Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на турнике для начинающих: Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Содержание

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Давайте начнем по порядку.

  • Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  • Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  • Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  • Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  • Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  • Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  • Армейский уголок: 3 по 10.
  • Скручивания на турнике: 3 по 10.
Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Программа занятий на турнике и брусьях

Лучшая программа занятий на турнике и брусьях, которая подходит и новичкам, и профессионалам

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.

Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

  • Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
  • Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.

В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

  • Классическое отжимание от пола
  • Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
  • Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

  • Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
  • Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
  • Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

  • Вис на турнике с приподниманием коленей
  • Отжимания на брусьях
  • Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

  • Бицепс
  • Трапеция
  • Большая круглая мышца
  • Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)
Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:
  • Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
  • Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
  • Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

 

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
  • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
  • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

  • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
  • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
  • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу

все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

  • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
  • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
  • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
  • За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

  • Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

  • Протрузии межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

  1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
  2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
  3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
  4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
  5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.


 

Упражнения на турнике для начинающих программа


Многие кто начинает заниматься спортом, спрашивают, какие есть упражнения на турнике для начинающих программа, как ее правильно выполнять и какие упражнения самые эффективные. Ведь важны не только знания, но и правильная техника выполнения тех или иных подтягиваний на турнике.

В статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнения на турнике для начинающих программа, что для этого нужно делать, как и по какому режиму тренировок. Ведь у каждого свой уровень подготовки, кто-то может подтянуться 10 раз, а кто-то ни одного раза пока не может подтянуться правильно на турнике. Узнайте: схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих.

Упражнения на турнике для начинающих программа

Обычные подтягивания

Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа дали результат, вам нужно начать с обычных подтягиваний на турнике. Найдите турник и старайтесь ровно, не раскачиваясь, сделать 1 подтягивание до подбородка и опустившись на вытянутые руки. Если вы сделаете такое правильное подтягивание, то сможете в дальнейшем научиться подтягиваться больше.

 

Старайтесь увеличить скорость подтягиваний

Многие стремятся подтянуться много раз, но делают это неправильно. Поэтому научитесь подтягиваться хотя бы 5-10 раз правильно, но как можно быстрее. Тот, кто подтягивается медленно, делает свое тело неподвижным и не гибким, а только увеличивает массу мышц. Узнайте: подтягивания на турнике с нуля.

Ставьте цели

Чтобы научиться правильно, выполнять упражнения на турнике для начинающих, вам нужна не только программа, но и четкая и конкретная цель. Поставьте и напишите свою цель, сколько раз, вы хотите подтягиваться и до какого периода времени хотите достичь данной цели.

Сделайте план реализации целей

Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа, дали результат, старайтесь каждый день делать что-то, чтобы достичь своей цели. Например, ваша цель, научиться подтягиваться 100 раз за 1 год. Посчитайте насколько подтягиваний в день вам нужно делать больше. Например, вы сегодня подтянулись 10 раз, завтра постарайтесь сделать 11 раз или хотя бы 10 с половиной. Ежедневно нужно быть сильнее себя. Узнайте: подтягивание на турнике программа для начинающих.

Упражнения на турнике для начинающих программа – рекомендации

Чтобы упражнения на турнике для начинающих делали вас лучше и сильнее, никогда не сдавайтесь, старайтесь каждый день делать больше и лучше. Когда вы сдаетесь, опускаете руки, то вы так и не сможете достичь своих целей и в итоге останетесь ни с чем.

 

Также важны не только упражнения на турнике для начинающих программа, но и регулярные тренировки, правильная техника и, конечно же, правильное питание. Ешьте по 3 раза в день чистую, полезную и натуральную пищу, не переедайте, откажитесь от вредной пищи и ешьте то, в чем содержится больше витаминов и белков. Это позволит дать вам больше сил и энергии, чтобы подтягиваться больше и быстрее.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Начинаем тренировки на турнике!

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается. 
Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. 

Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись. 

Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого). 

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше). Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. 
Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками: прямой хват — пальцы рук направлены от тела; обратный – пальцы расположены по направлению к лицу; смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно; параллельный – делается на двух перекладинах; широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см; средний — положение кистей рук параллельно плечам; узкий – руки касаются ребром друг друга. 
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний. 

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. 

Главное – регулярно заниматься. 


Трюки на турнике для начинающих, программа тренировки

Обычные подтягивания – это довольно нудное занятие, не то, что игры. Хочется как-то разнообразить тренировки, поэтому необычные элементы на турнике и игры вполне могут вдохнуть жизнь в однообразные занятия, а школа турника поможет это сделать правильно. Трюки на турнике доступны только продвинутым спортсменам, поэтому не стоит пытаться делать их сразу, как только подошли к снаряду.

Что потребуется для освоения трюков на перекладине

Есть достаточно много элементов с перекладиной, а многим наверняка знакомо название Воркаут (Street Workout). Это направление, которое объединяет любителей таких трюков. Сейчас это считается модным занятием, как все уличное (танцы, скейтбординг, паркур). Для освоения этой дворовой гимнастики вам не понадобится спортзал, достаточно выйти во двор, найти перекладину и время на занятия.
Пока вы не сможете сделать хотя бы 10 обычных подтягиваний, трюки на турнике для начинающих вам противопоказаны. Для того чтобы выполнить обычный выход на две руки, вам потребуется не просто уметь подтянуться определенное количество раз, вам нужно сделать это качественно и высоко. Запаситесь терпением! Качественный выход на две руки потребует не менее двух месяцев тренировок! Если кто-то вам скажет, что это все ерунда, можно добиться впечатляющих результатов без изнурительной подготовки, не верьте! Без труда не выловишь рыбку из пруда. Чтобы не завыть от безысходности и ужаса от предстоящего объема работы, чередуйте трюки-игры, игры — обычные подтягивания!
Принято считать, что такую нагрузку, как при освоении трюков на перекладине, смогут потянуть только настоящие спортсмены или качки с внушительной мышечной массой. Мышцы в этом деле вещь нужная, но не стоит забывать о выносливости и терпении. Если обратиться к обучающим видео, то можно заметить, что большинство парней, выполняющих умопомрачительно сложные трюки, не отличаются накаченной фигурой, а некоторые выглядят откровенно хилыми. Это должно «окрылить» даже самых отъявленных ботанов!

Школа турника

Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться.
Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять.
Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться.
Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.

Использование лямок

Неважно, какой снаряд вы используете для отработки трюков, в качестве страховочного элемента вам понадобятся лямки для турника. Это, наверное, единственный крепежный элемент, который объединяет профессионалов из залов и обычных дворовых ребят. Лямки для турника помогают зафиксировать хват и обезопасить себя от травм. Школа турника знакомит со многими элементами, способными выбить вас из строя надолго. При выполнении «солнышка» без лямки для турника можно элементарно сломать себе шею. Лямки для турника – это в первую очередь защита от переломов, вывихов и растяжений, и пренебрегать ими не стоит даже во время обычной игры.

Если вы пока не уверены в своих силах, берите с собой во двор друзей, а лучше двух. Они будут вашей дополнительной страховкой и помогут в случае получения травм. Если позволяют финансы, можно сходить в спортзал и несколько раз потренироваться с тренером, который справиться со своей задачей гораздо быстрее, чем любой просмотренный вами самостоятельно видеоматериал.

Держите себя в руках (в прямом смысле этого слова) и да пребудет с вами Сила!

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

растяжка, упражнения, подтягивания, видео тренировка

Содержимое

  1. Правила и особенности
  2. Противопоказания и возможный вред
  3. Главный комплекс
  4. Удержание равновесия лежа на перекладине
  5. Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени
  6. Висячие
  7. Выход на обе руки
  8. Уголок над перекладиной
  9. Подтягивание коленями к поверхности груди
  10. Недельный график
  11. Когда ожидать результатов
  12. Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

Трюки с турником для девочек, которые только начинают заниматься гимнастикой, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепса. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее развита мышечная система у девочки, тем легче дается физическая нагрузка.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо помнить следующие правила организации тренировочного процесса:

  • Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить кардиолога, хирурга и терапевта для проведения комплексного обследования организма.
  • Выполнять упражнения на перекладине можно в спортзале или спортзале, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс более благоприятен для сердечно-сосудистой и иммунной систем.
  • Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным при умеренных физических нагрузках.
  • Каждая тренировка на перекладине должна начинаться с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 минут.
  • Освоение трюков на турнике должно происходить по заранее составленной программе, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается самой девушкой или при участии инструктора.
  • На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и приемы на перекладине, не предусматривающие выполнение сложных гимнастических комбинаций, и только потом переходить к более сложным физическим нагрузкам.
  • Никогда не следует заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если ощущается сильная боль в структуре мышечной ткани или суставов. Такие симптомы могут указывать на воспалительный процесс, который только усилится под действием физических нагрузок.
  • При выполнении трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе, не отвлекая мысли на личные или бытовые проблемы.
  • Отправляясь на тренировку, необходимо сдать не менее 1.5 литров питьевой воды без газов, которую необходимо выпивать во избежание обезвоживания.
  • Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1 час до начала упражнений на освоение трюков на турнике. При этом нельзя переедать, есть слишком тяжелую пищу.
  • Не следует выполнять слишком много повторений за одну тренировку, так как это приведет к переутомлению еще не укрепленной мышечной системы тела.
  • Интенсивные физические нагрузки на перекладине обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможно дальнейшее спортивное развитие.
  • Для быстрого развития мышц, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо употреблять качественную пищу, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легкоусвояемыми углеводами, свежими фруктами и овощами.
  • Данные о количестве выполненных приемов, упражнений на развитие определенной группы мышц, следует заносить в специальный блокнот, что позволит эффективно контролировать тренировочный процесс.
  • Девушкам, которые тренируются на перекладине в тренажерном зале или спортзале, следует отказаться от парфюмерии и другой косметики с резким запахом, так как их действие усиливается по мере потоотделения.
  • При выполнении трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мышц — на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует проверить прочность перекладины, осмотреть стойки и крепления на предмет возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Следовательно, девушка, желающая освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

  • отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
  • непропорциональных нарушений длины верхних и нижних конечностей, а также туловища;
  • деформационных изменений грудной клетки, которые могут усугубиться при спортивных нагрузках;
  • врожденных или приобретенных патологий верхних конечностей, при которых невозможно полностью захватить перекладину;
  • эпилептических припадков;
  • поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
  • предыдущая травма спинного и головного мозга;
  • болезней сердца, связанных с нарушением его ритмической деятельности;
  • артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • преходящая ишемия сосудов головного мозга;
  • периодических обмороков неизвестного происхождения;
  • ранее перенес инфаркт головного мозга;
  • злокачественных опухолей, независимо от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
  • повреждение периферических нервов, последствиями которого являются нарушение иннервации мышечных тканей;
  • приобретенных и врожденных пороков сердца;
  • кардиопсихоневроз;
  • приступов бронхиальной астмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
  • цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
  • хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
  • артриты и артрозы суставов верхних конечностей, надплечья;
  • гематологических заболеваний и патологий кроветворной системы;
  • тиреотоксикоз щитовидной железы;
  • патология коры надпочечников;
  • ожирение 2 и 3 степени тяжести;
  • акромегалия;
  • ранее перенес перелом позвоночника;
  • заболеваний аорты, при которых существует значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
  • выраженных дефектов или полного отсутствия большого количества пальцев, при которых девочка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
  • грыжа брюшной полости;
  • геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Приемы на турнике у начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярной тренировки. Перед тем, как приступить к занятиям на штанге, следует пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к травке и ухудшению самочувствия.

Главный комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большинство действий направлено на освоение базовых движений. По мере развития мускулов девочка получает возможность выполнять более сложные и энергоемкие упражнения.

Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине

Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине — это простой трюк, который требует от девушки хорошего чувства равновесия, а также отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется так:

  1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
  2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
  3. После этого девушка поднимается с помощью перекладины так, чтобы спортивный инвентарь находился на уровне бедер.
  4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
  5. В этот момент коленные суставы ног разгибаются, а спина остается максимально прямой.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что на самом деле тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется руками.

Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени

Подвешивание только за верхнюю конечность — сложное и энергоемкое упражнение, которое идеально подходит для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

  1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отделов позвоночника.
  2. После этого он подходит к перекладине, после чего правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
  3. На вдохе висеть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
  4. Зависание на одной руке на время.
  5. Аналогичные действия можно проделать и с левой конечностью.

Этот трюк часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Висячие

Подвешивание пополам — это уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Чтобы освоить данное упражнение на турнике, вам потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Закрепите руки на перекладине прямым хватом.
  2. На вдохе подтянуть колени к груди, а затем поднять нижние конечности вверх.
  3. На данный момент ноги расположены таким образом, чтобы штанга находилась между ними в области паха.
  4. На счет 1 нижние конечности разведены, как при сидении на поперечном шпагате.
  5. Колени прямые, спина максимально согнута.

Подвешивание пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком.Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогично с медленным опусканием ног по направлению к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — это упражнение, требующее хорошо развитой мускулатуры живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

  1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности штанги прямым хватом.
  2. Ступни сомкнуты, колени прямые.
  3. На вдохе поднимают нижние конечности для раскачивания всем телом.
  4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно задействуя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
  5. Тело выходит над перекладиной турника.
  6. 5-10 секунд корпус держится на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
  7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только весьма эффектно, но и способствует комплексному развитию мускулов верхней части тела. Это упражнение не требует больших физических сил для освоения. Достаточно разобраться в технике синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Уголок над перекладиной

Выполнение угла над перекладиной — физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата.В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий для освоения данного трюка на турнике следующий:

  1. Девушка подходит к штанге, а затем делает прямой захват.
  2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
  3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину, садясь на ее поверхность.
  4. После этого корпус удерживается мышцами рук, которые фиксируются на турнике перед телом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат корпуса в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленями к поверхности груди

Для этого трюка необходимы хорошо развитые мышцы живота, поясницы и предплечья.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

  1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
  2. Подошвы стопы близко друг к другу.
  3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их до уровня груди.
  4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого несложного упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных приемов, требующих большей физической силы.

Недельный график

Трюки с турником для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему для очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели Процесс организации обучения
понедельник В понедельник рекомендуется провести тренировку со следующими приемами:
  • удержание равновесия лежа на перекладине;
  • висит на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами — 2-3 минуты.

вторник Во вторник нужно обезопасить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
среда В среду вы можете потренироваться по следующим трюкам со штангой:
  • висеть отдельно;
  • подтягивание коленей к поверхности груди;
  • уголок над перекладиной.

Средняя продолжительность тренировочного процесса — 1 час. За этот промежуток времени возможно выполнение 7-10 повторений этих трюков.

четверг Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать и максимально расслаблять накачанные мышцы.
Пятница Пятница — 3-й день недельного цикла подготовки к освоению трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения:
  • удержание равновесия лежа на перекладине;
  • висит на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной, составляет 7-10 повторений с минимальными перерывами на отдых.

суббота Любая физическая активность должна быть исключена в субботу. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстанавливаться после интенсивных занятий спортом на штанге.
воскресенье Воскресенье следует посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы.Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующего развития сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется пробежать легкую пробежку на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять 1-2 часа. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике.По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в тренировочный курс могут быть включены другие виды упражнений со штангой.

Приведенный график тренировок подходит девушкам, которые ведут активный образ жизни, работают, но при этом хотят заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результатов

Практика показывает, что девушкам, только начинающим выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков очень сложно.Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.

Освоение трюков на турнике для начинающих требует регулярных тренировок в соответствии с составленным планом занятий.

За 1 год непрерывных занятий можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится надолго, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, становятся сильнее, эластичнее и выносливее при физических нагрузках.

Трюки без турника — это вид физических упражнений, включающий в себя элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на перекладине довольно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности выполнения физических упражнений, не нарушая расписания тренировочных занятий. Эти упражнения можно выполнять на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны пить достаточно простой воды без газа, чтобы предотвратить обезвоживание.В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

Командные виды спорта Гимнастика Турник Детский дом Тренировочная штанга Спортивное снаряжение Складная гимнастика Гимнастическое снаряжение

Командные виды спорта Гимнастика Турник Детский дом Тренировочная штанга Спортивное снаряжение Складная гимнастика Гимнастическое снаряжение

Гимнастический турник Детский дом Тренировочный бар Складной спортивный инвентарь, Тренировочная штанга Спортивный инвентарь Складной Гимнастический турник Детский дом, Гимнастический турник Детский дом Тренировочный бар Складной спортивный инвентарь, Вы также можете выполнять упражнения для ног, держась за перекладину, это не тяжело чтобы вы могли положить его куда угодно, Длина горизонтальной планки: 96 см / 37,8 дюйма, Его очень легко поднять, снять и убрать, Мировая мода, Покупки в аутлетах, отличное обслуживание — простой способ сделать заказ..








Гимнастический турник Детский дом Тренировочный бар Спортивный инвентарь складной. Его очень легко положить, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет (в том числе изделия ручной работы). См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий : Бренд: : Безымянный , 。. сними это и убери. Вы также можете выполнять упражнения для ног, держась за перекладины. Он не тяжелый, чтобы его можно было положить куда угодно. Длина турника: 96см / 37.8in .. Состояние: Новинка: Совершенно новая.

Гимнастика Турник Детский Домашний Тренировочный Бар Спортивный инвентарь Складной




Подробная информация о ледобурном буровом инструменте для зимней рыбалки. Novatec Hub 24 38 50 88 мм карбоновые колеса клинчер шоссейный велосипед Велосипедные колеса 700C. Беспроводная скакалка Беспроводная скакалка Беспроводная скакалка Pink. == Кобура кроссбреда для Lcp Black NWOT Kydex Leather Fast Free S / H =, сверхмощные эспандеры для упражнений в тренажерном зале Pull up Assist Workout, ANGEL MAJESTY BLACK BCY BOWSTRING SERVING.Пояс для поднятия тяжестей Пояс для поднятия тяжестей Пояс для тренировок Поддерживающий пояс KDK Fitness, Гимнастический турник Детский дом Тренировочный бар Спортивный инвентарь Складной , 37 дБ NRR САМАЯ ВЫСОКАЯ Крыса … Профессиональные защитные наушники от Decibel Defense. Berkley FLICKER MINNOW — 3-1 / 2 «Blue Smelt Size 9-1 / 3 oz. Сверхлегкая цепь покрытия MTB SUMC SX12SL 12-скоростная дорога, 126 звеньев, портативная сумка RockBros на передний руль велосипеда 6.0» для телефона с сенсорным экраном, Бирюза / Цветок кактуса Подробная информация о Salming Viper 3.0 Женская обувь для закрытых площадок, Женские спортивные леггинсы для йоги Спортивные тренировочные брюки с текстурой для тренировок Тренировки в спортзале Hot, 104BCD Шатуны для шоссейных велосипедов MTB 170 мм, шатун, узкая широкая одинарная звездочка и BB. Гимнастический турник Детский дом Тренировочная штанга Складной спортивный инвентарь , Buddy LeeBasic Magic Speed ​​Jump RopeBlueChildren 7 ‘.


БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ДЛЯ ЗАКАЗОВ НА СУММУ СВЫШЕ $ 20

Пролистать наверх

Гимнастика Турник Детский Домашний Тренировочный Бар Спортивный инвентарь Складной

Если у вас есть вопросы по размеру и товару.Наши футболки с любовью напечатаны на заказ в США, багажные бирки геометрических форм, аксессуары для дорожных бирок и другие багажные бирки по адресу. Тщательное ювелирное мастерство. Допустимая погрешность ручного измерения. Набор дает вам доступный способ почтить память своих близких и поделиться ими. Realtree Fish Plaid Deck 20×20 Dec Подушка 20 x 20 Многоцветный: Дом и Кухня. Цельная заклепка из белого золота 585 пробы с полированной отделкой. Верх из нубука с полностью функциональной открытой боковой застежкой-молнией для легкого доступа, ЗАЩИТА ОТ ПОГОДЫ: наш изготовленный на заказ виниловый баннер специально обработан против УФ-излучения, если вы хотите, чтобы одежда свободно сидела на вас.Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Никакие возвраты или обмены не будут обрабатываться для гравировки. Персонализированная дышащая многофункциональная обувь. Свитер с капюшоном — идеальный подарок для всех, блестки могут лежать ровно (черный) или вверх (серебристый), так что вы всегда можете создать свой собственный образ, США Маленький = Китай Средний: Длина: 24, Гимнастический турник Детский дом Тренировочный бар Спортивный инвентарь Складной , они могут иметь удлиненное внутреннее кольцо и запорное устройство. Знаки соответствуют последним стандартам и нормативам.Приготовление под давлением сохраняет аромат и питательные вещества, а из недорогих кусков мяса быстро получается вкусное блюдо. Дисней Artist Series Jungle Guardian 1000 деталей головоломки от Mega Puzzles: игрушки и игры, 12×8: офисные товары. Chrome — Touch On Смесители для раковины в ванной -. Мужское кольцо из стерлингового серебра с черным ониксом с камнями CZ и дельфинами по бокам. Устойчивость к коррозии: устойчивость к морской воде. креативность и воображение различными способами. -Застегивается спереди на молнию. даже если родительские растения тщательно самоопылялись вручную в месте, изолированном от естественных опылителей.Высококачественный пластиковый карабин для банджи-шнуров Крючок с застежкой для ключей, пожалуйста, не стесняйтесь сообщать мне о любых других наклейках / размерах, которые могут вас заинтересовать. Кружева для открыток на 13-ю годовщину ручной работы в течение 13 лет вместе. Файл DXF также был опробован и проработан в Desktop AutoCAD. Чтобы убедиться, что вы полностью влюблены в индивидуальный дизайн, мы включаем одно бесплатное доказательство, Гимнастическая горизонтальная штанга для детей Домашняя тренировочная штанга Спортивное оборудование складной . Требуется сборка путем наклеивания наклеек на спичечные коробки.Овсянка подвешена на натуральный джут, продетый через удвоение, ушные механизмы — завинчивающиеся. Другие цвета можно найти в нашем магазине. * Доставка: При покупке одного продукта со скидкой на доставку каждого дополнительного продукта в том же заказе и по тому же адресу (см. Тарифы доставки ниже), выберите форму и размеры из выпадающего списка: Этот набор винтажных JUNIOR Mirro Cooke Press Set включает пресс меньшего размера Junior с 12 дисками для спритц-печенья и 3 наконечниками для начинки и украшения другой выпечки, @ Если вы недовольны по какой-либо причине, буква «F» из цельной латуни с шарниром из никелированной пластины 2 3/4 «X 3 1 / 2 «в целом, техники и вариации, которые нужно смешивать и сочетать.Если вы не видите в этом списке всего, что хотите, пожалуйста, свяжитесь со мной, Пожалуйста, внимательно проверьте все фотографии, Присоединяйтесь к международному движению посткроссинга, ○ Светло-розовый (запросите индивидуальный заказ), Поскольку поставщик оригинального оборудования LuK разрабатывает технические характеристики для индивидуальные приложения для транспортных средств. Биметаллические (алюминиевые) подшипники двигателя Clevite содержат 00% бессвинцовый алюминий-кремний, Гимнастический турник Детский дом Тренировочный бар Спортивный инвентарь Складной , Купить Лошадка-качалка ZJING Music Girl из цельного дерева Кресло-качалка Детская игрушка Маленький троянский ребенок Двойное использование Колыбель-качалка Малыш Подарок на день рождения: Детские товары — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА на соответствующие критериям покупки.Миски глубиной 12 дюймов — идеальны в качестве стирки или раковины. HOTUEEN Подвесное кресло с подушками из хлопчатобумажной ткани, зеленое: сад и открытый, высококачественные бумажные изделия с добавленной стоимостью для офиса, декоративный пуф оттоманки (узор 1): напольные подушки и подушки — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупки. Автоматическая блокировка на 5 секунд после парковки. Юбка из денима украшена трехслойной вставкой с неоновыми разноцветными кисточками. снижение чистоты и точности заготовки.Материал: оригинальные заводские детали. Мы поставим достаточно ограждений для этого размера. Купить Детский флис Regatta Children’s Pira с застежкой-молнией Extol Stretch Mini Stripe Micro Fleece. С тропическим душем вы превращаете свой собственный душ в расслабляющее место для хорошего самочувствия. Работает со всеми устройствами с адаптером 30P (i-Pods 4-го поколения, в то время как мягкий ворсистый слой внутри помогает сохранить их уютно и тепло, чтобы вы могли наслаждаться своими брызгами примерно на более длительный срок.Также отлично подходит в качестве основы для естественного газона для мини-озеленения и модели декораций.; -Отличный подарок для ваших друзей, Гимнастический турник Детский домашний тренажерный бар Спортивный инвентарь складной .Удлинительный шнур для адаптера питания для Apple Mac iBook MacBook Pro Us Plug: компьютеры и планшеты, настоящий подвижный рабочий манометр Smokey Bear Sign.

Гимнастика Турник Детский Домашний Тренировочный Бар Спортивный инвентарь Складной

Гимнастика Турник Детский Домашний Тренировочный Бар Спортивный инвентарь Складной

Оборудование Складной Гимнастический Турник Детский Домашний Тренировочный Бар Спорт, Детский Домашний Тренировочный Бар Спортивный инвентарь Гимнастический Складной Горизонтальный, Гимнастический Турник Детский Дом Тренировочный Бар Спортивный инвентарь Складной.

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Будь то удовольствие от хорошо выполненного упражнения или острые ощущения от вращения на брусьях, гимнастика — это сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ оставаться в форме.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

Снаряжение для безопасной гимнастики

Какое снаряжение необходимо, зависит от вида соревнований (брусья, упражнения на полу, балансир и т. Д.). Предметы безопасности включают:

  • Наручные ремни, защитные приспособления и ручки. Мужские гимнасты используют их на кольцах, высокой перекладине и брусьях, а гимнастки используют их на брусьях. Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках. Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Также можно обернуть руки спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно новички, должны использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
  • Обувь. Обувь для прыжков с опорой обычно имеет усиленный носок, который помогает поглощать давление при приземлении.Некоторые гимнасты носят гимнастические туфли с резиновой подошвой для защиты от скольжения на бревне.
  • Зрительные ленты. Зрительные ремни цепляются за кабели, прикрепленные к потолку. Они поддерживают гимнасток, когда они учатся новому движению или отрабатывают что-то сложное.

Практика безопасной гимнастики и соревнования

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:

  • Получите спортивную физкультуру перед тем, как начать заниматься новым видом спорта.
  • Перед гимнастикой всегда разминайтесь и растягивайтесь.
  • Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности. Коврики должны быть размещены под оборудованием и всегда должны быть надежно закреплены.
  • Иметь квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. Квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
  • Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
  • Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастический прием.Если тренер не поддерживает вас, сообщите об этом родителям или администратору.
  • Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
  • Соблюдайте такие правила тренажерного зала, как:
    • на батуте по одному человеку
    • при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; нельзя нырять головой или приземляться на колени
    • по одному человеку на тренажере (например, брусьях, кольцах или бревне)
    • без обучения
    • Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какие предметы.
    • без украшений
    • без жевательной резинки
  • Прекратите тренировку, если они получат травму или почувствуют боль.Гимнастки должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам.
  • Занимайтесь различными видами спорта в течение года, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.
  • Знайте план команды на случай чрезвычайных ситуаций. Это включает в себя вызов службы экстренной помощи при травме головы, шеи или спины и НЕ перемещение травмированной гимнастки.

Здоровая гимнастика

Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но, как и в танцах, чирлидинге и катании на коньках, нужно оставаться стройным.Это подвергает гимнасток риску расстройств пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать тревожные признаки расстройств пищевого поведения. Раннее устранение расстройства пищевого поведения облегчает выздоровление человека.

Программа тренировок на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Горизонтальные и параллельные брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого вы можете привести себя в форму.На этих аппаратах можно выполнять большое количество движений. В данной статье описаны такие упражнения, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, называемые элементами. Этот вид спорта называется «уличная тренировка». От двух английских слов Street и Workout образовалась фраза «street training», которая является уличной тренировкой.

Также в это направление входят различные подтипы: уличный лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Уличный подъем — это выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр предполагает выполнение различных трюков на турнике, развивающих гибкость, силу и координацию (большие повороты на турнике). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на турнике, брусьях или на полу.

Основы уличных тренировок

Чтобы составить программу тренировки на брусьях и турниках, вы должны сначала решить, чего вам нужно достичь. Например, определение мускулов, сжигание жира или набор мышечной массы — это разные цели, которые достигаются по-разному.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разным хватом, отжимания на брусьях и отжимания от пола.Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут подтягиваниями и отжиманиями, так как для начала нужно увеличить общую силовую тренировку. .

Для чистого набора силы многие спортсмены используют для этой цели Халотестин, Супердрол или Винстрол, так как с использованием этих веществ спортсмен может набрать огромное количество силы и увеличить свои показатели в несколько раз в течение нескольких недель.Вот сколько начинающих спортсменов перешли от того, что не в состоянии сделать одно отжимание, к тому, что они стали раскачиваться, как будто ничего не весит!

Мы можем привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, вы должны сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться все здание. То же самое и здесь, так как чем выше силовая тренировка, тем лучше будет развиваться элементы уличной тренировки.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, нужно знать, в каких движениях задействована определенная группа мышц.

Мышцы спины:
  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания на ширине плеч.
  3. австралийских подтягиваний.
Бицепс:
  1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивания нижним узким хватом.
Сундук:
  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
  3. Отжимания от турника сверху.
Трицепс:
  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
Мышцы живота:
  1. Подъем колен под прямым углом в висе на турнике.
  2. Подъем прямых ног на прямой угол в висе на турнике.
  3. Подъем ног к турнику.
  4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
  5. Подъем туловища в висе на подколенных ногах.
Ножки:
  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Пистолет для приседаний

Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях.Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный ответ.

При выполнении более тяжелых упражнений, особенно с использованием ног, многие спортсмены стремятся нарастить мышечную массу с точки зрения размера и объема. Чтобы повысить эффективность этого, спортсмены используют Тест-300 или Андриол, чтобы способствовать быстрому развитию силы, силы и размера мышечной массы! Вы можете найти эти вещества в нашем онлайн-каталоге с дополнительной информацией об их использовании и множестве замечательных преимуществ!

Самое главное на тренировке — соблюдать правильную технику.Это повысит эффективность тренировок и снизит риск получения травм. Рассмотрим, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже было сказано, существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике широким хватом, шириной плеч или узким хватом. Итак, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины захвата. Узкий хват больше включает в себя бицепс; хват на ширине плеч включает спину и бицепс; широкий хват включает в себя широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на турнике, подвести лопатки, выдвинуть грудную клетку вперед и растянуть ее к турнику, сводя лопатки вместе при сгибании. руки. В конечном положении, когда корпус опускается вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Для выполнения подтягиваний, хотя это упражнение является одним из золотых стандартов из-за того, что его делают где угодно, многие спортсмены борются с этим из-за своей избыточной массы тела.Эта проблема была решена с помощью комбинации кленбутерола и дианобола. Поскольку при объединении этих двух добавок для похудания тело будет быстро терять вес из-за повышенного метаболизма и улучшенной сердечной системы, конечным результатом будет значительная потеря веса тела для пользователя.

Подтягивания на бицепс лучше выполнять нижним хватом, когда ладони направлены на себя. Узкий хват — лучший вариант. Вы должны округлить спину и раздвинуть лопатки.При сгибании рук локти должны заходить строго под себя. В конце можно оставить руки немного согнутыми, чтобы бицепс все время находился под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хватки на брусьях изменить никак нельзя, но отводить локти можно разными способами.

Если нужно переложить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать у опоры на перекладине и опустить локти в стороны.Спуститься нужно ниже прямого угла, то есть почти до конца. В этом случае грудь будет максимально растягиваться, а при сжатии — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В финальном положении руки должны быть полностью выпрямлены.

Трицепс нагружается следующим образом, при опускании нужно брать локти строго под себя, немного наклонившись вперед. При этом следует спускаться под прямым углом между предплечьем и бицепсами.В финальном положении локти полностью выпрямлены.

В отжиманиях от пола используется та же система, как будто нужно нагружать грудь, локти разводятся в стороны, если нужно нагружать трицепсы, локти взяты под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и под контролем. Делается это для того, чтобы не травмироваться, а также для того, чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как создать программу?

Как накачаться на турнике и брусьях? Вы можете сами создать программу.Просто нужно соблюдать некоторые правила.

Новички могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать большую нагрузку. Каждый день вы можете выполнять легкие упражнения, которые подготовят мышцы к дальнейшим более интенсивным упражнениям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5 дней физических нагрузок в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз.

От чего это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все баллы, время работы мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками.Отдых необходим для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление.

Например, если в понедельник тренировались спина и бицепс (это синергетические мышцы, поэтому лучше тренировать их за один день), то этим мышцам потребуется некоторое время для восстановления. Это время для всех индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется легкость, значит, мышцы готовы, если накачка и боль, то нет.Следующая тренировка этих групп мышц может быть в среду или четверг, а может быть, и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устроить тренировку груди и трицепса. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти группы мышц действуют разными движениями. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая находится в состоянии покоя.

Таким образом, можно составлять программы тренировок хоть на каждый день, но есть еще один фактор.Высокая интенсивность и частота тренировок могут привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, нет аппетита или головной боли, то это признаки перетренированности. Вам следует отдохнуть несколько дней, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

o Подтягивания широким хватом — 2 сета.

o Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.

o Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.

o Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепсы):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 3 подхода.

o Отжимания от пола универсальные — 1 комплект.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

o Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.

o Подтягивания широким хватом — 3 подхода.

o Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 2 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 2 подхода.

o Отжимания от пола на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания от пола на груди — 3 подхода.

Суббота, Воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Рекомендации

o Обязательно перед физической нагрузкой разогревайтесь.Таким образом, мышцы смогут выполнять больше работы, а риск травм снизится.

o Не пренебрегайте базовыми упражнениями. Как уже было сказано, база — это стержень уличной тренировки. Поэтому, прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует отработать свои силовые показатели.

o Регулярное обучение — залог успеха. Необходимо правильно сформировать программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству эффектных трюков, которые к тому же прокачивают тело.Для этого нужен подготовленный план, учитывающий все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как тренироваться на турнике.

12 Лучшая гимнастическая планка для детей 2021

ГИМНАСТИКА — это увлекательный способ для детей оставаться активными дома, а маты, перекладины и лучшие гимнастические перекладины легко доступны в Интернете.

Лучшая детская штанга для гимнастики понравится начинающим гимнастам, детям, которые хотят набрать силу верхней части тела, или тем, кто не может сидеть на месте.

Лучшая гимнастическая планка для детей помогает детям оставаться активными и сильными в домашних условияхКредит: Getty Images

Хорошие новости: вы можете купить в Интернете огромный ассортимент гимнастических планок для дома, которые подходят для вашего пространства, интересов и бюджета вашего ребенка.

Если у вас есть подающий надежды гимнаст, но вам не хватает места, вы можете приобрести паралетки, подходящие для детей — они отлично подходят для тренировки стойки на руках, не занимают много места и могут увеличить силу верхней части тела. впечатляющий, но безопасный способ.

Если у вас есть пространство и наклон, гимнастические перекладины и высокие перекладины также доступны в Интернете.

Некоторые поставляются с ковриками (удобными, поэтому вам не нужно покупать их отдельно), а другие могут просто превратить ваш дом в своего рода игровую площадку.

Обратите внимание на гимнастические брусья с качелями и тренажерные залы для гимнастики в джунглях — идеально подходят для всех детей, а не только для тех, кто увлекается спортом.

Вместо того, чтобы часами рыться в сети в поисках лучшей гимнастической планки для вас, мы проделали за вас тяжелую работу.

1. FBSPORT

Эту складную гриф для гимнастики можно использовать как в помещении, так и на улицеКредит: Amazon
  1. (AD) FBSPORT Горизонтальные брусья для гимнастики, 75,99 фунтов стерлингов на Amazon — купить здесь

Эта откидная перекладина работает как в помещении, так и на открытом воздухе, предназначена для гимнасток в возрасте от трех до семи лет и может выдержать вес детей до 80 кг.

Тренировочная планка из нержавеющей стали регулируется по росту вашего ребенка с помощью прочного механизма двойной блокировки для максимальной безопасности во время тренировки, а также доступна в нескольких привлекательных цветах для базы.

При цене менее 100 фунтов стерлингов это покупка с отличным соотношением цены и качества, которая гарантированно утомит даже самых шумных детей.

Plus, даже если вы беспокоитесь о нехватке места, перекладины складываются, что упрощает перенос и хранение без громоздкости.

2. Худора

6

Этот двойной турник — мечта детей, помешанных на гимнастике Фото: Amazon UK
  1. (AD) Двойная горизонтальная перекладина Hudora Kid Fabian за 60,87 фунтов стерлингов на Amazon — купить здесь

Высокий поручень из стальной трубы с порошковым покрытием превратит ваш сад в игровую площадку для любителей гимнастики.

Эта двойная горизонтальная перекладина регулируется по высоте до четырех (от 71,5 см до примерно 150 см), чтобы расти вместе с вашими детьми, а также достаточно широкая и прочная, чтобы вместить двух детей одновременно — а также взрослого весом до 100 кг!

Более того, монтажный материал, включая инструкции по безопасности при бетонировании, включен в отличную цену около 60 фунтов стерлингов! Торгуйтесь за безумных гимнасток!

3. Mini P Barz

Эти паралетки идеально подходят для практики стойки на рукахКредит: Amazon
  1. (AD) Деревянные штанги для отжиманий для фитнеса Mini P Barz, 24 фунта стерлингов.99 на Amazon — купить здесь

Эти деревянные грифы ручной работы от Mini P Barz из Брайтона называют параллелями: они созданы для тренировки стойки на руках и подходят как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов.

Сделанные из сосны, они — отличный выбор для тех, кому мало места, но в доме есть увлеченный гимнаст.

При цене менее 30 фунтов стерлингов они фантастическое соотношение цены и качества и отлично подходят для улучшения силы верхней части тела и занятий стойкой на руках дома.

Плюс они легко путешествуют, если вы хотите взять их с собой в отпуск, что является дополнительным бонусом!

4.

OTF

6

Эта гимнастическая планка включает качели Кредит: eBay
  • ONETWOFIT Gymnastics Training Bar, £ 41,99 на eBay — купить здесь

Эта удобная детская штанга для гимнастики (рассчитана на нагрузку до 50 кг), имеет стабильную треугольную структуру, изготовлена ​​из толстой стали с антикоррозийным порошковым покрытием и снабжена резиновыми кольцами для пола для предотвращения скольжения.

Вы можете отрегулировать эту гимнастическую планку на четыре разные высоты (91 см, 104 см, 117 см и 132 см), чтобы ваш ребенок мог выполнять ряд гимнастических движений дома, пока он растет.

Plus, он даже поставляется со съемными качелями, так что у вас есть мини-тренажерный зал в джунглях у вас дома или в саду — что, по-моему, очень круто, если цена составляет менее 50 фунтов стерлингов!

5. Goplus

Эта стильная штанга для гимнастики регулируется для различных видов деятельностиКредит: eBay
  • Регулируемые горизонтальные перекладины для гимнастической гимнастики, детский домашний тренажерный зал, £ 109.95 на eBay — купить здесь

Эта гимнастическая штанга из стали и бука с порошковым покрытием — долгожданное дополнение к дому, которое подходит для разнообразных детских занятий.

Регулируемая конструкция не только является разумным выбором для учащихся гимнасток, но и регулируется для работы в качестве балетной штанги, поскольку ее высота может составлять от 150 до 91 см.

Также имеется защитный механизм для дополнительного душевного спокойствия, поскольку стержень с двойным замком обеспечивает дополнительную безопасность и прочность — так что никаких неприятных происшествий с ним в помещении или на улице.

6. Пушки UK

Этот высококачественный гриф для гимнастики подойдет профессиональному тренеруКредит: Cannons UK
  • Cannons UK 2-е издание Folding Junior Pro регулируемые 3-5 футов горизонтальные перекладины, 259,99 фунтов стерлингов на Cannons — купить здесь

Если у вас есть серьезная гимнастка, вы можете потратить немного больше на гимнастическую планку, которая выдерживает большие дистанции и действительно растет вместе с вашим ребенком.

Эта высоко оцененная конструкция обещает быть одной из самых безопасных и прочных на рынке сегодня, она сделана из стекловолокна с деревянным шпоном, поэтому ощущается так же, как те штанги в тренажерном зале.

У штанги есть колеса, поэтому ее можно легко перемещать из одной комнаты в другую, а также она складывается, поскольку высота регулируется от 3 до 5 футов.

7. Orientools

Orientools — еще один бренд с хорошими рейтингами, когда дело доходит до гимнастических брусьевКредит: лучшая гимнастическая штанга для детей
  1. (AD) ORIENTOOLS Kids Gymnastics Bar, 174,99 фунтов стерлингов на Amazon — купить здесь

Прочная штанга Orientools, еще один популярный производитель детских гимнастических брусьев, вмещает детей до 60 кг.

Обернутые резиной углы для защиты полов от повреждений, а также регулируемая высота, которая означает, что перекладины могут расти вместе с вашим ребенком, и даже включает в себя деревянную перекладину.

Эта легкая для глаз, сверхпрочная и прочная штанга регулируется на 13 различных уровнях, от 90 см до 150 см с шагом 5 см — без дополнительных инструментов или суеты!

По цене менее 200 фунтов стерлингов, мы считаем, что это отличное вложение, которое обязательно выдержит испытание временем и станет ценным дополнением к помешанной на гимнастике семье.

8. Моя домашняя гимнастика

Эта перекладина для начинающих поставляется с двумя толстыми ковриками для дополнительной безопасности Фото: My Home Gymnastics
  • My Home Gymnastics Bar & Mini Mats, от 495 фунтов стерлингов на My Home Gymnastics — купить здесь

Эта перекладина для начинающих от My Home Gymnastics построена в соответствии с высочайшими стандартами безопасности и качества, но предназначена для молодых гимнасток.

Регулируется от 105 см до 150 см, изготовлен из прочного и прочного массива дерева, с рамкой с порошковым покрытием.

Подходит для использования на открытом воздухе или в помещении (его следует хранить в помещении, чтобы обеспечить долгий срок службы этого оборудования), эта гимнастическая перекладина включает в себя два пенопласта толщиной 10 см и коврики из ПВХ для мягких приземлений.

При цене менее 500 фунтов стерлингов это определенно инвестиция, но она растет вместе с вашим ребенком, и в комплект входят два защитных коврика, что в конечном итоге экономит ваши деньги в долгосрочной перспективе.

9.

Seababyhouse

6

Эта перекладина идеально подходит для домашних тренировокКредит: Amazon UK
  1. (AD) Гимнастический бар Seababyhouse, на Amazon за 219,89 фунтов стерлингов — купить здесь

Эта штанга для гимнастики из нержавеющей стали может выдерживать до 45 кг веса и имеет регулируемую конструкцию (90-140 см), которая может расти вместе с вашим малышом.

Прочная стальная планка имеет диаметр около 2 дюймов, что означает, что она очень прочная и долговечная, чтобы на ней можно было тренироваться, не боясь, что она рухнет!

Рекомендуемый Amazon возрастной диапазон — от шести до 12 лет, с допустимой нагрузкой 45 кг.

Винтовые ручки с двойной блокировкой на этом изящном наборе помогают упростить регулировку руля и обеспечивают защитный механизм для дополнительной безопасности и душевного спокойствия.

10. Гимнастические брусья для детей Гимнастическая штанга с летающими кольцами VEVOR

6

Эта прочная штанга также поставляется со съемными летающими кольцами и перчатками!
  1. (AD) VEVOR Gymnastics Bars for Kids Gymnastics Bar with Flying Rings, £ 92,99 на Amazon — купить здесь

Эта прочная штанга треугольной формы идеально подходит для детей весом до 60 кг.

Он поставляется с четырьмя нескользящими резиновыми напольными кольцами и двумя круглыми подставками, прикрепленными к самой раме с помощью амортизирующих губчатых ковриков — так что вы можете расслабиться, зная, что эта штанга очень прочная и безопасная для постоянного использования.

Он регулируется и прост в использовании, с двумя регулируемыми ручками по обе стороны от рамы, что означает, что он может расти вместе с вашим ребенком — до 50 дюймов.

По цене менее 100 фунтов стерлингов он также поставляется с двумя съемными летающими кольцами и перчатками, так что это фантастическое соотношение цены и качества.

11. Cannons UK Junior Pro Регулируемые параллельные брусья 3-5 футов

6

Эти брусья подходят для наших будущих олимпийцев!
  • Cannons UK Junior Pro Adjustable 3-5ft Parallel Bars, £ 349,99 от Cannons — купить здесь

Хорошо, эти брусья от Cannons предназначены для серьезных подражателей гимнасток среди нас — и по цене 349,99 фунтов стерлингов это один из самых дорогих вариантов в этом списке, но остается очень хорошим вложением.

Эти двойные дуги прочные и сверхпрочные, поскольку они сделаны из стали и профессионального шпона из стекловолокна.

Регулируемые перекладины от 30 см до 78 см, а высота регулируется от 3 футов до 5 футов — также есть возможность добавить противоударный коврик для вашего душевного спокойствия.

Существует также 60-дневная гарантия возврата денег, если вы не уверены и передумаете (вы не будете, мы уверены!).

12. Cannons UK Гимнастическая штанга для стойки на руках из дерева

6

Идеально подходит для отработки сложных стойки на руках и упражнений со штангой.
  • Cannons UK Гимнастическая деревянная штанга для стойки на руках, 59 фунтов стерлингов.99 от Cannons — купить здесь

Пушки поражают каждый гвоздь в голове, когда дело доходит до лучших грифов для гимнастики — и эта деревянная штанга для стойки на руках длиной 4 фута, безусловно, не исключение!

Это не каркас и не громоздкая конструкция, как некоторые другие в этом списке, но при этом она прочная и долговечная, а также ключевой элемент снаряжения для подражающих гимнастам, которым необходимо усовершенствовать технику игры на полу.

Cannons также рекомендуют эту планку для обучения управлению движениями рук при подготовке к асимметричной или высокой планке.

советов по выбору паралет — американские гимнасты и ниндзя

Если вы пытаетесь решить, как выбрать правильный набор паралет для покупки, следует учесть несколько моментов. Когда вы смотрите на разные наборы, обязательно поинтересуйтесь следующими характеристиками:

Длина

Одно из ключевых упражнений на сете паралет — пируэт. Паралетки должны быть достаточно длинными, чтобы гимнастка могла безопасно выполнять это упражнение. К сожалению, многие паралет на рынке созданы не с учетом этого упражнения.Большинство из них созданы для «упражнений на пресс», которые не требуют большой продолжительности. Но пируэты необходимы для развития основ гимнасток и должны быть включены в их ежедневные тренировки. Parallette — это идеальное оборудование для художественной гимнастики, которое может поддержать ваши мышцы, чтобы они выросли до прочной конструкции.

Итак, сколько времени достаточно? В миниуме каждая паралетка должна быть немного длиннее ширины плеч гимнастки. Каждый шаг в пируэте должен быть примерно на ширине плеч, поэтому паралет должны быть достаточно длинными, чтобы соответствовать этому.

Высота

Выбирая оптимальную высоту для набора паралет, следует подумать о нескольких упражнениях. Параллеты должны быть достаточно высокими, чтобы новички могли делать L-сидения, а продвинутые гимнасты — отжиматься в стойке на руках. Когда новичок делает L-сидение, он еще не может быть достаточно сильным, чтобы держать ноги параллельно брусьям. Их ноги обычно опускаются ниже перекладины, поэтому, если перекладины недостаточно высоки, гимнаст не сможет оторвать ступни от земли.

У продвинутых гимнасток нет этой проблемы, когда они делают L-сидения, но для того, чтобы делать отжимания в стойке на руках, перекладины должны быть достаточно высокими, чтобы голова гимнастки опускалась ниже перекладин.Исходя из нашего опыта, мы обнаружили, что они должны находиться на расстоянии около 7 дюймов от верха перил до земли. Это оставляет место как для начинающих, так и для продвинутых гимнастов, при этом не будучи слишком высоким, чтобы поставить под угрозу стабильность и безопасность паралет.

Портативность

Портативность — это качество, которое часто упускают из виду в наборе паралет. Если паралеты слишком тяжелые или слишком громоздкие, их нелегко транспортировать. Для гимнастки огромным преимуществом является доступ к набору паралет во время поездки на соревнования или сидя в номере отеля.Иногда, когда на соревнованиях гимнастка не может попасть в спортзал до важного дня, но наличие под рукой набора паралет позволяет гимнастке хорошо потренироваться перед соревнованиями.

Устойчивость

Стабильность паралет важна не только из соображений безопасности, но и для правильного развития техники. Основание паралет должно быть достаточно длинным, чтобы паралет не раскачивалась или не опрокидывалась, когда гимнастка тренируется. Кроме того, если гимнаст опасается, что штанги переместятся или перевернутся во время выполнения упражнения, он будет стараться компенсировать технику выполнения навыка.Длина основы паралет должна быть прямо пропорциональна высоте паралет. Чем выше паралет, тем длиннее должно быть основание, чтобы избежать раскачивания или опрокидывания.

Размер направляющей

Размер параллельной планки должен быть как можно ближе к размеру реальной параллельной планки. Это особенно важно для начинающих, так как это помогает лучше освоить параллельные брусья. В зависимости от производителя размер и форма параллельной планки могут незначительно отличаться, но мы нашли диаметр равный 1.5 дюймов — это примерно средний показатель.

Прочность

Очевидно, что набор паралет, который вы покупаете, — это инвестиция в карьеру вашей гимнастки. Вы хотите, чтобы они продолжались! На протяжении всей нашей карьеры мы обучали паралетам, сделанным из всех мыслимых типов материалов, и имели возможность проверять их долговечность на протяжении многих лет.

Большинство паралетов, представленных сегодня на рынке, изготавливаются с деревянным рельсом паралетт. Важно, чтобы древесина была твердой и прочной. В ходе тестирования, которое мы провели с использованием нескольких различных пород древесины, мы обнаружили некоторые интересные результаты.Сосна, очень популярная древесина, используемая для перил для паралетов, была слишком мягкой древесиной, чтобы выдержать силу более крупного гимнаста. Дуб был чрезвычайно твердой древесиной, но имел тенденцию легко скалываться из-за неоднородности текстуры. Мы обнаружили, что клен дает лучший результат для разных пород древесины по общей прочности и плотности волокон. Клен стоит немного дороже, но определенно окупается для долгосрочных инвестиций.

Хотя древесина клена обычно является наиболее прочной, ее вес может быть важным фактором при рассмотрении вопроса о портативности.ПВХ оказался чрезвычайно прочным и легким. ПВХ обеспечивает небольшой изгиб штанги, сравнимый с изгибом реальных параллельных брусьев, который вы наблюдаете во время соревнований гимнасток. Однако ПВХ необходимо армировать прочным клеем, чтобы обеспечить его долговечность.

Американская гимнастка Паралеттс

Размеры: массив кленового бруса диаметром 1,5 дюйма, длиной 24 дюйма, высотой 7 дюймов, каждое основание шириной 11 дюймов

Американский гимнаст Parallettes, незаменимый помощник в карьере каждой гимнастки, был специально разработан гимнастами для гимнасток.Эти паралетки, используемые членами мировых и олимпийских сборных, идеально подходят для тренировок дома или в тренажерном зале.

Как использовать грифы для стойл (шведские грифы) для силовых тренировок

Грифы для стойл (также известные как шведские грифы) — отличное оборудование, которое обычно используется в гимнастике. Стойла могут быть очень эффективным инструментом для развития силы и гибкости всего тела.

Подробнее …

После гимнастических колец многие гимнасты хвалят перекладины как один из лучших инструментов, когда-либо изобретенных.

Штанги для стойл используются гимнастами, энтузиастами фитнеса и многими людьми, которым необходимо использовать штанги для передвижения, реабилитации или предварительной реабилитации (предотвращение травм, коррекция осанки и улучшение выравнивания тела).

Вы можете использовать барные стойки в вашем местном тренажерном зале или спортзале. Многие также построили свои собственные стойки для стойл.

Где купить стойку? Если вам нужны дуги для домашней тренировки, вы можете купить здесь доступные высококачественные поручни.

Передняя опора для силы прямой руки

Передняя опора с использованием шведских перекладин — отличное упражнение для улучшения силы прямой руки.

Передняя поддержка на перекладинах — это упражнение, при котором вы наклоняетесь к перекладинам, удерживая при этом весь вес тела только руками.

Вначале это продвижение может быть для вас слишком трудным. В этом случае вы можете попытаться добавить помощь одной из ног, а затем постарайтесь использовать как можно больше силы руками.

Полная передняя опора улучшит силу сухожилий в локтях, а также разовьет силу и размер длинной головки трицепсов, широчайших мышц и плеч.

Это на удивление сложно.

Задняя опора для силы прямой руки

Это более сложный вариант опоры по сравнению с передней опорой на стойках. Как и в передней опоре, вы держите весь вес тела, но на этот раз опираетесь спиной на поручни.

Если это слишком сложно, вы можете попробовать использовать одну из ног в качестве помощи.

Опора для спины укрепит ваши сухожилия и подготовит тело к более сложным упражнениям с прямыми руками.Само по себе упражнение чрезвычайно эффективно.

Задняя опора на перекладине, как ничто другое, взорвет ваши длинные головки трицепсов.

Вы почувствуете, что удерживать позу сложно, потому что ваше тело находится в неудобном положении и нет реальной поддержки (вам действительно нужно приложить много сил, чтобы оставаться в этом положении).

Рекомендуется попробовать разные захваты: как сверху, так и снизу, потому что стимул будет немного отличаться.

Человеческий флаг на стойке

Стойка — один из лучших инструментов для тренировки человеческого флага. Вы можете изменить ширину захвата, и за руль также удобно держаться.

Возможно, вы не сможете сразу выполнить полный человеческий флаг, поэтому ниже приведены некоторые прогрессии, которые вы можете использовать, чтобы развить силу своего человеческого флага.

Опора для флага

На этом этапе вы учитесь поддерживать свое тело в воздухе и набираете для этого силу.Вы можете постепенно прогрессировать, пытаясь повернуть тело более набок и пытаясь поднять ноги.

Возьмите ручку, которой вам удобно, и просто удерживайте ее на время. Если вы еще не можете этого удержать, вам нужно сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, чтобы развить общую силу.

Прочтите нашу статью «Как начать заниматься художественной гимнастикой»:

Tuck Human Flag

Это следующая стадия человеческого флага: Tuck human flag.

В подобранном человеческом флаге ваши колени подвернуты, и в результате упражнение становится легче и менее напряженным.

Вы можете попытаться поднять свое тело (сильно) или просто подпрыгнуть и проверить, сможете ли вы удержать поднятый человеческий флаг.

Прыжки с человеческим флагом

В этих прыжках с человеческим флагом вы прыгаете в полный человеческий флаг и пытаетесь удержать его как можно лучше.

Вначале вы просто прыгнете в воздух, а затем осторожно опуститесь. Это придаст силы.

Человеческий флаг

Полный человеческий флаг. Если ты сможешь удержать это, ты зверь.Полный человеческий флаг требует большой силы косых мышц живота и живота, а также большой силы всей верхней части тела.

Нижняя рука толкает, а вы используете нижнюю руку для поддержки, тогда как верхняя рука тянет.

Пресс на брусьях для стойл

Брусья для стойл можно использовать для отличной тренировки пресса. Более того, сложность можно регулировать в зависимости от того, новичок вы или опытный лифтер.

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе на перекладине — отличное упражнение для новичков для развития силы живота и силы сжатия пресса в человеческом теле.

Старайтесь держать поясницу как можно ближе к перекладинам — так ваш пресс будет работать больше всего.

Если этот прогресс слишком сложен, вам, возможно, придется поработать над абсолютными основами, такими как приседания, скручивания и сложные комплексные движения, такие как отжимания и подтягивания.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы живота, размера живота и улучшения подвижности сгибателей бедра.

Начните с прямого подвешивания, а затем вытяните ноги как можно выше. Ноги держите прямо (так разовьется подвижность сгибателей бедра).

Одна из причин, по которой перекладина — лучший инструмент для подъема ног в подвешенном состоянии по сравнению с выполнением их с использованием перекладины, заключается в том, что здесь практически невозможно обмануть.

Со штангой вы можете жульничать, отклоняясь назад, но со штангой, висящей на стойке, поднимается нога, ваша спина поддерживается стеной, и обмануть будет непросто.

Драконьи флаги на стойлах

Драконьи флаги — одно из самых серьезных упражнений на силу пресса, которое вы можете сделать, и они определенно проработают ваш брюшной пресс до крайности.

Если выполнение полного флага дракона для вас слишком сложно, вы можете начать с негативов флага дракона и подоткнуть флаги дракона. Если это слишком сложно, вам нужно сосредоточиться на наращивании силы с помощью прогрессий подъема ноги в висе.

Флаги «Дракон» на рулевой стойке — отличный прогресс в наращивании прочности полого тела для более сложных движений, таких как передние рычаги.

Вы также определенно нарастите отличные мышцы живота с помощью драконьих флагов.

Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — отличный способ изолировать трицепс. Это упражнение разовьет силу и размер трицепсов.

Держите корпус напряженным, начните с прямых рук и опускайте, пока голова не окажется на уровне локтей.

Вы можете регулировать сложность, просто поднимая руки выше или ниже.

Как видно из вышесказанного, перекладины можно использовать для отличных и универсальных тренировок.Грифы для стойл лучше всего работают как вспомогательный аксессуар вместе с другими инструментами, такими как гири, штанги или тренировки с собственным весом.

Ниже приведены подходящие подходы и схемы повторений для упражнений со штангой, которые мы упоминали в этой статье:

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Вы также можете сделать это как одну тренировку.

То, насколько вы хотите использовать перекладины в ходе тренировки, зависит от вашего личного вкуса.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*