Тренировка на велотренажере: Тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Расход калорий на велотренажере за час, 30 минут

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Сколько тратится калорий за получасовую или часовую тренировку на велотренажере
2. От чего зависит расход энергии во время тренировки на велотренажере
3. Как увеличить скорость сжигания жира: 3 полезных совета

Велотренажеры входят в число самых популярных на сегодняшний день кардиотренажеров. Их используют и для домашних занятий, и для тренировок в коммерческих фитнес-центрах, спортивных клубах. Поэтому вполне закономерно, что многих интересует вопрос: сколько калорий сжигается во время езды на велотренажере. Ведь дефицит калорий приводит к тому, что организм начинает расходовать собственные запасы для поддержания энергетического баланса, а значит, активно перерабатывает жировую ткань.

Мы предлагаем рассмотреть эту тему с разных ракурсов. А именно определить расход калорий при использовании велотренажера в течение разных временных промежутков и при движении с разной скоростью.

Изучить, что влияет на интенсивность сжигания лишних килограммов в процессе тренировки, и выяснить, как максимально улучшить свои результаты.

Сколько тратится калорий за получасовую или часовую тренировку на велотренажере

Для начала отметим, что занятия на велотренажере позволяют не только эффективно бороться с лишними килограммами и сантиметрами, но и заметно улучшать состояние здоровья. Тренировки на велотренажере полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они рекомендованы тем, кто мечтает укрепить мышцы нижних конечностей, спины и живота. При этом во время использования велотренажера спортсмен практически не нагружает коленные суставы. Это важное преимущество данного вида тренажера. Ведь, например, беговая дорожка не может похвастаться подобными качествами.

Справедливости ради нужно сразу обговорить тот факт, что расход калорий у каждого спортсмена — индивидуальный. Тут многое зависит от особенностей организма конкретно взятого человека: его массы тела, уровня физподготовки, метаболизма.

Кроме того, важны такие критерии, как скорость движения, методика тренировки.

Однако есть примерные данные. Согласно им, за 1 час занятий на велотренажере человек среднего телосложение со средним уровнем физической подготовки сжигает 450 ккал. При этом скорость его движения составляет около 15-20 км/ч. То есть за 30 минут такой же активности можно потерять примерно 225 ккал.

Атлет, двигающийся на велотренажере со скоростью 20-35 км\ч, при сохранении все тех же условий сможет сжечь за часовую тренировку 800 ккал, а за получасовую — 400 ккал.

Чтобы понять, много это или мало, давайте вспомним, что суточная норма калорий для девушек в возрасте 18-30 лет (при соблюдении умеренной активности) составляет около 2000 ккал, для женщин в возрасте 30-50 лет — около 1800 ккал. Для парней в возрасте от 18 до 30 лет, ведущих умеренно-активный образ жизни, такая норма составляет 2600 ккал. Для мужчин постарше — от 30 до 50 лет — уже 2200 ккал.

Если появляется цель похудеть, соответственно, нужно стараться сокращать количество потребляемых калорий.

Также количество потраченных во время спортивных занятий калорий легко соотнести с калорийностью привычных, всем знакомых блюд.

• Например, в 100 гр классического борща, приготовленного на говяжьем бульоне, около 50 ккал. Если мы берем стандартную порцию в 250 гр, то получаем уже 125 ккал.
• 100-граммовая порция картошки фри из KFC потянет на 276 ккал. А чизбургер весом 157 гр — на 363 ккал.
• Решили побаловать себя сладеньким? Учтите, что один кусочек торта «Медовик» весом 100 гр обойдется вам в 310 ккал. Калорийность 100-граммового куска «Праги» — уже 326 ккал, а многими любимого батончика Snickers – 507 ккал на 100 гр продукта.

От чего зависит расход энергии во время тренировки на велотренажере

Зная, что напрямую влияет на уровень расхода энергии в процессе занятий, вы можете корректировать свою программу тренировок с учетом поставленных задач.

• Частота сердечных сокращений, или, проще говоря, пульс. Вы наверняка слышали, что существует некая «жиросжигающая» зона пульса. Об этом в последние годы много говорят и спортивные врачи, и тренеры, и опытные атлеты. Когда ваш пульс находится в заданных границах, то есть в так называемой «жиросжигающей» зоне ЧСС, организм начинает активно расщеплять жировую ткань. Рассчитать пределы такой зоны довольно просто: они составляют 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается по схеме: 220 —*ваш возраст*.
• Дыхание. Это понятие тесно связано с уже описанным — с ЧСС. Во время активной физической работы наше тело нуждается в дополнительном источнике энергии, а, значит, и в кислороде. Отсюда — учащение дыхания. Повышается температура тела, активизируются потовые железы.
• Физическая подготовка. Чем лучше натренерован спортсмен, тем больше его организм подготовлен к физическим нагрузкам и экономнее расходует энергию. Поэтому новички сжигают калорий заметно больше, чем опытные атлеты. Отличная мотивация для тех, кто всегда откладывал занятия на велотренажере «на завтра». Вы точно сможете порадоваться, увидев, какие показатели выдает счетчик расходуемых калорий.
• Масса тела пользователя тренажера. Вес тоже влияет на то, сколько энергии человек тратит во время занятия. Ведь спортсмену приходится прилагать усилия, чтобы перемещать свое тело в пространстве. Чем оно тяжелее — тем выше количество затрачиваемой энергии.

Как увеличить скорость сжигания жира: 3 полезных совета

1. Используйте систему интервальных тренировок. Одно дело ехать, например, 10 км с постоянной комфортной скоростью, совсем другое — чередовать фазы активных движений с ездой в более размеренном темпе. Безусловно, во втором случае теряется больше калорий. Одна из самых простых и популярных систем: 20 секунд — кручение педалей на максимально возможной скорости, 40 секунд — езда в спокойном темпе.
2. Наладьте питьевой режим. Старайтесь пить в первую очередь чистую воду, а не различного рода напитки вроде кофе, соков или чая. Обычная вода прекрасно разгоняет метаболизм. Кроме того, вместе с выходящими во время тренировками излишками жидкости из организма выводятся различные вредные вещества.
3. Тренируйтесь на велотренажере регулярно и постепенно повышайте нагрузку. Поверьте, организм привыкает к нагрузке намного быстрее, чем нам кажется. Чтобы не застрять на одном этапе, а уверенно продвигаться вперед и улучшать результаты, контролируйте нагрузку. Можете постепенно повышать скорость кручения педалей, увеличивать продолжительность тренировки.

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  

  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала

Многие из нас возможности велотренажера недооценивают. Кажется, занимаясь на нем, и сил маловато тратишь, и калорий — ведь вес верхней части тела несет на себе седло. «Однако каждый, кто посещал уроки сайклинга в фитнес-клубе, знает, что это весьма приличная нагрузка, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный инструктор направления AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). — Весь вопрос в том, как вы используете велотренажер: лениво крутите педали, в зале — разглядывая других спортсменов, а дома — уставившись в телевизор. Или стараетесь “разогнаться” по максимуму».

Одна из самых известных интервальных тренировок — это занятие на велотренажере по методу Литтла-Гибала. Ученые предписывают нам энергично крутить педали в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.

«Однако новичкам или тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва, я бы подобную “интервалку” не рекомендовала, — говорит Анастасия Яцына. — Она, скорее, для подготовленного фитнесиста — того, кто регулярно тренируется хотя бы пару месяцев. И даже в этом случае советую не бездумно ориентироваться на предписанную Литтлом-Гибалом схему, а адаптировать ее с учетом своей физической подготовки».

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер

Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:

* Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.

* Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. «Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло, — говорит Анастасия Яцына. — Когда руль поднят, это сделать сложнее».

* Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.

Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться

Раз уж занятие будет интенсивным, то, даже если вы занимаетесь дома, экипируйтесь как в фитнес-клуб: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой и никаких тапочек или вьетнамок.

Соблюдайте эти правила, и интенсивные тренировки на велотренажере помогут вам укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заметно улучшить свою физическую форму.

Какие тренировки на велотренажере самые лучшие?

Велотренажер — это тренажер, который люди могут использовать для занятий велоспортом в помещении. Это может быть доступный и малотравматичный вид аэробной активности, который может принести пользу здоровью и физической форме человека. Велоспорт в помещении — это относительно легкое упражнение для начала, и люди могут адаптировать тренировки в соответствии со своими требованиями к физической подготовке.

Велосипеды — популярное устройство среди любителей здорового образа жизни. Многие люди могли купить его из-за COVID-19.пандемия.

Данные свидетельствуют о том, что цифровые технологии повысили удобство занятий на велосипеде и спиннинге в помещении, способствуя росту популярности этих видов спорта.

В качестве физической активности, которую люди могут выполнять дома, езда на велосипеде в помещении представляет собой веселое и доступное упражнение, которое может принести много пользы для здоровья и фитнеса. Это также может быть подходящей альтернативой другим видам упражнений.

В этой статье мы обсудим возможную пользу для здоровья от велотренажеров, а также различные типы таких велотренажеров. Мы также предоставим примеры планов тренировок.

Регулярные физические упражнения, такие как езда на велосипеде, являются важным занятием, которое человек может использовать для улучшения своего самочувствия.

В некоторых рекомендациях людям рекомендуется выполнять 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Систематический обзор 2019 года подчеркивает, что езда на велосипеде в помещении может быть эффективным методом улучшения здоровья и физической формы. Другие исследования показывают, что регулярная езда на велосипеде в помещении может принести пользу здоровью, особенно людям с ожирением.

Это согласуется с другими исследованиями, в которых отмечается, что езда на велосипеде в помещении может быть более полезной для состава тела и физической формы, чем обычная езда на велосипеде.

Другие исследования показывают, что езда на велосипеде в помещении — это форма упражнений, позволяющая сэкономить время. Люди также могут варьировать структуру и чередовать интенсивность, чтобы сделать занятие более приятным.

Дополнительные преимущества, которые могут предложить велотренажеры, включают:

• относительно низкую интенсивность
• безопасность и удобство домашних тренировок
• укрепление мышц
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Ни один план тренировок не подходит всем. Правильная тренировка на велотренажере зависит от возраста человека, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.

Любой, кто рассматривает возможность новой тренировки, может сначала проконсультироваться с врачом. Люди могут изменять следующие предложения тренировок в соответствии со своими уникальными потребностями и предпочтениями.

Тренировки для начинающих

Для новичков в велоспорте первый шаг — правильно настроить велосипед. Рекомендуется следовать инструкциям производителя по настройке. Это может быть регулировка руля или высоты сиденья.

После настройки велосипеда человек может захотеть рассмотреть удобную для новичков тренировочную программу, например следующую:

1. Разминка с низким уровнем сопротивления в течение примерно 5 минут.
2. Увеличьте сопротивление до уровня, который будет немного сложным, но позволит вести беседу. Цикл в быстром темпе в течение 1 минуты. Вернитесь в комфортный темп в течение 3 минут. Повторите эту последовательность 3–5 раз.
3. Возврат к низкому уровню сопротивления на 5–10-минутное время восстановления.

Людям, которые только начинают пользоваться велотренажером, следует помнить, что спешить некуда. 15–20-минутная тренировка — это достижение.

Улучшение физической формы требует времени и постоянных усилий. Начинать с малого и оставаться целеустремленным — выигрышная стратегия.

Похудение

Велосипеды — отличный инструмент для сжигания жира. Интервальная тренировка, ориентированная на бег на короткие дистанции, может помочь сжечь калории.

Ниже приведен пример 20-минутной процедуры:

900:25 Начните с 5-минутной разминки в быстром темпе.
1. Увеличьте сопротивление до уровня, при котором спринт будет комфортным. Бегите в быстром темпе 30 секунд, в среднем темпе 30 секунд и в легком темпе 60 секунд. Повторите этот интервальный цикл 3 раза.
2. С тем же сопротивлением бежать максимально быстро в течение 40 секунд, затем в легком темпе в течение 20 секунд. Повторите это 4 раза.
3. Завершите 5-минутный кулдаун при пониженном сопротивлении.

Спринт — отличный способ быстро сжечь калории. Более того, человек может включить эту быструю программу сжигания жира в обеденный перерыв, чтобы зарядиться энергией в полдень.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

За последние несколько лет популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) возросла. Тренировки HIIT сосредоточены на высоких выбросах энергии в течение короткого периода времени.

Исследования показывают, что тренировки HIIT могут улучшить кровяное давление и обмен веществ.

ВИИТ-тренировка на велотренажере может включать следующее:

1. Разминка в течение 5 минут с низким уровнем сопротивления и средним темпом.
2. Педаль на уровне легкого сопротивления, но высокой интенсивности в течение 30 секунд. После этого в течение 30 секунд легко крутите педали. Повторите эту схему 5 раз.
3. Цикл со средней интенсивностью в течение 5 минут.
4. Педаль с высоким уровнем сопротивления и низкой частотой вращения педалей в течение 30 секунд. После этого в течение 30 секунд легко крутите педали. Повторите эту схему 5 раз.
5. Завершить с 5-минутным кулдауном.

При высокоинтенсивных тренировках очень важно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений для коротких всплесков высокой интенсивности.

Люди могут адаптировать этот тип тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Независимо от уровня физической подготовки и целей, хорошая тренировка должна быть приятной и устойчивой.

Не менее важно обращать внимание на сигналы организма и при необходимости делать перерыв.

Тип велотренажера, с которым, вероятно, знакомо большинство людей, — это вертикальный велотренажер. Конструкция этого велосипеда похожа на обычный велосипед с педалями, расположенными под корпусом. Многие люди могут узнать этот тип велосипеда в тренажерном зале.

Еще один тип велосипеда, популярный в тренажерном зале, — это крытый или вращающийся велосипед. Это тип, который люди обычно используют для занятий вращением. Они включают в себя множество регулируемых функций, которые позволяют людям быстро изменять велосипед, чтобы следовать программе вращения.

Лежачий велосипед — другой тип. У него увеличенное сиденье, что позволяет водителю ездить на велосипеде в положении лежа. Многим нравится лежачий велосипед, потому что он меньше нагружает поясницу. Этот велосипед — отличный вариант для людей с проблемами спины и для новичков в велоспорте.

Велосипед двойного действия — это велосипед с подвижным рулем. Он нацелен как на ноги, так и на верхнюю часть тела.

Велосипед с вентилятором или воздушным циклом имеет вентилятор рядом с педалями. Этот вентилятор добавляет дополнительное сопротивление при вращении педалей, что отлично подходит для тренировок HIIT. Эти велосипеды также могут поставляться с подвижными рычагами для дополнительной тренировки.

Люди могут избегать езды на велосипеде на открытом воздухе из соображений безопасности, таких как риск аварии, неблагоприятные погодные условия и отсутствие безопасности.

Несмотря на то, что стационарные велосипеды менее опасны, они все же связаны с определенными соображениями безопасности.

Например, неправильное расположение сиденья и руля может привести к деформации. Узкое велосипедное сиденье также может вызывать дискомфорт у новых пользователей.

Любой, кто начинает новый комплекс упражнений, должен начинать медленно и обращать внимание на самочувствие своего тела. Перетренированность или слишком быстрый переход к новому распорядку могут привести к стрессовым травмам.

Люди, которые живут с детьми, должны убедиться, что любые велотренажеры находятся вне досягаемости. Хотя большинство новых велосипедов оснащены встроенными функциями безопасности, управлять ими могут только люди, достаточно взрослые, чтобы следовать правилам безопасности.

Велотренажер — популярный и удобный вариант для занятий спортом. Велоспорт в помещении может принести много пользы для здоровья, например, улучшить состав тела, снизить кровяное давление и улучшить общую физическую форму.

Люди могут изменять велотренировки в помещении для личных целей в области здоровья и фитнеса. Начинающему велосипедисту может быть полезна расслабляющая тренировка с вращением, в то время как опытный спортсмен может предпочесть тренировку HIIT для дальнейшего улучшения своей сердечно-сосудистой системы.

Независимо от личных целей в фитнесе, многие люди могут использовать тренировку на велотренажере, чтобы улучшить свое здоровье и общее самочувствие.

10 тренировок на велотренажере для любого уровня физической подготовки

• Велнес
• Фитнес

По

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ является сертифицированным диетологом, шеф-поваром по специальной диете и автором статей для Byrdie, где она освещает все вопросы, связанные с питанием, хорошим самочувствием и фитнесом.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 19 ноября 2021 г.

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Мишель Регаладо

Факт проверен Мишель Регаладо

Мишель Регаладо — опытный редактор, специалист по проверке фактов и специалист по контент-стратегии, специализирующийся на новостях о женском образе жизни.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

@myxfitness через @missalexlarosa/Unsplash

Ни один тренажер не может предложить вам тренировку всего тела, капельный пот всего тела и компактный размер, как у велотренажера. По этим причинам популярность велотренажеров в последние годы значительно возросла, поскольку все больше и больше людей стремятся тренироваться дома, достигая результатов на уровне студии или тренажерного зала. Благодаря удобству домашнего стационарного велосипеда вы можете отправиться на прогулку в любое время и на любую продолжительность. Поскольку они не подвергаются ударам, эти велосипеды безопасны для большинства новичков, а поскольку вы можете ехать очень, очень тяжело, если хотите, они бросают вызов даже самым продвинутым любителям тренажерного зала.

Чтобы помочь вам получить лучшую велотренировку, независимо от вашего уровня физической подготовки, я был невероятно рад поговорить с тренерами по велосипедной системе, которую я использую лично, MYX Fitness. Мне нравится его система за возможность выбирать тренировки как по продолжительности, так и по интенсивности, что позволяет вам получить именно то, что вы ищете. И как человек, который испытал общее отсутствие инклюзивности в фитнесе, я очень ценю то, что их тренеры различаются по возрасту, размеру тела, гендерному самовыражению и стилю. Вот что рекомендуют тренеры Мириам Алиса, Джесси Бартон и Дайан Цюмис в качестве своих любимых тренировок на велотренажере для любого уровня.

Терминология велоспорта

• RPE — это уровень воспринимаемой нагрузки. Шкала от 1 до 10. Единица означает небольшую активность или ее отсутствие, а 10 означает очень тяжелую, напряженную физическую активность.
• RPM — это число оборотов в минуту, то есть скорость нажатия педали. Каденция 60 об/мин равна тому, что одна педаль совершает полный оборот 60 раз в минуту.
• «Седло » — велосипедное сиденье.

Безопасность и меры предосторожности

При настройке велотренажера очень важно, чтобы он соответствовал вашему размеру. Если не изменить настройки в соответствии с вашим телом, это может привести к травме. Езда на велосипеде — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, безопасное для всех, кто не травмирован. Если вы испытываете боль в пояснице или у вас есть другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.

01 из 10

10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

• 1-минутная разминка: Цюмис советует использовать легкое сопротивление на ровной дороге в быстром и легком темпе.
• 4-минутный блок: увеличьте сопротивление до 3–5 и немного замедлите темп после разминки. В течение 15 секунд увеличивайте скорость.
• Вернитесь к 45 секундам восстановления в базовом темпе. Цюмис говорит нам, что у вас есть возможность восстановиться вне седла, хотя вы можете проехать в нем всю поездку, если вам так удобнее.
• Повторить набор четыре раза.

02 из 10

30-минутная гонка на выносливость для начинающих

• 3-минутная разминка: Бартон инструктирует нас ехать по ровной дороге с очень легким сопротивлением в стабильном темпе.
• 1 минута: увеличьте сопротивление до умеренного и поддерживайте постоянный темп.
• 1 минута: Поддерживайте умеренное и постоянное сопротивление, но не садитесь в седло.
• 1 минута: Вернитесь в седло и поддерживайте тот же устойчивый темп.
• 30 секунд: вернитесь из седла, сохраняя сопротивление и темп.
• 2 минуты: вернитесь в седло, сохраняя темп и сопротивление.
• 30 секунд: вернитесь из седла, сохраняя сопротивление и темп.
• Повторите вышеуказанное четыре раза с первой минуты до последних 30 секунд.
• 3 минуты: остыть на ровной дороге с очень легким сопротивлением.

03 из 10

15-минутная промежуточная разминка

• 3-минутная начальная разминка: поддерживать обороты в минуту между 80–90 при умеренном сопротивлении, с RPE 2–3.
• 5-минутный блок: увеличьте сопротивление. Алиса советует поддерживать обороты в пределах 70–80 и попеременно садиться и выходить из седла каждую минуту с RPE 4–6.
• 4-минутный блок: уменьшите сопротивление. Увеличивайте и поддерживайте обороты в пределах 80–90 с RPE 4–6. Алиса предлагает попеременно садиться и выходить из седла каждые 30 секунд.
• 3-минутное время восстановления: еще больше уменьшите сопротивление и поддерживайте обороты в диапазоне 60–70 с RPE 2–3.

04 из 10

20-минутная тренировка HIIT среднего уровня

• 5-минутная разминка: езда в умеренном темпе с интенсивностью RPE 4–6.
• 5-минутный блок: Алиса советует «выполнять быстрые толчки из седла и возвращаться в седле в умеренном темпе. каждый толчок (RPE 7–8)». Серия:

30-секундный толчок

60-секундное восстановление

30-секундный толчок

60-секундное восстановление

30-секундный толчок

60-секундное восстановление

30-секундный толчок

• 2:30-минутное восстановление: езда в легком темпе и с интенсивностью, с RPE 2–3.
• 4:30-минутный блок: Алиса сообщает нам, что эти «толкающие усилия будут уменьшаться по мере продвижения через блок», отмечая, что «цель состоит в том, чтобы увеличить вашу скорость/интенсивность по мере того, как интервалы становятся короче. максимальное усилие в интервалах толчка (RPE 8-9).» Последовательность:

50-секундный толчок

45-секундное восстановление

40-секундный толчок

45-секундное восстановление

30-секундный толчок

45-секундное восстановление

15-секундный толчок

• 3-минутное время восстановления: Ездите в легком темпе и с интенсивностью, с RPE 2–3.

05 из 10

30-минутная тренировка HIIT среднего уровня

• 3:30-минутная разминка: езда по ровной дороге с очень легким сопротивлением.
• 5-минутный блок: Бартон говорит нам повторить следующие 5 раз:

40-секундный спринт с умеренным сопротивлением

40 секунд в более медленном темпе при умеренном сопротивлении

• 9-минутный блок: повторить следующие 6 раз:

45-секундный ровный темп при умеренном сопротивлении в седле

45-секундный устойчивый темп с сильным сопротивлением вне седла

• 9-минутный блок: повторить следующие 9 раз:

20-секундный устойчивый темп с умеренным сопротивлением

40-секундный спринт с умеренным сопротивлением

Время восстановления 3:30: езда по ровной дороге с очень легким сопротивлением и легким вращением педалей.

06 из 10

30-минутная езда в среднем ритме

• 4-минутная разминка: езда по ровной дороге, оставаясь в седле, с сопротивлением 2–3.
• 3:30-минутный блок: увеличьте сопротивление до 4–5 и поочередно входить и выходить из седла каждые 30 секунд.
• 3-минутный блок: увеличьте сопротивление до 6–8. Цюмис говорит, что нужно быть вне седла 60 секунд, затем в седле 30 секунд, и так дважды, чтобы финишировать вне седла на вершине холма.
• 4:30-минутный блок: уменьшите сопротивление до 4–5 . Поездка в седле в течение 60 секунд, затем вне седла в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.
• 2-минутный блок: езда с сильным сопротивлением 7–9 из седла.
• 1 минута: Вернитесь в седло, сохраняя темп.
• 1 минута: вернитесь из седла, сохраняя темп.
• 2 минуты: уменьшите сопротивление до 3–5. Цюмис говорит нам, что вы можете быть в седле или вне седла.
• 3-минутный блок: Увеличьте сопротивление до 7–9. Проезжайте 3 секунды в седле и 30 секунд вне дома в течение всего времени действия.
• 2-минутный блок: увеличьте скорость в седле или вне его.
• 4-минутное время восстановления: уменьшите сопротивление до 2–3. Используйте дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений.

07 из 10

45-минутная продвинутая ритм-райд

Алисия говорит: «Позвольте ритму музыки определять ваш темп и сопротивление», а «цель состоит в том, чтобы удерживать ритм на протяжении всей поездки».

• 3-минутная разминка: езда по ровной дороге с легким сопротивлением, 90–105 об/мин.
• 8-минутный подъем: езда с большим сопротивлением с устойчивым подъемом со скоростью 60–70 об/мин.
• 3-минутный блок: ослабьте сопротивление и ездите со скоростью 90–105 об/мин. Алисия говорит: «Держи ритм в седле, позволь себе восстановиться».
• 4-минутный блок: Цикл с умеренным сопротивлением и 70–80 об/мин. Двигайтесь в седле и выходите из него по желанию.
• 2:30-минутный подъем: используя сильное сопротивление, двигайтесь с постоянным подъемом со скоростью 60–70 об/мин. За это время сделайте два 30-секундных толчка.
• 3:20-минутное восстановление: ослабьте сопротивление до легкого и ездите со скоростью 90–105 об/мин. Оставайтесь в седле.
• Бег трусцой 2:40: увеличьте сопротивление до умеренного и снизьте темп до 70–80 об/мин.
• 3:30-минутный подъем: Используйте сильное сопротивление, чтобы двигаться с постоянным подъемом на скорости 60–70 об/мин. Алисия инструктирует нас «бросить себе вызов, чтобы сделать это ваше самое тяжелое восхождение на данный момент».
• 3-минутный подъем: очень немного уменьшите сопротивление. За это время выполните три 15-секундных толчка.
• 3:30-минутный блок: используйте легкое сопротивление и скорость 90–105 об/мин, когда вы восстанавливаетесь в седле.
• 3:30-минутный подъем: возврат к тяжелому сопротивлению и скорости 60–70 об/мин. Двигайтесь в седле и выходите из него по желанию.
• 3:30-минутная пробежка: уменьшите сопротивление и за это время выполните два 40-секундных толчка.
• 2-минутное время восстановления: еще больше уменьшите сопротивление и двигайтесь в легком темпе.

08 из 10

60-минутная продвинутая поездка с набором высоты

Эту тренировку можно проводить как в седле, так и вне его — Цюмис говорит, что это «выбор всадника». Не стесняйтесь смешивать его повсюду, меняя позиции по мере необходимости.

• 5-минутная разминка: езда по ровной дороге с сопротивлением 1–3 балла в легком темпе.
• 7-минутный блок: увеличить сопротивление до 3–5 в быстром темпе.
• 5-минутный блок: увеличьте сопротивление до 5–7 в умеренном темпе.
• 2-минутный блок: увеличьте сопротивление до 7–9 в тяжелом медленном темпе.
• 3-минутный блок: Уменьшите сопротивление до 2–3 в быстром темпе.
• 5-минутный блок: увеличить сопротивление до 4–6 в умеренном темпе.
• 7-минутный блок: увеличение сопротивления на 6–8 из 10 в умеренном темпе.
• 3-минутный блок: увеличьте сопротивление до 8–9 в тяжелом медленном темпе.
• 2-минутный блок: Уменьшите сопротивление до 2–3 в быстром темпе.
• 4-минутный блок: увеличьте сопротивление до 3–5 в умеренном темпе.
• 7-минутный блок: увеличить сопротивление до 5–7 в умеренном темпе.
• 3-минутный блок: увеличьте сопротивление до 7–9 в тяжелом медленном темпе.
• 2-минутный блок: увеличьте сопротивление до 8–10 в тяжелом медленном темпе.
• 5-минутное время восстановления: уменьшите сопротивление до 2–3 в легком темпе.

09 из 10

20-минутная интенсивная высокоинтенсивная тренировка HIIT

• 5-минутная разминка: езда в умеренном темпе с интенсивностью 4–6.
• 4-минутный блок: Цюмис инструктирует нас «выполнять быстрые толчки из седла и возвращаться в седле в умеренном темпе. Стремитесь к почти максимальным усилиям в толчках» с RPE 8–9.. За эти 4 минуты сделайте следующее:

15-секундный толчок

30-секундное восстановление

30-секундный толчок

30-секундное восстановление

45-секундный толчок

30-секундное восстановление

60-секундный толчок

• 2-минутное восстановление: Медленный до легкого темп, с легкой интенсивностью RPE 2-3.
• 2-минутный блок: Встаньте из седла. Алиса говорит, что нужно добавлять сопротивление каждые 30 секунд, постепенно утяжеляя возвращение к умеренному темпу/интенсивности RPE4-6». Она говорит, что «это поможет установить сопротивление, с которым вы будете работать в последнем блоке.
• 4-минутный блок табата на скорость: Алиса инструктирует нас «чередовать усилия высокой и низкой интенсивности, выполняя все усилия в седле. Используйте скорость и/или сопротивление для изменения интенсивности». За эти 4 минуты сделайте следующее:

20-секундный толчок с 70% максимального усилия, RPE 7

10-секундное восстановление

20-секундный толчок с 70% максимального усилия, RPE 7

10-секундное восстановление

20-секундный толчок с 80% максимального усилия, RPE 8

10-секундное восстановление

20-секундный толчок с 80% максимального усилия, RPE 8

10-секундное восстановление

20-секундный толчок с 90% максимального усилия, RPE 9

10-секундное восстановление

20-секундный толчок с 90% максимального усилия, RPE 9

10-секундное восстановление

20-секундный толчок со 100% максимального усилия, RPE 10

10-секундное восстановление

20-секундный толчок со 100% максимального усилия, RPE 10

10-секундное восстановление

• 3-минутная перезарядка: от медленного до легкого темпа и интенсивности, с RPE 2–3.

10 из 10

20-минутная восстановительная поездка для всех уровней

• 2-минутная разминка: легко крутите педали без сопротивления в стабильном темпе.
• 3 минуты: увеличьте сопротивление до легкого и сохраняйте постоянный темп.
• 2 минуты: увеличьте сопротивление до умеренного и сохраняйте постоянный темп.
• 2 минуты: вернитесь к легкому отягощению в том же стабильном темпе.
• 1:30 минут: Сохраняйте легкое сопротивление, но Бартон приказывает нам увеличить темп до более быстрого.
• 2 минуты: увеличьте сопротивление до умеренного и сохраняйте постоянный, более быстрый темп.
• 30 секунд: Слезь с седла, не меняя никаких настроек.
• 2 минуты: Вернитесь в седло с умеренным сопротивлением и устойчивым темпом.
• 2-минутное время восстановления: Конец с ровной дорогой с очень небольшим сопротивлением.

Неважно, какой у вас уровень физической подготовки, для вас найдется стационарное катание.