Тренировки при сушке: Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель«Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаевподелился своей методикой тренировок и питания на сушке. Он рассказал, какиеупражнения больше подходят для этого периода, что стоит есть и какое спортивноепитание необходимо бодибилдеру.

Периодизация: циклытренировок

В жизни каждогободибилдера есть период активной тренировки, а есть период отшлифовки. Именноее называют сушкой с целью довести себя до идеального внешнего вида ксоревнованиям.

Как отмечает Алексей,сушка занимает три месяца при среднем уровне обмена веществ. Если спортсмен не разъедался и уровеньподкожного жира составляет 12-15%, ему достаточно и восьми недель.

Особенности сушки

Я когда начинаюсушиться, начинаю набирать. В течение моих последних подготовок мой весдержался в районе 96-98 кг. Я понимал, что вес нормальный – чуть скину и ровновойду в категорию. Начинаешь сушиться, включаешькардио, жиросжигатели… Обменники у меня такраскручиваются, что помимо сушки я продолжаю набирать, вес стоит и стоит наместе, а потом в последний момент начинает уходить. Перед прошлым «АрнольдКлассик» я за неделю сбросил 8 кг. В этот, чемпионский раз, сушка началасьраньше. Соревнования были впятницу, а где-то в понедельник я был 90 кг, за 4-5 дней 5 кг убрать — вполненормально. При этом сам вес не является идеальным показателем. На что тогдаориентироваться? На зеркало и мнение окружающих.

По сути, сушка – этоизбавление от жировых отложений, на сушке мы практически не набираем мышечнуюмассу. Нам важно ее удержать. Люди боятся потерятьмышечную массу на кардио? Ешь нормально, восстанавливайся нормально – и никудаона не денется.

Как питаться на сушке

Чем чаще приниматьпищу – тем лучше. Это действительно работает, хотя зависит от того, у когокакие цели и обменные процессы. Если хочется есть – ешь еще больше белка. Были какие-топрописанные нормы, что больше 30 кг белка не усваивается, но на самом деле всеусваивается. Пейте больше жидкости, ешьтеклетчатку, овощи.

Спортивное питание насушке

Ночью мы спим, а внашем организме происходят процессы катаболизма. Идет разрушение мышечныхволокон. Для того, чтобы утром быстрее восстановиться, нужен белок. При этомдаже если мы съедим быстро усваиваемый белок из яиц, все равно должно пройтикакое-то время. Поэтому Алексей советует принимать BCAA, глютамин, изолят. Изолят я не пью, восновном BCAA, глютамин. Просыпаюсь, пьюжиросжигатели на голодный желудок.затем чтобы мыш масса не горела, пью BCAA., глютамин, аминокислоты.

Влияют ли жиросжигателина нервную систему

На первоначальномэтапе влияют, а потом организм адаптируется. Буквально первую неделю могут бытьтреморы, а потом все становится нормально. Опять же, если у человека неткаких-то особых проблем со здоровьем. Бывали случаи, что у человека пульсподскочил и его в реанимацию отвезли, это однозначно перебор.

Нехватка гормонов

В процессе сушки мыделаем много кардио, мы активно тренируемся, мы сокращаем рацион, где-то жирыубираем. А именно жиры помогают синтезировать необходимые нам гормоны. Нехватает тестостерона, так что нужно его поддерживать иными методами — тестостероновыебустеры, аспаргиновая кислота, добавки из цинка, магния и B6.

Есть ли смысл считатькалории

Сами калории нетсмысла считать. Стоит считать количество употребляемых белков, жиров иуглеводов.

Соотношение в рационебелков, жиров и углеводов

Белков на сушке нужно2.5-3 грамма (твердая пища) на 1 кг веса. Причем стоит быть осторожнее спродуктами. По сути во всем известной куриной грудке заявлено около 25 гр белка,но люди отдавали ее в лабораторию и там узнали, что только 16 гр.

Углеводов мозгу нужнодля нормальной работы 80 гр в день.

Жиров – где-то 1 грна 1кг веса тела. К концу сушки даже 0,8 – 0,9 гр.

Сушиться можно и набыстрых углеводах. Они принимаются в процессе самой тренировки – насыщаютсямышцы, тренировки проходят эффективно, лишнего человек не набирает. Для этогово время тренировки можно пить специализированные углеводные напитки. Многиетакже разводят мед. Также углеводы берутся из традиционной для нас овсянки,гречки.

Существуетпалеодиета, в основе которой лежит теория о питании человека исходя из егоместа жительства. Я когда раньше сушился, ел кабачки и тыквенные каши – форма былахорошая.

Если раньше ястарался есть больше белка и на сушке, и на массе, теперь я понял, что белки –это не главное. Я придерживаюсь порядка 2 гр белка на кг веса + протеиновыекоктейли и аминокислоты, BCAA, глютамин.Причем приниматьдобавки нужно ежедневно, независимо от тренировки. Многие этим пренебрегают:конечно, важно в день тренировки после занятий минут через 30-40 выпитьпротеин, но и в дни отдыха наша мышечная масса растет. Ей необходима диета,тренинг, восстановление.

Кардио на сушке

Я встречал очень малолюдей, кому кардио не нужно и не подходит. Если у человека быстрый обменвеществ и хороший метаболизм, ему не нужно кардио. Такие люди сохнут и нафастфуде. Им, соответственно, можно просто урезать рацион (углеводы), кардиосократить. Им подходят методы дропсетов, суперсетов– все это дает необходимое сжигание жира.

При этом большинствукардио совершенно не вредит. Оно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу. Сейчасмашины у людей, они ведут сидячий образ жизни.

Почему люди начинаюттолстеть

Девушка начинает полнетьне с того, что она родила. У нее стал сидячий образ жизни. Раньше она ходила натанцы, дискотеки, летом ездила на речку, не было машины, каталась на лыжах,коньках. У нее была большая растрата калорий… а потом она засела дома, началаесть и перестала двигаться. Так чтонужно двигаться, а не оправдываться гормональными сбоями.

Как строитьтренировки на сушке

Кардио в тренировкина сушке следует вплетать постепенно. Для начала это будет 15-20 минут безпульсовых зон. Существует пульсовая зона, в которой активно идет сжигание жираи при этом не разрушается мышечная масса. Ее рассчитывают по стандартнойформуле: 220 минус возраст Х на 0,6. и на 0,9.

Для моего возраста 29-30лет это пульс 130-150 ударов в минуту. Как видите, это не такая уж сложнаянагрузка. Просто быстрая ходьба хотя бы по лестнице.

Тренировки с железом:сила или пампинг

Существует несколькоподходов к «железным тренировкам». Среди них особое распространение получилидва – силовой подход и памповый.

Силовой называютболее классическим. Он заключается в силовых упражнениях с большими весами.Пампинг же – в выполненииупражнения в большом числе повторений. Путем многократных повторенийодного и того же движения, копируя действие насоса, человек наполняет мышцукровью. Когда он почувствует ощутимое кровенаполнение, резко ускоряется темп. Витоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находявыхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, ита начинает прямо на глазах расти.

Я пробовал разнымиметодами. Если не наработалась какая-то определенная глубина мышц, поможет именносиловая тренировка. Однако такая методика чревата травмами – и большинство травмируютсяименно на сушке. Не хватает жидкости, суставы связки не смазаны – и происходятразные травмы.

Памповый подход менеетравмоопасный, поэтому на последних неделях лучше практиковать его. А еще можносочетать два подхода, наблюдая за своим телом. Если не хватает проработки – поделатьтягу штанги в наклоне с минимальным количеством повторений для спины. А ноги,допустим, при этом тренировать в памповомрежиме, чтобы уберечь себя от травм.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Силовые тренировки на сушке – свежие статьи и интересная информация

На сушке должен присутствовать силовой тренинг, но он будет отличаться от тренировок для набора массы. Какую роль будут играть силовые тренировки на сушке, как их правильно организовать?

Силовые тренировки на сушке проводятся не для того, чтобы нарастить мышечную массу, их назначение заключается в сохранении набранной ранее мышечной массы, чтобы она не сгорала вместе с жиром. Для того, чтобы избавляться от подкожного жира, используется особое питание с ограниченной калорийностью и необходимым соотношением жиров, белков и углеводов.

Спортсмены на сушке проводят силовые тренировки по двум принципам – продолжают работать как во время набора массы, с большим весом и небольшим количеством повторов, или переходят на пампинг, тренировки высокой интенсивности с большим количеством повторов и небольшим весом. У каждой из тактик есть свои преимущества и недостатки.

Если продолжать традиционные тренировки в силовом стиле, выполняя базовые упражнения в 6-8 повторах, то они будут больше соответствовать задаче сохранения мышц, а не сжигания жира. При выборе такой стратегии сушка будет долгой, но спортсмену удастся сохранить больше мышц. Это подходит для тех людей, которые с трудом набирают мышечную массу, мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Организм не будет разрушать мышцы, так как они станут необходимыми для работы с большими весами.

К недостаткам методики относят высокий риск перетренированности. Организм будет функционировать в условиях ограниченной калорийности рациона, такая же упорная работа, как во время набора массы, может привести к упадку сил и недостатку восстановления. Важно следить за своим состоянием, при появлении слабости или других признаков плохого самочувствия нагрузки следует уменьшить.

Перетренированность и истощение организма приводят не только к сгоранию мышц, эти факторы увеличивают риск получить травму.

Тактика силовых тренировок с большим количеством повторов будет более мягкой, при ней акцент будет сделан на проработку каждой мышцы отдельно изолирующими упражнениями. Каждая группа мышц прорабатывается до нужного состояние, становится рельефной. При этом тренировки должны быть интенсивными, для повышения интенсивности спортсмены увеличивают количество подходов и уменьшают отдых между ними, часто прибегая к суперсетам.

Высокая интенсивность тренинга компенсирует тот факт, что рабочие веса стали намного ниже. Недостаток такого подхода заключается в том, что недостаток калорий и отсутствие работы с большими весами может подтолкнуть организм к избавлению от мышц, он может посчитать их ненужными потребителями калорий. При такой стратегии сушка будет идти быстрее, но потери мышечной массы будут больше.

Однозначного ответа на вопрос, как лучше тренироваться на сушке, не существует, поэтому нужно попробовать на себе оба метода и понять, какой будет работать лучше. На сушке необходимы не только силовые тренировки, но и кардио, их предназначение в сжигании подкожного жира. Большинство спортсменов сходятся во мнении, что самым эффективным будет утреннее кардио, проведенное до завтрака.

Важно помнить, что тренировки только усиливают процесс сжигания жиров, но основой его является правильное питание на сушке. Без правильной организации рациона силовые и кардио тренировки будут неэффективными.

Виды нагрузок при сушке (+варианты тренировок) – My sport life

Ближе к лету каждый спортсмен задумывается о том, что настало время для сушки тела. Её главная цель – придать форму той массе, что вы набрали за осенне-зимний период или сбросить лишний вес, избавившись от жира.

Однако не все знают, что успех при сушке зависит не только от правильно подобранной диеты и ограничений в питании, но и в специально подобранном комплексе упражнений.

Поэтому обязательно корректируем рацион и тренировочную программу. Поговорим о том, как сделать это максимально эффективно.

Для начала нужно запомнить, что набор мышечной массы и сушка тела – это 2 принципиально разных процесса. Объединить их или совместить не получится. Если начали сгонять жир, то ждать прибавку в мышцах бессмысленно, и наоборот.

Дело в том, что неотъемлемая часть сушки – низкокалорийная диета, содержащая много белков и очень мало углеводов и жиров. Отличаются также комплексы физических упражнений, отвечающих конкретной задаче, которую ставит перед собой бодибилдер.

• Базовые и многосуставные упражнения, которые являются довольно энергозатратными.

Поэтому сосредоточьтесь на базе, т.к. давая нагрузку на основные группы мышц, спортсмен тратит большее количество калорий. Скажем, разгибание ног в тренажёре заставляет работать квадрицепс, а приседания со штангой также активно подключают бицепс бедра и ягодицы. Не стоит делать изолирующие упражнения, ту же «бабочку». На сушке продуктивнее окажется жим лежа;

• Упражнения с многократными повторениями.

Уменьшаем вес, но увеличиваем количество повторений в одном подходе (лучше всего до 15-20). Физически вы устанете гораздо сильнее, чем при силовом тренинге, что ускорит обменные процессы в организме после тренировки и способствует сжиганию жира. При многократных повторениях улучшается процесс обогащения капилляров мышечных тканей кровью и тонус сосудов, позволяя лучше прорабатывать рельеф тела;

• Кардиотренинг.

Выделяют несколько типов: бег, плавание, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, теннис и прочие подвижные игры. Каждый из них имеет свои преимущества. Аэробные тренировки не только борются с лишними килограммами, но и способствуют незначительной потере мышечной массы. Сегодня это научный факт. Успех кардиотренировок во многом зависит от их продолжительности. Оптимальное время для подобных занятий – от 30 минут и более.

• Высокоинтенсивные и интервальные упражнения.

Применимы к любым нагрузкам. Оптимально, когда занятия сочетают среднюю и взрывную интенсивность.

РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ ОБЫЧНОГО БЕГА.

1. Сначала идёт пятиминутная разминка. Темп средний или даже ниже среднего.
2. После чего одну минуту бежим на 65-80% от вашей максимальной скорости.
3. Закончили и переходим на спринт, продолжительностью 20-40 секунд, стараясь двигаться на пределе возможностей.
4. В общей сложности делаем около 10 повторений.
5. Важно учесть, когда мы сушимся, то приходиться обязательно сокращать отдых между подходами до 30-45 сек. Изредка можно позволить себе минутный перерыв.

Учитывая сказанное, идеальная программа тренировок при сушке должна быть интенсивной, не такой продолжительной по времени, как силовая, включать кардиотренинг и многократные повторения. Опытные спортсмены легко могут подключать дропсеты или суперсеты, которые увеличат нагрузку за определённый период времени. Однако атлетам, чей стаж менее двух лет, делать это не рекомендуется. Причина в том, что есть большой шанс получить эффект перетренированности, что негативно скажется на желаемом результате.

Рассмотрим подробнее несколько вариантов тренировочных процессов, позволяющих эффективно сжигать жир и терять лишние килограммы.

Наиболее популярной сегодня является круговая тренировка. Она удачно объединяет в себе кардиофазу и элементы силового тренинга.

• Круговая тренировка включает 6-8 упражнений, направленных на «прокачку» всего тела.
• Закончив поочередное их выполнение, завершается 1 круг. Затем начинаем заново и так 2-3 цикла. Новичкам будет достаточно 2 кругов.
• Опытные спортсмены должны выполнять все упражнения без отдыха. Перерыв возможен только между кругами (2-4 минуты). Кто не справляется с таким ритмом, может брать по 10-20 секунд отдыха или вместо этого позаниматься со скакалкой или сделать прыжки на месте. Это необходимо для того, чтобы поддерживать сердечный ритм на правильном уровне.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ДЛЯ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

В стандартной программе их 6.

Это:

1. жим лежа (штанга/гантели),
2. подтягивания,
3. жим сидя (штанга/гантели),
4. раскладушка,
5. приседания,
6. становая тяга.

Лучше всего делать их именно в таком порядке.

Приведём несколько советов по выполнению упражнений в рамках круговой тренировки:

• Старайтесь всё делать с минимум времени на отдых.
• Если тяжёло, то берём передышку на 30-40 секунд или делаем кардио в течение минуты (велотренажёр, скакалка, бег).
• Важно держать высокую сердечную активность, но не увлекайтесь до потери сознания.
• Подбирайте вес, с которым сможете сделать дюжину повторений и больше.
• На последнем круге допустимо немного снизить вес, чтобы осилить около 20 повторений.
• Достаточно 2 круговых тренировок в неделю, а примерно через месяц лучше поменять некоторые упражнения на аналогичные.

Существует также объёмная круговая тренировка. Эта программа включает в себя уже 8-12 упражнений, а не 6. Добавляем некоторые изолирующие и дублирующие упражнения.

Первый и второй день тренировок состоит из следующих упражнений:

1. Жим ногами
2. Сгибание ног
3. Жим лёжа
4. Разведение рук с гантелями стоя или сидя
5. Тяга штанги в наклоне
6. Подъёмы на икры
7. Сгибание штанги на бицепс
8. Тяга блока на трицепс

Оптимальное количество повторений в любом подходе – 15. Попытайтесь для начала сделать минимум два круга, а лучше три. Перерыв между циклами составляет 3-5 минут.

Третий день – это отдых. Однако не запрещаются лёгкие кардиотренировки. Например, 30-минутная пробежка или занятия со скакалкой.

На четвёртый день выпадает высокоинтенсивная тренировка. Можно снизить количество кругов до 2, а повторений до 6-12. Делать до отказа не нужно. Если чувствуете, что следующее повторение будет на максимуме, то заканчивайте подход.

Этот день тренировок включает:

1) Жим ногами
2) Сгибание ног стоя
3) Разгибания ног в тренажёре
4) Сгибания ног сидя
5) Подъём на икры
6) Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита
7) Тяга нижнего блока к поясу
8) Жим на наклонной скамье
9) Подтягивания
10) Разведение рук с гантелями
11) Подъём штанги на бицепс
12) Разгибания рук на блоке (трицепс)

Пятый день посвящается восстановлению. Если хотите заняться физическими нагрузками и чувствуете достаточно сил, то можете провести утреннюю кардиотренировку.

Силовой тренировкой занимаемся на шестой день. Берём максимальные веса снарядов.

Упражнения, Подходы, Повторения

1. Становая тяга или присед, 1-3, 2-6
2. Жим ногами, 1-3, 3-6
3. Подъёмы на икры, 2-3, 3-6
4. Жим лёжа, 2-3, 3-6
5. Тяга штанги в наклоне, 2-3, 3-6
6. Тяга верхнего блока, 1-3, 3-6
7. Жим гантелями сидя, 2-3, 3-6
8. Жим на наклонной доске, 1-3, 3-6
9. Сгибание штанги на бицепс, 1-2, 3-6
10. Разводы на наклонной доске, 2-3, 3-6
11. Французский жим, 1-2, 3-6

Допускается длительный отдых между упражнениями (до 5 минут). Не запрещаются и суперсеты. Однако помните, что на сушке нет задачи – прибавить в мышцах. Ваша цель – сохранить полученную ранее «сухую» массу и убрать лишнее, подчеркнув рельеф.

Седьмой день – отдыхаем.

Тем, кто хочет ускорить процесс сушки, рекомендовано кардио. Однако лучше провести день без нагрузок.

В период сушки важно соблюдать ряд рекомендаций, которые позволят не только ускорить процесс обретения рельефа и борьбы с жиром, но и повысят вашу выносливость, защитят от состояния тренировочного «плато» (отсутствие прогресса).

• Во-первых, уделяем должное внимание диете.

Без правильно подобранного рациона даже самая эффективная и интенсивная программа тренировок обречена на неудачу. Чтобы не потерять в мышцах, ни в коем случае на сушке не уменьшаем количество потребляемого белка. Делаем это за счёт жиров и углеводов. Хотите узнать о том, какая диета действительно максимально эффективна при сушке? Советуем обратиться к программе Лайла Макдональда «Диета 2.0»

• Во-вторых, подключаем жиросжигатель.

Современный ассортимент спортпита включает множество подобных препаратов. Главное, изучите заранее их специфику и приобретайте только действительно работающие сжигатели жира.

• В-третьих, чтобы избежать так называемого тренировочного плато, важно периодически менять упражнения.

Например, в аэробных нагрузках можно каждые две недели переходить с бега на велотренажёр, в тренировках бицепса можно задействовать штангу, гантели, скамью Скотта и пр. Меняйте упражнения на аналогичные, вводите новые. Уделяйте особое внимание тем группам мышц, которые отстают по сравнению с другими.

• В-четвёртых, оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Они должны быть интенсивными, короткими и с минимальными перерывами между подходами. Это позволяет «запустить процесс сушки» в связи с тем, что организм начинает рассматривать жировые отложения как источник энергии во время самой тренировки.

• Кроме того, минимум раз в две недели (лучше еженедельно) проводите силовую тренировку с высокими рабочими весами. Если кардио сжигает калории здесь и сейчас, то объёмный и тяжёлый тренинг «забирает» жир даже в период восстановления.
• Главное, прислушивайтесь к своему организму и ориентируйтесь на то, как себя чувствуете. Если понимаете, что такую нагрузку не выдержать, то сократите количество занятий в неделю или позвольте себе углеводную пищу.
• Старайтесь разнообразить свой тренировочный процесс на сушке и не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке. Чередуйте кардиофазу и работу с железом, но не забывайте о том, что 1-2 дня отдыха в неделю – это неотъемлемая часть успеха на пути к совершенному телу.

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 105

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. Это один из наиболее эффективных и быстрых способов похудения. Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

• Беременность или грудное вскармливание
• Болезни почек
• Сахарный диабет
• Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

• (текущий вес-10 кг) х 24
• (новый вес – 10 кг) х 24
• (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

• Белков около 30-40%
• Жиров около 20-25%
• Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

• Гречневую кашу
• Рис
• Бобовые
• Фрукты
• Творог
• Молоко
• Постное мясо
• Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

• Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
• Молочные жиры
• Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
• Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Правильно подобранные упражнения сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными. Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

• Отжимания от пола
• Тяга гантелей в наклоне
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. Комплекс может быть дополнен новыми упражнениями по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

• Приседания со штангой
• Тяга верхнего блока к груди
• Скручивания
• Жим штанги в положении лежа
• Приседания с гантелями перед собой
• Отжимания
• Приседания в тренажере Смита
• Жим штанги с груди
• Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

— Упражнения для «сушки»

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Что такое упражнения для «сушки» мышц

Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания

Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.

Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.

Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.

При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.

Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.

Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.

В качестве заключения
Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

А как вы обычно «сушитесь» ?

Особенности тренировок и питания при «сушке» тела | People-sport.com

Термин «сушка» активно используется профессиональными спортсменами, которые стремятся максимально уменьшить объем жировой ткани, сохранив при этом мышечную массу. Одной из главных целей при этом является достижение идеального рельефа мышц. Перед тем, как начинать сушку, человек должен набрать достаточную массу. Худым людям не имеет смысла приступать к соответствующим тренировкам, так как они не способны в этом случае принести результат.

Что представляет собой сушка

Сушка подразумевает, что человек уже имеет определенную мышечную массу, но она не слишком отчетливо прорисовывается под слоем жировой ткани. При этом спортсмен не должен обладать и чрезмерным весом. Оптимальным является вариант, когда момент начала сушки определяет тренер. Сам человек не всегда объективно может оценить текущее состояние своего организма. Если момент выбран правильно, спортсмен с помощью сушки способен быстро войти в определенную весовую категорию и добиться формы, которая позволит ему продемонстрировать рельеф мышц.

У многих девушек сложилось ошибочное мнение, что сушка является панацеей. Они рассматривают соответствующие тренировки в качестве своеобразной экспресс-диеты. Между тем, при длительной сушке в организме могут возникнуть различные сбои. Правильный подход предполагает индивидуальный подбор комплекса тренировок, составление персональной диеты. Существует ряд правил, которых в период сушки должны придерживаться как профессиональные спортсмены, так и любители. Они позволяют сделать тренировки безопасными, сохранить здоровье, сравнительно быстро при этом добиться поставленной цели.

Как правильно тренироваться при сушке

Крайне важны в период сушки аэробные нагрузки. Обязательными являются разные виды кардиотренировок, позитивно влияющих на расход килокалорий. Они также позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить работоспособность. Более того, кардиотренировки оказывают положительное воздействие на психологическое состояние человека.

При сушке важно работать в характерной для человека жиросжигающей зоне пульса (это 60-70 % максимальной частоты пульса). Чтобы определить МЧП, нужно от цифры 220 отнять возраст спортсмена. Если во время тренировки частота пульса поднимется выше рекомендуемого значения, начнет сбиваться дыхание, организм испытает нехватку кислорода. В такой ситуации спортсмен начинает работать на увеличение выносливости, а не на сжигание жировой ткани. Тренировка становится анаэробной. Важно помнить: чтобы сжигать жир, организму необходимо достаточное количество кислорода.

Как правильно питаться

Во время сушки важно, чтобы организм тратил больше килокалорий, чем получал. Однако следует следить за тем, чтобы дисбаланс не превышал 20 %. При превышении этого порога в организме начнет повышаться уровень таких гормонов, как кортизол и лептин. Начнет сжигаться не столько жир, сколько мышечная ткань. При сушке важна также поддержка высокой скорости обмена веществ. Голодание или недостаточное питание замедляет обменные процессы и препятствует достижению результата. Организм в такой ситуации прекращает расходовать жир, скопившийся под кожей, и начинает откладывать питательные вещества «про запас».

Основной акцент делается на уменьшение количества поступающих в организм углеводов (их количество должно составлять 2 грамма на 1 кг массы тела). В период сушки они должны усваиваться гликогеновыми депо мышц, а не идти на формирование жировой ткани. Дефицит глюкозы тоже активирует процессы использования жировых депо в качестве энергетического источника. Белков следует потреблять больше. Они позволят приостановить процесс распада мышечных волокон. Но и с потреблением белковых продуктов нужно соблюдать меру. Лишний белок, поступающий в организм, используется не очень эффективно и создает дополнительную нагрузку на ткани печени и почек. Рекомендуется потреблять белок на уровне 2-3 г на 1 кг массы тела. Рекомендуемое общее соотношение по нутриентам: белки (45-50 %), жиры (20-25 %), углеводы (35-40 %).

Основные правила сушки тела:

• Контроль за калорийностью рациона.
• Уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка.
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до сна.
• Кушать 4-5 раз в день.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывать пить воду, в том числе во время тренировки.
• Помнить, что безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.

Углеводы: когда, сколько и зачем?

Наверняка вы неоднократно слышали совет о том, чтобы не есть углеводы после шести вечера дабы не растолстеть. В данной статье я предлагаю попробовать разобраться по поводу употребления углеводов: сколько, когда и какие. То есть найти ответ на вопрос в разрезе поставленных спортсменом целей. Действительно, углеводы на ночь могут откладываться на теле в виде жира. Но если совсем от них отказаться, есть риск затормозить восстановление, а для некоторых может появиться риск частичной потери «массы». Так что же делать? Читаем дальше!

---

Углеводы и их значение в бодибилдинге и фитнесе. Углеводы при планировании рациона в соответствии с задачами на которые направлен тренинг

Углеводы — топливо!

Углеводы главный источник топлива для мышц. В условиях отсутствия или недостатка данной составляющей рациона развить необходимый для роста уровень интенсивности тренинга довольно проблематично и скорее даже невозможно! Углеводная так сказать «недостаточность», а особенно если она длится около 3-4 дней, может вызвать мышечную слабость, которая сопровождается усталостью, потерей мышечной массы и объемов. Услышав это не торопитесь бежать к холодильнику и сметать все что «плохо лежит», ведь можно переусердствовать с углеводами, а это верный путь лишнему весу. Но это не замкнутый круг, нужно всего лишь найти золотую середину. 

---

Планирование рациона для поддержания веса тела

Поддержание формы

Если в вашу задачу входит поддержание текущей формы, то достаточно держать себя в рамках вашей суточной калорийности рациона. Как рассчитать базовый уровень обмена веществ для поддержания вашей текущей физической формы читайте Здесь

---

Планирование рациона, главных образом углеводов при сжигании жира

Сжигание жира

Если ваша цель сжечь жир, то необходимо создать дефицит калорий, который и повлечет расход жировых тканей в качестве топлива. Но в этом деле нужен особый подход, так как резкое снижение калорий может привести, как к «обвалу» массы, так и включить защитную реакцию организму по экономии жировых запасов. Поэтому, в этом случае теряем жир мы не так активно, как теряем мышечную массу. Как правильно создать дефицит калорий «на сушку» с минимальными потерями мышечной массы описано Здесь

Важно не только общее число потребляемых калорий, а еще и характеристика продуктов за счет которых обеспечивается та или иная калорийность вашего рациона. Если в вашем рационе преобладают жирная и сладкая пища, при том место клетчатке отводится малое место, то чаще всего пользователь такой схемы питания накапливает больше жира, даже в том случае если калорийность рациона не так велика.

Такие продукты, как так называемые рафинированные сахара, к которым относятся фруктовые соки, мед, практически сразу распадаются, попадая в организм. Похожими свойствами обладают и такие продукты в которых мало клетчатки. Например: картофельное пюре, некоторые сухие глазурированные хлопья для завтрака и так далее. Сахара этих продуктов, то есть глюкоза немедленно попадают в кровь и вызывают мощную секрецию инсулина. Функция инсулина — регулирование уровня кровяного сахара, то есть глюкозы. Инсулин прежде всего доставляет глюкозу к клеткам тех тканей, которым она требуется для производства энергии путем гликолиза, то есть производства аденозинтрифосфата — АТФ.

Мышцы нашего скелета и есть те самые хранилища образованного из глюкозы гликогена. Гликоген является топливом и расходуется при физических нагрузках. В том случае если клетки мышечных волокон перенасыщены гликогеном, то последний трансформируется в жир, который в последствии откладывается под кожей. Чтобы избежать отложения жира на теле необходимо соблюдать диету богатую клетчаткой, с низким содержанием жира и сахаров и оптимальным числом калорий.

---

Как употреблять углеводы при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы

Если ваша цель не сжигание жира, а исключительно набор мускулатуры, то тут ситуация обстоит иным образом. Многие атлеты, из опасения появления лишних жировых отложений отказывают себе в углеводах после вечерней тренировки. В случае если ваша текущая цель набор мышечной массы, то отказ от углеводов будет крупной ошибкой. Дело в том, что в течении 25-40 минут после тренировки организму необходимы углеводы и белок. Эти компоненты рациона являются гарантами восстановления мышц. Прием пищи после тяжелой тренировки должен быть чуть ли не самым большим, ну или вторым по величине если скажем этот прием пищи происходит после тренировки во второй половине дня. После тренировки чувствительность и активность рецепторов мышечных клеток возрастает, поэтому большая часть углеводов трансформируется в гликоген, который главным образом попадает в мышечные клетки, а не превращается в жир, что происходит в условиях избытка гликогена. То есть после тренировки наши мышцы, как «губка» впитывают гликоген, поэтому углеводы после вечерней тренировки довольно неплохая идея. Но следует помнить что все следует делать с умом и в меру.

7 советов по упражнениям, которые нужно сделать перед выходом на улицу

Давайте будем честными: тренироваться не так уж и весело. Конечно, это, по сути, самое полезное, что вы можете сделать, но есть причина, по которой существует бесконечное количество приложений для мотивации в тренажерном зале. Но что, если бы мы сказали вам, что есть хитрые способы привести себя в форму, собираясь выйти на улицу ночью или когда вы одеваетесь на работу утром?

Поскольку мы любим здесь хороший лайфхак, мы связались с Кайлой Итинес , основательницей компании Bikini Body Training Company, чтобы предложить 7 простых способов улучшить форму и сжечь калории, пока вы становитесь великолепными.

1. Потянитесь в душе.
Теплая вода во время душа поможет вашим мышцам расслабиться, и это идеальное время для растяжки! «Я люблю тренировать подколенные сухожилия, а также грудные мышцы, используя стену для равновесия», — сказала Кайла.

2. Используйте свой кухонный стул.
Ждете, пока заварится кофе или выключится микроволновка? Используйте свою кухню или столовую, чтобы сделать несколько простых отжиманий на трицепс (вот как они выглядят)

3. Поднимайте вверх каждый раз, когда смотрите в зеркало.
В следующий раз, когда вы будете чистить зубы, наносить макияж, завивать волосы или рассматривать свою одежду в зеркале, попробуйте сделать несколько подъемов на икры. Поднимитесь на носки и медленно опустите вниз или поднимите одну ногу позади себя, а затем чередуйте.

4. Приседания!
Вместо того, чтобы сидеть, чтобы нанести макияж или высушить волосы, делайте приседания в течение нескольких секунд каждые пару минут.

5. Добавьте вес при сушке феном.
Это гениально: добавьте к рукам утяжелители для запястий, прежде чем вы начнете сушить волосы феном или использовать другие горячие инструменты.В зависимости от длины и толщины волос полное высыхание может занять более 20 минут. Добавляя вес на руки, вы будете напрягать мышцы, когда будете укладывать (возможно, тяжелый) фен и расческу!

6. Go sans brush.
Если вы не пользуетесь щеткой для волос во время сушки феном, получите дополнительный тонус, держа свободную руку прямо в стороны, перпендикулярно к телу. Держите его ровно в течение двух минут и меняйте руки, если вы можете сушить обеими руками! Попробуйте использовать вес на запястье или просто обычный вес для дополнительной задачи.

7. Готовы начать день?
Сделайте несколько выпадов по коридору и к входной двери по дороге на работу.

5 причин, по которым всегда следует сушить спортивную одежду в развешивании

Прошли те времена, когда штаны для йоги предназначались только для занятий йогой, а шорты для бега — только для бега — в настоящее время люди носят спортивную одежду практически везде.Спортивная одежда превратилась из одежды, которую вы носите для потоотделения, в повседневную одежду.

Поскольку все больше и больше людей каждый день надевают штаны для йоги поверх джинсов, мы хотели найти наилучшие способы ухода за предметами активной одежды, которые быстро становятся основными в каждом шкафу. Джеймс Джоун, соучредитель Rinse и постоянный эксперт, дал нам несколько советов о том, как поддерживать спортивную одежду в отличной форме.

Есть чем заняться в прачечной или химчистке?

Ополаскиватель подбирает, очищает и доставляет 7 дней в неделю.Потрясающе круто. До смешного просто.

Попробуйте промыть

«Ваша спортивная одежда выдерживает самые тяжелые тренировки и используется в течение всего дня, поэтому можно легко предположить, что она не требует особого внимания, когда приближается день стирки», — заявил Джеймс. «Но большая часть спортивного снаряжения сделана из синтетических материалов, которые плохо сочетаются с высокой температурой сушилки».

Джеймс посоветовал, что лучшее, что вы можете сделать для спортивной одежды, — это сушить ее в подвешенном состоянии как до, так и после стирки.

Вот 5 причин, по которым Джеймс рекомендует сушить спортивную одежду вешалкой:

Поддерживайте их в отличной форме

Поскольку большая часть спортивной одежды изготовлена ​​из впитывающего влагу материала, который сохраняет сухость, она, вероятно, будет влажной после тренировки или использования в течение всего дня, что может создать среду для плесени и плесени.Чтобы избежать этого, Джеймс посоветовал повесить эти предметы для просушки, прежде чем класть их в корзину.

Поддерживать форму

Простота повседневного ношения спортивной одежды во многом зависит от ее посадки. Чтобы ваша спортивная одежда выглядела и сидела как новая, держите ее подальше от сушилки. Высокая температура сушилки может деформировать отдельные волокна вашей спортивной одежды и навсегда изменить их форму, гибкость и, в конечном итоге, то, как они подходят.

Избежать повреждений

Воздействие на вашу спортивную одежду тепла и трения сушилки может быть жестким и потенциально опасным. Тепло ухудшает любые эластичные свойства, которые может содержать ваша одежда, и ослабляет материал, что может привести к разрывам и дыркам. Сушка в подвешенном состоянии — отличная альтернатива сушке вашей спортивной одежды, позволяющая избежать ненужного износа сушилки.

Улучшите чистоту

Если вы пользуетесь спортивной одеждой весь день, каждый день, скорее всего, вашу одежду всегда можно будет чистить еще раз.Если вы можете повесить свою спортивную одежду для сушки на солнце, вы не только сохраните ее в отличной форме, поскольку она не подвергнется воздействию тепла и машинной сушилки, но и улучшит чистоту. Солнечные ультрафиолетовые лучи убивают бактерии, благодаря чему ваша спортивная одежда может очищаться не только во время стирки.

Экономьте деньги и помогайте окружающей среде

Если поддерживать спортивную одежду в отличной форме недостаточно, чтобы убедить вас повесить ее сушить, экономия денег и защита окружающей среды могут помочь.Сушка вешалки вашей спортивной одежды и остальной одежды может помочь вам снизить расходы на электроэнергию и сократить количество потребляемой энергии — для нас это звучит очень много!

В Rinse мы предоставляем услугу Hang Dry, которая является лучшим вариантом для ухода за вашей спортивной одеждой. Мы оптимизируем процесс чистки, стирая вашу спортивную одежду в холодной воде и сушив ее в подвешенном состоянии, чтобы сохранить ее форму и целостность. Чтобы попробовать наш график обслуживания Hang Dry, выполните полоскание, посетив полоскание.com.

Как сушеные фрукты могут принести пользу тренировке, до и после

С приближением весеннего сезона люди выходят на улицу и сосредотачиваются на своих занятиях фитнесом, готовясь к «сезону купальников!» Независимо от того, какой тип тренировки используется для достижения результатов, от пеших прогулок и езды на велосипеде до кардио- и силовых тренировок, важно правильно подпитывать тело до и после хорошей тренировки с потом. Traina Foods ™ предлагает следующие причины, по которым сухофрукты являются неотъемлемой частью отличного приема пищи до или после тренировки.

В недавней статье на Self.com зарегистрированный диетолог Джессика Джонс рекламировала важность правильной пищи до и после тренировки. Во-первых, прием пищи перед тренировкой питает организм энергией во время тренировки, а во-вторых, прием пищи после тренировки способствует восстановлению.

Джонс говорит: «Действительно, восполнение запасов топлива после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и построить более крупные и сильные мышцы. Это означает, что вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Она также отмечает разницу между употреблением настоящих продуктов и простыми добавками, предлагая использовать те виды здоровой пищи, которые уже нравятся человеку.

Перед тренировкой Джонс отмечает, что перед тренировкой не нужно обильно перекусить, а просто перекусить или мини-едой — достаточно, чтобы избежать головокружения, тошноты или летаргии. Даже те, кто не завтракает, должны наслаждаться небольшим количеством углеводов и белков.Среди ее списка «хороших углеводов» — сухофрукты. На самом деле, по словам Джонса, порция сухофруктов в сочетании с орехами или греческим йогуртом является идеальной едой перед тренировкой. Она также отмечает, что важно есть не позднее, чем за 30 минут до тренировки, и как можно больше пить с помощью старого доброго h3O.

В статье, опубликованной в US News and World Report, сухофрукты были включены в «6 лучших продуктов для восстановления после тренировки». Автор Брендан Брейзер отмечает, что комбинация углеводов и белков так же эффективна после тренировки, как Джонс советует ее для предтренировочной подпитки, особенно для восполнения уровня глюкозы в крови, который истощается во время тренировки.Он говорит: «Закуска из углеводов к белку в соотношении 4: 1 ускоряет поступление гликогена обратно в ваши мышцы и инициирует наращивание мышц. Ищите продукты с большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Я обычно беру горсть миндаля и сухофруктов, например изюма, чтобы восполнить гликоген в мышцах сразу после тренировки. Затем я жду как минимум 20 минут, прежде чем съесть свою высокобелковую еду ».

Всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом о конкретных рекомендациях по питанию, которые разрабатываются индивидуально для каждого человека. однако, нельзя отрицать, что сухофрукты оказывает положительное влияние на тренировки как в пред- и пост-стадии.Будь то новичок или гуру фитнеса, сухофрукты — лучший друг тренировки! Чтобы узнать, как добавить сушеные фрукты в любой прием пищи, посетите www.trainafoods.com.

Как всегда, чтобы волосы оставались свежими во время упражнений

Я никогда не думал, что стану бегуном. Я просто не верил, что мое тело, усыпанное спагетти и менее гибкое, чем сталь, способно на это! Но, опять же, я никогда не думал, что переживу пандемию или столкнусь со многими другими факторами стресса, которые заставляли меня грустить и бесить последние несколько месяцев.Я начал бегать, чтобы избавиться от этих чувств, и на самом деле нашел это действительно полезным. («Упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми» и т. Д.) Но поскольку я думаю о том, чтобы вернуться к жизни за пределами моего дома, я не уверен, где мне подходит мой новый распорядок бега — к тому времени, когда я закончу с Во время бега я весь в поту, и чем больше я бегаю, тем больше мне нужно мыть голову. Частые стирки (и сушка феном!) Расстегивают мои секущиеся кончики, а это значит, что мне нужно выделить дополнительное время на стирку, распутывание, сушку и укладку.Кроме того, эта рутина обходится дороже, потому что чем больше я умываюсь, тем быстрее я использую шампунь и другие средства для волос. Но самое главное: мои тонкие прямые волосы переносят частую стирку намного лучше, чем кудрявые и кудрявые волосы. Как показал опрос Reuters Health, 40 процентов чернокожих женщин не получают такой же пользы для психического и физического здоровья от тренировок, потому что беспокоятся о своих волосах.

К счастью, многие бренды решают проблему потных волос новыми, инновационными способами.Я считаю, что лучший подход — это комплексный подход, который начинается до того, как вы начнете двигаться, и заканчивается после душа после тренировки. (Небольшое отступление для энтузиастов мытья волос: я вижу вас, я слышу вас, но эта история не для вас. Пожалуйста, не набрасывайтесь и не предлагайте просто хорошо вымыть волосы — этот совет бесполезен и даже Это применимо ко многим людям, и это не означает, что они не должны повышать частоту сердечных сокращений без дополнительного стресса.) Если вы пытаетесь растянуть белье после тренировки, вот что вы можете попробовать:

Перед

Распыление на сухой шампунь после тренировки — быстрый способ сделать волосы липкими и пудровыми.Но перед тренировкой он закладывает основу для предотвращения смачивания волос большим количеством пота кожи головы. Сухие шампуни в основном состоят из супервпитывающих порошков, таких как тапиока и рисовый крахмал, и покрывают им волосы перед тренировкой, они готовы и ждут, чтобы впитать всю эту лишнюю влагу. Это более эффективно, чем использовать его, когда ваши волосы уже мокрые и потные, и он также легче растворяется в волосах. Living Proof’s великолепен, и мне нравится вариант Verb для темных волос, но этот трюк работает с любым сухим шампунем, который у вас есть под рукой.Тем, кто не любит сухой шампунь, можно попробовать совместную стирку? Версия Cantu добавляет масло ши и глицерин для дополнительной амортизации наряду с абсорбентами.

В течение

Укладка волос для минимизации потоотделения во время тренировки абсолютно необходима. Вы должны снять это с шеи, горячая точка пота. По личному опыту, шелковые или мягкие резинки для волос, призванные свести к минимуму рывки, слишком мягкие, чтобы их можно было прослужить во время тренировки — мои волосы постоянно выпадают из них. Вместо этого более эффективно скрутить его в пучок и закрепить маленьким зажимом в виде когтя, и мне никогда не придется беспокоиться о складках.Для тех, у кого вьющиеся волосы, ответом может стать Puff Cuff. Это что-то вроде зажима по кругу, и вы можете собрать в него локоны на макушке так же надежно и без складок.

Он также помогает предотвратить попадание пота на лбу в волосы с помощью физического блокатора. Повязки — это обновленные повязки для пота, которые отводят влагу по линии роста волос. Компания Firstline производит аналогичное устройство за меньшие деньги, хотя это скорее повязка на голову, чем регулируемая резинка для волос.И, наконец, некоторым людям может быть полезно потренироваться в чем-нибудь на атласной подкладке — многие, как версия Грейс Илей, поставляются с эластичным ремешком, предназначенным для того, чтобы оставаться на месте, и вы получите меньше трения (и, следовательно, меньше завитков). твои волосы.

После

Название игры — освежить кожу головы после тренировки, чтобы она пахла приятно и не выглядела слишком грязной или какой-то вредной. Накройте волосы такой шапочкой для душа с подкладкой из микрофибры, которая предотвратит завивание волос и впитает немного влаги изнутри, поскольку она защищает ваши волосы от попадания воды из душа.После того, как полоскание закончилось, Мицеллярное полоскание Sunday II Sunday’s Root Refresh Micellar Rinse выполняет свою работу с помощью комбинации (не обнаруживаемой по запаху) яблочного уксуса и мицелл, которые растворяют масла, не отделяя их. Целенаправленный аппликатор-спрей действительно помогает проникнуть в корни, и он специально разработан, чтобы хорошо работать с защитными стилями и местами. Если у вас есть складки на прямых или волнистых волосах, вы можете нанести спринт Playa’s New Day Hair Mist по всей длине, а затем расчесать их щеткой или расческой для пальцев, чтобы разгладить их.А на вьющиеся волосы нанесите на них воду или освежающий спрей, как этот от TGIN, а затем нанесите на них любое молоко, увлажняющие кремы и гели, которые вы обычно используете.

Я использую этот метод уже несколько недель и впечатлен тем, как мои волосы выглядят после тренировки. Это в значительной степени… хорошо? Потные волосы — не обязательно жирные волосы, и после того, как они высохнут, я почти не могу различить, как они выглядят в день мытья или после пробежки. Конечно, я все еще смываю ее каждые четыре дня или около того и обязательно наношу увлажняющую, восстанавливающую маску для волос по крайней мере на час, прежде чем это делать.Поскольку маски для волос также особенно удобны для тренировок — если ваше тело усердно работает, то и средства для ухода за волосами тоже могут быть полезны.

—Али Ошинский

Фото через ITG

советов по тренировкам в холодную погоду по сравнению с жаркой

Дождь или солнце. Дрожащий снег или палящее солнце.

Когда нужно оставаться в форме, не бывает межсезонья. Но по мере того, как в зимние и летние месяцы погода меняется до своих экстремальных форм, вещи, о которых вы должны помнить, чтобы оставаться в безопасности, также меняются.

Ниже приведены полезные советы, которые помогут сохранить здоровье во время тренировок на морозе или жарке.

Советы для тренировок в холодную погоду

Платье теплое и сухое

Самый быстрый способ избавиться от тепла — намокнуть. Вода — невероятно эффективный проводник тепла, который может отводить тепло от вашего тела. Намокание во время тренировок в холодную погоду, скорее всего, приведет к тому, что вы прекратите тренировку раньше, и значительно повысит риск переохлаждения и обморожения.

Избегайте инстинкта хватать удобные хлопковые футболки и спортивные штаны, когда одеваетесь для тренировки в холодную погоду. Первый слой одежды должен состоять из синтетических тканей, таких как полиэстер, нейлон или полипропилен.

Натуральные ткани, такие как шерсть, также являются отличным вариантом для базового слоя. Если вы когда-нибудь носили шерстяной свитер, то наверняка замечали, что он намокает, но при этом очень сильно зудит. В качестве основы для бега попробуйте рубашки из мягкой шерсти мериноса.

Связать… затем снять

Одежды, отводящей пот, недостаточно.Вам нужно добавить несколько слоев поверх них, чтобы удерживать теплый воздух у вашего тела и удерживать окружающие элементы в страхе.

Начните с базового слоя из синтетических тканей или влагоотводящих натуральных тканей, а затем добавьте средний слой, например полярный флис. И последнее, но не менее важное: используйте ветровку или водонепроницаемую куртку в качестве внешней оболочки, чтобы защитить вас от ветра, дождя и снега.

Не забудьте аксессуары для зимних тренировок! Пальцы, уши, пальцы ног и нос больше всего страдают от холода, потому что тело притягивает больше крови к сердцевине, оставляя меньше крови и тепла для конечностей.Шапки, повязки на голову, наушники и перчатки — отличные варианты, чтобы согреть ваши внешние конечности, пока вы боретесь с холода. Кроссовки не предназначены для улавливания тепла, поэтому пальцы ног могут немного онеметь. Если да, попробуйте добавить бахилы.

Заниматься спортом становится жарко. Когда вы начнете вспотевать и почувствуете, что температура вашего тела достигла комфортного исходного уровня, начните снимать эти слои. Обвяжите одежду вокруг талии на случай, если позже вы простудитесь.

Носить обувь с тяговым усилием

Зима приносит с собой дождь, снег и ужасный лед, что делает зимние тренировки еще более опасными.Маршруты бега должны быть по вспаханным и засоленным поверхностям. Проселочные дороги и парковые тропы могут быть в плохом состоянии и могут быть покрыты листами скользкого льда.

Если вы собираетесь гулять или бегать по снегу, купите шипы, которые можно прикрепить к обуви. Однако вы должны носить шипы только на снегу или льду, а не на асфальте. Шипы на асфальте серьезно затруднят ваше равновесие, что приведет к повышенному риску падения.

Неоновый свет

Если вы не заметили, зимой довольно рано темнеет.Черный может быть шикарным и стильным, но растворяться в ночи — не самая безопасная идея для тренировок на свежем воздухе.

Создайте одежду неонового цвета 80-х, чтобы вас хорошо заметили, когда вы тренируетесь на открытом воздухе. Кроме того, вы можете подумать о приобретении носимых мигающих огней и налобных фонарей для большей видимости.

Остыть, затем заменить

Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, холод наступит быстро. Но это не значит, что вы должны полностью пропускать фазу заминки тренировки.

Постепенно уменьшайте интенсивность тренировки в течение последних пяти-десяти минут. Как только ваше дыхание и частота сердечных сокращений вернутся к нормальному уровню, сделайте статическую растяжку. Затем вы можете снять влажную одежду для тренировок.

Примите теплый душ и наденьте сухую чистую одежду, чтобы полностью избавиться от любых стойких последствий холода.

Советы для тренировок в жаркую погоду

Гидрат должным образом

Вода — всегда ваш лучший друг, но она особенно важна в изнурительно жаркие дни.Если вы планируете тренироваться дольше 60 минут, вам также захочется выпить спортивный напиток вместе с водой.

Спортивные напитки помогают восстанавливать калий и электролиты в организме, поскольку вы выводите эти питательные вещества с потом.

Не связывайте

В отличие от необходимости в дополнительных слоях одежды в холодную погоду, для тренировок в жару требуется только один слой влагоотводящей одежды, чтобы тепло выводилось из вашего тела.

Тем не менее, вам все же следует избегать черной одежды. Мы знаем, что это хорошо выглядит, но более темная одежда притягивает и задерживает солнечный свет, увеличивая риск перегрева тела.Всегда носите одежду светлых тонов, чтобы избежать этого эффекта и оставаться видимым для окружающих.

Нанести солнцезащитный крем

Все мы хотим получить красивый ровный загар, но тренировки с солнечным ожогом… никто не хочет этого делать. Прежде чем выходить на солнечный свет, нанесите солнцезащитный крем с SPF 50 или выше на все открытые участки кожи.

Вам нужно использовать водостойкий «спортивный солнцезащитный крем», который защитит вашу кожу от потения.

Проверить часы

Время тренировки в летние месяцы имеет ключевое значение.Если ваши часы показывают где-то с 10 до 15, не занимайтесь спортом на свежем воздухе. Этот период — самый жаркий день. Постарайтесь спланировать тренировки до 10 часов утра или после 15 часов.

Обними воду

Жаркие месяцы — прекрасный повод для экспериментов с водными видами спорта. Попробуйте поменять тренировки, купаясь, занимаясь серфингом или занимаясь паддлбордингом.

Если вы все же предпочитаете пробежаться, попробуйте пробежку в дождливый день. Бег под дождем помогает сохранять прохладу, и многие спортсмены находят это довольно освежающим.Носите водонепроницаемую одежду и обувь и используйте водонепроницаемые аксессуары, например чехлы для телефонов.

Небольшой дождь не повредит вам, но если вы видите молнию или слышите гром, немедленно возвращайтесь в помещение.

Как и на любой тренировке в любую погоду, очень важно растянуться и разогреться, чтобы ваше тело расслабилось и кровообращение отошло. Если температура на улице слишком высокая в любом направлении, занятия в тренажерном зале или домашняя тренировка с собственным весом — отличный способ двигаться, не терпя холода или жары.

Независимо от сезона, оставайтесь в безопасности, оставайтесь активными и оставайтесь в форме!

Лучшие леггинсы для тренировок по мнению профессионалов в области фитнеса

Множество факторов может улучшить или испортить вашу тренировку. Возможно, на улице слишком жарко или слишком холодно, а может, вы не выпили достаточно воды или забыли наушники.

Но что самое худшее, что может случиться во время занятий велоспортом или силовых тренировок? Неудобные леггинсы для тренировок. Слишком много пар, которые мы пробовали, в конечном итоге пропитались потом, соскользнули вниз или просто не работали.

Идеальные леггинсы должны соответствовать определенным требованиям. Они должны оставаться на ногах, а не скатываться и не поскользнуться во время тренировки. Они должны обеспечивать правильную поддержку и сжатие, а ткань должна быть защищенной от пота и быстро сохнуть. Прежде всего, они должны быть стильными и заставлять вас чувствовать себя уверенно, когда вы тренируетесь.

Стремясь раз и навсегда найти лучшие леггинсы для тренировок, мы обратились к профессионалам — различным инструкторам по фитнесу, тренерам и учителям йоги — чтобы узнать их мнение.Вот что они сказали.

Примечание. Следующие категории являются лишь рекомендациями; большинство этих леггинсов можно носить во всех стилях тренировок.

В этой статье

1. Лучшие леггинсы для кардио
2. Лучшие леггинсы для силовых тренировок
3. Лучшие леггинсы для барре, пилатеса и йоги

Связанные

Лучшие леггинсы для кардио

1. Укороченные леггинсы Power Mesh

“Эти леггинсы выглядят круто, сетчатые вставки защищают от пота, а посадка надежная, но гибкая — это необходимо, поскольку я преподаю зумбу! Эластичная ткань также создает приятный эффект рельефа, а антибактериальные свойства помогают сохранять свежесть.

— Эбби Абесамис, инструктор по зумбе в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк

2. Высокие леггинсы Snow Leopard с ремешком

«Эти яркие леггинсы с необычным рисунком всегда поднимают настроение перед тренировкой. Шелковистая эластичная ткань отводит пот, а трехдюймовый пояс на талии подходит как раз в нужное место на вашей талии. Они выдержали мои самые тяжелые кардио-тренировки и не поблекли после множества моющих средств «.

— Локк Хьюз, писатель о здоровье, сертифицированный тренер и тренер по здоровью в Парк-Сити, штат Юта

Связанные

3.Fast and Free Tight II Nulux

«Эти леггинсы, сделанные из быстросохнущей ткани Nulux, буквально на ощупь практически ничего не носят, но при этом обладают великолепными компрессионными и отводящими пот свойствами. Я люблю их во время пробежек, так как мне нравятся боковые карманы для хранения вещей первой необходимости, таких как телефон, салфетки или перчатки, в холодную погоду. В некоторых стилях также есть светоотражающие точки на голени, чтобы вы могли безопасно бегать после захода солнца ».

— Кира Стоукс, знаменитый тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, NY

4.Габи Капри, Mika Yoga Wear

«Я занимаюсь этим бизнесом около 10 лет и пробовала множество брендов одежды для фитнеса, и это, честно говоря, моя любимая! Они доступны по цене, стильны, забавны и выдерживают стирку после стирки. Ткань эластичная, но непрозрачная. Мне также нравится, что компания небольшая и демонстрирует свою одежду на обычных женщинах, а не на знаменитостях или моделях ».

— Линн Монтойя, личный тренер и тренер по здоровью в Южной Калифорнии

Связанные

Лучшие леггинсы для силовых тренировок

5.All the Right Places Crop II

«Эти штаны не только стильные и красочные, но и остаются на месте независимо от интенсивности тренировки. То, как куски ткани сшиты вместе, обеспечивает нужную степень сжатия «во всех нужных местах» ».

— Жоржетт Якуб Набер, тренер по кроссфиту и тренер по питанию в Fuel Your Fitness в Стэмфорде, Коннектикут

6. Surge Light Tight Nulux 22-Inch

Мужчины тоже могут носить колготки! «Как владелец спортзала, тренер и спортсмен на выносливость, моя спортивная одежда — это инвестиция, к которой я отношусь очень серьезно.Эти колготки для перенапряжения невероятно прочные, но при этом очень легкие и дышащие. Они согревают меня во время снежной бури, но также помогают сохранять прохладу и комфорт в тренажерном зале ».

— Сэм Тули, владелец Alpha Performance Studio в Гарвуде, штат Нью-Джерси

Связанные

7. Velocity Stash Pocket Tight (нет в наличии)

Примечание редактора: Athleta отсутствует на Velocity Tight, но есть Вы можете рассмотреть множество альтернатив, например, Salutation Stash Pocket II 7/8 Tight .

«Они гладкие, с высокой посадкой и имеют удобный боковой карман. Я живу в них, чтобы проводить уроки, но, поскольку они высыхают очень быстро, они также отлично подходят для бега и моих собственных HIIT-тренировок, которые я использую между занятиями. Я могу даже нарядить их на вечер «.

— Эшли Баттерсби, тренер по фитнесу, инструктор по йоге и владелец State of Mind Studio в Коулвилле, штат Юта

8. Superfit Pocket Capris

«Эти леггинсы плотно прилегают, но удобны, поэтому они не будут скользить или скользить, когда я Я тренируюсь, но не слишком худой, чтобы что-то показать.У них также есть влагоотводящая ткань и очень лестные линии. Мне также нравится то, что представляет собой этот бренд — Superfit Hero — это бренд, включающий размер, который обслуживает любое тело, которое только можно вообразить. На их веб-сайте представлены спортсмены всех размеров, и действительно вдохновляет видеть, что бренд одежды для активного отдыха не просто показывает «подтянутых» людей ».

— Ласи Найт, персональный тренер, тренер по кроссфиту и тренер по роллер-дерби

Соответствующий

Лучшие леггинсы для барре, пилатеса и йоги

9. Блестящие леггинсы с высокой посадкой от Koral Activewear

«Эти леггинсы от Koral — лучшее из оба мира — они гладкие и блестящие, но они также удобны и обладают идеальной степенью сжатия.Быстросохнущая ткань сохраняет прохладу во время тренировки и сушит ее после тренировки ».

— Линн Голдштейн, сертифицированный инструктор Lagree Third Eye Tribe в Атланте

10. Жидкие леггинсы Noli Yoga Activewear

«Где вы их взяли ?!» Это то, что я слышу, когда ношу эти леггинсы. Они шикарны, отлично подходят для любого урока, который я преподаю или беру, — от школьного до велоспорта — и достаточно удобны, чтобы носить их во время длительных перелетов. Уменьшите размер, чтобы убедиться, что ваше кресло достаточно плотно, чтобы не вставать, если вы собираетесь на пробежку или прыгаете.”

— Амелия Павлик, инструктор Exhale Atlanta

11. Велосипедные шорты Veronica Beard x Bandier (нет в наличии)

Примечание редактора: Этих велосипедных шорт нет в наличии. В качестве альтернативы рассмотрите Nike Sportswear Leg-A-See .

«По мере того, как мы приближаемся к лету, в жару просто необходимо отказаться от длинных леггинсов и заменить их велошортами. Длина этих велосипедных шорт делает их идеальными для чего угодно — от занятий по скульптуре йоги до занятий виньясой.К тому же неоновые розовые акценты создают милый ретро-стиль ».

— Ава Йоханна, инструктор по йоге и медитации из Лос-Анджелеса

12. Леггинсы Варли Лэйдлоу

«Вся одежда Варли элегантна и функциональна. Я могу надеть их одежду, чтобы увидеть клиентов, а потом пообедать с девушкой. К тому же их принты такие забавные, что я чувствую себя полностью воодушевленным. Мне особенно нравятся эти леггинсы, потому что в них есть карман для мобильного телефона, в котором он будет держать мой телефон, даже когда я делаю стойку на руках.”

— Клэр Грив, инструктор по йоге и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПУНКТЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

грязная боковая часть + как я восстанавливаю волосы после тренировок!

PIN IT PIN IT PIN IT Один из наиболее частых вопросов, который я задаю, связан с тем, как часто я мою волосы или что я делаю с волосами после тренировки? Обычно я тренируюсь 5-6 дней в неделю, и, черт возьми, я не могу мыть волосы так часто, ха-ха.Я, наверное, мою волосы 3 раза в неделю … а в другие дни я придумал метод, который сделает ваши волосы такими же хорошими, как новые после тренировки! Техника двоякая: секрет №1 заключается в беспорядочной и глубокой боковой части. Секрет №2 содержится в чудодейственном сухом шампуне, которым я делюсь с вами сегодня!

PIN IT

Фен

drybar | сухой шампунь | кисть для распутывания волос

Итак, после тренировки я обычно довольно потный. Многие из вас говорили: «Мне никогда не сойдет с рук, если я не вымыл голову, потому что я так сильно потею!» Подруга, вы не одиноки, ха-ха.Поверьте: — это ! Вот что я делаю после тренировок, чтобы восстановить волосы!

Во-первых, после тренировки уберите волосы в хвост и встряхните их. Дайте поту высохнуть на воздухе столько, сколько у вас будет времени. Затем, когда вы вернетесь домой (или в раздевалку, в любой другой)… продуйте волосы прохладным воздухом из фена. Мне лично нравится этот фен для волос drybar с лютиком, потому что его очень легко брать с собой в тренажерный зал или путешествовать. ТАКЖЕ этот фен содержит отрицательные ионы, которые естественным образом очищают и освежают волосы! Этот фен также позволяет легко сосредоточить внимание на небольших прядях волос, что отлично подходит для укладки.PIN IT

После того, как пот почти полностью высохнет, распылите этот сухой шампунь , изменяющий жизнь, на корни и вокруг головы. Это был мой сухой шампунь ride or die уже ДОЛГОЕ время, и я не могу его порекомендовать. Он действительно очищает ваши волосы , потому что удаляет жир, запах и пот! Он работает со всеми цветами волос, потому что в нем практически нет цвета, и ваши волосы кажутся полностью свежими! Это БОМБА.

PIN IT Хорошо встряхните волосы, чтобы сухой шампунь был нанесен повсюду, а затем расчешите их щеткой.Я недавно обнаружил эту кисть для распутывания и просто одержим! У меня даже не очень спутанные волосы, но мне нравится, насколько гладкими они делают мои волосы на вид и на ощупь. Если у вас от до очень спутанные волосы, вам особенно понравится эта кисть. Он очень нежный для ваших волос и отлично подходит для наращивания!

После того, как вы нанесли первую струю холодного воздуха, высушите шампунь, встряхните, затем расчешите … затем вы закончите, возможно, минутой сушки феном … просто чтобы придать волосам объем и избавиться от остатков пота, все еще быть там.Сейчас мне нравится использовать эту круглую щетку, чтобы придать волосам дополнительный объем и стиль.

Как я уже упоминал в начале этого поста … что-то, что поможет придать вашим волосам больше текстуры и объема, — это резко перевернуть их на одну сторону! Найдите середину (иш) одной из бровей и поднимитесь оттуда прямо вверх, чтобы найти место, где вы должны сделать пробор для глубокого бокового пробора. Затем переверните волосы оттуда и используйте фен + круглую щетку, чтобы уложить их! Это отличный трюк, если ваши волосы немного жирные, но вы не хотите их мыть.Или если он кажется плоским и вам нужен объем.

Как видите … Я ОГРОМНЫЙ поклонник продуктов для волос Ulta! От сухого шампуня до текстурирующего спрея и кистей — это действительно мой универсальный магазин для любых продуктов для волос, которые мне нужны. Вы также можете получить лучшие инструменты для укладки (фен, щипцы для завивки и т. Д.) В Ulta, и мне нравится, что люди, которые там работают, очень осведомлены / готовы помочь, если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах!

PIN IT Включите ваш JavaScript для просмотра содержимого

Хорошо, а теперь кто готов попотеть ?! Ха-ха, но на самом деле.Если вы, ребята, попробуете этот трюк с сухим шампунем и феном, обязательно отметьте меня в историях IG и дайте мне знать, как он сработал для вас! Это работает для меня уже много лет, поэтому я был счастлив поделиться с вами своим распорядком сегодня.