Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трисеты в бодибилдинге: «» » Bodyhard.ru — !

Содержание

#трисеты Instagram posts (photos and videos)

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам🕸 Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты - это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой - злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично... а мышцы постепенно впадают в спячку. И "разбудить" их - задача не из легких. Так вот: трисеты - как раз тот "динамит", который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его "первопроходец". Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!🥈 В сверхскоростном темпе -Как бы ты определил суть принципа трисетов? -В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты - просто модификация этого приема. Технически, трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета - и тренировка группы мышц "укомплектована". А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты - сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.💪

Суперсеты или трисеты - Atletizm.com.ua

Суперсеты или трисеты

Суперсеты или трисеты - это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Это значит, что после выполнения подхода на грудь, нужно выполнять подход на плечи и тут же на бицепс, не делая паузы между упражнениями. Выполнив все три упражнения, делают паузу. Это и есть один подход.

Суперсеты делятся на несколько видов:

  • на одну мышечную группу - это когда выполняется круг различных упражнений по одной мышечной группе;
  • суперсеты на различные группы мышц - эта схема применяется наиболее часто.

Также суперсеты делятся по количеству упражнений, которые включены в круг, а это обычно два или три упражнения, хотя есть и более длинные варианты.

Отличительной особенностью трисетов является то, что каждое из упражнений по-разному нагружает мышцы, и по этой особенности можно проработать все отдельные пучки мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты – это такой способ тренировки, когда мышцы во все время тренировки не успевают остывать, находясь в прогретом состоянии. Как известно, в таком случае они хорошо реагируют на нагрузки.

В случае выполнения трисетов в ускоренном темпе с использованием небольших весов - это будет тренировка выносливости, поскольку тренировка проходит с большой интенсивностью, то есть, почти без пауз для отдыха и со стабильной нагрузкой.

В некоторых случаях в методику суперсетов включают способ читинг, который используется для достижения большего эффекта. При этом круг упражнений выполняется без паузы. То есть, пауза делается между кругами, продолжительностью обычно в 1-2 минуты.

Очень хорошо работает такой трисет: грудь, пресс и руки. Использование такой схемы дает возможность уменьшить время тренировки, а это во многих случаях довольно важно. Ведь один круг можно назвать полноценной тренировкой, в течение которой прорабатывается вся группа, и выполняется такой сет за довольно короткое время.

Например, в круге на грудь, в первую очередь выполняется жим штанги на наклонной скамье, потом на этой же скамье выполняется разводка, и последним выполняется, скажем, подъем из-за головы гантелей или штанги на этой же скамье.

Как результат, происходит проработка всех мышечных участков груди. При включении трисета в тренировочную программу, старайтесь строить трисет таким образом, чтобы упражнения были разные, то есть, не на один участок мышцы, иначе эффект от упражнения не будет таким полным.

Недостатки суперсетов

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества трисетов, поговорим о недостатках. А они такие: после того, как Вы выполните несколько кругов, поработать с большими весами не получится. Мышцы просто не успеют восстановиться после такой работы.

То есть, при выполнении каждого нового круга в упражнении будет делаться все меньше подходов. К тому же эта методика очень нагружает сердечно-сосудистую систему и при проблемах с сердцем лучше совсем не пользоваться этой системой.

Но даже в том случае, когда проблем у Вас нет, пользоваться этой системой рекомендуется не более месяца.

Суперсеты лучше всего включать в тренировку в том случае, если у Вас ограничено время для занятий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13547

НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ! | Бодибилдинг И фитнес

Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их трисетами!

В чем суть такого приёма тренировки плеч ?

Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – трисетами.

Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.

Что нужно помнить при составлении комплекса для дельт?

Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.

Как составить трисет на плечи грамотно?

Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.

Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.

Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон и повысить тем самым шансы на рост мышц.

Качая плечи на массу стоит работать с тренировочным напарником

Примечание: прокачка плеч таким образом – это очень тяжела работа, помощь партнера, особенно во втором упражнении будет очень кстати. Пара форсированных повторений, выполненных с его помощью, усилят отдачу от выполнения всего трисета.

Примеры трисетов для плеч

Исходя из вышеизложенного алгоритма, мини-комплекс для средней дельты может быть вот таким:

  • Упражнение на среднюю дельту. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
  • Упражнение на переднюю дельту. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
  • Упражнение на заднюю дельту. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.

Трисет для передней дельты таким:

  • Упражнение на переднюю дельту. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
  • Упражнение на среднюю дельту. Жим гантелей сидя – 12 повторений
  • Упражнение на заднюю дельту. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.

А, трисет для заднего пучка вот таким:

  • Упражнение на заднюю дельту. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
  • Упражнение на среднюю дельту. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
  • Упражнение на переднюю дельту. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений
Трисеты - это реальный способ накачать плечи. Хоть в зале, хоть дома

Заключение

Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.

Вспоминаем основы. Суперсеты и трисеты | Бодибилдинг для новичков

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты — данные термины очень часто встречаются в различных планах тренировок, но много ли людей знают, как правильно использовать их и для чего они вообще созданы? Если же вы плохо понимаете такие термины — это не повод расстраиваться! В нашей статье мы дадим вам ответы на все непонятные для вас вопросы. Также я подробно расскажу о существующих методах тренинга. Помимо всего этого вы ознакомитесь с трисетами и суперсетами.

Что такое суперсет?
Суперсет — это выполнение двух подходов двух разных упражнений, которые идут друг за другом без какого-либо отдыха. Зачастую суперсет включает в себя как базовое, так и изолирующее упражнение на одну и ту же мышечную группу. Хотя есть случаи когда в суперсете используют упражнения для совершенно разных групп мышц (грудь и спина, задние отделы бедра и квадрицепс, нижняя часть спины и пресс).
Перед тем, как начать рассматривать суперсет, ознакомьтесь, пожалуйста, с материалом о базовых и изолирующих упражнениях. Отметьте для себя разницу между этими двумя видами. Такого рода информация поможет вам хорошо ориентироваться в технике выполнения упражнений и вообще в подходе к занятиям спортом.
Наиболее распространенные примеры суперсета:
1. Грудь: Для начала выполните изолирующее упражнение, а затем базовое. Сделайте подход разводок руками и только потом, не отдыхая, перейдите к жиму лежа.
2. Грудь: Выполните сначала базовое и затем базовое. Сделайте один подход жима лежа, после чего перейдите к жиму лежа на наклонной скамье.
3. Грудь: Сделайте базовое упражнение, а потом изолирующее. Для начала выполните сет жима лежа, после чего сделайте подход разводок руками.
4. Спина и грудь: используйте противоположный суперсет. Вначале сделайте подход жима лежа, после этого выполните один сет тяги штанги в наклоне.
Трисет
Что означает это загадочное слово «трисет»? Все очень просто: это значит, что необходимо выполнять три подхода трех разных упражнений, без отдыха между ними. Вообще трисет имеет много общего с суперсетом за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь уже 3 подхода и 3 упражнения.
Ниже приведены распространенные примеры трисета:
1. Базовое, базовое и изолирующее — эта форма способствует хорошему истощению. В первых двух упражнениях атлет работает с мышцами с помощью базы, только после выполняет один сет изолирующего упражнения с маленьким весом.
2. Базовое упражнение, базовое и еще раз базовое. Этот вид трисета является неимоверно интенсивным. Перед его началом вам необходимо хорошо сосредоточиться, так как после двух подходов базовых упражнений мышцы будут очень истощены, а после этого им придется сделать еще одно базовое упражнение. Готовьтесь, будет больно.
3. Изолирующее, базовое и базовое — это еще одна очередная форма предварительного истощения. Для начала сделайте изолирующее упражнение на главную группу мышц, только после этого переходите к базовым упражнениям, которые также делайте по одному сету.
4. Изолирующее, базовое, изолирующее. Данный трисет — это комбинация предварительного истощения и последующего истощения.
5. Базовое, изолирующее и базовое упражнение. В этом случае изолирующее упражнение в средине выполняет роль предварительного истощения для последнего базового упражнения. Изоляция дает вам возможность немного передохнуть от больших весов.
6. Изолирующее, изолирующее и еще одно изолирующее упражнение — этот вид трисета хорошо подходит для маленьких мышечных групп, таких как бицепс, икры и трицепс. Также, трисет такого рода можно использовать как финальный для прокачки больших мышечных групп.

Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Содержание статьи:

  • Какими бывают сеты
  • Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

  1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
  2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
  3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
  4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
  5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
  6. Стрип сет или "Стриптиз". Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
  7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
  8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
  9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
  10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
  11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

трисеты для бицепсов и трицепсов. • Bodybuilding & Fitness

Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.

Если сегодня в вашем графике тренировок, бицепсы и трицепсы, вы как раз по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к мощному пампингу, чтобы справиться с этой тренировкой.

Для начинающих тренироваться с отягощениями поясню, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без пауз на отдых. При грамотном применении, трисеты — отличный способ поднять интенсивность тренинга, сэкономить тренировочное время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Придерживайтесь программы, и вы уйдёте из зала уверенным в том, что тяжелая работа в конце концов приведет к отличным результатам.

Каждый трисет в этой тренировочной программе включает в себя упражнение со штангой, гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. С помощью штанги вы сможете работать со своим максимальным весом, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности и сосредоточиться на мышечной и силовой балансировке, а тяги на блоках, дают изолированную работу и держат целевую мышцу на фиксированном движении под постоянной нагрузкой.

Весь трисет из трёх упражнений, старайтесь делать в одном месте. Этим вы уменьшите время на переход снаряда к снаряду от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 5 минут, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам необходимо сделать 3 раза.

Теперь заправьтесь предтреником, выполните общую разминку, до лёгкой испарины в течении 5 минут, чтобы разогнать ЦНС (центральную нервную систему), выполните разминку бицепсов и трицепсов с лёгким весов на 15 повторений и приступайте к тренировке.

Тренировка на бицепсы.
Трисет.

1А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Тренировка на трицепсы.

Трисет.

1А. Французский жим лёжа — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Французский жим с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Примечания к тренировке бицепсов.
Подъем штанги на бицепс.

Вы можете использовать либо прямой, либо EZ-гриф. Задача, выжать из мышц все до последнего и «встряхнуть» каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно медленно опускать снаряд на каждом повторе, а не просто бросать вес. По классической схеме вы тратите 2 счёта на опускание, 1 счёт на подъём снаряда. Опустив штангу, без паузы в нижней точке амплитуды, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность, сокращая двуглавую мышцу. Завершив 8 повторов, оставьте штангу и переходите к гантелям.

Поочередный подъем гантелей.

Выполнение этого упражнения поочерёдно каждой рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце в отдельности. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать более развитой чем другая. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения, 2 счета на опускание, 1 на подъём

При подъёме веса полностью супинируйте (разворачивайте) кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Выполняйте упражнение без раскачки гантелей. Всю нагрузку положите точно в двуглавую мышцу.

Сгибание молоток с нижнего блок.

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное натяжение целевой мышцы, и ни одно волокно не остается без внимания, как на подъёме веса так и на его опускании. Начиная подъем, не позволяйте локтям уходить в стороны и вперед. Плечи должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды, разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса, как следует сократив мышцы. Когда груз будет опущен, а бицепс получит растяжение подобно резиновому жгуту по всей длине, выдержите секундную паузу перед началом следующего повтора.

Поскольку вы уже порядком утомили свои бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется снизить вес, чтобы сохранить технику выполнения и уложиться в намеченный диапазон повторений. Кроме того, вы же в самом деле не соревнуетесь по подъему на бицепс в тросовом тренажере, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вытягиваете.

Примечания к тренировке трицепсов.

Французский жим лежа.

Если вдруг нет свободной скамьи, хотя с современно начинкой современных залов это не возможно, но тем не менее, всегда можно выполнить это упражнение, лёжа на полу и вы даже не ограничите диапазон амплитуды движения, если будете опускать вес ко лбу. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении. Хотите немного усложнить упражнение, опускайте штангу за голову, при этом натяжение трёхглавой мышцы будет уже на старте, потому как вам придётся отвести прямые руки немного назад.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Вы всегда можете отработать это упражнение используя обе руки одновременно, чтобы сэкономить время, но эти несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку трицепса каждой рукой по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя.

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трёхглавой мышцы. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. При опускании веса не стоит пытайтесь растянуть мышцы любой ценой, уводя их глубоко вниз — это чревато большой нагрузкой на локтевые суставы. Ваши руки должны проходить через это движение без боли в суставах.

Итог.

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и мышечной массы рук.

Новичкам (год регулярных тренировок) следует остановиться на двух трисетах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое звено, и вам увеличить нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха для полного восстановления мышечных групп.

Читайте также:

Трисеты. Возвращение в профессиональный бодибилдинг

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Пожалуй, один из великих и знаменитых бодибилдеров который вошел и остался в истории бодибилдинга как величайший атлет и живая легенда. Один из тех, кто добился успеха в бодибилдинге несмотря ни на что!

Лу Ферриньо — добиваться успеха, не смотря ни на что

Кличка — Большой Луи (Великолепный Лу)

  • Родился – 09.10.1951
  • Рост – сто девяносто четыре см.
  • Конкурсный вес — сто тридцать килограмм
  • Межсезонный вес – сто сорок килограмм
  • Руки – пятьдесят восемь см
  • Грудь – сто сорок пять см
  • Голень – пятьдесят см
  • Бедро – семьдесят четыре см

Тренировки Большого Лу

Тренировочный Молот Тора у Лу Ферриньо

Главным достоинством Лу на пике карьеры были его руки – именно им он уделял во время тренировок больше сил и времени. Тренировки его как он сам признавался, не заключались в строгом выполнении схем различных тренировок. Какую группу мышц ему следует качать он знал все совершенно интуитивно, было неравномерным и он разбирался, каким из них необходим отдых, а каким нужно поработать.

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса с Чаком Норрисом

Поднимаем бицепс на блоке, правильно выполнять следует в положении встав в прямое положение, прижав локтевые суставы к туловищу, из этой стойки идет сгиб локтей, выбирайте такой , которому не нужен читинг – это важнейшее условие тренировки. При плавной и неторопливой прокачке бицепса ты это чувствуешь, потом поднимайте перекладину все дальше и дальше, пока боль не достигнет пика. И на нем напрягайте бицепс дополнительно.

Экзерсис надо продолжать до того момента – пока в мышце не произойдет пощипывание и жар внутри, и это ощущение будет очень продолжительным. Не стоит пугаться и избегать этих ощущений – просто игнорируйте их!

Следующим экзерсисом будет и подъемом гантель из сидячего положения. Необходимо сесть на скамейку, спина ни на что не облокачивается. Это дает перспективу свести на минимум читинг для полного истощения бицепсов. Поднимите гантель, приостановите ее в момент сильнейшего сокращения мышцы на счет «один-два», далее плавно опустите вниз гантели.

Лу всегда привносил в тренировки подобные изменения. Он располагался на скамейке с опорой сзади и постоянно видоизменял угол своего наклона. Начиналось все с тридцати градусов, то есть почти лежа.

Завершается тренинг экзерсисом – подъемом бицепса на скамье Скотта. Лу пришел к такому выводу – маленькие мышечные ткани нужно накачивать маленькими грузами, а крупные мышечные ткани крупными грузами. Это происходит, потому что лучше всего мышца качается при изолирующем движении. Малый вес груза нужен, потому что он дает отличные результаты.

Качание бицепса большими весами не приведут к нужному результату и приводят к травмам.Но вспомним о скамье Скотта, Луи делает упражнение наоборот, не как другие бодибилдеры – он использует вертикальную поверхность, вследствие чего тренировка дает больший эффект.

И еще очень важное правило , которое нужно запомнить – это EZ-штанга, в пике сокращения мышцы напрягаете бицепс сильнее и удерживаете на одну – три секунды вес, далее очень медленно опускаете штангу.

Трицепс и его прокачка

Один из самых красивых трицепсов в мире

Трицепс тренируют по другой схеме. Он как раз наоборот – ему нужны большие веса. Начинать тренировку трицепсов нужно с фундаментальной разминки, у Лу она включает в себя два сета по двадцать повторений так называемого « » в лежачем положении. Стартовать надо с верхнего блока. Ориентируясь на свое самочувствие, нужно выполнять упражнения вниз обеими руками или одной.

Не следует дожимать груз – это ошибочное выполнение, ведь цель этой тяги в наибольшем наполнении кровью мышц-трицепсов благодаря множественным небольшим и выверенным движениям. В самой низкой точке размаха не нужно задерживаться более чем на счет три, в изначальное положение нужно приходить, не поднимая рукоятку груза дальше точки, расположенной на уровне середины ребер. Локоть должен быть стабильным, а стабильным он быть не сможет, если рукоятка поднята до головы.

Еще один жим для трицепса – заключается во французском жиме лежа. Выполняется это упражнение строго с EZ-штангой, и в нем как раз и нужен большой вес. В этом упражнении из мышцы выжимают все силы до капли, штангу нужно жать к спине, ни в коем случае не к лицу. Еще жим – , туловище нужно держать прямым, вес качать низко к спине. Возвращая штангу в начальное положение, заранее пружиньте трицепс, и потом продолжайте делать упражнение.

Лу заметил, что трицепс растет от не более чем пятнадцати сетов, а бицепс от двенадцати. Схема повторений по восемь – десять раз здесь не действует. Их обязано быть как минимум двенадцать. Знакомые с тренингом Лу Ферриньо не верят, что раскачать ручные мышцы возможно малыми грузами. Однако, это действительно так и есть.

Тренировка спины

Лу Ферриньо в окружении самых сильных бодибилдеров планеты

Программа для раскачки спины, эту программу нужно использовать только один – два месяца и переходить на другую, дабы бицепсы и трицепсы не привыкли к таким тренировочным грузам.

Первый способ: тяга блока верхнего широким хватом, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Тяга верхнего блока V-подобной рукоятью по три – четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тянем груз в наклоне, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Поднятие груза в наклоне в три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Шраги со штангой, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз.

Второй способ: тяга верхнего блока средним хватом по три – четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга верхнего блока широким хватом по три - четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга груза в наклоне по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга Т-образного грифа в наклоне по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Шраги с гантелями по три — четыре сета и восемь – двенадцать повторений.

Биография

Лу Ферриньо с Арнольдом Шварценеггером

Родился в Нью-Йоркском Бруклине, при рождении дали имя Лу Ферриньо. Когда Лу был ребенком, он застудил уши, и началось сильное воспаление, вследствие чего у Лу теперь частичная глухота. Из-за глухоты мальчика невзлюбили в школе, над ним издевались, били. Вследствие этого маленький Лу, будучи подростком, пришел в тренажерный зал, где тренер отказал худому длинному мальчику, потому что не увидел в нем перспективы, но он сильно ошибался.

Но Лу не отчаивался и не сел сложа руки, – он начал качаться в подвале своего родного дома. Так называемая генетика сдалась напору юноши, и Лу стал атлетом весов выше 90 килограмм, позже он стал весить более 100 килограмм. Снимался в больше чем двадцати фильмах. Первая его победа была в 71 году двадцатого века на конкурсе Pro Mr. America где Лу получил первое место. Он был самым главным и самым убедительным визави всемирно известного Шварценеггепа в конкурсе Мистер Вселенная.

Спустя четырехлетие после первой победы он становится одним из самых юных победителей этих соревнований за всю историю этого вида спорта. С детства Лу мечтал о соревновательных марафонах, призах, грезил о бодибилдерских конкурсах. К сожалению, он ушел из бодибилдинга в футбол, где травмировал голень и на долгое время забыл о спорте.

Пиком его формы был 1977 год и многие думали, что он выиграет конкурс Mr. Olimpia – но внезапно для всех, он отказался от участия и снялся в кинофильме, бросив соревнования на долгое время. В тысяча девятьсот девяносто четвертом году он занимает второе на турнире М-р Олимпия и окончательно уходит из спорта. Сегодня Ферриньо один из самых дорогостоящих тренеров, который тренирует множество известных и знаменитых.

Видео о Лу Ферриньо

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Антропометрические данные

  • Рост: 196 см,
  • Вес: 124 кг (соревновательный),
  • Бицепс: 58 см,
  • Грудная клетка: 145 см,
  • Бедро: 74 см,
  • Голень: 50 см.

Лу родился 9 ноября 1951 года в Бруклине (Нью-Йорк). С самого детства для него было подготовлено множество тяжких испытаний, одно из них – тяжелая форма отита, впоследствии мальчик стал частично глухим. Школьные годы Ферриньо сопровождались частыми насмешками и издевательствами из-за глухоты Лу. В конце концов юнцу это надоело, он принял решение пойти заниматься в тренажерный зал, чтобы уметь постоять за себя и отомстить своим обидчикам. Но и тут его постигла неудача, тренер заявил, что у такого хилого мальчика ничего не получится, и в этом спорте у него нет будущего. Лу Ферриньо не отчаялся, он решил заниматься самостоятельно в подвальном помещении своего дома. Упражнения, продукты питания, технику выполнения движений – все Ферриньо брал из своей головы или из каких-то источников, которые были у него дома (журналы, книги).

Результат не заставил себя ждать, вскоре Лу увидел в зеркале здорового мужчину весом в 90 кг, который уж точно сможет не только постоять за себя, но и заступиться за других. В возрасте 16 лет он понял, что занятия в подвале уже не могут дать ему нужный результат, поэтому было принято решение пойти тренироваться в настоящий тренажерный зал. Уже через два года Лу Ферриньо одержал победу на соревнованиях «Мистер Америка», а через 4 года стал обладателем престижного титула «Мистер Вселенная», тем самым став самым молодым обладателем данного титула за всю история бодибилдинга. Многие считали, что именно Лу стал самым опасным соперником для .

Несмотря на все слухи и опасения со стороны других конкурентов, Арни, все же, сохранил свое лидерство и одержал победу на турнире «Мистер Олимпия» в 1974 и в 1975 году. И вот, казалось бы, когда Арнольд оставил соревновательный боидибилдинг, Лу мог бы, возможно, с легкостью стать обладателем титула «Мистер Олимпия», но он решил пойти по несколько другому пути и ушел в профессиональный футбол, получил травму голени и надолго покинул спорт в каком либо виде. Можно только догадываться, каких успехов Ферриньо мог бы достичь, если бы не свернул с пути культуриста.

Тренировки в тренажерном зале через некоторое время продолжились. В 1977 году многие говорили, что Лу находится на пике своей формы и, если он решит выйти на сцену, то у него будут все шансы одержать уверенную победу. История сложилась несколько иначе. Ферриньо предложили роль в фильме, он, конечно же, согласился, и, к сожалению всех его фанатов, не появлялся на сцене соревновательного бодибилдинга еще очень долгое время.

Однако желание вернуться на подиум было огромным, поэтому тренировки и соблюдение строгой диеты Лу не оставлял. В 1992 году он, все же, решил вернуться и принял участие в турнире «Мистер Олимпия» Подготовка к соревнованиям шла очень тяжело. Ферриньо не хотел перекладывать груз ответственности на плечи своих близких, поэтому всю еду он готовил себе сам. Последние недели перед выступлением были просто невыносимыми, но поддержка родных помогала ему настроиться и свернуть с пути. Итог того соревнования для Лу – 12 место. Кто-то скажет, что это был провал, но на самом деле это, скорее всего, успех. После почти 20-летнего перерыва он вернулся в соревновательный бодибилдинг и показал форму, которая не намного уступала топовым атлетам.

В 1994 году Лу в последний раз вышел на сцену. Это был турнир «Мастер Олимпия», где он занял 2 место, уступив лишь Робби Робинсону. Но бодибилдинг как спорт Ферриньо не оставил, вскоре началась его тренерская деятельность. Лу открыл собственный тренажерный зал позади своего дома. Среди его клиентов был Майкл Джексон, Микки Рурк, Чак Норрис и многие другие звезды Голливуда. Лу Ферриньо стал самым высокооплачиваемым тренером в США.

Данная программа рассчитана на набор мышечной массы, включает в себя базовые многосуставные упражнения с умеренным весом. Использовать ее можно лишь на некоторый промежуток времени (1-2 месяца), после чего нужно изменить программу, чтобы ваши мышцы не привыкали к нагрузке.

1 вариант.

  1. Тяга верхнего блока V-образной рукоятью: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  3. Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений

2 вариант.

  1. Тяга верхнего блока средним хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяга Т-образного грифа в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  5. Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Упражнения вы можете подобраться самостоятельно, исходя из ваших возможностей, индивидуальных качеств. Порядок выполнения движений может быть различным, но не стоит нарушать основное правило – сначала выполняете все тяги сверху (для развития ширины спины), а затем тяги горизонтальные (в наклоне) (для развития толщины спины). Оптимальное количество повторений – 8-12, мышца будет под нагрузкой в течение 30-40 секунд, что является важным условием для ее роста. Веса стоит подбирать правильно, чтобы нагрузка попадала точно в целевую мышечную группу.

Фото Лу Ферриньо

Видео с участием Лу Ферриньо

Документальный фильм с Лу Ферриньо «Стой Высоко»

Энциклопедия бодибилдинга - Лу Ферриньо


Сегодня мы поговорим об очень эффективном и качественном способе накачки больших мышц, Речь пойдет о трисетах.

Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот супер эффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!
В сверхскоростном темпе
-Как бы ты определил суть принципа трисетов?
-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.
Правила «тройного» тренинга
— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?
— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!
Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!
— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?
В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».
-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?
— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».
— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?
— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.
Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.
Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Биография жизни Лу Ферриньо ещё раз доказывает, что человек может изменить себя до неузнаваемости, если приложить к этому максимум усилий. В детстве Лу был очень худым и болезненным мальчиком и даже тренер в фитнес-клубе отказался его тренировать, сказал, что у него ничего не получится. Но, благодаря упорной работе над собой он смог стать профессиональным культуристом и дважды стать Мистером Вселенная, а так же два раза стать вице-чемпионом на .

Лу Ферриньо. Биография.9 ноября 1951 года, в обычный осенний день в Бруклине, в обычной палате женщина рожает свое дитя. Мальчик, крик – казалось, что все как обычно, но именно так начинался жизненный путь воина своей судьбы, его назовут «Великолепный Лу».Лу Ферриньо, так назвали его родители, с детства не производил впечатления ребенка с большим атлетическим потенциалом. Худощавый, неказистый подросток часто был бит своими сверстниками, подвергался гонению и унижению.

Ситуация была усугублена перенесенным в детстве отитом, что привело к частичной потере слуха. Из-за глухоты нарушилась моторика языка, и ему очень сложно было выражать вслух свои мысли, что тоже не улучшало ситуацию взаимодействия с окружающим его враждебным миром.

Единственным, что спасало мальчика в это время, стало занятие культуризмом в своем домашнем подвале, втайне от всех, и даже от родителей. Изменяя себя, словно из глины лепя свое новое и красивое тело, этот тринадцатилетний глуховатый мальчик ростом 172 см и весом всего 57 кг за три года жестких, изматывающих до потери сознания тренировок стал превращаться в шестнадцатилетнего юношу с крепким атлетическим сложением.

Стальные мышцы, тело, весом более 90 кг, но самое главное изменение произошло в нем самом. Теперь он знал наверняка – я смогу все! Внутренняя уверенность в себе, правильно выбранные и поставленные приоритеты, последовательный и, теперь уже, профессионально выверенный подход к тренировкам, стали давать ошеломляющие для юноши результаты.

Через два года после своего совершеннолетия победа в престижном соревновании и звание «Мистер Америка», а через четыре года – «Мистер Юниверс», «Мистер Вселенная». Лу стал, к тому же еще одним из самых молодых обладателей многих наград. Ферриньо был единственным бодибилдером, как считали профессионалы, способным сбросить с пьедестала короля – . Но, увы, ни в 1974 году, ни в 1975, Ферриньо это не удалось, но его мечта соревноваться лично со своим кумиром – сбылась.

Закрыв на время эту страницу своего таланта Ферриньо, как в юности, опять шагнул в новое и неизвестное для себя – профессиональный футбол. Однако его карьера в данном виде спорта так и не успела развиться, из-за сильной травмы голени.Несокрушимая уверенность в себе, настойчивость, вывели Ферриньо опять на гребень успеха уже в Голливуде.

В 1977 году вышли в мировой прокат первые серии знаменитого теперь уже блокбастера о Халке, снятого по мотивам популярного тогда комикса – Громила. Главный герой, которого так достоверно и пронзительно сыграл Ферриньо, на долгие годы стал примером для подражания целого поколения подростков во всем мире. Ферриньо снялся еще в пяти фильмах этого популярного киносериала, и последний фильм с его участием вышел на экраны в 1990 годах, были и еще съемки в фильмах, более 20.

В 1992 году Луи Ферриньо возвращается в бодибилдинг. Принимает участие в нескольких соревнования в качестве ветерана бодибилдинга, затем, закончив полностью карьеру спортсмена, переходит в ранг самых дорогих тренеров Соединенных Штатов.

Антропометрические данные Лу Ферриньо:

Рост: 196 см
Вес: 124 кг
Бицепс: 58 см
Грудь: 145 см
Бедро: 74 см
Голень: 50 см

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть несколько видеороликов с Лу Ферриньо. В первом видео вы увидите мотивационный ролик, составленный по биографии Ферриньо, во-втором фото подборку из фотографий Лу. На третьем видеоролике заснят Лу Ферриньо в наше время.

трисетов - раскрывая свою силу для наращивания мышечной массы

Вы пытаетесь нарастить мышцы? Ваша выносливость и сила достигли плато? Вы не можете избавиться от последних килограммов упрямого жира? Слушайте, потому что трисеты могут быть билетом для вашей поездки в один конец к Gains Town .

Трисет включает в себя выполнение трех упражнений подряд с минимальным отдыхом между упражнениями. Другими словами, период отдыха между первым и вторым упражнениями, а также вторым и третьим должен соответствовать времени, необходимому для подготовки к следующему движению.

Только после завершения третьего движения вы должны сделать заметный отдых. В зависимости от трисета продолжительность этого периода отдыха может составлять от одной до пяти минут в зависимости от выбранного упражнения и нагрузки.

Связано: Мои 10 лучших интенсификаторов тренировок для увеличения набора

Выбор упражнений для трисета может варьироваться. Вы можете выполнить трисет, в котором каждое упражнение нацелено на одну и ту же группу мышц, или вы можете выбрать три упражнения для трех различных групп мышц.

Трисеты, нацеленные на одну и ту же группу мышц, лучше всего подходят для тех, кто следит за разделением частей тела. Трисеты, нацеленные на разные группы мышц, лучше всего подходят для тех, кто следит за всем телом или шпагатом на верх / низ.

Структура трисета также может варьироваться в зависимости от порядка выполнения. Чтобы перенести максимальное количество отягощений с наибольшей силой, вам следует выполнить три упражнения в порядке от максимального до наименее технического. Примером может служить составное взрывное движение, за которым следует составное движение, основанное на силе, за которым следует изолирующее движение с умеренным диапазоном повторений.
Те, кто хочет утомиться и задействовать каждое мышечное волокно в группе мышц, должны сначала выполнять наименее техничное движение и переходить к наиболее техническому.

Примером может быть изолирующее движение в верхнем диапазоне повторений, за которым следует изолирующее движение в среднем диапазоне повторений и завершающееся сложным движением в нижнем диапазоне повторений.

Если сначала утомить мышцы изолирующими движениями, вы не сможете переносить такой же вес в сложном движении, но все равно получите значительные преимущества.

Если вы решили перейти от наименее техничного к наиболее техническому, то избегайте размещения олимпийского движения, такого как рывок или рывок, в конце. Вероятность получения травмы резко возрастает из-за поломки формы и усталости от выполнения этих технических упражнений.

Преимущества трисетов

Трисеты добавляют уникальный стимул, разнообразие и пользу независимо от вашей цели. Те, кто тренируется на гипертрофию и изо всех сил пытается увеличить размер своих мышц, выиграют от времени под напряжением и объема, которые сопровождают выполнение трех упражнений и минимальный отдых.

Выполняя больший объем за меньшее время, вы также увеличиваете плотность тренировки, которая является мерой количества подходов и повторений с течением времени. По мере увеличения плотности тренировки вы также обнаружите, что ваша работоспособность и выносливость увеличиваются. Выполнение трисетов с более высоким диапазоном повторений еще быстрее повысит вашу выносливость.

Трисеты обеспечивают исключительную пользу, если вы изо всех сил пытаетесь увеличить размер и силу отстающей части тела или группы мышц. Выполняя упражнения от наименее до наиболее технических, вы можете максимально изолировать мышцу и задействовать все доступные мышечные волокна.Выполнение трисетов таким образом также улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, что может помочь вам преодолеть плато мышц и силы.

Если вы когда-либо выполняли трисеты, то знаете, что они жестоко воздействуют на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Трисеты идеально подходят для тех, кто хочет максимизировать потерю жира, не жертвуя при этом безжировой массой.

Выполнив значительное количество повторений за короткий период с использованием различных моделей движений, вы заметите учащение пульса.Эта учащенная частота сердечных сокращений приводит к увеличению сжигания калорий, что может помочь вам преодолеть плато потери жира.

Примеры тренировок трисета

Для начала я предоставил таблицу для каждой группы мышц с примерами упражнений, заданными параметрами и диапазонами повторений. Я призываю вас поэкспериментировать с множеством трисетов и выбрать те, которые наиболее соответствуют вашим целям.

Если у вас нет оборудования или нет оборудования для выполнения одного из упражнений, перечисленных ниже, вы можете заменить его на эквивалентное упражнение.Движения в трисетях могут восходить от наименее к наиболее техническим или спускаться от наиболее к наименее техническим.

Выполните каждый трисет не менее трех раз, отдыхая от одной до пяти минут между ними. Убедитесь, что остаток минимален, желательно, чтобы его не было между первым и вторым, а также вторым и третьим упражнениями. Увеличивайте рабочий вес для упражнения, когда вы можете выполнять повторения верхнего предела для этого упражнения.

Четырехглавая мышца
  • Приседания спереди - 5-8 повторений
  • Выпады при ходьбе - от 10 до 12 повторений на каждую ногу
  • Разгибание ног сидя - 15-20 повторений
Подколенные сухожилия
  • Сгибание подколенных сухожилий лежа - 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга со штангой - от 6 до 8 повторений
  • Glute Ham Raise - Как можно больше повторений (AMRAP).Для большинства это будет всего несколько человек.
Ягодицы
  • Тяга бедра со штангой - 10-12 повторений
  • Протягивание троса нижнего шкива - от 12 до 15 повторений
  • Махи гири - от 20 до 25 повторений
Телята
Примечание: удерживайте верх и низ каждого повторения не менее двух секунд.
  • Подъемы на носки стоя - 5-8 повторений
  • Подъемы на носки в жиме ногами - 20-25 повторений
  • Подъемы на носки сидя - 12-15 повторений
Сундук
  • Mid Pulley Cable Fly - 12-15 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 10-12 повторений
  • Жим штанги лежа - 4-6 повторений
Назад
  • Тяга штанги в наклоне - 8-10 повторений
  • Тяга к груди широким хватом - 12-15 повторений
  • Тяга к тросу нижнего шкива - 6-8 повторений
Плечи
  • Мышь с гантелями в обратном направлении с опорой на грудь - 15-20 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя - 15-20 повторений
  • Жим штанги за шею сидя - 6-8 повторений
Бицепс
  • Подтягивание подтягиванием узким хватом - от 4 до 6 повторений (добавляйте вес с помощью жилета, грузового ремня, цепей или гантелей, если необходимо)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 8-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой широким хватом - 12-15 повторений
Трицепс
  • Отжимания от скакалки на трицепс - 10-12 повторений
  • Разгибание рук EZ через голову сидя - 12-15 повторений
  • Жим узким хватом лежа - 5-8 повторений
Верхняя часть спины / трапеции
  • Силовое очищение из положения вис - от 4 до 6 повторений
  • Подтягивания лицом - 12-15 повторений
  • Шраги со штангой-ловушкой - 8-10 повторений с трехсекундным удержанием в верхней части каждого повторения
Предплечья
  • Прогулка фермера с гантелями - 50 метров без сброса веса
  • Подъем штанги на бицепс назад - 10-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой на запястье - 25-30 повторений
Брюшной полости
  • Раскатка колес для пресса на коленях - от 4 до 6 повторений
  • Подъем ног в висе - 10-12 повторений
  • Скручивания со скакалкой - от 20 до 25 повторений
Какой твой любимый трисет? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

7 тройных наборов для массы | T Nation

Tri-сеты позволяют тренировать несколько групп мышц один за другим, позволяя каждой группе мышц восстанавливаться, пока вы прорабатываете другую область.Это не только отличный способ увеличить размер и работоспособность, но и помогает максимально увеличить время тренировки. Тренажеры для верхней части тела были разработаны с учетом требований спортзалов большого размера. В каждом из них используется одно и то же оборудование, что делает его полезным вариантом, когда вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале.

подходов и повторений

Поскольку эти тройные подходы, как правило, включают упражнения изолирующего типа, делайте больше 5 повторений. Все, что тяжелее, затрудняет защиту от обмана. Делайте 2–3 подхода по 6–15 повторений в каждом упражнении из трех подходов.Кроме того, делайте три-сеты ближе к концу тренировки с отягощениями, которые, конечно же, должны включать комплексные упражнения.

Три-сет гантелей 1

Эти упражнения хорошо сочетаются друг с другом, потому что каждое из них выполняется спина к спине с парой гантелей, лежа на плоской скамье.

  • A - Flye
  • B - Измельчитель черепа с гантелями
  • C - Пуловер с гантелями
  • Вы можете выполнять эти упражнения в любом порядке по вашему выбору.Тем не менее, перечисленный порядок имеет приятную плавность, потому что завершение последнего повторения мухи грудной клетки дает вам возможность начать выполнять дробление черепа. Затем последнее повторение дробилки черепа переходит прямо в пуловеры.
  • Поскольку идея состоит в том, чтобы выполнять все три этих упражнения подряд, лежа на скамейке, используйте большее количество повторений для более легких упражнений (тех, в которых вы сильны) и используйте меньшее количество повторений для самые сложные упражнения (самые слабые у вас).
  • Выполняйте пуловеры, держа две гантели параллельно друг другу, вместо того, чтобы держать одну гантель двумя руками. Держать две гантели должно быть удобнее и менее неудобно для плеч.

Три-сет гантелей 2

  • A - Подъем гантелей на бицепс
  • B - Отдача на трицепс
  • C - Плечо А
  • Поскольку эти упражнения выполняются стоя, переключение гантелей между упражнениями не мешает потоку.Вы можете взять более тяжелый набор гантелей для более легких упражнений (тех, в которых вы сильны) и использовать более легкий набор гантелей для самых сложных упражнений (тех, в которых вы слабее всего).
  • Хотя вы можете выполнять этот тройной подход в любом порядке, порядок здесь работает очень хорошо, потому что обычно требуется только один раз изменить нагрузку на гантели. Вы начинаете с более тяжелых гантелей для выполнения сгибаний на бицепс, а затем переключаетесь на более легкий подход для выполнения как отдачи, так и упражнений «А».

Три-сет гантелей 3

Это упражнение также выполняется стоя, поэтому здесь также применимы те же правила, что и для предыдущего набора из трех упражнений.

  • A - Разгибание трицепса над головой на одной руке
  • B - Подъем гантелей на 45 градусов
  • C - Задняя дельта Flye
  • Подъем плеч на 45 градусов служит хорошей серединой между обычным боковым подъемом и подъемом вперед.
  • Порядок упражнений является предпочтительным для большинства людей, потому что он обычно требует от них только один раз изменить нагрузку на гантели. Начните с более тяжелых гантелей, чтобы выполнять разгибания на трицепс, и переключитесь на более легкую пару, чтобы выполнять оба движения плеч.

Кабель Tri-Set 1

Этот тройной набор включает веревочные ручки, прикрепленные к верхней части кабельной колонны (над вашей головой). Выполните последовательно следующие упражнения:

  • A - Тяговое усилие троса
  • B - Разгибание на трицепс со скакалкой
  • C - Комплексное вытягивание на прямой руке
  • Вместо выполнения разгибания на трицепс со скакалкой, вы можете выполнить разгибание на трицепс над головой (лицом от троса).
  • Кроме того, вместо выполнения сложного тяготения с прямой рукой вы можете заменить его на вращение.

Кабель Tri-Set 2

Этот включает D-образную ручку, прикрепленную к верхней части кабельной стойки.

  • A - Боковое вытягивание прямой руки
  • B - Отрезка кабеля от высокого до низкого
  • C - Разгибание трицепса на одной руке
  • Держите туловище перпендикулярно кабельной стойке; не поворачивайте туловище от троса больше, чем на несколько градусов, когда вы достигнете нижней границы диапазона движения.Это значительно снижает вращательное напряжение туловища.
  • Для обоих три-сетов с тросом измените расположение штифтов, чтобы использовать более тяжелую нагрузку в более легких упражнениях и использовать более легкую нагрузку для наиболее сложных упражнений.

Медицинский мяч Tri-Set

Для этого вам понадобится резиновый набивной мяч весом 6–12 фунтов (хорошо надутый).

  • A - Выход с набивным мячом
  • B - Отжимания узким хватом на набивном мяче
  • C - Планка для медицинского мяча для одной руки
  • Выполняя прогулку, выкатывайте мяч перед собой как можно дальше, не выпрямляя нижнюю часть спины, или как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в пояснице. .
  • Выполняя отжимания узким хватом, разверните руки наружу так, чтобы пальцы были направлены к полу. Локти должны быть прижаты к бокам при каждом отжимании.
  • При выполнении планки на одной руке не позволяйте вашим плечам или бедрам вращаться, а также не позволяйте голове или животу опускаться к полу.

Стабилизатор Tri-Set

У этого очень интенсивный брюшной элемент.

  • A - Арка стабилизирующего шара
  • B - Выкатка стабилизатора с прямым рычагом
  • C - Стабилизатор - пика + отжимание, комбо
  • Арки - это версия упражнения «перемешайте горшок», которое просто исключает нижнюю часть круга, образованного руками. Это действие не нужно и только усложняет упражнение.
  • Выполняя прогулку, раскатайте мяч перед собой как можно дальше, не выпрямляя поясницу, или как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в спине.
  • Выполняя пайковую часть комбинации «пика + отжимание», используйте пресс, чтобы поднять бедра к небу, при этом ноги должны быть достаточно прямыми. Поднимите бедра чуть выше плеч. Это поможет поддерживать постоянное напряжение в прессе.

Примечание. В демонстрационных целях во всех видеороликах используется меньший, чем обычно, вес и меньшее, чем рекомендованное, количество повторений.

Связанные: Brutal Tri-Sets для вялых мышечных групп
Связанные: Создать напряжение, нарастить больше мышц

Тренировки из трех наборов: нетрадиционные комплексные наборы для наращивания мышечной массы

Что такое Tri-Set?

Фраза «три-сет» была придумана великим Джо Вейдером более 50 лет назад.Он включает в себя атаку одной группы мышц с помощью 3 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними, чтобы максимизировать разрушение мышц и приток крови к этой области.

Это фантастический способ стимулировать рост любой части тела, полностью утомляя группу мышц, и обеспечивает уникальный тренировочный стимул.

Традиционный три-сет обычно включает в себя работу одной группы мышц (например, груди) с помощью 3-4 упражнений подряд с последующим перерывом продолжительностью от 1 до 3 минут.

Здесь, поскольку мы привязаны к оборудованию, мы собираемся сделать небольшой "поворот" в традиционном тройном наборе. Вместо того, чтобы атаковать одну группу мышц в трех подходах, мы собираемся задействовать ВСЕ ваши толкающие (или тянущие) мышцы в одном подходе.

Примером подхода может быть жим гантелей в стороны в стороны в разгибание трицепса лежа. Итак, вы начинаете с самой сильной группы мышц и продвигаетесь к самой слабой, выполняя каждый три-сет.

Необходимое оборудование

Эта программа предназначена для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, не имеют доступа к штанге или просто получают удовольствие от тренировок в своем домашнем тренажерном зале, но не хотят или не могут иметь полноценные занятия. оперенная силовая стойка.

Все, что вам понадобится, это:

  • Гантели
  • Регулирующая перекладина
  • Скамья регулируемая

Эта простая настройка оборудования - все, что вам нужно, чтобы довести себя до предела и построить телосложение, которым вы можете гордиться.

Большое количество повторений, мало повторений не имеет значения. Преобладающая концепция улучшения вашей силы и размера - прогрессивная перегрузка, то есть больше повторений, больше подходов или больше веса (или любая комбинация этих трех).

Продолжайте делать это, и вы будете шокированы минимальным количеством оборудования, необходимого для достижения прогресса.

Периоды отдыха

Эта тренировка предназначена для полного разрушения определенного набора мышц. Чтобы сделать это с относительно минимальным весом и оборудованием, это означает увеличение времени под напряжением и объема при минимальном отдыхе. Сложите все эти элементы вместе, и вы получите уровень мышечного разрушения, которого вы, вероятно, никогда не испытывали.

Тренировка будет ужасной, но, в конце концов, именно так вы набираете размер и силу, когда привязаны к снаряжению.

Tri-Sets - 3-дневная программа тренировок

  • День 1 - Грудь, плечи и трицепсы
  • День 2 - Спина и бицепсы
  • День 3 - Ноги
Каждая тренировка содержит несколько наборов из трех упражнений, нацеленных на определенную группу мышц.Например, в день 1 задействуются все ваши «толкающие» мышцы, в день 2 - ваши «тянущие» мышцы, а в день 3, очевидно, все касается ног.

Примечание. Упражнения разбиты на группы по три человека. Поэтому переходите от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. Затем после завершения каждого третьего упражнения отдыхайте 60-90 секунд, и пора возвращаться к работе!

Понедельник
Грудь, плечи и трицепсы
Упражнение Наборы Представители Остальное
Triset :
Жим гантелей 3 8-12 0
Жим Арнольда сидя 3 8-12 0
Отжимания узким хватом 3 AMAP 60-90
Triset :
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-12 0
Боковые стороны 3 12-15 0
Разгибание трицепса лежа 3 8-12 60-90
Triset :
Отжимания в наклонной плоскости (1.5 повторений) 3 AMAP 0
Гантель на задних дельтах 3 12-15 0
Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами на стуле 3 AMAP 60-90

среда
Спина и бицепс
Упражнение Наборы Представители Остальное
Triset :
Подтяжки 3 6-10 0
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь 3 8-12 0
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 8-12 60-90
Triset :
Подбородки 3 6-10 0
Тяга двух гантелей обратным хватом 3 10–12 0
Сгибание рук с гантелями стоя 3 12-15 60-90
Triset :
Пуловер с гантелями 3 10–12 0
Тяга гантелей на одной руке 3 10–12 0
Чередование сгибаний молоточком 3 AMAP 60-90

Triset :

Пятница
Ножки
Упражнение Наборы Представители Остальное
Triset :
Приседания спереди 3 8-10 0
Попеременные выпады гантелей (повторения для каждой ноги) 3 10–12 0
Становая тяга с гантелями румынская 3 10–12 60-90
Triset :
Step Ups (повторения на каждую ногу) 3 10–12 0
Болгарский сплит-присед (количество повторений для каждой ноги) 3 10–12 0
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге 3 12-15 60-90
Triset :
Подъем на носки стоя (носки заострены) 3 20-25 0
Подъем на носки стоя (носки прямо вперед) 3 20-25 0
Подъем на носки стоя (с заостренными пальцами) 3 20-25 60-90

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или собственный полностью оборудованный домашний тренажерный зал, чтобы заметно прибавить в размерах и силе.Все, что вам нужно, - это немного творчества и упорства, чтобы максимально использовать то, что у вас есть, найти способ постоянно бросать вызов мышцам.

Тренировка из трех сетов чрезвычайно утомительна как с умственной, так и с физической точки зрения, но требует времени и усилий, и результаты проявятся в кратчайшие сроки.

Попробуйте это в следующий раз, когда вы будете привязаны к снаряжению или когда захотите отдохнуть от сверхтяжелой работы, чтобы бросить вызов своему телу новым стимулом и продолжить путь к бесконечным успехам!

Как использовать тройные наборы для тренировки гипертрофии!

Три-сет - это один из самых эффективных методов тренировок, который можно использовать для быстрого наращивания мышечной массы и сжигания жира.Они работают, потому что продлевают время напряженности ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно. Если вы застряли на тренировочном плато, то три-сеты могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать!

Введение

  • Часть 1: Метод 6/12/25
  • Часть 2: Тройные комплекты Mechanical Advantage
  • Часть 3: Тройные комплекты Uni-Angular
  • Деталь 4: Метод 10/10/20
  • Часть 5: Тяжелый, затем тройной набор
  • Часть 6: Двойные тройные наборы
  • Часть 7: Три-наборы Дьявола
  • Часть 8: Iso-Dynamic Tri-Sets

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать тройные наборы для наращивания мышечной массы и прорыва через тренировочные плато.

Три-сет - это схема из трех упражнений, выполняемых спиной к спине для одной и той же части тела с очень короткими периодами отдыха. Например, вот как может выглядеть три-сет на бицепс:

  • Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье x 12 повторений, отдых 10 секунд
  • Упражнение 2: Сгибания рук со штангой Preacher x 12 повторений, отдых 10 секунд
  • Упражнение № 3: Сгибания рук на тросе стоя x 12 повторений, отдых 2-3 минуты, повторить!

Три-наборы имеют долгую историю в игре с железом.Первый в истории чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт использовал три-сеты почти исключительно в 1960-х для построения своих легендарных бицепсов и трицепсов. Тогда Sense бесчисленное количество бодибилдеров и спортсменов использовали три-сеты, чтобы преодолеть плато гипертрофии в тренировках.

Для наращивания мышечной массы необходимо максимизировать две тренировочные переменные: вес, который вы поднимаете, и время натяжения ваших сетов. Например:

Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы хотите нарастить как можно большую мышечную массу, вам нужно выполнять много повторений с относительно большим весом.На мой взгляд, Ронни Коулман сказал это лучше всего:

«Это называется бодибилдинг. И единственный способ накачать мышцы - это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и с максимально возможным количеством повторений ».

Три-наборы настолько эффективны, потому что они значительно увеличивают время натяжения ваших сетов, не заставляя вас использовать более легкие веса.

Подумайте об этом: если ваши подходы обычно занимают 30 секунд, то три-сет займет у вас (30 + 30 + 30) = 90 секунд для завершения! Это означает, что ваши мышцы вынуждены работать в 3 раза дольше, чем обычно, во время подхода!

Это одна из многих причин, по которым такие тренеры, как Чарльз Поликвин, Джон Медоуз и Джош Брайант, регулярно использовали три-сеты со своими клиентами.

Надеюсь, я убедил вас, что три-сеты - это мощный метод тренировки гипертрофии. Конечно, три-подходы - это больше, чем просто выполнение трех упражнений подряд для одной части тела.

В этом руководстве я собираюсь научить вас 8 из самых эффективных методов тренировки с тремя сетами, когда-либо изобретенных! Эти методы включают метод 6/12/25, одноугловые тройные наборы и изодинамические тройные наборы. Поверьте, вы больше нигде не найдете этой передовой информации.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, прочтите эту статью.А теперь перейдем к делу…

Часть 1: Метод 12.06.25

Метод 25.06.25 - безусловно, один из самых популярных методов тройного набора всех времен. Чарльз Поликвин популяризировал его как тренировочный протокол для похудания, но он также невероятно хорошо работает для наращивания мышечной массы.

Идея проста: вы собираетесь выполнить три-сет, в котором вы выполняете 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.Например:

  • 1-е упражнение x 6 повторений, отдых 10 секунд
  • 2-е упражнение x 12 повторений, отдых 10 секунд
  • 3-е упражнение x 25 повторений, отдых 2-3 минуты, повторить

Метод 6/12/25 работает так хорошо, потому что он воздействует на все различные двигательные единицы в ваших мышцах. Первое упражнение нацелено на ваши высокопороговые двигательные единицы с относительно тяжелым подходом из 6 повторений. Затем двигательные единицы нижнего порога сбиваются с наборами из 12 и 25 повторений.

Очень важно, чтобы вы выбрали правильные упражнения при использовании метода 6/12/25. Ваше первое упражнение должно быть в большей степени сложным комплексным упражнением, задействующим большое количество мышечных волокон. С другой стороны, ваши второе и третье упражнения должны быть такими, в которых вы можете безопасно выполнять повторения с более высоким диапазоном повторений.

Тренажеры и изолирующие упражнения хорошо подходят для ваших вторых и третьих упражнений, хотя сложные упражнения со свободным весом также могут сработать, если вы будете осторожны.

Вот пример процедуры для ног, которую вы можете попробовать.Проверьте это:

6/12/25 Упражнение для ног

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / приподнятые пятки), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со штангой (средняя стойка), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим ногами (узкая / низкая стойка), 3-4 x 25 , 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin / стопы нейтральные), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Румынская становая тяга, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены прямо), 3-4 x 25, 2 / 0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями:

A1: Приседания спереди (узкая стойка / приподнятые пятки)

A2: Приседания со средней стойкой

A3: Жим ногами (узкая / низкая стойка)

B1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / стопы нейтрально)

B2: Румынская становая тяга

Это абсолютно жестокая тренировка! По моему опыту, метод 6/12/25 особенно хорошо работает для тренировки таких групп мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Эти мышцы очень хорошо реагируют на большее количество повторений у большинства людей.

Я должен предупредить вас, что вам нужно иметь высокую толерантность к боли, прежде чем пытаться выполнять эту процедуру. Все эти подходы следует выполнять в пределах 1-2 повторений после мышечного отказа, чтобы максимально увеличить выработку молочной кислоты. Не у всех есть способность «копать глубоко» и делать последние несколько повторений.

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, то этот распорядок не для вас!

Вот несколько примеров упражнений на грудь / спину и плечо / руки, которые вы также можете попробовать.Проверьте это:

12.06.25 Программа для груди и спины

  • A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2 : Жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Перекрестный трос стоя, 3 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Подтягивания узким хватом, 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга тела сидя (V-образная ручка), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Тяга с опорой на грудь, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

6/12/25 Программа для плеч и рук

  • A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Надземное удлинение троса стоя, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, 10 секундный отдых
  • B2: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / супинированным хватом), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Сгибание рук с молоточком сидя DB, 3- 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • C1: Жим штанги над головой сидя, 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: Сидящий подъем в стороны на тренажере, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C3: Ухаживание на грудную клетку назад, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Есть много методов тройного набора, которые вы можете использовать, но метод 6/12/25 - один из лучших.Если вы не знаете, с чего начать, вы не можете найти лучшего, чем метод 6/12/25. Если вы хотите узнать еще больше об этом превосходном методе тренировок, ознакомьтесь со следующей статьей:

Метод 6/12/25: полное руководство!

Часть 2: Трёхсеты с механическим преимуществом

Трёхсеты с механическим преимуществом представляют собой гибрид двух передовых методов тренировки по бодибилдингу:

  • Дроп-сеты с механическим преимуществом
  • Трёхсеты

Возможно, у вас нет слышал о дроп-сетах с механическим преимуществом раньше.Это позор, потому что это один из самых эффективных способов тренировки для гипертрофии. Основная идея - выполнить 2-4 варианта упражнения подряд.

Вы бы начали с самого сложного варианта или с того, где вы можете поднять наименьшее количество веса. Затем вы выполняете вариации упражнения, которые становятся все легче. Например, вы можете выполнить механическое преимущество дроп-сета с жимом гантелей с высоким углом наклона, жимом гантелей с низким наклоном и жимом на плоской платформе.

Суть в том, чтобы отдыхать 10 секунд между упражнениями и использовать один и тот же вес для каждого упражнения. Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, вот Кристиан Тибадо, который дает идеальный обзор наборов дропов с механическим преимуществом:

Выполнить тройной набор с механическим преимуществом очень просто: вы выполняете дроп-сет с механическим преимуществом с тремя общими упражнения. Для большинства тренирующихся три упражнения - это «золотая середина» для дроп-сетов с механическим преимуществом, когда вы создаете достаточно мышечных повреждений и утомляемости, чтобы максимизировать рост, но без выгорания.

Теперь давайте взглянем на несколько примеров программ обучения. Давайте начнем с процедуры подтягивания для спины:

Упражнение с тройным набором механических преимуществ верхней части спины № 1

  • A1: Подтягивание широким хватом сверху, 3-5 x 6-8, 3 / 0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивание средним хватом супинированным хватом, 3-5 x ARMAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Тяга узким нейтральным хватом вверх, 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

Это чрезвычайно сложная процедура подтягивания. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний широким хватом с полным диапазоном движений, прежде чем пытаться это сделать. Если вам интересно, полный диапазон движений означает, что ваша ключица или верхняя часть груди касаются перекладины при каждом повторении.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение, как написано, вы можете вместо этого попробовать его с вытягиванием вниз.

Вот как может выглядеть полноценная тренировка верхней части спины с большим объемом. Проверьте это:

Упражнение с тройным набором для улучшения механических преимуществ верхней части спины # 2

  • A1: Подтягивание широким хватом вверх, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивание средним хватом супинированным хватом, 3-5 x ARMAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Подтягивание узким нейтральным хватом, 3-5 x AMRAP ** , 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
  • B1: Тяга штанги к мертвой точке, 3 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга крока, 1 x 20-30, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Это потрясающая программа для гипертрофии верхней части спины, которую может выполнить почти каждый. Этот распорядок действительно очень объемный. Перед выполнением этой процедуры у вас должна быть, по крайней мере, средняя способность к восстановлению. Если вы «хардгейнер», то этот распорядок не для вас.

Три-наборы с механическим преимуществом также очень хорошо подходят для тренировки груди. Один из самых простых способов структурировать программу упражнений на грудь - выполнять три различных варианта жима гантелей: жим гантелей с высоким углом наклона, жим гантелей с низким наклоном и жим гантелей на плоской поверхности.Вы становитесь сильнее по мере перехода от одного варианта упражнения к другому, что означает, что вы можете использовать одни и те же гантели во всех трех упражнениях. Проверьте это:

Chest Mechanical Advantage Tri-Set Routine

  • A1: жим DB под углом 60 градусов, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB с наклоном 30 градусов, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Плоский пресс DB, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

Еще раз, если вы хорошо реагируете на тренировки с большим объемом, вы можете легко выполнить дополнительную работу груди до или после этого тройного сета. А теперь давайте посмотрим на трехглавую трёхглавую мышцу с механическим преимуществом. Я перенял это упражнение у неизменно творческого немецкого тренера по силовой подготовке Вольфганга Унсоельда.

Вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными типами приседаний: приседания с приподнятыми пятками, приседания с приподнятыми пятками и приседания с плоскими пятками.Вы намного сильнее с плоскими пятками, чем с приподнятыми пятками, поэтому эти упражнения идеально подходят для этого метода тренировок.

Проверьте это:

Quadriceps Mechanical Advantage Tri-Set Routine

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / приподнятые пятки), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, Отдых 10 секунд
  • A2: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Приседания на спине (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

Эта процедура абсолютно жестокая. В конце концов, не каждый может выполнить 9-15 подходов приседаний за одну тренировку! Если вам сложно восстанавливаться после такого большого объема приседаний, вы можете рассмотреть возможность выполнения 1-3 из этих трех подходов, а не 3-5 рекомендованных.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на три-сеты с механическими преимуществами для всех любимых групп мышц: рук.Я позаимствовал этот три-набор механических преимуществ от профессионального бодибилдера IFBB Дасти Хэншоу.

Вы собираетесь выполнять три разных упражнения подряд, используя перекладину для скручивания. Первое упражнение - французский жим со штангой стоя. Второе упражнение - это пресловутый «сокрушитель черепов». И, наконец, последнее упражнение - жим лежа узким хватом. Проверьте это:

Triceps Mechanical Advantage Tri-Set Routine

  • A1: Французский жим с EZ-грифом стоя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание Ez-перекладины (ко лбу), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим лежа на Ez-перекладине узким хватом, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

По моему опыту, эта программа работает лучше всего, когда выполняется с большим количеством повторений и / или в конце тренировки на трицепс.

Я не из тех тренеров, которые считают, что ваши локти взорвутся, если вы начнете тренировку трицепсов с разгибаний лежа. Однако начало тренировки с растяжек с малым количеством повторений, вероятно, вызовет проблемы.

Наконец, давайте посмотрим на упражнение на бицепс.Это упражнение включает три различных типа сгибаний гантелей: сгибание гантелей под углом 30 градусов, сгибание гантелей под углом 60 градусов и сгибание рук с гантелями сидя. Ваши бицепсы немного сильнее в положении сидя, чем в положении наклона.

Вы также собираетесь сменить хват с более слабого супинированного (ладони смотрят вверх) на более сильный нейтральный хват в последнем упражнении. Эти небольшие хитрости помогут вам набрать больше повторений в конце вашего три-сета. Проверьте это:

Biceps Mechanical Advantage Tri-Set Routine

  • A1: сгибание ГП под углом 30 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-10, 4/0 / X / 0, 10 секунд отдых
  • A2: сгибание DB под углом 60 градусов (супинационный захват), 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: сгибание DB сидя (молотковый захват), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки бицепса. У большинства учеников недоразвитая длинная голова. Это несколько удивительно, поскольку длинная голова отвечает за создание пика бицепса.

На самом деле, единственный способ полностью задействовать длинную голову - это использовать наклонные сгибания рук с гантелями и другие изолирующие упражнения, когда локти находятся позади тела на протяжении всего движения. Вы можете прочитать мою статью о тренировке длинной головки бицепса для получения дополнительной информации.

Вы также можете прочитать мою статью о дроп-сетах с механическим преимуществом для получения дополнительной информации об этом превосходном методе тренировки.

Часть 3: Одноугловые тройные сеты

Одноугловые тройные сеты - еще один невероятный метод тренировки гипертрофии, о котором вы должны знать. Я помню, как впервые увидел фотографию Ларри Скотта в позе бицепса. Как вообще можно было разработать такое невероятное оружие !? Мне просто нужно было знать.

Оказывается, Ларри Скотт использовал одноугольные три-наборы почти исключительно для разработки своих легендарных рук.Одноугловой три-сет - это особый тип три-набора, в котором все три упражнения выполняются в одинаковой мышечной плоскости. Ларри имел обыкновение выполнять три различных варианта сгибания рук проповедника спиной к спине без отдыха между упражнениями.

Ларри настолько полагался на кудри проповедника, что многие тренеры по силовой подготовке называют их «кудри Скотта» вместо кудрей проповедника! Вот точная тренировка бицепса Ларри Скотта, которую он использовал в расцвете сил. Проверьте это:

Biceps Uni-Angular Tri-Set Routine # 1

  • A1: Двустороннее сгибание рук проповедника (супинированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / супинированным хватом), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 4-6 частичных упражнений в нижнем положении сразу после ваше последнее повторение полного диапазона движения.

Вот обучающее видео:

Одноугловые тройные сеты, подобные приведенному выше, работают так хорошо, потому что они перегружают определенную часть пула мышечных волокон. Позволь мне объяснить. Каждая мышца состоит из множества различных мышечных волокон. Каждое упражнение задействует определенную часть этих мышечных волокон.

С одноугольными тройными сетами вы используете три упражнения, которые задействуют аналогичные, но немного разные пулы мышечных волокон в мышцах.Это чрезвычайно эффективный способ нарастить мышцы. По моему опыту, одноугольные тройные сеты очень хорошо подходят для увеличения размера ваших рук.

Давайте взглянем на еще одну программу для бицепса и две программы для трицепса.

Biceps Uni-Angular Tri-Set Routine # 2

  • A1: Сгибание ГП под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание кабеля DB под углом 60 градусов (молотковая рукоятка), 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание кабеля под углом 60 градусов, 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Это фантастическая программа для тренировки длинной головки бицепса.Как я упоминал ранее, длинная головка бицепса, как правило, недостаточно тренирована по сравнению с короткой головой.

Если вы хотите увеличить мышцы бицепса (и более здоровые плечи!), Тогда это отличное упражнение, которое стоит попробовать. А теперь давайте взглянем на несколько одноугловых упражнений на трицепс для трицепсов. Оцените это:

Тренировочная программа с одноугловым смещением на трицепс # 3

  • A1: Разгибание эз-перекладины с наклоном (ко лбу), 3-5 x 7-9, 2/1 / X / 0 , Отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (до подбородка), 3-5 x 7-9, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Разгибание в наклонном положении, 3 -5 x 7-9, 5/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Это первое упражнение отлично подходит для перегрузки как боковой головки, так и медиальной головки трицепса.Исследования показали, что все формы разгибания трицепса с наклоном идеально подходят для перегрузки этих головок трицепса.

Боковая голова в этих упражнениях задействуется больше в растянутом положении, поэтому убедитесь, что вы получаете глубокую растяжку в нижнем положении этих упражнений!

Тренировочная программа с одноугловым сечением на трицепс # 4

  • A1: Жим со штангой над головой (штанга начинается чуть выше головы), 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, 10 секундный отдых
  • A2: Френч-пресс с EZ-грифом сидя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Надземное удлинение каната сидя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Это упражнение лучше всего подходит для тренировки длинной головки трицепса.Длинная головка - это большая мясистая головка трицепса, расположенная на тыльной стороне руки. Чаще всего его задействуют во время всех форм жима над головой и вытяжек. Этот одноугольный тройной набор отлично подходит для нацеливания на длинную голову.

Если вы сделаете это правильно, вы можете проснуться на следующее утро с ощущением, будто команда разгневанных ниндзя начала бить вас по длинной голове бамбуковыми палками!

Для получения дополнительной информации об этом превосходном методе обучения вы можете ознакомиться со следующей статьей:

Uni-Angular Tri-Sets: The Ultimate Guide!

Часть 4: Метод 10/10/20

Метод 10/10/20 звучит именно так.Вы собираетесь выполнить тройной подход, состоящий из 10 повторений в первом упражнении, 10 повторений во втором упражнении и 20 повторений в третьем упражнении. В этом конкретном типе тройного набора нет ничего особенного.

Тем не менее, с годами я обнаружил, что эта схема подходов / повторений, как правило, очень хорошо работает для большинства тренирующихся. Чем больше повторений, тем больше времени под напряжением и тем самым ускоряется процесс гипертрофии.

Давайте взглянем на несколько примеров подпрограмм. Вот упражнение на грудь / плечи / трицепсы, которое вы можете попробовать как часть сплита «толкание / тяга / ноги».Проверьте это:

Грудь / Плечо / Трицепс 10/10/20 Тренировочный набор

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 10, 2/2 / X / 0 , Отдых 10 секунд
  • A2: Жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 x 10, 2/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Подъем машины, 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим ГД сидя над головой, 3 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Частичный подъем ГД сидя в стороны, 3 x 30, 1/0 / 1/0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: толкания троса V-образной балки, 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Три-сет 10/10/20 выполняется для груди, в то время как плечи и трицепсы тренируются с суперсетами.Это простой, но чрезвычайно эффективный распорядок. Вот несколько упражнений на спину / бицепс и ноги, которые вы можете попробовать. Проверьте это:

Back / Biceps 10/10/20 Tri-Set Routine

  • A1: Тяга штанги к упору, 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивание троса широким хватом, 3 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 20, 2/0 / X / 0, 180 секунд отдых
  • B1: Сгибание рук зоттманом сидя, 3 x 12-15, 4/01/0, 10 секунд отдыха
  • B2: Сгибание рук с эз-перекладиной Preacher (узкий / супинированный хват), 3 x 12 15, 1/3/0, отдых 60 секунд

Ноги 10/10/20 Программа тройного набора

  • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 4 x 6-8, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания на спине, 3 x 10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Жим ногами, 3 x 10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: разгибание ног, 3 x 20, 1/0/1/1, 180 секунд s отдых
  • C1: становая тяга на прямых ногах DB, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Опять же, это всего лишь пара простых, но чрезвычайно эффективных упражнений.

Часть 5: Тяжелый, затем тройной сет

Существует множество различных стратегий, которые вы можете использовать для включения тройных сетов в свои тренировки. По моему опыту работы с сотнями клиентов, одна из самых эффективных стратегий - выполнять тяжелую работу в начале тренировки с последующими тройными подходами в конце тренировки.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнить несколько тяжелых «прямых сетов» в начале тренировки, чтобы задействовать и утомить ваши высокопороговые двигательные единицы.Затем вы переходите к 2-4 раундам три-сетов, чтобы сбить двигательные единицы нижнего порога. Это простой, но чрезвычайно эффективный способ структурировать тренировку на гипертрофию.

Вот тренировка груди «тяжелый, затем тройной», которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Chest Heavy Then Tri-Set Routine

  • A1: Жим на наклонной скамье с силой молотка, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим с силой молота вниз (против лент), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Жим штанги с наклоном 30 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Отжимания с растяжкой, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео:

A1: Наклон с силой молотка пресс

B1: Жим с упором силы молота (против лент)

B2: Жим штанги с наклоном 30 градусов

Эта тренировка включает в себя множество упражнений, которые Джон Медоуз использует в своих программах для горных собак. .Вот несколько упражнений на плечи и подколенные сухожилия «тяжелые, затем три-сеты», которые вы также можете попробовать. Проверьте это:

Тяжелые плечи, затем тройной подход

  • A1: Жим штанги за шею, 4 x 4-6, 4/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1 : Обратный прогиб на грудную клетку, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: подъем в стороны сидя, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Подколенные сухожилия тяжелые, затем тройной набор

  • A1: Недостаток Становая тяга рывковым хватом, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0 , Отдых 10 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, 10 секунд отдыха

Я действительно хочу обратить ваше внимание на упражнение на подколенные сухожилия, перечисленное выше.Большинство людей этого не знают, но вы можете и должны направлять ступни в разные стороны во время сгибания ног, чтобы воздействовать на разные участки мышц.

Есть три основных направления, в которых вы можете указывать ногами:

  • Ступни направлены внутрь
  • Ступни нейтральны
  • Указаны ступни

Большинство людей выполняют сгибания ног только с нейтральным направлением ступней. Этот тип сгибания ног отлично подходит для развития сухожилия, одной из медиальных мышц подколенного сухожилия.Однако для полноценного развития подколенных сухожилий вы также должны указывать и расставлять ступни во время некоторых подходов.

Когда ваши ноги указывают внутрь, вы привлекаете больше полуперепончатых. Когда ваши ступни выставлены вперед, вы задействуете больше двуглавой мышцы бедра. Использование всех трех ориентаций ступней в одном тройном подходе - отличный способ избавиться от всех двигательных единиц в подколенных сухожилиях за один раз.

Если вы действительно надорвете задницу во время этой процедуры, то вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия взорвутся с новым ростом!

Часть 6: Двойные тройные наборы

Я впервые узнал о методе двойных тройных наборов из работ Чарльза Поликвина.Вы собираетесь выполнить 2 отдельных тройных сета за одну тренировку для данной части тела.

Например, вы можете выполнить 3 всего раунда своего первого три-сета, затем выполнить 3 полных раунда для своего второго три-сета для любой части тела, которую вы тренируете. Это чрезвычайно объемный тренировочный протокол, который следует использовать только для опытных стажеров.

Чтобы получить пользу от чего-то столь экстремального, вам действительно нужно наладить восстановление и питание.

По моему опыту, метод двойных тройных сетов очень хорошо работает для тренировки рук и подколенных сухожилий.Давайте взглянем на несколько примеров тренировок.

Программа двойного тройного сета на бицепс

  • A1: Сгибание рук со штангой стоя (широкий / обратный хват), 3 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания молоточков сидя, 3 x 10-12, 3/02/0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибания рук со штангой Preacher ez-bar (широким / супинированным хватом), 3 x 10-12, 2 / 0/2/0, отдых 120 секунд
  • B1: Сгибания на наклонной плоскости 45 градусов (молотковый хват), 3 x 4-6, 4/0/1/0, отдых 10 секунд
  • B2: 45 градусов Сгибания рук на наклонной скамье (супинированный хват), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • B3: Сгибания на наклонной скамье под углом 45 градусов (супинационный хват), 3 x 10-12, 3/0 / 1/0, отдых 120 секунд

Это упражнение на бицепс, которое Чарльз Поликвин разработал для профессионального бодибилдера IFBB Милоша Сарцева много лет назад.Сообщается, что Милош прибавил более дюйма в руках за несколько месяцев, используя эту и несколько других процедур, разработанных для него Чарльзом.

Первый три-сет в первую очередь предназначен для вашей плечевой мышцы, хотя короткая головка бицепса также заслуживает некоторого внимания. Второй три-сет рассчитан на перегрузку длинной головки бицепса. Как вы уже знаете, у большинства тренирующихся длинная головка бицепса обычно недоразвита.

Очень важно, чтобы вы использовали точный темп, указанный в программе для каждого упражнения.Возможно, вы не сможете поднять такой же вес таким образом, но для этого есть причина!

Теперь давайте посмотрим на упражнение на трицепс на трицепс, которое Чарльз разработал для Милоша:

Программа на трицепс на два подхода на трицепс

  • A1: Разгибания на трицепсе (ко лбу), 3 x 6-8 , 2/2/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибания Ez-перекладины (до подбородка) лежа, 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A3 : Жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x 10-12, 2/2/1/0, отдых 120 секунд
  • B1: Отжимания на трицепс со скакалкой, 3 x 8-10, 4/0/1/0 , Отдых 10 секунд
  • B2: Отжимания на трицепс на тросе с V-образной перекладиной, 3 x 12-15, 3/01/0, отдых 10 секунд
  • B3: Отжимания на трицепс с тросом обратным хватом, 3 x 12- 15, 01.02.01, отдых 120 секунд

И снова у нас есть две разные формы одноугловых трисетов, объединенных в одну тренировку.Эта тренировка включает 18 подходов на трицепс, что очень много, если учесть, что все это рабочие подходы. Это означает, что все 18 подходов выполняются почти до отказа (но не полностью).

Первый тройной сет разработан для перегрузки боковой и длинной головки трицепсов, а второй тройной сет дополнительно перегружает боковую головку. Если у вас хватит смелости завершить эти тренировки рук, вы будете вознаграждены значительно большими руками.

Если у вас есть особая мотивация, вы действительно можете выполнять три-сеты на бицепс и трицепс вместе в одной тренировке.

Вот как вы будете выполнять упражнения:

  • Три-сет на бицепс # 1: 3 подхода
  • Трицепс # 1: 3 ests
  • Трицепс на бицепс # 2: 3 подхода
  • Три подхода на бицепс # 2: 3 подхода

Чередование противоположных частей тела таким образом - отличный способ спланировать тренировку. Таким образом, ваши мышцы будут утомляться медленнее, чем обычно.

Наконец, давайте посмотрим на три-сет подколенных сухожилий, которые вы, возможно, захотите попробовать.Это еще один распорядок, разработанный Чарльзом Поликвином много лет назад. По мнению Чарльза, это был самый быстрый способ для бодибилдера воспитать пару отстающих подколенных сухожилий. Проверьте это:

Подколенные сухожилия Двойной тройной набор

  • A1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, 15 секунд отдых
  • A2: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 15 секунд
  • A3: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенно согнуты) / указывая), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Доброе утро стоя, 4 x 6-8, 4/02/0, отдых 10 секунд
  • B2: Румынская становая тяга, 2 x 8-10, 4/02/0, отдых 10 секунд
  • B3: Обратная гиперэкстензия, 4 x 15-20, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдых

Подколенные сухожилия выполняют две основные функции: сгибание колена и разгибание бедра.В этой программе есть отдельный тройной набор, нацеленный на каждую из этих функций подколенных сухожилий.

Вы можете заметить, что целевые диапазоны повторений сильно отличаются от первого три-подхода ко второму три-сету. Для этого есть очень веская причина. Подколенные сухожилия - это в первую очередь быстро сокращающиеся мышечные волокна. Каждый раз, когда вы выполняете изолирующее упражнение для подколенных сухожилий, например сгибание ног, вы должны тренироваться с относительно низким диапазоном повторений.

Конечно, низкий уровень относителен. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов в большинстве подходов сгибания ног должны быть в пределах 1-8 повторений.Выполнение более 8 повторений на сгибание ног - плохой способ воздействовать на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Когда подколенные сухожилия выполняют движения по разгибанию бедра, они на самом деле больше похожи на медленно сокращающиеся мышцы. Это потому, что подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами и поясницей, выполняя движения по разгибанию бедра. Для оптимального развития гипертрофии вы должны выполнять большинство движений по разгибанию бедра в диапазоне 8-20 повторений.

Если принять во внимание эти факторы, то упражнение «двойной тройной сет» на бицепс бедра имеет большой смысл.Это просто показывает, насколько важно знать свою функциональную анатомию при разработке программ силовых тренировок!

Если вы жаждете большего количества тренировок в стиле Поликвина, ознакомьтесь со следующей статьей:

15 любимых тренировочных программ Чарльза Поликвина!

Я уверен, что вы найдете один или два упражнения, которые вам не терпится попробовать в тренажерном зале!

Часть 7: Три-сеты Дьявола

Я впервые узнал о три-сетах Дьявола из учений немецкого тренера по силовой подготовке Вольфганга Унсельда.Нет, за выполнение этого распорядка ты не будешь гореть в аду вечно!

Три-сет дьявола - это просто три-сет, в котором вы выполняете по 6 повторений в каждом упражнении. Схема «666» повторений объясняет название этого метода тренировки.

По моему опыту, три-сеты Дьявола работают невероятно хорошо, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон. Парням с быстрым сокращением нужно относительно меньшее количество повторений для роста. Однако, когда вы выполняете подходы с низким числом повторений, трудно накопить достаточно времени под напряжением для оптимального роста.

Три-сеты Дьявола - почти идеальный метод тренировки для этих быстро сокращающихся парней, потому что он позволяет им тренироваться с меньшим диапазоном повторений, в то же время накапливая достаточно времени под напряжением в своем сете! Подумайте об этом: обычный подход из 6 повторений может занять всего 24 секунды, если вы используете что-то вроде темпа 3/0 / X / 0.

Однако, если вы выполняете свои 6-повторные подходы как часть тройного подхода, тогда весь подход занимает (24 + 24 + 24) = 72 секунды! Сейчас много времени под напряжением!

Заставляя мышцы работать дольше с тяжелыми нагрузками, вы создаете мощный стимул для гипертрофии.Давайте взглянем на некоторые программы Devil's Tri-set. Проверьте это:

Chest Devil's Tri-Set Routine

  • A1: Плоское прессование DB, 4 x 6, 2/2 / X / 1, отдых 10 секунд
  • A2: Отжимания на V-образной штанге (наклон туловища вперед), 4 x 6, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: жим DB под углом 45 градусов, 4 x 6, 4/0/2/0, отдых 180 секунд

Legs Devil's Tri-Set Routine

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 4 x 6, 3/2 / X / 1, отдых 10 секунд
  • A2: Ходьба DB выпады, 4 x 6, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A3: Разгибание лежа на тренажере, 4 x 6, 2/0/2/2, отдых 180 секунд
  • B1: Двусторонний Сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены прямо), 4 x 6, 1/4/0, 10 секунд отдыха
  • B2: Румынская становая тяга рывковым хватом, 4 x 6, 2/02/0, 10 секунды отдыха
  • B3: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенные согнутый / направленный наружу), 4 x 6, 3/0/1/0, отдых 180 секунд

Arms Devil's Tri-Set Routine

  • A1: наклон под углом 45 градусов DB сгибание (смещение захвата) **, 4 x 6, 2/02/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой стоя (широкий / пронированный хват), 4 x 6, 3/0/1/0, 10 секунд отдых
  • A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 4 x 6, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 4 x 6, 4/02/0, отдых 10 секунд
  • B2: Удлинение DB лежа, 4 x 6, 3/01/0, отдых 10 секунд
  • B3: Машина для погружения с ударной нагрузкой , 4 x 6, 3/0/2/0, отдых 180 секунд

В качестве общего практического правила я рекомендую вам воздерживаться от любой дополнительной работы с целевыми частями тела при выполнении три-сетов Дьявола.Другими словами, вы должны выполнить 3-5 подходов из трех подходов, а затем закончить день.

Поскольку количество повторений относительно низкое, эти процедуры все еще вызывают изрядную неврологическую усталость. Если вы начнете увеличивать объем, вы можете обнаружить, что не можете должным образом восстанавливаться между тренировками.

Если вы быстро сокращаетесь, то вы, вероятно, уже знаете, что бесконечные наборы ничего не делают, кроме истощения ваших хранилищ для восстановления.

Часть 8: Изодинамические тройники

Я оставил лучшее напоследок! Хорошо, не существует «лучшего» распорядка.Однако это, безусловно, самый интересный метод тренировки во всей статье.

Изодинамические тройные сеты включают два разных типа мышечных сокращений:

  • Изометрические сокращения
  • Традиционные концентрические / эксцентрические сокращения

Вы собираетесь начать свой тройной набор с полной нагрузкой. в преодолении изометрического сжатия. Давайте возьмем для примера трицепс. Вы собираетесь прижать пустую штангу к паре английских булавок, расположенных примерно на 2 дюйма ниже локаута.Когда штанга ударяется о булавки, вы должны нажимать как можно сильнее в течение 6-8 секунд.

Ваша цель буквально сломать кегли пополам! Этот изометрический жим лежа считается вашим первым упражнением. Затем вы выполните 2 «обычных» упражнения, чтобы еще больше утомить трицепс. Давайте взглянем на пример программы тренировок, прежде чем обсуждать это дальше. Проверьте это:

Iso-Dynamic Tri-Set Bench Press Routine

  • A1: Жим узким хватом преодолевает изометрическую форму ***, удержание 3 x 6 секунд, отдых 10 секунд
  • A2: Закрыть Жим хватом против лент, 3 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Разгибание на наклонной скамье, 3 x 12, 3/0/1/0, отдых 4 минуты

*** Выполните преодолевающую изометрию с пустой штангой.Штифты должны быть расположены на 2 дюйма ниже блокировки в силовой стойке.

Вот видео, на котором Джош Брайант демонстрирует эту процедуру:

Джош Брайант - человек, у которого я выучил эту процедуру. Здесь он проводит двух бодибилдеров именно по этой программе. Самая важная часть упражнения - изометрический жим лежа. Джош обычно использует их, чтобы помочь пауэрлифтерам прорваться через тренировочные плато, хотя бодибилдеры могут использовать их для набора мышечной массы.

Основное преимущество изометрического сокращения заключается в том, что оно заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон трицепса. Исследования показали, что полное преодоление изометрических сокращений позволяет задействовать на 6-7% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения!

Когда вы переходите ко 2-му и 3-му упражнениям в тройном подходе, ваши трицепсы по-прежнему будут задействовать больше мышечных волокон, чем обычно. Это означает, что вы можете повредить и утомить больше мышечных волокон, чем обычно!

При правильном питании и восстановлении это приведет к быстрому росту трицепсов.Изодинамические тройные сеты теоретически можно выполнять для других частей тела, но они особенно хорошо работают для трицепсов, как продемонстрировал Джош Брайант.

Заключение

Три-сет, безусловно, один из самых эффективных методов тренировки гипертрофии, который вы можете использовать в тренажерном зале. Они настолько эффективны, потому что продлевают время напряженности ваших сетов, при этом позволяя вам поднимать достаточно тяжелые веса. Это особенно верно для метода 6/12/25, три-наборов Дьявола и изодинамических три-наборов.

Не всегда возможно выполнить эти методы тренировок в загруженном коммерческом тренажерном зале. Однако, если у вас есть средства для выполнения этих процедур, вы должны обязательно включить их в свое долгосрочное программирование. Если вы хотите вывести свое обучение на новый уровень, присоединяйтесь к моей программе онлайн-коучинга.

Я регулярно использую три-сеты и другие расширенные методы тренировки гипертрофии со своими клиентами по бодибилдингу, чтобы прорваться через плато тренировок.

«На моем счету три вещи, которые мне нужны каждый день.Один из них - это то, на что стоит смотреть, другой - то, чего стоит ждать, а третий - это то, за кем стоит гнаться ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавние материалы

ссылка на 13 тренировок Brachialis для увеличения силы!

13 тренировок Brachialis для набора силы!

Плечевая мышца - одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц.Это позор, потому что слабая мышца плеча ухудшит общее состояние вашего плеча и ограничит ваши ... Ссылка

на создание огромного жима лежа с частичными повторениями!

Создайте огромный жим лежа с частичными повторениями!

Частичные повторения - палка о двух концах. С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа. Они отлично подходят для укрепления трицепсов и увеличения ...

Продвинутые техники - суперсеты, трисеты и гигантские сеты

Продвинутые техники - это специально разработанные схемы подходов, повторений или упражнений, которые используются для увеличения интенсивности ваших тренировок.Они могут привнести в вашу тренировку совершенно новое значение слова «интенсивный». Но будьте осторожны, системы тренировок действительно могут быть! Через несколько дней после такой тренировки вы можете ожидать действительно плохого DOMS.

Суперсеты
Суперсеты включают выполнение двух упражнений один за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть агонистическими или антагонистическими по своей природе. Агонистические суперсеты используют пары одинаковых упражнений, в то время как антагонистические суперсеты используют упражнения, которые можно рассматривать как противоположные.

Агонистические суперсеты увеличивают объем работы, выполняемой целевой мышцей. Выполняя два одинаковых упражнения без отдыха, ваши мышцы должны будут работать дольше и тяжелее, чем обычно. Это отличный способ повысить местную мышечную выносливость и толерантность к молочной кислоте. С другой стороны, поскольку вы уже будете утомлены, когда начнете второе упражнение, вы не сможете использовать такой же вес или выполнять столько повторений, как обычно. Для тех из вас, кто тренируется дома или у кого нет доступа к достаточно тяжелым весам, этот тип суперсета означает, что вы все равно можете перегружать мышцы, хотя и с объемом повторений, а не с нагрузкой.

Антагонистические суперсеты улучшают восстановление, а также экономят время. Из-за явления, называемого реципрокным торможением, когда одна мышца сокращается, мышца, расположенная на противоположной стороне того же сустава, должна расслабиться. Это принудительное расслабление увеличивает скорость восстановления. Выполняя упражнения, которые по сути являются противоположными, вы заставляете противоположные мышцы расслабиться и, следовательно, восстановитесь за меньшее время. Это устраняет необходимость в таком большом отдыхе, поэтому вы не только экономите время, потому что не отдыхаете между упражнениями; вам также нужно меньше отдыхать между парами.Антагонистические суперсеты подходят для большинства тренировочных целей, включая выносливость, гипертрофию и силу.

Трисет
Трисет предполагает выполнение трех упражнений подряд. Обычно это означает три упражнения на одну и ту же группу мышц. Такой большой объем упражнений без отдыха повысит вашу локальную мышечную выносливость до максимума! Если вам нравится это чувство жжения, вызванное молочной кислотой, трисеты для вас. Как и в случае с агонистическими суперсетами, описанными выше, усталость во время второго и третьего упражнения будет означать, что вам придется выполнять меньше повторений или использовать меньший вес, чем если бы вы выполняли упражнения изолированно.Трисеты особенно эффективны при использовании веса тела или аналогичных «легких» упражнений, поскольку накопленная усталость делает даже простое упражнение гораздо более сложным.

Гигантские наборы
Когда трисет кажется слишком ручным, всегда есть гигантские наборы. Гигантский сет включает четыре или более упражнений, выполняемых один за другим, и является серьезным испытанием местной мышечной выносливости, а также физической формы, если вы выполняете сложные комплексные упражнения. Объем работы означает, что вам придется использовать гораздо более легкие, чем обычно, веса, но это будет компенсировано вызванным молочной кислотой жжением, которое вы чувствуете в своих мышцах.Гигантские подходы похожи на мини-схемы, где каждое упражнение нацелено на одну и ту же группу мышц. С другой стороны, вы можете обнаружить, что использование четырех или более тренажеров в вашем местном тренажерном зале непопулярно среди ваших коллег по тренажерному залу, и может быть очень неприятно обнаружить, что ваше последнее упражнение было ущемлено другим пользователем. Не волнуйтесь, гигантский набор, который у меня есть для вас, решает эту проблему…!

Примеры тренировок

Как и во всех других упражнениях, перед выполнением любой из этих тренировок тщательно разогрейтесь, выполнив легкие кардио и динамические растяжки.Также неплохо сделать один или два подхода низкой интенсивности с легким весом каждого упражнения, чтобы вы могли практиковать свою технику и переходить от одного упражнения к другому. Выполняйте столько подходов тренировок, сколько позволяет ваш личный уровень физической подготовки. Помните, однако, что системы тренировок не только сложны в исполнении, они также могут вызвать серьезную болезненность мышц после тренировки, поэтому будьте изначально консервативны, когда вы вводите их в свои тренировки, и увеличивайте объем и частоту только тогда, когда чувствуете себя готовым.

Агонистические суперсеты

Упражнение Представители Остальное
Жим лежа от 8 до 12

От 60 до 90 секунд после отжиманий

Прессы до отказа

По завершении жима лежа просто переставьте вес, скатитесь со скамьи и начните делать отжимания.Сделайте столько повторений, сколько сможете, а затем отдохните.

Антагонистические суперсеты

Упражнение Представители Остальное
Разгибания ног 15-20

От 30 до 60 секунд после жима плечами

Сгибания ног 15-20

Подготовьте сгибания ног перед тем, как приступить к разгибанию ног.В большинстве тренажерных залов эти упражнения размещаются рядом друг с другом.

Трисец

Упражнение Представители Остальное
Боковой подъем DB от 8 до 12

От 90 до 120 секунд после очистки и прессования

DB Подъем спереди от 8 до 12
DB Clean and Press от 8 до 12

Эта тренировка плеч требует использования пары гантелей, поэтому вам не нужно беспокоиться о каких-либо задержках из-за того, что кто-то другой использует ваши веса.Выполните предписанное количество повторений первого упражнения, а затем, не опуская веса, сразу переходите ко второму, а затем к третьему упражнению. Несмотря на усталость при подъеме, постарайтесь сделать одинаковое количество повторений для всех трех упражнений. Толчок и жим следует выполнять с уровня колен, так называемое положение «вис».

Как использовать тройные наборы для получения большей прибыли

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Почему вам следует использовать тройные наборы

Вы один из тех людей, которые занимаются одним и тем же распорядком изо дня в день? Вы включаете в свой распорядок три-сеты или суперсеты? Вы довольны своими результатами? Вы выполняете достаточно интенсивную тренировку, чтобы заставить себя достаточно напрячься, чтобы ваше тело почувствовало, что оно в опасности, и ему нужно адаптироваться и наращивать мышцы?

Это может показаться драматичным, но это именно то, что происходит, когда вы поднимаете тяжести, ваше тело понимает, что вам нужно делать то, что ему трудно делать, и его ответ - наращивание мышц, чтобы оно могло адаптироваться к новому стрессу, который вы вызывают это.

Два основных правила тренировки с отягощениями - это прогрессия и интенсивность.

Если ваша тренировка недостаточно интенсивна и не надрывает вам задницу, значит, вы ничего не делаете, кроме как тратите свое время и время человека, который ждет, чтобы использовать оборудование, на котором сидит ваша ленивая задница.

Прогресс достигается за счет того, что вы подходите к каждой тренировке с намерением поднимать немного тяжелее или, по крайней мере, делать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Ваша главная цель каждый раз, когда вы приближаетесь к утюгу, - быть лучше, чем вы были на прошлой тренировке.

Изображение Купить Цена Prime Заголовок
Купить сейчас PrimeElhibited Nutrition Vanilla Cream 100 Standard, Ice Cream Protein 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Купить сейчас PrimeElitable Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят белка, 25 г белка, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваивается, легко усваивается, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Купить сейчас PrimeElitable Isopure Zero Carb Unflavored Protein 100% Whein Protein, 100% протеин из чистой сыворотки без вкусовых добавок, 25 г протеина Порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
Купить сейчас PrimeElhibited Naked WHEY 1LB 100% Grass Fed Unflavored Whey Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный - без ГМО, сои или глютена - без консервантов - способствует росту и восстановлению мышц - 15 порций
Купить сейчас ProteElhibited Powder Optimum Nutrition Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое Tri-Set

Три-сет - это три упражнения, выполняемые друг за другом, с единственным отдыхом, который зависит от количества времени, необходимого вам, чтобы подготовиться и начать следующее упражнение.

Единственный раз, когда у вас будет настоящий период отдыха, - это после третьего упражнения, и он может длиться от 1 до 5 минут в зависимости от упражнения и того, какой вес вы используете.

Сначала вы захотите сделать разминку в три-сете, мне нравится использовать 50% веса, который я использовал бы во время обычного три-подхода. Помните, что при разминке перед любым упражнением, которое вы никогда не хотите доводить до отказа, вам нужно только разогреть мышцы и подготовить нервную систему.

Вы можете изолировать одну и ту же группу мышц на протяжении всего трех подходов или задействовать три разные группы мышц вместе, решение использовать разные мышцы может позволить вам поднимать тяжелее, поскольку каждая мышца имеет возможность отдыхать, пока вы работаете в следующем. группа мышц.

Если вы планируете тренировку из трех подходов, вам нужна возможность переходить от одного упражнения к другому, это может усложнить загруженный тренажерный зал.

Попробуйте спланировать занятия в тренажерном зале на время, когда он не так загружен или если у вас есть выбор и тренировка с оборудованием дома, чтобы не беспокоиться о других людях, которые будут мешать вам.

Какие тройные комплекты подходят для

Наборы

Tri имеют много преимуществ перед обычными наборами схем

  • Экономия времени.
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир.
  • Может помешать вам выйти на плато выносливости и силы.
  • Изменяет способ стимуляции мышц, заставляя их реагировать более эффективно.
  • Позволяет вам изменить вещи, чтобы вы не успокаивались и не скучали.
  • Увеличивает время натяжения и объем, чтобы вырваться из существующего плато прочности.

Как следует структурировать Tri-Set

Это зависит от того, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять максимальное количество веса с использованием наибольшего усилия, чем вам следует начать с самого технического движения, а не заканчивать с самого легкого движения.

Например,

  1. Движение из взрывчатого вещества.
  2. Составное движение, основанное на силе.
  3. Изоляционный механизм.

Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что вы не хотите утомлять группу мышц, выполняя изолирующее движение, чем пытаться использовать ту же группу мышц для выполнения сложного движения, которое требует большего веса и силы для правильного выполнения.

Это приведет только к плохой технике и увеличению, которое повредит вашим результатам, давайте будем честными, в конце концов, мы все хотим результатов, именно поэтому вы в первую очередь читаете эту чертову статью, я прав?

Теперь предположим, что вы хотите полностью взорвать определенную группу мышц, утомив каждое мышечное волокно в этой группе.

На этот раз вы начнете с самого легкого движения и закончите самым сложным.

Пример…

  1. Изоляционное движение с большим количеством повторений.
  2. Умеренная репутация изолирующего движения.
  3. Составное движение нижнего репса.

Идея этого подхода заключается в том, что вы утомляете целевую группу мышц с помощью изолирующих движений и используете сложное движение в конце, чтобы еще больше сломать мышцу.

Тренировочные упражнения для верхней части тела

Я хочу разбить этот раздел на движения со свободным весом и движения на тросе / тренажере, чтобы, находясь ли вы в тренажерном зале или дома, вы могли составить полную программу из трех подходов, не ограничиваясь вашим оборудованием.

Если вы не знаете, как выполнять упражнение, щелкните ссылку, и вы перейдете к видеоуроку.

Упражнения для груди

Свободные движения веса
Движение станка / троса

Упражнения для спины

Движение свободного веса
Движение станка / троса

Упражнения для плеч

Движение свободного веса
Движение станка / троса

Упражнения на бицепс

Движение свободного веса
Движение станка / троса

Упражнения на трицепс

Движения со свободным весом.

Движения на тренажере / тросе (существует не так много тренажеров, специально предназначенных для изоляции трицепса, поэтому большинство этих движений будет выполняться с собственным весом или свободным весом)

Упражнения для предплечий

Движения со свободным весом.
Машины / Кабельные движения.

Упражнения для пресса

Движения с собственным весом
Перемещения машин

Трёхсетевые упражнения для нижней части тела

Упражнения на квадрицепсы

Движение свободного веса
Движение станка / троса

Упражнения на подколенные сухожилия

Движение свободного веса
Движение станка / троса

Упражнения для ягодиц

Движение свободного веса
Движение станка / троса

Упражнения для икр

Большинство упражнений на икры будут выполняться с собственным весом или с гантелями, в некоторых спортзалах есть тренажеры для подъема икры стоя. Если вы дома или в тренажерном зале, у вас будет доступ к гантелям или упражнениям с собственным весом, поэтому я просто перечислю их здесь. .

Можете ли вы заменить 3 упражнения

Да, это и есть три-сет, разница между супер-сетом и три-сетом в том, что вы выполняете 2 упражнения во время суперсета и 3 во время три-подхода.

Примером этого может быть подход в жиме лежа, за которым следует сгибание рук на бицепс, а затем разводки на наклонной скамье.

Вы также можете добавить кардио упражнения к силовым упражнениям, особенно если вы находитесь в фазе сокращения и пытаетесь сжечь больше калорий.

Какой комплект подойдет вам?

Существует множество различных способов составить программу фитнеса, которая лучше всего подходит для вас.

Вот разбивка различных вариантов и того, как и почему включить их в свой режим тренировок.

Прямые комплекты

Что это такое: Это наиболее распространенный набор, который вы увидите, когда вы выполняете упражнение, немного отдыхаете, а затем снова повторяете то же самое упражнение.

Зачем они нужны: Эти подходы лучше всего подходят, когда вы планируете работать с тяжелыми весами, дополнительное время отдыха, которое вам понадобится между подходами при выполнении таких упражнений, как становая тяга, жимы лежа и приседания делают эти подходы идеальными, так что вы можете оптимальное время для восстановления.

Когда это делать: Поскольку вы будете выполнять тяжелые упражнения с прямыми подходами, имеет смысл делать это в начале тренировки. Не стоит выполнять тяжелые технические упражнения в конце тренировки, когда вы устали, потому что это приведет к неправильной форме и более высокому риску травмы.

Суперсеты

Что это такое: Это когда вы переходите от одного упражнения к другому с обычным отдыхом между ними.Вы можете задействовать одну и ту же группу мышц в обоих упражнениях или задействовать не конкурирующие мышцы, чтобы одна мышца могла отдыхать, пока вы выполняете следующую.

Это позволит вам меньше отдыхать между суперсетами и вы сможете поднимать тяжелее.

Почему они нужны: Суперсеты занимают меньше времени, чем традиционные упражнения, поэтому, если вы оказались в затруднительном положении, они вам подойдут.

Поскольку вы переходите от одного движения к другому без отдыха, это поможет развить вашу мышечную выносливость и поднять настроение сердцу, что сделает их более приспособленными для сжигания жира.

Когда их делать: Суперсеты можно выполнять в любое удобное для вас время. Объединение многосуставных упражнений в суперсет обеспечит более широкую тренировочную зону и в конечном итоге сэкономит ваше время. Например, жим штанги над головой и становая тяга.

Три-наборы

Что это такое: Три упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между

Зачем нужны: Поможет избежать плато в силе и поможет выйти из плато, отлично подходит для повышения выносливости и сжигания жира.

Когда их делать: Я предпочитаю приберечь их на тот случай, когда у меня будет мало времени , Я также рекомендую делать их не более 2, 3 раз в течение 1 недели. Если вы не являетесь превосходным человеком (а я им не являюсь), частое выполнение три-сетов в конечном итоге нанесет вам большой урон и помешает вашим тренировкам.

Наборы капель

Что это такое: Это когда вы выполняете от 3 до 4 ходов подряд, но уменьшаете вес для каждого хода.

В качестве примера возьмем сгибания рук на бицепс…

  1. Первый подход - ваш вес 35 фунтов
  2. Второй подход - 30 фунтов
  3. Третий подход - 25 фунтов
  4. Четвертый подход - 20 фунтов

Почему они? и идеально подходят, когда вы пытаетесь изолировать группу мышц и хотите убедиться, что вы утомляете все мышечные волокна. Они также отлично справляются с увеличением частоты сердечных сокращений, помогая повысить выносливость мышц.

Когда их делать: Я буду звучать здесь как побитый рекорд, но вы захотите следовать тем же правилам, что и три-сет.

Сохраните их на тот случай, когда у вас мало времени, не выполняйте многие из них в неделю, если все сделано правильно, они очень утомительны, также начните с разминки, используя примерно 50% веса, который вы бы использовали на нормальный дроп-сет.

Наборы схем

Что это такое: Программа упражнений, которая обычно состоит из 5-6 движений подряд без отдыха, но обычно включает в себя силовые и кардио упражнения ,

Почему они нужны: В основном вы будете использовать схему, установленную во время разминки, они идеально подходят для подготовки ваших мышц и центральной нервной системы к работе с тяжелыми грузами.

Вы также можете выполнить комбинацию упражнений с отягощениями и кардио, чтобы выполнить тренировку всего тела за короткое время, если вы делаете это в тренажерном зале, просто убедитесь, что вы правильно спланируете, потому что вам потребуется много места и оборудование для завершения всего цикла.

Когда это делать: В начале тренировки в качестве разминки или если вы пытаетесь выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени.

Действуют ли гигантские наборы

Если все сделано правильно, они чрезвычайно эффективны. В гигантском сете вы выполняете 4 последовательных упражнения, нацеленных на одну группу мышц.

Это интенсивный способ тренировки, и я рекомендую делать это только людям, имеющим опыт работы с отягощениями.

Будьте осторожны и не позволяйте своему эго контролировать тренировку, поскольку вы не будете использовать тот вес, который вы обычно использовали бы, выполняя одно упражнение для той же группы мышц.

Заключение

Вам не нужна причина для выполнения три-сетов, поскольку они должны быть частью фитнес-плана каждого, но они могут быть особенно полезны тем, кто застрял на плато силы, или если вам нужно сжечь последние. пару фунтов жира и с трудом справляются с этим.

Все перечисленные упражнения - отличные способы выполнить тройной сет, но, в конце концов, лучшая тренировочная программа - это та, которую вы можете выполнять уверенно и комфортно.

суперсетов против трех подходов против гигантских сетов: как структурировать тренировку по тяжелой атлетике

Последовательное выполнение упражнений помогает повысить эффективность тренировки.

Кредит изображения: SelectStock / Vetta / GettyImages

Вам будет сложно найти программу по тяжелой атлетике, которая не включает суперсеты, три-сеты или гигантские сеты.Некоторые содержат все три - не зря! Но подходят ли они вам и вашим фитнес-целям? Во-первых, давайте начнем с некоторых основных определений:

  • Суперсеты: выполняет два упражнения подряд без отдыха между
  • Три-сетов: выполняет три упражнения подряд без отдыха между
  • Гигантских сетов: выполняет четыре или более упражнений один за другим без отдыха между

И когда дело доходит до того, какие упражнения вы выполняете в паре, у вас есть три варианта:

  • Традиционные: парных упражнений, которые прорабатывают противоположные группы мышц (например, бицепсы и трицепсы)
  • Состав: парных упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц
  • Несвязанные: парных упражнений, нацеленных на совершенно разные группы мышц (например, широчайшие и подколенные сухожилия)

Преимущества парных упражнений

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Европейском журнале прикладной физиологии , , самым большим преимуществом парных упражнений является экономия времени.В традиционных подходах к тяжелой атлетике вы выполняете все запланированные подходы одного упражнения перед переходом к следующему, отдыхая в течение определенного периода времени между подходами. Большая часть вашего сеанса будет посвящена отдыху.

В суперсетах, три-сетах и ​​гигантских подходах период отдыха используется для выполнения набора различных упражнений. Это позволяет выполнять такое же количество упражнений за гораздо более короткий период времени.

Согласно исследованию 2010 года, проведенному доктором философии Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, еще одним преимуществом парных упражнений является то, что вы сжигаете больше калорий за более короткое время.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше потенциал для увеличения силы в будущем, а также большего количества метаболической ткани, которая требует больше калорий - все это хорошо, если ваша цель - набрать мышечную массу и сбросить жир.

При всех преимуществах суперсетов, три-сетов и гигантских сетов кажется, что эти методы - лучший подход для всех, не так ли? Но это немного сложнее.

Когда не следует сочетать упражнения

Если ваша главная цель - максимизировать силу или гипертрофию (размер мышц) в кратчайшие сроки, вам следует избегать суперсетов на протяжении большей части вашей программы.Согласно вышеупомянутому исследованию из European Journal of Applied Physiology , повышенный уровень посттренировочной усталости может означать, что вы не можете тренироваться так часто.

Согласно одному исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале The Journal of Strength and Conditioning ,

, если вы используете сложные суперсеты, вы будете постоянно нагружать одни и те же мышцы, ограничивая вашу способность выражать силу. Снижение потенциала силы снижает количество сопротивления, которое вы можете использовать, и ограничивает прирост силы.

Итак, если ваша цель - сила, посвятите свои тренировки выполнению большинства упражнений традиционным способом. Вы по-прежнему можете использовать периоды отдыха для выполнения низкоуровневых корректирующих или активирующих упражнений, но сочетать два или более утомляющих (т. Е. Весовых) упражнений подряд не рекомендуется.

Когда и как сочетать упражнения

Если ваши цели включают сочетание набора силы, набора мышечной массы и сжигания жира, есть способ использовать как классический метод, так и суперсеты, три-подходы и гигантские подходы.

На каждой тренировке посвящайте одно или два первых упражнения на силу и выполняйте их классическим способом. По данным Американского совета по упражнениям, выполните от 3 до 6 подходов по 6 повторений или меньше с отдыхом от двух до пяти минут между подходами.

После того, как вы выполните первые одно-два упражнения, вы можете закончить тренировку парой суперсетов, три-сетов или гигантским сетом. Делайте больше повторений в сторону силы (8 повторений или меньше).

Если сложить все вместе, примерная тренировка всего тела может выглядеть примерно так:

Начните с первого упражнения и выполните второе в период отдыха первого.

  1. Встаньте, поставив ступни вне плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу внизу обеими руками, используя захват сверху.
  3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
  4. Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.

Повторений: 4 подхода по 6 повторений с 3 минутами отдыха между подходами

  1. Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии нескольких дюймов.
  2. Скользите спиной по стене, сгибая колени и садясь за стену.
  3. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем снова нажмите на нее.

Повторений: 3 подхода по 8 повторений в период отдыха становой тяги

Начните с первого упражнения и выполните второе в период отдыха первого.

Движение 1: попеременный жим гантелей лежа

  1. Лягте на скамью, держа гантели на уровне плеч.Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться надежно прикрепленным к скамье.
  2. Прижмите обе гантели к потолку, держа локти под углом 45 градусов.
  3. Опустите одну гантель, прижимая другую к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не вращались.
  4. Оказавшись в верхнем положении, опустите вторую гантель, удерживая первую гантель нажатой.
  5. Чередуйте из стороны в сторону и повторите для повторений.

Повторений: 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону с 2 минутами отдыха между подходами

  1. Встаньте или сядьте и оторвите одну пятку от земли.
  2. Согните ступню так, чтобы пальцы ног приблизились к голени.
  3. Обведите лодыжку вокруг и направьте пальцы ног для полного разгибания в нижней части движения.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторений: 2 подхода по 8 на каждую сторону в период отдыха от жима лежа

Переходите от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.

Движение 1: выпад с гантелями назад

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки на бедра для устойчивости.Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте шаг назад на несколько футов на подушечку левой стопы, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть заднюю ногу и вернуться в положение стоя.
  4. Повторить с правой ногой.

Повторений: 3 подхода по 8 на каждую сторону

Движение 2: отжимание на одной ноге

  1. Начните с высокой доски. Поддерживайте себя руками и ногами, создавая прямую линию от головы до бедер и пяток.
  2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола.
  3. Держите корпус в напряжении, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело на землю (или насколько позволяет подвижность).
  4. Отожмите назад, удерживая поднятую ногу на месте.

Повторений: 3 подхода по 6 на каждую сторону

Движение 3: Отжимания на трицепс на эспандере

  1. Начните с закрепления середины ленты сопротивления высоко над головой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*