Тренировки для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков | Фактор формы

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми рукамитехника выполнения

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручиваниятехника выполнения

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»техника выполнения

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версиятехника упражнения

техника упражнения

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы | Красная Поляна

Скалолаз

Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.

Вытяжение двух ног

Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.

На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени. При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.

Roll up / down 

Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох. 

Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке. Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.

Стрейч одной ноги 

Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.

При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх. В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.

Штопор

Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком. 

Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни
Проблема: Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским	Решение: Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму
Дефицит полезной нагрузки
Проблема: Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.	Решение: Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

• скручивание на тренажере;
• уголок на турнике;
• упражнение «дровосек»;
• подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
• наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

• подъем ног лежа на спине;
• упражнение «пловец»;
• боковая планка;
• скручивания;
• велосипед;
• ножницы;
• касание пяток;
• скручивание в планке;
• складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

• йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
• силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
• парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
• йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

• уттанасана;
• саламба сарванасана;
• джану ширшасана;
• урдхва прасарита падасана;
• навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

• чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
• следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
• давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
• держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
• интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

• Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
• Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
• Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
• Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

• средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
• куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
• метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

• Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
• Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Основные ошибки при тренировке пресса

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

 

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

 

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

 

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу (при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном

отделе.

 

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

 

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

 

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с

гантелью?

 

Да прибудут с вами кубики!

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

• укрепляется пресс и спина;
• сжигаются сотни калорий;
• «тают» жировые отложения;
• уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
• сокращается объем талии;
• развивается выносливость;
• улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

18 законов тренировки пресса — DailyFit

Как проявить шесть кубиков, которым позавидует даже фитнес-модель? Крейг Капурсо выделил 18 важнейших правил тренировки брюшного пресса.

Автор: Крейг Капурсо

Порой кажется, что чуть ли не все вокруг знают лучший способ тренировки брюшного пресса. Одни делают ставку на многоповторный тренинг с собственным весом, который держит мышцы в тонусе и проявляет рельеф, другие — на движения с отягощениями и малым числом повторений для мощной прокачки шести кубиков. При этом различия между методологиями часто достигают пугающих масштабов, как и разница в квалификации профессионалов фитнеса, пропагандирующих эти методики.

Но ведь не могут все оказаться правы, не так ли?

Концепция тренировки пресса отличается от тренинга других мышечных групп. Во-первых, в брюшном прессе соотношение медленных и быстрых мышечных волокон выше, чем в других мышцах. Что еще важнее, даже мизерное количество подкожного жира может скрыть рельефность, так что любая тренировочная программа обязательно должна включать и диету.

Из личного опыта знаю, что есть немало успешных подходов к тренировкам брюшного пресса, и масса методик, которые не приносят желаемого результата. Я составил список важнейших правил, которые мы решили назвать «законами». Надеюсь, после прочтения материала у вас будет достаточно знаний для грамотной и эффективной тренировки абдоминальных мышц.

1. Если у вас слабый пресс, прокачивайте его в начале тренировки

В начале тренировки вы полны энергии и сил, но дотяните до ее конца, и велика вероятность того, что вы покинете спортзал, забив на упражнения для пресса. Еще один работающий принцип — тренировка пресса между сетами для большой мышечной группы. Может, не после тяжелейшего подхода в приседаниях, но чуть позже во время той же сессии этот прием сработает, ведь упражнения для мышц живота не так требовательны к дыхательной или нервной системе.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Сам я прорабатываю мышцы живота последними, поскольку они и так в полном порядке, все благодаря многолетним тренировкам. Честно говоря, если я пропущу какую-то тренировку пресса, это никак не повлияет на мою жизнь.

2. Базовые упражнения не заменят специальные тренировки мышц туловища

В тяжелых упражнениях, которые мы выполняем в положении стоя, например, становая тяга, тяга в наклоне, армейский жим или румынская становая тяга, мышцы корпуса напрягаются, чтобы удержать позвоночник в безопасном положении. В результате мышцы туловища, к которым относится и пресс, получают серьезную нагрузку даже в те дни, когда специально мы их не тренируем. Однако в этих случаях мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы удержать позвоночник в правильном положении, но не укорачиваются и не растягиваются. Изометрический тренинг для брюшного пресса развивает силу, но только под каким-то определенным углом, а не во всем диапазоне движения.

Следовательно, даже если вы делаете много тяжелых базовых упражнений, они не заменят специальную тренировку туловища, но станут удачным к ней дополнением. Мышцы живота не требуют такой же интенсивной прямой проработки, как большие мышечные массивы вроде квадрицепсов или грудных мышц. Подобно икроножным мышцам или бицепсам, мышцы пресса относятся к небольшим мышечным группам, которые не требуют столь значительного тренировочного объема с прямой стимуляцией.

3. Работайте с тяжелой нагрузкой

Несмотря на больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, живот нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Если бы я хотел прокачать шесть кубиков до эффекта булыжной мостовой, я бы поступил именно так. А чтобы нагрузить внутреннюю брюшную стенку, которая не видна, я удерживаю статическое сокращение от 30 до 60 секунд.

4. Начинайте с самого сложного упражнения

Поскольку на тренировке накапливается усталость, во второй ее половине вы можете выполнять движения, не требующие максимальной отдачи. Если вы следуете моему плану тренировки, можете делать статические сокращения («вакуумы») последними или между подходами к другим мышечным группам.

5. Составьте план для тренировки живота

У меня есть набор из 5-6 упражнений для пресса, которые я могу выполнять в любое время. Методом проб и ошибок я пришел к выводу, что эти упражнения дают максимальный результат. Чтобы добиться желаемого внешнего вида, большее разнообразие мне ни к чему. В зависимости от того, какое оборудование в зале не занято, я делаю два движения с отягощением и еще одно статическое упражнение вроде вакуума. В целом я считаю, что трех специальных упражнений для пресса мне хватает с головой.

6. Прочувствуйте разницу между верхним и нижним прессом

Мое любимое упражнение для верхнего пресса — скручивания на блоке стоя. Чтобы целенаправленно проработать верхний пресс, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайте верхнюю половину корпуса над тазобедренными суставами. Представьте, что выполняете скручивания на блоке, лежа на полу, а нижняя часть тела полностью неподвижна.

В подъеме ног в висе вы ставите в центр мишени нижнюю фракцию прямой мышцы живота и поступаете с точностью до наоборот. Фиксируете верх туловища и поднимаете ноги, подтягивая таз кверху. Когда тренируете нижний пресс, подключайте тазовую область и работайте иначе, чем во время скручиваний для верха. Важнейшая фаза движения — сгибание в тазобедренном суставе.

7. Используйте отягощения для максимальных результатов

Практически каждое упражнение для пресса я делаю с отягощением. Движения с отягощением позволяют вам тренироваться в нижнем диапазоне повторений, что эффективнее повреждает мышечные волокна. По моему мнению, главная ошибка людей в тренинге мышц живота в том, что они делают слишком много повторений без дополнительной нагрузки, например, скручивания с собственным весом. Если вы хотите увеличить объем шести кубиков и заставить их отбрасывать тень, нужно добавлять отягощения.

8. Тренируйте поперечные мышцы живота

Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете планку стоя, в стиле Френка Зейна.

Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.

В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.

Например, выполняя разгибания на трицепс на блоке, я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.

9. Старайтесь постоянно расти над собой

Для тренинга брюшного пресса развитие в прогрессии так же важно, как и для тренировок любой другой части тела. Не надо раз за разом делать 3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, а когда станете сильнее, увеличьте отягощение.

10. Давайте мышцам живота достаточно времени на восстановление

Я не вижу смысла делать специальные упражнения для пресса каждый день, поскольку тем самым вы лишаете их времени для восстановления и роста. Хотя мышцы живота относятся к сравнительно небольшим мышечным группам и восстанавливаются быстро, я предпочитаю подход с тремя тренировками в неделю, или каждые 48 часов. Помните, они опосредованно участвуют в других упражнениях, так что три специальных тренировки в неделю — хорошая точка отсчета, если брюшной пресс является вашим слабым звеном. А если нет, хватит и 1-2 раз в неделю.

11. Задерживайте дыхание для более сильного сокращения

Значение дыхания в тренировке пресса сложно переоценить — как и в тренинге любой другой мышечной группы. Задержка дыхания в конце концентрической (сокращение) фазы увеличивает внутрибрюшное давление, и вы получаете преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершении каждого повторения. Выдыхайте только ближе к концу всего диапазона движения. И, разумеется, вдыхайте в эксцентрической (растяжение мышцы живота) фазе.

12. Научитесь игнорировать жжение

Тренировка пресса не требует каких-то специальных психологических приемов. Просто терпите! Когда мышцы горят в огне, продолжайте работать! Мне все равно, насколько активно вас поддерживают ваши друзья, в этот момент вы сражаетесь только с самим собой. Проявите силу воли.

13. Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки

По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.

Подъем ног в висе

Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.

14. Используйте кластерные сеты

Кластерный сет не менее эффективен, чем Табата-тренинг. Он позволит вам довести мышцы живота до предела, немного отдохнуть, а затем снова нагрузить их по полной. Я делаю кластеры и во время проработки пресса ограничиваю их одной минутой, выполняя максимальное число повторений с определенным весом. Я включаюсь на минуту, а затем отдыхаю 30 секунд, вместо того чтобы взять полноценную двухминутную паузу, как во время подходов к другим частям тела.

15. Не допускайте глупых ошибок

Правильная техника поможет вам развить мышцы живота быстрее и избежать травм.

• Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его в выпрямленном положении. Прямая спина хороша для любого другого упражнения силового тренинга, но не для тренировки абдоминальных мышц.
  
• Расслабьте сгибатели бедра (верхние отделы бедра), когда будете выполнять скручивания на скамье с наклоном. Тяга за счет сгибателей уменьшает нагрузку на мышцы живота.
  
• Не тяните голову во время выполнения движений с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.

16. Не ищите легких путей

Ваша цель — увеличить нагрузку на мышцы живота, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить любое упражнение:

• Удерживайте пиковое сокращение в течение некоторого времени, а не сразу переходите к негативной фазе повторения.
  
• Делайте повторения медленнее; используйте плавные и контролируемые движения, чтобы уменьшить влияние импульса.
  
• Выполняя упражнения для пресса на полу, не позволяйте лопаткам касаться поверхности между повторениями. Это касание моментально снимает напряжение с мышц.

17. Не старайтесь «перетренировать» плохую диету

Мышцы живота создаются не на кухне — их прокачивают с помощью тяжелой работы в тренажерном зале. Но видны они станут благодаря вашим усилиям на кухне.

Можно тренировать брюшной пресс каждый день или 10 раз в день, но если ваша диета никуда не годится, кубиков вам не видать. Возможно, они будут на своем месте, но спрятанные под жировой прослойкой.

18. Сжигайте лишние калории с помощью ВИИТ

Я могу показать кубики пресса без каких-либо кардиотренажеров, но большинству людей, желающих сократить процент жира в организме, аэробные упражнения необходимы. Они помогут склонить чашу весов энергетического баланса в сторону дефицита калорий.

Когда дело касается типа кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) вне конкуренции. Он дает возможность сжигать намного больше калорий, чем монотонные кардионагрузки, и не только во время тренировки, но и на протяжении 24 часов после ее завершения.

Табата-тренинг похож на ВИИТ: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполняете вы силовые упражнения или кардио, тренинг в стиле Табата может быть очень эффективным жиросжигателем. И все это без малейшего намека на скуку, которую навевает часовая сессия на велотренажере.

Читайте также

преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки. Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены. В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса.Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч.Это одно повторение.

Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю вниз.

Вариации жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, но вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой.Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим с плеча выполняется, когда вы меняете хват. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает давление на сустав и задействует различные мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , в котором гантели меняются на штангу и выполняется стоя.Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить мышечный дисбаланс с его помощью (подробнее об этом в и ).

Наконец, вы можете добавить немного нагрузки на нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова фиксируя их, при этом нажимая гантель над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь не на сожмите локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

Положение плеч очень важно. Не забудьте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

При жиме гантелей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильного плеча имеет первостепенное значение для овладения другими общими упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

С эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, так как у вас будет одинаковое количество веса, чтобы надавить на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.

10 упражнений с противопехотными минами, которые вы никогда не пробовали — и должно быть

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

The Rogue Landmine

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, что это было похоже на толкание штанги в угол комнаты для выполнения тяги с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

«Наземная мина — недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедра). »

Вместо того, чтобы продолжать смотреть это фантастическое произведение оборудования, собирающего пыль на объектах по всей стране (в то время как есть модельный ряд на машине Смита), Я решил составить список многих необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстая рукоять, легкость добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и способность преодолевать аномальные углы в положениях стоя и на коленях. Мне не нравится использовать слово , функциональный , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим с плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также с середины груди или с плеча. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечами и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео). Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам опор, перечисленным ниже.

2. Фронтальное приседание с минами (приседание лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на ядро.

3. Тяга на мине в наклоне на одной руке (Meadow’s Row)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), я стал моим любимым упражнением. и мои клиенты. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Луга:

Я полагаю, что это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что получаю лучшую дальность наверху.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4.Жим наземных мин одной рукой на полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой, стоя на полу, стоя. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и устойчивым корпусом. Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5.Landmine Lunge + Optional Press

Должен признаться, я думал, что придумал это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). При этом я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и перекладывания плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные параметры пресса могут помочь вам забыть о ногах во время выполнения протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плеч и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать наказания за неправильное положение ног.

6. Очистка и прессование наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке метаболической подготовки. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть альтернативную становую тягу доктора Джима Стоппани:

7. Landmine Sumo Squat

После просмотра следующего видео, я думаю, вы быть таким же сбитым с толку, как и я, относительно того, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания в сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я прекрасно понимаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame.Швейцарский мяч — просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движений для пола. Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамья может достичь той же цели.) возможность попадания под необычным, но выгодным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, выигрывают все». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9. One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Повелитель наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелями румынская становая тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой. К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация в видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10.Поворот ствола наземной мины на полу-коленях

Поворот ствола наземной мины стоя — сложная задача, если у вас была короткая карьера подъемника. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и приводить в действие все, кроме ядра. Именно из-за этих проблем вариант с полуколенями является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

• Ноги не обманывают
• Легче держать прямые руки
• Вынуждены держать штангу подальше от тела
• Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я считаю, что вам следует попробовать все рассмотренные упражнения (наряду с этими тягами с Т-образной перекладиной, жимом одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:

1. Половина на одной руке Тони Джентилкора. жим на минах на коленях
2. Ряд мин с наклоном одной рукой Джона Медоу
3. Приседания Майка Шеридана на минах в сумо

Шучу! Я всего лишь ставлю свое имя на выкатку, чистку и жим, и поворот туловища, стоя на коленях.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , сделав ее внешний вид, ощущения и максимальную производительность.

Однако жим гири от плеч — это не так просто, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками.Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для толчкового пресса или рывка.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

Жим над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой намного легче.

Ваше сердце и легкие также придется усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь полностью вверх к верхней руке во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Существует вариантов жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, резюмируя преимущества жима с гирями:

1. Активирует большинство мышц в теле при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать. перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и специй к существующим тренировкам и комбинациям

---

Гиревой жим Мышцы, проработанные

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые делают большую часть тяжелой работы, являются плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Мышцы кора работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или плечах для вытягивания руки прямо над головой, то необходимо выполнить компенсаций ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставов уложены друг над другом, один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете видеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча. , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 разминочных упражнений на подвижность плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для тяжелой военной печати

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , наберитесь как можно сильнее .

Сжимая ручку гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Слегка напрягая, вы можете « up» регулировать активацию мышц на и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы гирь, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественных прогрессивных упражнений, которым нужно следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете своим более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, превосходить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Сопутствующие : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самым простым стабилизирующим упражнением с гирей над головой является удержание гири прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо вниз и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Лучшее упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой — это турецкий подъем с гирями.

Плечо будет испытано со всех сторон. Когда вы встанете, а затем снова лягте, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Гиря поднимается снизу вверх и поднимается вверх

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набраться силы, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы удерживать равновесие с гирей.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты прессы

Как только вы разработаете для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начинать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц и напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей более слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.

---

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим стоя на коленях с гирями изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

Классический жим гири стоя или военный жим — это упражнение с гирями из положения со стойкой и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие , напрягая подмышку при нажатии
• Убедитесь, что предплечье расположено вертикально , когда вы нажимаете
• Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкнуть от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или за головой
• Активно опускайте вес вниз , медленно и контролируя

Практика : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

---

4.Жим Гиги

KB Упражнение на жим

Жим гири над головой похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует особой работы с ногами просто небольшое сгибание в коленях и затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

---

5. Рывок гири с гирями

Толчок гири — это на более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем снова опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим штанги гирей от груди

Жим лежа с гирями снизу вверх

Жим гири снизу вверх жим продолжается от нижнего до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу вверх с каждой стороны

---

7.Пресс Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная на разновидность жима с гирями .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошей подвижности верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима плечами не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общие мышечные и сердечно-сосудистые нагрузки при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение стойки.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю , прежде чем переходить к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирями очень сердечно-сосудистая, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно облегчит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела или удерживайте одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению на ускорит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио тренировки

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижней позиции, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим с гирями — наше единственное упражнение на жим лежа на полу .

Сядьте, держа ноги прямо, и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила корпуса и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим с гирями — отличное упражнение, которое можно использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирями

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: альтернативных сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если последние несколько повторений кажутся вам слишком сложными, тогда используйте жим, чтобы закончить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась из-за изгиба.

Вам следует сначала развить плечо, стабилизирующее мышц, с помощью удерживающих упражнений над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоили жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений на жим с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Расскажите подробнее ниже…

На какие мышцы работает жим гири?

Жим гири активирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

Как делать Z-жим для увеличения мышечной массы и усиления жима

В этой статье исследуется одно из самых функциональных (и сложных) жимов над головой. Независимо от того, решите ли вы использовать штангу, гири или гантели, Z-пресс наверняка поможет вам обрести силу верхней части тела, укрепить пресс и улучшить механику жима над головой.

Z-пресс может развить силу, улучшить осанку, повысить стабильность и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.Кроме того, это отличное упражнение для усиления правильного контроля над лопаткой и напряжения, что помогает предотвратить травмы плеч во время большинства нажимающих движений.

Z Press Видео-гид

Ознакомьтесь с нашим видеоуроком ниже, чтобы получить более подробные советы по Z для прессы. Профессиональный силач и Роб Кирни, один из сильнейших прессовщиков, проведет вас через это.

Как делать Z Press

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения Z-пресса.

Шаг 1 — Установите прочную основу

Во-первых, создайте прочную основу для нажатия на пол, сидя с прямыми ногами, вертикальным торсом и пятками, прижатыми к полу. Как и в жиме над головой, верхняя часть спины должна быть плотной, широчайшие должны создавать прочную полку для пресса. Мускулатура кора и бедра должна быть задействована, так как позвоночник должен оставаться максимально жестким при нагрузке. Исходное положение Z-жима можно выполнять в силовой стойке со штангой или на ровной площадке с гантелями или гирями.

Form Tip: Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и раскрытие бедра перед выполнением Z Press, даже если вы уже чувствуете себя разогретым. Если вы сядете с вытянутыми ногами, ваши бедра и подколенные сухожилия станут более подвижными.

Шаг 2 — Подтяжка вниз и отжимание вверх

Подобно любому жиму над головой, Z Press требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при нажатии, при этом инструмент удерживается близко к телу. Локти должны оставаться под запястьями при жиме, а при блокировке руки должны быть полностью вытянуты, голова должна проходить через «отверстие» наверху.

Чтобы начать жим, подумайте о том, чтобы сжать грудную клетку вниз, чтобы активировать косые мышцы живота и мышцы живота. При этом вам следует попытаться надавить на грузы вверх, не позволяя грудной клетке расширяться / раскрываться наружу.

Тело, скорее всего, захочет надавить грузом, находящимся немного впереди, для достижения лучшего баланса, но этому следует противодействовать, поддерживая герметичность сердечника.

Подсказка формы: Если вы падаете вперед или назад во время Z Press, то, скорее всего, траектория вашей штанги будет неустойчивой.Тем, кто испытывает это, попробуйте дольше использовать гантели и рабочую подвижность во время разминки.

Шаг 3 — Блокировка и спуск

Как только вы заблокируете вес над головой, вы контролируете жим, так что ядро ​​остается в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движений. Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте замедлить темп, так как это поможет очистить траекторию перекладины.

Подсказка по форме: Обратите пристальное внимание на тело и постарайтесь максимально упорно работать над стабилизацией тела.Например, если бедра болят или напрягаются, то, скорее всего, это область, которая требует небольшой дополнительной работы для легкого нажатия Z.

Преимущества Z Press

Ниже приведены четыре преимущества z-печати. Важно отметить, что в зависимости от выбранного варианта (см. Ниже) некоторые из перечисленных ниже преимуществ могут быть более значительными, чем использование другого варианта.

Увеличенная прочность и размер верхней части тела

Чаще жмите больший вес, и любые изменения в жиме улучшат вашу силу жима.Однако жим Z выводит ваши ноги из равновесия, поэтому почти всю работу делают плечи. Вам также будет лучше изолировать свои дельтовидные мышцы, что поможет набрать массу в этой области.

Повышенная стабильность лопатки

Нажатие на любой инструмент из сидячего положения создаст дополнительный уровень нестабильности. В результате ваша лопатка, которая помогает стабилизировать плечо, должна будет работать больше. Однако более стабильные скэпы будут перенесены на любой другой жим, который вы выполняете.

Больше прочности и контроля

Ядро — это основная группа мышц, которая позволяет атлету нажимать на вес. Сильный стержень соединяет верхнюю и нижнюю части тела и помогает вам стабилизироваться. При выполнении жима Z атлет не может использовать дополнительную силу и устойчивость со стороны ног и бедер. Также труднее компенсировать слабость плохой техникой, что нехорошо, но случается. Жим Z удаляет все вспомогательные средства из вашего жима над головой, что только сделает вас сильнее и позволит лучше контролировать вес, который вы перемещаете.

Повышение эффективности жима над головкой

Жим Z оставляет очень мало места для ошибки при переносе груза с груди в положение над головой. Выполняя жимы Z, атлет не может чрезмерно отклоняться назад, падать вперед на носки или использовать любую ногу и бедра, чтобы помочь набрать обороты. Это заставит лифтера использовать силу верхней части спины и верхней части трапеции, чтобы взять штангу в той плоскости, в которой она должна двигаться. Важно отметить, что это чрезвычайно сложно.Обязательно постоянно тренируйте жим, сохраняя плавный и полный контроль над концом подъемника, и оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно.

Мышцы, прорабатываемые Z Press

Z Press воздействует на многие мышцы верхней части тела и кора. Заставляя лифтера сидеть в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры, вы заставляете мышцы верхней части тела работать намного тяжелее. Таким образом, указанные ниже группы мышц являются наиболее целевыми при выполнении Z Press и описанных ниже вариантов.

Плечи (дельтовидные)

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, ответственны за большую часть силы, необходимой для прижатия груза над головой. В то время как трицепсы и верхняя часть грудной клетки действительно помогают в этом движении, плечи являются основным двигателем.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки и мышцы, которые способствуют разгибанию грудной клетки, призваны поддерживать целостность позвоночника при нажатии Z, а также помогают стабилизировать вес, удерживаемый над головой.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы используются изометрически, чтобы помочь поддерживать прямую осанку и стабильность, необходимую для нажатия и поддержки нагрузок над головой. Кроме того, они помогают снизить нагрузку на тело.

Косые и брюшные мышцы

Косые и прямые мышцы живота работают, чтобы сжать грудную клетку спереди во время всех фаз Z-пресса. Это ключ к стабилизации позвоночника и обеспечению устойчивости корпуса почти при каждом движении над головой (а также при большинстве типов приседаний и тяги).

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)

Выпрямляющий позвоночник сокращается, чтобы поддерживать жесткость нижней части спины во время нажатия и выполнения этого движения над головой.

Кому подойдет Z Press

Это движение отлично подходит для развития силы плеч и корпуса, увеличения массы плеч и улучшения подвижности и силы бедер. Ниже мы включили три типа спортсменов, которым Z Press может быть полезен по определенным причинам.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и штангисты, могут извлечь выгоду, выполняя Z Press. Все эти спортсмены могут набрать силу плеч / кора и гипертрофию с помощью Z Press, что является ключом к успеху в каждом из их видов спорта. Вот более конкретная информация о том, как Z-пресс может помочь некоторым силовым атлетам.

• Пауэрлифтеры: Отлично подходят для улучшения подвижности тазобедренных суставов, что может быть проблемой для многих спортсменов во время тяжелых приседаний.
• Стронгмены и Стронгмены: Великолепный вариант тренировки плеч / корпуса, не вызывающий накопления усталости в программе, которая, вероятно, уже является тяжелой с логическим, строгим и другими большими вариациями жима.
• Тяжелоатлеты: Фантастические движения для улучшения подвижности / силы бедер и увеличения способности поддерживать вертикальное положение туловища с сильным ядром, что является фундаментальным аспектом рывка, толчка и толчка.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены функционального фитнеса, такие как кроссфиттеры, часто сталкиваются с многогранными тренировками.Жим Z — это многогранное упражнение, которое может поставить отметку во многих клетках, которые часто необходимы в этих тренировках. Z Press улучшает силу и гипертрофию верхней части тела. Тем не менее, его также можно использовать для улучшения мышечной выносливости, что является жизненно важной характеристикой успешных спортсменов, занимающихся фитнесом.

Население в целом

Z Press может быть полезен обычным людям и спортсменам-любителям по двум основным причинам. Во-первых, это может помочь научить правильной механике жима, поскольку форма должна выполнять это движение.Таким образом, это здорово для новичков, пытающихся научиться и почувствовать, что значит иметь правильную прессовую форму. Во-вторых, это может помочь создать прочную основу для силы корпуса и подвижности бедер, а это два ключа, которые могут способствовать долголетию в тренажерном зале.

Z Пресс-наборы, повторения и рекомендации по программированию

Пресс Z можно использовать в тренировках по-разному. Вот четыре различных рекомендации по программированию для использования Z-пресса.

Энди Джин / Shutterstock

Для разогрева Жимы

Z — отличный способ стимулировать движения над головой, такие как рывки и жимы с толчком, или усилить правильное выравнивание и жесткость туловища для таких движений, как приседания со штангой над головой и передние приседания.Если вы используете жим Z в качестве упражнения, не переусердствуйте с объемом (подходы и повторения) или нагрузкой, чтобы не утомиться перед выполнением основных рабочих подходов дня. Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений с легкой или умеренной нагрузкой, работая над контролем и координацией движений.

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Сделайте четыре-шесть подходов по три-шесть повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. Здесь важно никогда не терять напряжение в ядре и действительно сосредотачиваться на том, чтобы грудная клетка была втянутой и опущенной, чтобы обеспечить максимальное задействование и помощь со стороны косых и прямых мышц живота для дополнительной структурной стабильности.

для наращивания мышц

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки. Сделайте от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений, отдыхая 60-90 секунд между тяжелыми и умеренными нагрузками. .Вы можете комбинировать темп и принципы перегрузки, такие как дроп-сеты или суперсеты (с другими движениями плеч / спины), чтобы еще больше усилить рост мышц.

Для увеличения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (в основном, для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Вы также можете удерживать паузы и добавлять время к подходу (см. Подтягивания с паузой ниже). Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений. В идеале, вы хотите, чтобы подход длился от 45 до 60 секунд, поэтому измените количество повторений соответствующим образом. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Z Варианты пресса

Приведенные ниже варианты пресса Z могут вызвать у спортсмена разные ощущения, а также время от времени вносить столь необходимые изменения в программирование.

Жим штанги для наземных мин

Жим штанги на мине выполняется атлетом, использующим штангу (загруженную или ненагруженную) в качестве сопротивления.Это может быть хорошим стартовым движением, поскольку оно не требует особой индивидуальной координации рук.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой тренирует тот же паттерн движений и группы мышц, что и жим Z. Тем не менее, это может быть легче выполнить таким образом, чтобы поставить под угрозу силу корпуса и осанку (например, многие лифтеры попадают в мертвую точку и расширяют грудную клетку).

Жим гири Z

Гири в удерживании свисают ниже, чем гантели, и эта смещенная от центра нагрузка создает дополнительную проблему для устойчивости.Кроме того, считается, что гири более удобны для запястий.

Односторонний пресс Z

Также известный как Z-жим одной рукой, этот вариант позволяет одной стороне тела догонять другую, если она слабее. Для этого жима вам понадобится гиря или гантели.

Z Альтернативные прессы

Ниже приведены пять распространенных вариантов пресса Z, которые можно использовать для разного программирования, сложных лифтеров и многого другого.

Жим со штангой

Соц-жим со штангой аналогичен жиму Z. Тем не менее, атлет выполняет строгий жим над головой, находясь в нижней части переднего приседа. Это отличное движение для усиления устойчивости в нижней части приседа, одновременно способствуя правильной механике над головой и силе осанки.

Жим гири одной рукой соц-пресс

Это односторонняя разновидность соц-жима, выполняемая с гирей.Это отличное упражнение для увеличения поперечной устойчивости корпуса, увеличения устойчивости над головой и помощи лифтерам, которым при стандартном соц-жиме сложно одновременно поставить обе руки над головой.

Двойная передняя стойка для переноски гири

Переноска гири с двойной передней стойкой — это движение с нагрузкой, которое может увеличить изометрическую силу и контроль лопатных стабилизаторов, широчайших мышц и корпуса. Хотя это упражнение не предполагает жимовых движений над головой, оно помогает лифтерам продвигать те же преимущества осанки Z-жима.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел Z Press?

Упражнение было изобретено Стронгменом Жидрунасом Савицкасом (Big Z), отсюда и название Z Press (некоторые также называют Savickas Press).

С каким оборудованием можно работать с Z Press?

Традиционно z-жим выполняется со штангой, однако вы можете тренировать движение z-жима, используя широкий спектр оборудования, например, гири, гантели и мешки с песком.

Безопасен ли Z Press для людей с плохими плечами?

Хотя мы всегда советуем вам обращаться к своему врачу и медицинскому работнику с подобными вопросами, людям с плохой механикой жима часто рекомендуется использовать z-пресс для укрепления верхней части спины и научиться повышать силу над головой, не жертвуя стабильностью. ядро и верх спины. Однако если вы испытываете боль, вам нужно либо использовать более легкие веса, либо прекратить выполнение этого движения и проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

мастер полного повторения для новичков

Наличие цели — проверенный способ повышения мотивации к тренировкам. Они могут оказаться очень полезными в периоды, когда у вас мало места, будь то из-за зимней погоды или ограничений из-за блокировки.

Прямо сейчас важно ставить цели, ориентированные на тренировки без оборудования, чтобы мы могли продолжать развиваться без тренажерных залов (потому что мы не можем предполагать, что у нас будет регулярный доступ к ним), а также ставить цели, которые весело (конечно) и осязаемо.

Развитие силы для отжимания может показаться недостижимым, но мы обещаем, что у вас все получится. Если вам нужно убедительно начать, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, нацеленное на несколько мышц для эффективной тренировки верхней части тела (вы почувствуете это в груди, плечах, трицепсах и корпусе), которые вы можете выполнять дома.

Все, что нужно для их достижения, — это постоянство в тренировках, чтобы развить силу и стабильность верхней части тела. Эти простые шаги от члена Коллектива сильных женщин и профи по пресс-апу Элис Миллер — лучшее место для начала.Если вам нужны пошаговые инструкции и поддержка Алисы, она даже запустила четырехнедельную программу отжиманий, к которой вы можете присоединиться прямо сейчас.

Как делать отжимания

1. Совершенствуйте планку

Прежде чем мы сможем думать о опускании на пол, мы должны уметь удерживать исходное положение, которое будет поддерживать наше тело во время движения. «Вы должны быть в состоянии сохранять сильную позицию на всем протяжении, поэтому, если вы боретесь с доской, это повлияет на вашу форму», — говорит Алиса. «Практикуйте удерживание планки, удерживая плечи назад и вниз, подальше от головы.

2. Добавьте наклон.

Отжимания на наклонной поверхности звучат пугающе, но размещение рук на приподнятой поверхности может действительно помочь снять часть сопротивления, пока вы работаете над формой. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning, вы перемещаете 64% веса своего тела в полном отжимании, а поднятие рук на 24-дюймовой скамье позволяет вам поднимать даже меньше, чем отжимания на коленях, всего лишь 41 % от веса вашего тела. По сути, это означает, что женщина весом 70 кг будет перемещать 29 кг, а не 45 кг — все еще сложно, но значительно легче.

Не беспокойтесь о высоте вашей поверхности, просто используйте свой диван, журнальный столик, письменный стол, лестницу или любую возвышающуюся поверхность в вашем доме.

3. Двигайтесь медленно

Отжимания с отжиманием — отличный способ развить больше силы через верхнюю часть тела, прежде чем вы снова сможете отжаться. «Здесь вы очень медленно двигаетесь в эксцентрической части движения, иначе говоря, когда вы опускаетесь на землю», — объясняет Алиса.

Встаньте на колени и медленно опуститесь на пол, затем вернитесь наверх и начните снова.«Форма — это ключ к отрицательному движению — вы двигаетесь так медленно, что у вашего тела есть время, чтобы пройти все этапы выполнения. Если вы сделаете это прямо здесь, ваше тело будет иметь идеальную форму по мере того, как вы будете двигаться быстрее », — говорит Алиса.

Эта форма означает, что плечи опущены и спина, как это отрепетировано в позе планки, с широко расставленными пальцами, а ваш вес распределяется по всем пальцам, а не просто переносится на запястья.

3. Держитесь

Изометрическая работа — это еще один метод наращивания силы, который вы можете использовать, прежде чем сможете выполнить полное повторение.«Это когда вы не двигаетесь, но ваши мышцы задействованы», — объясняет Алиса.

Опустите себя как можно глубже, и когда вы найдете точку, в которой вы не можете двигаться дальше, задержитесь в ней до пяти секунд, прежде чем опустить грудь на землю и вернуться в исходное положение.

4. Собери все вместе

Все эти элементы можно использовать вместе в тренировке отжиманий. Структурируйте его так:

1. Три подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа . (Это означает, что делайте столько повторений, сколько сможете, пока вы больше не сможете делать без ущерба для формы.)
2. Три подхода отрицательных отжиманий на коленях до отказа.
3. Три набора изометрических удержаний до отказа.
4. Три подхода по 30 секунд планки.

После первой недели вы можете повысить интенсивность, заменив отжимания на наклонной поверхности на отжимания на коленях. На третьей неделе вы сможете делать отрицательные отжимания на пальцах ног, а не на коленях.Отметьте, сколько повторений вы можете сделать, пока не достигнете отказа, так как это покажет, сколько сил вы тоже набрали.

На четвертой неделе попробуйте сделать полное отжимание (или два!) И посмотрите, как у вас дела. После того, как вы его выполнили, отметьте праздник, а затем повторите ту же программу, используя полные вариации отжиманий, чтобы добавить количество повторений к отжиманиям. Вы сделаете 10 в кратчайшие сроки.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.Посмотрите программу отжиманий Алисы на True Coach.

Изображения: Getty

Методы, распространенные ошибки и потенциальные преимущества

Большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять жим милитари и жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела и диапазон движений локтей. Следуя этому предложению, большинство людей добавили эти два упражнения в свой план тренировок. Тем не менее, эти два упражнения слишком сложны для большинства. Они огромны, поэтому большинство людей часто делают только одно из двух.Это заставляет нас задуматься о том, какое упражнение является наиболее эффективным — жим военный или жим над головой. Взгляните на это подробное сравнение армейского жима и жима над головой.

Какое упражнение при сравнении армейского жима и жима над головой вам следует рассмотреть для развития силы верхней части тела? Что ж, есть над чем подумать. Эта статья поможет вам принять обоснованное решение, изучив все различия между этими двумя упражнениями для верхней части тела.Мы также обсудим правильную форму, преимущества и потенциальные риски выполнения любого из этих двух силовых упражнений. Давайте копаться!

Военная пресса Vs. Жим над головой: в чем разница?

Между этими двумя упражнениями есть несколько отличий. Однако многим известна лишь разница в том, как они выполняются. Это одно из отличий, но не единственное. Вот еще несколько основных отличий, которые следует учитывать перед тем, как начать выполнять военный жим или жим над головой.

Подробнее: Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

Различия форм

Как мы все уже знаем, жим над головой не выполняется так же, как военный жим. Оба упражнения выполняются по-разному, как показано ниже:

Как работать с военной прессой

Одна вещь, которую вы должны отметить в упражнениях на военный пресс, — это то, что осанка имеет жизненно важное значение.Итак, обратите внимание на овладение правильной осанкой и техникой выполнения упражнений с помощью этого руководства:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за удобные штанги руками и встаньте прямо, не выгибая спину. Одна ошибка, которую делают люди, — это выгибая спину при выполнении этого упражнения. Прогибание спины при одновременном нажатии на весы создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к боли в пояснице.
2. Начните прижимать гири к потолку медленным контролируемым движением.Старайтесь при надавливании сжимать лопатки вместе, чтобы тщательно проработать их. Точно так же сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, которые снизят риск травм.
3. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Как выполнять жим над головой

Правильные шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение, следующие (2):

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки штангу или гантели.Если вы используете гантели, держите их в стойке ворот и на уровне ушей. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Если вы используете штангу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч и положите на ключицу.
3. Медленно поднимите штангу или гантели над головой медленным контролируемым движением.
4. Убедитесь, что вы вытягиваете руки в верхней части движения, не сгибая локти. Точно так же убедитесь, что вы слегка прижимаете гантели ко лбу, чтобы вы могли видеть их, не наклоняя голову.
5. Медленно опустите гири в исходное положение.
6. Повторить десять раз.

Различия в целевых мышцах

Военный жим нацелен на мышцы плеча, трицепса и дельтовидные мышцы, широко известные как общие мышцы плеча. Однако это упражнение прорабатывает не только мышцы верхней части тела. Он также нацелен на ваш корпус и ноги, помогая вам улучшить их устойчивость.

С другой стороны, жим над головой также прорабатывает большинство мышц верхней части тела.Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы (мышцы груди). Кроме того, жим стоя над головой также воздействует на трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины (6).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Различия вариаций

Как и любое другое упражнение, эти две тренировки также имеют несколько вариаций. Эти вариации созданы для того, чтобы помочь людям с любым уровнем подготовки получить максимальную отдачу от выполнения этих упражнений.Взгляните на некоторые распространенные варианты этих упражнений:

• Разновидность военной прессы в шахматном порядке

В этом упражнении вы будете сохранять позу в шахматном порядке. Это положение характеризуется тем, что одна ступня ставится впереди другой, что усложняет устойчивость. Вы можете пройти это упражнение, слегка приподняв пятку задней ноги над землей. Как только вы освоите движение, выполняйте его, не поднимая пятку, для большей интенсивности.

• Жим сидя над головой

Большинство людей часто сравнивают жим сидя над головой и военный жим сидя. Гуру фитнеса признают, что не существует разновидностей военного пресса сидя. Однако существует разновидность жима с верхним расположением сиденья.

В этом упражнении вы будете выполнять жим над головой сидя. Убедитесь, что ваша спина прижата к чему-то, чтобы не выгибать ее, что приведет к болям в спине или проблемам.Точно так же не забудьте задействовать мышцы кора для дополнительной тренировки на мышцы кора.

Подробнее: Подъем бедра с боковой планкой для активации косых мышц живота и увеличения силы ядра

Сходства и различия в преимуществах

Хотя эти упражнения имеют разные формы, они дают одинаковые преимущества. Некоторые из них включают:

• Повышение силы верхней части тела

Эти два упражнения включают поднятие тяжестей.Согласно Medicine Net, вы наращиваете мышечную силу, поднимая тяжелые грузы (7). Поскольку в этих двух упражнениях используются веса, вы увеличиваете силу верхней части тела. Однако вы должны быть осторожны и не забывать постепенно увеличивать сопротивление, как советует ваш тренер для развития силы (7).

• Трицепс больше и сильнее

Военное упражнение и жим над головой нацелены на ваши трицепсы. Это делает их эффективными упражнениями на трицепс, если вы хотите стать сильнее и крупнее.

• Улучшенный баланс плеч

WebMD утверждает, что вы должны учитывать баланс при проработке мышц плеча, что означает, что упражнения для плеч должны выполняться равномерно (5). Баланс тренировки обоих плечевых суставов имеет решающее значение, поскольку это помогает предотвратить напряжение одного сустава и улучшить баланс плеч (5).

Это два общих сходства в пользе для здоровья военного жима и жима над головой. Помимо этих достижений, эти два упражнения также помогут вам добиться следующих индивидуальных результатов.

Shutterstock

Дополнительные преимущества верхнего пресса

В их числе:

Как упоминалось ранее, жим над головой также воздействует на трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины. Таким образом, он может помочь вам тонизировать эту область, избавившись от жира в верхней части спины.

Выполнение жима стоя над головой активно задействует основные мышцы. Он прорабатывает косые и поперечные мышцы живота. Тренировка этих мышц помогает увеличить силу кора.

Дополнительная выгода от военной прессы

Другое дополнительное преимущество выполнения упражнений на жим включает:

Упражнение на военный пресс также воздействует на мышцы кора и ног. Сильные мышцы ног имеют решающее значение для движения и устойчивости.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Потенциальные риски использования военной прессы

Выполнение военного жима также может привести к различным проблемам со здоровьем.Некоторые из них включают:

Многое может пойти не так, когда вы занимаетесь военной прессой. Это основной аспект, о котором забывает большинство людей, и он стоит им боли в плече из-за неправильного положения. WebMD ограничивает выполнение этого упражнения людьми с сильными, гибкими и подвижными плечевыми суставами (3).

Многие люди не обладают гибкими плечевыми суставами, поэтому при выполнении этого упражнения у них повышается риск возникновения боли в плече. Точно так же другие люди могут выполнять военный жим с напряженными плечевыми суставами, увеличивая риск боли в плече.

Боль в плече, возникающая при выполнении этого упражнения, может быть результатом разрыва или ущемления сухожилия. Разрыв плечевого сухожилия возникает, когда плечевое сухожилие раскалывается или разрывается, что приводит к частичному или полному отрыву сухожилия от кости (9).

С другой стороны, удар плеча — это когда верхняя часть вашей лопатки трется о сухожилия вращательной манжеты всякий раз, когда вы поднимаете руку (9). Убедитесь, что вы лечитесь от ушиба плеча и разрывов сухожилий, чтобы избежать дальнейших осложнений.

Shutterstock

Вы также можете уйти с травмой верхней части тела при выполнении военного жима. Это независимо от того, используете ли вы удобные веса или нет. Эксперты заявляют, что упражнение требует силы плеч, подвижности и стабилизации, чего не хватает большинству людей (1). В результате они обычно не используют правильную технику и нарушают правильную технику, что приводит к травме верхней части тела (1).

Вместо военного жима из-за головы тренеры рекомендуют жим Арнольда (1).По их словам, в этом упражнении рекомендуется использовать гантели, которые помогают целенаправленно воздействовать на каждую руку и плечевой сустав без чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, как это было бы со штангой (1).

Опасности, возникающие при выполнении жима над головой

Как и в случае с армейским жимом, жим над головой также может быть сопряжен с различными рисками. Некоторые люди считают, что жим над головой менее фатален. Тем не менее, это не всегда так. Вот некоторые потенциальные опасности, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения:

Выполнение жима над головой может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча из-за частого движения рук над головой (4).Это приводит к разрыву сухожилий в плечевых суставах, что приводит к боли и травмам при чрезмерной нагрузке на эти мышцы (4).

Shutterstock

Когда вы выполняете жим над головой, ваше тело будет вынуждено растягивать позвоночник, особенно если вы поднимаете тяжелые веса. Любое резкое или сильное подъемное движение вызовет давление на нижнюю часть спины, что приведет к травме нижней части спины (8).

Вы можете лечить боль в пояснице дома, отдыхая или используя пакеты со льдом (8). Однако, если боль не проходит, обратитесь к врачу вместо того, чтобы самостоятельно назначать противовоспалительные или обезболивающие.

Военная пресса Vs. Жим над головой: что безопаснее?

Люди часто сравнивают жим штанги над головой и военный жим, чтобы определить, какое из силовых упражнений для верхней части тела является наиболее эффективным. Глядя на это обсуждение, можно с уверенностью сказать, что оба движения имеют ценность. Они помогают увеличить размер и силу мышц плеча, а также дают другие преимущества.

Однако у них также есть свои минусы, большинство из которых связано с плохой техникой и контролем.Это означает, что никакие упражнения не являются полностью безопасными. Все сводится к вашему выбору, основанному на ваших фитнес-целях. Какое бы упражнение вы ни выбрали, не забывайте обращать внимание на свою форму, чтобы добиться максимальных результатов и снизить риск травм.

Итог

Какое упражнение для верхней части тела является более безопасным при сравнении военного жима и жима над головой? Ответ на этот вопрос будет разным, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Если вы предпочитаете военный пресс, вы будете утверждать, что это безопаснее и эффективнее, и наоборот.

Однако, по мнению фитнес-экспертов, из двух не существует безопасной альтернативы. У обоих есть свои плюсы и минусы, то есть ни один из них не гарантирует вам безопасность. Вы должны выбрать упражнение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям в фитнесе, и выполнять его в правильной форме, чтобы снизить риск травм.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого) (2018, ncbnews.com)
2. 15-минутных тренировок: это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело (2020, nbcnews.com)
3. 9 наименее эффективных упражнений (2008 г., webmd.com)
4. Проблемы с вращательной манжетой (2021, medlineplus.gov)
5. Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)
6. Активация мышц плеча у женщин-новичков и женщин, тренированных с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Поднятие тяжестей (упражнения с отягощениями) (2019, medicinenet.com)
8. Что может вызвать боль в пояснице? (2019, medicalnewstoday.com)
9. Что может вызвать боль в плече? (2019, новости медицины.com)

Тренировки на подъём и жим гантелей для более сильного тела

Подъем и жим гантелей — это упражнение, которое редко выполняется в современных спортзалах и тренажерных залах, но мы здесь сегодня, чтобы все это изменить. К концу этой статьи вы убедитесь, что подъем гантелей и жим — лучшее упражнение для верхней части тела, и оно гарантированно станет одним из ваших основных тренировочных движений. Он похож, но не совсем то же самое, что и гораздо более известный метод жима штанги и жима, и есть несколько мелких деталей, которые, по нашему мнению, делают его еще лучше.

Жим гантелей — это взрывное движение , которое отлично подходит для наращивания силы и мускулов, а также является фантастическим упражнением для сжигания жира. Он прорабатывает те же мышцы, что и толчок со штангой, и жим со штангой, но на самом деле здесь меньше риск травм и более плавная кривая обучения. Это тренировочное упражнение нацелено практически на все части вашего тела, задействуя мышцы спины, груди и рук.

Это отличная разносторонняя тренировка, поэтому, если у вас мало времени, вы можете сделать несколько подходов с гантелями и жимов вместо нескольких разных тренировок для разных областей.Давайте поговорим об этом фантастическом упражнении по бодибилдингу подробнее.

Какие мышцы работают с гантелями и прессом?

Если вы ищете упражнения для всего тела, подъем гантелей и жим — отличный выбор. Он задействует почти все основные мышцы задней и передних цепей вашего тела. Это мышцы, которые работают вместе на передней и задней части вашего тела, создавая движущую силу всего вашего движения.

Задняя цепь относится к структурам, расположенным вдоль задней части вашей ноги и позвоночника, основные мышцы — икроножные мышцы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы (ягодичные), широчайшие мышцы спины (широчайшие) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (это то, что держит вашу спину прямо. ). Передняя цепь работает прямо напротив задней цепи, чтобы уравновесить ее, чтобы ваше тело поддерживало структурную целостность и стабильность таза. Основными мышцами передней цепи являются грудные мышцы (грудные мышцы), мышцы живота (пресс), сгибатели бедра и четырехглавые мышцы (квадрицепсы).

Когда вы делаете подъем и жим гантелей, движение затрагивает все эти огромные основные мышцы. Если мы будем описывать эту тренировку, начиная с нижней части тела, сначала некоторые мышцы нижней части тела поднимают тяжести от пола (или их положение висения на коленях).

В икрах икроножные и камбаловидные мышцы работают в тандеме с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами, поднимая тяжести и разгибая бедра. В то время как эти мышцы нижней части тела выполняют большую часть работы, есть много других мышц, задействованных для обеспечения силы и стабильности.

Мышцы живота, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота, помогают обеспечить устойчивость позвоночника, когда вы разгибаете бедра, чтобы встать прямо. Все мы знаем, насколько важны эти основные мышцы для общей силы и устойчивости тела, поэтому в таких движениях, как подъем гантелей и жим, эти основные мышцы хорошо активизируются и усердно работают, чтобы удерживать вас на ногах и стоять прямо.

Когда вы достигнете этого положения стоя, ваши гантели все еще будут по бокам, а верхняя часть тела еще не проделала много работы.Однако следующая часть этого движения, перенос веса на плечи и завершение работы с гантелями, меняет все это. Сильное пожимание плечами задействует ваши трапециевидные мышцы (трапеции), широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы, чтобы поднять гантели на плечи.

В финальном жиме ваши руки и предплечья усердно работают, чтобы удерживать вес, а также задействуются ваши бицепсы. Однако самые мощные мышцы здесь — дельтовидные, верхние грудные мышцы и трицепсы, которые дают огромную силу для поднятия гантелей над головой.И снова ваше ядро ​​будет полностью активировано и будет упорно работать, чтобы поддерживать стабильность в это время.

Как видите, подъём гантелей и жим активируют огромные группы мышц во всех частях тела. Он прорабатывает такой широкий спектр областей с помощью всего одного движения, если ваша форма хороша, тогда вам могут подойти чистка гантелей и жим, а также тренировка с одним движением, если вы спешите. Просто прыгните в тренажерный зал на 20 минут и выполните несколько подходов с гантелями чисто и нажмите, чтобы эффективно поразить почти все основные мышцы за один присест.

Что делает гантели такими замечательными?

Это фантастическое упражнение — идеальный выбор независимо от того, какие цели вы ставите в тренажерном зале. Подъем гантелей и жим — отличное упражнение, если для вас важна внешность, они отлично подходят для наращивания мышц и тонуса, помогая получить измельченное тело.

Он развивает силу всего тела и чистую мощь, а также повышает стабильность плеч и равновесие в целом. Это движение имеет идеальный диапазон движения, так как вы несете гантели от пола (или от колен) до над головой полностью контролируемым образом.

Эта комплексная тренировка тела сжигает много калорий всего за одно упражнение, потому что затрагивает очень много разных мышц. Вы знаете что это значит; Если ваша цель — похудание или похудание, то выжимание гантелей и жим — ваше новое любимое упражнение. По общему признанию, большинство атлетов будут убирать и жать больший вес, используя штангу, а не гантель, но дело не только в этом единственном числе. Подъем и жим гантелей по-прежнему являются тяжелым упражнением, оптимальным для наращивания силы и роста.

Несмотря на то, что вам придется пожертвовать небольшим весом нагрузки, если вы выберете гантель вместо подъема и жима штанги, мы думаем, что преимущества с лихвой компенсируют это. Во-первых, использование двух отдельных гирь вместо одного единого предмета делает это упражнение односторонним; поэтому он прорабатывает обе стороны вашего тела по отдельности.

Вы должны полностью контролировать два независимых веса, координируя и перемещая их в унисон. Это значительно усложняет упражнение, увеличивает нагрузку на мышцы кора и многие мышцы-стабилизаторы тела.Это включает в себя те важнейшие мышцы плеча, которые имеют первостепенное значение для безопасности любого упражнения на пресс.

При использовании гантелей для толчка и жима, как мы уже упоминали, диапазон движений больше. При увеличении диапазона движений активируется больше мышц, что является еще одним преимуществом чистки и жима гантелей. Еще одна причина, по которой нам нравится подъем и жим гантелей, заключается в том, что это отличное введение в олимпийские упражнения. Это более легкое упражнение, чем, например, становая тяга, и не требует такого же уровня опыта.

По сравнению со штангой в толчке и жиме; вы получаете почти все преимущества и избегаете распространенных проблем, таких как нагрузка на запястья и другие суставы. Рифление и жим — такое эффективное движение для лифтеров, оно активирует множество различных групп мышц и областей тела. Добавьте к этому меньшую нагрузку на суставы и улучшенный диапазон движений, которые вы получаете с гантелями, и легко понять, почему это упражнение является одним из наших любимых.

Как делать толчок и жим с гантелями

Когда вы научитесь выполнять подъем и жим гантелей, вам понадобится немного гибкости по сравнению с вашей обычной техникой со штангой.Первое отличие — это хват, которым вы будете удерживать вес. Когда вы поднимаете штангу, ваш хват продиктован 7-футовой перекладиной, на которой расположены гири. Этот гриф не дает вам выбора, кроме как использовать пронированный хват, ладони смотрят вниз, а суставы — вперед.

В противном случае вы бы вместо этого делали огромные сгибания рук и, скорее всего, упали бы назад к концу движения. Стабильность значительно улучшается с помощью жима гантелей , а не жима штанги, и после выведения гантелей это вторая часть движения.

В любой тренировке со штангой обычно используется пронированный хват, включая толчок и рывок, а также становую тягу. Это самый инстинктивный способ удерживать штангу, обеспечивающий комфорт и устойчивость благодаря большому весу. Самое замечательное в гантелях то, что они совсем не заставляют вас хвататься; вы можете схватить веса любым удобным для вас способом.

Попытка использовать хват штанги при подборе и жиме гантелей будет казаться неестественной и неуклюжей, особенно во время первой части движения; гантель чистая.На этом начальном этапе лучше вообще не думать о движении как о чистом, а скорее как об огромном и мощном завивке от пола.

При поднятии гантелей нет ограничений в том, что вы должны держать гантели по прямой линии, что оказывает огромное влияние на активацию мышц. Вы можете удерживать каждый вес с более естественным наклоном, и это даст вам значительно улучшенный диапазон движений и позволит более эффективно воздействовать на группы мышц рук и плеч.

Шаг 1: Начните с размещения двух гантелей на полу.Вы можете выровнять их горизонтально перед ступнями, вертикально за пределами ступней или под углом, который кажется вам наиболее естественным и удобным. Если кажется, что пол слишком далеко, и вы чувствуете, что поднять гантели, сохраняя прямую спину, невозможно, тогда просто начните с гантелей, свисающих по бокам. Очень часто лифтеры начинают гантели с чистого листа и сначала нажимают с отягощением по бокам, так как это намного лучше, чем испортить форму, взяв слишком большой вес, выгнув поясницу и, возможно, получив травму.

Шаг 2: Ваши ступни должны быть в удобном и устойчивом положении, лицом прямо и на ширине плеч. Предполагая, что вы начинаете с гантелями на полу, повернитесь к бедрам, сгибая их назад, и сгибайте колени, пока не дойдете до гантелей на полу. Это почти то же исходное положение, что и в становой тяге; спина прямая, присядьте, руки вне ног. Крепко возьмитесь за гантели, держа руки прямо и полностью вытянутыми. Для идеальной формы ваша голова, позвоночник и таз должны находиться на прямой линии.

Если вы отбиваете гантель чисто и жмете, не отрываясь от пола, вы начинаете с отягощениями, уже находящимися в вашем хвате. В этом случае медленно согните ноги в коленях и бедрах так же, как описано, пока гантели не свисают на коленях.

В каком бы положении вы ни стояли, в следующий раз вам нужно будет отвести плечи назад, как будто вы выпячиваете грудь. Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего подъема. Ничего страшного, если гантели слегка сдвигаются от ваших колен, пока вы держите их под контролем, не позволяя весам раскачиваться.

Шаг 3: Далее вы собираетесь взорваться вверх, чтобы поднять гантели от уровня колен до уровня плеч. Мы разделим его на три этапа, чтобы изолировать мышцы, которые вы тренируете, чтобы обеспечить хорошую форму и разностороннее упражнение. Вам нужно будет сильно надавить ногами и напрячь мышцы пресса и ягодиц. Вытяните бедра и колени, чтобы начать движение гантелей вверх, чтобы вы стояли более прямо.

Шаг 4: Как только гантели достигнут высоты выше ваших колен, сильно пожмите плечами, и импульс должен поднять гантели перед вами с помощью движения типа сгибания.

Шаг 5: Когда вес достигает уровня плеч, вытолкните локти вперед, чтобы поймать вес, и согнитесь в четверть приседе, чтобы поглотить некоторую силу от приземления гантелей. Это конец чистой части упражнения с гантелями. У вас должны быть гантели с обеих сторон, ладони должны быть обращены друг к другу, а большие пальцы направлены назад.

Шаг 6: Позицию для жима гантелей следует начинать с прямой спины; вы можете слегка втянуть копчик, чтобы таз был параллелен полу.Сделайте быстрый вдох перед тем, как приступить к следующей части движения. Плотно сожмите пресс и ягодицы, потянув грудную клетку вниз, и выжмите гантели прямо над головой до локаута. В ногах не должно быть резких движений и энергии, это не толкающий пресс. По нашему мнению, здесь лучше держать гантели естественным хватом, чем вращать гантели в положение ладонями вперед.

Это преимущество отжима гантелей над штангой. Использование более естественного захвата, которое не ограничивается прямой линией, помогает сохранить мышечную энергию, что является важным фактором в таком огромном упражнении.Если вы стремитесь сделать любое количество повторений, расслабленный хват упростит их, а также повысит активацию передних дельтовидных мышц и трицепсов. Это положение также более стабильно биомеханически, что лучше для ваших суставов и со временем улучшит вашу силу нажатия.

Шаг 7: Сделайте еще один быстрый вдох и измените свои движения. Опустите гантели на плечи и в отрицательном сгибании молоточков до талии. Сохраняйте ровную спину на всем протяжении, вы можете использовать небольшое сгибание колен, чтобы уменьшить нагрузку на другие суставы.Присядьте, чтобы вернуть вес на землю или вернуться в положение рядом с коленями.

Пора на работу

Это упражнение с гантелями — отличный выбор для наращивания мышц, силовых тренировок или визуального вознаграждения. Это всего лишь одно упражнение, которое задействует множество разных мышц, но, как видите, это не прогулка по парку. Если ваша цель — чистая сила и мощь, то всего от трех до шести повторений достаточно, чтобы получить все преимущества этой тренировки для наращивания мышц.

Если вы стремитесь повысить свою выносливость и максимизировать набор мышц, то можно использовать немного меньший вес для десяти-двадцати повторений. Когда гантель вытянута и жим, вы рискуете потерять форму из-за мышечной усталости, если будете делать слишком много повторений, поскольку это, прежде всего, тяжелое упражнение. Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего начинать с небольшого количества повторений, пока ваша техника не станет безупречной.

Подъем и жим гантелей — большое дело для тяжелоатлетов, поэтому не волнуйтесь, если вы не сможете освоить их сразу.Вы можете работать над базовыми движениями, такими как становая тяга и жим, чтобы довести до полного подъема и жима. Рывок гантелей также является отличным вариантом для наращивания силы в одной руке за раз.

Наш прощальный совет относительно поднятия и рывка гантелей — будьте очень осторожны с вашей формой. Это упражнение подразумевает поднятие тяжестей над головой, поэтому следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным. Если вы испытываете какие-либо боли во время тренировки, особенно боли в спине , немедленно остановитесь и отдохните.

No related posts.