Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга становая: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Становая тяга — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Становая тяга


1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо5 разУпражнение для мышц шеи
2И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад5 разУпражнения для разминки мышц спины
3И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.
10 раз
Упражнение для мышц плечевого пояса
4И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево10 раз10 раз.Упражнения для разминки мышц таза
5И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук10 разУпражнения для мышц груди
6И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног10 разУпражнение для мышц пресса
7И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.5 разУпражнения для мышц бедра
8И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать10 наклоновУпражнения на растяжение мышц

3. Основная часть

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение

, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.


Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается  в таких нюансах:

  • Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.
  • Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот - слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.
  • При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга - это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

  • Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
  • Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.
  • Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца. 

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным. 

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.
  2. Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
  3. Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите - https://cross.expert/

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

  1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

  2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.


О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

  1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

  2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

  3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

  • прямая линия позвоночника;

  • сведенные лопатки;

  • слегка прогнутая внутрь поясница;

  • плечи немного выходят вперед за снаряд;

  • нейтральное положение головы и взгляд вперед

  1. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

  2. Сделать выдох.

  3. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.


Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Становая тяга - варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга "Сумо"

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
  • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
  • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
  • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга - это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг (2 мая 2020)

  • Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками
  • Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
  • Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
  • Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
  • Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон - 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов - 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк - 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи - 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин - 418 кг (б/э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев - 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади - 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри - 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев - 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн - 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон - 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга - это... Что такое Становая тяга?

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Ста'новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

в этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 19 апреля 2010.

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях, а также и в экипировочном и без экипировочном дивизионе различных федераций.

без экипировочный дивизион (только пояс):

экипировочный дивизион (комбинезон или майка с лямками для тяги, пояс):

(б/э) — без экипировки, (э) — с экипировкой (комбинезон или майка с лямками для тяги)

Ссылки

Становая тяга


Становая тя­га
– луч­шее уп­раж­не­ние для про­кач­ки длин­ных мышц спи­ны. Ста­но­вая тя­га поз­во­ля­ет ни толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но так­же снять льви­ную до­лю на­г­руз­ки с Ва­ше­го поз­во­ноч­ни­ка. Уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, в дви­же­нии учас­т­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп и сус­та­вов. Кро­ме длин­ных мышц спи­ны от­лич­но тре­ни­ру­ют­ся ещё но­ги и пресс. Не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние для спи­ны, по­жа­луй, един­с­т­вен­ная мы­шеч­ная груп­па, ко­то­рую не про­ка­чи­ва­ет ста­но­вая тя­га, это ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, да­же би­цепс по­лу­ча­ет свою до­лю наг­руз­ки, но не ши­ро­чай­шая. Тем ни ме­нее раз­ви­тые длин­ные мыш­цы спи­ны поз­во­ля­ют лег­че и быс­т­рее на­би­рать мас­су дру­гим мыш­цам, по­э­то­му ста­но­вую тя­гу де­лать не­об­хо­ди­мо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов


Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга - схема


1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга - примечание


1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия


Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Как делать становую тягу

Три. Два. Один. Выпрыгните из седла и начните спринт!

Теперь остановитесь и попросите кого-нибудь сфотографировать вас, спиной, спиной, нажимая на эти педали, как будто вы пытаетесь сбить Землю с ее орбиты.

В фотошопе возьмите велосипед и поставьте сложенную штангу на пол, и эта стойка будет очень похожа на то, что вы готовитесь сделать становую тягу. Вот почему знание того, как делать становую тягу, имеет решающее значение в дни силовых тренировок - это отличное упражнение для ваших подколенных сухожилий, а также помогает развить силу и стабильность в ваших ягодицах.

И в этом вся прелесть этого чуда с одним движением: становая тяга подготавливает все ваше тело для выработки максимальной мощности на велосипеде.

«Становая тяга максимально приближена к упражнениям для всего тела, - говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, эксперт по велоспорту в США и тренер по триатлону в США. «Он укрепляет заднюю цепь; развивает мышцы кора и позвоночник, а также тренирует верхнюю, среднюю и нижнюю части спины для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.”

Все это добавляет мощности и устойчивости в седле. «Когда все ваши мускулы работают вместе, а ноги отталкиваются от жесткой твердой платформы, вы сможете подниматься быстрее и лучше бегать», - говорит Броди.

Становая тяга с устойчивостью осанки также защищает от боли и усталости, - добавляет Броди. «Возможность поддерживать правильную осанку с поднятой грудью и отведенными назад плечами помогает предотвратить боль в шее и спине, особенно во время длительных поездок».

Но важно, чтобы вы знали, как делать становую тягу, прежде чем сразу приступить к тренировке или пробовать какие-либо варианты.Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным.

Как правильно выполнять становую тягу

The Set-Up:

Если вы используете вес, Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих домашних тренировок!]

Становая тяга:

Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, микрогиб в коленях, плечах назад и гордой груди. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь.Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы сможете сделать множество вариаций, чтобы смешать свои тренировки.

Варианты становой тяги

Вы могли бы воспользоваться всеми этими преимуществами, придерживаясь классической становой тяги со штангой или гантелями… если только у вас нет штанги или абонемента в тренажерный зал или вы легко устаете.Тогда вам нужны варианты. И вам повезло, потому что у Броди много вариантов, потому что разнообразие полезно для вашего ума и ваших мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Идея силовых тренировок - бросить вызов вашему телу, поэтому оно вынуждено адаптироваться. Лучший способ сделать это - регулярно менять то, что вы делаете, изменяя схему нагрузки - подходы, повторения и вес - или сами упражнения », - говорит он.Итак, как только вы освоите это движение, вот 12 вариантов становой тяги, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Как использовать этот список : просмотрите шаги ниже. Каждую из них демонстрирует Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер, тренер по кроссфиту и велосипедист, так что вы можете научиться идеальной форме. Сантуччи продемонстрировал румынскую становую тягу с гантелями, чтобы вы могли изучить правильную технику, а затем перейти к работе со штангой. Используйте любое из этих упражнений вместо классической становой тяги в своей обычной программе.Существуют вариации, которые помогут вам улучшить вашу форму, вариации, которые помогут вам исправить дисбаланс, и вариации, чтобы активировать спящие ягодицы, поэтому выбирайте те, которые соответствуют вашим потребностям.


Румынская становая тяга

Для всех вариантов становой тяги требуется одна и та же базовая форма: начните с ног на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Согните бедра и отведите ягодицы назад как можно дальше, позволяя слегка согнуть колени. когда вы опускаете вес к полу.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Отталкивая пол ногами, возвращаясь в исходное положение. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Повторите необходимое количество повторений.

При использовании штанги встаньте так, чтобы штанга находилась над центром стопы. Согните бедра и отведите ягодицы как можно дальше назад, позволяя коленям сгибаться естественным образом, примерно на 45 градусов. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи отведены назад и расположены над штангой.Оттолкнитесь от пола ногами, поднимая штангу, чтобы встать прямо, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Повторить.

    Примечание : Вы атлет на выносливость, а не силовой атлет. Если вы не можете дотянуться до перекладины, сохраняя нейтральное положение позвоночника, перенесите вес на блоки, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, не сгибаясь и не нарушая форму. Вы получите все преимущества без риска травмы при выполнении упражнения с неправильной осанкой.


    Петля настенная

    Если вы новичок в становой тяге, начните здесь.Лицом к стене вы заставляете себя правильно смещать вес назад (вместо того, чтобы наклоняться вперед или приседать), чтобы отвести ягодицу назад, не ударившись коленями или лицом о стену.

    Как это сделать : Встаньте лицом к стене, пальцы ног должны быть близко к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа плечи назад, спину прямо и грудь вверх, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, скользя руками по ногам, пока они не пройдут через коленные чашечки. Ни одна часть вашего тела не должна касаться стены.Жим ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
    Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.


    Становая тяга на минах

    Становая тяга

    в стиле Landmine - отличный способ развить становую тягу со штангой, особенно если вы изо всех сил пытаетесь освободить колени со штангой, потому что штанга находится между коленями.

    Как это сделать: Используя мины в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативу, показанную здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч.Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив его пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя. Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга с полосовой миной

    Ремешок добавляет дополнительную нагрузку к этому варианту становой тяги, обеспечивая сопротивление на протяжении всего движения по разгибанию бедра.

    Как это сделать: Используя мины в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативу, показанную здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч. Закрепите петлю вокруг конца перекладины, а затем надежно закрепите оставшуюся часть ремня под ногами у свода стопы. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив его пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя.Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга на воздухе с двумя гирями

    Это движение активизирует мышцы в паховой области больше, чем при обычной становой тяге, что особенно хорошо для энтузиастов велокросса, которые используют эти мышцы каждый раз, когда спешиваются и снова садятся.

    Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу.Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя. Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Русские качели с гирями

    Этот вариант классического замаха гири отлично подходит для велосипедистов, триатлонистов и бегунов, поскольку он оптимизирует движение тазобедренных суставов для развития мощных ягодиц.

    Как это сделать: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте на расстояние больше, чем руки, от гири, стоящей перед вами на земле, рукояткой расположите горизонтально к телу. Согните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и потянитесь вперед, чтобы выдержать вес. Позвольте плечам немного расслабиться и сожмите широчайшие. Поднимите вес назад между ног (большие пальцы рук к ягодицам), затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять вес перед собой, останавливаясь на уровне глаз.Повторите необходимое количество повторений.


    Подъем бедра на скамье


    Это горизонтальное движение бедра изолирует ягодицы, чтобы максимизировать нервно-мышечные связи и задействовать те, которые часто недостаточно используются, меньшие ягодичные мышцы.

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди. Согните колени так, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы создать прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Повторите необходимое количество повторений.


    Подтяжка бедра на одной ноге на скамье

    У всех нас одна сторона слабее другой. Это движение помогает исправить этот дисбаланс и гарантирует, что обе стороны задней цепи несут свой вес.

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди.Согните колени так, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра, полностью оторвав левую ногу (колено все еще согнутой) от пола, создавая прямую линию от плеч до правого колена. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте ноги.


    Протяжка кабеля

    Это движение добавляет дополнительную нагрузку к тазобедренному суставу, потому что ваши мышцы должны противостоять весу, который тянет вас назад к тренажеру на протяжении всего упражнения.

    Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед машиной с низким шкивом, к которой прикреплен трос. Возьмитесь за конец в каждую руку и встаньте спиной к тренажеру, ступни чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой, блок между ног. Слегка наклоните тело вперед, чтобы противодействовать тяговому усилию тренажера. Согните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, максимально протягивая ноги через ноги, сохраняя при этом правильную форму.Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга сумо из блоков

    Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

    Как это сделать: Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног.Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.
    Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.


    Тяга стойки

    Ограничивая диапазон движений до верхней половины становой тяги, тяга со стойкой нацелена на мышцы верхней и средней части спины больше, чем классическая становая тяга. Более короткий диапазон также может быть полезен для менее гибких лифтеров и позволяет поднимать более тяжелые веса.

    Как это сделать: Установить в стойку питания (или вы также можете установить между двумя коробками, если стойки нет). Установите высоту веса чуть ниже колен.Встаньте рядом со штангой в классической позиции становой тяги, ступни под бедрами. Откидные бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям естественно сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга на одной ноге с закрытыми глазами

    Становая тяга на одной ноге разжигает ваши ягодицы и укрепляет все эти маленькие стабилизирующие мышцы, одновременно улучшая баланс. Если вы закроете глаза, движение станет еще более трудным и эффективным. Если вы слишком шатаетесь, начните с открытыми глазами и постепенно переходите к выполнению всего движения с закрытыми глазами.

    Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам.Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.


    Становая тяга B

    Эта становая тяга в шахматной стойке является упражнением на одну ногу с опорой, поэтому вы можете развить сбалансированную силу, не беспокоясь о том, чтобы опрокинуться.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за каждую ногу. Поставьте правую ногу за левую так, чтобы пальцы правой ноги были рядом с левой пяткой, балансируя на подушечке правой стопы. Согните бедра на шарнире и сместите ягодицы назад, позволяя коленям естественным образом сгибаться примерно на 45 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за каждый вес прямыми руками. Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать прямо, прижимая веса к бокам, как вы это делаете.Повторите желаемое количество повторений.


    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Проверьте свою силу с помощью становой тяги, чтобы узнать, насколько вы сильны и как стать сильнее

    Сила - основа производительности. Когда все остальное равно, сильный парень будет бегать быстрее, бить сильнее и продержаться дольше, чем средний Джо. Узнайте, насколько вы сильны в становой тяге, проверяя ваши ноги, бедра, спину и хват.

    Как это делается

    Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед.Присядьте и возьмитесь за гриф ладонями вниз на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вперед, поднимая штангу при подъеме, пока она не окажется перед вашими бедрами. Сделайте обратное движение и верните штангу на пол. Это одно повторение.

    Тест

    Оцените свое максимальное количество повторений в становой тяге - максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, - и сравните его с расчетами ниже.

    Ваш 1ПМ составляет…

    • Меньше вашего веса = вы новичок
    • 1.25 x ваш вес = ваш средний показатель
    • 1,5 x собственный вес = вы довольно сильны
    • 2 x собственный вес = вы зверь

    Парень с весом 200 фунтов, который может сделать становую тягу 300 фунтов за одно повторение, довольно силен. Если ваш номер попадает в категорию новичков или среднего уровня, см. Ниже советы о том, как поднять его.

    Поднимите свой лифт

    Если вы провалились в нашем тесте, попробуйте эти советы.
    1) Поднимая штангу на повторении, увеличивайте скорость. Начните твердо с пола и постарайтесь двигаться быстрее по мере приближения к заблокированной позиции.

    2) Попробуйте тренировку, указанную ниже. Сделайте это свое первое занятие в неделю каждую неделю.

    Неделя 1: Становая тяга стоя на 45-фунтовой плите. Пять подходов по пять повторений, отдых 1-2 минуты между подходами. Используйте одинаковый вес во всех пяти подходах.

    Неделя 2: Становая тяга стоя на двух плитах по 45 фунтов. Пять подходов по пять повторений, отдых 1-2 минуты между подходами. Для каждого подхода используйте максимально возможный вес.

    Неделя 3: Выполняйте добрые утренние часы. Сядьте, как при приседании, но поставьте ступни прямо вперед.Теперь напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Держите свод в нижней части спины, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах как можно дальше - вы должны держать этот свод все время. Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один рабочий подход с весом, который позволяет вам сделать только три повторения.

    Неделя 4: То же, что и неделя 3.

    Неделя 5: Становая тяга стоя на двух плитах по 45 фунтов. Три подхода по три повторения, отдых 1-2 минуты между подходами.

    Неделя 6: После тщательной разминки проверьте свой одноповторный максимум. Он должен быть значительно выше.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Используйте эти советы при становой тяге

    Становая тяга считается одним из четырех лучших упражнений, которые можно включить в свой распорядок, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир или улучшить общую физическую форму.Это сложное движение нацелено на несколько основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, икры, брюшной пресс и сгибатели бедра. Это также улучшает вашу хватку и силу предплечий.

    Каким бы невероятным ни было это упражнение, слишком часто оно выполняется неправильно. Давайте взглянем на наш контрольный список по становой тяге, который поможет вам научиться делать становую тягу или улучшить свою текущую форму.

    КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК СЕРЬЕЗНОЙ ГРУЗКИ

    : НАСТРОЙКА

    Перед тем, как начать тянуть, важно иметь прочную установку и основу.Если вы только начинаете заниматься становой тягой, вы можете поднять гриф, опираясь на платформу с отягощениями или используя клин для становой тяги . Если вам удобно использовать вес, начните с одной отягощения с обеих сторон. Теперь подойдите к штанге, посмотрите вниз и расставьте соответственно:

    Стойка и ступни: На штанге вы найдете узор из шероховатых и гладких частей. Вы совместите ступни с первым набором гладких частей, ближайшим к центру, и это даст вам стойку на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего кадра. Например, если у вас широкие бедра, вам может потребоваться более широкая стойка. Как только вы поставите ноги на место, слегка выверните пальцы ног. Затем перекатите штангу как можно ближе к голеням.

    Длина хватки и руки: С готовыми стопами и стойкой согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу. Убедитесь, что ваши руки находятся на шероховатой части металла чуть выше колен. Руки не должны мешать ногам.Если это так, возможно, вам придется изменить свою позицию сверху. Возьмите захват сверху и не сгибайте руки.

    Плечи и лопатки: Расслабьте плечи и не сжимайте лопатки вместе. Мы настоятельно рекомендуем делать это рядом с зеркалом, чтобы вы могли рассмотреть свою форму. Со стороны вы должны уметь провести прямую линию от лопаток до штанги до середины ступни.

    Грудь и голова: Помня, где должны быть ваши плечи во время тяги, вы должны держать грудь поднятой.Однако не стоит поднимать грудь настолько, чтобы бедра падали позади вас. Скорее, вы хотите, чтобы ваша грудь не позволяла спине слишком сильно закругляться в любом направлении. Это действительно помогает расслабить лопатки, чтобы грудь не перенапрягалась. Держите нейтральным взглядом, где ваша голова следует за вашим телом на протяжении всего движения.

    Нижняя часть спины и бедра: Продолжая вышесказанное, вам понадобится нейтральный и прямой позвоночник. Избегайте изгибов и изгибов спины.Если ваша грудь приподнята, а плечи в правильном положении, нижняя часть спины, естественно, должна занять правильное положение. Опять же, проверьте свою позицию в зеркале. Что касается бедер, держите их выше параллельных. Не позволяйте им упасть, как при приседании.

    ВЫПОЛНЕНИЕ СЪЕМНОЙ ТЯГИ

    Теперь, когда вы все настроены и готовы к работе, давайте разберемся, что вам следует делать, чтобы правильно выполнять становую тягу.

    Pull: Когда вы тянете, попросите друга проверить вашу форму.Каждое повторение, которое вы выполняете, должно начинаться и заканчиваться на полу. Вы тянете вес с мертвой точки; Вот почему это называется становой тягой. Вы будете тянуть по прямой вертикальной линии с прямым хватом и прямыми руками. Сделайте глубокий вдох, затем медленно потяните штангу вверх, но не тяните штангу руками. Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним. Следите за тем, чтобы не удариться коленями по пути вверх.

    Блокировка: Как только штанга окажется у ваших бедер, вы, естественно, почувствуете, как ваши бедра движутся вперед.Примите это чувство и зафиксируйте бедра, напрягая ягодицы и делая паузу в верхней части движения. НЕ откидывайтесь назад, так как это приведет к чрезмерному растяжению спины и увеличит риск травмы.

    Descend: Опять же, вам нужно сосредоточиться на перемещении штанги по прямой вертикальной линии, встречаясь с лопатками и серединой стопы. Выдохните, медленно опуская штангу к земле, меняя движение. Начните отводить бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них.Опустите штангу на землю и не ударяйте ею и не подпрыгивайте.

    Следующее повторение: Найдите время, чтобы скорректировать свою форму, прежде чем начинать следующее повторение, сосредотачиваясь на расслаблении лопаток, выпрямлении спины и поднятии груди. Но не тратьте слишком много времени. Когда ваша форма станет идеальной, начните следующее повторение.

    БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ СТОЙКИ:

    Вот несколько вещей, которые необходимо учитывать, чтобы упростить становую тягу:

    • Вы можете записать свои руки мелом по мере того, как вы используете все больше и больше веса.
    • Вы можете использовать альтернативный хват, если обнаружите, что ваш захват начинает отказывать раньше, чем ваши основные мышцы, или используйте подъемные ремни .
    • Растяните подколенные сухожилия до и после упражнения.
    • Если у вас ограниченный диапазон движений, подумайте о том, чтобы начать с румынской становой тяги, затем перейти к полу-становой тяге в машине Смита, а затем к традиционной становой тяге.
    • Запишите, как вы выполняете становую тягу, чтобы убедиться, что вы следуете приведенной выше форме.
    • Если вы новичок в поднятии тяжестей, мы настоятельно рекомендуем нанять личного тренера на один месяц, чтобы выучить и освоить правильную форму всех базовых упражнений.

    Хотите заняться становой тягой?
    Какие вопросы у вас есть по становой тяге? Вы начали с этого руководства? Каким был ваш опыт? Вы улучшили свою форму?

    Как делать становую тягу »Объяснение техники и формы становой тяги

    Что такое становая тяга и как она работает?

    Становая тяга является неотъемлемой частью любого хорошего тренажерного зала CrossFit, и на это есть веские причины. Это отличный способ развить силу и является основой для других подъемных движений.Когда вы разберетесь с этим упражнением в становой тяге, вам будет легче освоить другие тренировки по тяжелой атлетике. Если вы правильно выполняете становую тягу, вы можете много работать над некоторыми из основных групп мышц. Но ключ к тому, чтобы пользоваться преимуществами тренировки в становой тяге, - это правильное движение.

    Тренировка становой тяги укрепляет несколько групп мышц и делает для вас больше, чем многие другие упражнения. Правильно выполненное упражнение обеспечивает стабильность вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы.Это также функциональное упражнение, те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой захвата.

    Сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, - это правильная схема движений и техника. Вот почему так важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют вас до тех пор, пока они не убедятся, что у вас правильная техника, прежде чем они оставят вас в покое на тренировке.

    В этом окончательном руководстве по становой тяге мы подробнее рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

    Становая тяга - золотой стандарт всех упражнений и одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире подъема тяжестей и фитнеса. Он прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения для тяжелой атлетики, и как только вы научитесь правильно его выполнять, это будет так же просто, как прогулка в парке. По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает подъем штанги или штанги с пола на бедра, а затем снова вниз. Часто эта штанга загружена с отягощением.Движение и техника позволят вам поднимать очень тяжелые веса, когда вы станете более опытным и сильным.

    Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полное представление о том, что включает в себя тренировка по становой тяге.

    В становой тяге вы будете использовать силу ягодиц, бедер, кора и мышц спины. Есть еще два упражнения пауэрлифтинга, жим лежа и приседания.

    Преимущества становой тяги

    - для чего нужна становая тяга?

    Как уже упоминалось, упражнения в становой тяге имеют несколько преимуществ.Многие люди, которые начинают тренироваться в режиме фитнеса, уделяют большое внимание кардио-работе, а не силовой работе, но на самом деле есть много преимуществ, если включить в обсуждение некоторые силовые упражнения, такие как становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и быстрее бегать. Вы можете быстро нарастить мышцы с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать ваш корпус, а также проработать более очевидные ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
    Обдумывая, для чего нужна становая тяга, стоит отметить, что не только бодибилдеры могут извлечь выгоду из этого упражнения.

    По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится большой проблемой для многих людей. От него страдают более трех четвертей людей, а в некоторых случаях это может быть довольно изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины после выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой. Правильный выбор спортивной одежды также может помочь решить некоторые из этих проблем. У вас также меньше шансов получить травму, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он научит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снизит риск проблем с суставами и других телесных осложнений.

    Другие преимущества упражнений в становой тяге включают улучшение вашего метаболического и гормонального здоровья. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и, следовательно, полезен как часть вашей программы упражнений и целей кроссфит-диеты, когда вы хотите похудеть. Это может даже помочь вам прожить дольше!

    Как правильно выполнять становую тягу - руководство для начинающих

    Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо, чтобы избежать травм и успешно выполнять ее.Желательно делать становую тягу в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но, очевидно, после сильной разминки, конечно же, ! Правильному выполнению становой тяги лучше всего научиться с тренером, но он следует следующим общим шагам.

    1. Поставьте ступни под штангу так, чтобы они находились внутри там, где вы кладете руки.
    2. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.
    3. Отведите плечи назад, смотрите прямо перед собой и выталкивайте грудь.Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
    4. Затем вы поднимаете штангу, но держите ее ближе к ногам и удерживайте вес на пятках, а не на пальцах ног.
    5. Поднимитесь к бедрам, потянув вес на себя.
    6. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение контролируемым образом.
    7. Между каждым повторением вы должны выделить пару секунд, чтобы привести свое тело в правильное положение для каждого упражнения.
    8. Для новичка в становой тяге вы должны сделать 4 подхода по 6 повторений в подходе.Используйте одинаковый вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда вы будете готовы к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
    9. Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вы должны стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыхать между каждым подходом пару минут.
    10. Для продвинутых людей, выполняющих становую тягу правильно, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому с помощью подходов.Между каждым подходом выделяйте время, необходимое перед следующим подходом.

    Почему форма становой тяги важна

    Многие люди избегают становой тяги, потому что обеспокоены тем, что не получат правильную технику тяги. Для новичков рекомендуется потренироваться в становой тяге с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе есть риск травмы. Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, а не округлой.Поднятие тяжестей с округленной спиной может оказать давление на диски позвоночника и стать причиной серьезных травм.

    Соблюдение правильной техники становой тяги - лучший способ постепенно увеличить то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к наращиванию мышечной массы. Это улучшает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную технику становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.

    Если вы не можете удерживать правильную технику становой тяги, вам не следует делать это. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или у вас проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточный прогресс для достижения правильной формы.

    Описание техники становой тяги

    А вот и техника становой тяги.

    1. Когда вы беретесь за штангу, ваши руки должны находиться сверху, это называется пронаированным положением.Они должны быть чуть шире плеч.
    2. Гриф должен быть над средней частью стопы, но не слишком далеко вперед, а ступни должны быть на ширине плеч, так что немного в стороне от рук.
    3. Правильная техника становой тяги предполагает приседание с поднятой грудью и головой так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой. Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
    4. Руки должны оставаться прямыми во время фиксации туловища.Не сгибайте руки, поднимая штангу.
    5. Затем выполняйте подъем, проталкивая штангу через пол ногами, и позвольте бедрам и коленям подняться одновременно, следя за тем, чтобы штанга оставалась близко к вашим голеням.
    6. По мере того, как он очищает ваши колени, продолжайте разгибать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным. Это техника становой тяги при свободных травмах спины!
    7. Теперь опустите штангу обратно вниз, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
    8. Чтобы узнать, что делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.

    Как правильно держаться

    Когда вы изучаете, как использовать хват для становой тяги, есть несколько советов или правил, которым нужно следовать, чтобы обеспечить лучший захват. Когда у вас будет больше опыта, вы можете попробовать смешивать ручки, но не как новичок.

    • Возьмитесь за перекладину каждой ладонью к себе. Убедитесь, что ваши большие пальцы рук тоже обернуты, иначе удерживать гриф будет сложнее.
    • Не держите гриф в середине рук, гриф должен быть ближе к пальцам. Избегает давления на кожные складки и боли в руках.
    • Ваш хват для становой тяги будет казаться странным, если вы не использовали его раньше, а просто потренируетесь, и он перестанет казаться странным.
    • Когда вы начинаете поднимать и используете тягу, у вас может сначала возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не образовались мозоли в становой тяге. Придерживайтесь этого, после двух-трех сеансов он должен почувствовать себя лучше.

    Объяснение типов становой тяги

    Есть несколько различных способов становой тяги, так что вот взглянем на некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и на то, как они выглядят. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трапеция.

    • Традиционная становая тяга - Обычная становая тяга - это то, с чего вы должны начать, когда вы новичок в становой тяге со штангой или гантелями.
    • Становая тяга сумо - Подобно приседаниям, становая тяга сумо - одно из упражнений со штангой, в котором в движении используется больше бедер и квадрицепсов. Ваши ступни расставлены шире, а руки находятся внутри ступней. Вам следует начать с более легких весов.
    • Становая тяга с шестигранной / ловушкой - Использует специальную шестигранную штангу для изменения механизма работы и помогает равномерно распределять вес.
    • Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга с прямыми ногами - Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени.Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад и в этой становой тяге контролируемое опускание штанги по-прежнему важно.
    • Становая тяга рывковым хватом - Хват, который вы здесь используете, другой, он шире и действительно хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей. Усиливает рывок.
    • Дефицит становой тяги / тяги со стойки - Вы используете стойку, чтобы укоротить подъем, чтобы ваше движение было верхним, а не нижним. Он использует разгибание спины больше, чем толчок от ног.Дефицитный навык в становой тяге со штангой предназначен для опытных.
    • The Hack Lift - Как уже упоминалось, существуют разные типы штанг, и подъемник Hack Lift - один из них. Это прорабатывает ваши квадрицепсы, но это один из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку он увеличивает нагрузку на колени.
    • Становая тяга с гирями - Если вы беспокоитесь о длине тяги со штангой или о неправильной технике становой тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирями. Гиря проходит между вашими ногами, и вы приседаете, сгибая колени и опираясь на гирю обеими руками.Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить корпус и напрячь ягодичные мышцы при подъеме тела, держа руки вытянутыми и поднимая гирю при подъеме. Из положения стоя согните ноги в коленях и контролируемо вернитесь вниз. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.

    Взгляните на несколько полезных видео в Интернете по таким вещам, как видео о становой тяге со штангой или учебное пособие по становой тяге с гантелями, чтобы увидеть, как они выполняются.

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    Вам интересно, что работает в становой тяге? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете.Но при обычном поднятии тяжестей у вас действительно есть все основные мышцы нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также корпус! Когда вы включаете регулярные подъемы в свои тренировки и тренировки, вы получаете много работы мускулов для становой тяги!

    Самый тяжелый вес в становой тяге

    У мужчин самый тяжелый вес в становой тяге был у Эдди Холла в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор удерживает рекорд.

    Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент сделала 309 упражнений в становой тяге.98 кг.

    Руководство для начинающих о том, сколько веса нужно выполнять в становой тяге

    Какой вес должен быть у новичка в становой тяге 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкости. В любом случае вам нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с меньшим весом и определите свое движение и положение. Когда вы думаете о том, сколько мне нужно делать становой тяги, то, чем вы можете управлять, отличается от других, поэтому попросите тренера помочь вам. Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.

    • Руководство по весу в становой тяге для новичков - найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя это упражнение 4-6 раз. Затем поместите это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
    • Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнение будет (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам ваш 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
    • Оттуда с вашим тренером вы можете решить, когда вы поднимаете становую тягу, какой вес поднимать в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывных тренировок вы должны упасть до 50% от этого.

    Ваш вес в становой тяге меняется по мере того, как вы наращиваете количество повторений и подходов. Но имейте в виду, что вам следует придерживаться становой тяги один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее, и вы сможете переходить к таким вещам, как становая тяга с тяжелыми гантелями.

    Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм

    Важно подчеркнуть, что вам нужно научиться правильной технике и использовать опытного тренера, чтобы избежать серьезной травмы при выполнении становой тяги. Почему становая тяга опасна, когда правильная форма не усвоена и не выполняется для каждого подхода и повторения.Легко увлечься идеей стать сильнее и больше поднимать тяжести, но в первую очередь сосредоточьтесь на том, что важно.

    Ключом к безопасному выполнению становой тяги является поддержка эксперта и обучение правильной технике. Становая тяга может помочь при болях в спине и улучшить вашу силу и здоровье. Но делать это нужно правильно. Убедитесь, что вы включаете растяжку и избегаете округления спины, гиперэкстензий и скручиваний. Вот как не делать становую тягу!

    Как делать становую тягу как профессионал: углубленный взгляд на форму становой тяги

    Введение

    Некоторые называют становую тягу чистейшим испытанием силы и королем всех упражнений.Оно задействует больше мышц одним движением, чем любое другое упражнение из существующих. Становая тяга может быть ключом к чему угодно, от наращивания грубой силы и размера до реабилитации хронически болезненной спины.

    Становая тяга - это простой подъем, требующий только, чтобы атлет поднял штангу с пола, но делать это правильно важно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Становая тяга используется в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену как испытание силы. В пауэрлифтинге становая тяга выполняется вместе с приседаниями и жимом лежа.

    Перед тем, как приступить к работе со штангой, убедитесь, что вы тянете с правильной высоты. Размер пластины большого диаметра с каждой стороны должен поднимать планку примерно на 9 дюймов (22,5 см).

    В этом руководстве мы сосредоточимся на самом популярном стиле становой тяги, называемом обычным. Выполняйте все шаги в каждом подходе, даже на разминке.

    Установка:

    Стартовая позиция

    1. Встаньте над штангой, ступни под штангу. Гриф должен начинаться на несколько дюймов перед голенями.
    2. Стойка стопы слегка на ширине плеч, носки вперед или немного наружу.
    3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (методы захвата ниже), свесив руки прямо под плечами.

    Повторение:

    1. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (и задержите дыхание).
    2. Согните ноги в коленях и бедрах, отталкивая ягодицы назад. Теперь штанга должна быть прямо напротив голеней.
    3. Выровняйте спину и создайте нейтральное положение позвоночника с головой в нейтральном положении и удерживайте это положение.
    4. Расслабьте руки.
    5. Тяните агрессивно, но плавно, отрывая штангу от пола, двигая ногами. Держите штангу как можно ближе к голеням и бедрам на протяжении всего движения.
    6. Как только перекладина поднимется выше колен, толкните бедра вперед на перекладину. Встаньте прямо и прямо, чтобы достичь заблокированного положения.
    7. Опустите штангу, снова согнув колени и бедра, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
    8. Выпустите дыхание.

      Конечное положение

    Положение штанги, стойка ступни и ширина захвата рук у разных атлетов немного различаются.Правильное положение предотвращает сгибание коленей внутрь (удары коленями) и позволяет рукам висеть как можно дольше. Если ноги слишком широкие, а руки слишком узкие, колени будут мешать рукам.

    При нейтральном положении позвоночника позвонки занимают самое сильное положение. Важно научить новичков этому положению при выполнении движений, нагружающих позвоночник, чтобы снизить риск травм. Глубокий вдох помогает усилить давление и стабилизировать это положение. Иногда очень опытные лифтеры предпочитают использовать слегка округленную спину в качестве продвинутой техники.

    Распространенные проблемы выполнения становой тяги

    • Слишком большое закругление спины: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении, при этом высовывая попу наружу. Опустите вес, если форма становой тяги становится слишком округлой, что может привести к травме.
    • Ступни слишком широкие: Как упоминалось выше, многие новички не позволяют коленям достаточно места для движения, не сгибаясь внутрь. Обычно рекомендуется стойка на ширине плеч и нижняя стойка.
    • Откинувшись далеко назад при локауте: Стоя прямо с отведенными назад плечами и заблокированными коленями - вот где заканчивается повторение.Слишком большой наклон назад может привести к травме спины.
    • Сгибание штанги: Убедитесь, что руки расслаблены и свисают, как цепи. Если у вас возникли проблемы, иногда рекомендуется во время становой тяги согнуть трицепс, чтобы разогнуть руку.
    • Скругление для опускания планки: Некоторые новички будут иметь идеальную форму вплоть до спуска. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, чтобы снизить риск травмы.
    • Отскок от пола: Перемещайте штангу на полу при каждом повторении или слегка касайтесь перекладины на полу.
    • Штанга, отходящая от тела: Штанга должна быть близко, почти таща голени и бедра вверх и вниз. Если штанга расположена слишком далеко от тела, оптимальное плечо теряется, что приводит к тому, что тело становится более слабым. Возможно, вам потребуется установить штангу ближе, больше откинуться назад или сжать широчайшие, чтобы держать штангу близко.

    Грипсы для становой тяги

    Часто используемый смешанный хват

    При использовании все более тяжелых весов удерживать штангу хватом становится трудно.Когда штанга начинает выкатываться из рук, пора использовать более сильный хват, более подходящий для тяжелой тяги. Не рекомендуется использовать подъемные ремни. Становая тяга - отличное упражнение для укрепления хвата, и нельзя пренебрегать сильным хватом.

    Как только гиря станет тяжелой, вам также понадобится мел. Для становой тяги используются два захвата: смешанный и крюк.

    Смешанный захват

    Этот хват самый распространенный среди тягачей. Одной рукой просто возьмитесь за гриф снизу, другой - сверху.Такой захват не дает грифу выкатиться из рук и обеспечивает гораздо более надежный захват. При использовании этого захвата никогда не «сгибайтесь» нижней рукой, это может привести к травме бицепса.

    Захват для крючка

    Захват для крючка

    Захват крюка - это немного более продвинутый хват, требующий практики. Захват крюка позволяет держать обе руки сверху, но при этом сохраняет крепкий захват. Некоторые атлеты предпочитают его смешанному хвату из-за его симметрии и отсутствия риска травмы бицепса.Этот захват зависит от мела даже больше, чем смешанный хват.

    При крючковом захвате штанга захватывается глубже в руке, позволяя большому пальцу обхватить штангу первым, а не остальным пальцам. Как только большой палец обхватывает штангу, остальные пальцы охватывают штангу и большие пальцы . При правильном использовании трение между большими пальцами и другими пальцами обеспечивает очень надежный захват грифа.

    Поначалу хватание крючка может быть болезненным, но со временем боль уменьшается.Атлетам с уже тяжелой становой тягой труднее переходить на другой уровень.

    Вариации становой тяги

    Различные варианты становой тяги могут по-разному переносить акцент на мышцы. Эти вариации можно использовать для разнообразия или для помощи в становой тяге. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартной становой тяге.

    Дефицит становой тяги

    4 дюйма, дефицит

    Отличное упражнение на отрыв от пола, а также на локаут.Стоя на пластинах или блоках, вы увеличиваете ПЗУ (диапазон движения). Для этого вам нужно будет потянуться вниз, чтобы схватить штангу. Для того, чтобы стоять на ногах разной высоты, от нормальной (2 дюйма) до экстремальной (перекладина опирается на шнурки обуви). Обычно лифтеры любят опускать бедра ниже и использовать ноги для приседания со штангой больше, чем в стандартной становой тяге.

    Румынская становая тяга

    Этот вариант становой тяги добавляет акцент на эксцентрическую часть становой тяги и смещает акцент на поясницу и подколенные сухожилия.Обычно это движение не начинается с пола, а вместо этого происходит от стойки. С плотным сводом поясницы и лишь небольшим сгибанием колен гриф полностью опускается, при этом бедра отталкиваются далеко назад, позволяя грифу спуститься вниз по бедрам. Вес переворачивают и поднимают обратно в положение локаута, прежде чем поясница потеряет свой свод. Для большинства людей пластины никогда не касаются земли. Альтернативный хват (нижний / верхний) обычно не рекомендуется для этого варианта. Атлеты иногда используют это упражнение, чтобы улучшить блокирующую силу становой тяги.

    Становая тяга на стойке / становая тяга с блоком (частичный диапазон движений)

    Становая тяга с блоком на 2 дюйма

    Этот стиль используется для уменьшения диапазона движений за счет установки штанги в стойку выше нормальной стартовой высоты. Точно так же блоки также используются под пластинами, чтобы поднять штангу от пола.

    Спортсмены

    используют этот вариант для перегрузки тела при работе с более тяжелыми грузами. Многие используют этот вариант для улучшения силы локаута в становой тяге. Рекомендуемый диапазон высоты - ниже колена, и большинство предпочитает использовать блоки.

    Ленточная / цепная тяга

    Оба этих метода увеличивают сопротивление блокировке. Используя этот метод, вы можете перегрузить верхнюю часть движения, используя больший вес, чем атлет обычно может делать в становой тяге. В то же время он уменьшает сопротивление внизу, создавая уникальную кривую силы. И ленты, и цепи обычно используются, чтобы помочь лифтеру, который борется с локаутом.

    Некоторые лифтеры говорят, что такое приспособление к сопротивлению также помогает лифтеру научиться быстро поднимать и переносить инерцию в локаут.При медленном подъеме повторение может быть трудным или невозможным, так как сопротивление нарастает, а атлет утомляется.

    Становая тяга рывком

    Становая тяга рывковым хватом - это становая тяга с очень широким хватом. Ширина захвата должна быть достаточно широкой, чтобы штанга поднималась до складки бедра при локауте, как в олимпийском подъеме, рывке. Этот вариант позволяет удерживать верхнюю часть спины напряженной и увеличивает диапазон движений. Обычно эта становая тяга выполняется с тугой изогнутой спиной, очень высокой грудью, нижними бедрами и захватом ремнями или крючком.

    Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой-ловушкой требует специальной штанги, называемой штангой-ловушкой. Этот не очень популярный вариант использует больше квадрицепсов и обычно хорошо переносится на приседания. Этот вариант также допускает некоторую дополнительную перегрузку.

    Советы по становой тяге и мысленные заметки

    Пит мысленно готовит

    • Тяните со взрывом! Не теряйте форму и положение, но тренируйтесь быстро от пола до локаута.
    • Правильно подумайте. Убедитесь, что вы готовы, и не торопитесь с настройкой. Бросок в становую тягу, к которой вы не чувствуете себя готовым, обычно не дает наилучшего результата.
    • Используйте мел и крепко держите. Этот уже упоминался выше, но он важен. Трудно прогрессировать и применять силу ослабленным, слабым хватом.
    • Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы мгновенно получить обратную связь. Разместите это, чтобы другие могли критиковать или поделиться некоторыми советами.
    • Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы собираетесь оторвать штангу от пола, ваше тело не должно двигаться, пока штанга не оторвется от земли. Ваше тело и штанга должны подниматься вместе при приложении силы.
    • Идите босиком или купите хорошую обувь. Мягкие и мягкие кроссовки нестабильны и поглощают силу, которую вы хотите приложить к штанге. Лучше всего подойдет обувь на тонкой подошве.
    • Сбрасывать каждый повтор. Хотя это и не обязательно, это хорошая привычка, которую нужно использовать при первом изучении становой тяги.Вы быстрее освоите форму, если сможете собираться заново между каждым повторением.
    • Оттолкни землю от себя. Мысленное отталкивание от земли вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, - это популярная ментальная очередь, которую некоторые лифтеры считают полезной техникой.

    Примечания по становой тяге продвинутого уровня

    Для тех, кто гонится за каждым последним фунтом или килограммом, есть несколько дополнительных технических приемов. Новичкам рекомендуется игнорировать этот бит до тех пор, пока они не овладеют рекомендуемой техникой.

    • Уберите слабину из стержня. Создание достаточного напряжения для того, чтобы дать штанге немного согнуться, прежде чем оторваться от пола, может помочь оторваться от пола и уменьшить диапазон движений.
    • Расслабление верхней части спины. Некоторые пауэрлифтеры используют контролируемое округление в своих интересах. Подвешивание плеч и легкое расслабление верхней части спины могут снизить объем движения, позволяя занять более высокое исходное положение и повысить скорость отрыва от пола. Количество округлений фиксируется во время установки становой тяги и не увеличивается во время повторения.Удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении с помощью этой техники может быть сложно, используйте ее по своему усмотрению.

    Становая тяга Вспомогательные упражнения

    Варианты становой тяги, упомянутые выше, хорошо работают для улучшения становой тяги, но есть и другие упражнения, которые хорошо работают в дополнение. Вот несколько популярных вспомогательных упражнений в становой тяге, которые стоит использовать:

    • Приседания (все варианты)
    • Доброе утро
    • Разгибания спины
    • Очищает
    • Жим ногами
    • Приседания Зерхера
    • Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
    • Реверс Hyper
    • рядов
    • Подтягивания
    • пожимает плечами
    • Работа с прессом с отягощением

    Риск травмы и профилактика становой тяги

    Самая частая травма при выполнении становой тяги - это бицепс.Когда атлеты используют смешанный хват, бицепс нижней части руки может стать причиной растяжения или разрыва бицепса. Для атлетов, использующих смешанный хват, важно всегда избегать тяги или сгибания бицепса во время становой тяги.

    Растяжение и растяжение мышц спины также является обычным явлением, особенно для начинающих лифтеров, которые быстро набирают вес и, возможно, не достигли совершенства в своей форме. Как правило, они никогда не являются серьезными долгосрочными травмами, но вызывают дискомфорт и требуют времени для заживления.Упрощение выполнения более тяжелых станов и постоянное поддержание рекомендованной формы для новичков может помочь предотвратить растяжения.

    Лифтерам, которые не могут принять правильную форму, настоятельно рекомендуется прочитать о повышении мобильности. Отсутствие надлежащей подвижности может привести к тому, что подъемник окажется в уязвимом положении во время любого подъема, увеличивая риск получения травмы.

    Видеодемонстрация правильной формы становой тяги

    Видео ниже посвящено тесноте, ширине стойки стопы и многому другому.

    Самый безопасный способ научить становую тягу - Блог о возможностях человека · Volt Athletics

    Я твердо верю, что каждый должен научиться становой тяге.Тренировка вашего тела для приложения достаточной силы к земле, чтобы поднять объект с «мертвой» остановки, является основополагающим в легкой атлетике - и в жизни в целом. Если вы планируете просить других подбирать вам что-нибудь на всю оставшуюся жизнь, не стесняйтесь не учиться делать становую тягу. С другой стороны, если вы планируете стать сильным, способным и мощным спортсменом, становая тяга - важный инструмент в вашем арсенале движений. Даже не спортсменам стоит изучить становую тягу, чтобы развить правильную механику тела для взаимодействия с объектами (мебелью, багажом и т. Д.).) в вашей среде безопасным и эффективным способом. Вы делаете становую тягу каждый раз, когда поднимаете что-то с пола, и очень важно делать это правильно. Знание того, как правильно выполнять становую тягу, дает уверенность в том, что вы сможете поднять и переместить человека, который находится без сознания или в опасности. Или переместите тяжелый предмет, чтобы помочь нуждающемуся. Знание того, как делать становую тягу, могло буквально спасти жизнь.

    Хотя становая тяга - отличный тренировочный инструмент для повышения вашего потенциала производительности, есть некоторые предостережения, которые сопровождают начальные этапы обучения тому, как перемещать штангу с пола.Начинающие спортсмены с небольшим опытом тренировок с отягощениями особенно подвержены ошибкам в становой тяге и травмам, поскольку само движение связано с некоторыми факторами риска. В становой тяге штанга располагается впереди центра тяжести спортсмена, что создает огромную нагрузку на заднюю цепь для перемещения сопротивления. Многие спортсмены не привыкли к этой позиции штанги и не могут создать необходимое напряжение для достижения механического преимущества. Вы можете дать команду начинающему атлету использовать подколенные сухожилия или укрепить ядро, чтобы сделать позвоночник жестким, но это не значит, что его мозг знает, как передать это сообщение своим мышцам.Установка спортсмена в удобное положение вручную может быть легким краткосрочным решением, но может быстро развалиться, как только наступит усталость. Правильное развитие двигательного паттерна является ключевым для молодых спортсменов не только в усвоении сигналов для безопасной становой тяги, но и в создании необходимых предпосылок. работоспособность, чтобы усталость не прерывала тренировки. Повторы низкого качества могут перенапрягать спортсменов и замедлять процесс обучения, закрепляя вредные привычки, когда дело доходит до поддержания надлежащего напряжения в нужных группах мышц.Именно по этой причине, когда мы программируем тренировки для спортсменов Volt, мы откладываем появление становой тяги в пользу более фундаментального тренировочного процесса, который поможет развитию двигательного паттерна безопасным и специфическим образом.

    5 вариаций становой тяги для крепкой попки и ног - тонизируйте

    Одно из самых недооцененных упражнений: становая тяга! Хотя это движение спиной требует сильной формы - очень важно сохранить красивый, плотный корпус и плоскую спину - он также предлагает один из лучших способов проработать зад! И под задом мы подразумеваем и вашу добычу, и подколенные сухожилия, мощный дуэт для более сильных пробежек (или ходьбы), лучшего баланса и даже хорошей осанки! Что делает становую тягу еще лучше: у вас есть масса возможностей переключить ее, чтобы еще больше проверить свою устойчивость и силу! Работая только по одной ноге, вы улучшаете свой баланс и устраняете любые дисбалансы между сторонами.А добавляя сопротивление (привет, штанга!), Вы получаете еще больше преимуществ для наращивания силы. Итак, у вас есть 5 вариантов традиционной становой тяги, которые укрепят вашу добычу и улучшат ваши ноги! Просто помните, все движения в бедрах. Подумайте о том, чтобы отправить эту задницу назад с опущенными плечами и напряженным прессом. Затем пройдите через ноги, чтобы встать. Вы должны чувствовать это в нижней половине, но не в пояснице! Попробуйте эти варианты становой тяги, а затем отправляйтесь в приложение Tone It Up, чтобы увидеть наши любимые тренировки Leg Day, которые вы можете выполнять прямо дома!

    Измените свою становую тягу с помощью этих 5 вариаций

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга, или RDL, нацелена на подколенные сухожилия даже больше, чем обычная становая тяга, из-за более прямого положения ног.Так что пока вы все еще прорабатываете ягодичные мышцы, это еще более полезно для подколенных сухожилий!

    Практическое руководство: В традиционной становой тяге колени слегка сгибаются, когда вы опираетесь на бедра. Но для этого варианта с жесткими ногами вы держите колени в одном мягко согнутом положении, когда вы поворачиваетесь на талии и отводите бедра назад. Вот как это сделать: возьмите гантели перед собой ладонями к себе. Сделайте шарнир на талии, направив попку назад и удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а гантели прижаты к ногам.Опустите грудь к полу, пока не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

    Становая тяга на одной ноге

    Выберите опору на одной ноге, чтобы добавить серьезной проблемы равновесию при одновременной работе с ногами, ягодицами и корпусом!

    Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, мягко согните колено, руки опущены перед собой или руки на бедрах. (Вы также можете держать гантель в левой или обеих руках для дополнительного сопротивления.Повернитесь вперед в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и с плоской спиной и тугим корпусом опустите грудь к земле. В то же время поднимите левую ногу назад за собой, колено выпрямлено, ступня согнута так, чтобы пятка оказалась позади себя. Вы должны двигаться по одной прямой. Надавите на правую ногу, чтобы снова встать. Повторите, затем смените сторону.

    Становая тяга в шахматном порядке

    Используйте свою неработающую ногу в качестве подставки, чтобы по-настоящему разжечь ноги и ягодицы - по щеке за раз!

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Сдвиньте левую пятку и отведите пальцы левой ноги назад на одной линии с правой пяткой. Вес должен приходиться на вашу правую ногу. Держите гантели перед собой ладонями к себе. Сделайте шарнир на талии, направив попку назад и удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а гантели прижаты к ногам. Опустите грудь к полу, пока не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте правой ногой, чтобы снова встать. Повторите, затем смените сторону.

    Становая тяга со штангой

    Готовы активизировать свои силовые тренировки? Становая тяга со штангой серьезно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, особенно когда вы увеличиваете вес!

    Инструкции: Начните со штанги, а затем увеличивайте вес - не бойтесь поднимать тяжести! (PS Хотите попробовать это движение вместе с нами шаг за шагом? Присоединяйтесь к нам в программе Tone It Up Strength здесь!) Держите штангу на полу перед собой, встаньте, ноги на ширине плеч.Шарнир на талии, отталкивая попку назад, сохраняя спину ровной и напряженной. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к себе и задействуйте широчайшие, перекатывая плечи по спине. Двигайтесь через ноги, чтобы встать, поднимая штангу к бедрам. Снова наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить грудь и штангу к полу, пока вы не окажетесь примерно параллельно земле (при использовании отгрузок вам следует постучать по земле). Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

    Становая тяга с гирями

    Добавление колокольчика создает дополнительную проблему стабильности, когда вы прорабатываете ягодицы, ноги и корпус!

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги по обе стороны от гири на ширине плеч.Сделайте шарнир на талии, направляя попку назад, сохраняя спину ровной и напряженной. Возьмитесь за гирю ладонями к себе и задействуйте широчайшие, перекатывая плечи по спине. Двигайтесь через ноги, чтобы встать, поднимая гири к бедрам. Снова наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить грудь и колокол к полу, пока вы не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

    Попробуйте наши любимые ВИИТ, силовые тренировки и занятия йогой в приложении Tone It Up! Вы вспотеете и быстро увидите серьезные результаты!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*