Тренировка пресс: 8 коротких тренировок для сильного пресса
8 коротких тренировок для сильного пресса
1. Тренировка от Эшли Конрад
В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.
Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».
2. Жиросжигающая тренировка на пресс
Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: бутылка воды или гантель.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.
3. Адская тренировка на пресс
Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.
4. Танцевальная тренировка для пресса
Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.
Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.
5. Тренировка на пресс по протоколу табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.
6. Тренировка от Памелы Рейф
Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.
Кому подойдёт: выносливым.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.
7. Пилатес для пресса
Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.
Кому подойдёт: любителям неспешности.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.
8. Калистеника для пресса
Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.
Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.
Инвентарь: турник и брусья.
Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.
Читайте также 🧐
Тренировка на пресс
Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.
Действенные нагрузки
Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.
Поднятие ног
В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике. Пошаговое выполнение:
- Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
- медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-600. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
- Делать повторения.
Планка
Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:
1. Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.
2. Мускулы пресса напрячь.
3. Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.
Скручивания
Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:
1. Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.
2. Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.
3. Медленно опускать верхний сегмент спины.
4. Делать повторения по схеме.
Велосипед
Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:
- Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
- Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем к расположенному напротив колену.
- Повторить в другую сторону.
- Постоянно чередовать скручивания.
Ножницы
Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:
- Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
- Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
- Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
- Принять исходную позицию и повторять снова.
Интенсивные техники
Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.
Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:
- тяга становая;
- отжимания штанги;
- приседания;
- армейский классический жим.
Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:
- скручивания на турнике;
- поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
- велосипед;
- с использованием специального ролика.
Правила создания тренинга
Тренировка пресса строится по таким принципам:
- объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
- тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
- контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.
Примерная программа цикла строится по схеме:
1. Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.
2. Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.
3. В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.
4. Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.
Рекомендации по прокачке
Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:
· пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;
· исправление осанки;
· подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;
· эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;
· не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;
· движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;
· желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.
Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.
Тренировка на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону живота. Ключевым моментом для получения желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет намного выше.Пресс за 600 секунд или самая адская тренировка
№1Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе
Ляг на спину, согни колени, руки над головой. Плавно поднимайся. Норма — 3 сета по 12 повторов. Получается? Тогда возьми в руки гантель (желательно потяжелее). Ну как?
Источник: workoutlabs.com
№2Ляг на спину. Но на этот раз работай не туловищем, а ногами. При этом они должны быть вместе, и подниматься до тех пор, пока не станут перпендикулярными полу. Когда будешь опускать конечности, особенно сконцентрируй внимание на прямых мышцах живота, так как для них это упражнение и предназначено.
Источник: golfdigest.com
Все выполняй медленно, но уверенно. Так не только накачаешь пресс, но и улучшишь кровообращение в малом тазе (ох как это полезно для эрекции). Норма — 3 сета по 12 повторов.
№3Читай также: Как прокачать пресс на дому?
Это самое классическое упражнение, которое знаешь еще со школы. Ложись на спину, руки за голову, на плечи, по швам, или как удобнее (хотя когда за головой — тяжелее). И работай. Норма — 3 сета по 12 повторов. Упражнение направлено на развитие и прокачку мышц живота, которые не будут давать переполненному желудку постепенно превращаться в пивное брюхо.
Источник: losebabyweight.com.au
№4Пожалуй, одно из самых крутых упражнений (испытали на главном редакторе). Ложись на спину, руки над головой, и одновременно вверх поднимай 4 конечности. Так задействуешь абсолютно все мышцы живота. А вместе с ними пахать придется еще и мышцам-стабилизаторам. В общем, панацея найдена. А если сможешь лечиться ей 3 сета по 12 подходов — тебе равных не сыскать.
Источник: inshapellc.com
№5Читай также: Для ленивых: как накачаться перед телевизором
Прими упор лежа, руки пошире (не меньше 25 см от плеча), ноги можно повыше (например, на табуретку). Продержись 45 секунд. Важно: держи спину ровнее, дышать старайся размеренно (чтобы в мышцы поступало достаточное количество кислорода). Так, гляди, простоишь до Пасхи. Не говоря уже о том, в какие кубики превратится твой пресс.
Источник: sports-fitness-solutions.com
А если хочешь накачать пресс еще быстрее (за 8, а не 10 минут), смотри следующее видео. Бонус: можно глядеть и тут же тренироваться:
Если ты усердно тренируешься, а пресс так и не качается, то узнай 5 причин, почему так происходит.
Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.
ABS — тренировка на пресс и не только
ABS – одна из разновидностей силового фитнеса. Классическая тренировка ABS направлена на укрепление и глубокую проработку мышц брюшного пресса, а также спины. Сильные мышцы корпуса помогают без усилий поддерживать хорошую осанку, поддерживают правильное физиологическое положение органов брюшной полости, да и просто делают фигуру подтянутой. При условии регулярных занятий эффект станет очевиден через 2-3 месяца. Данная тренировка подходит для любого уровня подготовки. Применяемое оборудование самое различное: утяжелители для ног, гантели, бодибары. На начальном этапе можно просто тренироваться с собственным весом.
Техника выполнения
Поскольку тренировка в основе своей направлена на мышцы корпуса, стоит подробно остановиться на анатомии пресса и мышц спины.
- Прямая мышца. Проходит по всей длине брюшной полости от диафрагмы до основания лобковой кости. Мышца разделена поперек тремя парами сухожилий. Они и дают эффект так называемых «кубиков» при тщательной проработке пресса. Основное назначение прямой мышцы – сгибание корпуса вперед.
- Косые мышцы. Расположены по бокам между грудной клеткой и тазом. Включаются в работу при поворотах корпуса и наклонах в стороны. Именно они формируют красивый силуэт в области талии.
- Поперечная мышца. Проходит горизонтально по бокам и поддерживает брюшную стенку. Основное назначение – поддержка положения внутренних органов.
Тренировка ABS направлена на последовательную проработку всех мышц пресса. Существует три основных вида упражнений.
- Подъем корпуса лежа на спине. Это неполные скручивания – подъем только плеч и лопаток и полный подъем корпуса. Усложненная версия выполняется с гантелями по 1,5-3 кг. Упражнение направлено на проработку верхней части пресса.
- Подъемы ног лежа на спине. Это может быть просто подъем прямых ног, облегченный вариант — ноги согнуты в коленях, подъем со скрещиванием -«ножницы», либо подкручивание вверх нижней части корпуса с выпрямленными ногами. Такое упражнение укрепляет поперечную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса.
- Одновременный подъем корпуса и ног с поворотом туловища. Направлено на проработку косых мышц. В усложненном варианте также можно использовать гантели.
Разновидности тренировок ABS
Грамотный подход к силовым тренировкам – последовательная проработка противопоставленных мышц. Прорабатывается сначала бицепс, затем трицепс, грудь и спина, бедра и ягодицы. Поэтому в тренировках ABS, как правило, чередуются упражнения на пресс и мышцы спины. Это, так называемый, классический ABS. Также существуют несколько разновидностей тренировок.
ABS+bums. К традиционным для ABS упражнениям добавлен комплекс на ноги и ягодицы. На ногах можно закрепить утяжелители, использовать степ и платформу-босу, бодибар, фитнес-резинки. В первом блоке прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы спины. Далее переходят в положение лежа и выполняется комплекс на пресс. ABS+bums – высокоинтенсивный тренинг. За пару месяцев регулярных занятий развивается выносливость, уходят жировые отложения, тело приобретает подтянутый, спортивный вид. Устраняются традиционные женские проблемы: целлюлит, уши на бедрах.
ABS+stretch. Тренировка комбинирует основной комплекс ABS и упражнения на растяжку. Во время занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Такой подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость, способствует быстрому восстановлению.
Питание
Бывает так, что даже самый интенсивный тренинг не помогает в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причин тому может быть несколько, но основная – неправильная система питания. От того, какие продукты составляют ежедневный рацион напрямую зависит эффект занятий. В результате тренировок мышцы пресса, однозначно, придут в тонус. Но без правильного питания эффекта ждать не стоит. Стоит исключить из рациона жирную и богатую быстрыми углеводами пищу: сдобу, сладости, жирное мясо, фастфуд. Желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления: колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов. Они отличаются высоким содержанием соли, которая, как известно, удерживает в организме излишки воды. Стоит обогатить свой рацион свежими и тушеными овощами, фруктами, яйцами, отварными мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть дробными, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Особое внимание уделить употреблению не менее 1,5-2 литров питьевой воды. Поддержать силы помогут комплексы поливитаминов. Желающим быстро сбросить вес рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными, такими, как бег, езда на велосипеде, плавание.
Тренировки ABS стремительно набирают популярность. Разнообразие программ ABS позволяет выбрать направление по душе, а комплексный подход к занятиям даст быстрый и ощутимый эффект.
Нереальная тренировка на пресс: 8 упражнений
В последнее время число девушек, желающих иметь стройное и красивое тело, сильно возросло. Об этом нам говорят исследования, которые провела всемирно известная компания «Nike». Такие исследования проводились в 9 европейских странах среди девушек в возрасте от 18 до 45 лет. Они показали, что 68% девушек следят за своей внешностью и регулярно занимаются спортом. Так что многие девушки уже не просто хотят иметь плоский животик, но и чтобы были видны «кубики».
Но, к сожалению, не многим удаётся добиться таких результатов. Необходимо помнить, что не только выполнение упражнений принесёт вам нужные результаты, но и ещё необходимо следить за своим питанием. Только в комплексе можно добиться поставленных результатов! Тем не менее, даже если вы не стремитесь к «кубикам», а просто хотите держать своё тело в хорошей форме, то специально для вас мы подобрали 8 упражнений для красивого пресса. Уделяя всего лишь 40 минут в день, вы обеспечите себя красивым и плоским животиком.
Топ-8 упражнений на пресс
Скручивания с весомЧтобы выполнить это упражнение вам понадобится гантель, если вы делаете это дома, то можете заменить мячом или любым другим тяжёлым предметом. Он должен быть около 5 кг, если у вас продвинутый уровень тренировок, то можете брать предметы и тяжелее. Он должен быть удобным. Главное, чтобы вы смогли провести тренировку.
В самом начале вам нужно сесть на пол, для более удобного выполнения можете постелить коврик. Сядьте на коврик. Далее вам нужно согнуть ноги, а туловище держите ровным. Смотрите всегда прямо и старайтесь не опускать голову. Затем, руками обхватите гантель. Локти слегка согните. Делайте скручивания с гантелей вправо и влево. Во время смены сторон, немного откатывайтесь назад. Сделать вам нужно 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около 1 минуты.
Поднятие ногЭто упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет убрать или подтянуть низ живота. Это нелёгкое упражнение и поэтому, чтобы добиться хороших и видимых результатов, необходимо выполнять его до эффекта жжения. Упражнение также выполняйте лёжа на полу. Ноги держите ровно, и руки тоже разместите рядом ладонями вниз.
Итак, поднимайте одновременно две ноги. Они должны принять горизонтальную форму. Держите всё под контролем и старайтесь, чтобы они были ровными. В процессе выполнения старайтесь не отрывать голову от пола. Когда вы поднимите ноги, то вам стоит так удержать их около одной минуты. Затем опускайте их, но не до конца. Не давайте им ложиться на пол. После этого снова их поднимайте вверх. Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около 1 минуты. Если вы хотите немного усложнить процесс, то просто положите ваши руки за голову.
Заведение рук за голову с весом
Этим упражнением вы прорабатываете несколько зон. Вы не только хорошо проработаете мышцы пресса, но и трицепс рук. Чтобы сделать данное упражнение вам понадобиться 2 гантели. Для начала лягте на пол. Потом вам нужно согнуть ноги, и за голову заведите руки с гантелями. Следите за тем, чтобы руки были прямые и в процессе выполнения не сгибайте их. Если вам будет тяжело, то можете взять вес поменьше. Всё зависит от вашего уровня подготовки. Итак, поднимите согнутые ноги и держите их на весу на протяжении выполнения упражнения. Затем поднимайте руки вверх перед собой. Потом опускайте их плавно за голову. В процессе тренировки всегда полностью контролируйте ваше тело. Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 1 минуту.
Планка с махамиПланка считается одним из самых популярных упражнений. Её любят многие спортсмены и считают её одним из самых эффективных. Во время выполнения данного упражнения у вас будут задействованы все мышцы вашего тела. Так что у вас не только будет хороший пресс, но и подтянутое стройное тело. Итак, для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Если же вы начинающий спортсмен или вам будет слишком тяжело, то для начала можете выполнять его без гантелей. Положите перед собой гантели. Примите позу планки. Руками возьмитесь за гантели. Далее поочерёдно поднимайте руки вверх с гантелями. Одновременно скручивайте ваше тело. Во время скручивания голову направляйте к руке. Повторите это упражнение 10 раз на обе руки.
ВелосипедДля этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, тем не менее, оно считается одним из самых лучших упражнений. С помощью данного упражнения вам удастся поработать со всеми мышцами вашего живота. «Велосипед» также выполняется лёжа. Сначала вам нужно лечь на спину. Затем нужно поднять ноги в воздух и согните их. Руки поместите за голову. Затем слегка приподнимитесь и левым локтём тянитесь к правой коленке. В этот момент выпрямляйте правую ногу. Затем чередуйте и уже правым локтём тянитесь к правой коленке, а правую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 20 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 1 минуту. В процессе выполнение старайтесь, чтобы плечи поднимались как можно выше.
Обратные скручиванияДанное упражнение хорошо подойдёт для тех, кто хочет проработать нижнюю часть живота. К сожалению многие об этом упражнении часто забывают, но оно очень эффективное для получения плоского животика. Это упражнение также выполняется на полу. Итак, сначала вам нужно лечь на спину. Согните ноги. Руки поместите за голову. Далее вам нужно поднимать согнутые ноги ближе к плечам. Делать вы это должны не отталкивающими движениями, а с помощью мышц живота. Голову можете слегка приподнимать вместе с плечами. Выполните это упражнение 10 раз по 3 подхода. Самое главное, при выполнении данного упражнения не стоит слишком сильно заводить ноги за голову.
Складка на пресс с фитболомМногие любители фитнеса предпочитают тренировки с фитболом. И это неспроста. С этим инвентарём вы сможете проработать все участки вашего тела. К тому же работа с ним улучшит вашу координацию. Одним из самых эффективных упражнений является именно складка на пресс с фитболом. С ним вы проработаете мышцы пресса, ног и рук. Итак, вам нужно лечь на пол. Ноги держите прямыми, прямые руки поместите за голову ладонями вверх. На ноги положите фитбол. Обхватите его ногами, чтобы вам было удобно, но учтите, что ноги всегда должны быть ровными. Поднимайте ноги с фитболом одновременно с руками, и заберите руками мяч. Затем повторите движения в обратную сторону, передавая мяч ногам. Сделайте данное упражнение 15 раз.
Наклоны в стороны с отягощениемЭто упражнение выполняется в самом конце тренировок. Если вы хотите иметь красивые косые мышц живота, то именно это упражнение вам и нужно! Данное упражнение не только сделает ваш животик красивым, но и способствует к уменьшению объёмов в талии. Для выполнения вам понадобиться гантель или любое другое отягощение. Для начала вам нужно поставить ноги ровно на ширине плеч. Затем держите гантель в одной руке, а вторую заведите за голову или просто держите ровно внизу. Зафиксируйте ваши бёдра, напрягите мышцы пресса. И потом делайте наклоны в сторону. Вам нужно сделать 10 наклонов по 3 подхода для обеих сторон.
Выполняя эти упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю, вы обеспечите себя плоским и красивым животиком. Врачи утверждают, что тренировки на пресс не только способствуют достижению плоского живота, но и ведут к формированию красивой осанки. Когда вы делаете упражнения на пресс, рёбра двигаются, и благодаря этому хорошо разрабатывается позвоночник. Помимо этого, выполнение таких упражнений благоприятно влияет на внутренние органы. В процессе тренировок все органы хорошо снабжаются кровью и кислородом. Так что вы не только будете иметь красивые формы, но и отличное здоровье!
Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону
Кому подойдет тренировка?
Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.
Противопоказания для упражнений на пресс
В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:
- любых разновидностях грыжи;
- остеохондрозе и остеопорозе;
- недавно перенесенных операциях;
- опущении внутренних органов;
- заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
- загибе матки;
- злокачественных опухолях.
Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.
Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class
Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.
Super Press | Силовые тренировки | Групповые программы
Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.
Super press – это комплекс многократно повторяющихся упражнений для мышц пресса, подкрепляющиеся тренингом и других групп мышц тела.
Данный тренинг рассчитан на проработку верха и низа прямой мышцы живота, косых мышц пресса. Упражнения включают в себя чередование скручивающих и подъемных движений, динамическую и статическую нагрузки на пресс, задействование также мышц поясницы, ног и ягодиц. Такое сочетание способствует успешному формированию мышц брюшного пресса при попутном избавлении от жировых отложений в этой области.
Жиросжигающий эффект фитнес программы Super press объясняется усилением кровообращения в мышцах и повышенным расходом калорий при аэробной нагрузке.
Популярность данного направления обусловлена в том числе и тем, что комплекс Super press не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки, однако составление плана тренировок подразумевает принятие во внимание информации о цели занятий, состоянии здоровья, возраста, индекса массы тела и пр. Такой подход является гарантией результативности и безопасности занятий Super press.
Преимущества программы Super Press:
- — укрепление мышц брюшного пресса;
- — избавление от жировых отложений в области талии, живота и поясницы;
- — пропорциональное развитие прямой и косых мышц живота;
- — хорошее самочувствие и отличное настроение;
- — повышение активности и бодрость;
- — снятие утомления и усталости;
- — высокая эффективность при сравнительно небольшом времени занятий.
Регулярные занятия Super press под контролем профессиональных тренеров с большим опытом работы — таких, какие работают в сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы, обязательно дадут ожидаемый эффект, главное – чтобы были мотивация и желание!
Место проведения занятий Super Press:
Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит Свирская Татьяна.
Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим НажмитеAKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч
Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.
Исполнение
Закрепите штангу в стойке в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.
Банкноты
При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).
Назначение
Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .Программирование
Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретных потребностей. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимальных подъемов, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела в толчке следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .Варианты
Как выполнять тренировку французского жима
Когда вы тренируетесь на максимум. руки. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества.Это включает в себя стабильность в руках и плечах, лучший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе — и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, — это тренировка французского жима.
Впереди мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.
Что такое французский жим с гантелями?
«Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.
Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели. И в том, и в другом случае есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижним конечностям поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике. Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.
Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, — говорит Хербст.«Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».
Как выполнять тренировку французского жима
Не существует единого способа тренировки французского жима. Вместо этого их три!
Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамейку или другую плоскую поверхность с опорой на спину.
«Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», — говорит он.Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах — идеальный вариант.
Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель. По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ноги на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были идеально прямыми перед вашей грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».
Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину.Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг — «вытянуть руки обратно в исходное прямое положение и повторить».
Чтобы упражнение не превратилось в настоящий сокрушитель черепа , Карл Фитцджеральд, OTR / L, CPT и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.
При выполнении обоих упражнений необходимо учитывать дополнительные соображения безопасности, начиная с формы.«Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, — говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за пределы плеч».
Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и под скамейку. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».
Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы.«Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», — говорит Фицджеральд.
В качестве последнего совета не забудьте после этого попробовать Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов. ** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.
Как вы делаете стоячий французский жим?
Добро пожаловать в третью вариацию. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью, сертифицированный NASM / ACE. , который входит в консультативный совет Fitter Living.
Но есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя. «Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы уменьшить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.
По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.
Что такое подъем тяжестей во французском жиме?
Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных фанатов фитнеса.Это потому, что так много упражнений носят разные названия, хотя упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского пресса.
Если вам интересно, что такое французские кудри, не позволяйте «завитку» вводить вас в заблуждение. Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.
Магазин Vital Performance ™ для тренировки французского жима
T Press | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Спина, плечи
Вторичные мышцы: Трапеция, ядро
Оборудование: Без оборудования
T Инструкции для прессы
1.Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, а руки образуют Т-образную форму с телом.
2. Включите мышцы спины, чтобы оторвать туловище и руки от мата.
3. Разведите руки в стороны, сожмите лопатки и сделайте паузу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Правильная форма и характер дыхания
Держите голову, позвоночник и шею в нейтральном положении, а руки и ноги полностью вытянутыми. Выдохните, поднимая туловище и сжимая лопатки, и отводите плечи от ушей.Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Из магазина
Преимущества упражнений
Т-пресс укрепляет спину и задействует глубокие мышцы живота, что улучшает выравнивание тела. Это хорошее упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня, если ваша цель — привести в тонус мышцы спины, улучшить силу кора и улучшить осанку.
Демонстрация T Press
подходы и повторения
Начните с 2 или 3 подходов по 6–12 повторений и сохраняйте движения медленными и контролируемыми.Для тщательной тренировки спины сочетайте Т-пресс с птичьими собачками, вытягиванием верхних конечностей кобры и разгибаниями спины.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении Т пресса, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для спины
Попробуйте эти другие упражнения для спины, чтобы укрепить, подтянуть и улучшить широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы спины:
Поворот Супермена
Разгибание спины лежа
Пилатес
Пилатес
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
История тренировок и текущий распорядок
В наши дни упражнения и фитнес — очень важная часть моей жизни.Сегодня я делюсь с вами своей историей упражнений и текущим распорядком тренировок. Я не всегда был любителем упражнений. Я вел малоподвижный образ жизни, насколько это возможно. Фактически, я даже избегал ходить на короткие расстояния, когда был тяжелее. Если было свободное место для парковки на расстоянии более нескольких ярдов от того места, куда мне нужно было ехать, я определенно ждал места поближе, чем рисковал переместить свое тело. Я имею в виду, что когда вы весите почти 300 фунтов, простое пребывание в вашем теле может быть тренировкой само по себе.
Моя история с упражнением
Когда я впервые начал поправляться, я время от времени ходил на уроки кикбоксинга, и мне это очень понравилось. В основном потому, что было задействовано столько хореографии, что я мог убедить себя, что я танцую, а не тренируюсь. Когда я не пробирался через тренажерный зал, я работал на эллиптическом тренажере. Когда мой муж пытался заставить меня поднимать тяжести вместе с ним, я была убеждена, что это не такая хорошая тренировка, потому что я не так сильно потела.Хотел бы я тогда знать, насколько я был неправ. Поэтому вместо этого я начал работать над своей главной целью: бегом.
Я начал свое обучение с помощью приложения Couch35K, и я клянусь, что это приложение изменило мою жизнь. Бег был для меня хорошей отдушиной, потому что он отлично снимал стресс, и, пока я сосредоточивался на увеличении скорости или времени, я был гораздо менее сосредоточен на цифрах на шкале. Мне потребовалось время, чтобы добраться до места, где мне было комфортно бегать, потому что мне было очень больно. Раньше у меня были самые ужасные порезы на голени, и у меня была сильная боль в коленях.Вдобавок ко всему, я был настолько не в форме, что мое сердце казалось, будто оно вот-вот выпрыгнет из моей груди каждый раз, когда я буду идти быстрее, чем обычная прогулка. (Вы можете проверить мой пост о беге с избыточным весом, чтобы узнать больше о том, как я начал). Но по мере того, как я похудел и приобрел выносливость, боль уменьшилась, и я смог двигаться дальше и быстрее. Я записался на несколько забегов на 5 км, затем на 10 км и в итоге пробежал свой первый полумарафон в 2014 году (за которым последовали еще 4 в этом году!). Пробежать полумарафон — одно из моих величайших достижений и немасштабных побед на сегодняшний день!
От малоподвижного образа жизни до бегаНа протяжении 2012 года (начало моего пути) и до середины 2015 года я сосредоточился почти исключительно на кардио.В кардио нет ничего плохого. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, в моей книге — ОК. Но силовые тренировки были большой частью головоломки, которую мне не хватало. К концу 2015 года я переехал в жилой комплекс с довольно приличным тренажерным залом и стал чаще играть с отягощениями. Я гуглил различные упражнения, и было легко и безопасно заниматься в тренажерном зале, который был относительно частным. За последние пару лет у меня появилась любовь к силовым тренировкам, из-за чего я ругала себя за то, что не была вместе со своим мужем все эти годы до этого.
Текущая программа тренировки
В настоящее время я тренируюсь примерно 5-6 дней в неделю, из которых 3-4 дня — это дни тяжелой атлетики, а 2-3 дня — своего рода кардио. Моя кардио-тренировка обычно представляет собой один сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в форме спринтов на беговой дорожке или интервальной тренировки в стиле Табата или совсем недавно. Я НАБЛЮДАЛСЯ на велосипеде Peloton. Это потрясающая кардио-тренировка, и мне нравится ощущение группового фитнеса на занятиях, хотя я хожу на виртуальные занятия.и один сеанс устойчивого кардио на эллиптическом тренажере, бег трусцой или моя собственная версия личного ада, Stair Master. Я заметил самое большое общее изменение в составе моего тела, когда я сосредоточился на силовых тренировках, и дамы, позвольте мне сказать вам, вы НЕ станете большим и громоздким, если поднимете тяжелый вес! Для того, чтобы нарастить такое количество мышц, вам также необходимо есть со значительным избытком калорий. Поверьте мне, добавьте в свой распорядок несколько силовых тренировок, и вы будете поражены той разницей, которую они оказывают на ваше тело.Я искренне верю, что это может дать вам результаты, которых вы не увидите, выполняя только кардио.
Когда я только начинал с силовых тренировок до, я обычно делил дни силовых тренировок на:
- Плечи / Бицепсы / Трицепсы
- Кардио / пресс
- День ног (фокус на ягодицах / подколенных сухожилиях)
- Кардио / пресс (или HIIT-тренировка всего тела)
- Ножной день (четырехъядерный фокус)
- Грудь и спина
Я также обычно включаю 15-20 минут кардио на разминку (обычно на Peloton) в дни с тяжелой атлетикой.В последнее время я также включил в свои распорядки много работы над стабильностью и балансом.
Мне нравится приложение BodySpace с сайта bodybuilding.com, и я не могу его рекомендовать. Вы можете создавать свои собственные шаблоны тренировок в Интернете или подписываться на них от кого-то другого. Он также позволяет вам искать упражнения на основе групп мышц, которые вы хотите проработать, или имеющегося в вашем распоряжении оборудования. Он также будет отслеживать ваш поднятый вес и количество повторений, чтобы можно было измерить ваш прогресс с течением времени. Ниже перечислены некоторые из моих любимых упражнений.Вы можете найти подробные описания и видеоуроки для них всех в приложении BodySpace (ссылка ниже).
Бицепс / Плечи / Трицепс
Грудь и спина
Ноги / ягодицы
В дни полного тела, нравится включать сложные движения, объединяющие несколько групп мышц в одно упражнение. Вот некоторые из моих любимых.
- Становая тяга со штангой в вертикальной тяге
- Рывок одной рукой
- Очистите и нажмите
- Приседания с жимом над головой
- Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс
Кардио / ВИИТ-программа
Мой типичный HIIT состоит из спринтов на беговой дорожке.Я начинаю с 5-минутного бега трусцой, чтобы разогреться, затем 30 секунд спринта на полную мощность, а затем 30 секунд отдыха. Обычно я просто прыгаю, поставив ноги по бокам беговой дорожки во время отдыха. Эти 30 секунд отдыха проходят очень быстро, поэтому я считаю, что проще не связываться с замедлением скорости и ее восстановлением. Я продолжаю этот цикл столько, сколько хочу, обычно около 15 минут спринта, а затем остываюсь 5-минутной прогулкой.
Еще одна вещь, которую я делаю для HIIT, — это тренировка в стиле Табата, где я выполняю упражнение в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Обычно я делаю упражнения на руки, ноги, мышцы кора и кардио и полностью выполняю 5 кругов. Например:
- Берпи с отжиманиями (45 сек)
- Отдых 15 секунд
- Приседания плие с отягощением (45 сек)
- Отдых 15 секунд
- Коммандос (45 сек)
- Отдых 15 секунд
- Прыжки на ящик
- Отдых 15 секунд
- Приседания с прыжком
Затем я продолжаю, пока не будут задействованы 5 цепей. Для этого я использую приложение под названием «Секунды».Это такой хороший инструмент! Вы можете настроить время и упражнения, и он будет «разговаривать» с вами и сообщать, какое упражнение будет следующим, когда вы на полпути и когда закончится ваш таймер.
Надеюсь, это было полезно и ответило на некоторые вопросы относительно моего текущего режима тренировок и того, как я включил тренировки в свою жизнь на этих начальных этапах. Иногда я до сих пор не могу поверить, насколько отличается моя философия и взгляды на упражнения. Я перешел от того, чтобы никогда не тренироваться, к тому, чтобы делать это только в качестве наказания за то, что я ел, к истинному поиску любви к фитнесу и к тому, как это изменило не только мое тело, но и мой разум.
Другие сообщения, которые могут вам понравиться:
Что в моей спортивной сумке?
4 простых шага для отличной тренировки
Лучшие немасштабные победы
Мое путешествие по снижению веса
* Обратите внимание, что некоторые из приведенных выше ссылок являются партнерскими ссылками, и без каких-либо дополнительных затрат для вас я заработаю небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку после перехода по ссылке. Связанные продукты — это те, которые я использую лично и всем сердцем рекомендую. Спасибо за вашу постоянную поддержку!
5 движений, которые вы должны делать на каждой тренировке
Сообщение, приписываемое Кайлу Декеру, менеджеру оборудования FAST, ATC, CSCS (Arrowhead Location).
Foothills Acceleration and Sports Training — это группа локальных тренировочных центров Phoenix, которые помогают людям во всей долине достигать своих целей в фитнесе. Мы предоставляем практические индивидуальные планы тренировок нашим клиентам любого возраста и спортивного уровня. Мы также предлагаем бесплатную консультацию для оценки ваших потребностей, которую можно запланировать онлайн здесь сегодня. Дополнительные советы о персональных тренировках Phoenix можно найти в нашем блоге.
Кайл Деккер — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и спортивный тренер, который работал с широким кругом спортсменов, включая профессиональные бейсбольные команды.Он здесь сегодня, чтобы рассказать о преимуществах программы функциональных тренировок и о том, как ее начать.
В течение многих лет нас заставляли считать, что нам нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, выполняя силовые и кардиоупражнения, чтобы поддерживать физическую форму. Изоляционные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, стали нормой. Однако фитнес меняется. Теперь мы понимаем, что тело работает посредством цепочки движений, а не одного изолированного движения за раз.В результате все больше людей начали выполнять программы функциональных тренировок, в которых задействовано все тело.
Программы функциональных тренировок отлично подходят для людей, испытывающих нехватку времени, которые все еще пытаются поддерживать или наращивать физическую форму и силу. Эти программы более эффективны и действенны, потому что они заставляют мышцы работать сильнее, что приводит к увеличению силы и ускорению метаболизма. Если вы включаете всего 5 различных функциональных движений в каждую тренировку, вы задействуете мышцы по всему телу, добавляя разнообразия и уменьшая скуку во время упражнений.
Вы должны выполнить 5 движений: толкание, тяга, сгибание бедра, приседание и планка. Каждое из этих движений требует совместной работы нескольких суставов и систем тела, и они также включены в повседневную деятельность. Когда вы поднимаете что-то с пола, вы приседаете, чтобы поднять это, тянете к телу и отталкиваете, чтобы куда-нибудь положить. Планка укрепляет ваш пресс, помогая вам поддерживать контроль во время подъема и переноски.
Создать план для реализации этого типа обучения на самом деле довольно просто.Просто выберите упражнение из каждой из 5 функциональных категорий движений и выполняйте от 3 до 5 подходов упражнений на каждой тренировке. Следуйте этому шаблону и выбирайте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели.
Вот список возможных упражнений для каждого типа движений:
- Толкание: отжимания, жим на наклонной скамье, жим гантелей или гантелей одной рукой, жим толкаем
- Тяга: тяги гантелей, тяги на кабеле, подтягивания, тяги вниз
- Hip-Hinge: качели гири, румынская становая тяга, становая тяга, ягодичные мостики
- Приседания: приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания спереди и сзади с отягощением, выпады, сплит-приседания
- Доска: доска для времени, доска для движения, собаки-птицы, боковые доски, тяжелые переноски (фермер и чемодан)
Чтобы ускорить метаболизм, добавьте кардио в конце тренировки.Обязательно делайте это увлекательно, выполняя спринты по холмам, используя гребные тренажеры, лазая по скальным стенам или прыгая со скакалкой.
Если эти упражнения выполняются правильно, каждое движение задействует ту часть тела, на которой оно сосредоточено, а также другие системы одновременно. Однако, как и большинство вещей в жизни, вы можете сделать слишком много. Эту программу следует выполнять только три или четыре раза в неделю: большее количество упражнений приведет к перетренированности и не позволит организму полностью восстановиться.
Каждая функциональная тренировка всего тела должна включать эти пять движений.Этот метод программирования поможет вам проводить меньше времени в тренажерном зале, увеличить силу и разнообразить тренировки. Свяжитесь с FAST, чтобы узнать больше о методах личного обучения сегодня.
Освойте толчок и жим, чтобы улучшить силу, мощность и нарастить мышцы
Быстро — это здорово, быть сильным — это здорово. Но объединение их в одно движение может сделать вашу тренировку чем-то большим, чем просто суммой ее частей. Clean & Press сочетает в себе взрывную кинетическую силу тяжелой атлетики и абсолютную силу жима над головой и объединяет их в универсальное движение, которое гарантированно сделает вас сильнее, крупнее и опаснее в тренажерном зале или на поле.
В этой статье мы распакуем программу clean & press, объясним, как ее правильно выполнять, предложим варианты и предложения по программированию и многое другое.
Как сделать очистку и прессование шаг за шагомНесмотря на то, что толкание и жим можно выполнять с помощью различного оборудования, мы собираемся по умолчанию использовать штангу для этих предписаний. Тем не менее, есть несколько способов снять шкуру с кошки, и это касается того, что тяжелый груз переносится с пола на голову.
Шаг 1. Определите свою позицию Сядьте так, чтобы вы были рядом со штангой, ступни под ней. Бедра должны быть немного выше колен, спина ровная, руки прямые.
Совет тренера: . Хорошая установка позволит вам поддерживать форму и контроль после того, как штанга оторвется от земли.
Шаг 2 — Встаньте с отягощением, затем присядьте
Толкайтесь через пол, чтобы груз двигался вверх. Когда вес проходит через колени, резко разведите бедра (ягодицы), пожимайте плечами и втягивайтесь в положение приседа, опираясь на плечи.
Совет тренера: Не тяните сразу руками, а держите руки вытянутыми и вытянутыми. Это позволяет ногам быть основной группой мышц, используемой для подъема груза с пола.
Шаг 3 — Пресс накладной
Выполните стандартный жим над головой с плеч, чтобы переместить вес из переднего положения стойки в надежное положение над головой.
Совет тренера: Убедитесь, что вес лежит на передней части плеч, а не на верхнюю часть груди. Преимущества Clean & Press
Можно написать книгу об огромных преимуществах чистки и пресса, однако в этой статье мы сделаем очень общий обзор трех основных преимуществ, которые чистка и пресс может предложить тренерам и спортсменам.
Общая сила и мощность тела
Ролик и жим — одно из самых полезных движений, которые вы можете делать, чтобы развить силу и мощь. Он затрагивает почти все мышцы тела, допускает большие нагрузки и бросает вызов мышечной силе, мощности и нервному контролю.
Выполняется ли упражнение со штангой, гирями или любым другим вариантом, толкание и жим — отличный выбор для того, чтобы стать сильнее.
Применение в спорте и жизни
Мощное разгибание бедра используется в прыжках, максимизируя выходное усилие при беге, спринте и захвате, и является ключевым показателем спортивных результатов. Такие движения, как становая тяга, приседания и подъем, являются частью хорошо разработанной программы фитнеса и атлетических тренировок
Кроме того, толчок и пресс (общее движение, не обязательно упражнение) можно найти во многих повседневных действиях, таких как хватание ребенка с пола, перемещение тяжелых предметов и т. Д.Наконец, улучшение контроля и техники в этом движении также может помочь снизить риск травм из-за неправильных моделей движений.
Повышенный атлетизм
Тренировка и жим — ценное упражнение для обучения спортсменов, которые хотят прыгать выше, бегать быстрее, бить сильнее и иметь лучший спортивный потенциал (в отношении силы, мощности и физической формы).
Хотя можно добиться больших успехов в атлетизме без толчков и пресса, включение их в свой тренировочный режим может помочь вам лучше выполнять другие базовые упражнения из-за совпадения техники и набора мышц.
Мышцы, прорабатываемые мышцами Clean & PressРифление и пресс — это движение всего тела, в котором задействованы вместе нижние конечности, мышцы верхней части тела и корпус. Вот некоторые из мышц, которые преодолевают дистанцию в этом упражнении.
Квадрицепс
Квадрицепсы используются в начальном отталкивании от пола и в части приседания в толчке (если вы не выполняете силовой уборки с весом). Квадрицепсы также используются, если вы выполняете жим-толчок, что может помочь вам увеличить количество используемого веса.Сильные квадрицепсы повышают вашу способность выходить из зоны чистоты.
Спина и ловушки
Ширины и трапы используются во время фаз подъема, приседания и пресса. Сильная спина и трапеции необходимы, чтобы поддерживать вертикальное положение в приседаниях и обеспечивать стабильность в положении над головой.
Плечи
Плечи, трицепсы и верхняя часть груди задействованы как в строгом прессе, так и в вариациях жима с толчком, но вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия действительно участвуют только в начальном вытягивании и разгибании бедра во время упражнения. Задняя цепь отвечает за разгибание бедер и позволяет вам производить больше энергии во время подъема. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.
Кто должен делать уборку и нажиматьХотя технически толчок и толчок является олимпийской разновидностью подъема, его преимущества явно выходят за рамки улучшения вашего толчка.Необязательно быть тяжелоатлетом, чтобы извлечь пользу из упражнений с толчком и жима как части вашей тренировки.
Силачи
Стронгмены должны выучить это движение, так как оно является основным элементом их тренировок, будь то бревно, цирковая гантель или перекладина.
Сама процедура очистки и жима может незначительно отличаться в зависимости от используемого оборудования, однако каждому лифтеру необходимо понимать, как максимально эффективно перемещать тяжелый предмет с пола, на плечо и над головой.
Пауэрлифтеры
Энтузиасты пауэрлифтинга могут извлечь выгоду из включения толчка и жима в свои тренировки, поскольку это может повысить общий атлетизм, выходную мощность и помочь им увеличить нервный драйв, необходимый для более взрывных повторений в жиме лежа.
За счет нажатия, а не рывков над головой, технические требования ниже. Это означает, что пауэрлифтеры могут получить многие из тех же преимуществ, что и толчок, без необходимости тратить много времени и энергии на тренировку этой техники.
Олимпиада
Тренажер «толчок и жим» можно использовать для укрепления мышц, используемых при толчке. Если не делать рывков с весом над головой, то потребуется больше силы верхней части тела, что могло бы стать новым способом запрограммировать больше силовых тренировок верхней части тела в олимпийской программе тяжелой атлетики.
Любители общего фитнеса
Clean & Press — это эффективное и действенное движение для переноса груза с пола в положение над головой.Если вы научитесь делать это правильно, вы будете хорошо подготовлены к любой задаче, которая может возникнуть во время тренировки.
Рекомендации по программированию Clean & PressПолучение результатов не только на странице, но и в реальности требует разумного подхода к программированию. Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу для правильного программирования толчков и жима в зависимости от вашей тренировочной цели.
Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не должны восприниматься как евангелие.
Чтобы улучшить технику
Clean & Press можно тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базовых паттернов движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Ключевым моментом здесь является качество движения, время и точность.
Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками.
для увеличения выходной мощности
При спортивной подготовке или в межсезонье тренировка «толкание и пресс» часто используется для улучшения выходной мощности в широком спектре видов спорта.Если вы заинтересованы в улучшении развития силы, чтобы вы могли лучше бегать, отбивать, уклоняться, бросать или прыгать, чистка и пресс — это то, что вам нужно.
Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя вес, который позволяет вам быть мощным и плавным, но при этом представляет собой умеренную задачу.
Для повышения прочности
Чтобы увеличить максимальную силу, спортсмены должны работать над поднятием тяжелых грузов и толканием с максимальным усилием.При правильном выполнении и с правильным сопротивлением жимы Clean & Press могут быть отличным средством для преодоления пределов силовых возможностей.
Выполните несколько подходов от одного до трех повторений с 80% от вашего лучшего или более, чтобы увеличить общую силу.
Варианты и альтернативы Clean & PressВ более ранней статье мы обсудили пять альтернативных методов чистки и жима штанги, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы, мощности и фитнеса.Ниже мы рассмотрим некоторые из этих вариантов.
[Связанный: Джерри Притчетт о преодолении разрыва между стронгменом и пауэрлифтингом ]
Жим и подъем гантелей
Жим и толкание гантелей выполняется с одной или двумя гантелями, а также может выполняться аналогично цирковому жиму гантелей, обычному силовому упражнению. Это отличное движение, которое также может развить одностороннюю силу и мощь, и его можно использовать для тренировки движения, если лифтер не может выполнить толчок и жим обеими руками из-за травмы или другого внешнего фактора.
Очистка бревен и пресс
Этот вариант для чистки и жима бревен включает в себя бревенчатый брус, большой тренажер, часто используемый на соревнованиях по силам, но теперь он находит свое применение в функциональных фитнес-тренировках. Бревно намного больше и громоздче, чем штанга, что делает его отличным вариантом для внесения новизны в ваш распорядок дня, если вы знаете, как с ним работать.
Очистка и пресс для жирных батончиков
Это очень похоже на упражнение со штангой в толчке и жиме. Разница заключается в том, что длина окружности грифа увеличивает потребность в силе хвата, что делает его стимулом два к одному и отличным средством повышения общей производительности.
Толчок
Рывок и толчок аналогичен толчку и прессу. Однако спортсмен может выполнить рывок, чтобы получить вес над головой. Это хороший вариант для лифтеров, которые способны развивать больше силы и лучше технику, поскольку толчок — более интенсивный технический подъем, чем жим или жим с толчком.
Заключительное слово
Нет простого способа сделать тяжелую работу, необходимую, чтобы стать сильным. При этом выбор правильных инструментов для работы может сгладить дорожное покрытие на дороге до прочности и размера.Включив чистку и прессинг в свои тренировки, вы сможете получить большую отдачу от затраченных средств и максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале.
Часто задаваемые вопросыВ упражнении типа толкания и пресса много движущихся частей. Если вы зашли так далеко, но у вас все еще есть вопросы, будьте уверены — ответы уже есть.
Могут ли новички делать клин и пресс?
Да. Очистка и прессование — хорошее упражнение для начинающих, так как его можно тренировать с различными грузами и оборудованием в соответствии с вашими потребностями.Возможно, будет легче научиться этому движению, начав подъем с подвешивания, а не с пола, так как вы можете сначала работать с частичными тягами, а не изучать всю тягу полностью.
В чем разница между толчком и толчком?
В толчке и толчке лифтер принимает либо строгий пресс, либо толкает груз над головой с плеч, в то время как толчок в толчке заставляет лифтера толкать груз над головой, не выжимая вес наружу.
Сколько подходов и повторений толчка и жима мне нужно сделать?
Как и все в тренажерном зале, дьявол кроется в деталях.Конкретные подходы и повторения, выполняемые в толчке и прессе, зависят от того, что вы хотите, чтобы это упражнение сделало для вас. Как правило, меньшее количество повторений и больший вес обеспечивают большую силу и мощь, в то время как обратное может быть верным для улучшения работоспособности и техники.
Featured Image: Andy Gin / Shutterstock
Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США
Практически каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения и могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.
Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.
Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически любой, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода.Черт возьми, вы можете выполнять программу даже без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!
Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела
- Используйте стул без подлокотников и колес.
- Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого упражнения.
- Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
- Держите шею в нейтральном и естественном положении.
- Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.
- Если вы решили отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться от них максимального эффекта.
| Упражнения | патронов | повторений |
| Разогреть | 5 минут | |
| Тяга в наклоне | 2 | 15-20 |
| Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону | 2 | 15-20 |
| Жим от груди с наклоном назад | 2 | 15-20 |
| Мини-отжимание на трицепс | 2 | 15-20 |
| Боковой подъем | 2 | 15-20 |
| Рубить древесину | 2 | 15-20 |
| Боковой подъем в наклоне | 2 | 15-20 |
| Сгибание молота | 2 | 15-20 |
| Грудь муха | 2 | 15-20 |
| Разгибание на трицепс над головой | 2 | 15-20 |
| Y-Press | 2 | 15-20 |
| Рисунок 8 | 2 | 15-20 |
Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)
Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.
Выполните 15-20 повторений каждого движения.
В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.
Описание упражнений на стуле
Тяга в наклоне
Рабочая часть тела: Спинка
Комплект: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки вместе. Это ваша стартовая позиция.
Go: Потяните гантели вверх, позволяя вашим локтям подняться и направить назад так, чтобы они выходили за линию вашей спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону
Проработанная часть тела: бицепс
Комплект: Сядьте на передний край стула, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Поднимите вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, удерживая плечи приклеенными к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.
Жим от груди с наклоном назад
Рабочая часть тела: грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины и плечи поддерживались спинкой стула. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
Go: Медленно надавливайте на гири вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.
Мини-отжимание на трицепс
Работа части тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
Go: Держа руки близко к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов вниз, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.
Боковой подъем
Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согните локти. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
Go: Поднимите руки наружу и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Сделайте обратное движение и повторите для повторений.
Рубить древесину
Проработанная часть тела: пресс / ядро
Расстановка: Сидя на краю стула, держа по одной гантели в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
Go: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Боковой подъем в наклоне
Обрабатываемая часть тела: плечи и верхняя часть спины
Расстановка: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах — держите верхнюю часть спины ровной, а не округлой — и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
Go: Поднимите гантели наружу и от тела — как крылья, готовящиеся к полету — на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение.
Сгибание молота
Проработанная часть тела: бицепс
Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.
Грудь муха
Рабочая часть тела: Грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
Go: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Включите мышцы груди, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь к исходному положению. Повторите для повторений.
Разгибание на трицепс над головой
Проработанная часть тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх над головой, над ушами.
Go: Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.
Y-Press
Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят в сторону от вас, локти опущены по бокам.
Добавить комментарий