Тренировка боксера в домашних условиях: Как научится боксу в домашних условиях

5 тренировок бокса в домашних условиях: подборка с YouTube

Иногда бывает, что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый зал бокса. А тренироваться очень хочется. Поэтому представляем вашему вниманию подборку видео для тренировок дома. Они помогут сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов.

---

Начнем с самого базового и простого — знакомство с боксом в домашних условиях. Для тех, кто только решил заняться спортом или давно не ходил на тренировки. Этот канал правда на английском языке, зато все ясно и четко для новичков.

Бокс тренировка на силу удара и скорость удара предназначена для тех, кто уже хоть чуть-чуть, но занимался. Скорость — одно из самых важных направлений в спорте, именно тренируя скорость, выносливость и силу, можно достичь серьезных результатов.

Отдельно можно выделить комплекс из 8 упражнений на выносливость. Тренировать выносливость полезно было бы каждому человеку в современном мире, ведь упражнения для развития выносливости дают организму здоровую физическую нагрузку, как силовую, так и скоростную. Если учесть, что все больше людей работают на “сидячей работе”, то хороший комплекс упражнений и рекомендаций будет полезен.

Бокс — одно из лучших направлений в кардиотренировках. Эта круговая тренировка с элементами кикбоксинга — для тех, кто по-настоящему хочет похудеть и подтянуть свое тело.

И напоследок крутая 30-минутная кардио + силовая тренировка. После этого видео вы точно захотите заниматься больше, а так же научиться настоящему боксу.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

1. Организация
2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
3. Вариант для новичков. После 90 дней
4. Выносливость и взрыв
5. Круговая методика для дебютантов
6. Круговой вариант для продвинутых
7. Круговое занятие с атаками
8. Совершенствование и техника ударов
9. Силовой вопрос
10. Занятия с детьми
11. Варианты для девушек
12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
2. Боксёрские перчатки.
3. Пневматическая груша.
4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
5. Стандартная груша для бокса.
6. Гантели на 1-3 кг.
7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 3 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Поединка с тенью: 3 x 3.
11. Отжиманий с хлопками.
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 60 повторов.
15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
3. Схватка с тенью. 3 x 3
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
9. Пресс.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси.
12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
3. Матч с тенью: 2 х 3.
4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
5. Копия п.3, но в ПС.
6. Уклоны.
7. Нырки.
8. Матч с тенью.
9. Повороты по собственной оси.
10. Пресс.
11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

1. Работа со скакалкой.
2. Плавание.
3. Отработка ударов.
4. Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П.2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

• Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
• Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

• Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

• Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
• Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

• Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

• Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

• Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
2. Сборные гантели – 5-8 кг.
3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

2. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
3. Отжимания с хлопками.

4. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

5. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
6. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
7. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
2. Ходьба с высоким поднятием колен.
3. Наклоны в различные стороны.
4. Упражнения на растяжку.
5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
6. Проработка пресса – 40-50 раз.
7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

1. Поединок с тенью – 2 х 3.
2. Скакалка – 2-3 мин.
3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

1. Разминка.
2. Поединок с тенью: 3 х 3.
3. Спарринг: 3 х 3.
4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
6. Клинч: полчаса.

Второй:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 3 х 3.
3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
4. Спарринг: 3 х 3.
5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

с чего начать. Как начать заниматься боксом

Содержание:

1. Преимущества бокса
2. Базовая стойка
3. Базовое движение ног
4. Стандартный подшаг
5. Разворот на ноге
6. Видео с советами профессионала

Многих людей интересует: «Как начать заниматься боксом?». В большинстве случаев родители сами делают за своих детей выбор и отводят их на бокс. Но есть и люди, которые будучи взрослыми решают начать тренироваться. Каждый имеет свою мотивацию.

В этой статье мы расскажем про основы бокса для начинающих. Так каждый сможет понять, стоит ли ему заниматься этим видом спорта. В случае если Вам не понравился бокс, Вы можете заняться единоборствами на Партизанской или посетить тренажерный зал на Дмитровской.

Преимущества бокса

1. Умение защитить себя. В современном мире опасности подстерегают на каждом шагу, поэтому навыки самообороны будут кстати.
2. Развитие силы и скорости, улучшение координации, наращивание мышечной массы.
3. Приобретение спокойствия: боксеров крайне сложно вывести из себя.
4. Возможность избавиться от агрессии.

Базовая стойка

Бокс для начинающих невозможно представить без базовой стойки. Она обучает атаке и одновременно защите. В стойке вы защищены и руки готовы к нападениям. С приобретением новых навыков у вас будут развиваться более эффективные движения тела и нападающие способности. Нужно научиться правильно становиться в стойку. Для этого надо, чтобы носок передней ноги и пятка задней ноги находились на линии центра. Правая рука должна располагаться с задней стороны. Необходимо стоять на слегка согнутых в коленях ногах. Голова должна быть за перчатками, глаза должны следить через перчатки.

Базовое движение ног

В боксе, тренировка для начинающих стартует с обучения подшагу и трюкам с поворотом на ноге. Действие вначале бывает сложным, поскольку многие имеют привычку отпрыгивать от пола. В боксе же следует держать свои стопы на поверхности. Это нужно чтобы постоянно быть готовым к нападению, защите и пр. Также во время прыжков мы тратим массу энергии. Хорошей работе ног можно обучиться, если привить в себе координацию.

Стандартный подшаг

В ответ на популярный вопрос: «Выбрав бокс, с чего начать новичку?» — тренера рекомендуют изучить основную боксерскую работу ног. Действие сводится к тому, что вы шагаете ведущей ногой и потом подтягиваете вторую ногу. Техника способствует тому, что вы получаете упор. Это помогает быстро атаковать и защищаться от ударов противника. Подшаг не позволяет перемещаться или перекрещивать свои ноги, что мешает поддержанию равновесия.

Разворот на ноге

Это еще одна важная техника. Разворот делают на передней ноге. Этот прием используется для защиты, чтобы уходить от нападений и находить новые места для атаки. Поворот на ноге эффективен для контр-действий, поскольку позволяет уходить в сторону при надвигающейся опасности.

Теперь вы знаете, как начать занятия боксом. Как видите, особых знаний спорт не требует. Главное иметь желание и стремление постигать что-то новое. Бокс на Октябрьской предоставит вам зал для комфортных тренировок.

Видео с советами профессионала Дата добавления: 24.04.2020

Бокс — тренировки в домашних условиях

Сегодня многие жалуются на нехватку времени и денег. И стараются сэкономить и то, и другое, урезая ненужные, на первый взгляд, траты и перенося многие дела поближе к дому, а то и в дом, чтобы не тратить времени на дорогу. К тому же, распространение интернета с его возможностью организовать удаленное рабочее место, тому способствует.

Но можно ли заниматься дома боксом?

например, заменит ли по боксу тренировка дома занятия в спортзале, расположенном в часе езды от Вашего дома?

Онлайн тренировки по боксу — Видео тренировок в домашних условиях по ССЫЛКЕ

Специалисты в своих ответах однозначны: боксерская тренировка дома может прекрасно дополнять занятия в спортзале, но заменять, сэкономив таким способом время и деньги, ни в коем случае не рекомендуется. Как компромисс, возможны занятия дома под присмотром персонального тренера, который поможет наладить тренировочный процесс и будет все время подсказывать спортсмену. Но и в таком случае результаты приходят несколько позже, чем у тех спортсменов, которые регулярно тренируются в спортзале.

После просмотра многочисленных роликов, прочтения рекомендаций по проведению занятий и выполнению конкретных упражнений, кое у кого может создаться впечатление, что заниматься боксом, тренируясь дома и достигать определенных успехов на ринге вполне возможно. Конечно же, это верно только на первый взгляд. Дома не нужно стоять в очереди, когда освободиться перекладина, брусья или мешок. Дома всегда свободен душ и раздевалка. И персональный тренер уделяет внимание только Вам. Плюсы налицо.

Но при этом не учитывается, что бокс – это контактный спорт. Отрабатывать удары, повышать силу, выносливость, изучать особенности бокса, тренируясь дома вполне возможно. Но в зале около половины времени тренировки спортсмен проводит в паре.

Он привыкает постоянно анализировать действия соперника, такого же боксера, который нацелен на победу. Со временем формируется устойчивый стереотип мышления, и ему уже не нужно задумываться над оценкой соперника. Подсознание делает это самостоятельно, мгновенно выдавая «рекомендации», которые мы называем инстинктивными движениями. У боксера ими становятся нырки, джебы, уклоны. Работая с грушей или ведя бой с тенью этого наработать просто невозможно.

Основы методики обучения боксу — Департамент физической культуры и спорта

Решая задачи обучения, тренер опирается в своей повседневной работе на главные дидактические принципы советской педагогики (см. «Учебник спортсмена», ФИС, 1964).

Знание и выполнение этих принципов, выражающих основные требования к педагогическому процессу, дают возможность тренеру правильно организовать процесс обучения, с большими успехами и в более короткий срок вооружить учеников специальными знаниями, навыками и умениями.

Обучение боксу слагается из получения новичками определенных знаний, разучивания упражнений, анализа и исправления ошибок.

В своей работе тренер использует показ, объяснение, рассказ, беседу, лекцию.

Основным методом обучения боксеров является показ, сочетающийся с объяснением. Технику бокса тренер показывает один или вместе с кем-либо из учеников (для изучения защиты и контрударов). Тактические приемы демонстрируются в паре с боксером, в достаточной мере владеющим техникой и тактикой.

В результате показа приемов, объяснения техники их выполнения и тактического применения у занимающихся должно создаться правильное представление о выполнении приемов бокса.

Прием разучивается в целом и по элементам, путем многократного его выполнения в медленном и быстром темпах, в простых и сложных условиях.

Обычно каждый урок начинают с повторения и совершенствования ранее изученной техники и тактики, а затем уже приступают к изучению нового материала. При повторении пройденного тренер напоминает, как выполняется прием, указывает на характерные ошибки, допущенные учениками.

Обучение новому материалу начинается с объяснения тактического назначения упражнения или приема, а заканчивается показом техники его выполнения. Практическое овладение приемом вначале происходит в одной (рис. 1) или двух шеренгах (без перчаток) под команду тренера (рис. 2).

Рис. 1. Овладение приемом в одной шеренге

Рис. 2. Овладение примемом в двух шеренгах под команду тренера

При обучении в шеренгах прибегают к методическому приему: тренер наносит удар в направлении шеренги, на что новички отвечают мгновенной защитой (или контрударом). Этот же методический прием в дальнейшем может быть использован боксерами самостоятельно и в парах (рис. 3).

Рис. 3. Упражнение в парах — самостоятельно

После того как приемы освоены в шеренгах, переходят к упражнениям для изучения ударов и защит во время ходьбы по залу (рис. 4). Чтобы новички более быстро и правильно овладевали упражнениями при передвижении, их ритмом и амплитудой, впереди следует самостоятельно поставить наиболее технического и опытного направляющего, а остальных новичков расставить через одного, чередуя более подготовленных с менее подготовленными. Это позволит находящимся сзади равняться на успевающих. Основные упражнения с партнером в перчатках в процессе обучения боксу проводятся в шеренгах и в парах.

Рис. 4. Упражнения в ударах во время ходьбы 

Начинать обучение новичков следует с упражнений в шеренгах и на месте. Это даст возможность лучше усвоить учеником элементы техники бокса. Например, боксеры одной шеренги наносят боксерам другой шеренги удары по перчаткам, в голову и туловище или одна шеренга атакует — другая защищается. После этого приемы осваиваются в движении сначала без контрударов, а затем с применением ответных или встречных контрударов.

На более позднем этапе обучения, когда новички овладели основами техники, новым приемам обучают сразу с упражнений в парах. В этих упражнениях обычно один из партнеров атакует, а другой только защищается или защищается и контратакует. Затем в следующем раунде партнеры меняются ролями. Задание может быть и иным: партнеры в течение раунда поочередно меняются ролями: один атакует — другой защищается и контратакует, а затем все повторяется наоборот.

Условный бой — упражнение с партнером в перчатках по определенному заданию — может быть односторонним и двусторонним.

Рис. 5. Упражнения в перчатках — условный бой 

В одностороннем бою один атакует, другой защищается или же, защищаясь, контратакует. В двустороннем бое оба боксера произвольно ведут бой, но с ограниченным выбором боевых средств.

На уроке упражнения в условном бою выполняются одновременно всеми боксерами, передвигающимися по всему залу: количество раундов условного боя зависит от подготовленности группы и сложности заданий.

Вольный бой проводится с целью совершенствования всего пройденного учебного материала. Во время вольного боя проявляются и в то же время формируются основные физические, моральные и волевые качества боксера, его тактические умения и технические навыки.

Вольный бой при обучении должен проходить без азарта и излишней горячности.

Всякий сильный удар заставляет боксера-новичка излишне напрягаться: чувство опасности сковывает боксера, его движения становятся неестественными, он начинает действовать примитивно, забывает и боится применить изученные, но еще не закрепленные приемы, теряет контроль над своими действиями. Бой переходит в драку, которую надо сейчас же остановить. Некоторые тренеры предлагают в таких случаях разойтись боксерам в противоположные углы ринга и дают команду к бою с тенью; лишь после того, как боксеры успокоятся, им разрешают вновь продолжать бой.

Во время боя тренер наблюдает и делает в блокноте пометки, чтобы после окончания его иметь возможность проанализировать все слабые и сильные стороны каждой пары.

Это приучает занимающихся серьезно относится к каждому бою и выполнять поставленные перед ними задачи.

В 1-й год занятий в вольном бою упражняются одновременно все боксеры группы. При таком способе ведения вольного боя каждая пара новичков боксирует более свободно и непринужденно, так как не чувствует себя в центре внимания остальных.

Перед началом упражнения партнеры обязательно должны получить от тренера указания по ведению боя. Задания эти могут быть написаны на отдельных листках бумаги и перед боем вручены боксерам для ознакомления. Лучше всего, если партнер не будет знать о задании другого. После окончания раунда или боя каждый из партнеров зачитывает свои задания и рассказывает о том, как они были выполнены. В обсуждении боя могут принять участие и другие члены секции. Более подробно о развитии боевого мышления боксера тренер может познакомиться в работах Г. О. Джерояна, где он найдет ответы на многие вопросы по совершенствованию тактического мастерства боксера (см. Учебное пособие ДСШ).

На занятиях 2-го года обучения вольный бой следует проводить на ринге. Перед боем боксеры поочередно разминаются согласно заранее вывешенному составу пар. Рекомендуется провести 1—2 раунда условного боя и только затем перейти к вольному бою. В то время, как одна пара боксирует, две другие разминаются.

В Болгарии (и некоторых других странах) при обучении новичков тренеры стали прибегать к спаррингам (вольным боям) в затрудненных условиях. Например, на ринге находятся три боксера и двое боксируют против одного. По утверждению болгарских тренеров, в процессе такого боя у боксеров воспитывается умение реагировать не только на фронтальные, но и на боковые атаки. Предполагается, что если боксер научится ориентироваться в бою против двух или трех противников, ему будет намного легче распознавать замыслы одного противника.

Во время вольного боя тренер может указать боксеру на отдельные ошибки, но лучше это сделать в перерывах между раундами, чтобы не мешать ему самостоятельно решать возникшие в бою задачи.

После окончания упражнения тренер совместно с боксером разбирает все положительные и отрицательные стороны боя.

Бой с тенью или воображаемым противником позволяет боксеру, имитируя реальный бой, изучить и совершенствовать различные технические и тактические действия. Методика проведения такого занятия дана в практических уроках.

Упражнения со снарядами позволяют боксеру в процессе обучения и тренировки совершенствовать технику ударов и ложных действий, развивать специальные физические качества.

Для упражнений со снарядами, выполняющихся в специальных тренировочных перчатках, боксеру необходимо тщательно забинтовать руки.

К упражнениям со снарядами в уроке рекомендуется переходить после проведения вольного (или условного) боя.

На каждом уроке в упражнениях со снарядами решается конкретная задача, в зависимости от которой определяется форма и характер упражнения.

В упражнениях со снарядами боксер должен выполнять следующие требования:

1)    наносить все удары из положения боевой стойки, без замахов, страхуясь свободной рукой;

2)    чаще делать уклоны туловищем во все стороны, чтобы усовершенствовать технику защит уклонами от ударов противника;

3)    при совершенствовании избранного приема атаки с дальней дистанции проводить атаку по снаряду с максимально быстрым атакующим шагом для приобретения навыка быстрого сближения с противником в бою;

4)    для выработки внезапности при атаке противника все удары по снарядам наносить после ложных движений быстро и точно.

Упражнения с боксерскими лапами в обучении и тренировке боксеров-новичков могут быть вначале использованы как средство, позволяющее тренеру проверить правильность выполнения ими техники ударных движений.

На более позднем этапе обучения и совершенствования боксеров, и в особенности при их подготовке к соревнованиям, тренер должен ставить перед учениками, упражняющимися на лапах, определенные тактические задачи: чередовать различные удары в голову и туловище, подготавливая атаку ложными действиями; применять защиту с контратакой и т. д.

Тренеру следует амортизировать удары боксеров лапами.

Однако нельзя двигать лапы навстречу ударам, так как в этом случае как у ученика, так и у самого преподавателя создается ложное представление о силе и точности удара и может произойти повреждение рук боксера.

Групповой урок является основной формой проведения учебно-тренировочной и воспитательной работы по боксу.

Наиболее часто в процессе обучения боксу применяется учебно-тренировочный урок, который состоит из трех частей — подготовительной, основной и заключительной.

Назначение подготовительной части: общее разогревание организма и подготовка его к выполнению упражнений основной части урока, содействие всестороннему физическому развитию и развитию специальной координации и технических навыков.

Приняв рапорт, тренер знакомит занимающихся с темой и задачами данного урока и перечисляет основные средства, с помощью которых эти задачи решаются. Для наглядности тренер должен показать несколько упражнений или приемов, чтобы создать правильное представление об изучаемом на уроке.

Тренер может провести небольшую беседу по разделам теории бокса или по вопросам воспитания. Организующее и дисциплинирующее значение имеет использование в занятиях строевых упражнений, поворотов, ходьбы на счет и др.

В подготовительной части применяются также общеразвивающие и специальные упражнения с ходьбой и на месте, упражнения в парах без перчаток, упражнения игрового характера, боя с тенью и т.п. Иногда в подготовительной части урока можно использовать спортивные игры и эстафеты, не допуская, однако, чтобы занимающиеся чрезмерно увлекались, так как это может отрицательно повлиять на их способность воспринимать учебный материал основной части урока.

Задачи основной части: улучшить физическую и специальную подготовленность занимающихся, воспитать у них волевые и физические качества (быстроту, ловкость, силу, выносливость).

Обучение и совершенствование техники и тактики бокса начинается с упражнений без перчаток. Занимающиеся выстраиваются лицом к тренеру в одну или несколько шеренг. Наиболее способных боксеров и боксеров низкого роста размещают в первой шеренге. При таком построении тренеру легче следить за тем, как выполняют упражнения стоящие сзади, которые смогут копировать технику более подготовленных учеников.

После упражнений на месте занимающиеся произвольно выполняют приемы, свободно передвигаясь по залу, или разучивают их в бою с тенью.

Изучение приемов в перчатках вначале выполняется в двух шеренгах, а затем при произвольном передвижении по залу. После нескольких раундов и упражнений в парах на выполнение отдельных приемов приступают к условному бою в различной тактической обстановке, а затем переходят к упражнениям вольного боя.

После вольного боя занимающиеся выполняют упражнения с боксерскими снарядами или со скакалкой и приступают к бою с тенью.

В конце основной части урока применяются гимнастические упражнения — вначале без отягощения, а затем с отягощением.

Заканчивают основную часть подвижными играми, проводимыми с небольшой нагрузкой.

Задача заключительной части урока — привести организм занимающихся в относительно спокойное состояние. В нее входят: успокаивающие и дыхательные упражнения, упражнения на расслабление с ходьбой и на месте. Затем тренер подводит итоги занятия, говорит о недостатках и положительных сторонах занимающихся, проверяет и дает домашние задания.

Кроме учебно-тренировочного занятия, в обучении используются и другие уроки, которые в зависимости от периодов и задач подготовки решают частные задачи: развитие определенных физических качеств, совершенствование техники и тактики бокса, практика ведения боя, подготовка к соревнованиям, контроль за овладением пройденного материала. К таким урокам относятся:

1)   занятия по общей физической подготовке;

2)   занятия по совершенствованию техники и тактики бокса;

3)   занятия по боевой практике;

4)   контрольные уроки.

В занятия по общефизической подготовке включают в основном гимнастические и спортивно-вспомогательные упражнения, а также небольшое количество специальных упражнений.

Тренеру, занимающемуся с боксерами-новичками, с самого начала обучения следует по возможности разнообразить средства физической подготовки, особенно общей, стараясь на занятиях использовать общеразвивающие упражнения (новички обычно проявляют повышенный интерес лишь к специальным упражнениям).

На 1-м году занятий особое внимание обращается на развитие быстроты движений, ловкости, гибкости, формирование осанки, а затем уже на развитие других физических качеств.

Подготовительная часть урока по физической подготовке должна состоять из легкоатлетического комплекса и общепринятых специальных упражнений, применяемых обычно в тренировочных занятиях по боксу.

В начале основной части урока используются легкоатлетические упражнения (бег на короткие дистанции, эстафеты, различные прыжки, метания, толкание ядра, камней и т. д.).

Вторая половина основной части посвящается совершенствованию техники и тактики бокса. После этого рекомендуется провести спортивную игру с мячом.

Более подробные сведения о занятиях по физической подготовке боксера-новичка тренер найдет в уроках 27—30 1-го года и 26—29 2-го года обучения, а также в специальной литературе по боксу.

В занятиях по боевой практике совершенствуются спортивно-технические навыки в условиях, приближенных к соревнованиям.

Основным упражнением этого урока является вольный бой с партнером, в котором боксеру предоставляется возможность самостоятельно проявить умение и навыки, полученные на занятиях.

В бою боксер должен быстро решать поставленные перед ним тактические задачи.

В зависимости от подбора партнеров используется:

1)    бой с высоким или низким партнером;

2)    бой с более легким (или тяжелым) партнером;

3)    бой против партнера-левши;

4)    бой с партнерами, применяющими различные виды тактики.

В контрольных уроках проверяется усвоение ранее изученного материала по технике и тактике бокса, физической подготовленности занимающихся или готовность боксеров к соревнованиям.

Такие уроки проводятся в различные периоды обучения и тренировки боксеров через интервалы, установленные тренером.

Помимо практических уроков, в обучении применяются теоретические занятия в форме отдельных уроков-лекций или бесед, которые проводит тренер как со всей группой, так и индивидуально с боксером. В задачу этих бесед входит сообщить ученикам определенные знания по боксу, привить им необходимые нравственные качества, а также способствовать росту их спортивной культуры.

С самого начала обучения тренеру следует тщательно разъяснять занимающимся, что собой представляет бокс как вид спорта, какое значение в боевых упражнениях имеет боевое мышление и хитрость. Необходимо убедить учеников в том, как важны для успехов в боксе всесторонняя физическая подготовка и правильный режим. В беседах, которые тренер обязан проводить с занимающимися в течение 5—10 мин. перед каждым уроком, надо постоянно добиваться того, чтобы они понимали смысл и задачи выполняемых действий и назначение каждого упражнения. Особенно важно постоянно напоминать о том, что изучение техники в упражнениях с партнером должно производиться при полном взаимном доверии: партнеры обязаны помогать друг другу осваивать приемы бокса, не допускать грубости в условных и тренировочных боях. Лишь при этом условии новички, обучаемые в секции, смогут изучить предлагаемый им объем техники и овладеть умением искусно боксировать.

Уже на первых занятиях надо познакомить новичков с рядом пунктов правил: об обязанностях боксеров, их костюме, о запрещенных действиях.

В дальнейшем, когда новички станут чаще упражняться в вольных боях, их знакомят с правилами оценки боя по очкам.

В беседе с учениками о технике и тактике всегда следует приводить примеры из подготовки и выступлений лучших советских боксеров.

К особой форме практических занятий относится утренняя зарядка, имеющая целью улучшить функциональную деятельность организма человека после сна.

Ежедневно утром новичкам рекомендуется проделывать зарядку в течение 15—20 мин. и, если возможно, небольшую пробежку (1,5—2 км) в парке или в лесу в невысоком темпе. После этого следует принять душ или помыться холодной водой до пояса, а затем растереться сухим полотенцем.

В комплекс упражнений зарядки вводятся и отдельные специальные упражнения для отшлифовки техники бокса (удары, контрудары, защиты).

Занятия боксом на дому.

Блог

Занятия боксом на дому.

02.10.2019

Как заниматься боксом на дому

Отличная спортивная подготовка, реакция, сила удара – то, к чему на первых этапах стремятся новички, предпочитающие занятия боксом на дому. Но с началом занятий приходит понимание всей серьёзности бокса и необходимости работы не только над ударами и комбинациями. И сразу хотим разочаровать всех, кто мечтает приобрести уверенные навыки в боксе, чтобы использовать их для самообороны: для этого нужно заниматься в секциях. Дома получится поддерживать форму, тренировать выносливость, работать над рельефом, запланировать и закончить рекомпозицию тела.

Дом.

Скорректировать вес

Нарастить мышцы

Подготовиться к секции

Секция.

Постановка ударов и блоков

Подготовка к соревнованиям

Получение разряда по боксу

Но в каждом из случаев обойтись без экипировки, спортивного инвентаря и некоторых видов оборудования не получится. разница будет только в количестве предметов, необходимых для успешных и результативных занятий.

Что нужно для тренировок по боксу дома.

Никаких стандартов на этот счет не существует, но есть списки необходимых в разной степени предметов одежды и тренировки. Условно разделим этот список на три части.

Минимум

Обувь и одежда для бокса, скакалка, гантели, боксерские перчатки, бинты, зеркало. Более продвинутому уровню — боксерская груша/манекен.

Также пригодится смекалка и возможность воспользоваться опытом всех, кто тоже прошел путь от самостоятельных занятий до профессионального уровня. Если вы действительно хотите заниматься боксом, даже без посещения секции, вас ничто не сможет остановить.

Как проводить дома тренировки по боксу.

Как проводить дома тренировки по боксу

Начинающим будет непросто войти в ритм сразу, и ничего страшного в этом нет: смысл занятий наедине с собой – понять своё тело, его потребности, выработать приемлемый, комфортный режим тренировок, который подходит вам. На первых порах не стоит придавать чрезмерного значения дисциплине. Режим упражнений обязательно выработается после, а пока научитесь работать сами с собой, войдите в ритм.

Схема каждого тренировочного процесса в боксе довольно проста, и потребует 30-40 минут вашего времени, 3 раза в неделю:

1. Разминка.

2. Само занятие.

3. Заминка.

Когда тренироваться станет чуть менее интересно, а нагрузка перестанет давать ожидаемый результат, как в самом начале, можно начинать HIIT тренировки. Это комплекс высокоинтенсивных интервальных упражнений для людей с хорошей физической подготовкой. Каждая ваша тренировка по боксу состоит из раундов и перерывов на отдых. Раунд – это 3 минуты времени, отдых полминуты или чуть дольше, в зависимости от самочувствия.

Пример тренировки

Раунд1 – прыжки/боковые удары/прыжки

Прыжки и боковые удары 2019

Раунд2 – джеб/бег с высоким бедром/отжимания

Джем/бег с высоким бедром/отжимания 2019

Раунд3 – Апперкоты (серии)/подъем из положения «планка»

Апперкоты и подъем из планки. 2019

Раунд4 – удар правой и нырок/боковые удары/вращения/пресс (уголок сидя)

Раунд5 – джебы во всех вариациях/разворот корпуса из положения планки

Раунд6 – правый прямой удар/хлопки по плечам/левый боковой удар/упор лежа/апперкот/берпи

Уточняем: это только пример тренировки для начала, а не готовый план для постоянной работы над собой дома. Вам нужно выработать собственную схему раундов, а также обращать внимание на то, какие удары в боксе получаются недостаточно эффективно. Применяйте технику боя с тенью, для этого потребуется большое зеркало – так вы сможете видеть собственные ошибки и избежите запоминания неправильных движений на мышечном уровне.

Разминка и заминка в этом случае тоже составляется в соответствии с индивидуальными особенностями вашей спортивной подготовки. В дальнейшем, когда мышцы начнут активно замещать жировую ткань (начнется рекомпозиция тела), можно добавить удары с гантелями в руках. Повысить уровень сложности, общую нагрузку можно и с помощью утяжеления на ноги: прыжки станут снова достаточно тяжелы для выполнения.

Все подобные приемы помогут развить силу удара, выносливость всех, кто увлекается боксом на любительском уровне дома, а также занимается профессионально в секциях.

Результаты домашних занятий боксом

Комплексы упражнений, выполняемых перед тренировкой и после неё, направлены на укрепление мышц и сжигание жировой ткани. Добавьте правильное питание, распорядок дня и можно будет заметить, как меняется рельеф мышц.

В среднем, самостоятельные занятия боксом дома, при выполнении подходов в раундах, помогают сбросить от 5-6 кг за первый месяц. Это безопасно, поскольку одновременно проводится укрепление мышц. Упражнения на пресс приводят к тому, что окружность талии уменьшается от 6-7- до 12 см в обхвате, а чередование аэробных и анаэробных нагрузок (активных силовых и упражнений низкой интенсивности) заметно укрепляют мышцы кора, ног и рук.

Всё это обязательно сыграет важную роль в боксе, если вы перейдёте на следующий уровень – начнете тренироваться со спарринг партнером или решите записаться в секцию. Вы уже сможете заниматься под руководством тренера не с нуля, что одинаково хорошо и для бюджета, и для собственной самооценки.

Не забывайте, что нагрузки – это не только упражнения в раундах. Ваш настрой и целеустремленность важны не меньше. Даже если поначалу вы не увидите быстрых результатов, не останавливайтесь. Именно в этом случае бокс не разочарует вас, а только усилит интерес к спорту и здоровому образу жизни. Желаем вам спортивных успехов и упорства и напоминаем – невыполнимыми нагрузки бывают только до первого правильного выполнения упражнения.

Секция бокса » Тренировка боксера в домашних условиях

Регулярные тренировки для истинного боксера должны стать рутиной, если, конечно, вы хотите скорее заметить результат. В таком случае домашние тренировки — это очень полезная вещь. Во-первых, ты сам себе хозяин и контролируешь время отведенное на упражнение, во-вторых, ты сам создаешь атмосферу себе, ставя фоновую музыку по душе, в-третьих, никто не отвлекает тебя ненужными разговорами и советами, и тебе не придется беспокоиться о том как ты выглядишь и т.д.

Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений

Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам. Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:

1. Отжимание на кулаках. Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
2. Прыжки со скакалкой. Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
3. Упражнения на пресс. Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
4. Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
5. Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
6. Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.

Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.

Если хотите узнать, где купить боксерские перчатки, то это можете узнать на нашем сайте — полезные советы для новичков по выбору экипировки для занятий.

Уроки для начинающих

Комментировать

Лучшие боксерские упражнения без оборудования для начинающих дома

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

• Как начать заниматься боксом новичку?
• Можете ли вы научиться боксу самостоятельно?

Ответ однозначный: да, и эти упражнения научат вас основам бокса. Первое упражнение будет основным боксерским движением, второе упражнение — комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на тренировке.Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Вот как это выглядит:

Упражнение 1: 2 скольжения — 2 переката — перемешивание назад — перемешивание вперед

(повторять в течение 3 минут)

Упражнение 2: Ударная комбинация: удар — крест — поводок

(повторять в течение 3 минут)

Упражнение 3: отжимания, выпады и удары планкой

(каждое по 30 секунд, повторять в течение 3 минут)

Сверло 1

Бокс Движение: 2 скольжения — 2 броска — назад в случайном порядке — вперед в случайном порядке
(3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений в этом упражнении.

• Ускользание : Ускользание — это, по сути, уклонение головы от входящего удара. Цель скольжения — повернуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы вы потеряли равновесие. Чтобы выполнить скольжение, слегка согните оба колена и наклоните вес в ту сторону, на которую вы хотите соскользнуть. Думайте о своем теле как о прямой линии. Когда вы поскользнулись, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр.
• Перекат : одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую.Затем встаньте, вернитесь в положение стоя. Идеальный кувырок должен привести к тому, что вы упадете прямо под встречный удар и не более того. Самый простой способ подумать о выполнении броска — это представить, как вы пишете букву «U» в воздухе.
• Shuffle : Ключевой компонент бокса — всегда оставаться на плаву и быть готовым к действию. Отведите заднюю ногу на шаг назад и позвольте передней ноге следовать за ней. Чтобы двигаться вперед, переместите переднюю ногу на один шаг вперед и позвольте задней ноге следовать.

Эти три движения — самые ценные инструменты в вашем боксерском наборе. Свяжите их вместе в этой последовательности. Начните медленно и прочувствуйте эти основные движения, все время удерживая руки в охранном положении. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и набирайте скорость.

Встаньте в боксерскую стойку, расположив ноги на удобном расстоянии друг от друга, а руки вверх за подбородок в защитном положении.

Упражнение на движение: 2 скольжения — 2 броска — назад в случайном порядке — вперед в случайном порядке (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 2

Ударная комбинация: Jab — Cross — Lead Hook
(3 минуты)

Это упражнение будет проходить через базовую последовательность из трех ударов: Jab — Cross — Hook

• Укол : веди ударом. Напоминаем, что ваша джеб-рука должна находиться на той же стороне, что и ведущая ступня.Поверните руку, когда вы выходите из защиты в удар. Ваша рука в локте должна быть плоской, как стол, без изгиба запястья. Поверните руку обратно в защитное положение почти сразу после того, как выбросите ее.
• Кросс : Выполните то же движение, что и ваш джеб, но тыльной рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу при ударе, чтобы вы могли генерировать силу через бедра. Верните руку в положение охранника.
• Lead Hook : Джеб-рукой вы собираетесь выполнить основной хук.Согните руку в локте и поверните бедра в том же направлении, в котором вы наносите удар. Выполните удар и верните руку своему охраннику.

Как и в первом упражнении, начните медленно и привыкните к движениям. Объедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на нанесении следующего удара, как только ваша рука вернется к вашей защите. Медленно начните набирать темп и даже прорабатывайте некоторые движения с первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!

Научиться боксировать дома в качестве новичка — это все о повторении и последовательной тренировке.

Примите боксерскую стойку и поднимите руки в стойку.

Ударная комбинация: Jab — Cross — Lead Hook (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 3

Упражнение для кондиционирования: отжимания, выпады и планки
(3 минуты)

Кондиционирование — важная часть тренировочного режима бокса, которую многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировок, но наращивание силы без оборудования требует творчества.Следуйте этим трем упражнениям, чтобы хорошо потеть и хорошо завершить тренировку.

• Отжимания (30 секунд)

Примите позу для отжимания, но оставьте между ступнями примерно 30 см. Выполните отжимание и нанесите удар из положения отжимания. Поменяйте руки, чтобы тренироваться обеими руками.

• Выпады ударов (30 секунд)

Не отдыхая, подпрыгните в положение стоя и начните.Сделайте шаг назад ступней и сделайте выпад, слегка коснувшись пола коленом. Убедитесь, что ваше переднее колено остается согнутым под почти идеальным углом 90 градусов, и нанесите полностью вытянутый удар той же рукой, что и нога, которой вы сделали шаг назад. Вернитесь в положение стоя и чередуйте стороны в течение 30 секунд.

• Удары по планке (30 секунд)

В заключительном упражнении последовательности примите положение планки. Удерживая себя на этой доске, чередуйте удары обеими руками в течение 30 секунд.

Повторите все три упражнения еще раз, чтобы завершить трех (3) минутный раунд.

Отдых 30 секунд.

Что теперь?

Отличная работа! Вы отлично справились с этой тренировкой по боксу дома. Поначалу бокс без экипировки может показаться сложным, но начать с этих простых упражнений по боксу для новичков может каждый.

Если вам понравились эти упражнения и вы хотите узнать, что еще есть у Томми и тренеров FightCamp, посмотрите другие наши видео на YouTube, статьи в блогах и тренировки в приложении.Начни тренировки по боксу и кикбоксингу с FightCamp уже сегодня!

Продолжайте тренироваться, чтобы прийти в форму и вывести тренировки на новый уровень!

Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Я всегда любил бокс.

Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, я должен был сказать об этом раньше ).

Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального обучения и устроился на работу в тренажерный зал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер.Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.

Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) настолько сильно, насколько это возможно для человека.

И в этом нет никаких сомнений — находиться на ринге утомительно. Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.

Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.

Потому что, когда вы тренируетесь как боец, вы наращиваете силу, сумасшедшую выносливость и базовую мощь, так что если вы, , хотите, чтобы бил кого-то раунд за раундом, вы могли.

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

• Одиночные прыжки
• Высокие колени
• Двойные прыжки
• Фигурка восьмерок

Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов с использованием скакалки.

Берпи

Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

Как это сделать:

_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_ Верните ноги обратно в положение для приседаний как можно быстрее.
_ Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!

Посмотреть видео:

Приседания

Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

Как это сделать:

_Лежите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_ Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Бокс с тенью

Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

Отжимания

Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

Как это сделать:

_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих

_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания / подтягивания

Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

Как это сделать:

_ Начинайте с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
_Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_ Подтяните себя так, чтобы подбородок лежал над штанга
_ Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания

Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела так же — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

Как это сделать:

_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отведите ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх при опускании.
_Повторить.

Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой на груди.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

Посмотреть видео:

Жим от плеч

Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

Как это сделать:

_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_ Выпрямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.

Посмотрите видео:

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

Как это сделать:

_ Начните делать выпад, когда колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продолжайте чередовать ноги при движении вперед.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

Посмотрите видео:

Колени до локтей

Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще более сильным. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения для пресса, такие как пальцы ног до колен, дворники.

Как это сделать:

_ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив небольшой раскач, поднесите колени к груди, если возможно, коснитесь локтями.
_ Опустите и повторите.

Посмотрите видео:

Тренируйся усердно!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Домашние тренировки по боксу | Суперфут

Опубликовано в: Здоровье + благополучие

Автор: Элвин Дэви. Элвин «Великолепный А.Л.» Дэви — мастер-тренер Puma, известный своими нестандартными тренировками и индивидуальностью.Его профессиональные знания основаны как на формальном образовании (степень в области здравоохранения и физического воспитания), так и на личном опыте (бывший трехкратный чемпион США по боксу «Золотая перчатка» в любительском боксе и действующий боксер-профессионал в тяжелом весе). Элвин в настоящее время является главным тренером и менеджером по обучению в Tapout Fitness Miami. Найдите Элвина в Instagram: @alvindavie.

У бокса момент, как и должно быть. Быструю тренировку по боксу можно проводить где угодно и когда угодно с практически отсутствующим оборудованием. Бокс — это тренировка всего тела, сочетающая в себе кардио, силу и выносливость, что делает его отличным кросс-тренингом, в частности, для бегунов.

Эта домашняя тренировка по боксу проста и выполняется без оборудования — идеальный способ тренироваться, как боксер, за 20 минут, без тренажерного зала.

Простые определения боксов

• Укол | Джеб — это прямой удар ведущей рукой, полностью вытягивая ведущую руку и возвращая ее к лицу по тому же пути, по которому вы вытягивали руку.
• Крест | Крест на тыльной стороне. Удар осуществляется тем же движением, что и удар, вы также поворачиваете заднее бедро и ступню к цели.
• Крючок | Крючок бросается ведущей рукой. Рука находится под углом 90 градусов, и вы вращаете ядро, чтобы создать силу удара.
• Слип | Одна из основных защитных стратегий. Представьте, что вы избегаете удара, быстро повернув голову, чтобы избежать его, в одну или другую сторону, при этом ноги должны стоять на ногах. Это движение должно исходить от ваших ног. Смотри прямо перед собой.
• Рулон | Еще один защитный боксерский прием, при котором вы отражаете удар, отворачивая от него плечи, заставляя противника наносить удар вам на плечо.

Домашняя тренировка по боксу: динамическая разминка

Важно начинать домашнюю тренировку по боксу с традиционных упражнений, предназначенных для разминки мышц. Вот несколько динамических разминочных упражнений, которые помогут вам начать заниматься боксом дома:

1. Подъемы на носки (10 повторений)
2. Прогулочные удары пальцами ног (10 повторений противоположными руками)
3. Лопатка для подколенного сухожилия (10 повторений)
4. Высокие колени вперед и назад (10 ярдов)
5. Боковой выпад (10 повторений)

Тренировка по боксу дома: 1 раунд

Чтобы тренироваться как боксер дома, начните с основ.Этот начальный раунд начинается с простого сочетания джеба, кросса и хуков.

1. Удар (1 мин)
2. Джеб / кросс (1 мин)
3. Джеб / Кросс / Хук (1 мин)

Тренировка по боксу дома: 2 раунд

Раунд 2 позволяет заниматься вольным стилем в сочетании с традиционными упражнениями.

1. 10 ударов (любые удары, 1 мин) + 1 отжимание
2. 10 ударов (1 мин) + 1 присед
3. 10 ударов (1 мин.) + 1 выпад — каждый раз поочередно ногой)

Тренировка по боксу дома: 3 раунд

Готовы повысить уровень? Этот раунд включает в себя движения всего тела.

1. Скольжение / Скольжение (1 мин)
2. Рулон / Рулон (1 мин)
3. Скольжение / Скольжение / Рулон / Рулон

Тренировка по боксу дома: 4 раунд

Раунд 4 увеличит вашу частоту сердечных сокращений, объединяя все элементы из раундов 2 и 3.

1. Jab / Cross / Slip / Slip
2. Крест / Крючок / Рулон / Рулон
3. Jab / Cross / Hook / Slip / Slip / Roll / Roll

Тренировка по боксу дома: 5 раунд

Это интенсивно, но это ваш последний раунд.Готово!

1. 20 ударов, затем выполнить одиночный прыжок с приседанием. Повторите это 10 раз, каждый раз увеличивая количество прыжков в приседе на единицу.

Добавьте эту тренировку по боксу к своему распорядку несколько раз в неделю, и вы обязательно заметите улучшения в своей физической форме. Тренировки по боксу дома? Пойдем!

20 боксерских тренировок для основных кардио и силовых тренировок дома

BROOK PIFER

Введите «лучшая тренировка по боксу» в Google, и вы получите много результатов.56,2 миллиона результатов, если быть точным. Уф, это ошеломляет, особенно если вы просто хотите поскорее потренироваться дома. Кроме того, обычное домашнее спортивное оборудование обычно не распространяется на боксерскую грушу и боксерские перчатки. Если, конечно, вы не Никола Адамс.

Помимо профессиональных боксеров, тренировки по боксу — отличный способ стать активным дома. Они сочетают навыки с потом и помогают улучшить зрительно-моторную координацию и выносливость. Лучше всего то, что их обычно можно сделать с помощью не более чем пары тренажеров и поддерживающего спортивного бюстгальтера.

8 преимуществ тренировок по боксу

• Можно выполнять с боксерской грушей или без нее
• Улучшает зрительно-моторную координацию
• Высокая интенсивность для эффективных тренировок
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную выносливость
• Можно легко смешивается с другими стилями тренировок (Barre-Boxing, кто угодно?)
• Легко масштабируется в зависимости от уровня навыков
• Доступны варианты с малой ударной нагрузкой и без прыжков

Является ли бокс хорошим способом похудеть?

Что касается тренировок, бокс — отличный способ хорошо похудеть.Он сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовой и умелой работой, что идеально подходит, если вы после тренировки, которая поддерживает частоту сердечных сокращений. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым в Великобритании «заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю», при этом бокс уверенно попадает в категорию упражнений для физических упражнений.

Сочетание регулярных упражнений со здоровым питанием, дефицит калорий, контроль стресса и качественный сон — лучший способ безопасно и устойчиво похудеть и избавиться от жира.Удвоение количества тренировок по боксу, но игнорирование остального здоровья (включая психическое здоровье, людей) — это , а не способ успешно достичь своих целей.

Хорош ли бокс для похудания на животе?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, бокс — отличная тренировка для выполнения вашей нормы упражнений. Тем не менее, устойчивое избавление от жира на животе или теле — это больше, чем просто выполнение одного определенного типа тренировки. Это также касается того, как вы заправляетесь, какие продукты вы едите, испытываете ли вы дефицит калорий, а также как работает ваша нервная система и гормоны.

Плюс (и мы знаем, что мы много говорим об этом), вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Это означает, что вам нужно получить все необходимое для здоровья, чтобы начать избавляться от жира по всему телу, включая желудок. Невозможно сосредоточиться на одной области и заставить жир растаять. Ни в коем случае, ни как. Вместо этого сосредоточьтесь на регулярных мелочах и наблюдайте, как накапливаются ваши успехи.

20 лучших тренировок по боксу, которые можно выполнять дома

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная тренировка по боксу кардио табата (без прыжков)

В мире фитнеса слово Табата является синонимом тяжелой работы.Это скомпрометировано тяжелой работой, перемежающейся с периодами отдыха. Эта короткая 10-минутная кардио-тренировка Табата повысит частоту сердечных сокращений и повысит уровень выделений (пота).

2 11-минутный кардио-кикбоксинг и основная тренировка

11-минутная тренировка, включающая разминку и заминку? Мы любим. Присоединяйтесь к Саджеху на увлекательную кардио-боксерскую тренировку дома.

3 17-минутная тренировка по кикбоксингу-HIIT

Эта тренировка по кардио-кикбоксингу для всего тела сделает вас здоровее и сильнее, поскольку она прорабатывает все основные группы мышц вашего тела.Тренируйтесь как боксер и приготовьтесь к поту!

4 17-минутная тренировка всего тела Box-HIIT

Любите выполнять HIIT-тренировки дома? Любите заниматься боксом дома? Тогда эта гибридная тренировка бокса и HIIT будет, вероятно, всего лишь вашей любимой. Для этого занятия вам также не понадобится никакого оборудования, что делает его победой на домашней тренировке.

5 20-минутная базовая тренировка HIIT по боксу с тенью

Изучите основы бокса с тенью с тренером Нейтом.Это интервальная тренировка, в которой вы работаете с основами HIIT и одновременно улучшаете свои навыки. Повышайте уровень и тренируйтесь — выигрывайте.

6 20-минутная тренировка дома по боксу

Сочетайте базовые движения бокса с кардиоупражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, в этой короткой и эффективной тренировке по боксу.

7 20-минутная тренировка по боксу с FightCamp

• Снаряжение: Нет, сумка по желанию

Пройдите четыре раунда с инструктором FightCamp PJ, пока он проведет вас через тренировку по боксу, которую можно выполнять с сумкой или без нее.Вы будете выполнять следующие базовые боксерские удары: джеб, кросс, хук ведущим, задний крюк, апперкот ведущим и апперкот сзади.

8 23-минутная тренировка по боксу высокой интенсивности

Эта тренировка бросит вам вызов, потому что вместо прямого восстановления вам придется проработать периоды отдыха с активным восстановлением. К счастью, есть надлежащая разминка и охлаждение, чтобы подготовиться к тяжелой работе.

9 25-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Эта интервальная тренировка по кикбоксингу от PuzzleFit на YouTube, 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом, заставит вас усердно работать и улучшить свои боксерские навыки.

10 28-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Для этой тренировки вам не понадобится никакой комплект, только бутылка с водой и немного силы воли. Есть возможность добавить легкий вес для рук (например, гантели), если вам нужно дополнительное испытание.

11 30-минутная тренировка по кругу по кикбоксингу

Присоединяйтесь к фаворитке YouTube, Джоанне Со, и она проведет вас через получасовую тренировку, которая помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

12 30-минутная тренировка по боксу для начинающих

Веселое 30-минутное занятие, подходящее как для начинающих, так и для тех, кто занимается спортом среднего уровня. Инструктор Рик дает адаптации для тех, кто в них нуждается, а если нет, продолжайте!

13 30-минутная тренировка по боксу без оборудования для начинающих

Домашняя тренировка по боксу Class Pass, сочетающая в себе кардио и силу, повысит вашу кардио-выносливость, а также нарастит сухие мышцы верхней и нижней части тела, а также кора.

14 30-минутный бой F.I.T. с Давиной МакКолл и Фэй Эдвардс

Фирменный стиль упражнений Фэй Эдвардс — это сложная тренировка, основанная на боевых действиях, которая заставит вас работать на пределе возможностей. К счастью, бывшая звезда обложки WH Давина МакКолл будет бороться с вами. От этого немного лучше, а?

15 30-минутная тренировка Barre-Boxing

• Инвентарь: Легкие гири для рук

Объедините все аспекты удлинения и укрепления Барре с кардио-преимуществами бокса в этом тридцатиминутном комбо-классе.Утяжелители для рук не обязательны, но вы получите больший ожог, если они у вас есть.

16 36-минутная партнерская кардио-тренировка и базовая боксерская тренировка

Захватите друга, члена семьи или соседа по дому для тренировки с партнером, которая доводит вас до предела с помощью трех раундов коротких, резких кругов.

17 40-минутная боксерская кардио-тренировка

В баке еще немного? Поднимитесь на ступеньку выше с 40-минутным сеансом ухода за солнечным Сидни Каммингсом.

18 40-минутная тренировка по боксу

Кондиционирование не для слабонервных, это то, как вы повышаете выносливость и сжигаете жир, а это значит, что это должно быть непросто. Бросьте туда боксерские движения, и вы получите тренировку для всего тела. Доберись до этого.

19 44-минутная тренировка по боксу и пилатесу

• Оборудование : легкие гантели по желанию для секций пилатеса

Комбинированная тренировка, вы улучшите свою кардио-выносливость, мышечную выносливость и силу, колеблющиеся между пятиминутными блоками кардио-кикбоксинга и пилатеса.

20 45-минутная кардио-боксерская тренировка Barre для всего тела

• Инвентарь: Легкие гантели

Пройдите полные 45 с Линдси и ее кардио-тренировкой в ​​стиле Барр-бокс. Укрепляют, удлиняют и тонизируют, не говоря уже о поте … много. Наслаждаться!

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее боксерское снаряжение для домашних тренировок 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

У бокса есть длинный список преимуществ, от физических до психических. Тренировки по боксу позволяют одновременно прорабатывать плечи, спину, пресс и даже ноги, особенно если вы добавляете такие движения, как прыжки и приседания. «Люди думают, что бокс рассчитан только на талию. Но он также ориентирован на ноги, стержень и учит людей двигаться, поворачиваться и работать в поперечной плоскости движения », — говорит Джоэл Фриман, NASM-CPT, супер-тренер Beachbody и создатель 10 Rounds, цифрового бокса. программа.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете заниматься боксом дома с небольшим оборудованием. Shadowboxing, который в основном означает, что вы пробиваете воздух, требует скорости, точности и кардио-выносливости, а также практически без экипировки. Или вы можете использовать более традиционный подход, изучить некоторые приемы и поработать над ударами по мешку, наращивая силу во всем.

Вот лучшее боксерское снаряжение для домашних тренировок, которое увеличит интенсивность вашего домашнего распорядка.

На что обращать внимание на боксерское снаряжение для домашних тренировок

Прочность

Вы будете бить и пинать это оборудование, поэтому вы должны быть уверены, что ваше снаряжение выдержит вашу грубую работу.Ищите снаряжение, сделанное из прочных материалов, будь то поролон и кожа для сумки и перчаток или смесь материалов для бинтов для рук.

Комфорт

Комфорт, который всегда является ключевым моментом в оборудовании для тренировок. Вам нужно снаряжение, которое повышает вашу производительность, а не сдерживает вас, а также удобное для ношения. От ваших перчаток и рукавиц до обуви покупайте подходящее снаряжение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы развивает бокс?

Бокс укрепляет мышцы всего тела.Когда вы наносите удары, пинаете мешок и поворачиваетесь, вы получаете настоящую тренировку для всего тела, нацеленную на икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора, плечи, верхнюю часть спины и руки одновременно.

Как мне заниматься боксом дома?

«Лучше всего записаться на виртуальный урок или занятие с инструктором по боксу, чтобы изучить некоторые приемы, такие как боксерская стойка и как наносить удары руками», — говорит Фриман. «Вам нужно что-то безопасное и эффективное», — говорит он. Он предлагает попробовать свою программу 10 раундов на Beachbody, так как она научит этим навыкам.

Как только вы узнаете, какую программу вы хотите использовать, определите, нужно ли вам оборудование, и запаситесь всем, что вам нужно, чтобы выполнять ее из дома.

Бокс — хорошая кардио-тренировка?

да. Бокс устроен как тренировка с интервальными тренировками высокой интенсивности. Обычно вы будете работать по кругу, по три-четыре минуты каждый, часто с более высоким уровнем интенсивности, смешанным на протяжении всего упражнения, а также с небольшими перерывами на отдых. Вся тренировка в основном безостановочная, поэтому ваше сердце бьется быстрее.Это со временем увеличивает вашу кардио-емкость и выносливость.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Мэллори Кревелинг занимается фитнесом более десяти лет и часто пишет о тренировочном оборудовании. Она также является личным тренером, которая перепробовала множество домашних тренировок, включая бокс. Она знает, что нужно искать, чтобы получить от вашего снаряжения максимум пользы.

20-минутная тренировка по боксу дома без оборудования

Забудьте о боксерской груши и перчатках: вы можете получить душераздирающую тренировку по боксу дома.

Нет никаких сомнений в том, что эта новая пандемия коронавируса подарила нам множество беспрецедентных ситуаций (например, закрытие всех спортзалов), а также заоблачный стресс, беспокойство и разочарование. Что может помочь? Оставайтесь активными. В частности, бокс может быть отличным средством для снятия стресса.

«Ударный аспект бокса помогает снять мышечное напряжение и требует от вас полностью сконцентрироваться на тренировке (позволяя забыть о стрессе и отключиться от внешнего мира)», — говорит Томми Дакетт, бывший U.С. Национальный чемпион по боксу, соучредитель и тренер FightCamp. Он указывает на тот факт, что 94 процента пользователей FightCamp сообщают, что чувствуют меньше стресса после начала занятий боксом.

Но что делать, если твоя боксерская студия закроется в обозримом будущем? Duquette позаботится о вас. Он разработал приведенную ниже тренировку по боксу в домашних условиях, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вылепить руки и размять ядро. Это займет всего 20 минут, и вам не понадобится тяжелая сумка или боксерские перчатки (так что никаких оправданий!).

Попробуйте эту тренировку по боксу дома — оборудование не требуется

Эта тренировка состоит из трех частей: кардио-прыжки со скакалкой, упражнения для пресса и боксерские комбо. «Тренировка боксера или бойца — это комбинация сердечно-сосудистой и силовой тренировок», — говорит Дакетт. «Бойцы должны стоять на ногах, перемещаясь по рингу в течение длительного времени, а скакалка — один из лучших способов развить кардио-выносливость».

Что касается упражнений на пресс: «Сильный корпус защищает вас от ударов по корпусу, но также гарантирует, что вы сможете максимизировать силу ударов, потому что правильное нанесение ударов — это движение всего тела, которое в значительной степени задействует вращательную силу вашего корпуса», — говорит он. .

Выполнить: 30 секунд каждого из следующих движений, завершая полный круг четыре раза

• Скакалка накатом (легкий темп)
• Скакалка высокие колени (средний темп)
• Скручивания
• Подъемы ног
• Боксерское комбо 1: джеб, кросс, джеб, кросс, прыжок разрастанием
• Боксерский комбо 2: джеб, кросс, хук вперед, задний хук, перекат, перекат
• Русские скрутки
• Метчики плечевые
• Боксерское комбо 1: джеб, кросс, джеб, кросс, прыжок разрастанием
• Боксерский комбо 2: джеб, кросс, хук вперед, задний хук, перекат, перекат

• Слегка проскочите над воображаемой скакалкой.

Движение 2: скакалка Высокие колени

• Прыгайте через воображаемую скакалку в более быстром темпе, поднимая по одному колену к груди во время прыжка.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол рядом с ягодицами. Обе руки заведите за голову, локти разведены.
2. Используя только мышцы живота, оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, не сжимая шею слишком глубоко в груди.
3. Опускайтесь вниз медленно и уверенно.

1. Лягте на спину, положив руки под копчик для поддержки, а ноги вытяните прямо.
2. Удерживая колени заблокированными, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Используя пресс, снова опустите ноги вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не дать им упасть на землю, вместо этого парите над ней.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, не доминирующая ступня на несколько футов впереди другой.Если вы правша, ваша левая нога должна быть впереди, а правая — позади левой и немного сбоку.
2. Ведущая рука (если вы правша, ваша ведущая рука — левая) должна находиться примерно на уровне глаз, при этом задняя рука прижата к телу, почти касаясь ребер. Держите заднюю руку вдоль скулы, чтобы защитить лицо.
   
3. Удар: Ударьте прямо ведущей рукой (той же стороной, что и передняя нога) и втяните руку назад.
4. Крест: Ударьте прямо тыльной рукой (той же стороной, что и задняя нога), затем втяните руку обратно.
5. Удар: Снова нанесите удар ведущей рукой.
6. Крест: Снова нанесите удар тыльной рукой.
7. Прыжок с разрастанием: Положите руки на землю между ступнями, запрыгните обратно на высокую доску, а затем закиньте их обратно в руки. Встаньте и прыгайте.

Совет

«Держите руки вверх, локти внутрь и наносите удары на уровне головы», — говорит Дакетт. «Важно наносить удары по прямой линии от исходной точки, и важно возвращать их по прямой линии.«

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, не ведущая ступня на несколько футов впереди другой. Если вы правша, ваша левая нога должна быть впереди, а правая — позади левой и немного сбоку.
2. Ведущая рука (если вы правша, ваша ведущая рука — левая) должна находиться примерно на уровне глаз, при этом задняя рука прижата к телу, почти касаясь ребер. Держите заднюю руку вдоль скулы, чтобы защитить лицо.
   
3. Удар: Ударьте прямо ведущей рукой (той же стороной, что и передняя нога), затем потяните руку назад.
4. Крест: Ударьте прямо тыльной рукой (той же стороной, что и задняя нога), затем втяните руку назад.
5. Поводковый крюк: Слегка отведите ведущую руку в сторону от тела, затем согните локоть под углом 90 градусов, проводя пальцем по телу. Слегка перенесите вес на ведущую ногу.
6. Задний крюк: Слегка вытяните заднюю руку в сторону от тела, затем согните локоть под углом 90 градусов, проводя по телу.Слегка сместитесь назад, но удерживайте вес на передней ноге.
7. Перекат: Держа руки в боевой стойке (см. Шаг 2), при уклонении согните оба колена и наклонитесь к задней ноге, как будто вы избегаете удара. Вы также будете слегка отклоняться назад к задней ноге.
8. Перекат: Снова согните ноги в коленях, чтобы пригнуться, и наклонитесь к ведущей ноге и немного вперед.

Совет

Не бросайте «удары руками», — говорит Дюкетт.«Мощные, эффективные удары происходят от задействования всего тела и создания вращательной силы через ваше ядро». Это также означает перенос веса справа налево при нанесении каждого удара, чтобы максимизировать свою силу, — говорит он.

1. Сядьте на пол, ноги согнуты, ступни оторваны от пола. Сожмите руки в центре груди.
2. Поверните влево и позвольте рукам следовать за вами, касаясь (или почти касаясь) земли слева от вас.
3. Вернитесь через центр, затем поверните вправо, держа руки за собой.
4. Продолжайте движение из стороны в сторону.

1. Начните с высокой планки (верхушка отжимания), положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до пят.
2. Поднимите правую руку от пола и похлопайте левым плечом.
3. Опустите руку обратно и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать правую руку с левым плечом и левую руку с правым плечом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле.

Обеспокоены COVID-19?

Прочитайте больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:

Где найти лучшую тренировку по боксу

Бокс — самая популярная тенденция в фитнесе со времен спиннинговать. Бутик-тренировочные лагеря по боксу появляются в городах по всей стране, а онлайн-тренеры облегчают выполнение тренировок по боксу дома. Но как эти тренировки сравнивать с тренировками профессионалов, сражающихся на ринге? И если ваша цель — быстро прийти в форму, где вы найдете лучшую тренировку по боксу?

Преимущества тренировки бокса

Если вы еще не пробовали это делать, вы можете задаться вопросом, почему бокс — такая прекрасная тренировка.Если вы привыкли сжигать калории на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, вы можете подумать, что удары по вещам контрпродуктивны для хорошего здоровья и благополучия. Но эксперты говорят, что тренировка по боксу дает уникальные преимущества, с которыми не могут сравниться другие виды упражнений.

Джеремайя Маэстре — тренер в Rumble Boxing в Нью-Йорке. Rumble — это тренировка высокой интенсивности, сочетающая бокс и силовые тренировки. Маэстре говорит, что когда вы начинаете заниматься боксом, вы получаете существенные физические преимущества, но этот вид спорта также приносит пользу для психического здоровья.

«Бокс — это тренировка всего тела, нацеленная на ноги, туловище, спину и верхнюю часть тела. Большинство людей недооценивают психологическую пользу. Бокс может быть очень терапевтическим во многих отношениях. Вы прикладываете каждую унцию энергии к сумке для нескольких раундов, и это обеспечивает огромное снятие стресса. А чтобы получить максимальную отдачу от своей техники во время тренировки, вы вынуждены думать о настоящем моменте. Вас заставляют отвлечься от стрессовых ситуаций »

Маэстре говорит, что есть разные способы подобрать для вас подходящую тренировку по боксу, потому что в разных местах предоставляются разные типы услуг.«Все зависит от того, что вы ищете», — говорит он.

Boxing Bootcamp vs. Boxing Gym: что лучше?

Лучшая тренировка по боксу для вас зависит от вашей цели. Если ваша цель — улучшить физическую форму, похудеть или развлечься во время сжигания калорий, то лучшим выбором может быть бутик-студия тренировок, вдохновленная боксом, такая как Rumble, Shadowbox или Prevail. Эти объекты предлагают тренировочные лагеря в стиле бокса и высокоэнергетические групповые занятия фитнесом, которые сохранят мотивацию и вдохновение.Маэстре также отмечает, что эти тренажерные залы идеально подходят для всех уровней. «Каждому есть что выиграть», — говорит он.

Но если вы хотите тренироваться как боксер, который сражается на ринге, вы можете посетить местный боксерский зал. Обе тренировки дают преимущества, но эти преимущества немного различаются. Маэстре говорит, что если бы кто-то пришел в Rumble и сказал, что его цель — драться на ринге, он бы порекомендовал более традиционный метод тренировок.

Майк Фигероа — боксер-любитель, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) как специалист по кондиционированию ММА.Он также является сертифицированным тренером по боксу в США и тренером по боксу Everlast Fit. Он говорит, что вы получите отличную тренировку в бутик-студии, но там не учат той же технике, которую используют боксеры, которые сражаются на ринге.

«Студии буткемпов, вдохновленные боксом, используют бокс как инструмент, чтобы дать вам эффективную тренировку. Но вам не обязательно учиться боксировать. Если вы действительно хотите тренироваться как боксер, тогда вы идете в местный боксерский зал».

Он объясняет, что если вы присоединитесь к местному боксерскому залу, например Gleason’s Gym в Бруклине, вам обычно назначают тренера, который обучает основам, которые вы используете для боя на ринге.К ним относятся правильные комбинации ударов, работа ног и правильное выравнивание. Он говорит, что даже некоторые термины варьируются от спортзала к студии. «Многие бутик-студии преподают удар« 4 »(или апперкот сзади), который сильно отличается от удара« 4 », который используется на ринге».

Но Фигероа также говорит, что, если вы на самом деле не собираетесь драться, обучение точной настройке ударов, как у профессионального боксера, может отвлекать от вашей тренировки, если вашей целью является кардио-фитнес. Он объясняет, что нужно время, чтобы научиться правильно ставить кулак, ноги и тело.Это означает, что вам нужно остановиться, поговорить со своим тренером и медленно повторять движения. В это время ваш пульс, скорее всего, снизится, и вы не сможете получить желаемое мгновенное преимущество от тренировки.

Лучшая тренировка по боксу для вас будет зависеть от вашего уровня приверженности и ваших целей:

• Если вы хотите быстро набрать форму и развлечься, то лучше всего подойдет студия боксерского учебного лагеря. Нет никаких долгосрочных обязательств, и вы наберете силу и кардио-фитнес.
• Если вы хотите понять искусство и науку бокса, чтобы со временем развить силу и физическую форму, посетите местный боксерский зал.

Учимся укладывать коробки

«Ходить в боксерский зал пугает», — признает Фигероа. По этой причине многие домашние тренажеры используют YouTube и другие веб-сайты, чтобы научиться боксировать. Но домашняя тренировка по боксу имеет несколько подводных камней, если ваша конечная цель — боксировать как профессионал.

«Прежде всего, — говорит Фигероа, — вам следует нанять тренера, потому что вам нужно, чтобы кто-то ударил.Людям нравится бить кулаками, и ваш тренер для этого — это старый боксерский метод. Но когда дело доходит до контакта, там должен быть профессионал ». Он говорит, что без надлежащих инструкций о форме вы можете легко получить травму, ударив своего противника или даже боксерскую грушу.

Джош Мартинес соглашается. Мартинес — сертифицированный личный тренер, тренер по боксу из США, боксер-любитель и тренер по боксу в Everybody Fights в Нью-Йорке, где он преподает основы бокса, кондиционирование и уроки спарринга.Он основал метод Мартинеса, уникальную фитнес-программу, в которой используются основы боевой дисциплины и добавляются движения, нацеленные на рост мышечной массы.

Он говорит, что для того, чтобы найти подходящего тренера по боксу, нужно учитывать четыре фактора.

1. Учетные данные . Хороший тренер должен иметь опыт не только бойца, но и тренера. У них также должна быть история постоянных счастливых клиентов. Попросите ссылки.
2. Программа .Оцените программу тренировок, прежде чем вкладывать средства. Убедитесь, что план хорошо разработан. Спросите себя: работает ли это для моих целей? Предоставляет ли он реалистичный график?
3. Личность . Поговорите с тренером, прежде чем соглашаться работать с ним или с ней. Подумайте, можно ли этому человеку доверять. Спросите себя: уважаю ли я их и будут ли они уважать меня?
4. Безопасность . Ваш тренер должен иметь в виду ваши лучшие намерения и должен быть в состоянии предоставить полномочия, чтобы заверить вас в том, что он / она квалифицирован, чтобы принимать правильные и разумные решения за вас.

Тренировки по боксу с тенью

Если у вас нет времени или ресурсов для найма тренера, вы все равно можете заниматься боксом дома. По словам Фигероа, в качестве альтернативы традиционному ударному боксу некоторые домашние тренажеры используют бой с тенью, чтобы получить хорошую тренировку. Когда вы используете теневой бокс, контакта нет, но вы все равно получаете пользу от кардиотренировки.

Тренировка по боксу с тенью дома

Эта домашняя тренировка по боксу, разработанная Майком Фигероа, лучше всего подходит для спортсменов, которые, по крайней мере, в средней форме.Новички могут использовать более короткую домашнюю тренировку по боксу или работать с тренером, пока они не станут достаточно сильными, чтобы тренироваться в одиночку.

Тренировка по боксу с тенью дома

После разминки вы выполните четыре раунда упражнений по боксу с тенью.

Разминка в течение трех минут. Скакалка, если она у вас есть, а если нет, представьте, что вы ее держите. Прыгайте две минуты, затем отдохните 30-60 секунд. Повторите дважды, всего три подхода.

1. Первый раунд: комбинация правого / левого удара. Начните с комбинации правой / левой, повторяя ее четыре раза. Затем приседайте два раза, чтобы перегруппироваться, перевести дыхание и восстановить правильную боксерскую стойку. Продолжайте выполнять эту комбинацию ударов / приседаний в течение двух минут.
2. Отдых в течение одной минуты.
3. Второй раунд: комбинация верхнего среза. Выполните апперкот левой, а затем правой, повторяя четыре раза. Затем приседайте три раза, чтобы перегруппироваться, перевести дыхание и отрегулировать боксерскую стойку. Продолжайте эту комбинацию в течение двух минут.
4. Отдых в течение одной минуты.
5. Третий раунд: комбинация правого и левого ударов. Повторите ту же комбинацию из первого раунда, сосредотачиваясь на улучшении скорости и формы на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять эту комбинацию ударов / приседаний в течение двух минут.
6. Отдых в течение одной минуты.
7. Четвертый раунд: комбинация влево / вправо : в последнем раунде вы комбинируете вариант первого раунда с четвертым. Выполните комбинацию влево / вправо четыре раза, затем четыре раза — апперкот, затем четыре раза приседайте, чтобы сбросить настройки. .Продолжайте две минуты.
8. Отдых в течение одной минуты.

Охлаждение. Медленно ходите или бегайте трусцой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание. Уделите хотя бы две минуты, чтобы вернуть свое тело в более расслабленное состояние. Завершите тренировку растяжкой всего тела и 3-4 глубокими вдохами.

В качестве альтернативы этой тренировке многие поклонники бокса также используют онлайн-тренировки, чтобы получить идеи для сессий. Фигероа рекомендует видео на YouTube от инструктора Everlast Master, Джеффа Хантера или онлайн-видео о боях с тенью, которые содержат инструкции как о психических, так и о физических аспектах спорта.

Слово Verywell

Использование преимуществ новых тенденций в фитнесе — отличный способ поддерживать свое тело в форме и мотивировать свой ум. Вы избежите выгорания, а также получите психологическую пользу, если измените свои тренировки и заставите свое тело двигаться по-новому. Новые впечатления, такие как бокс, могут быть пугающими, но польза от этого оправдывает риск.

.

No related posts.