Разное

Тренировка с петлями: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

alexxlab -- 24.05.202127.04.2021

Комментариев к записи Тренировка с петлями: польза, упражнения, видео, где выгодно купить нет

Содержание

Круговая тренировка с петлями GoFLEX. Домашний тренинг

Круговая тренировка – отдельный тип занятий, который позволяет внести разнообразие в рабочий процесс, достигать поставленных целей более эффективно. Это один из самых популярных видов тренинга в мире. Круговая тренировка с петлями GoFLEX– тема сегодняшнего материала.

Кому и зачем нужна?

Круговая тренировка с петлями GoFLEX позволяет достичь следующих результатов:

Развить функционалку. Круговая тренировка – лучшее средство для прокачки выносливости с помощью силовых упражнений;
Поддерживать форму без временных затрат. Круговая тренировка – интенсивная работа, которая позволяет сохранять отличное состояние организма, затрачивая всего 5-15 минут;
Набрать мышечную массу. В круговой тренировке используются только лучшие упражнения с петлями GoFLEX, которые прокачивают все мышечные группы. Мы не предпринимаем лишних усилий, концентрируемся на основах и за счет этого получаем результат;

Похудеть, избавиться от проблемных зон. Во время интенсивных тренировок в кровь вбрасываются жиросжигающие гормоны, которые ускоряют процесс похудения. Сжигается много калорий благодаря выполнению многосуставных движений;
Развить физические навыки. Выносливость, работоспособность, сила, ловкость, быстрота – все это можно прокачать благодаря круговому тренингу с петлями.

Правила круговой тренировки

Круговая тренировка с петлями GoFLEX эффективна только в том случае, если подчинена следующим правилам:

Руководствуйтесь собственными целями. Новички копируют программы профессионалов без четкого понимания того, для достижения какой цели создана схема. Лучше потратить время на изучение тренировочного процесса, и затем начать движение в правильном направлении, чем стартовать раньше и достичь не того, что ожидали;
Отдыхайте по 10-20 секунд между упражнениями одного круга
. После завершения круга переводим дыхание 60-120 секунд, и переходим к следующему циклу;
Уделите внимание питанию перед тренировкой. У организма должна быть энергия из углеводов, но в желудке не должно быть избытка пищи. За 3 часа до тренинга используем медленный углевод – гречку, рис или овсянку на выбор. За 60-120 минут до круговой тренировки можно съесть от 1 до 3 бананов, выпить сока. Нужно обойтись без тяжелой пищи. В противном случае могут наблюдаться негативные проявления со стороны ЖКТ в течение тренинга;
Подготовьте петли заранее. В некоторых упражнениях с GoFLEX нужна кардинальная смена крепления петель. Потренируйтесь делать это вне тренировки, чтобы не терять время;
Круговая тренировка – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Откажитесь от нее при наличии серьезных сердечных патологий. Не уверены в состоянии сердечно-сосудистой системы – поработайте над этим с помощью бега или скакалки;

Меняйте и дополняйте тренировочный план, если чувствуете психологическую усталость от повторения одинаковых действий. Одна программа дает максимальный результат при соблюдении прогрессии нагрузок в течение 12-20 недель. Но не все поместятся в эти рамки. Ориентируйтесь на собственные ощущения;
Не спешите наращивать нагрузку. Избыточный энтузиазм в начале – главная причина отказа от тренировок в первые месяцы занятий. Тренировки должны закрепиться в психике в качестве позитивного, приятного занятия. Рывок в начале приводит к тому, что мозг ассоциирует круговую тренировку с огромным стрессом, что заставляет новичка отказаться от мечты в первые 2-4 недели занятий. Перед первой тренировкой воздерживаемся 2-3 дня от прослушивания любимой музыки, включаем ее только в момент начала занятия. Произойдет выработка гормонов удовольствия, которые закрепят мысль «Круговая тренировка – это хорошо» на уровне подсознания.

Примеры круговой тренировки с петлями GoFLEX

Технику упражнений, которые вы встретите ниже, можно найти на нашем сайте в разделе с петлями GoFLEX. Рекомендуем ознакомиться с этими материалами, чтобы иметь максимальный выбор упражнений для любой тренировки.

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Выглядит так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	1
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	60
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	2
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	60
Имитация подтягиваний с петлями	10	25	3
Отжимания в петлях	10	25
Выпады с петлями	12	—

Добавляем к тренировке профицитное (с избытком калорийности в 300-1000 единиц) питание. Тренируемся 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Упражнения делаем более легкими за счет изменения наклона, использования петель с меньшим сопротивлением. Интенсивность тренировки увеличиваем, добавляем скакалку.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	15	15	1
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Имитация подтягиваний	15	15	2
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Имитация подтягиваний	15	15	3
Отжимания	15	15
Выпады	15	60
Прыжки на скакалке	5 подходов по 1,5 минуты	30 секунд после подхода	—

Работаем по данной схеме от 4 до 6 раз в неделю.

Круговая тренировка для поддержания формы

Тренируемся в свое удовольствие. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, не измотанность.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	8	25	1
Отжимания	8	25
Выпады	10	60
Имитация подтягиваний	8	25	2
Отжимания	8	25
Выпады	10	60
Имитация подтягиваний	8	25	3
Отжимания	8	25
Выпады	10	—

Работаем 3-4 раза в неделю.

Как улучшить результат

Тренировки с петлями GoFLEX – это система, которая эффективнее любых частных рекомендаций и программ. Отсутствие системности – причина отсутствия результата в 90% случаев. Новички пользуются отдельными советами, стараются копировать тренировочные программы профессионалов, и не достигают результата. Они не учитывают тренировочных принципов, которые, будто тайное правительство, руководят процессом занятий из-за кулисы.

Применение следующих принципов существенно улучшит ваши результаты:

Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: объективный тренировочный стресс нужно регулярно увеличивать. Раз в 1-5 тренировок делаем шаг вперед за счет увеличения количества кругов, повторений, упражнений;
Принцип суперкомпенсации . Сохраняет субъективные ощущения от тренировок на прежнем уровне при увеличении объективной нагрузки;

Разберемся с тренировочными принципами на практике.

Прогресс в круговых тренировках

Рассмотрим обычную круговую тренировку в динамике:

Схема №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

В данной программе 3 круга и основные упражнения на проработку всего тела. Схема создана под набор мышечной массы и улучшение формы.

Схема №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	—	4

Добавляем неполный четвертый круг, за счет чего соблюдается принцип прогрессии нагрузок.

Схема №3

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Добавляем одно упражнение, получаем полные 4 круга.

Схема №4

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	—	5

Начинаем 5 круг.

Схема №5

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Добавляем выпады, чтобы завершить 5 круг.

Схема №6

С помощью увеличения количества кругов можно прогрессировать бесконечно. Желающие могут просто действовать по примеру. Мы же добавим сюда новое упражнение.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Выпады	12	—

Схема №7

Вновь интегрируем упражнение для пресса в готовую программу.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Имитация подтягиваний	10	15	1
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	2
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	3
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	4
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	60
Имитация подтягиваний	10	15	5
Отжимания	10	15
Скручивания	8	15
Выпады	12	—

За 2 тренировки мы включили в программу новое движение. Подобным образом добавляем другие упражнения.

По аналогии с добавлением подходов и упражнений увеличиваем число повторений.

Супекромпенсация

Тренировки в фазе суперкомпенсации – прием, который позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок без дискомфорта. Объективная нагрузка увеличивается, но субъективно это не ощущается.

Суперкомпенсация наступает после тренировки и восстановления. Во время занятий с петлями GoFLEX мускулы и другие системы организма, которые принимают участие в тренинге, травмируются, получают стресс. В фазе восстановления все возвращается к предтренировочному уровню. Затем происходит суперкомпенсация – организм накапливает резервы, адаптируется к возможному повторению полученного стресса. Здесь можно:

Взять аналогичную нагрузку и преодолеть ее с меньшими усилиями;
Соблюсти принцип прогрессии нагрузок, сделать шаг вперед с аналогичным приложением сил.

Круговая тренировка с петлями GoFLEXмаксимально эффективна при построении системы, в рамках которой принцип прогрессии нагрузок соблюдается фазе суперкомпенсации. Эта система эффективна даже при выборе не самых лучших упражнений, в случае большого количества ошибок.

Но без этой системы круговая тренировка не работает.

Осталось только научиться определять суперкомпенсацию по следующим признакам:

Отсутствие боли в тренируемой мышечной группе . Новички со стажем до 6 недель могут работать через боль. Дальше мускулы адаптируются под работу с петлями, и болевые ощущения становятся маркером фазы восстановления. Тренировки в фазе восстановления грозят перетренированностью. Тренируемся только после исчезновения плохих ощущений в мускулах;
Психологическая готовность к тренировке, наличие желания работать над собой. В фазе восстановления психика реагирует на мысль «нужно потренироваться» негативными эмоциями. При суперкомпенсации хочется пойти в зал, взять эти петли и зажечь, словно Хрущев в ООН.

Важно не перепутать усталость с обычной ленью, которая часто проходит в начале тренировки

Полезная информация о тренировке на петлях TRX в FITNESS 24

Если вам необходимо держать себя в форме, повысить общие силовые и физические показатели, увеличить выносливость, используя при этом лишь собственный вес, то лучшим решением будет тренировка на петлях TRX. Но что же это за снаряд, и действительно ли он так эффективен?

Что такое петли TRX?

Весьма компактная система, в виде подвесных ремней с петлями, которая помогает вам проводить разнообразные тренировки, и делать это практически в любом месте, это и есть ТРХ. Тот факт, что вы можете использовать петли TRX везде, где есть возможность их закрепить, то есть не только в спортзале, но на улице, и даже дома, делает эти снаряды весьма востребованными в мире фитнеса. Главное, используя такую систему дома, не забудьте убедиться что место, где вы закрепите петли, способно выдержать ваш вес.

Какая польза от занятий с помощью петель TRX?

Преимущество тренировки на TRX, заключается в том, что вы можете использовать всего одно устройство, для проработки самых различных групп мышц. Плечи, трицепсы, грудь, спина, бицепсы и пресс. Петли позволяют вам тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Подвесная система TRX, прекрасно улучшает вашу координацию и выносливость. А также укрепляет позвоночник, улучшает осанку и работу сердечно-сосудистой системы вашего организма, развивает эластичность связок и сухожилий. Однако, для того чтобы тренировка с помощью петель TRX, проходила действительно безопасно и эффективно, важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как заниматься на петлях TRX

Как вы уже поняли, несмотря на простоту конструкции, подвесная система TRX, позволяет проводить комбинационные упражнения самой различной сложности. Это достигается с помощью регулировки длины ремешка, и смены позиций. Специалисты в области фитнеса, разработали огромное количество упражнений, как для профи, так и для новичков. Среди базовых, упражнений, которые могут быть доступны практически каждому, можно отметить следующие:

Французский жим
Отжимания
Жим в петлях
Планка
Сгибания на бицепс
Приседания
Выпады
Тяга одной рукой

Несмотря на то, что в интернете можно без труда найти учебные видеоматериалы, по тому или иному упражнению с помощью TRX, лучше всё-таки будет посетить занятия в фитнес-клубе. Профессиональный тренер не только объяснит вам, как правильно выполнять их, но и с учетом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки, подберет для вас необходимую программу.

Помните, что тренировка на петлях TRX, как и любая другая тренировка вообще, подразумевает обязательную разминку до начала выполнения упражнений. А также учитывайте, что занятия исключительно c помощью одного TRX, помогут держать себя в тонусе, но не поднимут вашу мышечную массу до уровня «Men’s Physique». Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, то, тренировку на TRX можно использовать в комплексе с силовыми тренажерами, что позволит вам не только увеличить объемы мышц, но и поддерживать их гибкость.

Круговая тренировка с петлями TRX

На данный момент петли TRX пользуются огромной популярностью по всему миру. Одно из главных преимуществ такого снаряда – возможность проводить полноценную тренировку формата Full-Body. Огромное количество нестандартных упражнений позволяет проработать каждую мышечную группу, начиная c больших массивов и заканчивая маленькими мышцами стабилизаторами.

Тренировки всего тела активно применяются во многих сферах, будь то подготовка в армии или новомодное направление фитнеса – кроссфит. Такой вид нагрузки наиболее предпочтителен для тех, кто недавно начал вести активный образ жизни или старается привести тело в тонус. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Они могут отличным образом помочь сжечь калории, обзавестись силой, силовой выносливостью и функциональной мощью. Во время тренировок желательно использовать спортивные часы пульсометры для постоянного отслеживания фаз отдыха и тренировки.

Круговая тренировка с петлями TRX

Тренироваться можно дома, на работе, в тренажерном зале и на природе. Первоначально необходимо надежно закрепить петли в относительно просторной зоне и проверить прочность крепления. Постарайтесь составить тренировочную схему таким образом, чтобы в процессе одной тренировки все крупные мышечные массивы получили свою долю нагрузки. К этой группе относятся: грудь, спина, ноги. В другой тренировочный день внимание можно уделить плечам и другим мелким мышцам, лишь слегка нагрузив крупные мышечные массивы.

Выберите 4-5 упражнений и выполняйте их по кругу: подход первого упражнения сменяется подходом второго и так далее. Допустим, вы выбрали ряд упражнений, среди которых: отжимания на петлях, обратная тяга туловища, приседания на одной ноге и разведение рук в стороны. Выполняется один сет отжиманий, далее без отдыха вы переходите к обратной тяге, приседаниям и разведению рук. Лишь после этого вы отдыхаете 3-5 минут.

Круговая тренировка подразумевает непрерывное выполнение всех упражнений по одному подходу за «круг». Восстановление кислородного долга и различных энергетических фосфатов происходит только после цепочки подходов. Данная схема тренинга позволяет работать с субмаксимальной интенсивностью, а это положительно сказывается как на развитии силовых характеристик, так и на общей анаэробной выносливости организма.

Преимущества круговой тренировки с петлями TRX

В привычном понимании круговой тренинг – это работа с гантелями или со штангой, однако в нынешних условиях безукоризненно следовать всем канонам этой методики практически невозможно. В тренажерном зале одновременно занимается определенное количество спортсменов и спортсменок, и внутренний свод правил не позволяет занимать 4-5 стоек, снарядов или тренажеров. Кроме того, на подготовку снарядов уходит драгоценное время, в течение которого происходит возвращение кислородного долга и адаптация организма. В итоге тренировка становится менее продуктивной.

Работа с петлями TRX не требует времени на подготовку снаряда. Также вам не нужно ходить с одно места на другое. Все упражнения выполняются на заранее выбранной площади. Данный факт можно назвать одним из ключевых отличий кругового тренинга с петлями. Помимо этого следует отметить простоту изменения общей нагрузки. Как правило, при выполнении движений с петлями TRX достаточно сделать шаг назад или вперед, чтобы утяжелить или облегчить нагрузку соответственно. Работа со штангами и гантелями требует постоянной смены блинов или снарядов, что опять же, отнимает время и силы.

TRX: тренировка, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Ежегодно людей в залах становится больше.

Это всё говорит о том, что популярность спортивного образа жизни набирает обороты, и вместе с ним растёт спрос и предложение на виды тренировок. Об одной из них сегодня пойдёт разговор.

Что такое TRX?

TRX — это система функционального тренинга с собственным весом, основанием которого служат петли. Такие тренировки направленны на проработку каждой мышцы вашего тела. Они абсолютно безопасны и эффективны для человека как с низким, так и высоким уровнем спортивной подготовки. Занятия TRX делают вас сильнее, выносливее и пластичнее.

Предыстория

Петли TRX были разработаны в США спецназом морской пехоты, а конкретно пехотинцем по имени Рэнди Хетриком. Как-то его послали на спецзадание, которое имело выжидающий характер. Безусловно, в таких условиях не могло идти речи о ежедневных тренировках. Но, Рэнди оказался изобретательным человеком; он перекинул ремень через дверь и начал подтягиваться. Немного позже Рэнди экспериментировал над лентой от парашюта. Она была намного крепче и эластичней, чем ремень. Изобретение Рэнди Хетрика оценили его товарищи и регулярно использовали в своих тренировках. И, вот спустя 20 лет TRX пришёл в массовое «потребление». Конечно, без усовершенствований не обошлось. Сегодня им пользуется не только любители-спортсмены, но и профессионалы своего дела: футболисты, баскетболисты, военные и т.д.

За что стоит полюбить TRX

В первую очередь, TRX — тренажер, который отличается от других своей компактностью. Его всегда можно взять с собой на тренировку или отдых. Вы можете заниматься по программе дома или пойти на занятия в спорт клуб.

Второе, это сама конструкция, которая превращает лёгкое упражнение в сложное. Благодаря повышенной сложности, вы тратите больше энергии, следовательно, и калорий.

И, третье — безопасно. Несмотря на то, что все мышцы горят после тренировки с петлями TRX, они не нагружают позвоночник и суставы.

instagram.com/p/BKOLnmWjyzB/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Виды упражнений

Если вдруг вы решили приобрести такой тренажёр, то его без труда можно закрепить на турнике, столбе, дереве или двери.

Для проработки грудных мышц и рук:

Для ног и ягодиц:

Приседания.
Болгарские выпады.
Выпады назад.
Приседание на одной ноге (пистолетик).

Нашли для Вас несколько интересных профилей в Instagram, где можно найти, как отдельные упражнения, так и готовые программы тренировок с TRX петлями.

TRX® Training

TRX® Exercises and Workouts

instagram.com/p/BgGAIXaldZP/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Mark Campbell — TRX

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Фитнес клуб Максимус в Твери

Тренировки TRX основаны на применении специального спортивного оборудования (петель). Они обеспечивают полезную нагрузку с собственным весом на мышцы, костную систему и связки, поэтому подтягивают тело, делая его еще более красивым и рельефным.

Польза TRX тренировок

TRX-занятия состоят из различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц (живота, спины, рук, ног и др.). Тренеры фитнес-клуба «Максимус» регулярно их чередуют, каждый раз добавляя новые и усовершенствованные элементы, поэтому занятия вам точно не наскучат.

Функциональный тренинг TRX развивает:

Выносливость.
Силу.
Гибкость.
Координацию.
Чувство баланса.
Устойчивость к нагрузкам.
Ловкость.
Равновесие.
Растяжку.
Скорость.

Кому подходит?

TRX – это сложно, но очень эффективно. Тренировки с эластичными петлями обеспечивают комплексную нагрузку на все крупные группы мышц. В течение занятия прорабатываются кости и суставы, при этом в качестве нагрузки выступает собственный вес тела.

Функциональный тренинг TRX подходит для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Единственное, на что обращают внимание наши тренеры – это постепенное увеличение сложности. Мы рекомендуем начинать с простых упражнений, чтобы организм смог адаптироваться к нагрузкам.

В чем особенности TRX-тренировок?

Функциональный тренинг TRX направлен на проработку всех групп мышц одновременно и равномерно. Они прокачивают или, напротив, засушивают мышечный объем. Повышают гибкость и выносливость, а также развивают чувство равновесия.

В нашем зале в Твери есть все необходимое для тренировки. Мы используем современные TRX-петли, обеспечивающие эффективную и безопасную нагрузку. Все занятия проходят под контролем опытного тренера, что позволяет регулировать интервалы и интенсивность нагрузок без вреда для здоровья.

Записаться на функциональный тренинг

Тренировки TRX от клуба «Максимус» в Твери – это универсальный комплекс, сочетающий силовые нагрузки и кардио, упражнения на статику, йогу и даже растяжку. Он активно сжигает калории и ускоряет обмен веществ (метаболизм).

5 причин записаться на тренировку в наш спортивный клуб:

Выгодные цены на групповые занятия.
Современные залы.
Новые и качественные петли TRX.
Профессиональные тренеры.
Удобное расположение.

Выбирайте эффективные и безопасные тренировки TRX вместе с фитнес-клубом «Максимус»!

TRX в Щёлково в фитнес клубе Лето для всех возрастов

Услуга	Цена
TRX	входит в стоимость абонемента

TRX в Щёлково – отличная возможность приобщиться к спорту

Современная фитнес-индустрия постоянно развивается и предлагает всё новые и новые направления и методики тренировок. Не все из них становятся популярными и востребованными, но многие остаются на долго и стремительно развиваются.

Что такое TRX?

Изначально тренинг TRX был создан для спецназа армии США. Подобного рода занятия осуществляются на особых подвесных петлях с собственным весом и позволяют тренировать выносливость мышц, сжигают лишние калории и являются отличной кардио тренировкой.

TRX тренировки доступны в фитнес клубе Лето в Щёлково. Несмотря на то, что разработана система была для военных, она подходит людям с любым уровнем физической подготовки. TRX – это новинка в мире фитнеса, которая уже стала довольно популярной. Такие занятия отлично подходят тем, кто решил:

похудеть;
набрать мышечную массу;
укрепить тело;
добиться отличной растяжки;
накачать себе пресс;
восстановиться после травмы.

Преимущества TRX

Тренировки с петлями TRX уникальны тем, что во время выполнения упражнений исключается нагрузка на позвоночник. Особенно актуально это для тех, у кого есть хронические заболевания позвоночника. Могут заниматься на петлях TRX дети, подростки и даже пожилые люди. Любое упражнение на таком необычном тренажёре одновременно вовлекает в процесс большое количество мышечных групп и является максимально функциональным.

Подвесные петли позволяют глубинно прорабатывать все мышцы, а также укреплять связки и суставы. Тренировки на них абсолютно безопасны. TRX тренинг может быть основным или единственным направлением, или являться дополнением к любому виду силового тренинга.

Тренировки TRX в Щёлково проходят в фитнес клубе Лето. Есть групповые занятия, но при необходимости это может быть индивидуальный тренинг. Все наши сертифицированные тренеры имеют необходимые знания по анатомии и физиологии для того, чтобы индивидуально подходить к каждому клиенту и оценивать его возможности и учитывать пожелания.

Изучить расписание различного вида тренировок, а также подобрать для себя удобное время занятий можно на сайте фитнес клуба Лето. Приглашаем всех, и новичков и уже профессионалов. У нас вы сможете заниматься на отличных тренажёрах самостоятельно или под руководством тренера. Есть групповые занятия по многим направлениям. Приобщайтесь к спорту!

назад к услугам

Тренировка петли с эспандером для всего тела • The Live Fit Girls

С понедельником, дамы !! Надеюсь, вы наслаждаетесь солнечными августовскими днями в полной мере!

Эта последняя неделя была для меня совершенно сумасшедшей! Я был в долине Напа на свадьбе моей тети — вот почему я был таким плохим на прошлой неделе или около того! Готовьтесь к шикарной свадьбе!

Мы — моя мама, брат, Ник и я — собираемся вместе поехать в Лос-Анджелес, начиная с сегодняшнего дня, так что я потрачу все 6 часов на поездку, чтобы узнать обо всем, что я пропустил в публикации для вас! Множество рецептов, советов и любителей красоты ждут вас!

Но я обещаю — вам понравится эта тренировка! Я смог проскользнуть несколько раундов, пока мы были в Напе! Идеально подходит для путешествий и отдыха в гостиничных номерах!

Если вам понравится эта тренировка, вам понравится…
Booty Band Program
• 8 недель тренировок для всего тела, которые тонизируют каждый дюйм вашего тела — с ОГРОМНЫМ упором на подтяжку + скульптурирование вашей попки!
• Силовые тренировки для повышения тонуса и подтяжки
• Сжигание жира HIIT-тренировки для ускорения метаболизма!

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)
Петли сопротивления

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Петля для тренировки полного сопротивления тела

Приседания с подъемом ног — Оберните эспандер вокруг лодыжек и шагните ступнями немного шире, чем расстояние между бедрами.Напрягите пресс и держите спину прямо, когда вы снова садитесь бедрами в присед. Удерживая вес на пятках, отжимайтесь до стоя, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы встаете, слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, используя внешнюю часть бедра, чтобы отвести правую ногу в сторону. Верните его вниз, затем снова присядьте и повторите с другой стороны.
Разгибание трицепса — Возьмите петлю сопротивления ЛЕВОЙ рукой и положите ЛЕВУЮ руку на ПРАВОЕ плечо.Возьмитесь за другой конец петли сопротивления ПРАВОЙ рукой. Держите ЛЕВУЮ руку устойчиво, чтобы закрепить ленту на плече, когда вы тянете вниз ПРАВОЙ рукой, сжимая тыльную сторону руки внизу. Под контролем верните ленту и повторите. Выполните все повторения ПРАВОЙ рукой, а затем поменяйте стороны.
Pull Downs — Держите ленту сопротивления над головой обеими руками. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга и стабилизируйте ЛЕВУЮ руку и плечо над головой.Используйте ПРАВУЮ руку, чтобы потянуть эластичную ленту вниз, думая о том, чтобы опустить локоть к полу. С контролем поднимите ПРАВУЮ руку, чтобы она встретилась с ЛЕВОЙ, и повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону.
Планка с метчиками для пальцев ног — Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и опуститесь в положение планки на руках. Сохраняйте равновесие через верхнюю часть тела, когда вы задействуете пресс и ягодицы, чтобы отвести ПРАВУЮ ногу в сторону. Контролируя и не позволяя бедрам слишком сильно двигаться, верните ПРАВУЮ ногу назад и повторите с ЛЕВОЙ стороной.Продолжайте чередовать 20 повторений.
Велосипеды — Лягте спиной на коврик и оберните эластичную ленту вокруг ступней так, чтобы она лежала на шнурках и сводах ступней. Заведите руки за голову, а ноги вверх в положение на столе. Вытяните ЛЕВУЮ ногу прямо до 45 градусов, поворачиваясь так, чтобы ЛЕВЫЙ локоть прижался к ПРАВОМУ колену. Скрутите туловище и поменяйте ноги так, чтобы ПРАВЫЙ локоть повернулся к ЛЕВОМУ колену.Продолжайте катать ногами на велосипеде и делать 20 повторений из стороны в сторону.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Хотите больше 5-минутных тренировок в эти очень загруженные дни ?? Дайте мне знать, что вы хотели бы видеть в комментариях ниже! 🙂

xoxo,

Тебе тоже понравится …

35 лучших упражнений на петле с отягощением (корпус, верхняя и нижняя части тела)

по: Юрий Элькаим

Вы можете упаковать почти весь тренажерный зал в один эластичный кусок резины.

Да, это звучит безумно, но как только вы начнете экспериментировать с лентами сопротивления петли, вы поймете, что небо — предел количества упражнений, которые вы можете выполнять с одной лентой.

Ленты-петли и мини-ленты — это легкие переносные ленты, которые можно обернуть вокруг любой части вашего тела или прочной поверхности. У них также разный уровень сопротивления, что делает их идеальными для тренировок дома или когда вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал.

Не говоря уже о том, что они вызывают смертельный ожог, при этом оказывая незначительное воздействие на суставы.

Ниже вы найдете 35 упражнений с эластичными лентами для каждой основной группы мышц, а также 5 моих лучших тренировок с отягощениями.

Топ-35 упражнений с петлевой лентой (и почему)

Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений с петлей сопротивления, вы должны убедиться, что ваши мышцы расслаблены и разогреты.

Попробуйте совместить 5-минутную динамическую разминку с некоторыми упражнениями на активацию легких полосатых ягодиц, как в этой разминке, или с серией полосатых добрых утра, показанных здесь.Оба эти упражнения помогают разбудить ягодицы и улучшить кровоток.

Это особенно важно, если вы много сидите, поскольку это заставляет ягодицы привыкать к тому, что они не работают в течение дня. В результате у вас остается слабая задница, и без поддержки этих мышц вы рискуете получить боль в пояснице и коленях.

Упражнения для нижней части тела и ягодиц

В этих упражнениях постарайтесь сделать от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего расписания тренировок и того, сколько времени у вас есть.

1. Боковое перемешивание полосы

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Перемешивание ремешка или походка с ремешком, как их иногда называют, отлично справляются с пробуждением ваших ягодичных мышц, которые могут стать слабыми и бездействующими из-за чрезмерного сидения.

В то время как неактивные ягодицы могут заставлять мышцы и связки других ног поддерживать вас в вертикальном положении, активные ягодичные мышцы снижают напряжение в других частях ваших ног и колен, чтобы предотвратить травмы.

2. Прогулка с линейно-шахматной лентой

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

В этой прогулке с лентой вы двигаетесь вперед и назад, чтобы активировать ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы бедра. Это поможет вам сохранить равновесие и предотвратить травмы во время других движений, а также приятно приподнять задницу.

3. Ягодичный мостик

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активации и подъема ягодиц. Добавление ленты увеличивает интенсивность, заставляя всю нижнюю часть тела поднимать бедра.

Попробуйте стандартную версию, если вы новичок.Когда будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте вариант на одной ноге.

4. Упор для бедра с полосой

Уровень сложности: Начальный-продвинутый
Необходимое оборудование: Лента петля, скамья
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Тяга бедра — чемпион, когда дело доходит до построения плотных круглых ягодиц. Он также отлично подходит для стабилизации нижней части тела.

У этого упражнения есть три варианта ниже: стандартный толчок бедром, который является отличным способом изучить упражнение; толчок бедром одной ногой, интенсивность которого возрастает; и двойная тяга бедра, которая удваивает сопротивление для двойного ожога.

5. Отдача мини-ленты

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Откат всегда отлично подходил для подъема ягодиц благодаря их способности нацеливать и поднимать главную ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу. Добавление резинки на бедра для увеличения сопротивления помогает еще больше активировать и сформировать упругую заднюю часть.

Вы можете усложнить это упражнение, используя эластичную ленту с более высоким сопротивлением веса по мере вашего прогресса.

6. Приседания спереди с полосой

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца

Приседания с полосами спереди лучше всего подходят для тренировки квадрицепсов. Это также заставляет вас задействовать свое ядро, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении.

Вы заметите, когда повязка сидит у вас на плечах, что она пытается тянуть вас вперед — сопротивляйтесь этому, чтобы помочь укрепить мышцы-стабилизаторы.

7. Раскладушка с полосами

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Раскладушка отлично подходит для труднодоступных наружных ягодиц, а также внутренней и внешней поверхности бедер. Это типичная проблема, особенно для женщин, у которых больше жира в области бедер.

8. Отведение бедра сидя

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
Основные задействованные мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Отведение бедра сидя переносит ожог на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.Это легкое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть стул или скамейка.

9. Разгибание ног с лентой

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца

Это упражнение включает в себя изоляцию четырехглавой мышцы с помощью повязки и задержку ее на несколько вдохов. Это поможет снизить напряжение в коленном суставе за счет укрепления окружающих мышц и сухожилий.

Тем не менее, слушайте свое тело. Если в прошлом у вас были проблемы с коленями, начните с легкого сопротивления, а если это вызывает дискомфорт, пропустите.

Как вариант, вы можете попробовать выполнять сплит-приседания с возвышением или даже упростить выполнение статических выпадов.

См. Упражнение здесь: BJ Gaddour

10. Ленточное постоянное отведение

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
Основные задействованные мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Полосчатая приводящая мышца позволяет легко воздействовать на общую проблемную зону: внутреннюю поверхность бедер.

Хотя вы не можете избавиться от жира в этой области, просто выполняя это упражнение, вы можете укрепить мышцы, так что, когда жир растает, у вас будет пара красивых скульптурных стеблей.

11.

Приседания с мини-лентой на одной ноге

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Это упражнение поможет вам в равной степени укрепить обе ноги и выровнять любой силовой дисбаланс, что трудно сделать с упражнениями, в которых задействованы обе ноги.Кроме того, он задействует больше мышц рабочей ноги, чем если бы вы приседали сразу двумя ногами, что приводит к большему приросту силы.

Почему это важно? Это помогает вам построить ноги и ягодицы с ровной формой, улучшая при этом равновесие и силу.

12. Отдача ягодичных мышц стоя

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы

Отдача ягодиц стоя — отличный способ изолировать и нацелить ваши ягодицы, заставляя только ягодичные мышцы поднимать ногу с сопротивлением. Если вы хотите поднять ягодицу, вам подойдет это упражнение, которое можно делать где угодно.

13. Выпады в сторону с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Боковые выпады с мини-лентой дают вам все преимущества боковых выпадов для моделирования внутренней и внешней поверхности бедра, в сочетании с улучшенной активацией ягодиц для подтянутой нижней части.

Вы можете усложнить это упражнение, обернув ленту вокруг бедер.

14. Комбинация приседаний с ленточкой и боковых выпадов

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Комбинация приседаний и выпадов в стороны — это серьезная тренировка для всей нижней части тела. Это упражнение приподнимет задницу, а также укрепит внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и, в качестве бонуса, заставит ваше сердце биться чаще.

15. Разгибание спины с полосами

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница и ядро

Разгибание спины с полосами сжимает ягодицы и подколенные сухожилия, тонизируя всю заднюю часть, а также укрепляя нижнюю часть спины.

Упражнения, подобные этому, укрепляющие поясницу, также могут помочь предотвратить боли в пояснице, укрепив мышцы, поддерживающие позвоночник.

16. Лямчатая тыльная флексия лежа

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Дорсифлексоры стоп и пальцев ног, лодыжки

Это упражнение поможет улучшить диапазон движений и устойчивость стопы и голеностопного сустава, что особенно полезно при беге на короткие дистанции и выполнении балансирующих движений.

Если вы когда-либо вывихивали или перекатывали лодыжку, добавление этих движений стопы и лодыжки изменит правила игры.

Они также могут помочь улучшить ваши приседания и прыжки за счет укрепления мелких мышц, окружающих лодыжки и ступни, что помогает поддерживать правильную форму.

Упражнения с повязкой на верхнюю часть тела

17. Ремешок Chest Fly

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Петлевые ленты, стабильный луч / оборудование
Основные задействованные мышцы: Грудь

Когда дело доходит до скульптуры груди, не требуется никакого особенного оборудования.

Вы можете усложнить это упражнение, используя ленты с более тяжелым сопротивлением или отойдя дальше от якоря ленты, чтобы создать большее сопротивление.

18. Подъем V в наклоне

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Петлевые ленты, стабильный луч / оборудование
Основные задействованные мышцы: Плечи, верх спины

Эта модель поможет моделировать ваши плечи и верхнюю часть спины, когда вы поднимаете скованные руки над головой.

Во время выполнения этого упражнения вы также выполняете изометрическое приседание, так что вы также получаете дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела. Это поможет вам сжечь больше калорий (и, следовательно, больше жира), потому что вы задействуете больше мышц.

19. Разгибание бандажа на трицепс

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч / оборудование
Основные задействованные мышцы: Трицепс

Ленты-петли отлично подходят для разгибаний на трицепс, они помогают смягчить упрямую дряблость на тыльной стороне рук.Просто прикрепите к устойчивой поверхности и почувствуйте ожог тыльной стороной рук. Сделайте это упражнение сложнее, чем дальше вы выходите с вашей точки привязки.

20. Боковое поднятие ленточки

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Плечи

Легко изолируйте эти плечи с помощью этого полосатого бокового подъема. Поднимая повязку прямо в стороны, вы прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы (средняя часть плеч), а легкое перемещение рук вперед сместит акцент на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).

Вы можете усложнить эту задачу, используя ленту с более сильным сопротивлением.

21. Толкай-тяни мини-ленты

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Плечи, грудь, верх спины

Мини-резинка «push-pull» сочетает в себе изометрическое сопротивление вашим плечам, а также моделирует грудь и спину, когда вы толкаете и тянете. Поднимите это упражнение на ступеньку выше, сделав двойную петлю на ремешке.

22. Плечо Mini Band Tri-Set

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Плечи, грудь, верхняя часть спины, трицепсы

Этот комплекс из трех упражнений нацелен на ваши руки, грудь и верхнюю часть спины всего за три простых движения. Будьте готовы почувствовать сильный ожог, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом.

23. Ремешок Pull-Apart

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч / оборудование
Основные задействованные мышцы: Спина, грудь

Растягивающаяся лента укрепляет и тонизирует всю спину и грудь.Добавление вариаций под разными углами поможет задействовать и широчайшие.

Вы можете усложнить их, сжав браслет в руке.

Вот несколько хороших вариантов: Иоанн Русин и вот: Иоанн Русин

24. Подтягивание ремня

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
Проработанные основные мышцы: лат, стержень

Подтяжки с ремешком помогают укрепить широчайшие и задействовать мышцы кора, что помогает повысить стабильность и улучшить равновесие.

Сделайте это упражнение сложнее, если лягте подальше от анкера.

25. Сгибание рук на бицепсах с резинкой

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Бицепс

Никаких весов не требуется, чтобы получить отличную накачку и сжечь бицепс. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте использовать ленту с более сильным сопротивлением и действительно сосредоточьтесь на контроле ленты как при подъеме, так и при опускании.

26. Тяга для широчайшей мини-ленты

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные проработанные мышцы: латов, плечи

Подтяните плечи и укрепите широчайшие мышцы с помощью этого простого тяготения вниз, которое вы можете выполнять где угодно.

Сделайте это сложнее, взявшись за ремешок с меньшим расстоянием между руками, пока тянете вниз.

27. Тяга кардиотренировок

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
Основные задействованные мышцы: Спина и нижняя часть тела

Да, можно получить отличную кардио-тренировку, используя только повязку.В качестве бонуса вы также будете лепить верхнюю и нижнюю часть тела в первом варианте.

Более легкая версия тяги даст вам те же преимущества при моделировании с понижением кардиоинтенсивности.

28. Отжимания с лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть тела и ядро

Хотя существует множество разновидностей отжиманий, выведите их на новый уровень, обернув их повязкой. Это дополнительное сопротивление создаст серьезную проблему для груди и рук.

Как вариант, вы можете сделать это упражнение менее сложным, выполняя его на коленях.

29. Ленточный пресс для взрывчатых веществ

Уровень сложности: Средний-продвинутый
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Грудь

Взрывные движения отлично подходят для создания сильных, быстро сокращающихся мышечных волокон, которые повышают мощность, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.И взрывные жимы от груди не исключение, но они могут быть очень сложными.

Если вы готовы добавить в свой распорядок некоторой взрывной силы верхней части тела, попробуйте этот вариант взрывного жима от груди, который стал немного безопаснее за счет использования резинки.

Упражнения с Core Band

30. Миниатюрная повязка лежа на сгибании-разгибании бедра

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс, бедра

Это упражнение помогает укрепить сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы и брюшной пресс, благодаря чему ваше ядро превратится в корсет из сухих мышц, а также улучшится ваш баланс.

Чем ближе ваша вытянутая нога касается земли, тем труднее будет эта.

31. Лента Pallof Press

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
Основные проработанные мышцы: Сердечник, плечи

Pallof Press отлично подходит для укрепления сердечника за счет сопротивления вращению.

Это истинная функция вашего пресса и кора, и при регулярном выполнении может помочь предотвратить травмы позвоночника и улучшить ваше равновесие.

32. Планка с мини-ленточным приводом колена

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Core

Планка — одно из лучших упражнений для создания прочного корпуса благодаря своей способности задействовать почти все мышцы брюшного пресса и нижней части спины.

Добавление сопротивления бандажу помогает задействовать нижнюю часть живота еще больше, поскольку они работают над натяжением ленты вперед.

33. Велосипед с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Core

Добавление мини-браслета к олдскульному велосипеду повышает интенсивность сердечника, когда вы держите и толкаете браслет ногами. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать пупок втянутым во время этого упражнения, а также не тяните за шею руками.

Чем дальше вы вытянете колени при выполнении этого движения, тем сложнее будет.

34. Откидывание планкой

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Сердечник, ягодицы

Нет ничего лучше, чем тренировка для кора и тренировка для укрепления ягодиц в одном упражнении.

Здесь вы будете держать планку во время выполнения откатов, что изометрически тонизирует брюшной пресс и укрепляет стабильность, в то время как откаты формируют вашу задницу.Обязательно держите пресс в напряжении.

35. Полосатый медвежонок

Уровень сложности: Начальный-средний
Необходимое оборудование: Лента петли
Основные задействованные мышцы: Сердечник, ягодицы

Полосатый медвежонок заставляет ваш корпус и ягодицы передвигать вас по полу, преодолевая сопротивление. В качестве бонуса вы также увеличите частоту сердечных сокращений для дополнительного эффекта сжигания жира.

4 потрясающих тренировки с эспандером

При таком большом количестве вариантов вы, вероятно, задаетесь вопросом, как объединить эти упражнения в эффективную тренировку.

Я собрал 5 лучших групповых тренировок, нацеленных на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела, так что у вас никогда не будет недостатка в идеях.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать их как отдельные тренировки, выполняя больше подходов, или добавить их в свой обычный распорядок в качестве финишеров для дополнительной тренировки.

1. 3-х ходовой стыковочный бластер

Уровень сложности: Начальный
Необходимое оборудование: Мини-лента
Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы

Попрощайтесь с провисанием ягодиц, когда делаете это прикладом бластер, который нацелен на ягодицы со всех сторон.

Кроме того, он быстрый, что делает его идеальным для использования в качестве финишера при выполнении обычных упражнений на нижнюю часть тела или во время путешествий. Однако не путайте быстроту с низкой интенсивностью — от этого вы почувствуете жжение.

Найдите тренировку здесь: BJ Gaddour

2. Однодиапазонный контур потери жира

Уровень сложности: Средний-продвинутый
Необходимое оборудование: Мини-лента, скамья
Основные задействованные мышцы: Всего тела

Эта схема переведет вас в режим сжигания жира, а также тонизирует все ваше тело с помощью интенсивных движений, таких как болгарские сплит-приседания и отжимания.

Будьте готовы к взрывным движениям в круговой манере, которые, как утверждает Би Джей, «зажгут свой пресс!»

Найдите тренировку здесь: BJ Gaddour

3. Тренировка суперсета с эспандером

Уровень сложности: Средний-продвинутый
Необходимое оборудование: Мини-тесьма, коврик, стул
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Это еще одна тренировка, которая также служит кардио-тренировкой для сжигания жира.

Однако в этом упражнении основное внимание уделяется интенсивным упражнениям на нижнюю часть тела, разделенным на суперсеты, так что вы получите максимальный тонус за минимальное время.

4. Тренировка нижней части тела MetaTempo

Уровень сложности: Средний-продвинутый
Необходимое оборудование: Мини-лента, гантели
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Эта тренировка заставляет вас делать как можно больше повторений каждого движения за 2 минуты.

Результатом является процедура, которая не только моделирует нижнюю часть тела, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать лишний жир.

Хотите тренировку с эспандером для всего тела? Сделай это

Не стесняйтесь структурировать любое из этих упражнений в виде групповой тренировки, нацеленной на все ваше тело.

Пример этого, который вы можете использовать в качестве финишера в своей обычной программе, может выглядеть так:

Контур 1:

Ягодичный мостик — 10-15 повторений
Отжимания в горизонтальной плоскости — от 10 до 12 повторений
Жим Паллофа с лентой — 10-15 повторений на каждую сторону

Контур 2:

Приседания с лентой спереди — 10-15 повторений
Лента на груди — 10-15 повторений
Планка с мини-приводом колен — всего 20 повторений

Повторите каждую схему 1-2 раза, с отдыхом не более 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между упражнениями.

Например, пройдите контур 1, отдохните 60 секунд, пройдите контур 2, отдохните 60 секунд, затем повторите.

Выполняйте эту тренировку 2–3 дня в неделю после обычных тренировок для финишера или используйте ее как тренировку для всего тела, выполняя каждую схему от 3 до 4 раз.

Лучшие браслеты для вашего доллара

Теперь, когда у вас есть целый арсенал упражнений на выбор, ваша следующая задача — приобрести прочный высококачественный ремешок.

Большинство лент продаются в соответствии с уровнем сопротивления, аналогичным весам. Их также можно разделить на категории по размеру, ширине и толщине, что дает вам возможность найти идеальный вариант.

Примите во внимание свой личный уровень физической подготовки, прежде чем выбирать уровень сопротивления.

RogueFitness, в частности, предлагает ленты по массе тела, подобные этим, а также по цвету и уровню сопротивления, подобные этим. Отличительной особенностью лент Rogue’s Monster является то, что их также можно приобрести в «подтягивающем пакете», так что вы получаете несколько лент с разным уровнем сопротивления.Это делает их идеальными для упражнений, перечисленных выше, поскольку вам могут потребоваться различные уровни сопротивления.

Если вы хотите немного побродить, вы также найдете похожие ремешки и пакеты на других сайтах, а также в некоторых спортивных магазинах.

Получите отличную тренировку где угодно

Как видите, работа с петлевыми лентами предлагает безграничные упражнения и варианты тренировок даже для тех из вас, кто любит заниматься только дома.

Добавьте их в свой арсенал и наблюдайте, как разворачивается волшебство.

Тренировки без оборудования

Вы можете сжигать жир и наращивать силу, используя только вес собственного тела. Позвольте мне показать вам, как это сделать!

Получите мою тренировку с собственным весом , которая представляет собой 20-минутную программу, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете получить его БЕСПЛАТНО прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

50 упражнений с петлей сопротивления: полное руководство по тренировкам

Это полное руководство по упражнениям с петлей сопротивления — 50 идей тренировок для тренировки всего тела.

Все упражнения в этом руководстве можно выполнять с помощью петли сопротивления 208 см — одного из самых универсальных и экономичных инструментов тренировки на всей планете.

Зачем использовать петли сопротивления для силовых упражнений?

Эспандеры дают вам полную свободу тренироваться когда и где угодно. Наличие в своем арсенале одной или двух надежных лент делает вас независимым от тренажерного зала, без необходимости покупать комнату, полную тяжелого и дорогого оборудования.

Количество упражнений, которые вы можете выполнять с браслетом, как вы увидите из этого руководства, огромно.

Хотя здесь 50 упражнений (вероятно, больше, чем вы найдете в любом другом бесплатном онлайн-руководстве), каждое из них на самом деле является лишь начальным шаблоном, который можно изменять по своему усмотрению.

Изменяя положение рук, угол движения или положение тела, вы можете создавать неограниченное количество вариаций каждого упражнения. Пока вы обращаете внимание на правильную форму.

Имея это в виду, количество упражнений в этом руководстве: бесконечно, а цена: нулевая.Тебе скучно?

Какая петля лучше всего подходит для выполнения упражнений с отягощениями?

Петли сопротивления 208 см, также известные как подтягивающие ленты, лучше всего подходят для силовых тренировок, потому что они достаточно длинные и достаточно прочные, чтобы их можно было использовать для любых упражнений, о которых вы только можете подумать. Они бывают 5 различных уровней сопротивления, от легкого до сверхтяжелого.

Полное руководство по упражнениям с петлей сопротивления

Упражнения с петлей сопротивления в этом руководстве разделены на то, на какую часть вашего тела направлено упражнение:

НИЖНИЙ ТЕЛО : упражнения № 1-11
CORE : упражнения № 12 — № 21
ГРУДЬ : упражнения № 22 — № 27
СПИНА : упражнения № 28 — № 35
РУКИ / ПЛЕЧИ : упражнения № 36 — № 50

Итак начнем:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕГО ТЕЛА

# 1 Приседания

Встаньте на один конец петли и держите другой конец перед грудью, как показано.Затем выполняйте приседания с дополнительным сопротивлением, уделяя внимание правильной форме приседа.

# 2 Становая тяга

Встаньте внутри любого конца петли в широкую стойку. Согните колени и талию, слегка выгнув поясницу, и возьмитесь за ленту посередине. Потяните ленту вверх, чтобы выполнять становую тягу правильной формы.

# 3 Выпад с сопротивлением

Возьмитесь за ленту за любой конец и наступите на середину. Теперь выполняйте выпады с лентой, обеспечивающей дополнительное сопротивление.

# 4 Lunge Lift

Встаньте на один конец петли и держите другой конец перед талией.Сделайте выпад вперед, одновременно поднимая руки вперед и вверх над головой.

# 5 Жим приседаний

Встаньте на петлю и удерживайте другой конец на уровне плеч. Присядьте, а затем встаньте, одновременно протягивая ленту через голову и растягиваясь как можно дальше.

# 6 Становая тяга на прямых ногах

Стоя на середине ленты, возьмитесь за оба конца петли, согнувшись в талии и слегка согнувшись в коленях. Выполняйте становую тягу с жесткими ногами, подтягивая повязку вверх, используя в основном мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия.

# 7 Становая тяга на одной ноге

Встаньте, поставив одну ногу на середину ленты, и возьмитесь за оба конца. Держа тело и другую ногу на прямой линии, наклонитесь вперед, пока не окажетесь в горизонтальном положении. Задержитесь на мгновение, сохраняя равновесие, затем медленно вернитесь.

# 8 Расширенная становая тяга

Закрепите ленту низко (хорошо подойдет сложенное полотенце, вклиненное в нижнюю часть дверной коробки). Встаньте лицом к точке крепления, удерживая другой конец ленты с натяжением. Выполняйте становую тягу в этом положении, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой или слегка выгнутой.

# 9 Сгибание подколенных сухожилий сидя

Сядьте на скамью, обмотав ленту вокруг ступней и закрепив ее перед собой. Растяните ленту, потянув ее к основанию скамьи. Сделайте упражнение более трудным, если сядьте подальше от точки привязки.

# 10 Сгибание подколенного сухожилия лежа

С лентой, закрепленной низко позади вас, лягте на грудь, обмотав ее петлей вокруг одной лодыжки. Теперь растяните ленту, максимально согнув ногу.

# 11 Donkey Kick

Старт на четвереньках, обернув один конец ленты вокруг одной ступни, а другой конец под руками.Откиньте ногу назад и вверх к потолку, сохраняя нижнюю часть спины выгнутой.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

# 12 Скручивания пресса на коленях

Закрепите ленту высоко и встаньте на колени, удерживая ее с обеих сторон лица. Теперь потяните за ленту, сжимая ее и наклоняя голову к коленям.

# 13 Oblique Crunch

Закрепите ремешок низко и оберните его вокруг одной ступни, лежа на боку. Теперь потяните ленту вверх ногой и одновременно поднимите верхнюю часть тела и поднесите локоть к колену.

# 14 Скручивания на скамье на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, обмотав ленту вокруг обеих ног и низко закрепив ее. Затем растяните ленту, подтянув оба колена к голове.

# 15 Standing Twist

Закрепите ремешок на уровне плеч и встаньте боком, удерживая ремешок обеими руками прямо. Растяните ремешок, повернув его в талии и потянув горизонтально перед собой. Если стоять дальше, упражнение становится труднее.

# 16 Woodchop

Закрепите ленту высоко вверх и, удерживая обеими прямыми руками, потяните ее вниз и по направлению к противоположной ноге.Если все сделано правильно, вы должны почувствовать упражнение косыми мышцами.

# 17 Woodchop

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что на этот раз закрепите ленту внизу внизу и потяните по диагонали вверх.

# 18 Боковой изгиб

Встаньте на один конец петли одной ногой и удерживайте ее сбоку с натяжением ленты. Растяните ленту, наклонившись в противоположную сторону.

# 19 Доброе утро

Встаньте на ремешок и обмотайте другой конец вокруг шеи, наклоняясь вперед в талии.Держа поясницу слегка изогнутой, растяните ленту, встав прямо.

# 20 Супермен на коленях

Старт на четвереньках с лентой, обернутой вокруг одной руки и противоположной ступни. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, растяните ленту, подняв ногу и руку как можно выше.

# 21 Band Pull Through

Закрепите ремешок на уровне талии и возьмитесь за него, протянув сзади себя через ноги. Теперь потяните ленту вперед через ноги, используя в основном мышцы нижней части спины и ягодицы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЕ

# 22 Push Up

Оберните ленту вокруг спины и удерживайте ее в руках в положении планки. Теперь выполняйте отжимания с дополнительным сопротивлением от ленты.

# 23 Жим от груди в наклоне

Начните с передней стойки, когда задняя нога наступает на один конец петли и придерживает другой конец у груди. Теперь растяните ленту, подталкивая ее вперед и вверх к потолку обеими руками.

# 24 Жим от груди одной рукой

Зафиксируйте ленту на уровне груди и встаньте лицом в сторону в переднюю стойку.Вытяните ленту вперед одной рукой, слегка повернув тело.

# 25 Грудь для одной руки Fly

Закрепив ремешок на уровне груди, встаньте боком и возьмитесь за конец петли одной рукой перед собой, слегка согнув руку. Растяните ленту, потянув ее горизонтально по всему телу, ощущая упражнение в одной грудной мышце.

# 26 Assisted Dip

Удерживайте петлю с обоих концов на перекладине и держите середину ленты под коленями. Теперь выполняйте отжимания как обычно, за исключением того, что резинка облегчает упражнение.

# 27 Resisted Dip

На этот раз усложните упражнение, накинув ленту на плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

# 28 Тяга в наклоне

Встаньте на середину ленты и согнитесь в талии, чтобы удерживать любой конец петли. Сохраняя прямую спину, подтяните ленту вверх, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.

# 29 Тяга на одной руке

Встаньте на любом конце петли в широкой передней стойке и удерживайте ленту посередине.Теперь потяните повязку вверх, сохраняя спину прямой.

# 30 Тяга стоя

Закрепите ленту на уровне груди и встаньте прямо, держа ленту перед собой прямыми руками. Растяните ленту, потянув ее к центру груди.

# 31 Face Pull

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что на этот раз держите ремешок руками врозь и подтяните его к лицу.

# 32 Pull Apart

Держите браслет перед собой, держа руки прямыми или слегка согнутыми.Разведите его по горизонтали как можно дальше, сжимая лопатки вместе в конце движения.

# 33 Reverse Fly

Встаньте на середину ленты, согнув ее в талии, и возьмитесь за любой конец петли. Удерживая нижнюю часть спины слегка выгнутой, потяните ленту как можно дальше вверх и наружу.

# 34 Подтягивание с помощником

Закрепите ленту на перекладине и вставьте обе ступни в петлю. Теперь выполняйте подтягивания, с лентой, облегчающей упражнение.

# 35 Lat Pull Down

Закрепите ленту высоко и удерживайте ее на уровне головы. Растяните его, потянув до пояса, не сгибая рук.

Упражнения для рук и плеч

# 36 Жим от плеч

Встаньте внутри петли и возьмитесь за другой конец на уровне плеч. Теперь наденьте ленту как можно выше над головой, держа тело прямо.

# 37 Front Raise

Встаньте внутри петли и возьмитесь за другой конец на уровне талии.Не сгибая рук, вытяните ленту как можно дальше вверх.

# 38 Боковое поднятие

Встаньте на один конец петли и держите ленту сбоку. Теперь вытяните его одной рукой как можно дальше, не сгибая руки.

# 39 Растягивание через голову

Держите повязку над головой прямыми руками. Затем растяните его в стороны, опустив руки в стороны, не сгибая их.

# 40 Заднее вытягивание

Удерживая ремешок за собой прямыми руками, потяните его в стороны, не сгибая рук.

# 41 Сгибание рук на бицепс

Встаньте на один конец петли и возьмитесь за другой конец одной рукой. Теперь подтяните ленту до уровня плеч, прижимая локоть к боку.

# 42 Разгибание трицепса

Закрепите ленту на уровне талии и удерживайте другой конец в одной руке с некоторым натяжением ленты. Согнувшись в талии и удерживая спину прямой, отодвиньте ремешок назад, пока ваша рука не заблокируется.

# 43 Разгибание трицепса над головой

Встаньте внутри петли одной ногой и держите другой конец за головой, локтем вверх.Одной рукой протяните ремешок вверх к потолку, пока ваша рука не выпрямится.

# 44 Шраги

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за любой конец петли по бокам. Растяните ленту, подняв плечи как можно выше.

# 45 Вертикальный ряд

Встаньте внутри петли и держите другой конец перед талией. Теперь подтяните ленту перед телом до подбородка, держа локти высоко.

РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

# 46 Отжимания на одной руке

Прикрепите ремешок над собой и закрепите его вокруг талии.Теперь вы можете выполнять отжимания на одной руке с лентой, снимающей часть веса.

# 47 Planche Push Up

Прикрепите ремешок высоко вверх и обмотайте его вокруг лодыжек. Старайтесь статически удерживать планшу. Вы также можете добавить разнообразия, выполняя отжимания на планшах.

# 48 Подтягивание одной рукой

Закрепите ленту на перекладине и держитесь за перекладину одной рукой. Удерживая ленту другой рукой, вы упростите подтягивание на одной руке, что позволит вам постепенно переходить к выполнению упражнения.

# 49 Muscle Up

Закрепите ленту на перекладине и войдите в нее. Теперь выполняйте наращивание мышц с лентой, чтобы упростить упражнение.

# 50 Передний рычаг

Закрепите ремешок на перекладине на перекладине, за которую вы держитесь, или, если возможно, немного вперед. Теперь вы можете выполнять передний рычаг с лентой, снимая часть веса.

См. Полный ассортимент полос сопротивления здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с петлевой лентой, например эту тренировку для спины:

28 лучших эспандеров для домашних тренировок всего тела

Если вам не хватает места и бюджета, когда речь идет о домашнем тренажерном зале, разумным выбором будет покупка прекрасного набора эспандеров.Они являются отличным вариантом для силовых тренировок, потому что они дают вашим мышцам сложную задачу, которая отличается от использования веса. Это называется «аккомодационным сопротивлением».

«По сути, чем дальше вы натягиваете эспандер, тем больше он буквально« сопротивляется »вам», — ранее писал о преимуществах тренировок с эспандерными лентами директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эластичные инструменты можно использовать для всей тренировки всего тела — Самуэль рекомендует стратегически структурировать схему для достижения наилучших результатов.«Стремитесь к одному движению тяги (тяга, тяга вниз или сгибание), одно движение толчка (отжимание, жим над головой или движение на трицепс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом. ,» он говорит.

Наряду с компенсирующим сопротивлением, ленты также могут спутать вашу «линию натяжения».

«Возьмите гантель и сделайте сгибание на бицепс, и на самом деле вы можете сгибать его только в одном направлении. Но резинки позволяют вам сгибаться в нескольких направлениях, меняя углы и бросая вызов различным стабилизирующим мышцам, от пресса до косых мышц до вращающей манжеты. мышцы «Дэвид Оти, К.S.C.S, ранее сообщал Men’s Health . «Вы можете настроить направление тяги, освобождая место для вертикальных, горизонтальных, тянущих и толкающих движений».

При этом стиль и качество лент сопротивления могут сильно различаться. Некоторые из них лучше подходят для определенных видов деятельности, чем другие — тонкие трубки, например, не будут поддерживать ваш вес, если вы хотите усилить подтягивания, в то время как широкие толстые ленты не будут вашим лучшим выбором для некоторых упражнений на тягу с якорем.

Чтобы помочь вам найти идеальную настройку диапазона, ознакомьтесь с нашими 28 лучшими вариантами, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

Реклама — продолжить чтение ниже

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance Loop

Эти ленты обеспечивают легкое сопротивление при движениях верхней и нижней части тела и идеально подходят для восстановления мышц и увеличения диапазона движений.

Letsfit Resistance Loop Bands

Этот набор упражнений с отягощениями можно использовать для всех типов тренировок, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь йогой.С этими ремешками также легко путешествовать, что делает ваши тренировки более мобильными, чем вы думаете.

Силовые ленты TRX

Вы можете узнать название TRX по подвесному тренажеру, который вы используете в тренажерном зале, но бренд производит больше, чем просто ремни. Эти высококачественные ленты бывают разных размеров, поэтому вы можете выбрать правильный уровень сопротивления для своих тренировок.

Эластичные браслеты Gymreapers

жнецы спортзала жатки.ком

84,99 $

Эти эластичные ленты Gymreapers изготовлены из легкого, прочного латекса и легко переносятся. Диапазон уровней сопротивления составляет от 15 до 175 фунтов, так что у вас есть множество вариантов на выбор.

Agogie +40 штаны сопротивления

С первого взгляда вы можете упустить смысл этих штанов, но это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Ленты вшиты в компрессионную ткань, чтобы дать вам повышенный уровень сопротивления, чтобы получить больше от того, что вы делаете, от ходьбы до бега и тренировки по вашему выбору.

Банды разбойников-монстров

Хотя эти ремешки с замкнутым контуром немного дороговаты, они очень прочные и универсальные. Кроме того, вы можете получить их до восьми различных уровней сопротивления — от 15 до 200 фунтов, что делает их одними из самых тяжелых вариантов на рынке.

Лук гориллы

Эта установка дает вам больше, чем просто ленты.У вас также есть инструмент, который может помочь создать 110 фунтов сопротивления (для начала, вы можете получить больше лент), который вы можете использовать для выполнения упражнений, нацеленных практически на каждую группу мышц.

Бандаж Mini XL для выполнения лучших упражнений

По заявлению производителя, эти небольшие браслеты с замкнутым контуром идеально подходят для разминки кора, бедер и плеч. Купите набор из четырех, чтобы получить легкое, среднее, тяжелое и сверхтяжелое сопротивление.

Плетеная ксертрубка SPRI

Эти эспандеры состоят из четырех трубок, сплетенных вместе, чтобы создать прочный тренировочный инструмент, который выдержит самые тяжелые тренировки. Единственный недостаток: вам придется покупать разные уровни сопротивления отдельно.

Sling Shot Марк Белл Hip Circle

Слинг выстрел amazon.com

20 долларов.00

Созданная для помощи мышцам бедер и ног, эта петля сопротивления сделана из специальной ткани для большего комфорта, чем стандартный ремешок. Кроме того, он доступен в трех цветах, поэтому вы можете выполнять тренировку в своем индивидуальном стиле.

Элитные браслеты для защиты бедра RIMSports

Эта круглая набедренная повязка поможет вам достичь правильной формы приседаний, одновременно воздействуя на ягодицы и отводящие мышцы.И в отличие от других эспандеров, этот сделан из мягкого, защищающего от пота материала, который не соскользнет при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов.

Набор эспандеров WODFitters

Этот набор из пяти частей от WODFitters можно использовать для всего, от растяжки до поддержки подтягивания до сопротивления при выполнении упражнений с тяжелой нагрузкой, таких как жим лежа и приседания. Диапазон сопротивления — от 10 до 175 фунтов, так что каждый может найти тот, который ему подходит.

Сверхмощные эластичные ленты Draper’s Strength

Сила Дрейпера amazon.com

39,99 долл. США

Благодаря разнообразию цветовых вариантов на ваш выбор, эта полоса сопротивления прослужит вам долгое время, независимо от тренировок или физических нагрузок, которые могут вам понадобиться во время тренировок.

Эспандеры Limm Resistance Bands Петли для упражнений

У этих групп есть собственное электронное руководство и онлайн-сообщество, чтобы вы могли нести ответственность.К тому же, кто бы не хотел иметь собственную команду поддержки во время тренировки?

Набор лент сопротивления WODFitters

amazon-adsystem.com

39,99 долл. США

С бесплатной сумкой для хранения и бесплатным гидом эти ленты смогут дать вам тренировку, которую вы ищете, с любым типом сопротивления, который подходит для ваших личных нужд.

Эластичные ленты для силовых подтягиваний Draper и эластичные ленты для пауэрлифтинга

Сила Дрейпера амазонка.ком

48,97 долл. США

Наличие всего набора дает вам возможность выбрать свой уровень сопротивления. Эти ленты помогут вам выполнить запланированную тренировку в этот конкретный день, будь то силовая тренировка или пилатес.

Система BodyBoss 2.0

bodybossportablegym.com

179,00 долл. США

Система BodyBoss 2.0 похожа на тренажерный зал с отягощениями в сумке.Ремни прикрепляются к базовой платформе, которая может выдерживать до 500 фунтов силы, в то время как отдельные ленты могут обеспечивать сопротивление, эквивалентное 80 фунтам. Наденьте ручки или используйте складную планку для тренировок, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением.

wsakoue Pull Up Band и ленты сопротивления

Wsakoue amazon.com

29,99 долл. США

Эти латексные вспомогательные ленты для подтягивания могут использоваться в качестве эластичных лент.В комплект входят 4 различных натяжных ремня, с усилием от 15 до 125 фунтов. Используйте их, чтобы улучшить производительность и форму подтягивания, или используйте их для других тренировок с отягощениями и физиотерапии.

Набор лент сопротивления Whatafit

Whatafit amazon.com

29,99 долл. США

Этот набор включает 5 латексных резистивных лент, которые можно комбинировать вместе, обеспечивая сопротивление до 150 фунтов.Он также включает в себя один дверной фиксатор и две мягкие ручки для настройки тренировки с отягощениями.

Набор лент сопротивления TAIMASI

ТАЙМАСИ amazon.com

29,99 долл. США

В этот набор входят целых 23 предмета, в том числе: 5 штабелируемых лент для трубок, 5 лент сопротивления латексных петель, лента сопротивления в форме восьмерки, скакалка, тренажер силы захвата с регулируемым натяжением, кольцо усилителя захвата руки, полотенце мгновенного охлаждения, оголовье. , 2 мягкие ручки с мягкой накладкой, 1 дверной анкер и 2 ремня на щиколотке.А также в комплекте с гидом и водонепроницаемой сумкой для переноски.

Эластичные ленты для упражнений Te-Rich Fabric Resistance Loop

Te-Rich amazon.com

14,98 $

Эти эластичные ленты Te-Rich изготовлены из прочной хлопчатобумажной и латексной ткани, поэтому они не «скатываются» и не «ломаются» во время упражнений. Он поставляется с 3 различными уровнями сопротивления, позволяющими смешивать силовые тренировки, и сумкой для переноски для удобной транспортировки.

Набор лент сопротивления TheraBand

TheraBand amazon.com

13,99 $

Этот набор резистивных лент без латекса поставляется с 3 резистивными лентами длиной 5 футов. Этот более легкий комплект идеально подходит для реабилитации или для начала работы со слабыми группами мышц.

Ленты сопротивления SPRI Xertube

Резиновый ремешок сопротивления включает прикрепленные ручки с усиленными втулками для долговечности и устойчивости при каждом использовании.А резиновые трубки изготовлены по технологии Tuff Sleeve для большей устойчивости к истиранию и разрывам. Ремешок также имеет 5 различных уровней сопротивления.

Браслеты сопротивления WSAKOUE

WSAKOUE amazon.com

28,99 долл. США

Эти эластичные ленты из натурального каучука можно удвоить для натяжения лент. Этот набор из 4 лент имеет разную толщину и уровни сопротивления, чтобы удовлетворить потребности вашей силовой тренировки, от 15 до 125 фунтов сопротивления.

Браслеты с высоким сопротивлением TheraBand

TheraBand amazon.com

39,99 долл. США

Если вы хотите восстановить травму с помощью сопротивления, это то, что вам нужно. Две резиновые латексные ленты с шагом сопротивления 25 и 35 фунтов были разработаны для повышения гибкости и помощи в восстановлении после травм.

Петля для ленты сопротивления ROSAPOAR

РОСАПОР амазонка.ком

6,99 долл. США

Если вам нужна легкая петля с одной полосой сопротивления для повышения мобильности, мы настоятельно рекомендуем эту. Эта оранжевая латексная лента имеет сопротивление 8-15 фунтов. Но если вы ищете большее сопротивление, ROSAPOAR также предлагает одиночные ленты с более тяжелыми приращениями (вплоть до 125 фунтов).

Набор лент сопротивления HPYGN

В этом наборе резистивных лент от HPYGN есть все.Он включает в себя 5 полос сопротивления с шагом 10 фунтов (10, 20, 30, 40 и 50 фунтов) для максимального сопротивления 150 фунтов. Кроме того, он также поставляется с 5 латексными эластичными ремнями, 2 ручками, 2 ремнями на щиколотке, 1 дверным анкером и сумкой для переноски.

Мягкие ленты для упражнений Vagabandz

Материальные концепции amazon.com

49,87 $

Набор из четырех резиновых лент для упражнений с мягкой подкладкой от Vagabandz — отличный вариант, если вы ненавидите ожоги, щелчки или эластичные ленты на коже.У каждого из них есть камуфляжная набивка, которую можно использовать в качестве рукояток / ручек во время тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнение — Подсказки по петле

Безусловно, упражнения — наиболее часто обсуждаемая тема постоянных пользователей Loop.Физические упражнения очень специфичны для каждого человека, и их влияние на уровень сахара в крови не всегда одинаково. Например, многие люди считают, что анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, повышают уровень глюкозы в крови, а аэробные упражнения, такие как бег, снижают уровень глюкозы в крови. Степень воздействия также зависит от инсулина и углеводов на борту во время тренировки. Реакция на уровень глюкозы в крови во время соревнований может сильно отличаться от обычной тренировки из-за добавленного адреналина. Выполнение упражнений с СД1 требует дополнительной подготовки, но с подготовкой все должно пройти намного проще.

Основы упражнений

Исследование JDRF, проведенное в 2013 году, показало, что 36 процентов пациентов с СД1, лиц, осуществляющих уход, и медицинских работников считают упражнения проблемой и хотели бы узнать больше о безопасных упражнениях. Учебная программа JDRF PEAK (T! D Performance in Exercise and Knowledge) исследует экологические, диетические, физиологические и психосоциальные элементы, которые влияют на физическую активность с T1D (источник). В рамках ресурсов PEAK JDRF они опубликовали полезную статью о физических упражнениях и СД1 для спортсменов.Ниже приводится выдержка из этой статьи. Есть несколько ключевых моментов (выделены оранжевым), которые отличаются при использовании Loop. Эти соображения подробнее обсуждаются ниже.

Большие упражнения влекут за собой большую ответственность

Это действует в обоих направлениях: упражнения влияют на контроль глюкозы; контроль глюкозы влияет на упражнения. Постоянная физическая активность обеспечивает стабильную чувствительность к инсулину, что помогает организму более равномерно перерабатывать глюкозу (избегать скачков), возможно, даже улучшая HbA1c.

Некоторые соображения:

Риск гипогликемии можно снизить, избегая слишком большого количества инсулина на борту во время и после тренировки.
Непрерывные мониторы уровня глюкозы (CGM) или регулярное тестирование уровня глюкозы в крови предоставляют важную информацию для упреждающего минимизации повышений и понижений уровня сахара в крови.
Планируйте заранее! Уменьшите количество инсулина и добавьте углеводы для аэробных упражнений (более длительная, более низкая интенсивность), которые вызывают снижение уровня сахара в крови, или повышения для анаэробных (кратковременные, высокоинтенсивные), что может вызвать скачки.
После большинства упражнений чувствительность к инсулину повышается на 24 часа. Углеводы, необходимые для восполнения уровня гликогена в печени, должны быть сбалансированы сниженным уровнем инсулина.

Интенсивность. Скорость. Среда. Продолжительность… все влияет на реакцию организма

Есть три типа упражнений:

Аэробика
- Аэробные упражнения обычно представляют собой непрерывные упражнения от легкой до умеренной интенсивности и включают в себя такие действия, как бег, ходьба, плавание на длинные дистанции, езда на велосипеде или теннис.Аэробные упражнения обычно снижают уровень глюкозы в крови.
Анаэробные
- Анаэробные упражнения обычно короче по продолжительности, от максимальной до сверхмаксимальной интенсивности и включают такие виды деятельности, как спринт, гимнастика, хоккей с шайбой или силовые тренировки. Анаэробные упражнения обычно повышают уровень глюкозы в крови.
Смешанные
- Смешанные упражнения — это сочетание аэробных и анаэробных упражнений, таких как баскетбол или футбол. Управлять уровнем глюкозы в крови с помощью смешанных упражнений сложно, но использование такого инструмента, как непрерывный монитор уровня глюкозы, может очень помочь.

Уровень глюкозы во время занятий спортом влияет на производительность во многих отношениях: силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость, безопасность и остроту ума.

Инсулинорезистентность, когда организму требуется больше инсулина для переработки глюкозы, является проблемой. Упражнения борются с этим, повышая чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы мышцами. Мышцы лучше усваивают глюкозу при сокращении.
Упражнения предотвращают постпрандиальную (после еды) гипергликемию, замедляя всасывание углеводов, увеличивая утилизацию глюкозы и ускоряя действие инсулина.
Практика против игрового дня — каждый может по-разному повлиять на ваш T1D. Адреналин и стресс повышают уровень глюкозы в крови и обычно присутствуют в день игры или мероприятия.

Закон о балансе: определение зоны глюкозы в крови и зоны максимальной физической подготовки

Осторожно: Гипогликемия с отсроченным началом может возникнуть обычно через 6–12 часов (иногда 24 часа) после изнурительных упражнений из-за восполнения запасов гликогена в мышцах и повышения чувствительности к инсулину.Предотвратить это можно:

ведение записей о вашем режиме фитнеса и его влиянии на ваше тело
с использованием CGM или частого анализа крови для отслеживания реакции вашего организма на активность
уменьшение базального инсулина или болюсов еды после активности
потребление медленно действующих углеводов после активности

Аналогичную тактику регистрации и мониторинга можно использовать для предотвращения гипергликемии (повышения уровня сахара в крови). Некоторые другие варианты включают:

болюсирование (при половинной дозе) за 30-60 минут до активности для компенсации повышения уровня глюкозы в крови, отсроченное болюсирование или добавление посттренировочного заминки (в зависимости от условий подъема)
включает средства релаксации, дыхания и визуализации для устранения предтренировочного эмоционального стресса
ограничение времени отключения насоса
увлажняющий
вводят инсулин быстрого действия (только при определенных условиях)

Замечания по петле

Когда вся эта предыстория изложена, ваш Loop может помочь с некоторыми из описанных выше техник.Выше выделены оранжевым цветом части тех рекомендаций и соображений, которые мы должны изучить немного подробнее, в частности, для Loop:

Риск гипогликемии можно снизить, избегая слишком большого количества инсулина на борту во время и после тренировки. — При использовании цикла мы можем добиться этого, установив цель тренировки достаточно далеко перед тренировкой, чтобы снизить уровень базального инсулина на борту перед тренировкой. Обычно это означает установку цели тренировки как минимум за 1, если не за 2 часа до тренировки.Установка цели тренировки сразу после ее начала не даст достаточно времени для снижения IOB перед аэробной тренировкой. Цели циклической тренировки обычно на 50 мг / дл выше, чем ваша обычная цель коррекции, хотя это ориентировочно. Практика и наблюдение за вашими типичными упражнениями помогут уточнить ваши оптимальные настройки. И хотя это не относится к петле, минимизируйте прием тяжелых углеводов за 3 часа до интенсивных упражнений, которые потребуют больших болюсов. Если вы едите в это время, рассмотрите возможность частичных болюсов и более медленных перекусов с низким содержанием углеводов.Если введен болюс во время выполнения целей тренировки, программа Loop автоматически порекомендует болюс меньшего размера, чем вы получили бы при использовании обычной цели коррекции.

После большинства упражнений чувствительность к инсулину повышается на срок до 24 часов. Углеводы, необходимые для восполнения уровня гликогена в печени, должны уравновешиваться пониженным уровнем инсулина. — При использовании петли этот период повышенной чувствительности к инсулину может потребовать продолжения или установки целевого показателя тренировки в течение некоторого периода времени после завершения тренировки.Это поможет справиться с повышенной чувствительностью за счет введения меньших болюсов и меньшей базальной доставки, чтобы предотвратить гипогликемию, которая может возникнуть из-за некорректных настроек при традиционной терапии. Продолжительность непрерывного выполнения посттренировочного задания будет зависеть от продолжительности и интенсивности упражнений.

Тренировка для ягодиц с 5 петлями движений, которую можно выполнять где угодно

Дженнифер Лесина Энтони, Тренер по здоровью и личный тренер

Для тех, кто хочет нарастить заднюю часть и улучшить силу ягодичных мышц на ходу, петли — один из моих любимых инструментов, которые я могу использовать дома или в поездках, чтобы почувствовать ожог и развить силу ягодиц.

Ленты-петли

представляют собой прекрасную портативную альтернативу свободным весам или силовым тренажерам, предоставляя вашим мышцам внешнюю силу, которая препятствует их сокращению, что в конечном итоге приводит к росту костей и мышц, чтобы создать ту крепкую добычу вашей мечты.

И знаете что? Важность создания крепкой попки выходит далеко за рамки эстетического вида!

У большинства из нас, кто весь день сидит за столом, наша большая и средняя ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными и слабыми, что приведет к изменению режима набора мышц и компенсации со стороны других мышц, что может привести к потенциальным проблемам, таким как растяжение подколенных сухожилий, боли в пояснице. , и другие травмы.

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы работать с ягодицами, а петли — отличный инструмент, который поможет вам в этом!

Why I Love Loop Band

Они экономичны — петли невероятно дешевы и могут стоить от 10 до 40 долларов за набор. Я рекомендую покупать набор с различными нагрузками от легкого до тяжелого, чтобы вы могли масштабировать свои упражнения по мере того, как становитесь сильнее, и добавляете различные движения в свои тренировки.

Они портативны и просты в использовании где угодно — петли практически не занимают места, поэтому положите их в сумочку или в чемодан, когда вы путешествуете, чтобы незаметно выполнить несколько из этих движений в свой день.

Отлично подходит для любого уровня физической подготовки — Поскольку вы создаете сопротивление, петли легко масштабируются для любой тренировки. Чтобы усложнить тренировку, вы можете добавить более тяжелую ленту или увеличить количество повторений.

Отлично подходит для добавления сопротивления любому упражнению — Лента-петля отлично подходит для добавления сопротивления многим упражнениям с отягощением или нагрузкой.Подумайте: обмотайте ленту чуть выше колен в следующий раз, когда вы присядете в тренажерном зале, ИЛИ положите ленту чуть выше лодыжек для прыжков, чтобы получить настоящую горелку!

Тренировка для ягодиц, 5 движений с петлевой лентой

Выполните следующую схему 1–3 раза, выполняя каждое упражнение по 25–30 повторений на каждую сторону перед сменой сторон.

Раскладушки (25-30 с каждой стороны)

Поместите петлю чуть выше колен. Лягте на бок, согните обе ноги в коленях, складывая ноги друг на друга.Задействуйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто вы открываете раковину моллюска. Убедитесь, что вращаете только бедра, а не поясницу!

Отдача осла (25-30 с каждой стороны)

Оберните петлю вокруг лодыжек. Встаньте на колени, расположив колени и ступни на ширине плеч. Отведите одну ногу назад как можно дальше назад, задействуя ягодицы.

Пожарный гидрант (25-30 с каждой стороны)

Оберните петлю вокруг лодыжек.Встаньте на колени, расположив колени и ступни на ширине плеч. Поднять согнутое колено в сторону и опустить.

Сгибание ног (25-30 с каждой стороны)

Оберните петлю вокруг лодыжек. Лягте на живот лицом вниз, вытянув одну ногу за собой. Согните колено и поднимите ступню в сгибе подколенного сухожилия, задействуя ягодицы, а затем опустите вниз.

Ягодичный мостик (25-30 повторений)

Поместите петлю чуть выше колен.Лягте на спину. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра в воздух, сжимая ягодичные мышцы. Вверху прижмите ноги к ремешку, опираясь на плечи, втянитесь, затем медленно опустите вниз. Чтобы добавить сложности, при выполнении этого движения поставьте ноги на стабилизирующий мяч!

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках.Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете. Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной. А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы. Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент. Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мост, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности.Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой

сетов 1 повторений 12-15 на каждую сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед.Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye

Сеты 1 Повторения 12-15

Возьмите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, лента должна быть за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми и сжимая мышцы груди при нажатии.Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди

сетов 1 повторений 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты для отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на боку

Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 °, а эспандер обернут петлей чуть выше вашего. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик

Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter

Сеты 1 Повторения 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка

Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну ленту сопротивления чуть выше колен, а другую вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении.