Тяга блока широким хватом: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

Упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга верхнего блока широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т. к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Перекрёстная тяга на блоках

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Тяга верхнего блока широким хватом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Тяга верхнего блока широким хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи, Средняя часть спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Тросовые тренажеры
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте в тросовый тренажер с прикрепленным широким грифом. Отрегулируйте высоту сиденья и упор для коленей под свой рост. Упор для коленей необходим для предотвращения подъема тела во время выполнения упражнения.
2. Обхватите гриф ладонью пальцами от себя. Ширина хвата должна должна быть больше ширины ваших плеч.
3. Держась руками за гриф, отклоните туловище назад примерно на 30° за счет выгибания нижней части спины и выпячивания груди вперед. Это стартовая позиция.
4. Тяните гриф вниз до касания нижней части груди как показано на картинке. Совет: Сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф используя предплечья.
5. Через секунду после достижения нижней точки движения медленно верните гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы. На этом движении делайте выдох.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

упражнения для спины упражнения на верхнем блоке

06.08.11

1

128 246

Руководство по упражнению на тягу в стойке рывковым хватом с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Last updated on April 27, 2020

Table of Contents

Exercise Name	Snatch Grip Rack Pull
Also Called	Wide Grip Rack Pull
Primary Muscles	Erector Spinae, Lats
Secondary Muscles	Hamstrings, Glutes, Upper Traps, Forearms
Function	Strength
Mechanics	Состав
Сила	Тяга
Необходимое оборудование	Штанга, силовая рама (или блоки)
Optional Equipment	Lifting Straps, Bands, Weight Lifting Belt
Experience	Intermediate
Rep Range	5-8
Tempo	1-1-X-1
Вариации	Тяга блока рывковым хватом, тяга стойки чистым хватом, тяга стойки рывковым хватом с лентой
Альтернативы	Рывковый хват Становая тяга, Рывковый хват Румынская становая тяга

Рывковый хват Инструкции по тяге на раме с иллюстрациями

1.

Исходное положение

Я рекомендую использовать корректировщики ремней безопасности, если они у вас есть. Это снижает шум и лучше защищает штангу при опускании гирь.

• При необходимости добавьте весовые пластины. Обязательно наденьте зажимы для груза, чтобы закрепить груз.
• Используйте широкий хват. Традиционная ширина рывкового хвата — это та ширина, на которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедра, когда вы стоите прямо. Вы можете немного сузить ширину хвата, если это вызывает слишком сильное напряжение запястья или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, так как вы не хотите защемлять мизинцы при опускании грифа.
• Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это гарантирует, что штанга не соскользнет, ​​и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах/подколенных сухожилиях.
• Ваши ноги должны быть расположены где-то между бедрами и шириной плеч. Ваши ноги должны быть прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
• Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивную позу, начните с шарниров в бедрах и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
• Вытяните слабину грифа, поднимая грудь, сводя лопатки и задействуя широчайшие, втянув гриф в голень.
• Ваш позвоночник и голова должны быть нейтральными сейчас и во время всего движения.
• Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

• Начните движение с усилием, прижимая ноги к полу, как будто отталкивая штангу от пола.
• Сильно напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
• Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, а двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
• Продолжайте вытягивать бедра вперед и двигайте штангу вверх, пока не встанете прямо. Все время держите штангу у ног.
• Выдохните, достигнув максимальной амплитуды движения.

3. Средняя точка

• Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
• Слегка изометрически потяните перекладину наружу, чтобы задействовать широчайшие.
• Не прогибайтесь и не наклоняйтесь назад, корпус должен быть выпрямлен и напряжен.
• Сделайте паузу не более секунды, прежде чем снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

• Отведите бедра назад.
• Не двигайтесь через позвоночник, спина должна оставаться ровной и напряженной.
• Опускайте вес медленно, без быстрых или рывковых движений.
• Продолжайте эксцентриковый компонент, пока штанга не ляжет на стойку

5. Повторите

• Сохраняйте натяжение, даже когда штанга опирается на страховщиков.
• Спина должна оставаться напряжённой и ровной.
• Не менять захваты.
• Резко вдохните непосредственно перед началом следующего повторения.

сильное, согнутое положение, а не выгибание или откидывание назад. Тяга спиной и руками вместо применения силы через землю Зафиксируйте руки на месте и сведите лопатки, сохраняйте напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер, чтобы переместить вес. Взгляд вниз на гири вызывает потерю осанки Смотрите прямо вперед, взгляд вниз может привести к кифозу и нарушению осанки. Слишком широкое расставление рук Ваш хват должен быть широким, но не настолько широким, чтобы это создавало дискомфорт в запястье или создавало риск защемления мизинца предохранителями. Если вы используете гриф с накатными кольцами для пауэрлифтинга IPF, используйте их в качестве ориентира. Большинству людей будет хорошо, когда их указательный или средний палец находится на кольце с накаткой, когда они только начинают. При желании вы можете попробовать сделать это шире после того, как освоите упражнение.

Наконечники для рывкового захвата

1. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
2. Сведите лопатки, чтобы сохранить сильную спину и объединить ромбовидные мышцы.
3. Не забывайте задействовать широчайшие. Представьте, что вы раздвигаете планку , а тянет планку к себе. Убедитесь, что он всегда упирается в ваши ноги.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пол ногами, чтобы поднять вес, а не тянуть его спиной.
5. Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните в верхней части концентрической части.
6. Не прогибайте спину в верхней точке подъема. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позе.
7. Опускайте вес на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но и без быстрых или рывковых движений. Дайте штанге осесть, прежде чем начинать следующее повторение.

Подходит ли вам стойка для рывкового хвата?

Тяга на стойке рывковым хватом является фантастическим упражнением по нескольким причинам и может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы средней и верхней части спины, критической группы мышц, как для эффективной тяги в таких упражнениях, как становая тяга и взятие на грудь, так и для балансировки жимовой работы.

Тяга в стойке рывковым хватом также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге. Частичный диапазон движения делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами с использованием более короткого диапазона движения.

Не подходит для начинающих. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного сустава и тяговых движений, чтобы заложить основу силы и техники.

Автор

Алекс

Привет! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я начал этот сайт еще в конце 2009 годаво время учебы в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

Расширьте верхнюю часть спины с помощью тяги в стойке рывковым хватом!

Рэковые тяги часто упускают из виду.

Становые тяги в целом часто упускают из виду, но тягу в раме еще больше.

Тяга в раме — отличный способ по-новому тренировать «тяговые мышцы».

Я люблю тягу в раме по ряду причин:

Они отлично подходят для тренировочной формы

Вы находитесь в гораздо лучшем положении, чтобы тянуть тяжелый вес контролируемым образом и в правильной форме.

Становая тяга с земли может оказывать давление на нижнюю часть спины.

При этом нужно соблюдать осторожность при подъеме. Ни один подъем не будет безопасным, если вы не сделаете его правильно.

Блокировка поезда

Тяга на раме поможет вашему поезду выполнять становую тягу в случае аварии. Становая тяга — сложное и высокотехнологичное упражнение.

Потребуются годы работы, чтобы постепенно улучшить вашу становую тягу, как только рост вашего новичка уменьшится.

Тренировка напряжения верхней части тела и формирование формы

Наращивание напряжения в мышцах является важным компонентом становой тяги. Правильное выполнение этого требует практики.

Отсутствие натяжения перед подъемом снижает форму во время подъема.

Тяга к стойке помогает тренировать спину в нейтральном положении. Вы можете сосредоточиться на верхней половине движения вашего тела, так как ваши бедра и выше перемещают вес, в отличие от ваших ног в традиционных становых тягах.

Гораздо проще поддерживать хорошую форму с помощью тяги в раме, даже при подъеме тяжестей.

Часто при выполнении обычных становых тяг по мере увеличения веса или наступления усталости ягодицы нагружаются.

Это создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Тот факт, что вы можете поднять больший вес с помощью тяги в раме, не означает, что это обязательно приведет к улучшению становой тяги с пола.

Тем не менее, тяга в раме определенно занимает свое место в репертуаре любого тяжелоатлета.

Фрэнк Зейн использовал Rack Pulls, чтобы вылепить свою удивительную спину.

Установка тяги в раме

Установка в стойке для приседаний. Поместите перекладины безопасности в положение, при котором, когда вы устанавливаете на них перекладину, перекладина находится примерно на дюйм или два ниже коленной чашечки.

Положение ног  – прямо под мышками. Двигайтесь шире или уже в зависимости от вашего комфорта. Штанга должна совпадать с серединой стопы.

Положение рук и плеч – ваши запястья, локти, плечевая впадина и гриф должны составлять прямую вертикальную линию.

Позиция для рук — хват на ширине плеч для обычных тяг в раме. (Возьмите широкий хват, чтобы больше тренировать верхнюю и среднюю часть спины.)

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху.

Выполнение тяги в раме

Вытяните руки из рук и напрягите широчайшие и мышцы спины. Создайте напряжение в ногах, чтобы еще больше уменьшить провисание грифа.

Глубоко дышите животом, сохраняя при этом все ровно и плотно. Упритесь пятками в землю, толкните бедра вперед, удерживая штангу близко к телу.

Согните все вверху и выдвиньте грудь. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. При этом сохраняя идеальную форму и прямую спину.

Тяга в раме широким хватом

Тяга широким хватом — мой любимый вариант, потому что он задействует мышцы средней и верхней части спины, расположенные между лопатками и чуть ниже.

Это упражнение развивает мышцы, необходимые для стягивания лопаток и поддержания хорошей осанки.

Я рекомендую использовать подъемные ремни для тяги в раме с широким хватом, потому что в таком положении сложно поддерживать хороший хват.

Очереди для нижней части тела такие же для тяги в стойке широким хватом, как и для обычной тяги с переупаковкой

Возьмитесь за штангу как можно шире. Выпрямите спину, надуйте грудь, поднимите голову и вытяните всю слабину из грифа. Нижняя часть спины, широчайшие мышцы и трапеции должны чувствовать себя задействованными.

Тогда сорвите этого щенка прямо с вешалки. Медленно опустите вес обратно как можно мягче, как будто вы укладываете ребенка спать.