Тяга штанги к подбородку средним хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, виды, советы и отзывы

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред тяги
4. Противопоказания
5. Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку
6. Пример тренировки
7. В домашних условиях
8. В тренажерном зале
9. Советы по тренировкам
10. Разминка
11. Подходы и повторения
12. Экипировка
13. Вес штанги
14. Питание и спортивные добавки
15. Частые ошибки
16. Вывод

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

[expert_bq id=7747]Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.[/expert_bq]

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим гантелей сидя либо стоя.

• Подъем гантелей к подбородку.

• Махи с гантелями в стороны.

• Разведение гантелей в наклоне.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

• Протяжка в блочной раме.

• Махи с гантелями в стороны.

• Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

• Протеин, который необходим для роста мышц.
• Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
• Витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

[expert_bq id=7747]Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.[/expert_bq]

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

6. Тяга штанги к подбородку. Добавьте массы плечам и верху спины! (Дельтовидные и трапециевидные мышцы)

Хорошая спина часто ассоциируется у нас с широкими и толстыми широчайшими мышцами. У всех чемпионов — Ронни Коулмэна, Дориана Йейтса и Ли Хэйни — спины очень широкие, но если бы не глубокая прорисовка трапеций, середины спины и дельтоидов, то они казались бы плоскими. Если вы хотите стать обладателем такой же потрясающей спины, то выполняйте тяги штанги к подбородку средним хватом. Это великолепное упражнение задействует в работу все волокна верха спины и средних дельтоидов, и улучшает развитие всего региона.

Мышечная активация

Верхний сектор трапециевидной мышцы значительно активируется при выполнении тяги штанги к подбородку. Здесь есть три основных района крепления. Верхние волокна трапеции крепятся к основанию черепа и вдоль серединной линии шейных позвонков. Они покрывают собой глубоколежащие мышцы шеи и затем отходят в сторону, чтобы прикрепиться к латеральной части ключицы и верхнему краю лопаточной кости. Эти волокна тянут ключичную кость и весь плечевой пояс вверх к голове. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках, а затем направляются почти горизонтально в сторону, чтобы прикрепиться к внешней поверхности лопаточной кости.

Сокращаясь, они тянут ее к позвоночнику. Нижние волокна трапеции начинаются на нижних позвонках грудного отдела и крепятся к нижнему краю внешней поверхности лопаточной кости. Они тянут ее и плечи внутрь и вниз.

Мышца, поднимающая лопатку, залегает глубоко под трапецией. Похожая на веревку, она начинается на первых четырех шейных позвонках и крепится к верхнему углу лопатки. Она тянет лопаточную кость и плечевой пояс вверх, помогая работе верхнего сегмента трапеций в таком упражнении, как шраги.

Большая и малая ромбовидные мышцы залегают под трапецией ниже поднимающей лопатку мышцы. Ромбовидные мышцы способны добавить толщины и детализации спине, потому что поднимают среднюю часть трапеции над ребрами. Ромбовидные мышцы начинаются на грудных позвонках и двигаются немного вниз к медиальному краю лопаточной кости. Большая ромбовидная мышца лежит ниже малой — обе они поднимают плечо и приводят лопаточную кость к позвоночнику.

Дельтоид — толстая, мощная мышца, покрывающая собой остальные мышцы плечевого сустава. Все ее три части сходятся на плечевой кости. Передние волокна начинаются на латеральной части ключичной кости и поднимают плечевую кость вверх к голове. Кроме того, они помогают в ее приведении к серединной линии корпуса. Задние волокна крепятся к поверхности лопаточной кости, тянут руку назад и помогают в отведении руки. Средние волокна крепятся к акромиальному отростку лопатки. Они отводят руку, поднимают ее вверх и в сторону.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

1. Возьмите штангу средним пронированным хватом. Хват должен быть на 7-1 Осм уже ширины плеч.

2. Встаньте прямо с опущенной в руках штангой. Для правильного выполнения этого уп ражнения лучше наблюдать за собой в зеркало.

3. Локти должны смотреть в стороны, а не назад. Держагриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. Во время движения поднимайте локти как можно выше вверх.

4. По мере приближения грифа к подбородку старайтесь тянуть локти несколько назад, чтобы гриф проходил как можно ближе к груди. Поднимайте его до подбородка, но не выше, иначе вы больше активируете верхний регион трапеций, а не передние дельтоиды.

В таком случае надостным мышцам будет обеспечена слишком сильная растяжка. Поднимая вес, старайтесь сводить лопатки вместе.

5. Медленно опустите штангу в стартовую позицию, позволив ей растянуть верхний сегмент трапеций, ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. Очень важно строго контролировать опускание грифа, не позволяя ему просто падать вниз — неконтролируемый эффект земного притяжения растянет чувствительные сухожилия суставной сумки плечевого пояса, а не волокна верха и середины спины. Во время опускания веса округляйте плечи вперед.

6. Позвольте штанге растянуть все целевые волокна плечевого пояса за пару секунд в нижней позиции и приступайте к следующему повторению.

Важные замечания

Держите локти высоко на протяжении всего упражнения — это сильно активирует дельтовидные мышцы, верхний регион трапеций, мышцы, поднимающие лопатки, и все ромбовидные мышцы.

Во время выполнения этого упражнения руки отводятся от корпуса, поэтому активно работают мышцы суставных сумок плечевого пояса. Это не очень удачное упражнение для тех, у кого травмирован этот регион. Но даже если с вашими плечами все в порядке, поднимать и опускать вес нужно очень осторожно, избегая резких, бесконтрольных движений.

Еще одна проблема, которую могут обострить тяги штанги к подбородку — это травма кисти, особенно в районе мизинца. Если локти при подъеме грифа не держать высоко, то увеличивается изгиб в кистях и значительно возрастает стресс. Используя кистевые ремни (что обязательно рекомендуется при работе с весами от умеренных до тяжелых), вы можете ослабить силу хвата без снижения эффективности упражнения для верха, середины спины и дельтоидов.

Узкий хват усиливает напряжение в кистях. При его увеличении до ширины плеч и больше, напряжение в кистях уменьшается и возрастает степень активации медиальных волокон дельтоидов. Однако при этом сокращается амплитуда и уменьшается эффективность упражнения особенно для ромбовидных мышц и среднего региона трапеций.

Поэтому самый эффективный хват при меньшем риске — средний.

Средний регион трапеций и задние волокна дельтоидов могут быть лучше активированы, если вы слегка наклонитесь вперед (10-15°), поднимая гриф к подбородку. Это позволит плечам тянуть вес немного назад под углом, близким к линии тяги средних волокон трапеций и ромбовидных мышц. Однако не стоит слишком сильно наклоняться, иначе упражнение превратится в тяги штанги в наклоне, и нагрузка на верхний сегмент трапеций уменьшится. При наклоне вперед убедитесь в том, что спина прямая, а ноги слегка согнуты в коленях, чтобы компенсировать нагрузку, возникающую в области поясничных позвонков в этой позиции. Если у вас есть травма этого региона, то не наклоняйтесь вперед, сохраняйте положение корпуса вертикальным.

Выполняйте это упражнение хотя бы три месяца, и вы вскоре почувствуете признаки трансформации верха и середины спины вместе с дельтоидами. Конечно, тяги штанги к подбородку не превратят вас в Мистера Олимпия, но совершенно точно приблизят к верхней границе вашего генетического потенциала!

Подтягивания против тяги штанги для роста спины и бицепсов

Есть два упражнения, которые обычно считаются идеальными для развития верхней части спины и рук, и оба они принадлежат очень разным группам. Люди, которые больше заинтересованы в силовых тренировках и пауэрлифтинге, часто предпочитают тягу штанги, тогда как люди, которые больше заинтересованы в бодибилдинге и тренировках с собственным весом, часто предпочитают подтягивания.

В этой статье мы сравним диапазон движений, биомеханику и мышцы, которые работают как при тяге штанги, так и при подтягиваниях, объясним различия, а затем рассмотрим, какой из них лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Теперь, чтобы внести ясность, мы, безусловно, можем использовать и подъемов в наших тренировочных программах — и мы, вероятно, должны — но интересно посмотреть, какие упражнения для спины лучше подходят для наращивания мышц, и каковы их различные плюсы и минусы. Таким образом, мы знаем, в какой из них мы должны вкладывать больше нашего времени и энергии.

Содержание

Подтягивания и тяга штанги

Тяга штанги

Существует несколько различных способов выполнения как подтягиваний, так и тяги, и вы, безусловно, можете использовать любой вариант, который вы выберете, но для ради этой статьи мы можем сравнить две «лучшие» версии каждой из них: подтягивания и тягу Пендлея.

В тяге Пендлея штанга начинается с пола, мы тянемся к ней, опираясь на бедра, а затем поднимаем ее к туловищу без какого-либо движения бедрами. Преимущество (и недостаток) этого варианта тяги в том, что он невероятно требователен ко всей задней цепи, что делает его хорошим дополнением к становой тяге.

Другим популярным вариантом тяги штанги является то, что мы называем «классической» тягой штанги, когда мы начинаем с положения румынской становой тяги, а затем гребем штангу оттуда. Этот вариант более популярен среди бодибилдеров, потому что он немного легче для нижней части спины, что позволяет нам сосредоточиться на верхней части спины. Тем не менее, это все еще довольно требовательно к нижней части спины, что приводит нас к третьему варианту: 9.0003

В тяге с гантелями мы поддерживаем туловище одной рукой, а это означает, что нам нужно тренировать обе стороны независимо друг от друга, но это позволяет нам полностью исключить нижнюю часть спины из подъема. Кроме того, тяга с гантелями позволяет нам растянуться в нижней точке, а затем поднять гантель выше туловища, давая ей больший диапазон движения. Тем не менее, это более легкий вариант тяги, который скорее является вспомогательным упражнением для верхней части спины, чем основным упражнением для спины.

Подтягивания

Существует несколько способов выполнения подтягиваний, наиболее популярными из которых являются «подтягивания» снизу и «подтягивания» сверху. Однако соглашения об именах непоследовательны, и некоторые люди используют термины взаимозаменяемо.

Однако разница между этими двумя вариациями весьма значительна. При подтягивании позиция сверху выводит бицепсы из подъема, а более широкий хват сокращает диапазон движения. С другой стороны, при подтягивании мышцы спины и бицепсы могут работать вместе в невероятно большом диапазоне движений, что делает его гораздо лучшим подъемом, который стимулирует в целом немного больший рост мышц.

Однако есть несколько вариантов подтягиваний, которые так же хороши для наращивания мышечной массы. Мы можем использовать нейтральный или угловой хват или даже гимнастические кольца. Все, что позволяет нам использовать и спину, и бицепсы в большом диапазоне движений, поможет.

Наконец, когда мы говорим о подтягиваниях, мы предполагаем, что их можно утяжелять по мере необходимости, что обеспечивает постоянную прогрессирующую перегрузку. Это можно сделать, надев погружной пояс, утяжеляющий жилет или даже зажав гантель между ногами.

Разница между тягами и подтягиваниями

Сила мышц

Итак, первое, что нужно знать о тяге штанги и подтягиваниях, это то, что, хотя они оба являются упражнениями на тягу верхней части тела, которые задействуют мышцы спины, они Их часто относят к двум разным категориям:

• Тяга — это горизонтальная тяга, когда у нас есть вес перед туловищем, и мы тянем его горизонтально к себе.
• Подтягивания – вертикальные тяги, , где у нас есть перекладина над головой, и мы подтягиваемся к ней вертикально.

Это немного странное различие. И горизонтальные, и вертикальные тяги работают с одинаковыми мышцами. Они оба тренируют наши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты, бицепсы, брахиалис, предплечья и так далее.

Мышцы работают при подтягивании.

Основное отличие состоит в том, что подтягивания довольно хорошо стимулируют рост мышц живота и косых мышц живота, как показано выше, в то время как тяги лучше стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как показано ниже:

Мышцы работают в тяге штанги.

Итак, мы видим, что подтягивания — это больше упражнение для верхней части тела, тогда как тяга — это упражнение для всего тела. На самом деле, тяга штанги задействует практически те же мышцы, что и становая тяга, только с другим акцентом. Становая тяга тянет бедрами, в то время как мышцы спины стабилизируют вес, тогда как тяга тянется мышцами спины, пока бедра стабилизируют вес.

На самом деле, тяга штанги и становая тяга настолько хорошо перекрываются, что мы считаем тягу штанги вспомогательным упражнением для становой тяги.

Подтягивания, с другой стороны, не сильно пересекаются со становой тягой, приседаниями со штангой на груди, жимом лежа или жимом над головой. В результате мы считаем его одним из гипертрофических упражнений Большой пятерки.

Однако здесь чего-то не хватает. Если подтягивание стимулирует меньше мышц, чем тяга штанги, почему мы считаем его более сложным многосуставным упражнением?

Закрытая и открытая цепи

Подтягиваясь, мы тянемся к перекладине. Это делает его упражнением с «замкнутой цепью», похожим на приседания и отжимания. Упражнения с замкнутой цепью часто лучше работают с большим количеством мышц одновременно, и они могут лучше передавать общую силу.

В некоторых вариантах гребли мы подтягиваем вес к себе. Это делает его упражнением с открытой цепью, похожим на жим лежа. Упражнения с открытой цепью часто лучше подходят для изоляции различных мышц, иногда за счет меньшего общего мышечного роста. Часто это считают плохим, но я думаю, что правильнее просто рассмотреть плюсы и минусы.

Например, если сравнивать тяги штанги с подтягиваниями, то оба они представляют собой сложные движения, которые задействуют мышцы пресса или позвоночника, а также мышцы спины и бицепсы. Нет существенной разницы в количестве прорабатываемой мышечной массы или практичности прироста силы.

И, кроме того, открытая цепь не является неотъемлемой чертой гребных движений. Есть даже перевернутые ряды и ряды стола, где мы подтягиваемся к перекладине, замыкая цепь:

Ряд стола: Замкнутая цепь

Точно так же наличие замкнутой цепи не является неотъемлемым преимуществом всех вертикальных тяговых движений. Если мы подумаем о тяге широчайших, то это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что теперь мы тянем штангу вниз к себе, открывая цепь.

Независимо от того, насколько разомкнута или замкнута цепь, и подтягивания, и тяга являются совершенно функциональными составными упражнениями, и в любом случае у каждого из них есть вариации с открытой и закрытой цепью.

Диапазон движения

Наиболее фундаментальное различие между подтягиваниями и тягой штанги заключается в используемом диапазоне движения. При подтягивании имеется огромный диапазон движений на 180 градусов, при этом широчайшие мышцы начинаются с полностью растянутого положения и доводятся до полного сокращения.

Подтягивания имеют огромный диапазон движений.

То же самое, что и , что-то вроде , верно для бицепсов, где наши руки начинаются полностью открытыми и заканчиваются полностью согнутыми. Однако наши бицепсы прикрепляются к плечевым суставам, а движение плеч несколько компенсирует движение локтей. Когда наши бицепсы растягиваются распростертыми руками, они укорачиваются нашими поднятыми плечами. Однако мы поговорим о наших бицепсах чуть позже.

Как бы то ни было, очевидное преимущество использования большого диапазона движений заключается в том, что нашим мышцам нужно делать больше общей работы в каждом повторении, таким образом стимулируя больший мышечный рост. Большой диапазон движения также способствует работе большего количества мышц. В случае с подтягиваниями мы даже видим, как мышцы верхней части груди включаются в работу в нижней точке подъема. Более широкий диапазон движений даже стимулирует рост более чем областей наших мышц. В этом случае, поскольку при подтягивании наши широчайшие мышцы работают почти в два раза чаще, мы ожидаем более полного развития.

Возможно, самым большим преимуществом дополнительной амплитуды движений является то, что подтягивания нагружают наши широчайшие мышцы в растянутом положении в нижней части подъема. В большинстве подъемов растянутое положение в нижней части тела стимулирует наибольший рост мышц.

Если мы посмотрим на тягу штанги, то ситуация мрачная. Да, мы можем отвести локти немного дальше за туловище, но у наших широчайших мышц в этом положении настолько мало рычагов, что на самом деле это ничего не значит. Гораздо важнее то, насколько хорошо наши широчайшие нагружаются при растяжке, а они вообще не нагружаются! Эта часть диапазона движения полностью отсутствует. В нижней части ряда штанги растягиваются наши подколенные сухожилия.

Итак, при подтягивании мы прорабатываем широчайшие через гораздо больший диапазон движения, который должен быть заметно лучше для наращивания мышц.

Рост бицепса

Следующее различие между тягой штанги и подтягиваниями заключается в росте бицепса. Помимо изменения движения, участие бицепса является одним из основных различий между двумя упражнениями.

Как правило, базовые упражнения часто лучше стимулируют рост нашего туловища, чем конечностей. Наши подколенные сухожилия могут отставать, если мы развиваем их только с помощью становой тяги, некоторые головки наших квадрицепсов отстают, если мы только приседаем, а жим лежа, как известно, плохо стимулирует рост трицепсов. Из-за этого довольно стандартно начинать тренировку с больших составных упражнений, а затем добавлять дополнительные изолирующие движения для конечностей.

Что хорошо в подтягиваниях, так это то, что они не только отлично накачивают всю верхнюю часть спины, но и отлично подходят для накачивания бицепсов. Они могут быть даже лучшими упражнениями на бицепс, учитывая, что они допускают такую ​​невероятно тяжелую нагрузку. Что еще лучше, так это то, что выгода работает в обе стороны. Наши широчайшие мышцы и оба бицепса работают вместе, чтобы поднять больший вес, чем каждый из них мог бы поднять по отдельности, создавая невероятно тяжелый подъем, который стимулирует тонну общего мышечного роста.

Так как наши бицепсы и широчайшие имеют такое хорошее перекрытие в подтягиваниях, когда одна из них приближается к отказу, вместо короткой остановки подъема другая группа мышц может компенсировать провисание и позволить нам продолжать движение. В результате мы часто можем довести обеих мышечных групп до уровня, близкого к тому, чтобы не стимулировать оптимальный объем мышечного роста.

Если мы посмотрим на ряд, то ситуация совсем другая. Тяга штанги обычно выполняется хватом сверху, что ставит бицепсы в положение, при котором они не могут оказывать сильного рычага, и поэтому наши гораздо меньшие мышцы предплечья (плечелучевые) берут на себя ответственность. В результате тяга штанги обычно приводит к усталости хвата и усталости предплечий, тогда как подтягивания, как правило, дают сердечную тренировку бицепсов.

На самом деле, даже если мы намеренно пытаемся увеличить нагрузку на бицепс, используя нижний хват, это все равно не стимулирует сравнимого роста мышц.

У нас нет исследования, в котором бы сравнивался рост между тягой штанги и подтягиванием, но у нас есть исследование Маннарино и др., в котором сравнивается рост бицепса между тягой гантелей и сгибанием гантелей. В обоих упражнениях участники использовали нижний хват, который был разработан для задействования бицепсов, но сгибание рук стимулировало рост бицепсов в два раза больше.

Теперь мы не можем сказать, что тяга штанги точно такая же, как тяга гантелей, или что подтягивания точно такие же, как сгибания рук с гантелями, но мы можем ожидать, что они будут чем-то похожи, учитывая, что они оба используют один и тот же хват. положение и диапазон движений в локтях.

(Другой вывод, который мы можем сделать из этого исследования, заключается в том, что мы должны выполнять как базовые, так и изолированные упражнения для рук.)

Кривая силы

Еще одно большое различие между подтягиваниями и тягой штанги заключается в их кривой силы. Подтягивания не имеют идеальной кривой силы. Полная амплитуда движения означает, что мы доводим грудь до самого перекладины, но поскольку подтягивания непропорционально тяжелы в самом верху подъема, часто возникают проблемы с подтягиванием груди до перекладины во время последней пары упражнений. повторений Имейте в виду, это достаточно легко исправить. Если мы пытаемся пройти весь путь до отказа, мы можем просто продолжать делать повторения до тех пор, пока не начнем 9 раз.0007 подтягиваний перестают достигать перекладины (что имеет смысл для подъема, называемого подтягиванием).

Кроме того, более важной частью диапазона движения является нижняя часть подъема подбородка, где наши широчайшие растягиваются под нагрузкой. К счастью, нет никаких проблем с кривой силы в начале подъема и в середине диапазона движения, что позволяет нам стимулировать рост мышц.

Тяги штанги, с другой стороны, имеют одну из самых худших кривых силы среди всех подъемов. Лифт глупо легко с пола, но затем быстро становится чертовски почти невозможным вблизи вершины. Мы можем немного исправить это, пытаясь ускорить штангу во всем диапазоне движения, создавая импульс в нижней точке, где мы сильны, чтобы помочь нам поднять штангу к туловищу, где мы слабы. Но даже в этом случае корявая кривая силы не очень хороша для стимуляции мышечного роста. (Тренажер для тяги с Т-образным грифом предназначен для устранения этой проблемы с кривой силы.)

Т-образный ряд.

Поскольку диапазон движения в подтягиваниях намного больше, а кривая силы намного лучше, мы можем стимулировать немного больший рост мышц спины и бицепсов с каждым повторением. Это делает его немного лучше для наращивания мышечной массы, но еще лучше для наращивания мышечной массы будет тренировать оба движения, бросая вызов мышцам спины с двумя довольно разными силовыми кривыми. Я бы сказал, тем не менее, что мы хотели бы использовать подтягивания в качестве нашего основного подъема спины, чтобы проработать нашу спину в полном диапазоне движения, а затем добавить тягу после этого в качестве вспомогательного подъема, чтобы бросить вызов нашей спине. с немного другой кривой прочности.

ЭМГ-активация широчайших мышц и трапеций

Когда у нас нет доступа к исследованиям гипертрофии, мы можем сравнить активацию мышц при различных упражнениях. Тем не менее, стоит отметить, что исследование ЭМГ не является особенно хорошим способом выяснить, насколько мышечный рост стимулирует подъем. Фактически, из всех факторов, которые мы упомянули в этой статье, этот, вероятно, наименее важен. Тем не менее, особенно если учесть все остальные факторы, исследования ЭМГ могут дать нам подсказки о том, какие упражнения нагружают какие мышцы.

Активация широчайших мышц

Возможно, основная мышца, которую мы пытаемся накачать при выполнении упражнений для спины, — это широчайшие. Это мощные мышцы, которые оказывают большое влияние на нашу эстетику, они составляют большую часть нашей общей силы и полезны при приседаниях и становой тяге.

В попытке выяснить, как лучше всего тренировать широчайшие, доктор Контрерас измерил активацию широчайших в различных упражнениях для спины:

• Подтягивания:  108 средняя активация широчайших, 159пик
• Тяга штанги: 77 средняя активация широчайших, 140 пик
• Тяга гантелей: 63 средняя активация широчайших, 140 пик

Здесь мы видим, что подтягивание немного активирует наши широчайшие больше, чем в тяге со штангой и гантелями. В сочетании с тем фактом, что подтягивания задействуют наши широчайшие в более широком диапазоне движения с лучшей кривой силы, и что мы получаем хорошее нагруженное растяжение в нижней части тела, я думаю, мы можем быть достаточно уверены, что подтягивания достаточно хороши. немного лучше для построения латы.

Активация мышц трапециевидной формы

Становая тяга и жим над головой отлично подходят для накачивания верхних трапеций, в то время как подтягивания и тяга штанги часто используются для накачки средней и нижней трапеций.

Активация мышц в средних ловушках:

• Подбородок: 42 Средняя активация, 80 пик
• Рук со штангой: 68 Средняя активация, 146 Пик
• Гумбл.

Активация мышц нижних трапеций:

• Подбородок: 58 Средняя активация, 104 Пик
• Рук со штангой: 52 Средняя активация, 112 Пик
• Гангбелл Рок: 99 Средняя активация, 160 пик

Что мы смотрим здесь. заключается в том, что наши трапеции работают немного лучше при тяге штанги и еще лучше при тяге гантелей. Опять же, мы всегда должны быть осторожны, делая выводы из исследования ЭМГ, но я думаю, что это подчеркивает, почему как горизонтальные, так и вертикальные тяговые движения важны для укрепления нашей спины.

Усталость нижней части спины

Я слышал, как некоторые эксперты по гипертрофии утверждают, что тяга гантелей лучше для наращивания мышц, чем тяга штанги, потому что она сохраняет нижнюю часть спины свежей для наших приседаний и становой тяги. Я слышал, как другие эксперты по гипертрофии утверждают прямо противоположное, говоря, что тяга штанги — лучшее упражнение, потому что оно укрепляет нижнюю часть спины, позволяя нам легче приседать и делать становую тягу. Обе эти идеи верны.

Если вы пытаетесь укрепить слабую нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный способ увеличить тренировочный объем нижней части спины, что позволит вам быстрее нарастить ее. С другой стороны, если нагрузка на нижнюю часть спины уже велика, возможно, вы захотите выбрать варианты гребли, которые не создают дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. К счастью, существует множество вариаций гребли, которые удаляют наши задние цепи из подъема, например, знаменитая «трехточечная» тяга гантелей:

Тяга гантелей «трехточечная».

В трехточечной тяге гантелей мы поддерживаем туловище другой рукой, выводя из строя задние цепи и позволяя нам сосредоточиться только на подъеме гантели, отводя локти назад. Кроме того, еще одна приятная особенность 3-точечной тяги гантелей заключается в том, что мы можем немного растянуть мышцы верхней части спины в нижней части, что дает больший диапазон движения. (У меня есть этот парень, обе ноги которого симметрично стоят на полу, но вы можете поставить ногу куда угодно. Некоторые люди предпочитают раздвоенную стойку, другим нравится ставить колено на скамью. Что бы ни гребло на вашей лодке.)

Еще один отличный вариант гребли с опорой на грудь — это тяга Т-образного грифа, которая опять-таки дает нам лучшую растяжку в нижней части тела, а также дает нам лучшую силовую кривую для наших широчайших мышц. А если у вас нет гантелей или тренажера для тяги Т-образного грифа, вы можете делать перевернутые тяги, установив штангу в низкое положение, а затем поднявшись в нее.

В любом случае, это означает, что одно из преимуществ подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи, позволяя им плавно замедляться вместе с приседаниями и становой тягой без каких-либо помех.

Но это также означает, что один недостаток подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи. Это совершенно отдельное упражнение, которое почти не влияет на результаты в пауэрлифтинге, возможно, поэтому им так часто пренебрегают в силовых программах со штангой (например, StrongLifts 5×5 ).

Программирование тяги и подтягиваний

Мы считаем подтягивания одним из основных упражнений, на которые мы полагаемся, чтобы построить большое, сильное, здоровое и эстетичное телосложение. Поэтому мы делаем подтягивания с таким же упорством и рвением, как приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. Мы часто делаем их первыми на тренировке, берем тяжелые, выкладываемся на полную и делаем большее количество подходов (2–6 за тренировку). Тяги, с другой стороны, мы считаем вспомогательным упражнением либо для становой тяги, либо для подтягивания, поэтому мы вставляем их после наших основных упражнений, часто выполняя их с более высоким диапазоном повторений, с более коротким временем отдыха и меньшим количеством повторений. подходов (2–3 подхода за тренировку).

Поскольку подтягивания так мало пересекаются с другими крупными многосуставными упражнениями, мы можем включить их в любую тренировку, потенциально даже выполняя их в виде круговых упражнений или суперсетов. Например, один из моих любимых способов делать подтягивания — это приседания со штангой на груди, оба из которых можно выполнять в обычной стойке:

• Приседания со штангой на груди, отдых 1–2 минуты.
• Подтягивания, отдых 1–2 минуты.
• Фронтальные приседания, отдых 1–2 минуты.
• И так далее.

Еще один популярный способ подтягиваний — это ставить их рядом с жимом над головой, что представляет собой форму антагонистический суперсет , в котором противоположные мышцы работают одна за другой, улучшая производительность обеих и, возможно, немного увеличивая мышечный рост.

Если после подтягиваний ваши широчайшие отстают, вы можете немного поработать над спиной. Для этого могут быть хороши тяги, а также тяги прямыми руками или тяги верхнего блока. Если вы хотите дополнительно проработать трапециевидные мышцы или задние дельты, хорошим выбором будут тяги к лицу и обратные махи. Или, если вашим бицепсам не помешает немного дополнительной работы, вы можете сделать несколько сгибаний рук на бицепс. Выполнение двух подъемов спины/бицепса за тренировку часто работает достаточно хорошо, но вы можете выбрать, какие области вы хотите подчеркнуть.

С тягой штанги нужно быть осторожным, чтобы она не мешала нашим приседаниям и становой тяге, поэтому порядок упражнений может быть сложным. Если мы утомляем нижнюю часть спины тягами, это может ограничить наши результаты в приседаниях и становой тяге. С другой стороны, если мы утомляем нижнюю часть спины приседаниями или становой тягой, мы не сможем грести достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост широчайших. Это сложно, и часто выбор тяги с опорой на грудь или с гантелями может быть более простым решением.

Мой любимый способ программирования тяг — делать суперсеты антагонистов, размещая их рядом с жимом лежа:

• Жим лежа, отдых 1–2 минуты.
• Тяга штанги, отдых 1–2 минуты.
• Жим лежа, отдых 1–2 минуты.
• И так далее.

Другой вариант — делать их сразу после подтягиваний. Таким образом, наши широчайшие мышцы уже немного утомлены, что позволяет нам приблизить их к отказу до того, как поясница начнет нас ограничивать.

Ключевые выводы

Тяга штанги хороша для развития мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, что делает ее отличным вспомогательным упражнением для становой тяги и более актуальным упражнением для подъема спины для пауэрлифтеров. Однако, несмотря на то, что это хорошее упражнение для тренировки задних цепей, его короткий диапазон движения, плохая кривая силы и отсутствие участия бицепсов означает, что оно не идеально подходит для тренировки спины или бицепсов.

С другой стороны, подтягивания имеют гораздо больший диапазон движений, и они нагружают наши широчайшие мышцы при сильном растяжении, что делает его лучшим упражнением для наращивания мышц верхней части спины и бицепсов. Подтягивания также хорошо тренируют мышцы пресса — возможно, лучше, чем любое другое сложное упражнение. Таким образом, хотя он не имеет много общего со становой тягой или пауэрлифтингом, он привносит в таблицу что-то уникальное и создает хорошую основу для тренировки спины.

И тяга штанги, и подтягивание — отличные упражнения, но мы предпочитаем замедлять тягу штанги в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, в то время как подтягивание мы делаем одним из основных упражнений в нашей программе, придавая ему гораздо более высокий приоритет.

В любом случае, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой

Outlift Intermediate Bluming Program.  У нас также есть программа Bony to Beastly (для мужчин) и Bony to Bombshell (для женщин) для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам бы очень понравились наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Тяга штанги в наклоне Руководство по гипертрофии

Тяга штанги, также известная как тяга штанги в наклоне, является одним из наиболее популярных составных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга. Но большинство людей не понимают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги штанги. Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения, некоторые из которых предназначены для укрепления спины, некоторые предназначены для наращивания больших бицепсов, а некоторые предназначены для ограничения нагрузки на нижнюю часть спины.

В силовых тренировках тяга штанги является вспомогательным упражнением для становой тяги, которое используется для укрепления бедер и нижней части спины. В программах бодибилдинга тяга штанги развивает мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий. Оба стиля тяги штанги могут быть полезны; оба отличные подъемники. Мы научим вас плюсам и минусам каждого из них.

Следующее, на что следует обратить внимание, это сравнение тяги штанги с тягой гантелей и тягой Т-грифа. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас, как правильно выполнять тягу штанги так, чтобы она отлично подходила для набора мышечной массы и силы.

Содержание

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины. Он популярен в силовых тренировках и бодибилдинге и имеет большое значение для общей силы, фитнеса и атлетизма. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Существует несколько способов выполнения тяги штанги, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Тренируясь для набора мышечной массы, большинство людей начинают с положения тазобедренного сустава и тяги штанги к животу, например:

Тяга штанги в наклоне, идеальная для бодибилдинга.

При выполнении тяги штанги для увеличения силы в становой тяге, как это часто бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, перенося больший акцент на бедра и нижнюю часть спины:

Тяга штанги Pendlay идеально подходит для силовых тренировок.

Каждый из этих вариантов тяги хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они задействуют разные мышцы, как мы рассмотрим чуть позже.

Какие мышцы работают при тяге штанги?

Тяга штанги задействует широкий спектр мышц. Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и так оно и есть, но это гораздо больше. Наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем им глубокую растяжку, а удержание положения бедра-шарнира означает удержание ягодичных мышц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помочь стабилизировать вес, что также дает им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы также тренируем все мышцы задней цепи:

Следующее, что интересно в тяге штанги, это то, что это одно из лучших упражнений для увеличения предплечий. Он не тренирует все мышцы наших предплечий, но тренирует плечелучевую мышцу, которая довольно большая и имеет большой потенциал роста:

У нас есть несколько различных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда наши ладони обращены вверх. Классическая тяга штанги плохо тренирует их, если мы не используем нижний хват. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, расположенная под нашими бицепсами и проявляющая наибольшую силу, когда наши ладони обращены друг к другу. Но если вы посмотрите на плечелучевую мышцу, то увидите, что она обвивает наши запястья. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как в тяге штанги. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом, тяга штанги — плохое упражнение для накачки больших плеч, но это отличное многосуставное упражнение для накачивания предплечий.

Как грести для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко учит тяге штанги. Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области медицинских наук, и его специальностью было помогать спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам набирать массу. Он учит, как грести для роста мышц, силы и атлетизма, а не как способ увеличить ваш 1-повторный максимум в становой тяге или выходную мощность, о чем мы расскажем ниже.

Вот как подготовиться к тяге штанги:

• Положение ног: поставьте ноги в устойчивое положение, примерно на ширине бедер. Это то же самое положение, которое вы использовали бы для обычной становой тяги.
• Ширина хвата: Как и в жиме лежа, вы можете использовать различную ширину хвата для тяги штанги. Большинство людей берут гриф на дюйм или три шире ширины плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сделать его немного уже или шире.
• Положение шарнира бедра: тяга штанги начинается в тазобедренном суставе, аналогично нижнему положению в румынской становой тяге. Чтобы войти в это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки. Обратите внимание, что волшебной глубины нет. Просто опуститесь так низко, как сможете, хорошо растянув подколенные сухожилия и удерживая позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как делать тягу штанги:

• Подтяните штангу к туловищу, думает о том, чтобы отвести локти назад. Грести к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; тяните живот ниже, если вы используете более узкий хват. Либо один хорошо.
• Медленно и подконтрольно опустите штангу вниз, 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно. Это сохранит напряжение в мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
• Вытяните руки. Некоторые люди гребут с выдвинутыми вперед лопатками во время подъема. Но, как правило, мы хотим, чтобы мышцы верхней части спины хорошо растягивались в нижней части подъема. Так протяните руки. Пусть ваши лопатки расходятся. Дополнительный диапазон движений в нижней точке поможет вам набрать больше мышечной массы и силы.
• Поднимите штангу назад. Не нужно останавливаться, не нужно ставить штангу на землю. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Как делать тягу штанги.

Когда дело доходит до глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете двигаться глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину тазобедренного сустава.

Лучшая ширина хвата в тяге штанги

Использование более широкого хвата и гребли штанги к нижней части груди немного сильнее нагружает задние дельты и трапеции, в то время как более узкий хват и гребля ниже на животе, как правило, сильнее нагружают широчайшие. . Ни лучше, ни хуже. Это зависит только от того, какие мышцы вы пытаетесь прокачать.

Хорошим вариантом по умолчанию является хват штанги немного шире, чем становая тяга, немного уже, чем жим лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкой поверхности штанги. Затем, если вы заметите, что не стимулируете широчайшие мышцы, возьмитесь за перекладину немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы только чувствуете это в широчайших мышцах, попробуйте хват немного шире и гребите немного выше

Лучший диапазон повторений в тяге штанги

Тяга штанги — это большое многосуставное упражнение, на которое можно нагружать довольно тяжело. В программах силовых тренировок принято делать их по пяти повторениям. Дело в том, что при выполнении тяг по 5–8 повторений в подходе у парней обычно возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, у них возникают проблемы с ощущением работы мышц верхней части спины. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и нижней части спины, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяг по 15–20 повторений в подходе наши мышцы кора могут легко выдерживать вес, что позволяет нам усерднее работать над мышцами верхней части спины, стимулируя больший мышечный рост. Еще одно преимущество заключается в том, что нижняя часть спины не будет так сильно уставать, что экономит энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Должны ли мы использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам полезно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для нагрузки на наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся накачать верхнюю часть спины и задние цепи. Если ваша сила хвата ограничивает вас, то имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Израетель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, и я согласен — они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, в которой рассмотрели их плюсы и минусы.

Лучшие варианты тяги штанги

Тяга Пендлея (вариант для пауэрлифтинга)

Тяга Пендлея названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность тяги штанги в наклоне, популярная среди пауэрлифтеров. У него аналогичная установка для становой тяги, и, как и в становой тяге, она делает упор на бедра и нижнюю часть спины. Итак, если цель вашей тяги штанги состоит в том, чтобы увеличить силу становой тяги, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендлея, начните с положения обычной становой тяги и тяните штангу от пола, как показано выше. Затем, как и в становой тяге, дайте ему быстро упасть обратно. Именно так тяга штанги преподается в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5×5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения объема верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди будут делать тягу штанги в наклоне. Они начинаются в Румынское положение в становой тяге и тяга штанги в воздухе, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает ее более подходящей для накачивания верхней части спины и предплечий. Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, со взрывным подъемом и медленным и контролируемым опусканием. Это помогает наращивать мышцы как вверх, так и вниз. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, напряжение сохраняется в наших мышцах на протяжении всего сета, что немного улучшает его для наращивания мышечной массы.

Оба варианта тяги штанги являются хорошими упражнениями, и оба достаточно хороши для увеличения общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, а затем поднимать его, используя мышцы верхней части спины. Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнять тягу штанги в наклоне, гребя в воздухе и медленно опуская вес обратно.

Тяга Йейтса (Вариант на бицепс)

Тяга Йейтса — это разновидность тяги штанги, популяризированная известным бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга штанги в наклоне, она выполняется из положения тазобедренного сустава, никогда не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете нижний хват, чтобы сместить часть акцента с предплечий на бицепсы.

Йейтс Роу.

Проблема с тягой Йейтса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. И так как это плохо для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании нижнего хвата. Например, если мы посмотрим на исследование, проведенное Маннарино и др., мы увидим, что сгибание рук на бицепс стимулирует рост бицепса в два раза сильнее, чем тяга гантелей снизу:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем таких же результатов, когда сравнение тяги штанги Йейтса с подъемом штанги на бицепс. Таким образом, хотя использование нижнего хвата, вероятно, немного больше стимулирует рост бицепсов, чем использование прямого хвата, это все же не очень хорошее упражнение для бицепса.

С учетом сказанного, только потому, что тяга Йейтса не так хороша для наших бицепсов, это не делает его плохим упражнением. Вы можете использовать любой хват, какой предпочитаете: от прямого хвата до нейтрального хвата, углового хвата и нижнего хвата. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а не руки, поэтому выбирайте тот хват, который вам наиболее удобен. В идеале вы должны менять хват со временем. Одну фазу сверху, другую под углом, после этого исподтишка.

Тяга гантелей (вариация одной рукой)

Следующие варианты гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. И то, и другое довольно хорошо прорабатывает мышцы верхней части спины, но когда мы гребем гантели, мы обычно опираемся на руки для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающие лифтеры часто испытывают трудности со стабилизацией и силой нижней части спины. Если вы уже приседаете и выполняете становую тягу, возможно, ваша нижняя часть спины уже утомлена. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, это может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной нижней частью спины, вы, возможно, уже достаточно интенсивно тренируете мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже перегружены, может помочь выбор варианта тяги, в котором они поддерживаются, что позволит вам стимулировать больший рост верхней части спины.

Если ваша нижняя часть спины чувствуется сильной, тяга штанги имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, давая вам больший толчок для увеличения объема.

Т-образный ряд (с поддержкой груди)

Наша статья о тренажерах посвящена новому исследованию, проведенному Шванбеком и др., показывающему, что рост мышц на тренажерах сопоставим с ростом мышц при подъеме штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию поднимать штангу или гантели, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Т-образная гребная машина.

Что делает тренажер для тяги с Т-образным грифом уникальным, так это то, что он улучшает силовую кривую тяги со штангой. Видите ли, тяга штанги тяжелее всего в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие мышцы самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие мышцы самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать наибольший мышечный рост. Это не значит, что тяга штанги — плохой подъем. В конце концов, это отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, а также задействует несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Что хорошо в тяговом тренажере с Т-образным грифом, так это то, что он делает подъем тяжелее в нижней части подъема и легче в верхней, что лучше соответствует нашим кривым силы. Это достаточно большое улучшение, поэтому, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что чувствуют себя немного лучше. Они могут чувствовать, что их латы бьют сильнее.

Тяговые тренажеры с Т-образным грифом обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не будет увеличивать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако вы можете найти машины или безделушки, которые позволяют вам делать это без поддержки груди. Вот почему вы увидите парней, устанавливающих штангу в углу комнаты и выполняющих тяги с ней.

Альтернативы тяге штанги

Тяга гантелей в наклоне

Хорошей альтернативой тяге штанги с гантелями является двухточечная тяга гантелей, при которой вместо того, чтобы опираться рукой на скамью, вы гребете из положения шарнира бедра, вот так:

Тяга гантелей к двум точкам.

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник, будет меньше, но ваши косые мышцы живота должны будут работать, чтобы не скручивать туловище, что делает это упражнение отличным упражнением для корпуса. Если вы используете две гантели, вы будете иметь вдвое больший вес на мышцах, выпрямляющих позвоночник, что делает упражнение более похожим на тягу штанги.

Перевернутая тяга с собственным весом

Лучшая альтернатива тяге штанги с собственным весом – это перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги, опирающейся на штифты.

Но если вы ищете альтернативу тяге штанги с собственным весом, это, вероятно, потому, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено. В этом случае нет проблем. Если у вас нет весов, используйте таблицу.

Часто задаваемые вопросы

Делает ли тяга штанги толще спину?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других подъемов спины, таких как подтягивания, тяга гантелей, тяга широчайших и пуловер, которые не тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть старая поговорка о бодибилдинге, что вертикальные тяги, такие как подтягивания, делают нашу спину на шире , тогда как горизонтальные тяги, такие как тяга штанги, делают нашу спину на толще . Если вы посмотрите на работающие мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

Широкая спина от подтягиваний. Подтягивания

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и глубокой растяжкой, делая нашу спину шире , но они не тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть не делают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша. Но он вполне хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это значит, что он хорошо укрепит нашу спину толще , вот так:

Толстая спина от тяги штанги в наклоне.

Загвоздка в том, что если вы выполняете тягу с опорой на спину, например, с гантелями на одной руке, силовой тягой, тягой с опорой на грудь или тягой на тренажере с Т-образным грифом, то вы не будете тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поэтому вы не будете строить более толстую спину. В этом нет ничего плохого, тем более что фронтальный присед и обычная становая тяга могут хорошо тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это просто помогает узнать разницу между разными подъемами.

Итак, да, вертикальные тяги задействуют наши широчайшие, что делает их полезными для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги, включая как становую тягу, так и тягу штанги, укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делает их полезными для укрепления спины.

Нужны ли тяги штанги для наращивания мышечной массы?

Вам нужно делать тяги штанги? Нет, это не так. Для наращивания мышечной массы отлично подходят различные варианты тяги, в том числе тяга с гантелями, тяга на тренажере, тяга на тросе и тяга с собственным весом. И даже грести не надо. Много разных упражнений задействуют верхнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья:

• Становая тяга даже лучше, чем тяга штанги, для накачивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
• Подтягивания даже лучше, чем тяга штанги, для накачивания большинства мышц верхней части спины, особенно широчайших.
• Обратные сгибания рук и подтягивания отлично подходят для накачивания плечелучевых мышц предплечий.

Существует так много общего между различными упражнениями, что даже если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц, нет конкретного упражнения, которое вы обязательно должны делать. Если вы не делаете тягу штанги в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете делать тяги со штангой, то вам, вероятно, следует. Вам не нужно , чтобы сделать их, но они являются отличным подъёмом, которым можно воспользоваться.

Должны ли вы быть в состоянии тянуть штангу так же часто, как и жим лежа?

Нет, ваша сила в тяге штанги и в жиме лежа не обязательно должны совпадать, и вам не нужно стремиться к соотношению сил. На самом деле, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои тренировки на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они не тренируют спину вообще . Ни тяги штанги, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск получения травмы.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для увеличения груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю штанги, предпочитая тягу с опорой на грудь, тягу с гантелями, тягу Т-образного грифа и тягу на блоке. В результате, если бы они сравнили свою силу жима лежа с силой тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем грести, и в основном потому, что мышцы, выпрямляющие их позвоночник, не очень сильны. Но помимо того, что нижняя часть спины меньше, их мышцы верхней части тела все еще могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец-то я могу выжать 315 фунтов лежа, что намного больше, чем тяга штанги. Я не вижу никакого дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи чувствуют себя стабильными и сильными, и у меня нет боли. Теперь, когда я достиг своей цели в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге штанги. Но не потому, что я неуравновешенный, просто потому, что хочу стать сильнее.

Так что нет причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги является ценным упражнением для этого, и если вы уделите ему такое же внимание, как и жиму штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу столько же, сколько жим лежа, это совершенно нормально.

Сколько вы должны быть в состоянии тянуть штангу?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если вы сможете тягать штангу, и ваша сила в гребле не обязательно должна быть пропорциональна любому из ваших других упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут тянуть штангу с таким же весом, как и жим лежа, если они тренируются. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что реально.

Попрактиковавшись в тяге штанги в течение нескольких недель, новичок может рассчитывать на тягу штанги:

• 175–185 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
• 160 фунтов на 5 повторений.
• 150 фунтов на 8 повторений.
• 140 фунтов на 10 повторений.

После первого года тренировок атлет среднего уровня может рассчитывать на греблю примерно:

185–205 фунтов на 5 повторений.

170–185 фунтов на 8 повторений.

160–175 фунтов на 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок продвинутый атлет вполне может научиться выполнять тягу штанги:

• 290–335 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
• 250–290 фунтов на 5 повторений.
• 230–270 фунтов на 8 повторений.
• 215–250 фунтов на 10 повторений.

Но опять же, имейте в виду, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируетесь в тяге штанги, какую мышечную массу вы наращиваете (которая может быть ограничена тем, какой вес вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может поднять средний человек.

Резюме

Тяга штанги — отличное многосуставное упражнение для проработки задней цепи, верхней части спины и предплечий. Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным упражнением для становой тяги. Единственным недостатком является то, что это тяжело для нижней части спины, что делает его более подходящим для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые уже достаточно сильны в обычной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги штанги хорошим вариантом по умолчанию является тяга из положения шарнира бедра, как в нижней части румынской становой тяги. С этого момента сохраняйте постоянное напряжение мышц во время сета, взрывно поднимая штангу, а затем медленно и под контролем опуская ее обратно. Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

Тяга штанги часто работает лучше всего в среднем или высоком диапазоне повторений, где-то в районе 8-20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с крепкой нижней частью спины может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей  Промежуточной программой набора массы Outlift.  Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (женская) программа. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

No related posts.