Тренировка гиревика: Page not found | Путь персонального роста

Круговая тренировка. Особенности тренинга гиревика ✨

Дорогой читатель. Сегодня возвращаюсь в своем посте к основам тренировок с гирей. Тема: круговые тренировки.

Приходя в тренажёрный зал, некоторые атлеты зачастую не знают, с чего начать. Начинают браться за штанги и тягать тяжёлые веса. Это в корне неправильно. Перед началом выполнения высоких физических нагрузок необходимо подготовить организм. Для этого идеально подойдут круговые тренировки, которые выполняются многими, в том числе и профессиональными спортсменами. Разберёмся, что же такое круговые тренировки, и какова их роль для атлетов гиревиков и спортсменов других направлений.

Содержание

1. Что такое круговая тренировка?
2. Принципы выполнения
3. Особенности кругового тренинга
4. Значение круговой тренировки
5. Новости гиревого марафона

Круговой тренировкой называют вид тренинга, при котором соблюдается высокая интенсивность исполнения упражнений идущего от одного к другому с минимальным количеством отдыха между ними. Профессиональные спортсмены используют её для сжигания жира, повышения выносливости. Именно благодаря ей можно получить тот самый рельеф, к которому стремятся многие бодибилдеры.

Новички в тренажёрном зале могут использовать круговую тренировку в качестве подготовки организма к тяжёлому силовому тренингу. Во время выполнения есть возможность поставить правильную технику упражнений, так как используются небольшие веса. Для спортсменов среднего уровня круговая тренировка является основным видом тренинга. Первый круг является разминочным, последующие круги проработка с весом большим чем в предыдущем круге (как один из вариантов тренинга).

Принципы выполнения

Круговая тренировка включает следующие принципы выполнения:

1. Упражнения можно включать самые разнообразные: от гимнастических и легкоатлетических упражнений до пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики.
2. Упражнения выполняются по кругу.
3. Каждый круг включается до 10 упражнений.
4. Упражнения необходимо делать в 10 до 30 повторениях.
5. Отдых между упражнениями должен составлять 20–30 секунд, а между кругами – до 3 минут.
6. Упражнения необходимо подбирать по одному на каждую группу мышц.
7. Кругов может быть от 2 до 6 и даже 10, что зависит от стажа занятий и цели атлета.

Особенности кругового тренинга

Круговые тренировки для гиревиков, бодибилдеров и начинающих спортсменов немного отличаются.

В гиревом спорте:
▪ тренировки направлены на развитие силовой выносливости и укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы.
▪ позволяет новичкам быстро повысить работоспособность.
▪ включают упражнения на все группы мышц, в том числе и проработка базовых гиревых движений.
▪ на каждую группу мышц выполняйте только 1 упражнение.
▪ режим тренировок должен составлять до 3 раз в неделю, из-за высокой интенсивности восстановление происходит дольше.
▪ обязательное повышение количество повторений в круговых циклах. Вариантов может быть несколько: либо с каждым кругом увеличивать количество повторений, либо в каждом тренировочном дне.

В бодибилдинге:
▪ большую часть упражнений составляют многосуставные, то есть базовые упражнения на большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).
▪ если вы новичок, то выполняйте упражнения на тренажёрах. Вы сможете лучше прочувствовать мышцы и научитесь правильной технике.
▪ упражнения лучше делать многоповторными, то есть включать до 30 повторений каждого упражнения. В таком случае мышцы насытятся кровью, что поспособствует их росту.
▪ меняйте упражнения и очерёдность их выполнения на каждой тренировке.
▪ со временем можно увеличивать интенсивность тренировок, повышая количество подходов, кругов или повторений.
▪ количество тренировочных дней — от 3 до 5 в зависимости от цели бодибилдера.

Значение круговой тренировки

Круговая тренировка позволит развить выносливость, сжечь жир на теле и улучшить общее физическое состояние. Из-за высокой интенсивности круговые тренировки дают высокую нагрузку на сердце поэтому особенно для начинающих необходим другой подход: выполнение круговой тренировки с большим количеством отдыха между упражнениями от 30 до 60 сек. Первые 2-3 недели необходимо включиться в работу и только потом уменьшать постепенно время отдыха.

Новости гиревого марафона

Еще одна тренировочная неделя завершилась. На данной недели выполнялись высокоинтенсивные комплексы в 4 кругах. Результат таких тренировок, мышцы наконец то стали откликаться на нагрузку. Происходит наполнение кровью и легкое жжение в них. На следующей недели количество кругов увеличится, а значит нагрузка возрастет. Жду не дождусь этого.

Что оказалось, гиря в 18 кг при выполнении упражнений комплекса стала для меня легкой и хотя я стараюсь упражнения выполнять в среднем темпе, не ожидал что так быстро привыкну к новому весу. Надо решить вопрос с утяжелением гири до 20 кг. В остальном результат стабильно идет вверх. Надеюсь и у вас такие же результаты.

Если есть желание и возможность делитесь своим опытом в своей тренинге в комментариях. Буду рад прочитать обсудить ваш тренинг.

PS: Чуть не забыл, для более полной информации прочитайте первую статью по круговой тренировке которую я публиковал ранее:

Особенности круговых тренировок с гирями.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола».

  В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу.

  Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.




 

• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28

Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Хорошее, плохое и безобразное в тренировках с гирями

Хорошее, плохое и безобразное в тренировках с гирями перейти к содержанию

Нужна помощь?

Быстрая и бесплатная доставка при заказе на сумму от 150 долларов США

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Положение запястья гири — как ставить гирю в стойку

Чтение Хорошее, плохое и безобразное в тренировках с гирями 15 минут

Следующий Убийственные комплексы с гирями

Автор Kettlebell Kings 18 октября 2021 г.

К сожалению, Клинт Иствуд так и не снял фильм под названием Хороший, Великий и Удивительный . В реальном мире и без того достаточно негатива, чтобы я не выделял плохие и уродливые моменты в том, что мы все любим. Положительные моменты — это те, которые заставят гири продолжать расти в популярности. Плохие моменты — это ограничения и запреты, которые делают тренировки с гирями плохой репутацией и/или препятствуют ускоренному росту. Уродливые моменты — это вызывающие отвращение и очень распространенные зрелища, которые я вижу по всей галактике.

Мы рождаемся в позе эмбриона. Мы проводим большую часть своей жизни, борясь с позицией эмбриона, и в конце концов умираем в ней (вероятно). Ягодицы и широчайшие — две самые большие мышцы тела по уважительной причине — они выводят нас из позы эмбриона. Чем больше мы можем избежать позы эмбриона, тем дальше мы от нашей могилы. Хорошо выполненный хардстайл отлично тренирует как ягодичные, так и широчайшие.

Золотые упражнения

Упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченных средств. Они имеют самый высокий перекрестный эффект с другими видами деятельности, и если бы вы всегда занимались только этим и ничем другим, вы бы в значительной степени были в состоянии справиться со всем, что подкинула вам жизнь. Назовите меня предвзятым, но я думаю, что с тренировками с гирями связано больше золотых упражнений, чем с любым другим оборудованием. Золотые упражнения тренировки с гирями включают в себя: жим в согнутом положении, махи, подъемы, кубковые приседания, ветряная мельница, жим снизу вверх с полустоя на коленях, рывок, ходьба со смещением в стойке, перенос над головой, перенос чемодана и перенос фермера.

 

 

Многоплоскостная универсальность

Тот факт, что гирю можно раскачивать в двух плоскостях движения за одно повторение, развивает применимость к реальным задачам и занятиям. Высокодинамичный и баллистический характер многих упражнений, эксклюзивных для гиревого спорта, делает развитие силы очень доступным и безопасным для обычных людей.

Комплексы с гирями

Многие из наиболее эффективных программ с гирями включают по крайней мере два упражнения, выполняемые в одном подходе. Большой объем работы может быть достигнут за очень короткий период времени с помощью комплексов с гирями, а видимые результаты достигаются очень быстро для последовательных свингеров. Вот два примера убийственных комплексов с гирями: 9.0003

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 3 минуты 30 секунд, 8 раз. Пишите:

• 5 качелей со смещением
• 1 Чистый со смещением
• 3-5 Военные офсетные прессы
• 5 приседаний со смещением
• 5 подтягиваний

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 10 раз. Пишите:

• 5 качелей со смещением
• 5 Чистка со смещением
• 3-5 приседаний со смещением
• Добавляйте нагрузку, когда в каждом подходе можно выполнить 5 приседаний.

Ищете гири? Магазин сейчас!

Смещенные нагрузки

Я написал целый блог о том, почему тренировки со смещенными нагрузками помогают достичь почти всех целей быстрее, чем тренировки с равномерным распределением нагрузки. Конечно, вы можете компенсировать штангу, добавив больше дисков на один конец, или вы можете использовать пару гантелей со смещением. Но офсетная работа гораздо более подвижна и доступна с гирями.

What-The-Hell Effect

Когда упражнения с гирями объединены в комплексы и цепочки, можно выполнить большой объем работы всего тела во многих схемах движений. Скорость, с которой люди замечают изменения в своем теле, приводит к так называемому «эффекту черт возьми».

Доступность

Мне нравится иметь обширную коллекцию обучающих игрушек, но сколько нам действительно нужно? (Надеюсь, моя жена это не прочтет.) Приложив немного изобретательности, одна гиря и немного места на полу сделают свое дело. Вот одно из упражнений, которое я, вероятно, выполнял чаще всего за последнее десятилетие:

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 3 минуты, 10 раз. Дайте звуковой сигнал:

10/10 махов

3 кубковых приседания

15-20 отжиманий

Прыгать через скакалку до следующего звукового сигнала

Плохой

Требование к надлежащему обучению

В настоящее время я программирую больше людей удаленно, чем лично. Когда я подбираю подходящие упражнения для людей, которые будут тренироваться самостоятельно, очень полезно иметь в наличии набор самокорректирующих упражнений. Все упражнения могут быть оценены от 1 до 10 по шкале самокорректируемости. Если упражнение имеет один балл, это означает, что каждое повторение будет отдалять нетренированного человека от хорошей формы. Помните, что добавление нагрузки к плохим движениям только усиливает плохие движения. Если упражнение имеет десятую оценку, каждое повторение будет приближать нетренированного человека к хорошей форме, и в конечном итоге он найдет довольно хорошую технику с минимальным обучением.

К сожалению, большинство упражнений с гирями получают довольно низкие баллы по этой шкале, поэтому требуется значительная техническая подготовка, чтобы гарантировать, что каждое повторение не принесет больше вреда, чем пользы. Тем не менее, есть несколько отличных результатов, в том числе: жим снизу вверх с полустоя на коленях, приседания с кубком, открытая ветряная мельница с полустоя на коленях снизу вверх, ходьба на стойке снизу вверх, переноска фермера и переноска чемодана.

Групповые занятия

Ключевым элементом успешного группового обучения является доступность его для новичков, не имеющих навыков или опыта, чтобы они могли посещать любые занятия и получать от этого удовольствие. Я не осознавал эту концепцию в течение первых нескольких лет, когда вел собственный класс гиревого спорта в Лондоне. Мои завсегдатаи достигли такого высокого уровня мастерства, что класс стал совершенно недоступным для большинства новичков. Это привело к тому, что мне пришлось проводить время один на один с новичками по значительно сниженным ценам, чтобы развить базовый уровень навыков. Некоторых новичков также пугал этот процесс регистрации, и мое количество всегда было ограничено.

Недостатком групповых занятий с гирями является то, что они должны оставаться очень простыми с минимальной библиотекой упражнений. Это особенно важно, если цель состоит в том, чтобы создать больший класс и в конечном итоге иметь возможность привлечь другого инструктора.

Иметь очень простой план занятий и придерживаться его на неопределенный срок может показаться не очень хорошим для вас или некоторых клиентов, но взгляните на бикрам-йогу. Большая часть вашего целевого рынка любит предсказуемость одной и той же рутины. Может быть, это потому, что их личная и/или рабочая жизнь настолько непредсказуема. Не поддавайтесь своему укоренившемуся желанию обучать завсегдатаев и передавать новые техники, которые вам нравятся. Вместо этого используйте свой творческий потенциал, чтобы разработать потрясающий воспроизводимый план занятий, который включает в себя прогрессию и регрессию, подходящую для всех новичков, но достаточно сложную для промежуточных. Используйте составляющие махов, ползания и любых высокоэффективных упражнений, перечисленных в предыдущем пункте, и у вас будет неограниченный выбор вариантов тренировок.

Необученные тренеры

Тот факт, что тренер имеет степень магистра кинезиологии, сертификат персонального тренера и десятилетний опыт участия в соревнованиях по легкой атлетике, не означает, что он в первую очередь знает об использовании (не говоря уже об обучении ) гири. Тестостерон и самоуверенность широко распространены в индустрии персональных тренировок и коучинга, что в сочетании с недостатком знаний представляет собой опасную комбинацию. Любой преподаватель гиревого спорта должен знать, как отработать правильный шарнир без нагрузки, присед и дыхание, прежде чем добавлять в комплекс гири. Они также должны уметь тренировать создание внутрибрюшного давления с использованием техники дыхания и глубокого кора. Само собой разумеется, что они также должны иметь сертификат инструктора по гиревому спорту.

Я бы порекомендовал члену семьи, желающему освоить гиревой спорт, найти любого, у кого есть сертификат SFG или RKC. Я был на многих действительно хороших курсах по гиревой технике (и плохих), и там есть замечательные учителя мирового класса. К сожалению, ни один из известных мне (в том числе в мире GS) не имеет стандартов тестирования техники в той же степени, что и StrongFirst и RKC. Таким образом, хотя у кого-то может быть сертификат от всемирно известного гиревого гуру (который может быть великим учителем), это не обязательно означает, что его техника или понимание прогрессий хороши — это просто означает, что он пришел на сертификацию. .

Ходят слухи, что семикратный мастер спорта GS ниндзя Бриттани Ван Шравендейк собирает сертификат GS с Kettlebell Kings. Наблюдайте за этим пространством.

Фото предоставлено Клэр Дэвис

«Гири причиняют мне боль в спине»

Если бы я получал доллар каждый раз, когда слышу это, я мог бы позволить себе причудливую гирю cerakote. Когда нетренированные люди в форме стула раскачивают тяжелые металлические предметы в двух плоскостях движения, обычно происходит травма. Цель всех тренировок с отягощениями — усилить движение. Я бы объяснил все травмы в неспортивной, несоревновательной среде (т. е. во всех других тренировочных ситуациях) отсутствием понимания или понимания того, как установить движение перед добавлением скорости, нагрузки или взрывной скорости. Гири не повреждают спину, в отличие от того, как вы наклоняетесь. Хороший тренер по движениям и гирям может помочь вам.

Хромированные ручки

Я полностью за тренировку силы хвата, но если одна из этих скользких штук вылетит из вашей потной руки, вы можете получить разрыв сухожилия пальца (видел, как это происходит).

Скручивания Джефферсона

Они могут быть очень полезны для 1% лучших спортсменов, обладающих существующим элитным уровнем осознания тела, проприоцепции и подвижности. Для обычных спортсменов, живущих на стульях, они совершенно не подходят, а если выполняются на повторения, то просто опасны. Если вы не обладаете способностью создавать пространство между поясничными позвонками, когда вы сгибаетесь, даже не лезьте туда. Потенциальный риск значительно перевешивает относительно небольшую пользу. Есть множество других способов открыть мягкие ткани нижней части спины, просто используя пол.

Это предупреждение об опасности особенно актуально для людей с наклоном таза назад, что составляет примерно 60% населения США. Задние наклонщики уже начинают повседневные шарнирные движения, сначала сгибая поясничные позвонки. Мы не хотим тренировать их мозг, чтобы они чувствовали себя еще более комфортно в поясничном сгибании. Ради долгосрочного успеха, а не краткосрочных целей художественной гимнастики, давайте потратим это время на переделку шарнира.

Уродливый

Качели над головой

Хардстайл-качели ускоряются в обе стороны, что отличается от всех виденных мной «русских» качелей.

Махи гири над головой заставляют гравитацию играть роль широчайших мышц и лишают их работы во время замаха назад. Махи гири — это упражнение с тазобедренным суставом, в котором плечи не играют никакой роли. Когда люди используют плечи для выполнения махов над головой, это лишает их возможности создавать усилие с помощью тазобедренного сустава. Вы можете раскачиваться почти в два раза сильнее, когда раскачиваетесь до высоты бедра/грудной клетки, по сравнению с раскачиванием над головой, создавая лучшую реакцию на тренировку для тазобедренного сустава.

Я полностью за то, чтобы прорабатывать суставы в полном диапазоне их движений, но не ценой значительного снижения эффективности важных упражнений. Я едва ли видел кого-то, кто мог бы выполнить мах над головой, не перенапрягая нижнюю часть спины. Выполнение такого слабого движения с таким количеством повторений приводит к длительной слабости и травмам. Если цель состоит в том, чтобы проработать плечо в полном диапазоне его движений во время тазобедренного сустава, то у нас есть рывок.

Тренировка Жесткие махи увеличивают способность выполнять махи над головой и делают вас сильнее в становой тяге (примерно с двойным собственным весом), что делает их более ценным упражнением. Тренировка махов над головой делает вас хуже в жестких махах и ничего не дает в становой тяге. Поэтому, если целью является спортивное развитие, махи головой — пустая трата времени. Конечно, если вам нравятся махи над головой и вы можете выполнять их, не перенапрягая нижнюю часть спины, тогда дерзайте. Есть гораздо худшие хобби, на которые можно потратить время.

Вытянутые запястья

Вытянутые запястья являются классическим показателем как нетренированных новичков, так и тренеров или спортсменов, которые имеют большой опыт работы со штангой, а затем прыгают в гири без какой-либо подготовки или понимания.

Вытянутое запястье посылает сигнал плечу отойти от средней линии, делая жим или любую другую деятельность над головой менее стабильной (слабее). Полностью вставив руку, вы позволяете рукоятке сидеть на нервном скоплении, что способствует большей иннервации трицепса, как если бы вы упали и опустили руки, чтобы смягчить падение.

Сокрушительный захват активирует стабилизаторы плеч и позволяет выполнять более сильный подъем. Нейтральное запястье облегчает сокрушительный хват. Вытянутое запястье, при котором нагрузка приходится на ладонь, почти сводит на нет возможность раздавить рукоятку и снижает способность производить усилие.

Вытянутые шеи

Существует непрерывная линия миофасций, которая идет от подошв ног к бровям через заднюю часть тела (поверхностная линия спины Тома Майерса, Anatomy Trains). Также учтите, что 40% выработки энергии происходит за счет фасций, а не мышечных сокращений ( Функциональный атлас фасциальной системы человека Карлы Стекко ). Поэтому для развития мощного тазобедренного сустава (махи и становая тяга) наиболее оптимально сохранять нейтральный шейный отдел позвоночника на протяжении всего махового движения. Рассмотрите поверхностную линию спины как одну длинную резинку. Удлиняя эластичную ленту в других областях, но укорачивая ее на одном конце, вы ставите под угрозу полный эластичный потенциал. Глядя вперед (вытягивая шейный отдел позвоночника) в нижней точке маха, вы лишаете себя потенциальной силы. Нейтральный шейный отдел позвоночника с задействованными глубокими сгибателями шеи также способствует более сильной неврологической иннервации брюшного пресса и ягодичных мышц.

Большинство новичков не знают, как удерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении во время поворота тяжелого железного шара. Когда новые ученики сосредотачиваются на том, чтобы держать шею в нейтральном положении, многие кивают головой вперед или выпячивают подбородок. Это заставляет его грудной или поясничный отдел позвоночника сгибаться. Я предлагаю, чтобы новые студенты давали визуальную точку фокусировки, чтобы смотреть, когда они находятся в нижней части своего замаха. Поместите предмет примерно в пяти метрах (примерно 16 футов) перед учащимся. Попросите их смотреть на горизонт в верхней части качелей и смотреть на объект краем глаза, когда они находятся в нижней части качелей. Это способствует небольшому разгибанию шейного отдела позвоночника, но в целом помогает предотвратить сгибание остальной части позвоночника.

После того, как новый ученик сделает несколько тысяч махов за поясом и установит сильную схему шарнира, уместно переключиться в нейтральное положение шейного отдела позвоночника для большей мощности.

Перчатки и накладки на запястья

Я рекомендую опытным свингерам регулярно носить хлопчатобумажные перчатки. Они уменьшают трение и помогают развить хватку крючком, которая необходима для тяжелых рывков. Однако, если причиной ношения перчаток является предотвращение образования волдырей на коже рук, откажитесь от этого. Перчатки притупляют вашу проприоцепцию и мешают выучить хорошую технику. Я не сторонник глупой поговорки «нет боли — нет пользы», но я думаю, что дискомфорт — это важный фактор, которого не хватает в жизни современного человека.

Подушечки для запястий увеличивают диаметр запястья и ухудшают технику введения. Я понимаю, что некоторые люди испытывают сильную боль в костях, когда учатся убираться, но иногда это приходит только во время тренировок с гирями. Для всех найдется безболезненная позиция в стойке с нейтральным запястьем. Вам просто нужно немного терпения и психологической стойкости, чтобы найти свое. Кроме того, ваши кости затвердеют, ваши мягкие ткани укрепятся, ваша нервная система поймет, что угрозы нет, и боль в костях уйдет.

Вот и все, ребята! Счастливого качания.

Phil McDougall

@phil.mcdougall

www.philipmcdougall.com

Kettlebell Kings предлагает гири, получившие самые высокие оценки и отзывы в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www. kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Продолжить чтение

Улучшите хватку, выносливость и телосложение

Штанги и гантели уже давно являются основой эффективной программы тренировок. И не зря; они обеспечивают наибольшую отдачу, когда речь идет о наращивании силы, мышц и создании впечатляющего телосложения.

Но в последние годы в районе появился новый ребенок, который стал обязательным участником ваших программ обучения.

Его зовут тренировка с гирями, и в сочетании с программой IIFYM она может помочь вывести ваши результаты на новый уровень. Не следуете программе IIFYM? Тогда начните здесь с нашей Калькулятор IIFYM .

Тренировка с гирями: что это такое?

Развитие гири восходит к русским фермерам в 1700-х годах, как орудие, первоначально использовавшееся для взвешивания урожая. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий, и использовали их, чтобы продемонстрировать свою силу на праздниках. Позже гири использовались в качестве тренировочного снаряда для Советской Армии.

Тренировка с гирями по сравнению с тренировкой с гантелями

Хотя гири и гантели можно использовать для тренировки одинаковых движений и упражнений, тренировка с гирями имеет явное преимущество, поскольку позволяет выполнять баллистические движения легче, чем с гантелями. Это движения, которые обеспечивают максимальную скорость и ускорение за кратчайшее время.

Что касается баллистических движений, то в тренировках с гирями все начинается и заканчивается махом гири. Именно поэтому наши тренера начинают всех наших клиентов, начинающих заниматься гиревым спортом, именно с русского маха.

Махи: король тренировочных движений с гирями

Прежде всего… махи гирями — это шарнирное движение, а не приседание. Это означает, что движение начинается с бедер, а не коленей. Но это не останавливается на достигнутом.

При выполнении махов с гирей каждая мышца вашего тела задействована в каждом повторении с особым упором на всю заднюю цепь. Правильный замах включает в себя сгибание в бедрах, а не в коленях, и использование сильного сокращения и выталкивания ягодичных мышц для продвижения гири вверх. Затем ваши широчайшие и брюшные мышцы начинают контролировать гирю, когда она переходит от подъема к опусканию, и вы начинаете весь процесс сначала.

Махи гири относятся к элитному классу упражнений, наряду с такими упражнениями, как становая тяга и полные толчки/рывки, которые задействуют все тело за одно движение.

Настоящая «функциональная» тренировка

Несмотря на то, что термин «функциональная» используется часто — и часто слишком часто — тренировка с гирями — это функциональная тренировка в лучшем виде. В то время как многие тренажеры и определенные упражнения тренируют наши мышцы индивидуально, упражнения с гирями тренируют ваше тело в целом; используя почти все группы мышц, работающие вместе.

Это напрямую распространяется на нашу жизнь, потому что наши тела редко, если вообще когда-либо, используют мышцы изолированно, вместо того, чтобы работать вместе друг с другом для более эффективного выполнения задач, предотвращения травм и наращивания силы. Тренировка с гирями тренирует все ваше тело.

Тренировка с гирями повышает работоспособность

Работоспособность — это просто объем работы, который может выполнить ваше тело. Повышение работоспособности позволяет нарастить больше мышц, стать сильнее и сжечь больше калорий.

Как указывалось в нашем предыдущем посте, ваше тело требует больше калорий, чем больше ваша активность. Узнайте, какие начальные макросы для вас идеальны, с помощью Macro Blueprint!

Тренировка с гирями увеличивает работоспособность, и увеличивает ее очень быстро. Из-за баллистической природы тренировки с гирями вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему, а также укрепить бедра, ноги, нижнюю часть спины и корпус за очень короткий промежуток времени.

Тренировка с гирями повышает мощность

Мощность важна практически для любой физической активности, но особенно важна для спортсменов. Сила определяется как способность тела генерировать максимально возможное усилие как можно быстрее. Или, другими словами, взрывоопасность.

Классические упражнения с гирями, такие как махи, рывки и толчки, должны выполняться быстро и взрывно.

Упражнения с гирями учат вас вытягиваться и стрелять через бедра, тем самым укрепляя ягодицы и снимая напряжение с нижней части спины.

Кроме того, тренировки с гирями научат вас повторять эти движения снова и снова, увеличивая силовую выносливость. А в легкой атлетике, как правило, спортсмены, которые могут поддерживать силу и взрывную силу в течение длительного периода времени, выходят на первое место.

Развитие силы сокрушительного хвата

Сила хвата — недооцененный аспект силовых тренировок. Слабый хват может быть ограничивающим фактором в ряде упражнений; особенно становая тяга. Более сильный хват означает более тяжелые подъемы, но также означает большие и сильные предплечья.

Мы видели, что тренировки с гирями отлично подходят для улучшения силы хвата у наших клиентов по нескольким причинам. Во-первых, ручка гири больше, чем у обычной штанги или гантели, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете с ней, будет сильнее нагружать ваш хват.

Во-вторых, природа упражнений с гирями, в частности махи, создает неестественную нагрузку на кисти и предплечья. Махи требуют, чтобы вы удерживали гирю в течение длительного периода времени, а также боролись с движущимся и постоянно меняющимся центром тяжести.

Гири экономят место

Вам не нужно много места для выполнения упражнений с гирями. Черт, большинство из них можно было бы сделать в шкафу. Они также требуют очень мало места для хранения, что делает их отличным вариантом для домашних тренировок или для небольших студий.

Повышение устойчивости при нестабильности

Поскольку вес гири не центрирован, как вес гантели или штанги, тренировки с гирями могут помочь развить устойчивость при нестабильности.

Гири учат ваше тело справляться со смещением центра тяжести. Это означает, что ваши небольшие мышцы-стабилизаторы активируются больше, чем при традиционных упражнениях, что делает их сильнее.

Боли часто являются результатом нестабильности и дисбаланса. Тренировки с гирями не только выявляют эти дисбалансы, но и работают над их исправлением за счет улучшения координации, силы суставов и использования малой ударной нагрузки.

Тренировка с гирями может уменьшить боль в пояснице

Вместе с нашими клиентами мы обнаружили, что основной причиной болей в пояснице являются слабые ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами человеческого тела и отвечают практически за все движения. Когда ягодичные мышцы слабы и работают неправильно, большую часть работы, которую они должны выполнять, берут на себя мышцы нижней части спины, которые не предназначены для такой большой работы, как ягодичные.

Упражнения с гирями учат вытягиваться и работать с бедрами, укрепляя тем самым ягодичные мышцы и снимая нагрузку с нижней части спины.

Улучшение осанки и стабильность позвоночника

Продолжая тему нашей спины и задней цепи, тренировки с гирями могут улучшить осанку, а также стабильность позвоночника, что поможет предотвратить травмы.

К счастью, тренировки с гирями могут обеспечить многие преимущества традиционного кардио и многое другое.

Наша задняя цепь отвечает за нашу осанку. Когда эти мышцы слабы, наша осанка, как правило, неправильная, плечи вывернуты вперед, спина округлена и т. д. Плохая осанка увеличивает риск ноющих болей, а также травм.

Тренировки с гирями помогают бороться с этим, укрепляя всю заднюю цепь. Более прочная задняя цепь помогает держать плечи отведенными назад, сохраняя нейтральный позвоночник. Это естественное положение нашего тела, которое снижает риск травм.

Тренировки с гирями также решают проблему стабильности позвоночника. Защита позвоночника зависит от способности правильно напрягать корпус. Это делается путем втягивания дыхания и напряжения живота, как будто вы собираетесь принять удар. Это помогает нарастить силу кора и перенести ее в другие упражнения, а также в повседневную деятельность.

Кардио без кардио

Большинство людей, которые любят силовые тренировки, ненавидят традиционные кардио. Мысль о беге на беговой дорожке или раскачивании взад-вперед на эллиптическом тренажере в течение часа — это настоящий ад на земле. К счастью, тренировки с гирями могут обеспечить многие преимущества традиционного кардио и многое другое.

Причина, по которой тренировки с гирями являются прекрасной альтернативой кардио, заключается в том, что 1). Это не скучно и 2). Это дает вам дополнительный бонус в тренировке нескольких энергетических систем.

Во время упражнений мы используем две основные энергетические системы. Аэробная система используется в течение длительных периодов активности, обычно более минуты. Эта система полагается на кислород, который организм использует для получения энергии. С другой стороны, анаэробная энергетическая система использует накопленную энергию для деятельности, которая обычно длится менее 15 секунд.

По мере того, как вы тратите энергию на занятия, вам необходимо подпитывать свое тело необходимым количеством макроэлементов и калорий. Давайте создадим подход к диете, который сделает это с помощью вашего Макроплана!

Лучший способ использовать тренировки с гирями для тренировки обеих систем — использовать протокол HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Обычно это делается с соотношением работы и отдыха 1:1 или 1:2. Это означает, что вы выполняете работу, скажем, 30 секунд, а затем 30-60 секунд отдыхаете.

Доказано, что это оказывает большее положительное влияние как на анаэробную, так и на аэробную энергетические системы, чем простая традиционная силовая тренировка или только кардио.

Сжигайте больше жира

Несмотря на то, что следование правильному плану питания — такому подходу к диете IIFYM — является основным фактором прогресса, когда речь идет о потере жира, ваши методы тренировок также могут значительно помочь улучшить ваши результаты.

Тренировка с гирями — отличный инструмент для похудения по причинам, которые я только что упомянул. Он сжигает тонны калорий не только во время активности из-за аэробной реакции, но и после активности из-за увеличения EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки.

EPOC — это реакция организма на интенсивность деятельности и его желание вернуться в нормальное состояние. Чем выше интенсивность, тем больше EPOC, потому что тем больше кислорода нужно организму, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Тренировки с гирями — это весело

Если не считать тяжелой становой тяги, то тренировки с гирями — это, вероятно, самое веселое занятие в спортзале. Тренировки с гирями выполняются быстро и могут выполняться в любом месте, поэтому вам не нужно торчать в спортзале. Кроме того, они отлично подходят для дружеских тренировочных соревнований с приятелем.

Быстрые тренировки с гирями

Самое замечательное в тренировках с гирями то, что существует бесконечное количество комбинаций их выполнения. Вот некоторые из моих любимых:

Обратный отсчет гири/берпи

Выполните 10 махов гирей, а затем 10 берпи. Затем немедленно выполните 9 махов, затем 9 берпи, затем 8 махов, затем 8 берпи и так далее, считая до 1 повторения. Отдых только по мере необходимости.

Лучшее в минуте

В конце минуты выполните 20-секундные махи гирями, а затем сразу же 6 повторений упражнения с собственным весом на ваш выбор (отжимания, подтягивания, приседания с выпрыгиванием и т. д.). После 6 повторений отдохните оставшуюся минуту. Это один раунд. Выполните 10-20 раундов.

Однорукий комплекс

Установите таймер на 10 минут. Выполните все повторения с одной рукой/ногой, прежде чем сменить сторону и повторить. Это один раунд. Выполните как можно больше раундов за 10 минут, отдыхая как можно меньше. Это комплекс, поэтому вы будете использовать один и тот же вес для каждого упражнения и выполнять все повторения, не снижая веса.

• Махи одной рукой x 3
• RDL с одной опорой x 3
• Тяга одной рукой врозь x 3
• Чистка одной рукой x 3
• Обратный выпад одной рукой x 3
• Толкающий жим одной рукой x 3

1-минутные интервалы

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд с 60-секундным отдыхом между ними. В начале 60-секундного отдыха выполните 10 отжиманий, затем отдохните оставшиеся 60 секунд.

• Махи двумя руками x 60 секунд
• Жим от плеч x3 по 60 секунд на каждую сторону
• Румынская становая тяга x 60 секунд
• Тяга одной рукой по 30 секунд на каждую сторону
• Приседания с кубком x 60 секунд

300

Выполняйте любое количество повторений каждого упражнения в одном подходе. Ваша цель — выполнить предписанное количество повторений в каждом упражнении, всего 300 повторений. Стремитесь выполнить все 300 повторений за 15 минут.

• Махи одной рукой x 50 повторений на каждую сторону
• Рывок x 25 повторений на каждую сторону
• Подъем и жим x 25 повторений на каждую сторону
• Обратный выпад x 25 повторений на каждую сторону
• Приседания и жим по 25 повторений на каждую сторону

В сочетании с правильной диетой IIFYM тренировки с гирями представляют собой увлекательный, быстрый и уникальный способ сжигания жира, увеличения силы и улучшения общей физической формы.