая складная беговая дорожка Merax

    В продаже сегодня Электрическая складная беговая дорожка Merax — Easy…
    • 【Real Space Saver】 Супер быстро и просто …
    • 【Многофункциональный дисплей с …
    • 【Мощный двигатель 1,5 л.с.】 Плавный и тихий …
    • 【Удобные кнопки быстрого доступа】 Быстро .. .

    Эллиптический тренажер

    Другой тренажер, предназначенный для кардиотренировок, называется эллиптическим. Однако они работают иначе, чем беговые дорожки. Движение, выполняемое на этих машинах, лучше всего сравнивать с беговыми лыжами, потому что они используют руль двойного действия.Обычно они очень компактны, поэтому не занимают много места.

    Помимо кардио, тренировки на эллиптических тренажерах увеличивают стабильность, силу корпуса и силу ног. Есть много производителей, которые производят эллиптические тренажеры по хорошей цене для дома.

    Вы также можете ознакомиться с нашим путеводителем, где мы перечислили самые лучшие, но доступные по цене.

    Эллиптический тренажер №1 — Sunny Health & Fitness SF-E3862

    Велотренажер для помещений

    Наряду с беговыми дорожками, это один из самых востребованных тренажеров на рынке.Велотренажеры для дома работают в основном так же, как и стандартные велосипеды для активного отдыха. Разница в том, что вы просто остаетесь на одном и том же месте во время тренировки. На рынке представлено множество различных моделей, и мы также составили руководство для начинающих и опытных велосипедистов.

    Но возьмите, пожалуйста, руководство, какое оно есть — руководство. Существуют десятки, если не сотни различных моделей, поэтому не забудьте поискать на рынке ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

    # 1 в велотренажере для помещений — Велотренажер Pooboo D525 для помещений

    Мини-велотренажер

    Эти велосипеды представляют собой небольшие варианты стандартных велотренажеров.Обычно они используются людьми, которые мало двигаются, сидят за столом по 8 часов в день, или для людей с травмами колен, поскольку в этих машинах используются движения мышц с малой ударной нагрузкой.

    Это отличные инструменты, если у вас есть офисная работа и вы, как правило, проводите много часов за столом, поскольку большинство из них настолько компактны, что их можно использовать под большинством столов и парт. Обычно они очень дешевые, поэтому я определенно рекомендую их использовать. Вы можете узнать больше об этих ребятах в нашем мини-руководстве по велотренажерам.

    Мини-велотренажер # 1 — Sunny Health & Fitness Magnetic SF-B0418

    Под столом / мини-эллиптический тренажер

    Наш список названий тренажеров продолжается еще одной мини-версией тренажера — эллиптическим тренажером под столом.

    Эти тренажеры очень маленькие, некоторые из них даже меньше мини-велотренажеров. Они используют тот же принцип, что и стандартные эллиптические тренажеры, с одним основным отличием — у них нет руля двойного действия.

    В некоторые из них входят ленты для упражнений для повышения производительности и устойчивости, но обычно они идут без них. Большинство из них также можно использовать в положении стоя, но в основном они используются в положении сидя. Также они вполне доступны по цене, по крайней мере, большинство из них.

    # 1 дюйм Под столом / мини-эллиптический тренажер — Cubii JR1 Mini Stepper

    Cubii JR1 Сидящий под столом Эллиптический …
    • КОМПАКТНЫЙ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ — Ведущий компактный и …
    • ПЕДЛЕР ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ И ФИТНЕСА — The…
    • WHISPER QUIET MINI EXERCISE BIKE — Наслаждайтесь …
    • ВСТРОЕННЫЙ ЖК-ДИСПЛЕЙ — Цифровой монитор …

    Гребной тренажер

    Еще один тренажер, заслуживающий своего названия и внимания, — это гребной тренажер, также известный как гребной. Конкретное оборудование тренирует ваше тело несколькими способами. Он отлично подходит для , чтобы укрепить для ног и поясницы, а также вы получите адскую тренировку в кардио .

    Но не бойтесь, эти машины также доступны в некоммерческом качестве, поэтому они гораздо более доступны. Если вы хотите пропустить поиск, мы составили исчерпывающее руководство по недорогим домашним гребцам.

    Гребной тренажер №1 — Fitness Reality 1000 Plus Гребной тренажер

    Гантели

    Гантели, пожалуй, самые известные свободные веса в мире. Они используются в силовых тренировках индивидуально или в парах.Ручка обычно изготавливается из железа или стали, а части веса — из железа, стали, цемента или резины.

    Эти гантели также можно регулировать, что означает, что вы можете изменить желаемый вес каждой гантели, откручивая и снова откручивая весовые пластины от ручки.

    Регулируемые гантели часто бывают наборами, но обычно они намного дороже обычных гантелей. В любом случае никогда не помешает иметь готовую пару в вашем домашнем тренажерном зале.

    Гантели # 1 — Bowflex SelectTech 552

    В продаже сегодня Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552…
    • Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; …
    • Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на …
    • Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя …
    • Устраняет необходимость в нескольких гантелях …

    Штанга

    По конструкции аналогично гантелям, штанги различаются в основном длиной. Они сделаны из длинных стержней с прикрепленными к ним пластинами или грузами на каждом конце. Как и гантели, они могут быть обычными или с регулируемым весом.

    Эти штанги также имеют дизайн сгибания, который можно использовать для различных упражнений. Самые длинные штанги также используются в таких упражнениях, как приседания с отягощениями и жим лежа.

    №1 в штанге — XMark Fitness XM-3675

    XMark CHISEL Olympic Curl Bar, Olympic EZ …
    • ДОЛОТО, вершина олимпийской линии XMark …
    • Черное фосфатное покрытие марганца на …
    • ДОЛОТО XMark помещается с гладкими изгибами…
    • Имеет стопорное кольцо, не требующее обслуживания …

    Dip Bars

    Dip Bars или также известные как Dip Bars — это, по сути, две планки, которые устойчиво расположены на полу. Погружные станции в основном также представляют собой погружные стержни, за исключением того, что все станции сварены вместе как одно целое.

    Эти штанги — излюбленный инструмент любителей тренажерного зала, поскольку они легко доступны, доступны по цене и удобны в использовании. Вы можете тренировать свои плечи, грудь, бицепсы и трицепсы с отжимными брусьями.Как я уже упоминал выше, некоторые многофункциональные машины также включают в себя опорные штанги, например, большинство опор и стоек.

    Некоторые варианты отжимных планок для домашних тренажерных залов можно найти здесь.

    # 1 в Dipbars — XMark Fitness Dip Station (XM-4443)

    Грифы для отжиманий

    Еще один дешевый инструмент, который может помочь вам в тренировках. Эти небольшие и доступные штанги для отжиманий, которые также называются перекладинами или ручками, улучшат ваши стандартные отжимания за счет большей стабильности и меньшего давления на запястья.

    В отношении отжиманий есть более упорные и устойчивые, чем гантели. Отжиматься с гантелями делать не рекомендуется. Не стесняйтесь проверить их в Интернете или в нашем руководстве, возможно, вы сразу же купите себе пару.

    # 1 в брусьях для отжиманий — стойки Юпербски

    Штанга для подтягивания

    Штанга для подтягивания можно найти в каждом общественном тренажерном зале, на тренировочных станциях на открытом воздухе, а также приобрести их дома.Это отличные инструменты, с помощью которых вы можете увеличить силу верхней части тела с помощью упражнений с собственным весом . Доступны различные типы подтягиваний, например, подтяжки для дверных проемов, модели для потолочного монтажа, а также настенные подтяжки.

    Подтягивающая перекладина также является частью нескольких многофункциональных устройств, таких как силовые башни, полустойки и силовые стойки. Вам решать, хотите ли вы просто перекладины или хотите прыгнуть прямо на силовую стойку или вышку.

    Подтягивающая штанга # 1 — Подтягивающая штанга Pro Mountings

    Подтягивание к перекладине с двутавровой балкой Promountings / подбородок …
    • Разработанный PRO Mountings, …
    • 3 Различные положения рукоятки. Широкий и закрытый …
    • Быстрый и простой монтаж за считанные минуты ….
    • Стальная конструкция подходит для двутавровых балок и …

    Тренажер подвески

    Возможно, вы уже слышали о тренировке подвески.Он стал очень популярным в последние пару лет, и на данный момент тренажеры с подвеской пользуются большим спросом.

    Они в основном предназначены для любителей домашнего спортзала. По сути, это набор ремней и ручек, которые подвешиваются к полу, как и гимнастические кольца. Они отлично подходят для стабильности и общей прочности.

    Некоторые из них также специально разработаны для использования на открытом воздухе. Если вас интересуют эти многофункциональные тренировки, взгляните на наше подробное руководство по тренажерам с подвеской.

    Тренажер подвески # 1 — TRX All in One Система обучения подвеске

    TRX All-in-One Body Suspension Trainer, …
    • ЧТО В КОРОБКЕ: Эта подвеска TRX …
    • ВСЕ УРОВНИ, ВСЕ ЦЕЛИ: Просто ли вы …
    • ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА TRAINING CLUB: получите доступ к …
    • ПОРТАТИВНЫЙ ЗАЛ: Взвешивание при менее …

    Боевые веревки

    Если вы когда-нибудь тренировались по кроссфиту, то, думаю, вы имели удовольствие использовать боевую веревку.Эти толстые и длинные скакалки обычно используются в HIIT ( High Intensity Interval Training ), CrossFit, силовых и кардиотренировках.

    Они могут быть хорошим дополнением даже для вашего домашнего спортзала, а на YouTube есть множество руководств по правильному использованию боевой веревки. Чтобы найти высококачественную боевую веревку для дома, ознакомьтесь с нашим списком.

    № 1 в боевых канатах — боевой канат силового наведения

    СИЛОВОЙ НАПРАВЛЯЮЩИЙ Боевой трос, полиуретан шириной 1,5 …
    • Покрытие нейлоновой гильзой — POWER GUIDANCE Battle …
    • 100% дакрон — Более прочный и тяжелый, чем …
    • Термоусадочные ручки — 7,5 дюймов термоусадочная …
    • Трехниточная витая конструкция — Доступен в размере 30 футов , …

    Гиря

    Каждый домашний спортзал должен быть оборудован гирями. Это один из тех инструментов для упражнений, который мы видим довольно часто. Эти чугунные или стальные шарики с ручками используются для выполнения различных упражнений.Я не буду описывать их здесь, так как в Интернете можно найти множество качественных видео. В основном они используются в сердечно-сосудистых, силовых и баллистических упражнениях.

    Я также составил руководство по различным типам и их использованию. Если хотите, не стесняйтесь проверить это и найти отличный набор гирь.

    # 1 в гирях — Yes4All цельнолитые чугунные гири

    Пенный валик

    Пенный валик сейчас доступен практически везде.Давно прошли те времена, когда ими пользовались только физиотерапевты. Эти ролики используются для упомянутой физиотерапии, снятия боли в мышцах и суставах . Правильное использование поролонового валика также увеличивает циркуляцию и гибкость и улучшает общий баланс.

    Эти товары могут сильно отличаться по цене и качеству. Найдите здесь оптимальный поролоновый валик.

    Пенный валик # 1 — TriggerPoint GRID Original Foam Roller

    В продаже сегодня Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатным…
    • Запатентованная конструкция поролонового валика предлагает …
    • Изготовлен из качественных материалов, которые не …
    • Включает доступ к бесплатным онлайн-инструкциям …
    • Надежный поролоновый валик для физических упражнений и массажа …

    Ленты сопротивления

    Я обнаружил, что люди склонны думать, что ленты сопротивления и тренажеры для подвески — это одно и то же. Это не тот случай. Эластичные ленты — это, по сути, эластичные куски пластика, которые имеют разный вес сопротивления.Тренировки с отягощениями увеличивают на силу , например, используя их для сгибаний на бицепс .

    В Интернете доступно множество отличных видео и упражнений, которые вы можете проверить. Кроме того, количество вариантов выбора лучших полос сопротивления в Интернете безумно велико, но не бойтесь, вот ваш путеводитель по надежным полосам сопротивления.

    Резинки сопротивления №1 — Bodylastics Запатентованный Anti-Snap

    В продаже сегодня Модернизированные спортивные браслеты для бодипластики…
    • ★ СВЕРХПРОЧНАЯ, ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ -…
    • ★ УСТОЙЧИВОСТЬ — Новейшие боди-пластики …
    • ★ ПРЕМИУМ-МАТЕРИАЛЫ — Все материалы …

      Плиометрический бокс

      Плиометрический бокс, также известный как плиометрический бокс, доступен в большинстве крупных общественных спортзалов. Они в основном используются для прыжков, что обычно используется в тренировках HIIT и CrossFit.Эти коробки также доступны для использования в домашнем спортзале. Вы можете найти множество из них в Интернете, но сначала вы должны знать, что искать, а какие получить.

      Например, знаете ли вы, что вы можете получить деревянные ящики 3-в-1, металлические плоские ящики или даже регулируемые ящики с подушками? Да, я знаю, сумасшедший.

      Плиометрический бокс # 1 — переплетенный деревянный плито-бокс 3-в-1

      Скакалки

      Это не будет список названий спортивного оборудования, если мы не включили скакалку.Думаю, я совершенно прав, если скажу, что по крайней мере у каждого второго ребенка на этой планете была скакалка. Я говорю это потому, что даже если у вас никогда не было коммерческой скакалки, вы определенно могли бы ее сделать.

      Скакалки отлично подходят для кардиотренировок. Но вы можете быть удивлены, сколько из них производится в наши дни. Некоторые из них сделаны из резины, а другие — из кожи. Но какой материал и дизайн лучше? Не бойтесь, у нас есть руководство по скакалке для этого.

      Скакалки # 1 дюйм — Meister Pro Swivel Weighted Speed ​​Rope

      В продаже сегодня Поворотный утяжеленный трос Meister Pro …
      • Поворот на 360 градусов легко вращается для …
      • Изготовлен из цельного дерева и 100% подлинного премиум-класса …
      • 9-футовый канат можно легко обрезать и отрегулировать …
      • Утяжелители на 2 унции, встроенные в обе ручки, увеличивают максимальный размер. ..

      Ролик для пресса

      Ролик для пресса является одним из самых востребованных тренажеров в домашнем тренажерном зале.Почему? Просто потому, что он маленький, недорогой и очень полезный.

      Его цель заключается в тренировке мышц брюшного пресса в положении сидя на коленях, когда вы перекатываете валик для пресса перед собой в положение почти лежа. Однако лучше всего проконсультироваться с сертифицированным тренером, как правильно выполнять эти упражнения. Альтернатива, всегда есть YouTube.

      № 1 в ролике для пресса — машина для пресса Fitnessery

      Краткое описание руководства по названиям оборудования для спортзалов

      Вот и все.Я понимаю, что есть больше тренажеров, которые вы можете увидеть в своем общественном тренажерном зале, например, различные тренажеры, разработанные специально для мышц живота, но это лишь некоторые из них, и они обычно недоступны для использования в домашнем тренажерном зале.

      Этот список должен дать вам больше, чем базовое представление о различных тренажерах и инструментах, которые вы можете использовать, а также получить для себя при планировании дома или спортзала в гараже.

      Тренажеры для домашнего фитнеса Total Body также могут объединять эти тренажеры в одно целое.В Garage Gym Pro мы стремимся охватить все варианты построения наилучшего домашнего тренажерного зала.

      26 лучших аксессуаров для тренировок, которые вы можете получить менее чем за 50 долларов

      Команда Insider Picks пишет о вещах, которые, по нашему мнению, вам понравятся. Business Insider имеет партнерские отношения, поэтому мы можем получать долю дохода от вашей покупки.

      Shutterstock

      Иногда оборудование для тренировок может показаться астрономическими расходами, как будто для того, чтобы делать это правильно, вам понадобится целый домашний тренажерный зал в подвале.

      Огромный список того, что вам нужно, и того, сколько они стоят, достаточно, чтобы никто не занимался спортом за пределами спортзала — места, которое требует ежемесячной платы (плюс плата за активацию и, возможно, несколько других), которую многие люди просто не хотят платить, или они платят и не тратят достаточно, чтобы почувствовать, что они вносят какие-либо положительные изменения.

      Существует также прибыльный — но в значительной степени ложный — миф о том, что хорошо работает только дорогое спортивное снаряжение.Похоже, что если вы собираетесь тренироваться дома, используя лишь несколько недорогих инструментов, вы можете сэкономить свою энергию на всю пользу, которую это принесет вам.

      Однако на самом деле это не так. Например, даже если вы не хотите платить за тренировку, вы все равно можете заняться основным и сверхпопулярным занятием — бегом перед тренировкой. Для этого не нужно ничего, кроме открытого грунта и кроссовок, которые не развалятся, пока вы их носите.

      Но давайте будем честными, тренировки — это уже проблема — и если мы сделаем их менее приятными, чем они могли бы быть, или добавили препятствия, которые нам нужно преодолеть, прежде чем даже попасть на главное событие, большинство из нас не будет регулярно тренироваться. .Поэтому даже в таких бесплатных занятиях, как бег, вы можете инвестировать в себя и позаботиться о проблемах, из-за которых вы застреваете на диване. Возможно, вас беспокоят телефонные провода, и имеет смысл перейти на защищенные от пота наушники Bluetooth, или, может быть, ваш телефон, отскакивающий в кармане, является ненужным отвлечением, и наручная повязка может пригодиться.

      Когда дело доходит до развития привычки заниматься физическими упражнениями, это помогает сделать условия для нас максимально благоприятными.

      Если стоимость тренировок слишком высока, чтобы думать о том, чтобы делать их достаточно регулярно, чтобы реально улучшить здоровье, подумайте о том, чтобы потратить эту плату один раз на тренировочный инструмент, который можно использовать дома неограниченно долго, например, набивной мяч или коврик для пресса. .

      Вам не нужно тратить целое состояние, чтобы получить отличную тренировку. Ниже приведены 26 предметов первой необходимости для тренировок, которые вы можете получить менее чем за 50 долларов:

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *