Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах содержатся витамины группы b: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

Витамины группы В – в чем польза, в каких продуктах содержатся

История

Далеким наши предкам о понятии «витамины» было известно очень мало. Поэтому они и страдали от дефицита полезных веществ, о чем и свидетельствуют распространявшиеся тогда тяжелые заболевания «Бери-Бери» и рахит. Смерть забирала людей целыми семьями, и никто не мог ничего поделать, так как не владел достоверной информации о причинах недугов.

Тысячи моряков не добирались до дома, так как в море их настигала цинга и они скоропостижно покидали этот мир. Предварительные расчеты ученых открывают нам ужасающие цифры тех времен. Только в эпоху Великих географических открытий морская болезнь забрала миллионы человеческих жизней.

В то время люди были напуганы такими ужасающими событиями, поэтому ученые второпях пытались выяснить причину происходящего. Для этого применялись отнюдь не гуманные способы. Например, во время морских плаваний больных цингой моряков делили на четыре равных группы и проводили над ними эксперименты путем смены рациона питания. Первым испытуемым давали есть только цитрусовые, вторым – только сидр, третьим – уксусную воду, а четвертым – морскую воду без добавок.

В итоге, на корабле остались в живых только те, кто питался исключительно цитрусовыми. Это позволило ученым прийти к выводу о том, что питание напрямую влияет на здоровье каждого человека. В 1912 году биохимиком Казимиром Функом было введено в научный обиход понимание термина «витамин». Стало понятно, что пища способна влиять на психическое и физическое состояние человека.

Группа витаминов В была признана ведущей в силу того, что именно эти витамины должны включаться в рацион как низкомолекулярные, водорастворимые и азотосодержащие соединения. Благодаря им организм становится крепким, а заболевания обходят стороной.

Сегодня продолжается путь изучения витаминов. Этим занимается специальная наука витаминология, которая действует совместно с работой фармакологии, биохимии и гигиены питания.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

У этой группы витаминов есть масса общих свойств, благодаря которым и стало возможным их объединение в одно целое. Самым важным моментом является их водорастворимость. Это позволяет не накапливаться витаминам в организме, а постоянно вымываться из кровеносной системы принимаемой жидкостью.

Один продукт может содержать целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицитов врачи дают целый список обязательных для употребления элементов. Витамины группы В полезны для организма следующим:

  • нормализуют работу нервной системы;
  • улучшают функции сердечно-сосудистой системы;
  • благоприятно воздействуют на работу кишечного тракта;
  • улучшают тонус и эластичность кожи;
  • снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональной нагрузкой;
  • помогают в размножении клеток, укреплении мышечного тонуса и улучшают энергообмен;
  • способствуют укреплению иммунитета и повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Благодаря комплексному поступлению витаминов группы В в организм снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка продуктов в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, процесс обмена белков, жиров и углеводов ускоряется. Быстрее заживают раны, ссадины и ушибы при травмах. При этом уровень болевых ощущений заметно притупляется.

Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, проходят экземы. Повышаются защитные свойства организма, что влечет к повышенной выработке гемоглобина, который участвует в процессе восстановления эритроцитов, генерирующих выработку антител.

Основные витамины группы B

Каждый отдельный витамин из общей группы был выделен в отдельную строку. Ему был присвоен номер, дано название и приписано ряд полезных для человеческого организма свойств.

В1 (тиамин или аневрин)

Благодаря ему восстанавливается работа нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. При регулярном поступлении в организм тиамина начинает вырабатываться нейромедиатор ацетилхолин, влияющий на тонус мышц внутренних органов, в том числе и сердца.

В1 участвует в большинстве процессов энергообмена: белковый и липидный обмен, а также усвоение аминокислот. В процессе деления клеток витамин помогает в передаче генетической информации. При соблюдении ежедневной нормы этого витамина у человека наблюдается отличный аппетит, набирается мышечная масса и повышается крепость костной системы.

В2 (рибофлавин или лактофлавин)

Принимается для улучшения состояния волос, ногтей, пищеварительного тракта. Поддерживает работу щитовидной железы и участвует в образовании эпидермиса. Защищает глаза и кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета. Улучшает выработку антител и эритроцитов, восстанавливает репродуктивную функцию организма.

Улучшается общее состояние, пропадает сонливость, мигрень, раздражительность и апатия. Витамин предотвращает плохую свертываемость крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что ведет к минимизации риска возникновения гастрита, язвы, малокровия и болезней печени.

В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)

Участвует в синтезе клеток, поддерживает работу мозга и центральной нервной системы. Незаменим для пищеварения, так как стимулирует выработку желудочного сока и участвует в расщеплении пищи на белки, жиры и углеводы.

В4 (холин)

Предотвращает заболевание печени путем выведения из органа токсинов и ядов. Помогает предотвратить желчнокаменную болезнь. Особенно полезен для растущего организма и для организма беременной женщины. Нормализует тонус сердечной мышцы.

В5 (пантотеновая кислота)

Предотвращает раннее облысение и седину, возвращает тонус кожи, помогает предотвратить расслоение ногтевой пластины и тусклость волос. Борется с преждевременным старением и улучшает иммунитет.

В6 (пиридоксин или пиривитол)

Восстанавливает безболезненные менструации у женщин, помогает выносить беременность, так как предотвращает риск выкидыша на первых триместрах. В6 следует принимать людям, страдающим конъюнктивитом, угревой болезнью, анемией, при риске инфаркта миокарда и повышенном давлении.

В7 (биотин)

Участвует в метаболизме, снижает уровень сахара в крови и предотвращает мышечные спазмы. Улучшает работу нервной системы и отлично восполняет дефицит полезных веществ, которые нужны для здоровья ногтей, волос и кожных покровов.

В8 (инозитол или инозит)

Влияет на концентрацию внимания и улучшает мозговую деятельность. Облегчает симптомы психических расстройств и приступов панической атаки, предотвращает бессонницу. Помогает зачатию малыша тем, у кого не получается это сделать длительное время.

В9 (фолиевая кислота)

Основная функция – защита и вынашивание плода. В9 участвует в делении всех видов клеток и генов ДНК нашего организма, способствует их росту и нормальному функционированию.

В10 (парааминобензойная кислота)

Предотвращает пагубное влияние ультрафиолета на кожу, способствует ровному загару, поддерживает тонус кожи и замедляет процессы старения организма.

В11 (левокарнитин)

Предотвращает развитие анемии и гемофилии. Полезен для повышения умственных, эмоциональных и физических нагрузках. Помогает предотвратить стрессовые состояния и апатию. Полезен при занятиях спортом для снижения травматичности.

В12 (кобаламин)

Предотвращает развитие анемии, нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Насыщает клетки кислородом и улучшает работу иммунной системы.

Дефицит витаминов В

При дефиците витамина В наблюдается:

  • мышечная слабость;
  • учащенное сердцебиение;
  • бессонница, апатия и депрессия;
  • сбой в эндокринной системе;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • головокружение, шум в ушах, покалывание в конечностях.

Избыток витаминов группы В в организме

Меняется структура эпидермиса, виднеются покраснения на коже, мучает зуд, повышается чувствительность. Могут возникнуть резкие боли в животе и нарушится стул. Передозировка витаминов группы В вызывает скачки давления, что приводит к тошноте, рвоте, потере сознания, удушьям, судорогам и повышенной потливости.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамины группы В содержатся во всех продуктах растительного происхождения, а также в некоторых животных продуктах:

  • зерна и крупы;
  • злаки и отруби;
  • овощи;
  • фрукты;
  • яйца;
  • зелень;
  • орехи и подсолнечные семена;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • рыба;
  • грибы.

Продукты, содержащие витамины группы B

Залогом нормального функционирования организма человека является достаточное количество минеральных веществ и витаминов, нехватка одного из которых может иметь серьезные последствия. Авитаминоз, или дефицит того или иного витамина в организме проявляется по-разному, в любом случае стоит принять меры и восполнить нехватку витамина нужной группы. Для этого можно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы B, а можно принимать специальные препараты, но делать это надо только под присмотром специалиста. Все большее внимание уделяется последнее время витаминам группы B, которые были открыты не более ста лет назад и сегодня о них не знает, разве что, ребенок.

Воздействие витаминов группы B на организм человека

Витамины группы B, за исключением некоторых их видов, являются не токсичными и, как следствие, не вредными для здоровья, к тому же они легко растворяются в воде и выводятся из организма человека. Витамины группы B – это обобщенное название целой группы, куда входит восемь витаминов, каждый из которых действует на определенные органы человека. Продукты, содержащие витамин B являются очень полезными, в чем ни у кого не возникает сомнений, исключением является витамин B17, вокруг которого идут постоянные споры между медицинскими работниками и представителями нетрадиционной медицины. В целом же, витамины группы B являются востребованными, участвуя в различных жизненно важных процессах протекающих в организме.

Основной функцией некоторых витаминов группы B является участие в получении углеводов глюкозы, необходимой для правильного функционирования нервной системы, также продукты, содержащие витамины B, благотворно действуют на состояние кожи и волос. Кроме этого, получая в достаточном количестве витамины b, вы можете не беспокоиться о здоровье печени и желудочно-кишечного тракта. Витамины этой группы способны наладить обмен веществ в организме и являются хорошими диетическими средствами. Поэтому продукты, содержащие витамин b, можно употреблять в пищу даже тем, кто находится на диете.

Продукты, в которых содержаться витамины группы B

Главной особенностью витаминов, объединенных в большую группу B, является то, что они не могут накапливаться в организме, поэтому не стоит думать, что потребляя овощи, фрукты и другие продукты летом, вы можете запастись витаминами группы B на весь год. Зная, в каких продуктах содержится витамин В, вы можете постоянно пополнять его запасы, а делать это надо каждый день. При этом важно не только знать, какие продукты содержат витамины группы В, но и соблюдать некоторые правила, касающиеся их хранения, приготовления и консервации. В частности, многие из них не любят яркого света и плохо переносят тепловую обработку, одни теряют свои свойства при замораживании, другие, наоборот, не любят разморозки.

Большая часть витаминов теряется при консервации и сушке на солнце, в каждый продуктах содержится разное количество того или иного витамина группы B, однако есть среди них и те, в которых они представлены в полном ассортименте. Поэтому, нельзя сказать, сколько и в каких продуктах содержатся витамины группы В, желательно сделать это для каждой разновидности в отдельном порядке:

  • Тиамин, или витамины группы B1, в котором особенно нуждаются нервные клетки нашего организма, способствует тиамин и повышению устойчивости организма к различным инфекциям, влияя на иммунную систему. При нормальном питании и ведя здоровый образ жизни, вы вряд ли испытаете нехватку этого витамина, однако употреблять продукты, богатые тиамином стоит постоянно. Особенно много витамина B1 в таких продуктах, как говяжья печень, нежирная свинина, молочные продукты и устрицы. Большое количество тиамина также находится в орехах, включая грецкий орех, миндаль и арахис, в бобовых и крупах, богаты им зеленые салатные овощи и рис, особенно коричневый. Есть и большое количество продуктов, богатых тиамином, однако следует помнить, что недопустимо одновременно употреблять продукты, содержащие витамин Б1, сырую рыбу и листовой чай, которые разрушают его.
  • Витамин B2, именуемый также рибофлавин, который участвует в обменных процессах организма человека и благотворно действует на состояние кожи и зрение. Нехватку рибофлавина не заменят даже ежедневные тренировки в спортивном зале, поэтому о его пополнении желательно побеспокоиться заранее. Содержится витамин B2 в говяжьей печени и субпродуктах, в желтках яиц, в молочных продуктах и рыбе. Достаточное его количество также в зеленых листовых овощах, в капусте брокколи и шпинате. Также вы восполните дефицит рибофлавина, потребляя орехи, пророщенные зерна пшеницы и хлеб из отрубей. Не забывайте только, что разрушить его смогут солнечные лучи, щелочь и алкоголь.
  • Знать, в каких продуктах содержится витамин b, надо еще и для того, чтобы своевременно избавиться от дефицита никотиновой кислоты, известной более, как витамин B Его достаточное количество благотворным образом действует на наше настроение, состояние кожи и ее чувствительность к солнечным ожогам. В числе продуктов, содержащих витамин B3, стоит выделить все ту же говяжью печень и субпродукты, мясо птицы, яйца и зеленые овощи. Богаты никотиновой кислотой орехи, семечки, рыба, бобовые, а пополнить в полном объеме дневной рацион могут пивные дрожжи.
  • Изучив продукты, содержащие витамины группы B, вы можете без проблем получить необходимое количество холина, или витамина группы B4, который действует на нервную систему и влияет на состояние печени, способствуя ее жировому обмену. Основными источниками витамина B4 являются яичный желток, а также мясные субпродукты – печень, сердце и мозги. Достаточное количество холина в капусте и шпинате.
  • Зная, в каких продуктах содержится витамин Б, можно понять, чем лучше питаться, чтобы получать в достаточном количестве пантотеновую кислоту или витамин B Она расщепляет белки и жиры, препятствуя появлению лишнего веса, регулирует деятельность нервной системы и защищает организм от инфекций. Главной особенностью витамина B5 является то, что его можно встретить почти во всех продуктах, но особенно много его в печени, пророщенных зернах, пивных дрожжах, орехах и зеленых листовых овощах. Сложно найти пантотеновую кислоту в фаст-фудах и полуфабрикатах, купленных в магазине, следует также помнить, что его количество снижается при длительной термической обработке и консервировании.
  • Не все продукты, содержащие витамины группы б имеют в достаточном количестве пиридоксин, или витамин B6, отвечающий за состояние нервной системы и участвующий в синтезе гемоглобина и жирных кислот. Витамин вырабатывается организмом человека естественным образом, однако пополнить его нехватку можно, потребляя в пищу мясо и субпродукты, особенно печень, богаты пиридоксином также орехи, бобовые, яйца и молоко. В числе овощей, содержащих витамин B6, можно выделить капусту, морковь и зеленый перец.
  • Среди витаминов, которые отвечают за красоту нашей кожи, следует выделить витамин B7, или биотин, который делает наши волосы красивыми, а ногти крепкими. Многие продукты, содержащие витамин Б, имеют в своем составе биотин, но особо многое его в печени, зеленых овощах, богат им орехи, соя и коричневый рис.
  • Основные продукты с содержанием витаминов группы В, содержат, в числе прочих, витамин B9, который известен также как фолиевая кислота. Этот витамин по праву считается одним из самых в организме человека, так как способствует образованию нуклеиновых кислот, что особенно важно для рождения полноценного ребенка. Витамин B9 можно получить, потребляя в достаточном количестве пророщенную пшеницу, бобы, печень, яичный белок, рыбу, мясо и молоко, однако стоит помнить, что продукты эти должны быть свежими.
  • В том случае, если вы знаете, в каких продуктах содержится витамины группы В, без труда можете выбрать в их числе те, в которых преобладает витамин B12, или цианокобаламин, но сделать это будет не просто. В растительной пище его обнаружить невозможно, так как он находится только в мясных и молочных продуктах. Особенно богаты им субпродукты – печень, почки и сердце, мясо, морепродукты и сыр. Отвечает цианокобаламин за состояние нервной системы и имеет кроветворные функции.


Как видите, продукты с высоким содержанием витамина В представлены в широком ассортименте, но если сделать несложный анализ, можно понять, что в этом перечне есть продукты, которые можно назвать универсальными. В их числе стоит выделить печень, особенно говяжью, мясные субпродукты, пророщенные зерна пшеницы, зеленые листовые овощи, капуста и орехи. Пополнить суточный баланс витаминов группы B могут также пивные дрожжи, есть и другие не менее ценные продукты, которые, по возможности, надо каждый день включать в свой рацион.

Суточная доза и последствия передозировки

Что касается потребляемого количества витаминов разного вида, то суточная норма каждого из них отличается, причем в некоторых случаях допустимое количество витамина B зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Зависит это чаще всего от пола и возраста человека. Большее количество основных витаминов группы B должны употреблять люди, ведущие активный образ жизни, беременные и кормящие женщины, а снизить количество усваиваемого витамина могут вредные привычки, а также употребление кофе и чая.

Что касается передозировки витаминами группы B и возможных последствий, то большая часть из них не являются токсичными, хорошо выводятся из организма с мочой и, поэтому, чаще всего являются безвредными. Передозировка не грозит, если витамины поступают в организм естественным путем через пищу, это возможно только при попадании витамина B через синтетические препараты, поэтому делать это надо строго по назначению лечащего врача.

Витамины группы B: роль для организма и в каких продуктах содержатся

В копилке полезных материалов у вас есть информация о витамине Д, таком нужном витамине А и витамине Е. В этот раз мы расскажем все про витамины группы B. Не пропустите!

Страх болезни – основная движущая сила, которая заставляет людей закупаться витаминами. Но чаще всего это происходит без рекомендаций врача. Например, неконтролируемый прием витаминов группы B может увеличить риск развития онкологии, и это еще не все! В программе “Ранок з Україною” на канале “Украина”  рассказали, какие угрозы несут в себе большие дозы витаминов и как уберечь себя.

Витамины группы B – это та самая “кнопка”, которая делает человека энергичным и полным сил. Их задачи разнообразны, но все сводятся к одному: помогать организму извлекать пользу и питательные вещества из пищи и транспортировать ее к остальным органам. Именно поэтому их еще часто называют залогом стройного тела и позитивного настроения. Каждый из витаминов этой группы является незаменимым и имеет свои уникальные возможности. Основные витамины группы – это витамин В1, В6, В12, В9, В3.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наш организм запасать не может. Поэтому, чтобы быть стройными и веселыми, надо принимать их ежедневно. Но их передозировка несет такую же угрозу для организма, как и недостаток.

Они могут вызвать различные проявления на коже, повышенную возбудимость нервной системы, тремор рук, головную боль, тошноту, также реакция может сопровождаться сердцебиением, скачками артериального давления, – рассказывает диетолог Светлана Свичкар в программе “Ранок з Україною”. – Но самое главное – они противопоказаны людям, которые имели новообразования, особенно злокачественные – прием витаминов группы B приводит к тому, что это стимулирует рост онкологических процессов в организме.

Витамин B: продукты

Избежать необратимых последствий можно – утверждают врачи. Главное перед приемом витаминов группы B проконсультироваться с врачом и переключиться с таблеток на продукты! Ведь существует сразу два суперпродукта, чрезвычайно богатых витаминами группы B.

Один из них – это печень! И неважно, куриная, баранья или говяжья. В 100 граммах приготовленной печени содержится 200% суточной нормы витамина В2, 130% – витамина В7, 90% – витамина В3, 70% – витамина В5, 65% – витамина В9, 50% – витамина В6 и целых 1200% – витамина В12. А передозировки здесь не будет, потому что организм умеет выводить лишние витамины из продуктов, а вот из таблеток – нет.

Другой продукт-рекордсмен – лосось. В 100 граммах лосося содержится 50% суточной нормы витамина В3 и В12, 47% – витамина В6, а также 30% – витамина В2. Кроме того, лосось богат жирными кислотами омега-3, белками и селеном.

Но не стоит забывать, что на усвоение организмом витаминов группы B влияют и остальные продукты, которые мы потребляем. Скажем, молоко и кофе нейтрализует витамины полностью. Так же, как и рафинированный сахар или никотин. Именно поэтому курильщики и сладкоежки нуждаются в витаминах группы B больше всего.

Также читайте, какими продуктами заменить витамины D, C и цинк, которые сейчас почти в дефиците.

Фото: открытые источники в Сети

Вам также понравится

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве. В каких продуктах содержатся витамины группы В?

Сегодня практически все наслышаны про чудесные свойства витаминов группы B. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно воздействуют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление витаминов этой группы в организм улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Потребление продуктов, богатых этими витаминами, предупреждает головную боль и облегчает ее, особенно это актуально при мигренях. Крайне важен комплекс B для сохранения и поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам про продукты, содержащие витамин В в большом количестве.

Витамин B1

Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов–источников. Однако зная про продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.

Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его - 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.

Рибофлавин (B2)

Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое. В частности, если говорить про витамин В2, то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи. В сутки человеку требуется примерно 2 мг рибофлавина. Это количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, причем каждый человек может выбрать те из них, которые ему больше по вкусу.

Никотиновая кислота

У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное - без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.

Мало кому известный микроэлемент

Это холин, или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.

Очень интересный факт, которым хотелось бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма. Однако даже небольшая доза алкоголя полностью разрушает их, поэтому после бурного застолья организм нуждается в восполнении. Также очень важно увеличивать потребление витаминов группы B при серьезных физических и умственных нагрузках.

Пантотеновая кислота

Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС. Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится витамин B5 в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.

Важнейший витамин – B6

Несмотря на то что организму нужны все витамины группы B без исключения, этот стоит в первых рядах. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно его. Он участвует в сотнях ферментных реакций обмена веществ. Пиридоксин крайне важен для развития мозга ребенка во внутриутробном и послеродовом периоде, поэтому будущей маме нужно оптимизировать свое питание. Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, – это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из самых важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма - примерно 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть. Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.

Фолиевая кислота

Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит. На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.

Кобаламин

Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве – это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза – это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.

Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.
Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B - это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.


Список витаминов группы В:

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года - 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет - 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет - 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет - 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью - 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта Содержание витамина B1
в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки 1,84
Кунжут 1,27
Отруби овсяные 1,17
Соя зерно 0,94
Горох лущеный 0,9
Фисташки 0,87
Халва подсолнечная 0,8
Отруби пшеничные 0,75
Арахис 0,74
Икра минтая 0,67
Икра красная зернистая 0,55
Мясо свинина мясная 0,52
Кешью 0,5
Фасоль зерно 0,5
Чечевица зерно 0,5
Крупа овсяная 0,49
Овёс зерно 0,47
Фундук 0,46
Хлопья овсяные "Геркулес" 0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
Рожь зерно 0,44
Крупа гречневая ядрица 0,43
Крупа гречневая продел 0,42
Крупа пшено шлифованное 0,42
Мука ржаная обойная 0,42
Мука пшеничная обойная 0,41
Кедровый орех 0,4
Мука гречневая 0,4
Мясо свинина жирная 0,4
Грецкий орех 0,39
Почки говяжьи 0,39
Дуриан 0,37
Мука пшеничная 2 сорта 0,37
Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
Мука кукурузная 0,35
Мука овсяная 0,35
Мука ржаная обдирная 0,35
Протеин из насекомых IPC 0,34
Горох зелёный свежий 0,34
Рис зерно 0,34
Кета 0,33
Ячмень зерно 0,33
Гречиха зерно 0,3
Крупа пшеничная 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Печень говяжья 0,3
Тунец 0,28
Крупа ячневая 0,27
Молоко сухое 25% 0,27
Мука из насекомых WBP 0,26
Макароны из муки 1 сорта 0,25
Миндаль 0,25
Мука пшеничная 1 сорта 0,25
Сливки сухие 42% 0,25
Яичный порошок 0,25
Грибы белые сушёные 0,24
Желток куриного яйца 0,24
Молоко сухое 15% 0,24
Лосось атлантический сёмга 0,23
Навага 0,23
Мука овсяная толокно 0,22
Горбуша 0,2
Кукуруза сладкая 0,2
Листья одуванчика зелень 0,19
Сом 0,19
Щавель зелень 0,19
Кальмар 0,18
Макароны из муки в/с 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Мука ржаная сеяная 0,17
Ставрида 0,17
Клетчатка из насекомых FP 0,16
Желуди сушёные 0,15
Изюм 0,15
Рак речной 0,15
Сыр "Фета" 0,15
Устрица 0,15

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли
Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес - 0,4 мг/день
  • 7-12 мес - 0,6 мг/день
  • 1-3 года - 0,9 мг/день
  • 4-8 лет - 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет - 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет - 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет - 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет - 1,8 мг/день
  • женщины беременные - 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью - 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2


Название продукта Содержание витамина B2
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 2,45
Печень говяжья 2,19
Молоко сухое нежирное 1,8
Почки говяжьи 1,8
Порошок из насекомых IPC 1,68
Яичный порошок 1,64
Молоко сухое 15% 1,3
Молоко сухое 25% 1,3
Мука из насекомых WBP 1,2
Сливки сухие 42% 0,9
Сыр "Фета" 0,84
Клетчатка из насекомых FP 0,76
Миндаль 0,65
Яйцо перепелиное 0,65
Белок куриного яйца 0,6
Сыр "Сулугуни" 0,5
Сыр "Швейцарский" 50% 0,5
Грибы подосиновики 0,45
Грибы шампиньоны 0,45
Шоколад молочный 0,45
Яйцо куриное 0,44
Икра красная зернистая 0,42
Сыр "Камамбер" 0,42
Икра чёрная зернистая 0,4
Сыр "Рокфор" 50% 0,4
Сыр плавленый "Российский" 0,39
Грибы опята 0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
Сыр "Голландский" 45% 0,38
Сыр "Чеддер" 50% 0,38
Кунжут 0,36
Скумбрия 0,36
Гриб вешенка 0,35
Грибы лисички 0,35
Сыр плавленый "Колбасный" 0,35
Сыр "Пармезан" 0,33
Сыр Гауда 0,33
Сельдь нежирная 0,32
Грибы белые 0,3
Грибы сыроежки 0,3
Масса творожная 16,5% жирности 0,3
Сельдь жирная 0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
Сыр "Адыгейский" 0,3
Сыр "Пошехонский" 45% 0,3
Сыр "Российский" 50% 0,3
Сыр нежирный 0,3
Творог 18% жирный 0,3
Желток куриного яйца 0,28
Творог 11% 0,27
Творог 9% полужирный 0,27
Кресс-салат зелень 0,26
Листья одуванчика зелень 0,26
Отруби пшеничные 0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
Творог 4% 0,26
Творог 5% 0,26
Лосось атлантический сёмга 0,25
Творог 2% 0,25
Творог нежирный 0,25
Шпинат зелень 0,25
Тунец 0,23
Грибы подберёзовики 0,22
Грибы шиитаке 0,22
Икра минтая 0,22
Кешью 0,22
Мясо индейка 0,22
Отруби овсяные 0,22
Соя зерно 0,22
Мороженое пломбир 0,21
Папоротник 0,21
Чечевица зерно 0,21
Гриб рыжик 0,2
Гриб сморчок 0,2
Дуриан 0,2
Йогурт 3,2% 0,2
Капуста брюссельская 0,2
Кедровый орех 0,2
Кета 0,2
Крупа гречневая ядрица 0,2
Курага 0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
Мороженое сливочное 0,2
Мука гречневая 0,2
Рожь зерно 0,2
Урюк 0,2
Фасоль стручковая 0,2
Горох зелёный свежий 0,19
Устрица 0,19
Горох лущеный 0,18
Мясо кролик 0,18
Семена подсолнечника семечки 0,18
Фасоль зерно 0,18

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

  • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
  • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  • необходим для работы нервной и мышечной систем
  • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
  • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • для дыхания клеток
  • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

  • 0-6 мес - 2 мг/день
  • 7-12 мес - 6 мг/день
  • 1-3 года - 8 мг/день
  • 4-8 лет - 10 мг/день
  • 9-13 лет - 12 мг/день
  • от 14 лет - 20 мг/день
  • женщины беременные, кормящие грудью - 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Название продукта Содержание витамина B3
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 69,1
Арахис 18,9
Семена подсолнечника семечки 15,7
Тунец 15,5
Отруби пшеничные 13,5
Мясо индейка 13,3
Яичный порошок 13,2
Печень говяжья 13
Мука из насекомых WBP 12,8
Мясо куриное 12,5
Порошок из насекомых IPC 12
Мясо кролик 11,6
Скумбрия 11,6
Кунжут 11,1
Мясо цыплята бройлеры 11,1
Грибы опята 10,7
Ставрида 10,7
Грибы подосиновики 9,8
Соя зерно 9,7
Лосось атлантический сёмга 9,4
Почки говяжьи 9,3
Грибы белые 8,5
Кета 8,5
Мясо говядина 8,2
Сельдь нежирная 8,2
Горбуша 8,1
Икра красная зернистая 7,8
Мука пшеничная обойная 7,8
Пшеница зерно, мягкий сорт 7,8
Сельдь жирная 7,8
Кальмар 7,6
Килька каспийская 7,5
Молоко сухое нежирное 7,5
Пшеница зерно, твердый сорт 7,3
Горох лущеный 7,2
Крупа гречневая ядрица 7,2
Молоко сухое 15% 7,1
Мясо баранина 7,1
Кешью 6,9
Сыр "Голландский" 45% 6,8
Грибы подберёзовики 6,7
Грибы сыроежки 6,7
Мука пшеничная 2 сорта 6,7
Сыр "Пошехонский" 45% 6,7
Вобла 6,6
Щука 6,6
Сыр "Швейцарский" 50% 6,5
Ячмень зерно 6,5
Фасоль зерно 6,4
Халва подсолнечная 6,4
Гречиха зерно 6,2
Лещ 6,2
Миндаль 6,2
Мука гречневая 6,2
Сазан 6,2
Молоко сухое 25% 6,1
Сыр "Российский" 50% 6,1
Сыр "Чеддер" 50% 6,1
Икра минтая 6
Крупа гречневая продел 6
Пикша 6
Сыр плавленый "Колбасный" 6
Икра чёрная зернистая 5,8
Килька балтийская 5,8
Мясо свинина мясная 5,8
Треска 5,8
Клетчатка из насекомых FP 5,7
Сыр "Адыгейский" 5,7
Сыр "Рокфор" 50% 5,7
Сыр "Фета" 5,7
Сыр плавленый "Российский" 5,7
Грибы шампиньоны 5,6
Осётр 5,6
Палтус 5,6
Сыр "Камамбер" 5,6
Сыр "Пармезан" 5,6
Рак речной 5,5
Сыр "Сулугуни" 5,5
Чечевица зерно 5,5
Рис зерно 5,3
Сливки сухие 42% 5,3
Сом 5,3
Угорь 5,3
Креветка 5,1
Судак 5,1
Сыр Гауда 5,1
Брынза из коровьего молока 5
Грибы лисички 5
Камбала 5
Окунь речной 5
Гриб вешенка 4,9
Папоротник 4,9
Грецкий орех 4,8
Мясо свинина жирная 4,8
Навага 4,8
Окунь морской 4,8
Салака 4,8
Крупа ячневая 4,7
Мука овсяная толокно 4,7
Фундук 4,7
Крупа пшено шлифованное 4,6
Минтай 4,6
Пирожное песочное с кремом 4,6
Сельдь среднесолёная 4,6
Хлопья овсяные "Геркулес" 4,6
Кедровый орех 4,4
Крупа овсяная 4,3
Макароны из муки 1 сорта 4,3
Мука овсяная 4,3
Мука пшеничная 1 сорта 4,3
Хек 4,3
Желток куриного яйца 4
Маш 4
Овёс зерно 4
Творог нежирный 4

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
  • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
  • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
  • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца

  • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
Норма потребления витамина B5 - 5 мг/сутки
Важно:
  • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
  • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%
Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Название продукта Содержание витамина В5
в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC 6,48
Мука из насекомых WBP 4,11
Желток куриного яйца 4
Яичный порошок 4
Молоко сухое нежирное 3,32
Молоко сухое 25% 2,7
Клетчатка из насекомых FP 2,55
Горох лущеный 2,3
Отруби пшеничные 2,18
Арахис 1,77
Соя зерно 1,75
Лосось атлантический сёмга 1,6
Отруби овсяные 1,5
Авокадо 1,4
Яйцо куриное 1,3
Пшеница зерно, твердый сорт 1,2
Фасоль зерно 1,2
Чечевица зерно 1,2
Сыр "Рокфор" 50% 1,16
Фундук 1,15
Семена подсолнечника семечки 1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт 1,1
Сыр "Камамбер" 1,1
Кета 1
Крупа пшеничная 1
Овёс зерно 1
Рожь зерно 1
Желуди сушёные 0,94
Капуста цветная 0,9
Крупа овсяная 0,9
Мука пшеничная обойная 0,9
Сельдь жирная 0,85
Скумбрия 0,85
Грецкий орех 0,82
Горох зелёный свежий 0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,8
Мука пшеничная 2 сорта 0,8
Мясо цыплята бройлеры 0,79
Кукуруза сладкая 0,76
Мясо куриное 0,76
Горбуша 0,75
Ячмень зерно 0,7
Мясо индейка 0,65
Рис зерно 0,6
Сельдь нежирная 0,6
Сыр плавленый "Российский" 0,6
Чеснок 0,6
Кинза зелень 0,57
Мясо баранина 0,55
Фисташки 0,52
Капуста брокколи 0,51
Крупа перловая 0,5
Мука пшеничная 1 сорта 0,5
Мясо говядина 0,5
Мясо свинина мясная 0,47
Сыр "Пармезан" 0,45
Мука гречневая 0,44
Чернослив 0,42
Капуста брюссельская 0,4
Крупа рисовая 0,4
Масса творожная 16,5% жирности 0,4
Миндаль 0,4
Сливки сухие 42% 0,4
Тыква 0,4
Молоко 1,5% 0,38
Молоко 2,5% 0,38
Молоко 3,2% 0,38
Молоко 3,5% 0,38
Простокваша 2,5% 0,38
Мясо свинина жирная 0,37
Окунь морской 0,36
Окунь речной 0,36
Ацидофилин 1% 0,35
Ацидофилин 3,2% 0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий 0,35
Ацидофилин нежирный 0,35
Крупа кукурузная 0,35
Мороженое сливочное 0,35
Сельдерей корень 0,35
Сливки 10% 0,34
Сливки 25% 0,34
Сливки 8% 0,34
Сыр Гауда 0,34
Сыр "Чеддер" 50% 0,33
Капуста краснокочанная 0,32
Кефир 1% 0,32
Кефир 2,5% 0,32
Кефир 3,2% 0,32
Кефир нежирный 0,32
Йогурт 1,5% 0,31
Йогурт 3,2% 0,31
Кедровый орех 0,31
Молоко козье 0,31
Абрикос 0,3
Картофель 0,3
Макароны из муки 1 сорта 0,3
Макароны из муки в/с 0,3
Мука пшеничная в/с 0,3
Сливки 20% 0,3
Сметана 10% 0,3
Сметана 15% 0,3
Сметана 20% 0,3
Сметана 25% 0,3
Сметана 30% 0,3
Сыр "Голландский" 45% 0,3
Сыр "Швейцарский" 50% 0,3
Шпинат зелень 0,3

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител
  • бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

  • 0-1 год - 0,6 мг/сутки
  • 1-3 года - 0,9 мг/сутки
  • 4-6 - 1,3 мг/сутки
  • 7-10 - 1,6 мг/сутки
  • Девочки 11-18 лет - 1,6 мг/сутки
  • Мальчики 11-18 лет - 1,9 мг/сутки
  • Женщины 19-59 лет - 1,8 мг/сутки
  • Мужчины 19-59 лет - 2 мг/сутки
  • Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
  • Мужчины от 60 лет - 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Название продукта Содержание витамина В6
в 100гр, мг
Фисташки 1,7
Семена подсолнечника семечки 1,34
Отруби пшеничные 1,3
Чеснок 1,23
Фасоль зерно 0,9
Соя зерно 0,85
Грецкий орех 0,8
Лосось атлантический сёмга 0,8
Скумбрия 0,8
Кунжут 0,79
Тунец 0,77
Фундук 0,7
Желуди сушёные 0,69
Горбуша 0,61
Пшеница зерно, твердый сорт 0,6
Мука гречневая 0,58
Мука пшеничная обойная 0,55
Крупа ячневая 0,54
Рис зерно 0,54
Крупа пшено шлифованное 0,52
Мясо куриное 0,52
Перец сладкий болгарский 0,52
Мясо цыплята бройлеры 0,51
Кета 0,5
Крупа пшеничная 0,5
Мука пшеничная 2 сорта 0,5
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,5
Ячмень зерно 0,47
Желток куриного яйца 0,46
Икра чёрная зернистая 0,46
Кешью 0,42
Сыр "Фета" 0,42
Грибы белые сушёные 0,41
Рожь зерно 0,41
Крупа гречневая ядрица 0,4
Сельдь жирная 0,4
Банан 0,37
Мясо говядина 0,37
Крупа перловая 0,36
Арахис 0,35
Мука ржаная обойная 0,35
Гречиха зерно 0,34
Мясо индейка 0,33
Мясо свинина мясная 0,33
Дуриан 0,32
Икра красная зернистая 0,32
Горох лущеный 0,3
Грибы шиитаке 0,3
Картофель 0,3
Миндаль 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Мясо баранина 0,3
Мясо свинина жирная 0,3
Сельдь нежирная 0,3
Авокадо 0,29
Порошок из насекомых IPC 0,28
Капуста брюссельская 0,28
Мука из насекомых WBP 0,27
Крупа овсяная 0,27
Овёс зерно 0,26
Кресс-салат зелень 0,25
Крупа кукурузная 0,25
Листья одуванчика зелень 0,25
Мука ржаная обдирная 0,25
Сыр "Камамбер" 0,25
Хлопья овсяные "Геркулес" 0,24
Капуста краснокочанная 0,23
Капуста пекинская 0,23
Печень трески консервы 0,23
Мука пшеничная 1 сорта 0,22
Клетчатка из насекомых FP 0,21
Хлеб цельнозерновой 0,21
Брюква 0,2
Капуста савойская 0,2
Крупа рисовая 0,2
Макароны из муки 1 сорта 0,2
Молоко сухое 25% 0,2
Мука овсяная толокно 0,2
Чернослив 0,2
Судак 0,19
Творог 2% 0,19
Творог 5% 0,19
Творог нежирный 0,19
Щука 0,19
Кальмар 0,18
Петрушка зелень 0,18
Салат листовой зелень 0,18
Горох зелёный свежий 0,17
Капуста брокколи 0,17
Крупа манная 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Треска 0,17
Хлеб пшеничный из обойной муки 0,17
Яичный порошок 0,17
Имбирь корень 0,16
Капуста цветная 0,16
Макароны из муки в/с 0,16
Отруби овсяные 0,16
Сельдерей корень 0,16
Фасоль стручковая 0,16
Базилик зелень 0,15
Баклажаны 0,15
Кинза зелень 0,15
Лук зелёный перо 0,15
Сыр "Рокфор" 50% 0,15
Сыр "Чеддер" 50% 0,15
Укроп зелень 0,15
Яйцо перепелиное 0,15
Гриб сморчок 0,14
Каша гречневая из крупы ядрица 0,14
Хлеб бородинский 0,14
Хлеб рижский 0,14
Яйцо куриное 0,14
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,13
Морковь 0,13
Окунь морской 0,13
Тыква 0,13
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 0,13
Шпроты в масле консервы 0,13
Камбала 0,12
Лук репчатый 0,12
Манго 0,12
Окунь речной 0,12
Ставрида 0,12
Ананас 0,11
Грибы шампиньоны 0,11
Кабачки 0,11
Сыр "Голландский" 45% 0,11
Творог 18% жирный 0,11
Творог 9% полужирный 0,11
Гриб вешенка 0,1
Грибы белые 0,1
Капуста белокочанная 0,1
Мёд пчелиный 0,1
Минтай 0,1
Мойва 0,1
Мука ржаная сеяная 0,1
Помидор томат 0,1
Редис 0,1
Сыр "Российский" 50% 0,1
Сыр "Швейцарский" 50% 0,1
Сыр плавленый "Российский" 0,1
Хлеб пшеничный из муки в/с 0,1
Хурма 0,1
Шпинат зелень 0,1

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7

Название продукта Содержание B7 в 100гр, мкг
Соя зерно 60
Желток куриного яйца 56
Яйцо куриное 20,2
Крупа овсяная 20
Хлопья овсяные "Геркулес" 20
Горох лущеный 19,5
Молоко сухое нежирное 15,3
Овёс зерно 15
Рис зерно 12
Пшеница зерно, твердый сорт 11,6
Ячмень зерно 11
Пшеница зерно, мягкий сорт 10,4
Крупа пшеничная 10
Молоко сухое 25% 10
Мясо куриное 10
Треска 10
Мясо цыплята бройлеры 8,4
Творог 2% 7,6
Творог 5% 7,6
Творог нежирный 7,6
Белок куриного яйца 7
Крупа кукурузная 6,6
Рожь зерно 6
Сыр "Камамбер" 5,6
Горох зелёный свежий 5,3
Творог 18% жирный 5,1
Творог 9% полужирный 5,1
Мука пшеничная 2 сорта 4,4
Сыр "Рокфор" 50% 4,2
Мука пшеничная обойная 4
Сливки 20% 4
Ацидофилин 1% 3,6
Ацидофилин 3,2% 3,6
Ацидофилин 3,2% сладкий 3,6
Ацидофилин нежирный 3,6
Сметана 20% 3,6
Сметана 30% 3,6
Сыр плавленый "Российский" 3,6
Кефир 3,2% 3,51
Кефир нежирный 3,51
Крупа рисовая 3,5
Простокваша 2,5% 3,39
Сливки 10% 3,38
Сливки 25% 3,38
Сливки 8% 3,38
Масса творожная 16,5% жирности 3,2
Молоко 1,5% 3,2
Молоко 2,5% 3,2
Молоко 3,2% 3,2
Молоко 3,5% 3,2
Сливки сухие 42% 3,2
Мясо говядина 3,04
Мука пшеничная 1 сорта 3
Мука ржаная обдирная 3
Капуста краснокочанная 2,9
Сыр "Голландский" 45% 2,3
Мороженое сливочное 2,18
Макароны из муки 1 сорта 2
Макароны из муки в/с 2
Мука пшеничная в/с 2
Мука ржаная обойная 2
Мука ржаная сеяная 2
Сыр "Чеддер" 50% 1,7
Капуста цветная 1,5

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Название продукта Содержание фолиевой кислоты (В9)
в 100гр
Мука из насекомых WBP 340 мкг
Протеин из насекомых IPC 300 мкг
Арахис 240 мкг
Семена подсолнечника семечки 227 мкг
Соя зерно 200 мкг
Грибы белые сушёные 140 мкг
Желуди сушёные 115 мкг
Петрушка зелень 110 мкг
Печень трески консервы 110 мкг
Клетчатка из насекомых FP 100 мкг
Кунжут 97 мкг
Фасоль зерно 90 мкг
Чечевица зерно 90 мкг
Авокадо 89 мкг
Кресс-салат зелень 80 мкг
Шпинат зелень 80 мкг
Капуста пекинская 79 мкг
Отруби пшеничные 79 мкг
Грецкий орех 77 мкг
Базилик зелень 68 мкг
Фундук 68 мкг
Капуста брокколи 63 мкг
Кинза зелень 62 мкг
Сыр "Камамбер" 62 мкг
Мука ржаная обойная 55 мкг
Рожь зерно 55 мкг
Мука гречневая 54 мкг
Перец сладкий болгарский 53 мкг
Отруби овсяные 52 мкг
Икра чёрная зернистая 51 мкг
Фисташки 51 мкг
Икра красная зернистая 50 мкг
Мука ржаная обдирная 50 мкг
Хлеб цельнозерновой 50 мкг
Салат листовой зелень 48 мкг
Кукуруза сладкая 46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт 46 мкг
Манго 43 мкг
Крупа пшеничная 40 мкг
Крупа пшено шлифованное 40 мкг
Миндаль 40 мкг
Мука пшеничная обойная 40 мкг
Творог 2% 40 мкг
Творог 5% 40 мкг
Творог нежирный 40 мкг
Ячмень зерно 40 мкг
Сыр "Рокфор" 50% 39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта 38,4 мкг
Гранат 38 мкг
Гриб вешенка 38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт 37,5 мкг
Фасоль стручковая 36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта 35,5 мкг
Мука ржаная сеяная 35 мкг
Рис зерно 35 мкг
Творог 18% жирный 35 мкг
Творог 9% полужирный 35 мкг
Кедровый орех 34 мкг
Крупа гречневая ядрица 32 мкг
Крупа ячневая 32 мкг
Сыр "Фета" 32 мкг
Капуста брюссельская 31 мкг
Тофу из насекомых TIP 30 мкг
Апельсин 30 мкг
Молоко сухое 25% 30 мкг
Сок апельсиновый 30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки 30 мкг
Крупа овсяная 29 мкг
Хлеб бородинский 29 мкг
Хлеб рижский 29 мкг
Гречиха зерно 28 мкг
Мука пшеничная в/с 27,1 мкг
Листья одуванчика зелень 27 мкг
Овёс зерно 27 мкг
Укроп зелень 27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 27 мкг
Молоко сухое нежирное 26 мкг
Грибы шампиньоны 25 мкг
Ежевика 25 мкг
Кешью 25 мкг
Киви 25 мкг
Лосось атлантический сёмга 25 мкг
Редис 25 мкг
Земляника 24 мкг
Крупа перловая 24 мкг
Капуста цветная 23 мкг
Крупа манная 23 мкг
Сыр "Российский" 50% 23 мкг
Фейхоа 23 мкг
Хлопья овсяные "Геркулес" 23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с 22,5 мкг
Желток куриного яйца 22,4 мкг
Капуста белокочанная 22 мкг
Дыня 21 мкг
Малина 21 мкг
Сельдерей зелень 21 мкг
Сыр Гауда 21 мкг
Банан 20 мкг
Горох зелёный свежий 20 мкг
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг
Макароны из муки в/с 20 мкг
Мука овсяная толокно 20 мкг
Крупа кукурузная 19 мкг
Крупа рисовая 19 мкг
Судак 19 мкг
Баклажаны 18,5 мкг
Капуста савойская 18,5 мкг
Лук зелёный перо 18 мкг
Сельдь жирная 18 мкг

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Название продукта Содержание B12
в 100гр, мкг
Протеин из насекомых IPC 5300
Мука из насекомых WBP 800
Клетчатка из насекомых FP 400
Тофу из насекомых TIP 300
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные) 79
Бараньи почки (приготовленные) 78,9
Телячьи почки (приготовленные) 36,9
Устрицы 26
Говяжьи почки (приготовленные) 24,9
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная) 24
Мидии 24
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий 19,4
Атлантическая сельдь (копчёная) 18,6
Скумбрия (приготовленная) 18,5
Потроха индейки (приготовленные) 16
Икра (сырая) 12
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный) 11,5
Камчатский краб (приготовленный) 11,4
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе) 9
Паштет из гусиной или куриной печени 8,8
Икра чёрная или красная 8
Нерка (приготовленная) 5,8
Форель (приготовленная) 5,7
Горбуша (консервированная с костями) 4,9
Говяжий фарш (приготовленный) 3,4
Швейцарский сыр Эмменталь 3,4
Атлантический лосось, дикий (приготовленный) 3
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде) 2,9
Различные говяжьи обрезки (приготовленные) 2,5
Салями из говядины или свинины 2
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне 1,6
Полоски бекона (приготовленные) 1,5
Свиной паштет (приготовленный) 1,1
Колбасные изделия 1
Ветчина (приготовленная) 0,9
Различные свиные обрезки (приготовленные) 0,9
Ломтики плавленного сыра чеддер 0,8
Курица, индейка или утка (приготовленные) 0,3

Читайте также:
Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы

для чего они нужны организму

Это низкомолекулярные соединения, необходимые для ускорения многих обменных процессов. Они стимулируют синтез необходимых белков, катализируют расщепление жира, влияют на метаболизм других активных веществ. 

Некоторые из представителей данной группы относят скорее к витаминоподобным соединениям (B4, B7, B10, B13), так как они могут синтезироваться в организме кишечной микрофлорой. 

Содержание:

В каких продуктах содержатся

Витамины группы В можно сполна получить, регулярно употребляя молоко, кисломолочные и мясные продукты, овощи, фрукты, цельно-зерновой хлеб и орехи. 

При этом следует помнить, что продукты лучше всего употреблять в сыром виде. При термической обработке многие витамины теряют свои свойства, устойчивы к нагреванию только В6 и В12. 

Краткая характеристика витаминов группы В

B1 (тиамин) 

Этот кофермент способствует стабильному функционированию нервной системы, помогает бороться с усталостью и стрессом, а также повышает внимание, концентрацию и улучшает память. 

При недостатке витамина В1 человек страдает от хронического переутомления и постоянных перепадов настроения. 

Чтобы восполнить дефицит необходимо в достаточном количестве употреблять злаковые и молочные продукты, капусту, бобовые, яйца и разнообразные орехи, причем, желательно, в необработанном виде. 

Также следует помнить, что употребление кофе и алкоголя снижает биологическую доступность витамина. 

B2 (рибофлавин) 

Этот витамин просто необходим для нормального кроветворения, поддержания функции зрительного анализатор и иммунных сил организма. При его дефиците возможны частые инфекционные заболевания, анемия, ухудшение периферического и сумеречного зрения. 

Восполнить недостаток В2 можно включением в рацион яиц, мяса, рыбы, гречневой и овсяной каши, сыра, кефира, простокваши. Наибольшее его количество содержится именно в продуктах животного происхождения, именно поэтому таким авитаминозом страдают именно вегетарианцы. 

B3 (ниацин, никотиновая кислота, PP)

Отвечает за стабильный уровень гормонов холестерина и глюкозы в крови, улучшает кровообращение в центральной нервной системе, является природным антиоксидантом и стимулирует выведение из организма вредных и токсичных веществ. 

Гипо- и авитаминоз сопровождается повышенной утомляемостью, снижением памяти, работоспособности, анемией и бессонницей. 

Главным источником ниацина являются мясные и рыбные продукты. Также его запасы в организме можно пополнить, употребляя в пищу яйца, болгарский перец и зелень. 

B4 (холин) 

Основные функции данного витаминоподобного соединения заключаются в регулировании уровня инсулина, выработке нейромедиаторов, стабилизации эмоционального состояния. 

Холин синтезируется микрофлорой кишечника человека, однако при дисбактериозе может возникнуть авитаминоз. В такой ситуации необходимо включить в рацион яйца, молоко и кисломолочные продукты, белокочанную капусту, а также бобовые. 

Дефицит В4 проявляется импотенцией, ухудшением и перепадами настроения, повышением массы тела, снижением памяти и концентрации. 

B5 (пантотеновая кислота) 

Это витамаиноподобное вещество, вырабатывающееся микрофлорой кишечника, необходимо для нормальной регенерации всех тканей организма, в том числе и для обновления кровяных клеток, а также для образования гормонов.

Восполнить его дефицит можно, употребляя в пищу свежую зелень, чеснок, кашу из овса и гречки, молочные и субпродукты животного происхождения.

Дефицит пантотеновой кислоты проявляется проблемами с кожей, волосами, ногтями, обострением хронического гастрита и нарушением обменных процессов.

B6 (пиридоксин) 

Важен для нормальной работы фермент, регулирует обмен жиров и белков, необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и гормонального фона. 

Получить витамин В6 можно из курицы, говядины, морской рыбы, субпродуктов, цельно-зерновых хлебных изделий, а также из свежих овощей.

При недостатке снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы, что может спровоцировать у детей задержку физического и психологического развития.

B7 (биотин, H) 

Вырабатывается микрофлорой кишечника. Участвует в расщеплении жиров и синтезе белковых соединений, регулирует углеводный обмен. 

Гиповитаминоз может появиться при частом употреблении алкогольных напитков, длительном лечении антибактериальными препаратами, на фоне нарушения работы ЖКТ, а также в результате неправильного питания. Проявляется недостаток витамина В7 бессонницей, гипергликемией и гиперхолестеринемией. 

Восполнить дефицит можно, включив в меню орехи, бобовые, субпродукты, яйца и грибы. 

B8 (инозит) 

В организме стимулирует обменные функции и участвует в защитных процессах. Полностью синтезируется в кишечнике. Дефицит возникает крайне редко и клинически не проявляется. 

B9 (фолиевая кислота) 

Необходим для регуляции кроветворения, поддержания иммунных сил организма и развития нервной системы плода. Именно поэтому так важно контролировать получение достаточных доз витамина В9 беременными женщинами.

Фолиевая кислота образуется в кишечнике. Также ее можно получить из таких продуктов, как свежая зелень, черный хлеб, бобовые. 

При недостатке вина организма возможен самопроизвольный выкидыш или недоразвитие ЦНС у ребенка.

B12 (цианокобаламин) 

Участвует в кроветворении и синтезе гемоглобина, контролирует работу печени и нервной системы. Может образовываться в организме.

Дефицит витамина чаще всего развивается у вегетарианцев, так как он не содержится в растительных продуктах, а также у больных с резекцией желудка из-за нарушения всасывания вещества. Получить его можно из субродуктов, мяса, рыбы или сыра. Недостаток проявляется дисфункцией ЖКТ и тяжелой анемией. 

B17 (амигдалин) 

Польза данного вещества – миф. В17 не является витамином и токсичен для организма. Соединение разрекламировано шарлатанами в качестве «лекарства от рака». Однако доказательной базы его эффективности нет. 

Суточная потребность в витаминах группы В

В обычных условиях дневная норма покрывается сбалансированным рациональным питанием. Суточная доза для среднестатистического взрослого человека составляет 2⋅10-4 г.

Однако при повышенной умственной и физической активности, снижении иммунитета, а также при истощении организма возможно увеличение потребления витаминов. При авитаминозе необходимо их введение в виде инъекций.

Вредные свойства

В физиологических дозах побочных эффектов не оказывают. Возможно развитие аллергических реакций при индивидуальной непереносимости того или иного витамина.


Лучшие источники витаминов B-6 и B-12 | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамины B-6 и B-12 - это водорастворимые питательные вещества. По отдельности эти питательные вещества играют разные роли в организме, но вместе они могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний. Лишь небольшой процент американцев получает достаточно витаминов группы B только из своего рациона, поэтому спросите своего врача, следует ли вам принимать добавку B.

Преимущества витамина B-6

Ваш организм ежедневно потребляет небольшое количество витамина B. Большинству взрослых требуется всего 1,3 микрограмма витамина B-6, но беременным и кормящим женщинам и взрослым старше 51 года требуется больше. Витамин B-6 играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров из продуктов, которые вы едите, и способствует когнитивному развитию. Исследования показывают, что B-6 также может помочь предотвратить рак. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака в 2016 году, обнаружил убедительные доказательства того, что этот витамин снижает риск всех видов рака, но особенно эффективен против опухолей желудочно-кишечного тракта.

Лучшие пищевые источники витамина B-6

Животный белок обеспечивает одно из самых богатых количеств витамина B-6, предлагая от 0,3 до 0,9 микрограмма в обычной порции на 3 унции. Хорошие источники включают:

  • Говяжья печень
  • Тунец
  • Лосось
  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Котлета из говяжьего фарша

Нут - один из лучших вегетарианских источников B-6; порция из 1 чашки обеспечивает большую часть рекомендуемой дневной нормы.Другие богатые растительные источники, которые обеспечивают от 15 до 38 процентов ваших ежедневных потребностей, включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы, булгур и зимнюю тыкву. Вы получите около 8 процентов своей ежедневной потребности в витамине B-6, если съедите полстакана следующих продуктов:

Преимущества витамина B-12

Большинству взрослых необходимо 2,4 микрограмма витамина B-12 в день, но беременным и кормящим женщинам нужно больше. Этот витамин помогает вашему телу формировать новые эритроциты, а также поддерживает неврологическую функцию.Обзор, опубликованный в Nutrition Research в 2016 году, указал на тесную связь между дефицитом B-12 и повышенным риском как деменции, так и инсульта.

Лучшие пищевые источники витамина B-12

Продукты, содержащие животный белок, являются лучшими источниками витамина B-12. Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником: они содержат целых 84 микрограмма в порции объемом 3 унции. Говяжья печень, содержащая 71 микрограмм в порции того же размера, занимает второе место. Другие отличные источники корма для животных включают:

  • Форель
  • Лосось
  • Тунец
  • Пикша
  • Верхняя часть филе говядины
  • Ветчина
  • Куриная грудка
  • Яйцо
  • Йогурт
  • Молоко
  • Швейцарский сыр

Если вы веган и не едите продукты животного происхождения, вам может быть трудно получить достаточное количество B-12 из своего рациона.Производители продуктов питания обогащают сухие завтраки витамином B-12, но в разных количествах, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько B-12 содержится в ваших любимых хлопьях. Другие растительные источники включают чашку обогащенного растительного молока, такого как миндальное, кокосовое или соевое, и столовую ложку пищевых дрожжей. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавку B-12.

Основные сведения о витаминах группы B: источники пищи для каждого витамина группы B

Витамины группы B - это класс водорастворимых (в отличие от жиров) витаминов, которые играют важную роль во многих клеточных процессах.Витамины группы B, если они присутствуют в добавках по отдельности, имеют индивидуальное название, например, витамин B1. Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витаминов B».

Ниже приводится краткая сводная таблица витаминов группы B, потенциальные вредные эффекты, возникающие из-за недостатка каждого из них, а также информация о рекомендуемой дневной дозе каждого из них, если таковая имеется.

Витамин Альтернативное название Краткая функция
B1 Тиамин Распад сахаров и аминокислот
B2 Рибофлавин Ремонт ДНК, АТФ (энергетическая валюта тела) поколение
B3 Ниацин Генерация АТФ
B5 Пантотеновая кислота Распад сахаров и аминокислот, синтез жирных кислот и аминокислот
B6 Пиридоксин Синтез аминокислот
B7 Биотин Синтез жирных кислот, расщепление сахаров
B9 Фолиевая кислота Синтез и восстановление ДНК, важные для быстрого деления клеток
B12 Гидроксокобаламин D Синтез и восстановление NA, синтез жирных кислот и аминокислот

Витамин B 1 - Тиамин

Основная роль тиамина - действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислоты на их составные части.Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь Бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто неправильно диагностироваться. 1

Однако возможен относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина

Тиамин легко доступен во многих продуктах питания, включая многочисленные продукты, содержащие продукты на основе дрожжей или зерновые, в особенности те, которые содержат цельнозерновые.

Другие источники богатой пищи включают:

  • спаржу
  • капусту
  • печень и яйца .

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых составляет 1.2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, с повышением до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B 2 - Рибофлавин

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина на Западе встречается нечасто, поскольку многие из наших продуктов обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, светочувствительность и анемию.В очень тяжелых случаях наблюдается острая нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем организма. Однако это невероятно редко и часто связано с серьезным недоеданием. 2

Продукты с самым высоким содержанием витамина B2

Помимо широко доступных обогащенных продуктов, эти продукты являются самыми высокими в B2:

  • печень
  • молоко
  • грибы
  • шпинат
  • миндаль

RDA для мужчинам старше 14 лет - 1.3 мг в день и 1,0 мг в день для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и 1,6 мг во время грудного вскармливания.

Интересно, что при добавлении к формуле комплекса B или поливитамину, B2, по-видимому, оказывает защитное действие против повышенного риска рака, связанного с высокими дозами определенных витаминов группы B .

Витамин B 3 - Ниацин

Ниацин - наиболее распространенная форма витамина B3, а никотинамид - еще одна распространенная форма.Как и рибофлавин, ниацин и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит ниацина приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и в случае с рибофлавином, это сейчас невероятно редко на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. 3

Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, - это гиполипидемический препарат.Действует для уменьшения количества липопротеинов низкой плотности и увеличения количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из этой предыдущей публикации , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Продукты, богатые ниацином

Продукты, богатые ниацином, включают:

  • печень
  • тунец
  • лосось
  • авокадо
  • листовые овощи
  • финики
  • цельнозерновые хлопья
для мужчин 16 мг в день и 14 мг в день для женщин с верхним пределом 35 мг в день для каждого.При дозах, превышающих эту, возникают некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, при котором кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.

Витамин B 5 - Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота - кофактор, используемый в синтезе кофермента А, который важен для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковорода», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она жизненно важна.

О дефиците пантотеновой кислоты практически ничего не слышно, поскольку он настолько распространен в рационе питания, хотя в некоторых небольших исследованиях были описаны эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым при дефиците других витаминов B. 4

Продукты с самым высоким содержанием пантотеновой кислоты
  • Мясо и говядина
  • яйца и молоко
  • грибы шиитаке
  • коричневый рис
  • овес
  • нут

RDA для пантотеновой кислоты установлено на уровне 5 мг в день для мужчин и женщин, увеличиваясь до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин.Верхний предел или побочные эффекты не описаны.

Витамин B 6 - Пиридоксин

Пиридоксин жизненно важен для синтеза аминокислот и важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, дефицит низкого уровня может быть относительно обычным явлением, и, как и в случае с другими недостатками витамина B, его можно пропустить или поставить неверный диагноз.

Продукты, богатые витамином B6

Продукты, богатые пиридоксином, включают:

RDA для пиридоксина составляет 1,7 мг в день для мужчин и женщин, а для беременных и кормящих женщин - 2,0 мг в день. Как и все витамины группы B, пиридоксин растворяется в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако постоянное введение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических повреждений.Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

Витамин B 7 - Биотин

Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных недостатках витамина B, включая воспаление кожи.Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56

Хотя серьезный дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно обычным явлением из-за диетического дефицита.

Продукты, богатые биотином

Богатые диетические источники включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • яичные желтки (но не белки, которые содержат авидин, нейтрализующий биотин)

Важно, что в настоящее время не существует RDA для биотина, скорее существуют «Адекватные дозы», которые предназначены для использования в качестве руководства до тех пор, пока не будет доступна более подробная информация.В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.

Витамин B 9 - Фолиевая кислота

Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли в беременности и в раннем младенчестве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, жизненно важных для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также при производстве красных кровяных телец, которые быстро обновляются в организме.

Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами выкидыша и ранней детской смерти. 78 Таким образом, добавка фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после родов.

Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может вызывать различные симптомы, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость. 9 Анемия, вызванная недостатком производства эритроцитов, может быть основным симптомом, приводящим к развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточного количества энергии.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

  • листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
  • цитрусовые
  • яйцо
  • чечевица
  • печень

Обогащенный хлеб RDA для фолиевой кислоты зависит от возраста и пола.Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день, увеличиваясь до 600 для беременных и 500 для кормящих женщин. Рекомендован верхний предел 1000 мкг в день, хотя высокие уровни потребления не связаны с вредными эффектами. Интересно, что есть некоторые предположения, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10

Витамин B 12 - Гидроксокобаламин

Наконец, к гидроксокобаламину.Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Хотя существует большое совпадение функций между двумя гидроксокобаламинами, похоже, он также играет важную роль в поддержании неврологической ткани мозга взрослого человека. Такой дефицит может привести к нескольким тяжелым неврологическим расстройствам, таким как потеря чувствительности, слабоумие и другие неврологические состояния, которые, в отличие от других недостатков витамина B, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают дозу B12 .

В продуктах животного происхождения больше всего B12

Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.

Установлена ​​суточная суточная суточная норма для мужчин и женщин, которая увеличивается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.

Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы B, их источниках и потенциальных эффектах, связанных с дефицитом.

Здоровое и разнообразное питание, богатое темно-зелеными овощами, цельнозерновыми злаками и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В.

Однако, хотя тяжелые случаи дефицита витамина B часто легко определить, более легкие, низкоуровневые дефициты часто легко упускаются из виду или диагностируются неправильно. Но благодаря доступным тестам для проверки уровня витаминов группы B и многочисленным добавкам это не должно сказаться на вашем здоровье.

Будьте на вершине всех ваших витаминов группы B, а не только B12 и фолиевой кислоты

Джой Стивенсон-Лоуз, JD, основатель

Мои недавние результаты теста на питательные вещества показали, что все мои витамины B были оптимальными, кроме витаминов B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин). И это заставило меня подумать, что многие люди могут не знать об этих двух витаминах группы В. Это связано с тем, что витамины B12 (кобаламин) и B9 (фолиевая кислота) кажутся популярными витаминами группы B и, возможно, крадут в центре внимания все другие важные витамины B.

Вы, наверное, слышали о B9 или фолиевой кислоте, если думаете о рождении ребенка. Компетентные врачи обычно рекомендуют своим пациенткам принимать фолиевую кислоту в преддверии беременности, чтобы избежать нервных дефектов у новорожденных.

Ну и конечно, про B12 знают почти все. Многие вегетарианцы и веганы знают, что они могут быть предрасположены к дефициту B12, потому что растительная пища не содержит витамина B12. По мере того, как мы становимся старше, наши тела могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества B12 из продуктов, которые мы едим.В результате многие из нас принимают добавки B12. Этот витамин B помогает нашей нервной системе, предотвращает анемию, дает нам энергию и действительно необходим с возрастом.

Но есть еще шесть витаминов группы B, о которых нам следует знать. У каждого есть свое имя, и они играют очень важную роль в поддержании нашего здоровья. Итак, давайте обсудим и другие шесть витаминов группы B и выделим их вместе с витаминами B9 и B12.

Этот витамин B играет большую роль в энергетическом обмене. Это важно для роста, развития и функционирования наших клеток.По данным Национального института здоровья (NIH), люди в основном хранят B1 в печени, однако в очень небольших количествах. В результате мы нуждаемся в постоянном поступлении этого витамина из нашего рациона.

«На ранней стадии дефицит тиамина может вызывать потерю веса и анорексию, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и другие психические признаки и симптомы; мышечная слабость; и сердечно-сосудистые симптомы (например, увеличенное сердце) », - сообщает NIH.

Цельное зерно, мясо, черная фасоль и рыба являются хорошими диетическими источниками B1.Молочные продукты и большинство фруктов не содержат много тиамина. Некоторые виды хлеба, крупы и детские смеси обогащены витамином B1.

Интересно, что я обнаружил, что у пожилых людей (20–30%) есть лабораторные показатели, указывающие на некоторую степень дефицита тиамина.

«Возможные причины включают низкое потребление пищи, сочетание хронических заболеваний, одновременный прием нескольких лекарств и низкое всасывание тиамина в результате естественного старения. Некоторые небольшие исследования показали, что риск дефицита особенно высок у пожилых людей, проживающих в учреждении », - сообщает NIH.

Мы уже обсуждали этот витамин раньше, и это был другой витамин группы B, в котором я обнаружил дефицит. Витамин B2 важен для роста, производства красных кровяных телец, правильного зрения и здоровой неврологической функции. B2 особенно важен, потому что он влияет на то, как наш организм использует и усваивает железо (важный минерал, который выполняет множество важных функций для нашего организма). B2 также помогает организму преобразовывать витамин B6 и фолиевую кислоту в пригодные для употребления формы. Кроме того, B2 помогает организму расщеплять три макроэлемента - белок, углеводы и жиры.

B2 или рибофлавин могут даже помочь предотвратить мигренозные головные боли, а недостаточное потребление этого витамина B также может повлиять на способность организма усваивать фармацевтические препараты, что, в свою очередь, может повлиять на нашу реакцию на лечение.

По данным NIH, при употреблении растительных продуктов вырабатывается больше рибофлавина, чем мясных. Хорошие диетические источники B2 включают говяжью печень, обогащенные злаки для завтрака, овес, йогурт, яйца, киноа, шпинат, семена подсолнечника и помидоры.

Это еще один витамин группы B, о котором мы говорили ранее. B3 важен для нашей пищеварительной системы, кожи и нервной системы. Он помогает вырабатывать половые гормоны и гормоны, связанные со стрессом. Это также помогает улучшить кровообращение и подавить воспаление. Ниацин используется для лечения высокого уровня холестерина, а также наряду с другими средствами лечения проблем с кровообращением, мигрени, головокружения, а также для уменьшения диареи, связанной с холерой.

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию.«В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи», - говорится в этом источнике.

Сильный дефицит ниацина может привести к болезни, называемой пеллагрой. Основными симптомами пеллагры являются «диарея, дерматит, слабоумие и, возможно, даже смерть» (Американский остеопатический колледж дерматологии (AOCD)).

Печень, куриная грудка, тунец, индейка, лосось, анчоусы, свинина, говяжий фарш, арахис, авокадо, коричневый рис, цельная пшеница, грибы, зеленый горошек и картофель являются примерами продуктов, содержащих ниацин.

  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Дефицит B5 встречается очень редко. Витамин B5 содержится в самых разнообразных продуктах питания, включая авокадо, мясо, свинину, курицу, лосось, омаров, моллюсков, цельнозерновой хлеб и крупы, яичный желток, молоко, йогурт, чечевицу, грибы, брокколи, сладкий картофель, кукурузу, цветную капусту и т. Д. капуста и помидоры.

Функции B5 включают метаболизм углеводов, белков, жиров и алкоголя. B5 также необходим для производства эритроцитов и стероидных гормонов.B5 также помогает синтезировать холестерин и помогает организму перерабатывать другие витамины, особенно витамин B2 (рибофлавин).

По данным NIH, витамин B6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях в организме, которые в основном связаны с метаболизмом белков.

«Витамин B6 также играет роль в когнитивном развитии за счет биосинтеза нейромедиаторов и поддержания нормального уровня гомоцистеина, аминокислоты в крови. Витамин B6 участвует в глюконеогенезе и гликогенолизе, иммунной функции (например, способствует выработке лимфоцитов и интерлейкина-2) и образованию гемоглобина.”

Изолированный дефицит витамина B6 встречается довольно редко. И если вам не хватает этого витамина, вы обычно испытываете дефицит и других витаминов группы B.

«Люди с пограничной концентрацией витамина B6 или умеренным дефицитом могут не иметь признаков или симптомов дефицита в течение месяцев или даже лет».

Вот почему тестирование питательных веществ так важно для нашего упреждающего плана здравоохранения.

Важно отметить, что «почечные заболевания [e] -й стадии, хроническая почечная недостаточность и другие заболевания почек могут вызывать дефицит витамина B6.Кроме того, дефицит витамина B6 может быть результатом синдромов мальабсорбции, таких как целиакия, болезнь Крона и язвенный колит. Некоторые генетические заболевания, такие как гомоцистинурия, также могут вызывать дефицит витамина B6. Некоторые лекарства, например противоэпилептические, со временем могут привести к дефициту ».

Молоко, сыр рикотта, лосось, тунец (желтоперый и альбакор), яйца, курица, печень, говядина, морковь, шпинат, сладкий картофель, зеленый горошек, бананы, нут, сухие завтраки и авокадо являются диетическими источниками B6.

Возможно, вы слышали о биотине в мире красоты. Это потому, что этот витамин B важен для здоровья ваших волос, кожи и ногтей. Биотин также необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.

Дефицит этого витамина встречается относительно редко, но чрезмерное потребление биотина может привести к повышению уровня холестерина. Помните, что слишком много определенных питательных веществ может быть так же вредно для вашего здоровья, как и их недостаток.

Биотин содержится в самых разнообразных продуктах питания, включая цветную капусту, яичные желтки, арахис, печень, курицу, дрожжи, грибы, миндаль, шпинат и сладкий картофель.

Итак, теперь, когда вы ознакомились с всеми из восьми основных витаминов группы B, будьте активны, убедившись, что вы получаете достаточное количество всех из них, а не только B12 или фолиевую кислоту. Определите продукты, из которых вы можете получить эти витамины. А если вам больше 50, как и мне, у вас могут возникнуть трудности с их усвоением из всех продуктов, которые вы едите.Однако вы можете избежать последствий отсутствия оптимального уровня этих питательных веществ, если регулярно будете проходить комплексный тест на питательные вещества, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо недостатки или дисбалансы. Если вы это сделаете, компетентный медицинский работник может определить, какие добавки вам подходят.

Наслаждайтесь здоровой жизнью!

В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты в различных областях здравоохранения и смежных областях, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу.В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета по pH, который постоянно контролирует все программы, продукты и услуги pH. Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, нажмите здесь .

витаминов группы В и лучшие источники цельной пищи

Время чтения: 4 минуты

Люди, соблюдающие растительную диету, часто упускают из виду потребление витаминов группы В. Но хотя многие люди сосредотачиваются на белке и кальции, эти витамины необходимы, поскольку эта группа оказывает прямое влияние на ваше общее состояние здоровья - от сердца, настроения до пищеварения.Эти витамины используются для производства здоровых эритроцитов, а также для поддержания функции сердечно-сосудистой и нервной системы.

Почему еда важна для суточной дозы витаминов группы B?

Витамины группы B необходимы организму, поскольку эта группа витаминов используется для различных физиологических функций организма. Они естественным образом содержатся в продуктах питания и растворимы в воде, за исключением витамина B-12. Помимо того, что эти витамины водорастворимы, эти витамины разрушаются при нагревании, поэтому переваренные и сильно обработанные продукты содержат меньшее количество витаминов группы B.

Продукты, содержащие большое количество витаминов группы B

Питательная и хорошо сбалансированная диета - лучший способ получить суточную дозу витаминов группы B, за исключением витамина B-12. К сожалению, витамин B-12 получают из бактерий в почве, и состояние нашей почвы сегодня ухудшается из-за интенсивных синтетических методов ведения сельского хозяйства. B12 можно найти в некоторых растениях, и NutriFusion разработала процесс концентрирования и стабилизации встречающегося в природе B12, который когда-то считался недоступным в цельных пищевых источниках.Хотя вы можете получить витамины группы B из яиц, молока и красного мяса, лучше всего растительные источники, так как вы также можете получить другие преимущества, такие как антиоксиданты. Ниже приведены основные растительные цельные пищевые источники витаминов группы В.

  • Семена: Семена, такие как чиа, лен, кунжут, подсолнечник, амарант и тыква, и это лишь некоторые из них, являются отличными источниками витаминов группы B, таких как витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B5 (пантотен). кислота) и витамин B9 (фолиевая кислота).
  • Овощи: Овощи, такие как брокколи, сладкий картофель, листовая зелень, лук-порей и цветная капуста, являются хорошими источниками фолиевой кислоты.Фолиевая кислота необходима для синтеза новых клеток, а также для поддержки иммунной и нервной функций.
  • Фрукты: Фрукты, такие как авокадо, бананы, финики и инжир, являются хорошими источниками витамина B6, необходимого для функционирования нервной системы. Они также богаты витамином B5, который играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
  • Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые содержат большое количество витаминов группы B, за исключением витамина B12, поэтому их употребление приносит много пользы.Кроме того, они также содержат большое количество клетчатки для правильного пищеварения.
  • Зерновые: Зерновые являются одними из лучших источников витаминов группы B, за исключением витамина B12. Ешьте как можно больше ячменя, коричневого риса и зародышей пшеницы, чтобы получить суточную дозу витаминов группы В.

Опасен ли дефицит витамина B?

Вопреки мнению большинства людей, дефицит витаминов группы B может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как анемия, запор, проблемы с сердцем, ломкость ногтей и волос, отсутствие аппетита и плохое пищеварение.А поскольку витамины группы B также влияют на настроение людей, люди, которым не хватает этих необходимых питательных веществ, также могут страдать от депрессии, усталости, плохой памяти, спутанности сознания, капризности и беспокойства. Учитывая множество последствий дефицита витаминов группы B, важно знать, какие продукты являются отличными источниками, чтобы вы всегда получали суточную дозу этой важной и сильно недооцененной группы витаминов.

На основе www.onegreenplanet.org

GrandFusion Концентраты витаминов группы B на растительной основе для пищевой промышленности

Знаете ли вы, что компания NutriFusion разработала процесс стабилизации и концентрирования естественных витаминов во фруктах и ​​овощах в форме порошка? Благодаря линейке продуктов GrandFusion производители продуктов питания и напитков могут легко добавлять в свои продукты необходимые микроэлементы, не влияя на вкус или текстуру конечного продукта.Хотите узнать больше? Загрузите наш комплект для исследований и разработок GrandFusion, чтобы начать работу!

Основные преимущества витамина B, добавки, продукты питания, плюс дефицит

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, только небольшая часть взрослого населения США в настоящее время получает рекомендуемую суточную норму всех витаминов группы B только из своего рациона. (1) Что витамин B делает с вашим телом и почему опасно испытывать дефицит одного или нескольких из них?

«Витамин B» на самом деле относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов группы B.Если вы принимаете добавку, содержащую все восемь витаминов группы B, это называется формулой «комплекса витаминов B» или «комплекса B».

Витамины

B наиболее ценны за их способность превращать другие питательные вещества в энергию, поддерживать нормальный метаболизм , а также поддерживать нервную функцию, функцию печени, здоровье кожи, здоровье глаз и рост / развитие плода во время беременности.

Что подвергает человека риску дефицита витамина B? Вероятность нехватки витамина B в вашем рационе выше, если вы избегаете продуктов с высоким содержанием белка (таких как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты), листовых зеленых овощей, семян и бобовых / бобов.Если это похоже на вас, важно увеличить потребление витамина B, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как хроническая усталость , анемия, расстройства настроения, слабость, плохая память и многое другое.

Что такое витамин B?

Витамины группы В - это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из нашего рациона, потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Витамины группы B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B», включают: (2)

  • витамин B1 (также называемый тиамин )
  • витамин B2 (также называемый рибофлавином)
  • витамин B3 (также называемый ниацином , )
  • витамин B5 (также называемый пантотеновой кислотой)
  • витамин B6
  • витамин B7 (также называемый биотин )
  • витамин B12
  • и фолиевая кислота (также называемая витамином B9 или фолиевой кислотой в синтетической форме)

Восемь витаминов группы B имеют схожие функции и химические свойства, хотя каждый из них имеет уникальные функции.Например, витамин B6 важен для облегчения движения, памяти, расхода энергии и кровотока, а витамина B12 необходим для здоровья надпочечников , множественных метаболических функций, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса. Наш организм использует витамин B в течение дня, и мы не можем накапливать дополнительный витамин B, который мы потребляли, поэтому мы должны часто пополнять наш запас, употребляя в пищу продукты, богатые витамином B.

Польза для здоровья

1.Помогает формировать клетки крови и нервы

Витамины группы B, такие как витамин B12, необходимы для производства клеток крови в костном мозге и для формирования нервных оболочек и белков. (3) Витамин B также необходим для передачи сигналов нейромедиатора, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни. Дефицит витаминов группы B может способствовать различным неврологическим и психическим расстройствам, поскольку недостаток витаминов B ухудшает образование клеток крови, здоровье нервов, функции нейротрансмиттеров и неврологические процессы, потенциально приводя к таким симптомам, как анемия , онемение, слабость, деменция и путаница.

2. Может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями

Было обнаружено, что фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 играют роль в профилактике сердечных заболеваний, а также других хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки и груди. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о взаимосвязи между раком и витаминами группы B, поэтому, если у вас есть рак, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки с витамином B.

Какова функция витамина B для здоровья сердца? Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 помогают преобразовывать гомоцистеин в метионин , аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать новые белки.Гомоцистеин - это аминокислота в крови, и ее повышенный уровень связан с деменцией, сердечными заболеваниями, инсультом и остеопорозом. (4) Гомоцистеин особенно проблематичен, потому что в качестве побочного продукта он может способствовать заболеванию закупорки артерий, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолиевой кислоты, витамина B6 и витамина B12 более склонны к повышенному уровню гомоцистеина и утолщению / затвердению артерий, потенциально вызывая умеренное увеличение риска сердечных заболеваний и инсульта.

Витамин B5 также защищает сердечно-сосудистую систему, помогая сбалансировать уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина , снижает высокое кровяное давление и помогает предотвратить сердечную недостаточность. (5) Витамин B7 и хром вместе могут помочь улучшить уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и предрасположенных к сердечным заболеваниям. (6)

3. Дает нам энергию и поддерживает наш метаболизм

витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, играют ключевую роль в построении ДНК, соединения, которое формирует нашу генетическую схему и помогает нам развиваться с момента зачатия.Витамины группы B также необходимы для клеточного метаболизма и производства энергии, восстановления ДНК и РНК на протяжении всей нашей жизни, а также для использования углеводов, белков и жиров, которые питают процессы нашего организма. Многие из них служат коферментами, которые необходимы в различных метаболических процессах, например, в синтезе жирных кислот и глюконеогенезе. (7, 8)

Дефицит витаминов группы B может привести к осложнениям со щитовидной железой и надпочечниками и, таким образом, вызвать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение или уменьшение веса, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.Кроме того, низкий уровень витаминов B12, B2 и железа может способствовать анемии и утомляемости.

4. Помощь в развитии и предотвращение врожденных пороков

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности помогает защитить плода от врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия. (9) Более трех десятилетий исследователям известно, что матери детей с расщелиной позвоночника, как правило, имеют более низкий уровень фолиевой кислоты и других витаминов; поэтому сегодня всем беременным рекомендуется принимать фолиевую кислоту во время беременности.Фолиевая кислота наиболее важна для развития плода в первые несколько недель после зачатия, часто до того, как женщина узнает, что она беременна, поэтому прием пренатальных витаминов при попытке зачать ребенка является хорошей идеей.

5. Помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы

витаминов группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые несут химические сигналы по всему нашему телу, влияя на ваше настроение, энергию, аппетит и многое другое. Витамин B5 также участвует в выработке половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (таких как кортизол ), которые вырабатываются надпочечниками.

Получение достаточного количества витаминов группы B из рациона и / или добавок может улучшить вашу способность справляться со стрессом. Фактически, без витаминов B организм не смог бы выжить из-за того, как витамины B помогают с функцией надпочечников. Вот почему людям, страдающим хроническим стрессом или имеющим симптомы усталости надпочечников, настоятельно рекомендуется принимать добавки комплекса витаминов B.

витаминов группы B, таких как витамин B7, могут повысить позитивный настрой, энергию и повысить концентрацию внимания. Преимущества витамина B6 также включают помощь в правильном развитии и работе мозга, а также сохранение когнитивного здоровья.Потребление достаточного количества было связано с улучшением функции памяти и защитой от когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и деменции с возрастом. (10) Прием витамина B6 также может оказать благотворное влияние на детей с нарушениями обучения и поведения, включая СДВГ. (11)

6. Поддерживает здоровье кожи, тонус мышц и рост волос

Витамины группы В помогают отрастить волосы? да. Поскольку витамины группы B способствуют омоложению клеток, они могут быть полезны для вашей кожи, ногтей и волос.Витамины группы B могут улучшить здоровье кожи, уменьшая покраснение, сухость, воспаление, дерматит, экзему и прыщи от прыщей. (12) Они также помогают заживлять раны и поддерживают вашу иммунную систему, облегчая борьбу с кожными инфекциями.

Витамин B7 / биотин обычно добавляют в косметические средства для волос и кожи, хотя считается, что он наиболее полезен при приеме внутрь и получении с пищей.

Может ли недостаток витамина B12 вызвать выпадение волос, и полезен ли витамин B12 для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В может помочь уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти.Когда дело доходит до седых или седых волос, это связано со снижением пигментации волос и связано со старением. Однако дефицит витамина B12 может ускорить признаки старения и потенциально способствовать поседению волос. Другие способствующие факторы могут включать недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемию. (13)

Использование в традиционной медицине

Традиционные системы медицины, включая Аюрведу и Традиционную китайскую медицину (ТКМ), признали, что процесс старения вызывает изменения в усвоении питательных веществ и, следовательно, необходимость корректировки чьей-либо диеты для замедления старения.В Аюрведе обычно делается акцент на усилении «пищеварительного огня» (называемого Агни), который помогает разрушать и поглощать пищу и жидкости, которые мы потребляем. Согревающие специи, такие как имбирь, корица и куркума, поощряют здоровый аппетит и обмен веществ.

Аналогичная концепция существует в китайской медицине, в которой внимание уделяется энергии (ци) селезенки, которая помогает облегчить пищеварение, особенно после 50 или 60 лет. В китайской медицине сушеная апельсиновая цедра, тмин, перец, соль и Считается, что сахар поддерживает усвоение питательных веществ, в том числе витаминов группы В.Также можно рекомендовать пить небольшое количество зеленого или черного чая между приемами пищи для улучшения абсорбции и повышения энергии. (14)

Поскольку пищевые продукты животного происхождения являются основными источниками некоторых витаминов группы В, во многих традиционных системах медицины поощряется разнообразная диета, включающая как растения, так и продукты животного происхождения. Согласно Аюрведа , когда кто-то вступает в более поздние этапы жизни с преобладанием доши, называемой Ватта , этого человека можно поощрять получать витамины группы В из растительной пищи, такой как зелень и бобовые, в отличие от более калорийной пищи. .

В традиционной китайской медицине для обеспечения организма энергией рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином B, такие как субпродукты, морские водоросли, яйца, костный бульон, пчелиная пыльца, бобы, черный рис и семена, особенно для людей с усталостью, частыми заболеваниями. , проблемы с концентрацией внимания и отсутствие цели. Поскольку традиционная китайская медицина и аюрведа являются «целостными» лечебными системами, они также сосредоточены на повышении энергии и использовании витаминов, избегая недостатка сна и допоздна, гнева, хронического стресса, а также злоупотребления наркотиками и алкоголем.(15)

Лучшие продукты с витамином B

Какие продукты богаты витамином B? В одних и тех же продуктах часто содержатся разные витамины группы В. 13 лучших продуктов с витамином B включают:

  • Мясные субпродукты , например печень или почки
  • Мясо травяного откорма
  • Выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, скумбрия, палтус, сардины и т. Д.
  • Яйца от кур свободного выгула
  • Пастбищные цыплята и индейка
  • Баранина
  • Сырое молоко
  • Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и кефир
  • Листовые зеленые овощи
  • Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамия и др.
  • Морские овощи, такие как спирулина
  • Фасоль, бобовые и горох
  • Дрожжи пищевые

Многие цельные продукты являются отличными источниками витамина группы B, например овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100% цельнозерновые продукты.Вместо того, чтобы употреблять обработанные продукты, сильно обогащенные витамином B, такие как хлеб и хлопья для завтрака, лучше получать необходимые витамины из настоящих продуктов. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы определенные витамины группы B добавлялись в наиболее обогащенный хлеб, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты, однако употребление обогащенных продуктов не обязательно (а в некоторых случаях даже полезно), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Вместо этого выберите следующие продукты, чтобы получить каждый конкретный витамин B:

  • Витамин B1 (тиамин) продукты питания - Пищевые дрожжи, водоросли, такие как спирулина, семена подсолнечника, орех макадамия, черная фасоль, чечевица, морская фасоль, маш, зеленый горошек, печень, белая фасоль и фасоль пинто.
  • Продукты с витамином В2 - печень, говядина травяного откорма, морские водоросли, сыр фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
  • Продукты с витамином B3 - печень, курица, семечки, говядина, лосось, зеленый горошек, индейка, тахини, грибы и сардины.
  • Продукты с витамином B5 - как растения, так и животные, такие как мясо, мясные субпродукты, фасоль и бобовые, лосось, телятина, некоторые орехи и семена, такие как семена подсолнечника, авокадо, грибы портобелло, сырое молоко и яйца.
  • Продукты с витамином B6 - бобы, птица и индейка, рыба, говядина травяного откорма, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут и некоторые овощи и фрукты, особенно темная листовая зелень, папайя, авокадо, апельсины и дыня.
  • Продукты с витамином B7 - мясо, яйца, печень, цельнозерновые, картофель, фасоль и чечевица, листовая зелень, лосось, авокадо, цветная капуста, ягоды и грибы .
  • Продукты с витамином B12 - продукты животного происхождения, такие как рыба, мясные субпродукты, такие как печень, птица, мясо, яйца, молочные продукты, а также продукт растительного происхождения, называемый пищевыми дрожжами. Витамин B12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения, а это означает, что те, кто избегает всех продуктов животного происхождения (веганы), подвержены риску дефицита.
  • Продукты с фолиевой кислотой - спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, листовая зелень, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

Дефицит витамина B

Каковы симптомы недостатка витамина B? Недостаток витаминов группы В может вызывать множество различных симптомов и состояний, например:

  • Злокачественная анемия.
  • Усталость и слабость.
  • Депрессия и тревога.
  • Нарушение памяти и когнитивных функций.
  • Сухая кожа, угри или дерматит, ломкие ногти и выпадение волос.
  • Плохое состояние зубов, включая кровоточивость десен и язвы во рту.
  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы.
  • Одышка.
  • Врожденные дефекты плода, например расщелина позвоночника.
  • Отек языка.
  • Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина B), которое поражает нервную систему и может вызвать потерю веса, эмоциональные расстройства, слабость, нерегулярное сердцебиение и многое другое.
  • Энцефалопатия Вернике (нарушение сенсорного восприятия), слабость и боль в конечностях, периоды нерегулярного сердцебиения и отеки (отек тканей тела).
  • Арибофлавиноз (недостаток витамина В2), вызывающий трещины на губах, повышенную чувствительность к солнечному свету, воспаление языка и себорейный дерматит .

Факторы риска развития дефицита витамина D могут включать:

  • Хронический стресс.
  • Употребление некачественной диеты.
  • Быть веганом / вегетарианцем.
  • Плохое усвоение питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (это особенно проблематично при дефиците витамина B12).
  • Возраст старше 50 лет или пожилой, что связано с нарушением пищеварения и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина B.
  • Ограничение калорий, расстройства пищевого поведения, недоедание или экстремальные диеты.
  • Регулярное употребление алкоголя, так как алкоголь нарушает правильный метаболизм витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, и инактивирует циркулирующие витамины.
  • Курение и употребление наркотиков. И алкоголь, и никотин, и даже длительное употребление антибиотиков могут снизить способность желудка усваивать и использовать витамин B.
  • Недосыпание и посменная работа.
  • Интенсивные тренировки и упражнения.
  • Многие заболевания, особенно те, которые нарушают всасывание питательных веществ из-за приема лекарств или кишечных расстройств.
  • Прием противосудорожных препаратов, противодиабетического препарата Метформана или пероральных антибиотиков в течение длительного времени.
  • Принимает оральные контрацептивы / противозачаточные таблетки.
  • Беременность, при которой увеличивается потребность во многих витаминах группы B (особенно фолиевой кислоте).
  • Изменения в жизни или события, которые могут истощить энергию и вызвать стресс, например, рождение ребенка, путешествия, переезд и т. Д.

Как преодолеть недостаток

По возможности, лучше всего получать необходимый ежедневный уровень витаминов группы В за счет диеты, богатой питательными веществами и цельными продуктами. Однако прием поливитаминов, в состав которых входят витамины группы B (или комплексная добавка B), также можно рассматривать как «дополнительную страховку».”

Мультивитамины обычно содержат полный спектр витаминов группы В - другими словами, комплекс витаминов группы В. Я рекомендую принимать пищевые витамины, которые включают полный спектр витаминов группы B, поскольку все они работают вместе в организме, выполняя функции и уравновешивая друг друга. Витамины группы B в основном выводятся с мочой, если их принимать в избытке, поэтому прием высоких доз не всегда служит цели (если только у кого-то не наблюдается серьезного дефицита).

Одной из наиболее распространенных форм дефицита витамина B является дефицит B12.Национальный институт здоровья рекомендует взрослым старше 50 лет ежедневно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12. Рекомендуется принимать от 25 до 100 мкг в день в форме таблеток, капель, которые вы кладете на язык, или в форме спрея для полости рта. Другой подход к управлению дефицитом витамина B12 - это инъекций B12 , которые могут помочь улучшить настроение, защитить от когнитивных нарушений, справиться с анемией и дать вам энергию.

Витамин B против витамина D против витамина C

  • Витамины группы B особенно важны для метаболических функций, в то время как витамин D необходим для здоровья костей и иммунитета, а витамин C служит антиоксидантом.
  • Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья, включая помощь в усвоении кальция, минерализации костей, регулировании веса, здоровье мозга, профилактике рака и выработке гормонов. Мы получаем витамин D в основном через солнечный свет, поэтому его часто называют «солнечным витамином».”
  • Поскольку выбор продуктов питания с витамином D ограничен, и многие люди не проводят много времени на открытом воздухе на солнце, огромная часть населения подвержена риску дефицита. Обычно рекомендуется выдерживать как минимум 5–30 минут на солнце два раза в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D. Продукты с витамином D включают жир печени трески, лосось, скумбрию, тунец, сардины, говяжью печень, яйца, икру и некоторые грибы.
  • Получение достаточного количества витаминов D и B может увеличить мощность мозга, улучшить умственную работоспособность, помочь сосредоточить внимание и сосредоточиться, поддержать здоровье сердца и помочь предотвратить инфекции.
  • Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих типах фруктов и овощей. Он действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и снижает риск воспалений и болезней. Витамин C имеет множество преимуществ , включая обращение вспять старения кожи, снижение уровня холестерина, предотвращение нарушения иммунитета, лечение гингивита и подагры, а также помощь в предотвращении болезней и инфекций. Более высокое потребление фруктов и овощей, богатых витамином С, может быть связано с более низким риском многих хронических состояний, таких как анемия, инсульт и ишемическая болезнь сердца .Прием витаминов C и B вместе может помочь в борьбе со стрессом и усталостью, а также улучшить умственное функционирование и иммунитет.
  • Лучшие продукты с витамином С включают киви, сладкий перец, апельсины, клубнику, папайю, грейпфрут, ананас, брокколи, помидоры, манго и шпинат.

Добавки и дозировка

Сколько витамина B нужно для предотвращения дефицита витамина B? Вот что Институт медицины рекомендует для ежедневного приема витаминов группы В среди взрослых: (16)

  • Витамин B1: 1.От 1 до 1,2 миллиграмма в день.
  • Витамин B2: от 1,1 до 1,3 миллиграмма в день.
  • Витамин B3: от 14 до 16 миллиграммов в день.
  • Витамин B5: 5 миллиграммов в день.
  • Витамин B6 (может называться пиридоксином): от 1,3 до 1,7 миллиграмма в день.
  • Витамин B7: 30 мкг в день.
  • Витамин B12 (можно назвать кобаламином): 2,4 мкг в день.
  • Фолиевая кислота: 400 мкг в день.

Кому следует принимать добавки витамина B? Вы можете принять более высокую дозу одного или нескольких отдельных витаминов группы B, если знаете, что у вас дефицит, например, витамина B12 или B6.Если вы придерживаетесь здоровой диеты и не имеете известных недостатков, вам следует избегать приема высоких доз добавок витамина B, поскольку они просто выводятся из организма с мочой и не имеют особого смысла. Некоторые примеры, в которых может быть полезным добавление витаминов группы B, включают:

  • Вы веган / вегетарианец . Людям, которые едят растительную пищу, особенно рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином B12.
  • Вы пожилой человек или человек, которому не хватает желудочного сока .
  • Вы беременны.
  • Вы боролись с алкоголизмом.
  • У вас анемия.
  • Вы страдаете расстройством пищеварения, например глютеновой болезнью или болезнью Крона, которое ухудшает усвоение питательных веществ.
  • Вам поставили диагноз авитаминоза или синдром Вернике-Корсакова.
  • У вас невропатия.

Обратите внимание, что вам всегда следует говорить со своим врачом о том, стоит ли принимать высокие дозы витаминов группы B, в зависимости от вашего текущего уровня, истории болезни и факторов риска.

Рецепты

Вы можете предотвратить дефицит витамина B и получить максимальную пользу от витамина B естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B. Попробуйте увеличить потребление, приготовив несколько из этих рецептов:

История

витаминов группы В были открыты в течение нескольких десятилетий, начиная с 1920-х годов. Первые идентифицированные витамины группы В были изучены, когда исследователи пытались раскрыть связь между определенными питательными веществами и болезнями, вызванными их дефицитом.Витамин B1 (тиамин) был первым идентифицированным витамином B, известным как «фактор против авитаминоза». (17) В 1922 году был открыт витамин B2 (рибофлавин), за ним последовали витамин B6 (пиридоксин) в 1934 году и витамин B5 (пантотеновая кислота) в 1940 году. обработанная пшеничная мука как средство для восстановления витаминов, теряемых при переработке зерна.

Витамин B12 был последним обнаруженным витамином B.В 1926 году группа врачей из Гарвардского университета обнаружила, что ежедневное употребление полфунта печени может предотвратить злокачественную анемию - заболевание, при котором в организме вырабатывается слишком мало красных кровяных телец. В 1947 году витамин B12 (кобаламин) был выявлен и испытан на пациенте, страдающем пагубной анемией, и вылечил ее. Затем было определено, что витамин B12 также является ключевым фактором роста животных, что приводит к обогащению рациона животных синтетически созданными витаминами и существенному увеличению урожайности для животноводов.

Риски и побочные эффекты

Большинству людей следует избегать приема очень высоких доз витамина B, поскольку это может потенциально привести к побочным эффектам, включая повреждение нервов, онемение, покалывание, повышенный уровень гомоцистеина, что может способствовать возникновению таких проблем, как атеросклероз - тошнота, желтуха и т. Д. повышенные ферменты печени и потенциально повышенный риск определенных типов рака. Если вы принимаете лекарства для контроля состояния здоровья или антибиотики для лечения инфекции, обязательно сообщите врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы проверить взаимодействие с ними.

Если вас беспокоит получение слишком большого количества витамина B из комбинации вашего рациона и пищевых добавок, то первое, что вам нужно сделать, - это исключить обогащенные продукты. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно принимать поливитамины и отказываться от обогащенных продуктов, таких как хлопья, энергетические батончики или напитки, переработанные зерновые продукты, заменители молока и т. Д.

Последние мысли

  • «Витамин B» относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B».”
  • Витамины
  • B обладают преимуществами, включая помощь в превращении других питательных веществ в энергию, предотвращение усталости, поддержание здорового обмена веществ и поддержку нервной функции, здоровья сердца, кожи и роста / развития плода во время беременности.
  • Вы можете получить витамин B, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, яйца, мясные субпродукты, бобовые / бобы, семена, орехи, морские овощи, пищевые дрожжи, некоторые цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
  • Вы более склонны к дефициту витамина B, если вы веган / вегетарианец, пожилой человек, человек, у которого не хватает желудочного сока, беременны, страдали алкоголизмом, страдали анемией или боретесь с расстройством пищеварения, таким как целиакия или болезнь Крона. заболевание, нарушающее усвоение питательных веществ.В этом случае вам может быть полезно принимать комплексную добавку B, пищевые поливитамины или высокую дозу одного или нескольких витаминов B.
Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

B12 против комплекса B: руководство для веганов

Лорен Армстронг - зарегистрированный диетолог, бакалавр диетологии

31 августа 2020 г.

Питание

Для веганов может быть довольно стандартным беспокоиться о том, что вы не удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

Витамин B - это распространенный витамин, о котором обычно говорят в разговоре, и главное, что вам не нужно беспокоиться только об одном. Есть восемь различных вариаций, у всех разное предназначение.

Поскольку существует так много разных витаминов группы В, поиск добавки может сбить с толку. Вам нужно принимать добавки только одного типа витамина B, ни одного из них или всех из них? Не беспокойтесь, у нас есть все для вас.

Должны ли веганы принимать B12 или комплекс B?

Может быть сложно понять, нужна ли вам добавка B12 или комплекс B, потому что они оба содержат витамины B, верно? Это правда, но комплекс B содержит много, а B12 - это всего лишь B12.

Как веган, вам нужна добавка B12, поскольку получить его через веганские продукты практически невозможно. Остальные витамины группы В можно легко добавить в рацион с помощью растительной пищи. Все зависит от вас и ваших предпочтений в еде.

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком веганских продуктов, содержащих различные витамины группы B. Если вы заметили, что вам не хватает многих из этих вариантов, вы, вероятно, захотите выбрать комплексную добавку B.

Назначение витаминов группы В

Что касается витаминов группы B, их восемь.В их числе:

  • B1 (тиамин)
  • B2 (рибофлавин)
  • B3 (ниацин)
  • B5 (пантотеновая кислота)
  • B6 (пиридоксин)
  • B7 (биотин)
  • B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)
  • B12 (кобаламин)

Все они служат одной цели и помогают различным ферментам выполнять свою работу.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, он может варьироваться от высвобождения энергии из углеводов и жиров до расщепления аминокислот в белке.Витамины группы В также известны тем, что переносят кислород и энергосодержащие питательные вещества по всему телу.

Разница между B12 и B complex

Добавка B12 - это один из восьми витаминов группы B, которые мы обсуждали ранее, где комплекс B содержит все (или большую часть) витаминов B.

Хотя и B12, и B Complex содержат витамины B, эти добавки не являются взаимозаменяемыми.

Опытный веган, зарегистрированный диетолог Аня Громмонс, заявляет: «Добавки с витамином B12 содержат изолированный подтип витамина B, кобаламин или B12.Комплексы витамина B обычно содержат группу витаминов группы B, включая тиамин (b1), рибофлавин (b2), ниацин (b3), пантотеновую кислоту (b5), пиридоксин (b6), биотин (b7), фолат (b9) и кобаламин (b12). Хотя каждый витамин B выполняет определенную функцию, вместе с другими важными для организма задачами витамины B превращают пищу, которую мы потребляем, в энергию ».

Здоровая веганская диета может покрывать все ваши витамины группы B большую часть времени, кроме B12. Однако все это может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от того, как выглядит ваша веганская диета и какие продукты вы предпочитаете есть.

Громмонс лично заявляет: «Как веганский диетолог, я придерживаюсь разнообразной и сбалансированной диеты, регулярно принимаю добавки с витамином B12 и часто ищу обогащенные продукты, такие как соевое молоко и пищевые дрожжи, чтобы получить дополнительный запас витамина B12».

Но как мне узнать, есть ли у меня дефицит витамина B?

Может быть сложно отследить, получаете ли вы достаточно витаминов группы В или нет, но ваше тело обязательно сообщит вам, если его недостаточно.

Перечислены рекомендуемые диетические нормы (RDA) и общие недостатки / симптомы, которые вы заметите при нехватке этого конкретного витамина B.

Дефицит витамина B # 1 - Тиамин

Одним из наиболее распространенных признаков дефицита тиамина является состояние, называемое бери-бери. Он характеризуется периферической невропатией (повреждение нервов головного мозга) и отходами.

Другой дефицит, называемый синдромом Вернике-Корсакова, часто более знаком людям, страдающим хроническим алкоголизмом.

Это состояние делится на две части: болезнь Вернике и синдром Корсакова.

Первая стадия - болезнь Вернике, поражение нервов головного мозга.Около 20% людей, страдающих болезнью Вернике, умрут, если ее не лечить.

Если состояние ухудшается, синдром Корсакова вызывает психоз, когда возникает путаница между реальным и воображаемым. Если дело доходит до этого, то уже слишком поздно начинать лечение тиамином, поскольку он не выздоравливает примерно у пациентов.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 0.2 мг 0,2 мг
от 7 до 12 месяцев 0,3 мг 0,3 мг
от 1 до 3 лет 0,5 мг 0,5 мг
от 4 до 8 лет 0,6 мг 0,6 мг
От 9 до 13 лет 0.9 мг 0,9 мг
от 14 до 18 лет 1,2 мг 1,0 мг 1,4 мг 1,4 мг
от 19 до 50 лет 1,2 мг 1,1 мг 1,4 мг 1,4 мг
51+ лет 1,2 мг 1,1 мг

Дефицит витамина B # 2 - Рибофлавин

Дефицит рибофлавина встречается редко, но это не значит, что это невозможно.

Некоторые заболевания и гормональный дисбаланс могут вызывать дефицит наряду с недостаточным потреблением.

Симптомы, которые обычно возникают, включают кожные заболевания, трещины на губах, выпадение волос, угловой стоматит (поражения или порезы в уголках рта) и зуд / покраснение глаз.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 0.3 мг 0,3 мг
от 7 до 12 месяцев 0,4 мг 0,4 мг
от 1 до 3 лет 0,5 мг 0,5 мг
от 4 до 8 лет 0,6 мг 0,6 мг
От 9 до 13 лет 0.9 мг 0,9 мг
от 14 до 18 лет 1,3 мг 1,0 мг 1,4 мг 1,6 мг
от 19 до 50 лет 1,3 мг 1,1 мг 1,4 мг 1,6 мг
51+ лет 1,3 мг 1,1 мг

Дефицит витамина B # 3 - ниацин

Состояние, называемое пеллагрой, возникает, когда ваше тело не получает ниацин, в котором он нуждается.

Пеллагра - это заболевание, при котором при воздействии солнечных лучей на коже появляется коричневая и обесцвеченная сыпь. Это также может вызвать грубый и загорелый вид.

Ваш пищеварительный тракт может расстроиться, когда вы столкнетесь с этим заболеванием, что приведет к запору, диарее или рвоте.

NE = эквиваленты ниацина (1 NE может быть 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которую организм может преобразовать в ниацин)

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 2 мг 2 мг
от 7 до 12 месяцев 4 мг NE 4 мг NE
от 1 до 3 лет 6 мг NE 6 мг NE
от 4 до 8 лет 8 мг NE 8 мг NE
От 9 до 13 лет 12 мг NE 12 мг NE
от 14 до 18 лет 16 мг NE 14 мг NE 18 мг NE 17 мг NE
19+ лет 16 мг NE 14 мг NE 18 мг NE 17 мг NE

Дефицит витамина B # 4 - пантотеновая кислота

Может быть сложно определить, испытываете ли вы дефицит пантотеновой кислоты или другого питательного вещества.Из-за этого сложно определить, какие симптомы относятся к какому дефициту.

Еще во времена Второй мировой войны военнопленные серьезно недоедали (что является стандартным способом восполнить дефицит пантотеновой кислоты) и проявляли симптомы онемения и жжения в руках и ногах, головной боли, усталости, беспокойства и желудочно-кишечного тракта. вопросы.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 1.7 мг 1,7 мг
от 7 до 12 месяцев 1,8 мг 1,8 мг
от 1 до 3 лет 2 мг 2 мг
от 4 до 8 лет 3 мг 3 мг
От 9 до 13 лет 4 мг 4 мг
от 14 до 18 лет 5 мг 5 мг 6 мг 7 мг
19+ лет 5 мг 5 мг 6 мг 7 мг

Дефицит витамина B # 5 - Пиридоксин

Часто, если у вас дефицит B12 и фолиевой кислоты, вероятно, вам не хватает пиридоксина.Признаки дефицита: анемия, чешуйчатые и потрескавшиеся губы, опухший язык, спутанность сознания и слабая иммунная система.

Возраст Мужской Женский Беременные Лактация
От рождения до 6 месяцев 0,1 мг 0,1 мг
от 7 до 12 месяцев 0.3 мг 0,3 мг
от 1 до 3 лет 0,5 мг 0,5 мг
от 4 до 8 лет 0,6 мг 0,6 мг
От 9 до 13 лет 1,0 мг 1,0 мг
от 14 до 18 лет 1.3 мг 1,2 мг 1,9 мг 2,0 мг
от 19 до 50 лет 1,3 мг 1,3 мг 1,9 мг 2,0 мг
51+ лет 1,7 мг 1,5 мг

Дефицит витамина B # 6 - биотин

Биотин - еще один витамин группы B, дефицит которого встречается редко.

Если у вас начинается дефицит, вы можете заметить признаки. Симптомы дефицита включают истончение или выпадение волос, чешуйчатую красную сыпь вокруг носа, глаз и рта, ацидурию (большое количество кислоты в моче) и неврологические проблемы (депрессия, летаргия, галлюцинации).

Для биотина не существует установленной суточной нормы потребления, поэтому в этой таблице указано адекватное потребление (AI)

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 5 мкг 5 мкг
от 7 до 12 месяцев 6 мкг 6 мкг
от 1 до 3 лет 8 мкг 8 мкг
от 4 до 8 лет 12 мкг 12 мкг
От 9 до 13 лет 20 мкг 20 мкг
от 14 до 18 лет 25 мкг 25 мкг 30 мкг 35 мкг
19+ лет 30 мкг 30 мкг 30 мкг 35 мкг

Дефицит витамина B # 7 - фолиевая кислота / фолиевая кислота

Дефицит фолиевой кислоты часто связан с неправильным питанием, алкоголизмом и нарушением всасывания.

Наиболее распространенным симптомом недостаточности фолиевой кислоты является мегалобластная анемия, которая представляет собой большие и ядерные (то есть, имеющие ядро) эритроциты. Здоровые зрелые эритроциты не содержат ядра.

Симптомами этого состояния являются слабость, утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, головная боль и одышка.

DFE = диетические эквиваленты фолиевой кислоты

Биодоступно только 50% фолиевой кислоты, если она присутствует в пище в естественных условиях, из которых 85% биодоступно при приеме с пищей.По этой причине DFE определяется как:

  • 1 мкг DFE = 1 мкг фолиевой кислоты
  • 1 мкг DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок, потребляемых с пищевыми продуктами
  • 1 мкг DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак *
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 65 мкг DFE 65 мкг DFE
от 7 до 12 месяцев 80 мкг DFE 80 мкг DFE
от 1 до 3 лет 150 мкг DFE 150 мкг DFE
от 4 до 8 лет 200 мкг DFE 200 мкг DFE
От 9 до 13 лет 300 мкг DFE 300 мкг DFE
от 14 до 18 лет 400 мкг DFE 400 мкг DFE 600 мкг DFE 500 мкг DFE
19+ лет 400 мкг DFE 400 мкг DFE 600 мкг DFE 500 мкг DFE

Дефицит витамина B # 8 - Кобаламин

Кобаламин - это недостаток B12, равный его дефициту.Такие симптомы, как анемия, утомляемость, слабость, запор, потеря аппетита и потеря веса. Вы также можете заметить некоторые неврологические проблемы, включая поддержание равновесия, замешательство, депрессию и плохую память.

RDA

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
от 0 до 6 месяцев 0.4 мкг 0,4 мкг
от 7 до 12 месяцев 0,5 мкг 0,5 мкг
от 1 до 3 лет 0,9 мкг 0,9 мкг
от 4 до 8 лет 1,2 мкг 1,2 мкг
От 9 до 13 лет 1.8 мкг 1,8 мкг
14+ лет 2,4 мкг 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг

Важно отметить, что можно принимать слишком много витамина B, если вы выбираете добавку без консультации с врачом.

Передозировка затруднена, потому что витамины группы B водорастворимы и ежедневно выводятся с мочой, но их нельзя принимать легкомысленно.

Некоторые симптомы передозировки витамина B включают:

  • Сильная жажда
  • Расплывчатое зрение
  • Учащенное мочеиспускание
  • Диарея
  • Спазмы в животе

Вот список источников веганской пищи, богатых комплексом B12 & B

С некоторыми витаминами группы В может быть довольно сложно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, но другие делают задачу довольно простой.

Громмонс отмечает: «За исключением витамина B12, большинство витаминов B содержится в орехах, семенах, зеленых овощах, бобовых и цитрусовых.Соблюдение сбалансированной диеты может удовлетворить многие потребности в витамине B. При соблюдении растительной диеты может быть труднее найти витамин B12, поэтому рекомендуется принимать добавки ».

Ниже приведен список источников веганской пищи, богатых B12 и комплексом B.

Рис, лапша, сухие завтраки и черная фасоль

Это различные продукты, которые могут помочь в поступлении тиамина в организм.

Тиамин необходим для роста, развития и функционирования клеток и помогает создавать энергию из питательных веществ.

Пищевые дрожжи, киноа, авокадо, миндаль и дикий рис

Эти продукты полны витамина рибофлавина.

Ваши ткани будут поддерживаться, ваши пищевые компоненты будут расщепляться, а другие питательные вещества будут абсорбированы, когда вы попадете в ваш рибофлавин.

Орехи, бобовые и злаки.

Вам нужен ниацин в диете? Это продукты, которые вам следует употреблять.

Вы получите много энергии с этим витамином, так как он помогает расщеплять углеводы, жиры и белки, чтобы наш организм мог использовать их в качестве источников энергии.

Семечки, грибы, сухие завтраки, картофель и авокадо

Все эти продукты являются источниками пантотеновой кислоты.

Этот витамин нужен вам, чтобы помочь с расщеплением жирных кислот, источника энергии.

Фасоль, бананы, картофель, орехи и сухие завтраки

Если вы любите эти продукты, вы получите много пиридоксина.

Эта форма B6 является важным фактором в создании инсулина (гормона, который позволяет вашему организму использовать глюкозу для получения энергии), борьбе с инфекциями и выработке заменимых аминокислот.

Темпе, арахис (и другие орехи), сладкий картофель и пищевые дрожжи

Выбрав эти варианты, вы получите суточную дозу биотина.

Возможно, вы слышали об этом, потому что он обычно используется для ухода за волосами, кожей и ногтями.

Апельсины, авокадо, шпинат и фасоль.

Апельсин, ты рада, что я не сказал банан? Запаситесь этими продуктами, чтобы также запастись фолатом / фолиевой кислотой.

Витамин B наиболее важен во время беременности, поэтому необходимо избегать дефектов нервной трубки, которые вызывают деформации позвоночника и мозга.

Некоторые обогащенные зерна и злаки

Кобаламин (B12) - самый тяжелый витамин группы B, который может принимать веган, поэтому большинство предпочитает восполнить пробел добавками.

Большинство B12 содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, птицу и яйца.

Итак, кто станет лучшим выбором для веганов в битве комплекса B12 против комплекса B?

Восемь различных витаминов группы В связаны с восемью различными обязанностями и целями, которые они несут для вашего здоровья.

Витамин B12 - широко известный витамин, который вегану может быть сложно включить в свой рацион, но другие должны быть менее сложными.Это зависит от типов продуктов, присутствующих в вашем рационе, и от того, сколько их вы едите.

С учетом сказанного, добавка B12 необходима на 100%, тогда как добавка комплекса B может быть не нужна.

Как всегда, лучший совет - проконсультироваться с врачом. Если вы замечаете какие-либо возможные симптомы дефицита, сообщите им, и вы сможете вместе разработать план приема добавок.

Витамин B6: источники и преимущества

Витамин B6, наряду с другими витаминами группы B, помогает организму превращать пищу в энергию.Сам по себе витамин B6 имеет много других применений, которые важны для поддержания здоровья тела и развития здорового мозга. Витамин B6 настолько важен, что, возможно, спровоцировал рост первых живых существ на Земле.

Источники

«Тот факт, что витамины группы B так важны для нашего пищевого статуса в сочетании с тем фактом, что они« водорастворимы »- они не накапливаются в вашем организме в значительной степени, - позволяет довольно легко работать всухую. расходные материалы », - сказал д-р Дэвид Гройнер, директор и соучредитель NYC Surgical Associates.

Поскольку в организме очень легко может закончиться B6, важно употреблять продукты, содержащие B6. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), одними из лучших источников B6 являются бобы, птица, рыба, обогащенные злаки, темная листовая зелень, папайя, апельсины и дыня. Бананы - еще один хороший источник.

Первое дыхание

Витамин B6 мог дать начало первым на Земле организмам, производящим кислород, по мнению исследователей из Университета Иллинойса.Около 2,4 миллиарда лет назад на планете произошел огромный скачок уровня кислорода в атмосфере. Ученые долгое время считали, что это повышение уровня кислорода, названное Великим событием оксигенации, было связано с появлением первых фотосинтезирующих организмов. (Кислород является побочным продуктом фотосинтеза, который использует солнечный свет для превращения углекислого газа в сладкую пищу.) Но никто не знал, почему вообще появились эти производящие кислород организмы.

Исследователи обнаружили, что самый старый процесс на основе кислорода включал производство примерно 2 пиридоксаля, формы витамина B6.9 миллиардов лет назад, тогда же, когда появился фермент каталаза марганца.

Каталаза марганца расщепляет перекись водорода на воду и кислород. Ранние организмы, возможно, столкнулись с этим ферментом, пытаясь справиться с перекисью водорода в окружающей среде, которая, по мнению некоторых геохимиков, была в изобилии в ледниках Земли в то время и высвобождалась в результате бомбардировки солнечной радиацией. Организмы получали кислород, необходимый для производства пиридоксаля, путем расщепления ледяной перекиси водорода каталазой марганца.

Преимущества

Помимо выработки энергии для организма, витамины группы B также используются в нескольких других целях. «Витамины комплекса B часто рассматриваются как усилители метаболизма своей группы, - сказал Гройнер. - Они отвечают за то, как ваше тело высвобождает энергию из пищи, чтобы иметь возможность эффективно использовать питательные вещества, помогают в гормональной оптимизации, здоровье клеток. и использование энергии ». Кроме того, по его словам, без B6 организм не смог бы усваивать витамин B12.

Наряду с несколькими другими витаминами группы B, пиридоксин, форма витамина B6, контролирует уровни гомоцистеина в крови, что может быть ключевым фактором для снижения предрасположенности к сердечным заболеваниям и инсульту, согласно HSPH, хотя исследования были неубедительными. пока.

В частности,

B6 - это витамин, который используется для выработки нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда. Нейротрансмиттеры - это химические вещества, передающие сигналы от одной нервной клетки к другой. Эти химические вещества важны для обработки мысли и здорового развития мозга. Они также отвечают за то, что заставляют организм вырабатывать гормоны, которые влияют на настроение и циклы сна в организме.

Витамин B6 также важен, в частности, для здоровья женщин и детей.«Во время беременности и младенчества витамин B6 используется для развития мозга и поддержки иммунной функции», - сказала доктор Шерри Росс, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Национальная медицинская библиотека США (NLM) также сообщает, что внутривенное введение пиридоксина является эффективным средством контроля припадков у младенцев, вызванных зависимостью от пиридоксина. Женщины также используют витамин B6 при предменструальном синдроме (ПМС), депрессии, связанной с беременностью и противозачаточными таблетками, и симптомах, связанных с менопаузой.Исследование, проведенное Государственным университетом Нью-Йорка, показало, что 30 мг B6 могут помочь уменьшить утреннюю тошноту.

Дефицит и дозировка

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, хотя серьезный дефицит витамина B6 встречается редко, у многих людей может быть небольшой дефицит. Чаще всего дефицит витамина встречается у детей, пожилых людей и тех, кто принимает определенные лекарства, которые могут вызывать низкий уровень B6.

Люди, у которых есть проблемы с усвоением витамина B6 из пищи или пищевых добавок, также могут развить дефицит.«К ним относятся люди с заболеваниями почек, алкоголизмом, гипертиреозом, аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, и воспалительными заболеваниями кишечника, такими как целиакия или болезнь Крона», - сказал Росс.

Симптомы дефицита витамина B6 включают слабую иммунную систему, анемию, зудящую сыпь, чешуйчатую кожу на губах, трещины в уголках рта и опухший язык. Согласно NLM, к другим симптомам очень низкого уровня витамина B6 относятся депрессия и спутанность сознания.

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет составляет 1.3 миллиграмма в день. По данным NLM, у мужчин старше 50 лет RDA составляет 1,7 мг, а у женщин старше 50 лет - 1,5 мг. Одна чашка приготовленной фасоли содержит 0,2 мг витамина B6, а большой апельсин - около 0,1 мг.

Витамин B6 вызывает взаимодействие с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом пиридоксиновой добавки. Однако по большей части B6 считается безопасным для естественного потребления с пищей и умеренными добавками, потому что это водорастворимый витамин.«В целом, большинство витаминов попадают в одну из двух широких категорий - водорастворимые или жирорастворимые, - сказал Гройнер.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*