Жим сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Армейский жим с гантелями: как выполнять

Жим гантелей сидя и стоя — это мощные упражнения для тренировки плеч, которые заслуживают места в вашей программе.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

Армейский жим — одно из лучших упражнений для проработки мышц плечевого пояса, и не только. Но все его преимущества доступны только при условии соблюдения правильной техники. В этой статье мы рассмотрим популярные варианты армейского жима — с гантелями.

Содержание статьи

Армейский жим гантелей сидя

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью, спинка которой установлена ​​под углом 90 градусов.
• Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
• Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
• Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
• Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

(Читайте также: Как делать французский жим лежа: техника и основные ошибки.)

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
   Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес.

Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

Жим штанги сидя

Справочник упражненийПлечи

Жим штанги сидя

2018-03-15

5184

Штанга

Описание упражнения

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапецию и спину.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью, расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит вперед. Спина прямая, нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват, ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения

Напрягите пресс и поясницу, сделайте вдох и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально, но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав, руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята — напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти, наоборот, нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.

Техника выполнения

• Сидя на скамье, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
• Выжмите штангу строго вверх, чтобы штанга оказалась над головой.
• Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Стандарты жима от плеч сидя для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима от плеч сидя для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме от плеч сидя помогут вам сравнить ваш одноповторный максимум с результатами других атлетов. при вашем весе.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Стандарты нашего сообщества для жима от плеч сидя основаны на 167 059 подъемах. пользователями уровня силы

• ♂ Мужской
• ♀ женский

Стандарты мужского жима от плеч сидя (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Уровень силы	Масса
Новичок	61 фунт
Новичок	102 фунта
Промежуточный	155 фунтов
Расширенный	220 фунтов
Элита	292 фунта

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,25x
Новичок	0,50x
Промежуточный	0,75x
Расширенный	1,25x
Элита	1,50x

Сколько я должен уметь выполнять жим от плеч сидя? (фунт)

Какой средний жим от плеч сидя? Средний вес жима от плеч сидя для атлета-мужчины 155 фунтов (1ПМ). Этот делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хороший жим от плеч сидя? Начинающие мужчины должны стремиться поднять 61 фунт. (1RM), что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	9 ноября0155	Междунар.	Доп.	Элита
110	23	46	78	119	166
120	29	55	90	133	183
130	36	64	101	147	199
140	43	73	112	161	215
150	50	82	123	174	230
160	57	90	134	187	245
170	63	99	145	199	259
180	70	107	155	211	272
190	77	116	165	222	286
200	84	124	175	234	298
210	90	132	184	245	311
220	97	140	194	256	323
230	104	148	203	266	335
240	110	156	212	276	346
250	116	163	220	286	357
260	123	170	229	296	368
270	129	178	237	306	379
280	135	185	246	315	390
290	141	192	254	324	400
300	147	199	262	333	410
310	153	206	270	342	419

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	52	87	132	187	248
20	60	99	151	214	284
25	61	102	155	220	292
30	61	102	155	220	292
35	61	102	155	220	292
40	61	102	155	220	292
45	58	97	147	208	277
50	55	91	138	196	260
55	50	84	128	181	240
60	46	76	117	165	219
65	42	69	105	149	198
70	37	62	95	134	178
75	33	55	85	120	159
80	30	50	76	107	142
85	27	44	68	96	127
90	24	40	61	86	115

Сколько подходов и повторений в жиме от плеч мне следует делать?

Это самые популярные тренировки для жима от плеч сидя. спортсмены-мужчины:

3х10 13%

3х5 9%

3х8 9%

5×5 6%

3х6 6%

4×10 5%

4×8 5%

3×12 5%

4×12 4%

5х10 3%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	13%	181
2	3	5	9%	132
3	3	8	9%	121
4	5	5	6%	91
5	3	6	6%	81
6	4	10	5%	77
7	4	8	5%	74
8	3	12	5%	71
9	4	12	4%	51
10	5	10	3%	46

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Стандарты женского жима от плеч сидя (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Уровень силы	Масса
Новичок	18 фунтов
Новичок	39 фунтов
Промежуточный	69 фунтов
Расширенный	109 фунтов
Элита	155 фунтов

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,10x
Новичок	0,25x
Промежуточный	0,50x
Расширенный	0,75x
Элита	1,05x

Сколько я должен уметь выполнять жим от плеч сидя? (фунт)

Какой средний жим от плеч сидя? Средний вес жима от плеч сидя для спортсменки 69 фунтов (1ПМ). Этот делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хороший жим от плеч сидя? Начинающие женщины должны стремиться поднять 18 фунтов. (1RM), что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	7	20	42	72	108
100	9	24	48	79	116
110	11	28	53	86	125
120	14	32	58	92	132
130	16	35	63	98	140
140	19	39	67	104	147
150	21	42	72	110	153
160	23	46	76	115	160
170	26	49	81	120	166
180	28	52	85	125	171
190	30	55	89	130	177
200	33	58	92	135	182
210	35	61	96	139	188
220	37	64	100	144	193
230	39	67	103	148	198
240	41	70	107	152	202
250	44	72	110	156	207
260	46	75	113	160	211

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	15	33	59	93	132
20	17	38	68	106	151
25	18	39	69	109	155
30	18	39	69	109	155
35	18	39	69	109	155
40	18	39	69	109	155
45	17	37	66	103	147
50	16	34	62	97	138
55	15	32	57	90	128
60	13	29	52	82	116
65	12	26	47	74	105
70	11	24	42	66	94
75	10	21	38	59	84
80	9	19	34	53	75
85	8	17	30	48	68
90	7	15	27	43	61

Сколько подходов и повторений в жиме от плеч сидя я должен делать?

Это самые популярные тренировки для жима от плеч сидя. выполнено спортсменками-женщинами:

3х10 20%

3х12 11%

4×10 9%

3х8 9%

4×12 5%

2×8 4%

3х6 4%

4×6 4%

4×8 4%

4×15 2%

4×5 2%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	20%	34
2	3	12	11%	19
3	4	10	9%	15
3	3	8	9%	15
5	4	12	5%	8
6	2	8	4%	7
6	3	6	4%	7
8	4	6	4%	6
8	4	8	4%	6
10	4	15	2%	4
10	4	5	2%	4

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный	Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.

По упражнению

Любая часть телаВсе телоНогиСпинаГрудьПлечиБицепсТрицепсКор Предплечья

Любая категорияШтангаВес телаГантелиТренажерКабель

Жим лежа 23 862 959 подъемов

Приседания 13 043 083 подъема

Становая тяга 12 601 944 подъема

Жим от плеч 3 135 845 подъемов

подтягивания 1 903 138 подъемов

Жим гантелей лежа 1 842 803 лифта

Сгибание рук с гантелями 1 451 858 подъемов

Сгибание рук со штангой 1 383 804 подъема

В наклоне 1 059 347 подъемов

отжиманий 1 043 763 подъема

Фронтальные приседания 966 836 подъемов

Жим гантелей от плеч 962 612 лифтов

Жим штанги сидя — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим штанги сидя

Жим штанги сидя Изображения

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Детали упражнений

Группа основных мышц: Пячи

Другие группы мышц:

9000 2 Тип: Прочность 9000 9000 3131313131313 3.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Целевая группа мышц

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.

No related posts.