Ужин при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
2. большая часть углеводов — в обед
3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Для набора массы тела, кушать надо много и разнообразно

Как то на тренировке ко мне подходит один дрыщилыга, лучше сказать так парень недостаточно спортивной формы, дабы не обижать молодого, еще глупого качка. Спрашивает меня Денис, что- то у меня масса не набирается, питаюсь много. Много это что? И начинает рассказывать как он кушает манную кашу по утрам которую ему заботливо готовит мама, и на обед типа того же. В итоге выясняется, что чувак практически не ест мясо. Что меня больше всего убило, говорит Денис правда, что протеин надо кушать только в дни тренировок? Ну, я конечно и желательно в остальные дни вообще ничего не кушать, пить воду, дабы желудок и печень не перегружать, я не выдержал и заржал истерическим хохотом. Конечно я ему рассказал, что питание его вообще годится только для поддержки штанов, а не для того чтобы уверенно тренироваться и набирать красивую рельефную массу тела.

А теперь для всех заблуждающихся, как питаться для набора массы.

Итак простым доступным языком пишу, утром проснулся, сделал омлет, яичницу из 3-4 яиц, для богатых можно из 5 но не использовать желток. Обязательно добавить к омлету кукурузу, зеленый горошек, можно вареной картишки. Обязательно между обедом и завтраком еще сделать нормальный перекус если лениво готовить или нет возможности употребить гейнер нормальную как на упаковке порцию, не надо выдумывать или завышать/занижать дозировки (производитель все уже рассчитал исходя из правильного рациона). У меня 2й завтрак из вареной курочки (это не один окорочек, намного больше) плюс всякая зелень (в ашане купить можно смесь из всех овощей). Обед много всего, но главное мясо, его не мало грамм 250-300, желательно стакан нормальной сметаны. Полдник можно творог с грецкими орехами, курагой изюмом, можно и гейнера употребить все опять же от возможностей. Ужин картошка мясо (свинина, баранина), можно красной рыбы тушеной или любой рыбы, обязательно салаты из зелени. Перед самым сном нормального протеина изолята, чтобы ночью шел активный процесс набора массы, т.е. тело в основном ночью и запасает питательные вещества и ведет восстановление мышечных волокон травмированных во время хорошей тренировки.

По поводу питания, основное это мясо минимум 250-350 грамм, много углеводов и клетчатки. Жир тоже полезен и нужен, но умеренно дабы не заплыть им. Все вроде описал, хотя сложно было собраться с мыслями.
Удачи всем, пишите, что еще хотите знать для полноценного тренинга.

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:

1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
2. Почему важно пить много воды
3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  
• Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  
• Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
  

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  
• VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  
• 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
  

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

»Рекомендации по увеличению веса для людей 60 кг

Общепринятых диет нет. Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питании, которые варьируются в зависимости от ваш вес, ваш рост, ваш возраст, пол, ваш уровень метаболизма, ваш процент жира в организме, ваш процент мышечной массы, ваши цели, ваш распорядок дня и уровень тренировок.

Все эти факторы напрямую влияют на прибавку или потерю веса, так как при правильном расчете они могут дать отличные результаты, будь то набор мышечной массы или потеря жира. Комбинация макроэлементов в количествах, распределении в течение дня и в нужное время — вот что точно определяет эти хорошие результаты.

В этой статье мы узнаем о стратегии питания для мужчина примерно 60 кг, средний возраст 22-25 лет, рост 1,75 м. Время тренировки для этого человека — около 17:00. это также влияет на структуру вашего питания, поскольку оно должно основываться на вашем графике тренировок.

Это диета рассчитана примерно из 57 ккал на массу тела, что в сумме составляет 3420 ккал. что является интересным количеством для процесса набора мышечной массы. Соотношение макронутриентов в среднем будет примерно 40% углеводов, 35% белков и 25% липидов.

Давай?

Список содержимого

Прием пищи 1-6 утра

• 100 г овса
• 100 г банана
• 20 г сывороточного протеина
• 4 яйца

В этом первом приеме пищи мы стремимся к высокой плотности энергии, чтобы прервать пост, когда мы спим. Для этого мы используем овес, который является источником сложных углеводов, пищевых волокон и ненасыщенных липидов с бананами, чтобы обеспечить организм углеводами, которые легче усваиваются организмом. Кроме того, бананы богаты калием, необходимым для сокращения мышц.

Что касается белков, мы производим комбинацию яиц, которые имеют высокую биологическую ценность и являются источником очень важных питательных микроэлементов, таких как холин и сывороточный белок, чтобы обеспечить большее количество быстро усваиваемых аминокислот.

Липиды в основном происходят из овса, как уже упоминалось, и яичных желтков, которые являются источниками насыщенных липидов, необходимых для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Эти липиды также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище.

— Углеводы: 80g
— Белки: 55g
— Липиды: 32g
— Всего калорий: 790Kcal

Прием пищи 2-9 утра

• 150 г куриной грудки
• 100 г авокадо
• 75 г риса

Теперь у нас второй прием пищи, когда в организм поступает больше пищи, имеющей высокую питательную ценность. Для этого мы выбрали белый рис в качестве основного источника углеводов. Он содержит сложные углеводы, но не содержит большого количества пищевых волокон, что позволяет не замедлять пищеварение и даже не вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

В качестве источника белка мы используем куриную грудку. Однако при желании можно также использовать нежирную белую рыбу, например тилапию, треску, камбал и рыбу без кожи. Курицу употребляют в умеренных количествах, потому что она не помогает, если есть доступность энергии для организма, снабжает обостренным количеством белков. Это даже вызывает подавление синтеза белка.

Наконец, в качестве липидов мы используем авокадо или авокадо. Я предпочитаю авокадо, потому что с точки зрения питательности он более богат жирами. Это источник ненасыщенных липидов, более мононенасыщенных, что делает их превосходными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с дислипидемией и других. Обладая высокой плотностью энергии, мы также получаем хороший запас калорий, не отказываясь от большого количества пищи. Кроме того, он также обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и микроэлементов, особенно калия.

— Углеводы: 70g
— Белки: 39g
— Липиды: 13g
— Всего калорий: 555Kcal

3-й прием пищи — 12:00 (полдня)

• 75 г риса
• 25 г фасоли
• 150 г говядины
• 100 г овощей

В этом третьем приеме пищи, который многие называют «обедом», у нас очень типичная бразильская еда, которая уже показывает, что можно есть различные виды пищи, которые люди обычно исключают из своего рациона, например, бобы.

Прежде всего, наши источники углеводов — это рис и бобы, причем рис является основным из них. Эта смесь, помимо углеводов, также обеспечивает белки высокой биологической ценности. Даже в случае белков растительного происхождения, когда они объединены, они дополняют друг друга на своих аминограммах, что придает им высокую биологическую ценность для организма. Бобы также ослабляют пищеварение, улучшая усвоение питательных веществ.

Рис и бобы также являются отличными источниками питательных микроэлементов: цинк, железо, магний и витамины группы В.

Для наших белков не что иное, как красное мясо! Да, многие люди думают, что диета — это просто курица, но это ошибка. Вы можете не только использовать красное мясо в своем рационе. Помимо обеспечения белков высшей биологической ценности, он также обеспечивает цианокобаламин (витамин B12) с лучшей биодоступностью, железо гемового типа, которое также является лучшим абсорбентом для организма и богато другими витаминами группы B, помимо креатина, Это аминокислота, которой никогда нельзя пренебрегать практикующими физическую активность в целом, потому что она напрямую связана с регенерацией АДФ в АТФ, который является нашей «энергетической валютой».

Наконец, мы, конечно же, используем овощи! Они важны для поставки нерастворимых волокон, в частности, микроэлементов. Вы можете использовать для них специи, только не используйте масла и жирные соусы.

— Углеводы: 75g
— Белки: 45g
— Липиды: 10g
— Всего калорий: 570Kcal

Ужин 4 — 15:00 (3:XNUMX)

• 400 г сладкого картофеля
• 150 г филе тилапии

Это можно считать нашей хорошей предтренировкой, поэтому нет ничего более справедливого, чем дополнительный заряд энергии, особенно за счет углеводов. Да, мы предпочитаем использовать углеводы, потому что они легко усваиваются. И именно по этой причине мы не используем ни жирное мясо, ни дополнительные жиры в этой еде. Исследования показывают, что помимо вмешательства в опорожнение желудочно-кишечного тракта и, следовательно, направления кровотока туда, а не в мышцы, высокое потребление липидов перед тренировкой может снизить секрецию гормона роста.

В качестве источника углеводов мы используем сладкий картофель, поскольку он имеет более высокую энергетическую плотность. Он обеспечит организм сложными углеводами и, особенно, среди его микронутриентов, витамины группы B, которые активно участвуют во всех процессах энергетического обмена и отлично подходят для употребления перед тренировкой. Сладкий картофель также не позволит гиперинсулимии или даже гипогликемии.

Из белков перейдем к тилапии. Почему не курица? Просто! Время пищеварения! Поскольку тилапия гораздо менее волокнистая, ее переваривание занимает гораздо меньше времени и, следовательно, является отличным вариантом, когда нам нужно более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта, как до тренировки.

— Углеводы: 112g
— Белки: 35g
— Липиды: 4g
— Всего калорий: 624Kcal

Прием пищи 5 (непосредственно перед тренировкой) — 16:30

• 25 г L-глутамина
• 45 г восковой кукурузы
• 10 г BCAA
• 15 г гидролизованного сывороточного протеина
• 5 г креатина

Во время нашей предтренировочной программы, которая проводится незадолго до начала тренировки, быстрый коктейль, содержащий незаменимые аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью), белки с высокой биологической ценностью, предварительно усвоенные (и, следовательно, важность гидролиза сыворотки) ) и углеводы из восковой кукурузы, которые, несмотря на легкое переваривание, не повышают уровень инсулина в организме.

Кроме того, мы полагаемся на креатин для усиления синтеза АТФ и L-глутамин, который является отличным антикатаболиком и снижает влияние на иммунную систему (поскольку физическая активность подавляет иммунную систему).

Не забывайте запивать этот коктейль большим количеством воды, так как гидратация также необходима для хорошей производительности и даже для вашего здоровья. На этом этапе достаточно 500-600 мл воды.

Во время тренировки следует пить только воду. Я не вижу преимуществ в использовании интра-тренировок и тому подобного для большинства людей.

— Углеводы: 45g
— Белки: 12g
— Липиды: 1g
— Всего калорий: 237Kcal

6-й прием пищи (сразу после тренировки) — 18:00

• 45 г восковой кукурузы или витарго
• 30 г изолированного сывороточного протеина
• 10 г BCAA
• 5 г креатина
• 25 г L-глутамина

Опять же, в посттренировочном периоде у нас практически такой же дрожь. На самом деле меняется количество белка, которое немного выше из-за большей потребности в передаче сигналов и даже в снабжении организма калориями.

Стоит упомянуть, что в науке известно, что жидкая еда, употребляемая сразу после тренировки с отягощениями, не является необходимой для наращивания мышечной массы, но это определяет количество питательных веществ и, конечно же, калорий, потребляемых в течение дня. в неделю, следовательно, выздоровление происходит за дни, а не за часы.

Мы также знаем, что потребление углеводов сразу после тренировки, например, не приведет к увеличению скорости синтеза протеина. Так получилось, что мы готовим эту еду в данном случае просто для того, чтобы быстрее обеспечить организм калориями (в подходящее время) и для продвижения некоторых конкретных сигналов, что позволяет поднять уровни процессов, которые вызывают более высокие показатели гипертрофии и, следовательно, час, гиперплазия.

— Углеводы: 45 г
— Белки: 22 г
— Липиды: 2 г
— Всего калорий: 286 ккал.

Ужин с 7:19 до 00:7 (XNUMX:XNUMX)

• 440 г английского картофеля
• 150 г говядины
• 6 г кокосового масла
• 200 мл 100% натурального виноградного сока

В следующем приеме пищи нам нужно увеличить еще больше калорий, потому что это момент, когда организм будет лучше их использовать! Для этого мы используем углеводы с большей легкостью переваривания, чтобы не вызывать сытости, как раньше, и мы используем источники белков, которые способствуют поступлению жиров.

Во-первых, углеводы картофеля, которые являются сложными (и разрешены в рационе, отличном от того, что многие представляют), помимо того, что они легче усваиваются, имеют конфигурацию, отличную от углеводов, которые использовались ранее, что вызывает «шок» в организме, так что он должен более эффективно усваивать эти питательные вещества. Он также богат калием, который необходимо восполнить, учитывая потери, которые, вероятно, произошли во время тренировки.

Мы также используем сок из цельного винограда, чтобы обеспечить организм значительным количеством антиоксидантных питательных веществ, таких как ресвератрол и витамин С, в дополнение к хорошему количеству углеводов, которые содержатся в картофеле.

В качестве источника белка у нас снова есть говядина. Как уже упоминалось, в нем хороший уровень креатина и микроэлементов. Кроме того, он будет обеспечивать большее количество липидов, чем, например, нежирная птица, что улучшит энергетический баланс. При желании можно обменять такое же количество мяса на лосося.

Наконец, мы знаем, что нет необходимости потреблять большое количество липидов после тренировки, но мы можем потреблять немного MCT (в данном случае, полученных из кокосового масла), чтобы повысить уровень энергии, и потому что эти липиды очень похожи углеводов и не будет задерживать опорожнение желудочно-кишечного тракта.

— Углеводы: 105g
— Белки: 36g
— Липиды: 19g
— Всего калорий: 735Kcal

6-й прием пищи — 22:00 (10:XNUMX)

• 4 целых яйца
• 100 г творога
• 15 г бразильских орехов
• 100 г овощей

Для хороших снов нет ничего лучше, чем наличие в теле анаболической среды. Для этого нет ничего лучше, чем белки высокой биологической ценности в сочетании с липидами, так как мы будем спать и не будем нуждаться в большом количестве углеводов.

Что касается белков, у нас есть цельные яйца, которые также обеспечивают необходимые липиды для производства тестостерона и творога, который является источником казеина, а также AVB.

Что касается липидов, мы сосредоточены на потреблении, уже присутствующем в яйцах, но мы добавили немного бразильских орехов, потому что они богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами для защиты щитовидной железы и выработки тестостерона.

Овощи служат скорее для улучшения насыщения, уменьшения переваривания белков и обеспечения организма микроэлементами и пищевыми волокнами.

— Углеводы: 9g
— Белки: 44g
— Липиды: 34g
— Всего калорий: 518Kcal

Заключение

Таким образом, в этой статье можно было узнать пример диеты для человека весом 60 кг, который хочет набрать мышечную массу.

Однако помните, что адаптация к вашим индивидуальным потребностям и поиск хороших специалистов действительно изменит ваш распорядок дня. Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 96

Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг

Рацион для набора мышечной массы

Задаваясь вопросом, какой должен быть рацион спортивного питания для набора мышечной массы, в первую очередь следует сказать о наличии в нем минералов, витаминов и белка. Именно такие составляющие требуются для здоровья и набора мышечной массы мужчинам. Выбирая рацион питания для набора веса, обязательно включите в него белки, так как именно они являются основой рациона любого спортсмена. У большинства людей возникает нехватка именно белков, так как большинство современных продуктов имеют в составе сахар и дешевые жиры, а вот необходимые белки практически отсутствуют.

Что еще должно входить в рацион для набора массы — конечно же, углеводы, дающие энергию для роста мышц.

Рацион для набора мышечной массы

Отвечая на вопрос, какой должен быть рацион для набора веса мужчине, следует сказать о питании, так как в первую половину дня оно должно быть особенно плотным. Ни в коем случае не следует есть жирные блюда вечером, а также продукты, имеющие в своем составе большое количество углеводов. На ужин следует выбирать рыбу и птицу с кисломолочными продуктами или большим количеством овощей. Придерживаясь такого рациона, организм будет вырабатывать много самотропина – гормона, стимулирующего рост мышц.

Чтобы тренировка не показалась изнурительной, за несколько часов до нее обязательно обогатите организм углеводами: выбирайте продукты с большим содержанием медленных углеводов. После тренировки выбрать медленные углеводы и белки. Они смогут восстановить мышцы и восполнить запасы энергии. Если вы пьете коктейль из углеводов и белков, то делать это нужно за 1.5 часа перед принятием пищи, чтобы еда не помешала его усвоению.

Обязательно нужно пить большое количество жидкости при наборе мышечной массы. В день следует выпивать не меньше 2.5-3 литров воды. Не стоит превышать количество потребляемых жиров, многие из которых должны иметь животное происхождение. Принимая животные жиры исключите маргарин, колбасы, сало и копчености. Все продукты должны проходить щадящую тепловую обработку (тушение, варка, приготовление на пару). При этом зелень, фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде. Необходимо вести контроль набранного веса – в неделю он должен составлять около 600-800 грамм. Старайтесь избегать превышение верхнего порога, в противном случае в вашем организме будет скапливаться жир, а не мышцы.

 

12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

(Фото: aerlie.net)

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

• 50% углеводов;
• 35% белков;
• 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

• большое количество протеина;
• много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

• аминокислот;
• креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Свекла

Удивительно, но свекла помогаем набрать мышечную массу. Согласно многим исследованиям, сок этого корнеплода увеличивает приток крови к мышцам на 40%, что увеличивает выносливость, делает тренировки более успешными

Диета для набора мышечной массы —

Дневной рацион для набора мышечной массы должен состоять из 6-7 приемов пищи: небольших порций на протяжении дня. Это нужно для того, что, когда мы едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Рацион состоит из белков (строительный материал для мышц: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (энергия и масса: крупы, рис, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и жиров (содержащих аминокислоты: рыбий жир, льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи)..

1. Первый прием пищи

Завтрак бодибилдера должен быть насыщен как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными, или простыми и сложными). Это для того, чтобы организм восполнил запасы энергии после сна. Пример такого завтрака:

• овсяная каша (медленные углеводы)
• фруктовый салат (быстрые углеводы)
• 2-3 яйца (желательно вареных)
• сок, зеленый чай или кофе без сахара.

Многие жалуются на отсутствие аппетита по утрам и отказываются завтракать. Чаще всего это происходит потому, что ужин был поздним и очень плотным. Сложность в пробуждении и усталость настигает нас утром, поскольку организм работал всю ночь, чтобы переварить ужин. Как бизнесмен Сподин Игорь марафонец добился успеха в спорте

2. Второй прием пищи

2-й завтрак (после 2-2,5 часов после первого завтрака)
должен быть богат витаминами и белками:

• салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и отварная куриная грудка (без шкурки).

3. Третий прием пищи

Следующий прием пищи, как правило это обед, содержит сложные углеводы, К сложным углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу:

• хлеб (из муки грубого помола)
• все каши (исключить манную)
• рис (неочищенный)
• овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, зеленое яблоко, грейпфрут)
• макароны из цельнозерновой муки

4. Четверый прием пищи

Этот прием содержит белки

• нежирный творог 120 гр

5. Пятый прием пищи

Углеводы и аминоксилоты. Аминосодержащие продукты – это яйца, козье и коровье молоко, говядина, треска, судак, соя, тунец.

6. Шестой прием пищи

Распространенный миф о том, что ужин лучше пропустить, не только не оказывает благотворное влияние на организм, а и наоборот – вредит ему. Для того, чтобы утро было бодрым, а мышцы после длительной тренировки или тяжелого дня восстанавливались и росли, нужно на ночь съесть белковую пищу: творог 130 гр или выпить порцию казенна (спортивное питание).

Не нужно брезговать и бояться спортивное питание, оно поможет как набрать мышечную массу, так и скинуть лишнюю жировую и поддерживать организм в хорошем здравии.

И не стоит забывать про воду, которая участвует в обменных процессах организма. Суточная норма воды рассчитывается индивидуально с учетом веса человека и его активности. Как минимум необходимо выпивать стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Чаи, кофе, соки и другие жидкости в счет не идут. Кроме того, если вы употребляете кофе, чистой воды следует выпить немного больше: кофе вызывает дегидратацию.

17 рецептов с высоким содержанием белка для ужинов для наращивания мышечной массы

«Мне очень понравилась твоя статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал это, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это съесть протеиновые коктейли». Боже, он был неправ! Будь то попытка моей подруги нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей кузиной своей новой любимой закуски на вынос из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось, что никто не мог перестать бредить это волшебный макроэлемент.И я не мог их винить. Если вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите метаболизм, почувствуете сытость и поможете своему телу наращивать и поддерживать мышечную массу (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышцы и будете смотреть, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваете один из этих вкусных рецептов на ужин с высоким содержанием белка.Все перечисленные ниже блюда содержат более 30 граммов белка на порцию.

Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем есть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма — чем в миске буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого.Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Так вы сэкономите деньги и будете удовлетворены обильным количеством овощей, с которыми он подается.

Получите рецепт от Gimme Delicious.

Порций: 4
Питание: 474 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано с обычными панировочными сухарями, булочки из цельной пшеницы)

Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, возьмите вот это: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который делает блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе Johnsonia.

Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников — курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу сокрушителя жажды? Это правда! Всего одна чашка дает 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания мочевым пузырем. рак легких, простаты, кожи и желудка.

Получите рецепт от RecipeTin Eats.

Порций: 6
Питание: 342 калорий, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка

Знаете ли вы, что креветки — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы, и ее можно приготовить в кратчайшие сроки. Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем сочетать их с салатом перед ужином.Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка позволяет сэкономить калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом.Нам нравится, что этот блогер пробирается немного лишних овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка

Палтус занял 3-е место в нашем справочнике по каждой популярной рыбе — по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных пищевых продуктов», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка

Это креольское блюдо из джамбалаи — идеальное блюдо, которое наполнит вас и похудит.Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, которая заменяет рис на чечевицу, он полон сытной клетчатки и белка. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, при котором они становятся «стойкими». Резистентные крахмалы препятствуют перевариванию, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ чашки коричневого. рис на порцию)

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже храните на своей кухне.Взбейте эту еду после тренировки, чтобы ощутить ее тонизирующий эффект.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (в пересчете на ложку Греческий йогурт)

Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки. Сверху в миску ложка протеинового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только подогревают вкус фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют работу вашей сжигающей калории печи за счет ускорения метаболизма.

Получите рецепт в Ambitious Kitchen.

Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

Удвойте живот по этому рецепту. Свинина — отличный источник нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а в яблоках содержится волокно для похудения на животе, которое может помочь замедлить переваривание сахара вашим организмом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода. — до минимума.Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда, которая помогает; обратите внимание на эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке — некоторые могут вас удивить!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (без дополнительных добавок)

Не резервируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка — курица и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (из расчета на лепешки и салат. , и помидор)

Соусы цацики, купленные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, когда вы видите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать нашу маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гирому: на лепешке с салатом и помидорами!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 432 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия. , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос. Взбивая эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Такое высокое содержание протеина — все благодаря мощной паре киноа и креветок.Если вы не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было доказано, способствует преимущественно увеличению мышечной силы, а не набору жира. Вперед квиноа!

Получите рецепт от The Creative Bite.

Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жира (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом стручковой фасоли)

Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка.Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной стручковой фасолью. Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу) за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, смешиваются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом из белкового арахисового масла, кунжутного масла, тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Вот совет: когда вы берете тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, которая не содержит ГМО и является органической (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (рассчитано на 2 столовые ложки заправки). за порцию)

Для большинства салаты — это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с голубой плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут вам сохранить и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наливаются?

Получите рецепт от Diethood.

Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жира (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в пересчете на 2 столовые ложки лимона). винегрет из каперсов на порцию)

Заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы при одновременной защите мозга? Этот рецепт для тебя.Кусок лосося, богатого омега-3, лежит на подушке из перечной горчицы и нута и медленно обжаривается в низкотемпературной духовке. Все это завершается идеальным балансом терпкого и соленого лимонного заправки с каперсами. Ешьте, и вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А, снимающего воспаление.

Получите рецепт у любознательного шеф-повара.

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышц

БЛЮДА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Откройте для себя лучшие блюда с высоким содержанием белка, которые помогут вам оставаться бодрым и стройным.

Вам сложно приготовить здоровую, богатую питательными веществами пищу с высоким содержанием белка?

Мы увидим важность белка и узнаем, как обеспечить его достаточное количество при соблюдении диеты, богатой питательными веществами.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу или похудеть, белковые блюда подойдут каждому.

КАК БЕЛКИ ПОМОГАЮТ НАШЕМУ ОРГАНИЗУ

Белок — это макроэлемент, который помогает организму выполнять основные функции, такие как наращивание мышц и восстановление тканей.

В рационе есть много источников белка, включая мясо, рыбу, яйца, бобы и сою.

Белок содержится во всех продуктах питания, но в некоторых их больше, чем в других.

Лучший способ потреблять белок — это есть разнообразную здоровую пищу в течение дня.

Лучшие блюда с высоким содержанием белка не только сытные, но и вкусные.

ПИТАНИЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ И ПОТЕРЯ ВЕСА

1. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто стать более здоровым, еда с высоким содержанием белка — лучший вариант.
2. Белок известен своей способностью уменьшать чувство голода и увеличивать мышечную массу.
3. Диета с высоким содержанием белка также может помочь с потерей веса, потому что мышцам желудка потребуется больше времени, чтобы опустошиться, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.
4. Пища, богатая белком, также может привести к увеличению скорости обмена веществ и улучшению настроения у людей, у которых диагностирована депрессия.
5. Правильные белки также могут помочь в заживлении поврежденных тканей после травмы или операции, помогая вашему организму производить больше коллагеновых волокон, которые обеспечивают структурную поддержку и ускоряют время восстановления.
6. Неудивительно, что так много спортсменов включают белок в свой рацион.

Начнем с того, что нет лучшего блюда, чем омлет! Они содержат около 12 граммов на яйцо, что эквивалентно апельсиновой части куриной грудки.

Следующим шагом будет скрембл с тофу, который содержит 15 граммов на порцию и всего четыре калории на порцию. После этих двух вариантов переходим к запеченной фасоли.

Несколько простых блюд с высоким содержанием белка, чтобы вы могли наслаждаться днем, зная, что вы заботитесь о себе.

15 БЛЮДА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

1. СВИНИЕ НА ГРИЛЕ С АНАНАСОМ

Изображение с сайта eatwell.com

Этот рецепт — легкое и ароматное блюдо, которое можно приготовить на ночь в будние дни.

Это также здоровая альтернатива более традиционным блюдам из говядины или курицы, с меньшим содержанием жира и калорий.

Острые свиные отбивные подаются поверх ломтиков ананаса, которые создают сладкий контраст с остротой свинины.

Это блюдо хорошо сочетается с белым рисом или кус-кусом для добавления углеводов и клетчатки.

калорий: 337 ккал, белки: 28,1 г, углеводы: 42,2 г

Рецепт от eatwell.com

2. ЧЕСНОЧНЫЕ КРЕВЕТКИ С КИНОА

Изображение с сайта wellplated.com

Название этого блюда, «Чесночные креветки с киноа», нельзя назвать пустым занятием. Это также отличное блюдо для любого любителя морепродуктов.

Это блюдо идеально подходит для тех, кто ищет здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой!

Креветки готовятся на чесноке и масле; Квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот, а также другие витамины, такие как витамин B6 и магний, и богата железом, которое помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

калорий: 343 ккал, белки: 32 г, углеводы: 34 г

Рецепт от wellplated.com

3. ПРОФИЛЬНАЯ КРЕВЕТКА FAJITAS

Изображение с сайта cooklight.com

Эти фахитас идеально подходят для вашего следующего званого обеда, потому что вы можете приготовить креветки и овощи заранее, а затем их просто нужно подогреть перед подачей на стол.

Этот рецепт также отлично подходит для ужина в будние дни, потому что он готовится очень быстро!

калорий: 446 ккал, белков: 26 г, углеводов: 45 г

Рецепт на кухонной плите .com

4. СЛАДКИЙ ЧИЛИ ЛОСОСЬ

Изображение с сайта rasamalaysia.com

Все мы любим лосось, и это идеальная рыба для тех, кто старается питаться более здоровой пищей.

В этом рецепте есть азиатские нотки со сладким соусом чили, который заставит вас хотеть большего!

Маринад для этого блюда занимает всего 5-10 минут и обеспечивает достаточно соуса, чтобы покрыть два фунта свежего филе лосося.

Немного кунжутного масла, чеснока, имбиря, соевого соуса и меда создают идеальное сочетание вкусов.Вы не ошибетесь, выбрав эту простую идею ужина!

Это идеальный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

калорий: 275 ккал, белки: 30 г, углеводы: 11 г

Рецепт от rasamalaysia.com

5. SKILLET КУРИЦА С ЯБЛОЧНЫМ СИДРОМ

Изображение с сайта wellplated.com

Этот рецепт предназначен для еды из одной сковороды, которую можно приготовить в духовке или на плите.

Это простая идея для ужина, которая идеально подойдет, если вы хотите как можно быстрее попасть на кухню и выйти из нее, но все же хотите вкусно приготовить по-домашнему.

Это блюдо на сковороде из курицы с яблочным сидром обладает всеми ароматами осени — сладкими яблоками, землистым шалфеем, пикантным луком и чесноком и острым уксусом — чтобы круглый год ощущаться как День Благодарения!

калорий: 286 ккал, белки 30 г, углеводы: 21 г

Рецепт от wellplated.com

6. БРОККОЛИ КРЕВЕТКИ ИЗ МЕДОВОГО ЧЕСНОКА

Изображение с сайта gimmedelicious.com

Легкий и полезный ужин, который идеально подходит для ужина в будние дни.

Брокколи с медом, чесноком и креветками состоит всего из семи ингредиентов (не считая соли, перца или каких-либо приправ), и она готова через 10 минут.

Чего вы ждете? Готовим!

калорий: 190 ккал, белки: 30 г, углеводы: 21 г

Рецепт от gimmedelicious.com

7. ТАКО С КРЕВЕТКАМИ С МАНГО И КУКУРУЗКОЙ

Изображение с self.com

Тако с креветками и кукурузой манго — это разновидность традиционного мексиканского блюда.

Рецепт тако с креветками начинается с кипячения креветок в воде и соли, а затем добавления приготовленных креветок к кукурузным лепешкам вместе с помидорами, зеленым луком, соусом из перца халапеньо, кинзой и соком лайма.

Затем добавьте нарезанный кубиками авокадо или гуакамоле и наслаждайтесь!

калорий: 534 ккал, белки: 32 г, углеводы: 59 г

Рецепт от self.com

8. Цыпленок, запеченный на гриле с кленовой горчицей

Изображение с кухни.com

Самое лучшее в курице — это то, что это чистый холст. Вы можете замариновать, приправить и приготовить его любым количеством способов, чтобы добиться желаемого вкуса и при этом сохранить здоровье.

Этот рецепт курицы на гриле с кленовой горчицей предлагает только один способ насладиться курицей на гриле со вкусом кленовой горчицы для вкусной еды!

Это рецепт отличного летнего блюда, идеально подходящего для гриля.

Приготовить быстро и легко, но на вкус как будто вы весь день провели на кухне.Пока готовится всего 10 минут.

Комбинация кленового сиропа и дижонской горчицы придает этому блюду особый вкус, от которого у вас слюнки текут еще до того, как вы его откусите.

калорий: 150 ккал, белки: 24 г, углеводы: 7 г

Рецепт от thefitchen.com

9. ШВЕДСКИЙ МЯЧНЫЙ МЯЧ STROGANOFF с одной сковородой

Изображение с сайта lizeeangel.com

Шведский строганов с фрикадельками на одной кастрюле — сытное блюдо, которое идеально подходит для холодных зимних вечеров.

Насыщенный говяжий соус покрывает нежные фрикадельки и лапшу, а сметана добавляет пикантности, чтобы сбалансировать все вкусы.

Чаша с этим согреет даже в самые холодные дни!

Моя любимая комфортная еда — это теплая миска шведского бефстроганова с фрикадельками.

Мне нравится, как лапша впитывает соус и все вместе получается в одной кастрюле.

калорий: 384 ккал, белков: 27 г, углеводов: 19 г

Рецепт от lizeeangel.com

10. КЕТО, ХАЛАПЕНО, ЦЫПЛЕНОК

Изображение с сайта castironketo.com

Этот рецепт идеально подходит для тех, кто сидит на кетогенной диете, но также жаждет аромата своей любимой острой закуски.

Попперсы с халапеньо и куриные крылышки буйвола были объединены в этом блюде, чтобы создать то, что определенно удовлетворит ваши пристрастия.

В состав входят нарезанный кубиками перец халапеньо, сливочный сыр, чесночный порошок, соль и перец.Это блюдо отлично подходит на ужин или в качестве закуски в компании!

калорий: 526 ккал, белков: 38 г, углеводов: 3 г

Рецепт от castironketo.com

11. ЛИСТОВЫЕ ТУРМЕРИЧЕСКИЕ ОВОЩИ И КОЛБАСЫ

Изображение с сайта thecastawaykitchen.com

Я люблю хороший ужин на сковороде, и этот рецепт не исключение.

Я соединила ростки с беконом, чтобы получилась вкусная закуска, которая обязательно понравится!

От хрустящего бекона до жареных овощей — они идеально подходят для любого случая.

Их можно легко превратить в основное блюдо, подавая их с рисом или макаронами!

калорий: 508 ккал, белки: 24 г, углеводы: 19 г

Рецепт от thecastawaykitchen.com

12. МАЛО ГОВЯДИНЫ VEGGIE SKILLET

Изображение с сайта primaverakitchen.com

Вкусный рецепт быстрого ужина.

Блюдо на одной сковороде с низким содержанием углеводов и без глютена, приготовление которого занимает всего 30 минут.

Это отличное место для плотного обеда в будние дни, и его подготовка не займет много времени.

Вы можете приготовить его и с говяжьим фаршем, или с индейкой!

калорий: 261 ккал, белки: 29,5 г, углеводы: 8,5 г

Рецепт от primaverakitchen.com

13. РЕЦЕПТ ПРОСТОГО TOFU SCRAMBLE

Изображение с сайтаbetesstrong.com

Я не веган, но мне нравится готовить каши из тофу.

Это блюдо легко приготовить, и оно очень вкусное!

Этот рецепт включает шпинат, лук, чеснок, хлопья красного перца, помидоры и кинзу.

Тофу нарезают кубиками, а затем обжаривают до коричневого цвета со всех сторон перед добавлением остальных ингредиентов.

калорий: 238 ккал, белки: 20,5 г, углеводы: 16,6 г

Рецепт от diverstrong.com

14. БЛИНЫ ФЕТА И ШПИНАТ

Изображение с сайта hurrythefoodup.com

Это идеальное блюдо для ленивого воскресенья.

Его легко приготовить, и он отлично подходит для завтрака, насыщенного белком и кальцием.

Сыр фета и шпинат придадут вам неповторимый вкус!

Также легко настроить ингредиенты в соответствии с вашими предпочтениями, поэтому вы всегда можете есть вкусные блины каждый день недели!

калорий: 589 ккал, белков: 37 г, углеводов: 58 г

Рецепт от hurrythefoodup.com

15. БЛИНЧИКИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ РИКОТТА

Изображение с сайта hurrythefoodup.com

Эти блинчики — идеальный завтрак для насыщенного утра. Они богаты белком и дадут вам заряд энергии на весь день.

Они также сделаны из сыра рикотта, который богат кальцием, чтобы ваши кости были крепкими.

Эти блины можно быстро и легко взбить в блендере или кухонном комбайне!

калорий: 319 ккал, протеин: 22 г, углеводы: 4 г

Рецепт от hurrythefoodup.com

Мой взгляд на блюда с высоким содержанием белка

Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает белка, попробуйте одно из этих блюд с высоким содержанием белка. Вы получите все преимущества и никакой вины!

Диета с высоким содержанием белка дает множество преимуществ.

Он может помочь вам похудеть, сохранить мышечную массу и плотность костей, улучшить настроение и когнитивные функции, контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить диабет в долгосрочной перспективе, уменьшить муки голода, заставляя вас чувствовать себя более сытым после еды небольшими порциями.

Если вы хотите построить или поддерживать желаемое тело, обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и всегда сочетайте их с большим количеством овощей!

Хотите здоровых сладких закусок после еды с высоким содержанием белка?

Сопутствующие высокопитательные блюда

Высокобелковые блюда

21 рецепт здорового ужина для похудения и увеличения мышечной силы

Диетические привычки — это лишь один, хотя и очень важный столп похудания и наращивания мышечной массы.Некоторые могут утверждать, что это на самом деле менее важно, чем постоянный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время состояния быстрого движения глаз глубокого сна (R.E.M).

Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального количества сна 7-8 часов в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать мышечную силу.

В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету..

Это значит, что вы изо всех сил пытаетесь что-то приготовить и подумываете о том, чтобы попасть в одну из тех сетей быстрого питания.

Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!

Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть

Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с питательными макроэлементами, такими как белок, углеводы и жиры. На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («кето») диеты, популярность которой растет.

Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.

Обычно я голодаю через день в течение как минимум 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).

Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.

Что нужно, чтобы похудеть

Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.

Ваше тело плохо приспосабливается к нестабильности в плане способности терять вес и наращивать мышечную силу.

Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете.Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.

Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:

1. Приготовление большого количества протеина за 5 дней вперед

Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.

Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.

2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня вперед

Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.

Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).

Организму нужны белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы — давайте позаботимся о том, чтобы все было готово для вас!

Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды … и вы правы! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?

Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!

3.Гидратация также является ключевым фактором

Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:

Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь

Купите фрукты и овощи за 2 дня или за 3 дня, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).

Бонусные чаевые

Вот настоящий лайфхак: вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и прочего.. Загрузите купонное приложение, такое как Flipp, или начните смотреть листовки местных продуктовых магазинов, и когда вы увидите, что эти ингредиенты поступят в продажу

Купите их за 2-3 дня заранее, и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.

Профессиональный совет №2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%. Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя точный подход к покупке продуктов:

Как наращиваются мышцы и сила

Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.

Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, то есть увеличивать частоту сердечных сокращений и увеличивать потоотделение, а также двигаться с низкой интенсивностью в течение оставшихся 4 дней.

Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 .. сейчас часто, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.

Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе, пеший туризм / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.

Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейромедиаторов в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.

Выполняя даже пару 10-15-минутных ходьбе в быстром темпе каждый «выходной» после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, похудания, развития мышц и общего счастья. и благополучие.

Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.

Здоровые рецепты для похудения и увеличения мышечной массы

А теперь давайте перейдем к 17 вкусным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.

Завтраки

1. Чаша для завтрака

Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.

Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.

Посетите местный продуктовый магазин или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и купите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам нужно:

Base

• Простой греческий йогурт или творог

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется

Намек на сахар

• Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить в это блюдо нотку изысканности

Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:

А вот пример тарелки для завтрака:

2.Чаша Hearty Bowl

Это действительно просто и наполнит вас на день, покрывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии

Base

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости вы можете добавлять больше питательных веществ

Намек на сахар

• Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
• Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
• Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.

3. Тяжелый нападающий

Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.

Я также считаю, что это наверстывает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и на самом деле это нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».

Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.

Основа (белок)

• Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц

Жиры / углеводы

• Гашбраун; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления

Жиры / холестерин (необязательно)

Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете и не ведете активный образ жизни.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.

В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги, приседаний или любых дней с тяжелой атлетикой по ряду причин.

4. Стейк и яйца

Как и сказано.

Основа (белок)

• Желательно стейк на косточке, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
• Яйца из 2-3 жареных яиц (солнечной стороной вверх) — не пережаривайте их!

Жиры / углеводы

• Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона Hashbrown или, в некоторых случаях, совсем нет дополнительных углеводов!

Цель этого блюда — просто съесть большой стейк на 8-18 унций и выложить на него красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.

Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.

Обед

День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.

5. Смешанный ореховый салат

Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.

Основа (белок)

• Шпинат
• Салат или руккола

Жиры / углеводы

• Вот где вы можете положить начинки! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
• Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.

Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.

Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.

В отношении заправки я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.

6. Ролл из тунца

Так просто, но так вкусно !!

Основа (белок)

• Тунец
• Шпинат
• Салат или ромэн

Жиры / углеводы

• Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему вкусу. Лично мне нравятся авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
• Щепотка оливкового масла

Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.

7. Хумус со шпинатом

Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• Щепотка черного перца
• Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки

8.Суп из чечевицы и моркови

Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Начните с 1 нарезанной белой луковицы
• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
• около 80-90 г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
• 1 кубик измельченного овощного бульона.

Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по дороге, чтобы убедиться, что он будет вкусным!

9.Салат из тунца и риса

Отличный вариант салата из тунца!

Основа (белок)

• Тунец родниковой воды
• Коричневый или белый рис

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры
• Красный перец
• Мелко нарезанный лук
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Зеленые оливки с косточкой

Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.

10. Сэндвич с индейкой и клюквой

Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Добавьте смесь зелени, нарезанный зрелый белый чеддер или швейцарский сыр (my fav)
• Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают его по-настоящему сладким.
• Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
• Булочка полностью зависит от вас, но мне очень нравится овсянка с медом с 9 зернами, итальянские травы и сыр, или что-нибудь, кроме обычного белого хлеба Джейн.

Здесь простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!

11. Салат кускус

Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Нарезанные огурцы
• Нут
• Овощная смесь
• Сыр фета.

Для кускуса:

• используйте 1 стакан цельнозерновой муки или кус-кус без добавок и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что сыр Фета будет достаточно соленым!

* Совет *

Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!

12.Сэндвич с овощами и козьим сыром

Ням! Козий сыр!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Предпочтительнее многозерновой хлеб, или панини — восхитительный вариант!
• Тонко нарезанные Eggplan
• Красный и желтый сладкий перец нарезанный
• Тонко нарезанный красный лук
• Кабачки тонкие нарезки
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• Смешанная зелень
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
• Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему еще больше аромата.

Ужин

13. Паста Песто

Сытно и вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры или помидоры черри
• 1/2 стакана нарезанного лука
• 2 столовые ложки песто
• Ваша любимая паста
• щепотка соли и молотого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки тертого сыра пармезан

14. Фаршированная курица

Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Фаршировать курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца

Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не перевариться и не высохнуть!

15. Стейк-ужин

Просто, но супер эффективно!

Основа (белок)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты

Жиры / углеводы

• Гарниры в виде жареного картофеля, салата из сада или цезаря или немного коричневого риса

Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.

Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.

Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.

Убедитесь, что вы добавили немного оливкового масла первого отжима, если собираетесь оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.

16. Ужин из лосося

Один из лучших суперпродуктов!

Основа (белок)

• Атлантический лосось свежий (незамороженный!)

Жиры / углеводы

• Держите свою сторону простой и легкой, например, садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
• Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!

Как и в случае с обедом со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.

Закуска

17. Начос с курицей

Очень быстро, но вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Чипсы начо
• Мексиканская сальса (покупная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан

Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!

Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!

Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.

Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.

Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется заплатить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.

Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.

Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.

В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!

Удачи и приятного аппетита!

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

1000+ полезных рецептов для наращивания мышечной массы и похудания

Категории рецептов

Пища для достижения фитнеса не означает безвкусную и безвкусную пищу. Найдите вкусные и простые в приготовлении рецепты по типу еды или диетическим предпочтениям.

Новые рецепты

Добавлены новые рецепты. Будьте в курсе новых рецептов, тренировок, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.

Удовлетворите своих сладкоежек этим быстрым и легким рецептом протеинового торта из кружки! Этот рецепт торта из кружки с высоким содержанием белка идеально подходит для пост-тренировки или в качестве альтернативы здоровому десерту.

18.6K прочтений 0 комментариев

Побалуйте свои вкусовые рецепторы этим восхитительным белковым рецептом! Эти пирожные, наполненные высококачественными калориями и ингредиентами, являются идеальным вариантом для десерта и повседневного питания!

3.6K прочтений 0 комментариев

Побалуйте свои вкусовые рецепторы этим восхитительным рецептом с высоким содержанием белка! Эти оладьи, наполненные высококачественными калориями и ингредиентами, являются отличным вариантом для завтрака и не только.

3.2K прочтений 0 комментариев

Этот простой рецепт блинов с высоким содержанием белка содержит много калорий и сделан из простых ингредиентов!

4K читает 0 комментариев

Этот рецепт запекания с тунцом с высоким содержанием белка — восхитительное блюдо, которое идеально подойдет после тренировки, его легко приготовить и для которого требуется всего лишь несколько простых домашних ингредиентов!

103.8K прочтений 7 комментариев

Побалуйте себя чем-нибудь сладким с этими пирожными с двойным шоколадным протеином и авокадо.Это идеальное лакомство для сладкоежек без чувства вины!

24.8K прочтений 2 комментария

Популярные рецепты

Популярные рецепты, которые наши посетители готовят на этой неделе. Сообщите нашим участникам, что вы думаете об их рецептах! Оставьте комментарий внизу страницы рецепта.

Вы хотите чизбургеров по утрам? Вы работаете в третью смену, а ужин совмещается с завтраком? Вам понравится этот рецепт омлета с чизбургером!

41.1K прочтений 0 комментариев

Любите ли вы шоколадное арахисовое масло или блины, у нас есть идеальный рецепт для вас! Попробуйте этот восхитительный завтрак!

32,1K прочтений 4 комментария

Протеиновый коктейль с бананом, овсом и вашим любимым вкусом протеинового порошка. Этот рецепт также можно использовать в качестве быстрого и питательного завтрака для тех, кто в пути.

482.2K прочтений Комментариев: 103

Простой в приготовлении (и полезный) протеиновый батончик, для которого требуется всего 4 ингредиента: шоколадный сывороточный протеин, арахисовое масло, мед и овес.

272.5K прочтений 25 комментариев

Курица с мексиканскими приправами, рис с кинзой и лаймом, гуакамоле, о боже! Поддержите здоровье с помощью этой вкусной и вкусной миски с куриным буррито с высоким содержанием белка!

223.6K прочтений 4 комментария

Эти домашние протеиновые батончики восхитительны на вкус, почти как брауни без чувства вины. Основные ингредиенты — шоколадный сывороточный протеин и арахисовое масло.

295.6K прочтений 42 комментария

Что есть на завтрак, обед и ужин

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью диет, вы можете ошибиться во многих отношениях.Следуйте этому плану диеты для набора мышечной массы и добейтесь своей цели самым простым способом.

Мы уверены, что вы слышали, как люди говорят о золоте для здорового тела. Подведем итоги: вот что нужно запомнить: это на 70% то, что вы едите, и на 30% — упражнения. К сожалению, большинство из нас поступает наоборот. Мы уделяем больше внимания тому, как мы тренируемся, и меньше тому, что едим. Но дело в том, что если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вы должны неукоснительно придерживаться диеты для набора мышечной массы.

Знаете ли вы, что на нашей кухне есть много продуктов для набора мышечной массы? Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион вместе с тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу.

Но что, когда и сколько нужно есть, имеет первостепенное значение. И поэтому в сотрудничестве с клиническим диетологом доктором Ловнитом Батрой мы составили для вас очень простой план диеты для набора мышечной массы.А вот как это выглядит.

Вот что нужно есть в утренние часы, чтобы нарастить мышцы

Рано утром: 1 стакан воды с порошком пырей. Через некоторое время добавьте 1 стакан воды с чайной ложкой кокосового масла и 1 яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла.

Позаботьтесь о своем здоровье, выпив стакан сока ростков пшеницы. Изображение предоставлено: Shutterstock

После тренировки: 1 мерная ложка сывороточного протеина и кокосовая вода. Завтрак: 3 яичных белка и 1 дал чила.Вы также можете заменить дал чилу тостом с авокадо. А если вы вегетарианец, то вы можете заменить яйца 100-граммовым паниром.

Вот ваша диета, богатая белками на обед

Полдень: 1 миска ростков и 1 чайная ложка замоченного арахиса

Обед: 1 миска йогурта, 100 г панира и миска овощной киноа.Вы можете съесть тарелку бобовых или 1 роти амаранти с сабзи.
Около 15:00: Вы можете съесть фрукты, желательно вишни, или любые фрукты с низким содержанием сахара.

Пора здоровых вечерних закусок

Около 17:00: Тост + немного хумуса + авокадо

Около 19:00: Вы можете полностью проглотить чечевичный или грибной суп

Наконец, съешьте это на обед, если хотите нарастить мышечную массу

• 150 граммов тофу, овощной продукт и миска киноа.
• Вот еще один вариант: если вы любите есть чапати, то можете попробовать сабзи с двумя роти амаранта.
• Это то, что вам нужно съесть прямо перед сном: 1 чайная ложка порошка моринги в воде, 1 капсула ашваганды и 5 замоченных миндальных орехов.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, соблюдая диету с высоким содержанием белка

1. Не допускайте обезвоживания . Обязательно выпейте не менее 3-4 литров воды, чтобы усвоить съеденный белок.

2. Ваше потребление белка не должно превышать 30 граммов.

Пришло время поприветствовать эти синтетические протеиновые коктейли в стиле Карана Джохара с дези сатту. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. По словам доктора Батры, вот золотое правило набора мышц: «В течение 30 минут после тренировки вам нужно зарядиться энергией. Так что не забудьте взять качественный сывороточный протеин .Вам нужно принимать от 25 до 30 граммов сывороточного протеина », — объясняет она.

4. Когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы часто чувствуете запор и газы. Итак, не игнорирует цельнозерновые, иначе в вашем теле не произойдет мышечного синтеза .

5. Поддерживайте здоровье печени . В этом вам помогут ростки пшеницы и ашваганда. Это необходимо для поддержания анаболического состояния вашего тела и наращивания мышечной массы. Это также предотвратит образование кислоты в вашем теле из-за высокого содержания белка.

Разве это не хитрый трюк, чтобы накачать себя? Так чего же ты ждешь? Просто сядьте на эту диету для набора мышечной массы и посмотрите на результаты!

7-дневный план питания для набора мышечной массы

Бодибилдинг — это стиль жизни, будь то развлекательный или соревновательный, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его. Причина этого проста — когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.

Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может стать неприятным, если вы не понимаете науки, лежащей в основе наращивания мышц. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах в этой статье объясняется, что нужно есть и чего избегать на диете для бодибилдинга, а также приводится примерное недельное меню.

Как ваше тело наращивает мышцы?

Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в основном в результате энергетического дисбаланса i.е. уравнение калорийности.

Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к набору мышечной массы. Точно так же поднятие тяжестей не поможет. Настоящий секрет наращивания мышечной массы — это избыток калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений имеет важное значение для набора сухой мышечной массы (4).

Высокоинтенсивные тренировки и тяжелая атлетика могут дать впечатляющие результаты в наборе мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу.На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не набрать мышечную массу.

Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Shutterstock

Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

7-дневный план питания для похудения и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения:

Фаза накопления

Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.Он длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время, необходимое для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. Д. (7).

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.

Фаза резки

После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир.Фаза срезания намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы сокращения.

Shutterstock

Какое идеальное соотношение макросов для набора мышечной массы?

Хотя ваше потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, ваше макро-соотношение, вероятно, останется постоянным.Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять (5):

• 30–35% калорий из белков
• 55–60% калорий из углеводов
• 15–20% калорий из жиров

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Что есть при бодибилдинге

Правильное питание в рекомендованных количествах снабжает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста.Некоторые из продуктов, которые должны входить в ваш 7-дневный план питания для набора мышечной массы, включают:

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы дать вам силы во время тренировок с высокой интенсивностью и поддерживать вашу активность в течение дня.

Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макароны и хлеб, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для тренировок с высокой интенсивностью. Также выбирайте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и маниока.

Shutterstock

Протеин

Это основное питательное вещество, поддерживающее рост мышц в долгосрочной перспективе. Он также достаточно сытный, чтобы питать вас в течение дня, не перекусывая нездоровой пищей. Ежедневно ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, чтобы обеспечить себе восстановление после тяжелых тренировок.

Овощи

Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц.Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, предотвращающие повреждение мышц и способствующие их восстановлению (2).

Волокно

Одним из важнейших питательных веществ для хорошего пищеварения и эффективных тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивает организм более продолжительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3).К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, бобы и бобовые.

Здоровые жиры

Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют сытость и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло первого отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.

Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных движений для наращивания мышц

Shutterstock

Добавки для наращивания мышц

Прием пищевых добавок имеет решающее значение, если вы соблюдаете режим тренировок, чтобы максимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые сохраняют ваше здоровье при интенсивных тренировках и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают:

• Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
• Креатин — дает вашим мышцам энергию, необходимую для выполнения еще одного или двух повторений.
• Кофеин — снижает утомляемость и позволяет больше работать.

Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, например, сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для обеспечения эффективных тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).

Обязательно используйте правильное количество добавок, рекомендованных вашим тренером, чтобы добиться эффективных результатов без каких-либо побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Shutterstock

Чего следует избегать при бодибилдинге

Употребление неправильных продуктов или недостаток правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые следует ограничить или вовсе избегать:

Спирт

Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы.Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Жареные во фритюре продукты

Жареные продукты содержат вредные для здоровья жиры, которые могут отрицательно сказаться на вашем теле.Жареная пища не обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в ней затрудняет похудение.

Добавленный сахар

По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Пища, содержащая добавленный сахар, высококалорийна и часто с высоким содержанием жира, что не позволяет вам набрать мышечную массу.

Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц при соблюдении диеты бодибилдинга.

Shutterstock

Пример 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

Вот примерное недельное меню бодибилдинга. Каждый день мы получаем питательную пищу на 2500 калорий. Когда вы набираете вес, вы увеличиваете количество съедаемой пищи, а когда сокращаете, вы уменьшаете его. Вы можете наслаждаться продуктами из этого меню на любом этапе, только не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.

День первый

• Завтрак: 2 чашки кукурузных хлопьев и 2 порции тостов из цельнозерновой муки (100.5 г углеводов, 11,2 г жира, 27,3 г белка и 585 калорий)
• Обед: 2 порции быстрого салата с курицей буйвола и 30 г миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
• Перекус: 1 стакан зерен и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жира, 25,6 г белка и 287 калорий)
• Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ и 1 порция легко сваренных вкрутую яиц (80,9 г углеводов, 34,5 г жира, 90,1 г белка и 1011 калорий)

Всего калорий за день: 2503

День второй

• Завтрак: 4 банановых яичных блина и 1 яблоко (80.3 г углеводов, 20,1 г жира, 28,2 г белка и 591 калория)
• Обед: 2 порции рулетов из салата индейки и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жира, 82,2 г белка и 603 калории)
• Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жира, 7,2 г белка и 291 калория)
• Ужин: 2 бутерброда с курицей BBQ (80,5 г углеводов, 29,9 г жира, 83,6 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2425

Shutterstock

День третий

• Завтрак: 2 бутерброда с яйцом и сыром (75.1 г углеводов, 18,3 г жира, 38,9 г белка и 617 калорий)
• Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
• Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жира, 7,9 г белка и 307 калорий)
• Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жира, 54,6 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2544

День четвертый

• Завтрак: 2 порции черничного белкового пудинга и 2 ломтика тостов с маслом (50.1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
• Обед: 2 простых сэндвича с капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жира, 33,9 г белка и 706,7 калорий)
• Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жира, 10,6 г белка и 317 калорий)
• Ужин: Две порции яичницы и бутерброд с ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жира, 62,3 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2515

Shutterstock

День пятый

• Завтрак: 2 порции творожного завтрака (31.9 г углеводов, 40,3 г жира, 71,3 г белка и 752 калории)
• Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жира, 65,2 г белка и 588 калорий)
• Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жира, 16,9 г белка и 337 калорий)
• Ужин: 2 порции терияки из курицы, приготовленной на гриле, и 2 порции стручковой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)

Всего калорий за день: 2485

День шестой

• Завтрак: 1 порция овсяных хлопьев с маслом и медом (98.4 г углеводов, 27,5 г жира, 29,6 г белка и 709 калорий)
• Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
• Перекус: 2 порции смузи из ананасовой капусты (74,1 г углеводов, 1,5 г жира, 6,6 г белка и 307,3 калорий)
• Ужин: 2 порции бальзамического салата с курицей (23,5 г углеводов, 35,9 г жиров, 114,5 г белка и 869,1 кал.)

Всего калорий за день: 2575

День седьмой

• Завтрак: 2 порции овсяных хлопьев с протеиновым арахисовым маслом (65.2 г углеводов, 27,7 г жира, 71,4 г белка и 779,8 калорий)
• Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жира, 50,9 г белка и 686 калорий)
• Перекус: 2 стакана обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
• Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жира, 37,8 г белка и 686,6 калорий)

Всего калорий за день: 2436

Shutterstock

Советы для наращивания мышечной массы

Можно много сказать о правильной диете для набора мышечной массы.Однако ваш успех в конечном итоге сводится к следующим двум вещам:

Держите свою диету стройной

Диету для бодибилдеров не обойтись — вы должны соблюдать ее полностью, вплоть до точного соотношения макрокомпонентов и рекомендаций по калорийности. Эти принципы помогут вам придерживаться худой диеты:

Съешьте хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела

Белок — чрезвычайно важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу (8).Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста — вашему организму нужен белок для наращивания мышц.

Держите углеводы от низкого до умеренного

Углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, но по сравнению с жирами и белками углеводы обладают относительно низким потенциалом построения белка, то есть организм должен использовать некоторые из своих ограниченных запасов аминокислот для преобразования углеводов. в мышцу.Однако многим людям удастся съесть немного больше углеводов, чем рекомендуют диеты бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы от низкого до умеренного.

Используйте метод определения времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на должном уровне с низкоуглеводными

Вы можете использовать метод определения углеводов, если вы один из тех людей, которые борются с получением нужного количества белка и правильного соотношения жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или обездоленности.

Метод выбора углеводов (или циклическая кетогенная диета) — это 4-6-недельный план, основанный на потреблении низких углеводов в течение первых 2 дней недели и высоких углеводов в оставшиеся 3 дня. Вы будете рассчитывать дни с высоким содержанием углеводов в дни тренировок с высокой интенсивностью, чтобы энергия использовалась, а не накапливалась.

Shutterstock

Выпивать галлон воды в день

Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и придерживайтесь простой старой воды. Если вы хотите каким-либо образом нарастить мышцы, очень важно выпивать галлон воды в день.Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Если вам не нравится вкус простой воды, используйте натуральные ароматизаторы. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.

Оставайтесь на пути

Наличие рабочего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы, будь то мужчина или женщина, — это только половина дела. Придерживаться этого может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:

Еженедельно читмил

Ешьте больше углеводов и жиров один раз в неделю, но не делайте это чаще.Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, при этом сохраняя при этом пользу от эффекта низкоуглеводного наращивания мышечной массы.

Сделать фотографии прогресса

Чувствуете себя немотивированным? Сделайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковых условиях освещения (желательно естественное освещение). Сфотографируйте себя с разных сторон — спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.

Принимайте протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать тягу

Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков.Когда вы проголодаетесь в середине дня, возьмите одну из них и перекусите, чтобы обуздать тягу. Таким образом вы не проголодаетесь слишком сильно, так что, когда вы все-таки съедите свой следующий прием пищи, вы сможете съесть больше белка и меньше углеводов.

Итог

7-дневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, ваша диета будет стройной и последовательной. Ваши усилия будут вознаграждены набором мышц и скульптурным телом.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание научных данных и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
2. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
3. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
4. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008, pubmed.gov)
5. Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга (2004, pubmed.gov)
6. Стратегии питания, фармакологии и тренировки, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
7. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу среди мужчин (2018, nih.gov)
8. ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (нет данных, acsm.org)
9. Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
10. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, biomedcentral.com)
11. Влияние диеты с циклическим снижением кетогена и сбалансированной диетой с пониженным питанием на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)

8 лучших продуктов для роста мышц

Развитие мышц — это бесконечный процесс. Иногда включение достаточного количества белка в свой рацион может показаться непосильным, но это проще, чем вы думаете! Как растительный, так и животный белок могут помочь вам в развитии мышечной массы, а многие продукты содержат белок и другие полезные питательные вещества, которые со временем могут сделать вас сильнее и здоровее. Независимо от того, являетесь ли вы самопровозглашенным хищником или убежденным веганом, вы можете включить в свой рацион некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка, чтобы помочь развить мышечную массу и почувствовать себя лучше.

Куриная грудка

Куриная грудка, основной продукт питания как бодибилдеров, так и марафонцев, представляет собой классическое блюдо, богатое белком, которое служит основой бесчисленных низкокалорийных блюд. С 26 граммами высококачественного белка на порцию в три унции и необходимыми витаминами группы B куриную грудку легко включить в послетренировочный обед. Поскольку куриная грудка обычно содержит меньше жира, чем другие куски мяса, она должна стать вашим новым выбором, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Семена конопли

Семена конопли — один из немногих растительных источников протеина, который представляет собой полноценный протеин, а это значит, что этот мощный продукт питания содержит все девять аминокислот. Кроме того, более 25% калорий этих мощных семян поступает из высококачественного белка! Благодаря внушительному количеству белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, семена конопли можно добавлять в ваши любимые блюда после тренировки, такие как смузи и салаты.

Креветки

Креветки богаты витаминами, такими как B12, минералами, такими как селен, и жирными кислотами, такими как омега-3, при этом они низкокалорийны.Однако в этом восхитительном морепродукте содержится много протеина, ведь 90% калорий приходится на белок. Креветки, идеально подходящие для ужина после тренировки, можно смешать с крупой и вашими любимыми овощами, чтобы получить классический и питательный южный основной продукт.

Яйца

Известные своей универсальностью, яйца можно взбивать, варить или переваривать. Они всегда содержат высококачественный белок, полезные жиры и витамины группы B. Эти незаменимые витамины играют важную роль в производстве энергии, поэтому яйца — идеальный перекус до или после тренировки.Яйца также содержат аминокислоту лейцин, которая способствует увеличению мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

Лосось

Большинство рыб могут помочь нарастить мышцы благодаря нежирному белку. Однако, благодаря витаминам B и жирным кислотам омега-3, лосось особенно питателен не только для наших мышц. Помимо того, что эти жирные кислоты полезны для сердца, они могут помочь вам быстрее нарастить мышцы. С 17 граммами протеина на порцию в три унции лосось станет вашим новым любимым протеиновым продуктом.

Эдамаме

В то время как другие продукты на основе сои, такие как тофу, хорошо известны своим содержанием белка, эдамаме — вкусное и питательное дополнение к семейству соевых продуктов. Эти незрелые цельные соевые бобы, которые обычно используются в азиатской кухне, содержат все незаменимые аминокислоты и богаты белком, клетчаткой, витамином К и марганцем. Помимо этих ценных питательных веществ, эдамаме содержит фолиевую кислоту, которая помогает нашему организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Греческий йогурт

Молочные продукты содержат смесь быстро и медленно перевариваемых белков, которые могут быть полезны для развития сухой мышечной массы. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка и не содержит углеводов. Комбинация этих сложных белков, которые перевариваются с разной скоростью, делает греческий йогурт идеальной закуской после тренировки, если вы пытаетесь сжигать жир и наращивать мышцы.

Киноа

Это вкусное зерно — настоящее дело.Помимо сложных углеводов, клетчатки, магния и фосфора, квиноа также содержит восемь граммов белка на чашку. Киноа от природы содержит мало калорий и жиров, поэтому замена пасты или хлеба киноа может улучшить питание.

Когда дело доходит до диеты, помните, что умеренность является ключевым моментом. Здоровая и сбалансированная диета состоит из сложных продуктов, которые обеспечивают все необходимые вашему организму питательные вещества. Независимо от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить, вы должны сбалансировать белковые продукты с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы ваше тело могло работать на максимальном уровне.

Персонал All American Healthcare заботится обо всех аспектах вашего благополучия, и мы хотим помочь вам жить своей здоровой жизнью. Если вы страдаете от хронической боли или испытываете новые боли после тренировки, посетите нас для получения бесплатной консультации хиропрактика.

No related posts.