Техника приседаний: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Как правильно приседать: техника приседаний

Что такое приседания и их виды

Приседания — универсальное упражнение для всего тела. Его часто используют как общеукрепляющее и реабилитационное упражнение. И, конечно же, с помощью приседаний можно накачать идеальные ягодицы (мечта практически каждой девушки).

В зависимости от вида приседаниями можно специально давать большую нагрузку на определенные группы мышц, а при добавлении дополнительного веса вы вполне можете получить попу, почти как у Джей Ло. Так что приседания можно считать действительно универсальным упражнением!

Мышцы, работающие во время классических приседаний

Во время приседаний работают практически все мышцы нижней части тела, а различные варианты смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Например, классические приседания в первую очередь включают квадрицепсы: большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра и икроножные мышцы работают в качестве стабилизаторов.

Так как это универсальное упражнение, нагрузка также ложится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Виды приседаний: классические приседания, приседания со штангой, приседания в выпаде, приседания в машине Смита, приседания плие, приседания сумо, приседания с мячом, приседания «пистолетиком» и еще невероятное количество различных вариаций.

В зависимости от выбранного варианта техника приседаний может меняться, но у всех есть общие правила, которые обязательно нужно соблюдать!

читайте также

Как правильно приседать: техника

Стандартные приседания без веса

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу под углом 45 градусов, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
2. Начинаем опускаться вниз в присяд, как будто стараемся сесть на краешек стула. Колени не должны выходить на носки. Спина должна оставаться прямой: лопатки сведены, плечи опущены, прогиб в пояснице.
3. Обязательно следите за тем, чтобы вес был на пятках, то есть вы должны как будто бы вдавливать себя в пол через пятки.
4. В нижнем положении угол в коленях должен составлять 90 градусов. Как только вы дошли до нижней позиции, выталкиваете себя вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Стандартные приседания со штангой

Приседания со штангой выполняются так же, как и классические без веса. Однако здесь есть свои нюансы: так как у вас на плечах будет вес, нагрузка на колени и поясницу возрастает, поэтому обязательно нужно обратить внимание на несколько моментов!

1. Приседайте до того момента, пока можете держать спину прямой и прогиб в пояснице. Если вы опуститесь ниже, чем вам позволяет тело, спина станет округлой и при подъеме вы можете получить травму спины (поясничный отдел).
2. Что касается того, как низко вы должны приседать с весом, тут все зависит от вашей растяжки, дополнительного веса и физической подготовки. В приседаниях с весом различают частичные приседания (опускаетесь где-то на ¼ от стандартного вариант и угол в коленях не достигает 90 градусов), полные приседания (бедра практически параллельны полу) и глубокие приседания (бедра параллельны полу или глубже).
3. Всегда выбирайте вес себе по силам. Лишняя бравада никому не нужна и чревата серьезными травмами.

Классические приседания в выпаде

1. Встаньте прямо, одну ногу отведите назад на расстояние чуть больше, чем ширина шага, с упором на носок. Стопа опорной ноги повернута носком внутрь (слегка косолапим — это добавляет устойчивости), вес практически полностью перенесен на опорную ногу. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Опускаемся вниз до того момента, как угол в опорной ноге не достигнет 90 градусов. При этом продолжаем держать практически весь вес тела на опорной ноге. Спина ровная, лопатки сведены, постоянно тянемся макушкой вверх.
3. Достигнув нижнего положения, выталкиваем себя вверх через пятку опорной ноги. Не забываем, что оставленная нога служит для нас подстраховкой. И в процессе приседания в выпаде практически вся нагрузка идет на ягодичные (и другие) мышцы опорной ноги.

Вы можете делать приседания в выпаде с дополнительным весом. Можете выполнить подход на одну ногу и только потом ее сменить, а можете постоянно менять ноги, но таким образом вы снижаете нагрузку и при этом увеличиваете вероятность получения травм.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные.

Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
3. Замереть на 3 секунды.
4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

• Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
• Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
• Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта

Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.

Анна Бадовская, cоздатель спортивного
устройства для тренировки дыхания O2IN

Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.

Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.

Можно ли научиться правильно дышать?

Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.

Как правило, задумываться о том, как именно нужно дышать, мы начинаем, если заболеваем или нагружаем организм (спорт, стресс, работа в душном помещении с нехваткой кислорода). Чтобы научиться правильно дышать, нужно определить, для чего вам нужно менять паттерн дыхания.

Так, например, для восстановления после заболеваний часто применяются методики укрепления мышц вдоха, для увеличения спортивных результатов — работа с мышцами вдоха и выдоха и увеличение глубины дыхания, а для работы со стрессом следует фокусироваться на продолжительном выдохе. Есть много техник дыхания и специальных тренажеров, нацеленных на решение целого ряда задач, и всем им, конечно, можно научиться.

Какие существуют дыхательные упражнения? 

Когда и как лучше их выполнять?

Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.

Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.

Дыхательные упражнения делят на:

• статические — выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические — выполняемые вместе с движением тела;
• дренажные — специальные дыхательные движения или тренажеры, которые помогают вывести мокроту из бронхов.

Как и когда выполнять определенные упражнения зависит от эффекта, которого вы хотите достичь.

Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.

Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.

Тем не менее, важно консультироваться со специалистами и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не дать избыточную нагрузку и не навредить себе.

Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.

Приседания: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Руки скрестите на груди.

• Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.

• Бедра должны быть параллельны полу.

• Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.

• Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бедра.

Приседания: задействованные мышцы

• Большая ягодичная

• Прямая бедра

• Латеральная широкая бедра

• Медиальная широкая бедра

• Промежуточная широкая бедра

• Большая приводящая

• Двуглавая бедра

• Полусухожильная

• Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

Приседания, польза которых огромна, дают самый заметный результат для прироста мышечной массы и силы, ни одно другое упражнение с ними не сравнится. Эффективность приседаний обусловлена тем, что это упражнение дает организму серьезную нагрузку на самые разнообразные группы мышц. Кроме того, приседания позволяют ускорить обмен веществ, что тоже способствует усилению общего мышечного роста.

Следующая информация содержится в разделе «Приседания»: как делать упражнение, какая правильная техника приседаний, какие мышцы оказываются задействованы. Наглядно демонстрирует приседания видео, размещенное в этом разделе.

Ошибочно полагать, что приседания целенаправленно воздействуют только на бедра, тазовые и поясничные мышцы – они оказывают воздействие на все тело. Хотя напрямую приседания не развивают мышцы рук, освоение этого упражнения облегчит вашу задачу по наращиванию нагрузок в тягах и жиме лежа, что приведет к развитию мощности рук. Без приседаний набор общей силы и массы происходит намного труднее. Выполнение приседаний в качестве базового упражнения позволит вам заложить серьезную базу для дальнейшего развития.

Ценность упражнения, направленного на рост массы и силы, определяется степенью усталости по завершении его выполнения максимальное число раз при соблюдении правильной техники. Не следует путать местную усталость от разгибаний ног и других вспомогательных упражнений с общей колоссальной усталостью, которая приходит после даже одного сета правильно выполненных приседаний с большим числом повторений. Правильные приседания не только воздействуют на все мышцы тела, но и стимулируют дыхательный аппарат. Именно такой общий эффект (разумеется, вместе с правильным режимом отдыха и питанием) делает приседания незаменимыми. Развитие мышц спины, таза и ног является основой мышечного роста по всему телу. Приседания с малым, средним и большим количеством повторений автоматически запускают процесс развития всех ваших мускулов. Большее количество приседаний равняется большему потенциалу.

Приседания для ягодиц также очень хороши. Многие пугаются, что во время выполнения приседаний ягодицы начинают расти. Но развивать их тоже нужно, так как недостаточно развитые ягодицы на фоне накачанного тела создают не лучший эффект. Разумеется, важно развивать мышцы бедер и ягодиц пропорционально, избегая крайностей. Для развития бицепсов бедер подойдет выполнение становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковым весом.

Однако, несмотря на такую универсальность, не стоит злоупотреблять приседаниями. Слишком частое выполнение этого упражнения (впрочем, как и любого другого) быстро приведет к моральной усталости. В идеале, программа приседаний должна входить в тренировки не более двух раз в неделю. В течение года устраивайте себе короткий отдых, когда вы вообще не делаете эти упражнения. Если вы выполняете приседания дважды в неделю, выполняйте упражнение приседание один раз обычным способом, а второй раз – каким-то другим, менее используемым. Однако стоит отметить, что разновидности приседаний сильно проигрывают обычному упражнению, хотя и дают разгрузку для мышц бедер и спины.

Выполняя программу приседаний, сводите к минимуму мышечный комфорт. На приседания мышцы тела реагируют по-разному, некоторые группы мышц хуже переносят подобную нагрузку, например, поясница. При выполнении силовых приседаний с малым и средним количеством повторений, после обычной становой тяги делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще одного раза в неделю. Веса наращивайте осторожно в течение одного-двух циклов. В этом случае спина сможет лучше переносить нагрузку при приседаниях и перестанет быть вашим слабым местом.

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

• Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
• Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
• Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
• Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
• При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
• Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

Техника приседаний — 4 правды, которые говорят ваши стопы

Возможно, вам неприятно, когда кто-то ходит по залу босиком, но приседания без обуви могут стать вашим ключом к идеальной технике выполнения упражнения.

Автор: Себастьян Гонсалес, хиропрактик, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Хотя стопа является той частью тела, которая делает возможным выполнение множества движений, она не получает должного уважения — особенно в тренажерном зале. Стопы атлетов могут быть поражены грибком, неприятно пахнут, а иногда они просто откровенно уродливые. Но когда вам нужно убедиться в правильности вашей техники приседа, босые ноги могут сыграть ключевую роль.

Тренированному глазу движения стоп предоставляют массу информации о технике приседаний. Правильное положение ступни уменьшает стресс для коленей, выравнивает тазобедренные суставы и защищает позвоночник от повреждений. И наоборот, плохой контакт стопы с полом меняет траекторию движения штанги, снижает одноповторный максимум и повышает риск развития у тяжелоатлетов атравматических повреждений.

Самому следить за стопами во время выполнения приседа сложно. Вместо этого попросите друга записать ваши действия на видео или приседайте под пристальным взором профессионала по биомеханике движений. Начните приседать с голым грифом. Если нет явных ошибок, увеличьте вес и посмотрите, не проявят ли они себя. Не навешивайте на штангу блины до бесконечности, только чтобы спровоцировать ошибки; вы можете быть одним из тех счастливчиков, которые их не совершают! Чтобы убедиться в этом окончательно, проверьте, не случается ли с вами во время приседаний одна из этих четырех вещей.

Ошибка 1. Отрываются ли пятки от пола?

Отрыв пяток от пола во время приседаний является индикатором того, что ваше тело — а вместе с ним и штанга — уходит вперед. В приседаниях вы должны стоять максимально устойчиво, а когда пятки поднимаются над полом, ваша стабильность моментально улетучивается. В идеале штанга должна поддерживаться всей ступней и ходить по одной линии с тазобедренными и голеностопными суставами. Когда центр тяжести смещается вперед относительно этой нисходящей вертикали, риск травмы коленей, тазобедренных суставов и поясницы увеличивается со скоростью света. И чтобы внести ясность, боль во время выполнения силовых упражнений не является «частью ремесла тяжелоатлета». Это безошибочный индикатор плохой техники выполнения движений.

Быстрый способ коррекции ошибки — прием «тренога», при котором вы создаете три точки контакта ступни с землей: пятка, внутренняя и наружная подушечки свода стопы.

Растопырьте пальцы и «приклейтесь» к полу этими тремя точками, чтобы создать прочный фундамент, от которого можно уверенно оттолкнуться. Если не можете постоянно поддерживать неразрывный контакт стопы с поверхностью, вы рискуете стать жертвой:

• Боли в области медиального мениска (внутренняя часть колена).
  
• Импинджмент-синдрома тазобедренного сустава (боли в паху и по передней поверхности бедра).
  
• Боли в поясничном отделе позвоночника.

Эти проблемы постоянно обсуждаются на форумах пауэрлифтеров спортсменами, которые не понимают происхождение этой боли. Хотя многие атлеты не считают это «травмами», поскольку травмы как таковой нет, речь идет именно о ней. Повреждения провоцируются не острой травмой, а систематическими приседаниями с плохой техникой. Их можно легко предотвратить и, как правило, успешно вылечить, установив правильный контакт ступни с полом.

Ошибка 2. Приподнимаются ли пальцы ног?

Когда пальцы ног отрываются от поверхности, мы сталкиваемся с противоположной проблемой. Если пальцы не упираются в землю, вы переносите всю тяжесть штанги на пятки. Это приводит к перегрузке задней мышечной цепи.

Все верно: вы можете перетренировать заднюю мышечную цепь, если изо дня в день будете перегружать ее работой — особенно если часто делаете следующие упражнения:

• Классический присед (превалирует нагрузка на пятки).
  
• Румынская становая тяга (превалирует нагрузка на пятки).
  
• Обратная гиперэкстензия.
  
• Ягодичный мостик со штангой.
  
• Упражнение Супермен.

Чтобы исправить ошибку в виде отрыва переднего отдела стопы, используйте описанный выше прием «тренога» и выполняйте сгибания пальцев с полотенцем для усиления мышц ступни.

Ошибка 3. Уплощаются ли своды стопы?

Уплощение сводов стопы позволяет коленям подламываться внутрь. Опасное положение коленей — результат неправильной функции или положения суставов, расположенных выше и ниже коленных. В данном случае виновником является комплекс стопы и голеностопного сустава. Есть два способа проверить спортсмена на предмет уплощения сводов стопы:

• Посмотреть на внешний край стопы. Теряет ли он контакт с полом?
  
• Посмотреть на внутренний край стопы. Уменьшается ли высота свода в какой-либо степени?

Попробуйте прямо сейчас: сядьте и упритесь в пол тремя точками стопы. Имитируйте заваливание коленей внутрь и посмотрите, не чувствуете ли вы, что давление на точки контакта ступни с поверхностью изменилось. Если да, попробуйте внести следующие корректировки:

• Убедитесь, что контакт приходится на все три точки.
  
• Расставьте пальцы ног как можно шире и вцепитесь ими в пол.
  
• Вдавите стопу в пол с еще большим усилием.

Исправив ошибку с уплощением стопы, вы найдете лекарство от следующих проблем:

• Заваливание коленей внутрь.
  
• Внутреннее вращение бедра.
  
• Приседания с превалированием работы мышц ног.

Ошибка 4. Поднимаете ли вы своды стопы?

Три рассмотренных нами ошибки — результат недостатка внимания во время выполнения движения. Подъем сводов стопы, с другой стороны, является осознанной избыточной коррекцией, и это приобретенный навык. Во время приседаний тяжелоатлеты часто получают от тренера совет «выталкивать колени наружу», чтобы не допустить их заваливания внутрь. У тренера благие намерения, но в результате может сформироваться шаблон движения, который препятствует правильному положению коленных суставов.

Хорошая новость в том, что как и другие ошибки, эту можно исправить за счет использования приема тренога. Устранив любую из рассмотренных проблем с помощью приема тренога, вы создадите прочный фундамент для всего тела, от которого можно будет поднимать тяжести намного эффективнее и без лишнего риска.

Читайте также

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Он набирает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус.В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как делать фронтальные приседания

Схема установки

Начните с закрепления грифа в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч.Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседа — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга.Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и сохранить тело сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы испытываете трудности, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний вперед

Положение рук

Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли.Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение состоит в том, чтобы занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икры могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что беретесь со штангой в переднем приседе, вы можете подготовиться к нему, используя сначала гирю или гантель. Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой спереди, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​сопротивлялось побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Удерживая гирю в стойке напротив плеча, приседайте, пока ваш локоть не пройдет внутрь бедра, а затем оттолкнитесь вверх, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

Приседания со штангой со штангой

Если вы решите, что поднимать вес на штанге вам недостаточно, вы можете добавить ленту с сопротивлением. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет наибольшим.Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас двигаться до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Для выполнения этой вариации прикрепите эспандерную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

Советы по правильной форме и технике —

Если у вас была физиотерапия для бедра или колена, вы регулярно тренируетесь или являетесь опытным штангистом, скорее всего, вы сделали приседание или два, или три, мягко говоря. Приседания — обычное упражнение, используемое для укрепления нижней части тела. Многие не понимают, что базовые движения приседаний похожи на сидение на стуле. Однако, как бы просто это ни звучало, неправильное выполнение приседаний может привести к дополнительному напряжению в суставах и возможным травмам.Вот шаги к выполнению базового приседания с использованием правильной техники:

1. Начните стоять, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу:
2. Обязательно держите голову прямо и смотрите вперед, грудь вытянутой, а плечи отведены назад, чтобы позвоночник был правильно выровнен на протяжении всего движения.
3. На протяжении всей фазы опускания обязательно выставляйте попу наружу и держите вес на пятках, как если бы вы сидели на стуле.Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног или за них:
4. Глубина вашего приседа не должна быть больше, чем когда ваши бедра параллельны полу или колени находятся под углом 90 градусов. Новички могут выполнить четверть или полуприсед, не опускаясь так далеко:
5. Во время фазы подъема, держа грудь вытянутой, плечи назад и голову смотреть прямо вперед, вы толкаете пятки и выпрямляете колени и бедра обратно в исходное положение стоя.
6. Обязательно выдыхайте во время восходящей фазы, вдыхайте во время нисходящей фазы.

Подсказки

• Приседания можно выполнять с отягощением или без него.
• Вы также можете выполнять приседания со стеной, что позволяет вам приседать спиной к стене. Стена помогает держать спину прямо во время выполнения упражнения.

Если вы не уверены в своей форме для какого-либо упражнения или движения, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке или лицензированному физиотерапевту, чтобы помочь вам установить правильную форму.

Джой Беннетт — ассистент физиотерапевта и личный тренер. Джой получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и укрепления здоровья в Атлантическом университете Флориды, а затем получила степень младшего научного сотрудника в качестве ассистента физиотерапии в Южном университете. Джой — бывшая студенческая волейболистка и имеет обширный опыт работы со спортсменами любого уровня подготовки, от профессиональных спортсменов до людей, восстанавливающихся после травм.

Проверка формы приседаний — HealthQuest Physical Therapy

11 мая 2017 г.

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое прорабатывает все тело. Часто наши пациенты учатся правильной форме приседания во время физиотерапевтического лечения.

Форма приседания 101

От вашего телосложения зависит, насколько правильной будет ваша форма приседаний. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват, и у вас не должно быть грифа, пока вы не улучшите свою форму (абсолютно никаких весов, пока форма не станет безупречной).Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы наклонитесь вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере накопления опыта.

• Стойка. Приседайте, пятки на ширине плеч. Положите пятки под плечи.
• футов. Выверните ноги на 30 °. Держите всю ступню на полу.Не поднимайте пальцы ног или пятки.
• Колени. Отведите колени в сторону по направлению к ступням. Закрепляйте колени в верхней части каждого повторения.
• Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Перемещайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу.
• Нижняя часть спины. Приседайте с естественной аркой, как если бы вы стояли. Без закруглений или чрезмерного изгиба. Держите спину нейтральной.
• Захват. Сильно сожмите штангу.Но не пытайтесь удерживать тяжелый вес руками. Пусть ваша верхняя часть спины несет штангу.
• Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Руки должны быть вне плеч.
• Положение стержня. Поместите перекладину между трапециями и задними плечами (низкая перекладина) или на свои трапеции (высокая перекладина). Отцентрируйте планку.
• Запястья. Ваши запястья согнутся и будут болеть, если вы попытаетесь поддержать штангу руками. Носите его верхней частью спины.
• Колено. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На одной линии с туловищем в нижней части приседа.
• Верх спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для перекладины. Сожмите лопатки и приподнимите грудь.
• Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу. Держите его в напряжении, сделав глубокий вдох перед тем, как приседать.
• Зав. Держите голову на одной линии с туловищем.Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову набок.
• Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения штанги.
• Снятие с крепления. Положите штангу на спину и ступни под штангу. Расстегните его, выпрямив ноги. Идти назад.
• Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
• Глубина. Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Одной параллели бедер недостаточно. Разрыв параллельно.
• Путь вверх. Поднимите бедра прямо вверх. Колени разведены, грудь приподнята, а голова нейтральна.
• Между повторениями Встаньте, зафиксировав бедра и колени. Дышать. Готовьтесь к следующему повторению.
• Стеллаж. Заблокируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьте по стойке и согните ноги в коленях.
• Путь стержня. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы.Нет горизонтального движения.
• Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдохните вверху.

Преимущества приседаний

Приседания — король всех упражнений. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышцы. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать сегодня…

1. Усиление усиления. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Гриф находится на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать. Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц. Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания прорабатывают все ваше тело.
2. Наращивание мышц. Приседания прорабатывают массу мышц. Ноги сгибаются, торс остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает штангу.Все эти мышцы работают одновременно, чтобы уравновесить и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это задерживает потерю безжировой мышечной массы ( саркопения, 2,5 кг / десятилетие в среднем за 25 лет).
3. Сжигать жир. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц и с большим весом.Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
4. Повышение физической формы. Ваше сердце — это мышца. Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег уменьшают нагрузку на более сильное сердце. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.Приседания полезны для вашего сердца, в отличие от того, что вам скажут некоторые врачи.
5. Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бегать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще. Приседания не сделают вас медленным и массивным. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на то, чтобы поставить в машину больший двигатель.
6. Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
7. Укрепите кости. Gravity опускает штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под перекладиной.Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.
8. Укрепление стыков. Приседания укрепляют мышцы коленных, тазобедренных, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для суставов и позвоночника.Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от боли в пояснице или коленях. Главное — правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.
9. Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений.Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
10. Улучшение баланса. Приседания научат вас удерживать штангу во время движения. Это улучшает ваше равновесие и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция , ). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
11. Строй дисциплину. Приседания тяжелые. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не чувствуете, тренирует мышцу между ушами: ваш разум. Это укрепляет дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания развивают дисциплину.

Есть еще много всего. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее.Приседания — лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они прорабатывают больше мышц, с большим диапазоном движений и с большим весом, чем любое другое упражнение. Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Это единственное, что вам следует делать, если у вас есть время только на одно. Если вы хотите приседать, но не понимаете, пройдите бесплатную оценку. Наши физкультурники или тренеры будут рады усовершенствовать ваши приседания вместе с вами! Счастливого приседания!

https://stronglifts.com/squat/

Борьба с приседаниями? Эта техника приседаний на стенах может помочь

Есть несколько печально известных тренировочных движений, которые невозможно понять.

Возьмем, к примеру, доски. Согласно теории , должно быть легко удерживать себя от земли в неподвижном положении. Но между положением рук, правильным выравниванием позвоночника и всем, что связано с сопротивлением веса тела, и успешным удержанием доски не так просто, как кажется.

В списке невероятно сложных ходов? Приседания. Вы просто сгибаете колени и опускаете их, не так ли? Неправильный. Может быть, это только я, но выполнение приседаний прямо на — с прямой спиной, коленями за пальцами ног и активированными пятками — кажется геркулесовым подвигом.

Для тех из нас, кто борется за успешное выполнение движения по скульптуре ног и поднятию ягодиц, решение существует. Эта простая техника приседаний от T-Nation может помочь вам стать более сильным и опытным мастером приседаний за считанные минуты. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это стена.

Возможно, вам сложно приседать из-за техники и подвижности. Если вы выше ростом, как я, вы можете перегрузить квадрицепсы, слишком наклонившись вперед — чем длиннее бедренная кость, тем труднее выполнять движение.Или, может быть, вы приседаете, но просто не видите результатов. Как бы то ни было, эта легкая техника приседаний со стеной может помочь улучшить вашу форму, развить гибкость и дать вам более сильную основу, необходимую для того, чтобы приседать было проще простого.

Родственные истории

Прижав нос и пальцы ног к стене, примите простое приседание, удерживая плечи квадратными, спину прямой и пятки под собой. Это звучит глупо, но удержание этого положения может помочь тонизировать мышцы ног, спины и ягодиц, необходимые для завершения тренировки.Мысль в том, что, если вы сможете применить те движения, которые вы выучили на стене, вам будет легче приседать с лучшими результатами, когда вы не на нем.

Как выполнять приседания со стеной для более сильных и легких приседаний

1. Встаньте лицом к стене, прижав к ней нос и пальцы ног. Стопы должны быть в формальной позе перед приседанием: немного шире плеч, пятки слегка наклонены внутрь.
2. Держа нос и пальцы ног вплотную к стене, приседайте и опускайтесь на пятки обратно на корточки. .При спуске позвольте рукам свисать между ног.
3. Встаньте в полностью стоячее положение. Ваш нос и пальцы ног никогда не должны отрываться от стены. Это одно повторение.

T-Nation рекомендует делать три подхода по 15 повторений каждый день в течение двух недель. К концу этого периода вы сможете выполнять воздушные приседания, успешно опуская бедра ниже колен.

Если вы не можете, вернитесь к стене и действительно сосредоточьтесь на развитии этих надоедливых квадрицепсов в передней части бедра.И не бойтесь менять положение вещей — время от времени выполняйте приседания на одной ноге, чтобы поработать над этим балансом. Или добавьте прыжок для дополнительного кардио (просто будьте осторожны, прижимайте лицо и пальцы ног к стене). В любом случае, эта простая техника может сделать вас мастером приседаний в кратчайшие сроки.

Ниже тренер показывает нам, как правильно выполнять приседания.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Длина бедра и техника приседаний — как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

10 апр Длина бедра и техника приседаний — как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

В частях I и II этой серии статей о том, как индивидуальные анатомические различия могут повлиять на выполнение приседаний. Мы рассмотрели влияние различных уровней подвижности голеностопного сустава, подвижности бедра и анатомии кости бедра.Эти две статьи свидетельствуют о необходимости индивидуализировать нашу технику приседаний для каждого спортсмена, с которым мы работаем. В статье на этой неделе будет более подробно рассмотрено влияние длины бедра (антропометрические параметры) на приседания человека. Понимание изменений положения и техники может помочь вам найти решения для приседаний с длинными ногами.

Позиционирование стержня

Давайте сначала обсудим положение штанги во время приседаний. Чтобы техника была максимально эффективной, штанга должна находиться над серединой стопы.Если штанга упадет за воображаемую линию, проведенную вертикально от середины стопы, атлет упадет назад. Если штанга смещается перед этой воображаемой линией, моментная рука будет увеличиваться, создавая дополнительную нагрузку на поясницу и значительно затрудняя подъем.

Длина бедра

Итак, обсуждая влияние длины бедра на выполнение приседаний, мы стандартизируем положение перекладины. Он будет соответствовать этой воображаемой линии, поднимающейся вертикально от средней части стопы.

Далее, давайте рассмотрим пример спортсмена, у которого длина бедра коротка по сравнению с его или ее туловищем. Поскольку спортсмен находится в нижнем положении приседа, его или ее туловище относительно длинное, поэтому ему будет намного легче удерживать штангу над средней частью стопы, сохраняя при этом довольно вертикальный торс.

С другой стороны, короткий торс относительно бедренной кости означает, что спортсмен должен иметь больший угол наклона туловища вперед, чтобы дотянуться до штанги над средней частью стопы.Многие скажут, что такой угол наклона спины — неправильная техника, но для спортсменов с таким антропометрическим макияжем эта техника приемлема и что они ДОЛЖНЫ делать, чтобы приседать со штангой в правильном положении.

Вот где этот второй сценарий (длинное бедро) становится сложным….

А теперь давайте предположим, что анатомия кости бедра этого спортсмена затрудняет выполнение значительного диапазона движений при сгибании бедра. Теперь эта комбинация длинной бедренной кости (требующей большего наклона туловища вперед = сгибание бедра) плюс ограниченная подвижность может стать более серьезной проблемой.

Два возможных решения для приседаний с длинными ногами (так как вы не можете изменить длину бедра или анатомию бедра без него):

В этом видео я обсуждаю два способа значительно улучшить положение при приседании для спортсменов с длинными ногами.

1. Внешний поворот ножек. Посмотрите на картинку ниже, где мои ноги направлены вперед (слева), а затем повернуты наружу (справа). Как видите, левая бедренная кость «длиннее» при взгляде сбоку, чем правая, которая «укорачивает» бедренную кость.Этого функционального изменения длины ног может быть достаточно, чтобы исправить схему приседаний.
2. Увеличьте степень тыльного сгибания (или поднимите пятки), при котором весь центр тяжести тела перемещается вперед. Иногда этого может быть достаточно для улучшения положения спортсмена.

Для тех, кто хочет погрузиться глубже, отлично подойдет следующее видео:

Как приседать как профессионал: подробный обзор формы приседаний

Введение

Приседания со штангой широко признаны как силовые и массовые упражнения номер один для всей нижней части тела.По этой причине он является основным продуктом любой программы для всех, кто хочет набрать больше мышечной массы, силы или скорости. Благодаря своей уникальной репутации, это обычное испытание силы для силачей, пауэрлифтинг и большое значение в тяжелой атлетике. Ни один другой одиночный подъемник не принят так широко во всех дисциплинах.

Найдите подходящую стойку для приседаний (не тренажер Смита) и установите штангу и английские булавки в подходящее положение. Ниже вы прочтете пошаговый процесс выполнения правильного приседания с обычным вариантом с высоким грифом.Убедитесь, что вы тренируетесь в идеальной форме при каждом повторении, даже во время разминки. Приседания — это упражнение, которое может потребовать от некоторых лифтеров дополнительной гибкости, о чем мы расскажем ниже.

Установка:

1. Возьмитесь за штангу шире плеч.
2. Пригнитесь под штангу и расположите штангу над спиной, опираясь на трапециевидные мышцы, но не на костную часть шеи.
3. Натяните штангу на трапеции, одновременно активно сжимая лопатки, чтобы создать напряжение в верхней части спины.
4. Сделайте вдох, чтобы сохранить герметичность, и поднимите штангу из стойки.
5. Сделайте как можно меньше шагов назад и расположите ступни равномерно на ширине плеч или на большем расстоянии друг от друга. Положение носка слегка направлено наружу.

Повторение:

1. Вдохните, напрягая верхнюю часть спины, и постарайтесь почувствовать напряжение, которое вы могли потерять при ходьбе с отягощением.
2. Перенесите большую часть веса тела на пятки ступней и поддерживайте этот баланс на протяжении всего повторения.
3. Разблокируйте колени и опуститесь, согнув колени и бедра, одновременно открывая бедра, расширяя колени.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь стояла вертикально и высоко, а верхнюю часть спины держите напряженной.
5. Спуститесь вниз, продолжая это движение, пока не будет достигнута необходимая глубина приседания (подробнее об этом ниже).
6. Как только глубина приседания будет достигнута, быстро взорвитесь вверх от дна, сохраняя при этом вертикальное положение груди и напряжение в верхней и нижней части спины.Продолжайте выталкивать колени наружу на протяжении всего движения.
7. Выпустить дыхание.

Захват, ширина стопы и положение стопы у разных подъемников немного различаются. См. Раздел «Переменные и эффекты приседаний» ниже, чтобы лучше понять, как эти изменения влияют на приседания.

Распространенные проблемы в форме приседаний

• Недостаточная гибкость голеностопного сустава : Отсутствие гибкости в голеностопном суставе может способствовать отрыву пяток от пола при приседании, падению назад при приседании и округлению спины.Более широкая стойка с вытянутыми вперед коленями помогает снизить потребность в гибкости. Обувь для тяжелой атлетики на каблуке также может помочь в качестве обходного пути для негибких лодыжек. Полное руководство по повышению гибкости голеностопного сустава см. В разделе «Улучшение подвижности голеностопного сустава для улучшения приседаний».
• Округление (обратное округление): Округление может быть вызвано рядом факторов. Распространенными причинами являются недостаточная гибкость лодыжек или бедер, неправильное положение (см. «Переменные и влияние на приседания» ниже) или недостаточная сила верхней части спины, а также использование слишком большого веса.
• Колени сгибаются внутрь: Нередко можно увидеть, как колени выскакивают внутрь при приседании с тяжелыми весами. Почти всегда требуется сознательное выталкивание коленей наружу во время движения и борьба за поддержание правильной формы. Некоторые рекомендуют специальные упражнения на отведение бедер (разведение бедер), чтобы помочь укрепить мышцы, необходимые для удержания коленей.
• Нагрузка на пальцы ног (или пятки, отрывающиеся от пола): См. «Недостаточная гибкость голеностопного сустава» выше и прилагаемую статью.Это также может быть простым решением, если сознательно удерживать вес на пятках.
• Невозможность достичь глубины: В большинстве случаев исправить проблемы с глубиной просто. Убедитесь, что вы сидите между ног, раскрывая бедра и выталкивая колени, чтобы создать достаточно места для опускания тела. Если гибкость является проблемой, обычным решением является упражнение на подвижность, называемое «приподнятие», наряду с активным сидением в правильном положении приседа в течение 5 или 10 минут без веса.Прочтите этот пост о том, как улучшить нижнюю позицию приседа.

Советы по приседанию и мысленные заметки

• Держите крепче! Глубокий вдох и плотная спина помогают удерживать туловище в правильном положении. Сохраняйте эту позу во время приседаний.
• Двигайтесь быстро, но под контролем. Очень важно контролировать вес при спуске, но тренируйтесь быстро менять его направление. Большие приседания и скорость идут рука об руку.
• Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы мгновенно получить обратную связь. Разместите свое видео в журнале тренировок или в разделе вопросов и ответов, чтобы другие могли критиковать или делиться советами.
• Купите хорошую пару обуви. Обувь для приседаний должна быть поддерживающей и устойчивой. Некоторые атлеты также предпочитают небольшой каблук в обуви для тяжелой атлетики.
• Груз снова на пятках. Удержание веса на пятках активизирует больше мышц и помогает предотвратить падение атлета вперед.
• Ведите грудью. Не позволяйте бедрам заходить слишком далеко от туловища. Бедра и грудь должны подниматься вместе.

Переменные и эффекты при приседаниях

Примечание: Тяжелая штанга всегда должна оставаться на одной линии над стопой во время приседания. Если штанга смещается слишком далеко вперед или назад во время движения; равновесие потеряно, и атлет либо упадет, либо сделает компенсацию округлением спины.

• Ширина стопы и колена: Более широкое основание позволяет лифтеру приседать без значительного смещения колен вперед.Это полезно для поддержания вертикального положения, особенно при плохой гибкости лодыжки.
• Гибкость голеностопного сустава: Без достаточного движения колена вперед тело может быть не в состоянии сохранять равновесие с прямой спиной. Чтобы приспособиться к этому, спина может закругляться, чтобы сместить центр масс, чтобы атлет не упал назад.
• Положение штанги: Чем ниже штанга расположена на спине, тем больший наклон туловища вперед создается для создания баланса. Противоположное требуется в приседаниях с высокой штангой и его еще более прямом родственнике, приседаниях на груди.
• Коленный дрейф: Движение колена вперед позволяет лифтеру оставаться в более вертикальном положении, особенно в сочетании с высоким положением перекладины.

Варианты приседаний

Приседания — это упражнение, которое можно резко менять между стилями и вариациями. Различные техники приседаний смещают акцент на мышцы и меняют динамику подъемов. Если не указано иное, используются те же настройки и форма.

Приседания с низким грифом

Приседания с низкой штангой во всем похожи на любые другие приседания, за исключением того, что штанга опирается ниже на спину, а не на трапеции.Позиционирование может быть труднее найти по сравнению с приседанием с высокой грифом, но такое размещение штанги обычно позволяет использовать больший вес. По этой причине это самый распространенный стиль приседаний среди пауэрлифтеров.

Из-за изменения положения штанги смещается центр масс. Это немного меняет форму приседа, из-за чего угол наклона спины имеет тенденцию больше наклоняться, а ягодица отстреливается дальше назад. Это удерживает колени назад и снижает нагрузку на квадрицепсы и колени, смещая акцент на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Олимпийские приседания

Это приседание обычно рассматривается как очень глубокое приседание, когда атлет обычно носит олимпийскую тяжелую атлетику на каблуке. Олимпийские приседания или приседания со спиной — это приседания, которые используют тяжелоатлеты-олимпийцы для облегчения выполнения упражнений на соревнованиях, поэтому форма слегка изменена, чтобы повторить требуемое положение.

Из-за крайне вертикального положения приседания требуют наибольшего количества движений квадрицепса и колена вперед из всех стилей. Эти приседания обычно выполняются почти полностью в вертикальном положении.Пятка на обуви для тяжелой атлетики позволяет коленям двигаться вперед, прежде чем пятка оторвется от пола. Это удерживает туловище в вертикальном положении, а вес атлета снова падает на пятки.

Сумо приседания с широкой стойкой

Этот стиль приседаний просто выполняется с очень широкой стойкой, далеко за пределами ширины плеч. Акцент смещается на ягодичные и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы. Эта стойка обычно используется в сочетании с низким расположением перекладины. Приседающим с широкой стойкой также обычно ставят в очередь, чтобы сесть далеко назад в присед, чтобы создать вертикальный угол голеней.Эта более широкая стойка может сократить диапазон движений, позволяя поднимать более тяжелые веса.

В крайнем случае, этот стиль обычно не рекомендуется для обычных лифтеров из-за повышенной трудности приседания на глубину и дополнительной нагрузки на бедра.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — это приседания, в которых штанга опирается на переднюю часть плеч за горло, а не на спину. Эта разница в положении смещает акцент на квадрицепсы, сохраняя спину в вертикальном положении.Это приседание обеспечивает большую глубину и меньшую нагрузку на спину и является очень популярным дополнением к приседаниям.

Есть два предлагаемых способа удержания штанги в приседаниях со штангой, также известных как «положение стойки». Ни один из них не удобен, и им может потребоваться время, чтобы адаптироваться.

1. Чистый захват (рекомендуется) — Это наиболее безопасное положение для приседаний со стороны груди, но оно требует максимальной гибкости запястья. Только два или три пальца помещаются вокруг штанги с высоко поднятыми локтями на протяжении всего повторения со штангой, лежащей на передних дельтовидных мышцах.Ознакомьтесь с полным руководством о том, как создать удобную стойку.
2. Cross Arm — Эта рукоятка менее требовательна к гибкости и является альтернативой Clean Grip. Скрестите запястья большими пальцами вверх. Оберните большими пальцами штангу, подталкивая плечи вверх и вращая, пока штанга не окажется в правильном положении на передних дельтовидных мышцах. Используйте большие пальцы только как ориентир, они ни в коем случае не предназначены для поддержки веса штанги.
3. Без рук — Иногда называется «приседания зомби», это тренировочное пособие для обучения правильному расположению штанги, и его лучше всего использовать с более легкими весами.Руки вытянуты вперед на ширине плеч, вытянуты во всех повторениях. Если штанга находится не в правильной канавке, она начнет скатываться с плеч. Это отличное упражнение для разминки, если вам сложно найти золотую середину для отдыха штанги.
4. Ремешки для запястий — Для тех, кто недостаточно гибок, чтобы использовать чистый захват, но хочет более надежное положение стойки. Наденьте ремешки на штангу, как будто штанга — это ваше запястье.Оберните два ремня на ширине плеч или шире и возьмитесь за каждый свободный конец. Крепко сжимая штангу, поднимите штангу на переднюю часть плеч, как обычно. Используйте ремни, чтобы слегка закрепить штангу, аналогично тому, как это делается с чистым хватом.

Заметки о продвинутом приседании

• На спуске создать напряжение. Некоторые скваттеры высокого уровня иногда объясняют это, как будто сжимают внутреннюю пружину. Скручиваются, чтобы создать взрыв из нижнего положения.
• Быстро удариться о дно. Еще один прием, используемый для ускорения выхода из нижнего положения. Контролируемый отскок от дна меняет вес на противоположное.
• Трехступенчатая прогулка. Некоторые говорят, что три шага — это все, что нужно, чтобы сбросить вес. Встаньте с отягощением обеими ногами, сделайте один шаг назад, чтобы создать расстояние от стойки, поставьте другую ногу на одну линию с другой и сделайте последний шаг регулировки для вашей любимой стойки.

Упражнения с поддержкой приседаний

Многие атлеты согласны с тем, что нет никаких замен приседаний и их вариаций для улучшения приседаний.Однако есть несколько менее обременительных упражнений по оказанию помощи, чтобы выявить слабые места, которые многие считают полезными. Их:

• Доброе утро
• Выпады / сплит-приседания
• Повышения
• Жим ногами
• Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Гиперэкстензия с отягощением
• Гиперэкстензия обратная
• Работа на брюшной полости с отягощением
• Сгибание ног на подколенных сухожилиях
• Ягодичные мосты
• Тренажер для приседаний с поясным ремнем

Заблуждения о приседаниях

• «Вы не должны глубоко приседать» или «Колени не должны выходить за пальцы ног»: Глубокие приседания с передним положением колена не только безопасны, но и помогают облегчить боль в коленях, укрепляя окружающие мышцы. коленная чашечка.У тяжелоатлетов, которые практикуют очень глубокие приседания с большим движением колена вперед, очень низкий уровень травм колена, и они обычно приседают очень часто и тяжело — тяжелоатлеты нередко приседают ежедневно.
• «Сядьте, голени не перпендикулярны»: Это обычная техника, которой обучают лифтеры, которые используют вспомогательное оборудование для приседаний или планируют это в будущем. Если вы используете поддерживающее оборудование, использование очень широкой стойки и сидения на спинке позволяет более эффективно использовать оборудование, растягивая материал одежды.У необорудованных или сырых лифтеров нет материала, на который можно «сесть» или на который можно положиться, чтобы выбраться из нижнего положения. Для большинства лифтеров, которые не используют оборудование, обычно стоит иметь некоторый смещение коленей, чтобы включить квадрицепсы и позволить больший отскок из нижнего положения.
• «Приседания вредны для колен»: Глубокие приседания — одно из наиболее естественных положений тела для отдыха. Маленькие дети играют в этом глубоком приседании, и в некоторых культурах приседания все еще используются вместо стульев и туалетов.Тело хорошо приспособлено к регулярному входу и выходу из положения глубокого приседания.

Риск травмы и профилактика приседаний

Возможные травмы могут включать спину, колени, бедра, а иногда и небольшую боль в запястье или локте. Как и во всех упражнениях, при правильном выполнении резко снижается риск травм.

Спина должна оставаться в нейтральном или слегка выгнутом положении на протяжении всего движения. Это обеспечивает наиболее сильное положение позвоночника для нагрузки.Если верхняя или нижняя часть спины округляется, а грудь опускается, шансы получить травму увеличиваются из-за того, что позвоночник находится в более уязвимом положении.

Уровень травм коленного сустава также резко снижается, если принять во внимание два основных фактора. Отслеживание колен и распределение веса стопы. Колени должны проходить на одной линии над пальцами ног и не должны сгибаться внутрь во время подъема. Распределение веса должно сохраняться на тыльной стороне стопы, на пятках, а не на пальцах ног.

Спортсмены часто замечают боль в локтях и бицепсах во время жима лежа, и их первопричина, приседания, иногда остается незамеченной.Атлеты, которые практикуют технику с низкой перекладиной, наиболее восприимчивы к этой боли, и обычно решением проблемы является изменение положения рук и локтей. Чтобы снять давление с локтей и плеч, иногда рекомендуется более широкий хват. В случае с новыми атлетами иногда требуются большие задние дельтовидные мышцы, чтобы удерживать штангу в более безопасном нижнем положении, позволяя снять нагрузку с рук, плеч и локтей. Важно максимально снизить вес покоящейся штанги на руках и запястьях.

Видеодемонстрация правильной формы приседаний

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, одно из первых, что я делаю, это проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов.Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

Вот что я часто нахожу:

• Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
• У многих людей подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
• У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
• Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
• Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседаний.
• По крайней мере, половина всех людей, которых я видел, выполняя воздушные приседания, ложится на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
• Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутных атлетов включают воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово. Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

• Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
• Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
• Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и мышцы ягодиц, но и мышцы кора, спины и плеч.
• Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища.Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
• Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травму при повседневных занятиях.
• Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус.Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище напряженным.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.

Ключевые выносы по приседаниям

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

• Держите вес на пятках.
• Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
• Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держите колени согнутыми наружу.
• Ваши ягодицы, спина и мышцы кора должны быть задействованы все время.
• Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок по пути вверх, удерживая плечи назад.
• В нижней части приседа нацельтесь на ниже параллели .

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .