Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Улучшить обмен веществ: Как улучшить обмен веществ?

Как улучшить обмен веществ?

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.


Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

  • Правильно питаться;
  • Пить больше жидкости;
  • Больше двигаться ип заниматься спортом;
  • Высыпаться;
  • Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы - то, что мы едим

Самое важное - это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.


Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

10 Простых способов улучшить обмен веществ

Метаболизм - это термин, описывающий все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего организма.

Однако слово "метаболизм" часто используется как взаимозаменяемое понятие со скоростью метаболизма или количеством сжигаемых вами калорий.

Высокий метаболизм даст вам энергию и улучшит Ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм:

1. Увеличьте количество белка в вашем рационе

Прием пищи временно ускоряет метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Он вызван необходимостью выработки организмом дополнительной энергии  для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Наибольший рост ТЭФ вызывается белками. Они увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Также употребление белка помогает Вам чувствовать себя более сытыми, тем самым предотвращая переедание.

Исследование показало, что люди употребляли в день примерно на 441 калорию меньше, когда белок составлял 30% их рациона.

2. Пейте больше холодной воды

Питьевая вода может временно ускорить Ваш метаболизм.

Исследования показали, что употребление 0,5 литров воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10-30% в течение часа.

Эффект ускоренного сжигания калорий можно усилить, если пить холодную воду, так как Ваш организм будет вынужден использовать больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела .

Вода также может усилить ощущение сытости. Исследования показывают, что прием питьевой воды за полчаса до еды способствуют усилению ощущения сытости, что позволит Вам съедать меньшее количество пищи за одну трапезу.

Исследование, проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что те, кто пил 0,5 литра воды перед едой, потеряли в весе на 44% больше, чем те, кто этого не делал.

3. Тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки подразумевают быстрые и интенсивные всплески активности с короткими интервалами.

Такие тренировки ускоряют “сжигание”  жира, увеличивая скорость метаболизма, и поддерживая ее даже после окончания тренировки.

Исследование, проведенное среди молодых мужчин с избыточным весом, показало, что за 12 недель интенсивных физических упражнений жировая масса сократилась на 17%.

4. Занимайтесь силовыми нагрузками

Метаболическая активность мышц значительно выше, чем таковая у жировых тканей и наращивание мускулатуры может способствовать увеличению метаболизма.

Это означает, что Вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Исследование данных 48 женщин с избыточным весом, которые были помещены на диету с потреблением 800 калорий в день,часть из которых на время исследования перестали тренироваться показали, что после диеты женщины, которые регулярно занимались, сохранили свою мышечную массу, обмен веществ и физическую силу.

Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

5. Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении

Слишком много сидеть вредно для здоровья.

Некоторые исследователи даже окрестили это "новым курением". Отчасти это связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к прибавке в весе.

Если Вы работаете за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы прервать длительность пребывания в сидячем положении.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и улун ускоряют метаболизм на 4-5% .

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в Вашем организме, в свободные жирные кислоты, что может ускорить сжигание жира на 10-17%.

Поскольку они содержат мало калорий, питье этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания стабильного веса.

Считается, что их повышающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить избыточную потерю веса, которая происходит из-за снижения скорости метаболизма.


7. Ешьте острую еду

Перец содержит капсаицин, вещество, которое ускоряет ваш метаболизм .

Одно из исследований капсаицина в приемлемых дозах показало, что при употреблении перца в пищу сжигается около 10 дополнительных калорий. 

В одиночку эффект от добавления специй в вашу еду может быть довольно незначительным. Тем не менее, он может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями ускорения обмена веществ .

8. Здоровый сон

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.

Это вызвано негативным влиянием недостатка сна на обмен веществ.

Недостаток сна также связан с повышением уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с высоким риском развития диабета 2-го типа.

Также было доказано, что сон повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень “гормона полноты” лептина.

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие от недостатка сна, чувствуют голод и пытаются похудеть.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может стимулировать обмен веществ, ускоряя его на 3-11%. Подобно зеленому чаю, он также способствует сжиганию жира .

Влияние кофе на метаболизм способствует успешной потере веса и поддержанию его в нормальном состоянии.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло богато среднецепочечными жирами.

Среднецепочечные жиры могут улучшить ваш метаболизм, в отличие от длинноцепочечных жиров, содержащихся в таких продуктах, как сливочное масло.

Исследователи обнаружили, что среднецепочечные жиры ускоряют метаболизм на 12%.

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь преимущества для похудения.

Итог

Небольшие изменения в образе жизни и включение представленных советов в повседневную жизнь улучшат Ваш метаболизм.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode


Лечение нарушений обмена веществ и профилактика сопутствующих заболеваний

С нарушением обмена веществ связаны многие проблемы в функционировании всех систем организма. Замедленный метаболизм ведет к набору лишнего веса и ожирению, к возникновению и развитию сахарного диабета и других эндокринных заболеваний, сердечно-сосудистым патологиям и многим другим нарушениям.

К нарушению обмена веществ приводит совокупность нескольких факторов:

  • наследственная предрасположенность;
  • малоподвижный образ жизни, работа, связанная с постоянным сидением за компьютером;
  • неправильное нерациональное питание: преобладание в рационе жирной пищи, быстрых углеводов, сладких газированных напитков, сдобы и сладостей;
  • недостаточный непродуктивный сон, неправильный режим дня;
  • вредные привычки – курение, излишнее употребление алкогольных напитков;
  • отсутствие привычки к прогулкам на свежем воздухе, занятиям спортом;
  • частые стрессы, постоянное нервное напряжение;
  • некоторые заболевания эндокринной системы.

Санаторий «Красноусольск» имеет все необходимые ресурсы для коррекции метаболических нарушения и профилактики их возникновения. Нормализация режима дня и формирование привычки к здоровому образу жизни и правильному питанию, использование природных климатических факторов позволяют ускорить обменные процессы в организме и значительно улучшить самочувствие.

Метаболические нарушения успешно лечатся при помощи:

  • минеральной воды, выводящей из организма соли и токсины;
  • физиотерапии, направленной на ускорение кровообращения и лимфодренажа;
  • грязелечения, улучшающего состояние сосудов и оказывающего общеукрепляющее действие;
  • климатотерапии, активизирующей все процессы в организме.
Хороший обмен веществ – залог вашего здоровья, поэтому не упускайте возможность пройти качественный курс терапии и улучшить общее самочувствие!

Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории :: Здоровье :: РБК Стиль

© Gesina Kunkel/Unsplash

Автор Фрида Морева

07 мая 2019

С возрастом обмен веществ замедляется и наш организм расходует все меньше энергии на базовые ежедневные нужды. Есть несколько способов «разогнать» метаболизм. Дыхательные упражнения — один из них.

Чтобы поддерживать здоровый вес, в первую очередь необходимо правильно питаться. В то же время год за годом наш метаболизм замедляется, и может случиться так, что несколько здоровых (свежие, полезные продукты), но избыточных ужинов, которые в 20 лет никак не отражались на фигуре, после 30 дадут о себе знать лишним весом. 

Есть несколько способов сбалансировать «приход» и «расход» питательных веществ за счет активности: заниматься спортом, больше ходить пешком, принимать прохладный душ, делать перерывы в сидячей работе каждые полчаса для 5–10-минутной зарядки. 

После того как было опубликовано большое клиническое исследование 2018 года, стало понятно, что к списку «активаторов метаболизма» можно добавить дыхательные упражнения, а именно «дыхание диафрагмой».  

© Will Cornfield/Unsplash

Дело в том, что при глубоком дыхании диафрагмой задействована большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой. Ее работа требует расхода энергии, плюс к этому поступающий дополнительный кислород усиливает кровоток, что не только полезно для всех клеток организма, но также улучшает работу всех органов и положительно отражается на обмене веществ.  

Есть множество техник дыхания, которые могут вам понадобиться в различных ситуациях. Разгоняющее метаболизм и успокаивающее дыхание диафрагмой не требует никакой подготовки и усилий. Вы можете заниматься им стоя, сидя или лежа.

Положите ладони на живот (на область ниже ребер), начинайте делать вдох «животом» на восемь счетов, следя за тем, как раздувается живот под вашими руками. На вдохе посчитайте до восьми и медленно начинайте выдох с живота — также на восемь счетов. После того как выдохнули, досчитайте до четырех и начните все заново — делайте вдох.

10 минут таких упражнений в день положительно скажутся на вашем самочувствии, помогут чувствовать себя спокойнее и увереннее и увеличат расход энергии.  

12 проверенных способов • INMYROOM FOOD

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических реакций в организме, которые обеспечивают полноценную жизнедеятельность человека. Переоценить важность этого процесса просто невозможно. Ведь именно метаболизм отвечает за взаимодействие человека с окружающей средой и помогает усваивать полезные вещества, которые мы получаем с пищей. 

Обмен веществ может быть как быстрый, так и медленный. Конечно, чем быстрее организм способен перерабатывать продукты питания и извлекать из них пользу, тем человек здоровее. Кроме того, от быстрого метаболизма зависит процесс похудения. Если обмен веществ не замедлен, то и килограммы вы будете терять быстрее.  

Этот показатель зависит как от объективных факторов и особенностей вашего организма, так и от субъективных, на которые можно повлиять. Неправильное питание, стресс, недостаток физических нагрузок могут существенно замедлить метаболизм, что может привести к целому ряду проблем. 

Мы нашли для вас 12 чудодейственных способов, которые помогут ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы. 

1. Не пропускайте завтрак 

Завтрак — это самый важный прием пищи. Ваш организм только просыпается, и от того, как вы его разбудите, зависит и дальнейший рацион. Идеальный завтрак должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. А вот сразу же после того как вы подниметесь с кровати, следует выпить стакан воды. Это поможет запустить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы. 

2. Пейте больше воды

Грамотный питьевой режим не менее важен. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. Негативным образом они сказываются и на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра воды. Кстати, речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о других напитках. 

3. Обратите внимание на массаж

 

Ускорить обмен веществ можно не только с помощью правильного питания. Сходите на массаж. Во-первых, это очень полезно для общего оздоровления организма. Во-вторых, любой вид массажа прекрасно стимулирует кровообращение и улучшает лимфодренаж. Это самым положительным образом сказывается на обмене веществ. Полезен даже самомассаж в домашних условиях.  

4. Занимайтесь спортом 

Физическая активность — это залог крепкого здоровья и быстрого обмена веществ. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, а работа у вас сидячая, то вы в группе риска. Чтобы улучшить обмен веществ и поддерживать его на уровне, регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Полюбите пешие прогулки, танцуйте, ходите на йогу и убирайтесь — это все активность, которая идет вам на пользу.  

5. Обогатите рацион витаминами и минералами

То, что рацион должен быть богат витаминами и минералами, вполне очевидно. Авитаминоз приводит к нарушению работы человеческого организма и процессов, протекающих в нем. Это применимо и к метаболизму. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, орехов, молочной продукции. 

Если вы хотите иметь быстрый обмен веществ, то особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят витамины группы В, фолиевая кислота, хром, кальций, йод.  

6. Высыпайтесь 

Полноценный отдых крайне важен для восстановления организма. Если вы мало спите и находитесь в постоянном стрессе и истощении, ваш обмен веществ не будет быстрым. Взрослому человеку для восстановления физических и моральных сил требуется 7–8 часов. Это оптимальное время отдыха, которое помогает оставаться энергичным и бодрым целый день. 

7. Питайтесь дробно

Бывают такие ситуации, что человек вроде бы ест очень мало, но при этом вес не уходит или даже, напротив, увеличивается. Это значит, что рацион составлен неправильно. Дефицит калорий приводит к тому, что организм включает режим "энергосбережения" и накапливает калории про запас в виде жировых отложений. Этот процесс весьма естественен и заложен в человеке от природы. 

Чтобы избежать этого, питайтесь дробно. Это значит, что есть нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями. Вы всегда будете сыты и не сорветесь на какие-нибудь сладости, а организм будет распределять полученную энергию правильно. Конечно, речь идет только о полезной и здоровой пище. 

8. Ешьте больше белка 

Белок — это строительный материал для организма человека. Он обязательно должен присутствовать в рационе. Кроме того, ученые установили, что на переваривание белковой пищи организм человека тратит большое количество энергии. Это, в свою очередь, активирует жиросжигательные процессы в организме и активно стимулирует их. Однако не стоит слишком увлекаться. Питание все же должно быть сбалансированным, и слишком большое количество белка в рационе может навредить.  

9. Сочетайте углеводы с клетчаткой

Углеводы следует сочетать с клетчаткой. Это, например, крупы и овощи. Дело в том, что такое сочетание веществ усваивается достаточно длительное время, и уровень инсулина в крови не скачет на протяжении нескольких часов. Если же он не стабилен, то организм начинает накапливать жировые запасы, воспринимая такое положение вещей, как тревожный знак. Когда инсулин в норме, то и обмен веществ ускоряется на 10%. 

10. Включите в рацион растительную пищу

Известен тот факт, что у вегетарианцев достаточно быстрый обмен веществ. С чем это связано? В их рационе преобладает растительная пища, которая положительным образом влияет на работу пищеварительной системы и метаболизм. Пусть в вашем рационе будет до 80% растительной пищи. Это полезные фрукты, овощи, бобовые и так далее. 

11. Не исключайте из рациона жиры

На фоне популярности здорового питания некоторые продукты стали фаворитами, а некоторые попали под запрет. Так, необоснованным нападкам подверглись жиры. Между тем это очень важные и полезные для организма человека вещества. Жиры ведь бывают разные. Полезные, к которым относятся продукты, содержащие в себе омега-3 и омега-6, должны быть в рационе человека. Это рыба, орехи, авокадо, растительное масло, все виды капусты. 

Такие продукты помогают регулировать в организме уровень лептина — гормона, который отвечает за скорость обмена веществ. 

12. Не забывайте про специи и пряности

Потребление соли лучше ограничить или свести к минимуму. А вот специи и пряности, напротив, должны быть желанным продуктом на вашем столе. Добавляйте их в процессе приготовления различных блюд. Они помогут не только улучшить их вкус, но и запустить обмен веществ. Особенно эффективны в этом острые и пикантные специи. В них содержится чудодейственное вещество капсаицин, которое ускоряет обмен веществ на 25%. 

Как ускорить обмен веществ: советы эксперта

Что такое обмен веществ

Обмен веществ или метаболизм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение») — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни (из Википедии).

Говоря простым языком, все, что поступает в наше тело, переваривается, расщепляется, всасывается и становится частью нас самих. Все, что организму не нужно — выводится наружу. Чем быстрее и активнее идут эти процессы, тем быстрее наш организм сжигает калории и тем меньше мы весим. Собственно, этим и объясняется, почему для того, чтобы похудеть, необходим хороший обмен веществ.

От чего зависит обмен веществ

Обмен веществ зависит от нескольких факторов. Среди них есть такие, на которые мы можем повлиять и есть те, на которые повлиять не можем.

1. Пол

У мужчин обмен веществ лучше, чем у женщин. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышечной ткани, от которой зависит обмен веществ.

2. Возраст

С возрастом обмен веществ замедляется: каждые 10 лет на 5%. Происходит это за счет снижения мышечной массы.

3. Наследственность

У некоторых людей замедленный обмен веществ, увы, передается по наследству.

4. Состояние щитовидки

Некоторые заболевания щитовидной железы — например, гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы) или гипертиреоз (гиперактивность щитовидки) – влияют на скорость обмена веществ.

5. Вес

Точно так же, как от обмена веществ зависит наш вес, от веса зависит обмен веществ: чем больше в организме жировой ткани и чем меньше мышечной — тем хуже обмен веществ.

Как улучшить обмен веществ

1. Пейте достаточное количество воды

Хороший обмен веществ обеспечивает достаточное количество жидкости в рационе.

По словам врача-диетолога, эндокринолога Натальи САМОЙЛЕНКО, оптимальное количество воды можно определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса человека. В жаркое время года к этому количеству следует прибавить еще 20%. «Если за 30 минут до еды выпивать стакан воды, это также улучшит обменные процессы, т. к. все биохимические реакции в организме проходят с участием воды», — советует врач.

2. Больше двигайтесь

Обмен веществ, как мы уже упоминали, зависит от количества мышечной массы в организме. Чем этой мышечной массы больше, тем лучше обмен веществ. Собственно, этим можно пояснить, почему мужчины реже страдают ожирением — у них больше мышечной массы, а, значит, лучше обмен веществ и меньше накопленных килограммов.

Увеличить мышечную массу помогут физические нагрузки. Подойдут обычная ходьба, пешие прогулки — ну не садитесь за руль авто или на транспорт, если можете пройтись! — езда на велосипеде. Делаете утреннюю зарядку — вообще прекрасно.

3. Ешьте регулярно

Для хорошего обмена веществ важно вовремя есть. Каждый раз, когда вы забыли поесть, у вас тут же замедляется обмен веществ.

Очень важно завтракать, когда просыпается организм — так вы подаете ему сигнал: мол, дорогой, пора запускать свой обмен веществ. Пропуская завтрак, можно говорить о том, что в течение дня обмен веществ будет замедленным.

Есть нужно 3 раза в день, желательно в одно и то же время. Плюс между приемами пищи желательно делать 2 перекуса.

Помните о размере порций — порция еды должна быть с пригоршню, не более.

4. Добавьте перца

Из продуктов, ускоряющих обмен веществ, первое место у жгучих специй и пряностей, говорит Наталья Самойленко. Имбирь, кайенский перец — эти продукты ускоряют обмен веществ. Будьте осторожны со специями и пряностями, если у вас есть хронические заболевания органов пищеварения — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Есть также специи и пряности, которые способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Это куркума, руккола, базилик.

5. Ешьте больше овощей и фруктов

Улучшают обмен веществ витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты. Витамины выступают катализатором биохимических реакций, клетчатка, словно метла «выметает» из организма все лишнее. Особенно хороши в этом свекла и морковь.

Фрукты, советует Наталья Самойленко, лучше есть в первой половине дня, так как в них много углеводов, что некстати для людей худеющих.

Овощей должно быть в 2 раза больше, чем порция каши, мяса, рыбы и т.п. То есть, если, к примеру, на завтрак у вас 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г мяса, овощей — 200 г.

Пирожным, булкам и колбасе — нет

«Продукты, которые прошли промышленную переработку, наоборот, замедляют обмен веществ, — говорит врач. — Грубо говоря, такие продукты просто выхолощены промышленностью. К ним относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и продукты, в которых он есть — выпечка, печенье, чипсы и т.п., молочные продукты, в которых животный жир заменили на растительный — например, мороженое, плавленый сырок, а также мясные изделия — колбасы, сосиски и т.д.»


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как похудеть за неделю: советы эксперта


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

9 естественных способов улучшить метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Расстройство питания, включая ограничения в питании и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT - альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью - примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина - гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • бананах
  • печеном картофеле
  • яйцах
  • апельсиновом соке
  • арахисовом масле
  • горохе
  • шпинате
  • цельнозерновых продуктах

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку - есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Расстройство питания, включая ограничения в питании и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT - альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью - примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина - гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • бананах
  • печеном картофеле
  • яйцах
  • апельсиновом соке
  • арахисовом масле
  • горохе
  • шпинате
  • цельнозерновых продуктах

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку - есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Расстройство питания, включая ограничения в питании и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT - альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью - примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина - гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • бананах
  • печеном картофеле
  • яйцах
  • апельсиновом соке
  • арахисовом масле
  • горохе
  • шпинате
  • цельнозерновых продуктах

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку - есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Расстройство питания, включая ограничения в питании и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT - альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью - примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина - гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • бананах
  • печеном картофеле
  • яйцах
  • апельсиновом соке
  • арахисовом масле
  • горохе
  • шпинате
  • цельнозерновых продуктах

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку - есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие. Почему? Потому что некоторые уловки, связанные с метаболизмом, на самом деле вызывают прибавку в весе . Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

Не делать
  • Соблюдайте причудливые диеты

  • Принимать пищевые добавки

  • Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм. Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий.Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Таким образом, в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть. Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии повышения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения.Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы ускорить метаболизм, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

3

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе повышения метаболизма - это регулирование количества потребляемой пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом шаге. Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените крахмалистые белые продукты небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода.И убедитесь, что вы едите белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение, не увеличивая при этом общее количество потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня.Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

Как увеличить метаболизм - 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем существенно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», - говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм


1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела


«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно имеют более высокий метаболизм», - говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня


Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом увеличивая метаболизм », - говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», - говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим», - говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3.Избегайте поздних приемов пищи


С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером - они дают вам такое же количество энергии, - но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», - говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно воды


«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», - говорит Метос, который рекомендует пить два литра воды в день.Тем не менее, научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм


Головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания


ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», - говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего - углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому ".

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма - кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема - это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, - говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. "Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений".

2.Диеты с высоким содержанием белка или жира

Диеты с высоким содержанием жира или белка не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен - белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, действительно имеют это», - говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост


Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если в нем ничего нет, он сожжет все, что есть на борту, - ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », - говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», - говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит


Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», - говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду, - говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

Пять лучших способов повысить метаболизм

Проще говоря, метаболизм - это количество энергии или калорий, необходимое нашему организму для ежедневного функционирования. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий или энергии вы сжигаете во время повседневной деятельности.Когда процесс выработки, хранения и передачи энергии не работает, ваше тело может стать уязвимым для метаболического дисбаланса, что может привести к проблемам со здоровьем. Диабет - классический пример неспособности организма правильно усваивать сахар в крови.

«Поддержание нормальной работы метаболизма очень важно для повседневной жизни», - говорит Коллин Альрутц, менеджер по здоровью и фитнесу в больнице Пьемонт Ньюнан. «Физические упражнения и силовые тренировки играют ключевую роль в повышении скорости обмена веществ и снижении веса, особенно с возрастом.”

Альрутц говорит, что у мужчин метаболизм обычно на 10-15 процентов быстрее, чем у женщин, в основном потому, что у мужчин больше мышечной массы. К сожалению, женщинам приходится работать немного усерднее, чтобы добиться тех же результатов.

Альрутц делится пятью советами по ускорению метаболизма:

1. Больше упражнений. Добавьте интервальные тренировки к своим кардио-тренировкам и сжигайте больше калорий за меньшее время. Например, минуту бега, затем две минуты ходьбы. Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.

2. Весовая тренировка. Увеличьте мышечную массу своего тела, и вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Убедитесь, что вы выбрали программу для общей силы тела.

3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вам нужно держать печь горящей, и вы сжигаете калории во время переваривания пищи.

4. Ешьте жиросжигающие продукты. Было доказано, что жиросжигающие ингредиенты, такие как белок, острый перец и зеленый чай, ускоряют обмен веществ. Ешьте некоторые виды этих продуктов, особенно белковые, при каждом приеме пищи.Белок особенно важен: для переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать жиросжигающую мышечную ткань.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*