Разное

Тяга штанги к поясу техника: Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

alexxlab -- 12.02.198628.11.2021

Комментариев к записи Тяга штанги к поясу техника: Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения нет

Содержание

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

многосуставность;
возможность небольшой дифференциации нагрузок;
отличная проработка большинства мышц спины;
ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги	Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса	Относительно небольшая нагрузка
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса	Статическая нагрузка
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

тяга гантели к поясу;
горизонтальная тяга нижнего блока;
различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа	Упражнения
Программа “Круговая”	Разогревочный бег 20-30 минут Приседания с весом – 15-20 раз Приседания без веса – 50 раз Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз Быстрые отжимания от пола – 50 раз Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)	Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
Зафиксировать на 1 секунду.
Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.

Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

— Широчайшие

— Большие круглые

— Задние пучки дельт

— Бицепсы

— Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.

Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.

Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Крепкая спина — это не только залог красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части корпуса удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и предохраняет от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, обязательно для девушек и женщин.

К числу наиболее эффективных спортивных движений на эту группу мышц относится тяга штанги в наклоне к поясу.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Основные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спины	Крупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
Ромбовидные	Небольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
Трапециевидные	Парная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцы	Участвуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спины	Парная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.

Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

Тягой гантелей в наклоне к поясу;
Тренировкой с «Т-образным грифом»;
Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
Тягой нижнего блока в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Упражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

За счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

За счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Показания к началу применения

Тяга штанги в наклоне к поясу включается в тренировочный план занимающейся фитнесом девушки при дисбалансе в конституции её тела. Данное упражнение позволяет развить силу, нарастить объём и придать форму мышцам спины.

Рекомендуется выполнять тягу в наклоне с первых дней спортивных занятий с отягощением. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного прироста мышечной массы в целевой группе ввиду особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Упражнение тяга штанги, гантелей или «Т-образного грифа» в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам обследования лечащий врач допускает девушку или женщину до спортивных тренировок в атлетическом зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

Однако упражнения из положения стоя в наклоне вперед травмоопасны. Поэтому девушкам необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. При наличии растяжений или болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника от тяги штанги следует отказаться.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Рекомендации:

Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия – 3*макс.

Закрепление результата

После окончания тренировки мышцы спины необходимо растянуть. Это позволит расслабить мускулатуру задней поверхности тела и подготовить их к восстановлению.

Для растяжки мышц спины необходимо выполнить следующие действия:

Встать перед опорой и расположить руки на ней. Кисти должны находиться на уровне плеч, конечности должны быть вытянуты перед собой и выпрямлены.
Наклонить корпус вперед. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
Повернуть корпус относительно оси рук по часовой стрелке. Разворот необходимо осуществлять до возникновения растяжения в мышцах спины. Следует зафиксировать корпус в данном положении на 5-7 сек. Затем повторить поворот в другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с тепой ванной или душем. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышц и ускорит процесс восстановления.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от выполнения тяги в наклоне к поясу проявляется в течение 2-3 занятий. Девушка или женщина, включившее данное упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить пешие прогулки, осанка выправится, а удерживать спину в правильном положении будет проще.

Тяга штанги в наклоне к поясу является неотъемлемой частью тренировочного процесса для девушек, которые ставят своей целью развитие красивой фигуры и поддержание здоровья.

Данное базовое атлетическое движение способствует гармоничному развитию мускулов всего тела и укрепляет практически всю цепочку постуральных мышц. Их функциональная готовность является залогом красивой осанки и спортивного долголетия.

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника упражнения и работа мышц

Как бы ни старались сейчас опровергнуть теорию Дарвина об эволюции видов, но очень многое остаётся настолько чётким и логичным в его взглядах, что с этим ничего не могут поделать даже самые матёрые критики.

Зачем здесь я вспомнил Дарвина? Какое он имеет отношение к бодибилдингу, фитнесу, здоровому образу жизни? Постараюсь ответить на этот вопрос максимально лаконично. Человек – это примат. И как ни крутите, но тело его построено по схеме, во многом сходной с таковой у других приматов.

Как перемещается большинство обезьян? Конечно же, лазят по деревьям. Помню, как в детстве я с восторгом смотрел на эти неимоверные акробатические номера в зоопарке. Нас же сейчас интересует набор «инструментов», с помощью которого эти животные способны подолгу прыгать с ветки на ветку. Этими «инструментами» являются мышцы верхней части спины, плечевого пояса и свободной верхней конечности.

Так уж устроен организм человека, что эти мышечные группы значительно массивнее таковых на передней поверхности тела. Но прежде, чем начинать говорить о принципах работы этих мускулов, хочется отметить одну очень важную их функцию.

Всем известно такое заболевание как остеохондроз. Может быть, не все понимают его суть, но слово это постоянно остаётся на слуху. Вникать в его суть не входит в сегодняшние цели. Но хотелось бы сказать, что одной из причин его развития является гиподинамия (недостаток движений в повседневной жизни).

Может показаться, что боль в спине, некоторый дискомфорт между лопатками, которыми проявляется на начальных этапах остеохондроз, не такая уже и проблема. Но это не всё, к чему может привести болезнь.

При дальнейшем прогрессировании патологии происходит повреждение межпозвонковых дисков и дальнейшее вовлечение в процесс спинномозговых нервов. Это, в свою очередь, вызывает различные неврологические заболевания, которые в дальнейшем могут закончиться нарушением чувствительности, слабости в мышцах, а иногда и инвалидностью.

Ведь не зря наши предки приматы постоянно «тренировались» на деревьях. А мы об этом начинаем забывать. Ведь эту болезнь можно предотвратить не очень сложными упражнениями. Достаточно ежедневно выполнять простые наклоны туловища в стороны. Но зачем себя тормозить и ограничиваться только наклонами, когда вместе со здоровой спиной можно её сделать и широкой и рельефной и мощной?

Есть масса упражнений для мышц спины: становая тяга, подтягивания на перекладине, другие варианты тяг, шраги, различные упражнения на тренажёрах и т. д. В данной статье я уделю внимание такому замечательному упражнению, как тяга штанги в наклоне. Это упражнение позволяет очень хорошо проработать верх спины, также неплохо нагружает мышцы поясничной области и рук. Но обо всём последовательно.

Тяга штанги в наклоне работающие мышцы

Для начала, рассмотрю, какие именно мышечные группы участвуют в движении и что они непосредственно выполняют. Гордость многих атлетов – широчайшая мышца спины. Именно она досталась нам в наследство от предков, ни у каких других животных нет настолько развитой широчайшей.

Известно, что этот мускул отлично прорабатывается в подтягиваниях на перекладине, об этом упражнении я говорил тут. Но он имеет такую геометрию, которая позволяет притягивать руки к туловищу не только во фронтальной плоскости (плоскость параллельная лбу), но и в горизонтальной. Проще говоря, широчайшая мышца спины тянет плечо кзади по отношению к туловищу.

Также в этом движении участвует трапециевидная мышца. Это уникальный орган, который может выполнять очень большой спектр действий. В положении для тяги штанги в наклоне она приближает лопатки к позвоночнику и несколько их проворачивает.

Именно поэтому рекомендуется стараться специально сводить лопатки при выполнении тяги, что бы максимально вовлечь работающие мышцы. Также приводят лопатки к позвоночнику несколько не таких больших мышц: малая и большая ромбовидная мышца, частично – передняя зубчатая.

Кроме мышц спины, при выполнении тяги в наклоне, интенсивно работают мышцы пояса верхних конечностей и собственно верхняя конечность.

Из первой группы внимание стоит уделить задним пучкам дельтовидной мышцы. Да, этот мускул тянет плечо кзади вместе с остальными мышцами задней поверхности тела, но нужно очень внимательно следить за его работой. Так же как и за работой большой круглой мышцы, которая дополняет тягу плеча назад.

В каком плане следить? Старайтесь не выполнять тягу за счёт этих мышц, ведь это упражнение для спины. Для этого нужно стараться делать то, о чём уже упоминалось выше, а именно – сводить лопатки. Легко сказать, но многие не могут понять, что это значит, как это делать и т. д. Объяснить по-другому вряд ли можно с большим успехом. Здесь главное практика.

Идём далее. По движению понятно, что кроме мышц спины и дельтовидных работают плечи, то есть двуглавая плеча и плечевая мышцы. А также множество небольших мышц предплечья, таких как плечелучевая, различные сгибатели запястья, пальцев и т. д. С этими группами мышц дело состоит также как с дельтоидами, ведь мы должны акцентировать нагрузку на широчайшей и трапециях, а не на бицепсах.

Что бы помочь уменьшить вовлечение в работу мышц свободной верхней конечности издавна используется образное выражение: «не тянуть руками, а только цеплять ими гриф, то есть использовать их как крюки».

Мышцы поясничной области

Более других в этом упражнении работает выпрямитель позвоночника. То, что многие далёкие от анатомии атлеты называют «столбами», которые расположены по сторонам от поясничного отдела позвоночника в виде двух параллельных тяжей. По называнию этой мышцы ясна её функция.

Но, казалось бы, мы же не выпрямляем спину, она постоянно находится в одном положении. Да, а это положение обеспечивает изометрическое напряжение выпрямителя позвоночника. Это очень важный момент! С правильным положением спины связана безопасность всего упражнения.

Когда вы только наклоняетесь за снарядом, вы должны максимально выпрямить спину. А ещё лучше несколько прогнуть её вперёд и держать в таком положении весь момент подъёма снаряда. Всё время выполнения упражнения и вплоть до того мига, когда штанга коснётся пола.

Взятие снаряда и его возвращение необходимо выполнять с прогнутой спиной, за счёт выпрямления ног. Только так можно избежать серьёзных проблем со спиной, таких как протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.

Мышцы брюшной стенки

Я написал именно так, а не только мышцы брюшного пресса. Ведь не только он напрягается при выполнении упражнения. А ещё такие малоизвестные широкому кругу мускулы, как большая подвздошно-поясничная, квадратная поясничная мышцы, расположенные на задней стенке нашей брюшной полости за всеми органами.

Для чего нужны эти мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне? Ответ довольно прост – они дополняют мышечный корсет тела на передней поверхности. Когда атлет поднимает вес, то напрягается весь массив его мускулатуры. Это приводит к значительному повышению внутрибрюшного давления, что может вызвать нарушение целостности брюшной стенки и возникновению грыж. А это, поверьте, никому не нужно.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже/шире, в зависимости от того, как вам удобнее.
Гриф штанги находится сразу же над носками.
Опускаемся за счёт сгибания в коленных и тазобедренных суставов.
Спина прогнута вперёд (ещё раз напоминаю, прогнута до того момента, как вы отпустите гриф).
Берёмся за гриф хватом сверху, т. е. таким образом, что в состоянии стоя ладони будут обращены назад.
Взгляд несколько выше горизонта и остаётся таким до конца упражнения.
Глубокий вдох, встаём со снарядом как при выполнении становой тяги, затем наклоняемся вперёд не более, чем на 45°.

Можно несколько раз глубоко подышать, после очередного вдоха начинаем на выдохе тянуть гриф к поясу, сводя лопатки (не перегружайте дельты и плечи). Направление движения локтей может быть самое разнообразное, различия в нагрузке тех или иных мышц если и есть, то не столь значительны, поэтому лучше всего выбрать такое направление, при котором локти будут «ходить» по прямой под углом к туловищу в 30-45°.

Когда гриф достигает пояса, необходимо задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опускаем снаряд, стараясь дать широчайшим нагрузку и в отрицательной фазе движения.

Очень важно, что гриф не должен ходить вверх-вниз по отвесной траектории. Он должен проходить по, своего рода, дуге, то есть в верхней точке гриф у пояса, затем опускается по дуге и внизу оказывается несколько впереди, где-то на уровне мечевидного отростка грудины (то место, дискомфорт в котором описываются как некое чувство «под ложечкой»). Делать всё нужно плавно, размеренно, контролируя каждый пройденный сантиметр. Это тяжело, но ведь и в зал приходят не просто так.

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить (как вариант – ), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

Что потребуется

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

многосуставность;
возможность небольшой дифференциации нагрузок;
отличная проработка большинства мышц спины;
ну и самое главное — незаменимость.

Причина 1

Причина 2

Причина 3

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные		Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

тяга гантели к поясу;
горизонтальная тяга нижнего блока;
различные горизонтальные тяги в тренажерах.

С чем комбинировать?

Техника выполнения

Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
Зафиксировать на 1 секунду.
Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:
Прямой хват
Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).
Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.
Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.
Т-Гриф
Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.
Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:
1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
Выводы
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности , при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса , ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
Старайтесь не менять положение головы во время тяги , не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
Ознакомьтесь в видео в интернете , демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе . Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
Следите за самочувствием . При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

прямым хватом;
обратным хватом;
разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
Выпрямившись, поднять штангу.
Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

что оно из себя представляет
на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
почему это упражнение одно из самых эффективных
каковы преимущества у данного упражнения
как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне — это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

широчайшие мышцы спины
разгибатели мышц спины
большие круглые мышцы
задние части дельтовидных мышц
сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
Тяга штанги в наклоне в машине Смита;

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Тяга штанги к поясу + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.

Перед выполнением тяги штанги к поясу необходимо хорошо разогреть мышцы спины, так мы предохраним себя от возможных травм. Важно всегда выполнять разминку для спины, ведь травмы в этой области могут иметь очень неприятные последствия. Хорошо когда боль пройдёт на следующий день после тренировки, но ведь восстановление может затянутся на долгие месяцы, в результате вам опять придётся начинать с начала, к тому же тяжелые травмы могут напоминать о себе всю жизнь.

Так же важно сделать один подход с пустым грифом, либо с очень лёгким для вас весом на 12 — 15 повторений чтобы подготовить тело к будущей нагрузке. Вес на штанге стоит повышать постепенно, всё внимание необходимо сконцентрировать на технике.

Наклон во время выполнения упражнения может достигать 90 градусов, таким образом вы лучше прорабатываете широчайшие мышцы спины. Не стоит подниматься во время подхода, наклон должен быть всё время одинаковым. Упражнение выполняется в 8 — 15 повторениях и 3 подходах с хватом чуть шире плеч.

К плюсам данного упражнения можно отнести возможность проработать практически все мышцы спины (широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины), поэтому если вы хотите иметь широкую спину, тогда обязательно включите в ваш тренировочный график это упражнение.

К минусу упражнение можно отнести достаточно сложную технику выполнения, а так же большое количество энергии, которое тратится на её выполнение. Последнее можно объяснить тем, что во время выполнения упражнения работает очень крупные мышечные группы.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео о технике выполнения тяги и всех возможных вариантах исполнения. На видео выполняет упражнение Сергей Карандашев — мастер спорта по бодибилдингу.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
не поднимайте снаряд очень высоко;
воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок. Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

Как тянуть в стойку: методы, преимущества, варианты

Один из способов облегчить себе выполнение полной становой тяги — это освоить тягу со штангой, которую часто называют частичной становой тягой. Это упражнение нацелено на многие из тех же мышц, что и обычная становая тяга, но не так утомительно, поскольку имеет меньший диапазон движений. Это хорошее дополнение к тренировкам для тренировки мышц спины или нижней части тела.

Также известен как : частичная становая тяга, тяги в стойке, локаут

Цели : нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы

Необходимое оборудование : штанга, гантели, стойка для приседаний

Уровень : Средний

Как потянуть за стойку

Мирейя Асьерто / Getty Images

Это упражнение требует использования стойки для приседаний, штанги и желаемого веса.Если у вас дома нет этого оборудования, вы можете найти его практически в любом тренажерном зале. Вы также можете использовать браслеты и пояс для тяжелой атлетики для дополнительной поддержки.

Прежде чем вы сможете начать, важно установить высоту стойки. Это будет разным для всех в зависимости от роста. Большинство людей предпочитают устанавливать стойку чуть ниже или чуть выше колена.

Поместите штангу на стойку и добавьте весовые пластины. Стремитесь к тому же весу, который вы используете при обычной становой тяге.Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере необходимости.

Подойдите к перекладине так, чтобы пальцы ног оказались прямо под ней, а ступни были на ширине плеч. Ваша грудь приподнята, плечи отведены назад, торс прямой, и смотрите прямо перед собой.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, взявшись за перекладину руками за пределами колен. Вы можете захватить гриф сверху или смешанно.
Вдохните и начните поднимать штангу.Во время подъема надавите на пятки и пройдите через бедра и колени.
Потяните вес вверх и назад, одновременно отводя плечи назад, пока не достигнете локаута.
Удерживайте гирю сверху.
Верните штангу на стойку, согнув колени и опуская верхнюю часть тела. Держите спину прямо и продолжайте смотреть вперед, выдыхая при выходе из положения.

Преимущества Rack Pull

Как и в становой тяге, тяга со штангой нацелена на несколько групп мышц.Сюда входят в первую очередь ягодичные (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и икроножные мышцы, а также задействуются мышцы кора и верхней части тела.

Тяга на стойке — это хорошее упражнение для приобретения силы, необходимой для выполнения полной становой тяги. Профессиональные штангисты могут выполнять тяги со стойкой, чтобы улучшить свою силу для других тяговых упражнений, таких как тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.

Добавление тяги в стойку к тренировке также может дать больше силы для повседневной деятельности, что сделает ее функциональным упражнением.Это включает в себя такие движения, как перенос корзины для белья из одной комнаты в другую или поднятие маленького ребенка, чтобы держать его на руках.

В 1850 году 16-летний Джордж Баркер Виндшип учился на первом курсе Гарварда. При весе всего 97 фунтов Виндшип решил укрепить свои силы. К тому времени, когда он закончил учебу, он, как говорили, был самым сильным человеком в школе. Одним из упражнений, которое обеспечило его трансформацию, была «подъем здоровья», который сегодня известен как тяга в стойке или частичная становая тяга.

Другие варианты тяги для стойки

Есть несколько модификаций, которые могут сделать упражнение тяги в стойке проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня опыта.

Повышенная высота стойки для начинающих

Чтобы сделать это упражнение более удобным для новичков, отрегулируйте высоту стойки так, чтобы штанга находилась выше колен. Это уменьшает диапазон движений, позволяя вам овладеть хорошей техникой и техникой, прежде чем переходить к большему диапазону движений.

Тяга стойки без веса

Еще один способ уменьшить интенсивность тяги стойки — начать с невзвешенной штанги.Как только вы почувствуете себя более комфортно в движении, добавьте легкий вес. По мере увеличения вашей силы увеличивайте и вес, который вы поднимаете.

Высота нижней полки

Чтобы сделать упражнение более сложным, уменьшите высоту стойки ниже колен. Это увеличивает диапазон движения. Выполнение подъемов со штангой в этом исходном положении может помочь вам подготовиться к регулярной становой тяге.

Распространенные ошибки

Вот некоторые из ошибок, которые обычно допускаются во время этого упражнения, а также способы их избежать и исправить.

Выталкивание бедер вперед

Поскольку тяга со штангой укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, может возникнуть соблазн подтолкнуть бедра вперед вверх, чтобы дополнительно задействовать эти мышцы. Однако это влияет на форму упражнения и может привести к тому, что вы выбросите спину.

Вместо этого все движение должно быть устойчивым и контролируемым. Выталкивание бедер вперед только увеличивает риск травмы.

Поднятие слишком большого веса

Поскольку диапазон движений меньше, вы можете загрузить больший вес, чем при традиционной становой тяге.Хотя, если вы новичок в упражнениях, проявите осторожность и сосредоточьтесь на достижении идеальной техники, прежде чем увеличивать поднимаемый вес.

Как и любое упражнение, поднятие большего веса, чем вы можете выдержать, увеличивает риск травмы или напряжения. Безопасные силовые тренировки подразумевают использование нагрузки, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Сгибание коленей

Одна из разновидностей становой тяги — принятие стойки сумо. Как и в приседаниях сумо, при этом ступни обращены наружу, а колени сгибаются под углом.

Это движение не подходит для новичков, так как оно оказывает давление на коленные суставы и бедра. Это также может нарушить равновесие и неравномерно распределить вес. Чтобы избежать каких-либо проблем, держите ноги вперед и не наклоняйте колени наружу.

Плохая осанка

Плохая осанка может привести к неправильному выполнению этого упражнения, что может негативно повлиять на вашу нижнюю часть спины и вызвать напряжение. Старайтесь всегда держать спину прямо, плечи назад, а ступни на ширине плеч.

Безопасность и меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть проблемы со спиной. Надевайте перчатки для тяжелой атлетики, если хотите дополнительную защиту и поддержку для рук и запястий. Вы также можете использовать наручные ремни или подъемный ремень.

Всегда выполняйте правильную технику и придерживайтесь правильной осанки, чтобы избежать напряжения и травм. Если вы чувствуете боль в спине или плечах, немедленно и безопасно прекратите упражнение.

Начните с одного подхода из 4-8 повторений этого упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше подходов, в общей сложности до трех подходов. Отдыхайте пару минут между подходами, чтобы не переутомить мышцы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как носить пояс для тяжелой атлетики для безопасного подъема большего веса

Если вы поднимаете или поднимали тяжелые веса, скорее всего, вы носили подъемный пояс. Вы закрепляете его на талии, а затем сгибаете живот, чтобы зафиксировать и создать сильное напряжение в туловище. .Это делает вашу спину более жесткой, улучшает форму подъема и сохраняет ее в безопасности.

Подъемные ремни необходимы, но им стоит научиться пользоваться. В этой статье мы рассмотрим много информации о поясах для тяжелой атлетики и о том, как начать использовать их в своих тренировках:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как носить пояс для тяжелой атлетики

Нельзя просто пристегнуть ремень и ожидать, что он творит чудеса. Другими словами: нельзя просто носить ремень. Вам нужно использовать пояс. И, как любой навык, которому стоит научиться, это требует практики. Вот как правильно использовать подъемный ремень.

Шаг 1. Оберните ремень вокруг талии

В идеале пояс для тяжелой атлетики должен располагаться чуть выше бедренной кости, чтобы он мог полностью прилегать к спине, бокам и передней части туловища.

Pro Tip : Если вы обнаружите, что пояс для тяжелой атлетики ограничивает или сжимает в некоторых местах, есть большая вероятность, что он установлен в неправильном положении. Если это все еще происходит, вам может потребоваться использовать ремень другой толщины или отрегулировать натяжение (см. Разделы ниже)

Шаг 2 — Слегка вдохните и затяните ремень

Ремень должен быть тугим, но не до такой степени, что вы можете взорваться. Вы должны оставить достаточно места, чтобы живот мог расшириться, чтобы вы могли создать напряжение и подтянуть.Ремень должен быть тугим и плотно прилегающим, но он заполнится, как только вы начнете натягивать ремни.

Pro Tip : Вы должны иметь возможность засунуть указательный палец в заднюю часть ремня. Более того, ремень может быть слишком ослаблен или неправильно установлен.

Шаг 3 — Дышите и расширяйтесь в пояс

Назначение пояса для тяжелой атлетики — сделать вашу спину более устойчивой. Ваша первая линия защиты от слабой спины — это ваше ядро. Напрягите мышцы кора, и вы должны быть напряженными.Ремень позволяет более агрессивно подтягиваться, вот и все. Для этого вам нужно сделать глубокий вдох животом и согнуть пресс и поясницу. Затем удерживайте это положение на время подъема.

Pro Tip : Пояс для тяжелой атлетики не является лейкопластырем при плохой механике фиксации и плохой структуре дыхания. Это средство повышения производительности для тех, кто уже знает, как взять себя в руки и дышать под нагрузкой. Обязательно просмотрите и освоите некоторые техники фиксации и дыхания, обсуждаемые в следующих разделах.

Как закрепить при ношении ремня

Независимо от того, использует ли лифтер пояс или нет, ему необходимо научиться развивать правильную механику фиксации и дыхания для субмаксимальных и максимальных попыток подъема. Без надлежащей фиксации и дыхания пояс будет служить только пластырем, а не эффективным дополнительным средством тренировки. Вот как подготовиться к любому упражнению — с ремнем или без него.

Представьте, что вас бьют в живот .Если бы кто-нибудь когда-нибудь завернулся и отправил бутерброд с костяшками пальцев в вашу корзину для хлеба, вы бы напрягали каждый мускул живота, верно? Это первый шаг к достижению надежной и стабильной спины.
Вдохните в ядро. Готовясь к (ложному) удару в кишечник, подумайте о дыхании животом. Напряжение должно расти с каждым вдохом. Постарайтесь представить, как грудная клетка втягивается в тело, а таз идеально расположен под грудной клеткой.Обязательно держитесь в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка вошла в тело.
Согните косые мышцы живота. Косые мышцы живота являются ключом к поддержанию выравнивания и стабильности таза, минимизируя вращательные силы в бедрах и позвоночнике во время движения с нагрузкой. Попробуйте подумать о том, чтобы раздувать их наружу, когда вы вдыхаете сердцевину, как если бы вы надували щеки (лицо) наружу.

Преимущества ношения пояса для тяжелой атлетики

Ниже приведены три причины носить пояс для тяжелой атлетики.Важно понимать, что эти преимущества присущи правильной механике фиксации и дыхания без использования пояса для тяжелой атлетики. Ключевым моментом является то, что атлет может поддерживать себя как без пояса, так и с ремнем для оптимальной техники фиксации.

Повышенная стабильность позвоночника

Пояс для тяжелой атлетики можно использовать для увеличения внутрибрюшного давления и помощи лифтеру в стабилизации позвоночника во время подъемов. (1) Подобно лифтеру, правильно устанавливающему распорки, подъемный ремень может добавить дополнительную поддержку в таких случаях, когда требуется максимальная жесткость и натяжение туловища.Важно отметить, что пояс для тяжелой атлетики не заменяет и не защищает от неправильной техники и неправильной фиксации во время подъема.

Может минимизировать разгибание поясницы

Пояс для тяжелой атлетики может предложить некоторую поддержку и обратную связь против чрезмерного прогиба поясницы, особенно при подъеме над головой. Многим людям будет сложно поддерживать нейтральное положение позвоночника во время подъемов над головой, а нажатие веса над головой с изогнутой спиной может привести к травме.

Это может помочь научить вас правильной фиксации

Важно еще раз прояснить: пояс для тяжелой атлетики не заменяет плохую механику крепления.Тем не менее, если вы будете обернуты вокруг вас осязаемым ремнем, чтобы надавить на него, это поможет повысить осведомленность. (Это похоже на обвязывание колен мини-лентой, когда вы приседаете, чтобы вытолкнуть их наружу.) Пояс для тяжелой атлетики предлагает человеку немедленную физическую реакцию и обратную связь, помогая им определить, активно ли они расширяются в пояс или нет.

Кому следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Выбор подходящего пояса для тяжелой атлетики в зависимости от ваших целей, движений и правил (для некоторых организаций и видов спорта см. Ниже) очень важен.Слишком жесткий, толстый или неподходящий пояс для тяжелой атлетики может значительно повлиять на максимальную силу и мощность. Ниже мы перечислили различные типы силовых и силовых атлетов, которым может быть полезно использование поясов для тяжелой атлетики.

Etoilestars / Shutterstock

Силачи и сильные женщины

Стронгмены часто могут менять пояса для тяжелой атлетики в зависимости от конкретного упражнения / выполняемых движений. Стронгмен требует, чтобы спортсмен был сильным, например, в становой тяге или жиме над головой, и сильным во время движения, например, в таких упражнениях, как перенос, подъем камня и броски.Для соревнований, требующих меньшего количества движений, некоторые спортсмены могут выбрать более толстый пояс, менее гибкий и обеспечивающий немного большую поддержку. Некоторым лифтерам может потребоваться более гибкий, но все же поддерживающий вариант пояса для тяжелой атлетики для большей силы и движений.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором максимальная сила проверяется с помощью приседаний, жима лежа и становой тяги. В отличие от олимпийской тяжелой атлетики и силача, потребность в более гибком поясе для тяжелой атлетики уменьшается, поскольку диапазон движений часто меньше.Из-за четкой разницы в спортивных движениях, тяжелоатлетические пояса, используемые в пауэрлифтинге, обычно толще, иногда шире и жестче.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийским тяжелоатлетам требуется сочетание прочного и жесткого ремня для облегчения подъема тяжестей, а также ремни, которые более гибкие и менее толстые, чем те, которые используются в пауэрлифтинге. Из-за увеличения диапазона сгибания бедра и подвижности, необходимой при рывке и толчке, некоторые лифтеры могут захотеть выбрать более поддерживающий нейлоновый пояс.Некоторые атлеты предпочитают более жесткий кожаный ремень, который может обеспечить дополнительную жесткость и подвижность, чтобы найти кожаные ремни с более коническим дизайном.

Общий фитнес и силовые тренировки

Для обычных силовых тренировок и фитнеса тренировка с поясом может не понадобиться, если вы не поэкспериментируете с тренировкой с максимальным усилием. Слишком часто начинающие и атлеты среднего уровня используют тяжелоатлетические пояса в качестве костыля, развивая плохие методы фиксации и дыхания под нагрузкой и создавая зависимость от пояса.Это может привести к ложному чувству жесткости и поддержки, которое может привести к тому, что менее опытный лифтер (в данном случае тот, кто не умеет держаться и дышать) будет подталкивать себя к потенциальной травме.

Чтобы еще раз подчеркнуть важность отказа от поясов для тяжелой атлетики для общей тренировки, одно исследование пришло к выводу, что многие участники исследования, которые носили пояса, делали это в защитных целях, а не для повышения работоспособности (2).

Это очень важно, поскольку исследование также пришло к выводу, что многие из людей, носящих ремни (в возрасте от 20 до 72 лет в этом исследовании, в котором опрошено более 300 человек в оздоровительном и фитнес-центре), носили тяжелые пояса в то время, когда они не должны были быть (то есть , они должны были научиться правильно поднимать, дышать и фиксироваться).

Почему вы должны научиться поднимать без пояса, прежде чем надевать ремень

Часто лифтеры слишком полагаются на ремни в своих тренировках, пренебрегая естественной способностью своего тела создавать и использовать внутрибрюшное давление. Однако в случае, если атлет участвует в соревнованиях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, ношение пояса для тяжелой атлетики может значительно повысить его производительность при условии, что он потратил время на развитие прочной фиксации и механики дыхания во время тренировок без пояса.

Энди Джин / Shutterstock

Кроме того, если атлет беспокоится о целостности позвоночника из-за предыдущей травмы, пояс может быть хорошим вариантом. (Кроме того, еще один вариант — не поднимать тяжести, которые вы не можете перемещать без ремня.)

В те дни, когда вы используете нагрузки менее 85% от максимального одноповторного максимума или около того, тренируйтесь без ремня, чтобы развить механику фиксации. Вообще говоря, используйте пояс, когда максимальная сила, мощность и / или нагрузка выше 85% от одного повторения — это главное.

Почему толщина пояса для тяжелой атлетики имеет значение

Пояса для тяжелой атлетики бывают всех форм и размеров, из материалов и толщины. При выборе пояса следует ориентироваться на два момента: толщина пояса и ваш стиль тренировки. Толщина ремня указывает на его толщину с высоты птичьего полета, а ширина указывает на то, насколько «высокий» пояс находится на вашем туловище.

Часто более толстый пояс обеспечивает большую жесткость позвоночника, что может быть полезно при выполнении более тяжелых и менее динамичных подъемов, таких как приседания и становая тяга.В свою очередь, очень толстый и жесткий пояс может мешать более динамичным упражнениям, таким как толчок. Ремень должен соответствовать ширине туловища человека, при этом он должен лежать на брюшной полости и пояснице, при этом позволяя движение верхней части туловища. Если пояс слишком широкий или слишком узкий, атлет может защемить и / или натереть кожу, что повлияет на максимальный комфорт во время подъема. Тренеры и спортсмены должны поэкспериментировать с широким спектром поясов для тяжелой атлетики, чтобы определить, какая ширина и толщина идеально подходят для их ситуации.

Насколько плотным должен быть пояс для тяжелой атлетики?

Вообще говоря, атлет должен затягивать пояс так, чтобы он не мог просунуть руку между ремнем и кожей, но при этом достаточно свободным, чтобы обеспечить фиксацию и расширение живота. В том случае, если атлет слишком туго носит пояс, это может помешать его способности напрячь брюшной пресс и ограничить дыхание, что может ослабить тренировочный эффект пояса. И наоборот, при слишком свободном ношении ремень может двигаться и / или отказываться от достаточной опоры, что отрицает, почему он использовался в первую очередь.

Дополнительные дыхательные и общеукрепляющие упражнения

Ниже приведены пять дополнительных дыхательных и укрепляющих упражнений, которые атлеты и тренеры могут использовать, чтобы установить правильное выравнивание таза и стратегии фиксации, чтобы помочь поддерживать более здоровое и сильное положение как с поясом для тяжелой атлетики, так и без него.

Изометрическая дохлая ошибка

Изометрический мертвый жук — мой личный фаворит, потому что вы действительно можете увеличить интенсивность и сделать это упражнение подходящим укреплением для начинающих и силовых атлетов мирового уровня.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите валик из поролона на ноги горизонтально. Прижмите предплечья к валику из поролона и столкнитесь с этим сопротивлением, надавливая бедрами на валик из поролона. Это должно создать огромное напряжение в нижних отделах пресса, косых мышцах и широчайших (сосредоточьтесь также на депрессии лопатки. Попробуйте делать это в течение 20-30 секунд, когда вы научитесь увеличивать интенсивность, продолжая вдыхать ядро.

Чемодан для переноски

Чемодан для переноски — отличный способ увеличить поперечное сжатие сердечника и усилить правильную стратегию стрельбы под углом.Это помогает установить проприоцепцию позвоночника к несжимающим силам и силам вращения, дополнительно повышая осведомленность лифтера о правильном положении.

Боковая доска с утяжелением

Утяжеленная боковая планка (которую также можно сделать без веса) — это еще один способ увеличить поперечное сжатие (стабильность), но сделано это в более статичной среде (в отличие от переноски чемодана). Поместите гантель на боковую часть бедра, поднимите ее вверх и подумайте о сокращении косой мышцы бедра, обращенной к полу, так, чтобы гребень подвздошной кости двигался к подмышке.

Наклон таза лежа

Это базовое упражнение, которое многие люди ошибаются. Если все сделано правильно, это может стать основой для более продвинутых тренировок и даже изометрии максимальных усилий. Лежа на полу, вы предлагаете немедленную обратную связь атлету, который должен сосредоточиться на том, чтобы опустить нижнюю часть спины на пол, принимая нейтральное положение таза. Вы можете сделать это с согнутыми коленями, выпрямленными ногами или поднятыми ногами.

Подъем бедра с нейтральным наклоном таза

Как только атлет приобретет знания о том, как правильно укрепить корпус и стабилизировать таз, он может начать движение в тазобедренном суставе посредством разгибания бедра с использованием ягодиц.Большинство людей, страдающих болями в пояснице, не могут поддерживать ригидность ядра и теряют фиксирующую силу при попытке поднять бедра. Поместив поролоновый валик между бедрами и зафиксировав область таза (упражнения для таза лежа), атлеты могут затем работать над подъемом бедер, не позволяя тазу наклоняться вперед или назад через бедро.

Часто задаваемые вопросы

Какой тип пояса для тяжелой атлетики самый лучший?

Нет лучшего пояса.Существует множество стилей подъемных ремней. Стили могут варьироваться от используемого материала, структуры, уровней жесткости до спортивных типов.

Для олимпийской тяжелой атлетики вам нужен пояс, который толще сзади, но тоньше спереди для большей мобильности во время рывка и толчка. Пауэрлифтерам и силачам нужен силовой пояс такой же толщины и ширины для более интенсивной фиксации. Также следует учитывать разные стили. Некоторые считают, что пряжка надежнее рычага, но, как правило, ее сложнее закрепить и застегнуть.Существуют также ремни на липучке, которые могут понравиться обычным посетителям тренажерного зала, поскольку они проще в использовании и не такие жесткие.

Когда следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Вообще говоря, большинство атлетов, которые носят тяжелоатлетические пояса, делают это, когда нагрузка превышает 80% от их максимального количества повторений. В зависимости от уровня мастерства лифтера и поднимаемого груза это может быть разным. Важно отметить, что поднятие тяжестей с помощью пояса требует определенной осведомленности и навыков, поэтому важно время от времени тренироваться с поясом, если вы планируете участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей.

Тем не менее, большинство атлетов, которые тренируются и соревнуются с поясами для тяжелой атлетики, также пройдут тренировочные блоки, когда они не будут использовать пояс, что может быть полезно для развития основной силы ядра и устранения слабостей, которые могут быть замаскированы при использовании пояса.

Для каких упражнений нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Практически любое упражнение можно выполнять с поясом для тяжелой атлетики. Однако он предназначен для сложных упражнений, таких как приседания, жимы (лежа и над головой), становая тяга и вспомогательные движения.

Если вы обнаружите, что используете пояс с утяжелителями для таких вещей, как, например, выпады при ходьбе, подъемы на носки и сгибания на бицепс, есть большая вероятность, что вы даже не используете пояс с утяжелителями должным образом, вам следует научиться держаться без пояса для тяжелой атлетики, и, возможно, выздоравливает от проблем с поясницей. В этом случае вы должны спросить себя, следует ли вам тренироваться так, как вы тренируетесь прямо сейчас.

Как мне надеть ремень?

Если вы только что купили усиленный приводной ремень, то заметите, что он действительно жесткий.Вот простой трюк: включите свое любимое шоу, сядьте, положив ремень перед собой на пол, и плотно закатайте его, а затем разверните на время представления. В конце концов, он нагреется и начнет разрыхляться. Это обеспечит удобство ношения, а затем со временем станет немного мягче.

Список литературы

Миямото, К., Иинума, Н., Маэда, М., Вада, Э., и Симидзу, К. (1999). Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и на миоэлектрическую активность мышц туловища.Клиническая биомеханика, 14 (2), 79-87. DOI: 10.1016 / s0268-0033 (98) 00070-9
Финни, С. Б., Уилдон, Т. Дж., Хенсруд, Д. Д., Дам, Д. Л., и Смит, Дж. (2003). Модели использования поясов для тяжелой атлетики среди членов клуба здоровья. Журнал исследований силы и кондиционирования, 17 (3), 498-502. DOI: 10.1519 / 00124278-200308000-00012
Lander, J., Simonton, R., & Giacobbe, J. (1990). Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (1), 117-126.Проверено 18 октября 2018 г.

Featured image: Etoilestars / Shutterstock

Освоение приседаний с поясом для силы и кондиционирования

Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют свой потенциал для гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясом появились в 1970-х годах и с тех пор становились все более и более популярными, хотя всегда оставались на заднем плане. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

За счет снятия нагрузки с плеч спортсмена и верхней трапеции приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясом на бедре также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в большом объеме с более высокими нагрузками без сильного утомления поясницы.Любой, кто делал приседания на спине с большим числом повторений, может подтвердить это. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижних квадрицепсов .

Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются вспомогательными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее давят.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх набедренного ремня.

Выполняя приседания с поясом, следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет конструкция приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что у клиента хорошая манера приседания.Это может показаться банальным, хотя я уже предупреждал о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для модели приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию загрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь такое же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, кроме заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.

Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена нет длины ноги или он предпочитает не ширится, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому он в значительной степени превращает каждое упражнение в нечто, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть техническая проблема, связанная с тренировкой, настройкой или выбором устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, отсюда и повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажера для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с ремнем стоя

Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением приседаний с поясом в стоячем положении является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, по-видимому, побудило Луи Симмонса создать свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажера для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариант — приседания с поясом от мин, в которых используется специальное рычажное приспособление от мин. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем добиться некоторой стабильности, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант — использовать односторонний загрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.

Видео 2. Используя насадку с фугасом, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с поясом на рычаге

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с поясом.У них обычно есть отваливающийся уловитель, который позволяет пользователю настроить, а затем встать и выполнить движение, когда улавливатель отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а вес вернуть в исходное положение.

Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактности.

Тренажер для приседаний с ремнем

Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычажным механизмом.

При проектировании учитывается взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях груз размещается намного ближе к центру тяжести, что намного лучше коррелирует с прямыми движениями штанги. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы сделать механизм управляемым вручную. Это позволяет увеличить нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, иногда оказываемому атлету при очень высоких нагрузках.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоячей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы работающим мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы улучшить самочувствие бедер.

Видео 4. Марш приседаний с поясом, часто используется как разминка.

Сплит-приседания и приседания со смещением пояса

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Мне особенно нравятся приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы — это настройка и комфорт, поскольку вариативность настроек означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, а вот приседания в шахматном порядке — жизнеспособны.

Творчество имеет большое значение для создания этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной привязи на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.

Видео 5. Мне особенно нравятся приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки в качестве нового стимула.

Приседания с поясом Румынская становая тяга

RDL для приседаний с поясом — еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксацией на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в нижней части спины.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL — это вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.

Видео 6. RDL с гантелями и набедренным ремнем — это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.

Триметрические приседания с поясом

Хотя сейчас они считаются непригодными для использования в левом поле, триметрические приседания с поясом хороши для быстрого расслабления контракта.Я использовал их с некоторыми из моих спортсменов по грэпплингу и ММА, чтобы развить быстрые договорно-расслабляющие качества без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке, которые необходимы для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развит, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.

Триметрические приседания с дальней дистанцией обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.У меня этот файл под глупо выглядит, неплохо в разряде движений. У меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.

Видео 7. Триметрические приседания с поясом с дистанционным управлением способствуют быстрому сокращению и расслаблению без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке.

Включение приседаний с поясом в вашу программу

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как заменяющий вариант.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой на руки, позволяют увеличить нагрузку.

Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседания с поясом

Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом

Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое позволяет приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная толерантность к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседания с поясом

Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план Б как можно ближе к плану А — это эмпирическое правило.

Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседания с поясом

Заключение

Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном является дополнительным упражнением, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, связанной с обычными сложными движениями нижней части тела. При правильном выборе времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Другое ключевое применение — для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Дополнительная ссылка

Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.

Как и зачем их использовать

В темном углу местного спортзала я недавно заметил парня, который приседает … с поясом с отягощениями. Это зрелище было похоже на стремительный удар в промежность! Хотя это не самое страшное нарушение в тренажерном зале и даже невероятно редкое событие, я понял, что многие тренирующиеся не знают, что делает подъемный пояс, когда его надевать и зачем кому-то.

Например, ношение ремня во время приседаний фактически противоречит его функциям.Вся суть грузового пояса в том, чтобы предотвратить сгибание позвоночника; весь смысл приседаний заключается в том, чтобы согнуть позвоночник, напрягая пресс. Видите проблему здесь? Я также видел, как люди используют пояса для сгибаний на бицепс, разгибаний широчайших и разгибаний ног. Понятно, что нужна какая-то инструкция по этому распространенному аксессуару.

Belt-ology в действии

Большинство людей думают, что грузовые пояса поддерживают спину и помогают предотвратить травмы. В целом это правда, но лучшее понимание механики изменит количество людей, использующих их оборудование.Даже некоторые производители грузовых ремней не понимают, как он должен работать, что проявляется, когда они делают заднюю часть ремня шире, чем переднюю.

Чтобы поговорить о поясах, сначала нужно поговорить о дыхании. Большинство людей учат вдыхать во время эксцентрической (отрицательной) части упражнения и выдыхать во время концентрической (положительной). Хотя вам определенно следует дышать, это не тот метод, который лучше всего работает, когда вам нужно создать большое количество силы. В повседневном мире, когда вам нужно переместить что-то тяжелое — диван или камень Атласа — вы делаете глубокий вдох, толкаете или тянете, задерживая дыхание, и выдыхаете только после завершения движения.

Мы используем эту технику, известную как маневр Вальсальвы, когда выполняем определенные упражнения с почти максимальным усилием. Задержка дыхания напротив закрытой голосовой щели при одновременном увеличении давления в грудном отделе живота укрепляет вас и позволяет поднимать больший вес. Вы никогда не увидите пауэрлифтера, приседающего 600 фунтов на медленном выдохе.

Когда вы вдыхаете, давление в грудной полости увеличивается; это давление еще больше увеличивается, когда вы сгибаете пресс.В связи с этим мышцы живота служат главным образом для оказания давления на переднюю часть позвоночника, пытаясь уравновесить силы, создаваемые разгибателями на задней стороне. Другими словами, это давление не дает вам быть раздавленным весом, когда вы приседаете.

Мышцы спины обеспечивают силу, положение и поддержку позвоночника сзади, в то время как брюшная стенка и повышенное давление в брюшной полости от глубокого вдоха поддерживают его спереди. Основная функция грузового пояса — добавить опору спереди за счет увеличения давления в брюшной полости.

Ремень It Real Good

Короче говоря, подъемный ремень обеспечивает стенку для пресса. Дополнительная сила при ограниченном пространстве означает повышенное переднее давление на позвоночник, помогая его стабилизировать. Это дает вам более жесткий торс с лучшей передачей усилия от бедер к перекладине, а также более устойчивую основу для подъемов над головой. Ширина задней части ремня, как многие думают, не имеет абсолютно никакого отношения к его функции.

В идеале достаточно ремня шириной от трех до четырех дюймов по всей длине.Если он намного меньше этого, он не окажет большой поддержки. Если он намного больше, он может не поместиться между ребрами и бедрами. Материал должен быть прочным, обычно это кожа / замша или что-то, что не растягивается.

К ремню или не к ремню

Нет необходимости постоянно носить ремень. В фитнес-сообществе ведется много дискуссий о том, стоит ли вообще носить пояс. Некоторые люди считают, что для стабилизации тяжелых грузов следует полагаться только на собственные способности.Я не собираюсь здесь углубляться в эту дискуссию, но скажу две вещи: во-первых, при большой нагрузке пояс может помочь снизить ваши шансы получить ортопедическую травму. Во-вторых, пояс определенно поможет в подъеме.

На мой взгляд, грузовой пояс необходим только во время попыток, близких к максимальным, в сложных упражнениях, и уж точно не во время езды на велосипеде. Вы не должны носить пояс с грузами, которые вы легко можете выдержать — ниже 90% от вашего одного повторения в больших подъемах со штангой.

Носите правильно

При ношении ремня его необходимо правильно натянуть и расположить.Много раз я видел, как лифтеры перемещали пояс в более удобное положение под животом, хотя это противоречит тому, что они узнали об использовании ремня. Очевидно, что ремень не должен быть слишком свободным, хотя многие делают ошибку, делая его слишком тугим. Ремень настолько тугой, что вы не можете правильно сжать брюшную стенку, на самом деле сработает против вас. Сделайте вдох (задержите дыхание), установите ремень на место и подперните брюшную стенку. Затяните ремень достаточно туго, чтобы слегка ограничить положение живота с упором для достижения максимальной пользы.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в подтягиваниях

Проработано первичных мышц:

Проработано вторичных мышц:

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
Выдохните и, контролируя себя, опустите себя, пока руки полностью не вытянуты.

Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.

Вы можете утяжелить упражнение, добавив лишний вес, например, используя грузовой пояс, или облегчить его, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.

Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить внимание на сгибателях рук.

Введение в подтягивания

Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.

В этом руководстве вы узнаете:

Как накачать до первого подтягивания
Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягиваний .

Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в противоположную от себя сторону на ширине плеч. Затем подтягиваетесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты.

Йоханна демонстрирует подтягивание.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях

Какие мышцы работают при подтягивании?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными во время подтягиваний, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по подтягиванию.

Основные мышцы работали в подтягиваниях

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.

Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.

Захват

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
Нейтральная рукоятка. Ладони обращены друг к другу. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягивания с кольцом .
Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.

Все три варианта захвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть ваши двуглавые мышцы и плечевые мышцы) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц во время подтягиваний?

Мышечная активность, как в широчайших, так и в сгибателях рук, примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Во-первых, вы сильнее с широким или узким хватом?

В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом. В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с той же нагрузкой как в стиле широкого, так и в узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для первичных движений (широчайшие и сгибатели рук) с этой шириной, так как им пришлось бы меньше сокращаться, чтобы перемещать ту же нагрузку. Но это было не так.

Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на огромный дополнительный вес, добавленный для одного повторения), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?

Если мы посмотрим в первую очередь на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире, чем ширина плеч, оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса. Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований по тренировкам, в которых изучается рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и мышечная активность примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами.Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, так что диапазон движений широчайших значительно уменьшится. Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам двигаться синхронно с руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попытайтесь опустить лопатки вниз , как подтягиваете себя вверх , и не делайте ничего смешного между ними.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют: голоса утверждают, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгое или Киппинг?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище для создания раскачивающего импульса, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное следствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы подбородок переместился через перекладину.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.

Нам, женщинам, обычно труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общем) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также у нас есть лишний жир. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений в течение нескольких тренировок в неделю:

Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.

Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягиваний.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные вариации усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные в мире широчайшие и руки не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если ваш хват является проблемой, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правые мышцы

Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягиваний лопатки.

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для создания легкого движения.

Втягивание лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все под контролем.
Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, свешиваясь на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов есть эспандеры для этой цели, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы это делаете:

Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно сделать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет о том, как сделать свое первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера по тренажерному залу.

Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
Поднимитесь с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомительны, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренироваться именно в том навыке, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь по мере того, как вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус в том, что ваш приятель по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Похудеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно будете уменьшать вес тела по мере того, как становитесь сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:

Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать заниматься подтягиваниями. Однако то, как вы проводите тренировку по подтягиванию, можно делать по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Увеличьте мышечную массу

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Примите менталитет бодибилдера и стремитесь к контакту с мускулами. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что вытягивание широчайших мышц увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же, как сгибания рук на бицепс, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

Добавить дополнительный вес

Один из способов сделать больше повторений — увеличить свой 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-то, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

Подтягивание супинированным хватом
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом
Подтягивание одной рукой
Подтягивание полотенца
Подъем по веревке

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, представленными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграть с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог. сделай последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:

Тренировка без подъемных ремней
Использование грифа или приспособления для перекладины, такого как FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить тренировку direct в свою схему тренировки:

Сгибания запястий
Удерживание пластин между пальцами на время
Прогулка фермера
Рычаг кувалды
Захваты
Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Более

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть в виде увеличения количества тренировочных дней в неделю или увеличения тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Числа подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания на ширину и 3 подхода сгибаний на бицепс будут считаться 9 подходами.

Начинающий: 6–12 подходов в неделю
Средний: 13–20 подходов в неделю
Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере увеличения вашего общего тренировочного объема все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений, не считая отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

Если вы тренируетесь с низким объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть, и все, могут быть доведены до отказа.
Если вы тренируетесь с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна быть доведена до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

Полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в вашем прогрессе в подтягиваниях. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.

Весовой пояс

Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.

Штанга для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягивания снимает порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до тренажерного зала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся во всем мире, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас приложить постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
Развивайте выносливость, делая много повторений с собственным весом.

Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите добиться хороших результатов, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Тренировочные программы для подтягиваний

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: программы тренировок!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
Программа для начинающих: 2 раза в неделю
Программа среднего уровня: 2 раза в неделю
Продвинутая программа: 3 раза в неделю
Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что число Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего, имеет значение , сколько тренировок вы прошли, так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение новичков от продвинутого? В первую очередь две вещи:

Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении вашей тренировочной карьеры ваш тренировочный объем должен увеличиваться.
Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет уходить больший процент от общего количества тренировок.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Программа тренировок, представленная ниже, основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем активизировать свои мышцы.

На практике это означает, что вы запишите , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить этот при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

Еще раз убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировка сводится к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Негативные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
Тяга на широте: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
Тяга к штанге: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяги: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки могут служить еженедельной программой подтягиваний вначале — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
увеличить тренировочный объем на за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не получите первое подтягивание. Вот несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:

Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой, полученной после нескольких недель тренировок, вы сможете это сделать сейчас?
Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы могли бы «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать ту последнюю силу, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

Тренировка для начинающих B

Подтягивания: 3 подхода x Максимальное количество повторений
Тяги: 3 подхода x 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Как стажер среднего уровня, у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

Промежуточная тренировка B

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно в 5 подходах подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке А. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или у вас высокий риск перетренированности.

Продвинутая тренировка A

Расширенная тренировка B

Продвинутая тренировка C

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Программа высокочастотных русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько можете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторения вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

День 1: 12, 10, 8, 6, 4
День 2: 12, 10, 8, 6, 6
День 3: 12, 10, 8, 8, 6
День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
День 5: 12, 12, 10, 8, 6
День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должно быть падение между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

День 1: 17, 14, 11, 8, 5
День 2: 17, 14, 11, 8, 8
День 3: 17, 14, 11, 11, 8
День 4: 17, 14 , 14, 11, 8
День 5:17, 17, 14, 11, 8
День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):

День 1: 3, 2, 1 повторение
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Отдых
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: Отдых
День 12: 5, 4, 3, 2, 1

А затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять день отдыха между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Если не считать отсутствия обеих рук, мы говорим : да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами делать подтягивания.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:

Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, было бы здорово и разумно для вас похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше вам, , нужно будет поработать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете много советов о том, как начать работу.

После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.

Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки своей собственной программы подтягиваний.

Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является приобретение определенной силы и техники (например, тяга в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. планка для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.

Это будет самый важный тип упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.

Каким образом широчайшая тяга вниз трансформируется в подтягивания?

Хорошо переносит!

Существует сильная корреляция между силой тяготения широчайших и подтягиваний. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на широчайших, чтобы увеличить свою силу!

Одно предостережение: техника и мышечная активация подтягиваний может казаться вам сильно отличающейся от вас, что является причиной того, почему мы думаем, что вам следует включить в тягу с помощью верхних тяг и с разными вариантами тяги. в программе тренировок перед первым подтягиванием.

Моя хватка слишком слабая для подтягиваний, как мне ее усилить?

С мелом и специальной тренировкой хвата!

Во-первых: мел просто необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены своим вспотевшим хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.

Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.

Самая специфическая тренировка захвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.

Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.

Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось выполнять в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.

Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.

Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Ссылки

Как они работают и когда их носить

Если вы зайдете в любой тренажерный зал со склонностью к силовым тренировкам, вы увидите какое-нибудь обычное подъемное оборудование. В данном случае я не говорю о штанге, гирях и гантелях; хотя я надеюсь, что они все тоже там есть. Я говорю об обычном переносном подъемном оборудовании, таком как обувь для тяжелой атлетики, наколенники, тяжелоатлетические ремни, подъемные ремни и запястья.Из всех этих различных носимых устройств пояс для тяжелой атлетики и его назначение / полезность могут быть наименее понятными .

Распространенные представления о поясах для тяжелой атлетики

Некоторые распространенные убеждения относительно использования поясов для тяжелой атлетики во время тренировок с отягощениями включают:

«Тяжелоатлетический пояс защитит спину от травм»
«Если у вас болит поясница, пояс для тяжелой атлетики уменьшит вашу боль,« прикрыв спину »»
«При выполнении всех упражнений необходимо носить пояс для тяжелой атлетики»
«При выполнении всех комплексов комплексных упражнений необходимо носить пояс для тяжелой атлетики»
«Пояс для тяжелой атлетики со временем ослабляет мышцы туловища (« ядра »)»

В следующем разделе мы рассмотрим имеющиеся исследования и анекдоты, чтобы увидеть, какие из этих убеждений обоснованы, а какие нет.

Пояса для тяжелой атлетики и жесткость поясничного отдела позвоночника

Cholewicki et al. изучили влияние повышенного внутрибрюшного давления и брюшного ремня на жесткость туловища во время «задания быстрого расслабления».

Задание по быстрому освобождению заключалось в помещении участника в приспособление для полусидя / стоя на коленях, которое ограничивало движение бедер и ниже, оставляя туловище свободным для движения во всех направлениях. Затем к их средней / нижней части грудного отдела позвоночника прикладывалась изометрическая нагрузка 35% MVIC для создания момента сгибания, разгибания или бокового изгиба вокруг поясничного отдела позвоночника с помощью магнитной системы быстрого отсоединения.Затем исследователь отпускал нагрузку (без предупреждения), при этом производились измерения жесткости туловища и возбуждения мышц.

Они оценили результаты пяти различных условий для каждой задачи быстрого освобождения , включая состояния без ремня при 0%, 40% и 80% максимального внутрибрюшного давления; в дополнение к условиям пояса при 0% и 80% внутрибрюшном давлении. Авторы указали, что невозможно НЕ генерировать внутрибрюшное давление и что среднее внутрибрюшное давление для каждой группы на самом деле было 14.1% (0%), 42,8% (40%) и 71,3% (80%) для каждого условия.

Авторы обнаружили, что и брюшной пояс, и внутрибрюшное давление увеличивают жесткость туловища во всех направлениях , хотя значения не были статистически значимыми для сопротивления разгибанию. Они обнаружили, что 40% и 80% внутрибрюшное давление без ремня увеличивает жесткость туловища на 21% и 42% при сопротивлении сгибанию. Они обнаружили, что пояс при внутрибрюшном давлении 0% и 80% увеличивал жесткость туловища на 29% и 41%.Эти два фактора были суммированы , что означает, что состояние ремня при 80% внутрибрюшном давлении увеличивало жесткость туловища при сгибании на 83% . Что касается бокового сгибания, то состояние ремня при 80% внутрибрюшном давлении увеличивало жесткость туловища на 86%.

Мышечное возбуждение по данным ЭМГ увеличивалось во всех протестированных мышцах с увеличением внутрибрюшного давления . К ним относятся прямые мышцы живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца, широчайшая мышца спины, грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник.Ремень не оказывал влияния на ЭМГ мышц при сопротивлении сгибанию , за исключением статистически значимого снижения возбуждения поясничного выпрямителя позвоночника при 80% внутрибрюшном давлении.

Большое изображение

Добровольное увеличение внутрибрюшного давления и ношение пояса для тяжелой атлетики могут независимо увеличивать жесткость туловища с дополнительным эффектом при использовании в комбинации. Повышенное внутрибрюшное давление привело к усилению ЭМГ-возбуждения всей мускулатуры туловища, хотя пояс снизил значения ЭМГ спинального выпрямителя.

Пояса для тяжелой атлетики и компрессия позвоночника

Kingma et al. провели исследование с участием 9 опытных лифтеров, чтобы определить влияние тяжелоатлетического пояса на силы сжатия позвоночника при подъеме штанги 75% собственного веса с пола на бедра (они не указали термин «становая тяга»).

Их результаты продемонстрировали увеличение пикового внутрибрюшного давления на на 18% и 44% при вдохе и ношении ремня по сравнению с вдохом без ремня и с выдохом с поясом, соответственно.Они также продемонстрировали примерно на 10% снижение силы сжатия позвоночника при вдохе и ношении ремня (маневр Вальсальвы лифтера) по сравнению как с вдохом без ремня, так и с выдохом с поясом.

Что касается мышечного возбуждения, авторы обнаружили уменьшение подвздошной кости мм. ЭМГ в состоянии пояса / вдоха по сравнению как в состоянии без ремня / вдох (только поясничный разгибатель мм), так и в состоянии пояса / выдоха (поясничный и грудной разгибатель мм). Это можно интерпретировать следующим образом:

«При заданном весе состояние пояса / вдоха более эффективно для разгибателей позвоночника , чем условия вдоха и пояса / выдоха без ремня, потому что та же самая нагрузка перемещается с уменьшенными требованиями на миллиметры.возбуждение ».

Авторы утверждали, что, хотя внутрибрюшное давление увеличивалось в статистически значимой величине, что увеличивало жесткость туловища, сам пояс был катализатором снижения сил сжатия позвоночника.

Авторы обосновали этот вывод, поскольку :

Чистая сила сжатия оставалась на схожей между тремя условиями , несмотря на снижение компрессии позвоночника в состоянии поясного ремня / вдоха
В состоянии пояса / вдоха было на снижение возбуждения разгибателей позвоночника, и, как следствие, уменьшение разгибательного момента на 30 Нм (согласно их модели)
Повышенное внутрибрюшное давление могло обеспечить только 2-5 Нм увеличения разгибательного момента позвоночника (согласно их модели)
Учтены прочие переменные

Таким образом, авторы подтвердили, что повышенное внутрибрюшное давление, наблюдаемое при подъеме с поясом , ДЕЙСТВИТЕЛЬНО служит для увеличения жесткости туловища, но это собственная пассивная жесткость ремня (при правильном вдохе / натяжении) обеспечивает момент растяжения, который приводит к к уменьшению потребности в возбуждении разгибателей позвоночника при данной нагрузке и, как следствие, уменьшению компрессии позвоночника.

Важно отметить, что эти атлеты поднимали 75% своего веса, а не 100–300%, наблюдаемые на тренировках и соревнованиях . По мере увеличения нагрузки атлет увеличивается в сторону увеличения процента от его веса тела и% 1ПМ; значение разгибающего момента, обеспечиваемого ремнем, мышечного возбуждения и эффекта внутрибрюшного давления , вероятно, все изменится на . Это важно отметить, потому что 10% -ное снижение силы сжатия позвоночника, обнаруженное в этом исследовании при поднятии 75% веса тела, вероятно, намного меньше, если даже значительно, при типичных тренировочных нагрузках для большинства лифтеров, использующих пояс.

Большое изображение

Ношение тугого и жесткого пояса для тяжелой атлетики на вдохе перед подъемом увеличивает внутрибрюшное давление. Это также снизило значения ЭМГ спинального выпрямителя для данной нагрузки. В этом исследовании он также снизил компрессию позвоночника примерно на 10% (поднятие 75% веса тела), но мы должны проявлять осторожность , предполагая, что это также происходит при более тяжелых тренировочных нагрузках .

Пояса для тяжелой атлетики, внутрибрюшное давление, внутримышечное давление и ЭМГ туловища

Миямото и др. Исследовали влияние подъемного ремня на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и ЭМГ-активность мышц туловища во время маневра Вальсальвы стоя (Exp.№1) и три максимальных изометрических упражнения (Опыт №2). Они сравнили каждое занятие с поясом с таким же занятием без пояса.

Эксперимент № 1: Пояса для тяжелой атлетики и стоячая вальсальва

В эксперименте № 1 внутрибрюшное давление в покое (ВБД), пиковое ВБД и максимальное увеличение ВБД были статистически схожими между состояниями с ремнем и без ремня. Они действительно обнаружили статистически значимый эффект увеличения пикового и максимального внутримышечного давления мышцы, выпрямляющей позвоночник e (IMP-ES), во время маневра Вальсальвы с поясом по сравнению с состоянием без ремня.Кроме того, они обнаружили повышенное ЭМГ-возбуждение прямой мышцы живота в состоянии маневра Вальсальвы с поясом. Не было обнаружено различий в возбуждении ЭМГ внешних косых мышц или мышц, выпрямляющих позвоночник, при сравнении условий с ремнем и без ремня.

Стоит отметить, что пиковое значение ВБД после полного вдоха Вальсальвой в состоянии с поясом, хотя и не является статистически значимым, было на 20% выше, чем пиковое ВБД после полного вдоха Вальсальвой в состоянии без ремня.Кроме того, в своем обсуждении они заявляют, что «не намерены утверждать, что увеличение ВБД всегда незначительно при ношении брюшных ремней во всех видах стилей подъема» и что их небольшой размер выборки (n = 7) может не включать достаточную статистическую мощность. адекватно оценить статистическую значимость всех проверенных переменных.

Эксперимент № 2: Пояса для тяжелой атлетики с изометрической нагрузкой

В эксперименте № 2 упражнение «подъем руки» примерно представляло сгибание бицепса с максимальным усилием при 90 градусах сгибания локтя. Упражнение «подъем ног» примерно представляло положение в последних 25% концентрической фазы приседания, в то время как упражнение «подъем туловища» примерно представляло положение изометрического сгибания рук Джефферсона с высоты колен.В этом эксперименте участникам не предлагали задерживать дыхание во время каждого максимального изометрического вытягивания, но авторы сообщают, что, тем не менее, каждый участник делал это в обоих условиях.

Авторы обнаружили, что изометрическая грузоподъемность (пиковая сила), пиковое значение ВБД и максимальное увеличение ВБД были статистически схожими между состояниями с ремнем и без ремня .

И наоборот, как пик IMP-ES, так и максимальное увеличение IMP-ES оказались равными g reater и статистически значимыми в состоянии ремня как для «подъема ноги», так и для «подъема туловища». Для «подъема руки» только пиковое значение IMP-ES было больше. Кроме того, ЭМГ-возбуждение прямой мышцы живота было значительно сильнее во время «подъема ноги» в состоянии ремня. Значения ЭМГ внешнего косого и выпрямляющего позвоночника не имели достоверных различий.

Что касается оценки внутрибрюшного давления, к сожалению, авторы не включили третью группу в этот эксперимент для оценки разницы между максимальным изометрическим подъемом без ремня, максимальным изометрическим подъемом с ремнем и максимальный изометрический подъем с поясом и Вальсальва после полного вдоха.Учитывая, что выделенные курсивом условия являются наиболее часто используемой лифтерами стратегией, этот эксперимент оставляет желать лучшего .

В то время как участники задерживали дыхание в обоих условиях, что, вероятно, привело бы к маневру Вальсальвы (т.е. оказанию давления на близкие дыхательные пути), полный вдох или почти полный вдох перед маневром Вальсальвы / задержкой дыхания, вероятно, приведет к производят наибольшее давление на пояс , наибольшее внутрибрюшное давление и потенциально другие результаты, чем при задержке дыхания Вальсальвы без намеренного почти максимального вдоха.

Последний аспект этого исследования, о котором стоит упомянуть, связан с опросом, который они предоставили группе тяжелоатлетов относительно восприятия подъемных ремней. Исследование авторов показало, что: «большинство лифтеров ощущали повышенную стабильность и жесткость спины, когда они использовали ремни во время подъема».

Большое изображение

Ношение пояса для тяжелой атлетики увеличивает внутримышечное давление на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и увеличивает воспринимаемую «стабильность и жесткость» во время подъема.Повышенное внутримышечное давление в выпрямителях позвоночника может служить катализатором снижения значений ЭМГ, обнаруженных в других исследованиях.

Пояса для тяжелой атлетики и средства защиты от боли в спине

Ammendolia и др. Провели систематический обзор доступной литературы, чтобы определить эффективность поясничного / брюшного ремня для предотвращения боли в спине. В своем обсуждении они заявили:

«Основываясь на этом обзоре, данные об эффективности использования поясного ремня в предотвращении возникновения или сокращении потерь времени из-за профессиональной боли в пояснице у грузчиков противоречивы и ограничены как по количеству, так и по качеству.”

Они пришли к выводу:

«В целом, большинство доказательств, представленных в этом обзоре, и доказательства, представленные в более ранних обзорах по этой теме, указывают на то, что отдельные работники, не имеющие предшествующего анамнеза LBP, вряд ли получат пользу от использования заднего ремня».

Они признали, что есть некоторые исследования, указывающие на потенциальные преимущества использования поясного ремня у рабочих с предыдущей историей болей в пояснице, но результаты остаются противоречивыми.

Большое изображение

Нет убедительных доказательств в пользу использования ремня на спине для предотвращения или сокращения потерь времени из-за профессиональных болей в пояснице.

Хотите узнать больше об управлении болями в спине во время подъема тяжестей? Ознакомьтесь с нашими исчерпывающими статьями по этой теме здесь и здесь.

Маневр Вальсальвы, внутрибрюшное давление и меры безопасности

До сих пор упоминалось, что обычное использование подъемного ремня во время упражнений включает:

глубокое вдохновение
a Маневр Вальсальвы (оказание давления на закрытые дыхательные пути / голосовую щель)
выполнение одного полного повторения
выдох

Затем этот процесс повторяется для каждого повторения, пока подход не закончится.

Таким образом, следует кратко обсудить физиологию и безопасность маневра Вальсальвы во время тренировки.

В статье

Салливана, озаглавленной «Вальсальва и инсульт: время каждому сделать глубокий вдох», подробно излагается физиология Вальсальвы, преимущества Вальсальвы, потенциальный механизм повреждения Вальсальвы (главным образом геморрагический инсульт из-за разрыва аневризмы. ), и как все это на самом деле встряхивает.

Я бы очень рекомендовал прочитать эту статью, если вы тренер / клиницист, потому что она рассматривает безопасность Valsalva почти для всех групп населения как с физиологической, так и с эпидемиологической точки зрения.Кроме того, он дает практическое представление об опасностях нашей правовой системы и о том, как тренеры / клиницисты могут защитить себя от судебных разбирательств из-за факторов, связанных с этим во многом неизбежным маневром.

Важно, чтобы еще больше подчеркнул этот последний пункт , как он это делает с пятью цитатами:

«Еще один критический момент вытекает из физиологических данных. Многие авторы отметили, что, несмотря на любые физиологические эффекты, которые может иметь Вальсальва, это обычное явление и практически неизбежно при тяжелой нагрузке , даже когда лифтеру даны инструкции не делать этого. Это.«

Исходя из вышеизложенной информации, описывается «классический» маневр Вальсальвы, используемый в медицинской практике и продолжающийся в течение 30-35 секунд, с акцентом на четырех различных фазах и связанных с ними эффектах. Эти эффекты включают изменения внутрибрюшного / грудного давления, артериального давления, частоты сердечных сокращений, ударного объема, внутричерепного давления и давления церебральной перфузии. Затем дается краткое описание маневра Вальсальвы, который используется под нагрузкой во время тренировки с отягощениями.По сути, это приводит к резкому, но кратковременному повышению внутрибрюшного / грудного давления, артериального давления и внутричерепного давления. Он отмечает, что это увеличение также происходит во время тренировок с отягощениями без использования Valsalva , хотя и не так заметно.

С точки зрения безопасности Салливан выдвигает это на основании имеющихся у нас данных — человек с недиагностированной церебральной аневризмой (1-6% населения), особенно большого размера, действительно имеет повышенный риск последующего субарахноидальный геморрагический инсульт (САК), точка.При этом он расширяет тот факт, что этот повышенный риск, вероятно, заключен в самой аневризме , а не в маневре Вальсальвы .

Это было подчеркнуто в нескольких статьях, в том числе в статье Matsuda et al., В которой описывались обстоятельства субарахноидального геморрагического инсульта у 513 пациентов. Они обнаружили, что 2,7% этих пациентов во время разрыва занимались спортом / физическими упражнениями.

Салливан заявляет :

«Это сделало упражнение одной из самых редких ассоциаций с САК после еды и питья (4.7%), покупки (6%), работа по дому (7,6%), сон (8%) или [пользование туалетом] (12,7%). Самым большим победителем (около 14%) было «болтать / смотреть телевизор / оставаться дома». Другими словами, вы с большей вероятностью лопнули пробку, просто сидя перед трубкой, чем во время тренировки ».

В своем заключении он утверждает:

«Людям с известными аневризмами или другими внутричерепными поражениями, известными заболеваниями сетчатки, семейным анамнезом аневризмы или САК или поликистозом почек в анамнезе не следует принимать Вальсальву или нет Вальсальвы, если и до тех пор, пока это не будет разрешено врачом.«

Хотя это и не упоминается в вышеприведенном предложении, то же самое требование должно применяться к любому, у кого в анамнезе были стабильные или нестабильные сердечно-сосудистые заболевания. Использование опросника готовности к физической активности (PAR-Q) или аналогичного инструмента скрининга , в дополнение к старомодным клиническим рассуждениям, является отличным местом для начала при обращении к врачу перед тренировкой.

Большое изображение

Проверяйте своих клиентов на факторы риска, при необходимости направляйте к специалистам и следуйте рекомендациям врача
Осознайте, что поднятие тяжестей неизбежно приведет к Вальсальве, даже если тренироваться избегать этого
Помните, что недиагностированная церебральная аневризма встречается редко, вряд ли будет диагностирована (если только она не разорвется) и чаще разрывается во время не связанных со спортом усилий, таких как отдых дома, пользование ванной или сон
Прочтите статью Салливана и следуйте его советам относительно страхования ответственности и подписанной документации о явном принятии риска клиентом

Теперь вы можете считать себя «проснувшимся» для маневра Вальсальвы и его использования во время тренировки с отягощениями с подъемным поясом или без него.

Связывая доказательства воедино

Собрав всю эту информацию вместе, можно сделать некоторые выводы на основе имеющихся в настоящее время свидетельств.

Пояса для тяжелой атлетики увеличивают внутрибрюшное давление. при правильном натяжении с использованием вдоха и маневра Вальсальвы.

Пояса для тяжелой атлетики, когда они правильно закреплены, увеличивает жесткость сегмента туловища во время задач, которые сопротивляются внешнему моменту сгибания (т.е. приседания, становая тяга и т. д.). Жесткость туловища дополнительно улучшается по мере увеличения процента максимального внутрибрюшного давления.

Тяжелоатлетические пояса, при правильном натяжении, усиливают мышечное возбуждение мускулатуры туловища, за исключением мышц, выпрямляющих позвоночник . Повышенное мышечное возбуждение может быть больше результатом повышенного внутрибрюшного давления, чем самого ремня. Снижение возбуждения спинномозговых выпрямителей может быть связано с повышенным внутримышечным давлением, создаваемым в спинномозговых выпрямителях с помощью ремня.Это можно рассматривать как повышение эффективности выпрямителей позвоночника при заданной нагрузке с использованием ремня.

Нет исследований, чтобы предположить, что тяжелоатлетические пояса со временем приводят к ослаблению туловища / «ядра» . Учитывая, что сильнейшие атлеты во всех дисциплинах обычно используют подъемные пояса на протяжении большей части / всех тренировок и соревнований, мы думаем, что неофициальные данные говорят сами за себя.

Пояс для тяжелой атлетики может дать психологическое преимущество, так как он дает ощущение «жесткости» или «туже» во время подготовки и выполнения сложных подъемных упражнений.

Безопасно использовать пояс для тяжелой атлетики и связанный с ним маневр Вальсальвы во время тренировки с отягощениями для лиц, с медицинской точки зрения допущенных к тренировкам с отягощениями без ограничений.

Из-за недостаточной поддержки использования подъемных ремней на рабочем месте, мы считаем разумным сделать вывод, что они вряд ли снизят риск возникновения первой боли в пояснице во время тренировки с отягощениями. . Их роль в снижении риска повторяющихся болей в пояснице еще предстоит выяснить в исследованиях, но мы твердо убеждены, что их не следует использовать в попытке защитить поясницу от стресса во время тренировок с отягощениями.Скорее, человек с болью в пояснице должен определить приемлемую отправную точку для активности и вдумчиво продвигаться оттуда .

Теперь, когда мы определили, что делают подъемные ремни, а что не делают, на основе текущих исследований и некоторых анекдотов, мы можем дать несколько рекомендаций относительно их использования.

Когда носить пояс для тяжелой атлетики

Что касается выбора упражнений, использование пояса для тяжелой атлетики должно соответствовать приведенным выше доказательствам.Следовательно, любое сложное упражнение, которое может принести пользу из-за повышенной жесткости туловища / внутрибрюшного давления, идеально подходит для использования подъемного ремня . К ним в первую очередь относятся приседания со штангой, становая тяга, клинги, рывки и их варианты для нижней части тела; и тяжелые жимы и тяги без поддержки для верхней части тела. С учетом вышесказанного, многие пауэрлифтеры используют пояс во время жима лежа (технически «с опорой»), чтобы «напрячься» на скамье, и это тоже нормально.

В целом, мы рекомендуем включать некоторые варианты этих подъемников без пояса в вашу программу тренировок в течение года, чтобы повысить вариативность за счет немного других тренировочных стимулов.

С точки зрения того, какие подходы использовать подъемный пояс, хорошее практическое правило состоит в том, чтобы включить в ваш последний набор для разминки (из которых мы рекомендуем 3-5) и все ваши рабочие подходы .

Как носить пояс для тяжелой атлетики

Чтобы правильно использовать пояс для тяжелой атлетики во время тренировки с отягощениями, вы:

Затяните ремень вокруг живота (положение может меняться в зависимости от предпочтений и подъема)
Настройка для конкретного подъемника
Сделайте глубокий вдох, чтобы втянуть туловище в пояс
Придерживайтесь ремня с помощью маневра Вальсальвы
Выполнить одно полное повторение (концентрический + изометрический + эксцентрический)
выдох
Повторяйте для каждого повторения, пока не завершите подход

Одно примечание : если вам нужно снять штангу для подъема (т.е. приседания / жим лежа / жим над головой), то частичное или полное использование этой техники может быть использовано при подготовке к снятию штанги.

Последние мысли

Если говорить об этом, подъемный пояс дает как физиологические, так и психологические преимущества во время тренировки с отягощениями . Эти преимущества незначительны и никогда не заменят преимуществ последовательного обучения с соответствующим программированием.

Таким образом, тяжелоатлетические пояса никогда не следует рассматривать как «абсолютно необходимые», и их отсутствие не должно быть препятствием для участия в тренировках с отягощениями.

С поясом или без пояса, счастливое обучение.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и бакалавр наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек будет физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности.Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Список литературы

Cholewicki, J, Juluru, Krishna, Radebold, Andrea, Panjabi, Manohar M, and McGill, Stuart M. «Стабильность поясничного отдела позвоночника может быть увеличена с помощью брюшного ремня и / или повышенного внутрибрюшного давления». European Spine Journal 8.5 (1999): 388-95. Интернет.
Kingma, I., Faber, G.S, Van Dieen, J.H, Suwarganda, E.K, Bruijnen, T.B, and Peters, R.J. «Влияние жесткого подъемного пояса на сжатие позвоночника во время подъема».»Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976) 31.22 (2006): E833-9. Web.
Миямото, Кей, Иинума, Нобуки, Маэда, Масато, Вада, Эйдзи и Симидзу, Кацудзи. «Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и миоэлектрическую активность мышц туловища». Клиническая биомеханика (Бристоль) 14.2 (1999): 79-87. Интернет.
Аммендолия, Карло, Керр, Майкл С. и Бомбардье, Клэр. «Использование поясного ремня для профилактики профессиональных болей в пояснице: систематический обзор.»Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 28.2 (2005): 128-34. Web.
Салливан, Джонатан. «Вальсальва и инсульт: всем пора сделать глубокий вдох». Начальная сила (2013): Интернет.

Библия пояса • Сильнее наукой

Во что вы ввязываетесь:

~ 4700 слов, время чтения 15-18 минут

Это почти наверняка самая подробная статья в Интернете о эффектах, преимуществах и недостатках тренировок с поясом.

Ключевые моменты

1) Использование ремня улучшает ваши результаты в тренажерном зале

2) Такое повышение производительности, вероятно, означает увеличение размера и прочности в долгосрочной перспективе

3) Есть еще примеры, что лучше тренироваться без пояса, но вам, вероятно, следует использовать пояс для большей части тренировок

Вопрос о том, стоит ли носить подъемный пояс или нет, — вопрос на удивление спорный.Некоторые люди непреклонны в том, что вы всегда должны носить пояс, поскольку они считают, что они значительно снижают риск получения травм. Другие люди непреклонны в том, что вам никогда не следует носить пояс, либо потому, что они думают, что «это ослабляет ваше ядро», либо потому, что они считают, что это более верное испытание на силу, чтобы увидеть, что вы можете поднять без какой-либо внешней помощи (хотя эта статья победила. Я просто считаю, что это вопрос личных предпочтений и, следовательно, не имеет отношения к общим рекомендациям).

Итак, насколько это правда? Ремни делают вас безопаснее? Ремни ослабляют ваше ядро? Эта статья призвана ответить на эти вопросы и довольно подробно объяснить последствия ношения ремня.

Производительность

Во-первых, очевидно, что ношение ремня * в целом * улучшает работоспособность. Да, вы можете найти примеры, когда люди поднимали огромные веса без пояса (например, Константин Константинов тянул 939 или Виктор Найлекин приседал 903), но 99 человек из 100 могут поднять с поясом больше, чем без него.Я не совсем уверен, почему вы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу без пояса (если вы соревнуетесь, чтобы набрать максимально возможный результат в рамках правил, а не просто улучшить свой прошлый результат на основе ваших собственных стандартов). Трудно точно сказать, сколько людей могут поднять с помощью ремня, но кажется, что для большинства людей, привыкших носить ремень, это составляет не менее 5-15%.

Ремень улучшает вашу производительность в тренажерном зале. Узнайте больше в The Belt Bible Click To Tweet

Однако — это кривая обучения для большинства людей.Некоторые люди впервые надевают пояс и набирают обороты, но обычно людям требуется хотя бы несколько сеансов, чтобы научиться правильно им пользоваться. Фактически, одно исследование, в котором использовался максимальный изометрический подъем (один подъем с доминантой спины и один подъем с доминантой ног), показало, что у людей, совершенно незнакомых с использованием ремня, не было какого-либо увеличения максимальной силы или внутрибрюшного давления.

На фото: большинство новичков не знают, как правильно использовать пояс.

Скорость штанги

Несколько исследований показали, что люди быстрее выполняют упражнения с ремнем, чем без него.Теперь это тоже должно быть очевидно. Между скоростью штанги и процентом от вашего 1 м руки существует довольно тесная связь. Поскольку с помощью ремня вы, как правило, можете поднимать больше, очевидно, что вы сможете поднимать любой заданный вес быстрее с помощью ремня.

Для иллюстрации, одно исследование с использованием максимальной тяги без пояса у 90% опытных лифтеров (в среднем 1 метр ~ 315 фунтов) показало, что люди достигают пика силы реакции земли примерно на 0,3 секунды раньше при использовании ремня — они способны генерировать максимальное усилие быстрее, поскольку штанга ломает пол.Хотя это исследование не повлияло на общее время выполнения подъема, другие исследования показали, что люди, как правило, наиболее слабы в становой тяге от пола до уровня чуть ниже колена, поэтому разумно предположить, что люди, носящие пояс, «расслабились». »В верхней части подъемника (если вы не собираетесь утверждать, что ношение ремня затрудняет блокировку).

Другое исследование с участием опытных лифтеров (минимум 8 метров 125,5 кг или 1,6 веса тела) показало, что людям требовалось примерно на 6% меньше времени для выполнения приседаний с ремнем, и этот промежуток немного увеличивался по мере износа набора, особенно из-за мертвой точки. приседания.

Еще одно исследование с участием опытных атлетов (средний 1 метр без пояса — 156 кг, или 1,8x веса тела) обнаружило уменьшение времени выполнения упражнения примерно на 9% при выполнении приседаний с 1 плечом без пояса.

В том же исследовании средняя скорость штанги во время концентрической части подъема была примерно на 15,5% выше при ношении ремня (0,417 против 0,361 м / с).

Опять же, скорость штанги не обязательно является важным показателем сама по себе. Однако, поскольку скорость штанги с субмаксимальной нагрузкой очень сильно коррелирует с силой в 1 метр, эти данные дают нам лучшее — хотя и косвенное — представление о том, насколько ношение ремня улучшает производительность у опытных лифтеров, которые знают, как правильно использовать ремень.Кажется, разница составляет около 5-15%.

Увеличение числа повторений с любой абсолютной нагрузкой

Это еще одно преимущество ношения ремня, которое должно быть очевидным. Однако я просто хочу вкратце объяснить, почему это важно.

При прочих равных условиях (одинаковые упражнения, одинаковая ПЗУ и т. Д.) Двумя наиболее важными факторами, влияющими на адаптацию к тренировкам (также известные как увеличение силы и массы), являются объем и интенсивность тренировки. С поясом вы можете перемещать на 5-15% больше веса в тех же подходах и повторениях, перемещать тот же вес для дополнительных 1-3 повторений в подходе или перемещать тот же вес в том же количестве повторений с меньшими усилиями.Все это хорошие вещи, которые со временем увеличивают силу и размер ваших основных движущих сил (в частности, ваших ног, бедер и мускулатуры спины).

Тренировочный эффект

Насколько мне известно, не проводилось никаких исследований, сравнивающих одну группу людей, тренирующихся с поясом, с другой, тренирующейся без пояса в течение длительного периода времени. Это серьезный пробел в литературе, о котором я расскажу позже. Из-за этого мы должны сделать некоторые предположения о том, насколько хорошо данные ЭМГ могут быть экстраполированы на долгосрочные тренировочные эффекты.К счастью, есть веские основания полагать, что ЭМГ является надежным предсказателем долгосрочного тренировочного эффекта для биомеханически аналогичных движений (что, безусловно, применимо в данном случае, поскольку нет большой разницы между приседаниями или становой тягой с поясом или без него). Если вы хотите узнать больше об ЭМГ, я настоятельно рекомендую эту (невероятно обстоятельную) статью, но это не та кроличья нора, о которой стоит рассказывать в этой статье.

Повышение производительности, вызванное ношением ремня, вероятно, означает увеличение размера и прочности в долгосрочной перспективе. Click To Tweet

Также просто примечание об исследованиях в этом разделе: используемые веса были одинаковыми при ношении ремня и при ношении ремня.без ремня, поэтому результаты сравнивают относительно более легкие подъемники с ремнями и относительно более сложные подъемы без ремней. По всей вероятности, показания ЭМГ при ношении ремня были бы немного выше, если бы они сравнивали ту же относительную интенсивность (т. Е. 90% 1 м. Без пояса против 90% 1 м. С поясом), а не ту же абсолютную интенсивность (т. Е. 90% руки без пояса либо с ремнем, либо без него).

Эректоры позвоночника

Данные относительно активности ЭМГ в выпрямителях позвоночника несколько неоднозначны.

Начиная со становой тяги, одно исследование с участием опытных лифтеров (максимальная тяга не менее 1,5-кратного веса тела) показало, что активация подвздошной мышцы поясницы (мышцы, выпрямляющей позвоночник) была на 15-20% ниже при ношении пояса. Тем не менее, нагрузка, выбранная для исследования, составляла 75% от веса тела атлета, или , самое большее, , 50% от их макс.

Другой метод, использующий максимальный изометрический подъем с доминантой спины у нетренированных людей, обнаружил, что ЭМГ-активность спинального выпрямителя на 17% выше при использовании ремня.

Наконец, другое исследование, в котором использовалась становая тяга с нагрузкой 12 м (70-75% от 1 м) у футболистов Дивизиона 1-А, не обнаружило значительных различий в ЭМГ-активности спинального выпрямителя.

Итак, в целом, не более качели на 20% в любую сторону, но в исследовании с использованием наиболее подходящего протокола (12-метровая нагрузка у футболистов D-1) не было существенной разницы.

Переходя к приседаниям, одно исследование, в котором использовался максимальный изометрический подъем с доминантой ног у нетренированных людей, обнаружило, что ЭМГ-активность спинального выпрямителя на 18% выше при использовании ремня.

Другой метод приседаний с 60% длины плеча обнаружил на 23% более высокую ЭМГ-активность в выпрямителях позвоночника при ношении ремня.

Наконец, два исследования с участием хорошо тренированных субъектов (присед на 8 метров с весом не менее 125,5 кг или 1,6 веса тела в одном, и 1 метр на 156 кг и 1,8 веса тела в другом) не обнаружили значимой разницы между ЭМГ-активностью спинального выпрямителя при приседании с или без ремня с нагрузкой 8 м или 90% нагрузкой 1 м, в то время как было обнаружено небольшое уменьшение при приседании с нагрузкой 90% с ремнем.

Итак, в целом, ношение ремня при приседании может немного увеличить ЭМГ-активность выпрямляющего позвоночника у нетренированных субъектов или с легкими нагрузками, но для хорошо тренированных людей, приседающих с тяжелыми грузами, вероятно, нет значимой разницы.

Ножки

Начиная со становой тяги, исследование футболистов D-1 с нагрузкой на 12 рук не выявило значительных различий в ЭМГ-активности квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц или большой ягодичной мышцы. Мне неизвестны другие исследования становой тяги, посвященные ЭМГ-активности мышц ног или бедер.

По приседаниям у нас есть два исследования с хорошо подготовленными участниками.

Один из подходов (8 подходов с нагрузкой 8 рук) обнаружил большую активацию широкой латеральной мышцы бедра (четырехъядерная мышца) через мертвую точку приседания при ношении ремня и большее увеличение активации подколенного сухожилия по мере выполнения подхода при ношении ремня. . (Если это исследование звучит знакомо, вероятно, потому, что я подробно обсуждал его здесь ранее.)

Другой (приседания с 90% без пояса) не обнаружил существенных различий в ЭМГ в латеральной широкой мышце бедра, двуглавой мышце бедра (мышце подколенного сухожилия), большой приводящей мышце или большой ягодичной мышце.

Причиной разных результатов для квадрицепсов может быть то, что первое исследование разбило концентрическую часть подъема на трети (выход из отверстия, через точку торможения и завершение подъема), тогда как второе просто рассматривало среднее значение ЭМГ. для всей концентрической части подъемника. В первом не было существенной разницы в активации широкой мышцы бедра при взгляде на всю концентрическую часть подъемной силы в целом, но разница была очевидна, если конкретно посмотреть на мертвую точку (где она наиболее важна).

Интересно, что во втором исследовании также измерялось движение перекладины спереди назад и было обнаружено, что при ношении ремня их обычно на 26% больше. Люди склонны смещать свой вес немного больше вперед, когда носят пояс, возможно, позволяя квадрицепсу оказывать им больше помощи через точку опоры подъема, не влияя на активацию задней цепной мускулатуры.

Причиной различных результатов для подколенных сухожилий может быть то, что первое исследование (приседание 8 повторений с нагрузкой на 8 рук) позволяло участникам утомляться по мере продвижения подхода, тогда как второе исследование (одно повторение с 90% рук) — нет.В первом исследовании не было различий в активации двуглавой мышцы бедра для первых двух повторений подхода, но поскольку активация двуглавой мышцы бедра увеличивалась по мере того, как подход продолжался, она увеличивалась в большей степени в группе, носившей пояс.

Причина повышенной активации подколенных сухожилий по мере износа набора, вероятно, в значительной степени связана с усталостью. По мере выполнения подхода наклон вперед увеличивался примерно на 5 градусов. Поскольку основные двигатели (квадрицепсы, ягодицы, большая приводящая мышца) утомлялись, лифтерам приходилось больше полагаться на свои подколенные сухожилия, группу мышц, обычно используемую в основном для передачи силы между коленом и бедром, а не как основной движитель.Причина, по которой при ношении ремня активация двуглавой мышцы бедра может возрасти в большей степени, заключается в том, что главная задача вашей нервной системы — не ломать позвоночник. Подколенные сухожилия тянут таз в сторону наклона назад, и, таким образом, поясничный отдел позвоночника сгибается. При более высоком внутрибрюшном давлении при ношении ремня, снижающем напряжение сдвига в позвоночнике и стабилизирующем таз, может оказаться, что нервная система более склонна «позволять» подколенным сухожилиям сокращаться сильнее, поскольку первоочередной задачей (защита позвоночника) является забота. из.

Итак, подведем итоги этого раздела: ношение ремня не влияет на основных тяг в становой тяге. В приседаниях ношение ремня может усилить активацию квадрицепсов через мертвую точку и может усилить активацию подколенного сухожилия в последних нескольких повторениях тяжелого подхода, но, вероятно, не при выполнении одиночных разрядов или подходов, остановленных до отказа.

Брюшной полости

Это то, чего, вероятно, ждало большинство людей, поскольку распространенное возражение состоит в том, что «пояса делают ваше ядро слабым.”

Начиная со становой тяги, одно исследование с использованием максимального изометрического подъема с доминантой спины у нетренированных людей обнаружило небольшое (несущественное) увеличение активности прямых мышц живота («шесть пакетов») и снижение внешней косой активации при ношении ремня.

Другое исследование с участием футболистов D-1, поднимающих грузы на 12 рук, дало те же результаты, за исключением того, что различия и достигли значимости. Таким образом, ношение пояса, вероятно, немного увеличивает активацию прямых мышц живота и немного снижает активацию внешних косых мышц по сравнению со становой тягой без пояса.

Переходя к приседаниям, одно исследование, в котором использовался максимальный изометрический подъем с доминантой ног у нетренированных людей, обнаружило значительно (54%) более высокую активность прямых мышц живота и немного (14%, незначительно) более низкую активацию наружных косых мышц живота при ношении ремня.

Два исследования с участием хорошо подготовленных лифтеров (поднимающие нагрузки на 8 рук или 90% нагрузки на 1 руку) не выявили существенных различий в активации косых движений наружу.

Итак, в целом, ношение пояса может усилить активацию прямых мышц живота (хотя, честно говоря, я не собираюсь сильно доверять одному исследованию нетренированных лифтеров, выполняющих изометрическое упражнение) и, вероятно, не t влияют на внешнюю косую активацию.

Маловероятно, что приседания и становая тяга с ремнем «ослабят ваше ядро» или препятствуют развитию силы туловища.

Безопасность

Прежде всего, действительно трудно сказать, как ношение ремня влияет на риск получения травм в тренажерном зале, потому что, насколько мне известно, никаких исследований на эту тему не проводилось, даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала, которые носят Ремень говорит, что они делают это из соображений безопасности, а не из соображений производительности. Было проведено немало исследований на промышленных рабочих, которым регулярно приходится поднимать и перемещать тяжелые предметы.Они, как правило, не обнаруживают эффекта или небольшой пользы, хотя некоторые предполагают, что основным преимуществом является снижение риска повторных травм у людей, которые ранее были травмированы, без пользы для людей, никогда не имевших травм спины, или даже увеличение травм. рискуют, когда перестают пользоваться ремнем.

Доктор Стюарт МакГилл, (или) ведущий эксперт по биомеханике позвоночника, не рекомендует использовать пояс в большинстве случаев, даже для лифтеров. Он утверждает, что для получения максимального эффекта от ремня требуется сгибание позвоночника, чтобы воспользоваться «упругой отдачей согнутого туловища, которое укреплено ремнем».Однако, если во время подъема сохраняется нейтральный позвоночник, этот эффект минимален. Другими словами, чтобы получить максимальный эффект от ремня, атлет должен поднимать плохо и таким образом, чтобы спина подвергалась гораздо большему риску травмы! » (выделено его).

Теперь, рискуя выйти за рамки своих возможностей (потому что он доктор МакГилл, а я нет), я не совсем уверен, что верю этому объяснению. Я не вижу многих атлетов, целенаправленно позволяющих сгибание позвоночника (особенно в приседаниях), но вам будет трудно найти многих, кто не сможет поднять хотя бы на 5-10% больше с ремнем.Это потому, что использование ремня дает больше преимуществ, чем просто упругая отдача от согнутого туловища, как мы уже видели.

Итак, имея в виду трепет доктора Макгилла (к которому я, безусловно, отношусь очень серьезно, хотя и не полностью согласен с этим), давайте двигаться вперед.

Основным эффектом ношения пояса является повышение внутрибрюшного давления. Увеличение зависит от типа используемого пояса (тонкий пояс для тяжелой атлетики может вызвать меньшее увеличение, чем более толстый пояс для пауэрлифтинга, хотя, по крайней мере, одно исследование показывает, что нет значимой разницы) и выполненного подъема.В становой тяге ношение пояса увеличивает ВБД примерно на 15%, а для приседаний оно увеличивает ВБД примерно на 30-40% больше, чем при поднятии тяжестей без пояса.

Это увеличение IAP имеет два основных эффекта: хороший и плохой. Хороший эффект заключается в том, что увеличенный ВБД снижает напряжение сдвига в позвоночнике. Плохой эффект заключается в том, что повышенное ВБД может вызвать резкий скачок артериального давления при подъеме тяжестей.

Существуют противоречивые данные о том, как ношение ремня влияет на компрессию позвоночника. С одной стороны, Dr.Лаборатория Макгилла обнаружила, что простое выполнение маневра вальсальвы увеличивает давление в межпозвоночных дисках. С другой стороны, в нескольких исследованиях измерялась усадка позвоночника при подъеме с ремнем или тренировках без пояса, и оба они обнаружили, что ношение ремня снижает усадку позвоночника при подъеме. Один из них обнаружил разницу в ~ 25% у «тренированных» (но не очень сильных. Среднее приседание на 10 м составляло 61 кг, для справки) при выполнении круга с нагрузками на 10 м. Другой обнаружил гораздо большую (~ 50%) разницу, но протокол, использованный в исследовании, был настолько странным, что я не уверен, имеют ли результаты много для наших целей (8 подходов по 20 становых тяг с 65 фунтами).В первом исследовании участники сообщали о значительно большем дискомфорте (а не о боли) при подъеме без пояса, а степень сжатия их позвоночника достоверно коррелировала со степенью дискомфорта, о котором они сообщили.

Насколько все это актуально для высококвалифицированных людей, остается спорным. Поясничные позвонки и диски хорошо сложены для восприятия сжимающих нагрузок, а степень сжатия позвоночника обратно пропорциональна прочности спины.

Есть две вещи, которые вы можете сделать с этой информацией.Первый — рекомендовать людям носить пояс, если им удобнее подниматься с помощью ремня. Второй — работать над улучшением динамической нервно-мышечной стабилизации для повышения комфорта. Лично я поклонник обоих подходов: выполнение работы DNS для повышения комфорта, но не уклонение от использования ремня, если кому-то более комфортно подниматься с ремнем, по крайней мере, до тех пор, пока не улучшится внутренняя стабилизация.

Ограничения

Первое и наиболее очевидное ограничение состоит в том, что не проводилось никаких долгосрочных исследований (насколько мне известно), сравнивающих адаптации тренировки с поясом и тренировки без него.Хотя данные ЭМГ полезны, когда речь идет о долгосрочных результатах тренировок, их можно использовать только для обсуждения того, что , вероятно, произойдет , но вам не следует делать какие-либо выводы, к которым вы пришли с большой смелостью.

Еще одно ограничение заключается в том, что люди склонны использовать разные схемы крепления при подъеме с помощью ремня по сравнению с подъемом без ремня. В случае с ремнем общий сигнал — «оттолкнуться от ремня». Поскольку пояс не расширяется (надеюсь), это создает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать позвоночник.Без ремня люди обычно рекомендуют сделать глубокий вдох животом (как с ремнем), а затем, используя мускулатуру живота, «втянуть», чтобы создать внутрибрюшное давление. Например, взгляните на это (совершенно нелепое) приседание без пояса и обратите внимание, что он явно не выталкивает живот так, как если бы вы были с ремнем.

Эти различия в схемах фиксации могут потенциально привести к различным долгосрочным адаптациям к тренировкам и повлиять на глубокие мышцы, которые было бы почти невозможно уловить с помощью ЭМГ (в отличие от поверхностных мышц, таких как прямая мышца живота или внешняя косая мышца).

Рекомендации

Во-первых, давайте поговорим о том, кому не следует носить ремень.

Если у вас проблемы с артериальным давлением или проблемы, усугубляемые повышением артериального давления, вам, вероятно, лучше не использовать пояс (или вообще технику вальсальвы).

Если у вас есть проблемы, усугубляющиеся скачками внутрибрюшного давления (например, паховая грыжа), вам, вероятно, лучше не использовать пояс.

Затем, кто , возможно, не должен носить ремень.

В основном это спортсмены, вид спорта которых напрямую не зависит от того, какой вес они могут поднять. Спортсмены в командных видах спорта, легкоатлеты (возможно, за исключением метателей) и др.

Аргумент против использования ремня состоит в том, что вы не можете носить его во время соревнований, поэтому вы не должны носить его во время тренировки, чтобы вы научились эффективно использовать ремень без ремня.

Контраргумент состоит в том, что фиксация туловища сильно зависит от рисунка. Возможно, вы не сможете эффективно тренироваться в приседаниях или становой тяге без пояса, но это не имеет большого значения для того, насколько хорошо вы можете подготовиться к спринту, срезать или выполнять любые другие спортивные маневры.Если у вас возникли проблемы с эффективной фиксацией во время занятий спортом, я бы порекомендовал больше работы, посвященной отработке и тренировке этих конкретных схем фиксации, а не общих, которые могут не иметь большого значения для вашего вида спорта.

Далее, кто должен внимательно подумать, какой тип ремня они получают.

В основном это тяжелоатлеты и пауэрлифтеры «пухлого» или «короткого» роста. Для тяжелоатлетов очевидно, что вы не хотите, чтобы пояс ограничивал диапазон ваших движений, потому что у самого низшего человека есть преимущество.Для конкретности, если вы ловите чистую глубину без пояса, я бы рекомендовал приседать спереди без пояса. Если вы можете поймать толчок одинаковой глубины с узким ремнем, то непременно приседайте и приседайте вперед с ним. Я не думаю, что когда-либо видел, чтобы тяжелоатлет высокого уровня использовал пояс в стиле пауэрлифтинга, хотя свод правил IWF фактически допускает более широкий пояс, чем разрешено в пауэрлифтинге (12 см против 10 см). Кто знает, но вы можете быть исключением, если сможете поймать такой же глубокий подъем с толстым поясом.

Для толстых и / или коротких пауэрлифтеров может быть разумным также приобрести более тонкий пояс, поскольку толстый пояс нередко отрицательно влияет на исходное положение в становой тяге. Повышенное внутрибрюшное давление ничего не значит, если вы начинаете тягу в дрянной позе.

Наконец, кто должен почти наверняка тренироваться с поясом.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры.

Все те преимущества, о которых мы говорили в начале статьи — перемещение большего веса за то же количество повторений, перемещение того же веса для большего числа повторений или перемещение того же веса для тех же повторений с меньшим утомлением в каждом подходе (с учетом больше общего объема) — было бы глупо ими не воспользоваться.Если у вас нет проблем с использованием двух наиболее мощных факторов для долгосрочного увеличения силы (объема и интенсивности) … а если да, то это ваша проблема.

Дополнительные сведения

Итак, имея это в виду, при каких обстоятельствах может быть полезно тренироваться без пояса?

Основная проблема, которая приходит в голову, — это когда вы чувствуете себя разбитыми в бедрах или коленях (не то же самое, что травмы), но вы все равно хотите хорошо потренироваться, давая им перерыв.Тренировка без пояса естественным образом ограничивает допустимый вес, поэтому ее можно использовать, чтобы испытать себя со сниженной нагрузкой.

Другой случай может быть, если есть очень большое расхождение между вашими максимумами с поясом и без пояса (более 10-15%). Это может указывать на то, что вы используете ремень в качестве костыля, маскируя плохую внутреннюю стабилизацию. По моему опыту, это случается довольно редко, и на исправление уходит не более нескольких недель. Опять же, чисто анекдотично, но это, как правило, люди, которые могут поднять небольшой дом, но у которых спина и бедра имеют тенденцию чувствовать «боль» (помимо боли, которая обычно возникает при подъеме небольших домов), за исключением тех случаев, когда они поднимают.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание — воздействие подъемных ремней может иметь различный характер по признаку пола. В одном исследовании изучалось влияние ремней на наклонную активацию во время выполнения профессиональных задач (например, подъем и перемещение предметов, а не поднятие тяжестей с помощью ремня в стиле пауэрлифтинга) и было отмечено небольшое среднее снижение при ношении ремня. Однако внешняя косая активация фактически увеличилась у 5 из 6 мужчин, участвовавших в исследовании, но снизилась у всех 14 женщин. Мне не известно о каких-либо дальнейших исследованиях, посвященных этой разнице конкретно в тренажерном зале, поэтому я бы не стал особо беспокоиться об этом, но об этом стоит помнить.

Щелкните, чтобы развернуть.

Когда начинать?

Часто задают вопрос: «Когда начинать тренировку с поясом?»

Некоторые люди бросают такие цифры, как готовность приседать и тянуть 315 или 405, или 1,5-кратный вес тела, или какой-либо другой произвольный стандарт.

Да хоть убей, я не могу придумать вескую причину (физиологически), чтобы кто-то не начал использовать пояс, когда, черт возьми, они этого захотят. Я, конечно, согласен с тем, что людям также должно быть комфортно подниматься и фиксироваться без ремня.Опять же, мне не известны какие-либо данные о травмах, связанных с использованием поясов в силовых видах спорта, но весьма вероятно, что развитие и поддержание прочных структур внутренней стабилизации под нагрузкой будет полезно для здоровья позвоночника в долгосрочной перспективе. Однако «люди также должны чувствовать себя комфортно приседать и тянуть без пояса» и «люди не должны никогда не приседать и тянуть с ремнем, пока они не достигнут (вставьте произвольный стандарт здесь)» — это совершенно разные мнения. Я бы порекомендовал вам потратить свой первый месяц или два на тренировки в основном без пояса, но помните, что для ремней есть кривая обучения — большинство людей не могут получить от них большую помощь, пока они не начнут работать с ремнем какое-то время.Это просто еще один навык, который нужно приобрести. Я не уверен, почему вы хотите перенести этот процесс обучения на более поздний срок и отложить получение преимуществ, которые сопровождают тренировку с поясом.

Лично я рекомендую тренироваться без пояса 70/30 или 80/20 в первые несколько месяцев в тренажерном зале, постепенно переходя к противоположному соотношению по мере того, как вы набираетесь опыта.

Есть случаи, когда лучше тренироваться без пояса, но, вероятно, используйте пояс для большей части тренировок. Click To Tweet

Как использовать ремень

Шаг 1: Установка ремня

Обычно люди устанавливают пояс так, чтобы он находился на вершине гребня подвздошной кости.Для приседаний некоторые люди наклоняют пояс вверх (выше пупка), у некоторых — прямо поперек, а некоторые — вниз (ниже пупка). В становой тяге она обычно либо прямая, либо под углом вверх (так что это не мешает занять хорошую стартовую позицию, как это может быть, если она наклонена вниз).

Честно говоря, это скорее вопрос комфорта, чем что-либо еще. Начните с того положения, которое наиболее удобно. По мере того, как вы научитесь лучше его использовать, вы, возможно, захотите поиграть с разной высотой и углами, чтобы увидеть, что позволяет вам максимально сжать туловище.

Шаг 2: Найдите правильную герметичность

Следует использовать максимально узкую выемку, которая все еще позволяет сделать полного вдоха . Если вы не можете вдохнуть полный вдох или вам приходится поднимать плечи, чтобы вдохнуть полный вдох, вместо того, чтобы просто растягивать туловище, это слишком туго. Если вы можете сделать полный вдох на одной ступени, но вы все еще можете сделать полный вдох на следующей самой жесткой ступени, вам, вероятно, лучше будет сделать более тугой (по крайней мере, для приседаний. Многие люди предпочитают на одну ступень послабее для становой тяги, потому что это позволяет им занять лучшую стартовую позицию.).

Шаг 3. Примите боль

Для большинства людей, особенно при использовании широкого (10 см) ремня, синяки на вершине гребня подвздошной кости почти неизбежны, когда ремень прижимается к нему. Это особенно актуально для невысоких людей. Иногда складка кожи попадает в нее (особенно если вы на крупной стороне вещей). Это совсем не весело. Использование ремня, особенно 10-сантиметрового кожаного ремня, который еще не оборван, может быть неудобным. Либо разберитесь с этим, либо приобретите более узкий пояс.К счастью, по мере того, как ваш ремень становится лучше, он становится намного удобнее, и синяков становится меньше. Однако, если вы хорошо о нем позаботитесь, он прослужит вам вечно.

На что обращать внимание на пояс для пауэрлифтинга

Эта часть довольно проста. Вам, вероятно, лучше всего подойдет пояс шириной 10 см для приседаний. Если вы не можете занять хорошее стартовое положение для становой тяги с ремнем 10 см, то, возможно, стоит приобрести пояс с конусом спереди или ремень 6 см.35 см (2,5 дюйма) в ширину по всему периметру. Ремни также бывают разной толщины — от 9 мм до 13 мм. 9-миллиметровые ремни, как правило, немного удобнее и быстрее ломаются, но более толстые ремни немного более долговечны, хотя это не слишком важное соображение, потому что почти любой ремень, который вы получите, прослужит вам несколько десятилетий.

Ремни

также поставляются с зубцами или рычагами для их фиксации. Рычаги имеют то преимущество, что их быстрее надевать и снимать. Однако с рычажным ремнем вы заперты в одном размере, и вам нужно использовать отвертку и потратить несколько минут на повторную регулировку ремня, если возникнет необходимость, что может быть неудобно, если вы предпочитаете разную степень натяжения для приседаний и становой тяги. или если однажды вы слишком увлеклись диетическим гедонизмом, а на следующий день обнаружите, что у вас вздутие живота на ступеньку больше, чем обычно.Если вы идете с ремнем с зубцами, ради бога, возьмите ремень с одним зубцом. Вы можете подумать, что ремни с двумя зубцами выглядят круче и надежнее, но они не более надежны, и просто продеть один зубец через одно отверстие намного удобнее, чем продеть два зубца через два отверстия, особенно если вам нравится затягивать ремень. .

В закрытии

Купите хороший пояс и используйте его, если у вас нет каких-либо условий, усугубляемых более высокими, чем обычно, резкими скачками ВБД и артериального давления, или если вы тяжелоатлет, для которого пояс не позволяет вам ловить подъемник, как глубокий.

Если вы не попадаете в одну из этих двух групп, вам, вероятно, будет полезно тренироваться с поясом большую часть времени.

Дополнение, 2018

Когда эта статья была опубликована еще в 2015 году, я скептически отнесся к аргументу Макгилла о том, что использование ремня увеличивает эффективность только на фоне сгибания позвоночника. Однако доказательств обратного у меня не было. Однако недавнее исследование было опубликовано, показывающее, что в лабораторных условиях повышенное внутрибрюшное давление непосредственно увеличивает максимальный момент разгибания бедра.Теперь, полное раскрытие, в этом исследовании люди не использовали подъемные ремни для проверки крутящего момента разгибания бедра. Однако наиболее прямым следствием ношения ремня является постоянное значительное увеличение ВБД, поэтому это исследование предполагает, что повышение производительности, которое вы получаете от ношения ремня, вероятно, связано с тем, что ваши разгибатели бедра просто способны сокращаться сильнее из-за большего ИАП.

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к разговору

Ссылки по теме:

Следует носить пояс или нет?

Источники:

http: // www.backfitpro.com/pdf/weight_belts.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3578435/

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138708969676#preview

http://trainology.org/PDF/7%20Isometric%20Strength%20of%20Powerlifters%20in%20Key%20Positions.%20Beckham%20et%20al.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11411626

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930176

https://javierbutragueno.files.wordpress.com/2013/12/a-review-of-the-use-of-lifting-belts.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/11000/The_Use_of_Lumbar_Supporting_Weight_Belts_While.14.aspx

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/The%20effectiveness%20of%20weight%20belts%20during%20muliple%20repetitions%20of%20the%20squat%20exercise.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2709981

http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2304406

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047531

http://bjsm.

Тяга штанги к поясу техника: Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Предназначение упражнения

Советы начинающим

Причина 1

Причина 2

Причина 3

Задействованные мышцы

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

С чем комбинировать?

Техника выполнения

Прямой хват

Обратный хват

Т-Гриф

Предосторожности

Выводы

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Суть и базовые принципы

Техника выполнения

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тяга нижнего блока в наклоне

Показания к началу применения

Противопоказания к применению

Полезные рекомендации

Основной комплекс

Комплекс №1

Комплекс №2

Закрепление результата

Когда стоит ожидать эффекта

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника упражнения и работа мышц

Тяга штанги в наклоне работающие мышцы

Мышцы брюшной стенки

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации по количеству подходов и повторений

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Разбор упражнения

Предназначение упражнения

Причина 1

Причина 2

Причина 3

Задействованные мышцы

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

С чем комбинировать?

Техника выполнения

Прямой хват

Обратный хват

Т-Гриф

Предосторожности

Выводы

Преимущества упражнения

Какие хваты используются?

Тяга обратным хватом

Тяга Т-образного грифа

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Шаг 2. Правильное положение тела

Шаг 3. Работа со штангой

Какие мышцы задействуются

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ошибки при выполнении упражнения

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Что дальше?

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Тяга штанги к поясу + видео « Prokachkov.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Основные тонкости, которые следует учесть

Плюсы от выполнения упражнения

Недостатки тяги штанги к поясу

Как тянуть в стойку: методы, преимущества, варианты