Тренировки для увеличения мышечной массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Становая тяга (описание и техника выполнения)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

2. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

3. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

2. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

3. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

4. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

5. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

6. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

• за головой
• перед грудью
• на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
2. Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
3. Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

1. Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
2. Горизонтальная — скамья параллельна полу.
3. Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(Комбинезон с леопардовым принтом необязательно, но рекомендуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения. НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:

1. Поднять тяжелые предметы
2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
3. Отдыхай

Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня.В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, гантелями и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся к увеличению функциональной силы и размеров, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете никакие мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
3. Упражнения на подтягивание: Тяга к груди, подтягивания или подтягивания
4. Основные упражнения: обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо дурацких пожиманий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки, чего угодно.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
• Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить программу тренировок», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой и узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

• Если вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, уделяя особое внимание работе с более тяжелыми весами каждую неделю.
• Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
• На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим объяснит вам все прямо здесь:

Давайте представим вам несколько примеров, чтобы продолжить работу с вашими мышцами:

• Если на этой неделе вы выполните 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Какие-нибудь другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, шлепайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку из прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго у порога: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

В том, чтобы начинать только с планки, НЕТ СТЫДА. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это просто просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8–12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Записывайте все — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз с результатами в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, — это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы недостаточно едите — все очень просто.

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, правда? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь это сделать, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым в своем подходе.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: есть много чего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Цыпленок
• Мой самодельный коктейль для большой задницы
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для ваших внутренних органов, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было жирным).

Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палео-пищей ежедневно сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, то вам нужно есть еще.

• Да, это будет казаться чрезмерным.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавление в весе будет для вас очень полезным.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и набрать мышечную массу?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я прибавил немного силы (и мышц), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белка
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которым можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные и особенные, и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех во многом будет зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки никуда не годится — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт в гору в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

Как только вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начни наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответов?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень мастерства

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа предназначена для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что акцент делается на перемещении как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это помогает сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Вы обучаемый среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто звоню Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям …

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение так нравится, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени раз в 3–5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

И, как я уже объяснял ранее, частота тренировок примерно раза в неделю — это то, что научно доказано как наиболее эффективная для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
5. Пятница: Тренировка нижней части B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

В этот 4 день Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, действительно не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Останется неизменным.

Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка А для верхней части тела
2. Вторник: выкл
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Тренировка В верхней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела В
2. Вторник: выходной
3. Среда : Тренировка верхней части тела
4. Четверг: перерыв
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: перерыв
7. Воскресенье: перерыв

В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , немного на реже, чем 4-дневная версия, он все еще находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если только один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхнего / нижнего шпагата

Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру — плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхней / нижней части, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Рядов
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Тяги вниз
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъемы в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Отжимания на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим ногами
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B

1. Подтягивания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим штанги плечами
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъемы гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Сгибания рук со штангой
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Skull Crushers
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

1. Приседания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Сплит-приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибания ног лежа
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки сидя
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц состоит из 4 различных тренировок. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

1. Верхняя часть тела A
2. Нижняя часть тела A
3. Верхняя часть тела B
4. Нижняя часть корпуса B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

• Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
  Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
  Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы повторяете этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
• В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
• Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
• Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
• Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела A:

• Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на плоской поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
• Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной перекладиной и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать пояснице передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
• Для жима на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди наклонным, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
• Для тяги на широчайших я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
• Для боковых рейзов вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате, используя практически любой тип рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
• Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

• Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
• Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
• Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
• Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:

• Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
• Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
• Далее идут сидячих рядов кабеля , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
• Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
• Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете летать с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
• Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:

• Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
• Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
• Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать другой тип тренажёра для сгибания ног, чем тот, который вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажёров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
• Далее идет подъемов на носки сидя . Здесь особо нечего добавить.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Метод прогрессирования

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогрессия .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример достижения прогресса

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

• Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
• Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться набрать больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

В принципе, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы где-нибудь в диапазоне , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже подняли бы тысячи фунтов.Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете, когда захотите. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц. буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая напрямую ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так же быстро и эффективно, как , насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышцы?

Если да, то добро пожаловать на план диеты, который я просто называю Диета для наращивания мышц .

В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для набора массы ».

• Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что и составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Отчасти это прекрасно.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мускула весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и сколько из них в итоге оказывается жиром, а не мышцами.

Большая ошибка «набухания»

Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы: съедают тонну калорий и очень быстро набирают массу .

Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней .

И смысл всего этого заключается в следующем: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

На самом деле набор веса может происходить быстро, , а рост мышц не может .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем набрать.Эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

Вот почему потребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории получены из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

Но все же большинство людей подходят к набиранию массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я делал, и делал это не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

Это не .

К счастью, я — вместе со многими из бесчисленного множества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы — в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, принимающих стероиды.

Итак, требовался лучший подход.

Решение для наращивания мышечной массы

И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

В статье, которую я написал еще в 2011 году (How To Bulk And Cut), я назвал это « smart Bulking », и я видел, как другие называли это « чистым набуханием ».

Но еще один популярный (и более точный ) термин для этого — « постное наращивание .

Где и когда это произошло, я понятия не имею. Но вот что это означает …

• Постное наращивание: Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, В то время как минимизация прироста жира в организме максимально возможна.

По сути, цель уже не , а нарастить мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего жира .

И именно для этого предназначена диета для наращивания мышечной массы.

Теперь давайте взглянем на 12 шагов, которые вам нужно сделать, чтобы это сделать …

1. Подтвердите, что вы достаточно худы, чтобы начать набирать массу

Я знаю, что вы хотите начать наращивать мышцы прямо сейчас, но вот Дело в том, что вам, возможно, придется сосредоточиться на , чтобы избавиться от жира в первую очередь .

Почему?

Потому что чем вы толще, тем хуже будет распределение калорий. И чем хуже ваше распределение калорий, тем лучше ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, а не мышц.

Это, конечно же, , полная противоположность того, что мы хотим, и большая часть того, почему вы никогда не захотите начинать набирать вес, пока не станете достаточно худыми, чтобы распределение калорий было в вашу пользу.

Если это не так, и вы начнете в уже толстом состоянии , у вас будут три большие проблемы:

1. Ваше соотношение мышечной массы к приросту жира будет отстойным, и вы в конечном итоге наберете больше тела. жира (и меньше мышц), чем должно быть.
2. Вы будете плохо выглядеть все время, пока набираете массу, потому что переход от «уже толстого состояния» к еще более толстому состоянию не будет хорошим преобразованием.
3. Чем толще вы становитесь в конце фазы набора массы, тем дольше вам придется тратить (или на самом деле трата ) во время фазы сокращения, теряя весь ненужный жир, который вы только что набрали.

По всем этим причинам любой, кто хочет сделать это разумным способом (то есть набрать мышечную массу на , не набирая жира), всегда должен убедиться, что он на достаточно худой , прежде чем начинать набирать массу.

Вопрос в том … что в данном контексте «достаточно бережливое»? Вот что я рекомендую…

Начальная точка идеального жира:

• Мужчины: 12% жира или меньше.
• Женщины: Не более 22% жира.

Если ваш уровень жира в организме находится в пределах этих идеальных диапазонов, все готово. Переходите к шагу 2 ниже.

Если, тем не менее, ваш уровень жира превышает эти пределы, то я рекомендую вместо этого …

• Начинающим
  Вам следует сосредоточиться на сжигании жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать. Также обратите внимание, что как новичок, которому нужно сбросить немного жира, вы на самом деле сможете нарастить мышечную массу , а — потерять этот жир.Чтобы максимально использовать это преимущество, поддерживайте умеренный дефицит калорий (на 10-20% ниже вашего поддерживаемого уровня), получайте достаточное количество белка (подробнее об этом через минуту) и тренируйтесь, используя грамотно разработанную тренировку для новичков, ориентированную на прогресс. Вот мой: программа тренировки для начинающих
• Промежуточный и продвинутый
  Вам также следует сосредоточиться на сжигании жира, пока не достигнете идеального уровня стройности. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать.Что касается наращивания мышечной массы при одновременном сбрасывании жира… это гораздо менее вероятно, чем у новичков. По крайней мере, ни на что не похожее в значительной степени. По этой причине ваша основная вторичная цель в это время — не столько наращивание мышечной массы, сколько (по крайней мере) поддержание мышечной массы и силы, которые у вас есть в настоящее время, чтобы вес, который вы теряете, состоял из жировых отложений, а не мышечной ткани. Подробности здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

(Также ознакомьтесь с разделом «Как избавиться от жира и как быстро похудеть?»), Чтобы узнать больше о потере жира.)

2. Оцените поддерживаемые калории

Теперь мы готовы приступить к составлению диеты для наращивания мышечной массы.

Как и в случае ЛЮБОЙ диеты для ЛЮБОЙ цели, она всегда начинается с того, сколько калорий вы потребляете в день. Чтобы это выяснить, нам сначала нужно определить ваш уровень поддержания калорийности .

Уровень поддерживаемых калорий — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Пример человека с уровнем обслуживания 2500 калорий.

Почему это число так важно, спросите вы?

Потому что, когда вы съедаете на меньше , чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как дефицит калорий . Когда этот дефицит существует, происходит потеря веса — , в идеале — жировых отложений .

Пример человека с дефицитом в 500 калорий.

Но когда вы съедаете на больше , чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как избыток калорий на . Когда этот избыток есть, происходит прибавка в весе — , в идеале — мускулов.

Пример человека с избытком 500 калорий.

Этот второй сценарий — потребление пищи в некоторой степени сверх поддерживаемой, чтобы существовал излишек, — это именно тот сценарий, который мы здесь ищем. Чтобы это произошло, нам сначала нужно выяснить, что на самом деле представляет собой «обслуживание».

Вот как.

Как оценить свой уровень обслуживания

Для этого существует множество различных методов, многие из которых включают сложные математические уравнения (или причудливые калькуляторы, которые сделают эти уравнения за вас), но самый быстрый и простой способ из всех — это:

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получить расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны больше ориентироваться на нижнюю половину своей оценки. Мужчинам или более активным мужчинам обычно следует придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

Что делать, если моя смета технического обслуживания не совсем точна?

Не беспокойтесь о том, точна ли ваша оценка уровня обслуживания на 100% прямо сейчас. Все, что мы ищем, — это достаточно приличная отправная точка, которая теперь у вас есть.

Ключевой шаг, который сделает все максимально точным, будет чуть позже.

Теперь давайте создадим излишек…

3. Создадим небольшой избыток калорий

Самая важная часть любой диеты для наращивания мышечной массы — это снабжение вашего тела дополнительной энергией, необходимой для синтеза новой мышечной ткани (а также поддерживать общую эффективность тренировки и восстановление, необходимое в это время).

Есть два разных способа получения этой энергии:

1. Внутренние источники
   В некоторых случаях дополнительная энергия, которая нам нужна, может быть доставлена ​​из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир можно сжигать в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Как бы хорошо ни звучал этот волшебный сценарий (а — это чертовски волшебный ), реальность такова, что только небольшая группа людей сможет воплотить его в жизнь в какой-либо по-настоящему значительной степени.Игнорируя очевидное (например, принимающие стероиды), это в основном новички с жиром (то есть те же самые толстые новички, о которых я упоминал ранее, которые способны наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир), и люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после долгого перерыва, которые теперь способны восстановить потеряли мышцы.
2. Внешние источники
   В большинстве других случаев (например, начинающие, средние и продвинутые ученики, которые «достаточно худощавы», чтобы набирать массу), любому, кто хочет нарастить значимое количество мышц, потребуется подавать эту дополнительную энергию извне через их диета в виде избытка калорий.Это, прежде всего, самый важный компонент диеты для набора массы. Без него просто не работать.

Вопрос в том, сколько излишков вам нужно?

Насколько большим должен быть излишек?

Что ж, давайте подумаем …

• Если ваш излишек слишком мал или его просто нет вовсе, вы в конечном итоге наберете меньше мышц, чем могли бы, или медленнее, чем могли бы, или ( как это часто бывает) просто не наращиваю мышцы, и точка.
• Если ваш избыток слишком велик, вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира. Как я объяснял ранее, существует ограничение на скорость роста мышц и ограничение на количество калорий, которое ваше тело может использовать для этой цели. Потребление большего количества, чем это количество, не приводит к более быстрым результатам … это просто приводит к увеличению количества жира.

Итак, наша цель здесь очевидна: наш излишек не может быть слишком большим или слишком маленьким … он должен быть в самый раз .

Есть только одна крошечная проблема с этим…

Не существует универсально идеального излишка

Да, мы поняли. Идеальный избыток калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но в то же время достаточно большим, чтобы максимально увеличить достижимую скорость роста мышц.

Проблема в том, что эта сумма будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как:

• Пол
  Женщинам нужен меньший излишек, чем мужчинам, потому что их потенциальные темпы роста медленнее.
• Возраст
  Пожилым людям нужен меньший излишек, чем молодым, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
• Генетика
  Людям с худшей генетикой нужен меньший излишек, чем людям с лучшей генетикой, потому что их потенциальные темпы роста ниже (И их распределение калорий хуже).
• Уровень опыта
  Продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем новички, а продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем промежуточные.И чем медленнее вы сможете нарастить мышцы, тем меньший излишек вам понадобится (и наоборот).
• NEAT
  NEAT, также известный как термогенез активности без упражнений, представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений. Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулки по магазину и выполнение всего, чем вы занимаетесь, а также подсознательные / спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение позы и т.). И что интересно в NEAT, это то, что его избыток с увеличивается на (вся часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз), тем самым заставляя человека неосознанно уничтожать некоторую часть излишка, который он пытается создать. Еще интереснее? NEAT может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий (источник) от одного человека к другому.

Это все говорит о том, что существует довольно много факторов, из-за которых невозможно сказать, что одна конкретная сумма излишка будет лучшей для всех.

Итак, вот решение.

Идеальный избыток калорий

Начальная точка

Вот начальная точка, которую я рекомендую, основываясь на том, что лучше всего подходит для большинства людей :

• MEN : дневной избыток примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
• ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Так, например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

Это самый простой способ сделать это.

Калорийность на велосипеде?

Сказав это, есть и другие способы создания этого излишка. Самый популярный из этих способов включает в себя цикл калорий на калорий, то есть потребление большего количества калорий в дни тренировок и меньшего количества калорий в дни отдыха — и я действительно являюсь поклонником этого подхода. Нет, это определенно не является требованием, и его преимущества весьма незначительны. Но это то, что я делаю сам и рекомендую другим.

Для получения полной информации по этой теме и того, как я рекомендую это делать, ознакомьтесь с главой, которую я написал об этом в книге Superior Muscle Growth (она начинается на странице 139).

Начальная точка?

Но подождите, что вы говорите?

Что именно я подразумеваю под «отправной точкой» в контексте этой рекомендации?

Это означает, что окончательный способ узнать, действительно ли ваш излишек калорий является идеальным размером, которым он должен быть, состоит в том, обеспечивает ли ваш идеальный темп набора веса .

И это подводит нас к шагу 4.

4. Определите свой идеальный темп набора веса

Как я уже говорил, я грубо прервал себя заголовком, ключом к обеспечению того, чтобы ваш излишек и общее количество потребляемых калорий соответствовали его значению. в идеале должно быть так, чтобы ваша скорость набора веса была такой, какой она должна быть в идеале для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете чрезмерное количество жира.

Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, значит, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Это означает, что вы можете представить свою скорость набора веса как карту, которая поможет вам определить, какое количество калорий должно составлять . Это означает…

• Если вы слишком быстро набираете вес, вы знаете, что есть немного меньше.
• Если вы слишком медленно набираете вес, вы знаете, что съесть немного больше.
• Если вы совсем не набираете вес, вы снова знаете, что нужно есть немного больше.

По сути, ваша цель в плане количества потребляемых калорий — добиться того, чтобы ваш идеальный темп набора веса постоянно происходил. Если да, то все в порядке. Продолжайте есть это количество. Если этого не происходит, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать, пока это не произойдет.

Все, что вам нужно знать сейчас, это то, какова на самом деле эта идеальная скорость набора веса.

Идеальная скорость набора веса

Для тех, кто набирает мышечную массу smart way , цель которого — нарастить мышечную массу без увеличения лишнего жира, это то, что я рекомендую…

• МУЖЧИНЫ: стремятся к прирост между 1-2 фунта в месяц.
• ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц.

В среднем это, как правило, лучшее место для большинства людей.

Но подождите, о чем вы сейчас думаете?

Это кажется слишком медленным!

Да, наверное. Но это не . Это просто так кажется, потому что большинство людей сильно переоценивают, насколько быстро может происходить рост мышц .

В конце концов, вы, вероятно, видели несколько тысяч рекламных объявлений, статей, заголовков, продуктов, добавок, программ и фитнес-гуру, утверждающих, что вы можете «набрать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!» или что-то в этом роде.

Но вот что это такое … фигня .

На самом деле рост мышц — чрезвычайно медленный процесс.Вы спросите, насколько медленно?

Среднестатистическому мужчине повезет набрать 0,5–2 фунта мышц ЗА МЕСЯЦ, а средней женщине повезет набрать 0,25–1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ.

Также обратите внимание, что только те, кто является новичком, моложе и / или имеют отличную генетику, на самом деле смогут достичь верхнего предела этих диапазонов. Все остальные будут посередине или внизу.

Дополнительная информация здесь: Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Так почему же моя рекомендуемая скорость набора веса кажется медленной? Потому что реальная скорость роста мышц на самом деле является медленной на … и мы разрабатываем нашу диету с учетом этого.

Кстати, о которых…

5. Отслеживайте изменения и корректируйте, если необходимо.

Итак, помните, что я сказал минуту назад об использовании вашей скорости прибавки в весе в качестве карты, которая поможет определить количество потребляемых калорий / размер излишка калорий?

Круто, потому что этот 5-й шаг полностью посвящен этому.

Опять же, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, этого не произойдет. А если вы потребляете на калорий больше, чем ваше тело может вложить в процесс наращивания мышц, вы просто станете толстым.

Это, в сочетании с тем фактом, что A) ваш уровень поддержания был всего лишь оценкой , и B) ваш излишек был всего лишь исходной точкой … вот почему ключевой шаг к обеспечению того, чтобы ваше потребление калорий было именно тем, что нужно be — это мониторинг того, что происходит в реальном мире, и корректировка, когда / при необходимости.

И я называю этот ключевой шаг… Ключевой шаг .

The Key Step

Вот что вам нужно сделать.

1. Добавьте свои излишки к установленному ранее уровню обслуживания и начните есть это количество каждый день.
2. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
3. Обратите внимание на средние еженедельные (а не на бессмысленные ежедневные колебания веса) на следующие 2–4 недели .
4. В этот момент задайте себе следующий вопрос: Набираю ли я вес с идеальной скоростью ?
5. Если ответ да , у вас все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким же образом. Если ответ — — нет , то увеличивайте или уменьшайте это количество калорий небольшими приращениями (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что потом. Вы набираете вес идеальными темпами? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, настройте снова и повторяйте этот процесс, пока не добьетесь нужного результата.

Все оценки поддерживаемого уровня, калькуляторы BMR / TDEE и рекомендации по размеру излишков в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВОЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий.

6. Ешьте идеальное количество белка

После того, как калории установлены, следующая часть вашей диеты, которую необходимо настроить, — это макроэлементы.

Ака, ваши «макросы».

Также известен как белок, жиры и углеводы.

Из трех белок определенно является наиболее важным, так что всегда нужно начинать с него.

Помимо того, что он имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого тела и играет тонну важных ролей в сжигании жира (от сохранения мышечной массы при дефиците до контроля голода), достаточное потребление белка также является требованием для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.
(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.) это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий), или стремитесь к некоторой степени выше или ниже в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. Подробности здесь: Сколько протеина мне нужно в день?

Что касается того, откуда можно получить этот белок, наиболее распространенными высококачественными источниками являются курица, индейка, яйца, говядина, рыба, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

Также обратите внимание, что 1 г белка содержит 4 калорий. Сейчас это не важно, но скоро пригодится.

7. Ешьте идеальное количество жиров

Следующим макроэлементом, который необходимо настроить, является жиров .

Подобно белку, достаточное потребление жиров также имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого организма во многих отношениях (например, для усвоения жирорастворимых витаминов). Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальном производстве гормонов. Сюда входит тестостерон, который, конечно же, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

Итак, сколько жиров вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Идеальное потребление жиров

Получите 20-30% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.

Вот пример того, что это означает…

1. Допустим, какой-то пример человека выяснил, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.
2. Предположим также, что они решили сократить хотя бы 25% калорий за счет жиров.
3. Сначала они возьмут 25% от 2000 и получат 500.
4. Затем, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, они просто разделят 500 на 9 и получат 56 г жира в день.

Вы бы просто повторили это, используя свои собственные соответствующие числа, и позволили бы вашим личным потребностям и предпочтениям определять, где именно в этом диапазоне 20–30% вы решите оказаться.

Что касается того, откуда взять этот жир, то общие высококачественные источники включают различные орехи, семена и ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо / авокадо и жирную рыбу (например, лосось). Выберите свои фавориты.

8. Ешьте идеальное количество углеводов

Третий и последний макроэлемент, который нам нужно настроить, — это углеводов .

В отличие от белков и жиров, которые считаются необходимыми, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить сами по себе (незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты соответственно), углеводы ничего не дают соответствует этому описанию.

Тем не менее, достаточное потребление углеводов по-прежнему ОПРЕДЕЛЕННО важно для подпитки наших тренировок, повышения производительности, оптимизации нашего восстановления и, в основном, позволяет нам получить максимальную отдачу от всего процесса наращивания мышечной массы.

Итак, сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление углеводов

Какие бы калории не остались после того, как были учтены белок и жир.

Вот пример того, что это означает…

1. Давайте представим, что у нас есть пример человека, который весит 175 фунтов и имеет выяснили, что им нужно съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать вес с их идеальной скоростью.(Опять же, это всего лишь примерные числа.)
2. Тогда допустим, что они употребляют 1 грамм белка на фунт веса тела. Поскольку они весят 175 фунтов, это означает, что они будут есть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что их потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 x 4 = 700).
3. Теперь предположим, что они решили получать даже 25% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Поскольку в этом примере человек будет потреблять 2500 калорий в день, они вычислили, что 25% от 2500 — это 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, они выяснили, что им нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
4. На данный момент у них 700 калорий белка и 625 калорий жира, что означает, что в общей сложности их дневное потребление составляет 1325 калорий (700 + 625 = 1325). Но поскольку им нужно есть 2500 калорий в день, они увидят, что у них все еще есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Итак…
5. Все оставшиеся 1175 калорий будут получены из углеводов.Поскольку 1 грамм углеводов содержит калорий, этому человеку нужно будет съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вам нужно просто повторить эти шаги, используя соответствующие номера.

Что касается того, откуда брать углеводы, наиболее распространенными высококачественными источниками являются картофель, белый рис / коричневый рис, овес, бобы, фрукты и овощи. Выберите свои фавориты.

9. Оптимизируйте питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки — то есть блюда, которые вы едите до и после тренировки — может играть важную роль как в вашей производительности во время тренировки, так и в процессе восстановления, который наступает после нее.

Мы говорим супер, сумасшедший, ультра, мега важный? Настолько важны, что они могут повлиять на ваши результаты?

№

Даже не близко.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (в указанном порядке) ВСЕГДА являются наиболее важными составляющими вашего рациона. Безусловно. Любая другая часть вашего рациона имеет второстепенное и / или второстепенное значение для сравнения.

Тем не менее, правильное питание по-прежнему будет полезно для ваших результатов.

Итак, сделайте это. Вот что я рекомендую…

Идеальное питание до и после тренировки

Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белка и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до тренировки и снова через 1-2 часа после тренировки.

Все просто.

Погодите… Неужели это так просто?

Ага. Людям нравится излишне усложнять питание до и после тренировки, но на самом деле это довольно просто.

Чтобы получить полную информацию о том, почему, и ответы на все остальные вопросы, которые могут возникнуть по поводу этих блюд, ознакомьтесь с: Что есть до и после тренировки: полное руководство

Я расскажу обо всем, что нужно знать, в это руководство.

10. Сделайте все P.E.C.S.

На данный момент вы знаете…

• Проблемы с типичным подходом к набуханию.
• Почему «наращивание мышечной массы» (также известное как сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы ПРИ минимизации набора жира) — это разумный способ сделать это.
• Какова ваша идеальная скорость набора веса и почему это так важно.
• Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес с такой скоростью.
• Почему ключевым шагом является отслеживание вашего прогресса и корректировка по мере необходимости.
• Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день.
• Супер простые основы правильного питания до и после тренировки.

Это означает, что диета для наращивания мышечной массы почти завершена.

Осталось много вопросов

Тем не менее, у вас все еще есть ряд вопросов о том, как соединить все вышеперечисленное вместе.

Например…

• Что вы должны есть: большие или маленькие?
• Следует ли есть часто или нечасто?
• Следует есть каждые 2-3 часа или каждые 4-5 часов?
• Должна ли ваша диета быть более строгой или более гибкой?
• Следует ли вам есть «чисто» 100% времени или выполнять какую-либо форму «IIFYM» (если это соответствует вашим макросам), когда вы, возможно, едите «чисто» в 90% случаев и «грязно» в 10% случаев?
• Что вам нужно есть 3-разовое или 6-разовое питание? А может 4? Или 5?
• Следует ли вам соблюдать периодическое голодание или регулярно есть в течение дня?
• Стоит ли есть рано или поздно?
• Завтрак съесть или пропустить?
• Следует ли прекращать есть в определенное время на ночь?
• Стоит ли есть больше углеводов раньше или позже?
• Следует ли сочетать одни продукты и питательные вещества в одном приеме пищи и избегать сочетания других?

И так далее, и так далее.

The One Simple Answer

Вот в чем суть этого материала.

При прочих равных условиях (то есть в том, что мы уже рассмотрели), факторы в этом списке будут либо , либо иметь какое-либо влияние на ваши результаты, либо буквально не будут иметь никакого влияния.

И в большинстве случаев это последнее.

Почему это, спросите вы?

Потому что с точки зрения диеты изменения в составе тела происходят, прежде всего, в результате общего потребления калорий, белков, жиров и углеводов.Конкретные источники пищи, обеспечивающие эти калории и макроэлементы, а также особый способ их потребления в течение дня не будут иметь никакого прямого значения.

Значит ли это, что все это не имеет значения?

Не совсем .

Что действительно важно

Видите ли, в то время как этот материал не влияет на напрямую на вашу способность наращивать мышцы или минимизировать набор жира во время этого процесса, он может косвенно повлиять на эти результаты, влияя на вашу способность последовательно придерживайтесь наиболее важных частей своего рациона .

Это потому, что эти факторы — частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты — являются факторами, которые определяют, станет ли диета человека предпочтительной , приятной , удобной и устойчивой для них ( #PECS )… или полная противоположность .

Потому что, независимо от того, насколько эффективна любая диета, она ВСЕГДА не сработает, если вы не сможете последовательно применять ее и поддерживать в течение длительного времени.

И самая недооцененная причина этого несоблюдения — это тот факт, что диета, которую вы постоянно пытаетесь применять и поддерживать, просто не идеальна для вас.

Не с точки зрения эффективности, а строго с точки зрения соответствия ВАШИМ личным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

Как сделать все правильно

Итак, что вы должны с этим делать? Я так рада, что притворилась, что вы спросили…

Что бы ни заставляло вас постоянно удовлетворять общее ежедневное потребление калорий и макроэлементов, ЭТО то, что вам следует делать.Все, что является наиболее предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (PECS!) Для вас, вашей жизни, ваших конкретных диетических потребностей и предпочтений… ЭТО , что вам следует делать.

Итак … когда вы пытаетесь решить, сколько приемов пищи нужно есть в день, или как рано / поздно есть, или насколько строгой или гибкой должна быть ваша диета, или любой другой аналогичный вопрос о том, как вы питаетесь в течение дня единственный реальный фактор, который стоит принимать во внимание, — это просто ваши личные предпочтения и делать все, что, черт возьми, больше всего П.E.C.S. для тебя.

Потому что ЭТО, скорее всего, позволит вам постоянно делать важные вещи правильно.

Все просто.

11. Примите несколько проверенных добавок (

, необязательно, )

Поскольку большинство добавок — это диетические добавки , диета для наращивания мышечной массы не будет полной без некоторых рекомендаций.

К сожалению, я ненавижу писать о добавках.

Так что вместо этого я просто скопирую и вставлю то, что ранее написал по этой теме, чтобы мне не пришлось мучиться, заставляя себя писать о чем-то, что меня утомляет до смерти.

Круто? Прохладный.

Убери, меня …

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-нибудь добавки, которые нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышцы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказали свою эффективность, по крайней мере, или немного в вашем стремлении нарастить мышечную массу и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Рекомендуемые добавки

• Порошок сывороточного протеина
  Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник протеина (подробности здесь: сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеин Shakes), а сыворотка — это просто его высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
• Креатин
  Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
• Рыбий жир
  Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «здоровой» добавкой, чем что-либо еще. Некоторые из них могут помочь улучшить распределение калорий.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
• Витамин D
  Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (то есть существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
• Отдельные витамины или минералы
  Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
• Кофеин
  Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
• Бета-аланин
  Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

12. Совместите эту диету с эффективной тренировкой для наращивания мышц

Да, я знаю.Технически это не имеет никакого отношения к вашей диете. Тем не менее, я никак не могу упустить эту часть.

Считайте это бонусом.

Проще говоря, тренировка, которую вы используете, и ее эффективность для стимулирования роста мышц абсолютно необходимы для вашей способности: А) наращивать мышечную массу (да) и Б) избегать накопления лишнего жира.

Потому что, опять же, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями. Эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира.

Итак, есть два возможных сценария…

1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность того, что ваше тело будет быть использовать эти дополнительные калории для наращивания мышечной массы .
2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете) , тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как добиться реализации №1 и избежать №2?

Используя интеллектуальную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Мои рекомендуемые тренировки

Конец

Вот и все … это то, что я называю диетой для наращивания мышц.

Если вы достаточно умны, чтобы «наращивать мышечную массу», а не просто «наращивать массу», и хотите добиться максимального увеличения мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений… 12 шагов, описанных выше, будут лучшим способом добиться этого. случаться.

Включены 2, 3, 4 и 5-дневные программы

Верхний / нижний разделение, вероятно, является моим любимым разделением силовых тренировок из всех.

Он хорошо сбалансирован, может быть адаптирован для множества различных графиков (2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю), и он отлично работает для наращивания мышц, похудания, набора силы и многого другого. Это тип тренировок, который я рекомендую чаще всего.

Вот все, что вам нужно знать об этом…

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний разделение — это тип графика тренировок, который делит тело всего на две группы: верхняя часть тела и нижняя часть тела .

Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день, вот так…

День «Верхняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю верхнюю часть тела. Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

• Грудь : 2 упражнения
• Спина : 2 упражнения
• Плечи : 1 упражнение
• Бицепс : 1 упражнение
• Трицепс : 1 упражнение

День «Нижняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю нижнюю часть тела.Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

• Квадрицепсы : 1-2 упражнения
• Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
• Ягодицы : 0-1 упражнение
• Икры : 1-2 упражнения

Пресс обычно тренируются вместе с нижняя часть тела. Также обратите внимание, что нижняя часть спины, которая технически является частью верхней части тела, часто считается частью тренировки нижней части тела просто потому, что она задействована (источник) во многих сложных упражнениях для ног (становая тяга, приседания и т. Д.)).

Почему потенциально 0 упражнений на ягодицы? Потому что многие другие упражнения на нижнюю часть тела в некоторой степени уже воздействуют на ягодицы (источники здесь, здесь и здесь) (например, становая тяга, приседания, сплит-приседания, выпады и т. Д.), И для многих людей этого достаточно. Тем, кому нужен больший акцент на ягодичные мышцы, я обычно добавляю еще одно конкретное упражнение, ориентированное на ягодицы.

Каковы преимущества верхнего / нижнего уровня?

Хотя этот тип распорядка имеет множество преимуществ, я обнаружил, что есть три, которые выделяются больше всего:

1. Он имеет тонны различных вариантов расписания.
   Независимо от того, сколько дней вы можете тренироваться в неделю или в какие конкретные дни вы можете / не можете тренироваться, всегда есть почти всегда вариант этого сплита, который соответствует вашему графику. Я покажу вам все эти разные версии через секунду, чтобы вы поняли, что я имею в виду.
2. Большинство вариантов планирования позволяют выбрать оптимальную частоту тренировок.
   Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства людей с наибольшим количеством целей тренировка каждой части тела примерно два раза в неделю работает лучше, чем тренировка каждой части тела только один раз в неделю.И большинство вариантов верхнего / нижнего частот легко позволяют достичь этой идеальной частоты.
3. Предотвращает перекрытие лучше, чем большинство разделений.
   Большинство упражнений, которые используют люди, включают «расщепление частей тела». Вы знаете, что-то вроде груди в понедельник, плеч во вторник, рук в среду, спины в четверг и ног в пятницу. Среди многих проблем с такими расписаниями — потенциальные проблемы с дублированием. Например, плечи задействованы во время большинства упражнений на грудь (источники здесь и здесь).Итак, тренируя грудь сегодня и плечи на следующий, вы фактически тренируете плечи в оба дня. Это не проблема автоматически, но потенциал есть. Тем не менее, с разделением верхних и нижних частей тела вы тренируете перекрывающиеся части тела вместе на одной тренировке, что значительно снижает вероятность проблем, связанных с восстановлением и / или травмами, связанными с перегрузкой.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

5 разных версий

Как я уже упоминал минуту назад, существует множество различных способов запланировать тренировки для верхней и нижней части тела на неделю.

Давайте рассмотрим наиболее популярные подходы, сравним их плюсы и минусы и определим, какая версия лучше всего подходит для вас.

1. Двухдневный верхний / нижний сплит
2. Трехдневный верхний / нижний сплит
3. 4-дневный верхний / нижний сплит
4. 3-4-дневный верхний / нижний сплит
5. 4-5-дневный верхний сплит / Нижний разделитель

Начнем сверху.

2-дневный верхний / нижний разделитель

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: выходной
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как видите, в этой версии программы задействованы всего две тренировки: одна тренировка на верхний план и одна на нижний.

И имейте в виду, что вы можете разместить эти тренировки в ЛЮБЫЕ дни недели, когда захотите.Я просто выбрал понедельник и четверг в этом примере, но с таким же успехом это могут быть среда и пятница, суббота и воскресенье или что-то еще, что вам нужно.

Плюсы

Это так же удобно и легко планировать, как любая тренировка может быть . К тому же, даже если вы все еще были настолько заняты, что вам приходилось пропускать день, на неделе достаточно места, чтобы легко наверстать упущенное в другой день.

Минусы

Давайте будем честными. Две тренировки в неделю не идеальны для большинства целей .

Не поймите меня неправильно, двухдневное разделение верхнего / нижнего уровня все еще может работать до с некоторой степенью . Это просто не будет работать так хорошо, как версии, которые мы рассмотрим дальше.

Это в значительной степени связано с частотой тренировок один раз в неделю, когда каждая часть тела тренируется только один раз в 7 дней, что, как я упоминал ранее, оказалось наименее эффективной частотой тренировок для большинства людей .

Это лучше всего подходит для…

Я не рекомендую эту версию сплита очень часто, но когда я это делаю, это в первую очередь человек, которые могут тренироваться только два раза в неделю и только пытаются поддерживать мышцы и сила в то время, а не увеличивать его .

Например, если вы уезжаете в отпуск на несколько недель, или если в вашей жизни много всего происходит в данный момент, или происходит какой-то сценарий, который будет A) усложнить вам задачу. ходить в спортзал чаще, чем два раза в неделю, и Б) затруднить вам сосредоточиться на чем-то большем, чем просто на поддержании.

Для этого будет достаточно двухдневного верхнего / нижнего сплита.

Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю и все еще хотите добиться хороших результатов, двухдневный сплит на все тело будет гораздо лучшим вариантом.

Трехдневный верхний / нижний сплит

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг : off
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Эта трехдневная версия чередует верхнюю и нижнюю части тела на каждой второй тренировке, так что вы выполняете Верхний / Нижний / Верхний за одну неделю и , затем Нижний / Верхний / Нижний за следующие .

Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

Как вы также можете видеть, структура этого разделения включает 1 выходной день между тренировками, а затем два выходных дня в конце (так что… 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. ).

Версия, показанная выше, вероятно, является наиболее распространенным способом планирования, потому что она дает вам выходные (и многие люди предпочитают это именно так). Конечно, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Плюсы

Всего с 3 тренировками в неделю по-прежнему будет чертовски удобным и простым для большинства людей .

Вдобавок, частота тренировок для каждой части тела находится в идеальном диапазоне , в котором мы хотим, чтобы она была, так как все тренируются раз в 4 или 5 день (по сравнению с каждым 7-м днем ​​в предыдущей версии), то есть довольно близко к до двух раз в неделю.

И также редко, когда 3 тренировки в неделю когда-либо «слишком много» для человека с точки зрения восстановления, поэтому эту версию можно использовать для большинства людей.

Минусы

Здесь действительно нет ничего слишком значительного, чтобы упомянуть здесь о минусах.

Единственный реальный потенциальный недостаток этой версии разделения состоит в том, что некоторые люди будут просто тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю , будь то потому, что им нужна дополнительная частота, или, возможно, это просто личные предпочтения , или они обнаруживают, что тренируются чаще, или что-то еще.

Это лучше всего подходит для…

Трехдневный вариант разделения верхних и нижних частей тела станет отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы, набрать силу или улучшить внешний вид или выполнение упражнений.

Чтобы быть более конкретным, я бы сказал, что он лучше всего подходит для:

• Людям, которым удается тренироваться только 3 дня в неделю .
  Итак, несмотря ни на что, если вы можете посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, это идеальный вариант для вас.
• Людям, которым неудобно заниматься более трех тренировок.
  Так что, возможно, вы могли бы скорректировать свое расписание и действительно изо всех сил тренироваться 4-5 дней в неделю. Но это было бы слишком неудобно, и в конечном итоге вы бы пропустили тренировки.В этом случае придерживайтесь этой трехдневной версии.
• Люди с пониженной способностью к выздоровлению.
  Это может быть связано с генетикой ниже среднего (некоторые люди просто не могут выполнять 4-5 тренировок в неделю и довольно быстро выгорают, когда пытаются это сделать) или возрастом (с возрастом восстановление ухудшается), или иметь очень напряженную жизнь (стресс ухудшает выздоровление [источник]), или иметь очень физическую работу (много дополнительных действий приведет к выздоровлению), или иметь дефицит калорий с целью потери жира без потери мышечной массы (восстановление хуже в энергодефицитном состоянии [источники здесь и здесь]).
• Люди, которым просто больше нравится.
  Некоторые люди просто чувствуют себя лучше / сильнее / свежее, когда тренируются 3 дня в неделю, а не 4-5 дней в неделю. Просто как тот.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

4-дневный сплит верхний / нижний

На самом деле существует несколько различных 4-дневных вариантов верхнего / нижнего сплита. Вот они все…

Версия A

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Это «классический» вариант этого сплита.Он включает в себя 4 тренировки в неделю: 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела.

Как видите, структура этого сплита включает в себя 2 тренировки подряд, за которыми следует 1 выходной, затем 2 тренировки подряд, а затем 2 выходных дня (так что… 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.) .

Как и в предыдущих версиях, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Версия B

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Нижняя часть Корпус
7. Воскресенье: выкл

Версия C

1. Понедельник: Верхняя часть
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: Нижняя часть тела
7. Воскресенье: выкл

Версия D

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг : Верхняя часть тела
5. Пятница: выкл.
6. Суббота: Нижняя часть тела
9 0027 Воскресенье: off

Все они почти идентичны версии A, с одним небольшим изменением: — это только один набор последовательных тренировок .

Я имею в виду, что версия A включала тренировку 2 дня подряд, с выходным днем ​​и затем тренировку 2 дня подряд снова. Но все эти версии планируют тренировки таким образом, чтобы добавить день между одним из последовательных подходов, так что вы тренируетесь только в последовательные дни один раз, в неделю, а не дважды.

В остальном все точно так же.

Какие преимущества от этого, спросите вы?

• Немного улучшенное восстановление.
  Тренировки в последовательные дни немного тяжелее для организма, поэтому для некоторых людей может быть полезен выходной между этими последовательными наборами тренировок.
• Слегка улучшилась производительность во второй тренировке.
  Как правило, вы обычно немного лучше / бодрее перед тренировкой, если не тренировались в предыдущий день.
• Может быть лучше для вашего графика.
  Одна из этих версий может просто соответствовать вашим потребностям лучше, чем версия A, с точки зрения того, в какие дни вы тренируетесь / не тренируетесь.

А как насчет недостатков этих версий сплита?

На самом деле может быть только то, что они требуют, чтобы вы тренировались хотя бы часть выходных , что может быть хорошо для некоторых людей (черт, это может быть даже выгода ), но не так много для других, кто нужны выходные.

Но если отбросить это в сторону, я считаю, что все 4-дневные версии верхнего / нижнего уровней одинаково эффективны и на самом деле просто немного разные варианты одного и того же.

Также обратите внимание, что, опять же, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока сохраняется одна и та же общая структура.

Плюсы

Частота тренировок на каждую часть тела отличная . Все 4-дневные версии верхнего / нижнего сплита позволяют тренировать каждую часть тела один раз каждые 3 или 4 дня, что составляет ровно два раза в неделю.

Хотя и 4 тренировки в неделю не так широко используются, как 3-дневный распорядок, они все же отлично подойдут для очень большого числа людей с точки зрения восстановления .

И с таким большим количеством различных 4-дневных версий, есть вариант, который должен удовлетворить потребности большинства людей планирования.

Минусы

Хотя существует множество различных вариантов расписания на выбор, все они по-прежнему требуют 4 тренировки в неделю… и это будет менее удобно для некоторых людей , чем 3-дневная версия.

Точно так же 4 тренировки в неделю будут более интенсивными для восстановления, чем 3 тренировки , и это иногда может быть проблемой для тех, у кого меньше возможностей для восстановления (т.е. тем, кто старше, людям с худшей генетикой, тем, у кого очень физическая работа или много других упражнений и т. д.).

Лучше всего подходит для…

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, набрать силу или улучшить внешний вид или производительность вашего тела в любом качестве, И у вас нет проблем с тренировками 4 раза в неделю с точки зрения восстановления и удобство… , тогда я настоятельно рекомендую 4-дневный сплит , верхний / нижний.

Если восстановление или удобство являются проблемой , я бы порекомендовал вместо этого использовать трехдневную версию.

Верхний / нижний разделение на 3-4 дня

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница : Верхняя часть тела
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 2

1. Понедельник: выкл
2. Вторник: Верхняя часть тела
3. Среда: выкл
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выкл.
6. Суббота: Верхняя часть тела
7. Воскресенье: выкл.

Вот версия этого сплита, представляющая собой нечто среднее между 3-дневной и 4-дневной версиями. просто накрыли.

Как видите, здесь используется формат через день , где всегда чередуются между тренировками для верхней и нижней части тела с одним выходным днем ​​между ними. При таком типе настройки это означает, что у вас будет 4 тренировки в неделю, а затем 3 тренировки в следующие .

Плюсы и минусы

Это действительно комбинация плюсов и минусов 3-дневной и 4-дневной версий .

Так, например:

• Частота по-прежнему находится в желаемом диапазоне — каждая часть тела тренируется каждые 4 дня, что немного больше, чем в трехдневной версии, и немного меньше, чем в четырехдневной версии.
• Будет немного удобнее, чем 4-дневная версия, но чуть меньше 3-дневной версии.
• Это будет немного менее интенсивно, чем 4-дневная версия, но немного больше, чем 3-дневная версия.
• Для одних графиков это может быть лучше, для других — хуже.

Это лучше всего подходит для…

Если бы вы читали эту статью и подумали: «, я бы хотел, чтобы была какая-то другая версия верхнего / нижнего разделения, которая была бы как бы посередине трехдневной и четырехдневной версий, , то это именно то, что вы искали.Так что, если он вам больше подходит, я определенно рекомендую его.

Верхний / нижний разделение на 4-5 дней

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: Выходная
7. Воскресенье: Верхняя часть тела

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Верхняя часть тела
7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 3

1. Понедельник: выкл
2. Вторник: Верхняя часть Тело
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Верхняя часть тела
9 0027 Суббота: Нижняя часть тела
6. Воскресенье: выкл.

В этой версии разделения используется формат 2 вкл. / 1 ​​выкл., Что означает, что вы всегда делаете верх / низ / выкл, а затем повторяете это снова. .При такой настройке вы в конечном итоге тренируетесь 5 раз в одни недели и 4 раза в другие недели.

Плюсы

Для тех, кто может тренироваться больше дней в неделю (4-5, если быть точным) и с большей частотой (все тренируются каждый 3-й день) и на самом деле хорошо с этим , это вариант разделения, который позволяет этому случиться.

Минусы

Это будет , наиболее интенсивно восстанавливающаяся версия верхних / нижних (из-за большего количества тренировок в неделю + меньшее количество дней отдыха между ними) и , наиболее трудные для планирования (оба с точки зрения количества тренировок). в неделю + тот факт, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе)… , что означает, что это не будет идеальным для многих людей .

Лучше всего подходит для…

Честно говоря, Я никогда не рекомендую эту версию сплита.

Это потому, что 1) это не соответствует графикам многих людей, 2) я обнаружил, что для многих это проблематично с точки зрения восстановления, и 3) если человек собирался использовать 5-дневный распорядок дня. , Я предпочитаю для этой цели разделить верх / низ / толкать / тянуть / ноги (полное руководство по этому вопросу: 5-дневная программа тренировки).

Две программы тренировки верха / низа

Теперь, когда вы выбрали наиболее идеальную для вас версию сплита, следующее, что вам понадобится, это программа тренировки, которая будет ей соответствовать.

И для этой цели вот пример рутины, которую вы можете использовать точно так же, как есть, или немного скорректировать, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям, целям и предпочтениям.

Пример программы

Верхняя часть тела

1. Жим лежа : 3 × 6-8
2. Рядов : 3 × 6-8
3. Жим от плеч : 3 × 8-10
4. Потяните- Подъемы : 3 × 8-10
5. Разводки гантелей на наклонной скамье : 2 × 10-15
6. Подъемы гантелей : 2 × 12-15
7. Разгибания на трицепс : 2 × 12-15

Нижняя часть тела

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
3. Жим ногами : 3 × 8-10
4. Сгибания ног : 3 × 8-10
5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
6. Abs : 10 минут того, что вы хотите.

Программа тренировки для наращивания мышц

То, что вы видите выше, является лишь одним из многих способов настройки этих тренировок.

Если вы хотите увидеть другой пример в виде полной программы для верхних и нижних конечностей, которая объединяет все компоненты за вас, ознакомьтесь с программой тренировки для наращивания мышц.

Если вы предпочитаете загружать эту программу целиком, чтобы просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.

Это 100% бесплатный , и я рекомендую именно эту программу тренировок.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Наборы для разминки — разминка для силовых тренировок

Один из наиболее упускаемых из виду аспектов тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или просто ошибаются:

1. Общая предтренировочная разминка
   Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки.Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
2. Специальная разминка перед тренировкой
   Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы, используя все более тяжелый вес по мере того, как вы поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: наборов для разминки .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями подходят и не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминку?

Чтобы правильно понять цель разминки, вам нужно сначала услышать одну рекомендацию.

И то есть для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с максимальным весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционную пирамиду структуру (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы в качестве разминки.

Конечно, есть исключения, но для и большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировок. Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

Наборы целей разминки

Вот где люди начинают лажать. Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

В частности, цели разминочных сетов следующие:

• Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
• Для подготовки используемых стыков.
• Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
• Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
• Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

С учетом всего этого, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. как мы идем, чтобы не утомляться, прежде чем мы даже начнем.

Большинство людей понимают, что это «прогрессивно тяжелые подходы», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, — это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамиды — отстой для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близкой к тому, что рекомендуют многие эксперты.

Что это за последовательность разминки, спросите вы?

Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений. Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
5. И для вашего последнего сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
6. Затем вы отдохнете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем приступите к своему первому рабочему подходу.

Чтобы сделать это еще яснее, вот красивая диаграмма…

Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

Набор	Вес	Повторений	Отдых
# 1	Просто штанга очень легкие гантели.	10-15	45-60 секунд
# 2	55-60% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	8	45-60 секунд
# 3	70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	5	45-60 секунд
# 4	80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	3	45-60 секунд
# 5	90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	1	Полная сумма

Как видите, между каждой разминкой обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

На самом деле, пока вы не торопитесь и не торопитесь вечно, с вами все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, и мы можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение неожиданной тяжести в первом подходе).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнять, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, чтобы никогда не вызвать ненужную усталость.

Звучит идеально.

Это

EXACT Way ВСЕМ Должен ли ВСЕГДА разогреваться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные из них, которые приходят на ум:

• Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). Это означает, что жиму лежа на 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем тем, кто жмет лежа на 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
• Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Начинающие обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько сложных разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы №4 и / или №5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не так необходимы для новичка.)
• Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разогревающие сеты также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и более или менее разминка может потребоваться или предпочтительнее сравнение.
• Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменений в том, как вы разминаетесь. Например, более сложное / техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, подходы для разминки — это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

Некоторым людям выгодно больше наборов, другим — меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

Для большинства населения, однако, что-то , похожее на на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо … просто не понадобилось бы.

Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреты для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

Так, например, если вы выполняете более одного упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только при первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения на грудь, выполненные после этого, практически не потребуют никакой разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не выполняете тренировку только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения для спины вторично тренируют бицепсы, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реальной жизни …

Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Итак, вот полный список упражнений в этой программе, которые подходят и не требуют полной разминки:

• В тренировке Upper Body A вам нужно будет разогреться так только для жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев во время гребли), подъемы в стороны (разогрев как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).
• В тренировке для нижней части тела A вы должны выполнить эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
• В тренировке Upper Body B вы должны использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жима гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.
• На тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
• Тем не менее, для всех упражнений, в которых НЕ требуется полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, чтобы подготовить себя к действительному движению и войти в хорошую ритм . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно это только сложные упражнения), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

Теперь давай попробуй

Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

Если вы разминались каким-то другим (более глупым) способом или просто почти не разминались вообще, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше ощущаются ваши рабочие подходы.

Для меня это было большим улучшением по сравнению с теми глупостями, которые я делал раньше. Вероятно, это будет таким же большим улучшением и для вас.

Попробуйте и убедитесь сами.

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы бы придерживались. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.

Ниже 60-дневный план наращивания мышечной массы разработан специально для эктоморфов (для некоторых «хард-гейнеров») — самого популярного типа телосложения (соматипов), который, как правило, характеризуется тонким, стройным телосложением, которое находит сложно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма. Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку тела по мере того, как вы станете сильнее. Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о построении желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на комплексных упражнениях, а не только на бицепсах.«Ваши плечи задействованы практически в каждом движении, которое вы делаете, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы начнем тренироваться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

• Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
• Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
  
• Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
• Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.


Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

Неделя 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.


Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

B1. Жим гантелей : 2 подхода по 8-12 повторений


B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.


C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов


Отдых 1 минута между каждым подходом.


День 2

A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.


Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
B2. Отжимания с пикированием на бомбардировщике : 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте только при необходимости.


Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

C2. Тяга штанги хватом сверху вниз в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.


Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между каждым подходом.

День 3

A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений


A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений


B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений


C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона : 3 подхода по 10–12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

План 2-8 неделя

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней От 1 до 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.


Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.