Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Ягодичный мостик в тренажере: Ягодичный мостик в тренажере для сгибания: техника выполнения

Содержание

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания: техника выполнения

Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов. Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мост. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажере для сгибания голени.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы;
  • В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро – под валиком;
  • Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно.

Движение

  • Толкните таз вверх таз;
  • Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола;
  • Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
  • В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
  • На выдохе опускаются в исходное положение.

Внимание

  • Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
  • Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз

Рекомендации

  • Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
  • Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
  • Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики

Вариации упражнения

Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:

  • Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
  • Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
  • Вариации с разной шириной постановки стоп

Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ног на блины/степ-платформу;
  • лежа в тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию;
  • медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
  • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
  • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
  • каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
  • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

  • верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
  • низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.

Вывод

: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.

Безопасен ли ягодичный мостик для спины?

Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга. Поэтому не нужно насиловать себя штангами под

50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы чем любите качать женю?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мостик на тренажере: видео и фото упражнения

Опубликовано:

28.01.2017

Подъемы таза в тренажере – это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Несложное, но крайне эффективное упражнение. Возможность изменить вес груза позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузки для получения быстрого результата.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу.
  3. Валик должен располагаться на уровне тазобедренной кости.
  4. Руки сложите на валик.
  5. Таз находится на весу.

Движение:

  1. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз вверх до параллели бедра и корпуса.
  2. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы.
  3. Опустите таз вниз и повторите движения.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение безопасно и рекомендовано как для новичков, так и опытных спортсменов.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем таза в тренажере для сгибания ног

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном залеЯгодичный мостик

Автор статьи

А ещё у нас есть

Техника женской привлекательности. | Спорт/здоровье/жизнь

В наше время стало модно быть стройным, подтянутым, или хотя бы стремиться к этому. Для женщин мода диктует свой «идеал» — тонкая талия и выдающиеся грудь и попа. Поэтому упражнения на ягодицы приобрели у прекрасного пола бешеную популярность. Есть базовые упражнения на эти мышцы — приседания, румынская тяга, а есть упражнения, которые позволяют качественно прокачать нужные мышцы и получить-таки желаемый результат. Таковым является ягодичный мостик (тазовые подъемы). Это многофункциональное упражнение, которые активирует мышцы ягодиц, растягивает мышцы бедер, укрепляет мышцы кора. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные — мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
В выполнении ягодичного мостика нет сложности. А вариаций выполнения достаточно, чтобы это упражнение не наскучило.

Рассмотрим варианты тазовых подъемов:

1. Классический. Исходное положение: лёжа на коврике на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища на полу, ноги согнуты в коленях.
Действие: на выдохе выполнить подъем таза вверх, делая упор на пятки, при этом туловище вытягивается в прямую линию от плеч до колен. В верхней точке необходимо напрячь ягодицы сильнее, чем в начале действия, и задержаться на 1-2 секунды, затем опуститься на пол, но напряжение в ягодицах сохранять.
Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10-15 раз. Далее можно усложнять это упражнение отягощением в виде «блина», но его нужно крепко удерживать руками в области таза.

Классический ягодичный мостик без веса.

Классический ягодичный мостик без веса.

2. Ягодичный мостик со скамьи.
Исходное положение: спиной следует опереться на скамью (лопатки лежат на скамье), ноги согнуты в коленях, таз внизу.
Действие сходно в выполнении классического ягодичного мостика: на выдохе таз поднимается вверх до прямой линии плечи-колени, ягодицы сжаты, после 2 секунд задержки — тело возвращается в исходное положение. Здесь вариантом отягощения будет служить штанга и степ, можно по отдельности, но лучше в комбинации. При использовании степа необходимо стопы поставить на него, и так же упереться пятками. Штангу нужно разместить у основания бедер, придерживать её обеими руками.

Опора на скамью с утяжелением штангой.

Опора на скамью с утяжелением штангой.

3. В тренажере для сгибания ног — в этом варианте мягкий валик помещается над областью таза, он же и будет служить утяжелителем. Стопы — на полу или на степе. Лопатки — на самой скамье тренажера. Техника выполнения остается прежней.

Валиком в тренажере для сгибания ног.

Валиком в тренажере для сгибания ног.

4. В тренажере Смита ягодичный мостик делается суперэффективно, за счет веса штанги этого тренажера и её фиксированной траектории движения вверх и вниз. Итак, дополнительные снаряды: хорошо знакомый степ и прямая скамья. Лопатки — на скамью, стопы — на степ, штанга тренажера — на основание бедер. Снять штангу и вернуть её на место может показаться вначале сложным действием, и в этом случае уместно будет попросить о помощи тренера.

Упражнение в машине Смита.

Упражнение в машине Смита.

5. Ягодичный мостик с постановкой ног на стэп, скамью, фитбол — это разновидности упражнения, отличающиеся тем, что спина находится на полу на коврике, а ноги делают упор в дополнительный снаряд. Техника та же — таз вверх, задержка, и вниз.

С упором ногами на фитбол.

С упором ногами на фитбол.

6. Тазовые подъемы с одной опорной ногой. Разница очевидна, тут упор делается на одну ногу, соответственно больше работает правая и левая стороны тела поочередно. Вторая нога при этом либо лежит голеностопом на колене работающей ноги, либо выпрямлена.

Опора на одну ногу поочередно.

Опора на одну ногу поочередно.

Плюсы ягодичного мостика как упражнения:
— техника выполнения проста, можно делать даже в домашних условиях;
— тяжело «накосячить» в исполнении;
— хорошо прокачивает ягодичную мышцу, помогает подтянуть заднюю поверхность бедра, укрепить мышцы пресса;
— упражнение не травмоопасно, подходит для людей с проблемами в суставах, не даёт нагрузку на поясницу;
— улучшает циркуляцию крови в органах малого таза и даже повышает либидо.

Участвующие в работе мышцы

Участвующие в работе мышцы

Будьте стройны и красивы!

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения в тренажере

Какой бы мода на женские фигуры ни была: будь-то на спортивные “песочные часы”, худощавый модельный тип или полноту, в почете всегда будут красивые ягодицы, которые все женщины мира так любят развивать и подчеркивать. Многие независимо от моды стремятся к латиноамериканскому типу фигуры, а, как мы знаем, латинки славятся своими округлыми формами. А какие средства достижения такой фигуры мы знаем? Конечно, тренировки. Об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, а именно ягодичном мостике в Смите, мы и поговорим, а также подробно разберем его пользу и вред.

Содержание

Плюсы и минусы

Как и в любом упражнении, с виду даже безопасном, много подводных камней, о которых знать важнее, чем слепо следовать цели. Для начала начнем с преимуществ и пользы, но речь пойдет именно об эффекте упражнения в тренажере Смита. От реабилитационного мостика без отягощения упражнение в Смите отличается кардинально.

Плюсы:

  • Эффективное изолирующее упражнение, которое формирует объем ягодиц, делает их крепче и подтянутее.
  • Отличный способ дополнительно проработать ягодичные мышцы, то есть сделать на них акцент после многосуставных упражнений на ягодицы и бедра.
  • Не развивает квадрицепсы и другие мышцы бедра, например, как в случае с приседаниями и выпадами. Тем, кто боится увеличения бедер – мостик в Смите будет в самый раз.

Минусы:

  • В тренажере Смита используется дополнительный вес – гриф тренажера с дисками-утяжелителями. Дополнительный вес создает нагрузку на поясничный и крестцово-копчиковый отделы позвоночника. Любая нагрузка при травмах и заболеваниях этих отделов приведет к усугублению проблемы, а чрезмерный вес может привести к травмированию даже здорового опорно-двигательного аппарата.
  • К вышеперечисленным проблемам чаще предрасположены неподготовленные люди при выполнении варианта на скамье. Из-за дополнительного веса и нестабильного положения поясничный отдел позвоночника повергается серьезной нагрузке, поскольку мышцы-стабилизаторы не готовы выполнять свою функцию и защищать поясницу. Особенно это касается некорректной техники, в которой частой проблемой является чрезмерный прогиб в пояснице.

Какие мышцы работают

  1. Большие ягодичные мышцы.
  2. Четырехглавые мышцы бедра.
  3. Двуглавые мышцы бедра.
  4. Разгибатели спины.
  5. Прямая мышца живота.

Кроме целевой мускулатуры – большой ягодичной, остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов.

Техника выполнения ягодичного мостика в Смите

Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен.

  1. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым.
  2. Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы.
  3. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно.
  4. С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи. Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно. Сократите ягодицы максимально, удерживая напряжение пару секунд, затем медленно опустите вниз. Отталкивайтесь пятками от пола.

Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению

  • Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Это дополнительное упражнение для “шлифовки” ягодиц, поэтому предварительно утомлять им мышцы перед базой не стоит.
  • Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы, бицепсы бедра, в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично.
  • Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения – нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате

Ягодичный мостик — Самый обычный человек — LiveJournal

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.
Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

  1. Как закинуть штангу на себя и снять ее после

  2. Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала  несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.
Смит отпал сразу. У нас первые крючки для крепления довольно высоко, а при этом гриф опускается до пола. Самостоятельно выбраться потом проблематично.

Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)

В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.
Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)

Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу,  стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

польза и варианты выполнения – Medaboutme.ru

Сделать свои ягодицы упругими и подтянутыми стремится большинство женщин. Достичь этого можно, как тренируясь в спортзале, так и занимаясь дома, для чего прекрасно подойдет упражнение «Мостик» для ягодиц, которое также задействует и другие мышцы, способствуя формированию красивого тела.

Упражнение «Мостик» для ягодиц и его польза


Ягодичный мостик является эффективным упражнением, выполняя которое можно получить следующие преимущества:

  • физическая нагрузка на ягодичную и некоторые другие мышцы способствует формированию подтянутого и спортивного тела;
  • упражнение выполняется со свободным весом, а потому требует постоянного поддержания баланса тела, что статически нагружает мышцы и благотворно влияет на фигуру;
  • во время движений тазом ускоряется кровообращение в этой области, что способствует улучшению состояния здоровья внутренних органов;
  • включая в работу несколько больших мышц тела, данное упражнение расходует значительное количество калорий, что помогает уменьшению лишних жировых отложений по всему телу.

Важным моментом является то, что ягодичный мостик для своей реализации не требует специальных приспособлений и инвентаря, а потому вполне может быть включен в программу домашних тренировок. При этом в качестве отягощений для увеличения физической нагрузки можно использовать любой подходящий вам предмет с нужным весом. Например, это может быть пластиковый бутыль с водой или песком.

В ходе выполнения данного фитнес-упражнения главным образом работают все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Кроме того, некоторая нагрузка приходится и на бедра, а также на икры, мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника и варианты выполнения эффективных упражнений для ягодичной мускулатуры


Существует большое количество вариантов выполнения ягодичного мостика, в которых используется вес собственного тела, разные отягощения и специальные тренажеры:

  • Мостик со штангой.

Лягте на спину, стопы плотно прижмите к полу, штангу разместите на бедрах, крепко держа ее прямыми руками. Напрягите все тело, сожмите ягодицы для снижения нагрузки на позвоночник и поднимайте таз максимально вверх, упираясь на стопы и верхнюю часть спины. После, немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в начальное положение.

  • В машине Смита.

Поставьте перед тренажером гимнастическую скамью так, чтобы она была параллельна размещенной в нем штанге. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу и упритесь верхней частью спины о скамью. Штанга должна находиться в самом нижнем положении и лежать на бедрах. Снимите ее с держателей и начинайте поднимать таз до максимально возможной высоты, делая секундную задержку на пике упражнения. Такого же эффекта можно достичь, работая только лишь на скамье, однако это потребует дополнительных усилий и сноровки для удержания штанги, а также увеличит риск получения травм.

  • Ягодичный мостик на одной ноге.

Этот элемент тренировки выполняется без отягощений, а физическая нагрузка значительно увеличивается благодаря удержанию свободной ноги на весу. Лежа на спине, вытяните руки и одну ногу, а другую ногу согните в колене, уперев стопу в пол. Поднимайте таз, делая упор на одну ногу и верх спины, другую конечность держите прямо и также отрывайте от пола. В самом верху делайте короткую паузу и снова опускайтесь на пол.

  • Ягодичный мостик с блином.

Особенностью данного упражнения является использование блина необходимого веса в качестве отягощения. Как и в варианте со штангой, его нужно разместить на бедрах и крепко удерживать двумя руками; упор при подъеме тела должен приходиться на стопы, лопатки и плечи.

Другие эффективные упражнения для ягодиц:

  • Работа в тренажере на отведение ног.

Это упражнение по своему эффекту схоже с мостиком, эффективно прорабатывает все части ягодичной мышцы, но выполняется несколько иначе, с использованием тренажера для отведения ноги вверх. Встаньте на четвереньки, уперевшись на колени и локти, разместите одну ногу под рычагом и, сжав ягодицы, толчком выпрямите ее вверх. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное; выполните таким образом необходимое количество повторений. Можно также выполнять это упражнение без тренажера, надев на ноги утяжеляющие манжеты и делая аналогичные движения.

  • Работа в тренажере на сгибание ног.

Лягте лицом вниз на поверхность тренажера так, чтобы колени немного с него свисали, стопы разместите под валиком, руками держитесь за рукоятки. Рывковыми движениями сгибайте ноги, касаясь валиком низа ягодиц, держать которые нужно в напряжении при выполнении всего упражнения.

  • Тренировка с гантелями.

Выпады помогают хорошо проработать все части ягодичных мышц, подтянуть их и сжечь жир в этой области. Встав ровно, опустите гантели свободно вдоль туловища. Одной нижней конечностью сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро приняло параллельное поверхности пола положение, носок второй конечности не отрывайте от пола, а коленом не касайтесь его. Толчковым движением вернитесь в стартовое положение и сделайте необходимое количество повторений для каждой ноги.

Тонкости данного вида физической нагрузки


Все перечисленные эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их подтянутыми и округлыми. Чтобы получить всю возможную пользу от самого результативного элемента — ягодичного мостика, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • всегда крепко прижимайте стопы к полу — это обеспечит вам устойчивое положение и поможет правильно нагрузить мышцы;
  • поднимая таз вверх, отталкивайтесь с помощью пяток;
  • высота подъема туловища должна быть максимально возможной;
  • в самой верхней точке нужно сильно напрягать ягодицы и задерживаться на 1-2 секунды;
  • между повторениями останавливаться нельзя, а между подходами делайте лишь незначительный перерыв;
  • с ростом опыта и силовых показателей постепенно увеличивайте вес отягощений, но начинайте при этом с наименьшего;
  • поднимаясь вверх, упирайтесь на лопатки и плечи, не задействуя при этом шею, что опасно для позвоночника.

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ АКТИВНОСТИ МЫШЦ БЕДРА ВО ВРЕМЯ МОДИФИЦИРОВАННЫХ ОДНОНОПОЧНЫХ МОСТОВ

Int J Sports Phys Ther. 2017 Авг; 12 (4): 543–549.

, DPT, 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 2 и, PhD 3

BJ Lehecka Department

Физический отдел 1 Therapy, Wichita State University, Wichita, KS, USA

Michael Edwards

1 Кафедра физиотерапии, Wichita State University, Wichita, KS, USA

Ryan Haverkamp

1 Department of Physical Therapy, Wichita State Университет, Уичито, Канзас, США

Лани Мартин

1 Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Кембри Портер

1 Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, KS, USA

Kailey Thach

1 Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Ричард Дж.Мешок

2 Департамент электротехники и информатики, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Нильс А. Хаканссон

3 Департамент биомедицинской инженерии, Уичитский государственный университет, Уичито, Канзас, США

1 Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

2 Кафедра электротехники и компьютерных наук, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

3 Департамент биомедицинской инженерии, Уичито Государственный университет, Уичито, Канзас, США

Автор, ответственный за переписку. АВТОР-КОРРЕСПОНДЕНТ Б. Дж. Лехека, DPT 1845 Fairmount St. Wichita, KS 67260 Телефон: 316-978-6156, электронная почта: [email protected]

Финансирование: Финансирование было предоставлено Kansas Partners in Progress (KPIP )

Конфликт интересов: Нет потенциальных конфликтов интересов, включая финансовые договоренности, организационную принадлежность или другие отношения, которые могут представлять собой конфликт интересов в отношении представленной работы.

Авторские права © 2017 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Сила ягодичных мышц играет важную роль в предотвращении травм, поддержании нормальной походки, устранении боли и улучшении спортивных результатов. Исследования показывают высокую активность ягодичных мышц во время моста на одной ноге по сравнению с другими упражнениями на укрепление ягодиц; тем не менее, в предыдущих исследованиях в первую очередь измерялась мышечная активность активной нижней конечности, начиная с 90 ° сгибания колена и вытянутого контралатерального колена. Это стандартное положение вызывает спазмы подколенного сухожилия, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц.

Гипотеза / цель

Целью этого исследования было определить, какое модифицированное положение мостовидного протеза на одной ноге лучше всего для предпочтительной активации большой и средней ягодичных мышц.

Дизайн исследования

Поперечное сечение

Методы

Двадцать восемь здоровых мужчин и женщин в возрасте 18–30 лет были протестированы в пяти различных рандомизированных положениях мостовидного протеза на одной ноге. Электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, прямую мышцу бедра и двуглавую мышцу бедра ноги моста (т.д., доминирующая или бьющая нога), а также прямая мышца бедра их контралатеральной ноги. Испытуемые выполняли максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) для каждой тестируемой мышцы перед выполнением пяти различных положений моста в случайном порядке. Все данные ЭМГ моста были нормализованы к соответствующим данным MVIC мышц.

Результаты

Измененное положение моста с коленом ноги моста, согнутым на 135 ° по сравнению с традиционным сгибанием колена 90 °, продемонстрировало преимущественную активацию большой и средней ягодичных мышц по сравнению с традиционным мостом на одной ноге.Активация подколенного сухожилия значительно снизилась (p <0,05) при сгибании доминирующего колена до 135 ° (23,49% MVIC) по сравнению с традиционными 90 ° (75,34% MVIC), в то время как активация ягодичных мышц оставалась столь же высокой (51,01% и 57,81% MVIC в традиционном положение, по сравнению с 47,35% и 57,23% MVIC в модифицированном положении для большой и средней ягодичных мышц, соответственно).

Заключение

Модификация традиционного моста на одной ноге путем сгибания активного колена на 135 ° вместо 90 ° минимизирует активность подколенного сухожилия, сохраняя при этом высокий уровень активации ягодичных мышц, эффективно создавая мост, лучше подходящий для преимущественной активации ягодичных мышц.

Ключевые слова: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, набор мышц, реабилитационные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Сила и выносливость ягодичных мышц играют важную роль в профилактике травм, нормализации походки и осанки, устранении боли и улучшении спортивных результатов. 1-5 Слабость отводящих мышц бедра и внешних ротаторов, по-видимому, является фактором риска травм у легкоатлетов и легкоатлетов. 5 Укрепление средней ягодичной мышцы улучшает функциональное восстановление и уменьшает боль у пациентов после операции на мениске коленного сустава. 1 Тесты на выносливость средней ягодичной мышцы и активное отведение бедра позволяют прогнозировать людей с риском боли в пояснице во время длительного стояния. 2,3 Кроме того, укрепление большой ягодичной мышцы привело к уменьшению боли в пояснице и уменьшению инвалидности. 4 Сила этих двух ягодичных мышц, составляющих около 33% мускулатуры бедра, 6 важна для людей, занимающихся спортом, не занимающихся спортом, а также для людей после операции.

Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений была предметом многочисленных исследований. 7-11 Мостик на одной ноге может обеспечить достаточную активность большой и средней ягодичных мышц для укрепления без внешней нагрузки и, таким образом, предоставить людям средства для безопасного и удобного повышения стабильности тазобедренного сустава. Предыдущий электромиографический (ЭМГ) анализ мышц бедра во время моста на одной ноге продемонстрировал 40% -ную активацию при нормировании на максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) для большой ягодичной мышцы и 47% MVIC для средней ягодичной мышцы. 11 Мост на одной ноге вызвал вторую по величине активацию ягодичных мышц среди девяти изученных реабилитационных упражнений.

В том же исследовании мост на одной ноге вызывал самый высокий уровень активации подколенного сухожилия (40% MVIC). 11 Обычным клиническим проявлением во время моста на одной ноге является спазм подколенного сухожилия, возможно, из-за комбинации слабости ягодичных мышц и высокой активации подколенного сухожилия. В клинической практике спазмы подколенного сухожилия во время моста на одной ноге часто препятствуют выполнению достаточного количества повторений упражнения, что может уменьшить вклад в укрепление ягодичных мышц.В одном ЭМГ-исследовании ягодичных упражнений было несколько сообщений о судорогах подколенного сухожилия во время моста на одной ноге как на стабильных, так и на нестабильных поверхностях. 9

Насколько известно авторам, ЭМГ-активность мышц бедра во время моста на одной ноге в первую очередь изучалась в традиционном исходном положении, характеризующемся сгибанием колена на 90 ° на опорной ноге, с плоской ипсилатеральной стопой и прямой ногой. противоположное колено полностью выпрямлено. Основываясь на клиническом опыте и субъективных отчетах пациентов и спортсменов, авторы предположили, что изменения в упражнении «мостик на одной ноге» могут привести к более эффективным результатам для ягодичных мышц.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, какое модифицированное положение мостовидного протеза на одной ноге лучше всего для преимущественной активации большой и средней ягодичных мышц.

МЕТОДЫ

Двадцать восемь субъектов (16 женщин, 12 мужчин) были набраны для этого поперечного исследования из удобной выборки. Средний возраст составил 23,43 ± 2,28 года. Средний рост и вес составляли 1,73 ± 0,11 метра и 72,57 ± 13,93 кг соответственно. Здоровые испытуемые в возрасте от 18 до 30 лет, способные выполнять один час упражнений низкой интенсивности, прошли тестирование в лаборатории биомеханики в местном университете.Субъекты заполнили форму информированного согласия и анкету о состоянии здоровья перед тестированием и были исключены, если у них было какое-либо из следующего: текущая боль или боль при упражнениях в нижней части спины или нижних конечностях; онемение или покалывание в пояснице или нижних конечностях; операции на спине или нижних конечностях в течение последних двух лет; кардиостимулятор; или текущая беременность.

Испытуемые были ознакомлены с процедурами тестирования, включая ознакомительное испытание, размещение электродов, разминку на стационарном велосипеде, тестирование MVIC и варианты моста на одной ноге.Испытуемых просили снять обувь и выполнить упражнение на перемычку в носках. Субъекты прошли ознакомительное испытание для каждого из пяти вариантов мостов и выполнили два повторения каждого варианта перед формальным тестированием.

Поверхностные электроды ЭМГ использовались для записи мышечной активности, когда испытуемые выполняли упражнения на мостике на одной ноге. Перед установкой электродов кожу брили и протирали спиртовыми салфетками. Поверхностные электроды установили два исследователя.Один использовал стандартную рулетку, чтобы определить ориентиры для размещения электродов, а другой поместил электроды. Данные поверхностной ЭМГ собирали при 3000 Гц с использованием Noraxon TeleMyo 2400T GT (Noraxon, Scorrsdale, AZ). Биполярные электроды помещали на четырехглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу ноги моста, то есть на доминирующую ногу, определяемую тем, какая нога будет использоваться для удара по мячу. Один электрод помещали на контралатеральную четырехглавую мышцу бедра. Это был единственный электрод, размещенный на противоположной стороне, поскольку единственная модификация этой конечности (одновременное сгибание бедра в вертикальное положение и пассивное сгибание колена) была направлена ​​на снижение активности этой четырехглавой мышцы.Конкретное размещение электродов описано в таблице и основано на аналогичных исследованиях и стандартной практике. 11-13

Таблица 1.

Мышца Размещение электродов
Gluteus Maximus На полпути между латеральной границей крестцовой кости и задненосным бедром на животе мышцы
Gluteus Medius Передне-верхняя часть большой ягодичной мышцы, ниже латеральной стороны гребня подвздошной кости по линии к большому вертлу на животе мышцы
Двуглавая мышца бедра складка и подколенная линия на задней поверхности колена в центре задней поверхности бедра
Rectus Femoris На полпути между передней верхней подвздошной остью и верхней частью надколенника
Заземляющий электрод Передний верхняя подвздошная ость

Субъекты пед в качестве разминки катался на велотренажере со скоростью 60 об / мин и мощностью 60 Вт в течение пяти минут.После разогрева электроды были помещены в вышеупомянутые положения и закреплены бумажной лентой для обеспечения прилегания к коже. Затем проводили тестирование MVIC мышц в следующем порядке: ипсилатеральная средняя ягодичная мышца, ипсилатеральная большая ягодичная мышца, ипсилатеральная двуглавая мышца бедра, ипсилатеральная прямая мышца бедра и контралатеральная прямая мышца бедра. Ремешок, прикрепленный к неподвижному объекту, использовался для стандартизации сопротивления во время тестирования MVIC. Описания позиций, используемых для тестирования MVIC, отображаются в.Испытуемые выполнили три испытания MVIC для каждой мышцы. Испытуемых просили выполнить каждый MVIC в течение семи секунд с 30 секундами отдыха между испытаниями. 11

Таблица 2.

лодыжка
Мышца Позиция субъекта Участок сопротивления
Gluteus Maximus Согнут на 90 ° в коленях бедренная кость
Gluteus Medius Боковое положение бедра, подлежащего проверке, ближе всего к потолку и немного выпрямлено Проксимальнее лодыжки
Двуглавая мышца бедра Лицо с коленом согнутым на 45 ° Проксимальный угол
Доминантная и недоминантная прямая мышца бедра Короткое сидение с согнутым коленом на 90 ° Проксимальнее лодыжки

Каждый испытуемый выполнил пять вариаций моста на одной ноге.Позиции этих пяти вариантов (позиции A-E) описаны в и -. Порядок позиций был рандомизирован, и сборщик данных был слеп к выполняемой позиции. Испытуемые были слепы к ЭМГ-активности мышц бедра. Испытуемые выполнили восемь попыток каждой вариации моста в такт метронома, установленного на 60 ударов в минуту, вытягивая бедро до нейтрального положения во время каждой попытки. Записанные данные испытаний с третьего по седьмой были обработаны и включены в анализ данных.

Положение A. Испытуемые начали с доминирующим коленом, согнутым под углом 90 °, и стопой плоской. Контралатеральное колено было вытянутым, а бедро оставалось в нейтральном положении. Руки сложены на груди .

Позиция E. Испытуемые начали с доминирующим коленом, согнутым на 135 °, и голеностопным суставом с полным тыльным сгибанием. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедро удерживается вертикально. Руки сложены на груди .

Таблица 3.

ЭМГ-активность мышц бедра в различных положениях моста на одной ноге (Среднее ± SD% MVIC)

Gluteus Maximus Gluteus Medius Biceps Femoris Biceps Femoris Недоминантная прямая мышца бедра Описание положения
Положение A 51.02 ± 28,12 57,81 ± 20,72 75,34 ± 24,25 5,83 ± 3,91 20,49 ± 13,04 Доминантная нога: сгибание колена на 90 ° при плоской стопе; Недоминантная нога: колено вытянутое, бедро нейтральное
Положение B 47,35 ± 27,47 57,23 ± 27,82 23,49 ± 9,30 * 8,44 ± 6,25 * нога: сгибание колена 135 ° при плоской стопе; Недоминантная нога: колени вытянуты, бедра нейтральны
Положение C 47.16 ± 28,07 55,05 ± 20,71 69,18 ± 18,49 5,11 ± 3,38 * 7,00 ± 5,64 * Доминирующая нога: сгибание колена 90 ° при плоской стопе; Недоминантная нога: колено расслаблено в сгибании, бедро вертикально
Положение D 49,12 ± 26,37 54,27 ± 20,01 58,71 ± 19,72 * 5,22 ± 3,62 84 * 7,62 ± 3,62 84 * * Доминирующая нога: сгибание колена 90 ° с тыльно согнутой лодыжкой; Недоминантная нога: колено расслаблено в сгибании, бедро вертикально
Положение E 40.38 ± 24,55 * 41,63 ± 18,19 * 20,84 ± 12,81 * 12,05 ± 9,38 * 7,25 ± 6,51 * с доминирующей опорой ног ; Недоминантная нога: колено расслаблено при сгибании, бедро вертикально.

Положение B. Испытуемые начали с доминирующим коленом, согнутым под углом 135 °, стопой плоской. Контралатеральное колено было вытянутым, а бедро оставалось в нейтральном положении.Руки сложены на груди .

Положение C. Испытуемые начали с доминирующим коленом, согнутым под углом 90 °, и стопой плоской. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедро удерживается вертикально. Руки сложены на груди .

Позиция D. Испытуемые начали с доминирующего колена, согнутого на 90 °, и лодыжки с полным тыльным сгибанием. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедро удерживается вертикально. Руки сложены на груди .

Все данные ЭМГ были выпрямлены и отфильтрованы с использованием цифрового фильтра Баттерворта четвертого порядка 15 Гц и 500 Гц нижних частот. Отфильтрованные данные ЭМГ были сглажены скользящим средним за 50 миллисекунд. Затем графики данных дважды проверялись группой из пяти исследователей для удаления артефактов движения. Для каждой позиции и каждого участника было зарегистрировано пять мостов и вычислено пять% MVIC. Значения MVIC для каждой мышцы были определены как максимальное значение 50-миллисекундной скользящей средней в трех соответствующих семисекундных испытаниях MVIC.Средние значения и значения стандартного отклонения этих% MVIC были использованы в окончательном анализе. Вся обработка данных выполнялась с использованием специально написанного кода (Matlab, The Mathworks, Natick, MA). Повторный дисперсионный анализ (ANOVA) (α = 0,05) с поправками Бонферрони был выполнен для каждой мышцы, протестированной в пяти вариантах моста. SPSS v23.0 (SPSS Inc, Chicaco, IL) использовался для анализа данных.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Были включены данные от двадцати шести субъектов. Данные двух субъектов были исключены из-за ошибочных данных отведений ЭМГ для ягодичных мышц.Средние значения и стандартные отклонения активности ЭМГ, выраженные как% MVIC каждой проанализированной мышцы в каждом из пяти положений моста, представлены в. Значительные различия в активации мышц между модифицированным положением моста и традиционным положением моста (положение A) также отмечены в.

Активность подколенного сухожилия (т.е. процент MVIC) была минимизирована в положениях B (23,49%) и E (20,84%), в которых доминирующее колено было согнуто на 135 ° вместо 90 °. Эти положения, по-видимому, преимущественно активируют обе ягодичные мышцы, поскольку активация большой и средней ягодичных мышц превосходила и существенно удваивала активацию двуглавой мышцы бедра.Из двух позиций позиция B показала более высокий% MVIC для обеих ягодичных мышц (47,35% и 57,23% против 40,38% и 41,63% для большой и средней ягодичных мышц, соответственно). Процент MVIC большой и средней ягодичных мышц в положении E (40,38% и 41,63% соответственно) был значительно (p <0,05) меньше, чем в положении A (51,02% и 57,81%, соответственно), традиционном положении моста на одной ноге. Однако активация большой и средней ягодичных мышц в положении B (47,35% и 57,23% соответственно) существенно не изменилась по сравнению с положением A.

ОБСУЖДЕНИЕ

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить активность мышц бедра во время пяти вариантов моста на одной ноге и определить, какой вариант преимущественно активирует ягодичные мышцы. Позиции и процедуры этого исследования были аналогичны тем, которые использовали Boren et al. 9 и Экстром и др. 11 Boren et al. обнаружили, что традиционный мостовидный протез на одной ноге вызывал 54% MVIC большой ягодичной мышцы и 54% MVIC средней ягодичной мышцы. 9 Ekstrom et al.обнаружили, что традиционный мостовидный протез на одной ноге вызывал 40% MVIC большой ягодичной мышцы и 47% MVIC средней ягодичной мышцы. 11 Эти данные аналогичны результатам текущего исследования, которое показало 51,01% MVIC для большой ягодичной мышцы и 57,81% MVIC для средней ягодичной мышцы в традиционном положении моста на одной ноге (положение A).

В этом исследовании наблюдалась разница между ЭМГ-активностью двуглавой мышцы бедра моста во время традиционного моста на одной ноге (положение A) в этом исследовании (75.34% MVIC) и что было обнаружено Экстромом и соавт. (40% MVIC). 11 Поскольку MVIC двуглавой мышцы бедра была достигнута аналогичным образом, разница в активации может быть связана с разницей в расположении верхней конечности. Субъекты исследования Ekstrom et al. положили свои верхние конечности на испытательную поверхность боком. 11 Субъектам в текущем исследовании было предложено сложить руки на груди, чтобы убедиться, что они не способствуют активности мышц нижних конечностей во время упражнения.Эта разница в положении может объяснить разницу в активности двуглавой мышцы бедра между исследованиями. Расположение верхних конечностей по бокам позволило бы испытуемым использовать руки для приложения силы, направленной вниз, на тестируемую поверхность. Такая сила проявлялась бы как разгибающий момент вокруг плечевых суставов, который уменьшил бы силу веса, поддерживаемую опорной ногой, и тем самым уменьшил бы активность двуглавой мышцы бедра, необходимую для поддержания положения моста. Скрещивание рук на груди препятствовало тому, чтобы испытуемые создавали разгибающий момент в плечевых суставах, что способствовало поддержанию положения моста.

Значительное снижение активности двуглавой мышцы бедра произошло в этом исследовании, когда колено было согнуто до 135 ° по сравнению с 90 °. Активность двуглавой мышцы бедра снизилась с 75,34% в традиционном положении (положение A) до 23,49% в положении B. Это значительное снижение активности двуглавой мышцы бедра после увеличения сгибания колена может быть связано с тем, что нижняя часть ноги выровнена параллельно вектору силы реакции опоры в ступня. В этом случае уменьшается разгибающий момент колена и уменьшается потребность в подколенных сухожилиях для активного поддержания угла сгибания колена во время моста.Снижение активности подколенного сухожилия снизит частоту спазмов подколенного сухожилия, поскольку одна из теорий мышечных спазмов, связанных с физической нагрузкой, заключается в том, что они возникают из-за перегрузки мышц и нервно-мышечной усталости. 14

Активация мышц во время моста с исходным положением сгибания колена 135 ° невозможно сравнивать с другими исследованиями, поскольку это новое исходное положение. Исследование Youdas et al. описывает ЭМГ-активность моста на одной ноге, который требует от субъекта достижения угла сгибания колена 90 ° на высоте моста, предположительно начиная упражнение с более высокой степенью сгибания колена. 15 Однако начальный угол колена этого моста на одной ноге не измерялся и не описывался. Субъектам в этом исследовании также разрешалось класть руки на пол по бокам, что потенциально способствовало выполнению упражнения.

Значительные изменения в активации мышц бедра произошли при разном положении лодыжки. В текущем исследовании оказалось, что тыльное сгибание голеностопного сустава доминирующей ноги значительно снижает активность двуглавой мышцы бедра. Единственным различием между положениями C и D было тыльное сгибание голеностопного сустава, а активность двуглавой мышцы бедра значительно снизилась с 69.От 18% MVIC (положение C) до 58,71% MVIC (положение D) при тыльном сгибании голеностопного сустава. При тыльном сгибании голеностопного сустава икроножная мышца удлинялась и, таким образом, перестала быть недостаточной для создания момента сгибания колена. Активность Gastrocnemius снижает потребность в активности подколенных сухожилий, чтобы предотвратить разгибание колена. Кроме того, в исследовании Chon et al. Было показано, что тыльное сгибание голеностопного сустава увеличивает активность поперечной мышцы живота во время маневра втягивания живота (т. Е. Положения лежа на крючке). 16 Таким образом, тыльное сгибание голеностопного сустава могло вызвать снижение активности двуглавой мышцы бедра во время моста за счет активации альтернативной основной мускулатуры на передней стороне тела, что, в свою очередь, уменьшило нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.В положении E значительное снижение активности ягодиц по сравнению с положением A наблюдалось при добавлении к упражнению тыльного сгибания, увеличения сгибания колена до 135 ° и контралатерального сгибания бедра.

В текущем исследовании порядок упражнений был рандомизирован, и исследователи, и субъекты были по возможности «слепыми», но ограничения сохраняются. Существует вероятность того, что испытуемые не сгенерировали истинную MVIC для каждой протестированной мышцы из-за недостатка усилий или неоптимального положения. Длина мышц во время тестирования MVIC также может быть фактором.Были предприняты попытки свести к минимуму эти потенциальные ограничения путем стандартизации инструкций для субъектов, стандартизации методов позиционирования и использования методов для традиционного мостовидного протеза на одной ноге и тестирования MVIC, аналогичных предыдущим исследованиям. Активность тазобедренных мышц в положении моста на одной ноге не изучалась у субъектов с патологией, поэтому обобщение результатов на травмированную популяцию следует проводить с осторожностью. В будущих исследованиях следует изучить влияние силовых тренировок с использованием модифицированного моста на одной ноге с преимущественной активацией ягодиц (положение B) и его влияние на патологию и работоспособность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Модифицированное положение моста на одной ноге со сгибанием колена 135 ° (положение B) показало преимущественную активацию большой и средней ягодичных мышц по сравнению с двуглавой мышцей бедра. Это положение поддерживало активность ягодиц, значительно снижая активность двуглавой мышцы бедра по сравнению с традиционным мостом на одной ноге. Этот модифицированный мост на одной ноге, потенциально называемый «ягодичный мост», использующий сгибание колена 135 ° на доминирующей стороне, может позволить более оптимальную тренировку ягодичных мышц, чем традиционное положение, поскольку двуглавая мышца бедра с меньшей вероятностью будет ограничивающей мышцей. упражнения.

Список литературы

1. Kim EK. Влияние укрепления средней ягодичной мышцы на оценку функции коленного сустава и боль у пациентов, перенесших операцию на мениске. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (10): 2751-2753. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Нельсон-Вонг Э Флинн Т Каллаган Дж. П. Разработка активного отведения бедра как скринингового теста для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (9): 649-57. [PubMed] [Google Scholar] 3. Маршалл П.В. Патель Х Каллаган Дж. П. Сила, выносливость и совместная активация средней ягодичной мышцы при развитии боли в пояснице при длительном стоянии.Hum Mov Sci. 2011; 30 (1): 63-73. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чон Ю-Си Sim JH Kim C-Y и др. Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и стабилизации поясничных мышц на силу и баланс поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (12): 3813-3816. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Leetun DT Ирландия ML Уилсон Дж. Д. и др. Показатели стабильности сердечника как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36 (6): 926-34.[PubMed] [Google Scholar] 6. Ито Дж Морияма Х Inokuchi S, et al. Мышцы нижних конечностей человека: оценка веса и размера волокон. Okajimas Folia Anat Jpn. 2003; 80 (2-3): 47-55. [PubMed] [Google Scholar] 7. Distefano LJ Блэкберн JT Маршалл С.В. и др. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (7): 532-40. [PubMed] [Google Scholar] 8. Рейман депутат Bolgla LA Loudon JK. Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.Physiother Theory Pract. 2012; 28 (4): 257-68. [PubMed] [Google Scholar] 9. Борен К Конри С Le Coguic J, et al. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6 (3): 206-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Сельковиц DM Beneck GJ Полномочия CM. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию растягивающей широкой фасции. Электромиографическая оценка с использованием тонкопроволочных электродов. J Orthop Sports Phys Ther.2013; 43 (2): 54-64. [PubMed] [Google Scholar] 11. Экстром РА Донателли Р.А. Карп KC. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (12): 754-62. [PubMed] [Google Scholar] 12. Cram JR Касман Г. Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург, Мэриленд: Аспен Паблишерс, Инк; 1997. [Google Scholar] 13. Финни Т Ченг С. Вариабельность бокового позиционирования поверхностных электродов ЭМГ. J Appl Biomech. 2009; 25: 396-400. [PubMed] [Google Scholar] 14.Миллер К.С. Камень MS Huxel KC и др. Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой: причины, лечение и профилактика. Спортивное здоровье. 2010; 2 (4): 279-283. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Юдас JW Хартман Дж. П. Мерфи Б.А. и др. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий при переходе в нейтральное положение лежа на спине. Physiother Theory Pract. 2015; 31 (6): 418-27. [PubMed] [Google Scholar] 16. Чон СК Чанг KY Вы JS. Влияние маневра втягивания живота в сочетании с тыльным сгибанием голеностопного сустава на укрепление поперечных мышц живота у здоровых молодых людей: предварительное рандомизированное контролируемое исследование.Физиотерапия. 2010; 96 (2): 130-6. [PubMed] [Google Scholar]

Жизнь с гнойным гидраденитом (HS)

Это ваш путеводитель по преодолению эмоциональных и практических последствий суперативного гидраденита (HS). Он предлагает идеи о том, как справиться со сложными мыслями и чувствами, которые возникают при жизни с ГВ, и поможет вам подумать о том, как сделать выбор, который может улучшить качество вашей жизни. Это может быть особенно полезно, если HS влияет на вашу повседневную жизнь и вы расстроены этим заболеванием.

HS — хроническое заболевание кожи, которое может влиять на людей физически, эмоционально и социально. Он вызывает абсцессы и рубцы на коже, обычно в области паха, ягодиц, груди и подмышек, хотя может затронуть и другие области. HS Trust считает, что от 1% до 4% населения страдают HS. Возможно, что многие другие страдают этим заболеванием, но не чувствуют себя в состоянии рассказать врачу о своих симптомах.

Вы можете найти дополнительную информацию на веб-сайте NHS о том, что такое HS, что его вызывает и как управлять симптомами.

На этой странице

Раздел 1 | Жизнь с последствиями HS

Раздел 2 | Забота о себе физически

Раздел 3 | Эмоциональная забота о себе

Раздел 4 | Общение и отношения

Раздел 5 | Получение помощи, поддержки и полезной информации

Раздел 1 | Жизнь с эффектами HS

Жизнь с хроническим кожным заболеванием, таким как HS, — это не только лечение физических симптомов и обострений.Жизнь с повторяющимся, болезненным и иногда видимым заболеванием может повлиять на ваши эмоции, социальную жизнь и отношения. Это также может повлиять на то, как вы видите себя, мир и будущее. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных переживаний и реакций, которые могут иметь люди, живущие с HS. Некоторые могут быть вам знакомы, а другие нет.

  • Физические эффекты

    HS ассоциируется с рядом дискомфортных и неприятных симптомов.Как часто и насколько сильно это происходит, будет зависеть от человека к человеку, от обострения до обострения.

    • видимые уплотнения и абсцессы
    • боль и дискомфорт
    • Выделения (гной) из комков, иногда с неприятным запахом
    • инфекция (но помните, что не все абсцессы с выделениями инфицированы)
    • видимые рубцы
    • нежелательные побочные эффекты лекарств, используемых для лечения HS — стероиды могут вызывать увеличение веса и задержку жидкости, например, в то время как антибиотики могут вызывать дрожжевые инфекции (молочницу)
    • прыщи и / или нежелательные избыточные волосы (гирсутизм)
    • Боль или дискомфорт из-за таких процедур, как хирургическое вмешательство, криотерапия или лазерная терапия
    • трудности с сидением или передвижением из-за болезненных шишек
    • лихорадка, утомляемость и нарушение сна.
  • Эмоциональные эффекты

    Стыд и смущение : Поскольку ГВ — видимое заболевание с иногда неприятными симптомами, иногда вам может быть стыдно или неловко. Возможно, вам придется столкнуться с неправильным пониманием этого состояния другими людьми (например, с мыслью о том, что оно заразно) или переживать по поводу того, что могут думать другие люди (о том, что это заболевание в какой-то мере является вашей ошибкой из-за вашего образа жизни или вашей личной жизни). гигиенические привычки).Это могло даже помешать вам рассказать врачу о своих симптомах, что означает задержку в диагностике и лечении.

    Гнев и раздражительность : Вы можете злиться из-за этого состояния и из-за ограничений, которые оно накладывает на вашу повседневную жизнь. Вы также можете чувствовать раздражение, когда появляется новая шишка или когда вам приходится иметь дело с такими симптомами, как боль и выделения.

    Депрессия : Жизнь с хроническим заболеванием может увеличить ваши шансы на плохое настроение или депрессию.Возможно, вы отказались от хобби, общественных мероприятий или интимных отношений из-за HS. Иногда вам может быть плохо о себе и о будущем. Возможно, другие не всегда относились к вашему ГС доброжелательно или с пониманием. Все это может способствовать ухудшению настроения и депрессии. Если вы страдаете депрессией и у вас были мысли о том, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить, важно обратиться к своему терапевту, сообщить об этом медицинскому работнику или посетить отделение неотложной помощи (A&E), особенно если вы думаете, что можете действовать в соответствии с этими мыслями.

    Беспокойство : Вы можете испытывать различные переживания, которые вызывают беспокойство и стресс. Вы можете беспокоиться о следующем абсцессе или о том, что состояние со временем ухудшится. Вы можете беспокоиться о том, как это состояние влияет на вас сейчас или как оно может повлиять на вашу работу, семейную жизнь и близкие отношения в будущем. Кроме того, вы можете беспокоиться и беспокоиться о том, что другие люди могут думать о вас, независимо от того, правы вы в этом или нет.

    Чувство разочарования или уныния : Если вы перенесли операцию и выполнили все предоставленные вам медицинские советы, но по-прежнему страдаете повторяющимися симптомами ГВ, вы можете почувствовать разочарование и уныние и можете начать чувствовать себя беспомощным.

Как HS влияет на вашу повседневную жизнь

HS может перестать делать то, что вам нравится. Возможно, вы избегали хобби или социальных ситуаций на случай, если другие люди заметят ваши симптомы. Возможно, вы отказались от возможности на работе, например, выступить с докладом или возглавить проект. Возможно, вы избегаете физической близости с друзьями и семьей или интимных отношений с сексуальными партнерами.

В краткосрочной перспективе это может сработать, потому что вам не придется сталкиваться с трудными ситуациями, такими как беспокойство о том, что думают другие люди.Однако со временем эта стратегия может привести к изоляции и скуке. Это может ухудшить ваше физическое и эмоциональное состояние, потому что вы упускаете возможности для удовольствия, веселья, активности и достижений.

Ваш HS также может означать, что вы должны делать то, чего не хотели бы делать. Сюда могут входить:

  • Не двигаться из-за болезненных шишек.
  • Тратит много времени, пытаясь скрыть абсцессы или шрамы.
  • Тщательный выбор одежды (для некоторых людей тесная одежда может повлиять на симптомы ГВ)
  • Необходимо быть осторожным с продуктами и косметикой, которые вы используете.
  • Пропуск работы, школы или колледжа из-за вспышек болезни.
  • Изменить или отложить занятия, которых вы ждали, когда симптомы плохи.

Необходимость вносить эти изменения может привести к множеству различных реакций, таких как чувство разочарования, подавленности или уныния. С другой стороны, вы могли принять некоторые из этих корректировок.

Как HS влияет на ваши мысли и убеждения

Люди с HS говорят, что у них есть другие неприятные мысли и убеждения:

  • Думая, что вы не контролируете
  • Думая, что вы беспомощны или что ситуация безнадежна
  • Негативное отношение к своей внешности и своему телу
  • Считая, что вы не можете справиться с условием
  • Предполагая, что вы получите негативную реакцию от окружающих еще до того, как это произойдет.

То, как мы понимаем наш опыт, во многом зависит от того, что мы о нем думаем. Позитивные, «наполовину полные» мысли могут быть действительно полезны в трудные времена. Однако во время стресса наш разум часто придумывает наихудшие сценарии, и мы видим вещи в очень черно-белых тонах.

Вот несколько примеров стилей мышления, в которые мы все время от времени попадаем, и которые обычно бесполезны.

  • Примеры стилей мышления

    Примеры стилей мышления с тревогой
    Стиль мышления Мысли, связанные с чувством тревоги или беспокойства
    Мыслить худшее ‘Эта вспышка настолько серьезна, что мне нужно взять отпуск.Если я возьму отпуск, я определенно потеряю работу ».
    Чтение мыслей «Этот человек думает, что я плохо стираю или не забочусь о себе».
    Обобщение ‘У меня новый нарыв, и у меня его не было много лет. Значит, в этом месяце у меня точно будет куча абсцессов ».
    Поспешные выводы ‘Доктор приподняла брови, и я думаю, она выглядела шокированной, когда осмотрела меня.Это означает, что я неизлечима ».

    Примеры стилей мышления при плохом настроении
    Стиль мышления Мысли, связанные с чувством подавленности или подавленности
    Дисконтирование позитивного «Мои симптомы не были такими серьезными с тех пор, как я бросил курить, но, вероятно, это случайность, и скоро они вернутся».
    Самокритика «Я ничего не могу сделать правильно».
    Язык под давлением (должен и должен) ‘Я уже смогу с этим справиться.Я должен разобраться с этим ».
    Черно-белое мышление «Я смогу жить дальше, только если полностью избавлюсь от этого состояния».
    Принятие желаемого за действительное «Если бы это не было в моей семье».

Порочные и добродетельные циклы

Способы, которыми HS может повлиять на ваше тело, мысли, чувства и выбор, взаимосвязаны. Это означает, что изменение в одной области может иметь эффект в другой области.Например, то, как мы думаем о ситуациях, влияет на то, как мы чувствуем себя физически и эмоционально, а также на то, что мы выбираем делать. Некоторые из этих мыслей, чувств и решений могут помочь нам (добродетельные циклы), а некоторые могут удерживать нас в тупике (порочные циклы).

  • Пример замкнутого цикла

    Эми живет с HS в течение 10 лет. Вначале некоторые бесчувственные люди в колледже делали грубые замечания по поводу видимого шрама и высмеивали ее, когда через ее футболку протекал абсцесс.С тех пор она очень мало общалась, за исключением людей, которых она очень хорошо знает, и ждет, пока у нее исчезнут симптомы, прежде чем пробовать что-то новое. В результате ей не удается очень часто пробовать что-то новое, и у нее никогда не было возможности узнать, будут ли новые люди, которых она встречает, такими же, как ее старые одноклассники в колледже, или нет. Она часто чувствует себя сытой по горло, а иногда и в очень плохом настроении. Когда ей плохо, она часто думает: «Меня нельзя беспокоить. В чем вообще смысл? »И решает остаться дома.

Вернуться к началу


Раздел 2 | Забота о себе физически

Изучите области повседневной жизни, в которых вы могли бы поэкспериментировать с внесением изменений.Принятие мер для вашего физического благополучия может помочь вам жить более полноценной жизнью.

Хорошее питание и упражнения

Правильное питание и поддержание активности могут помочь снизить стресс и физическое напряжение. Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес, что особенно важно для людей с ГВ. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом, если можете. Подумайте о занятии, которое вам подойдет и которое может вам понравиться. Если вы какое-то время не проявляли активности, возможно, вам придется делать это довольно медленно.Если у вас особенно тяжелое обострение, которое влияет на вашу способность двигаться больше, чем обычно, вам может потребоваться на короткое время снизить активность, которая снова будет усиливаться по мере того, как симптомы начинают улучшаться.

Сон и отдых

Дайте себе достаточно времени для сна и отдыха, но постарайтесь не беспокоиться, если вы плохо спите. Регулярное время отхода ко сну и возможность расслабиться перед сном могут помочь. Не поддавайтесь искушению выпить несколько спиртных напитков перед сном или употребить кофеин в течение дня.Это только ухудшит ваше самочувствие в долгосрочной перспективе.

Изменение привычки курения

Для некоторых людей с ГВ отказ от курения может улучшить их состояние. Хотя курение не является причиной ГВ, оно может усугубить симптомы. Бросить курить может быть очень сложно, и вы можете обратиться за помощью к своему врачу. В качестве первого шага вы можете подумать о сокращении количества курильщика. Если вы хотите бросить курить, позвоните в нашу службу по прекращению курения по телефону 020 7188 0995 или позвоните на горячую линию NHS для курящих по телефону 0300123 1044

.

Разработка режима самообслуживания

Вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить дискомфорт от HS и справиться с симптомами.К ним относятся наложение горячей фланели на пораженный участок, прием любых лекарств в соответствии с предписаниями, использование любых рекомендуемых процедур, таких как антибактериальные стирки, или внесение изменений в вашу одежду. Также могут быть вещи, которых следует избегать, например определенные лосьоны и кремы для кожи, которые могут ухудшить ваш HS. Постарайтесь выяснить, какая из этих стратегий лучше всего подходит вам.

Посоветуйтесь со своими специалистами в области здравоохранения и учитесь на собственном опыте. Используя эту информацию, составьте свой собственный план самоуправления HS.Это может помочь вам почувствовать себя лучше и лучше справляться.

Учимся расслабляться

Умение расслабляться может помочь душе и телу. Вы можете пробовать разные вещи, пока не найдете то, что вам подходит.

  • Советы по расслаблению

    • Слушайте расслабляющую музыку или записи окружающих звуков, например, падающих волн или дождя. Вы можете загрузить бесплатные приложения на свой смартфон или выполнить поиск в Интернете, чтобы найти аудиофайлы для загрузки на устройство.В качестве альтернативы широко доступны компакт-диски с белым шумом или другой расслабляющей музыкой.
    • Проведите 5 минут, сосредотачивая свое внимание на ритме своего дыхания.
    • Используйте практики медитации или молитвы, если вы религиозны, чтобы расслабиться.
    • Представьте, что вы находитесь в мирной обстановке, например на пляже или в лесу, — обратите внимание на то, что вы можете видеть, слышать, осязать, ощущать на вкус и запах.
    • Слегка напрягите и расслабьте различные группы мышц своего тела, пока ваше тело не почувствует себя физически расслабленным — для получения подробных инструкций выполните поиск по запросу Progressive Muscle Relaxation (PMR).
    • Прекратите суетиться днем ​​и оставьте много времени для запланированных дел.

Вернуться к началу


Раздел 3 | Эмоционально заботиться о себе

Жизнь с хроническим заболеванием может иметь как эмоциональные, так и физические последствия. Это обычное дело и понятно. Если вы испытываете некоторые или все эмоциональные эффекты, описанные ранее, вы не одиноки.

Расстроенность, тревога или подавленность не являются признаком того, что вы не справляетесь или не являетесь сильным человеком.Многие люди так себя чувствуют, когда изо дня в день справляются со своим заболеванием. Помните, что эмоциональная забота о себе так же важна, как и забота о себе физически.

Понимание того, что вы чувствуете

Хорошо сначала попытаться понять, что вы чувствуете. Эти шаги должны помочь:

Во-первых, постарайтесь осознать конкретные чувства или эмоции, которые вы испытываете. Замечать их и иметь возможность назвать их (грустный, сварливый, раздражительный, тревожный, подавленный, стрессовый, счастливый, возбужденный и т. Д.) — хороший первый шаг.Нет необходимости пытаться их изменить. Просто почувствуйте свои эмоции такими, какие они есть.

Затем спросите себя, что вызвало это чувство. Была ли это мысль, воспоминание или образ? Возможно, это было что-то, что кто-то сказал или сделал, или физическое ощущение. Когда вы узнаете триггеры, вам будет легче понять свои чувства и управлять ими.

Наконец, запишите их, точно так, как вы их чувствовали.

Как справиться с трудностями

Поговорите с близким другом или медицинским работником о том, как вы себя чувствуете.У них могут быть предложения, как справиться. Вы также можете присоединиться к группе поддержки для людей с HS.

Вспомните времена в прошлом, когда вы справлялись с трудными чувствами в трудные времена. Какие стратегии вы использовали? Были ли они полезны (в краткосрочной или долгосрочной перспективе)? Вы могли бы использовать их сейчас?

Если эти эмоции заставляют вас чувствовать себя плохо, возможно, вы захотите избавиться от них. Иногда люди пытаются избавиться от нежелательных чувств, употребляя пищу, наркотики или алкоголь, или используя другие стратегии, например, очень занятые.Хотя эти стратегии могут помочь в краткосрочной перспективе, они часто имеют бесполезные последствия в долгосрочной перспективе.

Избавиться от чувств (положительных или отрицательных) на самом деле очень сложно, поэтому такое использование энергии может вам не помочь. Вместо этого попробуйте просто замечать свои чувства, не пытаясь их изменить. Это часть практики, называемой внимательностью.

Как внимательность может помочь

Когда вы расстроены или чувствуете себя физически нездоровым, в вашем уме часто возникает множество разных, иногда сильных, чувств.В вашем уме также могут возникать разные мысли, образы и воспоминания. Часто мы можем увязнуть в реакции на эти мысли и чувства. Или мы застреваем, пытаясь избавиться от них, часто без особого успеха. В качестве альтернативы попробуйте занять любопытное отношение ко всему, что вы сейчас переживаете, включая мысли, чувства и ощущения. Просто замечайте их, не осуждая и не пытаясь их изменить. Такой подход называется внимательностью.

Осознание своего опыта — это совершенно другой способ обращать внимание, и он требует практики.Есть много книг, бесплатных видео на YouTube и аудиодорожек в Интернете, компакт-дисков и приложений о внимательности, которые вы можете изучить, чтобы увидеть, работает ли осознанность на вас.

  • Упражнение: попробуйте эти шаги, чтобы быть внимательным

    1. Сосредоточьтесь в первую очередь на своем дыхании.
    2. Обратите внимание на естественный ритм дыхания.
    3. Обратите внимание на взлеты и падения вашей груди и живота.
    4. Если фокус вашего внимания смещается на части тела, которые испытывают дискомфорт или подвержены воздействию HS, мягко верните ваше внимание к дыханию, вместо этого сосредотачиваясь на той части тела, в которой вы чувствуете дыхание наиболее интенсивно.
    5. Обратите внимание, как дыхание входит и выходит из носа.
    6. Не беспокойтесь, если вы заметите, что ваш разум отвлекся. Кратко отметьте, что привлекло ваше внимание (мысль, чувство или ощущение), а затем верните свое внимание на дыхание.

Бросить вызов своим мыслям

Мысли приходят нам в голову на протяжении всего дня. Они могут быть приятными, неприятными или нейтральными. Ум немного похож на рассказчика или рассказчика, комментирующего происходящее.Иногда разум дает полезные комментарии, привлекая наше внимание к интересным или приятным вещам, напоминая нам о счастливых воспоминаниях из прошлого или предупреждая нас о вещах, которые мы запланировали сделать в будущем, например, позвонить другу или пойти на почту. . Однако во время стресса ум может быть менее полезным. Это может прервать нас неприятными воспоминаниями из прошлого или страшными предсказаниями о будущем. Как ни странно, эти мысли не всегда являются фактами, даже если они могут показаться убедительными.

Вы можете ответить на свои мысли с помощью 2 шагов. Во-первых, обратите внимание на свои мысли. Что ты думаешь? Во-вторых, вы можете либо бросить вызов мысли, либо осознанно ее осознавать.

Вы можете бросить вызов своим мыслям, задав себе следующие вопросы.

  • Что заставляет меня думать, что эта мысль верна?
  • Есть ли основания полагать, что эта мысль не соответствует действительности?
  • Есть ли другой способ взглянуть на это?
  • Какая альтернативная точка зрения является наиболее логичной или сбалансированной, основываясь на доказательствах и доказательствах против этой мысли?
  • Если бы друг, о котором я очень заботился, или кто-то еще с HS, подумал бы о себе подобным образом, что бы я сказал им?

Никто не может остановить нежелательные мысли, которые приходят в голову, но испытание своих мыслей может помочь вам взглянуть на вещи с другой точки зрения, что может помочь вам почувствовать себя более способным справляться с ними.

  • Как может работать сложное мышление

    Эми была приглашена на солнечный отпуск с близкими друзьями, а также с людьми, которых она не знала. Ей сразу пришла в голову мысль: «Как только они заметят мои шрамы и абсцессы, они подумают, что я отвратительна, и будут избегать меня. Праздник будет испорчен. Когда близкая подруга Эми, Шабнам, услышала, что она подумывает о том, чтобы бросить отпуск из-за этих опасений, она предложила попробовать какую-нибудь сложную мысль.Шабнам нашла это полезным, когда пару лет назад она пыталась преодолеть приступы паники. Хотя Эми не была уверена, она решила попробовать. Когда она заметила негативную мысль, она проработала шаги (упомянутые ранее), которые она хранила в своем кошельке. Она придумала несколько альтернативных мыслей — логичную и сострадательную:

    Логическая мысль Эми

    «Хотя вполне вероятно, что они заметят мои шрамы, это не обязательно правда, что они сочтут их отвратительными, и я не могу точно знать, будут ли они избегать меня, пока я не пойду туда и не выясню.Кроме того, половину группы составляют люди, которых я знаю и люблю, поэтому поездка не будет полностью испорчена, даже если все будет не так, как я надеялся ».

    Сострадательная мысль Эми

    «Понятно, что я беспокоюсь о том, как другие люди могут воспринять меня из-за ужасных переживаний, которые у меня были в прошлом, и это нормально, когда я колеблюсь и чувствую, что отступаю. Но самое доброе и лучшее, что я могу сделать для себя, — это сосредоточиться на людях, которые мне нравятся и которым я доверяю, и думать обо всем хорошем, что я могу получить от этого отпуска.’

Осознавать свои мысли

Если подобный вызов своим мыслям не работает для вас или если вы хотите попробовать что-то другое, вы можете использовать осознанный подход к мыслям. Попробуйте следующие шаги:

  1. Сначала обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову.
  2. Старайтесь не судить об этой мысли как о хорошей или плохой. Просто заметьте это.
  3. Вы могли бы даже поблагодарить свой ум, рассказчик, за его вклад в ваш день.
  4. Тогда спросите себя, полезна ли эта мысль? Если так, возможно, обратите на это внимание и действуйте в соответствии с этим.
  5. Если эта мысль не является полезной и ваш опыт подсказывает вам, что эти мысли заставляют вас чувствовать себя плохо и заставляют вас застрять, просто наблюдайте за мыслью, вместо того, чтобы немедленно реагировать или реагировать.
  6. Можно представить себе эту мысль как заголовок в газетах, печатающих преувеличенные и сенсационные истории.
  7. Тогда позвольте мысли уйти, как листья в ручье или машины, проезжающие за вашим окном.

Риск чрезмерной осведомленности

Осознание своего тела может помочь вам делать мудрые выборы, но чрезмерная осознанность может затруднить вам сосредоточение на других вещах. Это может означать, что вы упускаете возможность в полной мере наслаждаться хорошими вещами в жизни. Излишняя осознанность также может вызвать у вас ненужное беспокойство и беспокойство, что может усугубить ваши симптомы. Это может помочь поставить ступни на землю и просто заметить, как вы себя чувствуете. Вы также можете попытаться сосредоточиться на том, что вы видите и слышите в окружающем мире.

Как составление плана может помочь

Решение, что делать, и планирование вести более полную и счастливую жизнь требуют работы. Вам нужно будет определить свои цели, а затем тщательно подумать о том, как лучше всего их достичь. В этом разделе даются некоторые подсказки и подсказки о том, как начать планировать свои действия.

1 | Делай то, что важно

Когда вам тяжело физически или эмоционально, это может заставить вас отказаться от занятий, например, от физических упражнений или общения.Может показаться, что отказ от этих вещей поможет в краткосрочной перспективе, но может привести к упущению того, что действительно важно для вас в долгосрочной перспективе, например близких отношений или хорошего здоровья.

Попытайтесь спросить себя, что для вас наиболее важно. Возможно, это семья, дружба, ваше здоровье, ваша работа или ваши увлечения. Старайтесь чаще всего делать то, что заставляет вас двигаться в направлении того, что для вас наиболее важно. Обычно есть несколько способов сделать это, поэтому вам может потребоваться попробовать новые подходы, если ваши старые стратегии больше не работают.

2 | Делайте то, что вам нравится

Ищите возможности для веселья, смеха и удовольствия. Это может означать встречу с другом, который заставляет вас смеяться, просмотр повторения комедийного шоу, которое, как вы знаете, кажется вам забавным, или уделение времени вещам, которые вам действительно нравятся, например, просмотру футбола днем ​​или купанию в ванне. Кроме того, попробуйте делать то, что доставит вам чувство удовлетворения, когда вы закончите. Постарайтесь заметить, влияют ли эти занятия на то, как вы чувствуете себя в уме и теле.

3 | Внесение изменений: постановка целей и решение проблем

Внесение изменений, например отказ от курения или принятие мер по снижению веса, может быть трудным. Многие люди не знают, с чего начать. Если вы попали в такую ​​ситуацию, попробуйте поставить перед собой конкретную цель. Цели легче достичь, если они УМНЫЕ.

Если вы замечаете, что продолжаете сталкиваться с препятствиями на пути к своим целям и изо всех сил пытаетесь их преодолеть, может помочь подход к решению проблем.

Решение проблем — это пошаговый способ преодоления препятствий на пути к вашим целям, который может работать во многих ситуациях. Эти шаги могут помочь, когда вы чувствуете себя подавленным и не знаете, с чего начать. Они особенно полезны, если вы столкнулись с несколькими проблемами. Возможно, вам будет полезно сделать это вместе со своим лечащим врачом, у которого могут быть полезные идеи из своего профессионального опыта, которые можно добавить к вашим собственным мыслям.

  • Упражнение: поставьте УМНУЮ цель

    S pecific — Над чем конкретно вы планируете работать? Когда, где, как, с кем?

    M easurable — Как вы узнаете, что достигли этого?

    A достижимо — Старайтесь не ставить перед собой настолько амбициозные цели, что вы ставите себя на провал.Обычно это бесполезно и разочаровывает.

    R Лифт — Насколько значима и важна ли для вас эта цель?

    T ime-limited — Решите, когда вы хотите достичь цели. Это краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная цель?

    Запишите свою SMART-цель. Поделитесь своим намерением работать над достижением этой цели с близким другом, членом семьи или медицинским работником. Когда вы достигнете своей цели, дайте себе награду — что-нибудь, что вам понравится, например, поход в кино или любимое блюдо.Если вы потерпели неудачу и не можете достичь своей цели, постарайтесь не доставлять себе хлопот. Подумайте о том, что вам мешает, чтобы быть готовым, если вы столкнетесь с этим препятствием в следующий раз. Если вы думаете, что поставили нереалистичную цель (слишком сложную), измените ее, сделав ее более достижимой. Затем вернитесь к цели, а не откажитесь от нее.

  • Упражнение: Как решить проблему

    Вот основные шаги:

    1. Определите проблему .С чем именно вы боретесь? Попытайтесь завершить это предложение: «Проблема, с которой я столкнулся, __________».
    2. Установить приоритет . Если у вас несколько проблем, напишите список. Выберите две или три задачи из списка и отсортируйте их от наименее важных к наиболее важным. Обведите кружком тот, над которым вы хотите работать. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает по другим проблемам, мягко напомните себе, что сейчас вы сосредотачиваетесь только на одной проблеме за раз.
    3. Спросите себя «Могу ли я что-то сделать с этой проблемой или это вне моего контроля?» Некоторые проблемы не могут быть решены отдельными людьми, несмотря на все их усилия.Общественный транспорт вовремя, погода или выбор и поведение других людей — примеры вещей, которые находятся вне вашего контроля. Если вы считаете, что вы можете что-то сделать с возникшей проблемой, продолжайте выполнять следующие действия.
    4. Составьте список . Перечислите как можно больше возможных решений проблемы. Запишите все, от самого простого до самого надуманного и смешного. Это поможет вам начать гибко мыслить и рассматривать множество вариантов.
    5. Выберите один . Сделайте шаг назад и просмотрите решения, которые вы придумали. Как вы думаете, какой из них поможет вам приблизиться к решению проблемы? Постарайтесь выбрать из своего списка что-то управляемое и реалистичное.
    6. Составьте план . Решите, когда, где и как вы будете выполнять выбранное вами решение. Постарайтесь быть максимально подробными. Запишите это и положите где-нибудь, чтобы увидеть.
    7. Остерегайтесь прыгать вперед или сбиться с пути! Обычно вы с энтузиазмом начинаете с этих шагов, а затем отвлекаетесь на другие вещи.Чтобы дать себе больше шансов на успех, поставьте напоминание в свой телефон или расскажите другу, что вы собираетесь делать. Кроме того, часто непреднамеренно пропускают некоторые шаги и сразу начинают что-то делать. Постарайтесь не попасться в эту ловушку. Эти шаги — важный инструмент, помогающий вам эффективно решать проблемы и помогающий вам извлечь уроки из того, что прошло хорошо, а что — нет.
    8. А теперь сделайте это!
    9. Посмотрите, как все прошло . Все пошло по плану? Это приблизило вас к решению проблемы? Если все пошло не по плану, возможно, вы сможете разбить решение на более мелкие, более управляемые части или вернуться к списку, чтобы выбрать другой вариант.
    10. Повторить . Если проблема еще не решена, повторите эти шаги еще раз.

Вернуться к началу


    Раздел 4. Связь и отношения

    Жизнь с ГВ бывает трудно объяснить другим. Это могло вызвать трудности с коллегами по работе, с друзьями или в интимных отношениях. Тем не менее, упорные попытки избежать разговора о своем ГС могут стать источником дополнительного стресса для вас, а также источником замешательства для других.Помните, даже если ваш разум пытается убедить вас, что люди будут недобрыми, или отвергнуть вас, если узнают, это может быть неправдой.

    Улучшение общения с окружающими вас людьми

    В качестве первого шага подумайте о том, чтобы найти способы объяснить свое состояние людям, с которыми вы чувствуете себя комфортно. Практикуйтесь заранее произносить предложения с другом, членом семьи, медицинским работником или кем-либо еще с HS. Объяснение должно быть кратким и по существу. Это поможет развеять любые мифы о вашем заболевании, которые могут быть у людей, например, предположения о том, что оно может быть заразным или возникло из-за плохой личной гигиены.Это также поможет объяснить свое состояние людям, с которыми вы не так близки, например, коллегам по работе.

    • Пример объяснения симптома

      Эндрю, 32 года, живет с ГВ около 15 лет. Ему особенно трудно справиться с запахом, связанным с его HS. Несмотря на все его усилия, бывают случаи, когда этот запах заметен для окружающих. Многие годы Эндрю так смущало это, что он старался как можно быстрее выйти из ситуации.Однако после многих упущенных возможностей он придумал другой способ управления. Когда запах становился заметным и вокруг были другие люди, он с ухмылкой говорил: «Прежде чем вы дадите мне кусок мыла, я знаю, что я не чувствую запаха роз. У меня заболевание ». Он обнаружил, что в большинстве случаев люди реагируют кивком и улыбкой. Но иногда было несколько человек, которые не знали, как реагировать, или были грубыми и недружелюбными.

    Улучшение общения с вашим партнером

    Люди с хроническими кожными заболеваниями могут и действительно устанавливают и поддерживают близкие, интимные отношения, даже если вначале они могли полагать, что это невозможно.Даже если поначалу это может показаться трудным, постарайтесь открыто рассказать о своем состоянии и о том, как оно влияет на вас физически и эмоционально.

    Если вы беспокоитесь о том, что ваш партнер обнаружит, что у вас обострение, и вас это шокирует или оттолкнет, постарайтесь откровенно рассказать ему об этом. Это может немного снизить давление. Такая откровенность также позволит вам и вашему партнеру внести коррективы в свои физические отношения для вашего комфорта и благополучия. Это может включать изменение позы, в которой вы занимаетесь сексом, или откладывание секса до тех пор, пока обострение не пройдет.

    Постарайтесь широко и гибко подумать о том, что близость означает для вас и вашего партнера. Бывают случаи, когда вместе готовить что-то особенное или свернуться калачиком на диване с любимым фильмом могут создать интимную близость, когда вас беспокоит боль или воспаление.

    Старайтесь не гадать о том, что ваш партнер может думать или чувствовать. Если вы не уверены, возможно, вы могли бы спросить их.

    Улучшение общения с медицинскими работниками

    Вы также можете улучшить общение со своими медицинскими работниками.Для некоторых людей посещение терапевта, медсестры или консультанта может вызывать беспокойство или смущать. Другие люди так плохо себя чувствуют из-за того, что отнимают у врача слишком много времени, что не поднимают вопрос или говорят, что все в порядке, хотя, возможно, это не так. Это может означать, что вы не получаете от встречи того, что вам нужно, а также мешает вашему лечащему врачу полностью понять ваши потребности.

    Постарайтесь подготовиться к консультациям заранее. Запишите то, что вы хотели бы обсудить.Помните, что вы можете поднять вопрос о влиянии проблемы на вашу жизнь, а также о медицинской стороне вещей. По прибытии на консультацию рекомендуется посмотреть список вместе с врачом или медсестрой, чтобы решить, как лучше использовать время. Они могут пригласить вас снова на вторую консультацию, если все темы не могут быть рассмотрены в одном слоте.

    Вернуться к началу


    Раздел 5. Получение помощи, поддержки и полезной информации

    Жизнь с HS может быть проблемой.Воздействие ГВ не только физическое — ГС может повлиять на ваше эмоциональное, социальное и межличностное благополучие. То, как вы думаете о своем ГС, как вы к нему относитесь и что вы решаете делать или не делать из-за этого, все взаимосвязано и влияет на то, как ГВ влияет на вашу жизнь. Это означает, что понимание ваших мыслей, чувств и реакций может помочь вам сделать выбор, который будет поддерживать вашу жизнь в том направлении, в котором вы хотите. Это не всегда просто. Эта информация предлагает несколько советов о том, как управлять жизнью с помощью HS.Некоторые могут подойти вам лучше, чем другие.

    Вы можете выбрать несколько стратегий и попробовать их, возможно, при поддержке кого-то, кому вы доверяете. Если после того, как вы попробовали некоторые из этих предложений, вы продолжаете чувствовать себя застрявшим или очень расстроенным своим опытом HS, поговорите со своим лечащим врачом о дополнительной поддержке.

    Организации, предлагающие поддержку

    Служба гнойного гидраденита Гая и Святого Томаса специализируется на диагностике и лечении HS. Мы можем предложить вам лучшую поддержку и руководство, потому что мы понимаем, насколько изнурительным и изменяющим жизнь может быть это состояние.

    HS Trust — отличный источник информации, поддержки и советов по HS. Благотворительность посвящена повышению осведомленности, понимания и поддержки.

    Changing Faces — это британская благотворительная организация для всех, у кого есть шрам, отметина или состояние на лице или теле, которые делают их отличными от других. Changing Faces предлагает советы, поддержку и психосоциальные услуги детям, молодежи и взрослым.

    Свяжитесь с нами

    Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обратитесь к своей клинической медсестре-специалисту (CNS), используя данные, указанные в вашей контактной карточке CNS или в буклете с лекарствами.Эти данные также можно найти в верхней части письма вашей клиники.

    Реф. Номер: 3945 / VER2

    Дата публикации: сен 2018 | Дата отзыва: сентябрь 2021 г.

    © 2020 Фонд NHS Гая и Св. Томаса

    Список источников высылается по запросу

    Эта информация была подготовлена ​​в рамках программы IMPARTS. IMPARTS означает «Интеграция психического и физического здоровья: исследования, обучение и услуги», который представляет собой инициативу по интеграции психического и физического здоровья в исследования, обучение и клинические услуги в больницах Guy’s, St Thomas и King’s College, а также в NHS Южного Лондона и Модсли. Фонд Доверие.


    Куда дальше?

    Desire FX 3d модели | Свитера dForce Fair Isle для Genesis 8 Female


    Домашняя страница: _https: //www.daz3d.com/dforce-fair-isle-sweaters-for-genesis-8-female
    Свитера dForce Fair Isle для Genesis 8 Female

    Совместимые фигурки: Genesis 8 Female

    Совместимое программное обеспечение: Daz Studio 4.15, dForce Cloth, Daz to Maya Bridge, Daz to Blender Bridge, Daz to C4D Bridge, Daz to 3ds Max Bridge, Daz to Unreal Bridge, Daz to Unity Bridge

    Детали

    Свитера Fair Isle, названные в честь крошечного острова на севере Шотландии, который является частью Шетландских островов, связаны с творческими узорами, часто с разными цветами.

    Свитера dForce Fair Isle для Genesis 8 Female точно созданы по образцу этого традиционного шотландского трикотажа, и этот продукт содержит стильные свитера Fair Isle трех разных стилей: с круглым вырезом, водолазкой и V-образным вырезом. В комплекте восемь прекрасных текстур, и все настройки коврика работают с каждым из трех стилей.

    Изделие создано для dForce, но работает в нежных позах. Морфы корректировки включены, чтобы помочь с позированием. Если вы используете морфинг «Shorten Length» с симуляцией, примените его перед симуляцией.Как всегда, избегайте поз, в которых рука или нога прорезает тело во время симуляции или находится слишком близко к телу (эти позы не готовы к dForce).

    Приобретите свитера dForce Fair Isle для Genesis 8 Female и сделайте своих персонажей теплыми, удобными и уютными!

    Продукт создан для dForce, но хорошо работает в большинстве поз, как соответствующий

    Что входит в комплект и особенности

    • Свитера dForce Fair Isle для женщин Genesis 8 (.DUF)>
    • Fair Isle Crew Neck
    • Водолазка Fair Isle
    • V-образный вырез Fair Isle
    • Предварительная установка настроек моделирования
    • Корректировка морфов:
      • Отрегулируйте нижнюю часть спинки
      • Регулировка дна
      • Регулировка груди
      • Отрегулируйте переднее низ
      • Регулировка левого воротника
      • Регулировка левой манжеты
      • Регулировка левого нижнего угла
      • Регулировка правого воротника
      • Регулировка правой манжеты
      • Регулировка нижнего правого угла
      • Регулировка талии
    • Изменение стиля:
    • Поддерживаемые формы
      • Айко 8
      • Культурист
      • Имплантаты груди
      • Грудь Натуральная
      • Размер корпуса
      • Детали кузова
      • Размер кузова
      • Расщепление груди
      • Диаметр груди
      • Грудь ушла
      • Грудь тяжелая
      • Размер груди
      • Грудь маленькая
      • Шарлотта 8
      • Истощенный
      • Фитнес-размер
      • Размер ягодиц
      • Мэй Линь 8
      • Моник 8
      • Олимпия 8
      • Груша Фигурка
      • Стефани 8
      • Подросток Джози 8
      • Тонкий
      • Виктория 8
      • сладострастный
    • 8 вариантов текстуры
    • Текстур включают
    • Пресеты материалов DAZ Studio Iray (.DUF)

    Банкноты

    • Дополнительные продукты, используемые в рекламных изображениях:
      • Наряд Норы для женщин (женщин) Genesis 8

    (Посещали 16 раз, сегодня 1 посещали)

    Sci vs slsa

    Logger bot discord website

    Учебное пособие по движку приложений Peoplesoft

    6 февраля 2019 г. · Надлежащая структура имеет решающее значение для успеха сделки. На этом занятии будут изучены различия между сделками с активами и акциями.š · KF §M̵ „ša’ÕJKè vÓÝï> ÈMb | † 2 ‰ w Ð gì¡ x, Bг \ Ç ~ Bšµ ÝmÇq… þT $ ± ÎÖþGCZ Ò) -þgõR ‡. \ éñªRBü³ (ÄP– Ò þL6UE Pþ — qzxÇ, Ô ³ é_ „ÅFè} ÁS¿5š7« vâ ¥ õ ‡ ŵäÒþÉÐ × «, ¢« BÍ, V˜¤ ‹´ÛRÂlDFtÐ ‡ ‡ ¯ ¯ ¯ + 3 ¤ Ñü% [NJuØÅ [´ð åëxê © 9ýð ¢ O x¿µ … Что популярно на юридическом фронте кибербезопасности? Для начала, в 2018 году Министерство юстиции США предъявило обвинения вдвое большему количеству предполагаемых спонсируемых государством злоумышленников, чем

    Аренда коттеджей в горах Западной Вирджинии

    Привет, Боже, я не мог пропустить это без моих 10 центов, LOL.Кокоил изотионат натрия может быть моим любимым поверхностно-активным веществом для очищающих средств, шампуней и т. Д. Энджи предлагает его в форме лапши, а также SCI Pearl в форме пасты / крема. В то время как последний менее активен, он еа … Мы поставляем SLSa и SCI создателям ванн и тела, а также продаем собственное мыло ручной работы. Мы предлагаем скидку на SCI при одновременной покупке SLSa и SCI — свяжитесь с нами для получения дополнительной информации.

    Оплата кредитной картой Crownchrist

    28 сентября 2015 · В сочетании с обычным лососем.Обычный медленно прожаренный лосось получается довольно мягким и нежным. Версия, похожая на стейк, может быть немного более мучнистой и слоистой, но по большей части при правильном приготовлении зерно будет более мягким и мягким.

    Intel opencl driver ubuntu

    Применение FES — предоставить людям с травмой спинного мозга (SCI) возможность стоять и ходить. Устройство FES подает точную последовательность электрических импульсов для запуска потенциала действия на выбранных нервах четырехглавой мышцы (для разгибания колена), общего малоберцового нерва (для сгибания бедра), параспинального и ягодичного нервов (для… Другая часть вашей проблемы заключается в том, что гуакамоле — это разновидность сальсы. Из Википедии :. Сальса — это испанский, итальянский, греческий и турецкий (salça) термин для обозначения соуса, а в англоязычных странах обычно относится к соусам, типичным для мексиканской кухни, известным как salsas picantes, особенно к тем, которые используются в качестве соусов.

    Как рассчитать механическое преимущество шкива

    Натрий лаурилсульфоацетат, без использования SLSA, может быть использован в качестве альтернативы. зип, бадбруисбаллен, шампунь и т. д.Это естественный продукт, который можно встретить с химическим SLS. 6 июня 2007 г. · Искусство Анимация Комедия Прикольная реклама Кулинария Развлечения Как играть Музыка и танцы Новости и события Люди и истории Домашние животные и техника Спорт Путешествия и отдых Видеоигры Колеса и крылья Другое Только для 18+ Мода

    Матрицы с несколькими вариантами ответов doc

    Одна из крупнейших юридических школ Великобритании, принимающая выдающийся, разнообразный состав студентов и крупнейшая докторская программа в области права в англоязычном мире.

    Gzip unzip zip file

    26 июля, 2018 · Основное различие между дилером и дистрибьютором состоит в том, что дилер создает связь между дистрибьютором и потребителем, в то время как дистрибьютор связывает производителя с дилером. Как существительное сальса. (исчисляемый) острый томатный соус, часто с луком и острым, чтобы танцевать сальсу. Как прилагательное salsalike есть. напоминающие или характерные для сальсы (…

    Движение для психологической оценки семейного права, Техас

    Поверхностно-активные вещества — это молекулы, которые снижают поверхностное натяжение жидкостей.(Слово является аббревиатурой от поверхностно-активного вещества.) У наиболее распространенных молекул поверхностно-активного вещества один конец является водорастворимым (гидрофильным), а другой конец — водонерастворимым (гидрофобным) (см. Рис. 7.10). животноводческий комплекс Технологические объекты Новой Вирджинии включают Центр обучения крупных животных Уильяма М. Этгена и Лабораторию метаболических исследований. Приведенная ниже информация была предоставлена ​​продавцами молочной продукции и другими отраслевыми организациями.

    Потоки без ограничений

    30 апр.2020 г. · Рецепт консервированной сальсы в домашних условиях + 10 советов по безопасному консервированию сальсы.30 апреля 2020 г. Автор: Лори Неверман 157 комментариев Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.

    Установить шрифты word mac os x

    Запрос PDF | Нейронный подход к арабскому анализу мнений | Cette the s’inscrit dans le cadre de l’analyse d’opinions en arabe.

    Дома в аренду владельцем рядом со мной craigslist

    Новейшие SLSA, разработанные и изготовленные в Китае Дэн Джонсон, 11 сентября 2016 г. Новым обладателем специального сертификата летной годности SLSA является компания Triton AeroMarine за их Skytrek.4 T \ V Vs X V Направление потока Q i Fo -L ~ Lo РИС. 3 Идеализированные пути оседания дискретных частиц в резервуаре с горизонтальным потоком ——- Механический флокутатор квасцов / смешанная среда // Монтажник /> Готово Рис. 4u. Схематическая диаграмма устройства, используемого в испытаниях колонн отстойника

    Me ke aloha menemene означает

    28 марта 2015 г. · Оказывается, одна из самых громких распрей в истории рок-н-ролла началась из-за короля поп-музыки и телевизора с большим экраном. Прошло почти 20 лет с тех пор, как рокеры Guns ‘N Roses Эксл Роуз

    Деревня Ленапе

    Алан Алда, актер: M * A * S * H.Алан Альда родился 28 января 1936 года в Манхэттене, Нью-Йорке, Нью-Йорке, США, как Альфонсо Джозеф Д’Абруццо. Он известен своими работами над M * A * S * H ​​(1972), The Four Seasons (1981) и Crimes and Misdemeanors (1989). Он женат на Арлин Альде с 15 марта 1957 года. У них трое детей.

    Вход в ресурсную зону бухты Корсар

    Район очень подходит для семейного отдыха и предлагает множество возможностей для отдыха на свежем воздухе. Рядом с пляжем есть туалеты и фонтаны.Там также есть концессионная площадка, но вам нужно будет уточнить часы. Он был закрыт, когда мы были там. Парковка стоит 25 долларов за машину !! …

    Наша пандус Hobie Cove — это пандус с низким уровнем воды, который вводится в действие, когда высота озера опускается до отметки 435 футов. Это также четырехполосная вымощенная рампа с двумя бесплатными доками. Столы для пикника и Bar-B-Q расположены по всей территории Browns Ravine. Пожары разрешены только в специально отведенных местах для пожаров.

    Панели Pan-Way® Snap-On крепятся непосредственно к коробкам Fast-Snap ™, любым 70-мм дорожкам качения, бухте или устройству Pan-Pole без использования винтов или дополнительного оборудования.Уникальная 70-миллиметровая дорожка качения (T-70, Twin-70 и TG-70) 70-миллиметровое отверстие канала позволяет использовать несколько встроенных точек доступа для оптимизации пространства и эстетической установки, при этом поддерживая Pan-Way®

    Узлы сбора ресурсов … Raider’s Cove, Sky Хребет, доспехи корсара … Гено-Харадан загнал вас в гробницу ситхов и разрушил вход позади вас. У вас будет …

    Как игрок F2P, вы можете ловить омаров на мысе Муса (локации выше). Если вы завершили «Убийца драконов», вы можете использовать ресурсную зону бухты Корсар, чтобы накапливать рыбу.Необходимый опыт: 32 224; Опыт в час: 20-30К; Требуется рыба: 414; Уровень 50-99 — Рыба-меч и тунец. Как игрок F2P, вы можете ловить рыбу-меч на мысе Муса …

    Место добычи у входа в Келдагрим, также известное как шахта провинции Фременник, находится к востоку от Реллекки, недалеко от входа в Келдагрим. В нем девять железных камней и два мифриловых камня. Рудник находится довольно далеко от берега, ближайшие находятся в Келдагриме через пещеру на севере и Занарисе через кольцо фей на заснеженном холме на северо-востоке.Игроки, завершившие Легкий фрименник …

    Где остановиться. Мы рекомендуем остановиться в комплексе для отдыха Durdle Door, расположенном в нескольких минутах ходьбы от побережья .. Поблизости также есть прибрежный парк Суонедж или парк отдыха Сандихолм. Вы также можете забронировать коттедж в этом районе на сайте holidaycottages.co.uk или Dorset Hideaways.

    30 декабря 2020 г. · Фонд сообщества COVID-19 Совета метро выделит 17 000 долларов США 13 некоммерческим организациям, которые оказывают прямую поддержку людям и семьям, нуждающимся в еде и жилье.Грантовые средства будут в первую очередь направлены на обеспечение продовольственной безопасности людей, проживающих в зоне обслуживания Metro.

    Снимки Office | Officesnapshots.com — мы публикуем снимки офисов по всему миру.

    Когда начинать силовые тренировки для пожилых людей

    Результаты листинга Когда начинать силовые тренировки для пожилых людей

    Силовые тренировки после 50: что нужно знать Next Avenue

    Вес Nextavenue.org Все курсы