Тренировка для груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале

Большинство девочек пришедших в зал, хотят иметь красивую подтянутую грудь и пресс. Мы расскажем, как сделать, чтобы грудь была подтянутой, и были видны кубики пресса. Эффективный комплекс упражнений.

Жим в тренажере хаммер на верх грудных

Первое упражнение на верх грудных мышц. В этом упражнении работают мышцы дельт, трицепс и верх грудных мышц. Следим за тем, чтобы кисть, локоть и плече находились на одном уровне. При опускании вдох, при жиме вверх – выдох. В упражнении делаем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы спина была плотно прижата.

Жим в тренажере хаммер на низ грудных

Кисть, локоть и плече находится в одной плоскости. При жиме выдох при опускании вдох. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы движения были плавные. При опускании, не бросаем вес.

Разведение гантелей лежа

Следим за тем, чтобы локти были полусогнуты. Это позволяет контролировать движение и снять нагрузку с локтевого сустава. При опускании – вдох, при подъеме выдох. В упражнении 2 подхода по 12 повторений. Отдых – 1 минута.

Отжимания на брусьях

В этом упражнении задействуется низ груди, передняя и задняя дельта мышцы трицепса. Дыхание ровное, при опускании вдох при подъеме выдох. Обратите взимание на наклон туловища вперед. Таз убираем немного назад. Этим мы переносим нагрузка на низ грудных мышц. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Выпрямление рук лежа с опорой

В работу включаются мышцы трицепса. Во время упражнения локоть до конца не выпрямляем. Так мы снимаем напряжение с локтевого сустава. На каждую руку по 15 повторений в 3 подходах.

Обратные скручивания на наклонной скамье

В упражнении задействуется низ живота и в конечной фазе включается верх. При подъеме ног выдох, при опускании выдох. Когда опускаете ноги – немного задержите в нижней точке.

Вышеуказанный комплекс упражнений даст возможность поддерживать женскую грудь в отличной форме, придаст ей очертаний и немного поднимет вверх.

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12
2	Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей	4 4 3	8–10 10–12 12
3	Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Упражнения на грудь

Как тренировать грудные мышцы?

Грудные мышцы, их же называют пекторальные — визитная карточка бодибилдера. Тренировка груди занимает приоритетное значение у любого спортсмена. По размеру мускулатуры грудь уступает только спине и ногам. Тренировка пекторальных мышц, а именно выполнение упражнения жим штанги лёжа входит в лучшую тройку базовых многосуставных упражнений. Упражнение очень энергозатратно и пользуется спросом у начинающих посетителей тренажёрного зала до тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Но увы выполняя только одно базовое упражнение жима штанги на грудь невозможно сбалансированно прокачать грудные мускулы и привести их к эстетичному и красивому внешнему виду. Для этого есть комплекс упражнений приведенный выше в иллюстрациях. Для того чтобы изучить любое упражнение на мышцы груди, достаточно просто перейти. Проработка грудных мышц — сложный процесс, который требует многих усилий, выполнение не только базовых упражнений, но так же и изолирующих, правильную поставленную технику выполнения, ведь даже при жиме штанги или гантелей должна быть правильная постановка рук, траектория движения силового инвентаря, угол нагрузки и так же должна быть правильно разработана техника дыхания при выполнении. Мышцы груди, согласно анатомии грудных мышц  делятся на 3 основные группы:

• Большая грудная мышца. Самая крупная мышечная группа мышц груди. Состоит из 3-х зон: верхняя, средняя и нижняя.
• Малая грудная мышца. Проработка малой грудной поможет увеличить грудь в объёме, сделав её массивнее.
• Зубчатая (передняя) Помогает ромбовидным в сведении лопаток, тем больше помогая грудным в растягивании в конечной амплитуде при выполнение упражнений.

 

Советы по тренировке грудных

• Плечи при жиме штанги. Всегда перед выполнением тяжелых жимов на силу и массу делайте разминку, особенно на плечи. Плечевые суставы и связки всегда под ударом, когда вес штанги запредельный. Очень важно взять разминочные вес гантелей подготовить мышцы к работе, для того чтобы предотвратить травмы.
• Увеличить объём грудных. Если вы хотите увеличить грудь в объёме в несколько см, то выбирайте изолирующие упражнения. Подойдут следующие: сведение и отведение гантелей лежа, сведение рук в тренажере бабочка, сведение рук в кроссе.
• Используете суперсеты. Выполнение различных дроп- сетов, super сетов, трисетов поможет в преодолении застоя и развитии мускулатуры. Мышцы привыкают к одной нагрузке и им просто необходим новый взрывной тренинг, который даст толчок к росту. Меняйте темп выполнения повторений, используйте негативные повторения.
• Не выбирайте шаблонные программы. Все люди индивидуальны, у всех разные строения тела и поэтому тренировочный цикл нужно выбирать под себя. Самое главное на тренировке, неважно в зале, на улице или дома — это выкладываться по полной и не жалеть сил, правильно тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

разминка и основные упражнения – Medaboutme.ru

Гордостью любого бодибилдера являются мощные грудные мышцы. Именно они придают мужественность всей фигуре спортсмена. Грудь состоит из нескольких мышц, различных по размеру. Поэтому для проработки этой части тела применяют разные упражнения: базовые, со свободным весом и дополнительные — изолированные.

Грудные (пекторальные) мышцы довольно крупные, поэтому в основе их тренировки лежит работа с большими весами. Одним из базовых упражнений для мышц груди является жим штанги лежа. Последний примечателен тем, что прорабатывает не только грудь, но и передний пучок дельт, а также трицепсы. Эти особенности необходимо учитывать при составлении программы занятий.

Комплекс упражнений для разминки

Так как проработка грудных мышц строится на использовании больших весов, то разминка является обязательной частью занятия. Представленный комплекс упражнений позволит вам хорошо прогреть мышцы и связки, а также подготовит суставы к физическим нагрузкам.

• Чтобы прогреть все тело, побегайте в течение 10 минут на беговой дорожке. При этом программа бега должна быть легкой, без ускорений и подъемов в гору. Если беговая дорожка недоступна, можно позаниматься на эллиптическом тренажере, также в течение 10 минут;
• Упражнения для мышц груди оказывают существенное давление на суставы и связки рук. Поэтому в качестве разминки выполняйте вращения. Начните вращать кисти рук, затем разомните локти и закончите амплитудными вращениями в плечевых суставах. Разогревайте руки в течение 2-3 минут;
• Следующие упражнения необходимо выполнять по кругу без пауз. Сделайте два таких круга:

1. 10 отжиманий от пола;
2. Жим пустого грифа с груди — 10 раз;
3. Тяга к груди в блочном тренажере — 10 раз;
4. Гиперэкстензия без веса — 10 раз.

• Далее необходимо выполнить несколько упражнений для растяжки. Например, наклоны вперед, скручивания корпуса в разные стороны, потягивания рук, растяжение позвоночника на фитболе;
• Так как любая программа для мышц груди начинается с базового жима лежа, то следует правильно подвести разминку к началу жимов с рабочими весами. Сделайте разминочную пирамиду по жиму: первый подход выполните с весом 20% от рабочего на 6 раз, второй подход — 40% от рабочего на 5 раз, третий — 60% на 4 раза, четвертый — 80% на 3 раза и пятый — 90% от рабочего на 1-2 раза.

Данный комплекс упражнений можно перестраивать и дополнять. Главная задача разминки перед тренировкой груди — хорошо прогреть мышцы и связки и не затратить много энергии.

Базовые фитнес-упражнения для мышц груди

После хорошей разминки можно приступать к основной части тренировки.

• Жим штанги лежа.

Прорабатывает среднюю часть груди, также задействуются дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. Изменяя хват с широкого на узкий, можно добиться смещения акцента нагрузки. Классическая техника выполнения упражнения:

1. Лечь на скамью, поясница прижата, лопатки сведены вместе, стопы ног плотно стоят на полу, голова на уровне стоек;
2. Взяться за гриф закрытым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч;
3. Снять штангу со стоек. Затем, глубоко вдыхая, медленно опустить ее на середину груди. В нижней точке должно появиться ощущение сильного растяжения в грудных мышцах;
4. Штангу не класть на грудь. Лишь слегка коснуться ее и, выдыхая, выполнить мощный толчок снаряда вверх. При этом штанга должна подниматься не строго вертикально, а с легким смещением в сторону головы;
5. В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды, затем повторить фитнес-упражнение.

• Жим с наклонной скамьи.

Прорабатывает верх груди. Главное отличие от классического жима в том, что при его выполнении меньше задействуется трицепс. А это значит, что основная нагрузка ложится на грудь и передний пучок дельт. Главная задача спортсмена — подобрать такой угол наклона скамьи, при котором лучше всего будут сокращаться грудные мышцы. По мнению опытных бодибилдеров такой угол должен равняться 30°. Хват можно сделать чуть уже, чем при жиме с прямой скамьи.

• Отжимания на брусьях.

Подобные упражнения для мышц груди хорошо прорабатывают трицепс и дельты. Поэтому при выполнении отжиманий слегка наклоните корпус вперед, при этом локти должны немного расходиться в стороны. Это позволит сместить акцент с трицепса и усилит нагрузку на грудные мышцы.

Подобные комплексы упражнений помогают прорабатывать все мышцы груди, включая самые мелкие.

Дополнительные упражнения

Ниже представлен комплекс эффективных изолирующих упражнений.

• Разведение гантелей в положении лежа.

Элемент отлично прорабатывает грудь и дельты. При этом трехглавые мышцы плеча исключаются из работы. Основная задача — растянуть мышцы после тяжелых базовых жимов;

• «Бабочка» в тренажере.

Служит для проработки центра грудных мышц. Преимуществом является то, что при его выполнении нагрузка не теряется. Напряжение мышц остается на протяжении всего движения рук;

• Пуловеры с гантелями.

Хорошо растягивают грудную клетку, делая ее шире. Главное — следить за техникой и правильно подобрать вес отягощений. Также существует вариация пуловера со штангой;

Прорабатывают среднюю часть груди. Так как используется блочный тренажер, необходимо следить за координацией рук. Если не получается выполнять перекрестные движения одновременно, следует снизить вес.

Закончить тренировку грудной клетки рекомендуется одним подходом отжиманий от пола до отказа.

В заключение рассмотрим несколько общих рекомендаций начинающим спортсменам:

• Базовые жимы неизбежно нагружают трицепс. Поэтому отдельный тренинг этих мышц необходимо перенести на другой день;
• Не стоит прорабатывать грудь на каждой тренировке. Частота занятий на эту группу мышц не должна превышать 2-х раз в неделю. При этом дни тренировки должны быть максимально удалены друг от друга, например, понедельник и пятница;
• Все растягивания и опускания весов должны проходить медленно;
• Новичками не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения.

Тренировка груди является очень энергозатратной. Поэтому не забывайте качественно питаться, а также хорошо отдыхать между тренингами.

Диета и упражнения для груди

Упражнение 1
Примем исходную позицию с согнутыми в локтях руками, сцепленными в замок на уровне вашего будущего шикарного бюста. Теперь пытаемся «перетолкать» одной рукой другую, прилагая максимум усилий и сопротивления с обеих рук. Напрягаем мышцы примерно на 10 секунд, расслабляем их в два раза дольше и вновь напрягаем. Чем больше раз вы сделаете — тем будет лучше. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешней поверхности груди.

Упражнение 2
Вам понадобится упругий мячик диаметром около 15 см. Примем исходную позицию, зажав между ладонями мяч на уровне груди. Со всех сил с боков сжимаем мячик, пытаясь соединить ладони, в течение 10 секунд, расслабляемся вдвое дольше и снова жмем. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешнего основания груди.

Упражнение 3
Примем исходную позицию, сжав руку в кулак и подставив его под зону подбородка. Начинаем давить подбородком на кулак, а рукой сопротивляемся давлению лица. Делаем так 10-15 секунд, повторяем с перерывом в пять секунд несколько подходов.

Упражнение 4
Примем исходную позицию, сев за столом и опустив кисти рук вниз ладонями параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Пытаемся продавить крышку стола ладонями, при этом не отрывая попу от стула, не приподнимаясь и не подавая корпус вперед. Давим примерно десять секунд, даем себе отдых и повторяем еще раз десять-пятнадцать. Можно чередовать данное упражнение сначала одной рукой, затем другой, это облегчит выполнение упражнения.

Упражнение 5
Примем исходную позицию, встав в проеме неширокой двери и упершись руками в боковые косяки. Теперь попытайтесь раздвинуть стены, надавливая руками на косяки. Почувствуйте напряжение во всех мышцах, особенно в области груди. Для усиления нагрузки можно слега нагнуться в проем — это увеличит силу воздействия.

Упражнение 6
Примем исходную позицию, встав у любой ровной стены, опираемся на нее обеими ладонями на уровне груди. Теперь «сдвигаем» стену вперед, держа спину при усилии максимально прямо. Если вы согнете спину — эффекта не будет. Можно попробовать отжаться от стены — это один из вариантов этого упражнения. «Двигать стену» нужно две минуты, затем отдохнуть и вновь дважды повторить попытки.

Упражнение 7
Примем исходную позицию, встав на колени около подоконника или стула. Обопритесь на край стула или окна, и, сгибая руки в локтях, «отжимайтесь» от окна или стула. Края подоконника нужно непременно коснуться грудью, а спина должна быть идеально прямой.

Упражнение 8
Примем исходную позицию, заведя руки за голову и сцепив в замок на затылке. Теперь пытаемся соединить между собой локти. Делаем так около тридцати раз.

После выполнения этих упражнений в первый раз вы узнаете, где расположены ваши грудные мышцы — при правильном выполнении они будут ныть. Чтобы убрать боль, необходимо вновь начать выполнение комплекса хотя бы в половинном варианте. Если делать эти упражнения хотя бы дважды в день, можно уже через месяц увидеть первые результаты. Так что — дерзайте… и удачи!

Как добиться идеальной тренировки груди

Хороший внешний вид может быть не вашей главной целью. Но если упражнения и активный образ жизни приводят к хорошему здоровью и лучшей эстетике, я сомневаюсь, что вы будете жаловаться. Теперь тренировочные сборы, бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кроссфит обеспечат вашу физическую форму. Однако добавление некоторых изолирующих тренировок в ваш распорядок будет иметь большое значение, чтобы помочь вам добиться намеченных результатов и улучшить форму. А.К. Абхинав, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Namma X-Fit в Бангалоре, говорит, что изолирующие тренировки могут привести к гораздо большему увеличению мышечной массы целевой группы мышц.

Изоляционные силовые тренировки не только гарантируют отсутствие травм, но, поскольку философия этой системы исходит из бодибилдинга, она работает очень хорошо с точки зрения эстетики, добавляет Абхинав. В течение следующих нескольких недель из этой серии мы проведем вас через изолирующие тренировки для различных областей нашего тела. Эта статья посвящена тому, как растолочь и укрепить грудь.

Также читайте: Наука отжиманий

Лучшее начало работы с грудными мышцами — это отжимания — одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, — говорит Гаутам Дагар, бывший капитан Индии по регби, ставший тренером по фитнесу.«Многие люди борются с отжиманиями, и это нормально. Если вы не можете, сделайте одно из более простых вариантов, например, отжимания стоя у стены, отжимания на коленях и отжимания с приподнятыми ногами, пока вы не сможете начать делать правильные отжимания », — говорит он.

Как только вы освоите отжимания с правильной формой и полным диапазоном движений, вам нужно начать постепенно увеличивать интенсивность и количество повторений. «Только когда вы сможете выполнить три-четыре подхода по 15 отжиманий в правильной форме, вы можете подумать об использовании внешних отягощений, таких как штанги и гантели.И помните, не поднимайте большие веса в самом начале. Начните с легких весов, сначала получите правильную форму и посмотрите, каково это, прежде чем переходить к более тяжелым весам », — добавляет Дагар.

Также читайте: Активируйте мышцы кора для лучшей тренировки

Использование тренажеров для тренировок в наши дни вызывает немало проблем, но Дагар говорит, что вы можете использовать их, если хотите. Дагар лично предпочитает тренировки со свободными весами и советует то же самое своим клиентам.«По моему опыту, свободные веса намного эффективнее», — говорит он. Некоторые из наиболее эффективных упражнений на грудь с отягощениями (штанги или гантели) — это жим лежа, наклонный жим лежа, наклонный жим, наклонная муха гантелей и пуловер с гантелями. В зависимости от того, хотите ли вы набрать массу, измельчить или просто поддерживать уровень физической подготовки, интенсивность и объем тренировок груди будут варьироваться. Для набора массы и набора массы придерживайтесь больших весов и небольшого количества повторений; для измельчения переходите на более низкий вес и большее количество повторений; «Чтобы поддерживать свое телосложение, придерживайтесь стандартных трех-четырех подходов по 10 повторений в каждом с умеренным весом, как в предписанных упражнениях», — советует Дагар.

Если вы все еще собираетесь ходить в спортзал и не имеете доступа к весам, вы все равно можете достичь своих целей с помощью тренировок с собственным весом. «Отжимания — очень эффективное упражнение, и у него есть множество вариаций, которые могут легко помочь вам достичь ваших целей — будь то набор массы или измельчение. Вариации вроде отжиманий с дефицитом, когда вы замедляете весь

и медленно опускайтесь в течение 5 секунд, затем удерживайте в нижней части отжимания еще 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.Это медленное эксцентрическое движение, которое дольше задействует мышцы и, следовательно, быстрее вызывает мышечную усталость. Такое отжимание помогает набрать массу в области груди. «Трудно делать много повторений этого варианта», — говорит Дагар. «Взрывные отжимания, такие как отжимания в ладоши, выполняются с большей скоростью и могут выполняться с большим количеством повторений, что делает их идеальными для вас, если вам нужно измельчение».

Все эти упражнения будут бесполезны, если вы неправильно питаетесь.«Правильное питание не подлежит обсуждению, когда вы тренируетесь, иначе вы не увидите никаких успехов», — предупреждает Дагар. «Тренировки с плохим питанием, как и с плохой формой, могут привести к травмам». Итак, поднимайте правильно, ешьте правильно и смотрите, как грудь наполняется мускулами и гордостью.

Также читайте: Пять новых способов получить отличную тренировку груди

Три тренировки груди от Гаутама Дагара

Разминка
-2 подхода отжиманий.
-2 подхода жима лежа с легким весом для хорошей формы.

Основная тренировка (от 8 до 10 повторений в каждом упражнении X 4 подхода)
— Жим лежа на горизонтальной поверхности (грудная клетка в целом)
— Жим лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди)
— Жим гантелей на наклонной скамье (нижняя часть груди)
— Жим гантелей в наклоне (верхняя часть груди) )
-Пуловер с гантелями (формирование косых мышц и нижней части груди)

Тренировка груди для набора массы (от 6 до 8 повторений по 4 подхода на каждое упражнение)
Делайте тяжелые упражнения с отягощениями, низкие — с повторениями.
-Жим лежа.
-Жим гантелей лежа.
— Жим лежа в наклоне
— Жим гантелей в наклоне
— Завершите 3 подходами отжиманий до отказа

Тренировка груди для измельчения (от 15 до 20 повторений по 5 подходов в каждом упражнении)
-Идите налегке с отягощениями, высоко с повторениями.
— Отжимания (плоские / ромбовидные / хлопковые)
— Жим лежа на наклонной скамье
— Жим гантелей на тросе
— Жим гантелей на наклонной скамье
— Жим гантелей на наклонной скамье
— Жим гантелей на плоской скамье / на полу

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор книги по функциональному фитнесу The Shivfit Way.

Также читайте: Почему быть в хорошей форме важнее, чем быть в хорошей форме

Лучшая тренировка внутренней части груди для скульптурных мышц груди — Fitness Volt

Если вы тренировались какое-то время, вы, вероятно, заметили, как тренировки повлияли на ваше тело и что ваши мышцы начали становиться больше и сильнее.По крайней мере, на начальном этапе увеличение мышечной силы и размера очень приятно; ваша тяжелая работа окупается!

Но по мере того, как вы начинаете выходить за рамки статуса новичка, вы можете быть менее довольны формой своих мышц, особенно если сравнивать свою внешность с конкурентоспособными бодибилдерами.

К сожалению, форма мышц в первую очередь определяется генетикой. Такие вещи, как длина сухожилий и мышц живота и места их прикрепления, изменить нельзя. Тем не менее, вы можете использовать упражнения и методы тренировок, чтобы подчеркнуть отдельные мышцы и области, чтобы создать более приятную форму.

В этой статье мы раскрываем нашу лучшую тренировку внутренней части груди, чтобы помочь вам сформировать более глубокие и четкие грудные мышцы.

Анатомия груди 101

Ваша грудь состоит из двух основных мышц. Небольшое знание формы и функции этих мышц может помочь вам добиться лучших результатов от тренировок.

Большая грудная мышца — сокращенно известная как грудная мышца, это самая большая грудная мышца. Его основные функции — горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.Хотя грудные мышцы представляют собой единую мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками.

1. Ключичная головка — это верхняя часть груди. Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и наклонные штанги.
2. Головка грудины — наиболее выдающаяся головка грудной клетки, эта область составляет основную часть груди. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на скамье и дек.
3. Головка живота — это ваша нижняя часть груди.Такие упражнения, как отжимания и кросс-кейсы от высокого к низкому, подчеркивают эту область ваших грудных мышц.

Внутренние грудные мышцы описывают, где головка грудной клетки прикрепляется к груди — исходная точка. Хотя изолировать внутреннюю часть грудных мышц невозможно, существуют упражнения, которые могут подчеркнуть эту область. Как правило, это движения, включающие горизонтальное сгибание, такие как перекрещивание каната и разводка, а также упражнения, выполняемые узким хватом.

Малая грудная мышца — Малая грудная мышца — это тонкая плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Он помогает вашей грудной клетке во время большинства упражнений на грудь и не дает вашим плечам подниматься при движении. Минор не влияет на размер груди, но все же является важной мышцей.

Лучшая тренировка внутренней части груди

Как уже говорилось ранее, изолировать внутреннюю часть груди невозможно. Тем не менее, вы можете подчеркнуть это, что может помочь увеличить глубину середины груди и разделение. Общий размер груди и стройность также сделают пространство между левой и правой грудью более заметным.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение следующих месяцев или двух, чтобы укрепить внутреннюю часть груди. Вы можете делать это вместо обычной тренировки груди или, если хотите, тренировать грудь два раза в неделю. Если вы тренируете грудь дважды, делайте это в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой тренировке, подготовьте свое тело, правильно разогревшись. Сделайте 5-10 минут легких кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для груди, плеч и широчайших.Завершите разминку 50-100 повторениями тяги с резинками, чтобы полностью активировать верхнюю часть спины.

Тренировка внутренней части груди

9014 9014 трос 1 9014 9014 1 9 0141 Н / Д

	Упражнение	Наборы	Повторы	Recovery
	-8 повторений на руку	90 секунд
2	Комбинированный жим гантелей в воздухе / узким хватом	4	8-10	75 секунд
3a		3	10-12	60 секунд
3b	Алмазные отжимания		AMRAP
4	Жим лежа с узким хватом машины Smith141 2	60 секунд
5	Пресс Свен	1	100

Примечания:

Упражнения 3a и 3b должны выполняться как расширенный набор.Выполните упражнение 3а, а затем, не отдыхая, сразу же выполните упражнение 3b. Отдохните предписанное время, а затем повторите соединение еще два раза, чтобы сделать три суперсета.

AMRAP — сокращение от «Как можно больше повторений». Просто повторяйте до неудачи.

Описание упражнений

Получите максимум от этой тренировки, сведя к минимуму риск травм, выполняя каждое упражнение с правильной техникой. Если какое-либо из упражнений для вас ново, используйте легкий вес, пока не будете уверены, что освоили их.

1. Жим от груди с тросом «Медвежья планка»

Это весьма необычное упражнение действительно задействует ваши грудные мышцы, одновременно подчеркивая вашу внутреннюю часть груди. Вы также почувствуете это по прессу.

Как это сделать:

1. Используя тренажер с перекрестными тросами, возьмите по одной ручке в каждую руку и затем встаньте на четвереньки между весовыми стеками. Руки должны быть примерно на ширине плеч, запястья прямые.
2. Поднимите колени от пола и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
3. Удерживая одну руку вытянутой, костяшки пальцев упираются в пол, согните одну руку и поднесите ручку к плечу, а затем прижмите ее к полу.
4. Повторите это движение другой рукой.
5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

2. Комбинация «Подъем гантелей / жим узким хватом» на скамье

Это упражнение сочетает в себе два отдельных движения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц — махи гантелями и жим гантелей узким хватом.

Как это делать:

1. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и удерживайте гантели на груди ладонями внутрь. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки и опустите веса вниз и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
3. Снова соберите гантели на груди.
4. Сжимая гантели вместе, согните руки и опустите веса к груди.
5. Поднимите гантели вверх и сделайте еще одну маху.
6. Чередуйте махи гантелями и жим узким хватом, пока не выполните предписанное количество повторений.

3а. Кроссоверы в тросе

Кроссоверы по тросу — распространенное, но эффективное упражнение на внутреннюю грудь. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать руки вместе в середине каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от кроссоверов.

Как это сделать:

1. Прикрепите две D-образные ручки к верхним шкивам на машине для перекрещивания тросов.Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и встаньте посередине весовых стеков с вытянутыми руками и примерно на уровне плеч. Напрягите пресс и примите раздельную стойку для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Локти должны быть немного согнутыми, но неподвижными.
2. Не сгибая дальше локтей, вытяните руки вперед и вниз, чтобы они встретились перед вашими бедрами.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите отведенное количество повторений.
4. По завершении сразу переходите к следующему упражнению.

3б. Алмазные отжимания

Все варианты отжиманий прорабатывают вашу грудь, но сближение рук и выполнение алмазных отжиманий увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Это положение рук также прорабатывает ваши трицепсы сильнее, чем более широкие отжимания.

Алмазные отжимания

Как это делать:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваш большой и указательный пальцы образовали ромбовидную форму, отсюда и название этого упражнения.
2. Поддерживая вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было прямым.Поднимите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться тыльной стороны ладоней. Поднимитесь и повторите, пока вы больше не сможете делать больше повторений.
4. Отдохните немного, а затем вернитесь к предыдущему упражнению. Повторите спаривание еще дважды, чтобы сделать три полных суперсета.

4. Жим лежа в тренажере Смита узким хватом

Хотя вы, вероятно, раньше использовали тренажер Смита для жима лежа, вы, вероятно, никогда не делали этого так! Надавите на внутреннюю грудную клетку до предела в безопасности, используя жим лежа узким хватом в машине Смита.

Как это сделать:

1. Поместите плоскую скамью поперек под штангу тренажера Смита. Лягте на скамью так, чтобы штанга спускалась вертикально вниз по вашему телу.
2. Возьмите V-образную штангу для вытягивания верха и прижмите ее к штанге в тренажере Смита, чтобы вы могли использовать узкий параллельный хват. Ручка должна быть примерно на уровне центра груди.
3. Потяните плечи вниз и назад, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
4. Нажмите гирю вверх, затем согните руки и опустите рукоятку чуть выше грудины.Сдвиньте руки внутрь, а также вытяните руки вверх, чтобы максимально задействовать внутренние грудные мышцы.

5. Svend Press

Хотя мы не знаем, кто такой Свенд или кем был, это упражнение — отличный способ завершить работу над внутренними грудными мышцами. Вместо того, чтобы делать несколько подходов жимов Свена, ваша цель — сделать 100 повторений за как можно меньше подходов. Итак, выполните повторение до отказа, сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте снова. Продолжайте, пока не сделаете все 100 повторений и не получите мощный грудной насос!

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус укреплен, плечи опущены и опущены назад.
2. Держите две легкие пластины между ладонями. Поднимите гантели на грудь и сожмите ладони вместе пальцами вперед. Поднимите локти примерно на уровне груди.
3. Нажимая внутрь как можно сильнее, вытяните руки перед собой и затем верните гантели обратно к груди.
4. Это одно повторение; продолжать идти!

Связано: Svend Press Exercise Guide and Videos

Related Chest Workouts:

Wrapping Up

В зависимости от вашей генетики, дополнительная работа над внутренней грудью может значительно улучшить внешний вид вашей верхней части тела.Глубокие, разделенные грудные мышцы очень привлекательны, и если вы достаточно худощавы, это может быть разницей между большой грудью и идеальной грудью.

Помните, однако, что форма мышц в первую очередь определяется генетикой, и у некоторых людей естественное разделение грудных мышц лучше, чем у других. Некоторым удачливым лифтерам, возможно, никогда не понадобится тренироваться для увеличения внутреннего развития грудных мышц.

Но, прежде чем вы начнете винить свои гены за плоскую моногрудь, попробуйте эту тренировку, чтобы увидеть, на что вы способны.В конце концов, вы не узнаете, пока не попробуете!

Тренировка сухой груди: 7 упражнений для плоской груди

Понедельник может быть ненавистным как начало рабочей недели, но для лифтеров это также означает день груди .

Грудь — это первое, что бросается в глаза при чьем-то телосложении, поэтому очевидно, что парням нравится уделять ей много внимания во время тренировок. Мощная, плоская и широкая грудь не только придает уверенности, но и имеет множество практических преимуществ.

И хотя для некоторых выпуклые грудные мышцы могут быть эстетическим выбором, есть еще много чего сказать о поджарой и растрепанной области груди, особенно если у вас проблемы с мужской грудью.

Как и в случае с большинством групп мышц, есть лучшие и худшие способы развития грудных мышц. Ниже мы собрали семь лучших упражнений для полноценной тренировки груди. Потому что, в конце концов, «ни груди, ни секса».

Заглядывать под капот

Большой сундук не только означает больше взглядов в следующий раз, когда вы будете на пляже, но и (больше) практических преимуществ.Например, мощный сундук поможет вам избежать травм плеча, улучшить осанку (поможет избежать травм в долгосрочной перспективе), и он будет иметь огромный эффект переноса на толкающие движения в повседневной жизни, а также с другими толчковыми движениями в тренажерном зале.

Мышцы груди — помимо хорошего внешнего вида — отвечают за приведение, вращение и сгибание плеч. Все толкающие движения сводятся к грудным. Ну, «печеньки» слишком упрощают это.

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки.Он двуглавый и идет от грудины до плеча. Он активируется, когда вы поднимаете руки перед собой или толкаете наружу. Малая грудная мышца имеет форму треугольника и расположена прямо под большой грудной мышцей. Эта мышца в основном отвечает за отведение лопаток вперед от позвоночника.

Хотя технически это не относится к семейству «pec», существует также передняя зубчатая мышца. Эта мышца находится по бокам груди и необходима для подъема тяжестей над головой.

Развитие более стройной и плоской груди

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо провести важное различие между большой грудью и плоской худой грудью. Если вы хотите избавиться от мужской груди, имейте в виду, что целенаправленно сжигать жир невозможно. Это означает, что диета станет самым важным аспектом в достижении желаемой груди за счет снижения процентного содержания жира в организме.

Тренировки помогут, поскольку они сжигают калории и делают мышцы более рельефными, но они второстепенны по сравнению с правильной диетой.А чтобы нарастить мышцы груди, вам также необходимо заправляться высококачественным белком. Сохранять стройность и наращивать мышечную массу может быть довольно сложно, но в этом отношении поможет употребление нежирных кусков мяса.

Куриная грудка в этом случае очень надежна, но не бойтесь жира — он важен для многих других вещей, которые нужны вашему организму. Получение плоской груди также сводится к проработке каждой части грудной клетки и ее достаточному развитию.

Дайте вашим верхним, средним и нижним грудным клеткам ту заботу, которую они заслуживают, но также имейте в виду, что вам, возможно, не нужно ориентироваться на области так сильно, как на другие (например, нижние грудные мышцы уже довольно сильно поражены при регулярном жим лежа).

Лучшая тренировка груди для наращивания мышц

Мы собрали семь лучших упражнений для груди, чтобы получить широкую и плоскую грудь. Хотя большая часть этого будет зависеть от вашей диеты и образа жизни, все же важно выполнять эти движения в правильной форме. Это обеспечит правильную активацию мышц и поможет избежать травм, что в конечном итоге приведет к большему успеху.

Когда дело доходит до распределения подходов и повторений, это во многом будет зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и ваших долгосрочных целей.. Если вы пытаетесь получить стройную грудь, чтобы избавиться от мужской груди, и вы новичок в тяжелой атлетике, придерживайтесь диапазона повторений около 10 — лучший способ.

В любом случае вы добьетесь успеха, поэтому выбор того, сколько упражнений делать, имеет второстепенное значение. В противном случае вы должны стремиться к большему количеству повторений с меньшим весом, если вы нацелены на гипертрофию или рост мышц. А для увеличения силы стратегия — это малое количество повторений и большой вес.

Важно (по крайней мере, когда вы только начинаете) выбрать ряд упражнений, которые прорабатывают все ваши грудные мышцы.Это означает удары по верхней, средней и нижней частям грудных мышц. Без лишних слов, вот наши семь упражнений для сухой и плоской груди:

Жим лежа

Жим штанги лежа — это мощный подъемник. Это фаворит среди атлетов за развитие верхней части тела и, в частности, за его влияние на грудную клетку. Помимо грудных мышц, жим лежа также воздействует на мышцы рук и плеч. Однако при правильной форме даже спина и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всего упражнения.

Жим лежа — это стандартная версия: как следует из названия, все, что вам нужно, это скамья и штанга с отягощениями. Вы также можете изменить ширину захвата, чтобы воздействовать на разные мышцы (например, более узкий хват, чтобы воздействовать на большую часть ваших трицепсов и предплечий).

Тем не менее, наклон жима лежа хорош, если вы хотите добавить некоторого объема вашим нижним грудным мышцам, хотя в этом нет необходимости, если вы регулярно выполняете жим лежа правильно. Ниже мы рассмотрим жим лежа на наклонной скамье.

Еще одна популярная разновидность — жим гантелей лежа. Поскольку гири не прикреплены друг к другу, вы не сможете выжать такой же вес, как со штангой.

Однако большим плюсом является то, что ваш диапазон движений улучшится, и вы будете тренироваться с обеих сторон независимо друг от друга. Это означает, что вы можете бороться с дисбалансом левой / правой мышц вашего тела.

Но давайте поближе познакомимся с обычным жимом штанги лежа. Для начала вам нужно лечь на спину на скамью, держа штангу чуть шире плеч.Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а колени слегка согнуты назад и к вам.

Напрягите ягодицы и корпус, следя за тем, чтобы бедра оставались на скамье на протяжении всего движения. Медленно надавите на планку вверх и задержитесь наверху. Затем выполняйте движение в обратном порядке, пока штанга не коснется верхней части груди.

Отжимания

Всем знакомо простое отжимание, но то, что оно так привычно, не означает, что оно бесполезно.Правильно выполненное отжимание — отличный способ развить верхнюю часть тела и даже корпус, а также задействовать ягодичные мышцы. Основные прорабатываемые мышцы — это дельты, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трицепсы.

Начните с положения на полу, руки немного шире плеч. Включите мышцы кора так, чтобы ваше тело было идеально прямой, а локти были заблокированы. Также задействуйте ягодичные мышцы, прежде чем медленно опускаться вниз, пока подбородок почти не коснется земли.

Чтобы усложнить их, вы также можете поставить ноги на более высокую поверхность. Чем круче снижение, тем больший вес вы будете нажимать. Подобно жиму на наклонной скамье, но отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, а не на нижнюю.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для верхней части грудных мышц — жим лежа на наклонной скамье. В наклонной скамье акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч. Это отличный способ увеличить размер и глубину груди, так как он прорабатывает мышцы более всесторонне (в сочетании с обычным прессом).

Как и жим лежа, этот также можно выполнять как жим гантелей на наклонной скамье. Это обеспечит больший диапазон движений и возможность работать с обеих сторон по отдельности. По форме он похож на обычный жим лежа, но вам понадобится регулируемая скамья, которая наклоняется под углом от 30 до 45 градусов.

Чем больше угол, тем больше будут задействованы ваши плечи. Не забывайте поддерживать мышцы кора и твердо стоять на земле, чтобы повысить устойчивость на протяжении всего упражнения.

Кабельные кроссоверы

Если вы хотите добавить особой любви и внимания к вашим грудным клеткам, вам подойдут кроссоверы с кабелем. В то время как жим лежа всегда будет популярным, когда дело доходит до тяжелых сложных движений, которые сильно ударяют по груди, кросс-кроссы делают еще один шаг в усилении акцента на грудные мышцы (с уменьшением акцента на других областях).

Преимущество кроссоверов также в том, что вы будете бить грудью под совершенно другим углом, чем при выполнении других классических упражнений для груди.Это упражнение творит чудеса, когда дело касается мышц груди, и его стоит включить в свой распорядок дня.

Вам понадобится установка шкива на высшем уровне. Начните с того, что встаньте перед центром тренажера, поставив ноги на ширину плеч и слегка наклонив туловище вперед. Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда вы тянете обе ручки вниз и поперек тела. Затем медленно поверните движение в обратном направлении.

Подъемы гантелей

Подъем гантелей ударяет по каждой части груди, но особенно по грудным волокнам.Это те, которые прикрепляются к вашей грудины, и хорошее развитие в этой области приведет к «раздельному» виду между грудными клетками.

Когда дело доходит до удара по широкому участку грудной мышцы, флай даже лучше, чем жим лежа. Начните с того, что лягте спиной на скамью. Держите пару гантелей над собой ладонями друг к другу. Следуя дуге, опустите гири по бокам от себя, удерживая их как можно дальше от себя.

Отжимания с отягощением

Отжимания

часто называют упражнением для трицепсов или даже спины, но они полезны во многих других областях, особенно когда речь идет о груди.Ключ к выполнению отжиманий (для нацеливания на грудь) — наклоняться вперед во время движения. Откинувшись назад или сохраняя более нейтральное положение, больший акцент будет сделан на мышцы спины. В любом случае удар будет нанесен по вашему трицепсу.

Еще один способ подчеркнуть грудь — делать отжимания с отягощениями. Это сделает упражнение более интенсивным и заставит вашу грудь приложить больше усилий, чтобы вернуть вас в норму. Ваши руки должны быть на ширине плеч на перекладине и зафиксированы вверху.

Посмотрите прямо и слегка наклонитесь вперед, задействуя ягодицы и корпус. Согните ноги в коленях и начните движение, сгибая руки в локтях, пока они не опустятся как минимум под углом 90 градусов.

Pec Deck

Хотя некоторые могут посмеяться над тренажерами, грудная дека — одно из лучших упражнений, если вы хотите накачать грудные мышцы. Поскольку это машина, она удерживает вас в одной плоскости движения. Это обеспечивает гораздо большую устойчивость, позволяя сосредоточить все внимание на области груди.

Если вы хотите добавить немного дополнительного объема в конце тренировки, это отличный способ сделать это. Самая важная вещь с грудной декой — это правильно задействовать мышцы груди: вы должны делать медленные движения с подходящим весом, чтобы не оставлять никаких результатов на столе.

Прогресс в тренировках груди

Хотя приведенные выше упражнения подготовят вас к широкой и мощной груди, вам нужно будет потрудиться, чтобы продолжать совершенствоваться.Это произойдет из-за постепенной перегрузки ваших мышц, и есть несколько способов сделать это.

Самым простым и очевидным является использование большего веса. Однако с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, это может быть непросто. Вместо этого вы можете либо увеличить количество повторений, либо сделать больше подходов. Изменение угла тренировки также может быть полезным. Например, выполнение наклонных отжиманий под большим углом заставит вас использовать больше веса вашего тела.

Изменение темпа также может привести к разным результатам.Чем медленнее вы идете, особенно во время отрицательного движения, тем большего выигрыша вы можете ожидать.

Вы также можете ввести суперсеты в свои тренировки, чтобы минимизировать время отдыха и серьезно разжечь мышцы. Дроп-сеты также являются хорошей стратегией: оставьте последний сет с максимально возможным количеством повторений.

Это еще больше подтолкнет ваши мышцы и добавит больше объема вашим тренировкам. Разные стратегии лучше подходят для разных людей, но суть в том, чтобы всегда бросать вызов самому себе и усерднее работать.При достаточных усилиях и правильном распорядке вы гарантированно добьетесь стабильных результатов.

Хорошо продуманная программа тренировки

И хотя прогрессивная перегрузка дает стабильные результаты, вы также захотите выбрать правильные упражнения. Это во многом зависит от вашего спортивного уровня и ваших целей, но выбор тренировок, которые проверяют широкий спектр мышц, — лучший способ.

Например, упражнения, которые мы выбрали выше, затронут вашу верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди.В зависимости от сложности группы мышц большинство упражнений нацелены на определенный диапазон движений и набор мышечных волокон. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно привнести много разнообразия.

И хотя дни на грудь являются любимым занятием в тренажерном зале по определенной причине, баланс вашего развития не менее (если не более) важен. Хорошо смотрится широкая, стройная и мощная грудь — в этом нет никаких сомнений. Но стройная верхняя часть тела, большие плечи и руки, точеный торс и ноги выглядят еще лучше.

Получение максимальной отдачи от вашей программы обучения

Мы уже касались этого в самом начале, но правильная тренировка груди — это лишь небольшая часть общей битвы за более стройную и широкую грудь. Большая часть ваших усилий должна быть направлена ​​на диету — как бы скучно это ни звучало. Вам необходимо поддерживать свою грудь (и всю остальную мышечную массу) с помощью сбалансированной диеты, состоящей из здоровых и цельных продуктов.

Это означает отказ от обработанных углеводов, сахара, жареной пищи и всевозможных нездоровых продуктов.Вы хотите заменить их полезными источниками сложных углеводов, такими как киноа или овсянка, с добавлением полезных жиров, таких как рыба или авокадо.

Для наращивания мышечной массы самым важным ингредиентом будет белок.

Однако не весь белок равен , равному — многие вегетарианские блюда не обязательно содержат полноценные источники белка, и употребление очень жирного красного мяса тоже не самый полезный вариант.

Чем больше этих знаний вы получите за плечами и чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет адаптировать общие советы и истины к вашим конкретным потребностям.Все разные — это очевидно.

Но для долгосрочных достижений, которые заставят вас чувствовать себя и хорошо выглядеть, потребуется глубокое знание своего тела и всех его факторов.

Наращивайте массивные мышцы груди с помощью этой невероятно эффективной тренировки груди

Взгляните на любого ведущего человека в Голливуде, и вы, вероятно, начнете думать о своих собственных грудных мышцах и верхней части тела. Простой факт заключается в том, что сейчас на мужчин как никогда часто оказывается давление, чтобы привести их в форму.Знание наиболее эффективной тренировки груди поможет вам достичь тела своей мечты.

К счастью, вы не одиноки. Большинство мужчин задумываются, как изменить свое тело. Маршрут, который выбирают все, может быть разным, но если вы хотите улучшить свой внешний вид, силу и выносливость, хорошая тренировка груди — отличное место для начала.

Вам даже не нужен голливудский тренер. Хотя исследования показывают, что личный тренер поможет вам улучшить вашу физическую форму, на самом деле вам нужны решительность, поддержка и правильные упражнения.Вы можете получить все это от Fit Father Project . Взгляните на бесплатную тренировку для мышц . Он будет воздействовать на мышцы по всему телу.

Вы захотите дополнить тренировку груди упражнениями, которые укрепляют остальную часть вашего тела. Так ваше тело будет выглядеть пропорционально.

Не забывайте о важности растяжки до и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц и уменьшит вероятность травм.

Тренировка груди, которая действительно имеет значение

Есть несколько упражнений, которые вы должны предпринять, чтобы улучшить силу и улучшить внешний вид груди. Вы должны уметь выполнять эти упражнения для груди дома, не имея ничего, кроме небольшого пространства и набора гантелей.

Также следует знать, что мышцы груди состоят из верхней и нижней части. Хотя вы, вероятно, хотите подчеркнуть верхнюю мышцу грудной клетки, важно воздействовать на обе части грудной мышцы. Это эффективно улучшит ваш внешний вид и силу.

Лучше всего это делать толкающими движениями. Также важно отметить, что лучший способ увеличить любую мышечную массу — это использовать более тяжелые веса.

Жим гантелей на плоскости

Также известный как жим гантелей лежа, жим гантелей на плоской поверхности является незаменимым помощником для тренировки грудных мышц. Проверьте правильную процедуру с этим видео .

Вам понадобятся две гантели и скамья. Сядьте удобно на скамью, положив груз в каждую руку, опираясь на бедра.

Когда будете готовы, лягте на спину и поднимите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми.Медленно опустите вес. Ваши локти должны опускаться ниже уровня скамьи, поскольку гантели располагаются рядом с грудью и чуть выше нее.

Повторите, вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вы не удивитесь, обнаружив, что это разновидность жима лежа на плоской скамье, который особенно хорош для мышц верхней части груди. Это также проработает ваши плечи и трицепсы.

Вам понадобится регулируемая скамья для тренировок.Установите угол наклона спины на 45 °. Затем сядьте на скамью, положив гантели на бедра.
Откиньтесь назад, пока не почувствуете себя комфортно, и выровняйте гантели с ребрами. Руки должны быть согнуты под углом 90 °.

Прижмите верхнюю часть спины к скамье и затем поднимите гантели вверх; выпрямляя руки, не блокируя их. Затем медленно опустите гири в исходное положение.

И снова вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с максимально возможным весом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди позволит вам сосредоточиться на нижней части груди, в то время как гантели помогут развить баланс и укрепить корпус.

По сути, это то же движение, что и жим гантелей на плоскости. Единственная реальная разница в том, что вам нужно отрегулировать спинку скамьи под углом вниз. Вы можете начать с небольшого наклона и увеличивать его, когда вам будет удобно.

Гантель на груди Fly

Этот вариант жима гантелей принесет пользу груди и рукам.

Вам снова нужно будет начать на скамейке, но если скамейки нет, вы можете просто лечь на пол.
Держа спину на скамейке, стопы на полу, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Руки вытяните вверх; затем медленно переместите гантели в сторону от тела.

Для начала лучше всего согнуть руки в локтях; позволяя плечу оставаться на уровне скамьи. Когда вы станете лучше в этом упражнении, вы можете держать руки прямыми и переносить вес подальше от тела.

Вы снова нацеливаетесь на 3 подхода по 8 повторений; Выбранный вами вес должен заставить вас изо всех сил пытаться финишировать, но без нарушения формы.

Отжимания

Вы, наверное, уже знаете, как отжиматься. Это простое упражнение нельзя недооценивать. Все, что вам нужно, — это немного места. Это проработает вашу грудь, плечи и руки.

Просто держите пальцы ног на полу, а руки прямо, в идеале ниже плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, но сохраняйте прямую линию тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Вы можете усложнить задачу, используя ручки для отжиманий, которые увеличивают падение и сильнее прорабатывают мышцы.

Дип

Для этого вам понадобятся две направляющие или твердые поверхности, за которые можно будет держаться. Идея состоит в том, чтобы держаться за них и поднимать ноги, сгибая их в коленях.

После этого вы сможете перейти из положения с прямой рукой к опусканию между перекладинами и снова подняться.

Отжимания прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, а также трицепсы.

Для того, чтобы окунуться, не нужно покупать станцию ​​для окунания. Вы можете использовать стулья или барные стулья, угловую часть кухонной столешницы или даже спинку дивана.

Построение программы тренировки груди

Знание правильных шагов для улучшения четкости и силы груди — отличная отправная точка.Но вам нужно смешать упражнения и дать мышцам груди шанс восстановиться. Вот почему рекомендуется выполнять вышеуказанные упражнения через день.

В выходной день вы можете воспользоваться этой бесплатной 24-минутной тренировкой . Вам также следует завербовать друзей или даже присоединиться к одной из наших выдающихся программ. Получите всю поддержку и советы, необходимые для успешного начала тренировки груди и продолжайте ее выполнять. Вы быстро заметите разницу!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для тренировки груди.

Как создать идеальную программу тренировки груди

Сильные, четкие мышцы груди подходят не только супергероям. Вы можете построить сильные мышцы груди (состоящие из большой и малой грудных мышц) с помощью хорошо продуманной механики полноценной тренировки груди.

Это облегчит все, от толкания и вытягивания предметов до даже дыхания, и может помочь улучшить вашу осанку.

Готовы начать? Возьмите протеиновый батончик Vital Performance ™ , чтобы зарядиться энергией, и приготовьтесь к идеальной тренировке груди, следуя советам экспертов по фитнесу.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Сколько тренировок мне нужно делать в день груди?

Не позволяйте плохо спланированной тренировке сдерживать вас. По словам Серхио Педемонте, CPT и генерального директора Your House Fitness, чтобы определить, сколько тренировок нужно делать в день груди, сначала нужно определить свои цели. Например, если вы хотите укрепить мышцы груди без резкого увеличения мышечной массы, попробуйте выполнять ограниченное количество упражнений.

«При силовых тренировках основное внимание уделяется одному главному движению, за которым следуют два вспомогательных упражнения, которые используются для поддержки основного упражнения», — говорит он Lively .

Если ваши цели противоположны — вы хотите, чтобы грудь была больше, — тогда увеличивайте количество упражнений за тренировку.

«На любую тренировку оптимально от трех до четырех упражнений для груди», — говорит Педемонте. Для большего разнообразия вы можете выполнить от шести до восьми упражнений (выполняемых безопасно), прежде чем вы рискуете получить повторные травмы от износа.

Что такое хорошая тренировка груди?

Для полноценной тренировки грудных мышц и груди вам нужны две вещи: функциональные упражнения на пресс и изолирующие упражнения.Функциональные «прессовые» упражнения также можно охарактеризовать как упражнения, в которых одновременно перемещается более одного сустава.

Педемонте говорит, что выполнение этих упражнений с большой нагрузкой в ​​первую очередь приносит большую пользу, поскольку они имеют самый высокий риск травм при выполнении в утомленном состоянии.

Следующим компонентом хорошей сбалансированной тренировки груди являются изолирующие упражнения, такие как взлет гантелей.

Сколько раз в неделю мне нужно тренировать грудь?

Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног, то же правило применяется и к груди.Как и во всем остальном, количество тренировок груди в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новичкам следует начинать с одной тренировки груди в неделю, рекомендует Дэвид Сауттер, сертифицированный NASM персональный тренер журнала Top Fitness.

«Как только у вас появится опыт, вы укрепите свои нервно-мышечные связи и вы будете уверены в своей форме, тогда вы сможете перейти к двум тренировкам груди в неделю», — говорит Сауттер, добавляя, что это можно разбить на несколько полных: тренировки тела или две тренировки с упором на верхнюю часть тела.Как и в любой другой фитнес-программе, она зависит от ваших индивидуальных целей.

Время восстановления очень важно. «Вы не хотите перетренировать группу мышц, поскольку это может сделать полную противоположность тому, чего вы хотите достичь», — говорит Сара Ректор, CPT, создательница метода SLR LIFE. В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете, Джиллиан Сайкс, CPT и диетолог, рекомендует по крайней мере два-три дня между тренировками груди.

Какие 5 тренировок груди?

Окончательное наращивание мышц начинается с этих пяти упражнений на грудь.

1. Жим лежа: «Жим лежа / жим на наклонной скамье — отличное упражнение на грудь для большой нагрузки на мышцы», — объясняет Сауттер. «Тяжелые нагрузки на мышцы — важный стимул во время тренировок, потому что они заставляют грудную клетку расти».

2. Отжимания и отжимания лежа: Согласно Педемонте, отжимания и отжимания являются упражнениями с замкнутой цепью. Это означает, что они «способствуют стабилизации плечевого сустава и помогут сохранить здоровье суставов и связок, если все сделано правильно.«

3. Полет гантелей: Это упражнение очень универсально. По словам Сауттера, просто регулируя уровень скамьи (наклон, плоский, наклон), вы можете воздействовать на каждую часть грудной мышцы.

4. Chest Fly: Эти упражнения дают вам прекрасную возможность по-настоящему сжать мышцы груди. «Подъем груди — это упражнения, которые создают большое напряжение в растянутой части движения, что отлично подходит для наращивания силы и стабильности груди и плеч на конечных дистанциях», — говорит Педемонте.Однако он предупреждает, что это движение может быть опасным для плечевого сустава, если выполняется слишком тяжело.

Попробуйте вместо этого: «Выполнение грудных прыжков на земле, а не на скамье, предотвратит перемещение рук за пределы диапазона движений груди и безопаснее для тех, у кого боль в плече».

5. Жим гантелей с повязкой: Подобно мухе гантелей, Сауттер объясняет, что вы можете воздействовать на каждую часть грудной мышцы, регулируя уровень скамьи (наклон, плоский, наклон).

В целях безопасности Джастин Мейснер, тренер по производительности и мобильности, утверждает, что в целях безопасности контролирует каждое движение. «Слишком тяжелый вес или выполнение движения, фактически не задействуя грудную клетку, могут привести к травме», — говорит он. «Всегда проверяйте свои способности во время тренировок».

Работают ли отжимания на грудь?

Скромное отжимание заслуживает минуты похвастания. Помимо того, что это одно из самых удобных упражнений (оно требует только веса вашего тела), оно также дает серьезный удар при работе с грудью.«Отжимания — отличные упражнения для развития мускулатуры груди, устойчивости плеч и общей координации тела», — говорит Педемонте Lively .

Плюс, вам не нужны веса, — добавляет Сайкс.

Отжимания можно использовать в тренировочной программе любого человека, независимо от опыта, из-за аспектов замкнутой цепи этого упражнения, объясняет Педемонте.

«Часто, когда люди тренируют только упражнения с открытой цепью, такие как жим лежа, у них развиваются неправильные модели движений, что может привести к боли в плече или локте», — говорит он.«Отжимания тренируют грудную клетку работать в унисон с остальным телом и поощряют правильное жимовое движение».

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете воздействовать на каждую часть грудной мышцы с помощью корректировок. Например, Сауттер говорит, что вы можете изменять уровень толчка, чтобы активировать различные участки мышцы, например, отжимания на наклонной скамье.

Программа тренировки груди

Укрепите мышцы груди с помощью этой тренировки от Pedemonte.Вы можете использовать рекомендованное количество включенных подходов или начинать тренировку с нижней части подходов и постепенно добавлять подходы в течение 4-6 недель по мере адаптации вашего тела.

Разминка:

Темповые отжимания

Выполните 2-3 минуты отжиманий на коленях или отжиманий с поднятыми руками на скамье, чтобы уменьшить необходимое усилие, оптимально для разминки.

Это ваша разминка, чтобы активировать правильную мускулатуру.«Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на стабилизации плеча при ощущении сокращения груди», — говорит Педемонте.

Тренировка:

Жим лежа

Выполните 2–4 подхода по 5–8 повторений, сохраняя 1 повторение в баке в целях безопасности. Отдохните примерно 2 минуты или до полного выздоровления.

Жим от груди на наклонной скамье

Выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Это второе упражнение предназначено для перекачки крови в мышцы. Педемонте советует, чтобы период отдыха для этого упражнения был короче, чем для жима лежа.«Перед переходом к следующему подходу рекомендуется полное выздоровление, чтобы поддерживать насос крови в груди».

Лежащий сундук Fly

Выполните 2-4 подхода по 12-20 повторений с меньшим весом. Времени отдыха должно хватить, чтобы полностью восстановиться, но тоже недолго. «Основное внимание в этом упражнении уделяется медленному и контролируемому растяжению груди», — говорит он.

Зарядите свою грудь энергией с помощью Vital Performance ™

5 упражнений для укрепления мышц и сердцевины

Если ваше страстное спортивное желание состоит в том, чтобы добиться увеличения груди, начните тренировку груди дома.

Комбинация отжиманий может воздействовать на грудь и руки с разных сторон, обеспечивая тренировку каждой части верхней части тела, которой она заслуживает.

Хорошая новость в том, что количество повторений не должно быть большим, но сочетание перерывов и тренировок должно быть правильным.

Как правильно выполнять тренировку груди дома

• Выполняйте эту тренировку дважды в неделю.
• Убедитесь, что между вашей обычной тренировкой верхней части тела и тренировкой груди дома есть перерыв в 48 часов.
• Сделайте по 4 цикла каждого упражнения один за другим. 10 секунд работы с 20 секундами отдыха.

10-минутная тренировка груди

Отжимания в ладоши

Примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Приземлитесь мягкими локтями в отжимании. Повторить.

Повторы : 5

© iStock

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать устойчивое положение. Сожмите руки плотнее, чем на ширине плеч. Держите локти приклеенными к туловищу, когда вы надавливаете и поднимаетесь. Это будет держать грудную клетку в напряжении и заставит работать трицепсы тяжелее.

Reps : 5

© iStock

Spiderman Push Up

Когда вы опускаетесь на землю из стандартного положения для отжиманий, поднимите одно колено в сторону и одновременно поднимите его, чтобы коснуться локтя.Держите ногу параллельно земле и коснитесь локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом.

Повторы : 5

© iStock

Отжимания с мертвой остановкой

Положите руки, грудь, бедра и ступни на пол. Разведите пальцы, сведите стопы вместе, сожмите ноги вместе и сожмите пресс.