Углеводы в кашах: Манная каша на молоке — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Манная каша на молоке — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

98

Углеводы, г: 

15.3

Манная каша, приготовленная на молоке, является традиционным завтраком нескольких поколений наших соотечественников. Безусловная любовь или категорическая неприязнь к блюду основывались, скорее всего, на мастерстве тех, кто готовил кашу – с комочками или без них. Так или иначе, завтракали манной кашей во многих семьях (calorizator). Манная крупа представляет собой особым способом смолотую пшеницу, как твёрдых, так и мягких сортов. Манная каша на молоке готовится жидкой, средней или густой, в зависимости от предпочтений потребителей, поэтому калорийность продукта берётся усреднённая.

Калорийность манной каши на молоке

Калорийность манной каши на молоке составляет 98 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства манной каши на молоке

В манной каше на молоке содержатся простые углеводы, которые дают быстрое насыщение и прилив энергии, которых хватает ненадолго. Манная каша усваивается практически полностью, не травмирует стенки желудка, так как содержит минимальное количество клетчатки – около 2%, поэтому продукт рекомендовано употреблять лицам, перенёсшим тяжёлые заболевания и сложные операции, в период восстановления. Манная каша на молоке содержит небогатый витаминно-минеральный комплекс, в продукте содержатся: витамины группы В, Е, а также калий, кальций, магний, цинк, фосфор. Молоко обладает способностью снижать гликемический уровень манной каши, поэтому ГИ манной каши на молоке ниже, чем сваренной на воде.

Вред манной каши на молоке

Продукт не рекомендуется употреблять лицам с непереносимостью глютена и лактозы, потому что велика вероятность возникновения аллергических реакций. Современные педиатры советуют воздержаться от введения манной каши на молоке в детское меню до года, до трёх летнего возраста ограничиться одной-двумя порциями манной каши на молоке в неделю.

Вещество фитин, содержащееся в продукте, заметно замедляет усвоение кальция и железа, что имеет негативные последствия для организма человека.

Манная каша на молоке в похудении

Несмотря на высокий процент содержания простых углеводов в продукте, манная каша на молоке иногда становится ингредиентом диет, одна из которых – моно-диета на молочной манной каше. Питанием в течение 5-ти дней будет только манная каша на молоке, сваренная без сахара и добавления сливочного масла, вода и зелёный чай. Как и любые методы ограничительного питания, данная диета предполагает предварительный поход к специалисту для выявления противопоказаний и побочных эффектов. Вариант для тех, кто не готов питаться только манкой – заменить в выпечке часть муки манной крупой или молочной манной кашей, тогда муку можно вовсе не добавлять.

Манная каша на молоке в кулинарии

Существуют несколько вариантов приготовления манной каши на молоке – засыпать крупу в холодное или кипящее молоко, разбавив молоко водой или предварительно размешав крупу в небольшом количестве холодной воды. Неизменным остаются пропорции крупы и жидкости – 1:4 и обязательное постоянное помешивание каши, во избежание появления комочков. Для лучшего набухания каши советуют закрыть её крышкой и дать настояться 10-15 минут. В манную кашу на молоке можно добавить сахар, корицу или ваниль, варенье, сгущённое молоко, сухофрукты или свежие ягоды.

Больше информации о манной каше на молоке, о её пользе смотрите в видео-ролике телепередачи «О самом Главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Булгур — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

342

Углеводы, г: 

57. 6

Булгур – крупа из особым образом обработанных пшеничных зёрен и национальное блюдо Востока из одноимённой крупы. Собранную пшеницу отваривали, высушивали на солнце и дробили несколько тысяч лет назад на Ближнем Востоке, в Турции, Индии и странах Балканского региона. Наряду с ручным производством, сохранившимся в некоторых районах, существует отрасль народной промышленности, занимающаяся выпуском различных видов булгура.

Булгур обладает светло-коричневым, золотистым оттенком, крупа, произведённая из твёрдых сортов пшеницы, более жёлтая. Булгур отличается приятным ореховым вкусом и ароматом, он не склеивается после тепловой обработки и сохраняет упругую консистенцию

Калорийность булгура

Калорийность булгура составляет 342 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства булгура

Булгур содержит грубые неперевариваемые пищевые волокна, которые, впитывая жидкость в кишечнике, удаляют шлаки и токсины, своеобразным «ёршиком» очищая стенки кишечника и желудка. Булгур имеет невысокий гликемический индекс 48, что позволяет включать блюда из него в меню диабетиков. Крупа содержит витамины группы В, отвечающие за нормальную деятельность нервной системы и состояние кожи, волос и ногтей, а также марганец, принимающий участие в синтезе серотонина, гормона радости (calorizator). Сложные углеводы, входящие в состав булгура, надолго заряжают организм энергией и сохраняют чувство сытости.

Вред булгура

Булгур содержит глютен, поэтому противопоказан лицам с целиакией и аллергическими реакциями на клейковину пшеницы. Чрезмерное употребление булгура не рекомендовано тем, кто имеет «слабый» желудок, избыток клетчатки может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Виды булгура

После измельчения проваренного (или обработанного паром) и высушенного зерна, булгур просеивают через несколько разнокалиберных сит, получая следующие фракции:

• Крупный (крупнозернистый) используется для приготовления долмы, плова и фарширования;
• Средний (обычный) традиционно применяется в салатах и пловах;
• Мелкий булгур добавляют в супы, кюфту и каши.

Производители булгура экспериментируют с разными сортами пшеницы, поэтому у каждого из них есть свои виды этой крупы. Например, на турецких предприятиях получают: цельный, тёмный, нешлифованный, крупнозерновой и др.

Выбор и хранение булгура

Качественный булгур должен быть сухим, без признаков слежалости, затхлости и наличия плесени. Булгур в фабричной упаковке хранится от года до полутора, открытую пачку булгура нужно пересыпать в стеклянную ёмкость с притёртой крышкой и хранить в тёмном прохладном месте до 4-х месяцев.

Булгур в кулинарии

Перед приготовлением булгур можно замочить в кипятке на 30 минут или сварить, предварительно обжарив. Булгур используют в качестве гарнира к мясным и овощным блюдам, для фарширования перцев, капустных или виноградных листьев, для приготовления супов, плова и салатов, например, табуле. Булгур идеально сочетается с пряной зеленью, вялеными томатами, оливками и мятой.

Больше о булгуре смотрите в видео-ролике «Булгур. Крупы на нашем столе» телепередачи «Жить здорово!».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Киноа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

368

Углеводы, г: 

57.2

Киноа – зерновая культура, однолетнее растение, вид рода Марь семейства Маревые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке.

Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших видов пищи индейцев. В цивилизации инков киноа была одним из трех основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки её называли «золотым зерном».

Долгое время киноа культивировалась только в Андах. Однако высокая питательная ценность киноа и её приспособленность к горному климату открывают широкие перспективы для распространения этой культуры в других частях света. В частности, ведутся активные и успешные работы по выращиванию киноа в Тибете и Гималаях. Киноа прекрасно растёт также на морских побережьях и на территориях, отвоёванных у джунглей. Каша из варёных зёрен по вкусу напоминает неошелушенный рис.

Калорийность киноа

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта.

Состав киноа

Киноа содержит белки, жиры, углеводы, золу, пищевые волокна (клетчатка), а также витамины: А, группы В, витамин С, Е и холин. Микроэлементы и минералы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Полезные свойства киноа

Киноа благодаря своему составу способствует формированию крепкого и здорового организма, начиная от костей и заканчивая внутренних органов. Её частое употребление укрепляет кости, а, следовательно, помогает избавиться от такого заболевания как артрит, что немаловажно для людей пожилого возраста. Киноа показан и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией, а также она выводит из организма шлаки и холестерин.

Киноа в кулинарии

Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд (калоризатор). При добавлении в неё воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток. Зёрна используют после вымачивания или выполаскивания содержащихся в них горьких сапонинов. Из семян получают питательный продукт, близкий к ореховому маслу, а в смеси с соком маракуйи – густой нектар.

полезные свойства и их важность при похудении

В статье мы расскажем:

1. Полезные свойства круп
2. Витамины и минералы, содержащиеся в крупах
3. Калорийность круп
4. Противопоказания к употреблению круп
5. Крупы при похудении
6. Как правильно варить крупы

Зерновые культуры — одни из наиболее подвергаемых критике продуктов, что столетиями присутствовали в рационе человека. И сейчас, когда все новые тенденции выходят на мировую арену здоровья, как никогда популярной стала их элиминация. Но действительно ли обоснован этот тотальный страх перед углеводами и глютеном, который сконцентрирован в некоторых из них? Кому же действительно стоит отказаться от злаковых, а для кого это чревато неблагоприятными последствиями? Давайте разбираться.

Полезные свойства круп

1. Злаки — один из первых продуктов прикорма, с которыми знакомиться ребенок. Они не только служат прекрасным источникам энергии (в дополнение к материнскому молоку), но и покрывают некоторые потребности растущего организма в минералах и элементах — в частности, в железе.

   Кроме того, их введение способствуют и активному развитию “взрослой” микрофлоры кишечника: увеличивается популяция бактероидов — одних из основных представителей грамотрицательных бактерий. Это обеспечивается, по мнению ученых, содержанию в зерновых культурах весомой доли сложных углеводов, которые наши микроскопические резиденты ферментируют с образованием биологически активных соединений.

   Применение злаков в качестве прикорма обусловлено и их приятным, мягким вкусом в сочетании с полутвердой консистенцией — эти свойства помогают перейти малышу от жидкого грудного молока к новой для него пище.

2. Эффекты биологических соединений, сконцентрированных в злаках, имеют широкий спектр направленности: многие из них оказывают противовоспалительное, антиоксидантное, иммуностимулирующее действие, а также регулируют экспрессию некоторых важных генов. Часть из них обладает и потенциально защитными механизмами по отношению ко многим серьезным патологиям: раку, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

3. Влияние на состав кишечной микробиоты. Этот вопрос, надо сказать, до сих пор остается достаточно дискутабельным, и среди ученых существует немало разногласий относительно того, какие же виды зерна влияют на какие бактерии.

   Так, скажем, недавние исследования показали, что хлопья для завтрака из цельнозерновой пшеницы обладают пребиотическим эффектом — иными словами, является в некотором роде пищей для нашей нормофлоры, активно стимулируя ее рост. В то же время употребление ржаного хлеба, не менее богатого пищевыми волокнами, не влияло на состав микробиоты у взрослых добровольцев, страдающих от метаболического синдрома: комплекса заболеваний, включающего: артериальную гипертензию, нарушение липидного спектра крови, инсулинорезистентность, ожирение.

   Интересно, что 6-недельная диета, в течение которой пациенты с избыточной массой тела добавили в свой рацион цельнозерновую рожь и пшеницу, также не принесла значимых результатов: несмотря на несколько улучшенные маркеры здоровья кишечника, изменений в фекальной микробиоте зафиксировано не было.

   Это заставило задуматься врачей о синергизме между клетчаткой и другими биологическими соединениями, что входили в состав цельных зерен: эксперименты ярко продемонстрировали, что оказываемая польза в отношении здоровья человеческого организма выходила за рамки одних только пищевых волокон.

Потребление цельнозерновых культур, как показали многочисленные исследования, ассоциировалось со значительным снижением риска развития ожирения, сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, а также сердечно-сосудистых патологий. Кроме того, оно коррелировало и с улучшением (во взрослом возрасте) когнитивных функций: обучения, памяти, концентрации.

Все эти эффекты связаны, главным образом, с некоторыми защитными механизмами, что способны оказывать злаковые культуры. В частности, речь идет о торможении воспалительных процессов, поддержании здоровья кишечника, улучшении липидного спектра крови и усиление инсулинового ответа.

Так, например, у 44 иранских девочек (в возрасте от 8 до 15 лет), страдающих от избыточного веса, после включения в рацион цельнозерновых злаков уже спустя 6 недель наблюдались значительные изменения в панели биомаркеров воспаления (состоящей из С-реактивного белка, сывороточного амилоид А, лептин, молекулы межклеточной адгезии-1).

Витамины и минералы, содержащиеся в крупах

Зерновые культуры — прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Так, мы уже писали о том, что в качестве первого продукта прикорма в большинстве стран педиатры отдают предпочтение именно злаковым — и все за счет содержания во многих из них железа. Однако, к сожалению, усвояемость последнего будет значительно меньше по сравнению с той формой, что сконцентрирована в пище животного происхождения. Впрочем, учитывая увеличивающиеся потребности растущего организма в этом элементе, которые грудное молоко не способно покрыть (начиная с 4-6 месяца жизни), добавление каш вносит определенную лепту в контексте профилактики анемии у детей.

Сразу подчеркнем: говоря о витаминах, антиоксидантах и минералах, мы, прежде всего, подразумеваем их содержание в необработанных крупах.

В то время как очищенные злаки содержат только сердцевину (эндосперм), цельнозерновые продукты представляют собой целую смесь из биологически активных соединений: здесь и микронутриенты, и пищевые волокна, и крахмал с липидами.

Сравните сами — в качестве примера мы привели питательный состав цельной и очищенной пшеничной муки (в расчете на 100г продукта):

Питательный состав	Цельная пшеничная мука	Очищенная
Углеводы, г	62	71
Белок, г	10	12.6
Жиры, г	2	1.1
Пищевая клетчатка, г	11	4
Витамин В1, мг	0.4	0.07
Витамин В2, мг	0.15	0.04
Витамин В3, мг	5.7	1
Витамин Е, мг	1.4	0.4
Железо, мг	4	0.8
Цинк, мг	2.9	0.64
Магний, мг	124	20
Калий, мг	250	156
Фосфор, мг	370	103

Итак, очевидно, что цельные зерна куда более питательны по сравнению с очищенными. Кроме того, они содержат пищевые волокна — неперевариваемые углеводы, что подвергаются в просвете толстого кишечника ферментации резидентной микрофлорой.

Название крупы	Кальций в 100 г продукта	Железо в 100 г продукта	Фосфор в 100 г продукта	Магний в 100 г продукта
Пшеничная крупа	40 мг	3.4 мг	379 мг	122 мг
Кускус	24 мг	1.1 мг	170 мг	44 мг
Сорго	13 мг	3.4 мг	289 мг	165 мг
Зеленая гречка	18 мг	2.2 мг	347 мг	231 мг
Киноа	47 мг	4.6 мг	457 мг	197 мг

Название крупы	Бета-каротиноиды	Витамин В1	Витамин В3	Витамин В9
Кукурузная	74 мкг	0.7 мг	4.3 мг	149 мкг
Полба	5.0 мкг	0.4 мкг	6.8 мкг	45 мкг
Перловая	13 мкг	0.2 мкг	4.6 мкг	23 мкг
Рожь	7.0 мкг	0.3 мкг	4.3 мкг	38 мкг
Амарантовая	1.0 мкг	0.1 мг	0.9 мг	82 мкг

Калорийность круп

Крупы представляют из себя достаточно углеводный продукт, что особенно следует учитывать тем, кто страдает от инсулинорезистентности или других метаболических нарушений. Несмотря на более медленное всасывание (по сравнению с простыми сахарами), концентрация глюкозы в крови все равно повышается после употребления зерновых.

Именно поэтому многие лечебные диеты и протоколы подразумевают их полное исключение — и это, надо сказать, вместе с комплексной работой по изменению образа жизни и питания как такового, приносит немалые плоды в терапии метаболического синдрома, ожирения, а также гипертензивной болезни.

Рекомендуем

«Топ-15 продуктов питания с антиоксидантами: зачем нужны и какое действие оказывают» Подробнее

Ниже мы привели таблицу, в которой отчетливо продемонстрирована энергетическая ценность и питательный состав той или иной культуры. Разумеется, подсчет калорий — не панацея, а скорее мощный провокационный фактор, вносящий немалую лепту в развитие в дальнейшем неврогенных расстройств. Впрочем, иногда вместо тысячи слов более убедительными будут цифры — поэтому, если ваш нутрициолог, скажем, порекомендовал вам кетогенную диету, перед осуждением и возмущением, закономерно возникающем при необходимости элиминации любимых углеводных продуктов, предлагаем вам ознакомиться с КБЖУ некоторых круп.

Название крупы	Энергетическая ценность	Содержание белков в 100 г продукта	Содержание жиров в 100 г продукта	Содержание углеводов в 100 г продукта
Амарант	371 ккал	13.56 г	7.02 г	65.25 г
Пшеничная	342 ккал	11.2 г	2 г	75.2 г
Гречневая	346 ккал	11.73 г	2.71 г	74.95 г
Кускус	376 ккал	12.76 г	0.64 г	77.43 г
Манная	369 ккал	10.6 г	0.5 г	78 г
Овсяная	389 ккал	16.89 г	6.9 г	66.27 г
Пшенная	378 ккал	11.02 г	4.22 г	72.85 г
Сорго	329 ккал	10.62 г	3.46 г	72.09 г
Булгур	342 ккал	12.29 г	1.33 г	75.87 г

Противопоказания к употреблению круп

Абсолютным противопоказанием к употреблению зерновых культур — прежде всего тех, что содержат глютен, — является целиакия.

Это аутоиммунное заболевание, развивающееся у генетически предрасположенной категории людей, характеризуется непереносимость клейковины, основная масса которой сконцентрирована в ячмене, ржи, пшенице. Белки, содержащиеся в этих культурах, имеют схожее химическое строение: они содержат в своем составе аминокислоты пролин и глутамин, что способствуют их устойчивости по отношению к ферментам пищеварительных соков и одновременно делают более подверженными к широко распространенному во многих органах энзиму — тканевой трансглутаминазе.

Употребление глютена приводит к массивной инфильтрации внутренней выстилки желудочно-кишечного тракта реактивными клетками иммунной системы — лимфоцитами, опосредуя воспалительные процессы, а также атрофию эпителиальных ворсинок — места, где непосредственно происходит всасывание всех питательных веществ. (Подробнее: https://miin.ru/blog/glyuten/)

Целиакию нельзя рассматривать как заболевание сугубо пищеварительной системы: она носит системный характер, затрагивая многие (причем весьма отдаленные от кишечника) органы: кожу, печень, головной мозг и суставы.

Кроме того, нельзя пренебрегать и тем фактом, что обычно аутоиммунные процессы сочетаются между собой: так, скажем, риск возникновения атрофического гастрита у пациентов с непереносимостью клейковины в разы выше, чем у здоровой категории населения.

Разумеется, что и ревматоидный артрит, и сахарный диабет 1-го типа, и псориаз с целиакией имеют в основе многофакторную этиологию. Однако многие ученые все же склоняются к доминирующей роли не столько генетики, сколько факторов внешней среды и питания: иначе как объяснить в значительной мере выросшую за последние десятилетия статистику (причем именно в западном обществе — в высокоразвитых странах) этих патологий при неизмененной генетической основе? Итак, тенденция к широкому распространению в популяциях аутоиммунных процессов и высокие темпы социально-экономических улучшений с вестернизацией — всего лишь причинно-следственная связь.

Очищенные зерновые культуры в сочетании с простыми углеводами, животным жиром и солью — главные триггеры ожирения, что, в свою очередь, является неотъемлемым компонентом метаболического синдрома.

Избыточная масса тела предрасполагает не только к развитию многочисленных хронических заболеваний, но и к системному воспалению: жировая ткань выступает не только как депо энергетического субстрата, но и как эндокринный орган. Логично, что в условиях ее чрезмерного отложения продуцируется огромное количество сигнальных молекул, обладающих провоспалительной активностью: среди них и интерлейкин-6, и фактор некроза опухоли альфа.

Разумеется, одни только крупы не приведут к аутоиммунной патологии: здесь нужен комплексный подход. Однако, беря во внимание, высокий инсулиновый индекс некоторых из них, их употребление неизменно ассоциируется с повышенной секрецией инсулина клетками поджелудочной железы. Кроме того, злаковые культуры не придают долгого чувства насыщения: так, после тарелки каши голод начинает напоминать о себе уже через 40 минут или час.

Очевидно, что завтрак из овсяных хлопьев — прямая дорога к “кусочничеству” и перекусам, что, в свою очередь, нарушает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину — развивается инсулинорезистентность. Это первая и ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.

Возвращаясь вновь к злаковым культурам, невозможно не упомянуть их влияние и на организм человека, не подверженного целиакии. К сожалению, в реалиях современного мира у большинства людей в той или иной мере присутствует (пускай и вялотекущий) воспалительный процесс в кишечнике — как правило, именно из него вытекает основная симптоматика и многие жалобы, с которыми обращаются к нутрициологу. И таким пациентам также рекомендуется придерживаться аутоиммунного протокола или, по меньшей мере, палео диеты. Последняя, можно сказать, — более легкий вариант, предполагающий включение в свой рацион только той категории продуктов, что когда-то была доступна нашим предкам, жившим во времена палеолита — иными словами, это питание, сходное с тем, что было у пещерных людей.

Крупы при похудении

В целом, несмотря на очевидную необходимость не только в снижении калорийности пищи с параллельным добавлением в свою жизнь спорта, но и в значительном сокращении числа углеводов, ученые не рекомендуют элиминировать этот класс органических соединений полностью.

Это связано не только с их энергетической функцией и неспособностью некоторых органов (в том числе, головного мозга) утилизировать жирные кислоты:в случае центральной нервной системы, эти соединения, образующие комплексы с белками плазмы, попросту неспособны преодолеть таможенный контроль на границе двух тканей: крови и нервной.

Углеводы в организме используются и как пластический материал: в частности, из белковых молекул, что подверглись процессам гликозилирования, образуются сложные производные двух классов — гликопротеины, входящие в структуру рецепторов различных тканей, обеспечивая, тем самым, передачу сигналов от разнообразных биологически активных соединений.

Тот минимум углеводов (порядка 100 грамм), что показан как здоровым, так и подверженным ожирению людям, разумеется стоит покрывать не простыми сахарами, мгновенно попадающими в системный кровоток, а сложными молекулами с разветвленными, длинными углеродными цепями: именно такое замысловатое строение обуславливает необходимость их предварительной ферментативной обработке в просвете кишечника, тем самым замедляя абсорбцию.

Однако не все зерновые — типичные представители “долгих” углеводов — так невинны, как это кажется на первый взгляд. При выборе гарнира необходимо учитывать их гликемический индекс (ГИ), показывающий изменения концентрации глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Например, у изделий из белой муки, а также у манной каши и кукурузных хлопьев он угрожающе высок, что в будущем чревато серьезными метаболическими нарушениями.

Немаловажную роль и в наборе веса играет и сочетание продуктов — так, обладая средним ГИ (50-60), овсяная каша, в которую на завтрак добавили ложку сметаны и меда, превращается из сомнительно полезного продукта в настоящую ядерную бомбу, направленную, в первую очередь, против нежной ткани поджелудочной железы.

Кроме того, избыток углеводной пищи ассоциируется с разрастанием бактериальной флоры кишечника. Выделяя в процессе своей жизнедеятельности и при ферментативных процессах газ, наши микроскопические резиденты способствуют повышению в просвете ЖКТ давления — и это изрядно затрудняет секрецию желчи и панкреатического сока, приводя не только к запорам, но и к нарушению пищеварения в целом.

Итак, из этого можно сделать важное следствие: кроме учета (пускай и примерного) гликемического индекса, следует не забывать и про инсулиновый (ИИ) — он отображает скорость секреции и выделения этого гормона-анаболика. Этот показатель весьма значителен у молочных продуктов, поэтому комбинация геркулесовой каши и молока — не самая благоразумная идея.

Впрочем, если вам все же захотелось побаловать себя углеводами (даже быстрыми), “прикройте” их поступление жирами: на кусочек яблока намажьте ореховую пасту, а в овсяные хлопья положите топленое масло ГХИ. Кстати, это обеспечит вас и куда более долгим чувством насыщения.

Как правильно варить крупы

Перед непосредственным приготовлением, крупы (как и бобовые с орехами) необходимо замочить: это связано с содержанием в них фитиновой кислоты, во многом затрудняющей и препятствующей всасыванию в кишечнике минералов и микроэлементов. Подобная манипуляция, пускай и не инактивирует это биологически активное соединение полностью, однозначно обеспечит куда более полноценные процессы абсорбции на эпителиальных ворсинках кишечника.

Название круп	Приблизительное время замачивания
Бурый рис	12 часов
Гречневая крупа	5-6 часов
Киноа	3 часа
Белый рис	9 часов
Овсяные хлопья	12 часов
Пшено	5-6 часов
Амарант	3 часа

Кроме того, не забывайте о важности промывания зерновых под проточной водой — особенно, если они лежали на открытых прилавках. А для риса эта необходимость возрастает в несколько раз: эта культура, выращиваемая на заболоченных территориях, изрядно богата мышьяком.

Для приготовления злаков следует выбирать правильную посуду из подходящего материала — это, по мнению поваров, один из ключевых факторов сохранения и придания им нужной текстуры и рассыпчатости

Немаловажным является и использование фильтрованной воды — даже в контексте элементарной безопасности. Возможна бактериальная обсемененность, наличие хлора (вследствие соответствующей обработки), специфический металлический привкус и жесткость — все это повлияет не только на само блюдо, но и на здоровье в целом.

Добавляйте правильный объем воды — от этого зависит и вид будущей каши.

Название каши	Манная крупа	Рис	Пшеничная крупа
Объем крупы (в сухом виде)	1-2 ст.ложки	1 стакан	1 стакан
Объем необходимой воды	1 стакан	2 стакана	3 стакана

Название каши	Гречневая крупа	Перловая крупа	Овсянка
Объем крупы (в сухом виде)	1 стакан	1 стакан	1.5 стакана
Объем необходимой воды	2 стакана	2 стакана	1литр

Отдавайте предпочтение крупам долгого приготовления: в этой статье мы уже приводили сравнение питательной ценности обработанных и цельных зерновых культур.

Материал основан на исследованиях:

медленные углеводы на страже здоровья

С самого детства взрослые старательно готовят нам кашу на завтрак, рассказывая какими сильными мы будем от овсянки, здоровыми от гречки и красивыми от рисовой каши. Только повзрослев, мы начинаем осознавать, что родители были правы. Каши – это основа правильного питания, которая позволит сохранить фигуру, а также поддержать свой организм в тонусе. Но что такого особенного в кашах и какая из них самая полезная?

Полезные свойства

С древних времен люди стали добавлять в свой рацион крупы (производные различных зерновых культур). Греки и римляне подавали на стол ячмень, а на Руси этого времени было принято употреблять в пищу овес и просо. Тогда люди интуитивно понимали, что каша – это самый простой способ наестся, вернуть себе силу и энергию.

Злаковые обладают уникальными свойствами и пищевой ценностью. Обычно на 100 г каши приходится:

• 50 ккал;
• углеводы – 11 г;
• белки – 1,4 г;
• жиры — 0,2 г;
• калий – 16 мг;
• натрий – 6 мг;
• кальций – 87 мг;
• магний – 5 мг;
• железо – 3,7 мг.

Углеводы – это основа функционирования нашего организма, основной источник энергии для наших клеток. При этом углеводы бывают разными. Быстрые углеводы, которые в большом количестве содержаться в мучном, сладком, фруктах, являются основной причиной лишнего веса. Они быстро обрабатываются нашим организмом, откладываясь лишними сантиметрами на бедрах. Медленные углеводы – самые полезные и необходимые для человека, ведь клетки получают должное питание, но мы не поправляемся. И именно такие углеводы содержаться в кашах.

Также каши полезны, поскольку:

• в них содержится множество микроэлементов и витаминов, которые обеспечивают красоту и здоровье нашего тела;
• консистенция каши позитивно сказывается на работе желудочно-кишечной системы, обволакивая стенки желудка, защищая их от механического раздражения другими продуктами;
• укрепляют иммунную систему;
• омолаживают организм;
• выводят токсины и шлаки из организма;
• на 20% снижают риск развития онкологических заболеваний.

В наше время ассортимент каш обширен. Практически каждый человек может подобрать сорт, который придется по душе. Однако стоит понимать, что каждая каша обладает своими уникальными свойствами, выраженность которых будет также зависеть от способа приготовления.

Видео: Польза каш для организма!

https://youtu.be/WK57dKSLVV8

Овсянка — традиционное английское блюдо

Овсяная каша – это результат переработки овса. Она широко распространена в разных странах, но именно англичане традиционно готовят овсянку на завтрак. Эта традиция является прекрасным примером здорового питания. Медленные углеводы утром помогут «разбудить» организм, наполнить его энергией и силой, сохранив красоту и стройность. В составе овсяной каши можно найти:

• углеводы – 15 г;
• белки – 3 г;
• жиры – 1,7 г;
• железо;
• кальций;
• калий;
• натрий;
• фосфор;
• цинк;
• витамины группы В;
• витамины Е, К.

Благодаря такому составу, эта каша обладает уникальными свойствами:

1. Выраженный антиоксидантный эффект.
2. Стабилизация обмена веществ.
3. Очищает ЖКТ от шлаков и токсинов.
4. Снижает уровень холестерина.
5. Предупреждает образование атеросклеротических бляшек.
6. Позволяет улучшить состояние кожных покровов, волос, ногтей.
7. Поддерживает работоспособность всех органов и систем.
8. Укрепляет иммунную систему.

Овсянку можно сварить на воде или молоке, дополнить фруктами, ягодами, орехами или медом. Простую кашу можно превратить в настоящий шедевр, который не просто поддержит работоспособность организма, но и поднимет настроение. Не бойтесь экспериментировать! Приготовьте соленую овсянку, добавив к ней немного мяса или сыра.

Гречневая каша против болезней кровеносной системы

Гречневая каша – настоящая любовь всех спортсменов, которые стараются нарастить мышечную массу. Эта калорийная, но питательная каша помогает быстро увеличить объем мышц, поддержать силу и здоровье организма. Она содержит в своем составе:

• углеводы — 17,1 г;
• белки – 3,2 г;
• жиры – 0,8 г;
• витамин Е – 6,7 мг;
• витамин РР – 4,2 мг;
• железо – 6,7 мг;
• магний – 200 мг;
• кальций – 20 мг.

Эта каша благотворно сказывается на работе кровеносной системы. Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в нашем организме. Витамин Р укрепляет стенки сосудов.

Кроме того, она снижает уровень холестерина, способна стабилизировать количество глюкозы в крови, укрепляет волосы и ногти, избавляет от стресса.

В нашей стране гречневую кашу принято есть с мясом. Блюда из гречки могут быть крайне разнообразными и вкусными. Некоторые просто варят ее на воде, а затем подают с бефстроганов, другие тушат в духовке или заливают молоком.

Рисовая каша защищает ЖКТ

Рис – это уникальный продукт, который является основой многих блюд восточных стран, ингредиентом изысканных кулинарных шедевров. Его калорийность напрямую зависит от способа приготовления. Каша на воде содержит всего 89 ккал, а на молоке 101. В ее составе:

• жир – 1 г;
• белок – 7 г;
• крахмал – 73 г;
• углеводы – 1,1 г;
• пищевые волокна – 0,4 г;
• витамин РР – 1,6 мг;
• витамин Н – 3,5 мкг;
• железо – 1 мг;
• калий – 100 мг;
• йод – 1,4 мг.

Благодаря такому составу, рисовая каша является незаменимым элементом диеты для людей, страдающим различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно склонных к диареям. Кроме того, рис – это эффективный адсорбент, что позволяет рекомендовать его для похудения, выведения шлаков и токсинов, а также в качестве средства от неприятного запаха изо рта. Диетологи также советуют вегетарианцам дополнить свой рацион рисовой кашей, поскольку ее белки схожи по строению с животными.

Рисовая каша богата йодом, что также позволяет ее рекомендовать в качестве профилактики заболеваний щитовидной железы. Она способна укрепить нервную систему, избавить от бессонницы. Как и многие каши, рис насыщен калием и железом, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, волос и кожных покровов.

Рис – это продукт, который позволяет готовить самые разнообразные блюда. Дополните его морепродуктами, мясом, овощами или сварите ее на молоке, тогда ваша трапеза будет однозначно сытной, вкусной и полезной.

Пшенная каша как эффективный способ борьбы с лишними килограммами

Несмотря на название, данный вид каши изготавливается из проса. Это еще одна уникальная каша, которая позволит вам вернуть свое тело в форму. Это возможно благодаря составу:

• крахмал – 70 %;
• белок – 15 %;
• жир – 3,5%;
• железо – 2, 7 мг;
• цинк – 68 мг;
• алюминий – 100 мкг;
• медь – 370 мкг;
• калий – 211 мг;
• витамин РР – 1,6 мг;
• витамин В9 – 40 мкг;
• витамин А – 3 мкг.

Такой состав позволяет пшенной каше оказывать положительное влияние на обменные процессы в организме, оптимизировать процессы пищеварения, очищать организм от шлаков, токсинов, солей. Все это делает ее незаменимым элементом правильного питания и рациона людей, стремящихся похудеть.

Большое количество калия благотворно сказывается на работе сердечной мышцы, а цинк, железо и витамины поддерживают работу нервной системы, укрепляют зубы, ногти, волосы, улучшают состояние кожных покровов.

Для того чтобы пшенная каша сохранила все свои полезные свойства, при этом осталась диетическим блюдом, лучше варить ее на воде с минимальным количеством соли.

Перловая каша сохранит молодость

Петр I считал эту кашу главной на своем столе, при этом ввел ее в рацион своих солдат. Такое решение царь принял не зря. Перловая каша неимоверно питательная, помогает сохранить бодрость, активность, энергию, несмотря на небольшую калорийность (110 ккал на 100 г продукта). Она должна стать во главе рациона людей, которые связаны с тяжелой физической активностью. Такие свойства объясняются ее составом:

• белок – 9,87 г;
• углеводы – 62 г;
• жир – 1, 14 г;
• калий;
• железо;
• фосфор;
• натрий;
• цинк;
• витамины В, А, К и Е;
• лизин.

Многие считают, что перловая каша способна сохранить, при этом даже вернуть молодость. Она обладает антиоксидантным действием, укрепляет сосуды. Кроме того, многие ученые обращают свое внимание на высокое содержание в перловой каше лизина. Это вещество обладает ярко выраженным антисептическим действием, что позволяет утверждать, что этот сорт каши способен бороться с бактериальной и вирусной инфекцией.

Высокая концентрация фосфора позволяет рекомендовать данный продукт спортсменам и бодибилдерам. Этот микроэлемент снимает усталость, а также помогает увеличить процент мышечной массы.

Приготовление перловой каши – дело нехитрое, но долгое. Ее необходимо долго вымачивать перед готовкой, а затем варить на медленном огне порядка 2 часов.

Подведем итоги

Все знают, что правильное питание – это дорогое удовольствие. Каша позволит сделать ваше меню полезным и вкусным по доступной стоимости. Конечно, не стоит оставлять в своем холодильнике исключительно каши. Дополните их интересными продуктами, найдите свои идеальные блюда. Сбалансированное питание поможет сохранить вам красоту и здоровье долгие годы.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Рейтинг каш. Какая каша самая полезная?

Мы подглядели эту идею в сообществах ВКонтакте, перепроверили калорийность, добавили информации, снабдили картинками и выдаем вам на радость рейтинг каш.

Каша – одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов (кстати, почитайте – Почему надо есть углеводы), а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

В общем, вот вам рейтинг самых зожных каш:

1 место. Гречневая каша

Гречневая каша – самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также  кремния (его – почти дневная норма). Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. готовой рассыпчатой каши.

 

2 место. Овсянка

Овсянка – простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе “Овсянка, сэр”. Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно – со сладкими). Если без добавок и на воде, то в ней 2,5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов – особенно много марганца (около 30% дневной нормы).

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

 

3 место. Перловая

Перловая каша – по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют “кашей красоты”.

Что и говорить, количество витаминов и минералов там “красивое”: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2,3 грамма белка и 28 граммов углеводов.

Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

 

4 место. Гороховая

Гороховая – уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса.  Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем-то продукта.

Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) – целых 20,5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина В5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная – магния, не говоря уже о прочих нутриентах (%% от суточной нормы в 100 граммах):

Калорийность: 97 ккал в 100 гр.

 

5 место. Кукурузная

В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.

Калорийность: 83 ккал в 100 гр.

 

6 место. Рисовая

Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля – жиров да и белка немного – около 1,5-2,5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.

Калорийность: 78 ккал в 100 гр

 

7 место. Пшенная

Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0,7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых СССР застал в садиках. Поверьте – она может быть очень вкусной (как и гороховая).

Калорийность: 90 ккал в 100 гр.

 

8 место. Манная

Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.

Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%). Если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2,5 грамма белка. 

Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: “На счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка “поедает” кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным – примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы “изымают” их из костей и отправляют в кровь”. Все это особенно вредно для детей.

Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, – в этом случае манка незаменима.

В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш – то манная неминуемо оказывалась на последнем месте.

Калорийность: 80 ккал на 100 гр.

 

Читайте также на Зожнике:

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории

Крупы — калорийность, углеводы, жиры, белки

Ниже представлена таблица различных круп и их калорийность. Также указаны жиры, белки, углеводы и вода на каждые 100 г крупы.

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Овсянка	345	5,8	11,9	65,4	12
Перловка	324	1,1	9,3	73,7	14
Пшено	334	2,9	12	69,3	14
Толокно	357	5,8	12,2	68,3	10
Ячневая	322	1,3	10,4	71,7	14
Манная	326	0,7	11,3	73,3	14
Рис	323	0,6	7	73,7	14
Геркулес	355	6,2	13,1	65,7	12
Кукурузная	325	1,2	8,3	75	14
Гречка	310	2,6	12,6	61	14
Гречневая ядрица	329	2,6	12,6	68	14
Гречневая продел	326	1,9	9,5	72,2	14
Пшеничная	325	1,1	12,7	70,6	14

Как узнать калорийность приготовленной крупы?

Для того чтоб узнать какова калорийность приготовленной на воде крупы (гречки, овсянки, риса и т.д) необходимо знать калорийность самой крупы, а также в каком соотношении (крупа/вода) будет готовится каша. То есть если мы готовим 1 стакан риса на 3 стакана воды, то калорийность 1 стакана риса нужно будет разделить на 3.

Пример: 100 г риса = 323 ккал
Варенный на воде рис (100 г риса на 300 мл воды) = 323/3 = 107,6

В том случае, если вы добавляете в кашу какие либо дополнительные овощи, фрукты, грибы и т.д., чтоб узнать калорийность приготовленной каши, нужно проделать следующие расчеты:

1) Узнать количество используемых продуктов и их калорийность, а затем посчитать их общую калорийность. Это можно сделать с помощью этого сервиса: рассчитать калории нужного количества продукта

2)

Зерновые — это еда для завтрака нашего детства и да нашего будущего

Хлопья — это еда для завтрака нашего детства и да нашего будущего. И это для некоторых из нас завтрак является синонимом поедания хлопьев. Во время кормления в детстве хлопья были самым простым способом подзарядиться перед школой. И по этой причине мы в первую очередь прибегаем к этой еде в течение дня.

Со временем и будучи занятыми взрослыми, зерновые стали употреблять все чаще.В этой пище мы находим союзника в нашем питании. Возможно даже, что во многих случаях мы сохраняем те же злаки, что и тогда. Хотя, да, обработаны или приготовлены другим способом.

Злаки — это еда для завтрака нашего детства и, да, нашего будущего

Хлопья для завтрака достаточно универсальны, чтобы быть полезной пищей и одновременно успокаивающим лакомством. Следовательно, ваши фактические цифры (в том, что касается производства) подтверждают эту тенденцию. По оценкам, по состоянию на 2016 год мировой рынок хлопьев для завтрака оценивался более чем в 37 миллиардов долларов и, как ожидается, продолжит расти со скоростью 4.3 процента ежегодно до 2025 года.

Исследователи отмечают, что растущий интерес потребителей к удобным, готовым к употреблению продуктам питания является одной из причин продолжающегося расширения этого рынка. И эта тенденция сохранится еще много лет. Конечно, с вариациями.

Изменение потребления сухих завтраков

Здоровье и питание — два фактора, которые влияют на потребление злаков.

Компании на рынке хлопьев для завтрака давно пытались привлечь внимание потребителей, заботящихся о своем здоровье .Для этого они обогащают сладкие злаки, например, на десерт, необходимыми витаминами и минералами. Но люди изменились, а вместе с ними и вкусы. Следовательно, клиентов также интересовали другие питательные свойства их продуктов.

Кроме того, зерновые в коробках заработали репутацию высокотехнологичной переработки. Также из-за того, что это продукты, богатые сахаром. Две характеристики, от которых потребители отказываются в своих покупках, поскольку они считаются нездоровыми.

Люди, стремящиеся лучше заботиться о своем здоровье и здоровье своей семьи, обращают внимание на новые и старые бренды в поисках продуктов, которые являются органическими, с высоким содержанием белка, , растительными и изготовлены из узнаваемых и питательных ингредиентов.

Крупы новые

Love Grown — одно из новых имен в индустрии производства завтраков. Его обрабатывают в потоке, который основан на использовании других растений для завтрака. Какой макияж для этих хлопьев для завтрака. Таким образом, многие из них сделаны из бобов, чечевицы и коричневого риса. Они содержат только один грамм сахара на порцию и предлагают 6 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Но, кроме того, он не животного происхождения и полностью веганский.

В то время как холодные и готовые к употреблению каши остаются доминирующей категорией в этом секторе, горячие каши также набирают обороты.Это произошло, например, с овсом, который в последние годы снова использовался блоггерами по всему миру, которые поделились своими рецептами. Съесть холодным и даже горячим.

Итак, хлопья — это пища для завтрака нашего детства и, да, нашего будущего . И он занимает важное место в нашем рационе.

И для того, чтобы переработать все это зерно, в Vulcanotec есть оборудование, которое поможет вам сделать это в кратчайшие сроки и с высокой эффективностью.

20 видов злаков с высоким содержанием сахара и углеводов, которых следует избегать — школьные закуски

Представьте себе идеальный завтрак «шведский стол» — бельгийские вафли, булочки с корицей, сочащиеся глазурью из сливочного сыра, и кексы, которые заморожены, глазированы и приготовлены любым другим способом. И в довершение ко всему, это деликатесная зерновая станция с множеством существующих видов злаков.

А теперь сделайте паузу на одну секунду — что не так с этим изображением?

Что ж, в настоящее время вы просматриваете буфет из сахара, присыпанного сахаром, а затем посыпанного сахаром с корицей.Даже самая «здоровая» крупа перед вами может легко содержать более 12 граммов сахара на порцию.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать потребление сахара до 100–150 калорий сахара в день. Если один грамм сахара стоит 4 калории, то зерновой бренд, упаковывающий 15 граммов сахара, съест — — задуманный каламбур — 60% вашей дневной нормы сахара. В одной миске.

20 видов злаков с угрожающим содержанием сахара и углеводов

Правда о сахаре не так уж и сладка, и вам, возможно, придется переосмыслить свою утреннюю тарелку для завтрака.К счастью для вас, есть сладкая на вкус и невероятно вкусная тарелка, которая представляет собой сладкую альтернативу, но мы вернемся к этому позже. Во-первых, пора раскрыть горькую правду о некоторых из самых популярных видов злаков и почему вам, вероятно, следует держаться от них подальше, если вы знаете, что для вас полезно.

1. Хрустящие тосты с корицей

Есть большая вероятность, что хрустящие тосты с корицей General Mills были одним из ваших любимых продуктов для завтрака в детстве. Но когда вы прочтете этикетку с питанием, вы сразу же поместите эту ранее любимую коробку обратно на полки магазинов.Почему? С 9 граммами сахара и 25 граммами углеводов всего на порцию 3/4 чашки, это просто не тот питательный завтрак, который вам нужен.

2. талисманы удачи

Подождите секунду — вы хотите сказать нам, что миска искусственно окрашенного зефира не является здоровым вариантом? Представь это.

С 22 граммами углеводов и колоссальными 10 граммами сахара, упакованными в 3/4 чашки Lucky Charms, ясно, что в конце этой радуги вас не ждет ничего здорового.

3. Мед и орех Cheerios

Honey Nut Cheerios — одна из самых известных злаков в этом списке, но ее также лучше избегать. Когда оригинальный цельнозерновой Cheerios стоит 20 граммов углеводов на порцию, вы знаете, что добавление ложки меда не сделает ничего ярче.

Cheerios с медом и орехом содержат 9 граммов сахара всего на 3/4 чашки, в то время как другой продукт, Apple Cinnamon Cheerios (их версия Apple Jacks), содержит 9 граммов сахара и 22 грамма углеводов.Миска, полная здоровых O’s? Больше похоже на миску, полную сладких о-но.

4. Хлопья матовые

Ищете миску хлопьев, отличную от grrreat ? Тогда остановитесь на чашке Frosted Flakes, в каждой чашке которой содержится 34 грамма углеводов и 14 граммов сахара. К тому же, благодаря 140 калориям в одной миске, этот завтрак Kellogg’s имеет гораздо больше шансов утяжелить вас, а не подпитывать.

5. Отруби с изюмом

Хорошо, значит, Raisin Bran содержит изюм.Это должно быть здорово, правда? Неправильный. К сожалению, эти хлопья для завтрака содержат больше калорий, чем большинство из них, и их вес составляет чуть менее 200 калорий на чашку. Кроме того, с 47 граммами углеводов на порцию вы наверняка испытаете резкий всплеск, а затем спад энергии перед обедом.

6. Слойки какао

Одна из самых известных, любимых шоколадной хрустящей каши на полках магазинов, Cocoa Puffs поставляется со слегка устрашающим списком ингредиентов. С 12 граммами сахара и 30 граммами углеводов на порцию даже граф Чокула испугался бы.

7. Петли для замораживания

По нашему скромному мнению, самые забавные злаки — это те, которые окрашивают молоко в другой цвет (Trix, Kix, Boo Berry cereal, Cap’n Crunch Blueberry, Crunch Berries, хлопья Franken Berry… мы могли бы продолжить).

Тем не менее, мы не будем касаться петель Kellogg’s Froot Loops десятифутовой палкой. Вместо 10 граммов сахара и 25 граммов углеводов мы будем придерживаться Cereal School Fruity.

8. Рис Криспис

На первый взгляд можно было ожидать, что рисовые криспи содержат мало сахара и калорий.В конце концов, здесь нет ни глазури, ни зефира, ни искусственных пищевых красителей.

Что ж, к сожалению, рисовые криспи все еще содержат 4 грамма сахара и 36 граммов углеводов. Их шоколадный аналог, Cocoa Krispies, еще хуже, с 12 граммами сахара и 27 граммами углеводов на порцию. Можно также добавить зефир и приготовить себе угощение с рисом криспи, пока вы его готовите, верно?

9. Cookie Crisp

В то время как миска печенья на завтрак может показаться хорошим времяпрепровождением, сахарный крах, который сопровождает ее, определенно не так.Cookie Crisp содержит 31 грамм углеводов и 12 грамм добавленного сахара. Честно говоря, тебе лучше сунуть руку в банку с печеньем.

10. Reese’s Puffs

Мы любили Reese’s Puffs, когда были детьми. (Неудивительно, что все эти годы спустя нам пришлось сделать нашу собственную версию.) С 12 граммами сахара и всего 3 граммами белка на порцию, эта миска определенно не подпитывает вас.

11. Соты

С первыми ингредиентами Honeycomb, включая кукурузную муку, сахар и овсяную муку, вы знаете, что количество сахара и углеводов будет ошеломляющим.И, конечно же, это так. В одной порции этих золотистых хрустящих сот вы получаете 13 граммов сахара и 35 граммов углеводов. Не совсем приятные новости, не правда ли?

12. Кукурузные хлопья

С 36 граммами углеводов и 12 граммами сахара вы знаете, что кукурузный батончик не должен быть вашим лучшим выбором для самой важной еды дня. Кроме того, со списком ингредиентов, включающим молотую кукурузу, сахар, кукурузный сироп, патоку и растительное масло, вам лучше снова поставить эту коробку на полки магазинов.

13. Матовые мини-пшеницы

С 210 калориями на чашку, Frosted Mini-Wheats является одним из самых калорийных злаков в этом списке. Более того, эти калории приходят с 12 граммами добавленного сахара и невероятным 51 граммом углеводов. Чего ждать? Да, 51 грамм углеводов. Положите коробку измельченных пшеничных квадратов в измельчитель всего с 5 граммами белка.

14. Медовые пучки овса

Овсяные хлопья полезны для здоровья, и поэтому злаковые, в которых в качестве одного из главных ингредиентов содержится мультизерновой «овес», тоже должны быть полезными, не так ли? Не так быстро.Одна чашка медовых пучков овса обойдется вам в 160 калорий и угрожающее количество сахара. Другие сорта, такие как Apple Caramel Crunch, With Almonds и Granola Maple Pecan, даже хуже оригинала.

15. Какао-галька

Имея всего 1 грамм протеина в какао-гальках, вы не могли ожидать, что эти хлопья будут питать вас во время обеденного перерыва. Какао-галька состоит из 10 граммов сахара и 25 граммов углеводов. Его родственные и сестринские хлопья, Fruity Pebbles и Pebbles с арахисовым маслом, какао, не намного лучше.Оба варианта содержат 9 граммов сахара и более 20 граммов углеводов.

16. Пшеница

Мы были так сильно разочарованы этим предполагаемым завтраком чемпионов. С Wheaties вы не получаете топлива, необходимого для занятий спортом (или даже таблиц Excel, если на то пошло). С 30 граммами углеводов и 5 граммами сахара единственное, о чем вы столкнетесь, — это стена — вероятно, около 11 часов утра

.

17. Special K Red Berries У

Special K была целая диета, посвященная его существованию, так что можно было подумать, что это будет хоть немного для здоровья.К сожалению, Special K Red Berries (сделанные из клубники) содержат 11 граммов сахара, 34 грамма углеводов и всего лишь 3 грамма белка. Special K не подходит.

18. Каши Го Кранч с арахисовым маслом

Каши любит хвастаться своей предполагаемой пользой для здоровья, но мы видим их умную упаковку насквозь. В миске арахисового масла вы получите 10 граммов сахара и потрясающие 230 калорий. Кроме того, вам нужно уменьшить количество кукурузного масла, патоки и тростникового сахара в каждой ложке.

19. Рис Chex У

Rice Chex есть несколько хороших качеств — он не содержит глютена, что заслуживает нашей оценки. К сожалению, это один из тех видов злаков, которые не содержат много питательных веществ. Rice Chex, содержащий всего 2 грамма белка и 25 граммов углеводов на одну чашку, не поможет вам оставаться сытым (или чувствовать себя хорошо) в течение дня.

20. Виноградные орехи

Еще когда вы были ребенком, ваша бабушка щипала рог Грейп-Орехов за предполагаемую пользу для здоровья.И хотя они действительно содержат большое количество пищевых волокон, они утяжеляют вас до 400 калорий всего за одну чашку — больше калорий, чем любой другой злак в этом списке.

Чтобы выбрать лучший сорт злаков, выберите школу злаков

Для низкокалорийных, высокопротеиновых, не содержащих сахара и низкоуглеводных злаков компания Cereal School всегда подойдет. Cereal School — это хлопья с высоким содержанием белка, которые не требуют сахара и помогают вам продержаться в течение рабочего дня (или тренировки).

Мы приготовили Cereal School со всеми вашими любимыми вкусами, чтобы заменить те, которые содержат углеводы и сахар. С такими вкусами, как булочка с корицей, фруктовый, какао и арахисовое масло, вы обязательно найдете мощные хлопья, которые заменит любой другой сорт в этом списке. Ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам благодарны.

10 лучших злаков с низким содержанием углеводов — мюсли с низким содержанием углеводов, мюсли и многое другое

Джевелин Бутрон

Если хлопья и молоко — ваш любимый завтрак на все времена, но вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, перспективы могут показаться…мрачный. Но есть варианты!

Главное, не зацикливайтесь только на содержании углеводов. Чтобы получить по-настоящему полезные злаки с низким содержанием углеводов, придерживайтесь того, что содержит больше белка и клетчатки и мало добавленного сахара, рекомендует Келли Джонс, RD. «Это поможет контролировать реакцию глюкозы в крови и повысить чувство сытости».

По мнению диетологов, это лучшие продукты из злаков с низким содержанием углеводов, богатые питательными веществами.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Хлопья с отрубями

Волокно Один амазонка.ком

«Я люблю хлопья Fiber One Original, потому что они содержат более 50 процентов рекомендуемой суточной клетчатки для женщин в порции в полстакана без добавления сахара», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club «Он также добавляет отличный хруст к йогурту или творогу — всего лишь 11 г чистых углеводов».

На порцию ½ чашки: 60 кал, 1 г жира, (0 г насыщенных жиров), 25 г углеводов, 0 г сахара, 110 мг натрия, 14 г клетчатки, 2 г белка.

2 ProGranola®

Джулиан Пекарня амазонка.ком

37,60 долл. США

Гранола носит «ореол здоровья», но часто содержит сахар и жир. «Julian Bakery ProGranola чудесным образом богата пребиотической клетчаткой и белком — всего два чистых углевода на половину порции», — говорит Харрис-Пинкус. Он подслащен монашескими фруктами и не содержит добавленного сахара, а также очень вкусный, залитый молочными продуктами или орехами.

На порцию ½ чашки: 97 ккал, 4,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 14 г углеводов, 0 г сахара, 130 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г белка .

3 Палео Мюсли Сухие завтраки

Бобс Ред Милл amazon.com

«Портативный одноразовый стаканчик без зерен содержит много фруктов и орехов, таких как нарезанный миндаль и тыквенные семечки, что делает его питательным вариантом с низким содержанием углеводов», — говорит Натали Риццо, RD. Просто добавьте молоко или используйте его как топпер для йогурта.

На 1 контейнер: 240 калорий, 18 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 10 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка.

4 Органические хлопья с кокосовыми хлопьями

Процветающий рынок thrivemarket.com

7,49 долл. США

«Эти хлопья действительно интересны, потому что они сделаны из кокосового мяса, но по внешнему виду и вкусу напоминают цельнозерновые», — говорит Риццо. Если вы хотите немного похудеть с низким содержанием углеводов, попробуйте их. Она предлагает соединить его с молоком, чтобы увеличить количество белка.

В ½ стакана: 160 калорий, 11 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 15 мг натрия, 5 г клетчатки, 0 г белка.

5 Гранола без глютена и без ГМО

Палеонола amazon.com

24,00 $

«В этом интригующем варианте мюсли не используются зерна и используются только орехи, семена, ягоды и кокос», — говорит Риццо. «Другими словами, это вкуснятина, которую можно съесть горстью, молока или йогурта».

Порция на чашки: 170 ккал, 15 г жиров (0 г насыщенных), 7 г углеводов, 4 г сахара, 10 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

6 Мюсли с медом и миндалем

Природный путь amazon.com

5,49 $

В

Nature’s Path много злаков, и из них готовят беззерновые мюсли для тех, кто пытается сократить потребление углеводов. «Он сделан из орехов и семян для получения хрустящей и вкусной миски с низким содержанием углеводов», — говорит Риццо.

На порцию в ½ чашки: 190 ккал, 15 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 4 г сахара, 60 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка.

7 ГОЛЕАН Хрустящие хлопья

Каши amazon.com

С почти половиной дневного потребления клетчатки и достаточным количеством белка, этот вариант является отличным выбором для низкоуглеводных злаков, — говорит Джонс. Слойки из цельного зерна, обжаренные с медом, тоже придают немного сладости.

На порцию из 1 чашки: 180 ккал, 2 г жира, 40 г углеводов, 13 г клетчатки, 8 г сахара, 12 г белка

8 Тупики Зерновые

Пекарня Барбары амазонка.ком

19,96 $

«Эта оригинальная воздушная каша с низким содержанием углеводов и калорий», — говорит Джонс. Он бывает оригинального сорта или сорта корицы, но этот аромат арахисового масла добавляет дополнительный импульс вкусу, достойному жажды.

На порцию чашки: 90 калорий, 1 г жиров, 24 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г сахара, 3 г белка

9 Тыква, корица, гранола из древних зерен

Чисто Элизабет амазонка.ком

Эта мюсли вкусна с молоком и идеально подходит для всех, кто любит тыквенные специи, — говорит Мэгги Михальчик, RD. В нем мало углеводов и много белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если хотите, добавьте миндаль, чтобы добавить больше жиров и белков.

На порцию чашки: 160 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 10 г углеводов, 125 мг натрия, 6 г сахара, 5 г белка, 2 г клетчатки

10 Зерновые хлопья с черникой и корицей Optimum Power

Эти хлопья очень богаты клетчаткой и белком, что поможет вам насытиться, — говорит Джонс.Кроме того, черника придает приятный вкус, который удовлетворит любого сладкоежка. Кроме того, он наполнен полезными для сердца семенами льна.

На порцию в 1 чашке: 210 ккал, 3 г жира, 40 г углеводов, 9 г клетчатки, 9 г сахара, 9 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

углеводов в злаках

База данных продуктов и счетчик калорий Любимый выбор для термина «Зерновые» — 1 чашка Зерновых который имеет около 27 граммов углеводов .Ниже показано общее количество углеводов, сахара, клетчатки и чистых углеводов (не содержащих клетчатки) для различных типов и размеров порций зерновых. Просмотрите другие значения пищевой ценности (например, калорий или жиров) с помощью фильтра ниже: просмотреть больше результатов для зерновых

Популярный выбор: Пищевая ценность Сумма на порцию калорий 124 % дневных значений * Всего жиров 1.12 г 1% Насыщенные жиры 0,274 г 1% Транс Жир – Полиненасыщенные жиры 0,389 г Мононенасыщенные жиры 0,369 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 223 мг 10% Всего углеводов 27.4g 10% Пищевые волокна 1,7 г 6% Сахар 7,45 г Белок 2,39 г Витамин D – Кальций 54 мг 4% Утюг 7,37 мг 41% Калий 89 мг 2% Витамин А 162 мкг 18% Витамин C 8.2 мг 9% Другие недавно популярные злаки:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Как выбрать сухие завтраки

Зерновые могут быть центральным элементом здорового завтрака, который включает сложные углеводы, фрукты, белки и молочные продукты. Но нужно быть разборчивым, чтобы выбрать самые полезные хлопья для завтрака и избегать обработанных зерен, сахара и жиров.

Проход с хлопьями для завтрака в продуктовом магазине заполнен красочными коробками с милыми персонажами, которые привлекают детей.Они также помечены такими словами, как «цельнозерновые» или «с пониженным содержанием сахара», призванными успокоить взрослых. На самом деле, многие из них — это просто воздушные конфеты в коробке с добавлением нескольких витаминов, чтобы они казались здоровыми. Как узнать, какие из них хорошие, а какие нет?

Пищевая ценность указывает путь к лучшим злакам

Ищите этикетку с информацией о пищевой ценности сбоку или сзади упаковки. Здесь вы найдете всю необходимую информацию. Проверьте сахар, клетчатку, витамины, минералы и список ингредиентов.

Вот что нужно искать:

• Сахар : 6 граммов или меньше на сухую унцию
• Клетчатка : 5 граммов или более на порцию
• Витамины и минералы : ищите кальций, витамин D, фолиевую кислоту, железо или витамины группы B
• Ингредиенты : список должен начинаться с цельного зерна, например цельнозернового овса, ржи или пшеницы

Найди сахар

Возможно, вы не сможете распознать сахар в списке ингредиентов, так как он часто замаскирован другими терминами (например, сироп из коричневого риса или сгущенный тростниковый сок).Вместо этого посмотрите на цифры. Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать злаки с содержанием сахара менее 6 граммов на унцию сухого вещества. Это означает максимум 6 граммов сахара на 30-граммовую порцию. Порция 30 г может быть эквивалентна примерно 3/4 чашки, но это зависит от плотности хлопьев. Например, кукурузные или пшеничные хлопья содержат меньше граммов на чашку, чем мюсли.

Избегайте злаков с большим количеством сахара — некоторые злаки содержат 10 граммов сахара (это почти три чайные ложки) в одной порции. Хотя некоторые злаки могут содержать натуральный сахар, включенный в изюм и другие сухофрукты, они также часто покрываются дополнительным сахаром.

Подсластите хлопья в домашних условиях, добавив к несладким хлопьям собственный изюм или фрукты. Даже добавление небольшого количества сахара или меда все равно приведет к меньшему количеству сахара, чем во многих видах предварительно подслащенных злаков.

Выберите злаки с высоким содержанием клетчатки

Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — не менее 5 граммов на порцию. Вы найдете больше всего в злаках с высоким содержанием клетчатки, таких как измельченная пшеница, овсяные хлопья, воздушная пшеница и хлопья с отрубями. Обычно чем больше в хлопьях сахара, тем меньше в них клетчатки на порцию.Сладкие злаки обычно содержат около 1 грамма на порцию.

Клетчатка содержит сложные углеводы, которые в меньшей степени влияют на повышение уровня сахара в крови. Он также поддерживает здоровье пищеварительной системы и метаболизм холестерина и липидов. Достаточное количество клетчатки на завтрак поможет вам получать необходимое количество каждый день.

Ищите цельнозерновые

Найдите в списке ингредиентов слово «цельный» в первом ингредиенте (цельный овес, цельная пшеница и т. Д.).Эти цельнозерновые продукты содержат клетчатку и небольшое количество белка, а обработанные зерна — нет. Если список начинается просто с муки, возможно, у вас крупа с высокой степенью переработки.

Проверьте жиры

Многие виды злаков не содержат добавок жира. Если вы ищете хлопья, которые действительно содержат жир, посмотрите, не из «хороших» ли они источников жира, таких как орехи и / или семена.

Витамины и минералы

Выбирайте злаки, обогащенные витаминами и минералами.Количество обогащенных питательных веществ варьируется в зависимости от злаков, но ищите злаки с добавлением кальция, витамина D, фолиевой кислоты (синтетическая форма фолиевой кислоты), железа и витаминов группы B.

Ингредиентов, которых следует избегать

Вы также можете избегать злаков, содержащих искусственные ароматизаторы и красители. Это не то, что нужно вашему телу. Лучше добавить в кашу фрукты или специи, чтобы придать им натуральный вкус.

Советы для более здорового завтрака

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, в который входят хлопья:

• Следите за размером порции, так как очень легко налить себе вдвое больше, чем указано на этикетке.Порция варьируется от 3/4 до 1 стакана хлопьев. Исследование Consumer Reports показало, что 92% участников ели больше рекомендованного размера порции. Использование более крупной миски приводило к тому, что вы съедали больше, равно как и употребление калорийных злаков, таких как мюсли.
• Если вы хотите сократить количество калорий и жира в своем завтраке, купите нежирное молоко для хлопьев или попробуйте миндальное, рисовое или соевое молоко. Но имейте в виду, что хотя коровье молоко и соевое молоко содержат белок, но некоторые другие варианты его не содержат. Вы также можете использовать йогурт для хлопьев.
• Дополните свой завтрак белком, добавив ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо.
• Добавьте больше клетчатки и питательных веществ в хлопья со свежими нарезанными фруктами или ягодами. Они также добавят красочности и сладости вашей каше, так что вы не пропустите добавленный сахар и искусственные красители.

Слово от Verywell

Завтрак не обязательно должен состоять из продуктов с высоким содержанием жиров или калорий, в которых не хватает питательных веществ, необходимых вашему организму.Если вам нравятся хлопья для завтрака, есть много хороших вариантов для вас и ваших детей. Только не забудьте добавить в него свежие фрукты и белок.

Сложные углеводы злаков и их вклад в здоровье человека

Abstract

Популяционные исследования показали, что потребление цельного зерна связано со снижением риска серьезных заболеваний, связанных с питанием, которые являются серьезными проблемами в богатых промышленно развитых странах и возникают в развивающихся странах. с большим достатком.К этим состояниям относятся ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки), воспалительные заболевания кишечника и нарушенная слабость. Углеводы вносят важный вклад в пользу здоровья цельнозерновых продуктов. Нерастворимые некрахмальные полисахариды (NSP, основные компоненты пищевых волокон) являются эффективными слабительными средствами. Растворимые NSP (особенно смешанные β -глюканы) снижают уровень холестерина в плазме и, таким образом, могут снизить риск сердечных заболеваний, но эффект непостоянен. Обработка, по-видимому, вносит важный вклад в эту изменчивость, и могут быть задействованы другие компоненты зерна.Однако крахмал, не перевариваемый в тонком кишечнике (резистентный крахмал, RS), по-видимому, так же важен для функции толстого кишечника, как NSP. Анализ питания показывает, что некоторые группы населения (например, коренные африканцы) с низким риском заболеваний, связанных с питанием, из-за потребления неочищенных злаков могут фактически иметь относительно низкое потребление клетчатки. Хотя NSP являются эффективными наполнителями фекалий, они в очень различной степени ферментируются микрофлорой толстой кишки. Напротив, RS, по-видимому, действует в основном через короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), продуцируемые этими бактериями.Один SCFA (бутират), по-видимому, особенно эффективен для стимулирования функции толстой кишки, а ферментация RS, по-видимому, способствует производству бутирата. Исследования на животных показывают, что диета RS снижает вызванное диетой генетическое повреждение колоноцитов и химически индуцированный рак толстой кишки, который коррелирует с повышенным содержанием бутирата. Эти эффекты могут способствовать снижению риска рака и язвенного колита в долгосрочной перспективе. Олигосахариды зерна злаков (ОС) могут также действовать как пребиотики и повышать уровень полезных бактерий в толстой кишке.Пониманию взаимосвязи между NSP, RS и OS и здоровьем толстой кишки будет способствовать появление новых молекулярных технологий для идентификации вовлеченных видов бактерий. Потенциал для улучшения общественного здравоохранения значительный.

Ключевые слова

Крахмал

Олигосахариды

Некрахмальные полисахариды

Злаки

Здоровье человека

Резистентный крахмал

Сокращения

ИБС

Ишемическая болезнь сердца

CVD

сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания

-олигосахариды

IBD

воспалительное заболевание кишечника

LDL

липопротеины низкой плотности

NSP

некрахмальные полисахариды

SCFA

короткоцепочечные жирные кислоты

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2007 Elsevier Ltd.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Зерновые и цельнозерновые продукты — канал «Лучшее здоровье»

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия.

Виды зерна, цельнозерновые и крупяные

Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале.Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, ростки пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки состоят из трех основных частей, в том числе:

• отруби — внешний слой зерна, который содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
• эндосперм — основная часть зерно, которое содержит в основном крахмал
• зародыши — наименьшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья). Типичные цельнозерновые зерновые продукты:

• с низким содержанием насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3 линоленовой кислоты
• без холестерина
• с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивым крахмалом
• отличным источник углеводов
• значительный источник белка
• хороший источник витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты
• хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк
• хороший источник антиоксидантов и фитохимические вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

• лигнанов, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца и замедлить или обратить вспять рак у животных.
• фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
• сапонины, фитостерины, сквален, оризанол и токотриенолы, которые, как было обнаружено, снижают уровень холестерина в крови
• фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием .

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародышевые листы обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, теряемых при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль — йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты помогают защитить от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов из злаков (особенно с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличенный объем стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление одной-трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые злаки рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19–50 лет ежедневно съедать шесть порций зерновых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

• При покупке зерновых продуктов ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
• Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более очищенный хлеб.
• Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов.

  No related posts.