Тренировка ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

топ лучших упражнений для мышц ягодиц дома

Александра Мкртычян

Пандемия коронавируса внесла свои коррективы в нашу жизнь. Одним из первых пострадал спорт: закрылись фитнес-клубы, спортивные площадки и тренировочные базы. У людей остался единственный выход – заниматься физической культурой дома, чтобы держать своё тело в тонусе.

Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях. В этой статье будет подборка самых эффективных упражнений на каждый день. Главное, чтобы тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Это нужно для того, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы своим ягодицам.

С чего начать тренировку?

В начале тренировки в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К ним относятся:

• различные виды приседаний
• выпады
• мостики

Данные упражнения включают в работу большое количество мышечных групп. Благодаря этому тело развивается пропорционально.

Совет! Если вы новичок в спорте или же давно не тренировались, то рекомендуем начать тренировки с собственным весом, то есть без гантелей и утяжелителей. Это нужно для того, чтобы организм привыкал к новым для него нагрузкам.

Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы

Классические приседания

Первое и самое простое упражнение, которое известно буквально каждом – классические приседания. Однако, при неправильном выполнении можно получить травму колена. Чтобы этого избежать, придерживайтесь этого алгоритма:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны
2. Положение рук может быть произвольно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное —сохранение равновесия во время упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать. Важно по максимуму отводить таз назад.
4. Ваши колени и носки должны быть на одной параллельной линии.
5. Голову держите ровно, не забывайте следить за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. 3 подхода приседаний по 15 раз будет вполне достаточно

Выпады вперёд

Незамысловатое как приседания, но при этом невероятно эффективное упражнение. Всего пару месяцев упорных занятий, и вы включаете рост ягодичных мышц, так как выпады нацелены на прокачку именно большой и средней мышцы. Вы можете делать выпады как с собственным весом, так и с гантелями и бутылочками.

Совет! Нагрузку увеличивайте постепенно. Важно прислушиваться к своему телу, не изнуряя его.

Алгоритм выполнения выпадов вперёд:

1. Руки поставьте на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи, а голову держите прямо.
2. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
3. Важно: угол уклона в коленном суставе передней ноги должен составлять 90 градусов, при этом колена и стопа должны находиться на одной параллели.
4. Поднимаем корпус, центр тяжести плавно переносим на заднюю ногу.
5. Дышим по такой схеме: присед — вдох, исходное положение — выдох.
6. Не забываем каждый раз менять ноги. Подходы на каждую по 3 раза, количество повторов от 12 до 15.

Ягодичный мостик

Данное упражнение направлено не только на проработку ягодиц, но и мышц бёдер. Более того, мостик прекрасно задействует икроножные мышцы и разгибатели позвоночника. Мостик — это многоцелевое упражнение. Оно позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Сначала лягте на спину, согните ноги, а ступни поставьте чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола.
3. Упираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз вверх настолько максимально, насколько можете.
4. Потом плавно опускайте его, возвращая в исходное положение.
5. Нужное количество подходов – 4, а число повторений — 15.
6. Между подходами можете делать перерывы от 20 до 30 секунд для восстановления дыхания.

Ходьба на ягодицах

Да-да, не удивляйтесь. Хоть упражнение выполняется достаточно просто, но сколько от него пользы! Ходьба на ягодицах выполняет следующие функции: поможет снизить вес, уберёт ненавистный целлюлит, нормализует работу желудка и кишечника и увеличивает подвижность суставов.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и максимально расслабьте.
2. Руки согните в локтях, немного прижимая их к туловищу.
3. Начните медленно передвигаться сидя на ягодицах. Важно: работать должны исключительно ягодичные мышцы.
4. Один подход включает 5 повторений. Всего выполняйте 3–4 подхода.

Упражнение «стульчик»

Сложное в исполнении, но крайне полезное статическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Также оно нормализует кровообращение, стабилизирует давление, укрепляет суставы и связки. Плюс в том, что для выполнения «стульчика» не нужен коврик. Его можно делать где и когда угодно.

1. Встаньте около стены, ноги должны быть на ширине плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки поставьте вдоль туловища.
3. Главное правило – во время упражнения ладони касаются стены. Ставить руки на колени запрещено!
4. Постепенно опускайтесь на невидимый «стульчик», колени должны быть под прямым углом в 90 градусов.
5. Задержитесь в этой позе настолько, насколько можете. Как в планке, чем дольше – тем лучше.
6. Сделайте три подхода, время каждого зависит от вас.

Вот такие базовые упражнения нужно выполнять для прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Для достижения результата комплекс следует делать минимум два-три раза в неделю. Это простая тренировка, которая не займёт много времени. Главное – совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе. Тогда вы станете гораздо ближе к красивому подтянутому телу мечты!

Подпишись на Metaratings.ru

Вконтакте Telegram

Рейтинг:

Матч-центр

14:00

Футбол

Россия Премьер-лига

-:-

ФК Сочи — ФК Урал

14:00

Футбол

Россия Премьер-лига

-:-

Крылья Советов — ФК Пари НН

16:30

Футбол

Россия Премьер-лига

-:-

Спартак Москва — Торпедо М

19:30

Футбол

Россия Премьер-лига

-:-

ФК Краснодар — ФК Зенит

14:00

Футбол

Россия ФНЛ

-:-

Велес — ФК Краснодар-2

15:00

Футбол

Россия ФНЛ

-:-

Рубин Казань — ФК Балтика Калининград

12:00

Футбол

Казахстан Премьер-лига

-:-

Кайрат — ФК Аксу

12:00

Футбол

Казахстан Премьер-лига

-:-

Кызыл-Жар — Астана

Девушки в спорте

27. 10.2022 21:10 Анна Седокова – популярная певица и шикарная жена баскетболиста Яниса Тиммы 27.10.2022 17:15 Модели Роуз Бертрам приписывают роман с Мбаппе. Килиан в отношениях с цисгендерной девушкой? 27.10.2022 15:30 У «Авангарда» новая ведущая Юлия Оверчук – она похожа на перешедшую в ЦСКА Зухру Уразбахтину 25.10.2022 13:42 Легкоатлетка София Горшкова стала звездой интернета: видео с её прыжками набрало 6 млн просмотров 21.10.2022 21:52 Алиса Знарок – жена хоккеиста «Рейнджерс» Артемия Панарина и дочь его бывшего тренера Олега Знарка 21. 10.2022 20:31 Очаровательная Анна Егорова – секс-символ сборной России по плаванию

19.10.2022 18:11 Революция в мире футбола: Стефани Фраппар – женщина-арбитр, которая будет судить ЧМ-2022

Показать больше

10 самых эффективных для девушек

Пожаловаться

Обновлено 25 июл 2021

Содержание:

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Как устроены ягодичные мышцы?

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Приседания «плие»

Выпады

Мертвая тяга

Ягодичный мостик

Отведения

«Лодочка»

Ходьба на ягодицах

Стульчик

Шаги на платформу

Велосипед

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Видео

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин.

Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
2. Задержитесь в таком положении на минуту.
3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

13 июля 2021 17:54 | Отредактировано: 25 июля 2021 05:11

РубрикаСпорт и фитнес

Занятия фитнесом дома для похудения и подтяжки тела

Йога в гамаке. Баловство или занятие с пользой?

Есть три типа покупателей. Первые выбирают все полезное. Вторые покупают всякую ерунду. А третьи бегают в магазине в поиске своих детей.

Комментарии

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации

Шрамы у детей как сделать их менее заметными?Протестируй новые ультратонкие подгузники трусикиУход за младенцем и мамой. Тест30 шагов к сильному иммунитету!Счастье — когда все здоровы!Инфекционист о прививкахГинеколог о КОКах и не толькоИгра: соберите аптечку для ребенкаПервая помощь при ОРВИПервая аптечка для малыша

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
• Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
• Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
• Задержитесь, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, напрягая ягодицы, чтобы оттолкнуться. Мягко приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, выбрасывая противоположную руку вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
• Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
• Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседаниями на стуле

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
• Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
• Продолжайте «ходить» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь, сосчитайте до 5.
• Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
• Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Не держитесь в верхней части бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого движения вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Шагните левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковой шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперед.
• Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Задействуйте левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь себе подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади вытяните левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
• С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Приседания с приподнятыми задними ногами

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с размахом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на левую ногу, правая ступня зависнет в нескольких сантиметрах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы

Фитнес

Вы будете делать больше, чем просто приседания.

Криста Сгобба, C.P.T.

30 мая 2020 г.

Katie Thompson

Если ваши домашние тренировки немного устарели, добавление лучших упражнений для ягодиц в ваш комплекс может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя готовым заняться своими делами. следующую силовую тренировку.

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Работа над ягодичными мышцами очень важна, так как они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно их активировать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам. Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него. Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют. Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

• Кэти Томпсон

  6-упражнения с резиновой лентой для ягодиц

  Упражнения с резиновой лентой — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, поскольку они укрепляют и стабильность нижней части тела. Эта схема, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по обучению D1, делает именно это: шесть движений в тренировке, включая приседания с лентами, чудовищные прогулки, ягодичные мостики и раскладушки, помогут разбудить мышцы ягодиц. , помогая им стрелять, чтобы помочь вам во время тренировок и повседневной деятельности. Дополнительный бонус: эта схема может выполнять двойную функцию в качестве тренировки или разминки. В первом случае выполните несколько подходов, а во втором выполните круг один раз перед тренировкой нижней части тела.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  30-минутный челлендж с выпадами

  Если вы любите выпады (во многих их формах), эта домашняя тренировка ягодиц для вас. Эта 30-минутная программа, созданная Эми Айзингер, C.P.T., сочетает в себе обратный выпад и реверанс с боковым выпадом с некоторыми движениями верхней части тела (кто-нибудь из планки на предплечье в дельфине?), чтобы убедиться, что ваши ягодицы не единственные мышцы, кричащие от когда вы закончите. Кстати говоря, в конце этой программы есть интенсивный финишер с выпадом по лестнице, если вы настроены на серьезное выгорание ягодиц.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Трехступенчатая тренировка ягодиц с гантелями

  В этой тренировке ягодиц с гантелями, созданной Айзингером, всего три движения, но они очень интенсивны: от широкого приседания до узкого приседания, приседания с разделением и подъемом в стороны , и хруст касания пальца ноги. Это означает, что вы не только будете прорабатывать ягодицы со всех сторон, но также будете включать одностороннюю работу благодаря раздельным приседаниям (важным для исправления силового дисбаланса) и основной работе с вариацией скручиваний.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка ягодиц и кардио-тренировок с собственным весом

  Если вы ищете тренировку ягодиц дома, возможно, вы ищете программу, которая действительно не требует большого количества оборудования, то есть вообще не требует оборудования, за исключением ваш вес тела. Эта программа для ягодиц и кардио-абс была бы отличным выбором. В этой тренировке, созданной Айзингером, используются известные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, такие как пульс приседаний, а также добавлены некоторые новые варианты, такие как прогулка на утке, чтобы встать. Он также включает в себя такие упражнения, как альпинизм и махи ногами, чтобы проработать пресс и повысить частоту сердечных сокращений.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Комплекс упражнений с гирями для подтяжки ягодиц

  Если вам посчастливилось иметь дома пару гирь (или хотя бы одну), вы можете выполнить приведенное выше упражнение, становую тягу на одной ноге, держите один гриф тоже), вы должны попробовать эту тренировку ягодиц с гирями. Эта тренировка, созданная личным тренером Самантой Чачча, MS, C.S.C.S., улучшит вашу силу и мощь — два фактора, важных для функциональной подготовки, особенно когда мы становимся старше.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Кэти Томпсон

  Схема сжигания с более низким телом. свободные движения, такие как ягодичный мостик на одной ноге — для этого сжигателя нижней части тела. Эта тренировка, созданная тренером Алиссой Экспозито, включает в себя работу на одной ноге: наряду с ягодичным мостиком вы также попробуете такие движения, как становая тяга в шахматном порядке и боковые выпады.

  Выполните круг дважды, если вы новичок, и добавьте еще пару раундов, если вы более продвинутый.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Простой тренажер для ягодиц с собственным весом перед сном

  После долгого дня неподвижного сидения ваши ягодицы будут просить движения. Эта тренировка ягодиц с собственным весом дает результат, и вы можете относиться к ней больше как к обычной растяжке, а это означает, что она достаточно расслабляет, чтобы делать ее перед сном. Просто задержите каждое из восьми движений (включая ослиный пинок, пожарный гидрант и растяжку подколенного сухожилия стоя) в течение 10–12 вдохов, сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вы настроены на дополнительную тренировку, вы можете сделать упражнения круговыми, выполняя по 8–12 повторений в каждом.

  Попробуйте тренировку.

• Цепь с эспандером для пробуждения ягодиц

  Эспандер — это полезный инструмент для активации ягодичных мышц, что особенно важно для людей, склонных к доминированию квадрицепсов. взять на себя некоторые упражнения для нижней части тела. Одной из причин этого, говорит Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, является тугоподвижность бедер, и упражнения с эспандером могут помочь ослабить ее. Эта схема из 10 движений, созданная Марти, использует такие движения, как ходьба с лентой, отведение ягодиц назад, ягодичный мостик и раскладушка, чтобы по-настоящему разбудить ваши ягодицы.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Savanna Redy

  дома. На самом деле, с этой рутиной, созданной Марти, вам просто нужно выделить 15 минут. Эта тренировка ягодиц с гантелями задействует все три части ваших ягодичных мышц — большую, малую и среднюю ягодичные мышцы — что является ключом к развитию всесторонней (извините) силы.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка с гантелями для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

  Если вы хотите тренировать ягодицы, которые также задействуют ваши ноги, эта программа для вас. Созданная персональным тренером с сертификатом ACE Сиваном Фаганом, основателем Strong With Sivan в Балтиморе, эта домашняя тренировка включает в себя многосложные движения — например, становая тяга на одной ноге, обратный выпад, ягодичный мостик с отягощением и выпад на 5 часов. и работа на одной ноге. А благодаря подъему ноги в положении лежа на боку также работает отведение бедра (напрягая малую и среднюю ягодичные мышцы), что является ключом к стабильности бедра и предотвращению травм.

  Попробуйте тренировку.

  Связанные:

  • 11 лучших упражнений для ног, чтобы разогнать нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про.