Тренажер степпер как правильно тренироваться: Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Визит на сайт интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин. Также, если вы не знаете что такое степпер и какие мышцы он развивает, предлагаем ознакомиться с этой статьей.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента. Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей: • лености • и чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка)
• долго не проходящие болевые ощущения в мышцах
• повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала (или даже о занятиях на приобретённом на выгодных условиях степпере в спортивном дискаунтере Mir-Sporta.com).

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Чего бы вам хотелось?

• развить выносливость

• нормализовать деятельность сердца и сосудов

• стабилизировать артериальное давление 

• сжечь лишние килограммы

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу. 

• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо. 

• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»

• в частоте тренировок
• их продолжительности
• интенсивности

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой. Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

• Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.

• Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег. 

• И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут. 

• После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя». 

• Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки для первой недели:

• Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд
• Отдохните ровно 1 минуту
• Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов • И снова пауза – ровно 1 минута
• А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты. • Минуту отдыха никто не отменял. • Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг. • Затем отдыхайте.

Со второй недели:

• 50 энергичных шагов за 1 минуту • Пауза (60 секунд) • 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту • И вновь пауза • 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты
• 60 секунд релакса
• 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки
• Далее — отдыхаем

С третьей недели:

• 1 минута – 60 шагов
• Отдых 60 сек. • 65 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 70 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!) • Отдых 60 сек
• 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

• Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд • Отдыхаем ровно 1 минуту • Потратьте 2 минуты на 65 шагов • Отдыхайте 60 секунд • Сделайте 70 шагов за 2 минуты • Отдохните, как обычно • Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

Как правильно заниматься на степпере?

Степпер — кардиотренажёр, имитирующий подъем по ступенькам. Он сохраняют здоровье и молодость, служит для укрепления и развития икроножных и ягодичных мышц. При занятиях на этом тренажере нагрузку получит также и пресс, если держать спину прямо, не прогибаться и немного наклоняться вперед. Если же вы хотите, чтобы работала спина, грудь или плечевой пояс, имеет смысл приобрести степпер с рычагами для рук.

---

Сколько нужно заниматься?

Как и на любом тренажере максимального эффекта от занятий на степпере вы сможете достичь только если будете тренироваться регулярно. При этом, чтобы избежать травм, важно не забывать перед занятиями делать пятиминутную разминку для разогрева мышц. Увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок нужно постепенно. Начинать тренировку лучше всего через 1 час после еды и не меньше чем за 2 часа до сна. Завершать занятие нужно плавно, постепенно переходя от быстрого темпа выполнения упражнений к медленному. Если вы новичок, то на первых порах хватит 10-15 минутного занятия, следующее можно увеличить еще на 10 минут. Затем довести тренировку до 40 минут и так заниматься 3 раза в неделю. В том случае, когда хочется шагать каждый день, 15 минут будет вполне достаточно. Со временем ваши мышцы окрепнут и станут выносливее, тогда можно периодически добавлять нагрузку.

Рекомендованная таблица нагрузок для новичков при занятиях 3 раза в неделю
Недели тренировок
Первая	Вторая	Третья	Четвертая
2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие	3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие	4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие	5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие

Современные тренажеры измеряют пульс и количество сжигаемых калорий, эта информация позволяет правильно спланировать занятие. Наши мышцы устроены так, что быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому интенсивность и последовательность выполнения упражнений следует периодически менять.

Эффективная тренировка на степпере

Чтобы правильно и эффективно тренировать мышцы на степпер-тренажере необходимо соблюдать несколько простых инструкций:

1. Вне зависимости от вида степпера, важно удерживать правильное положение корпуса, спины, ног и ступней. При занятиях на безрычажном тренажёре, следует встать так, чтобы спина была прямая, корпус немного наклонить вперед, а колени не должны соприкасаться друг с другом. Если занятия происходят на степпере с рычагами, не нужно переносить вес тела на руки и поручни.
2. В зависимости от того, какой вид мышц вы собираетесь прорабатывать, надо соблюдать определенную методику тренировок, т.к. каждый вид шага оказывает различное воздействие:

• Шаг в полстопы. При правильном положении корпуса нужно делать мелкие, быстрые шажки. Не нужно упираться в платформу полной стопой и нажимать до конца на педальные платформы. При таком виде шага укрепляются мышцы икр, бёдер, живота.

• Шаг стандартный. При правильном положении тела нужно имитировать шаги по лестнице вверх, совершая активные, быстрые движения ногами и не нажимая до конца педали. При таком типе шага эффективно прорабатываются мышцы голени и ягодиц, а также повышается выносливость.

• Шаг тяжелый. При правильном положении корпуса упереться полной стопой в педальные платформы, при этом сила нажатия должна быть медленной, но тяжелой. Этот вид шага хорошо тренирует и подтягивает мышцы ягодиц, бёдер, брюшного пресса.

Дополнительные рекомендации для занятий на степпере

• ​На первых порах занятий, желательно иметь опору на руки. Если степпер безрычажный, то можно приспособить в качестве опоры спинку стула или край стола.
• После того как навык занятий на безрычажном тренажере усвоится, можно не использовать опору и держать руки параллельно полу. Такие занятия еще и помогут укрепить вестибулярный аппарат.
• Проводить занятия следует в удобной обуви.
• Можно включить музыку. Это способствует лучшей мотивации и хорошему настроению.

Противопоказания

Препятствий к занятиям на степпере не так уж много, но в ряде случаев следует воздержаться от тренировок, в частности если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником, недолеченные травмы конечностей, такие как вывихи, ушибы и растяжения;
• сахарный диабет в стадии декомпенсации;
• беременность 2-3 триместр;
• простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры.

Пожилым людям следует обязательно получить консультацию врача пред началом тренировок на степпере.

В разделе «Степперы» вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом и при желании купить степпер для дома.

польза для здоровья и похудения

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство крупногабаритными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место и на нем никто не занимается – лень, да и времени мало.

Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степпер. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занятие на степпере имитирует подъем по ступенькам, главное здесь — соблюдать определенные правила.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься на степпере, о его эффективности и пользе для здоровья и похудения. Также вы узнаете, какие мышцы работают на степпере.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на степпере работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно за короткий срок улучшить состояние кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если заниматься на степпере правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно на таком степпере работают почти все мышцы тела.

Конечно же, в результате регулярных занятий на степпере улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Степпер для похудения

Кардиотренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. 30 минут занятий на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на тренажере

Как нужно правильно заниматься на степпере, чтобы добиться максимальной эффективности, улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься на степпере дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности занятия на степпере очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может привести к травмам.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия на степпере его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировка может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия на степпере должны быть регулярными.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Поворотный степпер

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки.

Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффективность от занятий на таких степперах будет больше – остается только выбирать.

Плюсы и минусы

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если контролировать каждый шаг, а лучше обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: степпер

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

польза для здоровья и похудения

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство крупногабаритными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место и на нем никто не занимается – лень, да и времени мало.

Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степпер. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занятие на степпере имитирует подъем по ступенькам, главное здесь — соблюдать определенные правила.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься на степпере, о его эффективности и пользе для здоровья и похудения. Также вы узнаете, какие мышцы работают на степпере.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на степпере работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно за короткий срок улучшить состояние кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если заниматься на степпере правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно на таком степпере работают почти все мышцы тела.

Конечно же, в результате регулярных занятий на степпере улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Степпер для похудения

Кардиотренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. 30 минут занятий на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на тренажере

Как нужно правильно заниматься на степпере, чтобы добиться максимальной эффективности, улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься на степпере дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности занятия на степпере очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может привести к травмам.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия на степпере его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировка может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия на степпере должны быть регулярными.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Поворотный степпер

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки.

Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффективность от занятий на таких степперах будет больше – остается только выбирать.

Плюсы и минусы

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если контролировать каждый шаг, а лучше обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: степпер

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

польза для здоровья и похудения

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство крупногабаритными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место и на нем никто не занимается – лень, да и времени мало.

Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степпер. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занятие на степпере имитирует подъем по ступенькам, главное здесь — соблюдать определенные правила.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься на степпере, о его эффективности и пользе для здоровья и похудения. Также вы узнаете, какие мышцы работают на степпере.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на степпере работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно за короткий срок улучшить состояние кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если заниматься на степпере правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно на таком степпере работают почти все мышцы тела.

Конечно же, в результате регулярных занятий на степпере улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Степпер для похудения

Кардиотренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. 30 минут занятий на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на тренажере

Как нужно правильно заниматься на степпере, чтобы добиться максимальной эффективности, улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься на степпере дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности занятия на степпере очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может привести к травмам.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия на степпере его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировка может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия на степпере должны быть регулярными.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Поворотный степпер

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки.

Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффективность от занятий на таких степперах будет больше – остается только выбирать.

Плюсы и минусы

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если контролировать каждый шаг, а лучше обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: степпер

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

польза для здоровья и похудения

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство крупногабаритными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место и на нем никто не занимается – лень, да и времени мало.

Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степпер. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занятие на степпере имитирует подъем по ступенькам, главное здесь — соблюдать определенные правила.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься на степпере, о его эффективности и пользе для здоровья и похудения. Также вы узнаете, какие мышцы работают на степпере.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на степпере работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно за короткий срок улучшить состояние кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если заниматься на степпере правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно на таком степпере работают почти все мышцы тела.

Конечно же, в результате регулярных занятий на степпере улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Степпер для похудения

Кардиотренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. 30 минут занятий на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на тренажере

Как нужно правильно заниматься на степпере, чтобы добиться максимальной эффективности, улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься на степпере дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности занятия на степпере очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может привести к травмам.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия на степпере его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировка может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия на степпере должны быть регулярными.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Поворотный степпер

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки.

Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффективность от занятий на таких степперах будет больше – остается только выбирать.

Плюсы и минусы

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если контролировать каждый шаг, а лучше обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: степпер

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

• Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
• Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
• Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
• Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
• Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО

С помощью одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы изначально могли подумать, что может обеспечить вам тяжелую тренировку как для кардио, так и для фитнеса и для тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.

Что такое степ-аэробные упражнения?

Шаговые аэробные упражнения — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете шаг для подъема, опускания или маневрирования вокруг шага.

Для чего нужны степ-упражнения?

Stepbox упражнения отлично подходят для достижения сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете адаптировать высоту ступеньки в соответствии со своими возможностями и фитнес-целями:

1. В поисках мышечной массы Очень высокая платформа — 8 — 12 повторений
2. В поисках тонуса — Высокая платформа — 12-20 повторений
3. Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12-20 повторений
4. Стабильность / сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20 + повторений или рассчитана на установленный период, обычно более 1 минуты в зависимости от упражнения.

Давайте приступим к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы разбили их для вас на 2 категории:

Прежде чем приступить к делу, если вы увлечены фитнесом и помогаете другим, почему бы не сменить карьеру и не научиться становиться инструктором по фитнесу или узнать больше о нашем сертификате уровня 3. в личном обучении.

Также не стесняйтесь загрузить свою программу обучения полумарафону БЕСПЛАТНО на 16 недель :

Загрузите программу обучения полумарафону на 16 недель БЕСПЛАТНО

Написано профессиональными тренерами по S & C

Шаговые упражнения для новичков Следующие пошаговые упражнения дадут вам хорошую основу, прежде чем переходить к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

High Knee March

Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы, задействованные для более напряженных и сложных движений в рамках вашей программы аэробной тренировки, которую мы покажу вам позже в этой статье.

Как делать марш с высоким коленом:

• Вам не нужен шаг для этого упражнения, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
• Встаньте в естественном положении, ноги и голова направлены вперед, а руки опущены по бокам.
• Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы усилить инерцию во время движения, удерживая туловище в вертикальном положении.
• Вернувшись в исходное положение, повторите это движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Низкие степ-апы

Низкие подъемы — отличное степенное упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки для более сложных упражнений на степ-бокс.Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие шаги вверх:

• Поставьте ящик перед собой, руки в естественном положении рядом с вами.
• Встаньте на ящик сначала правой, а затем наступите на ящик левой ногой.
• Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
• Повторите, ведя сначала другой ногой, и повторите для желаемых повторений.

Прыжок с приседаниями на ящик

Это ступенчатое тонизирующее упражнение является отличным комплексным движением для развития кауд, подколенных сухожилий и ягодиц одним движением.

Как выполнять прыжок на ящик приседания:

• Сядьте на ящик так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ноги были шире плеч.
• Держите руки вперед и руки вместе для равновесия.
• Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, вытягивая руки назад для дополнительного подъема.
• Приземлитесь, согнув колени, и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Не позволяя мышцам отдыхать, повторите движение, касаясь ягодицами коробки.

Подъем и вылет

Еще одно хорошее упражнение на плио-бокс — это подъем и вылет. Это движение всего тела задействует ваш корпус, задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодицы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять подъем и вытягивание:

• Начните с коробки перед собой, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками в направлении Угол 45 градусов.
• Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно перемещая руки от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Повторите движение с противоположной стороны.

High Knee and Push

Высокие колени и толчок — одно из лучших степ-упражнений, которые вы можете выполнять.Он задействует сразу несколько групп мышц с помощью функциональных движений, включая ваше ядро, грудь, трицепсы и кауды, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять колено и толчок Хью:

• Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками лицом под углом 45 градусов.
• Используя опущенную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу, согнув колено, одновременно вытягивая руки вверх, пока они не встретятся.
• Отпустите контролируемым движением и повторите с противоположной стороны.

Центральный прыжок и приседания

Центральный прыжок и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в вашу следующую степ-тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, поясницы и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать центральные прыжки и приседания:

• Поместите ступеньку маленьким концом к себе и встаньте с обеих сторон коробки, ступни вперед.
• Прыгайте обеими ногами с целью приземлиться в центре бокса, касаясь ногами или почти касаясь их.
• Отпрыгните ногами от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
• Опустите одну руку и коснитесь коробки, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы кладете при каждом повторении.

Боковые подножки и высокие удары

Боковые подножки и высокие удары ногами — отличное степенное упражнение дома или в тренажерном зале, которое активизирует ваши квадрицепсы, ядро ​​и выступит в качестве фантастической части кардио-тренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

• Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны угол 45 градусов.
• Когда вы водите противоположной ногой, согнув колено как можно выше, пальцы ног направлены вперед, поднимите руки вверх и поворачивайте их, пока они не встретятся.
• Повторите движение с противоположной стороны.

Хоп и Джек

Упражнение «Хоп и Джек» со степом нацелено как на вашу сердечно-сосудистую систему, так и помогает вам тонизировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и хорошо работает как часть общей тренировки ног и аэробики. :

Как делать прыжок и домкрат:

• Начните с плио-бокса перед собой и ступней на ширине плеч.
• С небольшим прыжком сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ящик на ширине плеч.
• При приземлении присядьте на корточки, сложив руки перед собой и сложив руки вместе, и попытайтесь опуститься как можно ниже, прежде чем отскочить от ступеньки и вернуться в исходное положение.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок по полумарафону на 16 недель

Написано профессиональными тренерами S&C

Колени бок о бок

Колени бок о бок требуют дополнительных усилий и практики, чтобы удерживать вас от опрокидывания.Это взрывное плиометрическое упражнение на ящик, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

• Начните с коробки перед собой и рук в естественном положении
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками под углом 45 градусов. -градусный угол.
• Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, соприкасаясь руками.
• Опустите ведущую ногу обратно вниз, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и стоящей ноге.Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.

Тяга и подъем

Лучшие упражнения на степ-бокс, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, — это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении, и он гарантирует, что вы задействуете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

Как выполнять тягу и подъем:

• Поставьте плиометрический бокс перед собой и встаньте позади него, расставив ноги на ширине плеч.
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки так, чтобы пальцы ног были обращены под углом 45 градусов.
• Поднимите руки перед собой, не сгибая локти, одновременно поднимая заднюю ногу назад, как можно выше.
• Взрывным образом вытяните обе руки назад, пока они не станут по крайней мере под прямым углом к ​​телу, при этом опуская ногу обратно на пол.
• Повторите это движение с противоположной стороны.

Шаг вперед с коленным приводом

Шаговый коленный привод представляет собой потрясающую комбинацию коленного привода и шага вверх.Это пошаговое упражнение на тонус развивает ваш корпус, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и вы можете увеличить сложность, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подъем колена:

• Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, руки вместе.
• Поставьте правую ногу на коробку и затем проведите ногой через ступню, чтобы поднять другую ногу вверх.
• Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
• Повторите движение, сделав желаемое количество повторений.

Упражнения повышенной сложности

Если вы более опытный тренер или работали, имеете хороший уровень физической подготовки и силы корпуса, то переход к более сложным упражнениям с шагом будет хорошим идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу обучения полумарафону

Написано профессиональными тренерами S&C

Step-Ups

Step-ups — одно из упражнений, которые вам нужно освоить, чтобы перейти к другому степ-упражнения, такие как подъемы в стороны, приводы на колени или перекрестные подъемы.Они прорабатывают квадрицепсы, икры, мышцы кора и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и силу.

Как делать подъемы:

• Поставьте ящик на фут или около того перед собой, руки вниз по бокам или руки вместе перед собой.
• Используя правую ногу, встаньте на ящик и протолкните переднюю пятку, чтобы поднять левую ногу.
• Полностью вытяните правую ногу до тех пор, пока левая нога не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для желаемых повторений, прежде чем сменить ногу.

Weighted Step Up Knee Drives

Одно из наиболее сложных степ-упражнений, которое увеличивает массу вашего тела. Это можно делать либо с пластинами, либо с гантелями, просто начните с небольшого веса и с практикой переходите к более тяжелым весам. Это упражнение по шаговой тренировке воздействует на ваши квадрицепсы и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость во время работы с такими стабилизирующими мышцами, как трапеции и предплечья.

Чтобы улучшить силу захвата при выполнении подобных упражнений на степ-доске, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для предплечий для захвата здесь.

Как выполнять подъем колена с отягощением:

• Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, держа в каждой руке пластины или гантели, с которыми вы чувствуете себя комфортно.
• Плотно поставьте правую ногу на коробку и двигайтесь вверх через ступни.
• Поднимите противоположную ногу в согнутом колене как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Закончив повторение, повторите с противоположной стороны.

Кроссоверы на шаге

Кроссоверы с использованием шага выглядят как достаточно простое аэробное степенное упражнение, и это так, но вы заметите, насколько сильно ваши ноги начинают гореть после очень короткий период времени и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение — настоящий сжигатель жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и икры начнут ощущать его эффект.

Как делать кроссоверы на ступеньках:

• Поставьте коробку на пол на пол и встаньте параллельно правой стороне ступеньки, руки в расслабленном положении.
• Ведя правой ногой, поместите ее на коробку, а затем позвольте своему телу поворачиваться, чтобы левая нога могла перейти на другую сторону ступеньки.
• Оттолкнитесь правой ногой на другую сторону шага и повторите шаговое упражнение назад в другом направлении, ведя левую ногу.

Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного аэробного степенного упражнения к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это бросит вызов не только вашему уровню физической подготовки, но также вашей координации и стабилизирующим мышцам в ядре.

Как выполнять слаломные прыжки:

• Поставьте ящик на пол и встаньте параллельно правой стороне шага, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
• Боковым движением запрыгните на ящик, при этом все тело по-прежнему смотрит вперед.
• При приземлении, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне коробки. Повторите это движение в обратном направлении до желаемого количества повторений.

Планка с прямыми руками

Одно из отличных динамических степенных упражнений для пожилых людей и людей, желающих развить свой корпус без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы на прямые руки подходят для всех способностей, они просто усложняются, чем больше вы делаете или дольше держите их. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и сделает большой упор на кора.

Как выполнить планку с прямой рукой:

• Поставьте коробку на пол по длине.
• Примите положение пресса, держа руки по обе стороны от коробки, а грудь над ее серединой.
• Теперь возьмитесь за коробку одной рукой и сильно надавите на нее, чтобы затем прижать другую руку к коробке.
• Теперь опускайте руки по очереди обратно на пол, прежде чем повторять движение, проверяя, по очереди, какие руки помещаются в коробку при каждом повторении.

Степ-апы Берпи

Подъемы Берпи — это и продвижение низких подъемов, разработанных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут с потерей жира.

Как делать подъемы бёрпи

• Установите и выполните низкий шаг вверх так же, как и низкий шаг вверх.
• Положите руки на коробку, как будто делаете отжимание вверх.
• Используя руки в качестве стабилизаторов, отведите ноги назад почти полностью.
• Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь взорваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
• Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для желаемых повторений.

Альтернативные прикосновения пальцев ног

Альтернативные прикосновения пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плио-бокс, которые вы можете выполнять.Отличное упражнение для повышения тонуса квадрицепсов при огромном давлении на сердечно-сосудистую систему, которое идеально подходит для улучшения вашей физической формы и снижения веса.

Как делать альтернативу прикосновениям:

• Встаньте, поставив ящик на несколько футов перед собой, руки опущены по бокам.
• Начиная с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки подошвой ступни, при этом используя другую руку, чтобы помочь вам.
• Как только ваша ступня вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте таким же образом желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания

Одно из лучших упражнений для повышения тонуса ног в этом списке — болгарские сплит-приседания. Они в значительной степени прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы, при этом подколенные сухожилия, камбаловидная мышца и кора действуют как стабилизаторы, и их можно выполнять буквально в любом месте, например, используя диван дома или скамейку в парке.

• Поместите коробку на несколько футов позади себя и вытяните правую ногу назад и поставьте на коробку так, чтобы верхняя часть стопы находилась на коробке.
• Удерживая туловище в вертикальном положении и головой вперед, опустите левую ногу, пока она не станет горизонтальной и на одной линии с пальцами ног.
• Поднимитесь от передней пятки до исходного положения, а затем повторите, используя противоположную ногу.
• Чтобы уделять больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы сделать больший упор на квадрицепсы, переместитесь немного ближе к шагу.

Кроссовер-степ-ап

Кроссовер-степ-ап — это более продвинутое упражнение для степ-доски, которое требует координации, баланса, силы и сильного ядра. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как делать переходы на повышающие ступени?

• Встаньте с правой стороны бокса, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ступню на полу немного позади правой ноги.
• Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до уровня коробки, а затем медленно отпустите ее в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Быстрое перетасовка ног с упором

Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое перемещение ступней с упором, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это упражнение высокой интенсивности, которое сжигает калории, жир и помогает поддерживать тонус тыльной стороны рук (трицепсов), а также ног.

Как делать быстрое движение ног на спуске:

• Примите положение отжимания, шагнув на метр или около того позади вас.
• Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем отведите левую ногу назад, чтобы также оказаться на коробке, чтобы вас поддерживали только руки.
• Когда левая нога находится в коробке, верните правую ногу в исходное положение, а затем левую ногу.
• Повторите это движение для желаемых повторений, но постарайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз — это совсем другое шаговое упражнение, чем то, что в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении от шага вверх, прорабатывая мышцы через Эксцентрическое движение, которое отлично подходит для тренировки медленных сокращающихся мышечных волокон квадрицепсов и развития баланса и тонуса.

Как выполнять эксцентрические шаги вниз:

• Правой ногой встать на ящик перед собой, пока ваша нога не будет полностью выпрямлена либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
• Держа обе ступни лицом вперед, очень медленно опустите левую ногу обратно на пол, контролируя баланс и скорость опускания через правую четырехглавую мышцу.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Боковые ступеньки

Боковые степы работают так же, как и болгарские сплит-приседания, прорабатывая квадрицепсы и ядро.Это движение идеально, если вы хотите набрать мышечную массу или повысить тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

Как делать боковые подъемы:

• Начните с правой ноги, твердо поставленной на ящик, левой ногой на полу.
• Продвигая правую ногу, поднимите левую ногу, пока правая нога полностью не выпрямится.
• Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Step-Up Jumps

Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и поднимут ваш молочный порог до максимума. Увеличьте скорость смены ног или добавьте веса в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

Как делать степ-прыжки:

• Начните с коробки перед собой и руки вниз по бокам.
• Взрывоопасно поставьте ногу на коробку перед собой, убедившись, что вся ваша ступня находится на коробке.Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть вас к ящику.
• Когда ваша ступня покидает коробку, ваша противоположная нога будет отталкиваться от пола и на коробку, используя противоположную руку для движения.
• Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество повторений.

Хотите улучшить свои знания о упражнениях с отягощениями для повышения метаболизма?

Научитесь овладевать этими ключевыми движениями:

Заключение

Вот и все, лучшие степовые упражнения, которые вы можете выполнять дома.Если вы новичок в упражнениях на степ-доске или в фитнесе в целом, начните с упражнений для новичков, а затем через несколько недель практики переходите к упражнениям среднего и продвинутого уровней.

Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным физкультурником, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере, или загрузите наш последний проспект.

Также не стесняйтесь загрузить свою БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель :

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель

Написано профессиональными тренерами S & C

Сравнение степперов по лестнице иЭллиптический тренажер | Live Healthy

Автор: Кевин Чарльз Обновлено 29 апреля 2019 г.

Лестничный степпер и эллиптический тренажер — это кардиотренажеры, которые могут укрепить сердце пользователя, сжечь калории и активировать мышцы нижней части тела. Хотя любой тренажер обеспечит эффективную тренировку, есть различия, которые стоит учесть, прежде чем решать, какой тренажер использовать в вашей программе фитнеса.

Burn Some Calories

Что касается сожженных калорий, эллиптический тренажер обеспечивает более эффективную тренировку, чем степпер.Поскольку вы двигаете руками и ногами на эллиптическом тренажере, а не только ногами на степпере по лестнице, вы тратите больше энергии. Согласно HealthStatus.com, человек весом 150 фунтов за 10 минут сжигает 129 калорий на эллиптическом тренажере против 80 калорий на степпере.

ID Ваши целевые мышцы

Лестничный степпер в первую очередь прорабатывает мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Эллиптический тренажер также прорабатывает эти мышцы, но использование подвижных рулей, включенных в некоторые модели, позволяет задействовать руки, включая бицепсы и трицепсы, трапециевидные мышцы спины и основные мышцы.Изменение направления вашего шага на эллиптическом тренажере изменит реакцию мышц ног. Упражнение в прямом движении делает упор на подколенные сухожилия, а при движении назад — на четырехглавую мышцу.

Рассмотрите преимущества для сердечно-сосудистой системы

Лестничный степпер и эллиптический тренажер обеспечивают аналогичные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, какой тренажер использовать, Американский совет по упражнениям рекомендует сосредоточиться на вашем уровне интенсивности.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получите. Согласно текущим «Руководствам по физической активности для американцев» правительства США, взрослые должны выполнять аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут в неделю высокой интенсивности. Активность умеренной интенсивности — это упражнение на уровне от пяти до шести по шкале от нуля до 10, где ноль означает отсутствие усилий, а 10 — максимальное усилие. Активность высокой интенсивности оценивается по шкале от семи до восьми.

Разогрейте его

Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, вы всегда должны начинать тренировку с 5-10-минутной разминки, чтобы медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям. Всегда заканчивайте тренировку 5-10-минутным периодом заминки, чтобы постепенно вернуть свое тело в состояние, которое было до тренировки. Если вы новичок в тренировках или имеете какие-либо хронические проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.

Советы по степ-аэробике | Блог ACE

Степ-аэробика, которая произвела революцию в индустрии фитнеса, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировки, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения в разных диапазонах движения или регулируя шаговая частота шагов.Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную фитнес, контроль веса и улучшение настроения.

Высота платформы

Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков степенной тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме. Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.

Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на такой высоте, при которой коленный сустав сгибается более чем на 90 градусов, когда колено полностью нагружено (когда весь вес тела приходится на ногу первой ступеньки вверх). Людям с хроническими проблемами с коленями следует получить разрешение своего врача на выполнение степных тренировок.

Осанка

Голова должна быть поднята, плечи опущены и спина, грудь вверх, брюшной пресс слегка сокращен, а ягодицы мягко подведены под бедра.Ни в коем случае не перегибайте колени или спину. При подъеме опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Шаг вперед

Прикоснитесь к платформе всей подошвой стопы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия не допускайте, чтобы пятка приземлялась за край платформы. Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически осматривайте платформу, чтобы убедиться в правильной постановке ног.

Уйти в отставку

Подойдите ближе к платформе (на расстоянии не более одной длины обуви) и позвольте пяткам соприкасаться с полом для поглощения ударов.Слишком большой шаг назад при прижатии пятки к полу может привести к травме ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует отойти на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол. Вес держите на передней части стопы.

Ведущая лапка

Смените ведущую ногу (ступню, с которой начинается шаговый рисунок) не позднее, чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большую мышечно-скелетную нагрузку, чем ведущая нога.

Шагов движения

Не выполняйте движущиеся шаги (при которых обе ноги одновременно отрываются от пола или платформы) более одной минуты за раз.Шаги толчка приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

Повторители

Во избежание нагрузки на опорную ногу не выполняйте более пяти повторений подряд (в которых нога, не несущая веса тела, повторяет движение, например, при подъеме колена) на одной и той же ноге.

Оружие

Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук.Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, поскольку это создает значительную нагрузку на плечевой пояс. Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

Музыка

Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту. Когда музыкальная скорость слишком высока, это серьезно ухудшает технику и безопасность.

Масса

Использование веса во время аэробной части степ-тренировки практически не дает увеличения расхода энергии или гипертрофии мышц.Однако риск травмирования плечевого сустава значительно увеличивается, когда вес быстро перемещается в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью разогнуты. Рекомендуется зарезервировать веса для силового сегмента в классе степенной тренировки.

Дополнительный ресурс

Американский совет по упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000) и традиционная аэробика К. Брикера (2000)

Как использовать тренажер для подъема по лестнице в тренажерном зале

«Устройство для подъема по лестнице — это просто большая, актуальная, подвижная лестница», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.

«Существует много разных брендов, но большинство из них схожи в том, что они делают. Вы регулируете скорость или высоту, чтобы лестница двигалась быстрее или медленнее ».

Какие типы подъемников существуют, в чем их сходства и различия?

Лестничный подъемник, ступенчатая фреза, StairMaster, ступенчатый тренажер, тренажер для разминки лестниц, ступенчатый тренажер, ступенчатый подъемник — у этой машины есть множество названий. Он стал фаворитом поклонников после того, как был представлен в 1980-х годах из-за его низкого воздействия.Он также популярен благодаря своей способности повышать выносливость и выносливость.

Технически вы едете по медленной дороге в никуда по лестнице. Тем не менее, вы можете легко настроить тренировку на скорость и сопротивление, чтобы бороться со скукой. Поверьте нам, когда мы говорим, что правильная тренировка по лестнице может заставить вас покрыться потом за считанные минуты. Вы тонизируете и укрепите свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также заставите сердце и легкие работать быстрее.

«Вы можете легко настроить тренировку на скорость и сопротивление, чтобы бороться со скукой.”

Скалолазные машины с педалями обычно называют степперами. Они движутся быстро, заставляя вас делать быстрые шаги. У других типов есть подвижные ступени, известные как ступенчатые мельницы. «Все это считается стационарными кардиотренажерами, которые можно настроить с помощью программирования тренировок», — объясняет Марк Эллисон, менеджер по фитнесу III 24-часового фитнес-клуба Escondido North County Mall Club в Эскондидо, Калифорния. И большинство подъемников по лестнице, как правило, предлагают совместимость с пульсометром, поручни, ЖК-консоли и даже телевизоры.

Вы уже видели тренировки Aaptiv? Ознакомьтесь с нашими образцами тренировок здесь.

Какие советы и рекомендации по использованию подъемника по лестнице в вашей программе упражнений?

Тренировки для скалолазов позволяют сжигать калории, развивая при этом силу и мощь. Вы можете изменить, чтобы сделать тренировку альпиниста по лестнице более сложной или добавить вариативность, например интервалы, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз в тренировке для начинающих или изучение задачи, состоящей из двух или трех шагов за раз.

«Двигайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы доминировать в коленях и использовать квадрицепсы», — добавляет Каннингем. «Встаньте прямо и держите позвоночник нейтральным. Слегка держите поручни перед собой, а не ниже. И когда поворачиваешься на нем, всегда работай медленнее, пока не освоишься ».

Эллисон говорит, что если у вас болит поясница или колени, сделайте разминку с помощью базовых упражнений на подвижность стопы, лодыжки, бедер и позвоночника, прежде чем подниматься по лестнице.«Пена перекатывает икры, внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы и середину спины. Это увлажнит ваши ткани и поможет освободить больше пространства между суставами, чтобы вы могли больше лазать без боли, стеснения или скованности ».

Почему эффективны тренировки по лестнице?

Вы можете задаться вопросом, что делает шаговый механизм лестницы. Хотя ступенчатое лазание работает вашему сердцу, оно также интенсивно использует ваши ноги для наращивания мышц, создавая эффективную тренировку.

«Лестницы просты в использовании и предлагают множество вариантов для различных типов метаболической подготовки или кардиопрограмм», — говорит Эллисон.«Пользователи улучшат движения, улучшат восстановление и регенерацию и уменьшат износ тканей и суставов, среди других преимуществ высокого уровня. Он также сжигает калории в течение 24 часов после тренировки! »

Каннингем предупреждает, что преимущества зависят от типа тренировки по лестнице. «Все тренировки и скорости подъема по лестнице или степ-тренажеру различаются, поэтому это зависит от того, что вы конкретно делаете. Лестница заставляет вас работать над сердечно-сосудистой системой. Вы задействуете нижнюю часть тела иначе, чем бег, поскольку при лазании вы идете против силы тяжести, что может усложнить задачу.Всегда начинайте медленно, но чем больше вы это делаете, тем легче становится — как и все остальное ».

Ищете тренировки, которые не только увлекательны, но и эффективны? Aaptiv поможет вам.

Какие виды тренировок вы можете выполнять на скалолазах?

«Подъемники с переменным метаболизмом или кардиотренировками могут выполнять различные упражнения — от высокоинтенсивных до восстановительных и регенерирующих», — говорит Эллисон. Он рекомендует сосредоточиться на вариациях HIIT и интервальных тренировках на основе восстановления в целом.Среди фаворитов — высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и подпороговые интервальные тренировки, определяемые как аэробные интервальные тренировки, которые предназначены для создания периодических периодов устойчивой активности.

Каннингем предлагает использовать несколько направлений во время тренировок по лестнице, чтобы воздействовать на различные ягодичные мышцы. «Вы можете сжигать жир, заниматься HIIT-стилем, выносливостью, выносливостью, прогрессивным лазанием, сосредоточить внимание на тонусе нижней части тела и укрепить силу».

Чего следует избегать при тренировке на степпере?

«Стой прямо — не сгибайся!» Каннингем говорит.«Это вызывает давление на нижнюю часть спины и снижает нагрузку на ягодицы и нижнюю часть тела, как следует. Кроме того, не двигайтесь быстрее, чем вы можете со временем набрать скорость. Наконец, никогда не садитесь на него, пока он движется; включи его после того, как сядешь в машину.

Эллисон повторяет правильную осанку: «При подъеме по лестнице не снимайте вес с ног, опираясь на поручни. Слегка надавливайте, чтобы уравновесить себя. Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.”

Оба эксперта советуют всегда проконсультироваться со своим врачом или личным тренером / тренером по здоровью перед тем, как приступить к тренировкам по лестнице, чтобы убедиться, что это хорошо подходит для вашего режима упражнений.

По словам Эллисон, ниже приведены наиболее распространенные модели подъемников по лестницам с некоторыми обозначенными различиями в характеристиках:

StairMaster Gauntlet 8 StepMill

• Сделано только с собственным весом
• Поднимите ноги, когда следующая ступенька будет приближаться к вам.
• Фиксированная высота 8 дюймов для лестницы
• Можно использовать назад или вбок
• Выполняет полный цикл походки, когда вы поднимаетесь по лестнице движением вперед
• Нет движущихся рук или ручек

StairMaster Free Climber 8

• Обеспечивает различные уровни сопротивления для рук и ног
• Ноги не отрываются от педалей
• Возможность нажимать педаль на глубину от 1 до 14 дюймов
• Следует безопасно использовать только лицом вперед
• Не полное движение, так как оно работает только через вертикальную часть ступеньки
• Нет движущихся рук или ручек

Precor Ad aptive Motion Trainer (AMT)

• Обеспечивает различные уровни сопротивления для рук и ног.
• Ноги не отрываются от педалей
• Возможность регулировки высоты вашего шага от 6.От 8 до 10 дюймов и длина шага от 0 до 36 дюймов.
• Следует безопасно использовать только лицом вперед.
• Руки и ручки, которые перемещаются при выполнении упражнений на верхнюю часть тела.

Какие виды программирования доступны на обычных моделях подъемников по лестнице?

Эллисон говорит, что каждая машина имеет настраиваемые предустановленные и индивидуальные программы, в которых вы можете ввести свой возраст и вес для точной оценки расхода калорий, целевой частоты пульса или желаемых временных рамок.

Precor AMT имеет специальные программы для похудания, сжигания жира, ручных или интервальных тренировок, а Free Climber включает 10 стандартных консольных программ (быстрый старт, сжигание жира, сжигание калорий, интервалы скорости, пользовательские интервалы, случайные интервалы, частота пульса Interval, Calorie Goal и Heart Rate Zone Trainer) плюс два фитнес-теста.

Модель Gauntlet имеет наиболее полный набор предварительно запрограммированных тренировок. Он предлагает 10 стандартных консольных программ (очень похожих на Free Climber), несколько фитнес-тестов и программу Landmark Challenge. «Пользователи могут подняться на известные достопримечательности со всего мира, такие как Эйфелева башня, Статуя Свободы и Тадж-Махал», — говорит Эллисон. Он также предоставляет настраиваемые программы, начиная от ручных — где вы устанавливаете темп — до интервальных, когда машины автоматически ускоряются и замедляются в соответствии с установленным графиком.

Что означают все кнопки на подъемнике по лестнице?

«Кнопки позволяют безопасно запускать, останавливать или останавливать тренажер, вводить свой возраст, вес, желаемую частоту пульса или зоны частоты пульса, количество сжигаемых калорий, программу, уровни интервалов и время, регулировать скорость вращающейся лестницы (StairMaster Gauntlet 8), уровень сопротивления и интенсивность StairMaster Free Climber 8 и Precor AMT) », — отмечает Эллисон.

У Aaptiv есть идеальные тренировки для подъема по лестнице (и многое другое) для вас.Пройдите нашу викторину и узнайте больше.

Использование степпера в домашних условиях / Фитнес / Оборудование

Шаговый тренажер — это небольшой тренажер, который имитирует ощущение подъема по ступеням, одновременно работая ногами вверх и вниз на месте. Степпер может обеспечить хорошо сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Преимущества шагового двигателя

Выполнение упражнений на степпере может дать вам аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.Он также воздействует на мышцы ног и ягодиц, делая ваши ноги и ягодицы более подтянутыми и красивыми, а также избавляя от лишних килограммов. Тренажер также может воздействовать на основные мышцы живота и поясницы, если вы правильно его используете.

Основы тренировки

Большинство домашних степперов не являются полностью компьютеризированными, предлагая на выбор несколько уровней сопротивления и скорости. Если ваш степпер для упражнений предлагает компьютеризированные уровни, стремитесь к низкому уровню сопротивления при первом запуске и увеличивайте сопротивление каждые несколько недель по мере того, как вы привыкните к текущему уровню.

1. Поставьте ступню ровно и надежно на каждую ступеньку.
2. У некоторых домашних степперов есть ручки или резистивные шнуры, на которые можно положить руки, а у других их нет. Если ваш степпер этого не делает, согните руки примерно наполовину вверх и сожмите ладони в кулаки. Затем вы можете двигать руками вперед и назад по очереди, как при беге трусцой. Если на вашем степпере есть поручни для рук, крепко держитесь за них, но не опирайтесь на них. Если есть шнуры сопротивления, вы можете выталкивать шнуры прямо перед собой и назад при шаге.
3. Держите верхнюю часть тела и корпус прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь. Это очень важно для работы с основными мышцами и сохранения устойчивости на тренажере.
4. Прижмите одну ногу к степперу, а другая поднимется вверх. Повторите с противоположной ногой. Это должно быть похоже на ощущение подъема по лестнице.
5. Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере привыкания к машине. Начните тренировку примерно с шести до двенадцати минут. Со временем вы можете тренироваться на тренажере более двадцати минут за раз.

Советы по безопасности

Убедитесь, что степпер для упражнений находится на абсолютно плоской поверхности. Не ставьте степпер на ковер или коврик. Носите ударопрочные кроссовки для повседневных занятий и не используйте тренажер босиком. Выполняйте упражнения медленно и убедитесь, что у вас хорошее чувство равновесия, прежде чем добавлять скорость.

Изменение тренировки

Вы можете добавить силовую тренировку рук к тренажерам без ручек или тросов (которые уже помогают укрепить руки), работая с легкими гантелями во время шага.

Если вы не можете втиснуть в свой день целую тренировку, использовать степпер для упражнений дома не только легко, но и полезно для здоровья, мышечного тонуса и силы. Машина также довольно мала, и ее можно легко убрать, когда она не используется.

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Эллиптический тренажер стал одним из самых популярных тренажеров в клубах здоровья и некоторых домашних спортзалах.Эллиптический тренажер сочетает в себе движения степпера, велосипеда и бегового лыжного тренажера. Ваши ноги двигаются по овальной (эллиптической) схеме, в то время как ваши руки перемещают ручки вперед и назад для тренировки всего тела.

Этот тренажер с низким уровнем ударной нагрузки бережно воздействует на колени и прост в использовании. Исследования показывают, что эллиптические тренажеры обеспечивают те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но оказывают гораздо меньшее влияние на суставы. Это идеально подходит для тех, кто страдает болями в суставах, например, при артрите.Взаимодействие с другими людьми

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Всегда начинайте тренировку с постепенной разминки. На эллиптическом тренажере вы можете прогуляться несколько минут в быстром темпе. Или вы можете начать использовать эллиптический тренажер с очень легкой интенсивностью в течение первых нескольких минут.

Попросите инструктора об ориентации при первом испытании на тренажере. Имейте в виду, что все машины немного отличаются друг от друга, и если вам неудобно пользоваться элементами управления, полезно получить несколько советов, прежде чем начать.Найдите минутку, чтобы прочитать инструкции на передней консоли машины. Они содержат простые пошаговые инструкции по использованию конкретной машины.

1. Встаньте на машину лицом к консоли. Обычно ничего не происходит, пока вы не начнете крутить педали.
2. Чтобы включить монитор, начните крутить педали, нажимая на педали вперед ногами. Равномерно надавите и потяните за ручки.
3. Следуйте инструкциям на экране, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «вручную», чтобы настроить собственную тренировку.
4. Увеличивайте или уменьшайте сопротивление педалированию во время тренировки, нажимая стрелки вверх и вниз. На рукоятках большинства эллиптических тренажеров есть функция кардиомонитора, с помощью которой вы можете измерять интенсивность тренировки.
5. Перед тем, как сойти с эллиптического тренажера, убедитесь, что он полностью остановился. Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете слабость или боль, притормозите или полностью остановитесь.

Хорошая техника на эллиптическом тренажере

Вращение педалями при движении вперед упрощает балансировку и имитирует реальные движения (педалирование назад считается передовой техникой).Встаньте на тренажере прямо и не наклоняйтесь вперед или назад. Вы должны уметь балансировать, не опираясь на ручки для поддержки. Не сжимайте ручки слишком сильно. Смотреть прямо вперед.

Имейте в виду, что вам нужны упражнения с более высокой нагрузкой, чтобы укрепить кости и помочь предотвратить остеопороз. Поэтому, если вы используете исключительно эллиптический тренажер, вы можете подумать о добавлении силовых тренировок или других упражнений с отягощением в свои еженедельные тренировки. .

Эллиптические тренажеры также не требуют особой проприоцепции или баланса, и на самом деле они не имитируют какую-либо деятельность в «реальном мире».Поэтому, если вы хотите улучшить свою физическую форму для повседневной жизни, подумайте о добавлении функциональных фитнес-тренировок в свои тренировки.

Какой самый эффективный кардиотренажер в тренажерном зале?

Как будто для того, чтобы добраться до спортзала, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь с зданием, полным оборудования для навигации. Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.

Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом.Вы слышали, что StairMaster — настоящий сжигатель калорий. Какую тренировку лучше всего выбрать?

Оказывается, все они — но по разным причинам.

«Первый шаг в выборе лучшего кардиотренажера — это четкое определение ваших целей», — говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам компании Anytime Fitness. «Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или соревноваться в фитнесе? Вы тренируетесь с пользой для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер.

После того, как вы сузите свои конкретные цели, некоторые машины станут наиболее эффективными для их достижения.

Беговая дорожка

Лучший вариант, если:

• вы тренируетесь перед гонкой
• вы пытаетесь похудеть

«Если вы тренируетесь для бега, такого как 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », — говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок.Чтобы повысить выносливость, вам следует медленно увеличивать дистанцию ​​каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерного использования. Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка с бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Спринт с максимальной скоростью 20 секунд, ходьба 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой в ​​течение 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира.

Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег — это упражнения с весовой нагрузкой, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без нагрузки, такие как велотренажер», — добавляет Саутхард.

Эллиптический тренажер

Лучший вариант, если:

• Вы хотите тренировку всего тела с низким уровнем воздействия
• Вы боретесь с равновесием

«При правильном выполнении воздействие на бедро, колено и лодыжку минимально. суставов по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », — говорит Саутхард.«В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами этого тренажера — толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя бедра для управления движением. Эллиптический тренажер — отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».

StairMaster

Лучший вариант, если:

• вы хотите развить силу нижней части тела
• вы пытаетесь похудеть

«StairMaster — отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотите похудеть », — говорит Саутхард.«Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете гораздо больше калорий на StairMaster. Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему телу не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».

Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», — говорит Саутхард.«StairMaster — это кардио-силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке — это в основном кардио. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».

Но если вы хотите придать тонус нижней части тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок. StairMaster занимается тренировкой с отягощениями в нижних конечностях, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », — говорит Саутхард.

Стационарный велосипед

Лучший вариант, если:

• у вас травмы спины или нижней части тела
• у вас болит верхняя часть тела

«Опять же, если вы готовитесь к мероприятию, которое включает в себя езду на велосипеде, ваша тренировка режим должен включать большую дозу велосипеда », — говорит Саутхард. «Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую производительность. «

Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед предназначен не только для атлетов, — говорит Саутхард.«Велосипед — отличное снаряжение для людей с проблемами позвоночника или нижних конечностей. Велосипед также является отличным выбором после напряженного дня, посвященного силовой тренировке верхней части тела, когда ваши руки могут быть утомлены. Если вы стремитесь к похуданию или общему снижению веса, увеличивайте интервалы и полюбите ВИИТ, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств ».

Гребной тренажер

Лучший вариант, если:

• у вас болит вчерашняя тренировка
• вы хотите повысить свою выносливость с минимальной нагрузкой на суставы

Часто упускают из виду в углу спортзала Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер — или эргометр (сокращенно эрг) — на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.

Сопутствующие

«Эрг — это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», — говорит она. «Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».

Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, кто может болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне.«Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая вашему физическому прогрессу», — говорит Кроуфорд. «Гребля — это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день ».

Если у вас мало времени, это также может быть хороший день, чтобы попрыгать на гребце. «С эргометром вы можете получить полноценную тренировку всего за 20 минут», — говорит Кроуфорд. «Добавьте комбинацию временных интервалов и мощных ударов (начните с серии из 10 мощных ударов), и вы будете задымлены через 20 минут.«

Одно важное замечание: вам нужно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальные преимущества, которые может предложить машина, — говорит Кроуфорд. Поэтому не забудьте попросить тренера в тренажерном зале дать краткое руководство перед тем, как приступить к делу, или посетите урок гребли, чтобы изучить основы, прежде чем включать его в тренировки самостоятельно.

Вывод: смешайте

Мораль истории? Нет ни одной машины лучше остальных. Каждый из них предлагает определенные преимущества, которые будут лучше служить вам на разных этапах вашего фитнес-пути по мере развития и изменения ваших целей.Вместо того, чтобы по умолчанию использовать тот же тренажер, когда пришло время записать кардио, воспользуйтесь тем, что каждый может предложить, и соответствующим образом включите их в свой распорядок дня.

«Следует помнить одну вещь: наши тела быстро адаптируются. То, что дает вам максимальную отдачу вначале, быстро начнет разочаровывать ваши результаты, если вы не измените ни модальность, ни интенсивность упражнения », — говорит Саутхард. «Так что не влюбляйтесь в одну машину. Привыкай к дискомфорту и смешивай это! »

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

No related posts.