Тренировка для боксеров: Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Форма

Для старта тренировок достаточно удобных спортивных шорт и футболки. Предпочтительны изделия из современных синтетических материалов, обладающих высокой способностью к впитыванию влаги и быстрому ее высыханию.

Специальная боксерская форма обязательный атрибут для участия в соревновательной жизни. Комплект состоит из трусов и майки красного или синего цвета (в зависимости от цвета угла ринга). Особенности формы: свободный крой, не сковывающий движения боксера, легкость и воздухопроницаемость материалов.

Профессиональные спортсмены-мужчины выходят на ринг только в шортах, для женщин выбор вариативен: предусмотрен облегающий спортивный топ и юбка-шорты вместо классического боксерского комплекта.

Обувь

Для первых тренировок новичкам достаточно приобрести нескользкую удобную спортивную обувь (кроссовки или кеды). Для выхода на ринг необходима легкая специальная обувь – боксерки.

Технически, боксерки это высокие ботинки на шнуровке, выполненные из кожи, замши или синтетических материалов. Основные функции: фиксация голеностопного сустава и его защита от растяжений и вывихов, ускорение передвижений боксеров.

Критерии выбора: удобство, воздухопроницаемость, легкость, нескользящая подошва, амортизация стелек.

Размерная сетка боксерок соответствует стандартам обычной обуви, высота выбирается индивидуально в зависимости от физических параметров ноги, манеры боксирования или наличия травм.

Боксерские перчатки

Боксерские перчатки базовый элемент экипировки для работы в парах, тренировочных спаррингов и выступления на соревнованиях. Материалом для изготовления боксерских перчаток выступает кожа (натуральная или искусственная). Модели из натуральных материалов обладают лучшей воздухопроницаемостью и долгим эксплуатационным сроком.

При выборе боксерских перчаток стоит ориентироваться на вес спортсмена (чем тяжелее спортсмен, тем больше размер перчатки), предпочитаемый способ фиксации запястья (шнуровка или липучка) и рекомендации тренера.

Снарядные перчатки

Снарядные перчатки – необходимый элемент экипировки для тренировок, использующийся для работы на снарядах: боксерской груше и мешке, лапах.

«Снарядки» – изделия из натуральной или искусственной кожи, с дополнительной набивкой в области костяшек (ударной поверхности кулака). Нередко для усиления эффективности тренировок используются модели, оснащенные утяжелителями.

Основные критерии выбора снарядных перчаток: удобство в носке, прочность и устойчивость к ударным нагрузкам.

Боксерские бинты

Бинты это первый защитный слой рук боксера. С их помощью фиксируют запястья, костяшки и пальцы спортсмена, защищая от получения травм: вывихов, растяжений и ушибов. Использование боксерских бинтов направлено на усиление циркуляции воздуха и впитывание влаги, увеличению срока жизни перчаток.

Боксерский бинт – полоска ткани шириной от 40 до 50 мм, длиной до 4,5 м. Длина выбирается в зависимости от возраста боксера, размера руки и величины перчаток. Все изделия снабжены липучкой для фиксации с одной стороны и петелькой для большого пальца с другой.

Капа

Капа – пластиковая пластина на зубы, повторяющая анатомическую форму челюсти человека и позволяющая защитить зубы, десна и язык.

По степени защиты различают одночелюстную капу (для верхнего ряда зубов) и двойную (защищает обе челюсти).

Для ускорения адаптации спортсмена к носке используют капы со специальными вкусовыми качествами, сохраняющимися на протяжении всего эксплуатационного периода.

Боксерский шлем

Шлем – приспособление для защиты головы боксера от видимых травм и скрытых повреждений.

При выборе шлема стоит опираться на качество и количество набивного материала, поглощающего удары, отсутствие ограничения движений головы и видимость обзора.

Существует градация шлемов по области защиты и количеству накладок: открытые (лоб, виски и уши), мексиканские (скулы, щеки, подбородок), «фулфейсы» (все лицо, кроме носа), бамперные (нос и рот).

Защита для паха

Элемент экипировки представлен в виде пластиковой раковины специальной формы и предназначен для защиты паховой области от травм.

Конструкции изделия могут отличаться между собой. Различают четыре вида: отдельная ракушка с ремешками для крепления или резинками, бандаж, защитные шорты с уже встроенной раковиной, боксерский пояс с протектором в области паха.

В зависимости от размера раковины различают два типа: юниорские и взрослые.

Защита груди для женщин

Грудной протектор – пластиковая накладка, прикрепленная на лиф спортивного топа. Существует литая накладка на всю грудную область или раздельные элементы для каждой груди.

Как тренироваться как боксер? Получите боевую форму БЫСТРО!

Боксеры тренируются примерно 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. К ним относятся: бег и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работа на лапах и спарринг, силовые и кондиционные упражнения и боксерские упражнения.

Бег и HIIT

Чтобы выдержать дистанцию, боксеру нужна выносливость.Бег (дорожная работа) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — это распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют, чтобы привести себя в форму. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой на 5 миль в стабильном темпе. Боксеру свойственно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или дистанции. Этот тип кардиотренировок помогает боксеру улучшить физическую форму, выносливость и скорость. Многие боксеры будут проводить 2-3 интервальных тренировки каждую неделю. Поскольку бокс — это короткие, мощные движения, интервальные тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ тренироваться.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Пример режима тренировочной тренировки:

• Разминка, 1 миля, бег трусцой
• (6) Спринт на 600 метров со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости с 1 минутным отдыхом между каждыми
• Легкая пробежка 0,5 мили с заминкой

Рукавицы и спарринг

Работа с рукавицами или спарринг — еще одно упражнение, которое боксеры используют для тренировки. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем тренировки по боксу с мешком, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им необходимы на ринге, например:

• Мощность
• Скорость
• Техника
• Наступательные и защитные навыки
• Боевая стратегия
• Работа ног

Сила и кондиционирование

Сила и физическая форма — еще одно упражнение, которое боксер использует для тренировок.Боксеры поднимают тяжести и выполняют упражнения с собственным весом для силовых тренировок. Прекрасные примеры силовых и кондиционирующих упражнений с собственным весом, которые делают боксеры:

• Подтягивания и подтягивания
• Отжимания
• Скакалка
• Спринты
• Скручивания
• Доски
• Подъемы ног

Боксерские упражнения

Боксеры также тренируются для боя, тренируя боксерские упражнения на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму.Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше моделировать реальный бой (ссылка на видео). Когда вы тренируетесь и наносите удары, обязательно двигайте ногами, сбрасывайте и «блокируйте» между ударами и, что наиболее важно, сохраняйте интенсивность. Бой с тенью — отличное тренировочное упражнение, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое тренировочный сбор по боксу?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочных сборах по боксу, которые могут дать вам определенный график тренировок.Это именно то, что предлагает FightCamp и откуда взялось название. FightCamp — это домашний боксерский зал, который предлагает сотни онлайн-уроков по запросу, оборудование и индивидуальный онлайн-курс обучения. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома.

Короткие сборы боксеров составляют 6-8 недель, а более длинные сборы — 10-12 недель. В более коротких тренировочных лагерях к тренировочному режиму обычно добавляется максимум 2 пика дополнительных тренировок. С другой стороны, более длинные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 скачков к их тренировочному объему.В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете изучить один из них, чтобы помочь вам тренироваться.

В конечном счете, если вы хотите быстро набрать форму и правильно подготовиться к следующему боксерскому поединку, вам нужно будет включить тренировки и упражнения, которые сосредоточены на выносливости, выносливости и силе. Бег, HIIT, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, сила и кондиционирование, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отличные способы тренироваться. Помните, всегда тренируйтесь с интенсивностью!

Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Советы по тренировке вашего питомца-боксера

Боксеры — шестая по популярности порода собак в США. Состояния. Тренировку с Boxer следует начинать как можно скорее. щенки. Среди широкого диапазона пород собак боксеры известны как один из самых надежных и умных.Их подозрение в незнакомцы, бдительность, ловкость и сила делают их грозными сторожевые собаки. Благодаря своей стойкости и стойкости, их иногда нанимали в полицию и вооруженные силы. операции. Эти сильные и умные животные тоже были используются в качестве служебных собак, собак-поводырей для слепых и собак-терапевтов. У этих клыков есть интересные черты, несмотря на их грозный вид. внешний вид, который делает их легкими в уходе и прекрасным семейный любимец.

Восемь главных советов для успешной тренировки боксера

СОВЕТ №1:

Будьте внимательны к индивидуальности этой породы. черты. Важно знать тип собаки, с которой вы собираетесь обращаться, а также правильный пора начинать дрессировать щенка. В идеале тренировки боксеров не начинается до тех пор, пока щенку боксера не исполнится три недели. Во время этого период, он может научиться подчиняться простым командам, которые сделает предстоящее обучение более эффективным.Более того, Владельцы боксеров должны знать различные характеристики этого типа. собачьих обладает. Боксер по своему характеру имеет большое значение и требует большого внимания. Боксеры известны своей большой любовью и верностью своему хозяину и домашние хозяйства. Они безобидны в семье, но недоверчивы незнакомцев; яркий и дружелюбный в игре, но храбрый и определяется при возбуждении. Ум и желание боксера послушность, скромность и чистота делают его очень желанная семейная собака и веселый компаньон.Эта порода чрезвычайно лоялен и никогда не бывает подлым или вероломным даже в старом возраст. Однако вы должны следить за провоцирующими факторами. за его тоску, когда он действительно появляется, и выясняет причину его неприятное поведение сразу, так что его разочарование не стать частью его личности.

СОВЕТ № 2:

Социализация жизненно необходима. Боксеры нужны взаимодействие на протяжении всего тренировочного процесса.Щенки боксера, в вообще, люблю пошалить, быть с другими людьми и нужна какая-то форма отдыха. Если интегрировано в обучение окружающей среде, ваша собака вырастет более ответственной. Боксеры делают не люблю быть одиночками. Им нужно просто общаться с другими как люди. Если не общаться должным образом или не взаимодействовать с на регулярной основе, проблемы с агрессией боксера, такие как укус, погоня громкий лай может возникнуть неожиданно, и его будет трудно верный.

СОВЕТ № 3:

Совершать регулярные физические упражнения существенный. Тренировка боксеров также должна включать ваша собака выполняет упражнения. Это может быть вид спорта или любой активный отдых на свежем воздухе. Ключ в том, чтобы он оставался активным и подвижным, что помогает ему управлять своим уровнем энергии в помещении. Это упражнение может быть чем угодно, от приятной дневной прогулки до занятий спортом с ним, например, подбрасывание мяча или фрисби.Боксерам нравится двигаться вокруг, резвится и играет часами. Больше движения означает больше силы и бодрости для вашей собаки.

СОВЕТ № 4:

Ты альфа-пес! Во время тренировки боксеров вы взять на себя роль лидера. Крайне важно, чтобы ваш собака всегда относится к вам как к своему хозяину и не контролирует больше вас. Сделайте себя Альфа-собакой, особенно во время обучение поводку.Лидеры должны быть строгими и доминирующими, особенно при установке правил. Вы должны иметь над ним власть, а не позвольте ему обогнать вас. Придерживаясь этого строгого режима до ваша собака полностью учится и понимает, какое поведение приемлемо и требуется будет иметь смысл, когда вы берете его на прогулку или в парк для собак для упражнений.

СОВЕТ № 5:

Используйте систему вознаграждений. Если ваш боксер был хорошо соблюдает правила, которым вы его научили во время тренировки, часто хвалите его. Положительное подкрепление также является важным элемент в обучении поводку боксера. Вы можете подарить ему его любимое лакомство на укус для того, чтобы быть хорошей собакой. Еда, игрушки и рассказы ему «Хорошая работа!» несколько примеров положительного подкрепления, которое вы можете захотеть использовать. Так же важно, как и хвала, помнить что если он плохо себя ведет, вы должны просто поправить его, а не наказывать.Жестокое или чрезмерное наказание его может спровоцировать боксера. проблемы агрессии в виде укусов и царапин. В вся идея здесь состоит в том, чтобы отплатить ему за его превосходство и выговор в твердой, но дружеской манере.

СОВЕТ № 6:

По возможности проводите больше времени со своим боксером, помимо тренировок. Некоторые владельцы, которые делают Boxer обучение может не оценить важность количества время делили со своими собаками.Убедитесь, что вы выделяете время на щенок вне тренировок, чтобы заверить его, что вы его любите и что он ваш друг, товарищ и член семьи. Сохранение компания с собакой — один из способов наладить с ним отношения на следующий уровень, а также увеличение успеха обучение. Не позволяйте ему чувствовать себя нежеланным или забытым.

СОВЕТ № 7:

Научите своего боксера основным приемам. В боксере дрессировка, обучение вашей собаки новому навыку также важно.Как он выучит пару трюков, это не только впечатлит друзей и семья, но также помогает улучшить умственное развитие вашей собаки и получить его доверие проще. Сидеть, стоять, катиться и становиться на колени — это несколько примеров основных приемов, которым вы можете научить свою собаку. Эти трюки просто требуют терпения и настойчивости, и он вырастет в очень умная собака.

СОВЕТ № 8:

При необходимости обратитесь к ветеринару за помощью .При тренировке боксера могут возникнуть определенные проблемы. В этом случае обратитесь за помощью к ветеринару, чтобы узнать о знакомых специалистах в вашем районе. именно с этой породой. Некоторые из проблем, например, собственно тренировка с ящиком, способы предотвратить беспокойство боксера и как его удержать от прыжков на других людей может потребоваться дополнительная помощь.

Самый лучший совет для тренировки вашего боксера — подойти к нему. с терпением, настойчивостью и большой любовью. Ваш боксер будет стать замечательно дрессированной собакой и замечательным членом ваша семья.

7 основных советов по боксерскому фитнесу / Фитнес / Упражнения

Фитнес-тренировки по боксу жизненно важны для достижения максимальной производительности во время боя. Количество раундов, в которых будет сражаться боксер, зависит от его весовой категории, и важно убедиться, что у вас хватит выносливости, чтобы выступить до последнего раунда. Это также помогает сжигать калории. Перед тренировкой разогрейте мышцы и сухожилия, чтобы повысить их гибкость и предотвратить травмы.Потратьте не менее десяти минут на разминку. Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить свою физическую форму. Следите за тем, чтобы во время тренировок вы не обезвоживались.

Фитнес-тренировки должны выполняться с постоянством и целеустремленностью. Выделите время на фитнес-тренировки и сосредоточьтесь на упражнениях, не отвлекаясь. Найдите способы мотивировать себя, например договоритесь о тренировках с другом.

Убедитесь, что вы высыпаетесь.Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться после тренировки. Это также помогает повысить вашу концентрацию и производительность во время тренировки. Рекомендуемое количество сна — восемь часов в сутки.

Заботьтесь о своем теле и ешьте правильную пищу, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Правильное питание дает вам энергию для участия в интенсивной программе фитнес-тренировок. Потребление правильного количества калорий важно, так как избыток жира будет препятствовать вашим фитнес-тренировкам.

Носите удобную одежду и обувь, подходящие для вашей тренировки. Подготовьте все оборудование и устраните отвлекающие факторы. Это улучшит ваше умственное состояние и позволит вам сосредоточиться на тренировках.

Пробежка от 3 до 5 миль с постоянной скоростью. Спринт в конце может помочь улучшить физическую форму и улучшить вашу технику. Это поможет вам получить прилив энергии в конце раунда для достижения максимальной производительности.Время от времени увеличивайте пробег до 6-10 миль.

Интервальные тренировки воссоздают требования боксерского раунда. Начните с разминки, которая может включать бег трусцой, скакалки и спринт. Бегите на 600 м, затем сделайте перерыв на 1 минуту. Повторить 3 раза. Бегите 200 м с повышенной скоростью, а затем отдохните 30 секунд. Повторить трижды. Выполняйте интервальные тренировки два раза в неделю. Другие интервальные тренировки могут включать быстрые приседания, отжимания и приседания с короткими интервалами между ними.Еще одно упражнение — тренировка на сумке или со спарринг-партнером с высокой интенсивностью с минутными интервалами. Это помогает имитировать раунды и повышает физическую форму и выносливость.

Пропуск сжигает калории и помогает улучшить физическую форму. Он также укрепляет икроножные мышцы, что очень важно для боксеров. Пропуск помогает улучшить баланс и улучшает координацию. Пропустите 3 минуты с интервалом в 1 минуту. Могут использоваться самые разные методы.Вы можете прыгать, используя обе ноги, твердо стоя на земле после каждого прыжка. Другая техника — это прыжки одной ногой, при этом вторая ступня не должна касаться земли. Другой вариант — чередовать, какая ступня стоит от земли. Вы можете увеличить темп, дважды поворачивая скакалку для каждого прыжка.

Какие силовые тренировки делают боксеры?

Тренировочный монтаж Сильвестра Сталлоне в классическом голливудском фильме «Рокки» может мотивировать любого сразу же отправиться в спортзал.Но все же существует двусмысленность в отношении того факта, что боксерам необходимо включать интенсивные занятия по поднятию тяжестей в свой план тренировок. В этой статье мы расскажем о важности силовых тренировок в плане тренировок боксера. Стоит ли заниматься боксером? Давайте посмотрим.

Хорошо ли боксерам поднимать тяжести?

Несомненно, поднятие тяжестей, несомненно, поможет в некоторой степени улучшить силу, атлетизм и общую производительность боксеров. Но это не значит, что, будучи боксером, вам нужно набрать 200 фунтов в жиме лежа, чтобы вывести свою игру на новый уровень.Всегда помните, что удар кулаком бывает щелчком. Это определенно не толкающее движение. Вы должны иметь в виду, что взрывной удар, который может сбить вашего противника с ног, составляет 99,99% мгновенного удара и 0,01% толчка. Так что даже если вы можете жать лежа вдвое больше веса своего тела, это не значит, что ваши удары будут полны силы и мощи. Как боксеру вы должны заботиться об улучшении своей ударной силы, а не об улучшении своей толкающей силы. Не правда ли?

Не подразумевайте, что мы просим вас исключить какие-либо упражнения с отягощениями из вашего плана тренировки.Вы, безусловно, можете использовать силовые тренировки для нацеливания на определенные группы мышц, которые довольно сложно задействовать с помощью упражнений с собственным весом. Но в то же время нужно помнить, что нельзя переусердствовать. Это потому, что в конце дня вы хотите иметь скорость, силу и выносливость боксера, а не развивать хорошо сложенное телосложение бодибилдинга.

Упражнения с собственным весом всегда были важной частью тренировок боксеров. Выполнение больших объемов отжиманий, приседаний, свободных приседаний, подтягиваний и т. Д., помогает подготовить их тело, что в свою очередь способствует лучшему выступлению на ринге. Движения с собственным весом также помогают стабилизировать их ядро. Он тренирует их тело работать как единое целое, что помогает передавать максимальную мощность от их ударов.

Когда дело доходит до бокса, скорость удара так же важна, как и сила удара. Скорость удара достигается за счет расслабленных мышц. Когда дело доходит до обычных силовых тренировок, они могут сделать ваши мышцы жесткими. Если ваши мышцы чрезмерно напряжены и скованы, ваша скорость удара будет снижена.Так что даже если вы нанесете мощный удар, шансы, что он попадет по вашему противнику, могут значительно снизиться.

Суть в том, что боксер, безусловно, может включить поднятие тяжестей в свою программу тренировок, но это не должно быть чрезмерным. Тратить значительное количество времени исключительно на поднятие тяжестей для боксера бесполезно. Безусловно, это даст ему различные льготы, но большинство из них ему просто не понадобится.

Какие силовые тренировки должны делать боксеры?

Ответ на этот вопрос можно найти в упражнениях по поднятию тяжестей некоторых из самых известных боксеров.Майк Тайсон, несомненно, один из них. Его тренировка с отягощениями в основном состояла из движений с собственным весом, выполняемых с большим объемом. Однако время от времени он также включал в свою программу тренировок некоторые обычные упражнения по поднятию тяжестей. Это очевидно из того факта, что в подростковом возрасте он умел жать 200 фунтов.

Помимо Майка Тайсона, боксеры, такие как Адриан Бронер, Энтони Джошуа, Мигель Котто и Тайсон Фьюри, также включили в свои тренировочные программы некоторые упражнения по поднятию тяжестей.Это делается с намерением развить взрывную силу наряду с работой над общей подготовкой. Они определенно не выполняют никаких упражнений по поднятию тяжестей в типичном для бодибилдинга стиле. Это сделает их более громоздкими, что снизит их скорость и маневренность.

Так что, если вы также хотите добавить в свой план тренировок несколько тренировок по поднятию тяжестей, сделайте комплексные упражнения на хлеб с маслом ваших тренировок с отягощениями. Они помогают задействовать сразу несколько групп мышц. Такие упражнения, как приседания, жимы над головой, становая тяга, подтягивания и т. Д., должны занять видное место в вашем режиме подъема тяжестей. Боксер может также включать некоторые изолирующие движения, такие как обратные сгибания рук или подъем на носки, чтобы проработать свои небольшие группы мышц. Однако боксерам не следует выполнять эти упражнения по схеме подходов / повторений бодибилдера или пауэрлифтера. Что касается сложных упражнений, то выполнение 3 подходов по 5 повторений в каждом достаточно хорошо для повышения общего уровня силы. Напротив, изолирующие движения можно выполнять по 2 подхода по 8 повторений в каждом.

Сила ядра и стабильность ядра определяют лучшие спортивные результаты.Чтобы работать над этим, боксер должен включать в свой тренировочный распорядок такие упражнения, как скручивания, вариации планки, подъемы ног, скручивания и т. Д. Их можно выполнять с относительно большим количеством повторений, которое может доходить до 50 повторений в одном подходе. Также рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между подходами, чтобы убедиться, что мышцы хорошо восстанавливаются между подходами и не утомляются чрезмерно.

Сколько раз в неделю боксерам следует поднимать тяжести?

Боксер должен включать силовые тренировки в свои тренировки два раза в неделю.Однако, если он новичок и только начинает, заниматься поднятием тяжестей раз в неделю будет более чем достаточно. В зависимости от его силы и уровня физической подготовки боксеру потребуется от одного до двух полных дней отдыха, чтобы способствовать активному восстановлению после таких тренировок.

У боксеров обычно три тренировки в день. Следовательно, в идеальном сценарии вы можете посвятить два дня в неделю силовым тренировкам, ориентированным на верхнюю часть тела, и два дня — тренировкам с отягощениями, ориентированным на нижнюю часть тела. Если вы новичок, то посвящение только одного дня в неделю каждой силовой тренировке, ориентированной на верхнюю и нижнюю части тела, вам очень пригодится.Это также гарантирует, что вы хорошо восстановитесь, и ваша мышечная усталость не будет препятствовать вашей силе удара, скорости и ловкости.

Заключительные слова

Суть в том, что поднятие тяжестей должно составлять только 20% тренировочной программы боксера. Остальные 80% должны быть сосредоточены на работе с мешком, скоростных упражнениях, повышении выносливости и сосредоточении внимания на технике. Это, с одной стороны, будет способствовать развитию силы и выносливости, а с другой — не препятствовать скорости и ловкости боксера.

Продолжить чтение

Как стать боксером

Вы когда-нибудь смотрели боксерский фильм? Как насчет боксерского поединка? У тебя есть?!? Хороший. Мы предполагаем, что вы заметили что-то в ролях лидеров в этих фильмах или в бойцах на ринге … боксеров обладают потрясающим телосложением!

Эти парни и чуваки разорваны. Речь идет о:

• Сталлоне в Рокки

• Джейк Джилленхол в Southpaw

• Майкл Б.Иордания в Creed

• Хилари Суонк в фильме «Малышка на миллион»

А как насчет настоящих боксеров? Вы знаете, о ком мы говорим:

• Мэйвезер

• Рори Джонс младший

• Холифилд

• Шугар Рэй Леонард

• Майк Тайсон

Эти парни не только абсолютно безупречны, но и обладают стройным спортивным телосложением, которое соответствует тому, что нам нужно: телосложению дзен-парня.

Научиться драться?

Извините. Не здесь. Мы хотим показать вам, как тренироваться как боксер, чтобы получить тело как боксер; ты знаешь, как получить фигуру боксера. Если вы хотите научиться драться, обратите внимание на нашего мальчика, трехкратного чемпиона Австралии и бывшего олимпийца Матео Атталла в Cartel FC.

Мы поняли, мы только что упомянули имена людей, которым платят за то, чтобы они действовали, тренировались и сражались. Это их постоянная работа.

Что? Вы не можете бросить работу, чтобы отлично выглядеть без рубашки? Мы тоже не можем, поэтому мы расскажем вам два способа добиться этого.

Во-первых, мы поговорим о том, чтобы все свое время тратить на тренировки. Это режим, которому следует наш главный чувак Матео.

Тренируйся как боксер

Мы только что упомянули: тренировки — это постоянная работа боксера. Профессиональный боксер будет заниматься тренировками по 3-6 часов в день, 6-7 дней в неделю.Если у вас есть такое время, вот что вы делаете:

Бег на 5 миль и / или скакалка на 15 минут

• 3 раунда — Скакалка (3 мин. На скакалке, 1 мин. Отжимания)

• 12 раундов — Особые боксерские работы с 3-минутными интервалами (мешок / подушки / спарринг)

• 10 минут — Работа с мешками

• 10 минут — Бал от пола до потолка

• 500 повторений — Различные упражнения для пресса (и со временем их количество увеличивается)

Все раунды проходят с максимальной интенсивностью.Боксерам нужно тренироваться так, как будто от этого зависит их жизнь (потому что, ну… иногда это правда), поэтому они привносят 85 интенсивности на каждую тренировку.

Итак, вы сложили это, и вы думаете: «Это чуть больше часа работы». Помните, потому что эти всеобщие усилия растягиваются на пару часов в тренажерном зале … А после этого …

16 минут скакалки (умеренная интенсивность) 15 минут растяжки и / или йоги

Поняли? Ты с нами? Хороший.Об остальном расскажем.

Что? Думаете, боксеры просто боксируют? Неа. Они меняют утюг 4 или 5 дней в неделю! Вот как выглядит раскол:

• Понедельник — Грудь — 5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Вторник — Ноги -5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Среда — Плечи — 5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Четверг — Спина -5 упражнений — 4 X 15 повторений

В завершение тренировки с отягощениями боксер собирается разогреться функциональной кардио-работой.Мы говорим еще о 3-6 раундах спарринга, работы с мешком или интервалов через скакалку.

В общей сложности это займет 3-6 часов в зависимости от объема и того, как вы его распределяете.

В Zen Dude Fitness мы не ожидаем, что у вас будет такое время, но мы хотели рассказать, как тренируется настоящий боксер.

Теперь мы собираемся посетить метод номер два, наш любимый способ получить тело как у боксера:

Тренируйся как дзен-чувак

Прямо: вам НУЖНО НЕ МЕНЕЕ 60 МИНУТ 5-6 дней в неделю.Помните, что теперь у вас есть цели, поэтому, когда вы в тренажерном зале, положите телефон, прекратите разговор и сосредоточьтесь на тренировке.

• Пропуск 3 минуты

• 30 взрывных отжиманий

• 30 остальное

Повторить 3 раза, но закончить 4-м кругом прыжков через скакалку. Это займет у вас 30 минут.

Хорошо, ты знаешь, как ты собираешься провести следующие полчаса?

Вы хотите имитировать то, что происходило выше, но выберите формат, который лучше всего подходит для вас.Идите вперед и смешайте дни и выберите свою любимую тему повторения / набора, но не забудьте изменить ее и бросить вызов себе по мере роста.

Получите себе 5-дневный сплит… Может быть, что-то вроде этого:

• Понедельник — Ноги

• Вторник — Плечи

• Среда — Назад

• Четверг -Грудь

• Пятница — Оружие

Вы можете делать разбиение, как хотите.Впервые в этом? Посмотрите этот 5-дневный распорядок от нашего друга Майка в Olympic Muscle.

Хорошо, вы должны чувствовать себя Суперменом прямо сейчас, и если вы оставили свой телефон в шкафчике, у вас должно быть около 15 минут до истечения этого часа. Что дальше?

Abs важны для боксеров не только потому, что они круто выглядят, но и потому, что они буквально защищают внутренности бойца.

Выполните 4 КОМПЛЕКТА упражнений для пресса — нам не важно, какие из них вы делаете, пока вы их делаете.Подумайте о круге с несколькими скручиваниями, подъемом ног, приседаниями, планками — черт возьми, делайте русские скручивания с набивным мячом. Просто сделайте работу, чтобы ваш пресс увеличился, как только вы избавитесь от жира.

Подводя итог, мы ищем 3-6 раундов бокса с тенью, бокса с тенью с отягощением, работы с мешком или какой-нибудь работы с подушечкой, если у вас есть партнер.

Перемешайте. Чередуйте дни и заканчивайте с другим вариантом как можно чаще. Держите свое тело в догадках.

Питание

Для того, чтобы похудеть и похудеть, вам, скорее всего, еще нужно сжечь жир. Поскольку этот режим очень интенсивный, мы рекомендуем вам выбрать «проиграть» в качестве цели с помощью нашего калькулятора , но убедитесь, что вы выбрали «очень активный». Вашему телу НЕОБХОДИМО топливо для поддержки всей этой деятельности, поэтому помните о том, что действительно нужно «выполнить свои макро-требования», и не смейте адаптироваться к менталитету «Если я буду есть меньше, я получу результаты быстрее»; это не поможет!

Если мы немного потеряли вас с деталями калькулятора, просто посмотрите видео выше и послушайте, как Брэндон объясняет на отметке 10:25.

Мы всегда рекомендуем, чтобы 70 ед. Поступало из цельных продуктов, близких к натуральным. Речь идет о нежирном мясе, рыбе, курице, фруктах, овощах, орехах и зернах, таких как рис и картофель. Это богатые питательными веществами продукты, которые сохранят ваше здоровье, и они не такие калорийные, как большинство обработанных продуктов.

Подождите. Какие? Калорийность плотная? Ага.

Когда вы едите полуфабрикаты, которые вы найдете на местном проезде, один изящный сырный бургер будет стоить вам (возможно) 800 калорий, и вы останетесь голодными и неудовлетворенными.

Если вы решите съесть некоторые из предлагаемых нами продуктов, вы будете съедать 800 калорий, вы будете наслаждаться такими вещами, как йогурт, немного риса, салат из шпината, тонна курицы и несколько вкусных свежих овощей в одном флаконе. еда! Вы почувствуете сытость, и ваше тело будет благодарить вас за то, что вы снабдили его массой полезных питательных веществ.

А что насчет остальных 30 раз?

МОРОЖЕНОЕ !! Мы вас опередили?

Мы не говорим о том, чтобы сходить с ума, но экономия и физическая форма — это все о устойчивости.Если бы мы сказали вам разрезать торт, шоколад, (иногда) взрослый напиток или что-то еще, что вам действительно нравится, мы могли бы ожидать, что ваши результаты останутся неизменными.

Вы можете есть свои любимые блюда, но давайте оставим их умеренными, чтобы оставаться здоровыми!

НЕТ! Как мы уже говорили ранее, мы дадим вам план, который поможет вам стать боксером! Это худощавое, мощное телосложение.

Если вы хотите научиться выходить на ринг и драться, найдите свой местный боксерский зал .

Теперь, если вы хотите приступить к работе, но не готовы с головой погрузиться в этот режим… вам повезло. У нас есть БЕСПЛАТНЫЙ 4-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ НА ВЕРЕВКУ , который является отличным местом для начала. Вы добавите в свою жизнь тонну работы со скакалкой и получите от этого удовольствие. Лучшая часть? Это все упражнения с собственным весом, так что вы можете работать над взрывоопасностью.

Гиря для боксеров — спортсмен-тактик

Стив Баккари, RKC

В следующей статье вы узнаете, как я интегрировал тренировочные методы Павла в тренировки боксеров.Эта программа упражнений хорошо подходит боксерам, потому что упражнениям легко освоить, они требуют простого снаряжения, а риск получения травм гирями у боксеров низкий.

ЧАСТЬ 1: Упражнения на подвижность суставов
Это так называемые упражнения на «перезарядку» или «готовность», которые вы можете найти в книге Павла «Суперсуставы». Мы делаем 10-15 упражнений каждое утро, если вы сделаете утреннюю пробежку, это не только подготовит вас к этому, но также подготовит вас ко всему, что встретится на вашем пути.

ЧАСТЬ 2: Медленная силовая работа
Мы делаем это до умственной работы, такой как подушечки для рук.Большинство тренеров сочли бы эту тренировку для боксера нетрадиционной.

Павел объясняет в своей книге «Власть народу!» Книга, медленная силовая работа с тяжелым весом, малым числом повторений и адекватным интервалом отдыха оказывает тонизирующее действие на нервную систему и фактически улучшит ваши навыки.

Эта схема состоит из двух упражнений, выполняемых с гирями; Жимы с качелями, за которыми следует перерыв в одну-три минуты, затем приседания со штангой. Мы делаем три подхода по пять повторений в каждом упражнении. Я также включил турецкие наряды и ветряные мельницы в дневные тренировки с медленной силой со своими более продвинутыми спортсменами.

Часть 3: Схема силы / выносливости.
Эта схема сделана после спарринга; это короткая простая схема упражнений боксеров с двумя или тремя гирями. Рывки одной рукой с последующим минутным перерывом в прыжках через скакалку. Пример: выполните рывок гири на одной руке десять раз каждой рукой.

Немедленно прыгайте через скакалку в течение одной минуты. Чередуйте эти два упражнения по шесть-десять минут. Эта схема отлично подходит для снижения веса и развития силы / выносливости и кардио для бойца.

Важное замечание: моим бойцам очень легко прыгать через скакалку, в отличие от большинства спортсменов, которых я видел. Они могут захотеть заменить скакалку на домкраты для прыжков или бег на месте.

Позже вы можете добавлять или чередовать очистку снизу вверх в схему. Любой боец, выполняющий это упражнение, сразу увидит его преимущества.

Вот 7 различных схем гирь для боксеров, которые я использовал с разными бойцами. У меня их больше, но самые проверенные.

Базовые схемы силовой выносливости для боксеров

УРОВЕНЬ 1 Начальный

1. Первые две махи руками по 10-20 секунд 30 секунд бокса с тенью
2. Чередуйте два упражнения по 3-6 минут.

УРОВЕНЬ 2 Начальный

1. Первый мах одной рукой, переключение через каждые 10 повторений в секунду 1 минута бокса с тенью
2. 3-6 минут.

УРОВЕНЬ 1 Средний

1. Первый рывок одной рукой x10 на каждую руку, секунда 1-минутная скакалка
2. Повторяйте 4-6 минут.

УРОВЕНЬ 2 Средний

1. Первая очистка снизу вверх; переключайтесь после каждых 5 повторений, чтобы не нарушить форму. вторая скакалка
2. Эта схема с гирями для боксеров фокусируется на силе кистей, запястий и предплечий. Это также помогает укрепить последовательность контракт / выпуск. Это упражнение имитирует сжатие, необходимое для удара.

Гири для боксеров Advance

РАСШИРЕННАЯ ЦЕПЬ 1
Эти схемы представляют собой 3 минуты работы с последующей 1 минутой пассивного отдыха.Прямо как боксерский матч.

1. Рывок одной рукой, меняйте его после каждых 10 повторений.
2. Очистка снизу вверх. Переключайтесь после каждых 5 повторений.
3. Скакалка (1 минута) Отдых 1 минута
4. Начать снова вверх Повторить 2–3 раза

РАСШИРЕННАЯ ЦЕПЬ 2

Это следующая усовершенствованная схема с гирями для боксеров, которую я использую с одним из моих профессионалов, Шоном Криганом. Я хотел сосредоточиться на его шее, ловушках и взрывоопасности!

1. Скакалка 1 минута
2. Рывок одной рукой, 40 повторений, меняйте через каждые 10.
3. Шраги в прыжке 20-25 повторений

Он делает этот круг 2 раза без отдыха. Он называет это «6 минут рая» … Сначала мы делаем веревку, потому что она лучше подходит для Шона. Он может делать больше рывков, если ему тепло. Но вы можете изменить порядок, если веревка оторвется от ваших рывков. Верёвка продлится…

Вот что сам Шон говорит о своем новом способе обучения:

«Должен выразить феноменальную разницу в менталитете и тренировках Dragon Door для этого профессионального боксера 14-1-2, поднимающегося вверх по служебной лестнице, а также для спортивной лиги полиции Южного берега.С тех пор, как я участвовал в соревнованиях более 7 лет в качестве любителя и 5 лет в качестве профессионала, я, честно говоря, никогда не чувствовал себя лучше или сильнее. В течение 2 месяцев я периодически практиковал упражнения на подвижность суставов, рывки одной рукой, пожимание плечами в прыжке, жимы с качелями и приседания со штангой. Есть скакалка, прыжок плечами и рывок одной рукой, который я назвал «6 минут рая». После этого нужно увидеть, как я себя чувствую, а также лужу пота подо мной всего за 6 минут. Но подождите, это еще не все! Диета воина в некотором смысле библейская для меня.Изменения, которые я вижу и чувствую, необъяснимы. Быть охотником / воином и парить, как сокол, — вот как я хочу жить… Нет слов для описания того, что Стив Баккари (и, в конечном счете, Павел Цацулин) включил в мой тренировочный режим. Однако сразу приходят на ум шесть слов: Спасибо, спасибо, спасибо! »

РАСШИРЕННАЯ ЦЕПЬ 3
Третья усовершенствованная схема, которую я собрал для бойца с высокой мощностью удара. Он очень интенсивный и требует периода активного отдыха.

1. Рывок одной рукой 20 повторений, меняйте руки каждые десять повторений.
2. Альтернативная чистка 20 повторений без остановки
3. Прыжок пожимает плечами 20 повторений из ¼ приседаний.
4. Скакалка или теневой бокс в качестве активного отдыха.
5. Повторить 2–3 раза. Вы можете уменьшить количество повторений во второй или третий раз.

РАСШИРЕННАЯ ЦЕПЬ 4
Это следующая схема в моем развитии… У нас было время протестировать ее, и пока она лучшая.

1. Рывок одной рукой, пять раз на каждую руку
2. Два KB Clean и Push-press, пять раз; вы должны чистить колокола перед каждым нажатием
3. Попеременная чистка, десять раз без перерыва
4. Пожимание плечами в прыжке, десять-пятнадцать повторений из четверть приседа.
5. Выполните с 1 по 4 без перерыва, а затем одну минуту пассивного отдыха. Повторить 2-4 раза.

Я хотел бы оставить вам совет, который дал мне мой первый тренер по боксу… прежде чем выходить на ринг, приведите себя в максимально возможную форму, потому что ваш соперник тоже крепкий парень.

Силовая тренировка для боксера

Поднимать или не поднимать

Вопреки старым догмам, недавним исследованиям, статьям и единоборствам спортсмены утверждают, что увеличение веса тела способствует их карьере.Более того, силовые тренировки боксеров были зарегистрированы среди действующих чемпионов, таких как Юриоркис Гамбоа, и легенд бокса, таких как Рой Джонс-младший.

Силовые тренировки боксера и других спортсменов-единоборцев охватывают следующие основные моменты:

• Взрывная сила повышенной прочности
• Повышение ловкости и выносливости мышц
• Общее увеличение скорости

Тем не менее, с более традиционных точек зрения все еще существует некоторое сопротивление.Выделение основных аргументов:

• Вялые движения
• Несогласованная работа ног
• Ненужный набор мышц
• Перетренированность

Это, конечно, действительные точки. Вы никогда не захотите жертвовать своими спортивными способностями ради общего размера и мускулов. Однако, когда начинается силовая тренировка боксера, необходимо сосредоточить внимание на скорости, силе и выносливости. Боксеры также должны быть взрывными и слаженными. Ни в коем случае нельзя жертвовать общими навыками и атлетизмом ради размера.

Силовые тренировки для боксера — Силовые тренировки против бодибилдинга

Сравнивать силовые тренировки с бодибилдингом очень похоже на сравнение апельсинов с яблоками.

Сила Тренировки и бодибилдинг два совершенно разных вида спорта

Обычное мышление вращается вокруг веса, увеличивающего размер и группы мышц. С мыслями о бодибилдинге старые тренеры опасаются, что большие мышцы будут напрягать общую выносливость и скорость.В конце концов, большая масса тела означает больший приток кислорода и крови. Более того, если у вас нет правильного телосложения или распределения веса, вы будете втягивать воздух в середине второго раунда.

Ни при каких обстоятельствах боксерам нельзя начинать заниматься бодибилдингом . Эти процедуры предназначены специально для эстетики, и результаты зависят от судейской коллегии, исследующей группы мышц.

С другой стороны, силовые тренировки боксеров будут сосредоточены на взрывном и функциональном использовании.К тому же, прежде чем сосредоточиться на взрывной способности, сначала необходимо овладеть правильной формой и техникой.

О чем следует помнить

Если вы только начинаете свой боксерский путь, то в первые несколько дней работы с отягощениями ваше внимание должно быть сосредоточено на технике и дисциплине. В конце концов, программа силовых тренировок боксера будет включать в себя большее количество повторений с мощью и взрывной силой.

Ваша еженедельная программа подъема тяжестей как боксера будет включать комплексные упражнения не реже двух раз в неделю.Эти упражнения будут сочетаться с упражнениями с собственным весом, чтобы максимизировать взрывные реакции и общую силу, не становясь слишком вялыми.

В сочетании с регулярным боксерским графиком на БОЛЬШИНСТВО недели вы заставите скептиков почесать в затылках внезапное увеличение взрывной силы, подкрепленное повышенной ловкостью мышц.

Не забывайте всегда открывать разные точки зрения и знайте, что то, что что-то не работает для одного человека, не означает, что это не будет работать и для вас.

Если вы планируете тренировку с отягощениями для боксера, читайте дальше:

Перед тем, как начать:

Любой человек может снова и снова поднимать вес и опускать его обратно. Но необычными являются те, у которых безупречная форма и изящество, которые дополняются этикой и дисциплиной мирового класса.

Я не хочу звучать здесь как побитый рекорд, но — Техника всегда должна быть в центре внимания. Это засчитывается вдвое, если вы впервые занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​качестве боксера.

Перед тренировкой вы должны получить достаточное количество жидкости, пить воду во время тренировки и закончить надлежащую разминку по крайней мере за 15 минут до этого. Бой с тенью также можно добавить до и после тренировки с отягощениями.

Здесь можно найти отличное руководство по боксу с тенью.

Программа тяжелой атлетики для боксеров

Лучшие упражнения будут включать комплексные упражнения не реже двух раз в неделю, при этом обычная тренировка по боксу будет занимать большую часть вашего недельного расписания.В зависимости от ваших спортивных способностей делайте перерывы между ними, когда чувствуете усталость или истощение.

День 1 — нижняя часть тела

Обзор: цель — набрать силу с помощью взрывных движений. В дни для нижней части тела определенные упражнения могут быть заменены упражнениями с собственным весом, если боксеры чувствуют в этом необходимость. Такие бойцы, как Оскар Де Ла Хойя, включают в свои тренировочные программы свободные веса и олимпийские грифы. Эти комплексные упражнения будут стимулировать взрывные и мощные движения нижней части тела, когда вы генерируете работу ног и настраиваете комбинации или контр.Имейте в виду, что сильный корпус будет поддерживать движения нижней части тела и дополнять вашу тренировку. Не стесняйтесь добавлять дополнительные тренировки, связанные с ядром, в конце тренировки для нижней части тела. Однако учтите, что тренировка пресса на каждой тренировке может привести к болезненности и напряжению.

-15 минут Разминка — пропуск или бой с тенью

Дополнительно: добавьте 1–2 фунта гири к вашему бойцу с тенью

— Приседания с суперсетом + прыжки на ящик (5 x 5)

Дополнительно: держите штангу во время прыжков на ящик

— Приседания сидя (5 x 5)

— Приседания с прыжком (3 x 15)

Дополнительно: добавить веса

— Берпи (3 х 30 секунд)

30 секунд — 1-минутный перерыв между подходами

День 2 — Тренировка бокса

День 3 — Верхняя часть тела

Обзор: Для боксеров огромная верхняя часть тела может быть недостатком, так как кардиотренировки подкрадываются во время боя.Сухая мышца, соответствующая вашей выносливости, может решить, насколько вам комфортно во время схватки.

Обратите внимание, что для следующих упражнений можно добавить дополнительный грузовой жилет. Имейте это в виду, поскольку распорядок становится легче, и вы чувствуете, что вам нужно больше сопротивления.

— 15-минутная разминка — пропуск или бой с тенью

Дополнительно: добавьте 1–2 фунта гири к вашему бойцу с тенью

— Становая тяга суперсет + рывок штанги (3 x 15)

— Суперсет милитари-жим + подтягивания (3 x 10)

Откажитесь от военного жима, так как последующие подтягивания могут быть трудными

— Отжимания (3 x 10)

— Отжимания ходьбой + тяги

Великолепная и уникальная отделка.Видеогид можно найти здесь.

День 4 — Тренировка бокса

День 5 — Нижняя часть тела

День 6 — Тренировка бокса

День 7 — Отдых

Примечание по выходным дням

. Этот распорядок может ошеломить новичков, особенно если у вас нет прочной спортивной базы. Не забывайте хорошо спать, правильно питаться и отдыхать, когда чувствуете усталость.

В частности, если вы чувствуете следующее:

• Болезненность, которая не проходит, кажется,
  Это нормально, особенно если вы только начинаете.Убедитесь, что у вас есть как минимум 24-часовой перерыв
  , когда вы начинаете следующую спортивную тренировку (бокс или спортзал). Однако, если вы замечаете болезненность в течение 2 или 3 дней после этого, причиной может быть перетренированность.
• Аномальная частота пульса
  Щелкните здесь, чтобы узнать свою частоту пульса и то, что считается нормальным для вас.
• Раненые или больные
  Перетренированность может вызвать ослабление иммунной системы, что открывает двери для бактерий и инфекций.
  Если вы плохо себя чувствуете, подумайте о перерыве.Увлажняйте, когда можете, ешьте и спите.

Следующая неделя:

Начните следующую неделю с дня для верхней части тела и всегда не забывайте чередовать программу, чтобы вы выполняли день для верхней или нижней части тела не реже двух раз в неделю. Кроме того, записывайте и отслеживайте свой прогресс и рост мышц во время программы.

Каковы недостатки силовых тренировок для боксера?

До сих пор мы говорили о преимуществах силовых тренировок.А как насчет минусов? Спортсмены всех боевых искусств всегда должны помнить о своих целях. Какие твои? Сильнее ядро? Повышение силы и мощи? А как насчет выносливости?

Вы обнаружите, что легко зациклиться на том, сколько вы можете приседать или тянуть. Но не забывайте, что лишние 10 фунтов в тренажерном зале ничего не значат в драке или соревновании. Вы не культурист, и вам ни в коем случае не следует заменять удары подушечками гантелей. Сила ваших ударов не определяется тем, сколько вы тянете, а дополняет это.

Находясь в тренажерном зале, ваши цели всегда должны оставаться четкими и сфокусированными . Если вы новичок, то единственный способ улучшить свой бокс — это больше боксировать!

Обобщить

Силовые тренировки — это всего лишь часть головоломки тренировочного режима боксера. Адаптируйте свою программу тренировок с отягощениями так, чтобы она соответствовала вашему графику бокса, включающему в себя фокусные перчатки, режим работы ног, тренировку с тяжелым мешком, учебу и спарринги.

Каждый спортсмен индивидуален, этот еженедельный примерный распорядок можно настроить в соответствии с тем, что вы ищете.Узнайте, что вам нужно как боксеру, и познайте себя. В то же время экспериментируйте с разными упражнениями, чтобы стать лучшим бойцом, которым вы можете быть.

Почему ты в тренажерном зале?