Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка с мячом: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Содержание

Эффективные упражнения для футболистов с мячом и без мяча

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

  1. Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
  2. Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
  3. Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

  1. Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
  2. Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
  3. Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
  4. Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

  1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
  2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
  3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
  4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
  5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

  1. Швунг гантелей в положении стоя: жим гантелей с дополнительным толчком при помощи ног с обязательной амортизацией опускания гантелей сгибанием коленей.
    Видео данного упражнения
  2. Подъём ног в упоре на локтях, либо в висе. При выполнении необходимо держать пресс в напряжении.
  3. Скручивания на фитболе. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на фитбол так, чтобы колено находилось под пяткой, а пресс был в постоянном напряжении. Скручивания необходимо выполнять таким образом, чтобы отрывались только лопатки. 

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

  1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
  2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
  3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
  4. Выполнение прыжков на скакалке.
  5. Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет. 

101 упражнения для юных футболистов, М. Кук

Тренировка с мячом

Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.

Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.

«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».

Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.

Как выстроить тренировки с набивными мячами

* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.

«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».

* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.

* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.

* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».

[new-page]

Боковые скручивания на пресс из положения сидя

Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего

10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Круговая планка с опорой руками на мяч

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните

5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.

Отжимания с опорой ногами на мяч

Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.

Приседы с мячом

Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.

Выпады со скручиванием корпуса

Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.

Упражнения с мячом — Kometa

Специалисты по художественной гимнастике рекомендуют переходить от общих упражнений к упражнениям с предметами в облегченных для спортсмена условиях. Начинать работу с предметами лучше с мяча, а выполнять упражнения – стоя на одном месте, используя простые движения и в медленном темпе. Для перехода к тренировкам с предметами очень важно соответствующим образом подготовить двигательный аппарат гимнастки, чтобы он мог выдерживать значительные нагрузки, но позволял выполнять движения пластично и мягко.

На раннем этапе тренировок упражнения с мячом строятся, исходя из характеристик этого предмета. Например, его небольшой вес и упругость служат отличной отправной точкой для тренировки отбивов и бросков.

Схема тренировок с мячом

Как и для всех манипуляций, для тренировок с мячом разрабатывается специальная схема. Упражнения данной схемы выполняются постепенно с переходом от простых к сложным, сочетающим несколько видов движений и манипуляций:

  • Первый цикл – выполняются броски мяча (высокие, средние, малые), быстрые и медленные перекаты, отбивы предмета (грудью, руками, ногами, спиной), передачи (обводя туловище, под правой и левой рукой, затем – под ногами), жонглирование и переброски, обволакивающие движения и выкруты.
  • Второй цикл содержит движения первого в различных сочетаниях – броски с перекатами, передачи и отбивы, малые переброски.
  • Третий цикл – разучиваются броски с перемещением, скатывания мяча, его перекаты с руки на тело, с ноги на тело, выполняются упражнения на полу в различных седах, упражнения в парах.

Комплексы упражнений с мячом

Когда спортсмены умеют использовать отдельные элементы программы и правильно выполняют движения, эти элементы объединяются в комплексы упражнений по типу действий:

  • Броски – выполняются большие броски поочередно правой и левой руками, затем повторяются по два малых броска.
  • Перекаты – дважды мяч перекатывается по предплечью и один раз выполняется большой перекат из руки в руку, выполняются круговые перекаты с поддержкой предмета (по три раза слева направо и обратно), восемь раз отрабатываются большие перекаты по груди и спине.
  • Выкруты – выполняются лицевые восьмерки с передачей предмета, горизонтальные выкруты над головой и впереди корпуса, обволакивания и передачи мяча с разных сторон корпуса.
  • Переброски – отрабатываются восемь раз с обратной стороны корпуса, под плечами по четыре раза и под левой и правой ногой поочередно.
  • Отбивы – в комплекс входят шесть отбивов левой и правой рукой с передачей мяча, три сильных отбива с последующей ловлей, три последовательных отбива с приемом мяча, отбивы руками, коленями, стопами в разных последовательностях.

Коррекционная работа по окончании соревнований

Работа с предметами является обязательной частью всех крупных соревнований по художественной гимнастике. Во время таких выступлений спортсмены часто допускают незначительные или даже серьезные ошибки при выполнении манипуляций. Чтобы данные ошибки в дальнейшем не повторялись, проводится коррекционная работа на тренировках после завершения соревнований.

С целью искоренения допущенных ошибок применяются такие методы:

  • Изменяются упражнения, в выступлениях спортсмен не выполняет отдельные элементы, в которых допускается ошибка.
  • Отрабатываются движения с предметом, при необходимости заменяется неудачно подобранный мяч, провоцирующий ошибки (слишком большой или маленький, легкий или тяжелый).
  • На тренировках намечаются ведущие движения при работе с предметом.
  • Делается акцент на развитие специальных качеств, необходимых для правильного выполнения движений, повышается выносливость.
  • На тренировках совершенствуются реакция и внимание.
  • Многократно повторяются отдельные элементы и части программы.
  • Упражнения выполняются с мячом без дополнительных движений.
  • Упражнения еще раз разучиваются без предмета.
  • Для спортсмена подбирается специальная разминка.
  • Применяется углубленная настройка на упражнение.

Постепенно приведенные выше методы позволяют подобрать оптимальный комплекс упражнений, очищенных от случайных и лишних движений, которые могут стать причиной ошибки. Правильно выполненные движения и уровень исполнения закрепляются многократной практикой.

Обучение контролю за мячом | Тренировочные упражнения

Обучение контролю за мячом

Бег с мячом в руках
Прежде всего нужно научить молодых игроков бегать со сцепленными пальцами («замок»). Это помогает им выработать синхронность в работе рук и ног во время бега.

1.       Эстафета между двумя или несколькими командами, стоящими в параллельных колоннах. Обогнуть флажок и отдать мяч короткой передачей следующему игроку (рис. 181). Упражнение помогает научиться держать мяч двумя руками в движении.

Передача выполняется правильно, когда опорной является нога, противоположная направлению передачи (внешняя). Когда следует передача налево, правая нога является опорной, когда передают направо — левая.

2.       Эстафета для четырех команд игроков. По сигналу игроки 1 и 11 начинают бег. Получив мяч, игроки 6 и 16 передают его короткой передачей игрокам 2 и 12, вышедшим на линию старта. Упражнение продолжается до тех пор, пока все игроки не выполнят его (рис. 182).

Бег с мячом в руках и быстрое обыгрывание противника
Тренер стоит в положении руки в стороны. Две колонны игроков А, Б, В, Г и 1, 2, 3, 4 стоят друг против друга.

Игрок А, держащий мяч в руках, начинает бег. Тренер опускает руку, когда игрок находится в пяти или шести метрах от него. Тот должен обойти его со стороны опущенной руки.

Игрок перекладывает мяч в руку, дальнюю от тренера, а другой рукой имитирует «ручку». Затем отдает мяч игроку 1, который начинает бег. В это время тренер поворачивается к нему лицом. Игрок А уходит в хвост колонны (рис. 183).

Упражнение выполняют непрерывно.

Бег с мячом в руках и передача
Упражнение похоже на предыдущее. После того как игрок обойдет тренера, он берет мяч в обе руки, проходит флажки (рис. 184) и по команде тренера отдает мяч налево или направо.

Игрок А занимает место А1, а тот с мячом в руках возвращается в хвост колонны, но предварительно отдает мяч игроку В, который, в свою очередь, начинает бег по направлению к тренеру.

Игрок Б, имеющий второй мяч, уже начал бег.

Подбор мяча с земли во время бега
Игроки стоят в двух колоннах приблизительно в тридцати метрах друг против друга. На земле проведены две линии (рис. 185).


Первый игрок подбирает мяч у первой линии, продолжает бег и кладет его у другой линии, а сам уходит в хвост противоположной колонны. Затем бежит второй игрок, подбирает мяч, приземляет его у второй линии, а сам уходит в хвост противоположной колонны и т. д.

Это упражнение можно проводить в форме соревнования между несколькими командами. Выигрывает команда, которая первой возвратится в исходное положение.

Подбор мяча с земли без зрительного контроля
У тренера два или три мяча. Игроки выстраиваются в колонну. Направляющий поворачивается на 180°, когда оказывается на одной линии с тренером. Тренер бросает мяч на землю. Игрок поворачивается и бежит за мячом. Подбегает к тренеру, кладет мяч рядом с ним, а сам уходит в хвост колонны.

Игрок может также ударить мяч ногой сразу, как подберет его, и передать помощнику тренера, который может находиться рядом с ним (рис. 186).

Ловля мяча (упражнение для юношей)
Игроки стоят в кругу по порядку номеров. Тренер в центре круга. Он бросает мяч в воздух и называет номер игрока. Названный игрок должен поймать мяч я немедленно отдать его тренеру (рис. 187).

Тренер может усложнять упражнение.

Прием мяча
(упражнение также полезно для отработки передачи на месте)
Десять-двенадцать игроков располагаются по кругу. Два игрока в центре.

Игроки, стоящие по кругу, отдают и принимают передачи. Игроки, стоящие в центре круга, должны коснуться мяча или игрока, владеющего мячом.

Тренер заменяет игроков, стоящих в центре круга, игроками, неточно передавшими мяч или принявшими передачу.

Владеющий мячом может передать его налево или направо, но не имеет права передавать мяч больше чем через двух игроков (рис. 188).

Необходимо отметить, что все перечисленные упражнения можно использовать и при совершенствовании ударов ногой. Все они являются подготовительными при обучении приема мяча с лёта, а некоторые из них, слегка измененные, полезны для обучения подбора мяча в движении.

5 упражнений с мячом, которые реально работают


Утренние ритуалы знаменуют начало нового дня. Именно от них зависит, будете ли вы сегодня бодрыми и полными сил или же с трудом расстанетесь с подушкой. Разбираемся с российской гимнасткой Яной Кудрявцевой, как начать день правильно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и настроенным на великие дела, даже если от природы вы не жаворонок, а каждый день приходится вставать с восходом солнца.

Утренние упражнения

Когда организм только просыпается, физическая активность является не менее важным утренним обрядом, чем еда и кофеин. Выполнение несложных упражнений способствует улучшению кровотока в организме и снабжению мышечной ткани кислородом и питательными веществами, усиливает приток энергии и уменьшает усталость. Кроме того, во время зарядки мозг вырабатывает гормоны счастья: серотонин, эндорфин и дофамин. Это значит, что небольшая утренняя активность точно настроит вас на позитивный лад на весь день.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и серебряным призером Олимпийских игр-2016 Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y, и она поделилась комплексом упражнений, которые просто незаменимы для идеального утра:

Диафрагмальное дыхание — это то, с чего стоит начать зарядку. Лягте на спину и положите одну руку на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Затем медленно выдохните. Выполните три дыхательных цикла. После окончания упражнения потянитесь всем телом.

Наклоны. Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ягодичный мостик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще 5-10 раз.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.

Поза ребенка. Это отличное упражнение, которым можно завершить зарядку. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.


Бодрящие утренние ритуалы

Помимо утренней зарядки существует еще масса способов почувствовать себя после подъема бодрым, активным и готовым к свершениям. Вот топ-5 таких полезных ритуалов.

Пробежка. Утренний бег — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, а кардио-тренировка прекрасно настраивает его на продуктивный и активный день. Кроме того, пробежка укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Контрастный душ. К несомненным плюсам процедуры можно отнести стабилизацию эмоционального фона, ускорение обмена веществ, мышечную релаксацию и очищение кожи.

Медитация. Подобная практика умиротворяет, успокаивает ум и тело, настраивает на плодотворную работу и помогает быть сосредоточенным и внимательным в течение всего дня. После сессии вы ощутите внутреннее спокойствие и энергию в теле, а ваше сознание будет ясным и чистым.

Массаж лица. Этот простой ритуал устраняет отеки, а также подтягивает кожу, помогает лицу выглядеть более свежим и отдохнувшим и существенно повышает самооценку.

Ну и, наконец, классная музыка. По словам Яны: «Любимый трек во время зарядки, приготовления завтрака или принятия душа абсолютно точно поднимет настроение, подарит массу положительных эмоций и станет вдохновением для больших достижений. А еще хорошая музыка снимает мышечное напряжение и повышает подвижность. Главное, не забывайте подпевать!»


Полезный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. За ночь метаболизм замедляется, поэтому для того, чтобы разогнать его, разбудить организм и заставить активно функционировать, необходимо хорошо и вкусно поесть утром. Не забывайте о том, что лучше выбирать полезные продукты, которые содержат разнообразные витамины и минералы — именно они помогут сохранить бодрость в течение дня.


«Я обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или сырники, они заряжают энергией и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка», — рассказывает Яна Кудрявцева.

Определяя для себя утренние ритуалы, старайтесь прислушиваться к своему организму и заботиться о здоровье. Желаем вам каждое утро чувствовать себя жизнерадостными, активными и полными сил!

Упражнения с мячом для фитнеса, тренировка с мячом – Medaboutme.ru

Упражнения с мячом для фитнеса положительно сказываются на здоровье и фигуре человека. Мяч для фитнеса давно был признан универсальным тренажером для спортивных упражнений. Все дело в том, что тренировка с мячом способна проработать практически все группы мышц. К тому же уже после нескольких занятий вы заметите, что улучшились осанка, координация и гибкость. Часто упражнения на мяче объединяют в единую комплекс-тренировку для похудения.

Упражнения с фитболом

Не стоит забывать, что перед началом каждой тренировки важно тщательно разминаться. Таким образом, вы сможете избежать травм и фитнес-занятие пройдет успешно и результативно.

  • Наклоны в стороны

Следует лечь на спину, а шар поставить у себя между ног. Ноги подымайте вверх вместе с шаром, уперевшись в пол руками для удобства. Наклоняйте ноги поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения плечи должны соприкасаться с полом, приподымать их нельзя.

  • Скручивания с фитболом

Данное фитнес-упражнение тоже отлично подходит для укрепления мышц пресса. Следует принять положение лежа. Мяч размещается между ног, под коленями, руки за головой. Начинайте выполнять скручивания. Выполняя это движение, рекомендуется напрягать мышцы живота и, по возможности, втягивать его.

  • Обратные отжимания

Руками нужно упереться в фитбол, находясь к нему спиной. Учтите, что не стоит упираться в край шара, иначе вы можно получить травму. Начинайте отжимания. Эффективность упражнения прямо пропорционально скорости выполнения – чем медленнее вы будете все делать, тем  лучше прокачаете трицепсы.

Следует принять упор лежа и положить ноги на гимнастический шаре Начинайте медленно выполнять обычные отжимания. Со временем вы можете усложнить себе задачу, расположив ноги практически у края мяча. Это упражнение отлично помогает сбросить лишний вес.

Начальное положение такое же, как и при отжимании. Однако ноги располагаются при этом ближе к краю шара. Поднимите правую ногу вверх на максимальную высоту. Опустите ее обратно. Повторите то же самое с другой ногой.

  • Скручивания на мяча

Следует лечь на гимнастический мяч, скрестив руки на груди. Начинайте поднимать корпус, руки от груди отрывать нельзя. Совершая подъем, следует немного откатывать мячик назад. Иначе вы можете просто упасть с него.

Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в указанном порядке. Еще лучше выполнять их по кругу.

Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом.

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V), бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите 12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Для поддержания собственного тела в отличной форме вовсе не обязательно тягать « » или ежедневно вставать по утрам, чтобы . Конечно, эти занятия достаточно полезны, однако есть и альтернативные варианты. К примеру, комплекс упражнений с мячом может стать отличной заменой фитнесу, и позволит поддерживать ваши мышцы в тонусе. Причем речь идет не о фитболе, а об обычном мяче – футбольном, волейбольном или любом другом примерно такого же размера.

Комплекс упражнений с мячом

В чем польза?

Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.

Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные , чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.

Какие упражнения можно выполнять?

Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.

1. Приседания + махи руками. Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.

2. Выпады + повороты корпуса. Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).

3. Скручивания + передача мяча. Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

5. Подъемы прямых ног. Ложимся на пол, мяч зажат между выпрямленных ног (можно между коленями, можно – между ступнями). Поднимаем прямые ноги вверх. Как более сложный вариант – можно делать «березку», продолжая удерживать зажатый мяч.

6. Приседания + бросок мяча. Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе


Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса


14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

  • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
  • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
  • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
  • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
  • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев
  • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
  • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
  • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
  • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев
  • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
  • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
  • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
  • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
  • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
  • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Sumo Squat (Сумо-приседание)
  • Superman (Супермен с фитболом)
  • Hip Raise (Подъем ягодиц)
  • Crunch (Скручивания)
  • Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
  • Leg Drops (Касание ног в планке)
  • Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Russian Twist (Повороты туловища)
  • Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Scissors (Ножницы)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

  • Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
  • Leg Raise (Подъем ног)
  • Decline Push-up (Отжимания)
  • Knee to Elbow (Подъем ног назад)
  • Skater (Конькобежец)
  • Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

  • Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
  • Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)
  • Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Главная » Аксессуары » Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом.

5 упражнений с мячом для силовых тренировок

Тренировки с мячом с набивным мячом существуют с тех пор, как древние греки обнаружили пользу для здоровья от упражнений с утяжеленными мячами. Это одна из старейших форм силы и кондиционирования, используемых для улучшения здоровья, взрывной силы и скорости.

Медицинские мячи — универсальные, портативные и модные, проверенные временем. Существует несколько стилей и размеров — некоторые из них сделаны из резины или кожи, некоторые поглощают нагрузку, а другие сильно отскакивают.Но как сфера со взвешиванием может быть такой простой, но при этом обладать таким функциональным потенциалом?

Тренировка взрывной силы

Сила по отношению к упражнениям и легкой атлетике — это произведение силы и скорости или силы и скорости. Следовательно, чем вы сильнее, тем больше силы вы сможете быстро развить.

Исследования показали, что способность генерировать максимальную мощность обычно приводит к улучшению спортивных результатов. 1 . Набивной мяч служит отличным инструментом, который можно использовать для увеличения выходной мощности.Свобода движений позволяет выполнять бесконечные вариации упражнений, которые могут быть адаптированы к вашим потребностям, и, что более важно, она учит тело работать как интегрированная система, что является ключом к повышению атлетизма и спортивных результатов.

Наука

Способность производить максимальную мощность зависит от многих характеристик, которые выходят далеко за рамки данной статьи; однако ваши цели при тренировке силы должны быть сосредоточены на координации движений и эффективности с баллистическим намерением перемещать набивной мяч как можно быстрее, несмотря на его вес.Сила зависит от вашей способности задействовать так называемые высокопороговые двигательные единицы , , которые представляют собой мышечные волокна, которые обладают способностью сокращаться очень быстро и взрывно 2 . Эта способность также известна как нервно-мышечная эффективность и усиливается тренировкой взрывного медицинского мяча.

Тренировка с мячом

Эта тренировка для всего тела включает тренировку с мячом с мячом и традиционные упражнения для всего тела. Сосредоточьтесь на качестве и скорости выполнения, а не на количестве.Если ваши повторения начинают замедляться, прекратите подход.

Разминка с помощью этого простого упражнения с мячом: выполнить 2 подхода

  1. Средний броски от груди с мячом x 10
  2. Средний броски мяча через стену x 10
  3. Средний броски мяча через боковую стенку x 10 / сторону
  4. Приседания с мячом над головой x 10
  5. Медобъятие с мячом на одной ноге Румынская становая тяга x 10 / бок
  6. Боковые выпады со средним объятием мяча или казачьи приседания x 10 / бок

Название упражнения

Наборы x Повторы

Остальное

A1.Мед. Мяч приседания в прыжке со скамьи

5 х 5

60 секунд

A2. 30-ярдовый спринт

5 х 1

2 мин.

В1. Подтягивание (по возможности с утяжелением)

3 х 5

60 секунд

B2. Удар мячом над головой

3 х 8-10

2 мин.

C1.Отжимания (по возможности с утяжелением)

3 х 5-8

60 секунд

C2. Взрывной сундук с медицинским мячом лежа на спине

3 х 8-10

2 мин.

D1. Вращательные метания мяча Med

3 x 8-10 / сторона

30 секунд

D2. V-sit Med Ball Chest Throws

3 х 10-12

60 секунд

Джон-Эрик Кавамото, CSCS, CEP , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу из Санкт-Петербурга.John’s, Ньюфаундленд, Канада. Он регулярно публикует статьи для многих крупных журналов и веб-сайтов о здоровье и фитнесе и в настоящее время получает степень магистра физиологии упражнений в Мемориальном университете. Ознакомьтесь с другими его работами на сайте www.JKConditioning.com и подпишитесь на него в Twitter на @JKConditioning.


1 Корми П., Макгиган М. Р. и Ньютон Р. У. (2011). Обзорная статья: Развитие максимальной нервно-мышечной мощности. Часть 1: Биологические основы производства максимальной мощности. Sports Med , 41 (1), 17-38.
2 Дефранко, Дж. И Смит, Дж. (2011). Мощность: взрывная тренировка для спортивного доминирования.

Преимущества тренировки с мячом с набивным мячом

Помните, когда вы были ребенком, вы для развлечения подпрыгивали резиновыми мячами? Вы все еще можете. Медицинские мячи — эти здоровенные, утяжеленные мячи, которые вы, возможно, видели в тренажерном зале и, возможно, сбивали с толку — идеально подходят для игривого и целенаправленного занятия спортом.

Набивные мячи — от шлема над головой до русских твистов — — это удивительно универсальные аксессуары для тренировок .О пользе медицинских шаров для здоровья говорили почти 3000 лет назад. Кажется, наши предки определенно что-то искали…

Пять причин использовать набивной мяч


Польза от набивного мяча №1: Великолепие бодибилдинга

Эти сферические гири — чудеса для укрепления мышц, и есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять. достичь дразнящего скульптурного тела. Медицинские мячи особенно хороши в , увеличивая вашу силу и кондиционируя , с взрывными движениями, такими как удары, которые укрепляют все ваши группы мышц.Если вы новичок, начните с меньшего веса и постепенно повышайте его по мере продвижения — наши опытные персональные тренеры помогут вам выбрать мяч, идеально подходящий для ваших целей.

Медицинский мяч №2: Функциональные движения

Есть причина, по которой в высокотехнологичных спортзалах существует один из самых старых инструментов для упражнений — он работает. От приседания с медицинским мячом до броска мяча со стены — каждое упражнение повторяет естественные движения . Вы не только увеличиваете частоту сердечных сокращений и тренируете мышцы со всех сторон, но и упрощаете повседневные занятия.Подумайте об этом — поднимать тяжелый предмет с земли, приносить покупки домой, бросать мяч собаке — все это требует той же энергии и мускулов, которые необходимы, чтобы переместить набивной мяч из точки A в точку B.

Преимущество медицинского мяча № 3: Координация и баланс

Лучшие спортсмены тренируются с набивными мячами. Фитнес-инструменты повышают скорость и точность движений , улучшая понимание и восприятие вашего тела и положения. Медицинские мячи также используются для реабилитации и силовых тренировок, что может быть особенно полезно для пожилых людей, склонных к падению.С возрастом мы больше рискуем потерять координацию и равновесие. Как всегда, профилактика лучше лечения — так что держите свое тело в таком же превосходном состоянии, каким оно было, когда вы были по колено, и вы не ошибетесь.

Польза набивного мяча №4: Сила корпуса

Многие боксеры практикуют получение ударов в живот с помощью набивных мячей. Они будут лежать на полу с напряженным прессом, пока партнер по тренировке бросает мяч им на живот. Вес и универсальность этого тренировочного инструмента позволяют вам практиковать все, от скручиваний груди до приседаний , хватаясь за твердый вес для невероятного скручивания тела.Слава мускулатуре желудка.

Польза с набивным мячом № 5: Оптимальная физическая форма

Обновленные тренировки с набивным мячом вознаграждают вас святой троицей преимуществ упражнений: силой , выносливостью и атлетизмом . Эти блаженные эндорфины воздействуют на ваше настроение и разум, в то время как повышенное сжигание калорий и тонизирующие движения заставляют ваши мышцы гадать и расти. Это всесторонняя динамичная тренировка, которая повышает вашу производительность и общую физическую форму с помощью трехмерных движений.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, вы можете адаптировать тренировку с мячом в соответствии со своими целями. Мы поможем вам воспользоваться перечисленными выше преимуществами, независимо от того, нужен ли вам персональный тренер, который поможет вам с нагрузкой, скоростью, повторениями, формой, типом мяча или количеством подходов, или просто вам нужно красивое место, чтобы самому бить по мячу. Клубы EVO — это среда для тренировок мечты: убедитесь в этом сами.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Тренировка с мячом | The Med-Ball Punch

Набивной мяч — это старый тренажер, который, как говорят, использовался древними греками еще 3000 лет назад.Что ж, они определенно на что-то наткнулись, потому что набивной мяч — это простое снаряжение, обладающее массой преимуществ.

В Gloveworx мы много работаем с набивным мячом с нашими соперниками. Свёрла с набивным мячом помогут вам развить силу удара, силу корпуса и мощное вращение. Когда тренер составляет вашу тренировочную программу, он сосредотачивается на этих трех спортивных способностях, чтобы у вас была отличная основа для развития ваших боксерских навыков.

Любимое упражнение по тренировке с набивным мячом здесь, в Gloveworx, — это «Удар с мячом».Удар Med-Ball Punch идеально подходит для развития силы, силы корпуса и вращения, необходимых для сильного и точного удара. Это отлично подходит для боксеров, бойцов ММА или всех, кто хочет добавить немного силы вращения в свою программу.

Преимущества тренировки с набивным мячом

Набивной мяч может выглядеть маленьким и простым, но это мощный тренировочный инструмент, который можно добавить в программу тренировок. Есть множество причин, по которым вы должны добавить этот мяч для упражнений в свою тренировочную программу, и почему мы используем его в Gloveworx.Вот некоторые из преимуществ тренировки с набивным мячом.

1. Развивайте взрывную мощь и силу

Броски набивного мяча, такие как «Удар мячом», отлично подходят для развития взрывной силы. Взрывная мощность — это способность выдавать максимальную мощность за короткий промежуток времени.

Этот тип мышечной выносливости важен на ринге. Вы хотите наносить быстрые и мощные удары, которые генерируют много силы и импульса. Набивной мяч отлично подходит для этого, потому что это форма силовой тренировки, но он также развивает скорость, мощность и силу, а не только мышцы.

Важно отметить, что взрывные тренировки сопряжены с риском. Вы должны выполнять каждое упражнение с должной формой, вниманием и весом, соответствующим вашему уровню. Работа с профессионалами в области фитнеса, такими как наши тренеры Gloveworx, — отличный способ получить индивидуальное внимание, необходимое для правильного выполнения этого типа силовых тренировок.

2. Повышение прочности ядра

Работа с набивным мячом — это эффективный способ бросить вызов своему ядру. Что касается ударов Med-Ball Punch, вы используете ядро, особенно наклонные мышцы живота, чтобы обеспечить устойчивость при броске мяча.Это очень практичное использование ваших основных мышц. Есть множество других тренировок с набивным мячом, которые вы можете выполнять специально для своего кора. Мы обсудим это позже.

Сила сердечника важна не только на ринге, но и в повседневной жизни. Это помогает предотвратить травмы, обеспечивает лучший баланс и стабильность, а также улучшает осанку. В боксе сильное ядро ​​помогает улучшить координацию и баланс, передачу силы, а также более сильные и быстрые удары.

3. Улучшение вращения

Сила вращения — еще один важный компонент бокса.Во время матча вы двигаетесь не только вперед и назад; вы часто вращаетесь. Ваши скручивания, повороты и движения во всех направлениях. Как на ринге, так и за его пределами, сила вращения может помочь вам улучшить свои спортивные способности и стать неудержимым.

Как и общая прочность сердечника, мощность вращения важна для баланса и лучшей штамповки. Но он добавляет дополнительный уровень силы и мощности вращательным движениям, связанным с ударами, уклонами, поворотами и изменением направления.

Чтобы дополнить свои боксерские навыки, это упражнение с набивным мячом следует выполнять в начале тренировки, особенно если вы хотите добавить силы в конце тренировки или если вы используете его для большей физической подготовки и выносливости. фокус.

Следуйте этим инструкциям для правильной техники:

  • Встаньте в горизонтальную стойку, ноги на ширине плеч, перпендикулярно стене или партнеру. Это ваша исходная позиция.
  • Держите набивной мяч перед собой, держа руку за мячом.
  • Максимально вращайте и толкайте мяч в направлении стены или вашего партнера.

Как правильно выполнить удар Med-Ball: Советы и уловки

Чтобы выполнить это движение оптимально, следуйте этим советам:

Достижение целей: подходы и повторения

В зависимости от ваших целей вы Вам нужно будет изменить способ выполнения тренировки с набивным мячом. Если вы хотите развить силу, вам следует выполнять много коротких подходов. Если вам нужна выносливость, вам нужно выполнять меньше подходов, но дольше.

Рекомендуемые подходы и время:

Хотя Med-Ball Punch — отличное упражнение, есть еще много упражнений с набивным мячом, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Руки и ноги

Набивной мяч — отличный способ тренировать руки и ноги. Попробуйте что-нибудь другое и замените свободные веса набивным мячом. Вы можете прорабатывать руки и верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как жим от груди, разгибание груди, жим от плеч или разгибание трицепса. Хотите проработать нижнюю часть тела? Используйте набивной мяч для таких упражнений, как приседания, обеды и подъемы на носки.

Core Work

Набивной мяч отлично подходит для укрепления кора. Вы можете улучшить свою основную работу, включив набивной мяч в такие упражнения, как приседания, вертикальные скручивания, планки и русские скручивания. Вы даже можете сделать его более увлекательным, включив партнера в такие упражнения, как кранч-пасс.

Full Body

Набивной мяч универсален, и его можно использовать по-разному, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Если вы хотите добавить немного остроты к своей следующей тренировке, попробуйте использовать набивной мяч для таких вещей, как выпады, повороты во время обеда, прыжки с приседаний, бёрпи и альпинисты.Вы можете проработать верхнюю и нижнюю части тела, корпус и даже улучшить координацию и баланс.

Как и все упражнения по тренировке с мячом, лучше всего выполнять удары с мячом под наблюдением тренера. Мы можем исправить вашу позицию и заставить вас работать на пределе возможностей, чтобы вы работали на максимум.

Обсудите свои цели с тренером Gloveworx и попробуйте Med-Ball Punch сегодня!

Планирование, развитие и реализация. Автор: Эймон Фланаган и Седрик Унхольц.Броски и их варианты широко используются в легкой атлетике и других спортивных установках, чтобы помочь достичь целого ряда физических качеств, предлагая варианты тренировок и переменные параметры нагрузки для юных спортсменов и спортсменов высокого уровня.

Доступность набивных мячей делает их популярным выбором для спортивной подготовки, а их универсальность позволяет практикам решать широкий спектр задач развития. Сложное использование набивного мяча должно соответствовать тем же принципам, что и другие общие тренировки; а именно постепенное и соответствующее увеличение интенсивности, объема и выбора упражнений с течением времени в соответствии с потребностями спортсмена.

Для этого необходимо учесть ряд соображений, в частности понимание истории тренировок спортсмена и текущего уровня развития. В зависимости от выбранных упражнений, медицинские мячи можно использовать для создания высокого уровня нервной, скелетно-мышечной и / или кардиореспираторной нагрузки на систему. Тренер должен осознавать как желаемый, так и фактический эффект от того, что ему предписывается; способен ли спортсмен терпеть и выполнять то, что запрограммировано? Интенсивность может быть связана с уровнем подготовки — то, что считается «низкой интенсивностью» для одного спортсмена, может быть «высокой интенсивностью» для другого.Это имеет большое значение для дизайна тренировок между разными людьми.

Тренировка с набивным мячом может быть эффективной, но важно понимать, что в общем тренировочном спектре существуют различные формы. Таким образом, есть много общего с работой, выполняемой в других формах тренировок, таких как плиометрика, общая силовая работа и тяжелая атлетика. Во многих случаях они могут фактически предложить более эффективный стимул в зависимости от цели тренировки. Таким образом, тренер должен использовать здравое коучинговое суждение, чтобы определить, какой инструмент является правильным для достижения желаемого результата, и определить, какой баланс между различными вариантами является подходящим.

Работа с набивным мячом традиционно делится на две основные категории — экстенсивная и интенсивная.

Обширные усилия часто выполняются в схемном стиле и в основном направлены на развитие системы кровообращения и общие качества кондиционирования. При работе с юными спортсменами обширная работа также может служить подходящим способом обучения основным движениям, наряду с постепенным внедрением «формальных» тренировочных процессов нагрузки и требований к созданию силы.Кроме того, интенсивная работа с набивным мячом — это эффективный способ помочь в достижении целей по формированию тела и гипертрофии, особенно у молодых или ослабленных взрослых спортсменов.

Интенсивная работа состоит из упражнений, включающих максимальное баллистическое / плиометрическое действие до или в момент выпуска мяча. Распространенными примерами этого являются различные типы взрывных бросков, которые могут выполняться в нескольких плоскостях и позволяют достичь высоких пороговых значений при вращательных усилиях и усилиях тройного разгибания.Кроме того, варианты набивного мяча для интенсивной тренировки очень полезны для целей развития скорости, так как они могут быть реализованы различными способами для облегчения соответствующей механики ускорения и приложения силы. Традиционно интенсивные движения относятся к одной группе. Однако может быть полезно различать выполняемую работу, состоящую из автономных интенсивных бросков, и работу в сочетании с более интенсивными видами деятельности, такими как предшествующие прыжки или последующие ускорения. Эти усилия можно охарактеризовать как «комплексно-эластичных» пар , и они генерируют значительно более высокие абсолютные механические результаты, а также больший совокупный стимул в каждой повторяющейся последовательности по сравнению с одиночными бросками.Кроме того, эти комбинации вызывают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и требуют высокой степени координации. Таким образом, следует уделять большое внимание выбору подходящих упражнений, периодам восстановления и срокам назначения в зависимости от подготовленности спортсмена.

Структурирование и прогрессирование тренировки с набивным мячом

Жизненно важным компонентом успешного тренировочного процесса является интеллектуальное манипулирование и применение параметров нагрузки с течением времени. Интенсивность, объем и частота выполнения — все это важные факторы, которые следует учитывать в рамках общего планирования, а также то, как эти переменные взаимодействуют и влияют на требования к тренировкам / соревнованиям.

Постепенные и логически последовательные модели прогрессии являются ценными инструментами для поддержки этого. Они предоставляют практикующим общую схему, чтобы помочь продумать и выбрать подходящий курс обучения и обеспечить плавный переход между различными этапами обучения. Определение продвижения основывается на скорости развития спортсмена, а также на наблюдении тренером индивидуальных сильных и слабых сторон и потребностей. Это позволяет постепенно улучшать соответствующие физические качества в течение нескольких тренировочных циклов.Кроме того, эти соображения помогают убедиться, что спортсмен работает в рамках своих текущих возможностей, что играет существенную роль в том, что позволяет структурам тела должным образом реагировать на тренировочные стимулы и снижает риск травм.

Для создания подходящего шаблона последовательности упражнений необходимо учесть ряд переменных. Механические результаты, требования к навыкам и требования к позе, присущие конкретному движению, — все это важные компоненты, которые определяют размещение упражнения в спектре прогрессии.В этих континуумах существует большое количество совпадений, а это означает, что создание «оптимальной» модели редко бывает возможным. Более разумный подход состоит в том, чтобы оценить, какие переменные и базовые принципы важны для конкретной ситуации или группы спортсменов, и использовать их для построения общей модели, которая соответствует общей философии тренировок практикующего.

В случае тренировки с набивным мячом примером этого может быть заказ упражнений и прогрессий, основанный на комбинации механической отдачи, а также требований движения.Используя эту таксономию и в зависимости от тренировочных целей, усиление работы с набивным мячом может быть достигнуто путем манипулирования любой из следующих «переменных интенсификации» :

  1. Повышение сложности навыков движения

  2. Использование более тяжелого набивного мяча

  3. Выполнение движения в более сложной биомеханической позиции

  4. Увеличение скорости движения и / или намерения усилия

  5. Комбинирование бросков с дополнительным заданием более высокой интенсивности, таким как ускорение или прыжок

Интенсивность общий термин и не делает различий между относительной нагрузкой на физиологические системы в организме.Йованович и Фланаган (2014) ранее описывали интенсивность как три типа интенсивности : интенсивность нагрузки, интенсивность усилия и интенсивность нагрузки.

При тренировке с набивным мячом интенсивность нагрузки увеличивается простым использованием более тяжелого мяча. Интенсивность усилия увеличивается, если спортсмены стремятся выполнять повторения с максимально возможным ускорением и скоростью. Интенсивность нагрузки связана с близостью отказа в данном подходе. Увеличение плотности повторений или тренировок увеличивает относительную интенсивность нагрузки во время тренировки или тренировки.

Взаимодействие между этими тремя типами интенсивности будет определять общий результат любого упражнения и объем выполненной работы относительно возможностей спортсмена с определенными физическими качествами по силе, мощности или скорости. Это имеет значение для тренировочной нагрузки и управления спортсменом.

Манипулирование одной переменной интенсификации может сместить акцент тренировки с одной физиологической системы или цели тренировки на другую. Например, выполнение упражнения в более сложной позе (выпад с опущенным задним коленом vs.положение ½ на коленях) может снизить нервно-мышечную усталость, но повысить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Использование более тяжелого набивного мяча может увеличить интенсивность нагрузки, но может оказать нежелательное влияние на скорость или качество движения. При составлении планов тренировок с набивным мячом тренеры должны учитывать, как манипуляции с «переменными интенсивности» и «типом интенсивности» влияют на общий результат тренировки и физиологические системы организма, включая:

  • Нервно-мышечный — в чем проблема для нервная система?

  • Опорно-двигательный аппарат — какова механическая нагрузка на организм?

  • Кардио-респираторный — каковы потребности сердечно-сосудистой системы?

Следуя этим параметрам и опираясь на вышеупомянутое различие между экстенсивной и интенсивной ориентированной работой, существует большое количество комбинаций прогрессии.Анатомические плоскости движения тела могут помочь в дальнейшей очистке этого процесса классификации и позволить практикующему иметь четкий обзор прогресса, поскольку в этой области существует почти бесконечное количество вариантов упражнений.

Экстенсивные упражнения, как правило, имеют низкую нагрузку и выполняются с более контролируемой, субмаксимальной скоростью мяча. Могут быть реализованы базовые движения во всех плоскостях движений, а позиционные ограничения могут использоваться для ограничения интенсивности усилий, приспособления к более низким уровням физического развития и поощрения желаемых моделей движений.В этой категории есть множество упражнений. В нашей модели прогресса ниже представлены примеры положений тела, из которых можно выполнять броски, хлопки и другие небаллистические упражнения. В рамках этой категории работа обычно усиливается за счет увеличения интенсивности нагрузки, интенсивности нагрузки или использования более сложных биомеханических положений, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-дыхательную систему.

Тренировка с набивным мячом | Советы и основы выполнения упражнений

Выбор оборудования — когда мяч становится набивным мячом?

Многие люди считают, что вес набивного мяча является наиболее важным определяющим фактором, однако способность мяча поглощать удары должна быть вашим основным инструментом оценки.Снаряжение, которое можно бросить, поймать и ударить с максимальной силой и скоростью, представляет собой инструмент для тренировки на всю жизнь. Думайте о набивном мяче как о приспособлении, которое сочетает в себе качества мяча и качества поглощающей удары рукавицы в одно целое.

Выбор веса — какой тяжелый я должен использовать?

Поскольку мы приравниваем вес к силе, есть тенденция думать, что чем тяжелее, тем лучше. Не так! Ключевым моментом в тренировке с набивным мячом является обеспечение того, чтобы в перегрузке участвовали как скорость выбранного движения, так и сопротивление выбранному движению.Достаточно тяжелый, чтобы оказывать сопротивление, но не настолько тяжелый, чтобы изменить структуру и скорость выбранного движения. Для участников могут работать медицинские мячи весом 4 фунта, 5 фунтов и до 20 фунтов. Несмотря на то, что сопротивление такое же, скорость будет увеличиваться с увеличением силы, размера и мощи участника. Тяжелые медицинские мячи используются там, где используются более медленные упражнения, связанные с большей силой.

Использование набивного мяча 20 фунтов может развить чистую силу, но важно понимать, что чистая сила не обязательно приводит к большей скорости и мощности.Помните, что формула мощности: Мощность = сила ÷ время. Когда вы добавляете к упражнению внешнюю нагрузку, невозможно двигаться с той же скоростью, что и при движении без веса. Кроме того, чем больше веса вы добавляете к движению, тем больше вариации в биомеханике вы, вероятно, увидите. Это одна из причин, по которой люди могут получить травмы при поднятии очень высоких нагрузок в тренажерном зале — они изменяют механику своего тела, чтобы компенсировать более слабые сегменты тела. Именно здесь тренировка набивного мяча на основе движений показывает свою силу — тренируя движения, а не сегменты тела, можно обнажить слабые части тела и тренировать эти области для достижения оптимальных результатов.Помните: то, что вы тренируетесь с более легким мячом, не означает, что вы не увидите значительных улучшений в вашей общей физической форме, координации и максимальной силе!

Заменяют ли упражнения с набивным мячом для партнеров традиционные силовые тренировки?

Абсолютно нет — они дополняют друг друга. Работа с медицинским мячом — это мост, который объединяет силу, полученную в результате силовых тренировок, в определенные спортивные движения. Когда более тяжелые мячи используются для медленных подходов с низким объемом, их использование больше похоже на силовые тренировки и эквивалентно прославленным упражнениям с гантелями.Когда более легкие шары используются для наборов с большим объемом / высокой скоростью, целью является качество, скорость, мощность и выносливость определенных моделей движения. Важно включить тренировку с набивным мячом на основе движений в хорошо продуманную программу, которая фокусируется на силовых тренировках, плиометрике, силе корпуса и общем состоянии сердечно-сосудистой системы, а также на других компонентах, специфичных для ваших требований к тренировкам. Мы считаем, что тренировка с набивным мячом для партнеров, основанная на движении, обеспечивает лучшие результаты по сравнению с другими, более простыми формами тренировки с набивным мячом.

Ценность тренировки на основе движений

Помимо очевидных преимуществ с физиологической, практической точки зрения и с точки зрения удовольствия, тренировка, основанная на движениях, также может быть адаптирована. Упражнения, представленные в нашем образовательном разделе, — это просто основы. Почти каждое упражнение можно объединить с другим движением в плавный переход между упражнениями без перерыва. Это важно по двум причинам: во-первых, в жизни мы не движемся как роботы — мы движемся с ритмом, каденцией и координацией; и, во-вторых, при этой форме тренировки возможно бесконечное количество комбинаций и вариаций упражнений.

Если вы привыкли к обычной тренировке с набивным мячом в стойке и подаче, вы упускали ценность этого тренировочного инструмента, превращая набивной мяч в прославленное упражнение по поднятию тяжестей. Тренировка на основе движений позволяет разрабатывать определенные упражнения. Большинство инструкторов начинают с базовых упражнений, которые мы предоставили, и разрабатывают собственные вариации, соответствующие их индивидуальным потребностям или потребностям клиента. В этом вся прелесть тренировок с набивным мячом Dynamax!

Всегда ли мне нужен партнер?

Тренировка с партнером, тренером или персональным тренером наиболее эффективна, как и в тренажерном зале, когда у вас есть наблюдатель.Партнер гарантирует частоту, скорость, качество и точность каждого повторения. К тому же это очень весело! Можно выполнять сольные / индивидуальные тренировки, но первый выбор должен быть с партнером.

Базовая расстановка партнера

При выполнении упражнений с мячом Dynamax общее правило расстановки партнера — сохранять пространство, равное длине рук и диаметру мяча. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью, чтобы обеспечить максимальный тренировочный эффект.

ВНИМАНИЕ!
Не пытайтесь выполнять эти упражнения с мячом, утяжеленным из твердой резины, на котором написано просто «набивной мяч».«Ваше оборудование должно поглощать удары при контакте с вашим партнером по тренировке, стеной или другим предметом. Кожаный медицинский мяч Dynamax разработан для этих упражнений.

Упражнения с набивным мячом | Эрик Кресси

Это издание случайных мыслей из области здоровья и деятельности человека давно назрело. Из-за распродажи на этой неделе моего Medicine Ball Master Class (скидка 30% на www.CresseyMedBall.com ), мы собираемся отточить работу с набивным мячом.

1. Работа с набивным мячом, прежде всего, прекрасна из-за сумасшедшей частоты, с которой ее можно тренировать.

Одной из недооцененных особенностей работы набивного мяча является то, что он почти полностью концентрический по своей природе. Помимо небольшой предварительной нагрузки, здесь не требуется большого количества работы по замедлению, а это означает, что спортсмены крайне редко болят после упражнений с набивным мячом.С этой целью вы можете очень часто тренировать вращательную силу, и спортсмены не будут чувствовать себя разбитыми.

Во многих отношениях это аналогично тому, что вы видите у теннисистов, бейсболистов, футболистов и футбольных квотербеков, а также у множества других спортсменов-ротационных спортсменов. Они могут участвовать в высокоскоростном вращении почти каждый день и не ломаться. Все, что мы делаем с набивным мячом, — это смещение немного выше на стороне силы и вниз на стороне скорости кривой силы-скорости — и это, вероятно, на самом деле делает ее более безопасной.

2. Если техника выглядит ужасно, первым делом нужно облегчить набивной мяч.

Давайте разберемся с этим: бросание медицинских мячей — это не поднятие тяжестей. Вы не получаете бонусных баллов за то, что становитесь тяжелее; скорее, цель состоит в том, чтобы переместить данную нагрузку как можно быстрее, чтобы оптимизировать выходную мощность. Для большинства людей в контексте вращательной силовой работы подходящая нагрузка составляет 4-8 фунтов. Очень редко вы увидите, как кто-то очень быстро бросает 10- или 12-фунтовый набивной мяч.Причина проста: гравитация создает вертикальный путь для сопротивления (вверх / вниз), в то время как мы пытаемся спроецировать мяч горизонтально (это , одно из ключевых преимуществ Proteus , но это разговор на другой день).

Помимо несоответствия плоскости / нагрузки, вы часто будете видеть, как спортсмены теряют в технике выполнения при увеличении нагрузки. При вращении голова часто ныряет перед телом, поскольку центр масс проецируется от груза (и за пределы основания опоры), чтобы уравновесить нагрузку набивного мяча.Это мешает нам оставаться спиной («голова за пупком»), что является ключевым для нас при работе с передним бедром. Если голова уже наклонена слишком далеко вперед, отвод бедер вперед не может быть выполнен.

В вариациях топота сверху вы обычно можете работать намного тяжелее с набивными мячами без компенсации — особенно с двусторонними вариациями. Однако, как только встанет на свое место смещенная или раздельная стойка, спортсмены часто «убегают» от медицинского мяча: они сгибают позвоночник в стороны от набивного мяча.При этом они делают невозможным прохождение переднего бедра.

У нас есть спортсмены весом 240 фунтов, которые бросают медицинские мячи весом от 4 до 6 фунтов. Тренируйте силу, а не эго.

— Эрик Кресси (@EricCressey) 20 ноября 2014 г.

3. Поэкспериментируйте с «наслоением» упражнений с набивным мячом.

Подход, который я чаще использовал в прошлом году, — это «наслоение» упражнений с набивным мячом. По сути, вы переходите от базового к продвинутому в течение нескольких подходов.Каждый прогресс основан на ключевых компетенциях, отрегулированных в предыдущих наборах. В этом видео-примере прогрессия:

1️⃣ вращающийся шарик Scoop Toss

2️⃣ Перемешать в вращающийся средний шарик Scoop Toss

3️⃣ Изменение направления тасования на вращательное подбрасывание шарика со средним шаром

Вращающийся средний шарик Scoop Toss с двойным воспроизведением, 4️⃣

Возможности безграничны, если вы знаете, с чего начать и где пытаетесь закончить, и цените, какие спортсмены действительно готовы к прогрессу.Кроме того, вы можете улучшить их еще больше, работая с наполнителями между наборами , чтобы устранить любое ограничение движения, которое является узким местом для их производительности.

Если вы хотите углубиться в тему ротации, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим новым Medicine Ball Master Class . Я создал этот новый ресурс в сотрудничестве с Athletes Acceleration, и он включает более 50 демонстрационных видео упражнений, а также мое обоснование их включения.Просто посетите www.CresseyMedBall.com , чтобы узнать больше. Он продается со скидкой 30% от обычной цены до полуночи воскресенья.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

С приближением 2020 года я использую эту последнюю неделю года, чтобы направить вас к наиболее популярному контенту за последние 12 месяцев на EricCressey.com, так как эта «серия» была довольно популярна в последние несколько лет. Сегодня мы начнем с самых популярных статей года; согласно статистике моего хостинга, это те объекты, которые получили больше всего трафика.

1. Что вы думаете о методе XYZ? — Часто я получаю запросы, в которых люди спрашивают, что я думаю о конкретном методе. Это может быть йога, кроссфит, пилатес или ряд других дисциплин. На эти вопросы всегда сложно ответить, потому что на самом деле есть ряд переменных, которые вы должны учитывать — и именно об этом я расскажу в этой статье.

2. Случайная сила и успех в кондиционировании — Я часто шучу, что некоторые из самых больших тренировочных успехов в моей карьере были достигнуты, когда я пытался развить одно спортивное качество, но на самом деле в итоге случайно развил что-то другое, что дало отличные результаты. прибыль на инвестиции. Тренировка с мячом может быть лучшим примером этого.

3. Случайные мысли о тренировках спортивных достижений — Рассрочка 36 — Эта серия является одной из моих самых популярных, и мне давно пора было обновить ее.

4. Эффективное программирование, улучшенные разминки и комбинированные упражнения — В этой статье описаны некоторые принципы программирования, которые вы можете использовать при разработке силовых и кондиционных планов.

5. Вариация без изменений — Для долгосрочного успеха тренировки существуют определенные категории упражнений, которые должны быть опорой. Однако за этими широкими схемами категоризации скрывается множество возможностей (и большая потребность) в вариациях.

Я скоро вернусь с еще одной функцией «Лучшее за 2020 год». Далее — лучшие видео года!

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Я могу вспомнить покойного Чарльза Поликуина, много лет назад говорившего о концепции «Вариации без изменений.«

Когда я впервые услышал эту фразу, я полагал, что он имел в виду стимулы, необходимые для индукции мышечной гипертрофии. Если вы хотите увеличить широчайшие, вы можете делать подтягивания (супинированный хват) в течение месяца, затем подтягивания нейтральным хватом в течение месяца, а затем регулярные подтягивания (пронированный хват) в течение месяца. Одновременно можно сместить акцент с подходов по 8-10 повторений на подходы по 4-6 повторений.

Принцип был прост, но эффективен: если вы будете делать то, что всегда делали, вы получите то, что всегда получали.Тем не менее, тонкие вариации этого подхода — без выброса ребенка с водой из ванны — были важны для обеспечения более долгосрочной адаптации, при этом не развивались травмы от чрезмерного использования или ошеломляющая скука.

Для меня «вариация без изменений» — это подкатегория периодизации. Общий приоритет тренировок может изменяться от одного мезоцикла к другому, но некоторые категории упражнений могут оставаться относительно постоянными. Работа с набивным мячом — хороший пример; мы используем его по-разному в течение года.

В сезон для питчера-правши мы могли бы делать подбрасывание мяча левого броска только левой рукой, чтобы нейтрализовать некоторые сумасшедшие дисбалансы, которые могут возникнуть в таком одностороннем доминирующем виде спорта.

В начале межсезонья мы могли бы использовать упражнения против вращения, чтобы напоминать спортсменам о том, где искать ротацию, не проявляя такой агрессивности, что это побеждает их в то время года, когда они должны восстанавливаться.

По мере прохождения межсезонья мы можем перейти к большему количеству упражнений, в которых мы атакуем ротацию, а затем добавляем последовательность, включающую импульс.

Наконец, по мере приближения сезона мы можем сделать упражнения более разомкнутыми, заставив спортсменов либо отвечать на команду «идти», либо «принимать и выдавать»:

Как видите, все эти упражнения относятся к одному и тому же заголовку, но все они классифицируются по-разному. В нашем недавнем подкасте с Биллом Паризи мы обсуждали, насколько выраженные фасциальные изменения занимают 18–24 месяца, поэтому вам нужно разнообразие, чтобы поддерживать активность спортсменов, при этом продолжая использовать эти длинные цепные многосуставные движения с различной скоростью и нагрузками.

В ближайшие недели у меня будет несколько новых статей по теме ротации, в которых я буду углубляться. А пока я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим новым Medicine Ball Master Class . Я создал этот новый ресурс в сотрудничестве с Athletes Acceleration, и он включает в себя более 50 демонстрационных видео упражнений, а также мое обоснование их включения. Просто посетите www.CresseyMedBall.com , чтобы узнать больше.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ новостную рассылку по бейсболу и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуальном подходе к управлению спортсменами, находящимися наверху!

Подробнее

Я часто шучу, что некоторые из самых больших тренировочных успехов в моей карьере были достигнуты, когда я пытался развить одно спортивное качество, но на самом деле в итоге случайно развил что-то другое, что принесло большую отдачу от инвестиций.Тренировка с мячом может быть лучшим примером этого.

Примерно в 2007 году я начал внедрять тренировки с набивным мячом большого объема: как вращательную, так и надголовную работу с нашими спортсменами-бейсболистами не реже трех раз в неделю. Было проведено приличное исследование того, как это может положительно повлиять на скорость броска и плохую скорость, но я обнаружил, что протоколы тренировок в этих исследованиях действительно не впечатляют. Это было просто много монотонных «трех подходов по 10 повторений» и относительно базовых и не атлетических упражнений.Подойдя более творчески к выбору упражнений, я почувствовал, что это принесет большую отдачу от развития силы, сохраняя при этом большую заинтересованность спортсменов. И обе цели были достигнуты.

В то время я не понимал, что он одновременно создает гораздо более совершенные двигатели. Видите ли, все эти тренировки с набивным мячом разрушали некоторые важные адаптации, которые нам требовались в фасциальной системе, чтобы подготовить спортсменов к эластичности в более экстремальных положениях вращения. Манипулируя нагрузкой, степенью, в которой мы предварительно нагружали, и где мы сидели на кривой сила-скорость, каждое повторение помогало спортсменам развить способность адаптироваться, что имеет решающее значение для противостояния непредсказуемой природе многих видов спорта.

И правда в том, что то, что мы узнали во время тренировок с медицинскими мячами, породило непредубежденность в подобных направлениях. Versapulley позволяет нам тренировать более высокую нагрузку, более низкую скорость вращения с более эксцентрической перегрузкой.

Любящие ротационные ряды с @VersaPulley. Здесь нижняя половина работает так же интенсивно, как и верхняя часть тела. В восторге от того, что это еще больше ребят из бейсбола, чтобы тренировать принимающую силу на передней стороне. Что бы вы ни вкладывали в это концентрически, вы должны действовать эксцентрично — и еще кое-что.pic.twitter.com/IsZDLv2uVu

— Эрик Кресси (@EricCressey) 19 ноября 2017 г.

Proteus позволяет нам тренировать вращение как с высокой, так и с низкой нагрузкой с концентрическим фокусом.

Ротационная работа над традиционными функциональными кроссовками кажется золотой серединой между ними. Я займу свое место, но тебе просто нужно знать, чему тренироваться.

Если вы хотите углубиться в тему ротации, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим новым Medicine Ball Master Class .Я создал этот новый ресурс в сотрудничестве с Athletes Acceleration, и он включает более 50 демонстрационных видео упражнений, а также мое обоснование их включения. Просто посетите www.CresseyMedBall.com , чтобы узнать больше. Он продается со скидкой 30% от обычной цены до полуночи воскресенья.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ новостную рассылку по бейсболу и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуальном подходе к управлению спортсменами, находящимися наверху!

Подробнее

Очень важно иметь в своем наборе инструментов для обучения множество инструментов, чтобы бросить вызов развитию энергетических систем.Имея это в виду, я хотел начать для вас серию «Творческое кондиционирование». Надеюсь, что некоторые из этих вариантов дадут вам некоторое разнообразие, чтобы не только заинтересовать клиентов / спортсменов, но и помочь им оставаться здоровыми и продолжать хорошо двигаться в процессе.

Одним из недостатков традиционного кардио является то, что вы обычно застреваете в повторяющихся упражнениях из-за небольшого диапазона движений. Таким образом, хотя вы можете бросать вызов энергетическим системам так, как хотите, вы можете одновременно создавать неблагоприятные биомеханические проблемы.Имея это в виду, я всегда хотел, чтобы у наших клиентов были варианты с более высокой амплитудой и менее повторяющимися.

Цепи медицинского шара являются одним из таких вариантов. В этой версии я использую 6-фунтовый медицинский мяч для перетасовки для подбрасывания броска (5 на сторону), ударов из стороны в сторону (5 на сторону) и обратного выпада для удара (5 на сторону) — и это помогает прямо около минуты работы.

Несколько примечаний:

1. Работа с набивным мячом потрясающая, потому что она не причинит вам боли (очень небольшая эксцентрическая перегрузка), предлагает бесконечные вариации / комбинации и обеспечивает более значительный функциональный перенос в реальный мир.

2. Медлей с набивным мячом абсолютно не закопает вашу нижнюю часть тела, как бег или езда на велосипеде, так что это может быть подход, который вписывается в ваше общее программирование немного более «удобно».

3. Вы можете упростить работу с помощью локальных опций или, как я здесь, добавить больше экскурсий с перестановкой сторон, спринтами и т. Д., Чтобы добавить немного сложности.

4. Я бы не стал использовать медли с набивным мячом с настоящими новичками для кондиционирования, потому что усталость отрицательно влияет на технику, и вы можете в конечном итоге увидеть некоторые уродливые модели вращения по мере продвижения подходов.Последнее, что вам нужно сделать, это погрызть поясницу, пока вы пытаетесь увеличить пульс.

5. Мы используем шарики Extreme Soft Toss Med производства Perform Better . Я считаю, что они являются лучшим сочетанием идеального отскока и долговечности.

Попробуйте их — и помните, что единственное ограничение — это ваше воображение.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Вот хорошее упражнение на развитие силы во фронтальной плоскости, которое недавно представил соучредитель Cressey Sports Performance — FL Шейн Рай.Поскольку мы не очень изобретательны, мы просто называем это Heiden with Med Ball.

Важные тренерские подсказки:

1. Набивной мяч (обычно 6-10 фунтов) удерживается (но НЕ в объятиях медведя) в качестве противовеса, который помогает спортсмену снова погрузиться в бедра на эксцентрическом компоненте. Таким образом, это отличное упражнение для спортсменов, выполняющих вращательные движения, которые склонны смещаться в колено, а не возвращаться обратно в бедро. Этот боковой угол должен помочь вам лучше оценить его:

2.Вы заметите, что руки все еще двигаются из стороны в сторону во время отталкивания нижней части тела. Если руки не двигаются, это признак того, что вы слишком жестко держите мяч. Вы действительно должны увидеть разделение бедер и плеч.

3. Убедитесь, что вы носите кроссовки, обеспечивающие хорошую боковую поддержку.

4. Обычно мы программируем 3–6 подходов по 4–6 повторений и выполняем их после разминки, но перед более агрессивным спринтом и работой на ловкость.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Если вы какое-то время следили за нашей работой в Cressey Sports Performance, то знаете, что мы большие поклонники тренировки силы вращения с помощью набивных мячей.Имея это в виду, я хотел использовать сегодняшний блог, чтобы обрисовать некоторые из наших стратегий по внедрению и развитию этих упражнений в наших программах.

Шаг 1: Стационарное антиротационное движение — Эти упражнения обучают фиксации передней ноги и подчеркивают вращение грудной клетки (верхней части спины). Хорошим примером является подбрасывание набивного мяча с помощью раздельной стойки, предотвращающее вращение.

Шаг 2: Вращение в неподвижном состоянии: В этих упражнениях основное внимание уделяется нагрузке на бедро, передаче силы и вращению грудной клетки при доставке руки, но основа поддержки не сильно меняется (если вообще меняется).Примером может служить вращение набивного мяча.

Шаг 3: Вращение импульса — Эти упражнения учат спортсменов создавать и использовать импульс, когда они воздействуют на переднее бедро (представьте, что едете на велосипеде по бордюру). Примером может служить вращающийся набегающий мяч с опережением.

Шаг 4: Эксцентрическое вращение перед нагрузкой: Эти упражнения учат спортсменов входить и выходить из задней части бедра, в то же время лучше используя цикл растяжения-укорачивания (подумайте о том, чтобы держать голову за пупком как можно дольше. ).Примером может служить подбрасывание набивного мяча с шагом назад.

Шаг 5: Эксцентрическая предварительная нагрузка с вращением импульса: Эти упражнения объединяют две предыдущие категории, чтобы попытаться сделать вещи максимально атлетичными. Хороший пример — подбрасывание набивного мяча с двух шагов на вращение.

Помня об этом прогрессе, важно осознавать, что спортсмены должны заработать право переходить от одного шага к другому.Шаги 3-5 далеко продвинуты для 13-15-летних спортсменов, у которых очень мало внимания к своему телу или базовая сила. Кроме того, агрессивный прогресс может быть потенциально вредным даже для продвинутых спортсменов, если они не готовы к обширному разделению бедра и плеч, которое имеет место. Даже с нашими профессиональными спортсменами я буду начинать спортсменов с самых ранних стадий развития во время их начальных межсезонных тренировочных программ.

Кроме того, всякий раз, когда я пишу о медицинских шарах, я неизменно получаю вопрос: какую марку вы предпочитаете? Я поклонник медицинских мячей Perform Better Extreme Soft Toss , поскольку они обеспечивают правильное сочетание прочности и отскока.Подавляющее большинство наших вращающихся медицинских мячей находится в диапазоне 4-8 фунтов.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Если вы какое-то время следили за моими статьями, то знаете, что я большой поклонник использования тренировок с мячом для развития силы с нашими спортсменами.У нас есть как ротационные, так и надземные вариации, а иногда и упражнения, сочетающие их. Введите набивной мяч при опрокидывании колена к колену.

Ключевые тренерские позиции:

1. Не торопитесь вращать заднее бедро; скорее, сядьте на это бедро в течение долгого времени, которое кажется неудобным. Это позволяет разделить бедро и плечо.

2. Сведите к минимуму прогиб нижней части спины.

3. Прижмитесь к земле передней ногой.Некоторые люди будут напрягаться на этой передней ноге с большим разгибанием колен, в то время как другие будут немного более согнутыми.

4. Выполните по 3-4 повторения на каждую сторону.

5. Мы используем это упражнение через несколько месяцев в межсезонье после того, как у нас появилась возможность оптимизировать технику набивного мяча над головой и вращением с помощью менее сложных упражнений. Спортсмены должны его заработать.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Это короткая неделя на фронте содержания, так как я опубликовал рекомендованное чтение на прошлой неделе с опозданием на несколько дней.Тем не менее, мы все еще продолжаем работать!

Эксцентрическая перегрузка с тренировкой и восстановлением маховика — Это потрясающая статья от пары силовых, Дженнифер Райнер-Марчелло и Брэндона Марчелло. Мы все больше и больше используем Версапуллей в наших тренировках, и теперь мы углубляемся в некоторые механизмы, которые делают его таким замечательным.

Брайан Сен-Пьер об основах высокоэффективного питания — Брайан был другом, сотрудником и надежным ресурсом более десяти лет — и такие подкасты, как этот, показывают, почему это так.Он предоставляет отличный контент.

11 способов сделать упражнения сложнее — Ранее на этой неделе в социальных сетях я опубликовал эту мою старую статью из T-Nation. Это набор важных программных прогрессий и регрессов, которые должен понимать каждый, кто пишет программы силовых тренировок.

Лучший твит недели

«Корректирующие упражнения» — это немного мусорный термин. Практически любое упражнение может быть корректирующим, если оно происходит после того, как оценка подтверждает, что его можно тренировать и загружать соответствующим образом — и в достаточном объеме — для создания адаптации.

— Эрик Кресси (@EricCressey) 16 декабря 2017 г.

Лучшее сообщение недели в Instagram

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

УЧИТЬСЯ КАК ТЯГА

  • Избегайте наиболее распространенных ошибок в становой тяге
  • 9 — минутное обучающее видео
  • 3 части, продолжение серии

5 упражнений с мячом для тренировки всего тела

5 упражнений с мячом на стене для тренировки всего тела

Упражнения с мячом на стене добавят взрывоопасности и увлекательности вашим тренировкам и тренировкам.Настенные мячи станут прекрасным дополнением к вашему домашнему / гаражному тренажерному залу, потому что они универсальны и не занимают много места.

Теперь, когда люди выполняют упражнения с мячом у стены, они обычно делают их с набивным мячом. Здесь все может запутаться, особенно когда в смесь добавляются хлопковые шары. Подробное описание различных шаров читайте здесь.

Когда мы тренируемся с мячом на стене здесь, в штаб-квартире Fringe, мы используем наш легендарный мяч Immortal Wall Ball. Immortal Wall Ball — это самостоятельное существо, а НЕ набивной мяч.Мы разработали мяч Immortal Wall Ball специально для движения мяча по стене.

Чтение заклинаний с помощью Шара Бессмертной Стены.

Резина входит в состав нашего настенного мяча, что делает его прочным, долговечным, удобным для захвата (даже с потными руками) и безвредным при ударе им по лицу.

Тем не менее, следующие упражнения не будут работать с хлопающим мячом или набивным мячом, так как в них отсутствует отскок.

Следующие 5 упражнений с мячами на стенах предназначены для разных частей тела.Используйте их все вместе для тренировки всего тела или выбирайте сами, исходя из того, что вам нужно.

На этих гифках вы можете узнать нашего продавца Ника. Ник является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Можете не сомневаться, что он использует идеальную технику во всех этих движениях. Я засвидетельствую это, поскольку сейчас прохожу его тренировочную программу. Он надерет тебе задницу на кольца Юпитера, чтобы сделать тебя сильнее.

Женщины тоже любят настенный мяч.

1. Задержки

Преимущества: Удары мячом по стене развивают силу, силу и скорость. Они лучше всего работают на трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. Д. Удары ускоряют сердцебиение и сжигают большие количества калорий.

Форма:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мяч от стены.
  • Поднимите настенный мяч над головой с вытянутыми руками.
  • Посмотрите прямо и сделайте вдох, прежде чем ударить по мячу.
  • Наклоняясь вперед в талии, задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч перед стопами с максимально возможной силой. Сожмите живот и выдохните во время движения.
  • Позвольте вашим рукам следовать за движением, чтобы оставаться в равновесии.
  • Ваше конечное положение должно быть таким, чтобы пятки стояли на полу, а колени были слегка согнуты.
  • Позвольте мячу отскочить от пола и поймать его, когда он вернется.
  • Поднимите мяч обратно в исходное положение и сделайте вдох.

Сгибание бицепса и лицо сумасшедшего не требуется.

2. Настенные шары

Преимущества: при выполнении упражнений с мячом на стенке с большим числом повторений повышается мышечная выносливость, а при использовании более тяжелых нагрузок — увеличивается мышечная сила и сила. Мячи у стены прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы живота, пресс, грудь, плечи, трицепсы, широчайшие и эректоры. Отлично подходит для совершенствования техники приседаний.

Форма:

  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни на ширине плеч, носки слегка наружу, имитируя положение на корточках.
  • Возьмите мяч, прижав его к груди, прижав локти к бокам.
  • Возьмитесь за сердечник и сожмите мяч руками.
  • Откиньте попку назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, удерживая грудь вверх и упираясь мячом в грудину.
  • Сядьте на пятки и присядьте как можно глубже.
  • Держите грудь вверх.
  • Проехать через пятки, вырвавшись из нижней части приседа, надавить или подбросить мяч в цель или точку на высоте около 8-10 футов над стеной.
  • Поймайте мяч на отскоке, держа руки над головой, затем опуститесь обратно в присед, удерживая мяч у груди. Это одно повторение.
  • Вымыть, прополоскать, повторить.

Камни на земле доказывают, что мы делаем много шаров в стене.

3. Боковые броски

Преимущества: Броски мяча у стены нацелены на ваш пресс, корпус, грудь, косые мышцы живота и плечи. В меньшей степени боковые броски прорабатывают икры, грудную клетку, среднюю часть спины и широчайшие.

Форма:

  • Встаньте прямо у стены, ноги на ширине плеч, держите настенный мяч обеими руками.Полностью вытяните руки перед собой, чтобы мяч оказался на уровне груди.
  • Задействуя пресс, поверните туловище от стены.
  • Быстро поменять направление, чтобы как можно сильнее бросить мяч в стену и поймать его на отскоке.

У Ника проблемы с ловлей, поэтому мы дали ему пересдачу.

4. Крутые броски

Преимущества: Crunch броски нацелены на ваш пресс, руки, широчайшие и квадрицепсы. Его можно выполнять как силовое упражнение, но оно отлично подходит для тренировок на выносливость, если вы хотите добавить некоторую базовую работу, потому что вы можете двигаться в постоянном темпе.К тому же, чтобы принести вам пользу, это не обязательно должно быть супер взрывоопасным.

Форма:

  • Сядьте на землю, выставив ногу перед собой. Обязательно сядьте достаточно далеко от стены, чтобы мяч не ударил вас по лицу при отскоке.
  • Удерживая мяч обеими руками, лягте на землю и прижмите мяч к грудины.
  • Затем сядьте и прижмите мяч вверх к стене.
  • Не садись, а потом бросай. Бросьте, когда вы садитесь. Обязательно сядьте полностью на протяжении всего движения.
  • Поймать мяч на отскоке, снова лечь. Смыть, прополоскать, повторить.
  • Новички могут захотеть остаться в сидячем положении и выполнять бросок вместо того, чтобы включать сидячую позицию.

Если стена качается, не стучите.

5. Пресс для взрывных работ

Преимущества: Взрывной жим с пола прорабатывает руки, грудь, плечи, верхнюю часть спины, широчайшие, ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы живота.Отличное упражнение для взрывной силы и снятия стресса, накопившегося в вашем офисе в течение дня.

Форма:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая мяч по бокам.
  • Наклонитесь в талии чуть менее 90 градусов, удерживая хамми в напряжении.
  • Воткнуть мяч в землю в 4 раза сильнее, чем вы можете.
  • Вымыть, прополоскать, повторить.

Настенные мячи хорошо работают при ведении мяча по полу.

Если вам нравится то, что вы видели и читали здесь, и вы хотите опробовать эти упражнения с мячом у стены дома, попробуйте Immortal Wall Ball.

Итак, вы знаете, что тренироваться с Immortal Wall Ball абсолютно безопасно и безопасно, вот бесплатный снимок, на котором Питер бьет себя им по лицу.

Чтобы узнать о других упражнениях с мячом на стене, ознакомьтесь с этим победителем от наших друзей на Barbend и в этом исчерпывающем списке упражнений, которые вы можете использовать для замены с помощью мяча Immortal Wall Ball.

Если вы, , все еще нуждаетесь в дополнительных идеях, посмотрите видео ниже.

Попасть в стену с мячом Fringe Nation! Еще раз спасибо за чтение, и если у вас есть какие-либо горячие советы профессионалов, которыми вы можете поделиться с вашего настенного баллина, поделитесь ими в комментариях ниже. Удачного дня и оставайтесь классными!


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*