Удобная поза для сна: Оптимальные позы для качественного и здорового сна

Оптимальные позы для качественного и здорового сна

Полноценный и здоровый сон складывается из множества факторов и условий. Это равнозначные параметры, которые играют свою роль в обеспечении качественного отдыха. Например, это правильно выбранный матрас и подушка, приятное телу постельное белье, создание особых условий перед сном, правила гигиены отхода ко сну и т. д. Мы рассматривали многие из них, а теперь пришло время узнать, как влияют на качество сна позы, в которых вы отдыхаете, какие из них полезные и безопасные, а какие могут навредить организму.

Сон на животе

Начнем с позы, которую зачастую не рекомендуют врачи. Сон на животе часто неосознанно выбирают люди, страдающие различными нарушениями работы желудочно-кишечного тракта. Даже новорожденных укладывают на животик, чтобы помощь пищеварению, устранить колики и вздутие. Также поза благоприятна при болях в почках, ведь уменьшает давление на них другими органами. Пожалуй, на этом преимущества сна на животе заканчиваются. Хотя можно упомянуть и отсутствие храпа.

Минусов у позы значительно больше. Прежде всего, во время сна на животе позвоночник принимает неестественное и неудобное положение, что вызывает чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы. Для уменьшения напряжения в пояснице можно подложить подушку под нижнюю часть живота. Также ухудшается кровообращение в шейном отделе, что может стать причиной головных и мышечных болей, ощущения усталости по утрам. Затрудняется дыхание и работа сердца. Лицо буквально проваливается в подушку, что провоцирует появление морщин.

Сон на спине

Поза благоприятна для позвоночника, так как позволяет принять естественное положение и равномерно распределить нагрузку. Для максимального комфорта можно подложить под колени подушку, чтобы еще больше снять напряжение в спине. Такое положение для сна позволяет сохранить молодость, ведь не провоцирует появление морщин на лице, шее и в зоне декольте. Из недостатков позы на спине можно выделить храп и апноэ. Для тех, кто страдает упомянутыми нарушениями, сон на спине наиболее часто сопровождается храпом. О механизмах возникновения недуга читайте в нашей статье «Храп стоп! Причины возникновения, последствия и способы устранения».

Сон в позе эмбриона

Название отражает происхождение положения: еще в утробе матери зародыш принимает эту компактную позу. Поэтому скручиваться лежа на боку во сне считается вполне естественным и нормальным. Поза эмбриона действительно вполне комфортная и безопасная. Она помогает снять боли в пояснице и уменьшить храп. Беременные часто спят именно так, подкладывая небольшую подушку под живот. Если в таком положении вы чувствуете скованность или боли в спине, не можете дышать полной грудью, то лучше выбрать другую позу. Важно ощущать абсолютный комфорт и свободу в позвоночнике и груди, дабы избежать мышечной боли утром.

Сон на левом боку

Пожалуй, это самое оптимальное положение для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Поза на левом боку улучшает пищеварение, уменьшает изжогу. Все связано с правильным размещением органов пищеварительного тракта, например, пищевод располагается выше желудка, что предупреждает выброс желудочного сока и появление ощущения жжения и горечи во рту. Также улучшается работа всего кишечника, перерабатываемая пища будет бесперебойно перемещаться по отделам. Сон на левом боку помогает и лимфатической системе, и кровоснабжению, ведь полая вена находится справа. Появления храпа также сведены к минимуму.

К минусам положения относятся все те же пресловутые морщины! На лице, в области плеч и декольте кожа располагается неравномерно под давлением правой стороны тела и гравитации. Нередки случаи онемения рук, появления болей в области спины и плеч после долгого сна на боку, ведь кровообращение в левой части тела несколько затрудняется.  Но правильно выбранная подушка поможет уменьшить эти недостатки позы.

Сон на правом боку

Если сравнить сон на правом и левом боку, то первый вариант значительно проигрывает. Если вы перевернетесь на правую сторону, то положение желудка и пищевода изменится, провоцируя кислотный рефлюкс. Как альтернативный вариант такая поза может понравится людям с заболеваниями сердца.

Взаимосвязь позы для сна со спальным местом

Рука об руку с правильно выбранным положением тела идут подходящие подушки и матрасы. Даже если вы нашли свою идеальную позу для сна, но при этом подушка будет неподходящей, а матрас устаревшим или деформированным, то ночной отдых не будет приносить должного восстановления сил и бодрости. Выбирая подушку, учитывайте привычное положение для сна, ведь актуальный ассортимент этих аксессуаров весьма разнообразен. Например, в Территории сна можно найти модели, идеально подходящие для сна на спине, — Latex Classic. А для отдыха на боку остановите выбор на подушках Memo Ortho или Latex Ortho, к примеру.

О важности матрасов мы писали в статье «Как выбрать матрас? Основные критерии выбора». Это ответственная задача, к решению который следует подходить со всей серьезностью, ведь матрас, без преувеличений, — ключевой элемент, обеспечивающий полноценный и здоровый сон. Слишком мягкая модель категорически не подойдет для сна на боку и на спине, ведь не создает оптимальную поддержку тела в правильном положении.

Поза для сна — дело индивидуальное. Нет научных данных, которые бы категорически настаивали на какой-то определенной позиции, универсальной для каждого человека. К тому же, во сне мы переворачиваемся, принимая самые разные позы. Поэтому спать можно так, как вам удобно, учитывая физиологические особенности и возможные нарушения в работе тех или иных систем организма. Сон занимает примерно треть нашей жизни, так почему бы не проводить это время с комфортом и максимальной пользой для здоровья?

Знай все, не покидая кровати

Удобные позы для сна во время беременности

Будучи беременной, женщины часто испытывают сложности с засыпанием. Во-первых, из-за самочувствия, которое далеко не всегда в норме. Во-вторых, из-за неугомонности ребенка, который всё чаще дает о себе знать. А в-третьих, живот растёт и становится всё сложнее найти удобное положение для сна. Существуют специальные подушки для беременных, которые призваны помогать женщинам в этой ситуации. Действительно ли они помогают? Может, обычные подушки тоже подходят? Давайте разберемся.

Для тех, кто любит спать на животе, сложности начнутся уже в первом триместре. В это время грудь начинает значительно увеличиваться в размерах и мешает спать в привычном положении. Во втором триместре уже пора привыкать спать на боку, иначе увеличившийся и потяжелевший живот может негативно повлиять на кровообращение. Идеальное положение – сон на левом боку. Но в третьем триместре женщине всё равно придется нелегко, даже если она всегда спит именно на левом боку, потому что немалый вес живота в сочетании со слабостью суставов – ведь тело готовится к процессу деторождения – скорее всего будет провоцировать большие неудобства и боли.

Именно в этот период многие задумываются о специальной подушке для беременных и встаёт вопрос выбора. Но как узнать, которая из них действительно сможет обеспечить удобство именно вам?

Как правильно выбрать подушку для беременных перед покупкой в интернет-магазине

Для начала мы рекомендуем поэкспериментировать с обычными подушками, которые есть у вас дома. Подложите их под голову и шею, а также между коленей, лежа на левом боку. Еще можно приспособить подушку под живот, чтобы поддержать вес и облегчить нагрузку на позвоночник. Если вам сложно привыкнуть спать на левом боку, подложите подушку и под спину, она будет служить преградой, если во сне вы захотите перевернуться. Вполне возможно, что имеющиеся дома подушки прекрасно справятся с задачей, и не придется покупать специальную.

Если же обычные подушки неудобны, то вы будете удивлены разнообразию выбора постельных принадлежностей для беременных. Одним женщинам нравятся большие четырехугольные подушки, которые можно проложить между ног и поддерживать живот. Другие предпочитают маленькие клиновидные, которые кладутся только под живот и таким образом выравнивают всё тело. А есть огромные подушки-валики в форме полукруга, которые охватывают всё тело. Они одновременно служат опорой для спины и живота, удобно располагаются между коленей и поддерживают голову. Они выглядят самыми уютными из всех, но всё же не торопитесь с покупкой.

Что нужно учитывать перед выбором подушки для беременных

Определиться с выбором вам поможет собственное тело. Подумайте, как вы обычно спите и в чем, собственно, у вас сложность. Например, если обычно вы лежите на спине, то вам подойдет та самая подушка-валик, которая поддерживает и спину, и живот. Но если вам не нравится обилие одеял и подушек на постели, такая огромная подушка будет вас раздражать. Обратите внимание на более маленькие изделия. Советы подруг, прошедших этот период, будут очень полезными. Возможно, кто-то из них пользовался той или иной подушкой для беременных, и вы сможете опробовать ее перед покупкой.

Теперь поговорим о позах для сна. Для беременной женщины это очень актуальный вопрос, ведь её задача – не только выспаться самой, но и не причинить вред ребёнку. Прежде всего, избегайте сна на спине с самого начала беременности. В первом триместре это безопасно, но лучше уже сейчас начать отвыкать от этой привычки, ведь в дальнейшем увеличивающийся вес живота будет давить на кровеносные сосуды и мешать кровообращению, вы будете просыпаться с головокружением. Кроме того, затруднения в кровообращении препятствуют поступлению питательных веществ к плоду.

Какие позы для сна подходят для беременных лучше всего

Спать на животе поначалу можно, но где-то после пятого месяца это станет жутко неудобно из-за объемов живота и груди. Это как пытаться уснуть, лежа на огромном арбузе. Тем не менее, такая поза безопасна для ребенка, потому что даже на последнем месяце беременности стенки матки надежно защищают малыша. Так что эта поза проходит контроль по медицинским показателям, но с точки зрения удобства – однозначно нет.

Как уже было сказано выше, лучшая поза для сна – на левом боку. Так кровь максимально быстро добирается до плода, а его вес не давит вам на печень. Пользуйтесь подходящей вам подушкой для беременных, о разнообразии которых вы уже знаете, чтобы вам было комфортнее лежать. Также сон на левом боку улучшает процесс выведения жидкости из вашего тела, а это уменьшает отеки ног и рук.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

самые удобные позы для сна

Специалисты всего мира единодушны во мнении, что совместный сон влюбленных укрепляет отношения. Но если вы бОльшую часть жизни привыкли спать “звездочкой”, а тут кто-то пытается занять принадлежащую вам территорию, совместный сон может стать настоящим стрессом и испытанием! Предлагаем раз и навсегда расставить все точки над “i” и понять, какие позы для совместного сна говорят о любви, дарят комфорт и спокойствие.

Психологи дело говорят

Сон — время, когда человек максимально “оголяет” свой внутренний мир, становится максимально уязвимым. Поэтому многие с трудом засыпают в путешествии или в командировке, чувствуют недостаточную бодрость после ночи, проведенной в гостях. И происходит это исключительно на психологическом уровне.Только осознав, что он в безопасности, человек может полноценно отдаться в руки Морфею. А кто же способен подарить чувство наибольшей защиты, если не любимый человек? И как следствие:

• Мы засыпаем быстрее;
• нормализуется кровяное давление;
• снижается уровень кортизола — гормона стресса — в крови;
• повышается иммунитет;
• совершенствуется духовная связь между партнерами.

    Правило семейной терапии №1 гласит: никогда не ложитесь спать в разные кровати, а уж тем более — комнаты. Это чревато еще большими разногласиями и ростом напряжения между супругами, а из-за внутренней тревоги выспаться не сможет никто из них. Конечно, раздельный сон в условиях, когда есть младенец, а отцу рано вставать, или если того требует состояние здоровья — естественная и нормальная ситуация. В иных случаях нужно копнуть “глубже”, чтоб найти истинные причины недомолвок в семье. И никакие пробуждения от сторонних звуков или движений партнера не станут оправданием — если в отношениях все хорошо, то чувство повышенной безопасности позволяет дольше находиться в состоянии глубокого сна, когда мы не способны реагировать на незначительные внешние раздражители. А встать бодрым и отдохнувшим поможет будильник с имитацией рассвета.

Расскажи, как ты спишь, и я скажу тебе, о чем ты думаешь

Внешний, видимый, комфорт напрямую связан с комфортом внутренним, бессознательным — когда поза принимается не столько из-за удобства, сколько из-за проявления чувств. В первые месяцы отношений, когда пламя страсти во всю бушует в партнерах, они могут засыпать в обнимку и не обращать внимания на физические неудобства. Но со временем, когда “химия” уже не так очевидна, мы, не задумываясь, принимаем “красноречивые” позы. Какие они? 

В такой позе партнеры дублируют положение друг друга на одном и том же боку, ноги согнуты под прямым углом. В течение ночи каждый может двигаться так, как ему комфортно, при этом расстояние между влюбленными не увеличивается. Психологи говорят, что это положение, обычно, приходит на смену объятьям лицом к лицу. В этой позе есть и проявление чувств, и комфорт. Сзади располагается тот, кто занимает в паре лидерскую позицию.

Если влюбленные спят спиной друг к другу, то они полностью доверяют партнеру и могут на него положиться. Эта поза — свидетельство зрелых и серьезных отношений, нежности и безмятежности. Но если пара спит спиной к спине, находясь на разных концах кровати, это говорит о недопониманиях и недавнем конфликте. Каждый хочет найти свой собственный “уголок” и остаться наедине с самим собой. Исключение — когда партнеры привыкли иметь свободу движений во сне. Тогда они ложаться подальше друг от друга, но нежно касаются любимого ладонью или ногой.

Есть разные вариации такой позы сна пар. Мужчина, в любом случае, ложится на спину и прижимает любимую к себе. А женщина кладет голову ему на плечо, грудь или живот — как ей удобно. Лучше, чтоб рука мужчины могла свободно двигаться, иначе он может ощущать дискомфорт. Такая поза говорит о том, что девушка целиком и полностью доверяет своему избраннику, чувствует в нем опору и защиту, хочет заботы и нежности. А мужчина, в свою очередь, готов ей это все предоставить. 

Каждая из этих поз способна сказать о чувствах к любимому порой даже больше, чем самые громкие признания. Выбирайте ту, которая вам наиболее по душе и спите крепко! 

Кардиолог назвал самые опасные позы для сна :: Общество :: РБК

Общество , 16 сен 2019, 12:36  Сделано для агрегаторов 

0 

Сон в сидячем положении наиболее вреден для работы сердца и кровеносных сосудов. Об этом рассказал главный внештатный кардиолог Минздрава Крыма Валерий Садовой в эфире радиостанции «Спутник в Крыму».

Врач пояснил, что поза сидя увеличивает внутрибрюшное давление, что может повлиять на появление отеков, тромбоза и расширение вен.

Также среди нежелательных поз кардиолог отметил сон на боку, так как он вреден для позвоночника, а также сон на животе, который также может повысить внутрибрюшное давление.

По словам Садового, лучше всего спать на спине.

Врач также подчеркнул, что для здоровья необходимо в течение дня «набирать» восьмичасовой сон. Как уточнил кардиолог, дневной сон положительно влияет на организм и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако он доступен не каждому. Поэтому «набирать» достаточное количество часов сна в течение дня — «вот что действительно доступно и рекомендовано», заключил он.

Как правильно спать, чтобы высыпаться? Правильные позы для сна

Содержание:

Что мешает высыпаться?

Неправильная поза — вредная привычка

Правильные позы для здорового сна

Мы укладываемся в постель, даже не задумываясь о позе, в которой будем спать. Это настолько железобетонная привычка, что многие не задумываются о влиянии положения во время сна на здоровье. Тем не менее, и исследователи, и врачи утверждают: поза для сна имеет значение.

Недосып сказывается на качестве жизни, не только работы

Что мешает высыпаться?

Если наутро есть ощущение, что абсолютно не выспались, не стоит винить себя, что поздно легли. Есть много других причин, по которым мы не отдыхаем полноценно во время сна. Хороший ночной сон — это и комфортный матрас, удобные подушки, температура воздуха в спальне и, прежде всего, правильное положение во время сна, которое гарантирует максимальное расслабление не только телу. Помните, что антураж и правильная поза помогают быстро заснуть и хорошо выспаться.

Неправильная поза — вредная привычка

Неправильная поза во время сна может вызвать или усилить боль в шее или спине. А также привести к таким проблемам, как обструктивное апноэ во сне и стать причиной храпа. Некоторые исследования даже предполагают, что сон в неподходящей позе негативно сказывается на работе различных систем организма — от ЖКТ до нервной.

Большинство европейцев спят правильно

Хуже не бывает: сон на животе

Если вам нравится спать лицом вниз, вы не одиноки, но в меньшинстве. Около 7% взрослых спят на животе. Это, конечно, помогает уменьшить звук храпа, но в целом эта поза не рекомендуется. Сон на животе дает нагрузку на спину и шею. Позвоночник сильно прогибается, что со временем приводит к боли и нервным расстройствам. Вы можете заметить онемение или покалывание в конечностях. Кроме того, поворот головы на бок в положении лежа может ограничить кровообращение.

Спать не животе — ни себе, ни людям

Если избавиться от привычки спать на животе не получается, внесите корректировки. Ложитесь так, чтобы только лбом упираться в нижний край подушки. Так шея будет выпрямлена, а позвоночник будет находиться в более нейтральном положении, позволяя свободно дышать. Вы также можете попробовать приподнять таз с помощью тонкой подушки, чтобы уменьшить давление на поясницу.

А еще сон на животе чреват появлением морщин

Не стоит: сон в положении эмбриона

Не рекомендуют врачи и спать свернувшись калачиком. Хотя тело расположено на боку, чрезмерное искривление позвоночника может вызвать напряжение и дискомфорт в шее и спине. Кроме того, такая поза приводит к ограничению пространства для диафрагмы и затруднению дыхания.

Говорят, в позе эмбриона спят люди с низкой самооценкой и фобиями

Правильные позы для здорового сна

Вы спите на спине, боку или на животе? И у вас есть любимое положение при засыпании, а потом вы меняете позу и спите совсем в другой? Правильная поза во время сна может существенно повлиять на самочувствие при пробуждении.

Хорошо спать на спине

Положение лежа на спине — вторая по популярности поза для сна. Она позволяет позвоночнику оставаться в более естественном положении. Это предотвращает некоторые боли в шее, плечах и спине, возникающие при других позах. Подушка достаточной высоты также может помочь уменьшить проблемы, связанные с кислотным рефлюксом. Сон на спине усугубляет храп и обструктивное апноэ. Это связано с тем, что по мере расслабления языка и мягких тканей в горле сила тяжести втягивает их в дыхательные пути. Если есть такие симптомы, то следует посоветоваться с врачом и изменить привычки сна.

Дополнительные подушки и правильная поза гарантируют здоровый сон

Если на спине спать очень нравится, но вы заметили, что это приводит к болям в пояснице, попробуйте изменить позу. Положите тонкую или специальную подушку под шею, а подушку среднего размера или большой валик под колени. Это поможет уменьшить дискомфорт и нагрузку на поясницу.

Лучше всего засыпать на спине, а спать — все-таки на боку

Идеально — на боку

Большинство людей считают это положение для сна наиболее удобным, и на то есть веские причины. Поза на боку рекомендуется врачами и специалистами по сну, поскольку у нее много преимуществ. С правильным матрасом позвоночник может оставаться удлиненным и относительно нейтральным, когда вы находитесь на боку. Это предотвратит чрезмерную боль в шее, спине и плечах.

Чтобы высыпаться, подберите правильную подушку

Всем, кто борется с громким храпом или апноэ во сне, рекомендуется спать на боку, поскольку дыхательные пути с меньшей вероятностью будут ограничены, даже когда тело расслаблено. Исследования показали, что поза на боку сокращает апноэ в ночное время и обеспечивает более качественный и спокойный сон. Боковое положение также рекомендуется людям с артритом, кислотным рефлюксом, проблемами шеи и спины. Беременным лучше всего спать на левой стороне тела, особенно во втором и третьем триместрах. Это связано с усилением притока крови к плаценте и улучшением функции почек, что помогает уменьшить отечность ног.

Поза «ложки» — правильная со всех сторон

Лучше всего спать на боку, когда грудь и ноги остаются относительно прямыми, а позвоночник вытянут, но естественен. Для поддержки головы и шеи следует использовать эргономичную или твердую подушку средней высоты. Чтобы уменьшить давление на поясницу, вам может быть удобнее положить подушку между ног. Это обеспечивает большую поддержку бедер, таза и поясницы.

Большая подковообразная подушка остается в постели и после родов

Так как же позу во время сна считать правильной? И эксперты, и те, кто занимался исследованием этого вопроса в частном порядке сходятся в одном: идеально положение для сна — то, в котором вы почувствуете себя лучше на следующий день.

лучшие позы для сна в самолете — Суточно.ру

Под каким углом лучше всего спать в воздухе?

 

Лучшим способом скоротать время в полете многие туристы считают сон. Но принять удобное положение в кресле самолета весьма проблематично, особенно сложно это сделать тем, кто спит чутко. Вы, конечно, можете побегать вместе с детьми по салону авиалайнера, воспользовавшись вредными советами от Суточно.ру. Однако бодрее от этого вы явно не станете. Как же удобно устроиться для сна? Мы представляем 10 самых распространенных поз.
 

Поза номер 1

 

Сидите у окна? Можете смело опереться об него головой. Но этот способ не идеален: при турбулентности вы можете заработать несколько шишек. Впрочем, переживать не стоит: как бы усердно вы ни бились головой об иллюминатор, он не откроется.
 

Поза номер 2

 

Поза «калачик» подойдет тем, кого нещадно укачивает в полете. Достаточно скрестить ноги, руки положить на колени, а сверху дополнить композицию головой. На первый взгляд это выглядит не очень удобно, но ведь вам ничто не мешает продолжить эксперименты. Если вы уснули в этом положении, не спешите резко вскакивать: движения должны быть плавными и бережными. Ищите другие способы борьбы с тошнотой и укачиванием в этой статье. 

 

Поза номер 3

Любите традиционные позиции? Кресла самолетов позволяют откинуть спинку. Единственным минусом такого положения является наличие соседей сзади, которые, в зависимости от степени адекватности, могут просто недовольно бубнить всю дорогу, либо начать бить ногами по вашему креслу.
 

Поза номер 4

Поза «краб» идеально подходит, если вы сидите у прохода. Она очень проста — достаточно перекинуть ноги через подлокотник. Правда, эта поза обладает и рядом недостатков: стюардессы и пассажиры вряд ли останутся довольны организованным вами контрольно-пропускным пунктом с импровизированным шлагбаумом. Чем и как еще достать стюардов на борту самолете читайте здесь. 
 

Поза номер 5

 

Редкими случаями отсутствия соседей можно выгодно воспользоваться: уберите подлокотники и из трех кресел вашей секции сделайте прекрасную кровать. Единственное, чего стоит опасаться в данном случае — это удара об пол при турбулентности. Однако такие мелочи не идут ни в какое сравнение с хорошим сном.
 

Поза номер 6 

 

 

Блага цивилизации позволяют вам приобрести мощный гаджет, который предназначен именно для самолетных сонь. Представляем вам U-образную подушку, разработанную в самых современных научно-исследовательских центрах с применением нано- и космических технологий. Она идеально подойдет для отдыха на любых высотах, под водой, на обочине дороги и даже дома, в арендованном жилье в частном секторе в Сочи, к примеру.
 

Поза номер 7

Можно принять сложившуюся ситуацию как испытание вашего духа свыше — смело принимайте вызов и спите в той позе, которая задумана проектировщиками самолета. Поможет уснуть счет, закончились цифры, считайте животных, закончились животные — считайте еще что-нибудь. Все закончилось? Тогда просто выходите из самолета — вы уже третьи сутки сидите в пустом авиалайнере и что-то бубните. 

 

Поза номер 8

Вам всегда будет доступно плечо соседа для отдыха: достаточно прикинуться спящим и осторожно опустить на него свою голову. Если ваш порыв вызывает недовольство, достаточно на весь салон продекламировать СССР-овское выражение: «Человек человеку — друг, товарищ, брат!». Воспользовавшись замешательством всей собравшейся публики, вернитесь на ранее занятое плечо соседа.
 

Поза номер 9

Откидной столик всегда можно использовать в качестве опоры для головы. Достаточно положить на него что-нибудь мягкое и можно приступать ко сну. Главное, не опускайте на столик голову слишком резко.
 

Поза номер 10 

Если вас не занимают исследования в области комфорта при отдыхе в самолете, облегчите себе участь и проглотите волшебную таблетку снотворного. Если заветную баночку забыли дома, то попросите соседа вас оглушить, это тоже весьма действенный способ. Главное, чтобы вас разбудили по дороге в арендованную заранее квартиру посуточно в Анапе, например.

Мы желаем вам добрых снов и счастливого пути! Поделитесь с нами опытом: в какой позе удавалось выспаться в самолете именно вам?

14 апреля 2016 Теги: Советы

Правила здорового сна

Очень важно уделять особое внимание не только режиму сна, но и позе, в которой Вы спите, потому что то положение, в котором Вы уснули влияет на:

— кровоснабжение головного мозга;

— стабильность позвоночника;

— выработка гормонов;

— целостность суставов и связок;

— снабжение кислородом и эффективность дыхания;

— функционирование и восстановление мышечной ткани;

— работа сердца и артериальное давление;

— пищеварение и клеточный метаболизм.

Как и в прошлых статьях, один из наиболее важных аспектов – поддержание целостности позвоночника.

 

На спине

Наиболее правильная поза для сна – на спине, хотя и не самая удобная. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. Однако следует уделить особое внимание размеру подушки и состоянию матраса, он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким.

 

Сон на боку

Спинномозговая жидкость более эффективно выводит токсины из мозга в положении на боку.. Также сон на левой стороне помогает справиться с изжогой, но усиливает нагрузку на печень.

• При проблемах с пищеварением врачи рекомендуют спать на левой стороне. Это поможет улучшить кровоток, разгрузить желудок и пищевод.
• Чтобы сохранять спину ровной в положении на боку, положите небольшую твердую подушку между ног. Это также снизит нагрузку с суставов. А под голову — большую и пухлую.
• При высоком артериальном давлении и проблемах с кровообращением рекомендуется спать на правой стороне. Это снижает нагрузку на сердце.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов.

 

Поза на животе

Сон на животе безусловно имеет свои плюсы и минусы, он помогает снизить кровяное давление, а также улучшить пищеварение, избавиться от храпа и изжоги. Однако  данная поза плоха для спины, потому что позвоночник находится в неестественно изогнутом положении.

Чтобы уберечь позвоночник от перегибания и снизить нагрузку на поясницу, положите маленькую подушку под живот в область таза. Подушка под головой должна при этом быть плоской (около 3 см), а лучше вообще отсутствовать, чтобы шея не страдала

 

 

Вот несколько советов по улучшению качества сна:

Вернуться к списку публикаций

Лучшие и худшие позы для сна при боли в спине

У вас болит шея или спина? Ваш стиль сна может способствовать этому.

Если вы когда-либо просыпались с покалыванием в руке или с болезненной шеей, значит, вы испытали на себе негативные последствия сна в неправильном положении.

Ключ — выравнивание: когда вы спите с нейтральным положением позвоночника, это снижает нагрузку на спину и шею. Это также помогает спать на твердой поверхности.

Итак, какие позы для сна вам следует принять, а каких — избегать? Вот краткое изложение от лучшего к худшему.

Идеальное положение для сна: на спине

Лучшее положение, чтобы избежать боли в спине, — это лежа на спине. Тем не менее, многим людям это самый трудный способ насладиться глубоким сном. Для оптимального выравнивания позвоночника положите одну подушку под голову или шею, а вторую — под колени. Однако, если вы беременны, вам следует избегать этой позы, потому что она снижает кровообращение к сердцу и ребенку.

Спальное место на боку: твердое второе место

Сон на боку с прямыми ногами — вторая лучшая поза для предотвращения боли в спине и шее.Это также хорошее положение для храпящих или людей, страдающих апноэ во сне, потому что оно сохраняет дыхательные пути открытыми. Если можете, вытяните ноги прямо и подложите подушку между колен, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Другой тип сна на боку — с поднятыми вверх ногами — менее идеален для вашей спины. Это положение, известное как положение плода, может быть самым популярным способом сна, но оно способствует неравномерному распределению веса, что может вызвать боли в спине и суставы. Попробуйте выпрямить свое тело в расслабленное положение, выпрямив подбородок и поправив колени.Если вы беременны, это удобный способ снять вес со спины.

Худшее положение для сна: на животе

Сон на животе — худшее положение для позвоночника, по словам Раймонда Дж. Ха, доктора медицины, хирурга позвоночника из Keck Medicine, USC и доцента кафедры клинической ортопедической хирургии в Keck School of Medicine, USC. «Это положение оказывает наибольшее давление на мышцы и суставы позвоночника, потому что оно сглаживает естественный изгиб позвоночника», — говорит он.«Сон на животе также заставляет вас поворачивать шею, что может вызвать боль в шее и верхней части спины».

Исследования показывают, что между болью и сном существует взаимосвязь, поэтому имеет смысл внести простые изменения в стиль сна, которые облегчат боль в спине, а меньшая боль означает лучший сон.

Хайди Тайлин Кинг

У вас болит спина? Вам могут помочь специалисты Центра позвоночника USC. Запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Как спать на спине: 6 советов + преимущества

У каждого есть любимое положение для сна; некоторые любят дремать на боку, а другие предпочитают мечтать на матрасе лицом вниз. Независимо от того, как вы спите, ваше положение для сна может иметь большое влияние на качество сна и здоровье.

Хотя засыпание на спине — не самая популярная поза (только около восьми процентов людей предпочитают эту позу), она приносит наибольшую пользу.Список можно продолжить, от облегчения пазух носа до улучшения сна.

Однако поменять позу для сна может быть сложно, особенно если вы находите любую другую позу для сна неудобной. Если вы спите на животе или на боку и хотите научиться спать на спине, выполните следующие действия.

1. Выберите поддерживающий матрас

Сохранение правильного положения позвоночника — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, если вы хотите научиться правильно спать на спине.Попытка заснуть на спине на мягком тонущем матрасе приведет к тому, что вы проснетесь по утрам с болями и болями.

Очень важно найти достаточно твердый матрас, который будет держать ваш позвоночник ровным всю ночь. Casper Wave Hybrid имеет поддерживающие гелевые капсулы, стратегически размещенные под вашей талией и поясницей, чтобы помочь предотвратить опускание и сохранить ваш позвоночник в правильном положении. Если вы не хотите вкладывать деньги в новый матрас, подумайте о покупке твердого наматрасника.

Волновой гибрид

Наш самый современный матрас. Wave Hybrid имеет сверхнаправленную поддержку в сочетании с активными пружинами, что обеспечивает лучший воздушный поток.

2. Поддержите голову и шею

Когда вы спите на спине, ваша бедра до колен, поясница и шея — это то, что больше всего нуждается в поддержке. Некоторым людям нравится спать с несколькими подушками, поддерживающими голову и шею, однако важно, чтобы ваша голова не была слишком приподнята.Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, которое поддерживает нормальное искривление шейки матки. Если ваша подушка будет слишком высокой, вы потеряете нормальную кривизну позвоночника. Если ваша подушка будет слишком низкой, это ухудшит ваше искривление.



Вам нужна подушка, которая будет поддерживать вашу голову и удерживать ее на месте. Подушки на танкетке и подушки с эффектом памяти отлично подходят для поднятия головы и поддержки шеи во время сна на спине. Вы также можете использовать полотенце для рук, чтобы поддержать шею.Просто возьмите полотенце и сложите его пополам. Затем сложите нижнюю часть и поместите сложенный конец у основания шеи. Это заполнит пространство между вашей шеей и матрасом, чтобы обеспечить ему необходимую поддержку.

3. Положите подушки под колени и поясницу

Чтобы снять давление со спины, многие врачи предлагают подкладывать подушки под колени и поясницу. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и поддержит естественный изгиб спины. Это также поможет сохранить ваши мышцы и суставы в их естественном положении, чтобы вы не просыпались с ощущением скованности.



Для нижней части спины выбирайте подушки тонкие и не слишком высокие. Вы также можете использовать полотенце для рук и положить его на поясницу. Это должно заполнить пространство между вашим телом и матрасом и обеспечить дополнительную поддержку.

Для коленей подложите под колени одну-две обычные подушки. Подложите подушку под колени, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Это также предотвратит слишком большое расстояние между ногами и не даст вашим коленям и ягодицам стать слишком жесткими.

4. Растяжка перед сном

Если вам трудно заснуть на спине, может помочь растяжка перед сном. Перед сном потянитесь за 20 минут и сосредоточьтесь на ногах, спине и шее. Это поможет улучшить кровообращение в этих областях, а также поможет вам расслабиться. Есть также несколько поз йоги, которые могут растянуть эти области, способствуя засыпанию. Включите несколько из этих упражнений в свой ночной распорядок, когда в следующий раз захотите поспать на спине, чтобы почувствовать себя более расслабленным и комфортным.

5. Расслабление с помощью дыхательных техник

После того, как вы приняли правильное положение на спине, может быть трудно заснуть в незнакомой позе. Один из способов убедиться, что вы хорошо выспались ночью, — это соблюдать строгую гигиену сна в течение дня. Однако, если вы обнаружите, что лежите лицом вверх и все еще пытаетесь уснуть, попробуйте несколько дыхательных техник. Такие упражнения, как метод дыхания 4-7-8 и техника дыхания из трех частей, — отличные способы успокоить разум и сосредоточиться на дыхании (а не на положении для сна).

6. Будьте настойчивы

Однажды попробовав описанные выше приемы, вы не заставите себя спать на спине волшебным образом. Это то, над чем вам придется поработать. Вы можете обнаружить, что, засыпая на спине, вы всегда просыпаетесь скрюченным клубком. Вместо того, чтобы расстраиваться, просто откатитесь назад. По мере практики вам станет удобнее спать лицом вверх.

Преимущества сна на спине

Как уже говорилось, сон лицом вверх дает очень много преимуществ.Согласно приведенным ниже сведениям, это считается одним из самых здоровых способов сна.

• Отлично подходит для здоровья позвоночника. : Сон на спине позволяет голове, шее и позвоночнику оставаться в нейтральном положении. Это создает меньшее давление в этих областях и приведет к тому, что вы проснетесь с меньшей болью (если она вообще будет).
  
• Снижает кислотный рефлюкс : Если вы испытываете кислотный рефлюкс, сон на спине может предотвратить это. Просто убедитесь, что вы достаточно поднимаете голову; вы хотите, чтобы пищевод находился выше желудка.
  
• Избегает морщин и тонких линий : Хотя есть минимальные доказательства, некоторые исследования выявили связь между тем, как вы спите, и морщинами. Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо оказывается разбитым о подушку, что со временем может привести к появлению морщин. Сон лицом вверх может помешать вам ворочаться всю ночь и снизить ваши шансы на появление тонких морщин.
  
• Меньше опухших глаз : Сон на спине предотвратит скопление слишком большого количества крови под глазами во время сна, что приведет к тому, что вы проснетесь с менее опухшими глазами.
  
• Снимает образование пазух. : Если вы больны и испытываете боль и заложенность носовых пазух, сон лицом вверх может помочь облегчить заложенность носа. Сон на спине с головой над сердцем может уменьшить скопление слизи и предотвратить скопление большого количества крови в носу.

Какое положение для сна лучше всего?

Хотя есть некоторые положения для сна, которые лучше других, не существует единого положения для сна, которое было бы лучшим для всех.Лучшее для вас положение для сна будет зависеть от типа вашего сна и от того, что вы хотите получить из своего положения для сна.

Например, тем, кто храпит, следует спать на боку, потому что сон на спине может привести к тому, что язык откроется назад и заблокирует дыхательные пути. Сон на спине — лучшее положение для сна для людей с болями в шее и спине, но этого следует избегать, если вы беременны или испытываете апноэ во сне. Важно помнить, что качество сна более ценно, чем конкретное положение, в котором вы спите.Какая бы поза ни дала вам наиболее глубокий сон, именно в этой позе вы должны спать большую часть ночи.

Независимо от того, в каком положении вы спите, если вы просыпаетесь с какой-либо болью или болями, обратите внимание на среду, в которой вы спите. Поддерживает ли матрас больную спину? Достаточно ли у вашей подушки подушки для шеи? В конце концов, вы должны спать в удобном для вас положении. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас и мягкая поролоновая подушка, которые способствуют здоровому выравниванию позвоночника.

лучших положений для сна во время беременности

Лучшее положение для сна во время беременности — «SOS» (сон на боку), потому что оно обеспечивает наилучшее кровообращение для вас и вашего ребенка. Он также оказывает наименьшее давление на ваши вены и внутренние органы. Сон на левом боку увеличивает количество крови и питательных веществ, которые достигают плаценты и вашего ребенка. Кроме того, хорошее кровообращение помогает уменьшить возможные отеки, варикозное расширение вен на ногах и геморрой.

Как мне комфортнее спать во время беременности?

Держите ноги и колени согнутыми и положите подушку между ног, чтобы снять нагрузку на спину.

• Если вы обнаружите, что у вас проблемы с болями в спине, используйте позицию «SOS» и попробуйте подложить подушку под живот.
• Если вы испытываете изжогу по ночам, вы можете попробовать подпереть верхнюю часть тела подушками.
• На поздних сроках беременности у вас может возникнуть одышка. Попробуйте лечь на бок или опираясь на подушки.

Эти предложения могут показаться не совсем удобными, особенно если вы привыкли спать на спине или животе, но попробуйте их.Вы можете обнаружить, что они работают. Имейте в виду, что вы не можете оставаться в одном положении всю ночь, и чередование положений — это нормально.

Каких позы во время беременности следует избегать?

Сон на спине: Это может вызвать проблемы с болями в спине, дыханием, пищеварительной системой, геморроем, низким кровяным давлением и вызвать ухудшение кровообращения в вашем сердце и у вашего ребенка. Это результат того, что ваш растущий живот опирается на кишечник и основные кровеносные сосуды (аорту и полую вену).По мере прибавки в весе у вас также может развиться апноэ во сне.

Сон на животе: При более длительном сроке беременности грудь становится более нежной, а живот продолжает расти, что делает сон на животе неудобным. Использование подушки в форме пончика (с отверстием посередине) может помочь вам комфортно спать на животе.

Причины вашего дискомфорта могут включать:

Во время беременности вы можете бороться в постели, пытаясь устроиться поудобнее перед тем, как заснуть.Когда вы беременны, ваше тело претерпевает множество изменений, из-за которых вы перестаете использовать привычные позы для сна.

Еще шаги, чтобы лучше спать во время беременности

• Ограничьте употребление кофеина. Постарайтесь не пить кофе или чай с кофеином после 15:00.
• Обильно полейте водой. Пейте много воды в течение дня, но ограничьте потребление за пару часов до сна, чтобы вам не приходилось просыпаться и ходить в ванную.
• Упражнение 30 минут. Физические упражнения помогают лучше спать, но не выполняйте упражнения в течение четырех часов перед сном.
• Расслабляющие мероприятия. Теплая ванна, массаж стоп или плеч помогут расслабиться.
• Спальня умиротворенная. Сохранение темноты, тишины и прохлады в спальне по ночам поможет заснуть и заснуть.

Нужна дополнительная помощь?

---

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Фонд Немур

https: // www.kidshealth.org

1. Ваша беременность неделя за неделей Пятое изд. Кертис, Глэйд Б., акушер-гинеколог и др. 16 неделя

положений для сна — лучшее (или худшее)

У всех есть предпочтительное положение для сна, будь то на животе, на спине, на боку или даже свернувшись калачиком с дополнительной подушкой. Обычно это просто личный выбор, и вы ничего об этом не думаете, однако он может существенно повлиять на ваш сон, особенно если у вас проблемы с дыханием.

Когда пора ложиться спать, какую позу вы предпочитаете принять, прежде чем уснуть?

Это важный вопрос, особенно если у вас апноэ во сне, потому что положение во время сна может повлиять на качество сна, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете на следующий день.

Какое положение для сна лучше всего при апноэ во сне?

Лежа создает условия для дыхания вашего тела, отличные от того, когда вы стоите.

Когда вы стоите или сидите, ваши дыхательные пути направлены вниз, что позволяет свободно дышать и воздушный поток. Однако, когда вы ложитесь, ваше тело вынуждено дышать в горизонтальном положении, а это означает, что теперь сила тяжести действует против ваших дыхательных путей.

Не рекомендуется спать на спине

Если вы храпите или страдаете апноэ во сне, вы, вероятно, знаете, что лежать на спине — худшее положение, потому что сила тяжести увеличивает склонность вашей челюсти, языка и мягкого неба опускаться обратно к горлу, что сужает дыхательные пути и может привести к усилению дыхания. затрудненное дыхание.

Немного лучше спать на животе

Сон на животе может показаться хорошей альтернативой для решения проблемы гравитации, потому что направленная вниз сила тянет ваш язык и небо вперед. Хотя до некоторой степени это верно, ваш рот и нос в конечном итоге либо блокируются подушкой, либо портятся ею, или ваша шея должна быть повернута в сторону, чтобы поддерживать дыхание, и все это контрпродуктивно для очистки ваших дыхательных путей, чтобы избежать храп и апноэ во сне.

Лучше спать на твоей стороне

Исследования показали, что лежание на боку кажется идеальным для людей, которые храпят и страдают апноэ во сне, ¹ , поскольку их дыхательные пути более стабильны и с меньшей вероятностью разрушатся или ограничат воздух.

Однако эта позиция не всегда бывает естественной для некоторых людей. Обычно люди начинают лежать на боку, а затем перекатываются на спину, когда храп и апноэ во сне находятся в наиболее тяжелом состоянии.

Сон на боку может быть лучшим вариантом, если вы жаждете глубокого спокойного сна и долгих дней бодрствования.

Правильная подушка может помочь

Контурная подушка или подушка с пеной с эффектом памяти, которая сохраняет форму, может помочь направить ваше тело и удерживать голову в правильном положении, чтобы вы могли спать на боку.Чтобы узнать больше о лучших способах сна, ознакомьтесь с нашей статьей о соблюдении надлежащей гигиены сна или просмотрите подушки в магазине.

Получите бесплатную оценку сна

Если у вас проблемы со сном, эта бесплатная оценка сна поможет вам понять, как улучшить сон. В ходе оценки вам задается ряд простых вопросов, призванных помочь вам раскрыть причину вашей проблемы, а результаты будут отправлены вам по электронной почте.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, ответ на этот вопрос может дать домашний тест на сон.

лучших положений для сна — прощай, боль в спине

Как заснуть при болях в спине?

Сон на боку может существенно уменьшить боль в спине. Вы можете частично согнуть ноги в коленях, чтобы сбалансировать тело и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вы также можете положить небольшую подушку между коленями, чтобы вам было удобнее. Если вы спите на спине, положите подушки ниже колен, чтобы снять давление со спины.

Подушки от боли в шее

Использование подушек для выравнивания и снятия давления с шеи или спины — обычная практика.Лучшее положение для сна также поощряет использование подушек. Существуют разные типы подушек, которые служат разным целям, например, подушки из латекса и подушки из пены с эффектом памяти, которые помогают выравнивать шею и помогают сохранить осанку в неизменном виде, чтобы у вас не развились или не усугублялись боли в шее. Подушка из измельченного пеноматериала с эффектом памяти и подушка из пера хороши для хранения между коленями или ниже, поскольку они обеспечивают дополнительный уровень комфорта. Найдите подушку, которая идеально подойдет вам, так как все позы для сна индивидуальны. Вы можете найти лучшие подушки для сна, соответствующие вашим потребностям, на Amazon.

Основные советы по сну, чтобы избежать боли в шее и позвоночнике

• Основная цель — сохранить ровное положение шеи и позвоночника, чтобы избежать язв на шее и боли в шее и позвоночнике. Спите на спине, потому что так вы сохраняете прямую осанку.
• Убедитесь, что вы спите на правильно выровненном матрасе. Если матрас провисает посередине, это может оказать давление на шею и спину.
• Используйте подушки из латекса или пены с эффектом памяти вместо перьевых подушек для поддержки головы.Пуховые подушки со временем теряют форму, поэтому после нескольких месяцев использования они могут не удерживать шею ровно.
• Избегайте использования слишком твердых, жестких или плотных подушек. Это может привести к сгибанию мышц шеи в течение ночи.
• Используйте не очень плотные подушки. Толстые подушки нарушают выравнивание шеи и могут вызвать боли в шее или шейном отделе.
• Если у вас болит поясница, положите цилиндрический сильфон ниже колен, чтобы снять напряжение с поясницы.
• Подложите небольшую цилиндрическую подушку или свернутое полотенце под поясницу, чтобы поддерживать более естественное положение позвоночника.
• Поддерживайте общую гигиену сна, следя за тем, чтобы температура в комнате, в которой вы спите, была хорошей (не слишком тепло и не слишком холодно), избегайте использования каких-либо интеллектуальных устройств в постели и не употребляйте напитки с кофеином после 18:00.

Итог.

Сон — неотъемлемая часть вашего дня. Это когда ваше тело расслабляется и восстанавливается, улучшая физическую и умственную работоспособность на следующий день.Поэтому для вас важно получать полноценный сон, в том числе спать в удобной для вашего тела позе. Правильный сон помогает избежать или усугубить боль в шее или спине и сохранить прямую осанку.

Если вам не подходят положения для сна, проконсультируйтесь с нашими опытными врачами, которые могут направить вас к физиотерапевту для выполнения некоторых упражнений для укрепления мышц, поддерживающих шею и позвоночник.

Некоторые позы для сна лучше, чем другие?

Мы все больше осознаем, насколько важен сон для нашего здоровья.В новых исследованиях часто изучается польза сна для здоровья и негативные последствия недосыпания для нашего организма. Вы, конечно, нуждаетесь в рекомендуемом количестве часов сна каждую ночь, но может ли то, как вы спите, повлиять на ваше здоровье? Спит ли безмятежный сон на спине на большой удобной кровати больше для вашего здоровья, чем сон на животе, когда одна рука неловко зажата под туловищем, а другая свешивается через край дивана? Некоторые позы для сна лучше, чем другие?

Сколько мне нужно спать каждую ночь?

Прежде чем исследовать, как положение сна влияет на ваше здоровье, вам нужно знать, достаточно ли вы высыпаетесь.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам точное количество сна, которое вам необходимо от человека к человеку.

• Новорожденным необходимо от 16 до 18 часов сна каждый день.
• Детям до 5 лет необходимо от 11 до 12 часов сна каждый день.
• Детям старше 5 лет необходимо как минимум 10 часов сна в день.
• Подросткам необходимо от 9 до 10 часов сна каждый день.
• Взрослым необходимо как минимум 7-8 часов сна каждый день.

Какие позы для сна вам лучше?

Некоторые люди предпочитают спать на животе, другие выбирают положение на боку, а некоторым удобнее всего спать на спине. Но какая поза для сна лучше?

Это больше зависит от того, как расположены ваша шея, позвоночник и конечности, а не от того, спите ли вы на животе, на боку или на спине. Конечно, то, спите ли вы на боку, животе или спине, может сильно повлиять на положение вашей шеи, позвоночника и конечностей во время сна.

Например, сон на животе требует, чтобы вы повернули голову. Спящие с желудком обычно поворачивают голову одинаково каждую ночь, что со временем может вызвать боль в шее или более серьезные проблемы.

Большинство специалистов по сну рекомендуют не спать на животе, но это не означает, что спящие на боку и спине не спят.

Обычно считается, что спать на боку или на спине лучше, чем спать на животе. Однако настоящими проблемами являются искривление позвоночника, положение конечностей и суставов, а также величина давления, оказываемого на определенные части тела.Например, сон на боку у некоторых людей может вызвать боль в плечах и бедрах, а сон на спине — боль в спине.

Итак, положение во время сна может повлиять на комфорт и здоровье нашей спины и шеи, но не останавливайтесь на этом. Сон помогает нам избавиться от шлаков. Вам нужен хороший чистый глимпатический путь, верно? Возможно, вы даже не знали, что у вас глимпатический путь, но недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience , показало, что сон на боку позволяет лучше выводить продукты жизнедеятельности из мозга.

Что вы можете сделать, чтобы лучше спать.

• Какое бы положение во время сна вы ни называли своим, вы должны поддерживать шею и позвоночник. То, что лежит на вашей кровати, во многих отношениях так же важно, как и то, как вы лежите на кровати. Хорошая подушка и матрас могут повысить комфорт и поддержку во время сна. Сон с подушкой между ног может уменьшить давление на бедра.
• Измените способ сна. Некоторым людям легче сказать, что это делается, и многие вернутся в любую позу, наиболее удобную во время сна.Тем не менее, сознательные усилия по изменению положения во время сна могут помочь предотвратить растяжение и травмы.
• Рассмотрите возможность использования подушек, чтобы снизить давление и добавить поддержки во время сна. Вот статья из Mayo Clinic, в которой показано, как можно уменьшить боль в спине во время сна с помощью подушек.
• Условия вашего сна тоже важны. Выключите свет, выключите электронные устройства и спите в прохладной, тихой и комфортной обстановке.
• Сон натощак.Если ваш желудок занят перевариванием, ему может потребоваться усиление кровотока и мешать отдыху, который вам нужен.
• Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и бодрствования. Это не всегда легко сделать, будь то ваша общественная жизнь, ваш рабочий график или рождение ребенка в доме, который не дает вам заснуть, но стоит попробовать.
• Иногда проблемы со сном связаны не только с положением во сне. Если вы испытываете трудности со сном и подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обратитесь к специалисту по сну.
• Хиропрактика также поможет вам лучше спать. Хиропрактики могут не только облегчить боль, но и дать рекомендации по предотвращению развития болевой формы в будущем.

Лучшее положение для сна для здоровья

Image Point Fr / Shutterstock Ответы Б.И.: Как лучше всего спать?

Когда вы спите ночью, каково положение вашего тела? Вы переворачиваетесь на бок, свернувшись клубком, как зародыш в утробе матери, или переворачиваетесь на спину, сложив руки по бокам, как солдат?

Хотя спящему может быть трудно записать свою позу по очевидным причинам, существуют «хорошие» и «плохие» способы сна.Причина болей или бессонных ночей (что может привести к множеству других негативных рисков) может во многом быть связана с положением вашей головы, спины, рук и ног после того, как вы ударились о сено.

«Клинически признано, что изменение положения во сне может принести пользу систематическому здоровью людей», — написали австралийские исследователи в исследовании 2007 года, опубликованном в рецензируемой публикации «Интернет-журнал смежных медицинских наук и практики».

Лучшее положение для сна — на спине или на боку, — говорит профессиональный мануальный терапевт из Остина Синтия Вон.Неважно, спите вы на левом или правом боку, если только вы не беременны. Обе эти позиции поддерживают позвоночник и шею, обеспечивая более спокойный ночной сон и помогая предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

Аналогичным образом, в большом телефонном опросе австралийская группа обнаружила, что большинство людей предпочитают позу для сна на боку, и эти испытуемые значительно реже сообщали о пробуждении ночью из-за боли в шее, плече или руке по сравнению с испытуемыми. кто спал в любой другой позе.

Сон на спине или на боку помогает поддерживать позвоночник и шею. чубпонг / Shutterstock В позе для сна Вон предлагает подложить подушку под колени, расположив ноги на более прямой линии с поясницей, чтобы она прилегала к матрасу и получала большую поддержку.Лучше всего держать руки опущенными по бокам, а не растягивать голову.

Единственный недостаток сна на спине — это то, что он может усилить храп. Людям, страдающим апноэ во сне, также рекомендуется избегать этой позы.

Когда человек лежит на левом или правом боку, лучше слегка согнуть ногу вверх и подложить подушку между коленями. «Благодаря этому таз остается ровным и предотвращается неестественное скручивание», — говорит Вон. Она советует избегать положения зародыша, когда человек лежит на боку, касаясь его коленями, потому что это может вызвать раздражение кожи уже через час.

Худшее положение для сна — живот. «Существует мнение, что следует избегать положения лежа на животе», — написали австралийские исследователи. Если человек лежит животом вниз и лицом в подушку, он должен вытянуть шею, чтобы дышать, говорит Вон, что может начать деформировать позвонки в нижней части черепа уже через 15 минут.

«Это также естественная тенденция, когда человек затем сгибает колено и бедро в ту же сторону, к которой повернута голова, и поднимает эту ногу», — сказала она.«Это вызывает неестественное поперечное или наружное вращение этой ноги, которое со временем приводит к хроническому поперечному вращению бедра на этой стороне».

К сожалению, Вон говорит, что для многих взрослых наиболее удобной позой является сон на животе, потому что они росли в то время, когда матерям велели класть своих младенцев на живот, и они сохранили эту привычку во взрослой жизни.

Чтобы нарушить этот режим сна, Вон советует своим пациентам прикреплять липкую ленту к животу перед сном.Когда они в конце концов перевернутся на живот, «горошек будет действовать как раздражитель, и он достаточно разбудит их, чтобы обнаружить, что они лежат на животе, внести коррективы и снова погрузиться в сон», — сказала она.

Постельное белье также влияет на позу для сна и, в свою очередь, на качество сна. По словам Вона, матрасы из «пены с эффектом памяти» обеспечивают лучшую поддержку тела, в то время как жесткие типы с внутренней пружиной не рекомендуются. Матрас должен немного «сломаться», чтобы он соответствовал естественному изгибу нижней части позвоночника и подпирал его.