Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки для набора веса: Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Содержание

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.
  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи

Тренировки Сhloe Ting 2 Weeks Shred Challenge — «Результат есть. Но тренировку не рекомендую. Чревато потерей мышц.»

Доброго времени суток!

Наверное нет таких худеющих людей, которые не услышали бы за последние месяцы о распиаренной программе от

Хлои Тин. Находясь в поиске разнообразия, я решила — почему бы не попробовать? Плюс так много людей хвалят ее и повально занимаются этими упражнениями.

Я была довольно оптимистично настроена, хотя занимаясь по этой программе я довольно быстро заметила ее минусы. Но хотелось все равно пробовать дальше.

●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●

Немного о себе.

В вопросе потери веса и набора массы я не новичок.

С детства была склонна к полноте, и только ближе к студенчеству решила плотно заняться своей фигурой. Получалось с периодическим успехом. И до недавнего времени у меня в плане веса были «качели». Я то худела то полнела. Благодаря карантину, у меня появилось больше свободного времени и я четко решила что на этот раз точно доведу дело до конца. И хоть я сейчас все еще не в лучшей форме, но я вполне неплохо понимаю как нужно правильно худеть и качаться. Довести все до совершенства мне всегда не давала банальная

лень

●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●

Итак, перейдем к самой программе.

За две недели нам обещают хорошую проработку наших мышц пресса и не только.

Звучит очень многообещающе, но я думаю все мы понимаем, что за две недели невозможно идеально проработать пресс. Можно его подкачать только в том случае, если у вас уже был вполне себе выраженный пресс и вы его просто доработали немного.

Программа состоит из 14 дней, занятия будут по 25-50 минут в день.

И тут сразу видна наверное самая главная проблема этой программы. Тяжелые физические упражнения каждый день (не считая пары выходных где-то в середине). А если вы это еще и совмещаете с дефицитом калорий…

Объясню в чем проблема. Мышцам необходим отдых для того, чтобы они восстановились. Они не растут как на дрожжах, как вам возможно представляется. Они «рвутся» и восстанавливаются, приобретая при этом массу со временем. Это еще не учитывая нюанс, что для нормального роста и восстановления мышц вам просто необходимо значительное количество белка в вашем рационе.

Если мы занимаемся тяжелыми физическими упражнениями каждый день, то ваши мышцы просто не успеют восстановится. И вы начнете их терять. А потом вы ошибочно подумаете, что ваши допустим потерянные 3 или 4 кг за неделю это только ваш жир и будете в восторге. Но на самом деле там будет потеря и мышц в том числе.

И это еще не считая того, что вас может настигнуть (а может и нет, вот это уже индивидуально), плохое самочувствие и истощение. Особенно если вы опять же сочетаете это с дефицитом калорий, то чувствовать себя вы будете не очень хорошо.

Приведу хороший пример. Я несколько дней подряд делала эту программу как надо. И чувствовала я себя сначала в тонусе, но со временем я заметила что порой эти упражнения мне едва даются. Я еле-еле перебирала ногами и пыталась прыгать. Моя выносливость была в порядке, до этого я тренировалась еще по другим программам от других тренеров. И я решила нарушить программу и отдохнуть 2 дня. После этого я продолжила. И о чудо — тренировка далась мне очень легко. Это говорит о том, что мои мышцы успели за это время прийти в тонус и я смогла спокойно провести тренировку.

●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●

Дальше.

О самих упражнениях.

Упражнения вполне себе хорошие. Они хорошо заставят вас попотеть за счет того, что они реально очень интенсивные. Хлоя не даст вам сбавить темп и ваше тело будет постоянно работать. На самом деле если эту программу доработать под себя — например делать ее не каждый день, а скажем через день, то все может быть не так плохо. Но у меня все равно есть некоторые претензии на этот счет.

В комплексе очень много упражнений, где нужно стоять на руках. То есть для этих упражнений наши руки должны быть достаточно сильными. Но самих упражнений на руки раз два и обчелся. Отдельные комплексы упражнений на руки засунуты куда-то в глубь тренировки и не являются одной из ее основ.

Упражнения в этой программе не хило так испытывают ваши сосуды на прочность. Что я имею ввиду — люди, которые имеют хоть какие-то проблемы с давлением, должны быть аккуратны с этой тренировкой. Потому что давление на тело идет колоссальное. Мы то прыгаем вверх то резко опускаемся на колени. Самая адская в этом плане секция из программы «11 Line Abs», потому что там чередуются упражнения — сначала вы на спине, а потом вы на коленях. И так по очереди.

Упражнения плохо подойдут для новичков. Много достаточно сложных упражнений, которые вы просто не сможете сделать, а если вы еще и будете делать это каждый день, то мышечный корсет вы укрепите не скоро.

Но интенсивность упражнений в этой программе как минус так и плюс. Потому что интенсивные упражнения все-таки очень эффективны при похудении, однако важна мера этой интенсивности.

Со временем упражнения будут даваться вам легче, но опять же, не думайте что это потому что вы накачались. Скорее всего ваш организм просто адаптировался и стал чуть более выносливым. Ибо я все-таки считаю, что накачаться на этой программе ну невозможно практически. Повторюсь, только если вы уже в форме, вы можете просто немного подтянуться.

●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●

Результаты.

Начало.

Вес — 85,2 кг.

Грудь — 107

Талия — 87

Бедра — 119

 

Конец.

Вес — 83 кг.

Грудь — 105

Талия — 84

Бедра — 116

 

Результат есть, конечно! Я совмещала дефицит калорий и эти тренировки, и сами тренировки подстроила под себя ибо не хотелось себя мучить. До этого я пробовала делать эту тренировку как надо — и у меня были просто какие-то чудовищные отвесы. Например минус 3 кг за неделю. В данном случае у меня точно выпали мышцы и это меня конечно расстроило.

●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●

Что можно сказать в целом.

Если вам нужен быстрый результат и вам в принципе не особо важно что будет завтра — то можно смело пробовать. Но прошу вас осознать, что все-таки в преобразовании тела очень важны многие аспекты. И нельзя относится к нему с пренебрежением. К сожалению эта программа не заботится о том, чтобы результат был вам на пользу. Не забывайте что важнее всего это ваше самочувствие а не то, как вы будете выглядеть завтра перед друзьями или любимыми. Любите прежде всего себя. А чтобы любить себя, нужно и к таким вещам как похудение относится более ответственно.

Ну а теперь немного советов, если вы все же захотите попробовать эту тренировку:

-Делайте упражнения через день, а не каждый день;

-Если вы чувствуете давление во время тренировки, это ненормально. Снизьте нагрузку и делайте упрощенные варианты упражнений;

-Если вы чувствуете тяжесть или боль в спине — это тоже ненормально. Скорее всего вы делаете упражнение неправильно, присмотритесь;

-Обязательно делайте разминку и заминку;

-Обязательно пейте воду во время тренировки. Буквально пару глотков за раз. Наш организм сильно обезвоживается во время тренировок;

-Совмещайте эту тренировку с диетой для лучшего результата. Ешьте больше белка и не морите себя голодом;

Каждый должен сам набить себе шишки, поэтому если вы строго решили попробовать — пробуйте. Но надеюсь что благодаря моим тезисам, вы улучшите процесс тренировки по этой программе. Я же не советую ее в том виде, в котором она представлена.

Боевые искусства и набор мышечной массы

 

План статьи:

 

1. Определить цель.

2. Отличия боевых искусств и силового тренинга.

3. Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

4. Питание.

5. Как правильно совместить тренировки.

6. Ответы на возможные возникшие вопросы

Видео

В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.

Определить цель.

 

Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес, заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам, читайте дальше.

 

Отличия боевых искусств и силового тренинга.

 

Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный, основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться) или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).

 

Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

 

Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при полноценных силовых тренировках.

 

Питание.

 

При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.

 

Как правильно совместить тренировки.

 

Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно ограничивая упражнения на выносливость.

 

Пример распределения тренировок по неделе:

  • Пн – силовая тренировка.
  • Вт – тренировка по боевым искусствам.
  • Чт – силовая тренировка.
  • СБ – тренировка по боевым искусствам.

Резюме:

  1. Минимизировать тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах).
  2. Заниматься полноценно силовыми тренировками, проводить от 2х до 3х тренировок в неделю.
  3. Не совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки.
  4. Набирать достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ.
  5. На спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды, а между ними дольше отдыхайте.

Ответы на возможные возникшие вопросы:

 

Вопрос: Как профессиональные единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь такую мышечную массу?

Ответ: Стероиды (и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать достаточное количество выносливости.

 

Вопрос: Если полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?

Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются только при выполнении силовых упражнений). 

Основные принципы набора веса — полезные статьи фитнес-центра «Броско»

Основные принципы набора веса

Набор веса является серьёзной проблемой для одних, так же как и для других похудение является поводом для беспокойства.

Как быть и с чего начать?

Следует пересмотреть все свои предпочтения и начать придерживаться основным принципам. Набор веса это сложный путь, на котором придется постараться и проявить силу воли.

  1. Питание — это 70 % успеха! Питаться нужно не менее 4-5 раз в день. При таком режиме питания не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Многие ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, питаясь тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Поэтому обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы. Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, т.к. играют очень важную роль в наборе мышечной массы. Не нужно забывать про воду! Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека. Каждый день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров питьевой воды.
  2. Калории. Набор веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона. Да, действительно придется много есть, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир. Чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки, исходя из своего веса.
  3. Не стоим на месте! Добавляем нагрузку! Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Важным моментом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений во время тренировки для исключения травм и увеличения прогресса. Безопасность превыше всего! Благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти, они должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.
  4. Не забываем про отдых. Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать, который направлен на увеличение массы. Важно дать организму восстановиться.
  5. Спортивные добавки Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:
    • Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
    • Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов.
    • Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Лучшие добавки для набора массы тела

Настоящие движущие силы качественного прибавления в весе — это питание и силовые тренировки. Но включение некоторых из этих простых добавок в ваш рацион может немного облегчить набор веса. Некоторые из них ускоряют восстановление или помогают повысить интенсивность тренировок, а другие просто помогают вам получать достаточно калорий, чтобы продолжать расти!

Протеин

Если вы планируете набрать мышечную массу по плану диеты, который не включает периодические шейки с протеином, то желаем удачи. Снова и снова было доказано, что белковые добавки сочетаются с силовыми тренировками и приводят к увеличению мышечной массы, то есть самих мышц. Безусловно, вы можете достичь научно обоснованной отметки в 1 — 1,5 грамма протеина на килограмм массы тела в день только благодаря еде, но вы можете достичь этого легче с помощью ложки или двух протеина.

Считайте белковые порошки и напитки удобными добавками и используйте их соответствующим образом. Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, то используйте его. Если вы пытаетесь набрать вес и вы находитесь в положении, когда вы либо выпьете шейк с протеином, либо пропустите прием пищи полностью, то лучше сделайте шейк.

Гейнер

Добавки для увеличения веса часто поставляются с белками, углеводами и даже жирами, поэтому вы можете быстро увеличить свои калории. Некоторые гейнеры позволяют потреблять более 1000 калорий в одной порции!

Креатин

Креатин помогает повысить вашу работоспособность в тренажерном зале и со временем в исследованиях снова и снова показывается, что это приводит к увеличению силы и мышц. Креатин также втягивает воду в ваши клетки, чтобы сделать ваши мышцы немного больше и тяжелее. Стремитесь к 5 граммам креатина в день, употребленными в любое время в течение дня.

Дополнительные углеводы

Чем больше калорий вы можете включить в свой рацион прямо сейчас, тем лучше. Если вы уже пьете коктейль до и после тренировки или употребляете BCAA во время тренировок, добавьте в смесь немного быстроусвояемых углеводов, таких как декстроза. Это на самом деле может помочь вам тренироваться интенсивнее, так как ваше тело преимущественно использует углеводы в качестве топлива во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно дать им время прийти в себя после тренировок. ZMA является одной из ведущих добавок для восстановления мышц в течение ночи. Комбинацию цинка, магния и витамина B-6 – ZMA, лучше всего принимать перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.

Тестостероновые бустеры

Бустеры тестостерона — это не то же самое, что заместительная терапия тестостероном. Вместо этого они обычно представляют собой смеси ингредиентов, которых спортсменам часто не хватает — например, цинк, который был связан в исследованиях с более высоким уровнем тестостерона.

Предтренировочные добавки

Добавки перед тренировкой полезны с одной точки зрения: помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Как правило, они содержат такие ингредиенты, как вазодилататоры, которые могут помочь вам увеличить мышечную накачку, которая, давайте вспомним, является одним из основных факторов роста мышц, а также помогут вам поддерживать энергию и интенсивность во время тренировок.

 

В этой статье мы рассмотрели добавки, которые помогут вам в наборе веса, но не забывайте, что все же основным должно быть обычное питание. Читайте нашу другую статью по это теме Питание для наборы мышечной массы.

Кроссфит и набор мышечной массы

Кроссфит при грамотном подходе решает индивидуальные задачи, которые стоят перед атлетом. Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, увеличить силу или подкачать свою попу к лету, я уверен, что Кроссфит, как система физической подготовки готова решить эти задачи.ᅠ

Ошибочно полагать, что Кроссфит приводит к снижению мышечной массы. Действительно, введите слово Кроссфит в поисковике, и вы увидите мощных атлетов, которые прекрасно сложены.

Да, Кроссфит не ставит перед собой набор массы как основную цель, но гипертрофия мышц тем не менее наблюдается у многих атлетов, особенно мужского пола. Связано это с тем, что помимо комплексов кроссфитеры выполняют множество тяжелоатлетических и пауэрлифтерских упражнений в комплексах и отдельно.

Многие удивятся, какие веса поднимает кроссфитер даже среднего уровня. Работа с большими весами приводит к увеличению сухой (!) мышечной массы. Да,возможно, мышечная масса будет набираться не так активно, как при занятиях бодибилдингом, но другие эффекты от занятий Кроссфитом вроде увеличения общей аэробной способности, улучшение координации и всех остальных физических показателей будут подспорьем при выборе, чем заняться.ᅠ

Вот несколько советов как набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом:ᅠ

  • Выполняй силовую работу вначале каждой тренировки перед комплексом;ᅠ
  • В тренировочной неделе должны быть тяжелые приседания минимум 1 раз;ᅠ
  • Тяги – отличный инструмент для создания атлетичного тела, поэтому не забудь включить их в свои тренировки;
  • Для увеличения мышечной массы количество повторений в силовой части должны находиться в диапазоне от 10 до 15 раз;ᅠ
  • Хорошо и много нужно есть каждый день!Мышцы не построишь из ничего ! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.ᅠ
  • Не увлекайся длинными комплексами, оптимальным временем будет от 3 до 8 минут.ᅠ

 

Ваче Карапетян

Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа

Все посты автора Ваче Карапетян

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддержать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы.Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Могут ли тренировки помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса. Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышечной массы, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель — развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, что и человек с более высоким процентным содержанием жира, это немного вводит в заблуждение. Фунт — это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, несомненно, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышц поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения мне делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы — использовать мышцы для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

Залы

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по увеличению веса, поскольку они позволяют получить доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в тренажерный зал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Простые упражнения с собственным весом дома:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом — это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте стандартные, отжимания с возвышением или даже широкоугольными руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц брюшного пресса. В нашей предыдущей статье «Как тренировать нижнюю часть живота» вы узнаете, как разнообразить упражнения для брюшного пресса.

Простые взвешенные упражнения:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощениями для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие тренировки с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения для верхней части тела : Существует большое количество разнообразных упражнений для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезна, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что мне есть, чтобы набрать вес?

При тренировках для набора веса и набора массы очень важно учитывать питание. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийную пищу, в которой не хватает питательных веществ, есть более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то, и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, тренируясь самостоятельно?

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес, и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

Топ-10 лучших упражнений для набора веса для женщин дома

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать вес является проблемой. Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя.Но если похудение звучит сложно, набрать его тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают похудеть, но есть и множество упражнений для набора веса. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений для нижней части тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены чуть шире бедер. Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени во время приседания.Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения высоты

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела.Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

— Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания при травмах плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Так же, как приседания, выпады помогают набрать массу и тонизировать мышцы ног и бедер.Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и напрягите мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.

— Повторить для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

О чем следует помнить:

— Избегайте слишком сильного наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может вызвать выгибание спины.

— Кроме того, , если не шагать достаточно далеко, также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно легкое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях.При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша голова и шея стабильны, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения ваших локтевых суставов. Если позволить им разлететься наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Кроме шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу.Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала.Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, наращивайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

Следует помнить:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку по увеличению веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с положения лежа на скамье и удерживайте штангу.

— Начните со штанги без разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Голова должна стоять на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Obliques, Rectus abdominis

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы не делаете быстрых рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это делать:

— Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под штангой.

— Наклонитесь и возьмитесь руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением. Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

О чем следует помнить:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий пояс, чтобы избежать повреждений поясницы. травмы и мышечный спазм.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящих мышц бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните ленту сопротивления вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

О чем следует помнить:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Featured Image: Pexels

Лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело с помощью полноценной тренировки в любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить прямо сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине. Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в нормальное состояние и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только благодаря контролируемому и прогрессивному программированию. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

6. Лучшие упражнения во время менструации. Хотя тренировки могут быть даже не вариантом для вас в дни месячных, мы разработали 8 простых упражнений, которые помогут вам почувствовать себя немного лучше и безболезненно.

7.Польза пропусков для здоровья: не можете ходить в тренажерный зал и ищете способы сохранить здоровье? Вот некоторые из преимуществ пропуска для здоровья, о которых вы, возможно, захотите узнать прямо сейчас!

Также читайте —

Советы по увеличению веса на хинди

Наберите 10 фунтов мышечной массы

День 1 Упражнение 1

Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 1 *, повторения: 6, отдых: 60 секунд

Закрепите пояс с утяжелителями вокруг талии или держите гантель между ступнями.Выпрямите руки. Теперь согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу. * Выполните два сета разминки, а затем сделайте один максимальный подход из шести повторений.

День 1 Упражнение 2

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 45 секунд

Установите регулируемую скамью на наклон от 30 до 45 градусов. Возьмите две гантели и держите их по бокам груди, сидя на скамейке.Жим прямо над головой.

День 1 Упражнение 3

Бентовер Роу

Подходы: 3, Повторения: 8-10, Отдых: 45 секунд

Удерживая перекладину перед бедрами, опускайте туловище, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите нижнюю часть спины в естественном своде. Сожмите лопатки вместе и поднимите вес на живот.

День 1 Упражнение 5

Боковой подъем Бентовера (не показан)

Сеты: 3, REPS: 12-15, Отдых: 30 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и, удерживая поясницу в естественном изгибе, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Сожмите верхнюю часть спины и поднимите вес по бокам.

День 1 Упражнение 4

Утяжеленный кранч со швейцарским мячом (не показан)

Подходы: 3, Повторения: 10-15, Отдых: 30 секунд

Возьмите платформу с грузами и лягте на швейцарский мяч. Держите вес за головой. Прижмите подбородок к груди и прижмите грудную клетку к тазу.

День 2, Упражнение 1

Бентовер Роу

Сеты: 1 *, повторения: 6, отдых: 60 секунд

Снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам.Держа нижнюю часть спины изогнутой, а пресс напряженным, приседайте как можно ниже. * Выполните два разогревающих подхода по 12, а затем один максимальный подход из шести повторений.

День 2, Упражнение 2

Подъем гантелей

Подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 45 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте перед скамейкой или ступенькой. Поставьте одну ногу на поверхность, затем потяните за подколенные сухожилия и ягодицами сделайте шаг, чтобы подняться на нее.Пусть противоположная нога свисает за вами. Опуститесь обратно, не теряя равновесия. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой.

День 2, Упражнение 3

Доброе утро

Подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 45 секунд

Сожмите лопатки вместе и поддержите штангу на задних дельтах. Поднимите штангу со стойки, напрягите пресс и согните бедра как можно дальше назад, чтобы опустить туловище до тех пор, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот округлится.

День 2, Упражнение 4

Обратное скручивание

Подходы: 3, повторения: 15-20, отдых: 30 секунд

Лягте на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз, а бедра и колени согнуты на 90 градусов. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола.

День 3, Упражнение 1

Жим гантелей лежа

Сеты: 1 *, Повторения: как можно больше, Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели по бокам груди.Жми гантели прямо вверх. * Выполните два разогревающих подхода по 12 повторений, затем увеличьте вес на 10% и выполните один максимальный подход с максимально возможным количеством повторений.

День 3, Упражнение 2

Жим гантелей лежа

Сеты: 1 *, Повторения: как можно больше, Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели по бокам груди. Жми гантели прямо вверх. * Выполните два разогревающих подхода по 12 повторений, затем увеличьте вес на 10% и выполните один максимальный подход с максимально возможным количеством повторений.

День 3, Упражнение 3

Жим гантелей от плеч сидя (не показано)

Подходы: 3, Повторения: 10-12, Отдых: 45 секунд

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с поднятой спиной на 90 градусов. Держите гантели на уровне плеч и жмите их прямо над головой

День 3, Упражнение 4

Сгибание рук с гантелями сидя (не показано)

Подходы: 3, Повторения: 8-10, Отдых: 30 секунд

Установите регулируемую скамью в вертикальное положение, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.Держа локти прижатыми к бокам, согните штанги.

День 3, Упражнение 5

Чинап

Подходы: 3, Повторения: 6-8, Отдых: 45 секунд

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

День 3, Упражнение 6

Кабель Woodchop

Сеты: 3 повторения: 12-15, отдых: 30 секунд

Прикрепите тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции (или отрегулируйте ее примерно на высоту плеча, если таковая имеется) и встаньте достаточно далеко от машины, чтобы трос был натянут.Поставьте ноги на ширину плеч. Поверните туловище от тренажера, как показано. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наберите 10 фунтов мышечной массы всего за 30 дней

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Делайте это дважды в день, чтобы набрать вес и увеличить мышцы

Хотя множество людей ждут, чтобы похудеть, набор веса необходим и для некоторых.Вот несколько советов по этому поводу. Читать дальше!

Худые и стройные люди всегда стремятся пробовать новые методы, продукты питания и тренировки; просто во сне нарастить мышцы и набрать значительный вес. Люди, которые стремятся дополнить правильную диету идеальной тренировкой, заканчивают тем, что думают о здоровом и замечательном пути. Просто наслаждайтесь едой, страстно желая получить хорошую форму тела, которая, по сути, требует регулярных физических упражнений и тренировок.Однако, когда человек выполняет тренировки должным образом, то съедается пища, которая используется и трансформируется в мышечную массу, которая помогает получить лучшее и сильное тело. Людям, желающим набрать вес, необходимо с умом выполнять тренировку, поэтому это одна из самых важных особенностей увеличения веса. Также вы можете заказать любое спортивное оборудование, используя купоны Mobikwik с интересными предложениями.

Десять лучших тренировок для набора веса указаны ниже:

Тренировка для набора веса и мышц

1.Отжимания:

Отжимания считаются одной из самых эффективных тренировок, поскольку для этих упражнений не требуются веса или даже какое-либо оборудование. Эта тренировка лучше всего подходит для набора веса и наращивания мышц верхней части тела, и она отлично действует при работе с более крупными мышцами.

2. Аэробная тренировка низкой интенсивности:

Эта тренировка для набора веса включает вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа в виде тренировок низкой интенсивности.Он усиливает тягу и ускоряет обмен веществ, что помогает набрать вес.

3. Плавание:

Это форма сердечных упражнений, которая полезна как для набора веса, так и для увеличения мышечной массы. Когда человек начинает осторожно плавать, его тяга усиливается, и он начинает есть много еды, что приводит к большему увеличению веса.

4. Бег трусцой:

Бег трусцой — лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая в значительной степени улучшает обмен веществ в организме.Так как это приводит к увеличению мышечной массы до тонкого тела, и у людей улучшается способность переваривать обильную пищу без особых усилий, и процедура включает в себя достаточное количество белков.

5. Выпады и приседания:

Выпады и приседания — отличные тренировки для увеличения веса. Это лучший выбор, когда дело доходит до настройки веса на четырехглавую мышцу, спину и икры. Пространство вокруг ног — это самая большая мышечная область, и человек может набрать много веса, если выполнять эти выпады и приседания ежедневно и дважды в подходах.

6. Жим лежа:

Тренировка включает жим лежа, который является наиболее популярным для увеличения веса внутри и снаружи туловища. Известно, что жим лежа на наклонной скамье и другие изменения дают положительные результаты. Каждый из двух подходов этого упражнения идеально подходит для увеличения веса в специально отведенной области.

7. Становая тяга:

Перед выполнением этой тренировки каждый должен понять практику, поскольку она подразумевает использование больших весов с опорой на руки, спину и ноги.Это может быть рискованно, поэтому его нужно выполнять в присутствии тренера. Это упражнение помогает быстро увеличить вес.

8. Йога:

Йога включает в себя выполнение поз с точностью и точной формой вдоха. Это не только помогает увеличить вес за счет оживления чувства голода, но и успокаивает ум, что в конечном итоге способствует увеличению веса. Некоторые из наиболее эффективных упражнений, способствующих увеличению веса, — это бхуджанг-асана, сарванг-асана, матсья-асана и ваджра-асана.Также вы можете посещать онлайн-классы йоги, используя предложения Curefit Offers с большими скидками.

9. Подтягивания:

Эта тренировка наиболее эффективна при ежедневном выполнении. Его можно выполнять где угодно, в том числе и отжимания; эта тренировка играет важную роль в аэробике. Это помогает набрать вес во всех областях плеч и туловища.

10. Тяга штанги в вертикальном положении и жим гантелей плечами:

Эти тренировки идеально подходят для увеличения веса и мышечной массы в верхней части тела, а также помогают худощавому телу обрести идеальную форму.Эти тренировки по увеличению веса и мышечной массы необходимо часто выполнять по сетам, и их также можно практиковать дома. Чтобы увеличить вес и мышечную массу, человеку необходимо делать упор на прирост и рост мышц. Эти мышцы увеличиваются во время тренировок и высококалорийной пищи. Вышеупомянутые упражнения для увеличения веса можно объединить в полноценное упражнение. Помните, что увеличение веса возможно, если человек регулярно выполняет упражнения.


Любые факты, цифры или ссылки, приведенные здесь, сделаны автором и не всегда отражают одобрение iU, если иное не разработано официальным персоналом iU. Эта статья была впервые опубликована 4 мая 2019 года.

Почему моя тренировка приводит к увеличению веса?

Вы активизировали свой распорядок тренировок, сократив пот несколько дней в неделю и соблюдая сбалансированную диету с большим количеством питательных продуктов. Вы чувствуете, что приближаетесь к склонности чаши весов, но когда вы наконец наступаете, цифры говорят об обратном.

Ну, послушайте: вы не одиноки. Исследования показывают, что, хотя человек теряет вес только благодаря упражнениям, примерно человека этого не делают. Когда дело доходит до похудания, играет роль множество факторов, в том числе образ жизни и привычки в отношении здоровья, которые могут привести к полноте, даже если вы усердно работаете. Вот несколько причин, по которым вы можете не получать желаемых результатов от тренировки:

1. Вы слишком доверяете цифре на шкале.

Есть ряд причин, по которым вам не стоит обращать внимание на число на шкале. Бывают дни, когда вы едите и пьете по-разному, больше потеете из-за тренировки или температуры на улице, меньше спите из-за стресса и т. Д. Список можно продолжить. Число на шкале может колебаться по всем этим причинам.

Вместо этого сделайте шаг за пределы шкалы и оцените другие преимущества, которые вы могли бы получить от новообретенных упражнений. У тебя больше энергии? Ваша одежда немного свободнее? Вы чувствуете себя сильнее, неся продукты или кладя чемодан в корзину? Вы чувствуете себя счастливее, более мотивированным или менее напряженным? Улучшилось ли ваше общее состояние здоровья? Это преимущества упражнений, которые имеют большее значение, чем потерянные вами килограммы, и они должны поддерживать вашу мотивацию.

«В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете», — говорит Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, клинический руководитель службы повышения квалификации в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. «Поищите другие параметры выполнения упражнений — вес — не единственный критерий успеха».

2. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Очень часто ваш аппетит повышается сразу после того, как ваша физическая форма достигает максимума, — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Фактически, исследование, проведенное в июне 2019 года из журнала Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, как правило, теряют меньше веса, чем ожидалось, во время тренировок из-за увеличения аппетита и увеличения потребления энергии.

«Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело начинает сжигать больше калорий», — объясняет Армул. «И когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело, естественно, хочет компенсировать это, съедая на калорий больше, чтобы восполнить то, что вы сжигаете».

Более того, люди склонны переоценивать, сколько они сжигают на тренировке.Армул предлагает вести записи о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в тренажерном зале, а также отслеживать потребление пищи. Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, сообщат вам о калориях, сожженных во время упражнений, а приложения для похудения, такие как MyFitnessPal, позволяют легко записывать пищу. Вам определенно не нужно записывать эти числа месяцами, но попробуйте неделю или две, чтобы увидеть, как совпадают ваши статистические данные.

Армул также говорит, что это красный флаг, если вы тренируетесь только для того, чтобы есть больше. «Это хорошая теория, но нельзя использовать прием пищи как предлог для физических упражнений», — говорит она.«Ставьте перед собой цель стать здоровым или подтянутым или повысить спортивные способности, а не делать это только для того, чтобы есть больше».

3. Возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Если вы действительно занимаетесь спортом, правильно питаетесь и высыпаетесь, но замечаете, что ваш вес продолжает расти, вам, возможно, стоит обратиться к врачу, — говорит Мачовски.

Проблемы с щитовидной железой и некоторые лекарства могут привести к увеличению веса, независимо от того, сколько времени и усилий вы вкладываете в здоровое питание и тренировки.Поэтому, если вы чувствуете сильное разочарование, не бойтесь поговорить со своим врачом. Они могут исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

4. Перекусы перед или после тренировки — не лучший выбор.

По словам Армула, по мере того, как ваш аппетит возрастает от сжигания большего количества калорий, легко найти расфасованные и обработанные пищевые продукты, содержащие простые сахара. Но вместо того, чтобы утолять голод чипсами, печеньем или крекерами, выбирайте здоровые закуски после тренировки, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры, чтобы получать сытные питательные вещества и, вероятно, меньшими порциями.

Хотя полезно есть что-нибудь после тренировки для восстановления и восстановления сил, не всегда что-то нужно есть. Маховски говорит, что многие люди потребляют слишком много лишних калорий просто потому, что пытаются перекусить в течение 30-60 минут после тренировки. Если вы пообедали или перекусили за час до тренировки, вам, вероятно, тоже не понадобится что-то после потоотделения.

С другой стороны, если вы не едите перед тренировкой, потому что ждете, когда наступит период пополнения запасов топлива, вы можете остаться абсолютно голодными после тренировки.Это также беспроигрышный вариант для набора веса. Мачовски говорит, что достижение состояния крайнего голода приводит к перееданию, поэтому следите за уровнем сытости.

5. Вы едите слишком много белков или углеводов.

Марафонцам может потребоваться углеводная нагрузка перед важным днем, но если ваши пробежки длятся менее часа, вам не обязательно добавлять углеводы — то же самое касается белка. По словам Армула, большинство американцев уже получают достаточное количество белка в своем рационе, поэтому вам не нужно так сильно сосредотачиваться на его получении, даже если вы тренируетесь с отягощениями или больше занимаетесь HIIT.«Люди любят говорить о белке, потому что он очень важен, но если вы съедите слишком много, вы наберете вес, так как это приведет к лишним калориям», — говорит она.

6. Вы пьете недостаточно воды.

«Я думаю, что люди забывают, сколько жидкости им нужно для тренировок, — вам нужно следить за тем, чтобы их не хватало», — говорит Армул. Мы часто принимаем жажду за голод, поэтому планируйте увеличивать потребление воды по мере тренировки.

7.Вы не поднимаете тяжести.

Кардио еще больше увеличивает ваш метаболизм, повышая уровень голода, но силовые тренировки предлагают сильный способ противодействовать этому, говорит Армул. «Кроме того, когда вы набираете мышечную массу во время тренировок, вы фактически сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — говорит она. «Поднятие тяжестей, как правило, не повышает аппетит в такой степени, как кардио, и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя за счет накопления сухой мышечной массы». Более того, сосредоточение внимания на силовых тренировках может помочь вам прожить дольше — что даже лучше, чем потеря нескольких фунтов.

8. Вы двигаетесь только во время тренировки.

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются, а затем их другие ежедневные упражнения снижаются», — говорит Мачовски. Когда вы уделяете так много времени занятиям в тренажерном зале, но остальную часть дня вы сидите за столом — или, может быть, вы так сильно толкали его, что у вас нет энергии для движения в течение следующих 24 часов, — вы, по сути, можете продолжать заниматься повседневными делами. количество сжигаемых калорий зависает в том же месте, что и до того, как вы взяли курс на тренировку. Не забывайте двигаться в течение дня, делая перерывы для прогулки или поднимаясь по лестнице вместо лифта.Не только ваше время, проведенное в запланированном сеансе потоотделения, способствует общему сжиганию калорий.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

идей набора веса — подготовка к школе рейнджеров: военный или правоохранительный фитнес

Я довольно худощав, у меня около 5% жира. Я думаю мне нужно набрать несколько фунтов, прежде чем я перейду в Ft. Беннинг.Я не могу позволить себе сильно похудеть и я знаю, что люди иногда теряют 20-30 фунтов во время школы рейнджеров. — помощь!

Если вам нужно похудеть, вы сбросите его в Школе рейнджеров. Плохо новости, если вы худой, вы потеряете мышцы, поэтому набираете до 10-12% жира не повредит вам. Вы просто должны делать это с умом и НЕ позволять лишнему весу влияют на ваш физический тренинг и беговые баллы. Чтобы набрать вес, пока строгий сердечно-сосудистый тренировочный цикл, вам нужно добавить больше калорий — просто и просто.

В школе рейнджеров прием пищи серьезно ограничен (1-2 приема пищи в день). В Кроме того, походы на раке, протяженностью более 15-20 миль в день, приведут к проигрышу значительное количество веса как в мышцах, так и в жирах.

Тренировки, которые вы выполняете в руководстве по фитнесу Ranger / SF, предназначены для наращивать мышцы, скорость и выносливость. Вам решать, выиграете вы или проиграете масса. Чтобы набрать 1 фунт в неделю, нужно дополнительно 2000 калорий в неделю. Разделите его на дни, и вам нужно будет съедать всего 300 дополнительных калорий в день. чтобы набрать фунт в неделю.В зависимости от вашей общей калорийности вы можете использовать эта программа, чтобы похудеть или набрать вес. Думайте о прибавке в весе как о экономия денег — в конце недели, если вы не тратите больше, чем зарабатываете тогда у вас есть избыток денег. То же самое касается пищевых калорий и упражнений. Если в конце недели у вас есть еще 2000 калорий, которых вы НЕ потребляли РАСХОДИТЬ — ВЫ ПОЛУЧИТЕ ВЕС.

Как поправиться!

Вы, наверное, уже это знаете, но набрать вес — это непросто достигать.Люди, которые не могут набрать вес, обычно имеют быстрый метаболизм, который усложняет получение. Ключ к увеличению веса — делать все БОЛЬШОЕ. Чтобы стать большим, нужно есть много и поднимать большие. Это ваш новый девиз! Многие думают, что тяжелая атлетика — это ключ к набору веса. Это чрезвычайно важная часть, но ваша диета просто так же важно. Фактически, вы все еще можете выполнять упражнения по художественной гимнастике и бегать. и все равно набирать вес — пока вы едите БОЛЬШОЙ.

Итак, говоря как можно проще, есть 5 простых шагов, как получить вес:

1) Подсчитайте, сколько калорий вы съедаете в обычный день. Не надо измените что-нибудь, просто ешьте, как обычно, и посчитайте, сколько калорий вы потребляли. Это чрезвычайно важный шаг, поэтому постарайтесь быть максимально точными. возможный. Кроме того, взвесьте себя.

2) Начиная на следующий день после подсчета калорий съешьте 500 калорий БОЛЬШЕ, чем обычно.Представьте, что вы посчитали калорий на 2000. за один день. В оставшуюся часть недели вы теперь будете есть 2500 калорий в день. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день или есть весь день все время, распределите эти калорий из 5-6 небольших приемов пищи. Ешьте один раз каждые 2,5–3 часа. Чтобы стать большим, нужно много есть! Помни это.

3) Тяжелая атлетика! Зайди в тренажерный зал и поднимайся или занимайся физкультурой, используя все ваши основные группы мышц для стимулирования роста. Это еще один важный шаг к как набрать вес, поэтому убедитесь, что делаете это правильно.Также складывание задействует большие группы мышц тела, такие как ноги, ягодицы и поясницу. Это также будет стимулировать рост этих мышц — вот где вы должны увидеть ваш самый большой прирост веса.

4) В конце неделю, взвесьте себя. Вы заметите, что прибавляете уже через неделю! Теперь, не ожидайте увеличения веса на 10 фунтов. Набирать больше 1 или 2 фунтов в неделю нездорово и означает, что вы набираете слишком много жира. Так что ищите 1 или 2 фунт прибавил в конце недели.Не похоже на много? Вы можете получить 5-8 фунтов в месяц! Увеличение веса на 10 фунтов поможет, если только этого не произойдет. повлияют на ваш бег, подтягивания и другие тесты PT. Итак, вы должны сохранить работать усерднее, чтобы нести этот лишний вес. Иначе будет весить вы вниз.

5) Вот важный. В какой-то момент ты остановишься наблюдая прибавку в весе. На этом этапе вам придется съесть еще больше. Итак, когда вы перестать набирать как минимум на 2 недели, значит, пора начинать дополнительно есть 250 калорий в день.Каждый раз, когда вы видите, что не набираете вес как минимум 2 недель, добавьте еще 250 калорий — ПОКА вы не достигнете своей цели. СЕЙЧАС даже что еще важнее — ПРОДОЛЖАЙТЕ РАЗБИВАТЬСЯ. Не ешьте только для того, чтобы стать большим. Лифт и ПТ в стать большим !!!

Дополнительные советы, как набрать вес (чрезвычайно важно!)

Держитесь подальше от жира! Несмотря на то, что ваша цель — прибавка в весе, вы не хотите набирать жир. Избавьтесь от чипсов и конфет. Нет больше фаст-фуда, ничего жареный. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием белка / с низким содержанием жира, таких как тунец (и другие морепродукты). куриная грудка, индейка, ветчина, нежирное мясо, фрукты и овощи.Не устранять жир — просто постарайтесь ограничить количество жировых калорий до белковых калорий, которые вы проглотить.

ВОДА! Пить воду! Пейте около галлона в день, если можете, больше. Да, это много воды, но именно вода даст вам энергию, необходимую для получения масса! Ниже приведен список продуктов, которые вы хотите есть, чтобы набрать вес:

Продукты, помогающие набрать вес:

Цельное или 2% -ное молоко — Молочные коктейли — Заправка для салатов — Майонез

Сыр — Бургеры — Каша с отрубями изюма — Овсянка

Крекеры — Круассаны — Арахисовое масло и желе

Клубные сэндвичи — Бейглы — Суп на основе сливок — Стейк из первосортных ребер

Стейк Портерхаус — Мороженое — Курица — Стейк из ветчины

Рыба — Арахис — Фасоль, горох — Картофель — Морковь

6 лучших упражнений для набора веса для женщин 2021 г. [обновлено]

Лучшее упражнение для набора веса для женщин : Вы ищете быстрые способы набора веса? Тебе надоел твой слишком худой вид?

Большинство людей сегодня ищут способы похудеть.Однако есть люди, которые борются с проблемами недостаточного веса. Стоит отметить, что недостаточный вес так же важен, как и ожирение.

Это также приводит к ряду проблем со здоровьем, таких как недоедание и слабость организма. Правильное питание может помочь вам набрать вес, но режим хороших упражнений действительно может иметь значение, если правильно сформировать ваше тело.

Да! Последовательный режим упражнений необходим для набора желаемой мышечной массы. Резкое увеличение веса может исказить форму вашего тела и помешать увеличению веса.

Как упражнения полезны для похудения. Точно так же упражнения играют жизненно важную роль в наборе веса и красивом формировании вашего тела. Если вы тоже ищете лучшее упражнение для набора веса для женщин дома, то вот и !


Упражнения для набора веса для женщин — совет от профессионала

Приседания — проверенный способ набора веса для женщин. Тем не менее, эти приседания рекомендуются с некоторыми вариациями, чтобы добиться результатов быстрее.

Штанги и инструктор по тренажерному залу — это все, что вам нужно как новичку для выполнения приседаний. Держите гантели выше плеч. Квалифицированный инструктор по тренажерному залу настоятельно рекомендуется при использовании весов или другого оборудования, чтобы избежать серьезных травм, особенно если вы новичок в использовании такого оборудования.

Другой вариант — прыжки. При обычном приседании вы встаете и возвращаетесь в положение приседа на несколько повторений. Но чтобы добавить вариацию в виде прыжков, вы встаете, а затем прыгаете.

Прыжки с приседаниями более интенсивны и требуют большей ловкости. Но это упражнение отличается высокой универсальностью и дает лучшие результаты.


7 упражнений для набора веса для женщин дома для начинающих

1- Отжимания

Отжимания — отличное упражнение, если вы хотите набрать вес вокруг верхней части тела. Это просто и не требует никакого оборудования. Вы можете легко сделать это дома.Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы правильно выполнять отжимания:

  • Лягте на циновку над животом.
  • Положите руки на землю на ширине плеч и примите положение ровно.
  • Теперь поднимите тело и используйте руки для поддержки.
  • Полностью вытяните руки, удерживая ноги и спину прямыми
  • Теперь медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
  • Только пальцы ног и руки должны касаться земли
  • Сделайте 15 повторений в 3 подхода

2- Подтягивания

Если у вас слабое запястье или травма шеи, вам следует избегать этого упражнения.В остальном это одно из эффективных упражнений для формирования ваших бицепсов, трапеций, предплечий и дельтовидных мышц. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

  • Крепко возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
  • Держите руки на уровне плеч
  • Полностью оторвите ноги от земли, приподняв тело
  • Потяните за корпус, пока подбородок не дойдет до ручки
  • Теперь медленно опустите корпус, держа руки прямыми.
  • Повторить 10 раз по 2 подхода

3- Жим лежа

Это упражнение очень полезно для улучшения формы спины, трицепсов, трапеций и передних дельтовидных мышц.Тем не менее, вы должны быть очень осторожны при использовании штанги, чтобы избежать травм плеча. Рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением обученного

человека.
  • Лягте на скамью над спиной и расслабьте тело
  • Возьмитесь за гриф наверху, растягивая пальцы. Медленно поднимите гриф, вытягивая руки.
  • Медленно опустите гриф, сгибая руки под углом 90 градусов.
  • Повторить 4-5 раз

Чтобы набрать вес, нужно употреблять высококалорийные продукты.но в умеренных количествах.

4- Отжимания на скамье

Это упражнение в значительной степени помогает в формировании трицепсов. Однако, если у вас проблемы со спиной или шеей, вам не следует пробовать это упражнение, так как оно чрезмерно их напрягает. Держите лопатки втянутыми, а грудь надувайте, чтобы получить максимальные результаты. Шаги для выполнения упражнения отжимания лежа:

  • Выберите устойчивую и широкую скамью.
  • Обопритесь спиной о твердую скамью в перпендикулярном положении
  • Выведите ноги вперед и согните их в талии, чтобы создать перпендикулярное положение туловища
  • Медленно опустите ягодицы и вдохните
  • Согните руки в локтях и надавите на тело, чтобы занять положение перпендикулярно полу
  • Выпрямите руки и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение

5- Выпады

Во время кардиоупражнений; важен для здоровья вашего сердца, он также может помочь в наборе мышечной массы. Выпады — еще одно эффективное упражнение, которое помогает набрать вес. Выполняя выпады, не отклоняйтесь назад. Выпады особенно полезны для формирования ягодиц, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и кора.

Сделайте последовательную тренировку для достижения желаемых результатов.Вот шаги, которые необходимо выполнить:

  • В исходном положении. встаньте прямо, бедра на уровне ступней
  • Сделайте глубокий вдох, задействуя ядро.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте правое колено в положение, перпендикулярное земле.
  • Поднимите тело, оттолкнувшись пяткой, чтобы вернуться в исходное положение
  • Держите немного веса для улучшения результатов.
  • Повторить это упражнение 20 раз

6- Приседания

Приседания — отличная тренировка, особенно если вы хотите добавить дополнительный вес на спину и ноги.Приседания — отличное упражнение на набора веса для женщин и мужчин.

Существует множество разновидностей приседаний, но все они можно выполнять дома, приседания не только помогут вам набрать вес , но также помогут улучшить осанку.

Вот шаги, которые помогут правильно выполнять приседания:

  • Встаньте прямо на уровне бедер
  • Поднимите руку вперед перпендикулярно земле
  • Присоединитесь к своей тарелке перед грудью и держите все туловище плотно
  • Опустите ягодицы и глубоко вдохните, как будто вы сидите на стуле Держите бедро параллельно земле и удерживайте это положение в течение нескольких секунд
  • Согнутые колени не должны пересекать большие пальцы ног Вернитесь в исходное положение Повторите 10 раз
  • Эти упражнения помогают укрепить мышцы и придать фигуре форму.
  • Помимо этих упражнений, есть и другие факторы, которые могут помочь в достижении цели набора веса.

5 удивительных советов по успеху — как набрать вес

?

Вот несколько советов по достижению успеха, которые приблизят вас к целевым показателям набора веса:

1. Ставьте цель.

Имея четкое представление о , какой вес вы хотите набрать, поможет вам добиться этого. Регулярно взвешивайтесь, чтобы определять изменения, которые вам необходимо внести в процессе.

2. Диета.

Как похудание требует регулируемой диеты, так и увеличение веса требует правильной диеты. Цель состоит в том, чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории, чтобы набрать вес. Добавьте в свой рацион еще несколько перекусов в день. Однако цель состоит в том, чтобы набрать здорового веса в т, поэтому обязательно включайте полезные закуски в необходимые части своего меню.

Например, вы можете перекусить салатом из курицы после завтрака и приготовить полезный обед. Чтобы добиться желаемых результатов, вы должны соблюдать диету.Ешьте пищу с углеводами, белками и клетчаткой, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

3. Калорийность.

Вам необходимо знать свою потребность в калориях, поскольку количество калорий, необходимое для похудания, также важно для набора веса . Однако, когда дело доходит до потери веса, вам рекомендуется поддерживать или снижать потребление калорий.

4. Для здорового набора веса

Вам нужно знать, на сколько калорий вам следует увеличить. Рассчитайте скорость метаболизма.Это количество калорий, которое вам нужно, если вы будете неактивны в течение дня.

После определения своей основной скорости метаболизма умножьте это число на свой уровень активности. Высокоактивным людям требуется больше калорий, и наоборот. Определив это, вы определите количество калорий, которые вам нужно съесть в течение продуктивного дня, и их количество, которое нужно добавить.

Знание своих потребностей в калориях предотвращает нездоровую прибавку в весе , которая может привести к другим осложнениям.

5.Найдите мотивацию

Вы можете присоединиться к группе, стремящейся к тем же целям, что и вы. Быть частью команды и часто делиться своими успехами будет поддерживать вашу мотивацию. Помимо внешней мотивации, найдите внутренний толчок. Общайтесь с позитивными людьми, которые могут подтолкнуть вас к достижению вашей цели.


Часто задаваемые вопросы

Что можно принимать женщинам, чтобы набрать вес?

Домашние протеиновые смузи, рис, орехово-ореховое масло, картофель и крахмал и другие протеиновые добавки настоятельно рекомендуются женщинам, которые хотят набрать вес.

Какое упражнение считается лучшим для набора веса?

Приседания считаются лучшими для набора мышечной массы. Когда вы нагружаете свои мышцы и кости тяжелым весом, это повышает уровень тестостерона в вашем теле и укрепляет мышцы. Однако важно начинать с легкого, чтобы избежать спазмов в первые дни.

Как девочка быстро набирает вес?

Если девушка ест чаще, избегает питьевой воды перед едой, полагается на коктейли для набора веса и добавляет калорийную диету к своим приемам пищи, это может помочь ей быстро набрать вес.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*