Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга блока обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Содержание

Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение силы мышц спины/бицепса;
  • улучшение детализации спины;
  • рельеф мышц;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
  • тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
  • тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за хватом - он должен быть чуть уже ширины плеч;
  • во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
  • во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
  • находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
  • не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
  • на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
  • практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов
    3
    , количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа - исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002), показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.

Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

  • количество тренировок в неделю – 2 (понедельник/пятница);
  • упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
  • количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
  • упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
  • количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!

На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ


Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку. Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той

ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, по­э­то­му вы­пол­нять уп­раж­не­ние нуж­но в уме­рен­ном тем­пе, пер­ма­нент­но конт­ро­ли­руя вес на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для стрет­чин­га, но, в лю­бом слу­чае, с ка­кой бы целью Вы ни вы­пол­ня­ли тя­гу, важ­но мак­си­маль­но рас­тя­ги­вать мыш­цы, пос­коль­ку это спо­соб­с­т­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе Вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Работа мышц и суставов


При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.

5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса


1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия


У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть  верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
  • Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
  • Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
  • Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена  вверх

Движение

  1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
  2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
  3. Второе – сгибание в локтевых суставах
  4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
  5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
  6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

  • Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
  • Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
  • Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

Рекомендации

  • Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
  • Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
  • Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
  • Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также  резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

  • Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
  • 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

  • Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
  • Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
  • Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
  • Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
  2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
  3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
  4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: "Опустился" до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока обратным хватом

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга обратным хватом относится к базовым упражнениям, так как в ней работает сразу два сустава — плечевой и локтевой.

Это означает, что в движение вовлечено большое количество мышечных групп:

  • Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные – это главные работающие мышцы
  • Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидных мышц получают второстепенную нагрузку
  • Бицепс благодаря обратному хвату интенсивно вовлекается в движение. Этот вид тяги верхнего блока воздействует на бицепс максимально
  • Предплечья помогают удерживать рукоятку тренажера, напрягаясь в статическом режиме

Преимущества и недостатки

Тяга вертикального блока обратным хватом распространена среди посетителей тренажерных залов. Тренажер для ее выполнения встречается в каждом фитнес-центре и используется в тренировках для разных целей.

Как и у многих упражнений, у него есть как плюсы, так  и минусы.

Среди достоинств движения:

  1. Подходит в качестве базы для проработки мышц спины
  2. Применяется как при тренировках на мышечную массу, так и в периоды сушки и работы над деталировкой мышц спины
  3. Высокая вовлеченность бицепса

Два эти упражнения можно использовать в роли первого упражнения в тренировках двуглавой мышцы плеча.

  1. Простота и удобство в изменении веса отягощения

Для этого достаточно переставить ограничительный штырь в тренажере. Эта особенность позволяет применять различные методические тренировочные приемы, например, дроп-сеты.

  1. Минимальная нагрузка на связки и суставы, по сравнению с аналогичным упражнением на перекладине
  2. Доступность тренажера в любом фитнес-клубе

Блок для вертикальной тяги — это обязательное тренировочное оборудование для всех тренажерных залов.

Тем не менее, у вертикальной тяги обратным хватом есть и недостатки:

  1. Меньше стимулирует рост мышечной массы спины, по сравнению с упражнениями со свободными отягощениями
  2. Слабо стимулирует рост силовых показателей
  3. Может иметь противопоказания для людей с болезнями и травмами позвоночника

В принципе, это упражнение с низким уровнем риска травм и противопоказаний.

У некоторых людей с проблемной спиной легкое отклонение корпуса назад во время тяги может вызвать дискомфорт или даже болевые ощущения в позвоночнике. Тогда от выполнения стоит отказаться.

Распространенные ошибки

Типичная ошибка — это выполнение упражнения силой бицепсов, а не широчайших мышц спины.

В результате такого подхода хорошо ощущается усталость бицепсов и практически не чувствуется, что работала спина.

Хоть это движение хорошо нагружает двуглавые мышцы плеча, все же оно предназначено для проработки широчайших в первую очередь.

Еще одна распространенная ошибка при тяге верхнего блока (и обратный хват здесь не исключение) — сильное отклонение корпуса назад.

Бывает, что при выполнении упражнения человек так сильно заваливается назад, что туловище становится практически параллельным полу. В таком случае активно работают поясничные мышцы.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения и применение читинга — две технические ошибки, связанные между собой.

Использование непосильного веса ухудшает технику. Целевые мышцы не справляются с нагрузкой и тело подключает к движению дополнительные мышцы. В итоге тренировочный эффект снижается.

Читинг — это чаще намеренное нарушение техники. Как правило, он применяется в конце подхода, чтобы доделать последние повторения, когда недостаточно сил сделать это “чисто”.

Раскачивания туловища, сильное отклонение назад, резкие и быстрые повторения — все это помогает сделать больше повторов в подходе или поднять более тяжелый вес. Но по факту, нагрузка на целевые мышцы уменьшается.

Особенности выполнения

Главная особенность тяги верхнего блока обратным хватом – это наличие двух противоположных видов техники.

При выполнении упражнения для акцента на бицепсах туловище удерживают в строго вертикальном положении. Движение выполняется больше за счет силы двуглавой мышцы, чем широчайших.

Второй вариант – это вертикальная тяга обратным хватом, где главная нагрузка ложится на широчайшие, а бицепс выступает в роли вспомогательной мышцы.

Чтобы максимально “включить” в работу широчайшие, в исходном положении немного прогибают поясницу и отклоняют туловище назад. При этом грудь выпячивается вперед.

Такая стартовая позиция обеспечивает напряжение широчайших мышц уже в исходном положении.

Движение осуществляется за счет сведения лопаток, а руки представляют собой связующее звено между мышцами спины и рукоятью тренажера.

Включение в тренировочную программу

Упражнение подходит любому уровню тренированности, от новичков и до профессиональных бодибилдеров.

Для начинающих оно чаще используется в роли основного базового движения для развития мышц спины и рук. Как правило, его ставят в начало программы, используя для роста мышечной массы, на 8-12 раз за один подход.

Средний и продвинутые уровни могут использовать верхнюю тягу обратным хватом, как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины.

В период работы на массу упражнение ставят в начало или середину комплекса на спину. При этом используется тяжелый вес, с диапазоном повторений в 6-10 раз за подход, либо средние отягощения, на 10-15 повторений.

При тренировках на рельеф и деталировку применяются относительно легкие веса. Но строгая техника движения, с обязательной секундной фиксацией и дополнительным мышечным напряжением широчайших в конечной позиции обязательна.

Как правило, в этом случае работают на 12-20 повторений в подходе.

какие мышцы работают, техника выполнения

Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения здорового и прямого позвоночника. Дальше пойдет речь о таком упражнении, как тяга верхнего блока обратным хватом. Рассмотрим плюсы, минусы и технику упражнения, а также рекомендации для мужчин и женщин.

Содержание

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Заменяет сложные базовые упражнения для спины неподготовленным к нагрузке лицам, например подтягивания. Новичкам, парням и девушкам, после травм и в принципе при атонии мышц тяга за голову является отличным решением для укрепления спины.
  • Не нагружает позвоночник, а растягивает его, что делает технику безопасной при наличии различных травм и заболеваний одного из отделов позвоночника.
  • Развивает толщину широчайших мышц спины.

Недостатки:

  • Поскольку в технике предполагается обратный хват, то есть тяга осуществляется к груди, то повышается вероятность сосредоточения наибольшего напряжения в руках, которые будут снимать часть нагрузки со спины. Поэтому важно концентрироваться на широчайших и не тянуть блок за счет силы рук.
  • Упражнение при некорректной технике может травмировать плечевой сустав. Неправильное положение спины может повысить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

  1. Подберите подходящий вес отягощения. Обхватите прямую рукоять обратным хватом снизу по ширине плеч или чуть шире, чтобы суставам было комфортно.
  2. Сядьте на сидение, выпрямив руки и оторвав плиты при натяжке троса. Зафиксируйте бедра под валиками для ног.
  3. Слегка отклонитесь назад, но не перегружайте поясницу. Спина должна быть ровной без перепрогиба в поясничном отделе.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, опуская локти в пол. В нижней точке максимально сводите лопатки, сокращая широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение в целевой мускулатуре.
  5. На вдохе медленно разгибайте руки, расслабив спину и плечи полностью. Не отпускайте рукоять из рук. Не выполняйте рывков, чтобы не травмировать суставы.

Как внедрить в тренировку

Данное упражнение подходит как мужчинам, так и девушкам, как новичкам, так и профи. Главное, подобрать режим тренировки и вес по силам, учитывая подготовку и цели.

  1. Начинающим спортсменам и тем, кто хочет укрепить мышцы и подготовить к базе со свободным весом, рекомендуется выполнять тягу с небольшим весом от 15 до 25 повторений. Независимо, будете ли вы в дальнейшем набирать массу или худеть – начинать нужно именно с этой схемы. Первоочередная задача – укрепить мышцы и связки.
  2. На первоначальном этапе тренировок для спины будет вполне достаточно двух упражнений, направленных на разные цели и части мышц. Например, необходимы как тяги узким хватом, так и широким. Если тяга обратным хватом будет развивать толщину широчайших, то тяга за голову – ширину.
  3. Продвинутым спортсменам тягу в блоке рекомендуется выполнять после упражнений с собственным или свободным весом: подтягиваний, становой тяги, тяги штанги.

Использовать упражнение актуально в целях набора массы по следующей методике: 8-12 повторений 3-4 подхода. Рабочий вес, соответственно, нужно повышать, чтобы последние повторения выполнять до отказа мышцы.

Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате

Тяга верхнего (вертикального) блока обратным хватом

Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.

Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:

  • В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
  • Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
  • Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
  • Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для “добивки” целевых мышц.
  • Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.

Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?

Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.

На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.

Основные преимущества упражнения:

  • Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
  • Формирование привлекательного торса;
  • Способствует проработки детализации спины;
  • Позволяет улучшить мышечный рельеф;
  • Отлично устраняет асимметрию;
  • Нагружает бицепс.

Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя – достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в упражнении?

Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:

  • трапеция,
  • предплечье,
  • бицепсы,
  • круглая мышца спины,
  • немного плечи.

Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:

  • Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
  • Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.

Техника тяги верхнего блока обратным хватом

Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение – обязательно:

  • Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
  • Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
  • Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже – тем лучше работает середина спины.
  • Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.

Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:

  1. Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
  2. На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
  3. На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.

Оптимальное количество подходов – 3-4, а повторов, в зависимости от целей:

  • для силы и мышечной массы – 6-10 раз с большим весом,
  • для рельефа – 12-20 раз с небольшим весом.

Какие есть вариации?

Вариация – смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:

  • Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
  • Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.

Какие бывают ошибки?

Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:

  1. Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
  2. Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
  3. Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
  4. Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке – естественно положение, которого нужно придерживаться.
  5. Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
  6. Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.

Немного рекомендаций

Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:

  • Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
  • Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
  • Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
  • Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
  • Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
  • Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.

Какие бывают противопоказания?

Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:

  • При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
  • Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 594

Навигация по записям

DVIDS - Видео - Reverse Grip Reverse Thrust

Морской пехотинец выполняет правильную обратную тягу Reverse Grip

Дата съемки: 06.18.2020
Дата написания: 15.07.2020 11:32
Категория: B-ролл
Идентификатор видео: 759498
ВИРИН: 200713-M-EV788-009
Имя файла: DOD_107894284
Длина: 00:00:05
Расположение: QUANTICO, VA, US

Видеоаналитика

Загрузки: 4
Высокое разрешение.Загрузки: 4

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Reverse Grip Reverse Thrust, авторства GySgt Travis Titopace, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг Актив
Reverse Grip Обратное усилие

Обратный захват / Анализ - TV Tropes

Использование обратного захвата

Копье было основным оружием войны в течение тысяч лет.Он наносит урон колющими, а не раскачивающимися движениями, и его можно использовать одной или двумя руками. Андерхенд хорош для большинства целей, в том числе для колющих ударов снизу или приседания верхом на лошади, но оверхенд (т.е. обратный хват) полезен для колющего удара по щиту противника, нанесения ударов по пешим солдатам с лошади или метания копья, как копья. . Перекрытие также легче использовать в фаланге или стене щита, где вы ограничены перекрывающимися щитами. Хватка должна меняться от момента к моменту в зависимости от обстоятельств.

Четвертный посох или любое двуручное древковое оружие, способное как наносить удары, так и колющие удары, можно захватить одним из двух способов. Первый - это своего рода хват «копья», при котором вы держите древко задней рукой около приклада, а ведущей рукой около середины, при этом большой палец каждой руки находится в положении «вверх». В захвате копья вы можете наносить удары «бильярдным кием», толкая заднюю руку, позволяя древку скользить по ведущей руке; махать двумя руками, как двуручным мечом; или даже сделайте мах одной рукой задней рукой, сопровождаемый попутным шагом, чтобы добиться максимальной досягаемости в ударе.Альтернативой является рукоятка «посох» или «Робин Гуд», когда каждая рука сжимает рукоять примерно в одной трети с каждой стороны, а оба больших пальца направлены внутрь к центру. Это позволяет легко наносить удары с любого конца и с близкого расстояния. Для наших целей это сравнимо с обратным хватом, но гораздо практичнее, чем обратный хват одноручного меча. Ни одной руке не нужен мизинец как рычаг; сустав большого пальца может передавать силу, пока точка опоры находится в другом месте, поэтому один просто толкает атакующей рукой и тянет другой.

Кинжал на протяжении всей истории часто использовался для «ледоруба». Это позволяет вам быстро и очень близко нарисовать кинжал, вложенный в ножны на правом бедре (при условии, что вы правша). Соответственно, легко спрятать кинжал в руке, зацепив указательными пальцами рукоять рукоятки и удерживая лезвие параллельно предплечью (рукава, скрывающие руки, могут сделать это еще более эффективным), из-за чего вы можете перемещать пальцы. чтобы быстро держать его в руках ледоруба.Сразу после вытягивания вы можете нанести удар вниз в лицо или грудь соперника с большой силой своих трицепсов и широчайших мышц. Вы можете точно так же легко наносить удары горизонтально справа или слева, при этом единственным углом, который немного неудобен для вашего запястья, является верх снизу. Если лезвие направлено вниз или под острым углом к ​​предплечью, вы можете использовать его как крюк для обезоруживания и борьбы. Вы теряете часть досягаемости по сравнению с захватом «острие вверх» или «саблей», но кинжалы с самого начала настолько короткие, что это не большая потеря.Если он атакует вашу руку, вы можете просто убрать его с дороги. Если вместо этого он хочет атаковать реальные жизненно важные цели в области вашей головы и туловища, то, даже если у него более длинный кинжал или он использует саблю, ему придется подойти достаточно близко, чтобы вы могли перехватить его руку с кинжалом. В отличие от боя на мечах, здесь очень мало парирования или изгиба «лезвие на лезвие», и многие блоки или противодействия принимают форму атаки для руки и запястья. Нет особой необходимости в перекладине или длинном клинке, если вы идете против кинжала.

Если у вас есть нож или кинжал с острым концом, вам будет легче резать саблей. Но в любом случае порезы ножом не обладают большой «останавливающей силой», если вы не нацелены на уязвимые места, такие как горло, лицо или руки. Вы не собираетесь отрубить кому-то руку одним взмахом, какой бы хват вы ни использовали, потому что у нее нет массы или углового момента меча. Все это означает, что разница в эффективности резки между саблей и ледорубом не настолько велика, чтобы перевесить любые потенциальные преимущества обратного захвата.Обратный хват позволяет нанести довольно приличный удар справа. Вы получаете меньшую эффективность при ударе слева, но вы можете пойти на компромисс, выбрав варианты, которые вы получите с очком.

Обратный хват может быть полезен при извлечении меча с очень длинным лезвием из ножен на бедре. Однако, поскольку основная цель более длинного меча - большая досягаемость, вы должны немедленно переключиться на ортодоксальный хват, как только лезвие прочистит горло ножен.

Почему обратный хват более проблематичен для мечей, чем для кинжалов

Прежде чем мы перейдем к обратному хвату, мы должны изучить, как работает нормальный хват меча.Чтобы взять в одну руку такое оружие, как меч или дубинка, человек может (при желании) просто обхватить его четырьмя пальцами, не оборачивая при этом большой палец. Это связано с тем, что пальцы приматов длинные и предназначены для обхватывания таких объектов, как ветки деревьев, на что такое животное с лапами, как собака, было бы неспособно. Тенденция состоит в том, чтобы начинать с "молоткового" захвата, когда ногти выровнены более или менее вертикально, а рукоять оружия выступает более или менее перпендикулярно предплечью.Из этой исходной позиции вы можете вытянуть кончик прямо перед собой, переходя пальцы в захват «рукопожатие» - вытянув ногти по диагонали, указательный палец должен быть максимально вытянут, а мизинец максимально сжат - так, чтобы приклад или рукоять рукоятки оружия зажаты между кончиком мизинца и пяткой руки, в то время как верхняя часть рукоятки лежит внутри загнутого указательного пальца. У рукоятки есть место, чтобы откинуться назад очень далеко - до такой степени, что рукоятка может быть почти полностью параллельна вашему предплечью - потому что на нижней части руки нет какого-то дополнительного большого пальца, который мешал бы.Все, что вам нужно сделать, чтобы нанести удар, - это начать с отведенного назад оружия таким образом, чтобы его наконечник был направлен вверх (или назад, и в этом случае вам нужно будет, по крайней мере, сжать верхнюю часть рукоятки между кончиком указательного пальца и сустав большого пальца, если вы хотите сохранить хватку, не оборачивая большой палец), а затем махайте рукой вперед и вниз, используя импульс меча, чтобы зафиксировать острие в разгибании захвата рукопожатием.

Если вы не заметили, большинство людей при захвате зажимают рукоятку большим пальцем.Большой палец очень важен для использования оружия, потому что он не только помогает предотвратить выскальзывание оружия из вашей хватки, но также помогает вам манипулировать захватом и давить на него сверху / сзади, то есть в противоположном направлении от силы, прикладываемой вами. другие пальцы. Если вы отодвинете меч острием назад, чтобы зарядить его для сильного удара, верх рукоятки упирается в вилку или промежность между большим пальцем и указательным суставом; В этом случае наклон меча будет контролироваться путем вытягивания и сжатия мизинца относительно нижней части рукоятки.Затем, когда вы опускаете удар, вилка сустава большого пальца будет служить точкой опоры для поворота рукоятки, в то время как ваш мизинец приводит в действие точку рычага, облегчая сильный щелкающий удар. Если ваш удар врезается в цель и материал оказывает сопротивление, ваш большой палец служит упором, предотвращающим отскок лезвия назад и позволяющим вам оказывать давление, когда вы протягиваете разрез через цель. Если ваш противник парирует и вступает против вас в обязательную игру, захват большого пальца - это то, что не дает ему толкнуть ваш клинок назад своим давлением.Если фехтовальщик теряет большой палец на доминирующей руке, его карьера фехтовальщика в основном заканчивается. Вот почему вы получаете эту сцену в Rurouni Kenshin , когда отец Каору ломает большой палец на доминирующей руке злого ученика, чтобы он никогда больше не владел мечом, и когда этот ученик возвращается в образе фальшивого Баттоусаи, ему пришлось потратить годы на то, чтобы заново научиться владеть мечом в другой руке.

Если бы у вас был большой палец внизу руки, а не вверху, которым можно было бы сжимать защитный конец рукоятки, в то время как вы поднимаете конец лука указательным пальцем, то обратный захват имел бы смысл.Поскольку это не так, и вы можете использовать только большой палец для захвата конца рукояти, если меч находится в обратном хвате, у вас есть точка опоры на конце рукояти и нет средств для нажатия рукоятки на конце рукояти. Единственный способ зафиксировать точку для полного выдвижения вперед, когда вы выполняете нисходящий удар обратным хватом, - это раскрыть три нижних пальца, когда вы махаете рукой, и позволить защитному концу захвата скользить, чтобы опираться на кончики вашей руки. вытянутые нижние пальцы. Эта техника может позволить вам добиться того же расширения, что и при обычном хвате, но, поскольку вы не можете надавить на край защиты, у вас не будет рычагов для продолжения, если ваша цель окажется устойчивой. и вы облажаетесь, если ваш противник заедает против вашего удара, потому что хват, которым вы закончили, не выдерживает давления.Он мог запросто обезоружить вас или избить в связке. Поскольку эта опция отсутствует, вместо этого вы ограничены своего рода обратным ударным захватом, который не позволяет лезвию развивать полную скорость в конце реза и который имеет меньший радиус действия. Кроме того, вы не можете удерживать вытянутую руку с длинной рукояткой в ​​конце восходящего удара обратным хватом, потому что вес и усилие длинного лезвия потянут его вниз, когда нет большого пальца, который мог бы удерживать его снизу. Вы можете согнуть локоть максимум на 90 градусов, чтобы лезвие смотрело наружу, опираясь на пятку руки, таким образом вычитая всю длину предплечья из зоны досягаемости.

Одним из неудобств обратного захвата является то, что он не позволяет использовать мулине , тип разреза на запястье, при котором точка идет по кругу снизу вверх. Первоначальное опускание острия, которое использует гравитацию для создания центростремительной силы и часто может использоваться в качестве парирования висящего, полагается на то, что оружие начинает и заканчивается в положении «острие вверх». Для дополнительной мощности вы можете объединить движение запястья с легким сокращением и разгибанием руки. Мулине особенно популярен для мечей с цевьем, таких как сабля с наклоном на кулак или палаш с рукоятью в виде корзины, так как с гарду не так опасно держать руку под рукой, и эта техника помогает вам защитить свое тело от меч.Если вы попытаетесь сделать полный круг с лезвием, используя обратный хват, это просто не сработает.

Любопытно, что обратный хват немного менее неудобен при использовании меча двумя руками. Тот факт, что одна рука может действовать как точка опоры, а другая как рычаг, решает проблему позиционирования большого пальца. В то время как меч в одной руке можно держать острием вверх или вниз, меч в две руки можно было бы захватить четырьмя способами, первый из которых был ортодоксальным, когда большие пальцы обеих рук были обращены к перекрестью.Второй способ - расположить верхнюю руку большим пальцем напротив лука плюс нижнюю руку с большим пальцем напротив гарды, что даст вам довольно сильный восходящий удар с доминирующей стороны в гарду типа ochs . Третий способ - держать руки так, чтобы большие пальцы были обращены к луке, что является классическим способом устроить «Coup de grâce» противнику, лежащему на земле, а также может использоваться для нетрадиционного поворота. Четвертый способ - большой палец руки направлен к гарде, а большой палец нижней руки - к рукоятке, но этот четвертый тип захвата, вероятно, даже не придет в голову большинству людей, и вы можете сказать, что это глупо и непригодно для использования. в тот момент, когда вы пробуете это: он сковывает ваши запястья и локти, так что единственный способ «замахнуться» мечом - это повернуть бедра, и вы вынуждены отпустить нижнюю руку, чтобы попробовать что-то еще.Итак, мы забудем четвертый и скажем, что второй и третий - это формы «обратного хвата».

MBC: взгляд на обратный хват - концепции боевых клинков

Один из давних споров, когда дело доходит до тактики ножа, звучит так: «Что лучше: стандартный хват или обратный хват?» Как и все подобные дискуссии, «лучше» - понятие относительное, но поскольку оно применимо к концепциям боевых клинков и нашему фокусу как практической, современной системе, ориентированной на самозащиту за счет надежной останавливающей силы, тактика стандартного захвата имеет наибольший смысл.С учетом сказанного, у меня были очень веские причины включить навыки обратного захвата в учебную программу MBC, так что давайте посмотрим на логику этого решения.

Моим первым настоящим опытом борьбы с ножом обратным хватом была классическая «черная книга» Майкла Эчаниса Knife Fighting and Knife Throwing for Combat, , первоначально опубликованная в 1978 году. До этого большая часть моих знаний о тактике ножа была основана на информация, включенная в классические боевые уставы рукопашного боя Второй мировой войны.За исключением книги Джона Стайерса Cold Steel , большинство книг этой породы много говорили о стойке, захвате и общих концепциях использования ножа в качестве оружия, но содержали очень мало подробной информации о технике боя на ножах. И наоборот, книга Эчаниса казалась золотой жилой реальной тактики использования ножа, и все это продемонстрировано в подробных пошаговых фотографиях. Я думал, что нашел материнскую жилу, особенно в отношении неуловимых навыков обратного захвата, которые занимали большую часть книги.

Стремясь, наконец, научиться некоторым «настоящим» навыкам ножа, мы с моими партнерами по обучению внимательно изучили книгу и начали практиковать ее техники. Наш энтузиазм длился недолго. Приемы, описанные в книге, были чрезвычайно сложными, требовали большого количества вращений и поворотов и, как правило, не работали против любых реалистичных атак. Основываясь на этом опыте, я быстро разочаровался как в этой «системе» ножевого боя, так и в навыках обратного захвата в целом. Я тоже оставался таким довольно долгое время.

Много лет спустя Джеймс Китинг выпустил серию видеороликов Drawpoint , в которых в основном представлены его «взгляды» на навыки обратного захвата. Вдохновленные в основном его изучением и анализом Pekiti Tirsia Kali, видеоролики Drawpoint представили логические, прогрессивные инструкции, которые, наконец, сделали для меня смысл обратного захвата. И, поскольку я очень уважаю Китинга и его подход к тактике ножа, я подумал, что пришло время по-новому взглянуть на обратный хват. Я начал использовать навыки и упражнения из видео Китинга в своих собственных тренировках и вскоре почувствовал себя намного комфортнее с таким подходом к тактике с ножом.Я также чувствовал, что система MBC была более полной с включением навыков захвата льда - по крайней мере, я так думал.

Примерно в то же время, когда я «примирялся» с реверсивным хватом, я также уточнял целевые приоритеты стандартного захвата MBC и подход к останавливающей силе ножа, который определяет сегодняшнюю систему. Благодаря четкому пониманию ограничений кровопотери и принятию концепции перерезания ключевых мышц, сухожилий и нервов система стандартного захвата MBC превратилась в современную, надежную с медицинской точки зрения систему самозащиты с использованием ножа.Тем не менее, каким бы захватывающим ни был этот прогресс, он подчеркнул тот факт, что механика набора навыков обратного захвата MBC не очень хорошо работает с целевыми приоритетами стандартного хвата. Хотя первоначальные сокращения сухожилий сгибателей и мышц предплечья были правильными, последующие сокращения бицепсов / трицепсов и наши фирменные убийства подвижности четырехглавой мышцы не вытекали естественным образом из этой механики.

При такой тугой проводке стандартной системы захвата MBC, моей первоначальной мыслью было не придавать значения навыкам обратного захвата или даже вовсе отказаться от них.Тем не менее, я все еще чувствовал, что они предложили законченность системы и принесли с собой некоторые очень полезные механики, которые не характерны для стандартной системы захвата. Итак, я «вернулся к чертежной доске», чтобы убедиться, что обратный захват по-прежнему дает достаточно преимуществ, чтобы его можно было включить в MBC. Тщательно работая с моими частными учениками и инструкторами, я изменил традиционные упражнения, которым научился у мистера Китинга, чтобы они лучше соответствовали целевым приоритетам MBC. Я также много работал с живым лезвием с помощью обычных ножей для переноски, чтобы улучшить свое понимание режущей мощности и эффективности при обратном захвате.Когда дым рассеялся, система обратного захвата MBC была гораздо более логичной и предлагала тот же тип быстрого вывода из строя, который характерен для его тактики стандартного захвата. В качестве дополнительного преимущества, многие из традиционных филиппинских учений, которые сосредоточены исключительно на летальности, стали фокусом нашей тактики самодельного оружия, включая многие элементы тактической системы пера, представленной в серии видеороликов Focused Impact .

Основные особенности логики обратного захвата MBC

С точки зрения тренировки, Cover and Slash по-прежнему составляет основу буровой платформы MBC с обратным захватом, поскольку в ней делается упор на начальную реакцию проверки / резания, которая нацелена на мышцы-сгибатели и сухожилия. предплечья и запястья.Поскольку эта цель и тактика «уничтожения змеи» являются центральными для MBC, такой подход имеет смысл. Первоначально мы обучаем Cover и Slash традиционным способом, включая «выпотрошение» поперек живота. Я решил сохранить это, потому что, поскольку асимметричное упражнение (т. Е. Схемы движения сторон A и B различаются), обучение Cover и Slash может сбивать с толку. Более крупное движение линии потрошения помогает ученикам видеть и понимать движения каждой стороны и легче изучать механику сверла.

Когда студент освоится с основами традиционного кавера и слэша, мы сосредоточимся на боевой версии MBC: «Безжалостный» кавер и слэш. Линия потрошения заменяется разрезами сухожилий сгибателей, чтобы вернуться к нашему акценту на структурное нацеливание и гарантировать, что мы можем остановить атакующего из любого положения и под любым углом. Gutless Cover и Slash также проходят быстрее, чем традиционная версия, и заставляют ученика выполнять более высокий уровень мастерства, потому что движения более компактны и кажутся более последовательными от стороны A к стороне B.

В боевом отношении, однако, настоящим сердцем системы обратного захвата MBC является Palisut. На самом деле, когда я преподаю MBC в формате семинара, я обычно сосредотачиваюсь на палису как на основном навыке обратного захвата, а не на прикрытии и рубеже. Самый простой способ выучить Palisut - это использовать версию MBC Palisut Drill с обратным хватом, которая, как и Cover и Slash, обучает движению проверки / резания против угла 1, а затем вводит «зацепляющий» проход поперек тела с ножом, чтобы получить наружу - классическая тактика Палисута.В конце пасса Палисута упражнение обучает агрессивному сдерживанию / удерживанию локтя оружия партнера и навыку поворота руки с ножом из положения ладонью вниз в положение ладони вверх, чтобы создать мощный и немедленный надавливание на тыльная сторона предплечья вашего партнера. Этот навык и механика его правильного выполнения стали основой боевой стороны системы обратного хвата MBC.

В «старые времена» мы использовали палисут, чтобы передать руку и выйти наружу, прежде чем нанести удар во внутреннюю часть правого бедра с помощью выпадения обратным хватом под углом 3.Как только нож попадал в ногу, мы поворачивались от ладони вверх к ладони вниз и выполняли «Разрез запятой» обратным хватом через переднюю часть четырехглавой мышцы. Несмотря на то, что это жизнеспособная тактика, полностью соответствующая системе нацеливания MBC, высоким ученикам и людям с ограниченной подвижностью сложно выполнять упражнения, потому что механика Comma Cut требует чрезвычайно глубокого приседания для хорошего выполнения. Этот стиль Comma Cut также требует большого количества сочленений локтей, что затрудняет передачу веса тела на разрез для максимальной мощности.

Когда я обнаружил, что жесткая рука с собственным весом, которую мы теперь предпочитаем в MBC со стандартной рукояткой, разница в мощности, которую он давал - как тренировочным ножом по ноге партнера, так и с живым лезвием против человека-свинины - была впечатляющий. Мне нужна была такая же сила и убивающая мобильность надежность в обратном хвате, поэтому я начал экспериментировать с разными положениями рук и механизмами тела, чтобы нацелить на квадрицепсы. Я обнаружил, что ответ был обманчиво прост: просто переместите надавливающий разрез Palisut Drill «ладонь вниз-ладонь вверх» с предплечья на четырехглавую мышцу.Как только атакующая рука достигнет положения «шесть часов», проверьте и потяните локоть живой рукой и немедленно «прикрутите» руку с ножом к четырехглавой мышце. Это распрямляет вашу руку в скелетную стойку и позволяет очень эффективно переносить вес тела через руку на нож. Комбинируя эту структуру с выпадом правой ногой, достигается действительно впечатляющая сила. Чтобы подтвердить это, я очистил секцию жареной свинины в моем местном продуктовом магазине и собрал отряд (хорошо, может быть, взвод) свиноводов для тестирования.Когда я зажимал его в Black and Decker Workmate, чтобы примерно соответствовать положению четырехглавой мышцы, я обнаружил, что надавливание прямой рукой не только разрезало до «кости» почти без усилий; сила часто была достаточно мощной, чтобы расколоть трехфутовый деревянный дюбель «бедра» свиноводов.

Универсальный размер подходит почти для всех

После адаптации сверла Palisut Drill и углового 1 боевого применения к четырехугольной резке, открытия продолжались. Во-первых, я понял, что, управляя локтем противника своей живой рукой, сила выпада вперед, которая создает четверной удар, также становится мощной тянущей силой, которая прикрепляет ступни вашего партнера к земле и уравновешивает его.Это скоординированное действие также позволяет легко разрезать оба квадрицепса за счет мощности и расширения одного выпада. И, если этого было недостаточно, нацелив выпад правой ноги, чтобы намеренно наступить и захватить левую ногу вашего противника, комбинированный эффект состоит в том, чтобы разрезать оба квадрицепса, захватить его левую ногу и протянуть его правую руку через его тело. и вниз, эффективно «выкручивая тряпку» и выводя его из равновесия. Без квадроциклов, которые могли бы вытягивать его колени и удерживать его, эти комбинированные действия привели бы к немедленному и очень разрушительному убийству мобильности.

Используя приложение Angle 1 Palisut в качестве модели, я затем начал исследовать другие углы и быстро обнаружил, что натолкнулся на кое-что довольно глубокое. Если вы думаете о пути применения угла 1, действие палисута перемещает атакующую руку от ее первоначального контакта в зоне 1 через зону 3 и низкий угол 5, чтобы остановиться в зоне 4, как только начинается разрез четырехглавой мышцы. Подобно линии метро, ​​которая идет по тому же пути до конечной остановки, но позволяет пассажирам заходить на разных остановках, механика приложения Angle 1 Palisut обеспечивает готовую защиту от всех других углов, о которых я только что упомянул.Против угла 3 он совмещен с проверкой пальцами вниз тыльной стороной руки перед хук и пас. При малом угле 5 крюк переводится прямо в прогиб, похожий на молоток. А для угла 4 конечное положение рук - блокировка локтевой стороной правой руки при проверке локтя левой ладонью - становится встречей двумя руками, которая останавливает угол 4 и оставляет руки в равновесии для немедленного удара. выпад, удары на четвереньках и подвижность убивают.

Заполнение пробелов

Следуя приведенной выше логике, Palisut предоставляет чрезвычайно эффективное и абсолютно простое решение для наиболее распространенных углов атаки (1, 3 и низкий 5) и угла 4.Добавив упражнение Trap and Roll и научившись его адаптировать для перехвата атак сверху или с большого угла 5, эти углы эффективно покрываются проверкой или парированием живой рукой и немедленным противодействием уколом в глаза. Это дополнение также создает простую «мини-систему» ​​в MBC, которую большинство людей может изучить примерно за час. Как и любой другой навык, для его совершенствования и овладения, конечно, потребуется постоянное обучение, но механику и основные принципы очень легко понять.А добавление других упражнений и навыков обратного захвата MBC, таких как Cover, Slash и Hubud, делает его еще более универсальным и адаптируемым.

Даже если вы не большой поклонник тактики обратного захвата, механики, которым они учат, все еще являются важными строительными блоками в MBC, когда дело доходит до расширения и совершенствования ваших навыков стандартного хвата. Основываясь на моем понимании и оценке дрели Palisut с обратным захватом, я создал версию MBC со стандартной рукояткой. Мы также добавили версию Cover and Slash со стандартной рукояткой.И, конечно же, наши навыки владения ножом обратным хватом также вдохновляют нас во многих случаях использовать импровизированное оружие, такое как тактические ручки и фонарики.

Моя одиссея по обучению владению ножом обратным хватом насчитывала 40 лет и за это время претерпела огромные изменения. Текущие навыки MBC с обратным хватом четко отражают эту эволюцию, а также неизменную приверженность системы практической, логичной тактике ножа, которая действительно сосредоточена на личной защите, ориентированной на остановку силы.

Оставайтесь в безопасности,

Майк

широкий, узкий или обратный захват

Thrust vertical block - это базовое тренажерное оборудование, которое чаще всего используется как часть системы тренировок для спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы.Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение - хорошая альтернатива подтягиваниям. Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, соединяющих переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания.Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается. Становая тяга со штангой - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, будь то легкая или тяжелая, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений.Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока - основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха. Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Также его нужно выполнять сидя с неподвижными ногами. Единственное отличие в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Вертикальный блок тяги обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела. Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Работающие мышцы в этом упражнении:

  • широчайшие мышцы
  • верх спинки
  • мышцы груди
  • бицепс
  • предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостную мышцу (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире плеч.

Итог одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий захват предназначен для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга для головы

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина хвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Альтернативы тягам обратным хватом

Человек делает подтягивания

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая тягой вниз «широчайшим» обратным хватом, - это упражнение, нацеленное на спину и бицепсы.Это выполняется на тренажере, который вы найдете в спортзалах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения для тяги вниз обратным хватом задействуют те же мышцы, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.

Основы

Тяга широчайших мышц спины в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины. Эти широкие мышцы, закрепленные вдоль позвоночника, начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере того, как они расширяются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости чуть ниже плеча.Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги на широчайшие.

Подтягивания

Все, что вам нужно для подтягивания, - это ровная прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли висеть на перекладине и не касаться земли. В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните ноги в коленях. Возьмитесь за перекладину руками до плеч.Держа руки прямыми, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опуститесь обратно вниз, используя контролируемые движения, и, никогда не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтянитесь вверх. Держите тело прямо и избегайте раскачивания.

Тяга гантели одной рукой

Для этой альтернативы тяге широчайшего вниз требуются гантели или другие веса, а также скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы выполнить упражнение на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью.Держите спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, прижимая локоть к телу. Удерживая вес в этом положении, сожмите лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для проработки противоположного набора широчайших мышц и бицепса.

Тяга штанги на наклонной скамье

Наклоните скамью и поставьте штанги на пол в верхней части скамьи.Лягте лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть, а ступни на пол по обеим сторонам скамьи для поддержки. Широким хватом сверху - руки немного дальше ширины плеч и ладони обращены к вам - поднимите штангу как можно выше, затем медленно верните ее на пол. Во время подъема держите голову вверх, глаза смотрите вперед и прижмите локти к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части упражнения и сожмете лопатки вместе перед опусканием штанги.

Каковы преимущества обратного ножевого захвата? - Conflict Research Group, Intl.

Ответ Терри Трэхана

В этой статье я буду обсуждать использование ножа в Пикале или обратном хвате, в первую очередь с лезвием внутрь, а не наружу.

Перед тем, как обсуждать фактическое использование, методологию и причины, уместно дать небольшую справочную информацию и историю этого метода.

Первое широко изученное использование ножа с острием внутрь было сделано магистром оружейного дела Джеймсом Китингом (www.jamesakeating.com) в его трехтомной серии обучающих видео по Drawpoint. В Drawpoint Vol. 1, он учит выполнять толчок впереди бедра на поясе краем внутрь. Затем он переходит к вращающемуся пикированию, а в последующих томах расширяет его до упражнений Slash & Thrust и Palasut, взятых из филиппинских боевых искусств.

После этого интернет-форумы стали действительно популярными, и начали появляться форумы для конкретных занятий. На форумах, посвященных ножам, джентльмен по имени Дон Реарик начал говорить об использовании ножа таким образом, который я буду называть RGEI (обратный край рукоятки внутрь) для простоты использования.Дон (www.donrearic.com) рассказывал людям, как использовать нож RGEI, и что это дает преимущества в боях на дистанции CQC или ближнем бою. Чудо Интернета - это то, что он привлекает единомышленников, и вскоре другой участник форума, проповедовавший то же послание, также продвигал RGEI. Этим джентльменом был SouthNarc (www.shivworks.com и www.totalprotectioninteractive.com).

SouthNarc выпустила DVD по теме, озаглавленной «Методы обратной кромки», и эта методика оказалась популярной благодаря работе, которую проделали эти первопроходцы.Другими сторонниками, заслуживающими упоминания, являются Рэй Флоро из Австралии (www.florofighting.com), который преподает свой подход к этому методу и, как мне кажется, придумал термин «обратный нож», а также Найджел Февраль и Ллойд Деджонг из системы Пайпер в Южная Африка (www.pipersystem.com), которая представляет собой современную африканскую систему ведения боя.

Итак, теперь, когда у нас есть предыстория, нужно ответить на вопрос, почему. Первый вопрос, который всегда задают, - почему вы держите нож острием к себе, а не к врагу? Ответ одновременно прост и глубок.Как работает наше тело, мы сильнее тянем, чем толкаем, а это значит, что наши разрывы и порезы будут сильнее. Другая причина в том, что он позволяет вырывать и разрезать после укола. RGEI - это в первую очередь метод укола, разрезы и разрывы используются для устранения препятствий, таких как руки, для продолжения укола.

RGEI работает как реактивное приложение силы и уникально применимо для самообороны благодаря использованию механики грубого тела во всех аспектах, от натяжения до швейной машины, например, толчка.Все эти действия основаны на грубых движениях тела, которые из-за адреналина и стресса являются самыми легкими и, скорее всего, будут успешными в ситуации боевой самообороны.

Рисуем нож судорожно, полным хватом при использовании фиксированного лезвия. Запястье заблокировано, и нож сразу же переходит от натяжения к уколу без каких-либо дергальных или подготовительных движений. Одновременно с вытаскиванием ножа, отвечая на атаку, мы используем свою свободную или живую руку в качестве нашей защиты, защиты и расчистки, чтобы освободить место для ножа, чтобы он мог выполнять свою работу.Если атакующий, от которого мы защищаемся, блокирует нашу контратаку, мы зацепляем и отрезаем ему руку в сторону. Если лезвие ножа направлено к нам, это создает ситуацию, когда мы вырезали змею из клыков, а также сделали новое отверстие для запуска следующей серии уколов, если это необходимо. Очень важно помнить, что ничего из этого не происходит в вакууме, мы никогда не забываем полностью интегрировать наше другое доступное оружие, например, используя нашу живую руку, чтобы пробивать и создавать отверстия и отвлекать, чтобы удары и ножницы были эффективными.

Еще одна причина эффективности этого метода - возможность использования ножа в качестве ловушки. Благодаря тому, что лезвие впивается в руку, она эффективно нейтрализуется, и ею легче манипулировать, если представится возможность.

Наконец, одна из лучших причин для изучения RGEI - это возможность переноса навыков на обычные инструменты. Используя эту методологию, поскольку она полагается на острие оружия, а не на лезвие, у вас есть «программное обеспечение», загруженное в ваш мозг, которое будет работать с любым ручным тупым оружием, таким как закрытый складной нож, карманная палка, ручка или маркер, сотовый телефон, футляр для очков, список можно продолжать бесконечно.Единственная разница будет заключаться в типе нанесенного ущерба. Ножом вы нанесете колющие раны, тупым предметом нанесете нападавшему травму тупым предметом.

Это не пассивный метод «отступить и отреагировать», он требует быстрой и непреодолимой агрессивности, чтобы одолеть злоумышленника, инициировавшего преступное нападение, обладает преимуществом внезапности и представляет достаточно большую угрозу, чтобы заслужить потенциально смертельную силу.

Агрессивность этого метода очевидна из защитной позы по умолчанию, которая обращена лицом вперед, и движения вперед, создаваемого посредством колющих действий.

Я бы порекомендовал следовать по этому пути любому, кто интересуется легким в освоении, быстрым в применении, простым в использовании и высокоэффективным методом самозащиты, вы не будете разочарованы.

Томагавк и длинный нож + Средневековый кинжал

Томагавк и длинный нож + Средневековый кинжал Томагавк + длинный нож и средневековый кинжал
by
Кирк Лоусон 'Hawk & Longknife:
Мы будем рассматривать рукоятки "мгновенного действия". То, как эти инструменты носились на ремне, можно было бы быстро развернуть длинный нож, используя «ледоруб» или «обратный» захват.[1] [2]

1 - Нож в ножнах

2 - Нож развернутый

Точно так же, если бы кто-то должен был быстро развернуть томагавк, его бы держали в «сжатой» хватке с захватом рукой чуть ниже головы и большей частью рукоятки, выступающей из нижней части руки. Хватают ястреба чуть ниже головы и «вытаскивают» его из пояса или лягушки.[3] [4] [5]

3 - Томагавк в поясе

4 - Томагавк во время розыгрыша

5 - Томагавк развернут:
Захват полностью заблокирован

Когда вы останавливаетесь, чтобы подумать, как они выглядят, вы понимаете, что эти два противостоящих оружия (Длинный нож и Томагавк) теперь очень похожи на два длинных «лезвия», удерживаемых обратным хватом.Поскольку мы изучаем европейскую традицию, мы ищем другие случаи, когда два длинных лезвия противостоят друг другу в обратном хвате. Тогда не потребуется много воображения, чтобы заметить, что это идеально сочетается с большей частью боевых действий с использованием кинжала Ронделла, представленных в средневековых боевых руководствах, таких как Тальхоффер, де Либери, Мароццо и т. Д. (Далее именуемые «Деген», поскольку именно так Тальхоффер относится к своей игре с кинжалом, и потому, что ее легче читать в рамках документа).[6]

6 - Деген из Тальхоффера

И что?
Тогда возникает вопрос: можете ли вы применить технику Дегена к ситуации, когда длинный нож в пограничном стиле удерживается обратным хватом, чтобы противостоять забитому томагавку? Некоторая предусмотрительность уместна.

Будет ли работать?
С механической точки зрения, многие методы дегенерации обратным хватом и обратным хватом применимы. Пограничный Длинный нож достаточно похож на кинжал Ронделя, чтобы не создавать никаких проблем с его использованием таким же образом, за возможным исключением техник, требующих захвата лезвия.[7] [8] Также возможно использование томагавка в заблокированном положении, как при использовании Rondell с обратным хватом. Голова томагавка не сильно мешает большинству техник Degen. Исключением из этого общего правила может быть удар или укол, который является завершающим движением. Хотя можно было нанести удар торцом рукоятки томагавка, ожидать большего, чем синяк, не стоит. Из-за отсутствия острия ручка просто не сможет во что-либо проникнуть. [9]

7 - Кинжал Ронделя от DelTin

8 - Нож стрелка за независимость войны
от Atlanta Cutlery

9 - Этот конец тупой и не может колоть


Но разве тебя не порежут?
Беглое изучение техник Дегена показывает, что многие из них требовали контакта лезвия с предплечьем защищающегося или размещения лезвия атакующего в непосредственной близости от него.Естественно, мы опасаемся, что нас порежут. Существуют различные теории, объясняющие, почему методы Дегена не повреждают предплечья защитника. Некоторые из них основаны на теории, что лезвия часто не имеют достаточной кромки для нарезки. Независимо от того, так ли это, кажется очевидным, что у пограничного Longknife явно есть достаточное преимущество. Однако есть еще один фактор, влияющий на то, будет ли человек порезан: броня. Диктат современной моды и погоды часто предписывал длинные рукава из прочного материала, такого как толстая шерсть или оленьи / кожаные пальто.Эти материалы сравнительно устойчивы к разрезанию, и сообщалось, что тяжелые шерстяные куртки, которые часто использовались для профессиональной военной и милицейской формы, иногда могли затупить или даже остановить удар Сэйбер. Учитывая это, разумно ожидать, что человек того периода будет носить одежду с рукавами, которые были, по крайней мере, до некоторой степени устойчивы к легким ударам, которые могли произойти от контакта предплечья, наблюдаемого в некоторых техниках Дегена. Можно было бы рассуждать об использовании кожаных или усиленных браслетов, но, не имея доказательств их общего использования, мы предположим, что это современная традиция исторического боя на ножах.

Но исторически ли это?
Ну, это действительно зависит от вопроса. Если вы спрашиваете, есть ли доказательства того, что старые пользователи томагавков когда-либо использовали методы Degen с забитым томагавком, то я должен сказать, что нет. Я еще не видел каких-либо учетных записей периода, которые хотя бы утверждали это. С другой стороны, если вы спрашиваете, возможно , тогда да. Вполне вероятно, что человек мог так или иначе знать об исторических методах Дегена и потенциально применять их в этой или подобных ситуациях.Но, честно говоря, мы пошли в этом направлении не поэтому. В значительной степени мы рассмотрели использование техники Degen с забитым ястребом только потому, что подумали, что было бы интересно применить концепции из более ранней традиции WMA к томагавку. Хотя нет никаких доказательств того, что колониальный Длинный Охотник когда-либо изучал труды старых мастеров, нет никаких оснований сомневаться в том, что более опытные бойцы того времени могли разработать эти техники самостоятельно.

Как совершаются атаки:
Защита от уколов ледяной хваткой обычна в большинстве боевых искусств, которым обучают сегодня. Однако на них есть одна общая жалоба. На практике эти атаки часто инициируются сверху над головой нападающего и проходят по полукруглому пути к груди защищающегося с плечом нападающего в качестве точки опоры. [10] К сожалению, это обычно не так. Здравый смысл указывает на то, что при столкновении лицом к лицу, когда удары наносятся рукоятью ледоруба, рука чаще всего проходит над плечом, либо прямо над ухом, либо над головой, с, что наиболее важно, с траекторией. точки, следующей по прямой, прямо к цели.Подумайте о том, как ударить кулаком по чьей-нибудь двери; никто не поднимает руку высоко и не кружит до точки удара. Вместо этого движение является линейным, почти пробивающим. [11] Действительно, если посмотреть на техники Дегена, проиллюстрированные в исторических руководствах, легко увидеть, куда нацелен острие кинжала; не по круговой траектории, а прямо на противника. [12] [13] [14]

10 - Неверный удар ледоруба

11 - Удар ледоруба выполнен правильно

12 - Деген Тальхоффера; Тафель 170

13 - Кинжал Кодекса Валлерстайна

14 - Кинжал Ахилла Мароццо

Кроме того, следует отметить, что все 8 стандартных западных «углов атаки» жизнеспособны с обратным хватом.Однако эксперименты, кажется, показывают, что наиболее распространенными и естественными являются 1, 7 и 2 [15], хотя 5 и 6 действительно предлагают некоторые возможности. Опять же, исследуя технику Дегена, можно заметить, что преобладание атак обратным хватом, по-видимому, инициируется сверху плеча или головы и направляется вниз.

15 - Углы атаки цели


Пример методики № 1: [16]

16 - нарукавник Валлерстайна

Атакующий внезапно разворачивает свой Длинный нож в захвате ледоруба, а Защитник блокирует и захватывает оружие Атакующего за предплечье на вершине натяжения, прежде чем Атакующий начинает свой удар вниз, вытаскивая свой Томагавк.[17] Чтобы Атакующий не схватил его руку с оружием, Защитник скрещивает свое оружие за локтем Атакующего [18], захватывает руку Атакующего [19] и втягивается обратно в руку [20].

17 - Блокировать атаку, нарисовать ястреба

18 - Локоть перекрестный

19 - Рычаг ловушки

20 - Рукав

В качестве дополнительной порции зла вы можете провести головкой томагавка по атакующему как часть движения к локтю [21] или «растянуть» и немного отвлечь его, хлопнув головкой томагавка. в лицо атакующему.

21 - Нарисуйте и разгребите ястреба

Пример методики № 2:

В переводе Марка Ректора Тальхоффера говорится: «Боец ... противодействует удару сверху, ловя и захватывая его своей правой рукой и захватывая руку с кинжалом своего противника в локте. [22] Мы также видим то же самое, проиллюстрированное в Кодексе Валлерстайна. [22] 23]

22 - Тафель 179

23 - Вторая игра кинжала
из Кодекса Валлерстайна

Атакующий наносит удар (здесь используется угол №2), а Защитник блокирует и «ловушки» своим забитым томагавком.[24] Поднимите рычаг под локтем Атакующего, прижимая зажатое предплечье вниз (обратите внимание, что в этот момент контакт ножа с предплечьем Защитника происходит в основном с плоским лезвия. [25] Завершите технику с помощью рукава в локте. [26]

24 - Блок и ловушка

25 - Подъем локтя вверх и более

26 - Отделка с подлокотником

Пример методики № 3:

В переводе Марка Ректора Тальхоффера говорится: «Первый боец ​​наносит удар сверху.Второй боец ​​откладывает удар и отворачивает кинжал от себя (захватывая кинжал своего противника и вытаскивая его из руки) »[27]. И снова мы видим идентичную технику в Кодексе Валлерстайна. [28]

27 - Тафель 170; Кинжал обезоруживающий

28 - Кинжал Кодекса Валлерстайна обезвреживание

Перехватить удар ледорубом.[29] (Крупным планом [30]) Вращайте прикладом томагавка вверх и вокруг, захватывая предплечье атакующего и давя на лезвие атакующего. [31] Вытащите клинок из хватки атакующего. [32]

29 - Перехватывающий удар

30 - Крупным планом

31 - Повернуть прикладом ястреба вокруг руки

32 - Вырвать длинный нож из рук атакующего

Пример методики № 3a:

С другой стороны работает? да.

Перехватить удар ледорубом. [33] Обратите внимание, что на этот раз Атакующий наносит удар под углом №1 вместо угла №2. Примечание: изменение направления в пользу камеры. (Крупным планом [34]) Поверните прикладом томагавка вверх и вокруг, захватывая предплечье атакующего и давя на лезвие атакующего. [35] Вытащите лезвие из хватки атакующего. [36]

33 - Перехватывающий удар

34 - Крупным планом

35 - Повернуть прикладом ястреба вокруг руки

36 - Вырвать длинный нож из рук атакующего

Пример методики № 4:

В переводе Марка Ректора Тальхоффера говорится: «Боец на крайнем левом фланге ловит своего противника захватом ножниц» [37]. Опять же, Кодекс Валлерстайна имеет сопоставимую технику.[38]

37 - Держатель для ножниц Тальхоффера

38 - Держатель для ножниц Codex Wallerstein

Атакующий наносит удар (снова используя угол №2), а Защитник блокирует и «ловушки» своим забитым томагавком. [39] (Крупным планом [40]). Защитник протягивает руку Атакующему [41] и хватает его за заднюю часть томагавка [42], чтобы применить «Замок ножниц» (Крупным планом [43]).

39 - Блок и ловушка

40 - Крупным планом

41 - Вылет под рычагом

42 - Применить «Замок ножниц»

43 - Крупный план "Замок ножниц"


Заключение:
После некоторых практических экспериментов, небольшой экспериментальной археологии «положи его на коврик», если хотите, кажется очевидным, что многие из проиллюстрированных техник Дегена могут быть успешно применены к забитому томагавку, обращенному обратным хватом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*