Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка выносливости бег: Техника бега на выносливость

Содержание

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

  • Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
  • Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
  • В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
  • Любителю для общего развития всех систем организма.
  • В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода.

Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

  • Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции.
    Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
  • Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
  • Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
  • Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
  • Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
  • Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

КАК ВЫРАБОТАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ: СОВЕТЫ И ПРОГРАММА

Как более эффективно вынести нагрузку: рекомендация

Вы не знаете, как можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы? Далее представлены варианты, позволяющие повысить выносливость и улучшить спортивные результаты:

 

Заняться ОФП

Для начала рекомендуем вам провести тренировки на общую выносливость. В чем заключается принцип? Такие тренировки подразумевают занятия в течение минимум 40 минут в умеренном темпе с целью общего укрепления сосудистой и мышечной систем. В результате этих упражнений образуются новые кровеносные сосуды – капилляры – которые отвечают за более масштабное и глубокое снабжение мышц кислородом.

 

Проводить интервальные тренировки

После укрепления сосудистой системы следует приступить к повышению эффективности работы непосредственно сердца. Интервальные тренировки подразумевают чередование очень коротких упражнений (от 15 секунд до 1 минуты) в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе. Резкое изменения ритма вызывает стресс, вследствие которого сокращение сердечной мышцы должно приспосабливаться к каждому эпизоду изменения. Таким образом она укрепляется, с каждым толчком направляя к органам больше крови. Именно по этой причине сердце выносливых спортсменов

бьется медленнее.

 

Оптмимизировать энергетические ресурсы

Во время продолжительной тренировки организм черпает энергию не только из жиров, но и из сахаров, а значит, чтобы добежать до финишной черты, важно следить за тем, чтобы запасы гликогена (формы резерва сахаров в мышцах) не снижались. Если эти запасы опустошаются, то организм не будет брать энергию из жиров, а наоборот, энергия начнет поступать за счет самой мышцы, что может негативно сказаться на результативности.

 

Чтобы увеличить объем этого «энергетического хранилища», очень важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В восполнении энергетических запасов в первую очередь участвуют сложные углеводы (поступающие в виде крахмалопродуктов, цельнозернового хлеба и злаков), поэтому они всегда должны быть на столе. Для спортсменов углеводы должны составлять 55% от рациона питания. Также во время тренировки рекомендуется пить слегка подслащенные спортивные напитки, чтобы уровень энергетических запасов резко не снизился!

 

Как повысить эффективность дыхания?

Чтобы с каждым дыхательным циклом (вдох/выдох) в легкие поступало больше кислорода, вы можете постараться увеличить объем легких. Каким образом? Ежедневно в течение 10 минут выполняйте следующее упражнение:

Глубоко вдохните через нос, затем как можно медленнее выдохните, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Чтобы понять, улучшаются ли ваши результаты, каждый раз отсчитывайте количество секунд, которое у вас уходит на выдох. Это упражнение позволяет увеличить объем легких.

 

Как выстроить тренировку на развитие выносливости?

Чтобы улучшить свои результаты в плане выносливости, представляем спортивную программу, в которую входят бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой. Чтобы результаты стали заметны, рекомендуем предусматривать по крайней мере 2 таких занятия в неделю.

 

После разминки в виде бега трусцой в течение 8-10 минут и упражнений на подвижность суставов, выполните три раза комплекс из следующих видов деятельности с 1,5-минутной передышкой между подходами:

  • Бег: сделайте 6 «спринтерских» ускорений по 15 секунд, перемежая их с 15 секундами медленного бега трусцой.

  • Укрепление мышц торса: в течение 30 секунд удерживайте положение «планка», удерживая линию тела максимально прямой.

  • Велосипед: в течение 4 минут в умеренном темпе покрутите педали. После увеличения сопротивления велосипеда примите положение балерины (оторвав ягодицы от седла), с прямой спиной удерживая его в течение минуты. Уменьшите сопротивление и снова сядьте на седло, в этот раз максимально быстро вращая педали (работайте на скорость) в течение 1,5 минут.

  • После этого сделайте полуминутное упражнение на укрепление мышц торса.

  • Скакалка: 8 минут. Если у вас не получится выдержать сразу 8 минут, прыгайте по 1 минуте с 10-секундной передышкой.

 

 

 

Теперь в вашем арсенале

есть методы, благодаря которым вы сможете повысить выносливость и результативность. Вперед!

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала - бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться.

Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

  • Разминка 10-15 минут;
  • 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
  • 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
  • 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
  • 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
  • 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
  • 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
  • 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
  • Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

  1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

  1. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

  1. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

  • вторник — интенсивный интервальный бег;
  • четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
  • воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

  1. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

  1. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега - длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

  • Десять высоких  прыжков из полуприседа;
  • Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
  • Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
  • По 10 прыжков на одной ноге;
  • Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

  1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
  2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
  3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
  4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
  5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
  6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
  7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
  8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
  9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
  10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Как увеличить выносливость в беге

Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.

Что влияет на уровень выносливости?

Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости. МПК рассчитывается по формуле, когда из объема вдыхаемого воздуха нужно вычесть объем выдыхаемого воздуха. Лактатный порог представляет собой способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками при критических обстоятельствах. Предел развития скорости – фактор, когда учитываются состояние организма, мышц, внутренних органов, а также техника бега.

Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.
Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.

Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.

Повышение выносливости при беге: правильно ставим и четко выполняем задачи

Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:

  • общая;
  • аэробная;
  • анаэробная;
  • силовая;
  • скоростная;
  • специальная.

Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.

Как развить выносливость в беге

Есть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.

Интервальный бег

Еще один способ добиться желаемого – использовать интервальный бег. Интенсивность занятий каждый регулирует самостоятельно, а сводятся они к тому, чтобы чередовать максимум и минимум нагрузок. Например, вы преодолеваете кросс, каждые 5 минут меняя темп, переходя с быстрого бега на шаг. Пройдя с успехом этот этап подготовки, можно усложнить программу бега, используя принцип пирамидальности. То есть, чередования активной и пассивной фаз остаются, однако интервалы между ними во время тренировки постепенно сокращаются до минуты.

Метод Барта Ясса

Выносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.
Скорость и выносливость можно развивать не только на трассе. Существует такая популярная методика как пилометрика. Она основана на использовании различных прыжков во время тренировок. Прыгать можно в длину и в высоту, ставя разные задачи, и обязательно фиксируя результаты. Доказано, что чем лучше они будут, тем легче, увереннее и, главное, сильнее вы будете чувствовать себя на дистанции. Такой вариант тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

Альтернативные беговые упражнения на выносливость

Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.

обзор современных тенденций – тема научной статьи по наукам о здоровье читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ У ЮНЫХ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ:

ОБЗОР СОВРЕМЕННЫХ ТЕНДЕНЦИЙ

О.В. ТУПОНОГОВА, ФГБУ ФНЦ ВНИИФК

Аннотация

Во многих странах, включая Россию, организация тренировочного процесса юных спортсменов имеет общие недостатки. Они препятствуют раскрытию спортсменами своего генетического потенциала и являются причиной возникновения у них патологий. Коррекция тренировочного процесса по развитию выносливости у юных бегунов на средние дистанции предполагает учет современных представлений о работоспособности, утомлении и восстановлении в беге на средние дистанции, отсутствия у юных спортсменов тренировочного опыта и возрастных проявлений выносливости.

Ключевые слова: юные спортсмены, выносливость, спортивная тренировка, бег на средние дистанции.

Abstract

In a number of countries, including Russia, there are common drawbacks characteristic to young athletes’ coaching. They can both suppress athletes’ genetic potentials and lead to their injury. An innovative training program for young middle-distance runners is to imply up-to-date knowledge of performance, fatigue and recovery in middle-distance track events, the stage of children’s development and their lack of training experience.

Key words: young athletes, endurance, coaching, middle-distance running.

Анализ систем спортивной подготовки Австралии, Великобритании, Канады, Китая, Новой Зеландии, России и США [3, 4, 6, 9, 10] показал общие для данных стран недостатки в организации тренировочного процесса юных спортсменов:

- юные спортсмены тренируются недостаточно, а соревнуются слишком много;

- развитию основных двигательных качеств, которое необходимо осуществлять у девочек до 11 лет и у мальчиков до 12 лет, уделяется недостаточно внимания.

К факторам, обусловливающим возникновение этих недостатков, относятся следующие:

- тренировочные и соревновательные программы для спортсменов 11-16 лет разработаны на основании хронологического, а не биологического возраста;

- при организации тренировочного процесса не учитываются критические возрастные периоды;

- соотношение количества тренировок и соревнований неадекватно целям спортивной подготовки данного возрастного периода;

- календарь детских соревнований составляется по аналогии с календарем соревнований для взрослых;

- при составлении календаря соревнований не учитываются современные научные взгляды. Например, в пособии, изданном в 2003 г., при оценке тренировочных нагрузок и условий проведения соревнований рекомендуется ориентироваться на нормы, установленные в 1977 г. [9];

- тренировочные программы для взрослых спортсменов без адаптации переносятся на подготовку юных атлетов;

- чем выше квалификация спортсменов, тем лучше разработаны тренировочные программы для них; с другой

стороны - тренировочные программы для юных атлетов разработаны недостаточно тщательно [4].

Вследствие этого в современном спорте появились следующие тенденции:

- спортсмены не могут полностью раскрыть свой генетический потенциал по причине неадекватности тренировочного процесса в детском, подростковом и юношеском возрасте: ущерб, причиненный им в возрасте 10-16 лет, не может быть возмещен в будущем [4];

- в школы высшего спортивного мастерства, училища олимпийского резерва и центры олимпийской подготовки поступают спортсмены с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, полученными в результате нерациональной тренировки в детском, подростковом и юношеском возрасте (об этом подробнее см. [16]).

Первая тенденция особенно актуальна для бега на средние дистанции, требующем очень высокого уровня развития всех функциональных систем и физических качеств спортсмена. Вторая - для тренировки выносливости, предполагающей выполнение объемных нагрузок. В итоге снижается конкурентоспособность пополнения национальных сборных команд по легкой атлетике в беговых дисциплинах на средние дистанции.

Так, в России в видах спорта, включенных в олимпийскую программу, в 2003 г. на каждую единицу стартового состава национальной сборной команды имелись 2 МСМК, 8 МС и 29 КМС [9]. Если принять во внимание, что на профессиональном уровне выступают спортсмены начиная с МС и олимпийская программа бега на средние и длинные дистанции включает в себя по 6 видов для мужчин и женщин, то можно высчитать, что профессионально бегом на выносливость в нашей

стране занимаются 396 чел. Это составляет 2,5-6 часть от общего населения страны.

В то же время, по заявлению генерального секретаря федерации легкой атлетики Кении, в 2003 г. примерно 2000 кенийских бегунов выступали на профессиональном уровне за команды разных стран мира [26]. Их доля от общего населения страны составляет 62,5. Это в 31 раз больше, чем в России. Хотя представленные цифры приблизительны, они наглядно демонстрируют отставание нашей страны от страны - лидера в мировом беге на средние и длинные дистанции по количественному показателю подготовки спортивного резерва. Один из путей компенсации данного отставания - повышение качества подготовки спортсменов.

Охарактеризованные выше тенденции обусловливают актуальность исследований в области методики тренировки выносливости у юных бегунов на средние дистанции. При этом главным критерием выбора форм, методов и средств тренировки является биологический тренировочный эффект (см., напр., [33]). Следовательно, для разработки оптимальной программы тренировки выносливости для юных бегунов на средние дистанции необходимо знать особенности работы физиологических механизмов во время бега на средние дистанции, а также особенности формирования и проявления выносливости у юных спортсменов.

Выносливость как физическое качество определяется работоспособностью, утомлением и восстановлением (см., напр., [33]). Каждому из данных компонентов посвящено большое количество научных работ [8, 12, 21, 27 и др.]. При этом в предшествующее десятилетие изменились представления о причинах утомления [8, 14, 23,

30, 32]. Главным образом, это связано с опровержением теории лактатного ацидоза.

Общепризнанно, что метаболический ацидоз - основной ограничитель работоспособности в беге на средние дистанции [27, 33 и др.]. На современном этапе развития науки его объясняют накоплением протонов в мышечной клетке. Он возникает вследствие превышения скорости их образования в результате гидролиза АТФ и гликолиза над буферными возможностями (гидролиз аминокислот, белков, внутриклеточного фосфата, креатинфосфата и продукции лактата) и компенсаторными механизмами (митохондриальное дыхание и продукция лактата) клетки [29].

Следовательно, «устойчивость к закислению можно повысить только посредством расширения этих буферных возможностей и развития компенсаторных механизмов [29, с. 514]». Однако на методиках тренировки бегунов на средние дистанции данное положение, по имеющимся у нас данным, не отразилось [1, 5, 6, 7, 11,

13, 20, 33].

Причины различий в тренировке взрослых квалифицированных и юных спортсменов заключаются, с одной стороны, в отсутствии у юных спортсменов вы-носливостного фенотипа, с другой стороны - в наличии у них возрастных особенностей. В результате большого тренировочного стажа в видах спорта на выносливость происходит изменение характера экспрессии генов

в ответ на тренировку той или иной направленности [25]. На сегодняшний день прямые связи между острыми метаболическими и внутриклеточными сигнальными процессами, происходящими после выполнения упражнений разного типа, интенсивности и продолжительности, и специфическими изменениями в экспрессии генов и синтезе белков в скелетных мышцах не установлены [24]. Однако ряд исследований в данной области проведен [17, 18, 24, 31 и др.].

Например, в исследовании Коффи (Coffey) и коллег измерялось увеличение АМФК в мышцах у спортсменов -одного из самых важных показателей усиленного митохондриального биогенеза - во время выполнения ими силовой работы с отягощениями и аэробной работы на велоэргометре. В итоге у испытуемых, тренированных в видах спорта на выносливость, после силовой тренировки уровень АМФК в мышцах увеличился на 114% (р < 0,5). После работы на велоэргометре изменений АМФК у них выявлено не было. У испытуемых, тренированных в силовых видах, уровень АМФК повысился после велоэргометрии, а после силовой тренировки остался равным исходному значению [18].

Продолжая изучение данного вопроса, Коффи исследовал реакцию на нагрузку у субъектов, имеющих тренировочный стаж в видах спорта как силовой, так и выносливостной направленности. У них увеличение количества АМФК произошло только в случае сочетания велоэргометрии с последующими силовыми упражнениями [17]. В данном случае они, по предположению автора, выполняли функцию «усилителя метаболического стресса [17, с. 1191]». Из этого можно заключить, что «скорее адаптационный фенотип и нагрузочный стимул, чем направленность нагрузки как таковая определяют сигнальную реакцию [24, c. 358]». Следовательно, один и тот же тренировочный стимул вызывает разную реакцию у взрослых квалифицированных спортсменов и юных спортсменов.

Выносливость у детей и подростков имеет следующие особенности. Установлено, что показатели аэробной работоспособности юных спортсменов близки к показателям взрослых. Так, относительное VO2max у тренированных детей доходит до 60 мл/кг/мин, что соответствует уровню взрослых спортсменов среднего уровня [15]. При этом скорость выхода на VO2max у детей больше, чем у взрослых. Через 30 с после начала максимальной работы потребление кислорода у двенадцатилетних детей составляет 50% от VO2max, в то время как у взрослых за это время оно поднимается лишь до 33% [12].

Показатели реализации VO2max у детей близки к показателям взрослых. Взрослые бегуны элитного уровня во время бега на дистанциях до 5000 м реализуют 100% VO2max. Выдающиеся бегуны и бегуньи юношеского возраста пробегают 5000 м с 90 %-ной реализацией VO2max [20]. Логично предположить, что на более коротких дистанциях реализация VO2max у них также приближается к 100%.

В лабораторных исследованиях по установлению соотношения глицерола и свободных жирных кислот в крови у детей была выявлена более высокая способ-

а

ность к окислению свободных жирных кислот, чем у взрослых [20]. Однако на практике потребность в АТФ у юных бегунов удовлетворяется преимущественно за счет распада углеводов, а не жиров [19]. Причина данного противоречия, возможно, заключается в направленности применяемых методов тренировки.

Если характеристики анаэробного порога у занимающихся спортом детей совпадают с характеристиками тренирующихся взрослых (80% У02шах, ЧСС 180-190 уд./мин), то у подростков они ухудшаются (70% У02шах, ЧСС 178 уд./мин) [33]. Это происходит вследствие увеличения у подростков массы тела, отрицательное влияние которого на выносливость превышает прирост функциональной работоспособности [15].

Анаэробный механизм у детей находится на низком уровне развития. При этом, несмотря на то, что он базируется на ферментах и гормонах, вырабатываемых в пубертатный период [20], в подростковом возрасте анаэробная выносливость ухудшается и лишь в юношеском становится хорошо тренируемой [21].

Дети и подростки более утомляемы, чем взрослые. При выполнении стандартной работы потребление кислорода у них значительно превышает потребление кислорода у взрослых [2, 12, 28]. Это говорит о том, что дети и подростки - неэкономичные бегуны. Наибольший спад экономичности бега происходит в период ростового скачка, т.к. нервная система, контролирующая движения, с запозданием адаптируется к изменению длины конечностей. Из-за нескоординированной техники подростки тратят больше энергии на выполнение стандартной беговой работы, чем взрослые [20]. У девочек в подростковом возрасте показатели экономичности снижаются особенно сильно из-за резкого увеличения жировой массы [22].

После физической нагрузки дети восстанавливаются быстрее взрослых. Это выражается в более быстрой нормализации показателей работы сердца, величины легочной вентиляции и показателей плазмы [2]. Юные бегуны значительно уступают взрослым спортсменам в психологической подготовленности в силу отсутствия у них необходимого для ее выработки глубокого и разнообразного тренировочного и соревновательного опыта [20].

Представленная характеристика показывает наличие особенностей у юных спортсменов по сравнению со взрослыми во всех компонентах выносливости. Это доказывает, что тренировка выносливости у детей и подростков должна отличаться от тренировки выносливости взрослых. Однако для ответа на вопрос, в чем конкретно должны состоять эти различия, необходимо исследовать представленную совокупность особенностей во взаимосвязи и взаимодействии, а также проанализировать ее в связи с требованиями бега на средние дистанции.

На основании вышеизложенного можно сделать следующий вывод: если тренировка по развитию выносливости юных бегунов на средние дистанции будет, с одной стороны, нацеленной на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, а с другой - соответствующей возрастным особенностям физического развития детей и подростков, то она будет способствовать более полному раскрытию генетического потенциала спортсменов и позволит избежать развития у них патологии.

Эмпирическая проверяемость данного утверждения сомнительна. Во-первых, на сегодняшний день нет прямых доступных методов оценки степени реализации генетического потенциала. Во-вторых, сложно определить причину возникновения патологии у спортсменов. Она может состоять как в неадекватной тренировке на выносливость, так и в неадекватной тренировке другой направленности, несоблюдении гигиенических правил, наследственности.

Поэтому изменим формулировку гипотезы, переставив местами посыл и следствие и сделав их отрицательными. В итоге получим тождественное исходному утверждение: если спортсменам не удалось раскрыть свой генетический потенциал и у них возникла патология, то их тренировка по развитию выносливости не была нацелена на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, и не соответствовала их возрастным особенностям физического развития. Верификация данной гипотезы может осуществляться путем: 1) составления выборки из спортсменов с высокими результатами в детском возрасте и с низкой многолетней динамикой результатов; 2) анализа их тренировочных программ.

Литература

1. Алаа Д.А. Управление предсоревновательной подготовкой бегунов на средние дистанции / Д.А. Алаа: дис. ... канд. пед. наук. - СПб., 2008.

2. Бар-Ор О. Уникальные физиологические характеристики молодых атлетов / Одед Бар-Ор // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. - М.: Терра-спорт,

2004. - С. 14 -17.

3. Буштрук В.Д. Подготовка спортсмена в многолетнем аспекте: учеб. пособие / В.Д. Буштрук, В.Ф. Кос-тюченко, Е.Г. Шубин. - СПб.: СПбГУАП, 2002. -32 с.

4. Бэйли И. Долговременная программа подготовки и способность к перенесению тренировочных нагрузок в детском возрасте / Иштван Бэйли // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. - М.: Терра-спорт, 2004. -С.18-24.

5. Лебедев Н.А. Использование различных средств повышения выносливости при подготовке молодых бегунов на средние и длинные дистанции / Н.А. Лебедев // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2001. - № 2. - С. 2-3.

6. Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции: примерная программа спортивной подготовки

для ДЮСШ и СДЮШОР: программы для ДЮСШ и СДЮШОР. - М.: Советский спорт, 2004.

7. Мосин И.В. Структура тренировочных нагрузок в период предсоревновательной подготовки бегунов на 800 м на этапе спортивного совершенствования / И.В. Мосин: автореф. дис. ... канд. пед. наук. - М., 2006.

8. Мышечное утомление в беге на средние дистанции / Майк Ламберт, Алан Ст. Клер Гибсон, Хайки Руско // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. - 2009. -Т. 24. - Вып. 4. - С. 31-43.

9. Никитушкин В.Г. Организационно-методические основы подготовки спортивного резерва / В.Г. Ники-тушкин, П.В. Квашук, В.Г. Бауэр. - М.: Советский спорт, 2005. - 229 с.

10. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: общая теория и ее практ. приложения: учеб. для студентов вузов физ. воспитания и спорта / В.Н. Платонов. - Киев: Олимп. лит., 2004. -806 с.

11. Попов Ю.А. Система специальной подготовки высококвалифицированных бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции / Ю.А. Попов: автореф. дис. ... д-ра пед. наук. - Ярославль, 2007.

12. Потребление кислорода в беге на 1500 м / Кристина Ханон, Д.М. Левик, Л. Вивиер, С. Томас // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. - 2007. - Т. 22. - Вып. 1. -С. 12-14.

13. Принципы подготовки юных бегунов. 2: Выбор средств и методов, организация микроциклов / Е.Б. Мя-кинченко, Н.Н. Чесноков, Ю.В. Квач, Э. Мурзин // Научно-атлетический вестник. - 2000. - Т. 2. - № 2. -С. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. - 2008. - Vol. 88. - P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). -Med. Sport Sci. - Basel, Karger. - 2011. - Vol. 56. -P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. - 2010. - Vol. 39. - №. 5. - P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey,

H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. - 2009. - Vol. 106. - P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chibalin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. - 2006. - Vol. 20. -P. 190-192.

19. Fat oxidation rate and the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation decreases with pubertal status in young male subjects / M.C. Riddell, V.K. Jamnik, K.E. Iscoe, Brian W. Timmons, N. Gledhill // J. Appl. Physiol. - 2008. - Vol. 105. - P. 742-748.

m

20. Green L. Training for Young Distance Runners: - 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. - Champaign: Human Kinetics, 2004. - 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. - 1993. - Vol. 5. -№ 5. - P. 312-27.

22. Greydanus D. The Adolescent Female Athlete: Current Concepts and Conundrums / Donald E. Greydanus, Hatim Omar, Helen D. Pratt // Pediatric Clinics of North America. - Vol. 57. - № 3. - P. 697-718.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. - 2008. - Vol. 104. -P. 1541-1542.

24. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Art they incompatible? / John A. Hawley // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. - 2009. -Vol. 34. - № 3. - P. 355-361.

25. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray / Stethen M. Roth, Robert E. Ferrell, David G. Peters, E. Jeffrey Met-ter, Ben F. Hurley, Marc A. Rogers // Physiol. Genomics. -2002. - Vol. 10. - P. 181-190.

26. Manners J. Riders from the Rift Valley: cattle riding and distance running in east Africa / John Manners // East African Running: towards a cross-disciplinary perspective / Yannis Pitsiladis, John Bale, Craig Sharp, Timothy Noakes (eds.). - New York: Routledge, 2007. - P. 40-50.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. - New York: Oxford University Press, 2010. - P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. - 2001. -Vol. 90. - P. 1700-1706.

29. Robergs R.A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand, Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. - 2004. - Vol. 287. - P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. - 2011. - Vol. 96. - № 10. - P. 1097-1098.

31. Selective activation of AMPK-PGC-l altha or PKB-TSc2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation / PJ. Atherton, J. Babraj, K. Smith, J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. - 2005. -Vol. 19. - P. 786-798.

32. Vinnakota K.C. Last Word on Point: Counterpoint: Muscle lactate and H+ production do/do not have a 1/1 association / Kalyan C. Vinnakota, Martin J. Kushmerick // J. Appl. Physiol. - 2011. - Vol. 110. - № 5. - P. 1497.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. - 248 s.

References

1. Alaa D. A. Race-specefic training guidance for middle-distance runners / D.A. Alaa: dis. ... kand. ped. nauk. -SPb., 2008.

2. Bar-Or O. Unique physiologic characteristics of child athletes / Oded Bar-Or // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. - M.: Terra-sport, 2004. - P. 14-17.

3. Bushtruk V. D. Perspective sport training: uchebnoye posobiye / V.D. Bushtruk, V.F. Kostyuchenko, E.G. Shubin. -SPb.: SPbGUAP, 2002. - 32 p.

4. Beili I. Long-term athlete ability and trainability in childhood / Ishtvan Beili // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. - M.: Terra-sport, 2004. - P. 18-24.

5. Lebedev N.A. The variety of endurance development methods / N.A. Lebedev // Fizicheskaya kultura: vospi-taniye, obrazovaniye, trenirovka. - 2001. - № 2. - P. 2-3.

6. Track & field: medium and long distance running: appproximate training programme for DUSSH & SDU-SHOR: programmi dlya DUSSH & SDUSHOR. - M.: Sovetsky sport, 2004.

7. Mosin I.V. Training load for subelite 800 m runners during precompetition phase / I.V. Mosin: autoref. dis. ... kand. ped. nauk. - M., 2006.

8. Muscle fatigue during middle distance running / Maik Lambert, Alan St. Kler Gibson, Haiki Rusko // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. - 2009. - V. 24. -Vyp. 4. - P. 31-43.

9. Nikitushkin V.G. et al. Organisation and methodic basics of sports reserve preparation. - M.: Sovetsky sport,

2005. - 229 p.

10. Platonov V.N. Training system in olympic sport: basic theory and its practical application: ucheb. dlya studentov vuzov fiz. vospitaniya i sporta / V.N. Platonov. - Kiev: Olimp. lit., 2004. - 806 p.

11. Popov Ju.A. Sport-specific training for elite middle, long and ultralongdistance runners / Ju.A. Popov: autoref. dis. ... doktora ped. nauk. - Yaroslavl, 2007.

12. Oxygen uptake kinetics during 1500 m running / Kristina Hanon, D.M. Levik, L. Vivier, S. Tomas // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. - 2007. - V. 22. -Vyp. 2. - P. 12-14.

13. Training principles for young runners. 2: Methods and workout types selection, mikrocycles building / E.B. Mya-kinchenko, N.N. Chesnokov, Ju.V. Kvach, E. Murzin // Nauchno-atletichesky vestnik. - 2000. - Vol. 2. - № 2. -P. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. - 2008. - Vol. 88. - P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). - Med. Sport Sci. - Basel, Karger. - 2011. - Vol. 56. - P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. - 2010. - Vol. 39. - №. 5. - P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey, H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. - 2009. - Vol. 106. - P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chiba-lin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. - 2006. -Vol. 20. - P. 190-192.

19. Fat oxidation rate and the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation decreases with pubertal status in young male subjects / M.C. Riddell, V.K. Jamnik, K.E. Iscoe, Brian W. Timmons, N. Gledhill // J. Appl. Physiol. - 2008. - Vol. 105. - P. 742-748.

20. Green L. Training for Young Distance Runners: - 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. - Champaign: Human Kinetics, 2004. - 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. - 1993. - Vol. 5. -№ 5. - P. 312-27.

22. Greydanus D. The Adolescent Female Athlete: Current Concepts and Conundrums / Donald E. Greydanus, Hatim Omar, Helen D. Pratt // Pediatric Clinics of North America. - Vol. 57. - № 3. - P. 697-718.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. - 2008. - Vol. 104. -P.1541-1542.

24. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Art they incompatible? / John A. Hawley // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. - 2009. -Vol. 34. - № 3. - P. 355-361.

25. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray / Stethen M. Roth, Robert E. Ferrell, David G. Peters, E. Jeffrey Met-ter, Ben F. Hurley, Marc A. Rogers // Physiol. Genomics. -2002. - Vol. 10. - P. 181-190.

26. Manners J. Riders from the Rift Valley: cattle riding and distance running in east Africa / John Manners // East African Running: towards a cross-disciplinary perspective / Yannis Pitsiladis, John Bale, Craig Sharp, Timothy Noakes (eds.). - New York: Routledge, 2007. - P. 40-50.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. - New York: Oxford University Press, 2010. -P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. - 2001. -Vol. 90. - P. 1700-1706.

29. Robergs R.A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand,

rnr

Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. - 2004. - Vol. 287. - P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. - 2011. - Vol. 96. - № 10. - P. 1097-1098.

31. Selective activation of AMPK-PGC-l altha or PKB-TSc2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation / P.J. Atherton, J. Babraj, K. Smith,

J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. - 2005. -Vol. 19. - P. 786-798.

32. Vinnakota K.C. Last Word on Point: Counterpoint: Muscle lactate and H+ production do/do not have a 1/1 association / Kalyan C. Vinnakota, Martin J. Kushmerick // J. Appl. Physiol. - 2011. - Vol. 110. - № 5. - P. 1497.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. - 248 s.

Тренировки на выносливость при самоизоляции

Вынужденное заточение в домашних стенах для многих любителей спорта является своеобразной задачей – что же делать? Как сохранить свою физическую форму, когда речь идет не о днях вынужденной самоизоляции, а уже о неделях. За это время, если не заниматься фитнессом, физическая форма точно деградирует и серьезно. Если с ОФП более-менее все понятно – можно легко найти видео-комплексы на YouTube, есть специальные приложения от беговых брендов, многие компании, которые раньше предлагали свои услуги тренировок offline перешли на online. Однако, что делать с тренировками на выносливость?.. В условиях самоизоляции не так-то просто организовывать себе длительные по времени и качественные нагрузки. Отвечая на этот вопрос, мы точно оставим вне нашего внимания экзотические формы типа, катания по лестничной площадке на велосипеде или забеги по квартире. Что остается? На наш взгляд, есть три возможные формы тренировок на выносливость, которые не требуют большого количества времени и опыта по организации:

  1. Велостанок. Особенно актуально триатлетам и велосипедистам.
  2. Тренировки на беговых дорожках.
  3. Тренировки по лестничным маршам.

Про последние два и поговорим, как про наиболее доступные, распространенные и легко организуемые.

Тренировки на беговых дорожках

Дорожки стали одними из самых покупаемых тренажеров из всего спортивного ассортимента во время режима самоизоляции. Для многих любителей спорта на выносливость возможность тренироваться на домашней дорожке стала единственной заменой после закрытия парков и фитнесс-клубов. Это полезное изобретение плотно вошло в жизнь спортсменов разного уровня, что позволяет комфортно заниматься при любых обстоятельствах.

Преимущества и особенности тренировок на беговых дорожках

  • Дорожку можно установить дома и таким образом сочетать собственный режим самоизоляции с физической активностью.
  • Тренажер не занимает много места. Да, конечно, он не для малогабаритной квартиры и для этого случая есть выход в виде тренировок по лестничным маршам.
  • Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток. Заниматься можно в любое время.
  • Разнообразие нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость и угол наклона, что имитирует бег в гору или по пересеченной местности.
  • Особенностью движения по дорожке является то, что механика движения бегуна немного отличается от бега по привычному асфальту. Если на улице вам необходимо интенсивно толкаться стопами от поверхности, чтобы двигать тело в пространстве, то на дорожке в этом необходимости нет – резиновое полотно само двигается под вами, вам необходимо только периодически «подпрыгивать» на месте, стопы гораздо меньше работают на продвижение тела вперед. Для того, чтобы компенсировать эту особенность полотно дорожки необходимо приподнимать на 2-5 градусов и стопы тогда будут совершать привычную работу.
  • Демонстрация функциональных данных о состоянии организма и данных о тренировке. Дорогие и сложные дорожки (они чаще всего используются в фитнесс-клубах) собирают данные о ваших физиологических показателях (прежде всего – о пульсе) и показывают цифры, связанные с тренировкой: темп, скорость, расстояние и т.п.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная, как и полотно на стадионе. По своим динамическим качествам покрытие на беговой дорожке очень схоже с покрытием на стадионе – хорошая отдача, пружинистость, нет проскальзывания. Шанс получить травму крайне низок, ну только, если вы решите на большой скорости внезапно остановиться.
  • Во время занятий на дорожке можно смотреть кино, гораздо удобнее слушать музыку или аудиокниги – вы не отвлекаетесь на выбор направления, вам нет необходимости планировать – куда бежать?
  • Сколько бегать? Принципиальной разницы по длине тренировок между бегом на дорожке и бегом на улице нет – все зависит от ваших спортивных целей.

Минимальное время - 40 минут, как раз через это время в организме включаются физиологические процессы, которые и приносят пользу от тренировок. Большее время – замечательно, но на дорожке длинные дистанции бегать все же скучновато, ну, если только вы не поставите себе в качестве визуального ряда какой-нибудь забористый, длинный сериал  А так – обычные стандарты тренировок: темповые, интервалы, «длинные» - от 40 минут (по времени) - до полумарафона (по длине).

Опытные бегуны советуют во время тренировок на дорожке смотреть качественные, видеозаписи каких-нибудь значимых беговых событий: Лондонского, Бостонского марафона или марафона в Нью-Йорке, записи лыжных марафонов, которые были сделаны бегунами на GoPro, организаторами или телетранслирующими компаниями. У вас будет ощущение, что вы находитесь в зоне старта, потом убегаете из своего кластера навстречу приключениям, бежите по городу или скользите по лыжной трассе, видите все подробности, наконец – финишируете вместе с остальными бегунами или лыжниками. Невероятно интересно и мотивирующе.

Благодаря возможностям наклона полотна дорожки, интенсивность нагрузки можно увеличивать, тратя на единицу времени калорий больше и сокращая время тренировок.

В качестве резюме можно сказать, что беговая дорожка – отличный заменитель привычной нагрузки на улице. Если она у вас есть – пользуйтесь, не стоит делать перерыв в вашем тренировочном плане.

Тренировки по лестничным маршам

Отличное занятие – тут вам и ОФП с прокачкой важных для бега мышц (и при подъеме вниз и при подъеме наверх) и аэробная нагрузка и анаэробная, если нужно. Да и режим самоизоляции не нарушается – на лестничных маршах соседей бывает крайне мало.

Несколько важных моментов, касающихся «лестничных» тренировок:

  1. Необходимо точно убедиться, что занятия спортом в вашем регионе на лестничных площадках разрешены. Одно дело – занятия в квартире, другое дело – на лестничных площадках. Ну, и, понятное дело – необходимо свести к минимуму касание руками при занятиях на лестницах перил, дверей, дверных ручек, своего лица. После занятий – тщательно промыть руки и лицо с дезинфицирующим мылом.
  2. Для того, чтобы все-таки сократить время пребывания в подъездах рекомендуем вам такие подъемы-спуски делать с утяжелителями: одевать беговые рюкзаки большого объема, класть в них 2 – 3 бутылки с водой по 1,5 литра и с таким грузом ходить вниз-вверх по лестницам. Те же самые – «минимум 40 минут», как и при тренировках на беговых дорожках.
  3. Шаги лучше делать «через» ступеньку – в этом случае амплитуда работы мышц будет больше, тренировочная нагрузка – больше и тренировки получатся, также, как в случае с утяжелителями - интенсивнее и их можно делать короче.

Снаряжение для бега на дорожке и хождения по лестницам:

Кроссовки

Так как тренировки на дорожке по своей динамике похожи на бег по стадиону, то и кроссовки нужны соответствующие: легкие, с минимальной амортизацией и боковой поддержкой, с протектором «для асфальта». После того, как закончится эпидемия и можно будет бегать вне своего жилья, они вам пригодятся для темповых тренировок на асфальте, для бега по стадиону или в манеже, ну, или на той же самой дорожке, во время холодов и грязи в будущую осень-зиму-раннюю весну.

Эти же модели подойдут для быстрых бегунов для «асфальтовых» подвигов с ориентировочными результатами «из 3-х часов на марафон» или «из 1:20 на полумарафон».

Модели:
SAUCONY
ASICS
HOKA

Если вы не планируете, кроме как в этот, особенный период бегать по дорожке, если вам не хочется или у вас нет возможности бегать по стадиону, то мы вам рекомендуем модели кроссовок, в которых можно бегать на тренажере, а потом без проблем перейти на «асфальт». Это достаточно универсальные модели, они легкие, с хорошей амортизацией, износостойкой резиной - в них будет комфортно тренироваться и сейчас и после того момента, как возобновится нормальная спортивная жизнь.

Модели:
SAUCONY
ASICS
SALOMON
HOKA
Рюкзаки

Как мы уже говорили выше – рюкзаки хороши для того, чтобы создавать своеобразное «утяжеление» при тренировках по лестницам. Объем таких рюкзаков обычно в районе от 12 до 20L. У них есть достаточно вместительные основные отделения, чтобы разместить туда груз.

Можно выбирать либо специальные «беговые» рюкзаки, которые сшиты из очень легких тканей, благодаря конструкции плотно прилегающих к телу и которые имеют большое количество элементов регулировок и утяжек, либо туристические рюкзаки небольшого объема.

Такие рюкзаки не будут для вас «одноразовой» покупкой. Их с успехом можно применять на длинных трейлах - в будущем, во время велосипедных выездов, для коротких туристических вылазок за город.

Рюкзаки для бега

Туристические рюкзаки

Тренировки на лестницах – это фактически полноценные «интервальные» тренировки – вверх – пульс учащается и уходит в «третью» - «четвертую», а то и в «пятую» зоны, вниз – пульс восстанавливается до нормальных значений.

Для того, чтобы вы были в курсе значений вашего пульса и не было вопроса по перетренированности – недотренированности, очень рекомендуем вам обзавестись умными спортивными часами, разобраться, как они работают и постоянно использовать эти гаджеты – как во время режима самоизоляции, так и после.

Все «умные» часы в «Канте», с помощью, которых, кстати, вы можете не только контролировать свой пульс, но и собирать массу другой полезной информации о ваших тренировках и состоянии здоровья – здесь.

Среди всех гаджетов, обратите внимание на новинку – Suunto 7, которая сделана на основе операционной системы Wear Os от Google.

Важно помнить о том, что тренировочный процесс не должен прерываться, даже несмотря на режим самоизоляции, который не навсегда. Скоро все закончится, и мы с вами будем наслаждаться любимыми тренировками на свежем воздухе. Не болейте!

Как развить выносливость в беге?

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

  • Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
  • Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
  • Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
  • Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
  • Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Повысьте выносливость | Мир бегунов

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах. Начинающий бегун хочет пройти дальше - с 2 миль до 4 миль, затем до 6. Более опытные бегуны не видят особого смысла в беге дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость - темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

К счастью, у вас могут быть оба варианта. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов резко повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей.Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», - говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондеров с высоким и низким уровнем ответа».«Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.

Здесь вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов. Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

План 1. Делайте шаг за шагом

Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией.То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам - новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12.Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Он продолжал бегать на свежем воздухе в зимние месяцы, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», - говорит он.«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью - отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длительной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели уменьшайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе снова начните строить, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

План 2: Запуск Yasso 800s

Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с менеджером по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)

Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.

Дуг Андервуд - один из тех фанатов Яссо. Будучи бегуном всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам отсрочку в 59 секунд сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», - говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.

План 3: беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», - говорит она.

Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренируется медленнее и быстрее гоняется по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», - отмечает он.

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени.«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», - говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что смогу продолжать совершенствоваться», - говорит Арбогаст. «Главное - оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость.”

Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны делать свои тренировочные пробеги на 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в темп тренировки 80%, умножьте темп гонки на 1,25; для получения более подробной информации посетите веб-сайт Finke. Чтобы найти широкий диапазон значений вашего эквивалентного времени забега, перейдите в Runner’s World Race Time Predictor.

План 4: считайте каждую тренировку

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы должны в конечном итоге кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него только тяжелые дни - 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою тренировочную программу до самой сути, Пирс выполняет каждую из своих трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один - это длительный бег, один - темповый, и третий - тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», - говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

План 5: плиометрика

Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и быстроты ног.

Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», - сказал он.

Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрике ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много, - говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро вставай ».

Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым американским рекордом. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», - говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрые ноги».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

План 6: бег на более длительный темп

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», - сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать десятки марафонов.За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Неудачно. Его 50-е. То же. Его 51-й. Нет извини. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длительный темп бега дал мне дополнительную силу, в которой я нуждался», - говорит Ноубл. «Я также следил за тем, чтобы бегать очень легко на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за 6-8 недель до марафона». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шея, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте 5 минут к своему темповому бегу каждую неделю.Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после темповых дней.

План 7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в моих длинных тренировочных забегах, - говорит Стрэнд, - а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафонскому бегу Халид Ханнучи. Ханноути делает свирепые длинные бега так быстро и настойчиво, что он нервничает в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, - это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: Если вы хотите, чтобы закончить сильными и улучшить ваше время в марафоне, вы должны упорно и быстро запустить в конце ваших длинных пробегов.

Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

напарник | Советы по бегу на выносливость

Я бегаю более 10 лет, финишировал в каждой гонке, в которой начинал, и ни разу не получил травм.Хотите добиться того же? Ознакомьтесь с этим руководством по бегу на выносливость и загрузите 30 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, чтобы начать работу. Любите ли вы 5 км или марафоны и независимо от вашего уровня: здесь вы найдете идеи для улучшения

Я очень рад, что могу бегать по сложным трассам более 10 часов подряд. Во всех гонках, в которых я участвовал за последние десять лет, от моих первых гонок на 5–60 км в горах, я смог добраться до финиша. Честно говоря, я люблю планировать беговую цель, месяцами тренироваться для ее достижения и, наконец, добиваться успеха.

И это верно не только для одной гонки или года, но и в долгосрочной перспективе. Если вы будете придерживаться регулярного режима бега, то с годами заметите удивительные улучшения. Не только с точки зрения вашего общего состояния здоровья и физической формы, но и с точки зрения того, на что действительно способно ваше тело, - это потрясающий опыт.

После десятилетия бега на выносливость мне потребовалось некоторое время, чтобы оглянуться назад и собрать уроки, которые я извлек, и ошибки, которые я сделал. В этой статье я даю вам ярлык, потому что вы можете учиться на моем опыте и ошибках, не совершая их самостоятельно.

Так о чем этот пост?

С давних пор я регулярно пишу о различных аспектах бега в этом блоге. В этом руководстве я дам вам исчерпывающий обзор всех аспектов тренировок по бегу на выносливость. Основываясь на информации, которую вы найдете здесь, я создал 30 тренировочных планов для популярных беговых дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы можете получить их прямо в свой почтовый ящик при подписке в конце этого поста.

В этом руководстве я раскрою весь процесс тренировки, от поиска подходящей вам цели бега, над тренировкой и способами достижения успеха, вплоть до планирования тренировок с целью улучшения из года в год.Я расскажу о некоторых основах обучения и обрисую, как вы должны структурировать свое обучение.

Конечно, в центре каждого тренировочного плана - отдельные тренировки. Я расскажу о различных типах беговых тренировок и опишу их преимущества и как вам следует комбинировать разные тренировки для максимального улучшения.

Часто начинающие бегуны сосредотачиваются только на беге в одиночку. Для некоторых это может сработать, но я обычно рекомендую дополнять бег другими привычками, такими как растяжка, сила и кросс-тренинг, а также питанием и оборудованием.

Так что давайте не будем терять время и начнем прямо сейчас.

Прежде чем вы сможете планировать и проводить свое обучение, вы должны определить, для чего вы на самом деле тренируетесь. Другими словами: вам нужна беговая цель.

Для многих бегунов несложно иметь приблизительное представление о том, чего они хотят достичь. Наиболее частыми целями бега являются завершение забега на определенную дистанцию ​​или пробег нового PB. Но также постарайтесь мыслить нестандартно. Похудение, нахождение на улице определенное количество часов каждую неделю или снижение уровня стресса - также цели, которых вы легко можете достичь с помощью бега.Вы можете думать не только о гонках и времени финиша.

Самое главное в беговой цели - это то, что она вам подходит. Ваша цель и подготовка к ее достижению должны соответствовать вашему образу жизни. Если вы не профессиональный бегун, у вас много других дел в жизни. Ваша работа, ваша семья и друзья, а также ваше здоровье всегда должны быть на первом месте. Выберите цель и количество тренировок, которые дадут вам жизненный баланс и энергию, а не наоборот.

Также цель должна соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.Нет смысла готовиться к марафону длиной менее 3 часов сразу после первого забега на 5 км. Если вам нужна идея, к каким целям по расстоянию и времени вы готовы, ознакомьтесь с планами тренировок, которые прилагаются к этому руководству. Вы можете найти их в конце этой статьи.

Недавно я опубликовал пост, посвященный поиску вашей следующей цели по бегу. Вы можете найти его здесь:

Как установить следующую цель бега

Прежде чем углубиться в структуру тренировок и различные тренировки, я хотел бы познакомить вас с некоторыми основами бега на выносливость.Какой бы тривиальной ни казалась эта информация, я по-прежнему считаю ее основой любой программы беговых тренировок.

Даже после десяти лет бега эти принципы и основы - вот что движет моими тренировками по бегу.

Суперкомпенсация

Это основной тренировочный принцип, который вы должны усвоить. Почему? Потому что это показывает, как на самом деле работает улучшение. Это абсолютно необходимо понять, чтобы разработать хорошую программу тренировок и получить максимальную отдачу от часов, которые вы тренируете.

Как вы можете видеть на рисунке ниже, ваше тело проходит различные фазы во время и после тренировки. Это:

  1. Установка тренировочного стимула
    Это то, что происходит во время тренировки, и собственно точка тренировки. Постарайтесь, чтобы тренировка говорила вашему телу, что ему нужно подготовиться, чтобы выполнять больше работы в будущем.
  2. Восстановиться после тренировки
    Сразу после тренировки вы явно устали, и ваша физическая форма временно снизилась.А теперь начинается самый важный этап вашей тренировки: восстановление. Почему это так важно? Если вы проведете следующую тренировку слишком рано, когда ваше тело еще не полностью восстановилось, ваш уровень физической подготовки будет постоянно снижаться. Тогда вы перетренированы.
  3. Суперкомпенсация
    Суперкомпенсация - это процесс адаптации вашего тела к тренировочному стимулу и сверхкомпенсации, чтобы вы были готовы работать лучше, чем до тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно время.Вы должны подождать и восстановиться после тренировки, пока суперкомпенсация не достигнет максимума, прежде чем ваш уровень физической подготовки снова начнет снижаться.

Как видите, время тренировки очень важно. Но узнать, когда ваше тело готово к следующему тренировочному стимулу, не так-то просто. Необходим опыт и постоянное осмысление ваших тренировок и того, как ваше тело на них реагирует.

Если вы хотите узнать больше о суперкомпенсации, посмотрите этот пост:

5 причин, почему суперкомпенсация важна

Ходовая часть

Многие думают, что бег или другие виды спорта на выносливость - это просто тренировка сердца и мышц.Несомненно, эти части тела очень важны для бега. Но это только часть всей истории.

Я думаю, что бег на выносливость - это спорт всего тела. Вы приземляетесь на ноги, что запускает всю цепочку подвески. Десятки костей, связок и мышц стопы - это первый этап снижения силы удара только что сделанного шага. После этого задействуются икроножные мышцы и квадрицепсы, стабилизирующие колено. Также ваши бедра и спина являются важными частями вашей подвески.

Основа вашего тела поддерживает правильную вертикальную осанку при беге, а размах рук способствует постоянному движению вперед. Ваша костно-мышечная система с сотнями связок, сухожилий, костей, фасции и мышц поддерживает движение бега.

Свежий кислород проходит через дыхательные пути в легкие, где его забирают эритроциты. Ваше сердце перекачивает кровь и доставляет кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Ваши мышцы преобразуют энергию, которую вы потребляете, и ваша система питания обрабатываете, в сокращение мышц и, следовательно, в движение.

И, кроме всего прочего, ваша голова с центральным процессором, который контролирует все, о чем упоминалось ранее. И не стоит недооценивать роль своей психики, когда дело касается бега на выносливость. При прохождении марафонских или ультрамарафонских дистанций решающее значение имеет психологическая стойкость.

Как видите, бег - это сложнее, чем многие думают, и для его выполнения необходимо все ваше тело. Поэтому всегда имейте в виду, что вы должны тренировать не только эти различные аспекты своего тела, но и то, что вы можете столкнуться с проблемами со всеми из них, если не тренируетесь должным образом.

После этих основ давайте перейдем к структурированию вашего обучения. Для планирования я обычно рассматриваю разные уровни по времени. Самая маленькая, конечно же, сама тренировка. По вашим тренировочным неделям и структурированию 4-6-недельных тренировочных блоков в год наиболее долгосрочной перспективой будет вся ваша беговая карьера.

Эти уровни влияют друг на друга, и я рекомендую вам начать с вашей долгосрочной структуры и идти сверху вниз прямо к вашей отдельной тренировке. Наличие четкого видения и многолетнего плана значительно упрощает планирование блока и недель тренировок.

Мыслить в долгосрочной перспективе

Успех не приходит в одночасье. Если вы хотите чего-то достичь, вам нужно долго работать над этим. Как я уже много раз говорил, мечта о беге - один из лучших способов сохранить мотивацию на долгие годы. Четкое представление о том, куда вы хотите пойти, - вот что движет вами вперед и определяет промежуточные цели, для достижения которых вы можете тренироваться в различных тренировочных блоках.

Вы можете быть весьма амбициозными в отношении своей долгосрочной цели в области бега. Учтите, что бег на выносливость - это спорт, которым вы можете заниматься десятилетиями.И если вы будете постоянно тренироваться в течение многих лет, вы сможете добиться потрясающих результатов.

ли это работает сумасшедшие гонки приключений, участвуя в Бостоне или другой крупном марафоне или даже победы в гонках, может быть реалистичными целями, если вы готовы инвестировать время и упорный труд.

Чтобы иметь долгосрочное видение, вы должны оставаться на правильном пути в течение многих лет и, следовательно, оставаться здоровыми. Благодаря тому, что бегом можно заниматься до преклонного возраста, спешить не нужно. После каждого года оглядывайтесь на то, чего вы достигли, и определяйте реалистичную цель на следующий год.

Допустим, вы хотите пробежать Бостонский марафон, но в настоящее время у вас нет опыта в беге. Попробуйте пробежать 5 км и 10 км в первый год и постарайтесь выработать устойчивые привычки бега. На второй год можно пройти полумарафонскую дистанцию ​​и пробежать две-три гонки. После этого у вас может уйти год, чтобы перейти на полную марафонскую дистанцию. Пробегите свой первый марафон и адаптируйте свое тело и привычки к этой дистанции и тренировочным усилиям.И тогда, наконец, вы можете продолжать совершенствоваться, накапливать опыт и тренироваться для квалификации на Бостонский марафон. Гораздо лучше работать над достижением своей большой цели в течение нескольких лет и ни к чему не торопиться. Если вы хотите слишком многого и слишком быстро, вы просто получите травму и расстроитесь.

Конечно, вы сможете добиться этого за половину времени, но будет ли это разумным? На мой взгляд, здоровье бегуна всегда должно быть в центре внимания. Просто учтите, что бегуны-любители не имеют тех же ресурсов, что и профессиональные спортсмены.Но это может быть преимуществом для здоровья. Вы должны научиться чувствовать свое тело и научиться приспосабливаться самостоятельно. Никаких командных врачей, терапевтов, тренеров и профессиональных товарищей по команде. Это в основном зависит от вас, и вы можете сами определить следующие шаги без внешнего давления.

Разделите год на тренировочные блоки

После того, как вы выработали долгосрочное представление о том, куда вы хотите пойти как бегун, пора установить конкретные тренировочные цели и спланировать свой беговой год. Я обычно делю беговой год на 4-6 тренировочных блоков по 8-12 недель тренировок.

Но почему такая фрагментация учебного года на несколько блоков? Тренировочный блок дает вам время специально потренировать определенный аспект, такой как выносливость или скорость. В течение нескольких недель тренировок вы получаете большую нагрузку и заметные улучшения. А после тренировочного блока снова пора дать своему организму пару дней (10-15 дней) на восстановление.

Между тренировочными блоками вы можете измерить свой уровень физической подготовки, выяснить, оправдали ли вы свои ожидания и найти слабые места, которые вы хотите улучшить в следующем тренировочном блоке.Наличие от четырех до шести таких блоков дает вам возможность подготовиться к разным гонкам с разными требованиями в течение одного бегового сезона.

Позвольте мне привести несколько примеров тренировочных целей, на которых вы можете сосредоточиться в рамках тренировочного блока:

  • Увеличение темпа / аэробной способности
  • Повышение выносливости
  • Похудение
  • Поезд для определенной местности (холмы, снег, горные тропы)
  • Поезд в других условиях (темнота, климат)
  • Опробовать новое оборудование

В течение нескольких недель обучения у вас также должна быть определенная структура.Чтобы снизить вероятность перетренированности и травм и дать вашему телу время отреагировать на тренировочный стимул, который вы задаете своими тренировками, вам следует запланировать неделю восстановления после 2-3 недель тяжелых тренировок. Обычно я занимаюсь двумя неделями тяжелых тренировок, за которыми следует неделя с уменьшенным объемом и интенсивностью тренировок.

Не прекращайте тренировки полностью в недели восстановления. Просто сократите еженедельный пробег примерно на 20-40% и замените один или два тренировочных пробега кросс-тренингом. В эти недели вы также можете заниматься восстановительными мероприятиями, такими как массаж или посещение сауны.

Как спланировать тренировочную неделю

Когда вы знаете, какой фокус вы хотите установить в тренировочном блоке, теперь вы можете планировать текущие недели в рамках блока. Если ваш блок длится 12 недель, у вас есть четыре мини-блока с двумя неделями тренировок, за которыми следует неделя восстановления.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и постоянно совершенствоваться, ваши тренировочные недели со временем будут становиться все труднее и труднее. Как правило, вы можете увеличивать пробег на 10% каждую неделю.Очевидно, это не считается неделями восстановления, когда вы сокращаете пробег примерно на 30%.

Так как же провести одну неделю тренировок? Позвольте мне дать вам несколько рекомендаций для этой цели:

  1. Спланируйте неделю до ее начала
    Звучит довольно очевидно, но очень важно. Сядьте в воскресенье вечером, откройте свой календарь и посмотрите, что у вас происходит на предстоящей неделе. Помимо работы, семейных обязанностей и других обязательных встреч, вам нужно найти время для тренировок.Планируйте точные дни и время, когда вы тренируетесь. С этим планом вы не будете нервничать в течение недели. Кроме того, планирование вашей недели вперед может повысить вашу мотивацию.
  2. Следуйте сложному и легкому образцу
    Это тоже очень важно, особенно во избежание травм или перетренированности. Пусть день с тяжелой тренировкой последует за легким днем ​​с умеренной тренировкой, легкой кросс-тренировкой или даже без тренировок. Снова подумайте о суперкомпенсации и дайте своему телу время адаптироваться после тяжелой тренировки.
  3. Выполняйте одну из этих тренировок каждую неделю.
    Я расскажу о различных типах тренировок в следующей главе, но позвольте мне дать вам мое общее правило при планировании беговой недели. Сделайте хотя бы один длительный бег, чтобы развить выносливость, и один интенсивный бег, чтобы улучшить свою физическую форму и темп. Это наиболее важные типы тренировок для бега на выносливость, и вы должны выполнять их каждую неделю, чтобы добиться значительных улучшений и иметь возможность бегать дальше и быстрее.
  4. Проанализируйте свою неделю, когда она закончилась.
    После того, как вы завершили тренировочную неделю, оглянитесь назад и проанализируйте, как все складывалось.Когда вы используете приложение для отслеживания и монитор сердечного ритма, вы можете анализировать свою производительность и прогресс. Также подумайте о том, что пошло не так, и постарайтесь исправить это на следующей неделе.

С этим постоянным повторением планирования, выполнения и анализа вы становитесь все лучше и лучше и извлекаете максимум из своей тренировочной деятельности.

Одиночная тренировка

Также ваша отдельная тренировка требует минимального планирования и может быть разбита на различные части. Это:

  1. Планирование
    Прежде чем отправиться в путь, вы должны знать, как вы хотите тренироваться.Тип тренировки (дополнительную информацию см. В следующей главе), расстояние и маршрут, по которому вы хотите пробежать, должны быть более или менее понятными. В дополнение к этому вам необходимо выбрать свое оборудование и проверить условия, в которых вы будете бегать. Одевайтесь в соответствии с текущей температурой и погодой, убедитесь, что ваш пульсометр, смартфон или музыкальный проигрыватель имеет достаточный заряд батареи, и выберите подходящую обувь. для поверхности, по которой вы бежите.
  2. Разминка
    Чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к тренировке, вам следует хорошо разогреться.Это особенно важно, когда на улице холодно и / или вы планируете интенсивную тренировочную пробежку. Если вы начнете темповый бег с холода, легко может произойти напряжение мышц. Есть много разных способов разогреться. Вы можете выполнять некоторые упражнения внутри, такие как приседания, прыжки с трамплина или быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице. Когда вы выходите на улицу с холодными мышцами, начните медленно бегать трусцой и на пару минут поменяйте стиль бега (боком, назад).
  3. Разработка
    Очевидно, это основная часть, собственно разработка.Постарайтесь провести тренировку так, как вы ее планировали, но не игнорируйте боли, если они возникнут. Если вы получили травму на бегу, сразу остановитесь и позаботьтесь о больной части тела. Пробежка через боль обычно делает все хуже. Во время тренировки регулярно проверяйте свою интенсивность с помощью пульсометра. И самое главное: получайте удовольствие!
  4. Охлаждение
    После тренировки вам также следует остыть. Завершите любую интенсивную тренировку спокойным бегом трусцой в течение последних десяти минут.Вернувшись домой, не прыгайте в душ сразу же. Дайте вашему телу время, чтобы успокоиться, вспотеть и восстановить водный баланс с помощью стакана воды или спортивного напитка. После душа - идеальное время для растяжки.
  5. Анализируем
    Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки, вам необходимо проанализировать ее. По сути, вы можете просто сравнить свой план тренировки и то, как она прошла на самом деле. С помощью своего приложения для отслеживания и данных о частоте пульса проверьте, бегали ли вы с запланированной интенсивностью, и достигли ли вы целей по скорости и дистанции.Также проверьте, смогло ли ваше тело справиться с усилием или ваша производительность резко упала к концу бега. Рекомендую вести журнал своих тренировок. Это дает вам понимание, необходимое для постоянного обучения и повышения квалификации.
  6. Восстановление
    Здесь я снова обращаюсь к суперкомпенсации. Легко стать излишне мотивированным, наслаждаясь шумом после пробежки, но не слишком волнуйтесь и отправляйтесь на следующую тренировку слишком рано. Дайте себе время полностью восстановиться после тренировок и сосредоточьтесь на правильном питании и восстановлении, пока вы полностью не отдохнете и не будете готовы к новой тренировке.

Быть адаптируемым

Важно отметить, что вы, скорее всего, не будете проводить каждую тренировку так, как планировали. Это особенно актуально для новичков и долгосрочных планов тренировок. Очень важно, чтобы вы были готовы реагировать на все, что происходит.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и в первую очередь относитесь к здоровью. Худшее, что может случиться, - это то, что вы получите слишком много травм или избиений во время тренировок. Не бойтесь адаптировать свой тренировочный план в соответствии с тем, как ваше тело реагирует на тренировочный стимул.

Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Будьте гибкими и не бойтесь регулярно менять свой план тренировок. По мере того, как вы приобретаете все больше и больше опыта, вы узнаете, как планировать и проводить тренировки специально для ваших нужд. Всегда думайте о долгосрочной перспективе, а не о быстром и нездоровом успехе.

После описания структуры вашей тренировки на разных уровнях, пришло время более внимательно взглянуть на самую важную часть вашей тренировки - сам тренировочный заезд.

Три основных типа тренировок

Если поискать в Интернете, можно найти десятки различных типов тренировок и методик тренировок. Поскольку все это может быть ценным, я хочу упростить задачу и просто представить вам три типа беговых тренировок. Любой другой тренировочный заезд, который вы найдете, - это просто вариация этих трех типов тренировок.

Каждый из этих пробежек тренирует определенный механизм вашего тела, который необходим, если вы хотите совершенствоваться как бегун. Очевидно, что лучше всего сочетать все это в тренировках, как это делается в большинстве тренировочных планов.Я опишу здесь преимущества каждой тренировки и способы их правильного выполнения, чтобы у вас была информация, необходимая для создания собственного тренировочного плана специально для ваших целей.

Конечно, мои собственные тренировочные планы сочетают в себе все эти тренировки. Вы можете найти 30 бесплатных планов тренировок на дистанции от 5 км до марафона внизу этого поста.

Длинный забег

Первая тренировка и моя любимая тренировка на длинную дистанцию. Как видно из названия, это самый длинный забег в вашей тренировочной неделе как по времени, так и по дистанции.Цель долгосрочного бега - повысить вашу выносливость, а значит, и способность двигаться в постоянном темпе все дальше и дальше.

Вы можете добиться этого, повысив эффективность своего энергетического метаболизма и научив свое тело использовать большее количество жира для снабжения энергией. Таким образом, в конечном итоге, вы тренируете жировой обмен.

Но это не единственное преимущество в долгосрочной перспективе. При тренировках на длинные дистанции регулярный длительный бег также помогает вам подготовиться к психологической работе. Вы привыкаете двигаться в течение 2-3 часов подряд и все трудности, которые с этим связаны.Долгая пробежка также отлично подходит для тестирования разных вещей. Какая музыка будет работать при низком уровне. Или какая одежда и снаряжение работают лучше всего.

Так как же вам сделать длинную пробежку? Самое главное - всегда поддерживать низкую интенсивность. Я рекомендую выполнять длительную пробежку с 70-75% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности ваше тело может использовать в основном жир в качестве источника энергии. Если вы готовитесь к забегу на 5 или 10 км, то длинный забег не намного дольше, чем другие тренировки. Но вы все равно должны делать большую часть бега с низкой интенсивностью.Когда я готовился к полумарафону, мои длинные пробежки составляли от 15 км до 22 км, для марафонских тренировок я рекомендую пробегать длинные дистанции на 30-35 км. Это может показаться невозможным на тренировке дистанции, но выполнение этого особенно важно для развития выносливости, чтобы быть в состоянии. для бега на длинные дистанции.

Тема питания в долгосрочной перспективе несколько противоречива. Изначально я научился вообще не поглощать энергию во время бега, а просто пил воду. Другие считают это полным безумием.Причина, по которой я это сделал, заключается в следующем: в долгосрочной перспективе вы используете все углеводы, которые хранятся в вашей крови, мышцах и печени. После того, как углеводы закончились, ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии. С помощью этого метода вы стимулируете свое тело более эффективно сжигать жиры и, следовательно, ускоряете жировой обмен. Если вы потребляете углеводы во время бега, вы прерываете этот процесс, и вашему организму не нужно так сильно адаптироваться к низким уровням энергии (углеводов). Также удары о стену на тренировках помогают подготовиться к тому, что происходит во время гонки.

Так как мои длинные бега в настоящее время больше проходят по холмистой местности и, следовательно, немного более интенсивны, я также беру с собой тот или иной энергетический гель. Но я по-прежнему считаю, что хорошо начинать с воды, чтобы эффективно тренировать скорость сжигания жира в начале тренировки.

Конечно, вы должны начать свой долгий бег с хорошим обезвоживанием и полными запасами углеводов. А после пробежки как можно быстрее восстановите уровень углеводов и гидратации.

Для получения дополнительной информации о долгосрочной перспективе ознакомьтесь с этой статьей:

Долгий путь и как это делать правильно

Интенсивный бег

Второй тип тренировки имеет гораздо более высокую интенсивность, чем длительный бег.Цель этой тренировки не в том, чтобы набрать выносливость, а в том, чтобы увеличить темп, который вы можете поддерживать на протяжении всей гонки. Другими словами: эта тренировка делает вас быстрее.

Благодаря интенсивным тренировкам вы увеличиваете свою аэробную способность, что означает более высокую производительность при сохранении аэробного энергетического состояния. Аэробика означает, что в организме достаточно кислорода для метаболизма энергии. Если вы бежите в анаэробном состоянии, вы не сможете получить достаточно кислорода и доставить его к мышцам.В результате невозможно отменить лактат, который образуется как побочный продукт снабжения энергией. Вы не можете поддерживать анаэробное состояние дольше нескольких минут. Ваши ноги начинают гореть, и вам просто нужно работать медленнее, чтобы избавиться от лактата в мышцах.

При примерно 90% вашей максимальной частоты пульса вы работаете на пороге между аэробной и анаэробной подачей энергии. И это та интенсивность, с которой вам нужно тренироваться во время интенсивных тренировок. Если вы регулярно бегаете с такой интенсивностью, вы можете увеличить темп и продолжать бегать определенное время.

Как вы могли заметить, бег с частотой 90% вашего пульса действительно интенсивен. Не только для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и для опорно-двигательного аппарата. Когда вы бежите быстрее, ваши кости, связки и суставы подвергаются гораздо большей нагрузке. Вот почему вам не следует бегать с высокой интенсивностью более 10-15% от всего тренировочного объема.

Существует множество различных высокоинтенсивных тренировок, которые вы можете включить в свой тренировочный режим. Всем им необходима правильная разминка и охлаждение.Я обычно для этого делаю 2к в начале и в конце.

Наверное, самый эффективный вид тренировки для увеличения скорости - интервальная тренировка. Принцип прост: интенсивно бегайте определенное время или определенное расстояние, а затем расслабляйтесь, пока ваш пульс не упадет ниже 75%. Эта модель высокой интенсивности и восстановления не только тренирует бег быстрее, но и позволяет быстрее восстанавливаться. Быстрое восстановление напрямую связано с повышенной аэробной способностью.

Чтобы узнать больше о некоторых эффективных интенсивных тренировках бега, ознакомьтесь с этими сообщениями:

4 проверенных тренировки, чтобы быстрее бегать

3 причины, по которым следует отдавать предпочтение интервалу

3 тренировки в гору, которые повысят ваш гоночный темп

Что, черт возьми, такое бегство Фартлека?

Средний прогон

Длительный бег и интенсивные тренировки являются наиболее важными частями вашего режима бега, и, как упоминалось ранее, вы должны выполнять их каждую неделю.Если ваша цель - обрести выносливость, сконцентрируйтесь на длительной пробежке, если вы хотите бегать быстрее, сконцентрируйтесь на интенсивных тренировках.

Выполняя длительную беговую и интервальную тренировку каждую неделю, у вас есть только две тренировки. Остальные пробежки, которые вы делаете, чтобы заполнить свои тренировочные дни, должны быть умеренными. Поскольку два других типа тренировок являются основой и неизбежны, если вы хотите улучшить свои навыки бегуна на выносливость, умеренные пробежки также имеют определенную цель.

Умеренные пробежки должны составлять от 70% до 80% от максимальной частоты пульса и продолжаться от 30 до 90 минут.Эти тренировки не только поддерживают уровень физической подготовки, достигнутый вами с помощью других тренировок, но также тренируют вашу двигательную систему для регулярного бега и большого количества миль.

Чем выше ваш уровень тренировок, тем больше пробежек ваше тело может выдержать каждую неделю. Обычно я делаю одну длительную пробежку, одну интенсивную тренировку и две умеренных пробежки. Четыре тренировки в неделю - это не так уж и много, если вы стремитесь к достижению высоких целей, особенно если взглянуть на планы тренировок и советы, которые можно найти в Интернете. Лично мне не нужно было бегать больше четырех раз в неделю, чтобы тренироваться на троих.5-часовые марафоны, а также сверхтрейловые гонки. Ключ - это кросс-тренинг, восстановление и другие виды деятельности. Подробнее об этом в следующей главе.

Очевидно, что для бегуна на выносливость бег является наиболее важной частью тренировок. Но чтобы оставаться здоровым, предотвращать травмы и получать максимальную отдачу от тренировок, есть некоторые дополнительные привычки, которые следует учитывать в дополнение к тренировкам.

Не рассматривайте эту главу как «полезную», а лучше включите то, что я здесь описываю, в свою тренировочную программу.Невыполнение этого требования может увеличить вероятность получения травмы, перетренированности или упущения улучшений в отношении скорости и выносливости.

Как упоминалось в начале этой статьи, во время бега используется почти все тело. И не только о вашем физическом «я», но и о вашем умственном отношении. Поэтому убедитесь, что вы уделяете каждому аспекту необходимое внимание.

Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как я расскажу об этом в специальных статьях.

Восстановление

Сначала я расскажу о том, что я часто считаю самой важной частью обучения.Может показаться парадоксальным, что выздоровление важнее, чем сама тренировка. Но когда вы понимаете принцип суперкомпенсации, вы знаете, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу в период восстановления после тренировки. И только удачно выбрав время для следующей тренировки, вы получите от нее максимум удовольствия.

Не считайте восстановление просто ожиданием до начала следующей тренировки, но также будьте более «активными» в этом отношении. Постарайтесь понять, как долго вашему телу нужно восстанавливаться.Проверьте свое общее самочувствие, усталость и болезненность мышц. И займитесь восстановительными мероприятиями, такими как массаж, оздоровление и, самое главное, выспитесь. Как показывает практика, на каждый час бега вы спите на полчаса больше, чем обычно.

Время восстановления также зависит от вашей тренировки и уровня физической подготовки. Чем лучше вы станете, тем быстрее выздоровеете. Но чем выше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам потребуется восстановления. Поэтому всегда старайтесь понять, как ваше тело реагирует на ваши тренировки, и найдите достаточно времени, чтобы восстановиться.

Растяжка

В настоящее время растяжка широко признана как одно из обязательных занятий независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Но до сих пор остается спорным вопрос о том, сколько нужно растяжки и как выполнять упражнения на растяжку.

Я также читал рассказы бегунов (таких как Бернд Генрих, многократный чемпион США и рекордсмен США на длинные дистанции), которые просто начали бегать и не занимались ничем другим, например, растяжкой или силовыми тренировками. Поскольку этот подход может работать для некоторых, я все же рекомендую большинству бегунов добавлять растяжку, по крайней мере, после долгих и интенсивных бегов.

Причина в следующем. Когда вы тренируете мышцу, она обычно становится короче. Во время бега не все мышцы задействуются или тренируются одинаково. Если мышца становится намного короче своей противоположной части (например, бицепса и трицепса на руках), это может привести к серьезному дисбалансу, который затем может привести к травмам. Растягивая мышцы, которые чаще всего используются при беге, вы можете избежать дисбаланса, что способствует предотвращению травм.

Преимущество растяжения для восстановления и уменьшения боли в мышцах, является спорным.Однако, по моему опыту, после упражнений на растяжку мои мышцы чувствуют себя лучше и более расслабленными.

Обычно я просто сильно растягиваюсь примерно через час после тренировки. Вы можете немного потянуться, чтобы разогреться, но не слишком сильно, поскольку есть данные, свидетельствующие о том, что растянутые мышцы имеют немного более низкую производительность.

Что касается групп мышц, которые нужно растянуть, я бы остановился на икрах, бедрах (квадрицепсы, подколенные сухожилия), а также бедрах и ягодицах. Я пытаюсь растянуть каждую мышцу в течение 30 секунд, и это два раза с небольшим перерывом между ними.

Силовые тренировки

Силовые тренировки - это тоже то, что я рекомендую делать, чтобы предотвратить травмы и облегчить бег на выносливость. Специально для начинающих бегунов или если у вас происходят серьезные изменения в беге (например, переход с дороги на тропу), я рекомендую наращивать силу, чтобы снять нагрузку с суставов и поддерживать правильную беговую форму.

Как вы можете себе представить, тренировка мышц ног - это первое, что нужно учитывать при силовых тренировках, но не единственное.Тренировка икр и мышц верхней части ног укрепит вашу подвесную цепь, а также стабилизирует голеностопные и коленные суставы.

Но кроме ног попробуйте тренировать бедра, ягодицы, пресс и спину. Сильный стержень - это основа правильной формы бега, которую можно поддерживать на больших расстояниях.

Я обычно делаю упражнения с собственным весом или использую эластичную ленту. Не стоит тренироваться с максимальным весом, так как вы не хотите слишком сильно увеличивать объем мышц, а, скорее, увеличиваете силовую выносливость.Вы добиваетесь этого, выполняя 2-3 подхода для каждой мышцы с 15+ повторениями.

Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки каждую неделю, особенно в тех тренировочных блоках, где вы хотите создать хорошую базу, например, в зимние месяцы. Когда вы увеличиваете интенсивность тренировок за несколько недель до соревнований, вы можете сократить силовые тренировки до 1-2 занятий в неделю.

Кросс-тренинг

Есть гораздо больше способов развить выносливость, чем просто бег. Чтобы поддерживать уровень физической подготовки, но дать вашим суставам, костям и связкам паузу от тысяч ударов во время тренировочного бега, вы можете переключить тот или иной умеренный бег на кросс-тренировку.

Другие виды спорта, которые хороши в обмен на бег, - это в основном все виды деятельности на выносливость. Обычно я катаюсь на велосипеде (по дороге), купаюсь, хожу в походы или катаюсь на беговых лыжах зимой.

Хотя я рекомендую кросс-тренинг, вы не должны делать этого слишком много. Если вы хотите быть отличным бегуном, вам нужно бегать просто и ясно. Кросс-тренинг отлично подходит для недель восстановления или если травма становится очевидной, и вы хотите снять нагрузку с определенных частей тела.

Психологическая подготовка

Как уже упоминалось, необходимо подготовить не только ваше тело, но и ваш разум.Это особенно важно, если вы выходите на марафонскую дистанцию ​​и дальше. По сути, это большое преимущество, если вы думаете обо всех проблемах и проблемах, которые могут возникнуть во время гонки, и у вас есть решения, прежде чем вы выйдете на старт.

Психологическая подготовка ко всему, что может случиться, помогает не паниковать во время гонки, а выполнять заранее определенную процедуру для решения конкретной проблемы. Если вы думаете, что может случиться во время забега (волдыри, трение, падение, удар о стену, обезвоживание и многое другое), хорошо иметь готовое решение.

Также на последних этапах гонки, когда становится действительно тяжело, нужно копать глубже и сохранять позитивный настрой. Снова и снова визуализируя успех. Я, например, пытаюсь визуализировать не только борьбу моих гонок, но и то потрясающее чувство пересечения финишной черты.

За пределами марафонской дистанции ваша умственная сила не менее важна, чем уровень вашей физической подготовки.

Питание и диета

Еще одна очень важная тема - это питание, не только в зависимости от привычки бега, но и в целом.Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, питание - это одна из вещей, о которых вы всегда должны помнить. Пища и жидкости не только доставляют энергию, но и доставляют множество других питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.

Диета многих людей в западном полушарии далека от здоровой. Насыщенные жиры и рафинированный сахар преобладают в нашей пище не потому, что они полезны, а потому, что они удобны и вызывают привыкание. В обычном западном офисном образе жизни человек не сразу ощущает последствия плохой диеты.Но если вы потребуете от своего тела большего через спорт, недоедание станет все более очевидным.

Что касается диеты, то существуют тысячи модных рекомендаций, которые люди очень воодушевляют. Мой подход здесь прост и в основном состоит из двух принципов.

  1. Не потребляйте больше энергии, чем сжигаете
    Я всегда поражаюсь, когда читаю блоги о похудании и все предлагаемые необычные диеты. Теоретически регулировать вес очень просто: если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Если вы едите (и пьете) меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Если вы будете держать его в равновесии, вы сохраните свой вес.
  2. Соблюдайте сбалансированную диету, полную фруктов и овощей
    Существуют различные макроэлементы (углеводы, жиры, белки), которые содержат энергию, поэтому вопрос в том, как следует распределять потребление энергии. Есть несколько подходов (с низким содержанием жиров и углеводов), которые могут быть очень полезны для некоторых (вы должны попытаться выяснить это). Я обычно рекомендую соблюдать сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей, чтобы также получать достаточно витаминов и минералы.

Конечно, у тренировочного тела для бега на выносливость другие потребности, но углубляться в эту тему было бы слишком сложно для этой статьи. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьями:

Основы питания: как получить энергию

4 основных витамина, необходимых каждому бегуну

Беговое оборудование

Напоследок позвольте мне написать несколько слов об оборудовании, необходимом для бега. Рынок здесь огромен, и вы можете купить тысячи товаров.Некоторые из них очень удобны, а некоторые вам вообще не нужны.

Позвольте мне сказать, что дорогая футболка для бега не сделает из вас лучшего бегуна. Вам все равно придется работать самостоятельно, если вы хотите стать лучше. Однако есть некоторые элементы оборудования, на которые я рекомендую вам потратить немного времени и денег.

  • Кроссовки
    Это самая важная часть экипировки. На дистанции 10 км вы приземляетесь на каждую ногу примерно 5000 раз, так что вам лучше надеть хорошую обувь.Нет окончательного ответа, какая обувь подходит для всех. Я предпочитаю минималистичную обувь, которая позволяет ногам и мышцам делать работу. Но, конечно, это зависит от вашего стиля бега и биомеханических предпосылок. Когда профессионалы проанализируют ваши ноги и походку, это никогда не помешает!
  • Бутылка для воды
    Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации во время бега, вам следует принимать немного воды каждые десять минут. Поэтому вам следует носить с собой немного воды, особенно во время длительных пробежек и при высоких температурах.Есть довольно хорошие продукты для бегунов, такие как гидратирующие ремни, рюкзаки и мягкие бутылки, которые можно повязать на руку.
  • Спортивная одежда
    Когда я начал бегать, я просто надел обычную рубашку и шорты. Но после покупки моей первой функциональной беговой рубашки пути назад уже не было. Хорошая ткань отводит пот наружу и сохраняет кожу сухой. К тому же спортивная одежда намного удобнее. Лично мне нравится облегающая одежда во время бега. Ознакомьтесь с этими двумя сообщениями, чтобы узнать больше об одежде для бегунов:
    Полное руководство по беговой одежде
    Свободное или облегающее: почему я сменил беговую одежду
  • Монитор сердечного ритма
    Последнее, что я действительно рекомендую вам иметь, - это пульсометр.Есть много разных продуктов, от недорогих до очень дорогих. Неважно, используете ли вы Fitbit или обычные часы для бега. Но измерение времени, расстояния и частоты пульса во время тренировки является обязательным условием для анализа вашей производительности и соответствующего планирования тренировок.

И последнее, но не менее важное, я хочу поделиться информацией о прогрессе и о том, как его отслеживать. Чтобы узнать, что работает для вас, а что нет, вам нужно проанализировать свое обучение и прогресс.

Для этого вы можете многое сделать. Может быть, вы видели, как профессиональные спортсмены тестируют себя в лаборатории. Но есть гораздо более простые и дешевые способы отслеживать свой уровень производительности.

Журнал работ

Довольно старомодный, но все же очень полезный старый добрый журнал работы. Купите записную книжку, используйте документ Word или Excel или воспользуйтесь одним из многих приложений, которые позволяют делать структурированные заметки.

Но что должен содержать рабочий журнал? Позвольте мне дать вам несколько советов:

  • Номера тренировки
    Отметьте дату и время, а также расстояние и продолжительность тренировки, чтобы рассчитать свой средний темп
  • Тип тренировки
    Отметьте, что вы фактически делали (длительная пробежка, интервальная тренировка)
  • Условия
    Ваше тело работает по-разному в зависимости от погодных условий, поэтому вы должны следить за тем, какая погода была во время тренировки.Самое главное, следует отметить температуру, влажность и осадки.
  • Как все прошло
    Как уже упоминалось, отразитесь на вашей тренировке. Все прошло так, как вы планировали? Если нет, можете разобрать причины. Что вы можете сделать по-другому в следующий раз.
  • Как вы себя чувствовали / чувствовали
    Отметьте, как вы себя чувствовали до, во время и после тренировки. Также обратите внимание на то, насколько хорошо вы восстановились и ваше общее самочувствие на следующий день после тренировки.

Журнал бега с хорошей и полной информацией поможет вам получить хорошее самочувствие и узнать, что работает для вас.

Регулярный анализ журнала бега позволяет вам спланировать дальнейшие тренировки в соответствии с вашими потребностями. Планы тренировок, подобные тем, которые вы можете скачать ниже, - отличное начало, но каждый бегун индивидуален. Поэтому очень важно скорректировать план тренировок в соответствии с вашими требованиями для достижения максимального результата.

Приложения для отслеживания

Когда я начал бегать, смартфонов не было. Хорошие часы для бега поставляются с каким-то программным обеспечением, которое помогает отслеживать данные о тренировках.

Конечно, сейчас все по-другому.Для всех платформ доступно множество приложений, позволяющих отслеживать маршруты и данные о беге. И я рекомендую вам воспользоваться ими.

Я лично использую Strava, но есть еще много других, таких как Runtastic, RunKeeper или Movescount.

Если вы хотите узнать больше о Strava и о том, почему я его использую, ознакомьтесь с этим обзором:

Обзор Strava: перспектива бегунов

Диагностика производительности

Чтобы отслеживать свой уровень физической подготовки, я рекомендую вам делать простой тест перед началом каждого нового тренировочного блока: тест Купера.

Изначально тест Купера был разработан для проверки уровня физической подготовки солдат. Но сегодня это простой и общепризнанный тест производительности, который может выполнить каждый.

А вот как это сделать:

  1. Найдите трек или маршрут с одинаковой поверхностью и абсолютно ровным покрытием
  2. Сделайте хорошую разминку!
  3. Бегите как можно дальше ровно 12 минут и измерьте точное расстояние.
  4. Остынь.

Это довольно просто, правда? Помните, что вы добьетесь лучших результатов, если сможете бегать в постоянном темпе.Вы достигнете этого, если будете бегать с частотой пульса 90% от вашей максимальной. Если вы сделали несколько интенсивных тренировочных пробежек, вы должны «почувствовать» идеальный темп, который вы можете поддерживать в течение 12 минут. Только не забывайте начинать слишком быстро.

Теперь у вас есть две возможности: две - измерить ваше улучшение. Либо вы отмечаете и сравниваете дистанции, которые вы смогли пробежать во время тестов, либо рассчитываете свой VO2max на основе результатов теста и сравниваете этот показатель. Вот формулы для расчета VO2max по результатам теста Купера (км и мили):

Я надеюсь, что это руководство даст вам информацию, необходимую для планирования и проведения тренировок по бегу на выносливость наилучшим образом.Как я люблю регулярно упоминать, спорт на выносливость - это нечто очень индивидуальное, и вы добьетесь наибольшего успеха, если узнаете свое тело и отреагируете соответствующим образом.

Но я не хочу, чтобы вы начинали (или продолжали) полностью с нуля. Ниже вы можете скачать 30 бесплатных планов тренировок, которые я создал для наиболее распространенных дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы получаете множество планов тренировок, так что есть что-то для каждого уровня. Вы можете начать с дивана и перейти к плану тренировок на 5 км или попробовать пробежать марафон менее 3 часов, если вы опытный бегун.

В каждом плане обучения указано время окончания и требования, которым вы должны соответствовать, чтобы начать эту программу обучения.

Пожалуйста, помните, что эти планы тренировок не высечены на камне, а скорее являются планом для вас. Всегда прислушивайтесь к своему телу и соответственно меняйте планы.

Если вам понравилась эта статья и содержащаяся в ней информация, было бы здорово, если бы вы могли поделиться ею в социальных сетях. Просто воспользуйтесь одной из кнопок ниже. Большое спасибо!

Счастливый бег
микула

Связанные

Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости бег

Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или длительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.

Готовы к долгой работе

Длительные, медленные, устойчивые бега и кардиотренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе - например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде ​​ Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или бегам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.

Интервальная тренировка

Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к увеличению общей выносливости и выносливости является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.

Использование пульсометра - идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель - поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту. Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.

Остальное

Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует помнить одну ключевую вещь: вы устанете - гораздо больше. Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.

Примеры еженедельных планов бега

План начинающего бегуна

Ключ к этому расписанию - разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.

  • Понедельник: Walk-Jog-Walk. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
  • Вторник: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
  • Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
  • Четверг: 2 занятия - бег на полмили и бег.
  • Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
  • Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.

Продвинутый план бегуна

Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю нужно менять ритм. Конечно, общий пробег можно корректировать по мере улучшения вашей физической формы.

  • Понедельник:
    • Разминка на 1 милю.
    • 3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
    • 2 мили остыть.
  • вторник:
    • Бег от 5 до 7 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
    • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
  • среда:
    • Разминка на 1 милю.
    • Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или отдыхом до подножия холма.
    • 2 мили остыть.
  • Четверг:
    • Бег от 8 до 10 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
    • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора.
  • Пятница:
    • Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
  • Суббота или воскресенье:
    • Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.
    • Другой день используется как день отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба) для восстановления после тренировок предыдущей недели.

Силовые тренировки

Помимо бега, вы можете пару раз в неделю заниматься легкими тренировками. Наличие сильного кора позволяет быстрее восстанавливаться после бега и ходьбы.Ознакомьтесь с нашей новой программой Fitness Bingo Challenge, чтобы найти классы, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.

Возьми друга

Один из лучших мотиваторов в повышении выносливости и выносливости - это слова ободрения. Они неоценимы, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для ваших друзей в достижении их фитнес-целей. Прочтите 5 причин, почему тренировки с друзьями помогают вам обоим, чтобы узнать больше!

Личные рекорды.

Имея здоровую дозу легких пробежек, интервалов, более длительных тренировок и силовых тренировок, вы будете на правильном пути к тому, чтобы подталкивать себя быстрее и дальше, чем когда-либо раньше.Вполне возможно, что в ближайшие недели и месяцы вы тоже сможете увидеть новые личные рекорды! Ищете более формальный план обучения? Свяжитесь с нашими личными тренерами для индивидуального внимания или попробуйте наши занятия в небольших группах, чтобы создать более командную атмосферу!

6 способов повысить выносливость и выносливость при беге

Как повысить выносливость Бег - это обычная цель бега, которую может достичь ЛЮБОЙ бегун, который будет следовать нескольким простым рекомендациям. Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.

Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.

Что такое выносливость?

Начнем с того, что такое выносливость. Согласно словарю:

1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или сила продолжаться или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. длительное качество; Продолжительность:
4. что-то перенесенное, как невзгоды; испытание.

Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость - это процесс преодоления дискомфорта.

Не то, чтобы меня вырвало дискомфортом от трековых спринтов, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? " дискомфорт от длительного пребывания в обуви.

Давайте узнаем, как повысить выносливость при беге, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.

Как повысить беговую выносливость

Некоторые из этих советов по увеличению беговой выносливости могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы не стали бы писать мне в крайнем расстройстве каждую неделю, так что прочтите их в любом случае!

Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно описал ниже.

Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, и я смогу продолжать создавать нужный вам контент!

# 1 Научитесь бегать ЛЕГКО

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого - снизить усталость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше.

Чтобы научиться бегать дальше, часто нужно сначала изучить , как по-настоящему легко бегать .

Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низким пульсом, о которой я много говорил.

Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не увеличивая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

  • Перестаньте обращать внимание на темп на ваших часах
  • Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
  • Бег по жаркой и влажной среде будет казаться труднее, и вам нужно будет больше замедляться
  • В некоторые дни бега просто кажется легче или тяжелее. Использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и хорошо бегая.
  • Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.

Как только вы преодолеете барьер пробега, в котором застряли, ваш мозг и тело откроют новые возможности.

# 2 Не бойтесь ходить

Считаете, что ходьба и бег - несовместимые вещи? Настоящие бегуны не ходят ??

Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ финиша длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки - это больше, чем просто бесплатный транспорт!

Способствует ли ходьба выносливости при беге?

Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:

  • Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
  • Больше времени на ногах во время тренировки гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности. гоночный уик-энд
  • Можно ходить намного дальше, чем бегать
  • При этом задействуются те же мышцы без ударов
  • Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих настольных жокеев)
  • Ходьба укрепляет ноги
  • Прогулка по большим холмам активизирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса

Если вы добавите немного ходьбы к вашему распорядку, это может просто помочь вам бегать дальше и быстрее, укрепляя силу ног, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.

Простые способы сделать это - добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.

# 3 Надлежащее увеличение скорости работы

Быстрее и дольше бегать одновременно - не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что помогает с выносливостью (так как бег является умственным).

Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.

А как насчет большей скорости?

Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Хансона, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.

Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли бежать намного дальше в день соревнований, просто замедляясь.

В этом методе вы повышаете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку при замедлении.

# 4 Включите силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и способствуют лучшей беговой форме.

Вы должны поднять колено вверх, а не чрезмерно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.

Но силовые тренировки в тренажерном зале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности вашего кора для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость во время бега!

Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet

# 5 Beat Running Boredom

Это редко приходит мне в голову, но я слышу его так часто: «, как ты продолжаешь, мне просто так скучно!

Разумеется, вы не собираетесь увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем вам это делать? Несколько способов сделать его более интересным:

  • Бегать в новых местах, уделяя внимание тому, что вас окружает
  • Попробуйте бег по пересеченной местности - это также поможет вашей выносливости, когда вы вернетесь на дорогу
  • Практикуйте мои беговые дорожки, убивающие скуку
  • Попросите друзей бегать вместе с вами
  • Присоединяйтесь к беговой группе
  • Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
  • Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

# 6 Установите управляемые цели по дистанции

Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, - это поставленные вами цели… пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.

Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.

Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.

Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.

Верно, так же как бег - это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.

Как повысить выносливость при беге?

Процесс повышения выносливости во время бега описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.

Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет в связи с их конкретными тренировками.

По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно ... и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!

Как я могу дольше бегать, не уставая?

Это процесс, включающий все перечисленные выше методы. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем ​​и проводить немного больше времени на ногах, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.

Как увеличить скорость бега и выносливость?

Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

Первая цель - повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

После того, как вы заложите прочную основу, одновременно выполняя силовые тренировки, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать увеличивать их, поддерживая работу на скорость.

Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.

Что мне есть, чтобы повысить выносливость при беге?

Питание перед бегом состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.

Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть - распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.

No.

Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

Что помогло вам увеличить дистанцию?

Какова ваша текущая цель по расстоянию?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Лучшие тренировки на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам.Они просто отправились на незапланированные пробежки вокруг квартала, бросили несколько спринтов и закончили.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе - подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы - меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», - говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

  • Выпады с ходьбой
  • Кариока
  • Колено
  • Подтяжка лодыжки
  • Высокие колени
  • Удары прикладом
  • Удары прямой ногой
  • Боковое смещение

Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 лучших беговых тренировок для повышения скорости и выносливости

Советы по обучению

Согласно данным, собранным Running USA, около 18,1 миллиона американцев ежегодно участвуют в дорожных гонках.Гонка с наибольшим количеством участников - это 5k, на которую приходится 8,9 миллиона участников.

Создание беговых тренировок может помочь клиентам лучше подготовиться и соревноваться. Они делают это, обеспечивая преимущества как в скорости, так и в выносливости.

Причины повышения скорости бега

Одна из самых веских причин работать над скоростью бега заключается в том, что она увеличивает способность вашего тела использовать кислород. Тест VO2 max показывает максимальное потребление кислорода при интенсивной тренировке.«Экономия бега» относится к способности организма преобразовывать этот кислород таким образом, чтобы способствовать поступательному движению.

Тренировка на скорость также помогает укрепить кости. Например, исследования показывают, что они помогают улучшить структуру и прочность большеберцовой кости. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, расположена в передней части голени. Чем прочнее эта кость, тем ниже риск перелома этой области.

Регулярное выполнение скоростной работы также увеличивает скорость бега.Это выгодно для клиентов, которые хотят участвовать в забегах. Некоторые клиенты используют максимальную скорость для отслеживания своего прогресса с течением времени.

Почему важен бег на выносливость

Добавление тренировки на выносливость к тренировке на скорость дает дополнительные преимущества. Например, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что улучшение аэробной способности полезно для системы кровообращения. Это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Повышение выносливости при беге с помощью аэробных упражнений на выносливость также способствует ускорению метаболизма.Исследования показывают, что он делает это за счет увеличения определенного метаболического гормона. Этот гормон известен как фактор роста фибробластов 21 (FGF21). И это другой гормон, чем тот, который вызывается поднятием тяжестей.

Некоторые исследования также показали, что спортсмены на выносливость, как правило, живут дольше. Обзор 13 таких исследований показал, что их ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на целых 6,9 года.

Клиенты, получающие наибольшую выгоду от тренировки на скоростную выносливость

Не каждый клиент хочет или нуждается в беговой тренировке.Например, некоторые люди не любят бегать. Другие не могут бегать из-за болезни или травмы.

Тем, кто готовится к бегу на 5 км, полумарафону или полумарафону, будет полезна тренировка, предназначенная для улучшения скорости и выносливости. Если ваш клиент готовится к триатлону, тренировка по бегу также может принести пользу.

Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Какие тренировки позволяют выполнять более длительные и быстрые пробежки? Вот девять, на которые стоит обратить внимание.

# 1: Спринтерская тренировка

Спринтерская тренировка дает множество преимуществ. Скорость и выносливость - два. Спринтерские тренировки также помогают наращивать мышцы и сжигать жир.

Поскольку спринтерские упражнения требуют максимальных усилий и скорости, важно делать правильную разминку. Это помогает снизить риск травм. Он также подготавливает тело к интенсивным физически изнурительным упражнениям.

Чтобы добавить спринты в рабочий режим вашего клиента, начните с малого.Выберите предмет или объект, который находится на расстоянии 20 метров, и пусть они бегут к нему с половинной скоростью. Как только они овладеют этим, увеличивайте скорость, а затем увеличивайте расстояние.

Взмах руками помогает увеличить скорость спринта. То же самое происходит и с увеличением длины шага.

# 2: Тренировка на холмах

Исследование на животных показало, что бег по холмам помогает повысить лактатный порог. Это относится к лактату, который накапливается в крови быстрее, чем ваше тело может его удалить.Это может привести к мышечным спазмам, усталости и повышенной слабости.

Для клиентов, живущих на равнине, холмы можно имитировать с помощью тренировки на беговой дорожке. Поднимая и опуская беговую платформу, можно достичь того же эффекта.

# 3: Интервальная тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование коротких серий интенсивных усилий и немного более длительных, но более низких интенсивностей. Некоторым клиентам нравятся интервальные тренировки, потому что они дают много преимуществ, не проводя весь день в тренажерном зале.

Одним из примеров хорошей интервальной тренировки для бегунов является бег по лестнице. Это включает в себя бег на определенное расстояние с более высокой скоростью (интервал тренировки), выполнение одноминутного бега трусцой (интервал восстановления), а затем повторный пробег дистанции (другой интервал тренировки).

# 4: Длинная тренировка

Для клиентов, заинтересованных в беге на марафон, длительная тренировка - отличный способ улучшить выносливость. Он тренирует их тело, чтобы выдерживать учащенное сердцебиение и повышенную нагрузку на тело в течение более длительного периода времени.

Длительные тренировки также помогают улучшить темп бега. Марафонский темп важен, потому что слишком быстрый старт может вызвать сгорание тела. Длинные пробежки помогают им лучше определять скорость, с которой им нужно бежать, чтобы добраться до финиша.

# 5: Easy Run Workout

Многие беговые тренировки требуют полной отдачи, даже если они короткие. Есть также преимущества бега в легком темпе. К ним относятся повышение работоспособности и улучшение психического здоровья.

Целевой темп для легкого бега составляет примерно от половины до трех четвертей темпа на 5 км, который варьируется от 8:00 до 9:40 минут. Это помогает поддерживать оптимальное развитие капилляров и митохондрий.

# 6: Темповый бег

Что такое темповый бег? Бег кажется трудным, но не слишком трудным. Цель этого забега - подтолкнуть ваше тело к управляемой и устойчивой работе. Эти типы беговых тренировок, как правило, длятся 30 минут или меньше и вызывают затрудненное дыхание вначале, прежде чем тело привыкает.

Темп

Tempo немного медленнее, чем темп 5 км, примерно на 30 секунд на милю. Разминка и заминка важны для темпового бега.

# 7: Прогрессивная тренировка с бегом

Как следует из названия, для прогрессивного бега сначала нужно сначала медленно, а затем ускориться. Это помогает повысить выносливость, снизить утомляемость и помочь в восстановлении.

Еще одно преимущество прогрессивных пробежек состоит в том, что они позволяют телу разогреться перед тем, как набрать скорость. Это снижает риск травм и способствует более успешной тренировке.

# 8: Тренировка Фартлека

В отличие от многих других типов беговых тренировок, тренировка фартлека не структурирована. Бегун непредсказуемо переключается с умеренной на высокую интенсивность. Преимущество этого типа тренировки заключается в том, что он позволяет бегуну варьировать упражнение в зависимости от того, как он себя чувствует.

Один из способов тренировки фартлека - менять скорость бега каждый раз, когда в их плейлисте начинается новая песня. Другой вариант - искать маркеры ландшафта и как можно быстрее бежать к ним, прежде чем сбавить скорость, чтобы восстановиться.

# 9: Восстановление

Спортсмены на выносливость нередко выполняют восстановительный бег в течение одного дня после интенсивных тренировок или соревнований. Эти занятия включают короткие легкие пробежки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до половины максимального значения клиента.

Восстановительные заезды помогают снизить риск перетренированности. Они дают мышцам и тканям время на восстановление после более интенсивных тренировок.

Программа эффективной скоростной тренировки на выносливость предлагает различные варианты

При создании работающей программы для клиентов ключевым моментом является разнообразие.Беговые упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, но изменение типа тренировок дает клиентам оптимальные результаты как по скорости, так и по выносливости.

Также рассмотрите другие виды упражнений, которые могут улучшить эти области. Например, полезно включить силовые тренировки в режим бега. Чем сильнее мышцы, тем быстрее будет бег. Сильные мышцы также способствуют укреплению костей, что снижает риск переломов.

Другой вариант - йога. The Yoga Journal сообщает, что занятия йогой помогают бегунам по-разному:

  • улучшить диапазон движения
  • уменьшить нагрузку на организм
  • повысить уверенность в беге
  • снижение риска травм

Если вы хотите больше помогать своим бегунам, ISSA предлагает сертификат инструктора по йоге.В этом курсе вы узнаете философию, лежащую в основе йоги, а также научитесь ее различным формам. По завершении вы сможете разрабатывать последовательности занятий йогой для своих учеников в соответствии с их индивидуальными целями и потребностями.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Скорость работы или выносливость Бег

«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы, может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты.К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации - и (при правильном выполнении), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!

Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт». В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега.Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.

Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость. Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы.Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях, и они всегда должны быть одними из наших главных приоритетов во время бега.

Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм. Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.

Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам. (Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).

В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка.Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы - все это хорошие индикаторы правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию. Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.

Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно увеличивать восприимчивость к травмам.Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость - вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.

Мобилизация необходима для того, чтобы получить выгоду от ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)

Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю.Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.

Поддерживая хорошую форму во время работы на скорость и выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы точно не знаете, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.

Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание всего одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30 секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*