Укрепление кистей рук для удара: Как укрепить кисти рук для удара

упражнения для бокса и армрестлинга

Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.

2. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

3. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

4. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.

5. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

6. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.

7. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.

8. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.  

2. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

3. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

• гиря подбрасывается высоко,
• вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
• оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
• вместе с ассистентом,
• двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

4. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

1. «Твист ё рист»

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

2. «Хэнд Йога»

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

1. Вис на турнике.
2. Отжимания на пальцах.
3. Сжимание мячика для тенниса.
4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

2. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

3. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Заключение

Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.

Как укрепить кисти рук? | Мир тайского бокса

Как укрепить кисти рук?

Для чего нужно укреплять кисти рук? Кисть играет немаловажную роль не только в нашей повседневной жизни, тайском боксе, но и в других видах единоборств. Основная её задача – держать кулак при ударе на одной линии с предплечьем. Если же кисти плохо развиты, то при ударе обо что то твёрдое, она может резко согнуться и вся нагрузка ляжет на мелкие суставы и косточки. Это может привести к вывихам и переломам. Особенно это актуально на улице, когда отсутствуют перчатки и бинты, помогающие снизить нагрузку на руку и фиксирующие запястье. Поэтому укрепить кисти рук наряду с укреплением пальцев достаточно важная задача. Можно конечно кушать шпинат и курить трубку и надеяться, что ваши предплечья станут как у моряка Папая. Но лучше воспользоваться рекомендациями ниже.

Способы укрепления кистей рук:

• Самым простым и популярным упражнением в муай тай является отжимания на внешней стороны ладони. Для начинающих данное упражнение может показаться сложным, если не можете отжиматься, попробуйте просто стоять статично. Если и это сложно, тогда одну руку поставьте ладонью вниз, как при стандартных отжиманиях и тренируйтесь в таком режиме на каждую руку. В дальнейшем как вариант, при отжиманиях можно менять положение рук, вначале кулаком, потом внешняя часть ладони.

• Работа с пальцевым эспандером. Достаточно удобная и простая вещь, легко помещается в карман и можно тренироваться практически где угодно. Вы сжимаете пальцами эспандер и в таком виде начинаете двигать свою кисть, вверх и вниз, влево и вправо, а так же круговые движения. На этом принципе придумали кстати ручной тренажёр power ball, который немного шумный, но дело своё знает.

• Работа с кистевым эспандером. Недавно в продаже появился специальный кистевой тренажёр, который одевается на руку, пальцы обхватывают рычаг и сжимаются в кулак. При сгибании кисти вниз создаётся сопротивление, сила которой регулируется специальной пружиной. Этот мини тренажёр хорошо применим при отработке ударов по воздуху.

• Использование отягощений (хорошо укрепляет кисти рук). Чисто «бодибилдирское» упражнение, нужно взять гантельку (штангу, гирю) и опираясь предплечьем на ногу, скамейку или другую опору, делать сгибание руки в кистевом суставе вверх или вниз.

 

• Ещё один вид отягощений. Суть его в том, что к железной палке по середине крепится шнурок или трос, к концу троса привязывается груз. Человек хватает обеими руками эту палку сверху и начинает вначале накручивать при помощи запястий на неё верёвку, а потом опускать вниз.

Для повышения эффективности упражнений, желательно их делать в свободное от тренировок время.

Вот небольшое видео по статье Как укрепить кисти рук:

Похожие статьи

Категория: Тренировки |

5 способов укрепить руки — ToFight.Ru

 

Руки для боксёра — самая драгоценная часть тела. Если у тебя хрупкие руки, ты не можешь вкладываться в удары по полной, так как есть риск сломать или выбить руку, а это невыносимо больно.

Поскольку твои руки будут вынуждены подвергаться длительному воздействию, очень важно беречь их так сильно, насколько это возможно, и стараться сократить повреждения.

А тем временем мы подскажем тебе, какие способы укреплений рук существуют:

1. Копание в рисе

Это одна из древнейших техник боевых искусств, которая прижилась ныне во многих боксёрских залах и залах MMA. Её зачастую использует Андре Уорд.

Что же нужно делать?

• Возьми большой таз с рисом (купить можно в любых супермаркетах)

• Держи пальцы прямо и вместе, начинай погружать их в рис

• Вытаскивая руки, ты можешь набрать полную ладонь риса в каждой руке и сжать его, затем выпустить

• Повторять снова и снова

Чем чаще делаешь это упражнение, тем жёстче становятся твои руки, потому что появляются мазоли и кожа уплотняется. Также эта процедура обладает терапевтическим эффектом.

2. Удары в стену
   
   

Еще одна из древнейших техник, используемая монахами Шаолинь в Китае. Она направлена на укрепление мелких костей в руке.

• Найди прочную стену, высотой примерно с твой рост

• Повесь толстый слой газет перед стеной (около 2-4 см в сжатом виде)

• Начинай ударять по стене осторожно и непрерывно одной рукой, стоя на расстоянии 20 см от стены. Можешь увеличивать расстояние и силу удар за ударом, когда увидишь улучшения. Никогда не бей по стене со всей силы! (используй около 1/3 всей силы)

• Смени руку и повтори. Когда газеты истрепаются, смени их.

Даже если Шаолиньские монахи могут делать это упражнение на протяжении двух часов без остановки, не думаю, что у тебя это сразу же получится (ну, только если ты действительно этого хочешь). Начни с пяти минут, дай рукам отдохнуть, потом увеличивай время до десяти минут и так далее.

3. Отжимания, используя кулаки и пальцы
   
   

Многие из вас видели это раньше или, возможно, даже делали сами. Это очень просто, так как нужно сделать обычные отжимания, но в стойке на пальцах или кулаках, а не на всей ладони.

Это упражнение способствует укреплению кисти и пальцев. Если тебе сложно сразу сделать отжимания на твердой поверхности, начни, подкладывая полотенце под каждую руку.

4. Эспандер

Очередное упражнение также очень простое и распространенное. Делается оно с помощью эспандера. Данный девайс действует по принципу рычага, его нужно продолжительно сжимать. Некоторые положительные качества эспандера:

• Укрепляет мышцы предплечья

• Повышает прочность рук

• Улучшает ловкость

• Это упражнение можно выполнять когда угодно и где угодно

• Помогает легче справляться с ежедневными делами, такими как нести сумки, печатать, писать и так далее.

5. Тонкие перчатки и большой мешок

Этот пункт включают в свой тренировочный режим Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Костильо и Андре Берто.

• Найди пару садовых перчаток, отрежь от них пальцы

• Убедись, что перчатки сидят на руках плотно

• Бей по большому мешку только прямыми ударами, не вкладывай всю силу в удары, иначе повредишь запястье или всю руку.

• Если хочешь практиковать хук и апперкот, используй этот метод, но на пневмогруше на резинках.

Добиваемся твёрдых крепких рук

Большинство бойцов повреждают руки в начале карьеры и чаще всего потому, что забывают добавлять упражнения для укрепления рук в тренировочный режим. Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер младший известны тем, что у них хрупкие руки, и они вынуждены лимитировать силу удара.

Советуем тебе следить за состоянием рук и выполнять упражнения, так как они не требуют особых силовых затрат, а также дорогого оборудования.Вскоре твоя кожа станет более грубой, а кулаки станут жёстче, что позволит тебе наносить более сильные удары, минимизируя опасность получения травмы.

Подготовил: Кириенко Марк 

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

комплекс физических упражнений, эффективность, отзывы

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

• Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
• Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

• Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
• Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
• Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
• Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

• Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
• Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
• Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
• Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
• Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
• Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

• грудные;
• предплечья;
• трицепсы;
• широкие мышцы спины;
• передние пучки дельты;
• пресса;
• бедер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

• Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
• Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

• Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
• Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
• Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют уделять большое внимание развитию кистей, но при этом грамотно подбирать техники для занятий. От конечной цели зависит многое, у каждого вида спорта есть свои особенности, и проводить упражнения следует в соответствии с потребностями.

В любом случае развитие кистей является неотъемлемой частью силового тренинга. Укрепление этой части тела позволит улучшить толчки и рывки, что в будущем снизит шансы на получение травмы.

Травмы кистей: что нужно знать боксеру

Повреждения кисти могут стать роковыми и поставить крест на боксерской карьере. Но, как известно, предупрежден — значит вооружен.

В зоне риска

Одна из самых «популярных» травм — повреждение суставной капсулы пястно-фалангового сустава. Ее называют еще «костяшка боксера». Сильный удар кулаком в твердую поверхность и вот результат. Наиболее уязвимы суставы указательного и среднего пальцев. К негативным последствиям приводят и воспалительные процессы, которые могут развиться в суставах из-за продолжительной отработки ударов по снарядам. Особенно, если при этом пренебрегают правильной защитой рук.

Еще одним «больным местом» является большой палец. Травмировать его довольно легко. Причина — удар по наружной поверхности этой конечности, когда палец находится в выпрямленном положении. Зачастую такую травму воспринимают несерьезно, не придают ей значения, поскольку она особо нечувствительна. А зря! Если ее запустить, могут произойти такие изменения, которые потребуют хирургического вмешательства.

Большой палец выбивают в основном, нанося боковой удар. Удар снизу может привести к травме фаланг пальцев. Причина в том, что не успевают довернуть кулак на цель.

Хромающая техника правого прямого удара (для левши — левого) и его разновидности — кросса, опасна для «ладьевидной» кости. После такой травмы вы никогда не сможете сильно ударить этой рукой. Даже при полном сращивании кости.

Что делать?

Главная причина травматизма кистей в боксе — техника нанесения ударов, вернее ее отсутствие или недостаточное овладение. Потому, прежде чем приступать к работе на тяжелых мешках, нужно хорошенько поставить удары в «боях с тенью» и работая на лапах. Это, безусловно, задача тренера и, если он сразу же ставит новичка работать по мешку, это говорит о его низком профессионализме. Но и сам начинающий боксер должен обладать элементарными познаниями о технике безопасности.

Хорошая и элементарная профилактика травматизма кистей рук — отжимания от пола на кулаках и пальцах с хлопками. Многократное и ежедневное выполнение этого упражнения прекрасно укрепляет кисти рук.

Для быстрого восстановления после травмы рекомендуют использовать специальные крем-гели, конечно же, проконсультировавшись со спортивным врачом.

---

Тренировки без травм в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата

Восстановление и тренировка кистей и пальцев — важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам — занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук — это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев — это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. 1. Упражнения для кистей рук.
2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush, который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол — это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель — развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике — наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Техника:

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга — одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце — плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

Техника:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу — отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo’ Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo’ Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga — тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах — на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops — это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» — выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком — выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, — нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза — это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки — это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие — возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации — индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	3	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	3	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	3	15 секунд	60	—

Тренировки №3-4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	4	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	4	15 секунд	60	—

Тренировки №5-6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	—

Тренировки №7-8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	2	4	90	—

Тренировки №9-10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	3	5	90	—

Тренировки №11-12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	6	90	—

Тренировки №13-14

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	8	90	—

Тренировки №15-16

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	8	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	3	10	45	—

Тренировки №17-18

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	3	10	45	—

Тренировки №19-20

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	—

Тренировки №21-22

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	3	До предела	60	—

Тренировки №23-24

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	—

Тренировки №25-26

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	2	6	90	—

Тренировки №27-28

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	4	6	90	—

Тренировки №29-30

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	12	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	8	90	—

Тренировки №31-32

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	12	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	13	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	12	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	10	90	—

Тренировки №33-34

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	—

Тренировки №35-36

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	3	15	45	—

Тренировки №37-38

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	5	15	45	—

Тренировки №39-40

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	6	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	45 секунд	60	3
Прогулка фермера	6	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	15	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	20	45	3
Powerball	5	До предела	45	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	5	15	45	—

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может — в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони — показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

методов укрепления рук и запястий для игроков в гольф, чествование мастеров

Каждый апрель, начиная с 1934 года, некоторые из самых элитных игроков в гольф собираются в безупречно ухоженном и великолепно красивом Национальном гольф-клубе Augusta, чтобы получить шанс войти в историю как один из лучших в мире. лучшие игроки в гольф и возьмите домой стильный зеленый пиджак. Если вы похожи на нас, то одна мысль об этой прославленной традиции заставляет вас надеть лучшую пару ярких клетчатых брюк и перейти по ссылкам.Однако, прежде чем вы начнете размахивать утюгом, убедитесь, что ваши руки и запястья укреплены и подготовлены к 18 лункам после зимнего отдыха в помещении. В этом сезоне мы предлагаем вам методики укрепления рук и запястий, которые помогут вам уберечься от посещения наших кабинетов терапии кистей рук.

Утюг для укрепления запястий

Встаньте прямо и прямо, положив руку на бок. Возьмите в руку короткий утюг, положив головку клюшки на землю. Держа руку неподвижно, поднимите клюшку вверх настолько высоко, насколько это возможно, используя только силу предплечья и запястья.Медленно опустите клюшку обратно в группу. Повторить 12 раз. Поменяйте стороны и выполните движение еще 12 раз. Выполняйте эту процедуру по укреплению запястий три раза в неделю.

Сгибание запястья

Это движение может помочь укрепить хватку и не требует значительного веса, чтобы быть эффективным. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, по гантели в каждой руке, положив предплечья на бедра ладонями вверх. Вытяните руки на коленях, затем опустите вес настолько, насколько вам удобно, затем согните запястье к телу.Выполните десять повторений. Затем повторите движение, но поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели от вас. Обратное действие помогает укрепить все мышцы рук. Выполните 12 повторений.

Подтягивания для полотенец

Для этого сложного упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания. Накиньте два полотенца на перекладину так, чтобы их концы свисали к вам. Возьмитесь за полотенца большими пальцами к себе и тыльной стороной рук наружу и подтянитесь, используя мышцы рук и плеч.Необходимость плотно сжимать полотенца в руках, когда вы подтягиваетесь, усилит ваш хват, что имеет решающее значение для силы рук.

Растяжка запястья

Растяжка помогает повысить гибкость и снизить риск травм. После каждой тренировки верхней части тела, в том числе дня на связках, растягивайте запястья. Вытяните руку прямо вперед ладонью наружу. Противоположной рукой подтяните пальцы к телу. Вы должны почувствовать растяжение запястья и предплечья.Задержитесь на несколько секунд, поменяйте сторону и повторите три раза.

Регулярно укрепляя руки и запястья, вы получаете выгоду от более прямых и длинных движений, более точного нанесения, а также длительного комфорта и удовольствия от времяпрепровождения. Это звучит для нас как дыра в одном.

Чтобы узнать больше об упражнениях для рук или если вы испытываете боль, запишитесь на прием к одному из наших терапевтов.

Упражнения для предплечий и запястий, которые помогут улучшить вашу игру в гольф

Роб Кригер, Fairways & Greens Опубликовано 4:03 с.м. MT 22 января 2017 г. | Обновлено 18:53 MT 22 января 2017 г.

Упражнения для предплечий и запястий, которые помогут вам немного дольше играть в игру (Фото: предоставлено Робом Кригером)

Одна из забытых областей тела, которую нужно развивать, чтобы помочь в игре в гольф, находится в запястья и предплечья. Обычно мы слышим о том, что руки вышли из-под контроля, выходят за верхнюю часть или что запястья слишком шаткие. Эти анализы обычно верны, но эти две области нуждаются в силе, независимо от того, являются ли они частью проблем.

Запястье и предплечья играют ключевую роль в даунсвинге, потому что они должны контролировать булаву и булаву посредством удара. Клюшка может двигаться со скоростью 20–150 миль в час, поэтому руки и нижняя часть рук должны не только удерживать эту клюшку, но и возвращать ее к мячу, чтобы ударить по ровной поверхности.

Эти меньшие мышцы играют ключевую роль в выполнении более последовательных ударов в гольф и во избежание травм рук и запястий, поскольку они будут принимать на себя основную ударную нагрузку от удара по мячу и траве.Вот несколько простых вещей, которыми можно заниматься ежедневно дома, во время разминки или даже на тренировке. Если делать это регулярно, от локтя до пальцев, можно добиться большей силы и контроля над клюшкой.

Сжатие / сжатие руками

Возьмите теннисный мяч, положите его на ладонь и сжимайте с максимальной силой в течение 20–30 секунд. Чем дольше и крепче вы держите, тем сильнее ваша рука может начать дрожать, но держитесь так долго, как сможете. Попробуйте другую руку и продолжайте делать по пять сетов в каждой руке.

Удлинители резиновой ленты

Возьмите резинки, оберните ими первый набор суставов и разведите пальцы друг от друга на 20–30 секунд. Попробуйте другую руку и проделайте это пять раз, либо пытаясь развести пальцы подальше, либо со временем добавляя больше резинок.

Щипцы для клюшек для гольфа

Возьмите несколько клюшек и удерживайте их кончиками пальцев над землей. Сожмите и удерживайте контроль над клюшкой в ​​течение 20-30 секунд, а затем поменяйте руки.Добавление большего количества булав, которые добавят больший вес пальцам, чтобы держать их под контролем. Не позволяйте концам булав касаться ладони, падать или касаться земли.

Сумка для гольфа Держатель для пальцев

Возьмите сумку для гольфа, поместите пальцы в рукоятку и удерживайте их от земли в течение 20–30 секунд. Попробуйте другую руку и проделайте это по пять раз для каждой руки. Поднимите сумку дальше от земли, чтобы увеличить сложность, но если она слишком тяжелая, возьмите несколько клюшек и со временем добавляйте их.

Эти упражнения на захват отлично подходят для гольфа, но они также принесут пользу в повседневной жизни, от открывания крышек на банках до переноски сумок. Удачи и как всегда… Fairways & Greens!

Роб Кригер — инструктор в гольф-клубе Southgate Driving Range и в гольф-центре Red Rock в спа-салоне Green Valley Spa. Для получения информации об этой статье или уроках свяжитесь с Робом по электронной почте [email protected] или позвоните по телефону 435-680-1851.

Важность сильных рук

Условия и диагностика, Физические упражнения и фитнес, Питание | 19 апреля 2016 г.

Многие из нас с возрастом сталкиваются с возрастными изменениями своего тела.Наши кости и мышцы могут ослабевать, что затрудняет выполнение простых повседневных задач. Может развиться остеопороз или артрит, из-за которого поднимание предметов, вставание со стула и даже простая ходьба на небольшое расстояние могут быть болезненными. Это лишь одна из причин, почему оставаться активным с возрастом так важно для качества вашей жизни в целом.

Одна возрастная проблема, о которой вы, возможно, раньше не задумывались, — это потеря силы рук. После 65 лет функция рук как у мужчин, так и у женщин обычно начинает ухудшаться из-за дегенеративных изменений в нашей скелетно-мышечной, сосудистой и нервной системах, таких как вышеупомянутый остеопороз, артрит или такие состояния, как болезнь Паркинсона.Наши руки — самая активная часть нашей верхней части тела, и сила захвата рук так важна в нашей повседневной жизни. Без сильных рук сложно поднять сумку с продуктами, защипнуть ключ и вставить его в замок, забрать чашку кофе, мыть посуду и т. Д.

Упражнения для укрепления рук для пожилых людей

Добавление упражнений для укрепления рук в свой ежедневный распорядок на растяжку — отличный способ сохранить крепкими руки и хватку в более поздние годы. Вы должны сосредоточиться на упражнениях для рук, которые улучшат три типа силы захвата: сокрушительные, щипательные и поддерживающие.

Вот несколько простых упражнений для рук, которые пожилые люди могут начать ежедневно включать в свои тренировки:

• Выжимки: Используйте мяч, который поместится в ладони, например теннисный мяч или мяч для снятия стресса. Обхватите его пальцами и сожмите как можно сильнее, удерживая примерно 3-5 секунд. Это поможет вам улучшить захват и способность открывать банки или удерживать более тяжелые предметы, например, большой кошелек.
• Нажатия: Прижмите большой палец к пятому пальцу и удерживайте в течение 5 секунд или около того, затем переместите его к кончику четвертого, третьего и т. Д.Это укрепит мышцы пальцев и ладони, и вам будет проще надевать украшения или удерживать небольшие предметы, например ручки.
• Поднимите: Потренируйтесь поднимать относительно тяжелый предмет и удерживать его в течение нескольких секунд, чтобы улучшить опорную хватку. Вы можете использовать утяжелители или даже предметы домашнего обихода, например толстую книгу или галлон воды. Держите предмет и ходите по комнате, варьируя размеры и вес предметов, чтобы увидеть больше результатов.
• Растяни: Для укрепления разгибателей пальцев можно использовать простую резиновую ленту; просто оберните резиновую ленту вокруг пальцев и больших пальцев, а затем вытолкните, преодолевая сопротивление ленты.Сделайте три подхода из этих упражнений для укрепления рук с 10-15 повторениями.
• Ролики запястья: Укрепите сгибатели запястья, чтобы улучшить диапазон движений и увеличить силу кисти, запястья и пальцев. Это упражнение можно делать стоя или сидя; просто возьмитесь за легкий груз, согнув локоть и повернув ладонь вверх, согнув запястье вверх, удерживая локоть и предплечье неподвижно. Для максимального результата сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Как всегда, перед началом любого нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом.Упражнения для рук для пожилых людей — отличный элемент, который можно добавить в повседневную тренировку.

Для получения дополнительной информации об американских сообществах пожилых людей посетите сайт www.ASCSeniorCare.com.

Все, что гитарист должен знать о силе рук

Все, что гитарист должен знать о силе рук

Для каждого нового гитариста наступает момент, когда он осознает истинную важность силы рук.Это одна из тех вещей, которые знают гитаристы. Вы заметите, что не всегда легко брать все нужные ноты так быстро, точно или плавно, как вам хотелось бы. Не только это, но вы, вероятно, почувствуете болезненность в пальцах, сопровождаемую возможными мозолями и, возможно, волдырями, если будете слишком сильно давить на себя. Это не значит, что вы плохой игрок или что вы не способны играть те песни, о которых всегда мечтали. Практически для всех гитаристов рано или поздно проверяют силу пальцев. Все это означает, что мышцы рук нуждаются в небольшом упражнении.

Почему сила рук так важна

Если вы только недавно начали заниматься гитарой или просто хотите поднять свои навыки на новый уровень, вам может быть интересно, что нужно, чтобы иметь навыки, о которых вы всегда мечтали. Безусловно, когда дело доходит до игры на гитаре, есть чему поучиться. Теория, техника и память очень важны, но имейте в виду, что физическая форма ваших рук тоже очень важна.

Неважно, изучаете ли вы гитару, бас или какой-либо другой инструмент, требующий серьезного владения пальцами, сила рук — важная часть того, чтобы продвинуться дальше уровня новичка. К настоящему времени ваши руки уже привыкли двигаться определенным образом для выполнения повседневных задач, для которых вы их используете. При изучении такого инструмента, как гитара, вам часто нужно будет двигать руками, особенно запястьями и пальцами, так, как вы, вероятно, никогда бы не пошевелили ими в противном случае. Определенные аккорды, гаммы и риффы могут показаться неудобными, когда вы впервые попробуете их, и определенно потребуется время для изучения состояния ваших рук.Хорошая новость заключается в том, что ваши руки со временем будут укрепляться на , и вы научитесь лучше отбивать ноты, которые когда-то казались слишком далекими от досягаемости.

Методы и советы по повышению силы рук

Молодой человек играет на гитаре, протягивая пальцы и сидя в гостиной

Посвящение важно

Как вы, наверное, уже знаете, для того, чтобы научиться хорошо играть на музыкальном инструменте, требуется постоянная практика в течение значительного количества времени. Самое приятное в гитаре то, что чем больше вы тренируетесь, тем больше упражнений вы делаете для рук и пальцев в процессе. Это не единственное, что вы должны делать, чтобы улучшить свою силу, но стоит отметить, что практика — важная часть процесса. Со временем вы заметите, что ваша мышечная память улучшается, вы почувствуете, как ваши пальцы становятся сильнее и маневреннее, а песни, которые когда-то казались невозможными для исполнения, становятся легче. Сама по себе эффективная практика может многое сделать, но есть несколько дополнительных советов, которые могут облегчить процесс и дать вам небольшое преимущество во время игры.

Не забудьте растянуть

Как и любой другой вид упражнений, растяжка позволяет расслабить мышцы перед нагрузкой. Это огромная помощь для гибкости и для состояния ваших мышц в целом. Предварительные упражнения на растяжку могут действительно помочь в выборе правильных нот в песне, которая бросает вам вызов. Со временем ваша гибкость и досягаемость должны увеличиться, а также вы должны получить немного больше силы.

Перед каждой практикой начните с нескольких минут растяжки рук и запястий.Есть много способов сделать это, поэтому не стесняйтесь пробовать столько, сколько захотите. Чтобы не усложнять задачу, вы можете начать с этих двух пальцев для пальцев и запястий.

1. Отведите каждый палец как можно дальше, не доставляя себе дискомфорта, и удерживайте его около десяти секунд.

2. Для запястий сожмите обе руки вместе и держите их примерно на уровне груди. Затем начните двигать локтями вверх и вниз, по-прежнему держа руки вместе, чтобы запястье хорошо тренировалось.

Вам нужно делать это всего за несколько минут до каждой тренировки, чтобы получить приличное преимущество. Обязательно избегайте дискомфорта в любой момент, так как это не только ухудшает ваши игровые способности, но также может вызывать дискомфортные боли в мышцах.

Осторожно используйте захваты и упражнения для рук

Хотя они могут показаться идеальными, упражнения для рук имеют свои плюсы и минусы. С одной стороны, он ускоряет и повышает эффективность наращивания силы рук, но также может негативно повлиять на вашу игру, если все сделано неправильно. Например, захваты отлично подходят для укрепления мышц пальцев и запястий, но они также делают их более жесткими. Поскольку вы повторяете одни и те же движения снова и снова для наращивания силы, ваши мышцы блокируются в определенном состоянии, что на самом деле может сделать их менее гибкими. Нельзя сказать, что упражнения для рук — это плохо, просто это баланс.

Одно из упражнений, которое хорошо работает без чрезмерного напряжения мышц, — это просто смыкать и разводить руку как можно дальше.Вы можете начать медленно, но постарайтесь сделать это как можно быстрее, не обременяя себя. Как только вы начнете двигаться, вы начнете ощущать это и в мышцах рук. Это нормально, только не зацикливайтесь, если почувствуете боль. Кроме того, помните, что вы будете тренировать руку во время занятий на гитаре. Вы должны уделять себе значительное время между упражнениями для рук и практикой, особенно если вы делаете и то, и другое каждый день. Вы же не хотите, чтобы одно занятие утомляло вас другим.

Отточите свои навыки игры на гитаре

Как и любой другой инструмент, научиться играть на гитаре не так-то просто, но награда стоит потраченного времени и усилий. Вы можете начать бороться с определенными аккордами или гаммами, но день, когда вы, наконец, освоите их, станет незабываемым удовольствием. опыт. Из всех причин, по которым нужно изучать инструмент, гитара охватывает их все. Это умение, которое может сделать вас лучше во многих отношениях, чем вы можете себе представить, включая тот простой факт, что вы можете сочинять музыку самостоятельно.

В Музыкальной школе Грейс наш подход заключается в том, чтобы адаптировать каждый урок к тому месту, где находится ученик, и обеспечивать благоприятную и стимулирующую среду для роста. Мы знаем, что у каждого есть потенциал стать лучшим музыкантом и лучший способ раскрыть потенциал. этот потенциал состоит в том, чтобы просто вести его по правильному пути. Среди наших многочисленных программ мы предлагаем уроки игры на гитаре для студентов всех возрастов. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам за дополнительной информацией и записать вас или вашего ребенка на уроки уже сегодня!

Укрепите запястья, выпрямите драйв

Насколько важны ваши запястья при ударе в гольф?

11 мая 2009 г.
Персонал PGA TOUR

СМИ часто обращают внимание на важность здоровья колен и спины для поддержания правильной формы игры в гольф, в то время как роль запястья игнорируется.Насколько важны ваши запястья при игре в гольф? Ключевой, но часто упускаемый из виду элемент, запястья выполняют несколько ролей:

1. Управление клюшкой во время игры в гольф. Это означает, что нужно оставаться в самолете и поддерживать правильное положение булавы.

2. Обеспечение силы за счет удара или «зоны поражения».

Внутри трейлеров
Дополнительная информация

Если у вас слабые запястья, выполнить эти действия будет очень сложно.Ваши запястья должны быть твердыми, чтобы контролировать клюшку на протяжении всего движения. Чтобы укрепить запястья и улучшить удар по мячу, попробуйте следующее упражнение:

• Встаньте прямо, вытяните руку вдоль бока. Держите в руке короткую утюжку так, чтобы голова клюшки была на земле. Это переведет ваше запястье в исходное положение. Теперь, вообще не двигая рукой, поднимите клюшку как можно выше, используя только запястье и предплечье.

• Медленно опустите его и повторите 15 раз.Поменяйте руки и стороны и сделайте 15 с другой рукой. Если вы сделаете это упражнение правильно, у вас появится ощущение жжения в предплечьях. В противном случае вам может потребоваться более длинный утюг, потому что вы, вероятно, используете для движения не только запястье.

Это движение имитирует движение члена вашего запястья во время удара в гольф. Выполнение этого простого упражнения в гольф 2–3 раза в неделю значительно улучшит вашу силу благодаря сильным запястьям благодаря ударам. Результатом этого будут стабильно четкие выстрелы из железа и больше зелени в норме.

Еще один хороший способ сконцентрироваться на запястьях — выполнять упражнения по укреплению запястий. Сила запястья очень важна во время ударной фазы удара в гольф. Чтобы усилить вращение запястья, сядьте на стул, положив резиновую трубку под левую ногу и проведите по внутренней стороне левой ноги. Держите трубку в левом кулаке большим пальцем вверх. Медленно поверните руку и запястье, пока ладонь не будет обращена вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Затем, держа трубку вдоль внешней стороны ноги и держа руку в том же исходном положении, поверните руку и запястье так, чтобы ладонь была обращена вниз.Повторите то же самое с правой рукой.

Если во время игры в гольф у вас возникают проблемы не с запястьями, а с коленями, и вы испытываете боль в коленях на поле, возможно, вы страдаете остеоартрозом (ОА) коленного сустава. Если вы живете с ОА, существуют различные методы лечения, такие как ORTHOVISC®, который обеспечивает до шести месяцев облегчения боли в коленях. ORTHOVISC®, сделанный из сверхчистого натурального гиалуронана, который содержится в здоровых суставах, вводится в коленный сустав, где он замещает вашу естественную суставную жидкость, смягчая, защищая и смазывая колено.

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ORTHOVISC®.

Или посетите наш веб-сайт по адресу [www.orthovisc.com] , чтобы получить дополнительную информацию о том, как сохранить здоровье колена, чтобы продолжать играть в любимую игру.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ

ORTHOVISC® предназначен для пациентов, которые не получают адекватного обезболивания от простых болеутоляющих, таких как парацетамол, или от упражнений и физиотерапии. ORTHOVISC® не предназначен для людей с известной аллергией на препараты гиалуроната, на грамм бактериальных белков, с инфекциями или кожными заболеваниями в области места инъекции или сустава.Общие побочные эффекты включают боль в суставах, боль в спине, головные боли и боль или покраснение в месте инъекции.

Это платное размещение DePuy Mitek, Inc. Мнения, выраженные ниже, принадлежат DePuy Mitek, Inc. и не обязательно отражают мнение PGA TOUR.

Get a Grip: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июн.2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной задачей, когда ваши руки и запястья слабые или жесткие. Независимо от того, почему, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, выполняйте обычные действия, такие как хватание за поручни, открытие дверей, набор текста и захват посуды. не так просты, как раньше.

С помощью простых упражнений вы можете поддерживать свои руки и запястья в отличном рабочем состоянии.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день жить должно стать немного легче.

По мере выполнения каждого упражнения:

• Идите медленно и целенаправленно. Не торопитесь и не дергайтесь.
• Держите каждое движение плавным и устойчивым.
• Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете резкую боль или онемение, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом или сертифицированным ручным терапевтом.

Простые упражнения для рук и запястий

Приготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник прочного стула или стола, при этом рука свободно свисает за край и сложенное полотенце под предплечьем:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и аккуратно сожмите их 10 раз.Проделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для рук и запястий, 26.06.2019

Укрепите свои запястья!

Слово за словом, цифра за цифрой.Многие из нас проводят за компьютером 8 с лишним часов в день, наши пальцы автоматически набирают электронное письмо за электронным. В конце концов, все это отразится на нашем физическом теле, особенно на наших пальцах и запястьях. Если мы не планируем увольняться с работы, нам необходимо сформулировать план Б!

Прежде всего, мы должны решить нашу осанку. Как ты сейчас сидишь? Ваши плечи скруглены вперед? Трудно держать голову вверх? Сядьте на удобное сиденье с высоким позвоночником. Представьте, что ваши уши накидываются на плечи, а плечи — на бедра.Для дополнительной поддержки прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Это действие поможет стабилизировать позвоночник, позволяя макушке подниматься выше к потолку.

А теперь давайте начнем с хорошей растяжки запястья…

Уберите ладони со стула. Сожмите обе руки в кулаки, большие пальцы рук обхватывают внешние края суставов, а кончики пальцев согнуты к ладоням.

Со сжатыми кулаками и ровным дыханием начните 5-10 раз обвести запястья в одном направлении.Теперь сделайте паузу и начните кружить в другом направлении 5-10 раз.

Оставайтесь на месте, отпустите кулаки и освободите пальцы. Согните ногти к большому пальцу и теперь представьте, что вы смахиваете воду с кончиков пальцев.

Повторите эти «щелчки пальцами» в быстром темпе, считая до 20, затем сделайте паузу и встряхните руки. Здесь нет необходимости в описании, как говорит Тейлор Свифт, «Отбрось это».

Теперь давайте разомкнем сухожилия в ваших запястьях: направьте пальцы к потолку, как будто вы говорите «стоп» рукой, и, используя не растянутую руку, медленно надавите на внутреннюю часть пальцев, чтобы прижать их к локтю.

Дышите и нажимайте, считая до 10. Направьте пальцы вниз к земле и повторите в другом направлении. Поменяйте руки и повторите.

Готовы ли вы к усилению?

Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Уши на плечах, плечи на бедрах.

Посмотрите вокруг своего стола, есть ли что-нибудь весом от 1 до 2 фунтов, которое можно легко держать в ладони? Некоторые предложения: большие степлеры, пресс-папье, диспенсер для ленты, точилка для карандашей, кофейная кружка и т. Д.Проявите творческий подход!

Начнем с правой руки. Положите правое предплечье на стол так, чтобы только ваша ладонь свешивалась за край. Мы хотим изолировать движение, чтобы оно оставалось в нашем запястье. Теперь поверните ладонь так, чтобы сторона большого пальца была обращена к потолку, как будто вы показываете «большой палец вверх».

Вы также можете укрепить запястья в тренажерном зале!

Удерживайте выбранный предмет в таком положении «большой палец вверх». На вдохе поднимите большую часть руки выше к потолку.На выдохе опустите руку с мизинцем к земле. Это должно быть простое движение вверх и вниз. Вдыхает связь с движением вверх. Выдохи связаны с движением вниз. Как и все, есть исключения.

Схватка предмета достаточно сильна, чтобы он не выпал из вашей ладони. Повторите это упражнение для 10 циклов дыхания. «Вдох-выдох» считается за один цикл. Закончив работу с правой рукой, повторите то же упражнение с левой рукой.

Пора сменить ориентацию нашей правой руки. При только ваша ладонь свисает со стола, а все предплечье поддерживается, поверните ладонь лицом к полу (пронация). Тыльной стороной ладони будет смотреть в потолок.

Держите предмет весом от 1 до 2 фунтов в правой ладони. На вдохе поднимите предмет к потолку, приподняв суставы (разгибание). На выдохе опустите предмет к земле (сгибание). Обязательно изолируйте это движение так, чтобы оно ощущалось только вашим запястьем, а не , а не плечом .

Как и в первом раунде движения, захват объекта достаточно сильным, чтобы он не выпал из вашей ладони и не упал на пол. Повторите это упражнение для 10 циклов дыхания. Вдох и выдох считаются за один цикл. Закончив работу с правой рукой, повторите то же упражнение с левой рукой.