Тренировка с гантелями в домашних условиях: ‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Упражнения с гантелями в домашних условиях + видео инструкция

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

Комплекс занятий на все мускулы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений с гантелями в домашних условиях, необходимо составить программу, которая включала бы в себя проработку всей основной мускулатуры: мышц спины, груди, плечевого пояса, рук, ног, пресса и ягодиц. Скорее всего, будут задействованы плечевые, локтевые, бедренные суставы и запястья.

Грудь и спина

Мускулатура в области груди крупная, поэтому чаще всего для ее прокачки используется «база»:

1. Жим гантелей лежа.

Основное направление элемента – проработка поверхностной грудной и передней зубчатой мышцы, а также трицепсов и фронтальной дельты. Дополнительно задействованы локтевые и плечевые суставы.

Техническая часть:

• взяв гантели хватом к себе, лечь на скамью, поместив снаряды неполным весом на грудь;
• локти опущены вниз, плечо с предплечьем формируют прямой угол;
• на выдохе одновременно выжать снаряды вверх, полностью выпрямив руки;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе плавно опустить руки к груди, вернувшись в ИП.

Стоит учесть следующие нюансы:

• выполняя элемент, избегать пауз в нижней позиции;
• стараться осуществить подъем посредством грудных мышц, а не руками или корпусом;
• сохранять прогиб в поясничном отделе на протяжении всего упражнения.

Для увеличения объема мышечной массы необходимо сделать не менее 3-4 сетов по 8-12 повторов в каждом.

1. Разводка гантелей лежа.

Главными работающими мышцами являются грудные, фронтальные дельтовидные, бицепсы, брахиалис, трицепсы и суставы запястий. Упражнение позволяет не только прокачать грудь, но и сформировать правильную осанку.

Техническая часть:

• лечь на скамью, взяв снаряд нейтральным хватом, ладонями друг к другу;
• поднять руки перед собой на уровне груди;
• локти слегка согнуты, ступни жестко упираются в поверхность пола, в поясничном отделе зафиксирован прогиб;
• на вдохе плавно развести снаряды в стороны по траектории полукруга;
• на выдохе вернуться в ИП, подняв руки вверх.

Особенности выполнения элемента:

• не стоит соприкасаться гантелями в пиковой точке;
• при разведении необходимо прочувствовать грудную мускулатуру, чтобы понять, как она работает в элементе.

Количество раундов и повторов – 2-4/6-12.

1. Шраги.

Упражнение нацелено на качественную прокачку мускулатуры плечевого пояса и трапеций.

Техническая часть:

• взять снаряд нейтральным хватом к себе, встать, расположив руки по бокам;
• на вдохе быстро поднять плечи, одновременно опустив голову, как бы «пожимая»;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе плавно и медленно вернуться в ИП.

Нюансы:

• корпус сохраняет строго вертикальное положение;
• работают только трапеции;
• мускулатура кора напряжена.

Количество подходов – 3-4/10-14.

1. Подъем гантелей в наклоне.

Этот базовый элемент прокачивает широчайшую мышцу спины, прямую и косую живота, трапеции, трицепсы и бицепсы. Он увеличивает размер торса, делая его массивнее, улучшая рельефность и формируя V-образный контур.

Техническая часть:

• взять снаряд нейтральным хватом, развернув к себе, слегка наклониться;
• спина прямая, взгляд прямо перед собой;
• на выдохе подтянуть гантели к прессу, при этом уведя локти за корпус;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе – вернуться в ИП.

Внимание! Тонкости: ноги слегка согнуты, в процессе тяги лопатки сводятся вместе, корпус строго зафиксирован (без качаний), благодаря опоре на пятки.

Для получения результата необходимо выполнять 3-4 раунда с 8-12 повторами.

Руки

Чаще всего мужчины качают бицепс, так как он придает брутальность не только рукам, но и всему внешнему виду. Для его проработки необходимы умеренные веса и многоповторные тренинги:

1. Молот.

Второе название этого многосуставного элемента «хаммер». Он нагружает двуглавую мускулатуру, брахиалис, позволяет увеличить объем верхней части рук, укрепить мышцы и сгибатели кисти, при этом не умножая нагрузку на запястье.

Техническая часть:

• встать прямо, опустить руки со снарядами вдоль корпуса (ладонями к бедрам) и прижать локти к торсу;
• на выдохе, сокращая бицепс, согнуть одну руку и подтянуть гантель до уровня плеча;
• зафиксироваться на секунду;
• плавно вернуться в ИП.

Особенности: локти неподвижны, корпус прямой, запястья не выворачиваются.

В «молоте» главное – время работы, а не вес снаряда. Количество повторов в каждом раунде – 8-12/3-4

1. Подъем гантелей на бицепс стоя.

Изолированно проработать двуглавую мышцу позволит этот тип элемента.

Техническая часть:

• взять снаряд хватом для «хаммера»;
• напрячь пресс;
• на вдохе поднять гантель до уровня плеч, супинируя кисть и сгибая руку в локте;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Нюансы:

• допускается работа как с одной рукой, так и одновременно с обеими;
• корпус прямой, локти рядом с ним;
• рука при опускании сохраняет полусгиб.

Количество сетов – 3-4/8-12.

1. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Проработка трицепса, фронтальных дельт и большой грудной мышцы. Элемент накачивает кровью предплечье, ликвидирует асимметрию и увеличивает охват рук.

Техническая часть:

• сев на стул, поднять гантель над головой, удерживая ее за верхний «блин» вертикально;
• локти обращены внутрь, корпус прямой, ноги в плотном упоре в пол;
• на вдохе плавно опустить руки за голову;
• зафиксировавшись на 1-2 секунды, резко выжать снаряд вверх.

Нюансы: в момент фиксации нужно прочувствовать мускулатуру рук, плавное опускание чередуется с мощным выжимом.

Рекомендовано подходов – 3-4/8-12.

1. Французский жим.

Изолированное упражнение, чьей главной целью является трицепс, но также включаются в работу грудь, предплечья и плечи.

Техническая часть:

• взять снаряды прямым хватом параллельно друг другу и выпрямить руки прямо над грудью;
• на вдохе завести слегка согнутые руки за голову так, чтобы снаряды оказались у висков;
• на выдохе снова поднять.

Особенности: в крайних точках амплитуды фиксироваться на пару секунд, не разводить локти, не прогибаться в пояснице.

Количество раундов – 3-4 в каждом по 10 повторов.

Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.
2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
• В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
• Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
• В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
• Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

.

Разводка гантелей лежа

Положение — лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.

• 4 подхода по 12 повторений.
• Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
• В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
• В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Любой спорт, так или иначе, травматичен. Чтобы избежать неприятных ситуаций и проблем со здоровьем необходимо придерживаться нескольких основных правил:

1. Перед тренировкой в обязательном порядке выполнить пару разогревающих упражнений. Уделить внимание стоит мышцам и суставам, хорошо «разогреть» плечи и колени.
2. Внимательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Сосредоточьте внимание на позе, расположении рук, ног и спины. Даже мелочь может привести к нежелательным результатам. Запомните: ощущать нагрузку необходимо только в нужных мышцах.
3. Выполнять следует упражнения подходами. Делают от 3 до 5 подходов. Каждый подход – это серия от 6 до 10 повторов.
4. План упражнений разрабатывайте исходя из вашего уровня подготовки. Нельзя резко увеличивать нагрузку. Новичкам советуют тренироваться через день-другой. Мышечные волокна восстанавливаются не так быстро у новичков.

Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

Как правильно проводить тренировку

Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:

• перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
• для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.

Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.

Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.

Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Какие мышцы можно прокачать снарядом

Гантели – уникальный спортивный инвентарь, способный проработать большинство мышечных групп.

При реализации с ним комплекса упражнений включаются:

• бицепсы и трицепсы;
• широчайшие мышцы, грудные и зубчатые;
• дельтоиды и трапеция;
• локтевые, плечевые суставы;
• кисти;
• ягодичная, икроножная и ромбовидная мускулатура;
• квадрицепсы;
• пресс;
• брахиалис.

Перед любой, в том числе домашней, тренировкой необходимо провести разогрев. Это позволит усилить кровоток, разогреть мышцы и психологически настроиться на упорную работу.

Обязательно посмотрите: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

«Жим Арнольда» включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	4	12	2010
1В Разгибание руки из-за головы	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»	4	12	2010
2В Разгибание рук назад в наклоне	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Сгибание рук в приседе	4	12	2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	10	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	10 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	10	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	10 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	10	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	10	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	12	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2010

Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях

Вперёд

1. Выпады назад с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, спина прямая. Сделайте широкий шаг назад, отведите таз, согните впередистоящую ногу до угла 90°в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение за счёт усилия во впередистоящей ноге. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Напряжение должно чувствоваться в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. 2. Приседания с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, естественный изгиб позвоночника. Отведите таз назад, согните ноги до угла 90° в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Смотрите вперёд, а не на ноги. 3. Румынская тяга с гантелями Исходное положение: ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Отведите таз назад, наклонитесь вперёд без потери естественного изгиба позвоночника. Отведение таза осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Гантели находятся в прямых вытянутых руках и скользят около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), начните совершать обратное движение, перенося вес на пятки. 4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, руки выпрямлены, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Опустите гантели до уровня корпуса, локти согнуты под углом 90°. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. 5. Приведение плеч с гантелями на горизонтальной скамье или на коврике Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, локти согнуты под углом 30°, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Отведите плечи до уровня корпуса, сохраняя угол в локтевом суставе. Вернитесь в исходное положение.

Схема упражнений с гантелями в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1.

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2.

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

4.

10 повторов

Держи так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5.

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6.

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7.

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка: Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений

3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

1. Плеч;
2. Бицепсов;
3. Трицепсов;
4. Груди;
5. Спины;
6. Бёдер;
7. Голеней;
8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

Базовые упражнения

1. Одновременный жим в положении стоя.
   Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
2. Развитие бицепсов.
   Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
3. Развитие трицепсов.
   Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
4. Прокачка грудных мускулов.
   Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
5. Развитие мышц спины.
   Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
6. Укрепление мышц бедра.
   Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
7. Прокачка мышц голени.
   Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
8. Развитие мышц пресса.
   Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Как накачать спину дома: руководство тренинга в домашних условиях

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать себе спину дома не хуже чем в спортзале! Руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

Как накачать спину дома: руководство тренинга в домашних условиях

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами.

И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины.

А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

• широчайшая;
• зубчатая;
• трапециевидная;
• разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

  Для чего надо тренировать гибкость позвоночника?

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.

Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.

Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.

Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.

Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.

Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.

Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.

Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве

Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви.

Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок.

Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

• Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:
• Поставьте себе цель, и идите к ней
• Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни
• 2+
• ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

• Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
• Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

1. Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу
2. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные.

   Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

3. А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

  Как снять гипертонус мышц спины при остеохондрозе

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Упражнения для спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку.

Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги.

Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол.

Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди.

Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления.

Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Вам также может понравиться

Как накачать себе спину дома не хуже чем в спортзале! Руководство тренинга в домашних условиях

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Упражнения при сколиозе

Сколиоз — не повод отказываться от тренировок. Выполнив несколько легких упражнений, вы добьетесь разгрузки спины и ее лечения. Программа выглядит следующим образом:

1. Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Наклоняйтесь назад и вперед с предельной амплитудой.
2. Посещайте бассейн или имитируйте плавательные движения дома. Следите, чтобы спина была ровной. «Плыть» стоит «по-лягушачьи» или брасом.
3. Становитесь на колени, упирайтесь ладонями в пол и прогибайте позвоночник на манер кошки. Число повторений — 12-15.
4. Занимайте позицию стоя, ноги поставьте на уровне плеч. Далее поднимите руки и скрепите их замок. Теперь делайте наклоны в разные стороны. Число повторений — 8-10 в каждую из сторон.

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.

Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.

Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Первый этап — растягивание позвоночника

Для достижения результата и исключения повреждений спины, стоит уделить время растяжению позвоночника. Ниже представлены рекомендации, как это делать правильно:

1. После пробуждения переворачивайтесь на живот, ставьте руки на одном уровне с грудью и тянитесь назад настолько, насколько это возможно. При этом руки выступают в роли упора. Число повторений — 7-10 раз. Упражнение делается правильно, когда присутствует ощущение растяжения позвонков.
2. Подгибайте ноги в коленных суставах и тянитесь к ним головой. Правильное исполнение гарантирует снятие лишней нагрузки со спины и расслабление.
3. Становитесь лицом к стене, чтобы до нее оставалось 40-50 сантиметров. Поднимайте руки вверх так, чтобы видеть ладони. Упирайтесь о стену руками (ноги при этом остаются на прежнем месте). Касайтесь поверхности стены подбородком и грудной клеткой, ощущая растяжение позвоночника. Если ожидаемого эффекта нет, то стоит отойти от стенки и выполнить упражнение еще раз. Через 20-30 секунд поворачивайте голову в одну и другую сторону, прикасаясь к стене щекой.
4. Развернитесь спиной к лестнице шведской стенки, поднимите руки вверх, хватайтесь за перекладину и подгибайте ноги. Это упражнение гарантирует растяжение позвоночного столба по вертикали.
5. Сделайте себе отдых и повисите на турнике. После прогибайтесь назад и сгибайте ноги. Следите, чтобы движения были плавными, а мысли — сосредоточены на упражнении.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Особенности ЛФК

Лечебную гимнастику назначают не в острой , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения. Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.

Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.

позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет. Как следствие:

• «разгружается» спина;
• вырабатывается верная осанка;
• ослабевает ;
• позвоночник становится естественно гибким;
• нормализуется обмен веществ.

Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.

В период обострения физические нагрузки противопоказаны. Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.

Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить. А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.

• Не стоит и слишком перегружать спину. Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс
• Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке
• И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.

Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.

По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Что нужно

Тренировки дома не требуют особых трат. Небольшой коврик, одежда из натуральных тканей, гантели для силовых нагрузок и позитивный настрой.

ВАЖНО! Понадобится железная сила воли! Никаких пропусков, иначе результаты пропадут!

Первый месяц захочется немного полениться и пропустить занятие. Заставляйте себя переодеваться. Включайте энергичную музыку и начинайте заниматься.

Помните, привычка формируется три недели. К тому же появятся положительные изменения, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.

На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.

Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Как накачать поясницу

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно.

В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге.

В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра.

У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра.

Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно

Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра

В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки.

Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу.

Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму.

Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные.

Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

3 убойных тренировки в домашних условиях

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы — Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

 

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

 

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

 

Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.

 

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

 Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

 

Программа 15-1

 

 

Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для новичков

• Отжимание и скручивание
• Отжимание и приседание
• Отжимание и выпад
• Тяга гантелей и скручивание
• Тяга гантелей и приседание
• Тяга гантелей и выпад
• Жим гантелей стоя и скручивание
• Жим гантелей стоя и приседание
• Жим гантелей стоя и выпад

 

 Пары упражнений для среднего уровня подготовки

• Отжимание и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
• Отжимание и приседание с гантелями
• Тяга гантелей и приседание с гантелями
• Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

 

 Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

• Бурпи и рывок гантелей
• Бурпи и приседание с гантелями
• Бурпи и выброс гантелей
• Бурпи и жим гантелей стоя
• Бурпи и тяга гантелей

Тренировочная программа №2: 21-15-9

 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги в наклоне – 21 раз
• Приседания – 21 раз
• Отжимания – 21 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
• Бурпи – 21 раз
• Тяга штанги в наклоне – 15 раз
• Приседания – 15 раз
• Отжимания – 15 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
• Бурпи – 15 раз
• Тяга штанги в наклоне – 9 раз
• Приседания – 9 раз
• Отжимания – 9 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
• Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

 

 Программа 21-15-9 №1

• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Бурпи
• Скручивания

Программа 21-15-9 №2

• Выброс гантелей
• Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
• Выпады
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди
• Отжимания

Программа 21-15-9 №3

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди с TRX (отжимания)
• Разведение гантелей в стороны
• Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

• Приседания
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Бурпи
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

• Трастеры
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Бурпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

 

 Программа 10-12-15-18-20 Блиц

• Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
• Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
• Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
• Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
• Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Неделя 1

 

 

  

 

 

 

 

 

 Неделя 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Неделя 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Неделя 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Неделя 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

 

Еще интересное по теме:

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат тренировку и даже прогресс, если вы не можете пойти в спортзал.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях.Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Создайте больше общего объема. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Дополнительные наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными.Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A

• Жим гантелей на полу
• Тяга гантелей к трём точкам
• Армейский жим гантелей
• Приседания с кубком
• Гантель RDL
• Сгибание рук с гантелями

Тренировка B

• Мостовой жим гантелей
• Тяга гантелей в наклоне
• Арнольд Пресс
• Сплит-приседания с возвышением задней ноги
• Гантели сумо RDL
• Дробилка черепа гантелей

Для груди: жим с пола

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей в полу

1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища.
3. Нажмите на гирю вверх, затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Спина: Тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка А. Тяга гантелей из 3-х пунктов

1. Найдите что-нибудь, к чему можно опереться: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
2. Установите туловище параллельно полу или немного вертикально от параллели, а руку подпереть.
3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

1. Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка А. Жим гантелей военный

1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

1. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти вытянули вперед.
2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и чашкой весов

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением стопы сзади

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

1. Поднимите заднюю ногу со шнурками вниз на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Поднимать колено вперед можно, если у вас достаточно подвижности голеностопного сустава, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
4. Обратное направление и блокировка бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком тяжелую нагрузку, чтобы их контролировать. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
2. Прекратите сгибание молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
5. Сделайте паузу с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Сокрушитель черепа с гантелями

1. Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью, чтобы усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Вы не поверите, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

1. Постепенно поднимайте все тяжелые и тяжелые грузы
2. обеспечить ваш организм достаточным количеством питательных веществ
3. дает вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстанавливать поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которое ранее не испытывала .

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Пока вы следуете этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика по фитнесу показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество вариаций упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в поисковик упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамейке для тренировок.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и он пропорционален количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Том

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

• Повторения: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.

• Наборы: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой из больших групп мышц и 3 для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с двух тренировок в неделю, а затем переходите к трём, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполнили 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

Трехдневная программа тренировки с гантелями для всего тела

День 1

• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

• Разводки гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
• Боковые боковые подъемы в передние — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания с гантелями на прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
• Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Альтернативные сгибания рук с молоточком — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Олимпийской сборной по мышцам

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.” Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

Ваша новая любимая 30-минутная домашняя тренировка с гантелями для всего тела

Список упражнений:

Повторите эту схему два раза

Тяга отступников

Практическое руководство: В положении отжимания с весом в каждом рукой, перенесите вес на грудь с каждой стороны, прижимая локоть к телу, и выполняйте между ними отжимания.

Форма наконечника: Избегайте раскачивания бедер, задействуя сердечник. Во время гребли сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были обращены к земле, чтобы весь ваш вес не переносился на стабилизирующую руку.

Модификация: Опускайтесь на колени для большей устойчивости.

Откидывание на трицепс планкой

Практическое руководство: В том же положении для отжиманий перенесите вес на бок, локоть направлен к потолку. Вытяните руку мизинцем вверх.

Наконечник формы: Для сохранения устойчивости в ядре, расширьте стойку ногами, чтобы предотвратить раскачивание. На протяжении всего движения держите локоть поднятым, а руку прижатой к боку.

Модификация: При чувствительных запястьях опуститесь на колени.

Упражнения на коленях плечами + подъемы

Практическое руководство: Найдите положение стоя на коврике, расположив бедра прямо над коленями, сжимая ягодицы и задействуя корпус.Держа руки за бедра ладонями к телу, поднимите руки в стороны (в стороны). Не опуская руки, согните гантели (касаясь большого пальца плеча) и вытяните руки, прежде чем снова опускаться.

Форма кончика: Держите руки параллельно земле и не допускайте опускания локтей, когда вы сгибаетесь в плечах.

Модификация : Если вам неудобно стоять на коленях, вы можете стоять во время этого упражнения.

Чередование широких и узких сгибаний на бицепс

Практическое руководство: В том же положении на коленях прижмите локти к бокам для попеременного сгибания молоточков, направив большой палец вверх.Не позволяя локтям отрываться от бока, согните гантели перед телом, а затем в стороны, создавая W-образную форму.

Форма кончика: Сожмите локти в стороны и предотвратите раскачивание груза, контролируя все движение.

Взмах гантелей в сидячем положении

Практическое руководство: Начните из положения сидя в вертикальном положении. Сядьте на коврик, слегка согните копчик, отводя ногу назад, поднимая ногу перед собой под углом 45 градусов. Удерживайте это положение, следя за тем, чтобы грудь была высокой, а спина плоской.Вытяните руки перед собой ладонями вместе. Слегка согнув локоть, разведите руки, сожмите лопатки в плечах, чтобы задействовать мышцы спины, и снова сожмите веса.

Форма кончика: Это отличное комплексное упражнение для груди и нижней части пресса. Держите грудь поднятой к небу, а ноги вытянутыми.

Модификация: Если у вас проблемы с балансом, поместите обе пятки на коврик и сядьте прямо, спина ровная, когда вы открываете и закрываете гантель.По желанию, если вам трудно держать ноги прямыми, вы можете согнуть колени, чтобы ноги стояли на столе.

Дровоколы сидя

Практическое руководство: Начните с L-сидения, плотно прижимая ноги к земле, ступни согнуты. Убедитесь, что плечи расположены прямо над бедрами. Поднесите гантель к одному бедру, обе руки полностью вытянуты. Скрутите тело, поднимая вес вверх и через противоположное плечо.

Форма наконечника: Не позволяйте спине округляться.Сожмите ягодицы и прижмите подколенные сухожилия к коврику, чтобы сохранить напряжение, и скручивайте косые мышцы живота, чтобы получить особо интенсивное упражнение для пресса.

Удары осла с утяжелением

Практическое руководство: В положении на четвероногих положите плечи на запястья, бедра на колени. Поднесите вес к колену рабочей ноги. Согните ступню и, удерживая вес, поднимите ногу так, чтобы ступня прижималась к потолку, а нога была параллельна коврику.

Форма кончика: Это движение является отличным упражнением для укрепления ягодиц, но при этом очень легко выгнуть спину. Сжимайте ягодицы при подъеме и опускании, чтобы полностью задействовать корпус и ягодицы. Добавление дополнительного сжатия к весу добавит дополнительную тренировку подколенного сухожилия.

Модификация: Опуститесь на предплечья, чтобы активировать основные мышцы и сосредоточить внимание на ягодицах!

Посмотрите видео:

Тренировка с гантелями всего тела, которую можно выполнять из дома

Тренажерные залы отличные.Никто не возражает против записи в спортзал, если вы хотите отлично выглядеть. Но бывают и ужасные!

Многолюдно, дорого, с большим процентом рывков, чем вы ожидаете увидеть, и либо холодно, либо жарко.

Не забывайте ужасную музыку и трудности с поиском парковочного места.

Для некоторых людей идея тренироваться дома с несколькими гантелями — рай. Но как можно тренироваться с гантелями для всего тела, тренируясь дома?

В этой статье мы рассмотрим, как именно это сделать.

Преимущества свободных весов

Вы можете подумать, что тренировки дома менее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале, и в некотором смысле это так.

В вашем распоряжении гораздо больше оборудования, и нет никаких шансов, что ваш домашний тренажерный зал сможет вместить какие-либо тренажеры с сопротивлением.

Интересно, что тренажеры с сопротивлением на самом деле не так эффективны, как свободные веса.

В исследовании 2014 года, проведенном Shaner и др. , сравнивалось влияние тренажеров и свободных весов на активацию мышечных волокон и гормональный ответ [1].

Исследование показало, что свободные веса активировали большее количество мышечных волокон (чем больше активировано волокон, тем больше увеличивалась сила и размер) , а также наблюдалось увеличение выработки тестостерона и гормона роста.

Это означает, что если вы сравните тренажер с отягощениями (например, жим от груди) с упражнением со свободным весом (например, жим гантелей), последнее приведет к большему приросту силы и размеров.

Еще одно преимущество свободных весов — гораздо более практичное.Они универсальны, если у вас есть набор гантелей, вы можете выполнять сотни различных упражнений и их множество вариаций.

Тренировка с гантелями всего тела

Для этой тренировки вам может потребоваться покупка скамейки, это действительно поможет вам добавить сотни дополнительных упражнений в вашу программу тренировок.

Но, учитывая, что не каждый может позволить себе тратить деньги на скамейки для упражнений, мы предоставили альтернативу с собственным весом для одного упражнения, для которого требуется скамья.

Перво-наперво, мы покажем вам программу. Мы перечислим упражнение, количество подходов и количество повторений.

Вам следует отдыхать между подходами 45-60 секунд между подходами, но при необходимости занимайте больше времени (особенно вначале, когда ваша физическая форма будет плохой).

• Приседания с кубком 3 x 8-12
• Выпады 3 x 10 (на каждую ногу)
• Румынская становая тяга 3 x 12
• Жим гантелей лежа / Отжимания 3 x 8-12
• Тяга гантелей в наклоне 3 x 8-12
• Жим гантелей над головой 3 x 8-10

Теперь давайте посмотрим на упражнения, упомянутые выше.

Приседания с кубком: Возьмите гантель и удерживайте ее двумя руками перед грудью.

Поставьте ступни на ширине плеч, а затем слегка выверните пальцы ног.

Вытолкните грудь, сделайте глубокий вдох и затем присядьте, выталкивая ягодицы и опуская бедра, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, сделайте паузу и затем выдохните, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, основные мышцы

Выпады при ходьбе: Встаньте прямо, вытяните грудь, ноги вместе и по гантели в каждой руке (по бокам).Сделайте большой шаг вперед и, удерживая туловище в вертикальном положении, опустите заднее колено вниз, пока оно почти не коснется пола. Временно задержитесь в этом положении, а затем сделайте большой шаг вперед задней ногой.

Проработанные мышцы: четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия, основные мышцы

Румынская становая тяга: Встаньте прямо с вытянутой грудью, плечами назад и слегка согнутыми в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте перед ногами.Держите ноги напряженными, наклонитесь вперед до тех пор, пока ваша грудь не станет как можно более параллельной полу, насколько это возможно (поначалу это может быть далеко не параллельно). Следите за тем, чтобы пятки касались пола на всем протяжении и что вы сжимаете ягодицы. Когда вы опускаетесь вниз, гантели должны двигаться прямо к земле, как если бы вы пытались коснуться пальцев ног. Сделайте паузу внизу, а затем измените движение, пока не вернетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, ягодицы, основные мышцы

Жим гантелей: Лягте на ровную скамью, ноги касаются пола, грудь вытолкнута наружу и по гантели в каждой руке. Начните с того, что гантели опираются на внешнюю часть груди и локти под углом 45 градусов по бокам. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Делая это, вы должны делать выдох.Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно (контролируя) опустите вес обратно на грудь.

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Отжимания: Положите руки на пол так, чтобы ваше тело было на прямой линии, пальцы ног касались пола. Руки должны быть на ширине плеч, а руки полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши бедра достаточно приподняты, чтобы от плеч до пяток была прямая линия, но не слишком высоко.Сделайте глубокий вдох, а затем опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, чтобы вы могли это сделать. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти касается пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Тяга гантелей в наклоне: Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени. Вытолкните грудь и плечи назад, затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельной земле (как можно ближе, насколько вы можете удобно держать ее).Держите гантели прямо и у пола, сохраняя при этом ровную спину и выталкивая грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к груди, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу, когда гантели будут на одной линии с грудью, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы

Жим гантелей над головой: Встаньте прямо с вытянутой грудью и отведенными плечами.Возьмите по гантели в каждую руку и поместите по одной гантели рядом с каждым плечом. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к бокам. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они закончили прямо над вашей головой с вытянутыми руками. Во время этого движения вы должны выдыхать. Сделайте паузу, а затем медленно (и контролируя) опустите вес обратно в исходное положение.

Проработанные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепсы

Последние мысли

Итак, вот оно! Простая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять с набором гантелей, не выходя из дома.Помните, что есть сотни вариантов каждого упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите. Например, вместо выпадов при ходьбе вы можете выполнять подъемы на ногу, обратные выпады, болгарские сплит-приседания или боковые выпады. Просто убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение и что оно соответствует вашим целям.

Силовая тренировка нижней части тела дома — тренировка с гантелями для ягодиц и бедер

Это немного более короткая тренировка, чем мы обычно делаем для силовой тренировки, но мы построили ее таким образом, чтобы ее можно было использовать по-разному.Таким образом, его можно использовать как отдельную тренировку, которая выполняется точно так, как мы описали в видео, и это доставит вам немного болезненных ощущений на следующий день. Однако, если вы хотите быть действительно агрессивным в наращивании силы / мускулов в ногах, вы можете либо добавить к этой тренировке еще одну тренировку нижней части тела, чтобы действительно смешать все, либо вы можете просто повторить это видео снова, в основном делая секунду комплекс всех этих упражнений. В любом случае, это отличная тренировка для нижней части тела, которая по-разному воздействует на несколько групп мышц, чтобы добиться действительно всестороннего развития силы.

Если вы хотите сосредоточиться на тонусе больше, чем на силе, уменьшите вес, который вы поднимаете, добавьте больше повторений (14-18) и делайте повторения быстрее, чем мы показываем в видео (только имейте в виду, что вам может потребоваться нажать паузу несколько раз, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения всех ваших повторений). С другой стороны, если вы хотите большего развития мышц, сократите количество повторений (на 6-8 повторений каждое), прибавьте вес и двигайтесь немного медленнее. Если вы попробуете двигаться достаточно медленно (6 повторений у вас уйдет столько же, сколько у нас на 10), то вы получите действительно хорошее количество мышечного разрыва, которое поможет нарастить эти мышцы быстрее.

Если вы хотите совместить эту процедуру с тренировкой HIIT, мы рекомендуем сначала выполнить выбранный вами видеоролик HIIT, а затем выполнить эту процедуру. Если вы сделаете это наоборот, ваши ноги будут слишком уставшими, чтобы получить от ВИИТ много сил. В качестве дополнительного бонуса выполнение HIIT в первую очередь приведет к тому, что ваши мышцы будут более легко разрываться, что позволит вам получить больше пользы для наращивания силы за счет меньшего поднимаемого веса.

Разминка (по 15 секунд)
Медленные удары по ягодицам
Марш
Круги туловища
Приседания
Удары касанием пальца ноги L
Удары касанием пальца ноги R
Круги для приседаний
Вверх и ушли
Боксерская шаффл
Прыжки валеты

Структура тренировки: (один подход по 10 повторений каждое упражнение)
Приседания на одной ноге (левая и правая)
Становая тяга
Выпад в сторону
Приседания Тяни и Тяни
Подъем на носки (L&R)
Попеременные выпады
Ступеньки
Болгарские сплит-приседания
Сумо-приседания

Охлаждение (30 секунд каждое)
Боксерская шаффл
Toe Touch
Quad Stretch L
Quad Stretch R
Растяжка внутренней части бедра L
Растяжка внутренней части бедра R
Глубокая ягодица L
Глубокая ягодица R
Кобра
Ракушка

Как всегда, мы хотели бы услышать, что вы думаете об этой программе.Оставьте нам комментарии или разместите сообщение в сообществе, чтобы поделиться своими мыслями со всеми.

40-минутная тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях — HASfit

Предусмотрена программа средней сложности с расширенными модификациями

Эта программа домашних силовых тренировок поможет вам улучшить силу, набрать мышечную массу и избавиться от жира. Эта тренировка с гантелями для всего тела отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Хватай гантели и давай накачиваем!

Разминка

Удар ногой и повороты прямой ногой / скручивание коленом
Пуловеры через стену
Собака вниз — шаги Фроггера — Низкие приседания

Тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях

A1: Приседания в бок с кубиками / прыжки в бок 6 каждой ногой

A2: Рывок гантелей из виса / Подтягивания x 12

B1: Жим плечом + Сжимание груди x 12

B2: Доброе утро + Тяга x 12
C1: Отжимание в темпе 3-1 / с колен x 12

C2: Выпад с гантелями на газонокосилке x 8 на каждую ногу

D1: Подъем гантелей на тягу x 12

D2: Подвигатель гантелей + подъем на носки / без подъема x 12

E1: Разгибание на трицепс над головой x 12

E2: Становая тяга сумо + Сгибание рук на молоте x 12

F1: Подъем гантелей + Подъем ног / Подъем коленей x 45 секунд

F2: Альпинисты / Модифицированный x 45 секунд

Cool Down
Вытягивание сидя + Открыватель груди
Растяжка на четвереньках лежа на боку
Открытый Книга для Хэла f Ангел

Расшифровка стенограммы

[Музыка] в чем дело? Это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это комплексная тренировка тела для наращивания силы и мускулов, единственное оборудование, необходимое для сегодняшнего распорядка, — это пара гантелей и способ, который вы выберете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки, вы можете следовать вместе со мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для некоторых более легких модификаций, если вы готовы пойти, давайте поднимем несколько тяжестей [Музыка] [ Музыка] [Музыка] давайте начнем с разминки, которую мы начинаем с удара ногой и поворота прямой ногой или поворота коленом. Вы можете решить, какой вариант вам больше подходит. Сегодня обе стороны немного проверит ваше равновесие. в то же время помочь вам расслабить подколенные сухожилия грудного отдела позвоночника, нижнюю часть спины, немного груди и плеч, подготовив вас к тому, что должно произойти, вот и все, это отличное движение, просто чтобы разогреть несколько частей тела одновременно вот почему это один из наших фаворитов, и если вы хотите сделать вариацию с прямыми ногами, но вы не можете поднять ноги так высоко, как я, это нормально, также не стесняйтесь сделать немного э-э, сделать гибридное движение хорошо, да, разница между двумя хорошо, вы заставляете эту тренировку работать на вас, и это будет применяться ко всему сегодняшнему распорядку, убедитесь, что вы дышите здесь, продолжая эту только в течение последних десяти секунд, двигаясь в темпе разминки четыре пять четыре три два один ноль хорошо давай разогреваемся наши плечи затем мы перейдем к стене, мы сделаем растяжку над стеной, так что давайте, прижмем верхнюю часть спины вплотную к этой стене из вашей нижней части спины, верхняя часть спины ловушки, даже ваша голова прижата все это к ладони стены обращены внутрь, поднимите эти руки вверх над головой, а затем опустите их обратно вниз, старайтесь изо всех сил, чтобы ваша спина была на одном уровне с этой стеной, когда вы выполняете это упражнение, и вы знаете, что заполняете разные мышцы и растягиваете свою спину, чего вы даже не делали. знаю тебя ч рекламируйте всю дорогу наверху, как можно лучше, и вы можете быть лучше в этом, чем мы, или вы не сможете полностью вернуть руки к этой стене, мы просто рекомендуем вам сделать это своим собственным и мы выдыхаем, когда мы поднимаем руки над головой, вдох по пути вниз, когда вы проходите это движение, вы, вероятно, заметите, что ваш пятый и шестой рэпперы немного расслабились, чем ваш первый, и все получат немного немного лучше здесь, это отличное движение — расслабить верхнюю часть тела, особенно те плечи, которые захватывают верхнюю часть спины, и просто дышать все время, удерживая эту спину ровно у стены, лучшее, что вы можете поддерживать в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, встряхните эти плечи расслабься, у нас есть последний разминка, это немного комбо, мы начнем с пола в нисходящей собаке, чтобы не опускаться тебе на руки, а затем мы собираемся отогнать эти бедра назад. которые растягивают бедра, ягодицы, поясницу, почти Как будто кто-то тянет бедра назад, теперь давайте поднимемся правой ногой правой рукой, а затем левой ногой левой рукой в ​​шаг Фроггера, поднимитесь и сделайте низкое приседание, почувствуйте растяжку в ногах, а затем вернитесь на шаг назад назад повторить назад в этой нисходящей собаке для растягивания бедер назад, и я сделаю шаг вперед на противоположную ногу Шаг лягушатника Шаг лягушки приседание на низком уровне и назад просто повторение этого цикла снова просто еще один отличный вариант, чтобы поразить несколько групп мышц одновременно, пытаясь задействовать правильная форма этого нижнего приседа и каждый раз, возвращаясь в эту нисходящую собаку, двигающую бедрами назад, старайтесь подниматься с противоположной ногой каждый раз, когда цель этой разминки — повысить общую температуру тела, немного поднять частоту сердечных сокращений и в то же время получить некоторую дополнительную мобильность, снова отличная, просто двигаясь в темпе разминки здесь, последний, убедитесь, что дышите в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, и это все, разминка, полное убийство, движение туда, хорошее умножение группы мышц в то же время хорошо нам это нравится, хорошо, мы сразу перейдем к суперсету, что означает, что мы будем переключаться между двумя разными упражнениями, и мы будем выполнять наборы каждого из тех упражнений, которые мы делаем для этого нам понадобится одна гантель, мы сделаем выпад с боком или присед с боком, что я продемонстрирую, поэтому давайте возьмем эту гантель, но мы будем держать ее сверху и поставить гантель вертикально в позу кубка мы собираемся шагнуть в сторону в нашу сторону Я делаю большой шаг и собираюсь примерно на ширине плеч, а затем мы возвращаемся, вы решаете, насколько длинный шаг подходит для вас, который вы хотите повернуть это в выпад или вы хотите сделать вариант приседа правильно делать шесть на каждой ноге делать это вместе здесь извините все с одной стороны двигайтесь вправо первые три два один давайте сделаем это верните этот вес на бедра независимо от того, какой вариант вы выберите, чтобы убедиться, что вы не хотите, чтобы это продолжалось ваш палец ноги, но вместо этого вы действительно ломаете эти бедра, заставляя ягодичные мышцы бедра выполнять большую часть работы, это правильно, как будто вы пытаетесь сесть в невидимый стул, если вы делаете мою вариацию, это сидя, как сказано только шесть с каждой стороны, последний прямо здесь, с этой стороны, и шесть переключают его с противоположной стороны прямо в него и начинают хороший полный диапазон движений, пытаясь получить хорошую глубину в этом приседе или этом боковом выпаде, в зависимости от того, какой вариант дыхания вы выберете на пути вниз выдох на пути вверх это номер пять отлично здесь мы идем последний и шестой хорошо хорошо отлично подходит для второго хода в суперсете нам понадобится ваша вторая гантель, так что две гантели для этого обязательно используйте эти ноги, когда ты поднимаешь вес, я сделаю рывок из повешения, я снова буду делать высокий рывок, ты выбираешь, что подходит именно тебе, ступни на ширине плеч небольшой изгиб в коленях отводит бедра назад сохраняя свой назад прямо, опустите демонстрационные ролики примерно на высоту колен, а затем резко поднимитесь на локтях, пока вы вытягиваете бедра вперед. Я переворачиваю эти гантели над головой, и, как вы заметили, я останавливаюсь прямо в той точке, где я собираюсь перевернуться, но я Я не хочу, чтобы вы сами решали, какое из них вам подходит, здесь мы двенадцать повторений три два один, у меня такая большая разница между этими двумя движениями, поскольку я продолжаю этот импульс и позволяю гантелям переворачиваться туда, где Клаудия просто ведет их бедра вперед, а затем поднимите локти вверх, чтобы вы собирались вдыхать на пути вниз, сделайте выдох, когда вы щелкнете бедрами и поднимите эти гантели вверх, убедитесь, что ваша спина прямая голова на линии вашего позвоночника, когда вы нагружаете эти бедра наполовину и наклонитесь и убедитесь, что вы не превращаете это свисание в присед, а вместо этого, опираясь на бедра, заставьте эти подколенные сухожилия и ягодицы, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены за задницами, растягиваясь назад, а затем большая сила прямо вверх отлично, хорошо ребята, у нас есть еще две работы с кабелем, и вот мы последние, одна большая сила, пойдем, племя отлично, хорошо, это по одному из каждого, так что возвращаясь либо к тому боковому выпаду кубка, либо к боковому кубку, приседайте без центра города, прямо в него, возьмите эту одну гантель, и мы ‘ сделайте по шесть с каждой стороны и начните, и если что-то из этого вы начнете с моего варианта, вам нужно переключить его или наоборот, вы начнете с более легкого, и вам нужно перейти к более сложному, не стесняйтесь делать это, или если вы вам нужно поменять веса, это правда, вы заметите, что мы собираемся поменять наши веса на протяжении сегодняшней рутины еще один на этом боковом переключателе нервина и отлично, хорошо, переключаем его на противоположной стороне, теперь мы идем и начали работать с подколенными сухожилиями ваши четырехглавые мышцы, ваши ягодицы, немного поясница и плечи, а также все работают вместе, чтобы сделать то, что произошло, хорошее постоянное дыхание здесь последнее прямо здесь хорошо ладно, давайте дадим этим ногам отдохнуть возьмите вашу вторую гантель, возвращаясь назад, чтобы дать вам рывок Хорошо, мы здесь — высокая тяга, большая сила, поднимая эти локти на 12 повторений, и три, два, один, начинаем большую мощность, прямо вверх, этот, работая над верхней частью спины, ваши ловушки, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, все работают вместе, убедитесь, что эта голова находится внутри выровняйте свой позвоночник, когда вы наклоняетесь, это означает, что вы не хотите, чтобы ваша голова смотрела вверх, когда вы это делаете, а вместо этого позвольте вашему взгляду сделать еще три повторения, о, это большая сила, большая сила, последний прямо здесь и ноль отлично все в порядке, этот второй суперсет приближается к вам мы начинаем с жима плечами плюс сжимания груди, поэтому мы делаем жим над головой на 12 повторений в первом, пойдем и начнем эти ноги на ширине плеч принести эти гантели, поднятые у ваших ушей, локти служат под углом 90 градусов, мы собираемся жать прямо над головой на полное разгибание и возвращаться вниз, а затем сводим эти локти вместе сжимаем грудь возвращаемся, повторяя это движение на 12 повторений, так что это два в одном, что правильно так что убедитесь, что вы выбрали свой вес соответственно для этого, хорошо, давайте сожжем плечи на этом, и на трех, два, один, начнем, держите хорошую основу, слегка согните эти колени, сожмите ту грудь вместе, когда вы сводите эти гантели вместе отлично, имейте хорошее твердое ядро на этом совсем не откидывайтесь, дышите на протяжении всего, что вы делаете, не задерживайте дыхание, это долгое время в напряжении для этого, потому что это 12 повторений, но на самом деле это два движения в одном, это правильно, и на самом деле вы на полпути указываете прямо здесь это шесть спасибо хорошо продолжайте измельчать здесь это будет работать ваши плечи ваша грудь ваши трицепсы даже немного сердечника, добавленного туда, чтобы стабилизировать ваше тело, и на этом хорошо продолжайте бороться с этим ожогом вот номер 10 хорошо хорошо хорошо, почти там пробовал пробиться через этот ожог, борясь через это вместе, последний финиш силен прямо здесь, ох отлично, хорошо, поставь эти гантели, можешь и дальше держаться, если будешь я бы хотел перейти к доброму утреннему плюс гребле еще одно комбо-движение здесь я на самом деле собираюсь подняться и немного нагружать это, как шахту, вы можете снова выбрать, что вам подходит, ноги на ширине плеч, давайте поднимем эти локти вверх согните локти под углом 90 градусов, слегка согните эти колени, отведите бедра назад, удерживая спину прямо, опираясь на бедра, вот доброе утро, вытяните руки, а затем отведите назад от локтей вот ваш ряд теперь встаньте вторым половина этого доброго утра два к одному снова движение 12 повторений три два один начало бедра назад гантели вниз тянуть гантели вверх от локтя встать большой и высокий доброе утро, мы не превращаем это в приседание или откидываемся назад, как будто мы пытаемся коснуться задней частью стены, которая позади нас, держите эту спину красивой и прямой на этом, не округляйте плечи, оставайтесь втянутыми, действительно двигайтесь спрячьте бедра назад, создавая ягодицы и подколенные сухожилия, и выполните работу над этой хорошей головой, оставаясь на одной линии с вашим позвоночником, что означает, что мы не смотрим на нее, а вместо этого позволяем нашему взгляду спускаться вниз, когда мы поворачиваемся на те бедра, которые находятся на полпути, этот фильм проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины одновременно, снова это общая тренировка тела, и мы делаем столько работы, сколько можем этот короткий промежуток времени почти волосы держат его, ребята, это номер 10 у вас есть еще два изношенных повторения, вот и мы идем последний давайте закончим сильный вес назад в этих бедрах потяните от локтей закончите сильно да отличная работа это потрясающе двигайся, люби это хорошо, так что еще раз об этом суперсете, что означает, что мы возвращаемся в этот суперсет, жим да плюс сжимаем грудь, выбирая веса, подходящие для вас, поэтому, если вы хотите подняться, опустите вес, не стесняйтесь делать так, чтобы ваше плечо Так они быстро справятся с двумя, выполняющими одно движение, хорошо, двенадцать повторений и три, два, один, давайте начнем жать их прямо над головой, а затем, сведя гантели и локти вместе, сожмите эту грудь отличная работа, контролируя движение на протяжении всего движения да, было бы намного проще чтобы спешить через это, но вместо этого мы будем контролировать его, чтобы эти мышцы работали, не полагаясь на инерцию, чтобы взять верх, а на самом деле заставляя эти мышцы выполнять работу, и мы получим отличные результаты, это на полпути, продолжайте дышать, продолжайте бороться здесь только два так что пройдите этот набор, и вы больше не увидите этот ход сегодня хорошо хорошо хорошо каждое повторение дает вам намного больше к вашим целям, оставайтесь сосредоточенными на нем для вас больше племени что именно привело вас сюда сегодня что заставил вас нажать эту кнопку воспроизведения, последний, последний, прямо здесь, закончить, сильное сжатие, ха, отлично, хорошо, все в порядке, верните их в то доброе утро, плюс ряд, дайте нашим плечам отдохнуть, и теперь мы будем работать над спиной и в то же время задняя сторона над нашими ногами здесь хорошо, последние 12 футов на ширине плеч, локти до 90, и давайте вернем вес назад в бедра, почувствуйте это растягивание каждый раз, да, и если каждый раз, когда вы делаете эту тягу убедитесь, что вы оттягиваетесь от этих локтей, как если бы у вас была привязана веревка к этим локтям, а не оттягиваете руки, а вместо этого оттягиваете эти локти отлично Мне нравится этот фильм, потому что это такое движение задней цепью, вы знаете, есть фраза, которую я всегда нравится, какие мышцы находятся спереди, но они переходят в мышцы, которые они сзади, и это означает, что мы все, ваша сила, скорость, атлетизм исходит от этих мышц задней стороны, подколенных сухожилий, ягодиц, а в вашей спине это отлично подходит для все они почти там, продолжайте измельчать пробовал это номер восемь продолжайте дышать, чтобы выдохнуть, когда вы поднимаете эти гантели, это не задерживает ваше дыхание вы пожалеете об этом вы получили это вы получили это десять у вас еще два на каждое повторение просто получаю тебя намного сильнее, разве вы не были намного ближе к своей цели прошлым добрым утром прямо здесь, отлично, рассчитайте и ноль хорошей работы, хорошо, давайте накачиваем его для следующего, мы начинаем готовиться к следующему суперсету в отжимания, но немного другие отжимания, мы сделаем восемь, три, отжимания в одном темпе, так что мы сделаем три секунды по пути вниз и одну секунду по пути вверх, и я покажу вам это вариация с колен, а я стою на ногах, так что раз, два, три, один, на подъеме, всего двенадцать повторений, снова давайте начнем вместе, попробуем три, два, один, начнем контролировать это — спуск и один тысяча в пути вверх один, два, три, один там выдох на пути вверх, действительно подчеркивая эту эксцентричную отрицательную часть движения и, вероятно, довольно малоизвестный факт, ваша отрицательная сила на самом деле сильнее, чем ваша концентрическая или толкающая сила, поэтому эти отжимания так здорово, потому что они также проверяют отрицательную понижающую силу h в то же время на полпути снова дыхание на протяжении всего вдоха на пути вниз и на одну секунду на пути вверх хорошо хорошо хорошо проработать грудь трицепсы плечи все вместе мы собираемся набрать немного пресса там на в то же время верни спину прямо, а ты я продолжаю крутить здесь мы идем последняя и одна хорошая работа хорошо, нам уже нужны обе гантели для следующей, мы собираемся встать, делая выпад газонокосилки с гантелями, мы оба можем делать тот же вариант, чтобы отрегулировать сложность, отрегулируйте свой вес мм-хм, так что давайте продолжим и начнем с шага и выпада левой ногой, которую мы собираемся дотянуться правой рукой с противоположной стороны до нашей ноги, когда мы встаем, мы собираюсь отступить от локтя вниз с противоположной стороны, так что, дотянувшись правой ногой до левой руки, оттянитесь от этого локтя, как будто мы запускаем газонокосилку, хорошо, мы сделаем восемь повторений на каждую ногу, так что всего будет 16 вместе и три, два, один, пойдем, получим хорошее тянуть назад от этой локтевой гантели вниз прямо обратно в следующую, возвращаясь от локтя, когда мы встаем, так что используйте этот импульс, используйте эту силу ваших ног, чтобы помочь подтянуть эту гантель вверх, когда мы возвращаемся, выдохните, когда вы продвигаетесь Убедитесь, что вы дышите, это не задерживайте дыхание ни на одном из них сегодня хорошо, держите спину прямо, вы получите небольшой наклон, когда вы потянетесь, и это здорово, но держите спину прямо, пока вы это делаете, так что не позволяйте эти плечи, чтобы хорошо округлить, еще одно комбо движение здесь, это прорабатывает ваши четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, а также верхнюю и нижнюю части спины, все работают вместе, чтобы это произошло еще два почти здесь давай давай сразимся с нами давай попробуем давай давай, что у тебя хорошо хорошо, поставь эти гантели, и мы направляемся обратно к полу, чтобы сделать еще один раунд этих отжиманий любимое движение Клаудии, это убийственный сет, но мне это нравится, хорошо, пусть эти ноги и спина снова упираются в толчок -вы, я хочу быть встаю на ноги для этого, а я стою на коленях, вы выбираете, что вам подходит, но давайте начнем три секунды по пути вниз один два три раза такой макет стрела это контроль, что отрицательная часть отличная работа и контроль ваше дыхание ваше дыхание может действительно повредить вам, когда вы собираетесь подтолкнуть движение, вот и все, если вы задерживаете дыхание во время всего этого подхода, вы будете напрасно потрачены, когда попытаетесь встать, так что вдохните и подтолкните ее выдох по пути вверх это ваша половина пути прямо здесь держите этот стержень напряженным прямо в следующем вам нужно попытаться сосредоточиться на том, что привело вас сюда, что мотивирует вас пытаться стать сильнее, наращивать мышцы, терять немного жира, просто поправляться в жизни, что угодно это стойка, сфокусированная на этом, что бы вы ни делали, еще двое приходили на это, все шлифовали, последний и стрелка ноль отлично ладно, мы даем вам обе эти гантели еще один набор этих выпадов газонокосилки с гантелями выбирая свой вес соответственно восемь на каждой ноге давай давай сожжем их и три два один давай сделаем это большой шаг отступим от этого локтя детское сила каждый раз, когда это твоя электростанция электростанции давай посмотрим это вдох выдох я хочу, чтобы вы сегодня превзошли свои собственные ожидания не конкурировать с нами конкурировать с тем, что вы со вчерашнего дня не могли сделать это, но сегодня вы вернулись, повторите эту тренировку, становитесь немного сильнее каждый раз, выполняя эту работу изо дня в день для достижения своих целей, оставаясь сосредоточенным на ней три больше визуализируйте это прямо здесь давай, гомо взгляд почти там последний прямо здесь большой силовой штанги отличная работа мы начинаем следующий суперсет с одного из моих любимых движений на бицепс, это называется сгибание рук, для этого потребуются две гантели обязательно используйте эти ноги и поднимите вес, выполняя 12 повторений этой ноги на ширине плеч, начните с гантелей вниз по бокам ладонями вперед, мы собираемся свернуться калачиком, но мы действуем Обычно мы будем держать эти гантели в контакте с нашим телом, оттяните эти локти назад, когда мы сгибаемся, а затем повторяем процесс обратно вниз, эти гантели остаются прямо напротив нас все время в течение 12 повторений 3 2 1 и начинайте удерживать их согнувшись в этих локтях и контролировать это отрицательное опускание, убедившись, что вы снова дышите во всех этих движениях: вдох в самой легкой части, выдох в самой тяжелой, поэтому мы выдыхаем, когда сгибаемся, вдыхая, когда опускаем эти гантели, этот действительно хочет, чтобы вы сосредоточились на этом времени под напряжением, что означает, что мы движемся аккуратно и медленно, и делаем все возможное, чтобы не превратить это в ловушку, когда вы чувствуете, что вам нужно пожать плечами, по сути, вы просто хотите перетащить его, и когда он доходит до этой точки, прямо здесь примерно на уровне груди, просто опускайтесь прямо вниз, да, так что эти локти на самом деле движутся за вашим телом, когда вы тянете эти гантели вверх или сгибаете эти гантели красиво и контролируемо, здесь нам нравится это движение, потому что оно действительно изолирует b icep, поэтому он не позволяет вам набирать обороты или качать веса, а также не позволяет задействовать ваши плечи или любую другую группу мышц, поэтому это один из моих любимых моментов, который вы не можете использовать в качестве большой вес на этом из-за этого, это правда, поэтому не удивляйтесь, если он немного тяжелее, чем обычно, это правильно, начните консервативно с вашего веса, а затем прибавьте, если вам нужно, чтобы у вас было еще около трех, почти все хорошо и контролируемо чувствую, что эти положительные результаты работают, да, вот и все, последние два, вот здесь, попробовали, давай, где я, SP попробовал полет, и через этот ожог с тобой на этом, последний, прямо здесь, сделай отсчет хвоста, выдох, и отлично, хорошо, так что мы можем сбросить эти веса, если ты ‘ Вы можете использовать больше, вы можете использовать то же самое, что и вы, я собираюсь немного увеличить свой вес для моего чуть-чуть, мы собираемся сделать подруливающее устройство с гантелями, а я сделаю свое с подъемом на носки, так что давайте начнем с этих ступней на ширине плеч, принося t поднимите гантели в стойку ладонями к вашему лицу, мы собираемся сесть и приседать, вес тела на бедрах перелом в бедрах опускаемся к бедрам параллельно, и когда мы встаем, мы будем крутить гантели и жим над головой, и я поднимаюсь на яйца, мои ступни не выполняют подъема на носки, и я смешиваю подъем на носки вместе, вы решаете, какой из них вам наиболее удобен с 12 повторениями, давайте сделаем это три два один вдох на путь вниз выдох на пути вверх одно повторение, которое переходит прямо в следующее, используя эту силу ваших ног, чтобы помочь взорвать эти гантели прямо над головой это упражнение ваши квадрицепсы подколенные сухожилия ягодичные мышцы плечи трицепсы все вместе работают вместе это, наверное, одно из моих любимых всего тела движения, когда так много мышц работают одновременно, убедитесь, что еще несколько ступней остаются плоскими, не выступайте вперед под вашими пальцами ног в нижней части этого приседа, последний толчок и хорошая работа, хорошо, еще по одному каждому здесь, позвольте всем другим мышцам группы — это спа-бицепсы, которые будут работать на сгибание рук, это ваш Брайс действительно не получил перерыв на этом, не обязательно перерыв, вы знаете, они все еще горят хорошо ладони смотрят вперед 12 сгибаний сгибания давайте попробуем делайте эти гантели в контакте с вашим телом хорошо и контролируете здесь вы знаете, как мы это делаем, это было приятно и эффективно комплексные движения эй, мачо, работаем за короткий период времени, потому что у нас нет времени на двухчасовую тренировку вы есть вещи, куда можно пойти, люди, чтобы увидеть это прекрасно, мы действительно не можем сосредоточиться на контроле этой отрицательной части, будет намного проще, если мы просто позволим этим гантелям, которые падают обратно вниз, но не делаем этого, контролируем путь вверх и вниз эти гантели, соприкасающиеся с вашим телом, мы назовем это одной цифрой шесть, это звучит хорошо для меня хорошо хорошо хорошо держите его на полпути готово с этим держите его молоть племя это каждое повторение приближает вас к твои цели, вот и все, эй и сосредоточены на этом бицепсы начинают гореть так хорошо, это нормально, как мы знаем, что это работает, что проблема в том, откуда приходят изменения правильно у вас есть еще три давайте сделаем это нет изменений без проблем освоиться с выходом за пределы нашего комфорта зона прямо здесь, почти там, у них есть этот ожог, мне нравится, давай последний, хорошо, контролируй, и ноль хорошо, ладно, хорошо, проверь те, что из своего списка, давай сделаем наш последний набор двигателей, возьми этот вес и давай начнем, это правильно используйте те отодвинутые ноги, которые поднимают вес, если вы поднимаете их гантели Питерса на ширине плеч в стойке, давайте попробуем вес назад в бедрах, начните жим над головой, если вы хотите сделать этот подъем на носки в стойке наверху или нет занимает немного больше баланса вдох на пути вниз выдох на пути вверх хорошо хорошо хорошо почти там почти готово на полпути бой бой бой давай не позволяй этим коленям упасть в ты боец не сдавайся, давай посмотрим прямо здесь, доказывая себе, еще трое давай, продолжай измельчать не останавливаться, когда больно, остановись, когда ты закончишь, здесь мы идем последним, напоследок, ох, хорошая работа, давай начнем следующий суперсет, атакуя наших трицепс нам понадобятся обе гантели, для этого мы делаем разгибание на трицепс над головой, и если у вас есть пара разных вариантов гантелей, вы можете начать с более легкой гантели, в зависимости от вашего трицепса. всегда начинайте с легкого веса и продолжайте подниматься, если вам нужно, это отличный совет: давайте поднимем эти гантели прямо вверх, чтобы ладони смотрели внутрь, теперь только сгибайте их в этих локтях, а затем вытягивайте их полностью вверх, вплоть до пальцев ног, до локтей примерно под углом 90 градусов и растягиваем их до 12 верхних повторений в общей сложности давайте после того, как он поднимет их прямо вверх и начнем вдыхать на пути вниз и выдох на пути вверх, держа эти локти направленными к небу все время, пока это не происходит. т знать, как дрейфовать слишком далеко вперед и полный диапазон движений на всем пути вверх и вниз, это не похоже на много, но не догоняет вас, да, и когда вы можете, особенно когда вы комбинируете это со всем остальным мы сделали сегодня один прямо в следующем году номер восемь почти там двенадцать в общей сложности протолкнуть его прямо здесь вдохнуть по пути вниз по пути сюда у нас есть последний и 12 отлично, хорошо, я собираюсь подняться и подождите немного, до следующего, вы можете выбрать то, что подходит вам, мы делаем становую тягу сумо плюс сгибание молота, так что еще два и одно движение здесь мы собираемся принять стойку сумо, которая немного является нашей ногой пальцы ног шире ширины плеч давайте поднесем эти руки перед собой ладони повернуты внутрь сломайте бедра первая голова грудь вверх спина прямая спуститесь вниз по бокам параллельны, когда вы опускаетесь здесь в нижнем сгибе полностью вверх до конца, встань, это один, давайте сделаем двенадцать из них ee два один и начните вес назад в этих бедрах, согните ладони лицом внутрь, полностью вверх, полностью вниз и встаньте одну из жестких частей в этом — вы получаете ту изометрическую становую тягу сумо внизу каждый раз, просто нужно удерживать ее положение, заданное по дизайну, на случай, если вам интересно, так что вы вдыхаете на пути вниз выдох, это ваше молоточковое сгибание, вдох, а затем выдох, когда вы поднимаетесь, верните это дыхание, держите эти колени в стороне, не позволяйте им держаться за это один, который мы действительно переносим на ваши бедра, спина остается прямой, вот и все, и голова остается на одной линии с позвоночником, это будет работать, ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, предплечья и бицепсы, все вместе работают над этим, учитывая, что сила вашего захвата увеличивается хорошая работа и над этим хорошо хорошо хорошо продолжайте дышать продолжайте двигаться в последнюю очередь, чтобы подсчет соответствовал попытка давай мы да мы да последний вдох выдох выдох, когда вы вернетесь обратно хорошая работа перейти к следующему одна гантель в последнем подходе, я думаю, что это работает сегодня хорошо, последний подход в 12, поднимите эти гантели прямо над головой и бум, давайте начнем только с этих локтей, последние 12 из них подошли при попытке посчитать прямо здесь никогда не говорил, что это будет легко, но оно того стоит здесь шесть на полпути уже хорошо хорошо хорошо убедитесь, что эти трицепсы выполняют свою работу, не позволяйте другим мышцам брать верх здесь десять, одиннадцать и двенадцать ууу, способ пройти через это, больше не надо из тех, вычеркнуть их из списка еще раз Я переключаю свой вес для этого последнего сета становой тяги сумо плюс сгибание рук с молоточком, используя ноги, чтобы поднять эти гантели, ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног указаны последний набор из 12 прямо здесь с головами для племени давайте сделаем это вместе и начнем сгибаться вверх там он один прямо в следующий вы как машина, вы можете делать это весь день, ничто не может остановить ты не можешь остановиться, не буду хватит давай ты должен поверить в это твои ноги говорят тебе, что у них ничего не осталось твои руки говорят тебе, что у них ничего не осталось они лгут тебе это все в твоей голове вот номер семь это все в уме точка просто продолжай нажимать давай не нажимай эту кнопку паузы один за другим так близко давай давай давай продолжай дышать не задерживай дыхание сколько у нас есть клаудия у нас еще две последние две давай вот она здесь это последний, у вас все получилось правильно, и там хорошо, да ладно, мы собираемся немного увеличить темп в этом последнем суперсете, нам нужны обе гантели, и мы направляемся к полу, теперь мы начнем с гантелей fly Плюс либо подъём ног по траектории, либо подъём колен, и эти последние два мы не будем считать никаких повторений, так что все дело в том, чтобы сделать как можно больше повторений, и в течение длительного периода времени давайте жим эти гантели прямо над головой ладонями лицом внутрь затем оторвать подбородок от земли подтянуть подбородок оторвать лопатки земля рядом, я собираюсь выпрямить ноги и поднять колени здесь, делает то, что вариант подходит для вас, сейчас я выровняю ноги, которые опускаются, когда я раскрываю руки, слегка сгибаю in those elbows and then return cloud is just bringing those knees in alright we’re getting as many in as we can grind it out right here nearing the end has to drive and three two one begin I want you to keep that lower back glued to the floor on this one don’t allow any arch and if you’re feeling in arts and maybe you need to skip to a either the lighter variation with lighter weights or get those knees bent and for the knee variation you can either rest your feet on the ground for a little bit and come back up or you can keep them in the air and just return to the knees you decide which variations right for you but either way let’s keep it moving here slight bend in those elbows throughout don’t turn it into a press but keep that fly going arms open up and then they close squeez ing that chest this one’s gonna work your as your chest shoulders all at the same time keep those dumbbells straight over your chest don’t allow them to extend too far over your face breathe in on the way down and out on the way up come on keep it up keep it up how many can you get here last ten seconds go go go go come on almost there four five four three two one zero dumbbells are down to this next one we’re turning over doing a good old-fashioned mountain climber coming up and do a high plank position I’m alternating right and left leg jumping in between each I’m just tapping my toe at the top of each month at the top of the movement you decide which is right for you but get it going right now let’s go how money can you get like I said getting that pace up here at the end finishing strong knocking those ABS out core stays tight slight Bend and those elbows shoulders retracted let’s go how many can you get right here it’s you versus you come on faster try it let’s go let’s go let’s g o come on no holding back don’t save anything in that tank that’s right give it all you got that’s it come on let’s go on they’ve beaten that you from yesterday that couldn’t do it look in the mirror that’s your competition right here right now let’s go ten seconds how many can you get how many can you get five four three two one zero turn it over grab those dumbbells one more of each come on get that pace up come on favor easy everybody be fit but you know that’s not the case come on sorry those legs or knees straight up and chin is tucked and begin come on like I said it’s all mental at this point not even physical when your abs arms legs start to tell you they don’t have anything left time for you to take over it’s all about that mental toughness let that mental toughness again right here prove yourself how strong you are come on right here let’s go I think you should have breathe never you do do not hold your breath last 10 seconds of this one let’s go almost there try let’s do it come on doing it together fighting together four five four three two one zero dumbbells down let’s finish strong right here right now let’s do it mountain climber get into a tribe and begin this is it right here come on grind them out last 45 seconds that’s it think of how good you’re gonna feel when this workout is all said and done go go go go go come on worried yet we’re yet give that back tight now while those hips to sink get those ABS working work it work it work it come on let’s go thank you sure to breathe don’t hold your breath what’s your goal what are you working on staying focused on it right here last ten seconds so close so close we can feel it four five four three two one zero going today man that last that did me in whoo burn so good though we can turn over who sit down if their feet out in front of us we’re gonna move into a cool-down next it’s just gonna allow our heart rates excuse me our heart rates to come down slowly get a little extra mobility work in at the same time started with a seated reach here nice big deep breaths which I reach for those toes the best that you can that’s all that allow your head to come down and you’re backed around if you can reach your toes great if not just try to reach them keep those knees down don’t allow them to come up nice big reach just a static hold here take a nice big deep breaths to focus on bring the heart rate back down excellent trying to get to about 85 90 percent of what you’re capable of you want a good stretch but we don’t want to feel any pain for five four three two one and zero come on up nice and slow that’s good okay we’re going to turn to our sides in action we’re going to a lying side quadricep stretch on your side one arm is out start with that opposite leg on top and now let’s pull that foot back reach for that foot and pull that heel back to your glutes stretching that quadricep try not to bring your knee up and out but instead keep it down keep it in line with the rest of your body yeah well that would just allow us to make sure we’re stretching the right muscles here hey I preferred these quad stretches to the standing ones cos need to rest alright cuz you get the lie down it’s a nice little added bonus you don’t have to try to stand in value right yeah try to mix it up more often right okay we’re gonna move into and another move next but we’re gonna keep a similar position so it’s a lot of that like oh that foot allow that leg to travel down and rest down in front of you now we’re gonna do an open-book plus half angel so start with both hands together and now we’re gonna open the book as you twist wouldn’t keep your eyes gaze on that hand now bend at the elbow reach straight up that’s your hat angel pull that elbow back down and then close the book we’re gonna repeat that sequence open the book bend at the elbow reach straight up pull down from the elbow extend the arm and close the book this feels so good another good move here to just hit so many different muscle groups at the same time this one’s working to loosen up your back thoracic spine shoulders asked rotator cuffs all working and getting loosened up together on this one good again focusing on that breathing allowing that heart it heart right to come down reach up and pull down from that elbow good and break okay let’s flip over and we’re gonna repeat the same sequence on the opposite side starting with that side lying quad stretch line down again on our side here reaching back grabbing that foot pulling that heel back to our glutes the best that we can cool making sure our knees and flared out but it’s nice and flush with our other leg and in line with our body and my left quad is feeling tight right now my right wasn’t so bad but again so it’s totally counter if you feel one side a little tighter than the other nothing to be alarmed about don’t be alarmed no I get a lot of good work in today so probably a lot a little tight muscles right now all right now let’s again move into that nex t move so allow that need to drop in front of you we’re starting with that closed book so we’re opening the book twisting looking at that hand all the way and then bend at the elbow reach straight up pull that elbow down and that half angel and then close the book just going through this sequence and you might give it a twist more than we are less than we are whatever it is as is the theme of today’s routine we just encourage it you make this routine work for you Fitness is not a one-size-fits-all solution definitely not I always encourage you to customize it for your specific needs just a few more here nice and controlled going through every part of this one and if you hear or feel any snapping crackling or popping your shoulders during this moment that also is very normal as long as you’re not experiencing any sharp pains yeah nothing to be alarmed about four five four three two one and that’s it my friends last one in the book we did it we did it we made it we made it boom and high- five to you out there yes nice work everybody thank you so much for joining us today if you enjoyed this workout we’d ask that you please help support our mission of keeping these great workouts free you can do so by downloading our free app that’s available for both iOS and Android you can also stop by our store pick up a snazzy shirt a snazzy has fit shirt or our ebook eating for life also do not forget to give this video a big thumbs up and also hit that red subscribe button so that you never miss another brand new workout from house fit again thank you so much for working out with us today it’s been our privilege I’m coach Kozak and I’m Claudia and we will see you at your next workout

The Best Dumbbell Workout Routines You Can Do At Home

Looking for a free dumbbell workout routine you can do at home ? If so, you’ve come to the right place.

За эти годы я создал массу различных тренировок для различных целей, расписаний и предпочтений, но большинство из них были разработаны для тренажерного зала. Вот почему они часто содержат смесь упражнений с гантелями, упражнений со штангой, машинных упражнений и упражнений с собственным весом.

Это замечательно, если у вас есть все это оборудование… , но что, если у вас нет ?

Что делать, если вы тренируетесь дома, а там:

• Никаких модных тренажеров.
• Никакой штанги с тарелками весом в сотни фунтов.
• Без стойки для приседаний.
• Без кабелей.
• Без регулируемой скамьи.

Что делать, если все, что у вас есть, это гантелей ? В таком случае это для вас.

Вот две тренировки с гантелями

Я взял две свои самые популярные тренировки и переработал их, чтобы их можно было выполнять дома практически с одними гантелями.

Это:

1. Программа тренировки с гантелями для новичков
2. Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

Давайте взглянем на оба…

Программа тренировки с гантелями для начинающих

Как и моя оригинальная тренировка с гантелями, эта- только версия использует тот же трехдневный сплит всего тела с тем же чередующимся форматом «ABA BAB».

Вот как это выглядит…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как вы можете видеть, несмотря на то, что в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле есть только 2 тренировки.

Первая тренировка «А», вторая — тренировка «В». Затем вы чередуете их каждый тренировочный день, так что в конечном итоге вы делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Также обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете для тренировок, зависит от вас и вашего собственного расписания. Все, что действительно имеет значение, — это то, что вы сохраняете тот же формат ежедневного приема пищи без изменений с двумя выходными днями подряд в конце (как показано выше).

А теперь давайте посмотрим на сами тренировки…

Тренировка A

1. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или сплит-приседания, или выпады (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем ее вариацией приседаний с гантелями. Вы можете выбрать тот, который вам больше нравится.
2. Жим гантелей на скамье, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Изначально это был жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все равно хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге нужно будет найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
3. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.

Тренировка B

1. Румынская становая тяга с гантелями
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это была обычная становая тяга в исходном упражнении, но проблема с выполнением традиционной становой тяги с гантелями состоит в том, что она превращается в гибридное упражнение приседания / становой тяги из-за линии тяги, поэтому я предпочитаю выполнять ее. Вместо этого в румынской становой тяге с гантелями делается упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на квадрицепсы.
2. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это прекрасно. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например,грамм. Тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
3. Жим гантелей от плеч
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать сидя или стоя, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное касается исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования, важность сосредоточения в первую очередь на правильной форме и т. Д.) здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в исходной программе: Программа тренировки с отягощениями для новичков

Переходим к следующей…

Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

А теперь перейдем к версии моей промежуточной программы по наращиванию мышц с гантелями. Как и эта оригинальная программа, эта построена вокруг 3-4-дневного верхнего / нижнего деления.

Вот как выглядит 4-дневная версия…

4-дневная верхняя / нижняя секция

1. Понедельник: Верхняя часть тела A
2. Вторник: Нижняя часть тела A
3. Среда: скидка
4. Четверг: Верхняя часть тела B
5. Пятница: Нижняя часть тела B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Если у вас есть доступный график и возможности восстановления для проведения 4 силовых тренировок в неделю в этот формат, это разделение, которое вы должны использовать.И хотя это, вероятно, самый распространенный способ составить график (многие люди любят выходные), точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока сохраняется аналогичный шаблон тренировочных дней и дней отдыха.

3-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела A
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть тела A
4. Четверг: выкл
5. Пятница : Верхняя часть тела B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Нижняя часть тела A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Если вы не можете тренироваться 4 дня в неделю или у вас проблемы с восстановлением если вы тренируетесь 4 дня в неделю, или если вы просто предпочитаете тренироваться 3 дня в неделю вместо 4, то эта 3-дневная версия сплита идеально подходит для вас.Опять же, точные дни, которые вы выберете, не важны, если подобная структура сохраняется.

Теперь о самих тренировках…

Верхняя часть тела A

1. Жим гантелей на скамье, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Изначально это был жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все равно хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге нужно будет найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
2. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
3. Жим гантелей на наклонной скамье или любое упражнение на грудь (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это был жим гантелей на наклонной скамье в исходной программе, поэтому, если у вас есть регулируемая скамья, она все равно будет идеальной для этого места. Если вы этого не сделаете, следующим лучшим вариантом будет любое другое сложное упражнение для груди (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с ленточкой и т. Д.).), желательно тот, который чем-то отличается от того, который вы выполняете ранее на этой тренировке.
4. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были отжимания на широчайшие в исходной тренировке, поэтому подтягивания были бы отличной заменой, если у вас есть способ их выполнять. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга с гантелями в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
5. Подъем гантелей в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
6. Разгибание гантелей над головой на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно (держа по одной гантели) или одной рукой за раз.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями. Например, кудри стоя, чередующиеся кудри, сгибания сидя, концентрированные сгибания, молоточковые сгибания и т.п.Выберите свой любимый.

Нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это была румынская становая тяга со штангой в исходной программе, поэтому замена ее версией с гантелями работает отлично.
2. Приседания с гантелями, или приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: В оригинале это был жим ногами, так что почти любое сложное упражнение с доминантой квадрицепсов, которое можно выполнять с гантелями, подойдет для этого места.
3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги на ягодичный мостик или таз бедра.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это тоже было подъемом на носки стоя в исходном упражнении, только теперь вам нужно будет делать их за пределами шага (или чего-то подобного), удерживая гантель для дополнительного сопротивления.
5. Abs
   x подходы по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс.Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Верхняя часть тела B

1. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это все равно было бы идеально. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга с гантелями в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
2. Жим гантелей от плеч
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это можно делать сидя или стоя.
3. Тяга гантелей в наклоне, или обратная тяга, или тяга с ленточкой (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
4. Жим гантелей лежа или любое упражнение на грудь (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это был плоский жим гантелей в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть плоская скамья, он все равно будет идеальным. Если у вас нет жима, то здесь подойдут практически любые другие упражнения на грудь, которые вы можете выполнять (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с лентой и т. Д.).
5. Мышка с гантелями, муха гантелей в полу или муха на груди (выберите один)
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это были мушки с гантелями в исходном упражнении, поэтому, если у вас есть жим, это все равно будет хорошим выбором. Если у вас нет скамейки, то следующим лучшим вариантом будут мухи с гантелями или какой-либо тип шлейфа (который в основном представляет собой трос с лентой вместо троса).
6. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями.Выберите свой любимый.
7. Дробилка для черепа с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно сделать на скамейке, если она у вас есть, или на полу, если ее нет. Если черепные дробилки беспокоят ваши локти, вы можете вместо этого сделать трицепс, или какой-нибудь тип разгибания гантелей над головой, или какой-нибудь тип отжимания с лентой, если у вас есть ленты.

Нижняя часть тела B

1. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: В исходном упражнении это были приседания со штангой, поэтому мы заменяем его другим упражнением с гантелями с доминантой квадрицепсов. Выберите тот, который вам больше нравится.
2. Приседания с гантелями
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: В исходной версии это были сплит-приседания, поэтому сплит-приседания с гантелями здесь работают отлично. Если вы предпочитаете использовать сплит-приседания в качестве основного упражнения на этой тренировке и вместо этого выполняете один из других вариантов в этом месте, это прекрасно.
3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги на ягодичный мостик или таз бедра.
4. Подъемы на носки сидя или подъемы на носки стоя (выберите один)
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это подъем на носки сидя в исходной программе, поэтому, если вы можете безопасно воссоздать это с гантелями, это выполнимо. Если нет или вы просто не хотите этого делать, вы можете просто снова сделать подъем на носки стоя, как вы делали это на тренировке для нижней части тела А.
5. Abs
   x подходы по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс. Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное в исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования и т. Д.) Применимо и здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в исходной программе: Программа тренировки для наращивания мышц

Часто задаваемые вопросы

Теперь давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этих тренировках…

1.Можно ли выполнять одно и то же упражнение дважды? Например, что, если у нас есть только один тип тяги или один тип упражнения на жим от груди? Можем ли мы повторить это?

Да, можно. В идеальном случае вы могли бы выполнять разные упражнения или разные вариации одного и того же упражнения. Так, например, когда я говорю делать жим от груди на тренировке А и какой-нибудь другой жим от груди на тренировке Б, было бы здорово, если бы у вас было два разных упражнения на жим от груди на выбор, чтобы это сработало.

Однако, когда вы работаете дома с ограниченными возможностями, это не всегда возможно. Так что, если у вас есть несколько вариантов, это прекрасно. Но если вы этого не сделаете, то повторение одной и той же версии одного и того же упражнения все равно будет работать.

2. Что делать, если мне не нравится определенное упражнение? Или не можете выполнить определенное упражнение? Или у меня просто нет оборудования для выполнения определенного упражнения?

Простой. Найдите упражнение, похожее на то, которое вы не можете сделать, и сделайте это вместо него.

Это тема, которую я подробно освещаю в Руководстве по домашней тренировке, где я предлагаю более 170 упражнений (сгруппированных по группам мышц), которые вы можете выбрать именно для этой цели.

Итак, если вы не можете выполнить определенное упражнение на четверные, выберите другое аналогичное упражнение на четверные. Не можете выполнить ряд определенного типа? Выберите другой подобный тип ряда. То же самое и со всеми остальными упражнениями. Все, что вы не можете сделать, замените ближайшей версией того, что вы можете сделать.

3.А как насчет других ваших тренировок от Superior Muscle Growth? Можно ли из них сделать версии только с гантелями?

Да. Практически каждую существующую тренировку можно изменить, чтобы она соответствовала разным видам оборудования и доступности упражнений, потому что каждое упражнение можно заменить чем-то, что по крайней мере на или близко к тому, что было предписано изначально.

Иногда это действительно просто, и замена чертовски почти идентична (например, замена жима плечом со штангой на жим гантелей), а иногда это немного сложнее и / или может потребоваться какое-то дополнительное оборудование (например, ленты, TRX, утяжелители). жилет и др.).

И иногда может потребоваться сделать что-то, что не является полностью идеальной заменой, но все же достаточно близко для выполнения работы (например, замена подтягиваний каким-либо типом тяги).

В любом случае, почти всегда есть варианты, позволяющие заставить все работать.

4. Являются ли тренировки дома с гантелями столь же эффективными, как тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц?

Вот в чем дело. Ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете, а также не знают и не заботятся о том, находитесь ли вы дома или в большом модном тренажерном зале.Все ваши мышцы понимают это напряжение, усталость и повреждение, а также частоту, интенсивность и объем, с которыми эти стимулы генерируются.

Конечно, спортзал — это, безусловно, более идеальный сценарий, потому что ваши возможности для упражнений и прогресса практически безграничны.

Но пока вы делаете основные вещи правильно, точное оборудование, которое вы используете, и где вы его используете, является второстепенной деталью.

Так что да, вы можете нарастить мышцы, тренируясь дома, используя только гантели.