Утренняя ходьба: польза и удовольствие – Дмитрий Шейнин

польза и удовольствие – Дмитрий Шейнин

Эта статья дополняет аудиоподкаст о нашем жизненном тонусе. Утренняя ходьба помогает человеку улучшать свое состояние. У ходьбы по утрам масса полезных свойств. 

• В первую очередь, это быстрое пробуждение.
• Мы достаточно быстро ощущаем ясность мыслей.

Да, фигура речи, но факт налицо.

Мы быстро приводим состояние нашего мозга в подходящий режим.
А когда у мозга достаточно кислорода, то и работает он иначе.

Наша кровеносная система.

Благодаря ходьбе или легком бегу, мы ускоряем вывод всех “ отходов” из крови и всей системе проще работать.
Сокращаются наши крупные мышцы ног. Поэтому, способствуем поднятию крови вверх по системе.

Следующий момент.

Когда мы интенсивно ходим, наша кровь насыщается кислородом. Уже через 7-10 минут мы насыщаем кислородом все органы. 

Утренняя ходьба: совмещаем приятное с полезным

Для того, чтобы разнообразить саму прогулку, можно слушать аудиокниги или, например, повторять слова, если вы решили выучить английский или другой язык.

По вашему усмотрению. В любом случае, заняты ваши ноги, а мозг готов поглощать любую инфу или тренировать любой навык, связанный с нашей памятью. Также вы можете мысленно пробежаться по плану дня, который вы составили накануне вечером.

То есть, сама по себе ходьба оказывает тонизирующее действие на весь организм вцелом. 

• Активизируется мозг и мышление. 
• Все системы нашего организма приходят в дневное рабочее состояние. 
• Уже через 20-30 минут мы готовы действовать.
• Решать свои задачи . 

И что интересно, если мы регулярно даем нагрузку нашему организму, это также позитивно сказывается на продолжительности нашей жизни. А значит, мы вполне можем строить более долгосрочные планы.

Также было замечено, что человек, который регулярно дает нагрузку своему организму, на протяжении дня повышается выносливость и противостояние стрессам и усталости. То есть, наша работоспособность и продуктивность меняется.

Хороший ритуал на каждый день. Простой, доступный, не требующий каких-то серьезных усилий и затрат.

А плюсов точно больше в противовес желанию поспать или полежать в постели лишние 30-40 минут.

А если добавить еще немного зарядки, эффект многократно усилится, потому что мы еще нагрузим другие мышцы, растянемся и дадим дополнительный тонус нашим связкам и суставам.

Вот тогда эффект, который дает утренняя ходьба, будет еще больше.

07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

 В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

1 июня 2018

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка — что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

• регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
• риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

• Укрепление дыхательной системы.
• Повышение выносливости.
• Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
• Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
• Стабилизация психоэмоционального состояния.
• Уменьшение тревожности, бессонницы.
• Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

• Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
• Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
• Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

• гамбургер — минимум 4 километра;
• маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
• картофель-фри — 6 км;
• сникерс — 3 км;
• пицца — 5 км;
• торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

• овощи;
• фрукты;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• кисломолочная продукция;
• сыр творожный с низким содержанием жиров;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• злаки, крупы;
• грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

• Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
• Держать спину прямо, не сутулить плечи.
• Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
• Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

• Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
• Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
• Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

• Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
• Вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Наклоны туловища вперед.
• Вращения коленями.
• Прыжки на месте (10-15 раз).
• Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

• Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
• Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
• Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
• Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

• Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
• Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
• По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
• Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
• Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
• На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
• В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

• Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
• Ускорение обменных процессов.
• Снижение уровня стресса, напряжения.
• Общее улучшение самочувствия.
• Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

• Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
• Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
• Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
• Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

• Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
• Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
• Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Утренняя зарядка — залог нашего здоровья!

Бурное развитие современных

технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических

нагрузок людей, а малоподвижный образ жизни стал обычным явлением

современной жизни. Научные исследования убедительно доказали, что

низкая физическая активность способствует повышению артериального

давления, является фактором риска развития болезней сердца и сосудов,

сахарного диабета, остеопороза и других.

Физическая активность является

одним из ключевых аспектов здорового образа жизни:

— она делает человека физически привлекательным ;

— существенно улучшает здоровье;

— увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее

качество;

— снижает риск развития многих заболеваний;

— помогает справиться со стрессами и избежать депрессии;

Казалось бы, зачем палки? Почему просто не пойти погулять в хорошем

Темпе? Использование палок означает, что мышцы

верхней части тела работают не меньше мышц ног. Палки делают ходьбу

легче, в то время как на эти занятия затрачивается больше усилий, чем на

обычную ходьбу. Получается, что в процессе такой ходьбы активно

тренируются около 90 % всех мышц тела. С помощью палок можно

увеличить темп и, соответственно, интенсивность тренировки, прилагая

меньше усилий. К тому же, они помогают нивелировать те недостатки,

которые имеет бег для не слишком тренированного организма: палки и руки

помогают поглощать от 20 до 30% ударной нагрузки, которая обычно

приходится на колени и спину. Ну и естественно, как любая аэробная

нагрузка, да ещё и на свежем воздухе, скандинавская  ходьба улучшает работу сердца и легких. Таким образом, скандинавская  ходьба не только сохраняет все преимущества ходьбы и бега, но и помогает сжигать больше калорий, укреплять мышечный корсет верхней части туловища, решая проблемы с осанкой, и не несет угрозы неподготовленным суставам ног и позвоночнику. У нас бабушки и дедушки с удовольствием выходят на свежий воздух и проходят несколько кругов и после свидетельствуют, что чувствуют себя намного легче.

 

            

                                                                  

 

К онлайн-тренировкам проекта «Спортивные выходные» уже присоединились более шести тысяч человек

Продолжается второй сезон проекта «Спортивные выходные», который проходит в онлайн-формате. Он организован Департаментом спорта города Москвы совместно с центрами госуслуг «Мои документы». Проект реализуется в рамках программы «Здоровая Москва».

Растет количество участников, которые регулярно занимаются под руководством профессиональных спортсменов с помощью платформы Zoom. К онлайн-тренировкам на YouTube-канале уже присоединились более шести тысяч человек.

Каждый будний день в 07:00 инструкторы проводят утреннюю зарядку на YouTube-канале проекта. Участники не только получают заряд бодрости на весь день, но и развивают мышечную активность и выносливость.

«Онлайн-тренировки — это удобство и комфорт. Вместе с профессионалами своего дела участники проекта посещают высококлассные онлайн-занятия и консультации. Сейчас порядка 500 человек ежедневно делают зарядку от “Спортивных выходных”, а почти четыре тысячи пользователей “Телеграма” следят и участвуют в жизни нашего канала. Если вы еще не в нашей команде, добро пожаловать», — рассказал заместитель директора центров госуслуг города Москвы Александр Гребенкин.

В выходные дни пользователей ждут йога, пилатес, круговая, функциональная и танцевальная тренировки, зумба и скандинавская ходьба. Каждую неделю спортивные активности чередуются, все желающие смогут выбрать занятия по душе.

Так, в субботу, 14 ноября, в 10:00 начнется мастер-класс по йоге, в 12:00 — функциональная тренировка, а в 14:00 стартует урок зумбы.

В воскресенье, 15 ноября, всех желающих в 10:00 приглашают на занятие по пилатесу, в 12:00 и 14:00 — на круговую и танцевальную тренировки.

Подробное расписание занятий доступно на сайте проекта.

Кроме того, первые 200 желающих могут зарегистрироваться на сайте и присоединиться к индивидуальной Zoom-консультации с тренерами. Для этого нужно выбрать дату, время и тренировку.

Всегда быть в курсе расписания тренировок, последних новостей проекта, а также познакомиться с единомышленниками поможет телеграм-канал проекта.

Получить подробную консультацию по проекту «Спортивные выходные» можно в центрах госуслуг. Здесь специалисты расскажут о новом сезоне и выдадут информационные буклеты.

Онлайн-тренировки и индивидуальные консультации: стартует новый сезон «Спортивных выходных»

Как это может улучшить ваше общее самочувствие

Утренняя прогулка и построение на ней распорядка дня могут оказать чудесное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Как утренняя ходьба улучшает ваше здоровье

Исследования показали, что 1 час быстрой ходьбы может увеличить продолжительность жизни на 2 часа. Вам также могут помочь регулярные утренние прогулки:

• Самочувствие
• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
• Очистите свой разум
• Понизьте кровяное давление
• Увеличьте энергию
• Улучшите память и снизить риск слабоумия
• Повысьте психическое и эмоциональное здоровье
• Предотвратить увеличение веса

Эти эффекты можно увидеть, увеличив частоту сердечных сокращений во время прогулки.Для получения максимальной пользы уделяйте утренним прогулкам не менее 150 минут в неделю.

Преимущества утренней прогулки

Ходьба — это привлекательный вид упражнений. Большинство людей могут это делать, и есть множество преимуществ:

Повышает иммунную функцию. Ежедневная ходьба снижает риск простуды или гриппа. Исследования показали, что люди, которые ходят не менее 20 минут в день 5 дней в неделю, имеют на 43% меньше больничных. А если вы заболеете, у вас, вероятно, будут более легкие симптомы.

Лучшее обращение. Когда вы ходите, у вас учащается пульс, и это снижает артериальное давление. Со временем он улучшает здоровье вашего сердца и улучшает кровообращение в целом. Вы также можете снизить риск инсульта, пройдя 2 мили в день.

Совместная опора. Ваши суставы сжимаются при ходьбе. Это движение и сжатие открывают их, чтобы получить суставную жидкость. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ попадать в суставы, что помогает им работать и чувствовать себя лучше.

Укрепляет мышцы. Утренние прогулки помогут вам укрепить мышцы ног и брюшного пресса. Более сильные мышцы расширяют диапазон движений и улучшают общую силу и здоровье. Давление при движении также переносится с суставов на мышцы.

Очищает разум. Было доказано, что ходьба помогает вашему мозгу лучше функционировать. Люди всех возрастов обладали лучшими когнитивными способностями при ходьбе. Некоторым людям нравится гулять, когда они о чем-то думают или пытаются решить проблемы.

Повышение психического здоровья. Исследования показали, что регулярные прогулки могут улучшить настроение. Они также обнаружили, что ходьба может уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Снижает риск болезни Альцгеймера. Исследование мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что ежедневная ходьба более четверти мили приносит пользу: меньше случаев деменции и болезни Альцгеймера. Короткие, но последовательные прогулки могут иметь большое влияние на ваш разум и тело.

Влияние утренней прогулки на психическое здоровье

Вставание и отправка на утреннюю прогулку очень полезны для вашего психического здоровья.Большинство исследований показывают, что наилучшие результаты дает ходьба от 20 до 30 минут и более. Также важно придерживаться постоянства 5 или более дней в неделю.

Утренняя прогулка обычно начинается и заканчивается в хорошем настроении. Они также могут помочь вашему творчеству. Исследования показали, что вставание и движение помогают проявлять больше творческих способностей, чем сидение. Ходьба также помогает лучше спать, что в целом улучшает настроение на следующее утро.

Когда вы гуляете и занимаетесь другими физическими упражнениями, ваше тело выделяет гормоны, которые улучшают ваше умственное и эмоциональное состояние.К ним относятся:

• Допамин, который снижает стресс и депрессию
• Серотонин, который помогает вам спать и улучшает настроение
• Тестостерон у мужчин, улучшающий силу и мышечную массу
• Эстроген у женщин, который может уменьшить симптомы менопаузы

Советы по утренней прогулке

Ранний подъем может быть проблемой, если вы любите поздно ложиться спать и выспаться. Если вы хотите сделать утреннюю прогулку частью своего нового распорядка дня, есть несколько способов мотивируйте себя:

• Приготовьте одежду и обувь накануне вечером
• Создайте веселый и веселый плейлист
• Растянитесь до и после прогулки
• Наденьте светоотражающую одежду, если вы идете в темноте, чтобы водители могли вас видеть

Убедитесь, что ваши цели при ходьбе реалистичны.Старайтесь заниматься физическими упражнениями или движениями по 30 минут каждый день. Но делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Вы можете постепенно увеличивать расстояние или продолжительность прогулки.

Если вы пропустите день, не позволяйте ему испортить вам распорядок дня. Это нормально, если у вас будет выходной, а на следующий день снова начать работу.

Чтобы ваши утренние прогулки были приятными, вам также следует подумать об изменении маршрута. Наличие новых вещей, на которые можно посмотреть и увидеть, может дать вам то, чего можно ожидать утром.

13 Польза для здоровья от регулярной утренней прогулки

Из множества физических нагрузок, рекомендуемых для здорового образа жизни, утренняя прогулка всегда занимает первое место в списке.Многие люди считают тяжелые упражнения и бег трусцой трудными, а у некоторых даже отсутствует мотивация для этого. Простая и эффективная альтернатива этому — утренняя прогулка. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или нанимать личного тренера. Для утренних прогулок не требуется никакого снаряжения или какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы и открытое пространство поблизости, например, парк или прогулочная дорожка.

Регулярная утренняя прогулка может помочь вам не только похудеть; вы можете позаботиться о многих проблемах со здоровьем, касающихся вашего сердца, суставов, психического здоровья (депрессия, беспокойство, нервозность), объема легких, иммунной системы и силы тела.В качестве бонуса регулярная ходьба также помогает вашей коже сиять.

Давайте посмотрим на пользу для здоровья от регулярной утренней прогулки

13 Польза для здоровья от утренней прогулки

# 1 Снижает риск диабета

Быстрая прогулка может помочь вам сжечь около 300 калорий. Это поможет вам избавиться от жира и использовать накопленный сахар. Чем дольше вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Повышение уровня сахара в крови снижает риск диабета 2 типа. Утренние прогулки также полезны для людей, которые уже болеют диабетом и хотят стабилизировать уровень сахара в крови.

# 2 Утренняя прогулка помогает лучше спать

Людям, страдающим беспокойным ночным сном и бессонницей, очень хорошо помогает регулярная утренняя прогулка. Это помогает успокоить разум и использовать накопленную в теле энергию. Это помогает вашему организму оставаться активным днем, чтобы вы могли крепко выспаться ночью.

# 3 Увеличивает объем легких

В зависимости от вашей скорости и местности утренняя прогулка может помочь вашим легким перекачивать больше кислорода. Мышцам и тканям вашего тела потребуется более высокий уровень кислорода для выполнения основных ферментативных реакций при быстрой ходьбе.Это, в свою очередь, увеличивает объем ваших легких. Это также помогает улучшить снабжение кислородом всех органов вашего тела.

# 4 Улучшает работу мозга

Так как регулярная быстрая ходьба улучшает кровообращение и приток кислорода в организме, также снижает уровень стресса. Благодаря улучшенному снабжению кровью и кислородом объем вашего мозга увеличивается, что, в свою очередь, помогает улучшить работу вашего мозга. Это невероятно полезно для предотвращения возможных будущих проблем с психическим здоровьем, таких как дегенерация памяти, слабоумие и болезнь Альцгеймера.

# 5 Утренняя прогулка может помочь справиться с депрессией

Депрессия обычно возникает из-за снижения выработки в нашем организме естественных болеутоляющих или гормонов, уравновешивающих стресс, эндорфинов. Ежедневные утренние прогулки продолжительностью не менее 45 минут могут помочь высвобождению эндорфинов и правильному потоку эндорфинов в вашем организме. Это помогает облегчить симптомы депрессии, делая человека энергичным, позитивным и радостным. Вы чувствуете меньше беспокойства и нервозности, что позволяет вам оставаться более активными.

# 6 Снижает риск для сердца

Если у вас высокое кровяное давление или уровень триглицеридов стал выше среднего, пора совершить обычную прогулку, которая позволит поддерживать и то, и другое.Легкие упражнения, такие как ходьба, будут эффективны для управления условиями, поскольку тяжелые упражнения ограничены. Простая быстрая прогулка каждое утро поможет вам поддерживать артериальное давление и снизить риск сердечного инсульта. Улучшение кровообращения снижает нагрузку на сердце за счет снижения уровня триглицеридов.

# 7 Держит ваши артерии чистыми

Людям, подверженным риску или страдающим атеросклерозом, очень полезны регулярные утренние прогулки. Атеросклероз — это заболевание, которое возникает, когда артерии в вашем мозгу, конечностях, сердце, почках или печени блокируются бляшками или отложениями холестерина.Это ограничивает снабжение критически важных органов кровью и кислородом, что в конечном итоге может привести к отказу нескольких органов. Регулярные утренние прогулки помогают снизить уровень холестерина и предотвратить отложение бляшек в артериях.

# 8 Облегчает боли в мышцах и суставах

Ваши локти, колени и бедра наиболее подвержены болям в суставах по мере того, как вы становитесь старше. Они часто сопровождаются болезненными ощущениями в мышцах. Вы также начинаете терять плотность костей, из-за чего они становятся слабыми и ломкими.Чтобы справиться с артритом и остеопорозом или вообще предотвратить боли в суставах, очень полезна быстрая ходьба. Это дает вашим суставам и мышцам достаточно движения и энергии, что снимает в них скованность и боль.

# 9 Снижает риск рака

Согласно онкологическому исследованию Cancer Network, регулярные утренние прогулки играют ключевую роль в поддержании здоровой массы тела, что помогает снизить риск рака груди и других видов рака эндометрия. Активный образ жизни, повышенный иммунитет и улучшенное кровообращение снижают риск образования раковых клеток.

# 10 Утренние прогулки делают вашу кожу более здоровой

Многочисленные кожные проблемы, такие как прыщи, прыщи, морщины и тонкие линии, возникают из-за того, что ваша кожа не получает достаточно крови, а уровень гормонов повышается. Поскольку ходьба по утрам улучшает кровообращение и помогает лучше использовать кислород, ваша кожа постепенно начинает светиться и выглядеть более здоровой, чем раньше.

# 11 Утренняя прогулка избавляет от лени

Из-за лени у вас теряется мотивация что-либо делать.Регулярные утренние прогулки могут помочь вам сжечь накопленные калории и повысить уровень энергии. Это освежает и омолаживает ваше тело, чтобы стать активным. Начните с небольшой 30-минутной быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте продолжительность. Если вы чувствуете, что не можете заниматься в течение 30 минут подряд, попробуйте сделать короткие перерывы. Разбейте 30-минутную прогулку на два или три круга. Позвольте себе отдыхать в течение двух минут между каждым кругом, а затем продолжайте движение дальше.

# 12 Снижает риск выкидышей

Это преимущество особенно для беременных женщин.Беременность — это время, когда в вашем организме происходят многочисленные гормональные изменения. Если ваше тело недостаточно сильное и здоровое, чтобы справиться с изменениями, риск выкидыша значительно возрастает. Регулярные утренние прогулки помогают контролировать уровень гормонов, а также поддерживать здоровый вес, что снижает вероятность выкидышей.

# 13 Улучшает пищеварение

При ходьбе необходимо задействовать мышцы кора и брюшного пресса. Если вы регулярно ходите в быстром темпе, эти мышцы хорошо тренируются, что еще больше улучшает работу кишечника.Хорошая дефекация — ключ к улучшению пищеварения.

Ходьба и похудание

Польза от похудания с помощью ходьбы требует особого внимания. Необязательно садиться на причудливые диеты, чтобы похудеть. Эти диеты помогают вам похудеть тревожно быстро, но как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, есть высокие шансы набрать еще больше веса, чем раньше.

Соблюдение умеренно здоровой диеты и регулярные прогулки могут помочь вам добиться результатов быстрее и даже в долгосрочной перспективе.Ходить просто, поэтому вы не чувствуете себя одышкой, как если бы вы пошли на тяжелые тренировки.

Суставы, особенно колени и бедра, хорошо тренируются, что позволяет вам стать более гибкими. Затем вы можете начать увеличивать темп и продолжительность ходьбы. Это поможет вам сжечь больше калорий. Поскольку ходить по дороге не рекомендуется из-за загрязнения воздуха и его склонности к авариям. Регулярная ходьба улучшает управление инсулином, что позволяет избавиться от жира на животе.Это также может помочь тонизировать и определить мышцы ног, икр и ягодиц.

Когда вы выработаете хорошую привычку регулярно ходить в течение примерно года, вы можете попробовать интервальную ходьбу. Интервальная ходьба требует от вас разминки в течение первых 2-3 минут, а затем чередования между ходьбой с максимальной скоростью в течение 1-2 минут и замедлением до быстрого темпа в течение следующих 1-2 минут. Это помогает вашему телу сжигать калории даже после того, как вы в течение дня закончили ходьбу.

Когда лучше всего гулять?

Хотя заниматься спортом в любое время дня — это хорошо, выбор лучшего времени поможет вам максимально эффективно использовать режим.Когда дело доходит до прогулки, утро — лучшее время. В воздухе меньше загрязнений, что позволяет получать достаточное количество кислорода и свежего воздуха. Прохладный и свежий утренний воздух также помогает вам чувствовать себя более активным и бодрым.

Отвлечения и перерывы в расписании в начале дня довольно редки. Это поможет вам легко привыкнуть к утренним прогулкам. Вам не придется пропускать прогулки из-за непредвиденных обстоятельств, что позволит вам придерживаться своего расписания.Однако вам нужно быть осторожным, чтобы не совершать быстрые или быстрые утренние прогулки без предварительной разминки. Если у вас слишком низкая температура тела, быстрая ходьба может увеличить риск мышечных травм. Обязательно немного потянитесь и идите с нормальной скоростью, прежде чем переходить к быстрой ходьбе.

Резюме

Сделайте свой путь к хорошему здоровью, выработав привычку регулярно совершать утренние прогулки. Следуйте своему расписанию и старайтесь пропускать занятия как можно реже. Снижайте риск хронических заболеваний, улучшайте настроение, снимайте мышечные боли и худейте здоровым способом.Утренние прогулки — прекрасное начало дня, поэтому наденьте лучшую пару прогулочной обуви, держите под рукой небольшую бутылку с водой и «поправьте» себя.

7 преимуществ ранней утренней прогулки

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

У меня признание. Я не из тех, кому нравится ходить в спортзал.

Хотя здоровый образ жизни был для меня важной привычкой, у меня просто нет ни времени, ни интереса присоединяться к одной из этих национальных сетей спортзалов.

Вместо этого я обнаружил, что один из лучших способов улучшить и сохранить свое здоровье — это просто сосредоточиться на ходьбе с утра.

Регулярные утренние прогулки принесут множество преимуществ для здоровья и, несомненно, улучшат не только физическое здоровье, но также психическое и эмоциональное благополучие.( Примечание на полях: И если вы хотите, чтобы утром зарядился энергией, то я бы посоветовал выпить этот суперпродуктовый зеленый напиток .)

Если вам интересно, поможет ли ранняя прогулка вашему здоровью, энергии и общему самочувствию, ознакомьтесь со следующими семью преимуществами утренней прогулки.

Преимущества утренней прогулки

1. Ходьба заряжает энергией на остаток дня.

Когда мы быстро гуляем по утрам, мы быстро активируем системы нашего организма.Частота пульса быстро увеличивается, начинает течь пот, и мы внезапно чувствуем повышенную бдительность в отношении себя и своего окружения. Как только мы начинаем ходить утром, это улучшение настроения может продолжаться в течение дня.

В мгновение ока, двигая своим телом в форме утренней прогулки, вы перешли от летаргии к высокой энергии. Кровообращение и гормональный баланс улучшаются, в то время как ваше чувство остроты ума и общее ощущение бодрости стремительно растут. Хитрость в том, что, используя энергию для упражнений, мы действительно становимся более энергичными.

СВЯЗАННЫЙ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить утренний распорядок, ориентированный на успех? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя прогулка лишает вас отговорки «я сделаю это позже».

Одна из проблем, с которыми многие из нас сталкиваются при выполнении упражнений, — это прокрастинация, которая может привести к полному отказу от упражнений, которые нам так отчаянно нужны для улучшения здоровья.

Утренняя прогулка создает распорядок дня или здоровую привычку, которую мы начнем выполнять, не проходя через бесконечный мысленный процесс сомнений в том, «чувствуете ли вы» желание заниматься спортом или нет.

Гуляя по утрам, вы первым делом в течение дня избавляетесь от упражнений. У вас нет времени на откладывание дела, если вы выйдете за дверь и начнете гулять вскоре после того, как проснетесь и начнете свой день.

3. Утренняя прогулка создает позитивный настрой на другие важные дела.

Когда мы фактически делаем нашу прогулку первым делом дня и заканчиваем ее, пока день еще молод, мы чувствуем себя воодушевленными чувством достижения.

Мы чувствуем себя хорошо, когда можем поставить галочку напротив упражнения в нашем списке дел. Кроме того, не будем забывать о ощущении, которое может принести само упражнение. Быстрая утренняя прогулка дает заряд энергии, остроту ума и своего рода «кайф» ходунка, который сопровождает все энергичные упражнения.

Когда прогулка закончится, отношение «все можно сделать» перенесется и на другие дела, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня.Эта утренняя прогулка действительно создает положительный импульс для продвижения вперед. (Кроме того, вот 192 дополнительных навыка здоровья, которые вы можете выработать.)

4. Утренняя прогулка способствует похуданию.

Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба — ваш союзник в постоянной битве, с которой мы все сталкиваемся при похудении и / или поддержании веса.

Хотя сжигание калорий при ходьбе может быть меньше, чем, например, при беге, при ходьбе сжигаются калории постоянно, что способствует снижению веса.Не забудьте взять с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать максимальный уровень энергии, чтобы вы могли уделять как можно больше усилий утренней прогулке.

Если вы будете регулярно ходить по утрам, вы увидите постепенную разницу в весе и составе тела. Прелесть утренней прогулки в том, что большинство людей считают, что это программа тренировок, которой они могут придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если вы готовы похудеть с помощью привычки ходить, ознакомьтесь с этим руководством по ходьбе для похудания.

5. Утренняя зарядка полезна для сердца.

Утренняя ходьба имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Одной из величайших угроз хорошему здоровью является болезнь сердца, от которой страдают до 40% населения мира.

Как многие из нас знают, один из самых эффективных способов избежать сердечных заболеваний — оставаться физически активным. Хотя многие из нас думают, что для борьбы с сердечными заболеваниями нам придется заниматься более интенсивными упражнениями, это абсолютно неверно.

Исследования показывают, что, постоянно ходя по утрам в быстром темпе от трех до четырех миль в час, мы можем снизить наши шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями на целых 40%.

Когда мы действительно идем на прогулку, это заставляет наши сердца работать немного активнее, и в результате этот важный орган становится здоровее. Исследования показали, что ходьба снижает риск второго сердечного приступа после перенесенного сердечного приступа.

Дополнительные преимущества ходьбы включают снижение артериального давления за счет улучшения кровообращения, которое обеспечивает ходьба.Ходьба — фантастический способ снизить риск высокого кровяного давления, гипертонии, сердечного приступа и инсульта, потому что эта активность укрепляет сердце и в целом улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

6. Утренняя прогулка приносит пользу обществу.

Один из замечательных аспектов ходьбы — это то, что она может быть чрезвычайно общительной. Несмотря на то, что быстрая прогулка может быть утомительной, обычно во время прогулки можно поддерживать беседу с другими людьми.

Поскольку мы все разделяем потребность оставаться здоровыми, ходьба — отличный способ провести время с друзьями и семьей, делая вместе что-то хорошее для всех.Вы даже можете устраивать соревнования по ходьбе, используя лучшие приложения для ходьбы, которые могут подсчитывать ваши шаги и отображать ваши прогулки.

Создайте прогулочный клуб с определенным временем для встреч. Помните, что, обещая другим, что вы будете идти с ними, вы также увеличиваете шансы, что вы выполните и сдержите свое обещание. Таким образом, всякая прокрастинация будет устранена, и вы, скорее всего, будете выполнять свои ежедневные упражнения на каждый день!

7. Утренняя прогулка дает вам время спланировать день.

Утренняя прогулка займет от 20 минут до часа. За это время у вас будет возможность собраться с мыслями о грядущем дне.

Многим людям нравится использовать время прогулки, чтобы обдумать, что они собираются делать в течение дня, и расставить приоритеты в том, что необходимо сделать. Используя время, затрачиваемое на ходьбу, на планирование дня, многие люди обнаруживают, что в остальное время они успевают сделать гораздо больше.

Последние мысли о пользе утренней прогулки

Итак, что вы сейчас думаете об утренней прогулке?

Вы дадите шанс утренней прогулке?

Может ли утренняя ходьба избавить вас от рутинной работы по тренажерному залу?

Стоит ли заниматься?

Расскажите мне, что вы думаете в разделе комментариев ниже, и обязательно поделитесь этой статьей со своими друзьями, если вы думаете, что это поможет.( А если вы хотите добавить в свой распорядок дня еще одну полезную привычку, то я предлагаю начинать каждый день с зеленого суперпродукта .)

10 основных преимуществ утренних прогулок, о которых вы не знали

Психологические преимущества утренних прогулок №4: спите как младенец

Сон необходим организму для восстановления всего износа, который он испытывал в течение дня . Без хорошего ночного сна человек обычно просыпается усталым и раздражительным. Ранние утренние прогулки дают организму необходимую физическую нагрузку, которая утомляет его и обеспечивает крепкий сон ночью.Исследования даже показали, что те, кто тренируется в начале дня, как правило, проводят почти 75% своего времени сна в глубоком сне, по сравнению с теми, кто тренируется позже в течение дня. Так что, если вы хотите крепко поспать, лучше вставайте и гуляйте пораньше!

Психологическая польза от утренних прогулок №5: Увеличьте силу вашего мозга

Утренние прогулки не только улучшают кровообращение, но и увеличивают приток свежего кислорода в мозг, что повышает вашу умственную активность, а также обостряет другие умственные способности .Исследования даже показали, что те, кто страдает психическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, получают значительную пользу от утренних прогулок. Если вы заинтересованы в развитии своих умственных способностей, то регулярные утренние прогулки — лучший способ.

Помимо 10 преимуществ утренних прогулок, о которых я упоминал выше, существует бесчисленное множество других преимуществ, которые существенно улучшают наше здоровье, а также образ жизни. Это занятие, не требующее членства в клубе или модного оборудования, а только пара обуви и желание начать.

Кроме того, это такой простой и естественный поступок, который позволяет легко избежать промедления. Это означает, что утренние прогулки — идеальный маршрут для сидячих вилок, чтобы вернуться к работе над своей физической формой. Это также отличный способ начать после травмы или болезни. Польза утренних прогулок слишком велика и требует относительно меньших усилий, поэтому было бы глупо не воспользоваться ею и просто начать с нее.

У вас есть друзья, которым действительно стоит встать с ног и заняться спортом? Поделитесь с ними этой статьей и помогите им вести здоровый образ жизни, начав с утренних прогулок.И, если вы откладываете планы начать ходить в спортзал или только что оправились от травмы или болезни, установите ранний будильник, наденьте обувь и позвольте своему телу пожинать плоды утренних прогулок

Защитите ноги во время утренних прогулок с помощью этих настоятельно рекомендуемых кроссовок. Они очень удобны, прочны и, прежде всего, водонепроницаемы. Эти две туфли — самые рекомендуемые походные шоу, которые обеспечат вам комфорт во время утренней прогулки. Водонепроницаемые ботинки Columbia Womens и Timberlands Men.

Почему вы должны гулять каждый день

Каждое утро мой будильник срабатывает в 5:45, я встаю, одеваюсь и отправляюсь на ежедневную прогулку. Дождь, мокрый снег, зима в Бостоне -25 градусов, снег, влажность, жара или прекрасная погода — я выхожу из дома, несмотря ни на что. (В интересах полного раскрытия информации я несколько раз пропускал прогулку за последние несколько лет — когда я был невероятно болен и когда у нас была рекордная метель, выпадавшая два дюйма снега в час. после бури, однако, служил в основном моим собственным плугом.)

Есть такое утро, когда мне совсем не хочется гулять. Особенно когда темно и морозно зимой, и мое тело боится выйти на улицу. Но ни разу я не вернулся и не пожалел о том, что ушел, даже в те зимние утра, когда я возвращаюсь с сосульками на ресницах, и мне требуется час, чтобы снова почувствовать свои руки. (Да, моя дочь однажды сказала мне, что она думала, что я сошел с ума в такую ​​погоду, но что она гордилась мной за то, что я это сделал — это меня так согрело, что сосульки таяли быстрее.)

Моя ежедневная прогулка — это моя медитация при ходьбе, мой стойкий ритуал, чтобы заставить мое тело двигаться, вдохнуть свежий воздух в легкие и найти время, чтобы просто побыть там, двигаться. Часто я слушаю музыку (вот одна из моих любимых коллекций на Spotify) или подкасты (TED Radio Hour — моя последняя любимая навязчивая идея), но иногда я гуляю, слушая, как мир просыпается вокруг меня. Я люблю знакомые звуки и замечаю новые, особенно весной, когда птицы так шумят и взволнованы теплой погодой, что настраивают меня на день.

Когда я путешествую — а я много делаю — я не всегда могу придерживаться своего ежедневного графика прогулки, но я изо всех сил стараюсь вписаться в ежедневную прогулку в какой-то момент. Я был известен тем, что ходил кругами по офисному зданию, когда мне приходилось ходить на собрания в компании, которая действительно была в глуши. Моя прогулка — это как якорь на день — без нее я чувствую себя неуравновешенным, и если вы спросите мою семью, они скажут вам, что несколько раз, когда мне приходилось пропускать ее, были не самые лучшие дни (для меня или для них). )

Прогулка — один из моих любимых ритуалов, и если есть что-то, что я могу убедить вас делать в течение 10-30 минут каждый день, так это гулять на улице.

Польза ходьбы для здоровья действительно потрясающая:

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба — одно из лучших упражнений. Всего 30 минут в день дает множество преимуществ, включая снижение риска ишемической болезни сердца, повышение артериального давления и уровня сахара, поддержание массы тела и снижение риска ожирения и многое другое. Ходьба имеет самый низкий процент отсева из любых других упражнений — потому что это так легко, вы можете делать это где угодно, и для этого не требуется специального оборудования, кроме хорошей пары обуви для ходьбы — и недавнее исследование показало, что ходьба для Час или больше в день оказывает наибольшее влияние на увеличение продолжительности жизни, чем любая другая деятельность.

Но прогулка — это не только хорошее физическое самочувствие, но и одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным, позитивным и здоровым, да, даже более счастливым. Недавнее исследование показало, что люди, которые проводят какое-то время на улице ежедневно, обладают большим чувством жизненной силы, что приводит к улучшению настроения и повышению устойчивости к физическим заболеваниям. Другие исследования показали, что всего 20 минут на открытом воздухе могут улучшить самочувствие, а в сочетании с упражнениями польза умножается.

Я не могу выразить это лучше, чем сказать, что я чувствую себя более живым от прогулок. И я надеюсь, вы подумаете о том, чтобы попробовать эту замечательную привычку. Вот несколько советов для начала:

• Найдите время в своем дне, когда вы можете потратить 10–30 минут на прогулку. Рано утром, во время обеда, а может, после ужина? Наличие регулярного времени для ежедневной прогулки поможет вам вписаться в свой распорядок дня.
• Слушайте то, что вам действительно нравится во время прогулки — в конце концов, вы можете решить просто слушать то, что вас окружает, но неплохо было бы иметь что-то, что займет ваш ум, когда вы начнете.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Ощущение воздуха, наполняющего ваши легкие, волшебно и побудит вас продолжать.
• Дружище, если сможешь. Прогулка с другом или коллегой — отличный способ сделать что-то хорошее для вас, пока вы наверстаете упущенное.

Топ-15 преимуществ утренней прогулки, о которых вы не знали

Утренние прогулки поддерживают вашу активность

Начав свой день с быстрой прогулки, вы почувствуете себя помолодевшими и отдохнувшими.

Согласно исследованию, регулярные упражнения, такие как ходьба, играют жизненно важную роль в повышении уровня вашей энергии и поддержании вашей активности.

Неотъемлемой частью утренних прогулок является обувь для утренних прогулок. Правильная пара обуви не только обеспечит вам комфорт, но и предотвратит травмы.

Совет: При покупке обуви для утренней прогулки найдите пару, которая будет амортизировать и поддерживать ваши ноги. Кроме того, они должны поставляться с протектором ахиллова сухожилия и сеткой снаружи для большей вентиляции.

Утренние прогулки укрепляют мышцы

Поскольку утренние прогулки требуют большого количества движений ног, они могут помочь укрепить мышцы ног.Прогулка в умеренном или быстром темпе поможет вам проработать икроножные мышцы и сделает нижнюю часть тела более привлекательной.

Совет: Вы можете включить в утреннюю прогулку такие упражнения, как выпады и приседания, для повышения мышечного тонуса. В дополнение к этому попробуйте подняться и спуститься по лестнице в вашем здании.

Утренние прогулки способствуют развитию позитивной психологии и хороших настроений

Помимо того, что цитаты из утренних прогулок являются отличным способом получения мудрости, они также создают хорошее настроение и задают позитивный тон на весь день.Кроме того, они также мотивируют вас пойти на утреннюю прогулку.

Совет: Если вы хотите получить максимум удовольствия от утренних прогулок, попробуйте ходить по 20–30 минут в течение 5–6 дней в неделю.

Утренние прогулки помогут лучше спать ночью

Еще один указатель утренней прогулки, ке файд, включает в себя лучший сон ночью. Согласно исследованию 2017 года, упражнения по утрам обеспечивают лучший ночной сон для взрослых в возрасте от 55 до 65 лет.

Утренние прогулки помогают успокоить ум, а ночью лучше спать.

Совет: Лучшее время для утренней прогулки — 6-8 утра.

Утренние прогулки улучшают здоровье сердца

Еще одним преимуществом утренней прогулки является улучшение здоровья сердца. Согласно исследованию, регулярная 30-минутная ходьба каждый день может значительно снизить риск сердечных заболеваний на 19%.

Совет: Выбирайте утреннюю прогулочную дорожку без выбоин. Выбирайте маршрут, удобный и гладкий для ходьбы.

Утренние прогулки позволяют избавиться от жары

В такой стране, как Индия, в большинстве городов теплый климат.Вот почему становится все более важным выполнять упражнения рано утром. Утренняя прогулка позволяет оставаться в форме, пока не станет слишком жарко.

Совет: Сохранять водный баланс жизненно важно. Так что возьмите с собой бутылку с водой и выпейте воды перед прогулкой и опубликуйте ее.

Также прочтите: Польза сока сахарного тростника

Утренние прогулки обеспечивают ясность ума

Знаете ли вы, что быстрые упражнения высвобождают эндорфины (гормоны счастья, которые улучшают умственное состояние и настроение)?

Согласно недавнему исследованию, ходьба рано утром может улучшить когнитивные функции пожилых людей.

Совет: Вы также можете попросить своих друзей или близких присоединиться к вам на утренней прогулке и сделать из этого ритуал. Это сохранит вашу мотивацию.

Утренние прогулки гарантируют, что вы сделаете более здоровый выбор

Когда вы знаете, что приложили так много усилий, чтобы заниматься спортом, вы не хотите, чтобы они пошли насмарку из-за нездоровой пищи. Вот почему вы должны установить в качестве обоев мотивационное изображение утренней прогулки. Это вдохновит вас на выбор более здорового питания в течение дня.

Утренние прогулки улучшают здоровье кожи

Утренние прогулки улучшают снабжение организма кислородом и кровообращение, помогая замедлить процессы старения и легко избегая прыщей, прыщей и других кожных проблем. При регулярных утренних прогулках ваша кожа со временем начинает светиться.

Совет: Для долгосрочного улучшения состояния кожи регулярные утренние прогулки просто необходимы. Также не менее важно очищать лицо после прогулки.

Утренние прогулки: убедитесь, что вы носите спортивную одежду, а не одежду для отдыха

Как это имеет значение? Собираясь на утреннюю прогулку, естественно, носить спортивную одежду.Рано утром надев спортивную одежду, вы почувствуете мотивацию к тому, чтобы провести день вперед!

Совет: Правильная утренняя одежда для прогулки имеет жизненно важное значение. Так что инвестируйте в хорошую пару спортивной одежды или спортивной одежды.

Утренние прогулки помогут похудеть

Если вы хотите похудеть, нет ничего лучше, чем начать тренировку в начале дня. Можно быстрой ходьбой или бегом 30-40 минут. Совместите это с силовыми тренировками и здоровым питанием, и вы увидите результаты через несколько недель.

Совет: Щелкните изображение утренней прогулки, чтобы каждый день замечать результаты с течением времени.

Утренние прогулки укрепляют здоровье волос

Прогулка снижает стресс и кровяное давление, поэтому она чрезвычайно полезна для ваших волос. Это помогает предотвратить выпадение волос, способствуя здоровью кожи головы.

Совет: Мытье волос становится важным после утренних прогулок, так как это помогает удалить весь накопившийся пот и грязь.

Утренние прогулки снижают риск диабета

Еще одно преимущество утренних прогулок заключается в том, что они помогают клеткам эффективно использовать глюкозу в кровотоке.Делая это регулярно, человек может снизить риск диабета.

Совет: Начните с 20-30-минутной прогулки и увеличьте время вашего прогресса.

Утренние прогулки уменьшают боль и усталость

Поскольку ходьба оказывает сравнительно небольшое воздействие на суставы, она может помочь уменьшить скованность, боль или отек.

Совет по утренней прогулке: Растяжка перед утренней прогулкой необходима для уменьшения жесткости мышц.

Утренние прогулки улучшат ваше равновесие

Еще одно преимущество, о котором мы расскажем в этой статье об утренней прогулке, — это улучшение баланса.Известно, что утренние прогулки укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают баланс тела.

Совет: Если вы можете прогуляться утром только 10-15, попробуйте восполнить это в дороге.

Также прочтите: Преимущества сухой амлы

Ссылки

22 Утренняя прогулка Польза для здоровья и полезные советы

30-минутная прогулка утром может изменить вашу жизнь! Это особенно актуально, если вы имеете дело с заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет, ожирение, болезни сердца и т. Д.(1). Утренняя прогулка облегчает работу суставов и сердца, а свежий утренний воздух успокаивает нервы, улучшает настроение и сохраняет бодрость и позитивный настрой на весь оставшийся день. Просто купите пару прогулочной обуви и прогуляйтесь в ближайшем парке. Но почему нужно гулять только по утрам? Что ж, вот что говорит наука.

22 Польза для здоровья от утренней прогулки

1. Снижает риск диабета

Диабет — одно из наиболее распространенных заболеваний, связанных с образом жизни, в наши дни.Но вы можете приручить это нарушение обмена веществ, если будете гулять по утрам.

Согласно исследованиям, 30-минутная утренняя прогулка может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, а также помочь контролировать инсулин при диабете типа II (2). Он позволяет клеткам мышц использовать больше глюкозы, помогает сжигать ненужные жиры, а также помогает улучшить индекс массы тела (ИМТ). Это приносит огромную пользу диабетикам.

2. Полезно для сердца

Если у вас проблемы с сердцем, не стоит бежать.Но гулять можно! Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что быстрая ходьба помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (3).

Исследования показали, что ходьба каждое утро в течение примерно 30 минут может помочь снизить кровяное давление. Сделайте утренние прогулки частью вашего распорядка дня, чтобы укрепить сердце и контролировать кровяное давление (4). Утренние прогулки также могут снизить уровень триглицеридов и предотвратить гипертонию .

3. Способствует снижению веса

Эксперты говорят, что вы можете похудеть здоровым образом, не меняя рацион, ежедневно ходя пешком и выполняя другие умеренные энергичные упражнения (5).Ожирение — основная причина заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни. Если вам нужно похудеть (или это посоветовал ваш врач), начните ходить.

Ходьба доставляет удовольствие вашему сердцу, и вы будете тренироваться, не чувствуя себя истощенным. Ничто так не помогает, как быстрая прогулка продолжительностью от 30 до 40 минут. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, которые необходимы для похудения.

Исследователи также обнаружили, что ходьба может помочь похудеть пациентам с ожирением за счет уменьшения общего жира в организме и улучшения гибкости и мышечной силы (6), (7).

4. Предотвращает артрит и остеопороз

Малоподвижный образ жизни имеет множество негативных последствий для организма, включая скованность суставов. Скованность суставов может в дальнейшем привести к развитию симптомов артрита.

Недавние исследования показывают, что умеренная интенсивная физическая активность, такая как ходьба в течение пяти или более дней в неделю, может помочь уменьшить боль и скованность при артрите и дать энергию (8).

Кроме того, женщины склонны к потере плотности костной ткани и развитию остеопороза.Ходьба мягко тренирует суставы и укрепляет их, а также улучшает плотность костей (9).

5. Снижает риск инсульта

Бодрые утренние прогулки помогают сохранить сердце сильным и здоровым. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, быстрая ходьба в течение получаса пять раз в неделю помогает снизить риск инсультов (10).

Кроме того, было показано, что быстрые утренние прогулки способствуют функциональному восстановлению людей, перенесших инсульт (11).

6. Контролирует уровень холестерина

Организму требуется определенное количество холестерина для поддержания оптимального здоровья и построения клеточных мембран. Однако риск сердечных проблем повышается при чрезмерном количестве липидов в крови, особенно когда они находятся в форме холестерина ЛПНП.

В то же время низкое количество ЛПВП также может быть вредным. Следование активному образу жизни и включение таких видов деятельности, как ходьба, в свой режим — отличный способ убедиться, что уровень холестерина в вашем организме регулируется (12), (13).

7. Защищает от атеросклероза

Атеросклероз — это состояние, которое вызывается артериями, которые заблокированы из-за отложений холестерина ЛПНП на стенках артерий. Блокада возникает во внутренних стенках артерий в таких органах, как мозг, почки, сердце и ноги.

Кровоток ограничен, и кровообращение не происходит должным образом. Регулярные утренние прогулки могут защитить вас от этого состояния и убедиться, что кровоток и кровообращение не ограничены (14), (15).

8. Может облегчить депрессию

От депрессии страдают около 264 миллионов человек (16). Это расстройство настроения может часто вызывать множество других расстройств у подростков и взрослых. Хорошая новость в том, что если вы можете просто встать и выйти на прогулку, вы сможете медленно приручить демонов в своей голове. Это потому, что когда вы ходите, естественные болеутоляющие эндорфины должным образом циркулируют по всему телу.

Пациенты с депрессией обнаружили, что ежедневная быстрая ходьба от 35 до 60 минут приводит к значительному улучшению их состояния (17).Статья, опубликованная в журнале Scientific American , подтверждает, что 200 минут ходьбы в неделю могут сделать вас более энергичным и позитивным (18).

9. Может помочь снизить риск рака

По мнению экспертов, утренние прогулки могут помочь предотвратить различные виды рака. Они утверждают, что многие люди заболевают раком из-за скучного или беспокойного образа жизни. Утренние прогулки дают вам необходимую физическую нагрузку, улучшают иммунитет, а также дают глоток свежего воздуха.

Различные исследования подтвердили, что ходьба может помочь предотвратить рак яичников, груди, почек и шейки матки (19), (20), (21).Фактически, ходьба также может улучшить сон у онкологических больных (22).

10. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что регулярные упражнения, такие как ходьба, могут помочь защитить память и улучшить навыки мышления (23)? Утренние прогулки делают больше, чем просто омолаживают тело. Они имеют такое же положительное влияние на ум.

Когда вы ходите, снабжение мозга кислородом и кровью ускоряется, а это, в свою очередь, приводит к повышению умственной активности, функции мозга и памяти (24).

Кроме того, ходьба помогает увеличить объем мозга и улучшает его функции у пожилых людей (25). Регулярно гуляйте каждое утро, чтобы ваш мозг постоянно работал нормально.

Согласно некоторым исследованиям, женщины старше 65 лет, которые регулярно ходят пешком, менее склонны к дегенерации памяти, связанной с возрастом, по сравнению с теми, кто не ходит или ходит меньше. Ходьба — отличный способ избавиться от возрастных психических заболеваний. Риск хронических заболеваний, таких как сосудистая деменция, можно снизить до 70%, если регулярно ходить и оставаться активным (26).

11. Тонизирует тело

Недостаточно просто избавиться от жира, если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым. Ходьба — отличный способ получить сказочно подтянутое тело без необходимости выполнять изнурительные упражнения. Быстрая утренняя прогулка может помочь восстановить мышечный тонус.

Вы можете привести в тонус ноги, живот и другие части тела. Ежедневная ходьба также помогает укрепить мышцы икр, ягодиц и квадрицепсов. Забудьте ходить в спортзал! Сделайте утренние прогулки своим путем, чтобы получить идеально подтянутое тело.

12. Снижает риск выкидыша

Будущие матери могут получить огромную пользу от занятий такими упражнениями, как плавание и регулярные прогулки, особенно по утрам (27). Неустойчивый уровень гормонов вызывает изменения в организме, смягчить которые может ходьба.

Ходьба также помогает предотвратить гестационный диабет, который довольно часто встречается у беременных. Он также обеспечивает защиту от сокращений матки, которые часто приводят к самопроизвольному аборту, что вызвано гормональными изменениями в организме.

13. Укрепляет иммунную систему

Ходьба улучшает кровообращение в организме. Это чудесно влияет на иммунную систему. Это также улучшает снабжение кислородом по всему телу. Ходьба всего 30 минут в день укрепляет иммунную систему и защищает вас от различных болезней и серьезных заболеваний (28).

14. Снижает усталость

Бодрая утренняя прогулка поможет вам почувствовать себя помолодевшим и отдохнувшим. Он также может снять усталость и повысить уровень вашей энергии, заставляя вас чувствовать себя бодрым в течение дня.Кроме того, ходьба также может снизить утомляемость больных раком (29).

Прогулка каждое утро дает вашему телу энергию, необходимую ему в течение дня. Он помогает улучшить кровообращение и снабжение кислородом, а также сохраняет вашу активность и бодрость в течение всего дня.

Утренние прогулки — отличный способ избавиться от стресса. Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на ваше тело, заставляя вас легче заболеть и вызывать депрессию, беспокойство и т. Д. Ходьба улучшает кровообращение в мозгу и помогает поднять настроение (30).Оживленная утренняя прогулка поможет вам расслабиться и успокоиться.

15. Может снизить риск развития слабоумия и болезни Альцгеймера

По мнению исследователей, регулярная ходьба может помочь в профилактике болезни Альцгеймера и деменции. Регулярные прогулки могут снизить риск этого состояния до 54%. Это распространенная проблема среди пожилых людей, и лучше всего предотвратить ее на ранней стадии (31), (32), (33). Поэтому сделайте утренние прогулки частью своего распорядка дня.

16. Увеличивает объем легких

Коэффициент реакции окисления в клетках вашего тела можно значительно увеличить при ходьбе.Однако эти реакции вызывают высокую потребность в кислороде, который заставляет легкие перекачивать дополнительный кислород. Это, в свою очередь, помогает легким увеличивать свою емкость.

Для того, чтобы ваши легкие работали должным образом и были здоровы, неплохо начинать каждое утро на 20 минут совершать бодрые прогулки (34).

17. Может сделать вашу кожу сияющей

Дерматологи полагают, что любое упражнение, улучшающее кровообращение, придает вашей коже здоровый блеск (35). И нет лучшего упражнения, чем ходьба.

Регулярная ходьба может помочь отсрочить появление признаков старения, таких как тонкие линии и морщины. Правильное кровообращение также предотвращает появление прыщей, прыщей и других кожных проблем. С утренними прогулками можно добиться естественного сияния кожи.

18. Может способствовать здоровью волос

Ходьба снижает кровяное давление и снижает стресс, что творит чудеса для здоровья ваших волос (36), (37), (38). Он способствует здоровому росту волос, а также предотвращает их выпадение. Чтобы волосы были красивыми и блестящими, возьмите за правило гулять каждое утро.

19. Снижает риск заболеваний

Утренние прогулки предохраняют от смертельных болезней. Улучшается кровообращение в организме, что помогает сдерживать сердечно-сосудистые и другие опасные для жизни заболевания (39). Ходьба также снижает риск метаболического синдрома (40).

20. Способствует спокойному сну

Стресс, который вы испытываете каждый день, может вызвать бессонницу. Лучший способ бороться с этим — гулять каждый день. Утренние прогулки помогают успокоить разум, а в конце дня вы можете хорошо выспаться и почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.Фактически, если ваш образ жизни не такой активный и вам трудно заснуть, вы должны гулять по утрам (41).

21. Может замедлить старение

С возрастом концы или хвосты хромосом, известные как теломеры, становятся короче. А поскольку хромосома — это не что иное, как ДНК, которая кодирует различные белки, более короткая ДНК будет означать меньшее количество белка. В конечном итоге это приводит к потере функции и старению.

Ходьба — это физическая активность низкой интенсивности, которая помогает поддерживать активность всех ваших клеток и поддерживать здоровье сердца, а также улучшает работу мозга и кровообращение.Поскольку ваше тело остается активным, укорачивание концов теломер замедляется, тем самым замедляя процесс старения (42), (43).

22. Улучшает общее состояние здоровья

Нет ничего лучше утренней прогулки каждый день, чтобы улучшить свое здоровье. Это упражнение приносит пользу каждой части вашего тела. Оживленная 30-минутная прогулка может продлить вашу жизнь примерно на год.

Полезные советы при ходьбе

Если вы думаете о том, чтобы сделать утренние прогулки регулярной частью своей повседневной жизни, вот несколько советов, которые вы должны помнить:

1. Всегда держите осанку прямо во время ходьбы.Это поможет вам, особенно если вы пытаетесь привести в тонус пресс.
2. Ранние утренние прогулки лучше всего, так как ваше тело заряжено энергией и улучшается кровообращение. Вы также даете своему организму возможность усваивать витамин D из первых лучей солнца. Витамин D лучше всего доступен с 11:00 до 14:00.
3. Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, быстрая утренняя прогулка каждый день — это то, что вам нужно. Когда вы ходите быстро, вы сжигаете больше калорий.
4. Не выходите на прогулку после еды, так как упражнения после еды влияют на отток пищеварительных соков, что препятствует правильному расщеплению пищи.
5. Во время быстрой прогулки лучше не пить слишком много воды, так как это может нанести вред дыхательной системе. Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы ваше тело было гидратированным до того, как вы начнете прогулку или через 5 минут после ее завершения. Но если человек идет на длительную прогулку, держите под рукой бутылку с водой, чтобы предотвратить усталость из-за обезвоживания.
6. Если вы только начинаете превращать прогулки в обычное упражнение, начните в удобном для вас темпе и постепенно увеличивайте его с течением времени.Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать свое тело с самого начала.

А почему только утренние прогулки? Что ж, вот что говорит наука.

Почему вы должны гулять по утрам?

В утренние часы меньше всего загрязнений в воздухе. Свежий воздух в изобилии содержит кислород, наряду с другими газами. Когда вы вдыхаете кислород, он доставляется клеткам, которые используют его для выполнения всех функций. Когда ваше тело функционирует должным образом, шансы на то, что вы заразитесь или заболеете, уменьшаются.

Во-вторых, утренний воздух богат отрицательными ионами, а кислород заряжен отрицательно. Чем больше отрицательных ионов, тем больше кислорода и тем лучше вы дышите этим свежим воздухом. Эти отрицательные ионы или кислород в воздухе помогут вам почувствовать себя помолодевшим и получить приятное настроение (1). На самом деле, когда вы идете в лес, рядом с пляжем или водопадом, воздух становится прохладнее и свежее, потому что в этих местах он насыщен отрицательными ионами. Вот почему мы всегда чувствуем себя лучше, вернувшись из отпуска.Разве не было бы замечательно, если бы вы могли сделать привычкой гулять по утрам и вдыхать как можно больше свежего воздуха? Вот как это сделать.

Что вам нужно для утренней прогулки

• Пара обуви для ходьбы
• Компрессионные шорты или леггинсы
• Спортивная футболка
• Спортивный бюстгальтер
• Лента для волос
• A sipper
• Fitband, если вы хотите отслеживать вашего сердцебиения, сделанных шагов и т. д.

Заключение

Утренняя прогулка — отличный способ начать свой день.Как только утренние прогулки станут привычкой, вы начнете чувствовать себя лучше и станете активными. Начните сегодня и идите к крепкому здоровью. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Какую пользу для вашей кожи приносит утренняя прогулка?

Ходьба или утренние упражнения улучшают кровообращение. Это, в свою очередь, поможет вашей коже сиять.

Уменьшает ли утренняя прогулка жир на животе?

Утренняя прогулка — хорошее кардиоупражнение, но не очень эффективно для сжигания жира на животе.Выполняйте эти упражнения дома, чтобы уменьшить жир на животе.

Как долго вы должны гулять утром?

Прогулка утром не менее 45 минут.

Подходит ли утренняя прогулка зимой?

Да, утренняя прогулка хороша в любое время года. Конечно, не ходите под дождем или зимой без теплой одежды, если температура слишком низкая.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• «Важность ходьбы для общественного здравоохранения», «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968
• Ходьба: шаг в правильном направлении, Национальные институты диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction?dkrd=hispt0933
• Ходьба, Американская кардиологическая ассоциация.
  https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking#.WZPjFXV948o
• ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО физической активности и сердцу, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
• Физическая активность для здорового веса, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html?s_cid=govD_dnpao_006
• Эффекты программы упражнений ходьбы для тучных людей с умственной отсталостью, находящихся в учреждении интернатного типа, Journal of Physical Therapy Science, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842440/
• Программы ходьбы для содействия снижению веса среди лиц с ожирением и избыточным весом: пешеходные автобусы для взрослых, Общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/
• Артрит, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm
• Ходьба связана с плотностью костей и скоростью потери костной массы, Американский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358
• 7 способов предотвратить инсульт, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/womens-health/8-things-you-can-do-to-prevent-a-stroke
• Быстрая ходьба может способствовать функциональному восстановлению у пациентов с хроническим инсультом, Журнал реабилитации Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974944
• Снижение использования лекарств от диабета, гипертонии и холестерина при ходьбе, медицине и науке в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640497/
• Ходьба против бега для гипертонии, холестерина и снижения риска диабета, артериосклероза, тромбоза и сосудистой биологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/
• Что можно сделать для предотвращения атеросклероза, Медицинский центр Университета Рочестера.
  https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
• Ходьба — первые шаги в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, Current Opinion in Cardiology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/
• Депрессия, Всемирная организация здравоохранения.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
• Упражнения — это естественное средство от депрессии, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
• Регулярная ходьба может помочь облегчить депрессию, журнал Scientific American.
  https://www.scientificamerican.com/article/regular-walking-can-help-ease-depression/
• Роль физической активности в профилактике, лечении, выздоровлении и выживании рака, Онкология, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073
• Физическая активность и профилактика гинекологического рака, Последние результаты исследований рака. Fortschritte der Krebsforschung. Прогресс в исследованиях рака, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113764
• Снижение риска возникновения рака почки при ходьбе и беге, медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067489/
• Ходьба улучшает сон у больных раком: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, Форум медсестер по онкологии, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806892
• Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
• Мышление, ходьба, разговор: интеграционная моторная и когнитивная функция мозга, границы на публике Здоровье, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/
• Влияние физических упражнений на когнитивные способности, комплексная физиология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/
• Профилактика и лечение снижения когнитивных функций и деменции: обзор недавних исследований экспериментальных методов лечения, Индийский журнал психиатрии, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738400/
• Выкидыш, NHS.
  https://www.nhs.uk/conditions/miscarriage/prevention/
• Иммунный ответ на 30-минутную прогулку, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669
• Упражнения средней интенсивности снижают утомляемость и улучшают подвижность у выживших после рака: систематический обзор и мета-регресс, журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26996098
• Exercise for Mental Health, основной помощник в Журнале клинической психиатрии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
• Защитные эффекты физических упражнений при болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона: обзор повествования, журнал клинической неврологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507374/
• Физическая активность снижает атрофию гиппокампа у пожилых людей с генетическим риском болезни Альцгеймера, Frontiers in Aging Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005962/
• 8 советов для здоровья легких, Rush.
  https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/8-tips-healthy-lungs
• Изменения в контроле кровотока в коже при физических упражнениях: где подходят кожные сосудистые адаптации? Экспериментальная физиология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754812/
• Ходьба и артериальная гипертензия: большее снижение у субъектов с более высоким исходным систолическим артериальным давлением после шести месяцев управляемой ходьбы, PeerJ, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119598/
• Психологические преимущества ходьбы по лесным территориям, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30544682
• Волосы и стресс: пилотное исследование изменения баланса волос и цитокинов у здоровых молодых женщин в условиях серьезного экзаменационного стресса, PloS One, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397031/
• Ходьба для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин: систематический обзор наблюдательных исследований, Обзоры ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782938/
• Связь между обычным ежедневным временем ходьбы и метаболическим синдромом, Нигерийский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4071659/
• Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии, BMJ Open, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982
• Взаимосвязь между уровнем физической активности, длиной теломер и теломеразной активностью, медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581416/
• Старение, физическая активность и профилактика заболеваний, Журнал исследований старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124955/
• Ходьба к здоровью, Спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.

No related posts.