Тренировка для ног и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

БОЛЬШЕ: Оптимальная тренировка для улучшения метаболизма и плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для ягодиц: купай идеальную попку!

Думаете, тренировки ягодиц на суше — это сложно? Плавание — это тренировка всего тела, в которой задействованы почти все группы мышц, включая три мышцы, составляющие ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Движение в воде, будь то плавание, удары ногами, бег трусцой или ходьба, дает вашим мышцам сопротивление, которое помогает их укрепить.Вы можете воссоздать множество упражнений на сопротивление тросу в бассейне, потому что вода сопротивляется вам. Независимо от того, в каком направлении вы двигаетесь, оно всегда давит на вас, в отличие от силы тяжести, которая всегда тянет вас вниз.

Если вы планируете использовать упражнения по плаванию, чтобы укрепить и придать форму ягодицам, задействуйте ягодичные мышцы, используя различные плавательные движения, упражнения и другие упражнения в воде. Не забывайте растягиваться перед тренировкой, даже если это не так, как бассейн.Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед тренировкой. Хотя заманчиво прыгнуть прямо в бассейн и просто начать плавать, есть много причин потратить время на разминку перед тем, как нырнуть. Здесь мы объясняем важность динамической разминки и предлагаем лучшие разминки для пловцов. Теперь, когда вы разогрелись, пора попробовать эти тренировки для ягодиц!

1. Вода протектора

Это упражнение — разновидность ходьбы по воде, оно поможет укрепить ягодицы и привести их в тонус.Чтобы выполнить это упражнение правильно, войдите в глубокий конец бассейна. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки по бокам, сложите ладони ладонями и ступайте по воде парной парой. Чертить, делая руками маленькие бесконечные круги. Держа левую ногу прямо, поднимите ногу, пока она не станет параллельна дну бассейна. Держите правую ногу прямо и перпендикулярно дну бассейна. Вытяните пальцы ног и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Быстро поменяйте ноги и задержитесь на пять секунд.Продолжайте чередовать ноги каждые пять секунд, в общей сложности 30 секунд. Сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.

2. Надрать себе задницу

Это упражнение направлено на развитие мышц нижней части спины и ягодиц, а также может улучшить вашу технику ударов ногами. Начните с мелкого конца бассейна с доской для ног. Возьмитесь за нижний край доски обеими руками и положите доску на поверхность воды перед собой.Вытяните руки и оттолкнитесь ногами от стены бассейна. Держите голову над водой, сделайте трепещущий удар и переместитесь к противоположному концу бассейна. Пинки должны быть небольшими и быстрыми. Представьте себе, что вы держите большую монету между ягодицами и держите ее там на протяжении всей лужи. Для этого нужно лишь слегка сжать ягодичные мышцы. Когда вы дойдете до противоположного конца, отдохните одну минуту и ​​повторите упражнение до мелкого конца. Выполните пять кругов.

Для сложной тренировки ягодиц можно использовать несколько стилей ударов ногами.Удар дельфина, используемый для баттерфляй, обеспечивает постоянное, хотя и не такое напряженное, сопротивление ягодичным мышцам. Однако лучше всего использовать фристайл или флаттер, упомянутый выше, поскольку он постоянно задействует ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра.

3. Удар лягушки с лапшой

Удар брассом (лягушачий удар) нацелен на верхнюю и внешнюю части ягодиц в бедра. Большинство из нас учатся сосредотачивать свои силы на верхней части тела, поэтому, если у вас возникли проблемы с переключением, полностью уберите руки, используя лапшу или доску для ног, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки.Во время этого удара в первую очередь задействуются ягодичные и четырехглавые мышцы. Так что во время удара плотно сожмите ягодицы и бедра, создавая движение, нанося удар ногами.

Это упражнение выполняется в мелком конце бассейна с одной стороны на другую. Положите лапшу под подмышки и на грудь. Наклонитесь в воду и поднимите ноги, чтобы посмотреть, хватит ли одной лапши, чтобы удержать верхнюю часть тела на плаву. Если нет, положите вторую лапшу под подмышки. Наклонитесь вперед в воду и вытяните руки прямо перед телом.Оттолкнитесь от дна бассейна, держите голову над водой и выполните лягушачий удар, чтобы продвигаться по воде. Развернитесь и вернитесь к исходной стороне бассейна. Выполните пять кругов. Если у вас нет лапши, держитесь за край бассейна и пинайте лягушкой.

4. Используйте ласты для фитнеса

Поднимитесь, оторвав задницу ластами. Ласты — отличный способ добавить еще больше сопротивления тренировкам ягодиц. Ласты можно носить во время трепета или удара дельфина.Используйте ласты во время плавания или при выполнении упражнений на удары ногами, но не забудьте добавить дополнительное расстояние к тренировке, чтобы учесть более высокие скорости, достигаемые при использовании ласт.

Альтернативный способ использования ласт в воде — это наступать на воду, по существу, в вертикальном положении. Держите голову над водой и тело в вертикальном положении, чередуйте движения ног, чтобы сделать толчок, или двигайте обеими ногами в унисон, чтобы сделать толчок дельфина. Оба удара прорабатывают ваши ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, что может помочь создать вид подтянутой ягодицы.Для дополнительной задачи используйте ласты с короткими лезвиями, специальные ласты, имитирующие форму ступни, повышающие выносливость и силу ног.

5. Толчок

Водный бег трусцой, давний фаворит среди соревнующихся бегунов, использует те же движения, что и обычный бег, с дополнительным сопротивлением движению по воде. Используйте плавучий пояс, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться на своей технике. Если хотите, попробуйте бегать трусцой без пояса. Как и другие плавательные движения и удары ногами, эффективная тренировка бега по воде использует интервалы с разной скоростью, чтобы довести вашу выносливость и силу до предела.Водный бег тренирует ягодичные мышцы, когда каждая нога вытянута вперед и назад.

6. Подводные лыжи

Эта тренировка предназначена для ваших ягодиц, рук и бедер. Вы двигаете ногами и руками так же, как на беговых лыжах, за исключением того, что движения выполняются под водой. Начните это упражнение, стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь от дна бассейна и одновременно переместите правую ногу вперед, а левую — назад, как ножницы.В то же время переместите левую руку вперед, а правую немного назад за корпус. Когда вы почувствуете, что ваши ступни касаются дна бассейна, подпрыгните и поменяйте ноги и руки. Продолжайте подпрыгивать и менять ноги и руки в течение трех минут. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы ягодиц в напряжении во время выполнения упражнения.

7. Приседания с прыжком

Бассейн облегчает выполнение прыжковых упражнений, таких как приседания с прыжком, для суставов. Когда вы приземляетесь, ваши колени и спина почти не пострадают.Когда вы подпрыгиваете, вода дает вам дополнительное сопротивление, поэтому ягодицам приходится работать немного тяжелее, чем при обычном прыжке.

Приседания с собственным весом прорабатывают ягодицы, когда вы находитесь на суше, но при этом вам не хватает сопротивления, когда вы в бассейне. Вот почему вы должны сделать их более интенсивными, прыгая. Вода поглощает большую часть ударов от прыжка, что означает, что они очень удобны для суставов.

В воде по пояс, начните в сидячем положении, удобно расставив ноги.Согните колени и держите спину прямо. Прыгайте и возвращайтесь в то же положение, делайте по 10 повторений за раз.

8. Подъем ноги (отдача)

Вы можете сделать это с лапшой для бассейна или со стенкой бассейна. Встаньте рядом с бассейном и держитесь одной рукой за бок. Согните ягодичные мышцы, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Поднимите ногу позади себя, держите ее прямо и удерживайте в этом положении пять секунд. Медленно опустите ногу, не касайтесь дна бассейна, задержите ее там на секунду.Не касаясь пола, поднимите ногу в сторону, держите ее прямо и удерживайте в таком положении пять секунд. Снова опустите ногу, задержитесь на секунду, прежде чем вывести ногу за собой. Повторите движения подъема и опускания назад и в стороны. Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону.

Растянись снова!

Не забывайте делать растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки важна, потому что, когда мы плаваем, мы активно задействуем все мышцы. Вы не хотите, чтобы во время будущих тренировок ягодиц у вас была боль.Когда мы выходим из воды, наши мышцы остаются в теплом и напряженном состоянии. Если не лечить, они могут почувствовать болезненность и жесткость позже в тот же день. Поэтому важно расслабить и вернуть мышцы в их естественное положение, растягиваясь в течение 10-20 минут после каждого занятия. Прочтите нашу статью о растяжке после тренировки, чтобы узнать больше и узнать, какие растяжки вам следует делать!

Какие твои любимые тренировки ягодиц? Есть ли эффективные, которые мы упустили? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Пузырьковая попа и толстые бедра (Полное руководство)

Активация ягодичных ягодиц для роста ягодиц

Активация ягодичных ягодиц для роста ягодичных ягодиц имеет решающее значение.Связь мыслей с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, например, приседания, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и не понимаете, что это означает. Упражнения с отягощениями, в которых вы уделяете особое внимание активации ягодичных мышц, могут помочь с этой проблемой. Если вы включите эти движения в свою программу, то при выполнении других упражнений с отягощениями, таких как выпады, вы сможете эффективно работать над этой пузырчатой ​​задницей! Все дело в SQUEEZE!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.

1. Возможно, ваша программа упражнений не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не нацеливаться на все части ягодиц, или ваш диапазон повторений или вес может потребоваться изменить, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточны для пузырчатой ​​попки! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете развивать свои квадрицепсы больше, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством должным образом задействовать ягодичные мышцы.

2. Диета — ключ к росту любой мускулатуры. Если вы не получаете достаточно калорий, и, к сожалению, у вас может получиться оладьяна! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Вы можете выполнять движения и выполнять упражнения, но не выставляете вперед свою лучшую ногу. Наращивание сильных ног и большой попки — НЕ легкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в ОГНЕ! В противном случае вы не получите желаемых результатов.Это требует времени и приверженности, и нет короткого пути к полностью естественной круглой попке!

4. Для круглой попки нужны толстые бедра и плотный корпус! Может быть группа мышц более слабая для вас — например, кора или подколенные сухожилия, которые мешают вам активировать и правильно наращивать зад. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если мы сосредоточены на ягодицах!

Ягодичные мышцы

Анализ структуры ягодичных мышц поможет нам лучше понять их.Разрушая ягодичные мышцы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая близкая к коже, средняя ягодичная мышца — следующая по величине, а минимальная ягодичная мышца — самая крошечная и глубокая мышца.

Gluteus Maximus Function

Будучи самой большой ягодичной мышцей, Gluteus Maximus функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживает (эксцентрично) мышцу при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ступни в сторону). от вашего тела).Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Maximus, включают: спринт, прыжки, приседания, становая тяга, тяги бедрами.

Gluteus Medius Function

Как и Gluteus Maximus, Medius играет роль в боковом вращении бедра, но более известен своей активацией при отводящих движениях (отвод бедра от тела), а также стабилизацией свойства в движениях одной ногой. Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Medius, включают в себя: раскладушки, прогулки монстра, толчки бедром на одной ноге, приседания со сплит, тазовые опускания, а также играют роль во многих других движениях.

Gluteus Minimus Function

Три функции Minimus включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннее вращение бедра. Лучшим синергистом и лучшим другом Minimus является Medius, благодаря его активности в схожих направлениях.

Круглая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышечных головок! Это единственный способ заставить добычу иметь такой «поп-эффект» со всех сторон!

Питание для роста

Ваша добыча не будет расти, если вы не получаете достаточно топлива для своего тела! Рост мышц требует правильного времени приема пищи, контроля порций, гидратации и качественного, хорошо сбалансированного питания.Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить количество дней приема пищи в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете пузырящуюся задницу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик при росте попы!

Углеводы с более низким гликемическим индексом являются идеальными. Прекрасными примерами являются сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макаронные изделия из коричневого риса.Полный день будет состоять из 3 полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры тоже важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источники более полезных жиров. Выбор времени для приема пищи, чтобы подпитывать ваши тренировки, может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с более высоким содержанием углеводов и жира в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить необходимый импульс для наращивания этой попы! Читмил разрешен.Каждую неделю вы должны посвящать еду, чтобы удовлетворить свою тягу. Это не значит, что у вас есть чит-ДЕНЬ, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь на ужин в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ВЕЛИКОЛЕПНО … НО, убедитесь, что вы едите чисто в течение дня, а на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех есть тяга. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью оттолкнет нас от нашей цели.Обязательно попробуйте читмил, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы продолжите это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не будет смысла постоянно читмил — ваше тело БУДЕТ ЧУВСТВОВАТЬСЯ СЛИШКОМ ХОРОШО, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является экологически безопасным, создание пузырчатой ​​задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Этого не произойдет за ночь. Вы должны дать себе как минимум 3 месяца, чтобы увидеть изменения, тогда добыча станет только «круглее»! В целом ягодичные мышцы — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиваться.

Не обижайтесь на себя, если вы не видите изменений так быстро, как вы надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если ваша добыча будет расти очень быстро, например, если вы набираете массу на нездоровой диете, вы, возможно, в то же время растете и живот! Поддержание плотного тела и плоского живота при наращивании круглой попы потребует времени.

Сосредоточение на своем плане максимальных усилий и следование распорядку всегда приведет к результатам. Нет никакого способа, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и питание не привели к результатам! Верьте в свою добычу и ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТАТЬ! Сидя на ней, ты не получишь большую добычу!

Есть и другие мышцы, которым необходимо нарастить

Последнее, что вам нужно, — это иметь ягодицы без ног.Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, когда-то это видели. Если у вас круглая попа, вам понадобятся толстые бедра и определенные подколенные сухожилия, чтобы они стали еще сильнее! Такие упражнения, как румынская становая тяга, проработают подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицу!

Помните — все в теле взаимосвязано, и работа над строительством с нуля только поможет вашей добыче! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать в одной группе мышц больше, чем в другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в результате получаете квадрицепсы намного больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не поправит вас

Слишком много кардио может привести к потере жира и даже к потере мышц.Немного жира на мыльной попке — это нормально !! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важны, особенно для здоровья сердца, но не обязательно делать это в избытке.

Если вы занимаетесь кардио, вы всегда можете ориентироваться на тренировку, которая нацелена на добычу — например, для подъема по лестнице или беговой дорожки на уклоне! Сделайте свои кардиотренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и заставить эту задницу гореть еще больше!

Вам не нужно бегать час или два, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это будет для вас контрпродуктивным и может сделать вашу задницу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение

Иногда вы можете смотреть в зеркало и чувствовать, что не получаете желаемых результатов. Иногда бывает трудно распознать изменения в своем теле, когда вы проверяете их так каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон.Делайте фотографии прогресса и измерения каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и кадрируйте их рядом друг с другом.

Если вы соблюдаете полный режим, вы увидите изменения, даже если они незначительные. Видеть изменения чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. По пути важно вознаграждать себя всем, чем вы занимаетесь в жизни.

Установите камни для миль, и каждый раз, когда вы их достигнете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-нибудь еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и ПРОДОЛЖАЙТЕ делать то, что делаете! Иногда мы недостаточно доверяем себе.Маленькое достижение — это еще достижение.

Сила мышц кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора и внимательно следили за своей позой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность травмы поясницы или даже боли в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на задействовании средней части при каждом повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что будете слишком сконцентрированы на вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В ЦЕЛОМ! Это сводится к тому, чтобы вы не пренебрегали никакими группами мышц, даже если ваша главная цель — пузырчатая задница! Все связано!

Как стать толстым

Толстость обычно описывается как наличие больших ягодиц и бедер. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают нашу большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вы выбираете средний или тяжелый вес.Хотя «работа с насосом» может быть полезна, она не так эффективна, как стимуляция роста мышц, по сравнению с поднятием более тяжелых весов. Вы также хотите испытать себя во время каждой тренировки. Это остановит застой в ягодицах и рост бедер, и вы станете толще.

Как сделать бедра толще и бедра

Вы можете сделать бедра толще и толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Используйте становую тягу, чтобы нарастить большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.В то же время приседания эффективны для увеличения большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большую ягодичную мышцу, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы нацеливаться на них напрямую.

Просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вам нужны большие бедра, вы должны развивать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Лучшими упражнениями для четырехглавой мышцы являются основные упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Что касается подколенных сухожилий, вам нужно включить становую тягу с доминирующими тазобедренными суставами и различные варианты становой тяги, такие как жесткие ноги и румынская становая тяга.

Включите какое-нибудь сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимально увеличить подколенное сухожилие, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра воздействует только на колено.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с приседания, так как это наиболее технически сложное упражнение.Затем выполните становую тягу или вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренных до тяжелых и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост толщины бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост толстых бедер, вам нужно включить некоторые дополнительные упражнения. Выполняйте выпады или раздельные приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенных сухожилий. Сгибания подколенных сухожилий обеспечат тренировку всех головок подколенных сухожилий.

Как стать толстым

Если вы хотите быть толстым, вы должны наращивать мышцы ягодиц и бедер. Эти мышцы — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому использование упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга, является обязательным, если вы хотите набрать вес.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.Когда-то выступая, они придают такой толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте упражнения со средним и тяжелым весом, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия — придают форму бедрам. Четырехглавая мышца находится спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади.Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра более толстыми.

Thicc Booty

Термин Thicc Booty означает женщину с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с натуральной толстой добычей. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до подъема тяжестей, и есть достаточно хорошо, чтобы развить мышцы и массу вокруг ягодичной области.

Big Thighs

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют мышцы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Большие бедра помогут вам поднимать более тяжелые грузы и помогут получить пузырчатую попку. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и квадрицепсы, такие как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

Толстый приклад

Толстый приклад означает, что у вас большой приклад. Некоторые люди рождаются с большой ягодицей, а другим приходится работать немного усерднее, чтобы получить толстую ягодицу. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе по достижению толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три мышцы ягодиц, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

Что такое блинная задница

Блинная задница — это тот, у кого плоская задница.Это полная противоположность пузырчатой ​​заднице, и многие люди стараются этого избегать! Блинная задница обычно случается с людьми с возрастом, но может случиться и с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для получения пузырящейся попки и правильное питание помогут вам избежать образования ягодиц.

Почему мои ноги такие худые

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одни и те же тренировки.Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете разнообразить свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, разными повторениями или даже суперсетом.

Еще одна причина того, что ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардио.Вы по-прежнему можете включать кардио в свои упражнения, и вы должны это сделать! Но не стоит делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете необходимое количество углеводов, белков и жиров, вы можете отрицательно повлиять на прогресс тела в сторону увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте о мышцах икр.Gastrocnemius и Soleus помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на икры.

Как добиться больших бедер, если у вас худощавый

Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер наших костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра при худой, есть несколько советов, которые вы можете попробовать создать у своего тела иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать.Правильно питайтесь и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как «Птичья собака» и «Раскладушка», также помогут вам развить ягодичные мышцы.

Тренировка ягодиц — бедра, ноги и большие ягодицы за 30 дней: Amazon.com: Appstore для Android

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar. buttocksWorkout

Если вам нужны более крупные, округлые и приподнятые ягодицы, вы должны делать больше, чем просто выполнять упражнения, чтобы ваша попа росла больше, и мы покажем вам, как это сделать.
Это первый день 30-дневного плана тренировки ягодиц, который поможет вам сделать ягодицы более подтянутыми, округлыми и сексуальными, а также горячими спортивными ногами.
Этот план тренировки больших ягодиц был разработан с изолирующими упражнениями, которые, как было доказано, увеличивают вашу ягодицу и позволяют избежать типичных ошибок, которые могут поставить под угрозу ваш прогресс.Независимо от того, как вы это называете — ягодицами, попками, ягодицами или задницей, следуйте этому руководству по тренировкам, и вы получите задницу, которая повернет головы.

Это приложение сделает вашу тренировку для больших ягодиц — ягодицы и бедра больше и круглее за 30 дней.
Задача, которая поможет развить ваши ягодицы и сделать бедра более полными. Этот 30-дневный план тренировок сделает именно это. Он специально разработан, чтобы активировать и отрастить вашу задницу.

Части вашего тела постоянно нуждаются в упражнениях, а что может быть важнее ягодиц и ног? Здесь вы найдете комплексный комплекс различных упражнений, которые помогут вам поддерживать форму, сделать ваше тело лучше и красивее.Мышцы ног и ягодиц труднее всего тренировать, однако мы предлагаем вам эффективный метод тренировки, включающий некоторые упражнения, с которыми вы еще не сталкивались.

Начните тренировку ягодиц и ног сегодня, ежедневный 7-минутный результат придет через 30 дней.
Нет оборудования, необходимого для начала тренировки ягодиц сегодня, вас ждут различные домашние тренировки для ягодиц и ног.
Очень часто в спорте, особенно когда это связано с проблемой поддержки и получения хорошей формы, а особенно при тренировке ягодиц, бывает лень, есть много «важных» задач, поэтому это важно. чтобы структурировать тренировку для больших бедер, и каждый раз, заходя в приложение, вы можете видеть, на каком уровне вы находитесь в плане получения красивой попки и бразильских бедер.Отслеживание и запись результатов тренировок, веса, размеров бедер и бедер послужат отличным мотиватором, а также позволят включить упражнения для ягодиц в вашу жизнь и превратить их в привычку.

Кроме того, приложение разработал фитнес-инструктор — есть 3 программы тренировок с возрастающими уровнями сложности. Базовая программа — для красивых бедер и ягодиц, 7-минутная тренировка для поддержания формы (что очень важно, потому что одно дело — добиться результата, а нужно закрепить и удержать его), и наша программа скульптуры тела Повышенный уровень жесткости для получения действительно спортивной попы — вот ответ на вопрос, как сделать бедра больше.Просто тренируйте бедра одну за другой, и все положительные изменения придут.

Мое приложение в GooglePlay:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

Удачи!

HIIT Workout Week 4 LEG BUTT »Здоровая жизнь для меня

Следите за моим блогом с Bloglovin
HIIT Workout — это ярость от всех в местных спортзалах до профессиональных спортсменов. Сегодняшний пост — мой четвертый HIIT Workout Week 4 LEG | BUTT направлен на укрепление нижней части тела.HIIT Workout Week 1 можно найти (здесь) HIIT Workout Week 2 можно найти (здесь) HIIT Workout Week 3 можно найти (здесь)

Прелесть этих тренировок в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно, практически без тренажерного оборудования. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, это тренировочная техника, при которой вы прикладываете все усилия, стопроцентные усилия через быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.

Эти упражнения ускоряют метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, теряете больше жира и улучшаете свой уровень сердечно-сосудистой системы за короткий период времени.HIIT тренирует и кондиционирует как анаэробную, так и аэробную энергетические системы, обеспечивая тренировку всего тела как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Чтобы получить преимущества HIIT, вам нужно подтолкнуть себя к верхнему пределу вашей аэробной зоны и позволить вашему телу пополнить анаэробную энергетическую систему во время интервалов восстановления. Это означает, что вы действительно очень много работаете (усерднее, чем хотите), но на короткий промежуток времени. У вас есть несколько минут на восстановление, позволяя вашему пульсу немного снизиться, а затем вы повторяете.Помните, что ваши интервалы включают в себя максимальных усилий, а не просто более высокую частоту сердечных сокращений.

Перед тем, как начать любую HIIT-программу, вы должны быть в состоянии тренироваться не менее 20-30 минут с 70-85% расчетной максимальной частоты пульса, не утомляя себя и не испытывая проблем. Поскольку HIIT требует больших физических усилий, важно постепенно выстраивать программу тренировок, чтобы не переусердствовать. Я предлагаю несколько вариантов определенных упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Если вы новичок в этом, и вам нужно более 2 минут отдыха между подходами, обязательно возьмите больше, но не откладывайте слишком долго (не более 4 минут), потому что рабочие подходы будут тяжелее для вас. ниже вы позволите своему пульсу снизиться.

Сохраните изображение в телефоне, чтобы позже его можно было использовать для справки.

Пожалуйста, дайте мне знать, что вы думаете о тренировке, я хотел бы услышать от вас. Неделя 3 посвящена вашему ядру. Вам нужен сильный корпус, который будет помогать вам в повседневной жизни и в других тренировках.Сильный корпус помогает сохранять равновесие, что необходимо для правильной формы и набора силы.

HIIT Workout Week 3 LEG | НОЖКА:

• 50 скакалок или прыжковых домкратов
• 10 домкратов для приседаний (вход / выход = 1)
• 10 выпадов назад с ударом ногой (каждой ногой)
• 10 вперед | назад по каждой ноге
• 50 скакалок или прыжковых домкратов
• Приседания с 10 импульсами 10 выпадов в стороны (на каждую ногу)
• Подъем на 10 икр с касанием носка
• 50 скакалок или прыжковых домкратов
• 10 воздушных приседаний
• 10 боковая стойка от колен до локтей (каждая нога)
• 10 подъемов ног в стороны (на каждую ногу)

Новичок: повторить подход три раза

Advanced: повторить набор пять раз.

Ознакомьтесь с моими другими тремя HIIT-тренировками. Каждый содержит быстрое видео, показывающее вам ходы.

HIIT WEEK 1: (видео)

HIIT WEEK 2: (видео)

HIIT WEEK 3 (CORE): (видео)

Как создать идеальную подтянутую ягодицу, не увеличивая при этом ноги

Мелания Арменто

Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад — имеет много разных форм для добычи .Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми. И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.

Хорошо натренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.

Но как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги?

ягодичных мышц мышц используются для растяжения и вращения бедер. Они также помогают отвести ноги от центра тела или к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге — упражнениях, которые известны и широко используются в качестве упражнений на формирование ягодиц.

Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Итак, что делать, если вы не хотите отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

Вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?

Начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти.Если вы продолжите увеличивать свою силу с помощью всех упражнений на подколенное сухожилие, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.

На самом деле, вы не можете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и в случае со всеми вашими мышцами, это касается и ягодиц.

Рост ягодиц без роста ног? Да, можно

Чтобы вырастить идеально круглую, подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально активизируют ягодичные мышцы , при этом как можно меньше активизируя ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете добиваться прогресса. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро сокращаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног , подъемов или болгарских приседаний, потому что они слишком активизируют ваши квадрицепсы.

Даже толчок бедра активизирует ваши ноги таким образом, что они вырастут. Кроме того, запрещается делать румынскую становую тягу, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к чрезмерной активации подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодиц

Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров упражнений на ягодичные мышцы r, чтобы получить округлые мышцы ягодиц без роста ног.

1. Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ваши ягодицы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с большим весом. Так что наберитесь сил и вырастите эту добычу.
3. Подтягивания и махи гирями . Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы во время этих упражнений, чтобы подтянуть ягодицы.
4. Упор на одной ноге с приподнятым тазобедренным суставом . А вот этот! Но вы почувствуете ожог, и у вас вырастет круглая попка.
5. Отведение бедра.

   No related posts.