Улучшает обмен веществ: чем ускорить и как питаться TEA.RU

Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме

Все наши неудачи в обретении стройного тела мы обычно объясняем “плохим” или замедленным метаболизмом. По каким признакам можно его распознать, а главное, можно ли “разогнать” обмен веществ?

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии. По этой причине он  всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

Типы метаболизма человека

Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в  организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.

Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).

• Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.

• Анаболический. Относится к обратному процессу — организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

• Белковый обмен.

  Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.

• Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.

• Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

От чего зависит обмен веществ?

Он меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от  других факторов. В их числе:

Генетика.

Наследственность определяет наш генотип, а это означает, что каждая клетка в нашем теле обладает информацией, необходимой для проведения химических реакций определенным образом для получения энергии. Поэтому сегодня существуют генетические тесты, которые могут помочь вам достичь здорового веса. Как это работает? Анализируются гены, отвечающие за функциональные области тела, связанные с избыточным весом. Таким образом, выявляются особенности вашего тела, когда речь идет о накоплении жира и сопротивлении потере веса.

Пол.

У мужчин более высокий уровень основного обмена, чем у женщин, потому что у них более высокий процент мышечной массы и им нужно больше энергии.  Женщины, наоборот, как правило, имеют большее количество жировой массы по сравнению с мужчинами, поскольку у женщин более низкий уровень гормона тестостерона.

Диета.

Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество. Диета, богатая простыми углеводами без питательной ценности, вызывает дисбаланс в метаболизме глюкозы. Когда в крови избыток сахаров, этот сахар накапливается в виде жира и вызывает увеличение веса. Поэтому для достижения этой цели необходимо изменить привычки в еде и придерживаться сбалансированной диеты.

Возраст.

Основной обмен снижается с годами. Этот факт в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к увеличению веса по мере того, как мы становимся старше. На самом деле отказ от сидячего образа жизни — это первый шаг к тому, чтобы начать худеть без необходимости садиться на строгую диету.

Эндокринная система.

Это совокупность тканей и органов, ответственных за секрецию гормонов. Многие из этих гормонов контролируют и регулируют количество жира в организме. Сбой в работе эндокринной системы может негативно сказаться на метаболизме.

Характеристики медленного метаболизма

Для него характерны следующие симптомы:

• Усталость.

• Склонность к запорам.

• Затрудненное пищеварение.

• Сложно вставать по утрам.

• Склонность к депрессии (в некоторых случаях).

• Трудности с похудением или частые изменения веса.

• Жир скапливается на бедрах и ногах.

Характеристики быстрого метаболизма

Люди с быстрым обменом могут заметить у себя следующие признаки:

• Постоянный аппетит.

• Избыток энергии.

• Трудности с засыпанием.

• Склонность к нервозности и беспокойству .

• Плохое всасывание питательных веществ в кишечнике.

• Трудно набрать вес. 

• Жир скапливается на руках и животе.

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

• Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.

• Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.

• Стресс.  Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.

• Обезвоживание.

    Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды. Вода необходима для выведения токсинов и примесей.

• Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.

• Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.

• Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.

• Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Как питаться людям с быстрым метаболизмом

Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.

Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.

Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.

Обогатите свой рацион качественными жирами:

• Авокадо.

• Семена.

• “Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).

• Орехи.

• Желток.

• ГХИ или топленое масло.

• Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.

Сочетайте эти  белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

Как питаться людям с медленным метаболизмом

Они часто имеют тенденцию набирать вес и чувствовать усталость, несмотря на то, что мало едят.  Для них лучшее решение основано на правильном питании.

Лучше всего всегда потреблять здоровые углеводы, приготовленные с использованием, например, стевии вместо сахара и цельнозерновой муки. Важно уменьшить потребление соли, которая часто вызывает отеки и задержку жидкости.

Если у вас медленный метаболизм, вы обычно прибегаете к стимуляторам, таким как кофе или кола. Однако предпочтительнее выбирать напитки, приготовленные из натуральных фруктов и таких продуктов, как имбирь, мака, какао, женьшень и т. п.

Вам желательно контролировать потребление жиров и выбирать их здоровые варианты. Кроме того, питье воды в течение дня, натощак и между приемами пищи также поможет ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ

Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:

• Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.

• Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.

• Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.

Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

Способы ускорения метаболизма:

• Пейте много воды. Существуют доказательства того, что потребление достаточного количества жидкости, особенно воды, может естественным образом увеличить скорость основного обмена. Исследования показали, что после потребления полулитра воды организм сжигает значительно больше калорий. Этот эффект увеличивается в десять раз, когда вода холодная. Дело в том, что тело использует еще больше энергии, чтобы нагреть воду. Таким образом, повысить метаболизм несложно.

• Сократите потребление углеводов.  Когда мы едим меньше углеводных продуктов, наше тело должно использовать свои резервы, чтобы снабжать органы необходимой им энергией. Это приводит к дополнительным энергозатратам. Кроме того, исследования показали, что потребление простых углеводов замедляет метаболизм и увеличивает уровень жира в организме. Таким образом, ежедневное потребление менее 100 граммов углеводов  может стать первым шагом к ускорению обмена веществ. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов или на содержащих сложные углеводы (например, богатые клетчаткой). Они дольше сохраняют чувство сытости и отлично подходят для улучшения микрофлоры кишечника.

• Ешьте больше белка. Когда мы едим, наш обмен веществ ускоряется на несколько часов. Это связано с термогенезом, происходящим в процессе пищеварения. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переваривания. Так обстоит дело с белками. Они увеличивают потребляемую энергию на 15–30 %, углеводы — на 5–10 %, а липиды — максимум на 3 %.

• Выбирайте “правильные” жиры. Фактически, жиры, богатые жирными кислотами со средней длиной цепи, позволяют сжигать калории в течение шести часов после еды.

• Обратите внимание на микронутриенты. Помимо потребления жидкости и макронутриентов (углеводов, белков, жиров), важную роль также играют витамины и минералы. Они способствуют тому, чтобы наш метаболизм мог выполнять все свои функции наилучшим образом. Таким образом, биотин способствует нормальному обмену макроэлементов. А витамины В1, В2, В3 и В12 способствуют нормальному энергетическому обмену. Вот почему важно регулярное потребление этих питательных веществ.

• Выбирайте правильные продукты.

Какая пища действительно ускоряет обмен веществ?

Вот 9 лучших продуктов для сбалансированного метаболизма:

• Чечевица содержит сложные углеводы, клетчатку и белок, а также витамины группы В и магний, фосфор, железо и цинк.

• Овсяные хлопья являются хорошим источником сложных углеводов, растительных белков, а также витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как железо, фосфор, магний, медь, марганец и цинк.

• Кокосовое масло, употребляемое в количестве не менее 30 миллилитров в день, способно ускорить обмен веществ. Кроме того, рекомендуется льняное и конопляное масла из-за их состава жирных кислот.

• Миндаль богат белком и витаминами группы В. Он также содержит кальций, магний и медь, а еще железо, марганец и цинк.

• Перец чили не только улучшает вкус ваших блюд, но и способствует ускорению обмена веществ благодаря капсаицину.

• Тунец содержит белок, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит различные минералы, такие как железо, цинк, магний и йод.

• Говядина богата L-карнитином и содержит животный белок, а также железо, цинк и витамины группы В. Однако вы должны потреблять ее в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она была хорошего качества.

• Зеленый чай также способствует ускорению обменных процессов.

• Шпинат содержит железо, цинк и магний, а также витамин С и витамины группы В, такие как биотин.

При необходимости выбирайте продукты из этого списка и комбинируйте их по своему желанию.

Физическая активность важна для увеличения основного обмена веществ —  метаболизм работает на полной скорости, когда мы тренируемся. Силовые виды спорта особенно рекомендуются для замены жира мышцами. Чем больше вы их развиваете, тем больше увеличивается ваш основной метаболизм (расход калорий в состоянии покоя). Это означает, что углеводы идут в мышцы, чтобы обеспечить их энергией, а тело не откладывает жир. Чтобы еще больше ускорить метаболизм, используйте веса во время тренировок.

• Высыпайтесь.

Хороший сон необходим для оптимального метаболизма. У людей, лишенных нормального сна, обмен веществ несколько медленнее. Точно так же недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и нарушает аппетит. Это связано с тем, что тело вырабатывает гормоны, саморегулируется и восстанавливается во время сна. Поэтому важно найти идеальный ритм дня.

• Расслабьтесь.

Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и приводит к накоплению жира, а в итоге —  к замедлению метаболизма. Так что, найдите технику, которая позволит вам контролировать свой ежедневный уровень стресса. Возможно, вам подойдет медитация или йога.

Краткие выводы

• Метаболизм меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов, в числе которых пол и генетика.

• Для медленного обмена веществ характерны такие симптомы, как усталость и склонность к запорам.

• Люди с быстрым метаболизмом могут сталкиваться с трудностями с засыпанием, а также часто имеют повышенный аппетит.

• Большинству людей рекомендуется добавить в свой рацион ряд определенных продуктов, чтобы сбалансировать обмен веществ.

• Также для ускорения обменных процессов важно, например, высыпаться и пить достаточное количество воды.

Список использованной литературы

1. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.

2. Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.

3. Goncalves A, Amiot MJ. Fat-soluble micronutrients and metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497. 

4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417. 

5. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896.  

6. Benatti FB, Ried-Larsen M. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061. 

Обмен веществ – все, что нужно о нем знать

Наверняка вам приходилось завидовать этим девушкам — они завтракают круассанами, ужинают пиццей и не брезгуют ягодными тарталетками перед сном, оставаясь стройными даже без спортзала. Такой невероятный талант они оправдывают врожденным быстрым метаболизмом — так что неудивительно, что вопрос, как его ускорить, будоражит умы многих женщин. Рассказываем, что из себя представляет метаболизм, можно ли на него повлиять и как это правильно делать.

Что такое метаболизм

Грубо говоря, метаболизм, или обмен веществ, — это механизм переработки поступающей в организм пищи в энергию. Он работает безостановочно: калории сжигаются вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или просто лежите на диване. Каждую минуту они превращаются в топливо, которое позволяет организму дышать и восстанавливаться и гонит кровь по венам.

Скорость, с которой происходят эти процессы, — индивидуальный показатель. Утверждение о том, что метаболизм регулируется генетическим фактором, отчасти верно, однако ваш образ жизни играет в этом деле далеко не последнюю роль.

Фото: Артур Элгорт, 2004

Что влияет на метаболизм

Есть множество факторов, которые могут так или иначе воздействовать на работу обмена веществ: например, то, как ваш организм перерабатывает сахар или реагирует на физические упражнения. Многое зависит от щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, определяющие скорость метаболизма, работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, темпы роста мышц и умственного развития, здоровье костей и настроение.

Что замедляет метаболизм

Очень мешает правильному обмену веществ привычка часто перекусывать и постоянно что-то жевать, провоцируя тем самым резкие выбросы инсулина. Этот гормон отвечает за регулирование уровня сахара в крови, однако его скачки приводят к тому, что организм начинает перерабатывать излишки сахара в жир, а не в энергию.

Популярное

Одри Марне в платье Christian Dior Haute Couture и туфлях Manolo Blahnik в Париже. Фото: Артур Элгорт, Vogue US, 1999

Диетолог Лин-Дженет Реситас, автор бестселлера про работу обмена веществ The Metabolism Plan, уверяет, что высокие нагрузки способствуют выработке кортизола, гормона стресса, который выводит из строя работу щитовидной железы и дестабилизирует уровень инсулина. Итог — вы много и упорно тренируетесь, а метаболизм замедляется, и организм опять начинает накапливать жир, особенно в области живота.

Некоторые продукты, причем те, которые мы считаем полезными, блокируют усвоение йода организмом — и это, в свою очередь, может привести к увеличению щитовидной железы и проблемам с обменом веществ. Их называют гойтрогенами, и их список довольно внушительный: кейл, брокколи, брюссельская капуста, тофу, клубника, семена льна, арахис и другие овощи, фрукты и некоторые орехи. Это не значит, что от них стоит отказаться совсем — скорее это касается тех, кто страдает дефицитом йода, хроническими заболеваниями щитовидки или просто живет на зеленых смузи.

Как ускорить метаболизм

Во-первых, не обойтись без полноценного отдыха. «Недостаток сна замедляет метаболизм, — уверяет Лин-Дженет. — Я бы не рекомендовала спать менее семи часов в сутки: каждые «пропущенные» два часа чреваты лишним весом». Во-вторых, заниматься спортом, но умеренно: Реситас советует ходить до работы пешком, делать йогу по вечерам или утреннюю зарядку. «Высокоинтенсивные нагрузки, при которых вы делаете упражнения из последних сил, не должны продолжаться больше 8–12 минут», — говорит она.

Популярное

Что касается питания, тут вам поможет диета без гойтрогенов, богатая белками, овощами, зеленью и фруктами. Сложные углеводы также пригодятся: они позволяют избежать резких выбросов инсулина в кровь, поддерживая стабильный обмен веществ и минимизируя резкие приступы голода. Рафинированный сахар, напротив, дестабилизируют всю систему, замедляя метаболизм и провоцируя набор жировой массы.

Кроме того, для разгона метаболизма хороши мононенасыщенные жиры (кокосовое масло, оливки и авокадо) и полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6). Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови, поддерживают работу клеток и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, например витамина E. Можете также попробовать интервальное голодание — есть исследования, подтверждающие, что фастинг улучшает обмен веществ.

Можно ли оставить метаболизм в покое

Как и любая внутренняя система организма, метаболизм — вещь сложная и деликатная, и относиться к нему нужно бережно. Важен системный подход, а не гонка за сиюминутным результатом: любые экспресс-диеты только вредят и замедляют работу обмена веществ. Как бы банально это ни звучало, все индивидуально, и вы не обязаны ни ускорять, ни замедлять метаболизм. Главное — знать собственный организм и давать ему наиболее подходящую пищу. Если у вас не получается наладить рацион, попробуйте вести дневник питания или обратитесь к профессиональному нутрициологу.

Популярное

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Артур Элгорт, Getty Images

Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Вам, наверное, говорили, что с возрастом вы не можете есть, как в молодости.

Это связано с тем, что с возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому вам легче набрать несколько лишних килограммов и сложнее их сбросить.

Несколько причин для этого включают потерю мышечной массы, снижение активности и естественное старение ваших метаболических процессов.

К счастью, существует много способов борьбы с возрастным снижением метаболизма.

В этой статье объясняется, почему метаболизм замедляется с возрастом, и что с этим можно сделать.

Каков ваш метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это все химические реакции, которые помогают поддерживать жизнь в вашем теле.

Также определяет, сколько калорий вы сжигаете в день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR): Сколько калорий вы сжигаете, пока отдыхаете или
  спите. Это наименьшее количество, необходимое для поддержания жизни и функционирования.
• Термический эффект пищи (TEF): Сколько калорий вы сжигаете при переваривании и
  поглощении пищи. TEF обычно составляет 10% ваших ежедневных сожженных калорий.
• Упражнения: Сколько
  калорий вы сжигаете во время упражнений.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете без упражнений
  действий, таких как стояние, ерзание, мытье посуды и другие
  домашние дела.

Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).

К сожалению, исследования показывают, что с возрастом метаболизм замедляется. Несколько причин для этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов (2, 3).

Резюме: Ваш
метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело
жив. Скорость метаболизма в покое (RMR), термический эффект пищи (TEF), физические упражнения и
термогенез активности без упражнений (NEAT) определяют скорость вашего метаболизма.

С возрастом люди становятся менее активными

Уровень вашей активности может значительно повлиять на скорость вашего метаболизма.

На самом деле активность — как физическая, так и неспортивная — составляет примерно 10–30% ежедневно сжигаемых калорий. У очень активных людей это число может достигать 50% (4).

Термогенез при физической активности (NEAT) — это количество калорий, сожженных в результате деятельности, отличной от физической. Это включает в себя такие задачи, как стоять, мыть посуду и другие домашние дела.

К сожалению, пожилые люди, как правило, менее активны и сжигают меньше калорий за счет активности.

Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 лет этот показатель увеличивается до трети (5).

Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно 29% меньше калорий благодаря NEAT (6).

Активный образ жизни может помочь предотвратить снижение метаболизма.

Одно исследование с участием 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 года) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом (7).

Резюме: Исследования
показывают, что с возрастом люди становятся менее активными. Менее активный образ жизни может значительно замедлить ваш метаболизм, так как на него приходится 10–30 % вашей ежедневной
активности. Сожжено 0027 калорий.

Люди склонны терять мышечную массу с возрастом

В среднем взрослый человек после 30 лет теряет 3–8% мышечной массы в течение каждого десятилетия после 30 лет (8).

Фактически, исследования показывают, что когда вы достигаете 80 лет, у вас примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20 лет (9).

Эта потеря мышечной массы с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).

Саркопения также замедляет ваш метаболизм, так как наличие большего количества мышц увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя (11).

Исследование с участием 959 человек показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в состоянии покоя на 11% медленнее, чем у людей в возрасте 40 лет (12).

Поскольку на мышечную массу влияет уровень вашей активности, снижение активности является одной из причин, по которой с возрастом вы теряете больше мышечной массы (13).

Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).

Резюме: Мышечная масса
увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя. Однако люди теряют мышечную массу с возрастом 90 027 из-за снижения активности, изменения диеты и снижения выработки гормонов.

Метаболические процессы замедляются с возрастом

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (RMR), определяется химическими реакциями внутри вашего тела.

Два клеточных компонента, которые управляют этими реакциями, — это ваши натрий-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и мышечные и сердечные сокращения, а митохондрии вырабатывают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).

Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, таким образом, замедляют обмен веществ.

Например, в одном исследовании сравнивалась скорость натрий-калиевой помпы у 27 молодых и 25 пожилых мужчин. Помпы были на 18% медленнее у пожилых людей, что приводило к сжиганию на 101 калорий меньше в день (16).

В другом исследовании сравнивались изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет) (20).

Ученые обнаружили, что у пожилых людей на 20% меньше митохондрий. Кроме того, их митохондрии были почти на 50% менее эффективны в использовании кислорода для создания энергии — процесса, который помогает управлять вашим метаболизмом.

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего метаболизма.

Резюме: Клеточные
компоненты, такие как митохондрии и натриево-калиевые насосы, с возрастом становятся менее эффективными. Тем не менее, влияние на метаболизм все же меньше, чем потеря
мышц и активность.

Насколько замедляется обмен веществ с возрастом?

Скорость вашего метаболизма зависит от уровня вашей активности, мышечной массы и ряда других факторов. В результате скорость метаболизма варьируется от человека к человеку.

Например, в одном исследовании сравнивали RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34 лет, 60–74 лет и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой люди в возрасте 60–74 лет сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет сожгли примерно на 422 калории меньше.

Однако после учета различий в половой принадлежности, мышечной и жировой ткани ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, в то время как люди старше 90 лет сжигали в среднем на 53 калории меньше в день.

Это показывает, что поддержание мышечной массы невероятно важно с возрастом (21).

В другом исследовании приняли участие 516 пожилых людей (в возрасте от 60 лет и старше) в течение двенадцати лет, чтобы выяснить, насколько их метаболизм снижался за десятилетие. С учетом различий в мышечной и жировой ткани за десять лет женщины сжигали на 20 калорий меньше в состоянии покоя, а мужчины — на 70 калорий меньше.

Интересно, что и мужчины, и женщины также были менее активны и сжигали на 115 калорий меньше за десятилетие. Это показывает, что поддержание активности с возрастом имеет решающее значение для поддержания обмена веществ (3).

Тем не менее, одно исследование не выявило различий в RMR между женщинами всех возрастов. Однако самая старая группа людей в исследовании жила очень долго (более 9 лет).5 лет), и считается, что причиной этого является их более высокий метаболизм (22).

Короче говоря, исследования показывают, что снижение активности и потеря мышечной массы оказывают наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.

Резюме: Исследование
показывает, что потеря мышечной массы и снижение активности являются основными причинами
замедления метаболизма с возрастом. По сравнению с этими двумя факторами все остальное
имеет лишь незначительное влияние.

Как предотвратить замедление обмена веществ с возрастом?

Хотя обмен веществ с возрастом обычно замедляется, с этим можно бороться многими способами. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.

1. Попробуйте силовые тренировки

Силовые тренировки или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления обмена веществ.

Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы — двух факторов, влияющих на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с участием 13 здоровых мужчин в возрасте 50–65 лет показало, что 16-недельные тренировки с отягощениями три раза в неделю увеличили их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с участием 15 человек в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивали RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут помочь предотвратить замедление обмена веществ. Это метод тренировки, который чередует интенсивные анаэробные упражнения с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Это называется «эффект догорания». Это происходит потому, что вашим мышцам нужно использовать больше энергии для восстановления после тренировки (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу нарастить и сохранить мышечную массу с возрастом (27).

3. Высыпайтесь

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить метаболизм. К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить обмен веществ (29 часов).).

Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно заснуть, попробуйте отключиться от гаджетов хотя бы за час до сна. В качестве альтернативы попробуйте добавку для сна.

4. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Употребление большего количества продуктов, богатых белком, поможет бороться с замедлением обмена веществ.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и усваивая продукты, богатые белком. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

На самом деле, исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться со старением метаболизма, сохраняя мышцы (33).

Простой способ съедать больше белка в день — это есть источник белка при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переводя ваше тело в «режим голодания» (34).

В то время как диета имеет свои преимущества, когда вы молоды, поддержание мышечной массы становится более важным с возрастом (35).

Пожилые люди также обычно имеют более низкий аппетит, что может привести к снижению потребления калорий и замедлению метаболизма (36).

Если вам трудно потреблять достаточно калорий, попробуйте чаще есть меньшими порциями. Также полезно иметь под рукой высококалорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было доказано, повышают метаболизм в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя
ваш метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов бороться с этим. Этот
включает в себя тренировку с отягощениями, высокоинтенсивную тренировку, много отдыха,
есть достаточно белка и калорий и пить зеленый чай.

Итоги

Исследования показывают, что с возрастом метаболизм замедляется.

Снижение активности, потеря мышечной массы и старение внутренних органов способствуют замедлению обмена веществ.

К счастью, есть много способов бороться со старением за счет замедления метаболизма.

Это включает в себя поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, потребление достаточного количества калорий и белка, достаточное количество сна и употребление зеленого чая.

Попробуйте добавить некоторые из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы поддерживать быстрый метаболизм и даже ускорить его.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от различных факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм обрабатывает калории.

Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело зависит от баланса и регулярности.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять флорой кишечника — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:

• завтракать
• употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
• есть два-три раза в день в обычное время
• есть периоды голодания

Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Сокращение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, обеспечивающих эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

Например:

• Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
• Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
• Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

Помогает ли зеленый чай похудеть?

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.

Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жиры, а не углеводы.

Сколько воды я должен выпивать каждый день?

Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не обнаружили никаких доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

Почему возникает стресс и как с ним справиться?

Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

Авторы полагают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Витамины играют важную роль в обмене веществ.

Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

Возможно, потребуются дополнительные исследования, чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса.

Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

Академия питания и диетологии утверждает, что хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

Какие травы и специи полезны?

Как лучше всего похудеть?

Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

Что такое гипотиреоз и как его распознать?

Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

Что такое скорость метаболизма?

Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

Что такое высокий уровень метаболизма?

Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

Что может увеличить скорость метаболизма?

Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, таких как тренировки с отягощениями.