Тренировки с гирей 24 кг: Тренировка с 24 кг гирей от Скота Ларделла — «Мощная Пятерка»

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Гири : Гиря чугунная 24 кг

Описание

Гиря любительская 24 кг

Любительские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Чугунные гири прочны, долговечны, устойчивы к коррозии и температурам, поэтому являются одними из самых популярных спортивных снарядов.

Вес любительской гири 24 кг соответствует заявленному с допустимой точностью.
Благодаря обработке чугунная гиря массой 24 кг имеет гладкую поверхность.

Гиря любительская 24 кг является универсальным снарядом для выполнения огромного спектра упражнений. Гиря идеально подойдет для тренировки всех мышечных групп. Великолепная геометрия и ровная поверхность чугунной гири 24 кг достигается с помощью современного оборудования. Удобная широкая ручка дает возможность взяться двумя руками, чтобы не упустить гирю во время выполнения упражнения. Такую гирю можно поднимать над головой для повышения силы или выполнять множество других полезных упражнений.

Чугунная гиря — это простой, недорогой, не требующий сборки и занимающий очень мало места тренажер для развития и укрепления различных групп мышц.

Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.

Особенности:

• Прочный износостойкий материал — чугун
• Качественная обработка покрытия гири
• Устойчивое основание
• Комфортная толщина хвата для тренировки как одной, так и двумя руками
• Одинаковый размер гири для всех весов. Эффективный переход в тренировках от одного веса к другому, при котором не нужно привыкать к новому размеру и менять технику упражнений

Характеристики:

Материал исполнения: чугун

Вес: 24 кг

Цвет: черный

Производство: Россия

Для тренировки с гирями могут понадобиться :

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно, какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений , то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гирь .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинейный , также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил свой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь. Разумеется, для достижения своих целей вам не нужны самые разные веса. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:

12 кг (26 фунтов) Вес гири

Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.

Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.

Краткое описание упражнений с гирями на 12 кг:

• Пистолетные приседания
• Приседания на палубе
• Прямая рука

Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Я люблю свою гирю 16 кг.Для моих целей по силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу переоценивать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Доброе утро
• Halo
• Ветряная мельница
• Очищает снизу вверх
• Махи одной рукой
• Урывки
• Высокие тяги
• Приседания над головой
• и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять множество разнообразных упражнений, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаю , одновременно стимулируя сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг

20 кг (44 фунта) Вес гири

Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.

Я также буду использовать вес 20 кг для предварительных разминок для более силовых упражнений, прежде чем использовать гирю на 24 кг, описанную ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, подъем на одной ноге и жим снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Урывки
• Качели для одной руки
• Очищение для одной ноги
• Прессы снизу вверх
• Ряды отступников
• Боковые выпады
• и другие более сложные упражнения

Гиря 20 кг для меня действует как промежуточный вес между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг

24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири

Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, а гиря я использую для силовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т. Д.

Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.

Мне также нравится использовать гири в 24 кг в качестве штанги для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Качели
• Приседания
• Выпады
• Верхний пресс
• Турецкий Get Ups
• Очистить и нажать
• и другие сильные основы

Наряду с гирей 16 кг я использую гирю 24 кг больше всего.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.

Узнайте больше : Перестаньте стучать по запястьям, когда вы чистите гирю

Наблюдайте, как гиря поднимается и жим, что является моим обычным упражнением на 24 кг

28 кг (62 фунта) Вес гири

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.

Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
• Двуручные махи для большего числа повторений, например. 20
• Махи одной рукой для малых повторений напр. 10
• Турецкий Get Ups
• Очистить и нажать

Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг

32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Турецкий Get Ups
• Качели одно- и двуручные
• Пресс для подвешивания
• Вариации становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
• Очищает

Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для работы со стабилизаторами кора и плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

• Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
• Двойные качели (2 x 20 кг)
• Чередование чисток (2 x 20 кг)
• Двойные приседания (2 x 24 кг)
• Двигатели (2 x 20 кг)
• Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
• Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время на тренировке.

Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.

Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря, 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не добавляя лишнего веса.

Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

При покупке набора из трех гирь я выберу лично:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря, 24 кг (53 фунта)
• Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, новичкам в тренировках с гирями я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.

Новичкам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря, 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 8 кг (17 фунтов)
• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.

Заключение, какие гири гири использовать для различных упражнений

Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я подбираю разные веса гири с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.

Желаем удачи.

Связанные : Гири гирь какого типа и марки мне следует покупать

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, в результате которой вы лежите на земле и задаетесь вопросом: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня становая тяга с супертяжелым весом вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже другая статья.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю. Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний на каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей.Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера. Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Задание первое выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

• Качели гири на одной руке
• Переключатель
• Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Задание 2 выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин. AMRAP
Отдых 3 минуты

Задача третья выполняется с партнером.

• Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями
• Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Непосредственно наверх

Определяются только начальная и конечная позиции, вы решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Груз можно очистить любым способом: от полной чистки до полной чистки.Вес может быть перенесен над головой любым возможным способом: от жима, толчка, жима до рывка, или перейти прямо из мертвого положения в положение над головой с рывком.

Работа с партнерами

Третья задача тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее определенному маршруту (круг, приседание, прямоугольник и т. Д.). В момент подъема веса другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

Становая тяга — одна гиря в стойке и одна гиря стоя на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин — 32 кг фермерской ходьбы, 40 кг становой тяги, это может быть один 16 кг и один 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой одна гиря ставится вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гири одной рукой

• Опора гири с опорой на колени на махе спиной
• Колокольчик на уровне груди в верхней части подъема

Переключатель

• Переключение происходит в конце подъема

Чистка качелей

• Опора гири с опорой на колени на махе спиной
• Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды

Непосредственно до накладных расходов

• Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой
• Рука над плечом
• Гиря начинает полностью стоять на земле при каждом повторении

Становая тяга со стойкой

• Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
• Полное разгибание бедер и колен в конце подъема
• Висячий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении

Прогулка фермера

• Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
• Ручной переключатель запрещен
• Продолжайте идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие ролики каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка

Упражнение: становая тяга со штангой

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировкой.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Ознакомьтесь с «Упражнениями с гирями, которые нужно включить в ваши WOD (39 видео, более 120 минут)»

4 простых упражнения с гирями | Coach

Развивайте мир, выбрав одну из четырех простых тренировок с гирями от короля гирь Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой опыт тренировок, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но в большинстве движений с гирями задействуются большие группы мышц, поэтому эта нагрузка не должна быть чрезмерной, если вы выполняете движение в идеальной форме.По мере вашего прогресса вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый колокол, но только если ваша техника не пострадает. Движения гири всегда следует выполнять плавно.

1. Цикл с гирями Quickfire

Цель Сжигание жира Время 12 мин

Выполните пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями без отдыха, чтобы завершить один круг. Отдохните одну минуту перед тем, как выполнить еще один круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Махи двумя руками
2. Чистый
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогресс Вы можете прогрессировать, либо уменьшив продолжительность отдыха между кругами на десять секунд, либо добавив дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Лестница повторов

Цель Силовая выносливость Время Различается

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения.Повторяйте процесс до тех пор, пока вам не удастся превзойти свой предыдущий счетчик повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь побить свой последний результат.

3. Задача рывка

Цель Повышенная эффективность Время 10 мин

Сделайте как можно больше рывков за десять минут. Ага, вот и все. Это испытание, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту.Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете менять руки. В этом случае делайте это так часто, как хотите.

Прогресс Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или старайтесь менять руки реже.

4. Мышцы GVT

Цель Наращивание мышц Время 30 мин

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликвином. Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая).Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не успеваете завершить наборы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Swing 1B Жим над головой

Progression Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый колокол.

От новичка до конкурента — Progenex

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, возможно, вам интересно узнать о пушечных ядрах с ручками, которыми люди, кажется, небрежно крутят во время тренировки.Это гири, а эти качели совсем не небрежные. Гиря — это прочный тяжелый мяч со смещенной ручкой. В той или иной форме они существуют на протяжении веков, но только недавно приобрели популярность на Западе после того, как советские войска начали использовать их для обучения своих солдат.

Гиря имеет несколько преимуществ перед традиционными гантелями и свободными весами. Наиболее очевидным является его несбалансированный вес. В отличие от традиционной гантели, у которой ровные обе стороны, у гири явно есть тяжелая и легкая сторона.Такое неравномерное распределение веса хорошо подходит для упражнений аэробного стиля без ущерба для силовых тренировок, которые помогают нарастить мышцы. Этот неравномерный вес вызывает больший импульс в движении гири и больше мышц, силы и стабильности, используемых для остановки плавного движения. Это приводит к более сильным, стройным мышцам и дополнительной потере веса.

Как и любой другой тренажер, важно, чтобы гиря использовалась правильно.Правильная форма имеет первостепенное значение для вашей безопасности и увеличения силы от упражнений. Также важно выбрать подходящую гирю для себя. Нельзя просто брать что-нибудь со стойки и рассчитывать на лучший результат. Соревновательные гири, очевидно, на высшем уровне, могут быть не лучшим вариантом для новичков или тех, кто надеется использовать их для самых разных упражнений. Ручки более квадратные и меньше, чем у других типов, поэтому их сложно держать двумя руками.

Если вы только начинаете или хотите гибкости в упражнениях с двумя руками, классическая чугунная гиря для вас.Он должен быть гладким и круглым со всех сторон, без плоских пластиковых или резиновых ножек. И вы должны убедиться, что сжатый горизонтальный кулак может пройти через ручку, но не вертикальный.

После того, как у вас будет правильный стиль, следующий шаг — выбор веса, который вам подходит. В большинстве программ тренировок с гирями вам нужен только один вес. В то время как популярность тренировок с гирями привела к появлению множества различных размеров и промежуточных весов, на самом деле нужно учитывать только семь гирь:

• 8 кг — это лучший стартовый вес для женщин.
• 12 кг — это лучший стартовый вес для неподготовленных мужчин, и женщины быстро перейдут к этому весу.
• 16кг — Здесь начнут тренировки самые спортивные мужчины. Это отличная цель для женщин после нескольких месяцев тренировок.
• 20 кг — естественный следующий шаг для мужчин. Некоторые очень тренированные женщины могут использовать этот вес для определенных упражнений, таких как качели.
• 24 кг — После некоторых тренировок мужчины могут здесь прогрессировать и получат отличную тренировку.
• 28 кг — Этот вес поможет преодолеть разрыв…
• 32кг — Конечная цель для мужчин. Используется только для определенных упражнений, таких как подъемы и махи.

Хотя может возникнуть соблазн продолжать попытки увеличить свой вес во время тренировок с гирями, большинству женщин не понадобится ничего, кроме набора с гирями на 8, 12 и 16 кг, в то время как большинство мужчин полностью удовлетворены 16, 20. , и набор 24 кг на всю тренировку. В отличие от свободных весов, преимущество гири в движении гораздо больше, чем в самом весе.

Любая экстремальная кардио-тренировка с гирями начинается с основ. Для тех, кто только начинает, вот пять упражнений с гирями, которые помогут нарастить мышцы и силу, одновременно увеличивая кардио, сопротивление и баланс.

Приседания с гирями и кубиками

Приседания с кубком начинаются с положения, при котором стопы расставлены немного шире плеч, носки направлены вперед. Встаньте прямо, плечо назад, держа гирю перед собой обеими руками.Держите локти прижатыми к груди. Приседайте, отводя бедра назад и держа спину прямой. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Это приседания с кубком.

Выполните 15–20 раз (повторений), сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода, что в сумме даст вам 45-60 повторений. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Тяга гири на одной руке

Начните с гири на полу.Расставьте ступни так, чтобы ваша правая ступня находилась за пределами веса, а левая ступня отставала на 2–3 фута. Согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Положите правый локоть на правое бедро, а левой рукой возьмитесь за гирю. Тяните гирю прямо вверх, полностью сгибая локоть, затем опуская его обратно на землю. Выполните 8 раз (повторов) с обеих сторон, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода. Обязательно дышите и держите спину прямо.Эта тренировка отлично подходит для наращивания силы для подтягиваний.

Гиря румынская становая тяга

Возьмите двойные гири. Начните с того, что вес тела находится на полу, а ноги в положении на корточках по обе стороны от него. Присядьте и поднимите вес обеими руками, сохраняя спину как можно более прямой. Используйте мышцы кора и ягодицы, когда поднимаете гирю и тело, держа руки прямыми. Снова опустите его на пол. Повторите 12 раз (повторений), затем сделайте паузу в 1 минуту и ​​повторите 3 подхода.Сосредоточьтесь на корпусе и спине, чтобы не травмироваться.

Качели с гири для двух рук

А теперь перейдем к упражнениям с гирями! Технику свинга вы будете использовать во многих упражнениях с гирями. Начните с того, что встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Поднимите вес обеими руками ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить тело. Это не присед, поэтому не опускайтесь слишком низко. Одним непрерывным движением с силой подтолкните бедра вперед, одновременно перемещая вес тела перед собой, при этом руки должны оставаться прямыми.Вес должен быть примерно на уровне глаз, и вы должны полностью стоять. Переместите вес назад между ног, сгибая колени и отводя бедра назад. Для движения используйте бедра, а не руки. Повторите махи 12 раз, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 раза. Важно контролировать колебания и не позволять инерции тянуть вас к себе.

Чтобы оживить тренировки с гирями, которые требуют качелей, сделайте двойной мах с гирями. Это то же самое движение, за исключением того, что у вас в КАЖДОЙ руке по одной гири.Это определенно немного сложнее, но оно улучшит вашу силу и стабильность корпуса. Мы поговорим об этом движении позже.

Жим одной рукой с гири

Начните с удерживания гири на плече ладонью наружу. Опустите тело, согнув колени, но держите верхнюю часть тела прямо. Быстро надавите на пятки, используя этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх. Опустите вес обратно на плечо и повторите по 8 раз с каждой стороны.Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 подхода. Думайте о движении как о прыжке, чтобы получить импульс, необходимый для толкания веса.

Теперь, когда у вас есть несколько основных приемов, попробуйте некоторые из этих более сложных приемов. Некоторые требуют двух гирь или более тяжелых весов, но они определенно ускорят сердечный ритм и заставят работать мышцы. Вот еще пять упражнений повышенной сложности:

Качели с двумя гирями

Махи двойной гирей, как вы могли догадаться, удивительно похожи на махи двумя руками.Как и в случае с его предшественником, двойной мах начинается в спортивном положении на шарнирах бедер, при этом ваша спина прямая, а колени согнуты. Вместо того, чтобы брать одну гирю обеими руками, вы берете две гири равного веса. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе, чтобы подтянуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес. Повторите 10–12 раз (повторений), отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода. Опять же, цель — удерживать контроль над свингом и не позволять ему контролировать вас.

Гиря Getup

Одно из самых известных упражнений с гирями — базовая подготовка. Это звучит просто, но это продвинутый прием, который даст вам потрясающие результаты. Все время не отрывая глаз от мяча, вы начинаете в позе эмбриона на правом боку, вес тела на полу перед вашим животом. Возьмитесь за него правой рукой. Затем вы перекатываетесь на спину, прижимая ноги к груди, прижимая вес к груди. Согните правое колено и поставьте ступню на землю.Поднимите правую руку, держа вес прямо вверх, ладонью вперед, а вес — позади руки. Затем положите левую руку на землю и поднимите туловище так, чтобы ваш вес лежал на ягодице и левой руке, а также немного через левую ногу и правую ступню (гиря все еще находится высоко в воздухе. ). Перенеся вес на левую руку и правую ступню, заведите левую ногу за собой так, чтобы вы стояли на ней на коленях, и поднимите левую руку от пола. Затем оттолкнитесь от этого левого колена в положение стоя, в конце сделайте выпад.Сделайте обратные шаги, чтобы снова лечь ровно. Повторите по 8 раз с каждой стороны с минутным перерывом между подходами, всего три. Не отрывайте глаз от мяча в целях безопасности и хорошей формы.

Рывок гири

Начните с положения становой тяги с одной гирей между ног. Поднимите гирю правой рукой, слегка махните ею за ноги, затем взорвитесь с ног, чтобы перенести вес прямо вверх по телу, ближе к груди. Продолжайте движение, перемещая мяч над головой, переворачивая вес так, чтобы он находился за вашей рукой.Опустите его обратно, качните между ног и продолжайте по 8 повторений с каждой стороны. Сделайте минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Жим от плеч с гирями

Стоя прямо, держите гирю в правой руке, вес тела находится за рукой, опираясь на тыльную сторону предплечья. Убедитесь, что ваша рука прижата к груди. Кулак должен находиться под подбородком, чтобы начинать и заканчивать жимы. Поднимите вес прямо вверх, полностью вытягивая руку, затем верните ее в исходное положение.Повторите по 8 раз на каждую руку по 3 подхода с 1-минутным перерывом между ними. У вас возникнет соблазн начать с вытянутого локтя, но всегда начинайте и заканчивайте с кулаком под подбородком.

Чистка гири

Чистка гири начинается с того, что гиря стоит на полу немного впереди вас и между вашими ступнями на ширине плеч. Слегка согните колени, но сгибайтесь в основном в бедрах, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног одной рукой (большой палец направлен назад), чтобы создать импульс.Теперь переместите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы начать движение гири вверх (вроде как махи). Как только гиря достигнет уровня пупка, осторожно потяните ее назад и проведите кулаком вокруг и под колоколом, чтобы он мягко прижался к тыльной стороне запястья. Вытолкните гирю, чтобы она опустилась между ног, и повторите по 8 повторений с каждой стороны.

Приседания с двумя гирями спереди

Начните с выполнения поднятия двойной гири и поместите гири на переднюю стойку.Теперь, когда гири подняты, вам нужно дать им отдохнуть на предплечьях, бицепсах и плечах в нейтральном положении запястий. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседания спереди. В переднем приседании вытолкните колени наружу и держите грудь вверх. Сделайте 10-15 фронтальных приседаний, отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпады с гирями

Тренировки с гирями с выпадами могут быть одними из самых изнурительных тренировок. Просто возьмите по две гири в каждую руку и сделайте выпад при ходьбе.Начните с выпада с ходьбой на 50 футов, отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 подходов. Выполняя выпады, держите грудь вверх.

Качели гири одной рукой

Махи одной рукой с гирями будут работать на ваше ядро ​​и уравновесить гораздо больше, чем махи двумя руками или даже с двумя гирями. Используя ту же широкую стойку, что и при втором замахе, вы просто поднимаете вес одной рукой. Удерживая спину прямой и слегка согнутые в коленях, выведите вес на уровень груди или глаз, а затем верните его между ног.Повторите по 8 раз с каждой стороны с 1-минутным перерывом между ними, всего 3 подхода. Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваша форма помогала вам контролировать свинг.

И просто для удовольствия, вот бонусное упражнение, которое проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и область таза:

Становая тяга сумо с гирями

Главное отличие здесь в том, насколько широко расставлены ноги. Как и у борца сумо, ваши ступни поставлены намного шире плеч или бедер и расположены под углом примерно 45 градусов.Согните бедра, согнув колени, чтобы взять вес обеими руками. Удерживать спину прямо немного сложнее, так как бедра расположены ближе к земле. Сжимайте ягодицы, чтобы отодвинуть бедра назад, когда поднимаете и опускаете вес. Повторить 12 раз по 3 подхода с перерывом в 1 минуту между ними.

Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с одной или двумя гирями, пора улучшить игру. В местных спортзалах и тренировочных центрах есть много программ с гирями, которые помогут вам достичь более высокого уровня комфорта в тренировках с гирями.Подтягивания и бёрпи вместе с махами с гирями определенно увеличат частоту сердечных сокращений.

Немного потренировавшись, вы можете превратить свою физическую форму в экстремальные кардиотренировки с гирями. Вы получаете преимущества тренировок с отягощениями и наращивания мышечной массы с дополнительным бонусом в виде кардиотренировки и усилителя кора. Неважно, приходите ли вы в тренажерный зал, чтобы похудеть, нарастить мышцы или соревноваться, эти упражнения с гирями помогут каждому спортсмену любого уровня. Не позволяйте этому пугать вас, используйте эти упражнения, чтобы стать экспертом в области гирь, получить максимальную отдачу от своих тренировок и не забывайте восстанавливаться! Гири задействуют несколько групп мышц, поэтому правильное восстановление мышц имеет решающее значение.Progenex Recovery идеально подходит для немедленного приема после тренировки, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от каждой тренировки с гирями.

6 вещей, которые можно сделать с тяжелой гирей

Насколько тяжелый?

Тяжелые гири обычно имеют следующий вес:
— 53 фунта. (24 кг)
— 62 фунта. (28 кг)
— 70 фунтов. (32 кг)
— 79 фунтов. (36 кг)
— 88 фунтов. (40 кг) «Бульдог»
— 97 фунтов. (44 кг)
— 106 фунтов. (48 кг) «Зверь»

Эти большие пушечные ядра с ручками, сидящие в углу и собирающие пыль, выглядят интригующе.Вы думаете, что что-то столь тяжелое и зловещее должно быть для чего-то хорошим. Но вы не собираетесь начинать с низа, в классе «накачки» с маленькими желтыми и розовыми гирями, которые выглядят так, как будто они принадлежат детскому саду. И вы не собираетесь отказываться от традиционных силовых тренировок ради чего-то, что может быть не более чем шумихой.

Понятно. Мне тоже нравится поднимать тяжести, особенно над головой или на спине. И хотя мне нравятся базовые движения с гирями, такие как махи, подъемы и рывки, я также понимаю, что не все готовы подчиняться кривой обучения, которая сопровождается этими движениями.К счастью, вы можете многое сделать с тяжелой гирей, и это не должно быть сложным, чтобы быть эффективным.

Эти пять движений сделают вас сильнее, не заставляя вас выглядеть глупо, и помогут воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы корпуса, подвижности, выносливости и силы «промежуточного». Под этим я подразумеваю ту силу в неудобных положениях, которую бойцы и другие спортсмены, кажется, имеют в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

1

Фермерская сумка

Задача проста: вы просто собираетесь нести пару гирь на расстояние или время. Оставьте подъемные ремни в спортивной сумке, но да, вы можете использовать мел.

«Фермерский керри можно охарактеризовать как просто« поднял и ушел », но небольшой сигнал может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения».

Преимущества фермерского керри многочисленны:

• Повышение силы захвата, очевидно, но часто упускается из виду то, насколько это влияет на улучшение общей силы тела; более сильный захват равен более сильный
• Более прочный сердечник, что также означает большую общую прочность
• Ловушки большего размера из-за нагрузки на гири
• Стальные предплечья, как у сельскохозяйственных рабочих, из-за повышенного напряжения, необходимого для удержания гирь
• Улучшение физического состояния, поскольку перенос груза во время ходьбы требует невероятных затрат энергии.

Перенос фермера можно охарактеризовать как простое «поднятие и уход», но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения — и не пораниться, наклоняясь, чтобы поднять тяжести.Это, а не сломанный палец ноги, является самым большим риском, который сопровождает движение.

Как выполнять обязанности фермера:

1. Встаньте между парой гирь, как если бы они были чемоданами. Если в вашем спортзале есть подходящие пары, это прекрасно. Если нет, то это тоже здорово, потому что несбалансированная нагрузка еще сильнее сказывается на вашем ядре.
2. Сделайте глубокий вдох — примерно 75-80 процентов от максимума — и наклонитесь, согнувшись в бедрах, чтобы поднять гири; выдыхая при этом, как в становой тяге.Не прогибать поясницу!
3. Напрягите пресс, прикрепите грудную клетку к тазу и держите его там на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно сложно.
4. Идите на расстояние или время; 20-30 ярдов или 30 секунд — хорошее начало.

Проведите около 10 минут, выполняя фермерские упражнения, в тот момент тренировки, когда не будет иметь значения, поджарится ли ваша хватка после — например, в конце. Работайте с гирями тяжелого веса, если они есть в спортзале, или на более длинные дистанции, если их нет.

2

Чемодан для переноски

Думайте о чемодане как о половине фермера — вы загружаете только одну сторону за раз. Почему вы хотите это сделать? Он выталкивает вечно живые сопли из вашего живота, делая ваше ядро ​​действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно сокращать все мышцы на противоположной стороне тела, особенно косые, чтобы вы не упали на бок.

Установка и исполнение чемодана точно такие же, как у фермера, за очевидным исключением наличия дополнительной гири для баланса.Это означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не наклоняться в переноске, то есть не наклоняться в сторону без гири. Ваше туловище всегда должно оставаться в вертикальном положении и перпендикулярно земле. Это сложнее, чем вы думаете; вам может казаться, что вы более или менее прямолинейны, но зеркало обычно расскажет другую историю.

Программирование такое же, за исключением того, что вы несете гирю по дорожке в одной руке и несете ее в другой.

3

Держатель стойки

«Стойка» — это место, где гири принимаются и удерживаются поперек груди.Здесь заканчивается чистка, а старт и финиш — подъемники над головой. Это также мощная позиция для наращивания силы во всем теле, но особенно в средней части.

«Стойка — мощная позиция для наращивания силы всего тела».

Скажу откровенно: большинству людей стойка с двумя гирями неудобна. С тяжелыми гирями очень неудобно, . Так что начните с одной гири, пока не освоите положение, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.Обучая вас справляться с дискомфортом, стойка с синхронизацией по времени поможет вам освоить тип напряжения всего тела, который переносится практически во все другие типы подъема гирь и штанги.

Как выполнить удержание стойки:

1. Встаньте, поставив гирю между ног, рукояткой вверх, как рукоять пистолета, а не лицом к себе, как рукоять штанги.
2. Наклонитесь, как если бы вы собирались сделать становую тягу с гирей, и возьмитесь за рукоять рабочей рукой.Закройте эту руку другой рукой «пистолетной рукояткой».
3. Сделайте становую тягу с гирей, и по мере приближения к локауту используйте инерцию, чтобы «обмануть» гирю в стойке.
4. Гиря будет находиться в двух точках контакта: тыльной стороне запястья и плече, чуть ниже плеча. Ваше предплечье и плечо образуют треугольник, в котором находится гиря.
5. Ваша рука должна быть обращена к центру тела, а локоть направлен вниз к бедру.
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Выполняйте сколько угодно подходов. Как и у фермера, 10 минут в конце тренировки — хороший план.

4

Подвижная стойка

Эта красавица представляет собой сочетание загруженного переноски и крепления на стойке. Это добавляет уровень сложности переноске, который многие люди находят удивительным, в виде повышенного напряжения брюшной полости, потребности в дыхании и того, как оно достигает маленьких стабилизирующих мышц вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить ходьбу на стойке, просто сгибайте вес до чистого положения, как вы это делали с опорой на стойке, а затем взлетайте. Выполняйте его с теми же параметрами, что и другие переноски.

5

Приседания спереди

Многие крысы в ​​спортзале и бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнять настоящие приседания со штангой со штангой чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобный хват «культуриста», который способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю часть спины.Это делает гирю идеальным инструментом для приседаний на груди.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя их работать больше, чем при гораздо большей нагрузке со штангой, как я упоминал в своей последней статье. Кроме того, я считаю приседания с гирями на груди невероятно эффективным упражнением для «подвижности с нагрузкой». Из-за того, как расположен груз, ваш пресс автоматически сокращается, ваши плечи опускаются, а в ваших бедрах волшебным образом кажется больше места, что позволяет приседать глубже, чем многие люди могут справиться с простой штангой.

Приседания с гирями спереди

Тренировка с одним приседом с гирей на груди выявляет слабые места вашего живота, одновременно укрепляя его. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны кажутся совершенно разными, есть большая вероятность, что у вас есть поперечный дисбаланс. Если это так, вы можете не захотеть загружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете какое-то время с альтернативой гирям.

Как выполнять фронтальные приседания с гирей:

1. Следуйте инструкциям по установке стойки.
2. Сделайте глубокий вдох, примерно 75-80 процентов от максимума, и задержите дыхание.
3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя давление в прессе и слегка растягивая поясницу.
4. Сделайте паузу на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
5. Выполните подходы по 5 повторений.

6

Напольный жим одной рукой

Ваш жим лежа остановился? Эта маленькая красотка может быть именно тем, что прописал врач.Жим с пола одной рукой не только укрепит ваши трицепсы и ваш локаут, но и поможет вам улучшить углубление в жиме лежа, расположив руку в наиболее сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнять жим с пола одной рукой:

1. Лягте на спину, держа гирю у правого бедра.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за рукоять гири пистолетной рукояткой, как вы это делали с захватом стойки.
3. Переверните гирю двумя руками на живот.
4. Нажмите на нее обеими руками так, чтобы гиря оказалась над грудиной.
5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы лежали на полу. Ваше плечо должно быть примерно под 45 градусов от вашего тела.
6. Сделайте паузу, положив плечо на пол на 2-3 секунды, а затем нажмите на гирю. * Выполните 5-10 повторений, а затем возьмитесь обеими руками за гирю, опустите ее к животу, затем перекатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Вперед!

Этих шести движений более чем достаточно, чтобы научить вас уникальным задачам и преимуществам работы с гирями. Опытные гиревики регулярно используют такие вещи, как переноски с грузами и жимы с пола, чтобы справиться с недостатками силы и попрактиковаться в наращивании напряжения.

Когда вы будете готовы, жим с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которое вы можете выполнять: турецкому подъему.А до тех пор просто продолжайте собирать этих тяжелых зверей, сжимая свое ядро ​​изо всех сил и держитесь изо всех сил.

Рекомендовано для вас

Как набрать вес и использовать гири побольше

Представьте, что я предложил заплатить вам на 25% больше за ту же работу, которую вы выполняете прямо сейчас? Как вы думаете, это заметно изменит вашу жизнь? Но это, наверное, маловероятный сценарий, верно? Обычно жизнь устроена так: если вы хотите на 25% больше зарплаты, вам придется работать как минимум на 25% усерднее.То же самое и с гирями.

Раньше колокола выпускались только трех размеров: однопудовый (16 кг / 35 фунтов), полпудовый (24 кг / 54 фунта) и двухпудовый (32 кг / 72 фунта). Ага, я сказал пуд. Это все еще заставляет меня хихикать.

Затем, когда мы внедрили гири в западном стиле, мы добавили гири разных размеров, например, 12 кг и 8 кг, чтобы женщины могли их использовать. Постепенно мы добавляли все больше и больше размеров, чтобы заполнить пробелы между колокольчиками.Дело в том, что прыжки на 4 кг, даже если они «всего» 4 кг, кажутся намного больше. Это потому, что когда вы переходите с 12 кг на 16 кг — помните, всего 4 кг — это скачок на 30%. А переход с 16 кг на 24 кг (который раньше был единственным вариантом) — это прыжок на 50%.

Когда вы в последний раз выполняли приседания и смогли использовать на 50% больше на следующей тренировке? И , именно поэтому компании работают над созданием промежуточных звеньев, чтобы заполнить эти пробелы.

Одна из вещей, которые мне понравились, когда я нашел гири, было терпение, необходимое для перехода от размера колокола к размеру колокола. Поскольку я начал использовать их для реабилитации плеча, я провел много времени с 16 кг вначале. На самом деле, у меня не было ничего меньшего, и мой единственный другой звонок был 24 кг. Проблема с плечом была слишком серьезной для реабилитации, и в конечном итоге мне потребовалась операция, но я снова вернулся к своим 16 кг, как только мне разрешили поднимать тяжести.

Если честно, когда мое плечо стало здоровым, я довольно быстро прыгнул на 24 кг. И с тех пор я довольно легко справился с большинством тренировок, пока не почувствовал себя готовым к 32 кг. Любой, кто делал это раньше, скажет вам, что на самом деле все идет довольно гладко, и вы можете быстро прогрессировать, пока не наберете 32 кг, а затем становится сложно.

И вот тут-то и пригодится хорошее программирование.

Допустим, вы перешли от звонка, который можно нажать пять раз, до звонка, который можно нажать только один или два раза. Это обычное явление, когда женщины прыгают с 12 кг на 16 кг — это 30% прыжков.В большинстве программ жима с гирями советуют выполнять серию лестниц, разделенных на три дня, чтобы стать сильнее. Однако этот план на самом деле не учитывает, что когда вы поднимаетесь на колокол, вы, возможно, только что поднялись на на .

Реальные проблемы с этой программой заключаются в том, что в два дня в неделю объем снижается, поэтому ваш тяжелый день действительно является днем ​​большого объема, а средние и легкие дни действительно средними и легкими. объем дней.Другими словами, выражения не имеют ничего общего с интенсивностью, что может вводить в заблуждение, поскольку они включают такие слова, как тяжелый и легкий .

Есть только три вещи, которые вы действительно можете изменить в программе. Вы можете поднимать больший вес (интенсивность), поднимать его больше раз (объем) или поднимать то же количество раз, что и раньше, но в более короткие временные рамки (плотность). Поскольку у гирь такие большие прыжки в нагрузке, вам на самом деле лучше управлять объемом или плотностью, чем интенсивностью.

Стратегия объема

Следующий план составлен моим другом и бывшим мастером РКК и выдающимся умником Кеннетом Джеем.

Я твердо уверен, что вам все равно нужно будет использовать колокол, с которым вы боретесь, один раз в неделю, чтобы вы привыкли к весу. В этот день все, что вам нужно сделать, это 10 подходов по 1-2 повторения. С точки зрения интенсивности, это на самом деле довольно тяжелый день, так как выполнить десять почти всех одиночных игр за раздачу довольно сложно.

Однако это далеко не так сложно, как день с большим объемом. В этот день сделайте 20 подходов по 5 повторений с нижним колоколом. Мне нравится начинать с 10 подходов по 3 раза и постепенно повышаться. Вот как работает прогрессия:

• Неделя 1: 10 подходов по 3
• Неделя 2: 10 подходов по 4
• Неделя 3: 10 подходов по 5
• Неделя 4: 15 наборов по 5
• Неделя 5: 20 наборов по 5

Если это не работает точно так, а может и нет, просто продолжайте работать на том уровне, на котором вы находитесь, пока не закончите план , прежде чем двигаться дальше.В прошлом я с большим успехом использовала это с женщинами, которых тренировала для Iron Maiden (жим 24 кг, подтягивания и пистолет), и это просто работает. Если у вас есть время и терпение, вы всегда сможете добавить тренировочный объем.

Стратегия плотности

Для людей, которые никогда не слышали о тренировке с возрастающей плотностью (EDT), я предлагаю выйти из-под камня и прочитать работу Чарльза Стейли. EDT — это фантастический способ тренироваться, который имеет смысл, и большая часть современной фитнес-тенденции работать «каждую минуту в минуту» — это форма EDT.

Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько сможете в заданный период времени. Давайте возьмем предыдущий пример с 20 подходами по 5 повторений и предположим, что нам потребовалось сорок минут, чтобы выполнить 100 повторений. Обычно вы стараетесь сократить целевое время на 10%, прежде чем добавлять вес и начинать процесс снова. Но надоедливые прыжки с отягощениями с гирями делают эту стратегию громоздкой. Лучше всего просто сократить его, насколько это возможно, не пытаясь быть смешным.

Комбинированная стратегия

Этот подход аналогичен тому, что Павел рекомендует в «Возвращении гири».

Вот что сделают действительно умные люди — объединят оба метода. Если у вас есть колокольчик, вы можете нажать несколько подходов по пять, но не больше, тогда вы можете объединить обе концепции. Допустим, вы можете сделать 5 подходов по 5, и это займет у вас 10 минут. Вот как это может прогрессировать:

• Неделя 1: 5 x 5 за 10 минут
• Неделя 2: 5 x 5 за 9 минут 30 секунд
• Неделя 3: 5 x 5 за 8 минут 30 секунд
• Неделя 4: 5 x 5 за 8 минут

К этому моменту вы уже повысили производительность на 20%, и теперь лучше всего добавить объем.Возможно, вы сможете еще больше сократить это время, но ваша цель — увеличить силу, а не превращать это в тренировочную схватку. Итак, теперь начните с 10 подходов по 5, без ограничения по времени, и повторяйте весь процесс снова, пока вы больше не сможете значительно сократить время. В этот момент увеличьте общее количество подходов с 12 до 15 и начните снова. Не забывайте, что однажды в неделю вы все еще будете нажимать на этот тяжелый колокол 10 подходов по 1-2 повторения, хотя я готов поспорить, что сейчас он уже не будет таким тяжелым.

Вы обнаружите, что можете следовать этой программе в течение почти неограниченного периода времени, и она, естественно, позволяет проводить легкие и тяжелые недели, чтобы предотвратить выгорание. Лучшее в том, чтобы не торопиться с каждым звонком, это то, что вы будете строить форму по ходу. По мере того, как они становятся все больше и больше, каждый новый раструб добавляет значительный крутящий момент на плече, и развитие устойчивости для безопасного нажатия займет много времени. Будьте терпеливы с прыжками и думайте о каждом колокольчике как о новом поясе в боевых искусствах, который нужно изучить и освоить, а не как о шаге, который нужно пройти как можно быстрее.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Купить Набор гирь | Пудровое покрытие 16 20 24 кг Гири

Описание

Содержит по одной гири каждого веса 16 Килограмм | 35 фунтов, 20 килограмм | 44 фунта, 24 килограмма | Гири 53 фунта

Что такое гиря с порошковым покрытием?