Техника выполнения планки на локтях: виды, польза и техника выполнения упражнения

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз.

Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

---

Виды:

1. Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
4. Скручивания в планке
5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена
8. Чередование отжиманий и боковой планки
9. Боковая планка с опусканием бедра вниз
10. Чередование планки и прыжка в упор-присед
11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

---

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

1. Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
2. Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
3. Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
4. Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
5. Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Планка на локтях | Strong life

Планкана локтях— это одно из упражнений, которое укрепляет всё тело, особенно мышцы кора, участвующие в любом упражнении и поддерживающие осанку. В упражнении планка нагрузка в основном статическая, благодаря этому оно может использоваться в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса. Главная польза упражнения планки на локтях состоит в том, что статическая нагрузка не сильно утомляет мышцы, но при этом хорошо укрепляет их, что даёт возможность тренироваться чаще.

Прежде чем перейдём к выполнению, хочу ответить на один часто задаваемый вопрос. Помогает ли упражнение планка похудеть? Нет, не помогает если вы его собираетесь практиковать без сопровождающей диеты, кардионагрузок и динамический упражнений.

Читайте описание, смотрите фото и видео для того чтобы выполнять упражнение планка на локтях правильно.

Исходное положение и техника выполнения планки на локтях

Станьте на четвереньки, теперь упритесь в пол локтями, они должны находиться ровно под плечами. При этом шею держите ровной, живот втяните. Следующий шаг. Вам нужно упереться носками ног в пол, после чего обязательно проследите за тем, чтобы спина была ровной. Расстояние между ног будет оптимальным если оно не больше или меньше вашего кулака.

Советы

• Главная задача не прогибаться в пояснице, когда слабнут мышцы.
• Начинающим можно выполнять планку опустившись на колени.
• Лучше всего чтобы кисти были соединены и руки образовывали предплечьями треугольник.
• Если вы не чувствуете пресс, скрутитесь немного корпусом.
• Для того чтобы упражнение планка сделать более эффективным необходимо поднять одну ногу ровно до горизонтального положения. Девушкам это дополнение точно понравится потому как польза будет напрямую направлена на ягодицы. Есть одно «но» — это очень тяжело. Поэтому поначалу удерживайте ногу сколько сможете, так же вы можете совершать небольшие махи в воздухе.

Ошибки

• Провисание корпуса.
• Оттопыривание таза.
• Наклон головы.
• Самый явный вред в планке начинается с провисанием поясницы, чем ниже вы наклоняетесь, тем больше у вас будет болеть спина.

Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения | Body Marathon

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Что дает планка: 5 причин делать планку каждый день

24 апреля 2021

24 апреля 2021

Cosmo

---

Похудение и красивый рельеф мышц — лучшая награда за страдания от позы планка. Но как работает упражнение и что дает планка? 

Планка — идеальное упражнение. Есть много видов планки для всех групп мышц, и каждый из них позволяет выполнять тренировку дома, на работе, на стадионе либо в любом другом месте.

Длительность стойки в упражнении от 30 секунд и до, как говорят тренеры, «сколько простоишь». А весь комплекс из 5-7 видов планки может занять от силы 10 минут. И во время такой тренировки ты проработаешь все группы мышц.

Что дает планка

Приводит мышцы в тонус

Если хочешь привести мышцы в тонус, сделать их более сильными, но не можешь пока работать с гантелями, планка — твой вариант. Достаточно 5-минутной тренировки в день. Продолжительность можно увеличивать каждую неделю.

Снижает риск получения травмы на тренировке

Чтобы избежать травм при регулярных занятиях спортом, важно укреплять мышцы корпуса (не только пресса, но и спины). Планка помогает укрепить мышцы пресса, поясницы и спины, которые защищают наш позвоночник и ноги во время выполнения даже самых сложных упражнений.

Ускоряет метаболизм

Стоя в планке по 5 минут в день каждое утро, ты не только ускоряешь метаболизм на несколько часов, но и в целом улучшаешь работу системы ЖКТ. Скорость обмена веществ остается на высоком уровне в течение всего дня, даже в состоянии покоя.

Помогает «подсушиться» и дает более выраженный рельеф мышц

Конечно, без диет «подсушиться» не получится, но сделать мышцы более рельефными и выраженными — вполне реально. И это все без перекачки пресса скручиваниями, подъемами ног и рук с утяжелителями. Планка позволяет работать с весом своего тела. А, учитывая тот факт, что здоровый вес взрослого человека — от 50 кг, это точно больше веса твоих гантелей.

Помогает улучшить осанку

Планка не только укрепляет мышцы пресса и спины, но и влияет на твою осанку. Благодаря стандартной планке на локтях мышцы оказывают лучшую поддержку позвоночника. Со временем ты будешь бессознательно держать осанку, то есть, ты не будешь думать, что нужно выровнять спину, стойка будет почти как у балерины.  

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если  говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

1. Лягте на коврик.
2. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
3. Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
4. Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
5. Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
6. Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.

Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории.Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

1. Лягте на бок.
2. Ногу положите одна на другую.
3. Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 
 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), посвященных правильной технике выполнения 4 основных движений Primal Blueprint Fitness. Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных моделей движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных в качестве «основных тренировок». Да, если делать тонны скручиваний изо дня в день, у вас постоянно болят брюшные мышцы, но это неправильное использование нашего торса.Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс при выполнении работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара или мяча. Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро.Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

Как делать базовую планку

1. Примите положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Нарисуйте прямую сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
5. Удерживайте эту позицию.

Что следует помнить

1. Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
2. Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
3. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку.Вы только выигрываете от доски, выполняя ее на самом деле.
4. Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, базовая планка, выполненная правильно, будет достаточной для развития хорошей устойчивости кора.

Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать в прогрессе приседаний, пройдя тест самооценки, найденный в Primal Blueprint Fitness, а затем начните прямо сегодня!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Пошаговые инструкции по выполнению планки

Держите мышцы кора задействованными, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Планка — это, казалось бы, простая и простая поза для равновесия, которая укрепляет мышцы пресса и спины. Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело. Это означает, что каждый мускул от головы до ног участвует в удержании вашего парения над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

Как делать высокую планку

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.

Показать инструкции

Tip

Если держать высокую планку ушибает запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это легче для ваших запястий.

Как сделать предплечье (нижнее) планка

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки пальцев ног на полу.
2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подведите пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
5. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Совет

«Оставайтесь активными, когда вы занимаетесь доской, — говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших упражнений развивает больше основной силы, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

Проверка формы с головы до ног для доски

«Встаньте рядом с зеркалом, чтобы проверить свою технику», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

• Держите голову и шею в нейтральном положении — не смотрите вперед или на ноги, а прямо перед собой.
• Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
• «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», — говорит Перкинс.
• Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты при выполнении передних планок, — это опускать бедра», — говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
• «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», — говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
• Заставьте квадрицепсы оторваться от пола, не блокируя колени.
• Держите ноги активно прижатыми к полу, не раскачиваясь на носках вперед-назад.

Подсказка

Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную планку на коленях

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и встаньте на коленях так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
3. Подведите пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
4. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Смешайте основные тренировки с боковыми планками

Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они подчеркивают наклонное взаимодействие, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

«Боковые планки по сложности на несколько ступенек выше передней, — говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать с согнутых коленей, прежде чем переходить на полную боковую планку! Чтобы получить правильную технику, нужно несколько попыток».

Как сделать боковую планку предплечья

Время 15 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и стопе.
3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Tip

«Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», — говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

Проверка формы с головы до ног для боковой планки

• Держите голову и шею на нейтральном уровне. Смотрите прямо перед собой — не вниз и не вверх — и не позволяйте голове опускаться к плечу.
• Активно надавите рукой (или предплечьем, если вы находитесь на низкой доске) и надавите вверх и от нижнего плеча.
• «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», — говорит Перкинс.
  
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (так называемые «боковые ягодицы»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
• Держите бедра прямо в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
• «Активизируйте ноги так, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», — говорит Перкинс. «Ошибка, которой следует избегать, — это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
• Ноги должны активно прижиматься друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одна на другую.

Совет

Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, смело вносите изменения, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную боковую планку

Время 15 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были позади вас.
3. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы балансировать на правом предплечье и колене.
4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Как выполнять планку: упражнения, которые заставят вас заниматься планкой дольше

Планка — это фундаментальное упражнение, которое переносится во многие другие упражнения, такие как отжимания, скалолазание, бёрпи, указатели и счетчики на четыре счета (фаворит 8fit).

Планка чаще всего называется основным упражнением, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы вашего тела. Если они вас немного пугают, не беспокойтесь. Я научу вас, как делать правильную планку, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.

Если вы уже являетесь профессионалом в планках, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать их для улучшения вашей выносливости.

Польза от упражнений с планкой

Как я уже упоминал выше, планка прорабатывает почти все мышцы вашего тела.В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес опирается на пальцы ног, предплечья или руки (как в верхнем положении при отжимании).

Основная группа мышц, которая задействуется при выполнении планки, — это корпус, однако важно знать, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро состоит из множества других мышц, в том числе мышц бедра и таза, а также мышц чуть ниже груди, поясницы, косых мышц и ягодиц.

Как делать планку

1. Начните с того, что ваше тело смотрит вниз на пол, а пальцы ног подогнуты вниз.

2. Расположите локти прямо под плечами. Положите ладони вниз, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Поднимите бедра и ноги, прижав локти и пальцы ног к земле.

4. Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой для предплечий. Установка высокой планки (или планки на руках) аналогична, за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ваши руки прямые — как в верхней части отжимания.

Советы по положению планки

Есть несколько подсказок, о которых следует помнить, когда вы удерживаете положение планки:

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи

• Согните каждую мышцу вашего тела; с дополнительным упором на пресс, поясницу и ягодицы

• Не опускайтесь на плечи

• Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание

Самое сложное — это не обязательно занять это положение, нужно задерживать его на желаемое время.Цель упражнения — стимулировать ваши мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать « сгибает мышцы в заданном положении в течение установленного времени ».

Прогресс в планке

Если вы сделали планку, но обнаружили, что ее слишком сложно удержать, это упражнение имеет огромный потенциал для модификации и развития. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не переместятся от стены к высоте стола, высоте стула и затем пола.

Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, дыхание необходимо. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода получают ваши мышцы в качестве топлива. Это также поможет отвлечься от трудностей. Не забывайте дышать ровно. Помимо дыхания, не забывайте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и вы увидите улучшения в вашей силе и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ступни, тем устойчивее вы будете.

Главный совет Tor: закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при работе с доской

Когда вы устали или болеете, легко впасть в плохую форму. Вот некоторые типичные ошибки, которые я вижу:

• Бедра слишком высокие

• Бедра слишком низкие

• Шея не нейтральна (не смотрите вперед)

• Плечи округлены (плечи назад)

• Спина не нейтральна (избегайте округления или чрезмерного растяжения)

• Колени слишком согнуты (сохраняйте мягкий сгиб в коленях)

Как дольше удерживать планку

Мне задают один большой вопрос: « Как долго делать? ты держишь доску? ”Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, я советую начинать с 30 секунд, а затем увеличивать до одной минуты.Чем больше вы это практикуете, тем дольше вы сможете удерживать.

Вы также можете улучшить время удержания, укрепив различные мышцы, задействованные при выполнении планки. Вот несколько упражнений, которые помогут увеличить вашу мышечную силу и выносливость в этих группах мышц:

• Приседания и скручивания (любые варианты)

• Подъемы бедер (любые варианты)

• Разгибания нижней части спины ( любой вариант)

• Подъем ног (любой вариант)

• Отжимания (любой вариант)

В следующий раз, когда вы увидите планку в своем плане тренировки 8fit, запомните все мои подсказки и предложения.Если вы не чувствуете себя сильным, добавьте указанные выше упражнения в свой распорядок фитнеса, и вы сразу же станете профессионалом.

Планка на локтях — быстрое и легкое упражнение для улучшения вашего кора

Планка на локтях — это популярная разновидность упражнения планка. В этом типе планки локти согнуты, а вес приходится на предплечья. (Если вы не знаете, что такое базовая планка, представьте, что вы занимаетесь позицией, чтобы начать полное отжимание, а затем просто остаетесь в ней). Планка стала чем-то вроде увлечения, некоторые тренировки занимают по несколько минут.Вероятно, это не лучшее использование времени тренировки, но планка может стать хорошим дополнением к вашей тренировке, если использовать ее в умеренных количествах. В этом испытании используются положения планки как лежа, так и на боку.

Преимущества «обшивки»

Планка — это прежде всего основное тренировочное упражнение. Идея состоит в том, чтобы удерживать тело на прямой линии и заставлять основные мышцы упорно работать, чтобы поддерживать это. Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять где угодно, и есть много способов (кроме увеличения времени удержания) для прогресса упражнения.

Недостатки

Планка и большинство ее разновидностей — статические упражнения. Статические зацепки подходят не всем, потому что они вызывают повышение артериального давления. Кроме того, они тренируют мышцы только в одном положении. Так что, возможно, вы сможете поддерживать сокращение кора во время планки, но затем обнаружите, что ваш контроль не очень хорош, например, во время бега. Еще один потенциальный недостаток заключается в том, что людям сложно удерживать свое тело на прямой линии, и поэтому они выполняют упражнение с плохой техникой.Это делает его менее эффективным и увеличивает вероятность получения травмы.

Таким образом, планка хороша для тренировки основных мышц, если выполняется правильно, но ее следует смешивать с другими, более динамичными формами тренировки пресса, а удержания следует придерживаться разумной длины.

Инструкции

Принимая эти положения планки, важно проявлять осторожность, иначе вы можете напрячь мышцы. Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вам нужно знать, как задействовать основные мышцы. Если вы раньше не выполняли основной работы, см. Основные упражнения для начинающих.См. Также эти общие правила техники безопасности.

Планка локтей на обеих руках

• Стоять на коленях
• Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол так, чтобы плечи находились прямо над локтями.
• Ладони смотрят, сжаты в кулак
• Выпрямить одну ногу позади себя, носки на полу
• Сильно задействуйте корпус и вытяните вторую ногу позади
• Ваше тело должно образовывать прямую линию — по возможности посмотрите в зеркало или попросите кого-нибудь еще проверить
• Теперь удерживать эту позицию в течение заданного времени
• Затем опустить колени на пол и упереться

Планка для локтей одной руки

• Лежать на бок, ноги вытянуты по прямой
• Поверните предплечье к телу под углом 90 градусов, сожмите руку в кулак, как и раньше
• Включите основные мышцы и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы предплечье поддерживало вас, и убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем
• Удерживать данную позицию в течение заданного времени
• Затем опустить верхнюю часть тела на пол и упереться

Примечание: если вам удобнее, вы можете поставить верхнюю ступню перед нижней, так чтобы обе ступни стояли на полу.

Планка для локтей, вызов

В первую неделю соревнования просто поза планки лежа. Для остальной части испытания начните с правой стороны и удерживайте заданное количество секунд. Затем перейдите в положение планки лежа и задержитесь. Наконец, перейдите на доску с левой стороны.

Получите PDF-файл для печати этой тренировки

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы документ для печати был отправлен вам по почте.

После регистрации вы получите 3 сообщения электронной почты:
Первое письмо попросит вас подтвердить подписку одним щелчком мыши.
После подтверждения вы получите второе электронное письмо с ссылку на загрузку и отдельное приветственное письмо

Больше основных тренировок, чтобы попробовать:

Следующий контент доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы войти в систему (открывается в новом окне — обновите эту страницу после входа в систему).

Пилатес и фитнес-классы в CT

Сделайте снимок, выполняя свой любимый вариант планки, и отправьте его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как , в чем смысл жизни ? Или можем ли мы доверять собственным воспоминаниям ? Сколько времени? Что есть на самом деле? И теперь мы можем добавить . Должен ли я выполнять планку на прямых руках или локтях (также известную как планка для предплечий) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

По-видимому, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос так же ошеломляет, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование того и другого важно, потому что тело требует разнообразия, любит и получает от него пользу.

Прочтите книгу или посмотрите в Интернете, и в большинстве случаев вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все согласны. Ясно, что это загадка. Что касается моего тела, я не сомневаюсь в том, что планка на локтях намного сложнее.Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. Все согласны с этим, и вы, вероятно, почувствуете это на себе, если сравните доски.

Планка на локтях облегчает работу запястий. Так что, если ваши запястья беспокоят вас при выполнении планки на прямых руках, планка для локтей может стать более безопасным вариантом.

Планка с прямой рукой требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть локоть, удерживая планку на прямых руках.Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного разгибания, вы будете работать с мышцами рук, такими как трицепсы, которые не будут включены в планку для локтей.

Неизвестные

Удивительно, но, похоже, повсюду существуют мнения о том, работают ли ваши плечи сильнее при выполнении досок для прямых рук или локтей. Кажется невозможным, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Планка с прямой рукой подобна наклону. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной скамье. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки с прямой рукой, облегчает движение плеч.

На планках с прямыми руками больше задействуются трицепсы. Может быть, это усложняет задачу для некоторых людей, но в конечном итоге я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Когда ваши руки прямые, помогает больше мышц.

Как ни странно, я чувствую и вижу в своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс, выполняя планку с прямой рукой. Это победа для планки с прямой рукой, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна причина, по которой планка на локтях становится более сложной задачей.Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, охватывающие вашу подмышку) имеет больше возможностей двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, хотя этот момент заставляет казаться, что прямые руки легче, если вы не можете стабилизироваться на планке для локтей, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку для локтей

Вы ищете более сложную задачу (возможно).

Вам нужно снять напряжение с запястий.

Пресс — это ваша целевая мышца, а не ваши плечи.

Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке локтей и не позволять им образовывать треугольную форму намного сложнее, чем держать руки параллельно в планке с прямыми руками.

Тебе больше нравится.

Почему стоит выбрать планку с прямой рукой

Вы хотите испытать планку, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавление движений, удерживая планку, — это весело для вас.Планка с прямыми руками позволяет выполнять множество различных увлекательных движений, позволяющих скоротать время, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и для планки на локтях, но с прямыми руками вы можете сделать еще больше.

Вы только начинаете и хотите, чтобы у вас было место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на локтях на коленях).

Мысль о том, чтобы ваши плечи были менее скручены, привлекает вас.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать планку, посмотрите это видео:

Дополнительное чтение

Хотите узнать больше о передней зубчатой ​​мышце? Кликните сюда.

Что мы подразумеваем под «вязать ребра»? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Я рассказываю истории на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.

Как оставаться на связи

Следуй за мной на моей личной странице в Facebook

Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria в Facebook

Подписывайтесь на меня в Instagram

Подпишитесь на мой канал на YouTube

Как сделать идеальную доску | Фитнес

Планка — самое легкое основное упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? Если все сделано правильно, это укрепит вашу брюшную область, нижнюю часть, верхнюю часть бедер, руки и плечи.Это можно делать где угодно, когда угодно, практически в любой одежде и настолько конкурентоспособно, насколько вам нравится. (Планка, упражнение, не следует путать с доской, мемом, причудой фотографироваться ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский занимал эту должность немыслимые восемь часов, одну минуту и одну секунду, установив новый мировой рекорд.

Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую поясницу, шею, клюющую курицу, или задницу, обращенную к небу.

Планка (или «выполнение планки») чем-то напоминает игру на блокфлейте: выучить основы настолько легко, что освоение этого навыка кажется излишним; вы не можете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как все делается хорошо.

Итак, как вы виртуозно занимаетесь доской? Во-первых, планка — это не то же самое, что йога, двигающаяся вниз собака, и не то же самое, что и так называемая кобра или любое другое положение сгибания спины. Фактически, обшивка — это полностью горизонтальное положение и не имеет никакого отношения к живым животным.Это немного похоже на медитацию, требующую полной неподвижности, в идеале минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно, ваши мышцы должны гудеть от усилия, а ваша кожа заливаться потом. Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете обшивать доски. Оставайся на месте и сжимай до конца.

Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между каждым подходом. Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова обязательно делайте минутные перерывы.

Идеальная планка для предплечья за пять шагов

1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность.Лягте на живот, сцепив кулаки, прижав локти к бокам за ребра, предплечья на полу, а пальцы ног подогнуты под себя.

2 Поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни, по прямой линии параллельно полу.

3 Сожмите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе (это увеличивает напряжение мышц ног и ягодиц), одновременно подтягивая тазовое дно.

4 Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются (подтяните таз, чтобы задействовать нижнюю часть живота), и что вы делаете прямую линию от пяток до головы, чтобы ваша шея была параллельна пол.

5 Расслабьте мышцы лица. Вы даже можете попробовать улыбнуться (хотя это должно видеть только пол).

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете позицию. Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота.Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что касается земли, — это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища планок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты планок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница.Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю. Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь внутрь.Сожмите пресс так сильно, что не сможете удерживать позицию более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым. Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пора добавить изюминку в вашу доску.

Движение: Начните с доски и поверните бедра в сторону. Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить некоторую нестабильность в положение планки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поместите ноги в ручки TRX, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота. Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой.Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше. Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать.Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой. Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие — ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой и поднимите противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности. Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед. Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Доска с рядом

Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску.Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед. Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (скользящая доска)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает.Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Движение: Старт в позиции планки с планерами под ногами. Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

.