Тяга становая со штангой: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.      Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно. Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено. Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник. Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений — «Становая тяга». В чем же заключается его преимущества и польза? — давайте разберемся.

Становая тяга — это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Что такое становая тяга?

Становая тяга – это упражнения на определенны группы мышц с поднятием штанги, гантели, гири. При выполнении происходит разная нагрузка на 75% мускулатуры. Больше всего задействованы мышцы бедра, спины, ягодиц. В меньшей степени нагрузка происходит на трицепс, бицепс, предплечье. Становая тяга выполняется в согнутом положении и со штангой.

Данное упражнение является сложным, в нем принимают участие многие группы мышц. Благодаря становой тяге нагрузка идет на ноги, руки и спину. Упражнение хорошо подходит для новичков, оно способствует развитию всего организма.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

• Сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Основы техники выполнения упражнения

Профессиональные бодибилдеры выполняют классическую становую тягу. Делается упражнение в Смите, силовой раме или с пола. Становая тяга является базовым упражнением, поэтому она выполняется в начале тренировки. При выполнении упражнения стопы должны стоять плоско, чтобы был хороший упор на полу. Нужно знать, что для опускания штанги прикладывается большая нагрузка, как и при поднятии.

Практически невозможно указать точный угол, на который понадобится сгибать ноги в коленях. У каждого человека свои особенности строения скелета, и конкретный показатель зависит от длины рук и туловища. В течение всего упражнения голова, плечи и таз должны располагаться друг от друга примерно на одном уровне.

Нельзя поднимать штангу при помощи резкого рывка. Связано это с тем, что при сгибании рук в локтевом суставе будет больше нагрузка на поясницу. В итоге можно из-за упражнения сорвать спину. Если плавный подъём не получается, то нужно убрать несколько блинов.

Хват «Замок»:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является «Обычный хват». Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения «Становая тяга».

Выполнение становой тяги со штангой

Отдельно стоит рассмотреть, как выполняется становая тяга вместе со штангой. Она бывает разных видов. Например, встречается классический тип, который поможет приобрести телосложение атлета. Это основная дисциплина для тех, то занимается троеборьем. Также данное упражнение включено в программу тренировок для тех людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.

Есть техника «сумо», которая входит в программу пауэрлифтинга. В этом случае упражнение выполняется с широко расставленными ногами, вследствие чего сокращается амплитуда движения. В итоге спортсмен сможет поднять максимальный вес.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Также существует техника под названием «мертвая». Она выполняется с немного согнутыми коленями. Упражнение нужно для того, чтобы проработать бедра, при этом нагрузка на спину значительно уменьшается.

Подготовка: разогрев и разминка

Разминка – это залог успеха, поэтому без неё не обойтись. Нужно разогреть сухожилия в области поясницы, тогда они станут более эластичными. Это поможет избежать растяжений и разрывов. Понадобится выполнить два-три подхода с минимальной нагрузкой. Можно использовать, допустим, пустую штангу. Затем вес разрешается увеличивать и повторять действие в течение двух-трёх подходов. При этом необходимо обойтись без резких действий, чтобы избежать повреждений и серьёзных травм.

Занятие исходного положения

Важно акцентировать свое внимание на исходном положении. Ноги находятся на ширине плеч, носки напротив друг друга. При хвате расстояние между руками должно быть слегка шире бедер, а ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от концов штанги, иначе при выполнении упражнения спортсмен будет шататься.

Спортсмен должен находиться в полуприседе, глубоко присаживаться не стоит. Колени не должны выходить за гриф штанги. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Поднятие штанги

Вес должен распределяться равномерно на мышцы ног и спины. При отрыве штанги от пола её подъем нужно ускорить, при этом должен быть упор ногами в пол.

Опускание штанги

Как только положение выровняется, необходимо выгнуть поясницу, а лопатки слегка сдвинуть назад. Лодыжки и таз должны находиться на одинаковой вертикали, при этом вся нагрузка приходится на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать плавно, примерно за 2 секунды, проследив симметрию. Резкие рывки могут повлечь за собой серьезные травмы. Когда блины коснутся пола, нужно два-три раза вдохнуть. После этого можно снова выполнить упражнения по тому же плану. Количество попыток ограничивается возможностями человека.

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно)

Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю

Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

реклама не отображается

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Становая тяга для новичков

Новичкам сложно поднимать штангу с пола. Чем меньше вес, тем меньше должен быть диаметр блинов и ниже расположение грифа. Если применяются 20-килограмовые блины, тогда сначала становую тягу нужно выполнять с подставки.

Новичок должен проследить, чтобы поясница была в нейтральной позиции. Если будет прогиб спины вверх, возможна травма. За этим особенно необходимо следить девушкам, которым свойственно допускать ошибку.

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

• 1 подход и 10 повторов — 65%;
• 1 подход и 8 повторов — 75%;
• 1 подход и 6 повторов — 80%;
• 1 подход и 5 повторов — 85%;
• 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее частая ошибка – выполнение тяги при опускании таза вниз. Его допускается отводить только назад. Таз со спиной должны составлять прямую линию. При выполнении упражнения не следует отрывать ноги от пола, чтобы не получить травму.

Начинающие могут брать слишком большой вес, чтобы достичь быстрого результата. Это неправильно, так как можно перегрузить организм. Лучше начинать с небольшого веса, затем постепенно его увеличивать.

При правильном выполнении становой тяги можно развить мышцы спины, а также ягодицы и бёдра. Всё зависит от техники выполнения упражнений. Новичкам стоит обратиться к инструктору, чтобы не возникло проблем. Сначала не всегда можно понять, как правильно стоять и поднимать штангу. Если все действия объяснит мастер, то ошибок удастся избежать.

Задайте свой вопрос тренеру:

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

• Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника».
• Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

• «Становая» классичекая тяга;
• «Мертвая» или «румынская» тяга;
• Тяга «сумо»;
• Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях¹.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой². Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко³ и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение⁴. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

• – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
• – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
• – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
• – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
• – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»⁵.

Становая тяга позволяет:

• – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
• – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
• – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
• – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер⁶. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

• – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
• – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
• – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок⁷.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

• – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
• – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
• – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант⁸).

Техника выполнения классической становой тяги:

• – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
• – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
• – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
• – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
• – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.
• 
  

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу⁹, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

• – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
• – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
• – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов¹⁰.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

• – становую тягу;
• – присед;
• – шраги;
• – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты¹¹.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях¹². С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

• – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
• – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
• – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
• – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

• – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
• – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
• – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней¹³.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

---

1. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
2. Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.
3. Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.
4. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
5. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
6. С. Баккари. Становая тяга для бойцов.
7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
8. Становая тяга в исполнении Л. Гранта.
9. Как на самом деле тренировался Шварценеггер.
10. Становая тяга в исполнении Д. Насонова.
11. A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.
12. А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».
13. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели. В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.
Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.
Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.
Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

Как делать становую тягу: руководство по форме, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума.Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к распорядку дня любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней. спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями.Вы задействуете много мышечных волокон во время движения — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге также повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед и устремляете взгляд в точку на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Становитесь сильнее с помощью теста 1ПМ

What Ваш 1ПМ (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не дойдете примерно до 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — это сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль этих часто игнорируемых мышц ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком-хватом

Используемый здесь более широкий хват делает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Дефицитная становая тяга

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — исправит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для развития силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ноги шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга стойки

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает баланс, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Готовность к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъемник

«Оцените натяжение штанги. Его нужно тянуть сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достигла колен.»

3. Двигайтесь и зафиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Бегите без обуви

Большинство движений нижней части тела принесет пользу от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только увеличивают высоту подъема, но и немного наклоняют вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс поднят

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Получите захват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелыми весами, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как правильно выполнять становую тягу со штангой (плюс 8 лучших вариаций)

по: Юрий Элькаим

---

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений на свете. Они также являются одними из самых непонятых.

В то время как многие люди называют их одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

По правде говоря, становая тяга не опасна (и нет, не сложна).

Опасно выполнять их неправильно, а также пытаться их выполнить до того, как ваше тело будет готово.

Ниже мы рассмотрим, почему становая тяга — это одно из упражнений, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как делать это правильно.

Но перед этим вот еще несколько замечательных упражнений, которые вам нужно освоить:

Почему стоит тяга

Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала разберемся, зачем вам нужна становая тяга и что именно в этом упражнении делает его таким эффективным.

1. Развивает заднюю цепь

В мире фитнеса мы, как правило, уделяем много внимания передней стороне нашего тела (то, что мы видим в зеркале). Если мы вообще уделяем внимание ягодицам, то обычно это только наши ягодицы (потому что кому нужны отвисшие ягодицы), в то время как мы пренебрегаем другими областями.

Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о развитии общей прочности и , повышающих производительность.

Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть нашего тела: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, требующие сгибания и подъема тяжестей, но и дает нам прилив сил. Эта сила задней части приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам — все это потрясающие преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

И даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, эта сила может помочь в повседневной жизни, независимо от того, нужно ли вам подбирать детей или убегать с пути сбежавшей тележки на парковке продуктового магазина.

Становая тяга

отлично развивает заднюю цепь, так как (при правильном выполнении) вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

2. Может увеличить сжигание жира

Если вам нужно составить арсенал специальных упражнений, которые помогут вам сжигать жир, становая тяга обязательно должна быть в нем.

Это потому, что становая тяга — это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают сразу с несколькими основными группами мышц, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание».”

По сути, дожигание — это количество энергии, которое мы потребляем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Это дожигание возникает из-за того, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести излишек молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки. Все эти действия требуют энергии, иначе говоря, калорий.

Самое интересное в том, что единственный способ значительно усилить дожигание — это интенсивные упражнения.

Но не просто упражнения. Было показано, что интенсивные упражнения с отягощениями с использованием сложных упражнений, таких как становая тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Например, исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что круговая тренировка с отягощениями повысила метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки (1).

Не знаю, как вы, но я за то, чтобы сжигать больше калорий — даже когда я не тренируюсь!

3.Это лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц.

Очевидно, что становая тяга — одна из моих самых любимых для создания подтянутых, суперсильных ног.

Наряду с тяжелыми приседаниями становая тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр и мышц нижней части спины.

Это потому, что тяжелая становая тяга (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивает гормон роста человека (HGH) — мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Становая тяга со штангой

Правильная техника становой тяги очень важна, прежде чем вы даже попытаетесь выполнить становую тягу с весом.

Проблема, которую я чаще всего вижу, когда люди делают тягу на градусов вокруг позвоночника. Это легко сделать, особенно если вы новичок и еще недостаточно развили заднюю цепь и основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямо.

В результате плечи округляются и опускаются вперед, когда штанга (или другой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

Эта техническая ошибка иногда делает становую тягу опасной. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается в достаточной степени развитыми окружающими мышцами, риск травм определенно возрастает.

Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении становой тяги из-за слишком раннего подъема слишком тяжелых, не означает, что вам следует избегать их вообще. Польза слишком велика.

Вместо этого вашим первым шагом должно стать укрепление мышц кора, спины и ног с помощью различных упражнений (с подробным описанием 19 лучших упражнений для ягодиц см. Этот пост), чтобы подготовить свое тело к становой тяге.

Это могут быть планки, комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания, мостики и тяги бедрами с отягощением.

После того, как вы накопили силу, вы можете практиковать правильную технику становой тяги, используя только свой собственный вес, а затем постепенно увеличивать вес, пока не сможете комфортно удерживать тяжелую штангу.

Итак, приступим к правильной становой тяге ! В стандартной становой тяге всегда начинайте с того, что ваш вес лежит на полу.

1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ступни на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
2. Согните и возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки должны быть чуть дальше ног.
3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
4. Теперь, держа грудь поднятой, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
7. Поздравляю! Вы выполнили одно повторение.

Вариации становой тяги

Еще одна замечательная вещь в становой тяге — она ​​чрезвычайно универсальна. При всех этих вариациях было бы почти невозможно не поразить каждую мышцу ног.

Приготовьтесь к скульптурным стеблям!

Перед тем, как попробовать варианты, указанные ниже, еще раз убедитесь, что ваша стандартная форма становой тяги верна, и примените ее к каждой версии. Если вы накопили силу и можете делать становую тягу с отягощением, используя правильную технику, попробуйте с весом, который вы можете поднять, максимум от 6 до 8 повторений.

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга с жесткими ногами еще больше усиливает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, так как вам нужно много сгибать колени. Помните, что колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваетесь ягодицами.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
2. Повесьте шарнир на бедрах и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.
3. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, держа грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным.
4. Напрягите ягодицы , чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к ногам.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
7. Сделайте от 6 до 8 повторений.

2. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга начинается прямо со штангой, а не на полу.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной, носки направлены вперед. Гриф должен быть близко к вашим голеням.
2. Согните и возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть дальше ног, плечи назад.
3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
4. Теперь, удерживая грудь в приподнятом положении, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего упражнения.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Сделайте от 6 до 8 повторений.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо по внешнему виду и ощущениям сильно отличается от других вариаций. Здесь ваши ступни широко расставлены, руки находятся внутри ног, а колени более согнуты.

1. Начните стоять перед штангой на земле, близко к голеням.
2. Расширьте стойку до ширины плеч. Ноги должны слегка повернуться.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (руки будут внутри ног), удерживая плечи назад.
4. Согните ноги в коленях, держите грудь вверх и надавите на пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
5. Верните штангу на землю, отведя бедра назад и удерживая позвоночник прямым.
6. Сделайте от 6 до 8 повторений.

4. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями заменяет штангу, как вы уже догадались, гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней части цепи с немного меньшими весами, прежде чем прыгать в становую тягу со штангой.

1. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Наклонитесь вперед, выставив гантели перед собой ладонями к себе.
3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, позвоночник прямой и опустите гантели на землю. Держите их ближе к ногам на протяжении всего движения.
4. Вернитесь в положение стоя, надавив на ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

5.Становая тяга с гирями

Гири

также отлично подходят для развития силы становой тяги, поскольку с ними легко работать и они могут помочь развить силу хвата.

1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Поверните бедра вперед, слегка сгибая колени, и возьмитесь за гирю обеими руками хватом над головой.
3. Продвигайтесь через ноги и ягодицы, чтобы подняться, чтобы встать, удерживая грудь вверх и позвоночник прямо на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, возвращая гирю на землю.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

6. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Готовы к серьезному испытанию баланса наряду со становой тягой? Вот!

Для этого варианта мы начнем с веса собственного тела, чтобы вы привыкли к движению и развили мышцы-стабилизаторы.

1. Начните стоять.Плотно поставив одну ногу на землю, вытяните другую за собой.
2. Слегка согните опорное колено и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая вытянутую ногу в приподнятом положении, а позвоночник прямой. Держите грудь вверх, плечи назад.
3. Вы можете держать руки перед собой, как будто держите штангу или гирю.
4. Вернитесь в положение стоя, подняв ногу и ягодицы вверх.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Примечание. Если вы обнаружите, что здесь действительно сложно удерживать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на дальнейшей нагрузке на ягодичные мышцы и корпус.

7. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

1. Начните стоять, две гантели на земле перед вами.
2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гантели.
4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

1. Начните стоять, гиря на земле перед вами.
2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гирю хватом над головой.
4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

Сжигайте жир, становитесь сильнее и повышайте производительность

Добавление становой тяги к вашему распорядку — мощный способ накачать заднюю цепь, повысить производительность и сжечь жир.

Однако не забудьте всегда быть уверенным, что у вас есть идеальная тяга, прежде чем переходить к тяжелой становой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам.

Я обещаю, что вы (и ваше тело) полюбите вас за это.

Постройтесь с помощью интервальных тренировок

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировки.

Тренировка FREE Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас!

Как начать становую тягу

Автор: Луи Симмонс

Теги: становая тяга, локаут, ягодицы

Многие лифтеры обнаруживают, что их камнем преткновения или мини-максом является поднятие штанги с пола.

Во-первых, вы должны приложить больше силы, чем вес штанги. Но это можно сделать проще, если у вас есть правильная техника в вашем стиле, будь то сумо или традиционный метод.

Вначале от 90 до 99 процентов всех пауэрлифтеров использовали традиционный стиль. Многие использовали бы ширину плеч с обратным хватом.

Часто вы слышите, как тренер говорит опускать бедра, но этот метод размещает штангу далеко от бедра, что приводит к плохому рычагу, что еще больше затрудняет подъем штанги с пола.

Когда я вижу атлета с этим стилем, становится ясно, что у него слабая спина, потому что он выгибает всю спину, что удлиняет позвоночник, что приводит к еще более слабому рычагу.

На рабочем месте вы можете увидеть знаки, говорящие вам поднимать ноги только ногами, но не когда вы поднимаете штангу с пола на соревнованиях. Также обратите внимание: сила вашей спины должна превышать силу ваших ног во время тяги. Не используйте стиль выше.

Становая тяга традиционным стилем

Похожий метод я использовал в становой тяге в обычном стиле, и многие сильнейшие спортсмены тоже его используют.Потяните себя так, чтобы бедра были как можно ниже, почти касаясь платформы расслабленными руками. Затем начните вставать, сначала используя сильный толчок ног, чтобы оторвать штангу от пола. Затем приложите всю спину к трапециям, чтобы закончить подъем.

Это то, что используют самые сильные спортсмены. Любой желающий может смотреть онлайн.

Используйте этот стиль, чтобы подтянуть бедра вперед, когда штанга движется к центру тела. Если вы не знали, ступни должны быть в некоторой степени выдвинуты вперед.То же самое и в олимпийских подъемниках. Когда вы толкаете ноги вперед, ваши бедра и плечи тянут штангу к центру масс или к вашему телу.

Всегда тяните штангу к телу, а не вертикально. Если вы потянете прямо вверх, он будет перед телом. Мы говорили об обычном стиле, теперь давайте посмотрим на становую тягу сумо.

Становая тяга в стиле сумо

Майк Бриджес, один из великих лифтеров 70-х и 80-х годов, дал мне советы по становой тяге в стиле сумо, которые разбили этот метод на управляемые шаги.

Во-первых, выберите стойку, широкую или близкую, сумо. Затем разведите колени и ступни в стороны и прогните спину. Потяните за перекладину, не дергая ее, и максимально разведите колени в стороны. Бедра продвигаются к штанге, а плечи тянут штангу к центру тела. Чем ближе ваши бедра к штанге, тем больше у вас будет рычагов.

Чтобы развить эту мобильность, выполняйте изометрические упражнения в Power Rack. Когда вы тянете штангу, отведите плечи назад.Продвигая бедра вперед, задержитесь на две секунды, делая 5×5 повторений. Это преимущество сумо перед традиционным стилем.

Если вы посмотрите на некоторых из величайших тягачей всех времен — Винса Анелло, 750, 181 и 821, 198, Джона Кука, 870, 242, Бретта Рассела, 859, 242, — они использовали почти неподвижный стиль, когда их ноги были очень близко вместе с пальцами ног, направленными в стороны. Сначала они применяли толчок ногами, чтобы оторвать штангу от пола, затем ноги выпрямлялись, и это было похоже на становую тягу с жесткими ногами.

У доктора случится сердечный приступ, но самая большая обычная нагрузка без пояса — 947 фунтов покойного великого русского Константина, или К.К., как его называли. Он был известен этим стилем. Почему? Ответ заключается в том, что штанга расположена очень близко к телу для улучшения рычага. Вы должны помнить, что за всеми специальными методами стоит причина.

Упомяну об одном стиле. Это сумо с близкой стойкой, созданное Инабой из Японии. Он начинал штангу, прижав ноги близко друг к другу, и руки находились внутри ног, но при локауте руки оказывались вне его ног.Это тот стиль, который я использовал для становой тяги 775 в тренажерном зале.

С чего начинается становая тяга?

В становой тяге есть три точки отказа. Не у всех есть одна и та же точка преткновения из-за кривой силового положения.

1. Начало
2. На уровне колен
3. Локаут.

Начало

Начнем с пола. Все мышцы должны работать на протяжении всего упражнения.Чтобы добиться максимального старта, не забудьте использовать хорошую технику для любого стиля, который вы используете.

Чтобы оторвать штангу от пола, вы должны сначала потянуть штангу трапециями и всей верхней частью спины. Затем вы ставите ступни в пол, слегка подтягиваясь к телу. Толкайтесь о пол, в то время как верхняя часть спины тянет штангу к центру тела, а бедра продвигаются вперед к штанге. Выполняйте работу ног для разгибания колен. Согните пресс и напрягите все мышцы спины.

На уровне колен

Что касается мертвой точки на уровне колен, вы должны в значительной степени сконцентрироваться на нижней части спины, потому что, когда штанга находится на уровне колен, ваши бедра и поясница находятся на таком же расстоянии от перекладины, как и любая другая точка, вызывая худшая долговая нагрузка. Для улучшения выполняйте специальные упражнения для поясницы, такие как подъемы спины, обратные гиперсии, гудморнинги с круглой спиной и наклоны в стороны.

Блокировка

Если вы считаете, что локаут — ваша самая большая проблема, тренируйте ягодицы и бедра.Когда вы пропускаете подъем вверху, большую часть времени ваши ноги не заблокированы, а ягодичные мышцы не сокращаются достаточно сильно, чтобы полностью выпрямиться.

Если вы посмотрите на стр. 40 в «Наука и практика силовых тренировок», , то увидите, что в верхней части подъемника сила уменьшается до некоторой степени, что для многих может привести к отказу.

Чтобы создать локаут, проработайте ягодичные мышцы с помощью небольших специальных упражнений, таких как обратный гиперс, тяните сани с тяжелым весом, выполняйте приседания на широкий ящик и сверхширокую становую тягу.

Эти данные получены по 30-ти 800-фунтовым тягам, четверо из которых подняли более 900 фунтов.

Экстра

Когда вы хотите построить становую тягу в любом положении, изометрия может сыграть значительную роль в развитии вашей точки преткновения. Просто установите штангу в силовой стойке в том месте, где вы не справляетесь или испытываете трудности с преодолением штанги.

Просто установите штангу на нижний штифт и подтяните штангу к второй штифту в точке, где вы застряли, и удерживайте ее с максимальным натяжением в течение двух секунд.Подходы пять на пять (5х5) работают хорошо и могут помочь устранить ваш камень преткновения. Как это помогает? Вы можете проработать свою точку преткновения в течение 50 секунд за одну тренировку с подходами 5×5 в любом положении, которое пожелаете.

Isometrics также может значительно улучшить ваше положение в любой точке подъемника, подтянув себя в максимально возможное положение. Подумай об этом. Когда вы заползаете под штангу, чтобы приседать или жаться, вы не будете использовать силу до тех пор, пока ваше положение не станет идеальным.

Удачи!

-Луи

Становая тяга в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Выучить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением «для спины», другие утверждают, что это упражнение для «ног».

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон.Мне нравится Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старший тренер программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его стабильно.
• Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы будете заниматься становой тягой в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под ней, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ к полу ступнями через пятки»).
6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
8. Дайте себе пять, делая становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте правильно и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5-10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренировочные пластины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны располагаться на ширине бедер (8–12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены на наружу (5–10 градусов).
3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторять.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга со стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается раньше, чем грудь.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за гриф — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Когда штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы не только создали это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете удержать штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает ваши плечи
• Это может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу
• Вам легче быть неровным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет невероятно полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c стратегически целесообразно использовать ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагаться на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете действительно большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал делает тягу 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазируйте, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНУЮ: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалентность в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперпространство на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы быстрее поднять штангу.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я годами тянул в плохую тягу и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», чтобы я начал правильно заниматься становой тягой.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть ниже ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней в более широкой стойке.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную штангу, созданную специально для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в талии).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, подпрыгиваете вес в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть резиновые отбойники, эти пластины на самом деле будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам возвращаться в исходное положение, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающий. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Тем временем они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Выучить больше:

Выходи на свободу и становая тяга: в деталях

Я очень рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале.Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Тогда они воодушевляются этим, и тогда они зацикливаются — не только на физических преимуществах, но и на ощущении силы, способностей и возможностей».

Становая тяга задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из наиболее естественных для человека паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедра до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам переместить больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, основу жизни любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем подталкивание бедер вперед) — это конечное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио.Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (До свидания, эллиптические занятия!)
3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) весом в несколько раз больше, чем ваш собственный. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
4. Более плотный сердечник. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS.EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодичные и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

Женское Здоровье

Как делать становую тягу

Как выполнять: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, со штангой перед собой.Согните бедра и опускайтесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодичные мышцы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно опуститесь на землю.Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконечники формы: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо.Для этого подумайте о нагрузке на бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение. И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все смешалось.

Не обязательно придерживаться только классики.Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.


1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить стабильность, баланс и силу при наклонах, а также обнаружит любые различия в силе между сторонами.

Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Держа спину ровно и грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга сумо со штангой




Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

Практическое руководство: Расположите ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть немного направлены.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внутри колен (смешанный хват — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранной головкой




Согласно исследованиям Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в использовании, чем обычная становая тяга.

Практическое руководство: Шагните в середину шестигранной перекладины и поставьте ступни на ширине плеч, затем отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL




Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

Инструкции: Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицы назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:




Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 ошибок в становой тяге, которых следует избегать

08 Oct Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Хотите сильных ног? Убийца вернулся? Улучшение времени спринта и высоты прыжка? Вам нужно избавиться от боли в поясничном отделе позвоночника? Тогда вам нужно делать становую тягу!

Хотите заниматься становой тягой надолго? Тогда вам нужно избегать этих ошибок и сосредоточиться на наборе правильной формы становой тяги.

Ошибки в становой тяге №1: становая тяга на корточках

Плохая установка — ОГРОМНЫЙ недостаток для механики становой тяги со штангой. Это проблема, с которой я сталкиваюсь чаще всего среди людей, занимающихся кроссфитом, которые часто выполняют олимпийские упражнения. Они привыкают к отталкиванию груза от пола и теряют ощущение, что отрывает от земли с помощью мышц задней цепи.

Их исходное положение напоминает приседание с коленями и бедрами, согнутыми под большими углами, больше, чем петли, когда бедра сильно согнуты, а колени слегка согнуты.Это дает толчок с использованием разгибаний колен (квадрицепсы) в большей степени, чем тяги (опять же с использованием задней цепи).

Хотя некоторым спортсменам это удается, я часто лечу боли в спине, характерные для становой тяги, из-за такого положения. Положение приседа помещает колени перед штангой в исходное положение. Это часто приводит к тому, что штанге приходится перемещаться ВОКРУГ коленей, а не колени, которые не мешают перемещению штанги. Это существенно увеличивает нагрузку на поясницу.

Мы решаем эту проблему, просто меняя положение для установки и поощряя спортсмена чувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях в его или ее исходном положении.

Ошибки в становой тяге №2: бедра поднимаются слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка становой тяги со штангой — это «тяга стриппера». Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, что и спортсмен отрывает штангу от земли. Вместо этого мы обычно видим, что бедра движутся вертикально в более быстром темпе.

Опять же, этот недостаток приводит к повышенной нагрузке на мышцы поясницы и мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, я обычно использую один из двух методов:

• У некоторых спортсменов исходное положение неправильное, их бедра начинаются слишком низко, и их начальное движение состоит в том, чтобы стрелять в бедра, чтобы привести их в механически более удобное положение для становой тяги. С этими людьми я просто работаю над улучшением их настроек.
• Для других это проблема техники, и нам нужно работать над улучшением их двигательного паттерна, когда они отрываются от земли.Я буду рассказывать о том, что я хочу, чтобы произошло, а затем использую вербальные, тактильные и визуальные подсказки для помощи. Затем мы используем легкий вес и делаем большие тяги от земли до уровня колен, уделяя особое внимание правильной механике во время этой части подъема.
Ошибки в становой тяге №3: Отсутствие задействования широчайших

Эта ошибка в становой тяге невероятно распространена, но редко рассматривается. Широчайшие мышцы играют ключевую роль в выполнении становой тяги. Включая широчайшие в исходное положение, мы сокращаем расстояние между точкой крепления штанги к телу (руками) и силой, создающей основной сустав (бедра).Когда это расстояние уменьшается, мы уменьшаем силу момента руки вокруг бедер, позволяя человеку поднимать на 3-5% больше веса согласно этому великому исследованию Грега Наколса, которое достигает этой точки гораздо глубже, чем я могу ЗДЕСЬ.

Эту ошибку часто исправляют, говоря спортсмену: «Представьте, что 20-долларовая банкнота у него под мышками, и я пытаюсь ее украсть… не позволяйте мне!»

Широчайший вес

также очень помогает обеспечить правильную траекторию движения штанги после того, как штанга пройдет через колени и переместится к бедрам.Как упоминалось выше, штанга плотно прижата к тазобедренному суставу; тем эффективнее будет движение.

Если широчайшие не задействованы, мы часто видим, как штанга смещается вперед, когда проходит через колено, увеличивая нагрузку на бедра и поясницу. Задействуя широчайшие, мы продолжаем движение штанги к бедрам, когда спортсмен заканчивает тягу, повышая эффективность подъема.

Чтобы улучшить механику в этой части подъема, я буду использовать ленты, чтобы отвести штангу от тела и дать атлету команду сопротивляться этому натяжению.Они сразу почувствуют, каково это — правильно задействовать широчайшие.

Ошибки в становой тяге №4: плохая стратегия фиксации

В то время как сила кора обычно является причиной плохого подъема, исследования неоднократно показывали, что сила живота и толщина мышц не коррелируют с подъемными способностями. Вместо этого все сводится к отсутствию правильной стратегии фиксации. В этом видео более подробно рассказывается о связках, характерных для приседаний, но оно отражает то, что мы хотим от становой тяги:

Ошибки в становой тяге № 5: не фиксировать заднюю позицию в положении

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой, обсуждаемый в мире силовых тренировок, — это подъем с округленной спиной.Эта «неисправность» может быть по нескольким причинам:

• Плохой рисунок петли бедра (см. ЭТУ статью для оценки петли)
• Проблемы с гибкостью подколенного сухожилия
• Недостаточная прочность спины относительно ног
• Часто спортсмены более высокого уровня позволяют своей спине слегка сгибаться во время максимальных подъемов. И это дает некоторые преимущества в производительности. Но важно отметить, что при этом большинство лифтеров будут немного сгибать позвоночник, но обычно фиксируются в этом слегка согнутом положении.

Также важно отметить, что КАЖДЫЙ позвоночник в той или иной степени прогибается во время становой тяги. Однако мы стараемся свести к минимуму это движение (но на самом деле никогда не будем).

Для тех, кто занимается реабилитацией, желающих глубже понять движения, такие как становая тяга, я рекомендую пройти курс интенсивного курса выходного дня «Клиническое ведение» для спортсменов, занимающихся фитнесом. Это двухдневный живой курс, на котором мы прорабатываем все основные движения, выполняемые фитнес-спортсменами.Предоставление клиницистам навыков для оказания помощи этим спортсменам на более высоком уровне.

Учебное пособие

: взгляд на классическую тягу со штангой

Тяга со штангой — сложное комбинированное упражнение для тех, кто хочет развить силу и выносливость. Вот как вы должны это делать.


ЧТО
• Тяга штанги — отличное упражнение для всего тела.
• Упражнение объединяет в себе два классических упражнения — становую тягу со штангой и тягу со штангой.
• Помимо развития силы в подъеме и тяги, сочетание двух упражнений также значительно повысит частоту сердечных сокращений. Тем самым вы улучшите свою мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

HOW
• Возьмитесь за штангу с соответствующей нагрузкой хватом на ширине плеч. Включите ядро ​​и поставьте плечи. Поднимите штангу, чтобы принять положение стоя — это ваше исходное положение
• Удерживая корпус в напряжении и плечи в согнутом положении, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть ниже колен.Гребите штангу к пупку и снова опустите. Сразу же переводите штангу в положение стоя — это комбинированное движение завершает одно повторение.
• Вернитесь под контроль и повторите тягу со штангой для повторений или времени.

ПОЧЕМУ
• Подъем и тяга долгое время были основными движениями для всех типов силовых атлетов. . Становая тяга со штангой и тяга со штангой являются предпочтительными упражнениями. При индивидуальном выполнении эти классические упражнения могут эффективно развивать силу и мышечную массу.
• С ростом популярности высокоинтенсивных тренировок, комбинированные упражнения также могут добавить значительную метаболическую потребность в тренировках, а также создать серьезные проблемы для навыков и возможностей. Это может понравиться не только опытным спортсменам, ищущим новые вызовы, но и тем, кто обладает более низким уровнем силы. Тем более, что комбинированные упражнения часто требуют меньших нагрузок.
• Использование низких нагрузок / большего количества повторений в комбинированных упражнениях, таких как тяга со штангой, также делает больший акцент на технике — больше не делается упор на простое поднятие или сброс веса.Вместо этого сейчас основное внимание уделяется поддержанию техники в течение более длительного периода.
• Широкое использование комбинированных упражнений в современных программах тренировок свидетельствует о росте популярности высокоинтенсивных тренировок, в которых больше внимания уделяется силовой выносливости и сердечно-сосудистой системе.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

ПОЧЕМУ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ УСТАНОВКА ВОЗВРАЩАЕТСЯ В ДЕТСКИЕ ИГРЫ?

ТРЕНИРОВКА МЕСЯЦА: БЕЗ ПОБЕГА

.

No related posts.